UNIVERSIDAD POPULAR

DE PERMACULTURA
Bloque Ejecución - Pétalo: Salud y Bienestar Espiritual

Módulo Autoconocimiento y Motivación

FEP Monografia

¡Conócete!: Inteligencia Intrapersonal

Mas info licencia DCR

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 Materia:

Inteligencia >Inteligencias Múltiples >Inteligencia Emocional >

Inteligencia Intrapersonal
Conócete a Ti Mismo:

Teoría de la Atribución

Terapia Racional Emotiva

Motivación al Cambio

Manejo del Estrés: Ansiedad; Estrés; Técnicas de Relajación; Autoestima

Bibliografía de Profundización
 Howard Gadner. Inteligencias múltiples. La teoría en la práctica, Paidós, Barcelona, 1998

 Daniel Goleman. Inteligencia Emocional. Editorial kairós, 1995

 Ellis, Albert; Abrahms, Eliot (2005). «Terapia racional emotiva». México: Editorial Pax.

En esta Monografía (Conócete) junto con la siguiente (Conoceros) vamos a tratar en primer
lugar de conocer las inteligencias personales y las colectivas, para posteriormente poder trabajar
nuestro YO, interno y externo.
A partir de un concepto global, inteligencia,
inteligencia vamos a ir adentrándonos en nuestro interior,
conociendo y valorando los distintos "YO".
Sirviéndonos de 2 modelos teóricos muy valorados y utilizados en psicología tanto clínica como
social.
Así, la Teoría de la Atribución, en base a 3 dimensiones, nos explica cómo interpretamos
nuestros comportamientos, éxitos o fracasos, la atribución causal de éstos.
Con la Terapia Racional Emotiva, os queremos hacer un poco más conscientes de aquellas
creencias, distorsiones, procesos cognitivos erróneos, que son absolutistas y falaces, y que nos
impiden desarrollarnos con una imagen (autoestima) adecuada de nosotras mismas.
Cuando termines de leer y aprehender esta monografía deberías tomar conciencia de algunos
mecanismos internos complejos, que nos dificultan a la hora de replantearnos una estilo de vida
sana, respetuoso y feliz.
 INTELIGENCIA
Definir el término inteligencia no es nada fácil. Existen muchas definiciones de este término y
todas ellas son perfectamente válidas. Pero de las definiciones que conozco me quedo con ésta,
al estar ligada a nuestro propósito permacultural.

Según Wechsler La inteligencia es la capacidad total o global del individuo para actuar con
propósito, pensar racionalmente y tratar eficazmente con su ambiente.

INTELIGENCIAS MÚLTIPLES
Posiblemente, Howard Gardner es uno de los teóricas que más repercusión han tenido estas
últimas décadas en el campo de la inteligencia. En este sentido, Gardner propuso una teoría
que tenía como objetivo ampliar el concepto de inteligencia más allá de las meras habilidades
de las personas.
personas
Lo que hizo Gardner fue cuestionar el concepto tradicional de inteligencia según la cual la
inteligencia es una habilidad simple o general que cada persona tiene en mayor o menor
medida. Para Gardner, el problema de entender la inteligencia desde una perspectiva tradicional
es que esta se centra demasiado en los aspectos cognitivos, dejando de lado la personalidad, las
emociones y el entorno en el que se producen los procesos mentales.
Gardner propone varios tipos de inteligencias que han adoptado el nombre de Inteligencias
Múltiples. Estas son:
1. Inteligencia lingüística-
lingüística-verbal.
verbal Capacidad de la persona para usar la palabra de manera efectiva
tanto desde una perspectiva oral como escrita.
2. Inteligencia lógica-
lógica-matemática.
matemática Capacidad de utilizar las cifras de manera adecuada y eficaz. Se
trata de una inteligencia íntimamente ligada con el pensamiento lógico.
3. Inteligencia visual-
visual-espacial.
espacial Capacidad de apreciar con acierto una imagen visual y espacial, así
como de representar gráficamente las ideas teniendo en cuenta aspectos como el color, la
forma, la figura el espacio y todas las interpelaciones pertinentes.
4. Inteligencia musical.
musical Capacidad de percibir, discriminar, transformar y expresar las formas
musicales.
5. Inteligencia corporal-
corporal-kinestésica.
kinestésica Capacidad que posee una persona para usar su propio
cuerpo a la hora de realizar actividades o resolver problemas.
6. Inteligencia naturalista
naturalista.
sta Capacidad de distinguir, clasificar y utilizar elementos del medio
ambiente como animales y plantas. Incluye las habilidades de observación, experimentación,
reflexión y cuestionamiento de nuestro entorno.
7. Inteligencia intrapersonal.
intrapersonal Conjunto de capacidades que permiten formar un modelo preciso
y real de uno mismo, además del uso de dicho modelo para actuar de forma eficiente en la
vida.
8. Inteligencia interpersonal.
interpersonal Capacidad de comprender a otras personas, relacionarse con ellas
y establecer una relación empática.

