UNIDAD DIDACTICA- NUTRICION Y DIETA

SEPARATA RESUMEN DE 1ªActividad de Aprendizaje

La salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y
alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando
parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes. En cada época de la vida existen
unos alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de:
• Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo:

o En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen

nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales.

o En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las

calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.

o En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de normalizar

todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

• Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada

época, por ejemplo:

o Las alergias alimentarias en la infancia.

o La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

o Los desórdenes alimenticios en la juventud.

o La osteoporosis en la menopausia.

o La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo de la madurez y de la

vejez.

La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los
nutrientes que están contenidos en los alimentos para realizar sus funciones (de la boca
para adentro).
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico
regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo
necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de
nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos,
Vitaminas y Minerales.

• Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o

lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones
vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la
temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.

• Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro

organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina
 que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos
de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa).
Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un
aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la
composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía.
Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una
parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno
(reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido
adiposo o graso.
o Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material
genético. Aportan fibra dietética.
o Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares
simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y
derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes
azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…
o Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón):
farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras
y hortalizas.

• Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El

depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable
de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo
almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera
importante en la textura y palatabilidad de los platos.
o Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa
saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los
lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa
monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y palta o
aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en
los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).
o Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor,
envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte
de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación
de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico,
linolénico) que no puede sintetizar el organismo.

• Nutrientes plásticos (constructores): proteínas, principalmente. Con ellos se forma

la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen
estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e
infecciones.

• Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos,

aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Tenemos como
ejemplo un auto, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los
mecanismos del auto.
Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman
en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una
combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser
aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede
sintetizarlos por él mismo.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales
presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los
aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un
aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no
 puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas
proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de
esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar
lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo
(especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones
favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales
con frutos secos, etc.
o Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al
transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las
inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.
o Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas):
carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas):
legumbres, cereales y frutos secos.

• Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y

controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos
que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.
o Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento,
mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son
esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que
hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
o Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:
o Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa,
por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de
grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo.
De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción
médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud
(por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar
malformaciones en el feto).
o Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son
solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los
alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El
organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es
necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los
días.
o Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales como
animales.
o Sales minerales: Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones
bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual
que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor
proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio,
hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales
pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto,
molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta
posibilidad de que se produzcan déficits.
o Fuentes dietéticas de sales minerales: Están ampliamente distribuidos en los
distintos alimentos: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos,
legumbres y cereales, carnes, etc.
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan
igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos
fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).
  Fibra Dietaria- ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon
y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,
lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (arvejas, lentejas,
frijoles), verduras (yuca, apio, ñame, camote) y cereales integrales.

La Alimentación Es un proceso voluntario y externo, que nos permite tomar del medio
que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera).
Para que se dé el proceso de alimentación deberían darse dos momentos al mismo tiempo
que se tenga Hambre y Apetito.

Características de la Alimentación Saludable:

o Completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
o Equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre
sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las
kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un
15%. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
o Suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso
dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo
proporcional. Es decir que cubra las necesidades del individuo.
o Adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo
que desarrolla la persona y a su estado de salud.
o Variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos,
frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no
solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá
también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
o Inocua: debe estar libre de contaminantes que puedan poner en riesgo la salud del
consumidor. De ésta manera evitamos la presencia de ETAS.

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para
cubrir una necesidad fisiológica (hambre). El alimento es considerado como el vehículo
habitual de los nutrientes. Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de
sustancias de distinta naturaleza. Estas sustancias se pueden ser nutritivas y sustancias no
nutritivas.

