Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que aporta TODOS los nutrientes esenciales y la energía que
cada persona necesita para mantenerse sana.
Nutricionalmente hablando, alimento y nutriente no son lo mismo. El alimento es el conjunto de
productos que los seres vivos comemos y bebemos. En cambio, los nutrientes son sustancias obtenidas
mediante el proceso de nutrición, de los alimentos que ingerimos, es decir, que los nutrientes están
dentro de los alimentos. Estos, son esenciales para realizar todas nuestras funciones vitales de forma
adecuada.
Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, la principal diferencia se relaciona con las
cantidades que precisa nuestro organismo.
Función Energética: proveen el material energético necesario para reponer el gasto que se produce para
afrontar las funciones del organismo (vivir, movimiento, respiración, actividad o trabajo muscular, temperatura
corporal). Suministran energía: Hidratos de carbono.
Función Plástica: proveen las sustancias necesarias para producir y formar tejidos (crecimiento), o reponer o
reparar lo gastado o dañado respectivamente. Construyen o reparan: proteínas, minerales, agua.
Función Reguladoras: suministran las sustancias necesarias para llevar a cabo las funciones orgánicas. Controlan
las reacciones químicas del metabolismo: Vitaminas y minerales.
Los Macronutrientes los conocemos como Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas Son la mayor fuente de
energía (medida en calorías) y de volumen en la alimentación. La energía que aportan los alimentos es necesaria
para la actividad, el crecimiento y otras funciones tales como pensar, digerir, metabolizar los alimentos (todas
las reacciones del cuerpo necesarias para utilizar los alimentos), respirar y para la circulación de la sangre y el
oxígeno. Por ello, obtener suficiente energía es esencial para mantener un adecuado crecimiento, desarrollo y
una buena salud. Los Micronutrientes se dividen en Vitaminas y Minerales. Los precisamos en cantidades
pequeñas pero no por eso son menos importantes.

Los nutrientes que cada persona requiere son los siguientes:

Proteínas: se utilizan para construir y mantener la estructura del organismo. Son necesarias para el
crecimiento y para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Sus fuentes más importantes
son las carnes.
Grasas e hidratos de carbono: entre el 50 y el 60 % de la energía total de la dieta debe proceder de los
hidratos de carbono y entre el 25 y el 30 %, de las grasas. Los hidratos de carbono son la principal
fuente de energía del organismo, es necesario un aporte que proviene, en especial, de los azúcares y
harinas. Las grasas, en cambio, se almacenan y utilizan como reserva.

Minerales: los más importantes en la adolescencia son tres:

Calcio: cerca del 99% de la masa ósea es calcio, y un 45% de ella se forma en la adolescencia. El
organismo es capaz de asimilar un 30 % del calcio que se consume. Los alimentos más ricos en calcio
son los derivados lácteos, como el queso, la leche y el yogurt.
Hierro: es de vital importancia para la formación de los tejidos musculares. Los alimentos más ricos en
hierro son hígado, yemas de huevo, legumbres y algunas verduras.
Zinc: está relacionado con la formación de tejidos, por lo que es especialmente importante en la
adolescencia. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello y fragilidad en las uñas. Las fuentes principales son carnes, pescados, huevos
y legumbres.
Vitaminas: son necesarias para muchas reacciones y mecanismos bioquímicos del organismo. Deben
ser aportadas por la dieta, ya que el organismo no las sintetiza por sí solo. Para los adolescentes son
especialmente importantes las vitaminas relacionadas con la síntesis de proteínas y crecimiento
celular. Ellas son:
Vitamina A: se halla en productos lácteos, grasas animales y en los vegetales.
Vitamina D: necesaria para la calcificación de los huesos. La fuente principal son los rayos solares sobre
la piel, la leche y las grasas.
Vitamina B12, B6: participan en la composición de proteínas.
La pirámide nutricional
Es un método utilizado para sugerir a la población que consuma diariamente una variedad de
alimentos en forma equilibrada, para mantener un peso adecuado y disminuir el riesgo de
enfermedades. Las premisas de la pirámide son: variedad, equilibrio y moderación.
La pirámide nutricional más utilizada es la norteamericana.

En la Argentina se confeccionó una con forma oval, adaptada a nuestros requerimientos alimentarios,
costumbres y disponibilidad de recursos.