Tanto la inteligencia intrapersonal como la inteligencia interpersonal han dado como resultado
lo que se viene llamando como:
INTELIGENCIA EMOCIONAL
La inteligencia emocional es un conjunto de talentos o capacidades organizadas en cuatro
dominios:

capacidad para percibir las emociones de forma precisa.

capacidad de aplicar las emociones para facilitar el pensamiento y el razonamiento.

capacidad para comprender las propias emociones y las de los demás.

capacidad para controlar las propias emociones.
Este concepto sería presentado mediáticamente por Daniel Goleman en 1995 y se refiere a la
inteligencia emocional como:
"la capacidad de reconocer nuestros
nuestros propios sentimientos y los ajenos, de motivarnos y de
manejar bien las emociones, en nosotros mismos y en nuestras relaciones".
Considera cinco dimensiones o aptitudes emocionales, clasificadas a su vez en dos grandes
áreas: Aptitud Personal (Auto-conocimiento, Auto-regulación y Motivación) y Aptitud Social
(Empatía y Habilidades Sociales).

Principios de la Inteligencia Emocional:

1. Recepción : Cualquier cosa que incorporemos por cualquiera de nuestros sentidos.

2. Retención : Corresponde a la memoria, que incluye la retentiva (o capacidad de almacenar
información) y el recuerdo, la capacidad de acceder a esa información almacenada.
3. Análisis : Función que incluye el reconocimiento de pautas y el procesamiento de la
información.
4. Emisión : Cualquier forma de comunicación o acto creativo, incluso del pensamiento.
5. Control : Función requerida a la totalidad de las funciones mentales y físicas.
Estos cinco principios se refuerzan entre si. Por ejemplo, es mas fácil recibir datos si uno esta
interesado y motivado, y si el proceso de recepción es compatible con las funciones cerebrales.
Tras haber recibido la información de manera eficiente, es más fácil retenerla y analizarla. A la
inversa, una retención y un análisis eficientes incrementaran nuestra capacidad de recibir
información.

Vamos a ver las competencias de las 5 dimensiones

Se clasifican en 2 áreas: Intrapersonal e Interpersonal.
En la siguiente monografía, exponemos la Inteligencia Interpersonal.

INTELIGENCIA INTRAPERSONAL
Es la capacidad que tiene el individuo de poder entender e identificar sus emociones, además
de saber cómo se mueve subjetivamente en torno a sus emociones. Le corresponden las
siguientes dimensiones:
1. Autoconciencia: Capacidad de reconocer qué está pasando en nuestro cuerpo y qué
estamos haciendo. Implica reconocer nuestros propios estados de ánimo.
Las competencias emocionales que dependen de la autoconciencia son:

Conciencia emocional:
emocional Identifica las propias emociones y los efectos que puedan tener.

Correcta autovaloración:
autovaloración Conocer las propias fortalezas y limitaciones.

Autoconfianza:
Autoconfianza Fuerte sentido del propio valor y capacidad.

2. Autorregulación: Se refiere a manejar los propios estados de ánimo, impulsos y recursos,

saber recuperarse de las tensiones emocionales y controlar nuestros sentimientos y adecuarlos
a las circunstancias.
Está formada por cinco aptitudes emocionales:

Autocontrol:
Autocontrol Mantener bajo control las tensiones y emociones perjudiciales.

Confiabilidad:
Confiabilidad Mantener normas de honestidad e integridad.

Escrupulosidad:
Escrupulosidad Aceptar la responsabilidad del desempeño individual.

Adaptabilidad:
Adaptabilidad Flexibilidad para reaccionar ante los cambios.

Innovación:
Innovación Apertura y disposición ante ideas y enfoques novedosos.

3. Motivación: Referida a las tendencias emocionales que guían o facilitan el cumplimiento de

las metas establecidas. La motivación se compone por cuatro aptitudes emocionales:

Afán de triunfo: Interés orientado de mejorar o responder a una norma de excelencia.

Compromiso: Alinearse con los objetivos de un grupo u organización.

Iniciativa: Disposición para reaccionar y aprovechar las oportunidades.

Optimismo: Persistencia para cumplir objetivos; a pesar de barreras y retrocesos que
pueden presentarse.

DERECHOS SERES HUMANOS AUTÉNTICOS

Un Ser Humano auténtico, por el mero hecho de serlo, tiene los siguientes Derechos:

A ACTUAR DE MODO DIFERENTE A COMO LOS DEMÁS DESEARÍAN QUE ACTUASE

A HACER LAS COSAS DE MANERA IMPERFECTA

A EQUIVOCARSE ALGUNA VEZ

A PENSAR DE MANERA PROPIA Y DIFERENTE

A CAMBIAR SUS OPINIONES

A ACEPTAR Y RECHAZAR CRÍTICAS O QUEJAS

A DECIDIR LA IMPORTANCIA QUE TIENEN LAS COSAS

A NO SABER ALGO

A NO ENTENDER ALGO

A HACER PETICIONES
PETICIONES
 A RECHAZAR PETICIONES

A EXPRESAR SUS SENTIMIENTOS

A ELOGIAR Y RECIBIR ELOGIOS

Así mismo, y por ello, tiene también la obligación de:

RESPONSABILIZARSE DE SUS DECISIONES

Este cuadro hay que tomarlo como algo más que un mero ejercicio de
inteligencia personal y colectiva. Hay que leerlo, y volverlo a leer, a solas y en
grupo, pensarlo y repensarlo, hoy, mañana y siempre.