Composición Externa del Alimento

1. Parte Comestible, cuando solo se utiliza la pulpa o filete de los alimentos.

2. Parte Desechable, aquella que está constituida por los desechos de los alimentos
como la cáscara, piel, huesoso, pepas, hollejos, espinas, huesos, aletas, cabeza,etc.
3. Residuo, es la parte dl alimento o preparación que queda y puede volver a ser
consumido cuando ha sido conservado correctamente.
4. Desperdicio, es la parte (pulpa, filete) del alimento que se desecha por una mala
manipulación, cortado o procesamiento junto con la parte desechable o porque no
ha sido conservado adecuadamente y se contaminó.
Clasificación del Alimento

1ª. Según su origen: animal, vegetal, mineral

2ª. Según su contenido en agua: Así tenemos que a mayor contenido de agua en un alimento
menor tiempo de vida útil tendrá. Y viceversa a menor contenido de agua en un alimento
mayor tiempo de vida útil tendrá. De allí que pueden ser: - perecederos -no perecederos

3ª. Según su naturaleza: es decir si tienen añadidas sustancias químicas naturales (vinagre
de uva) o sustancias químicas industriales, lo cual modificará su estado físico y/o químico
del alimento. Y pueden ser: - naturales - industriales

4ª. Según su riqueza en nutrientes: es decir según el aporte de nutrientes por grupos de
alimentos. Pueden ser ricos en: carbohidratos, grasas y proteínas / vitaminas y minerales.

5° Según su estado: -Deteriorado y contaminado (se ve) - deteriorado y no contaminado (se

ve) – contaminado y no deteriorado (no se ve).

6° Según las sustancias agregadas: es decir que se añaden sustancias nutritivas para mejorar
su aporte de nutrientes. Tenemos: Enriquecidos, es decir que se le adiciona uno o más
nutrientes que no están presentes en el alimento o se han perdido durante su
procesamiento. –Fortificados cuando adicionas uno más nutrientes se encuentran o no
presentes para aumentar su valor nutricional.
Según el CODEX ALIMENTARIUS, la fortificación o enriquecimiento de alimentos es un
procedimiento en donde: “se adicionan uno o más nutrientes esenciales a un alimento con
el propósito de prevenir o corregir una deficiencia demostrada de uno o más nutrientes en
la población o en grupos específicos de población”.

7° Según su peso: -Peso Neto, cuando solo se utiliza la parte comestible del alimento. –Peso
Bruto, cuando está incluida la parte comestible y la parte desechable del alimento.

Tipos de Alimentos

Alimentos Naturales
El alimento natural se obtiene directamente desde su origen sin haber sido sometido a
ningún tratamiento o proceso; conservando así sus características originales. Son alimentos
cultivados de forma común, sin algún proceso que altere o regule su genética, su sabor, su
tamaño o su color.

Ventajas: Libres de conservantes químicos causantes de alergias, y potencialmente

carcinogénicos.
Alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Bajo riesgo por microorganismos anaeróbicos
Desventajas -: Sólo se obtienen en la temporada
Presentan mayor riesgo de contaminación por falta de higiene en su manipulación.
Altamente perecederos.

Alimentos Procesados
Un alimento procesado industrialmente es aquel que ha sido sometido a modificaciones
durante su cadena de producción. Estas modificaciones se realizan con el fin de mejorar el
sabor, textura, y consistencia del alimento, o para extender su tiempo de vida útil o para
asegurar su inocuidad (hacerlos seguros microbiológicamente) y poder comercializarlos
mejor.
El cambio puede ser desde congelarlo o salarlo para preservar su calidad nutritiva o su
frescura, o también puede ser tan complejo como elaborar un alimento congelado listo para
consumir.

Ventajas : Disponibilidad en temporada y durante todo el año.

Tiempo de vida útil de 1 año o más.
El envasado previene su manipulación y evita el desarrollo de hongos y bacterias
dañinas.

Desventajas: Contienen conservantes químicos.

Contenido mínimo nutrientes, fibra y antioxidantes.
Riesgo de contaminación por microorganismos anaeróbicos en enlatados y
posible
Lesión del envase de vidrio, lata, bolsa, caja.

Alimentos Funcionales
En la actualidad los alimentos funcionales están muy presentes en nuestra alimentación.
Algunos de ellos, como el yogur, se vienen utilizando desde hace muchos años y aún sigue
siendo un elemento muy habitual de nuestra dieta, ya que posee muchas propiedades
nutricionales.
“Son alimentos que, además de nutrir, tienen un efecto fisiológico favorable, bien por
contener de forma natural uno o varios componentes con actividad biológica beneficiosa
para una determinada función del organismo o bien por añadir, reducir, sustituir, eliminar
o modificar alguno de sus componentes”.