CONÓCETE A TI MISMA
Si quieres conocerte,observa la conducta de los demás;
si quieres conocer a los demás,mira en tu propio corazón.
Friedrich Schiller

Según cuenta un viejo relato japonés, en cierta ocasión, un belicoso samurai desafió a un
anciano maestro Zen a que le explicara los conceptos de cielo e infierno. Pero el monje replicó
con desprecio:
—¡No eres más que un patán y no puedo malgastar mi tiempo con tus tonterías!
El samurai, herido en su honor, montó en cólera y, desenvainando la espada, exclamó:
—Tu impertinencia te costará la vida.
—¡Eso —replicó entonces el maestro— es el infierno!
Conmovido por la exactitud de las palabras del maestro sobre la cólera que le estaba
atenazando, el samurai se calmó, envainó la espada y se postró ante él, agradecido.
—¡Y eso —concluyó entonces el maestro—, eso es el cielo!

La enseñanza de Sócrates «conócete a ti mismo» —darse cuenta de los propios sentimientos

en el mismo momento en que éstos tienen lugar— constituye la piedra angular de la
inteligencia emocional.
En palabras de John Mayer, que junto a Peter Salovey, ha formulado la teoría de la inteligencia
emocional, ser consciente de uno mismo significa «ser consciente de nuestros estados de
ánimo y de los pensamientos que tenemos acerca de esos estados de ánimo».
Aunque haya una diferencia lógica entre ser consciente de los sentimientos e intentar
transformarlos, Mayer ha descubierto que, para todo propósito práctico, ambas cuestiones van
de la mano y que tomar conciencia de un estado de ánimo negativo conlleva también el intento
de desembarazamos de él.
Herracierta: Ventana de Johari
Imaginemos un rectángulo cuya área total representa todo aquellos que describe a una
persona: su apariencia, su conducta, su pensamiento, sus opiniones, sus sentimientos, sus
actitudes, sus motivaciones, etc.

La Ventana de Johari nos ayuda a conocernos y a mejorar la comunicación.

Es una técnica ideal para trabajar y reflexionar "mis YO" con grupos de afinidad.

Busca y recopila información sobre los Mecanismos de Defensa. Defensa Haz un ejercicio de
exploración interna, tratando de sacar a la luz (Yo Abierto) pensamientos, sentimientos,
conductas específicas que creías desconocidas. Este ejercicio te ayudará a conocerte mejor, a
mostrarte ante los demás, haciendo mayor análisis y autocrítica, motivándote para el cambio.
TEORÍA DE LA ATRIBUCIÓN
La Teoría de la atribución es una teoría de la psicología social desarrollada fundamentalmente
por el psicólogo Heider en su obra de 1958 The Psychology of Interpersonal Relations (La
Psicología de las Relaciones Interpersonales). Heider la definió como un método para evaluar
cómo la gente percibe su propio comportamiento y el de los demás.
La teoría de la atribución de Heider trata de analizar cómo explicamos el comportamiento de
las personas, y los acontecimientos de la vida, que en psicología social recibe el nombre de
proceso atributivo. Para Heider, tendemos a atribuir la conducta de los demás a una de entre
dos causas posibles: una causa interna (rasgos de personalidad, inteligencia, motivación, etc.,) o
una causa externa (suerte, situación, acciones de terceras personas...).
Elementos:

Locus Interno o Externo.
Externo Esta propiedad está, según Heider, íntimamente relacionada
con la autoestima del individuo. Un sujeto que efectúe causas internas a sus éxitos ganará
en motivación y autoestima. Un individuo que atribuya sus fracasos a factores personales
sufrirá un notable descenso de autoestima. El locus es externo cuando el éxito o el
fracaso de la tarea son ajenos al sujeto, se deben a causas externas como podría ser la
dificultad de la actividad realizada.
Por ejemplo si un joven gana en una competición de carreras, se podría decir que fue
porque entrenó mucho y se preparó con constancia. Esto sería una atribución interna.
Sin embargo, si se atribuye el hecho de que el joven haya ganado la competición a que
no hubo competencia, que los demás participantes no se encontraban preparados,
entonces sería una atribución externa.

Estabilidad.
Estabilidad Con este término nos estamos refiriendo a la valoración del sujeto acerca de
la relativa estabilidad o inestabilidad en el tiempo del problema al que se está
enfrentando. Si el sujeto atribuye su fracaso a factores que juzga estables en el tiempo
(por ejemplo, la dificultad de una carrera), su motivación de logro descenderá.

Controlabilidad.
Controlabilidad Referente a la capacidad percibida por el sujeto, de si puede actuar o no
sobre la causa, modificándola o no. Si el individuo estima que su fracaso se debe a
factores que no están bajo su ontrol (si por ejemplo, piensa que es una persona con
mala suerte), su motivación de logro disminuirá.

Weiner (1979) postuló que los individuos, al explicar los resultados de la realización de las
tareas, recurren a atribuirlo a: la capacidad, a la cantidad de esfuerzo, a la dificultad de la tarea, o
a la fortuna. (ver cuadro)
Weiner enfatizó que las estimaciones que realizan las personas sobre el éxito o fracaso en la
realización de la tarea tiene más que ver con la causalidad percibida que con la real.

FACTORES DIMENSIONES
Capacidad Estable Interna Incontrolable
Esfuerzo Inestable Interna Controlable
Dificultad tarea Estable Externa Incontrolable
Fortuna Inestable Externa Incontrolable
MI RUEDA DE LA VIDA
Vamos a hacer un análisis completo (aunque subjetivo) de las variables que conforman nuestro
camino. Traza una circunferencia, como la de la ilustración, y anota las variables propuestas u
otras que estimes oportunas. A continuación puntúa de 0 a 10 sobre cada eje, según tu grado
de satisfacción en este momento de tu viaje por esta flor de vida.

TERAPIA RACIONAL EMOTIVA CONDUCTUAL

La terapia racional emotiva conductual,
conductual cuyo acrónimo es TREC es una psicoterapia creada por
el psicólogo estadounidense Albert Ellis desde el año 1955 hasta su muerte en 2007. Se enfoca
en resolver problemas emocionales y conductuales mediante un modelo de intervención
activo-directivo, encaminado a la reestructuración cognitiva. Es frecuentemente comparada e
incluso complementada con la terapia cognitivo-conductual creada por Aaron T. Beck, otro
teórico importante de la terapia cognitiva.
Ellis creó la TREC como una forma más activa, directiva y dinámica, en la que se requería que el
terapeuta ayudase al cliente a comprender, que su filosofía personal contenía creencias que
contribuían a sus dolores emocionales. Ellis creía que a través del análisis racional, la gente
entendería sus creencias irracionales, y las cambiaría por una posición más racional. Para esto, él
centró su teoría en la sencilla frase atribuida al filósofo estoico griego Epícteto: «Las cosas en sí
no atormentan a los hombres, sino las opiniones que tienen de ellas». Por tanto, la idea central
de la TREC es que son las percepciones y concepciones erróneas las que causan malestar y
mediante un debate racional, se mejora la percepción de los hechos y se consiguen emociones
y comportamientos apropiados.
El modelo básico de encuadre psicopatológico y clínico se sirve del modelo A-B-C. Tras un
acontecimiento activador, suceso o situación (llamado momento A), se da lugar el desarrollo de
un sistema de creencias (B, por «Beliefs», creencias en Inglés), a partir de las cuales el sujeto
desarrolla emociones, pensamientos y acciones (C, consecuencias). Las perturbaciones
emocionales pueden ser causadas por creencias, valoraciones y demandas inflexibles (exigencias
absolutistas) llamadas creencias irracionales que derivarán en emociones y conductas
disfuncionales o desadaptativas.

A B C
Acontecimientos Creencias o pensamientos Consecuencias
Activadores sobre "A" emocionales y
conductuales
Tengo que dar una charla Tiene que salir perfecto, Ansiedad
en público todo el público debe No afronto la charla
quedar satisfecho, de lo
contrario sería una
catástrofe.

Creencias Irracionales
Ellis en algún momento enumeró una serie de creencias irracionales, es decir, aquellas creencias
que perturban al sujeto y que no le dejan vivir de manera satisfactoria. Esta lista ha dejado de
ser un punto de énfasis en la TREC actual, aunque no ha perdido su validez. Algunas de ellas
son:

Ser amado y aceptado por todos es una necesidad extrema.

Sólo se puede considerar válido el ser humano si es competente, suficiente y capaz de
lograr todo lo que se propone.

Las personas que no actúan como «deberían» son viles y deben pagar por su maldad.

La desgracia y el malestar humanos están provocados externamente y están fuera del
control de una persona.

Si existe algún peligro, debo sentirme bastante perturbado por ello.

Es más fácil evitar las responsabilidades y dificultades de la vida que hacerles frente.

Mi pasado ha de afectarme siempre.
Las ideas irracionales se han definido dentro de la TREC como el conjunto de creencias que no
coinciden con la lógica y el método empírico-analítico, que además no sean funcionales para el
individuo y sean autoderrotista. Son equiparables con las distorsiones cognitivas propuestas por
Beck.
Rechazo de ideas irracionales
Las personas no se ven distorsionadas por los acontecimientos, sino por la visión que tienen
de ellos.
La raíz de un pensamiento irracional se encuentra en la suposición de que las cosas se hacen
para uno, además las afirmaciones se absolutizan con expresiones como siempre o nunca.

Hay 5 pasos para eliminar estas ideas irracionales:

1. Acontecimiento desencadenante: escribir cómo fue la realidad.
2. Ideas irracionales: anotar los juicios subjetivos y suposiciones.
3. Consecuencias de la ida irracional: ej. mal humor, miedo, etc.
4. Discusión y cambio: ¿hay evidencia de certeza de la idea? ¿qué es lo peor que me puede
ocurrir? ¿qué cosas buenas pueden ocurrirme?
5. Pensamientos alternativos: sustituir la idea por otra más racional y ver las emociones.

Exigencias absolutistas
Además de creencias irracionales que pueda tener el consultante, las personas emocionalmente
perturbadas se traban en demandas rígidas y absolutistas, que no pueden más que crear
necesidades falsas y perturbadoras. Estas exigencias versan sobre:
mismo «Yo debo…» o «Yo necesito…». Por ejemplo: «Debo hacer las cosas bien»,

Uno mismo:
«No debo hacer el ridículo».
demás «Él debe..…» o «tú debes…»: «Las personas deben tratarme con amabilidad y

Los demás:
ser siempre justos conmigo».
Mundo «El mundo debe…» o «la vida debe…»: «El mundo debería ofrecerme una vida

El Mundo:
cómoda», «No es justo que la vida sea así».
La persona no siempre se da cuenta de que las tiene de forma clara, y menos aún de que son
irracionales. Por ejemplo, la exigencia de «justicia» suele enlazarse con la creencia o noción
personal, sin fundamento, de justicia, de moralidad y de relaciones humanas vista como la única
en el mundo o la única que es correcta, sin que la persona haya examinado si realmente las
cosas son así.
Si estas exigencias no se cumplen, surgen una serie de consecuencias, como son el
tremendismo, la poca tolerancia a la frustración, condena (hacia los demás o uno mismo), ira,
culpa, etc.