Dentro de los alimentos funcionales tenemos:

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos
generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de
microbios sanos en el intestino, destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas"
(microbiota normal) del cuerpo. El alimento probiótico más común es el yogur. El yogurt se
obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que quedan en el producto final.
Otros alimentos fermentados por bacterias, como el chucrut, la kombucha y el kimchi,
también son buenas fuentes de probióticos.
Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibras vegetales
especializadas) que actúan como nutrientes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas
en el intestino. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos
microorganismos. Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras,
especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el
almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a
través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros
microbios. Como alimento tenemos a los granos integrales, los plátanos, las hortalizas de
hoja verde, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas.
Los prebióticos actúan junto a los probióticos, repoblando la flora intestinal y optimizando
sus funciones a favor de la salud de nuestro organismo. Y son llamados simbióticos.
Son aquellos alimentos que son elaborados no solo por sus características
nutricionales sino también para cumplir una función específica como puede ser el mejorar
la salud y reducir el riesgo de enfermedades.
Para ello se les agregan componentes biológicamente activos, como vitaminas , ácidos
grasos, fibra alimenticia o antioxidantes, etc. A esta operación de añadir nutrientes
exógenos se le denomina también fortificación. Este tipo de alimentos es un campo
emergente de la ciencia de los alimentos que ve una posibilidad muy amplia de
investigación alimentaria. En otro aspecto se debe considerar también que hay algunos
productos alimentarios que reemplazan algunos nutrientes nocivos para algunas personas
como el azúcar por edulcorante, grasa saturada por insaturada, o disminuir la sal.
Las áreas de aplicación de los alimentos funcionales: Crecimiento y desarrollo,
Metabolismo, Estrés oxidativo, Sistema cardiovascular, Fisiología o función del trato
gastrointestinal, Comportamiento y funciones psicológicas.

Alimentos Orgánicos
Los productos orgánicos deben cumplir rigurosos exámenes que garantizan que los mismos
no solo no han sido afectados por aditivos, sino que en todo el proceso no afectan en forma
directa o indirecta con el medioambiente. Es por esto que, en el proceso de cultivo o cría, en
la cosecha, y en la posterior elaboración no se pueden utilizar productos químicos tóxicos,
ni procesos que afecten la calidad nutritiva de los alimentos. Se prohíbe el uso de
plaguicidas, pesticidas o herbicidas, se respetan los tiempos de desarrollo natural, no se
pueden utilizar antibióticos o anabólicos, ni producir en forma intensiva.
Ventajas
1. Son más nutritivos.
2. Mejora la fertilidad en las parejas.
3. Mejoran el sistema inmunológico.
4. Tienen efectos conocidos. A diferencia de los OMG (Organismos Modificados
Genéticamente) o transgénicos, son relativamente recientes y no se conocen sus efectos a
largo plazo en el ser humano.
5. Son sustentables. Su cultivo apuesta por un ciclo circular de producción, sustentable en
el tiempo y amigable con el medio ambiente.

Las probables desventajas para gran parte de la población, es que son de alto costo y su
tamaño es de mediano a pequeño.

Alimentos Transgénicos
Un transgénico (Organismo Modificado Genéticamente, OMG) es un organismo vivo que ha
sido creado artificialmente manipulando sus genes. Las técnicas de ingeniería genética
consisten en aislar segmentos del ADN (el material genético) de un ser vivo (virus, bacteria,
vegetal, animal e incluso humano) para introducirlos en el material hereditario de otro. Es
decir, hay combinación de genes de diferentes especies. Por tanto, es un ser que no existiría
en la Naturaleza si no fuera por la intervención del hombre. En la actualidad tienen mayor
presencia de alimentos procedentes de plantas transgénicas como el maíz, el tomate,
algunas frutas, la cebada o la soya.
Aun crea controversia el uso e importancia de los alimentos transgénicos por lo cual siguen
los estudios acerca de su validez nutricional.