Cambio filosófico profundo

El énfasis de la TREC está en el cambio profundo en la filosofía de vida del consultante, y no
meramente en una remisión de los síntomas. Esto se logra llegando, dentro del modelo A-B-C,
al punto D: el debate racional emotivo o diálogo socrático modificado, que es la búsqueda de
evidencias y refutación de ideas, enfocado a conseguir un nuevo efecto (punto E) más sano y
adaptativo.
Para este propósito la TREC se destaca por:

Su concepto humanista de «autoaceptación», basado en calificar a las conductas pero nunca
a las personas. Aunque las conductas pueden ser correctas o erróneas, no se modifica la
valía de los seres humanos.

Aunque se sugiere inicialmente un abordaje científico consistente en la discusión empírica,
pragmática y lógica, se suman a éste otros abordajes emotivos y conductuales acordes con
las características y necesidades de cada persona.

Autoaceptación incondicional
Este concepto en un punto medular dentro de la TREC. Ellis partió desde la definición de
«estimación positiva incondicional» del psicólogo humanista Carl Rogers, aplicada por las
personas a sí mismas. Se distingue de «confianza en sí mismo» y «amor propio», pues Ellis
suponía a éstas como formas extremadamente condicionadas de aceptación al poseerse sólo
cuando se consigue un logro, un bien o una excelencia. Él argumentaba que para las personas
es común basar su autoestima en situaciones variables como capacidades y cualidades que
podían perderse y por tanto la autoestima se iría con ellas. Él propuso una autoaceptación o
autoelección libre de condiciones, auto-clasificaciones, valoraciones y comparaciones con otros
individuos. Dada su filosofía, si una persona obra mal no significa que necesariamente sea malo,
pues a partir de una conducta no puede definirse la totalidad del ser.

Creencias Irracionales:
Irracionales importancia de detectar, detener y cambiar pensamiento para que
cambie la emoción y de esta manera la conducta

Ejercicio: Diseña una tabla A-B-C-D-E en la cual puedas registrar tus pensamientos no
deseables así como el proceso de autoaceptación final.

A B C D E
Acontecimientos Creencias o Consecuencias Pensamientos Consecuencias
Activadores pensamientos emocionales y racionales deseables
sobre "A" conductuales alternativos

Distorsiones Cognitivas
Relacionadas con las ideas irracionales, como se mencionó, están las distorsiones cognitivas, que
son hábitos de pensamiento falaces, que producen creencias irracionales y que, por tanto,
perturban emocionalmente al individuo y lo disponen a conductas de riesgo (por ejemplo,
recaer en conductas adictivas, como un adicto al alcohol que llega a pensar generalmente
«¿para qué habré nacido?», «es sólo un trago», o «esto es una mierda, mi vida no sirve, ¡qué más
da!)». Entre ellas están el pensamiento emocional, la personalización, o la condenación (la
evaluación global de un ser humano, atribuyendo una «mala esencia» a una persona que, como
todos, tiene sus altas y bajas, sus momentos de sentirse bien y los de frustración). En muchos
casos, son un intento de autoprotección o autorregulación ante estímulos adversos (estrategias
de afrontamiento), que, sin embargo, no proveen una protección real al individuo; esto ocurre
por que se pretende actuar casi del mismo modo ante situaciones que se perciben como
amenazas reales, pero que están lejos de serlo.

Las distorsiones, son, por tanto, errores en el procesamiento de la información, que

obstaculizan la comunicación, aumentando la posibilidad de aparición de conflictos (internos y
externos). Es conveniente, por tanto, para el desarrollo personal del individuo como del propio
grupo, tomar conciencia de que existen distorsiones, valorarlas y tratar de eliminarlas,
basándonos en la experiencia.

1. Tengo razón → Ante un desacuerdo, el punto de vista propio es el correcto. “Yo tengo
razón” “Tú siempre quieres llevar la razón”. Está en boca de todos, y se polemiza.
2. Pensamiento Polarizado → valorar los acontecimientos en forma extrema. Las cosas se
perciben como blancas o negras. Mal… Bien, Todo…Nada, Siempre…Nunca
3. Sobregeneralización → Conclusión general de un solo hecho particular sin otra evidencia.
Todos…Ninguno
4. Deberías → Mantener reglas rígidas sobre cómo tienen que suceder las cosas.
5. Culpabilidad → Atribuir la responsabilidad de los acontecimientos a otros, sin base y sin
tener en cuenta otros factores.
6. Maximización y Minimización → Sobrevalorar los aspectos negativos e infravalorar los
positivos.
7. Razonamiento emocional → Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y
no como derivadas de la interpretación personal.
8. Etiquetas globales → Poner un nombre general a nosotros o a los demás, contribuyendo a
una visión estereotipada e inflexible del mundo y las personas. Es un… Son unos…

El primer trabajo con las distorsiones, es conocerlas y reflexionar sobre el uso de ellas en
nuestro lenguaje, saber que existen, y tratar de usar otro lenguaje más inclusivo y respetuosos
para sí y para los demás.

No obstante, el proceso a seguir con cualquier procesamiento erróneo o creencia

perturbadora es el siguiente:

1. Identificar emociones y conductas problemáticas. Nos puede ayudar a identificarlas el hecho

de que:

 van en contra de toda lógica

 no son consistentes con la realidad
 producen emociones perturbadoras
 obstaculizan la consecución de metas
 se expresan en términos absolutistas, exigentes, dicotómicos y catastrófico (ej.
totalmente, debería, siempre-nunca, tremendo)

2. Refutar esas creencias contraproducentes y sustituirlas por otras más racionales (registros A-
B-C-D-E)

3. Afianzar las alternativas racionales, mediante la ejecución de tareas. Para ello, podemos
utilizar:

a) Técnicas Cognitivas - discusión o debates; resolución de problemas concretos; frases de

superación y desarrollo personal; imaginación y fantasía; etc.
b) Técnicas Emocionales - relajación; chistes, parábolas, frases; teatro y dramatizaciones; etc.
 c) Técnicas Conductuales - ejercicios en casa; exposición en vivo al problema; premios y
refuerzos por logros conseguidos; etc.

MOTIVACIÓN HACÍA EL CAMBIO

¿Quien Muere?
Muere lentamente quien se transforma en esclavo del hábito, repitiendo todos los días los
mismos trayectos, quien no cambia de marca, no arriesga vestir un color nuevo y no le habla a
quien no conoce.
Muere lentamente quien hace de la televisión su gurú.
Muere lentamente quien evita una pasión, quien prefiere el negro sobre blanco y los puntos
sobre las “ies”, a un remolino de emociones, justamente las que rescatan el brillo de los ojos,
sonrisas de los bostezos, corazones a los tropiezos y sentimientos.
Muere lentamente quien no voltea la mesa cuando está infeliz en el trabajo, quien no arriesga
lo cierto por lo incierto para ir detrás de un sueño, quien no se permite por lo menos una vez
en la vida, huir de los consejos sensatos.
Muere lentamente quien no viaja, quien no lee, quien no oye música, quien no encuentra
gracia en sí mismo.
Muere lentamente quien destruye su amor propio, quien no se deja ayudar. Muere
lentamente quien pasa los días quejándose de su mala suerte o de la lluvia incesante.
Muere lentamente quien abandona un proyecto antes de iniciarlo, no preguntando de un
asunto que desconoce o no respondiendo cuando le indagan sobre algo que sabe.
Evitemos la muerte en suaves cuotas, recordando siempre que estar vivo exige un esfuerzo
mucho mayor
mayor que el simple hecho de respirar. Solamente la ardiente paciencia hará que
conquistemos una espléndida felicidad.

Martha Medeiros
Estadios del cambio

Precontemplativa
No ve el problema.

Contemplativa
Ve el problema pero con dudas

Determinación
Dispuesto-a a cambiar

Acción
Ha iniciado el cambio

Mantenimiento
Mantiene el cambio

(Recaída)
Vuelve a la fase anterior

Sólo aquellas personas que se atreven a tener grandes fracasos

terminan teniendo grandes Éxitos

MANEJO DEL ESTRÉS

Incluimos, para finalizar esta monografía, un apéndice sobre el Estrés y su control, facilitando
algunas técnicas. Trabajando y reduciendo la ansiedad, nos ayudará a comprender y rechazar
mejor los mecanismos y creencias anteriormente descritos, ya que un nivel de estrés óptimo
mejora nuestro concepto (y estima), incitándonos al cambio respetuoso que proponemos en la
UPP.

Ansiedad
La ansiedad es un estado emocional vinculado con el miedo ante la anticipación de un peligro o
amenaza. Esta reacción, similar a la experimentada frente a un peligro real, puede ser subjetiva y
manifestarse por una reacción de preocupación, sentimientos de inseguridad, falta de
concentración, etc.
Estrés
El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse, ya que en cualquier cambio
al que debamos adaptarnos, representa estrés. No sólo hechos negativos (enfermedad,
muerte...) pueden ocasionarnos estrés, también los positivos, como por ejemplo, ascender en el
trabajo.
Nuestras experiencia estresoras provienen de 3 fuentes básicas: nuestro entorno, nuestro
organismo y nuestros pensamientos.
En primer lugar, el entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación,
viéndonos obligados a soportar las aglomeraciones, el ruido, los horarios rígidos, las normas de
conducta y muchas otras amenazas a nuestra seguridad y autoestima.
La segunda fuente de estrés es fisiológica: la adolescencia, el envejecimiento, la enfermedad, los
accidentes, los trastornos del sueño, etc., todas son circunstancias que afectan al organismo.
La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensamientos. El modo de interpretar
nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para
estresarnos. Pensar sobre los problema produce tensión en el organismo, lo cual crea la
sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensamientos todavía más ansiosos.

Nuestra forma de reaccionar ante los problemas, las demandas y los peligros viene determinada
por una actitud innata de lucha o huida, heredada de nuestros antecesores más primitivos.
Cuando los estímulos que nos llegan son interpretados como amenazantes, los centros de
regulación dan al organismo la información que le conducirá a enfrentarse o a escapar de la
amenaza. Este proceso se traduce en una serie de cambios físicos observables, así, por ejemplo,
las pupilas se agrandan, el oído se agudiza, los músculos se tensan, la frecuencia cardiaca
aumenta y las manos comienzan a sudar.
Al estrés se encuentran relacionados padecimientos físicos como el dolor de cabeza, artritis,
asma, tensión muscular, etc.
No se puede escapar de todas la situaciones estresantes que hay en nuestra vida ni evitar
completamente nuestra respuesta a las amenazas, pero sí podemos aprender a contrarrestar
nuestras reacciones habituales, aprendiendo a relajarnos.