Ventajas:
- Cultivos más resistentes a los ataques de virus, hongos o insectos
- Cultivos resistentes a los herbicidas,
- Mayor tiempo de conservación de frutas y verduras.
- Disminución de los costos de la agricultura.
- Aumento de la producción.
- La biotecnología puede ayudar a preservar la biodiversidad natural.
- Cultivos tolerantes a la sequía y estrés (ejm., un contenido excesivo de sal en el suelo).

Desventajas
- Existe riesgo de que se produzca hibridación.
- Siempre puede haber un rechazo frente al gen extraño.
- Puede que los genes no desarrollen el carácter de la forma esperada.
- Probablemente el organismo humano no reconozca los nutrientes resultantes
- Puede que el organismo disminuya sus defensas y haga resistencia a algún medicamento
Alimentos Antioxidantes
Nuestro cuerpo está siendo constantemente atacado por sustancias muy dañinas conocidas
como radicales libres. Los radicales libres pueden destruir nuestras células, tejidos y
órganos.

Los radicales libres son moléculas altamente inestables que se forman naturalmente en
nuestro cuerpo por el proceso de oxidación. Son residuos normales, como la digestión y la
actividad física. También provienen de fuentes externas, como el tabaco, la contaminación
ambiental y productos químicos sintéticos que se agregan a nuestra agua y
alimentos. También son factores que aumentan los radicales libres el estrés y la ansiedad;
el tipo de alimentación; el ejercicio extremo; enfermedades.

Los antioxidantes son fotoquímicos, vitaminas y otros nutrientes que protegen a nuestras
células del daño causado por los radicales libres. Concentraciones altas de radicales libres
pueden ser peligrosos para el cuerpo y pueden dañar los componentes de las células, incluso
el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Se cree que juegan un papel muy
importante en la prevención del desarrollo de enfermedades crónicas como cáncer y
enfermedades cardiacas, reducen la presión arterial y disminuyen los efectos del
envejecimiento. El daño causado por los radicales libres ha sido relacionado con el cáncer,
la enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, enfermedad cardíaca, cataratas, la
degeneración macular relacionada con la edad y el envejecimiento.
A continuación de mencionan alimentos con la sustancia antioxidante que poseen, su
función y la forma de consumo en que se obtiene su poder antioxidante.
Entre estos tenemos:

1. Aceite de oliva extra virgen: Además de su conocido efecto cardioprotector, es rico

en antioxidantes como vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados. Se puede
consumir en ensaladas y/o frituras.

2. Pescado azul: Es rico en ácidos grasos omega 3. Ayuda a retrasar el envejecimiento

y a prevenir problemas cardiovasculares, Alzheimer, Parkinson y artrosis.

3. Ajo y cebolla: Es muy rico en antioxidantes Quercetina y previene el

envejecimiento. Además, posee órganos sulforados que actúan como protector del
tejido pulmonar. Se debe consumir ligeramente cocido o salteado.

4. Cítricos: Son frutas ricas en vitamina C y folatos. Son antioxidantes y refuerzan

nuestras defensas, son depurativos y mejoran la circulación sanguínea. Naranjas,
mandarinas, limones, pomelos y limas. Su consumo debe ser por las mañanas y
después de ser exprimido, de forma inmediata tomarlo.
5. Tomate: Son muy ricos en licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer de colon, recto
y próstata. Su consumo es cocido.

6. Fresas, moras, cerezas, arándanos, ciruelas y frambuesas: Todas estas frutas

son ricas en vitamina C, folatos y ácidos fenólicos, pero además, las de color morado
como las moras o los arándanos, son ricas en unos flavonoides de gran poder
antioxidante: las antocianinas. También contienen salicilatos con propiedades
antiinflamatorias y protectoras del corazón frente a infartos. Su consumo es frescas.

7. Zanahoria: El fitoquímico principal de la zanahoria es el betacaroteno, el cual es

muy importante para mantener nuestros ojos sanos, la piel y el sistema digestivo.
Su acción antioxidante es muy eficaz principalmente para controlar el cáncer de
pulmón.

8. Brocolí: Fuente de vitamina A, ayuda a regular el sistema inmunológico, prevenir y

combatir las infecciones; es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las
moléculas vitales, y previene la aparición de cáncer.

9. Frutos secos: El consumo de nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y

otros frutos secos está asociado con una mejor salud cardiovascular, sin embargo,
también son una bomba de antioxidante con grandes beneficios para la salud,
gracias a su rico contenido en ácido elágico, selenio, vitamina E y ácidos grasos
omega-6 que aportan elasticidad a la piel y refuerzan el sistema inmunológico.

10. Chocolate: El cacao es realmente rico en antioxidantes, además de ser una gran
fuente de hierro, magnesio y potasio. Mientras más alto sea el nivel de cacao, mayor
el contenido de polifenoles y flavonoides que ayudan a retener flexibilidad y
elasticidad en las arterias y disminuir la presión arterial. ricos en catequinas.

11. Legumbres: Son fuente de fibra y fitoesteroles por lo que ayudan a retrasar el
envejecimiento y son muy recomendables para ayudar a disminuir los síntomas de
la menopausia. Principalmente la soya. Los compuestos relevantes son la genisteína
y daidzeína que también se biosintentizan en abundancia en la cascarilla de semillas
de linaza y centeno.

12. Berenjenas: En su piel se encuentran las llamadas antocianinas, las cuales impiden
la formación de radicales libres. A parte de muchos folatos, contiene la llamada
betaína. Muy recomendada en personas que sufren de estrés ya que reduce la
probabilidad de sufrir un ataque cardíaco.

13. Uvas: Ricas en resveratrol, un antioxidante que se encuentra en la piel de las uvas.
Interviene en el sistema cardiovascular.

14. Vino tinto: Proviene de las uvas de color morado por lo que contiene resveratrol,
un potente antioxidante. Interviene en el sistema cardiovascular.

15. Té verde y te negro: infusiones con más poder contra el envejecimiento. Se sabe
que contiene más de 50 sustancias antioxidantes. La más importante es la catequina.

16. Algas: Tienen un efecto protector frente a los radicales libres, debido a que sus
antioxidantes y vitamina E y C, contribuyen a disipar la energía del oxígeno singular
y bloquean el daño de los radicales.
Alimentos Alcalinos

La dieta alcalina está en boga en la actualidad por muchos de los beneficios que sen
observado al implementarla en nuestra alimentación.
La dieta Alcalina, tiene como fundamento que la aparición de enfermedades en el organismo
se desarrollan en un medio ácido por cual se hace necesario alcalinizar dicho organismo,
es decir aumentar el pH.
La acidez o alcalinidad se cuantifica mediante el valor pH (potencial de hidrógeno), que se
refiere a la concentración de iones de hidrógeno en una disolución acuosa. La acidez o
alcalinidad (base) del cuerpo se puede medir por medio de la sangre, orina o saliva.

La escala de pH varía de 0 a 14. Son ácidas las disoluciones con pH menor que 7 y alcalinas
las de pH superior a 7. En el cuerpo humano, el pH varía de una zona a otra. En el interior
del estómago hay una acidez extrema (pH de 1,35 a 3,5) a fin de favorecer la digestión.

Sin embargo, las paredes del estómago, para protegerse, tienen un pH alto (hasta 8). El pH
de la piel va de 4 a 6,5, lo que proporciona un manto ácido que actúa como protección frente
a hongos y bacterias. En la vagina, un pH de 4,7 mantiene la flora en equilibrio.

El pH sanguíneo es una constante que muy pocas veces se altera de manera importante. Si
lo hace, llega a inducir estados de coma, sea por alcalosis o acidosis. Se considera un pH
normal en la sangre el que oscila entre 7,35 y 7,45, es decir, ligeramente alcalino. Para
mantenerlo dentro de esos límites que hacen factible la vida, el cuerpo cuenta con
mecanismos que corrigen rápidamente cualquier desviación.
Aunque no hay evidencia científica de que su consumo alcalinice al organismo y que reduzca
los riesgos de padecer algunas enfermedades, ya los diferentes órganos y fluidos del
organismo tienen diferentes pH, se concluye de la necesidad de mantener en equilibrio el
pH entre la acidez y la alcalinidad, se está implementado por lo siguiente:

1. Previene la osteoporosis
Si el organismo se acidifica, recurre a las reservas de calcio de los huesos. De esta manera
pierden densidad y puede desarrollarse una osteoporosis. El exceso de proteínas en la dieta
puede ser una de las principales causas de fragilidad ósea.