La respuesta de relajación es la opuesta a la que presenta el cuerpo ante una amenaza, y de

este modo devuelve al organismo a su estado natural de equilibrio, así por ejemplo, la
respiración vuelve a la normalidad y los músculos se relajan.

Medidas preventivas

Familiarícese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida de las personas y con el
cambio que suponen.

Realice un inventario de experiencias recientes que le permitirá ver cuáles son las principales
fuentes de estímulos estresores.

Con un poco de práctica puede llegar a reconocer el momento en que un acontecimiento
determinado tiene lugar.

Piense el significado que cada acontecimiento tiene para usted y trate de identificar algunas
de la sensaciones que experimenta.

Piense en cómo puede adaptarse mejor a los cambios.

Tómese todo el tiempo que necesita para tomar una decisión.

Siempre que le sea posible, anticípese a los acontecimientos y planéelos de antemano.

Manténgase tranquilo, con un poco de práctica puede conseguirlo.

Considere la realización de las distintas tareas como su quehacer diario y no piense en ellas
como un obstáculo insalvable ni con la certeza de que va a fracasar.

Técnicas para reducir la Ansiedad

1- Conocimiento del Cuerpo
La mayoría de las personas están más pendientes del estado del tiempo, de la hora del día o
del saldo de su cuenta que de la tensión que hay en su propio cuerpo. Sin embargo, el
conocimiento del organismo es el primer paso en la aceptación y lucha por la reducción del
estrés.
La importancia del estado del organismo, su efecto sobre la conciencia y su relación con el
estrés ha sido señalado por filosofías tan antiguas como Zen o Yoga.
En la actualidad son varias las teorías que trabajan la relación mente-cuerpo y sostienen que el
cuerpo siente el estrés antes de que se haga consciente a nivel mental, así tenemos que la
tensión muscular es la manera en que el organismo nos permite saber que estamos estresados.
Es importante diferenciar entre el conocimiento de lo externo del conocimiento de lo interno,
para separar, de este modo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él. El conocimiento
de lo externo incluye todos los estímulos que pueden llegar a los sentidos procedentes del
mundo exterior, mientras que el conocimiento de lo interno se refiere a cualquier sensación
física, de malestar o bienestar emocional.
Mucha de la tensión que hay en nuestro cuerpo no es percibida porque nuestra atención se
dirige de forma preferente hacia el exterior.
Para ayudar a mejorar el conocimiento del cuerpo, te proponemos el siguiente ejercicio:

2- Toma de Conciencia
Conciencia

1. En primer lugar concentra tu atención en el mundo exterior. Formula frases del tipo “Soy
consciente de _______” (ej. Soy consciente de que por la calle están pasando coches, de
que los papeles se mueven....).
2. Una vez que hayas tomado conciencia de todo lo que te rodea, dirige tu atención a tu
cuerpo y a tus sensaciones físicas, es decir, a tu mundo interior (ej. Soy consciente de que
tengo frio, de la tensión que tengo en el cuello...).
3. Ahora pasa de un tipo a otro de conciencia alternativamente (ej. Soy consciente de que se
me está clavando la silla en las nalgas, de que huele a bacon...).
4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprenderá a separar y apreciar la diferencia
que existe entre su mundo interno y su mundo externo.

Ejercicio: Diario de control de estrés. (casa)

Hora Hecho estresante Síntoma

____ ___________________ __________________________
____ ___________________ __________________________
____ ___________________ __________________________
3- Respiración

La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés.
Muy pocas personas conservan el hábito de la respiración natural completa.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse,
es decir, no puede purificarse adecuadamente y nuestro organismo se va intoxicando
lentamente.
La sangre mal oxigenada contribuye a los estados de ansiedad, depresión y fatiga, y hace que
muchas veces una situación estresante sea todavía más difícil de superar.
Unos hábitos correctos de respiración son esenciales para una buena salud física y mental.
Síntomas sobre los que actúa: los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la
reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga.

Ejercicio: Observación de la respiración

Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y colóquese en la posición de
“cuerpo muerto”, esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas una de otra, la punta de
los pies ligeramente mirando hacia fuera; los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con
las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados.

Dirija la atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea que
sube y baja cada vez que inspira y espira. Fíjese si este lugar se encuentra situado en el tórax,
si es así, esto significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que
están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte
más alta del tórax.

Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que
realiza al respirar. Observe cómo su abdomen se eleva en cada inspiración y desciende en
cada espiración.

Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga sus fosas nasales
tan libres como pueda antes de realizar los ejercicios.

¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contrario, está rígido? Dedique uno
o dos minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.

La relajación mediante el suspiro.- el bostezo o el suspiro es signo de que no se toma todo el

oxigeno que necesita y el organismo intenta remediar esta situación. El suspiro libera algo de
tensión y puede practicarse como medio de relajación.

4- Imaginación
Uno es lo que piensa que es. Así, por ejemplo, si pensamos en cosas tristes, acabamos
sintiéndonos tristes; si se tienen pensamientos ansiosos, se acaba por estar ansioso.
Es muy probable que los pensamientos se somaticen, o sea, adquieran manifestación orgánica.
La imaginación activa permite apreciar a los individuos la riqueza de su vida interior y desarrollar
todo su poder curativo en los momentos de estrés.
Síntomas sobre los que actúa: es efectiva en diversas enfermedades físicas y otras relacionadas
con el estrés como los dolores de cabeza, los espasmos musculares y la ansiedad generalizada o
situacional.
Instrucciones: la visualización, las imágenes dirigidas y escuchar música son 3 formas de estimular
la imaginación. Es útil grabar los ejercicios y escucharlos cómodamente.
Ejercicio de visualización: Colores
Cierre los ojos...Imagine que su cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa
la tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación... pausa... Imagine las luces
cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier sensación física que
experimenta mientras tanto... pausa... Ahora imagínese que todas las luces de su cuerpo han
adquirido un color azul y experimente con ello la sensación de una relajación total.

Realiza al menos uno de los ejercicios propuestos para reducir la Ansiedad y coméntanos tus
sensaciones.

Autoestima
Es la valoración que un individuo tiene de sí mismo. Esta percepción de valía viene dada desde
la infancia y está estrechamente relacionada con los grupos de socialización: familia, comunidad...
Los seres humanos aprendemos a valorarnos a nosotros mismos a partir de las imágenes que
nos proyectan los demás durante los primeros años. En este sentido cobra importancia la figura
del apego en los primeros años de vida.
La necesidad de autoestima equivale a “sentirse útil” o “valer” y que esa validez sea reconocida
por los demás. De ahí la vital importancia de valorar, potenciar y estimular a los menores en
todas sus actividades. Para ello es bueno trazar metas adecuadas a la edad, éstas no deben ser
demasiado bajas porque no tienen interés para el niño, ni demasiado altas para sus posibilidades
porque generan frustración. Es necesario evitar comparaciones ya que van creando una
autoimagen negativa, que se traduce en complejos.
Una vez que la necesidad de autoestima se ha cubierto satisfactoriamente el ser adulto busca
sentido a su vida, se orienta hacía los demás y tiene unos ideales y valores coherentes. Esto es
lo que responde a la necesidad última: la autorrealización.

Nota: en la siguiente monografía "Conoceros" seguiremos trabajando ejercicios para fortalecer

la autoestima, a partir del entrenamiento en Habilidades Sociales y el Mensaje Asertivo
 Prueba de Autoconocimiento
Señala los rasgos que, en tu opinión, te definen mejor según las indicaciones, y resúmelas en el
cuadro final.

ESTABILIDAD EMOCIONAL (señalar 3 como máximo)

adaptable irritable
animoso-a triste
fuerza de voluntad optimista
duro-a justo-a
estable reflexivo-a
cumplidor-a severo-a

ANSIEDAD (señalar 1 como máximo)

ansioso-a (nerviosos-a)
depende de la situación
relajado-a

AUTOCONTROL (señalar 2 como máximo)

muy emotivo-a desconfiado-a
temor a las exigencias de la vida confiado-a
dueño-a de sus emociones razonable
seguro-a frente a las exigencias de la vida paciente

SOCIABILIDAD (señalar 3 como máximo)

abierto-a agresivo-a
conciliador-a dialogante
desenvuelto-a afable
comunicador-a diplomático-a

AUTONOMÍA (señalar 1 como máximo)

seguidor-a decidido-a
responsable independiente
busco apoyo externo no busco apoyo externo

RELACIONES (señalar 2 como máximo)

de fácil contacto natural
convincente colaborador-a
constructivo-a coordinador-a
negociador-a retraído-a
muy sociable claro-a
fiable persuasivo-a
coherente individualista
AUTORIDAD (señalar 2 como máximo)
obediente conciliador-a
inseguro-a dominante
firme seguro-a
tolerante exigente

ACTITUD ANTE EL CAMBIO (señalar 2 como máximo)

conservador-a objetivo-a
atrevido-a prudente (sensato-a)
rechaza reglas establecidas precavido-a
innovador-a flexible
acepta reglas establecidas rígido-a

ACTITUD ANTE EL TRABAJO (señalar 3 como máximo)

perseverante puntual
constante con resultados
exacto-a activo-a
se rinde ante los problemas indeciso-a
calmoso-a y seguro-a experto-a
atento-a metódico-a
emprendedor-a ambicioso-a
polivalente entusiasta

Resume en este cuadro tus rasgos. ( Si lo deseas, trasúbelo al Foro)

Recuerda: No te olvides de trasubir los ejercicios propuestos a Tu Bitácora

Fuentes de referencia

Inteligencias Múltiples: Un reto educativo para el siglo XXI:

http://justificaturespuesta.com/inteligencias-multiples-reto-educativo-siglo-xxi/

Daniel Goleman. Inteligencia Emocional. Editorial kairós

Gómez Jacinto y Canto Ortíz. Psicología Social. Madrid (1996) Biblioteca Eudema

La terapia racional emotiva. Por Elía Roca:

http://www.cat-barcelona.com/pdf/biblioteca/terapia-racional-emotiva/tre7.pdf

Apuntes y esquemas de PALANTE : http://asociacionpalante.blogspot.com.es/

Hemeroteca anexa (artículos web, vídeos youtube...)

http://www.inteligenciasmultiples.net/  videos, entrevistas y material sobre Inteligencias Múltiples

http://www.rebt.org/  The Albert Ellis Institute ( traducida al castellano)

https://www.wikipedia.org/

Redacción versión Junio 2015

Kero
Para cualquier duda: kero@universidadpopulardepermacultura.com