2. Equilibra el sistema hormonal

Consumir más alimentos que aumentan la alcalinidad en la orina mejora la secreción de la
hormona de crecimiento, lo que reduce el riesgo cardiovascular y potencia la memoria y la
cognición. También influye en la secreción de hormonas a través de la acción del magnesio.

3. Reduce el riesgo de diabetes

La dieta alcalinizante previene la acidosis crónica metabólica que puede llevar primero a la
resistencia insulínica y al síndrome metabólico y luego a la diabetes de tipo 2 (la que se
adquiere con la edad), según los doctores Fagherazzi y Clavel Chapelon.

4. Previene y ayuda a tratar el cáncer

Muchos tratamientos de quimioterapia son más eficaces y menos tóxicos en un medio
alcalino favorecido por la dieta a base de vegetales. Por otra parte, una dieta rica en
alimentos alcalinos y antioxidantes puede prevenir carcinomas de orofaringe, esófago,
estómago, útero e intestino que parecen asociados a alteraciones del pH.
5. Regula la tensión arterial
El potasio que abunda en frutas y hortalizas compensa el efecto del sodio, un mineral que
incrementa la acidosis y que se relaciona con la hipertensión arterial. De esta manera la
dieta alcalina puede evitar también los infartos de cerebro y corazón.

6. Menos infecciones
Se pueden evitar las infecciones asociadas a la acidificación de la orina, como las urinarias.
El tratamiento con plantas como el arándano rojo también resulta más eficaz si la orina es
más alcalina.

Para tender a una dieta alcalinizante a lo largo del día es importante que haya una fuerte
presencia de frutas y verduras frescas y de temporada. Además hay que tener en cuenta que
la cocción de los alimentos les resta poder alcalinizante, con lo cual conviene consumir a
diario frutas y verduras crudas, junto a hortalizas y tubérculos.

Índice Glucémico en los Alimentos

El índice glucémico ordena a los alimentos según su contenido en carbohidratos relacionado
con el aumento de glucosa en sangre luego que los alimentos han sido digeridos y
absorbidos en tracto gastro-intestinal. Es decir que el índice glucémico o glicémico es la
rapidez con que un alimento que contiene carbohidratos incrementa el nivel de glucosa en
sangre.
Se debe tener en cuenta que el índice glucémico o glicémico difiere según si se consume un
alimento sólo (fruta) o si se consume en preparación.
Esto dependerá de ciertos factores como son:
a. Cocción. - el calor durante la cocción sin tener en cuenta el tiempo podría aumentar
el índice glucémico de un alimento, es decir si se cocina al dente, o graneado o se
gelatiniza.
Ej. manzana asada
b. Molienda, triturado o picado, influyen en el aumento del índice glucémico. Ej. puré
de papa
c. Colado o tamizado, pues ésta técnica quita la fibra. Ej. jugos de frutas.
d. Combinar, las mezclas de alimentos en fresco o preparados. Ej. si se combinan
alimentos ricos en carbohidratos entre sí, aumentan el índice glucémico; pero si se
combinan alimentos ricos en proteína con algunos de grasa, fibra y otros de
carbohidratos retrasan el aumento del índice glucémico.
e. Madurez, en frutas y verduras, a mayor tiempo de maduración mayor será el índice
glucémico
f. Fibra, la presencia de fibra en los alimentos, retrasa el incremento del índice
glucémico
g. Agregados, en los alimentos podría incrementar el índice glucémico.

Conocer el índice glucémico de los alimentos permitirá escoger aquellos que no alteraran el
estado de salud de la persona. A continuación, se detalla los alimentos según su índice
glucémico, ya que hay de nivel bajo, moderado y alto.
Alimentos con más de 70 el índice glucémico es ALTO; alimentos con 69 – 55 el índice
glucémico es MODERADO y alimentos con menos de 54 el índice glucémico es BAJO.
Alimentos Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al

consumirlos proporcionan beneficios para la salud del huésped. Se encuentran
naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos
productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos. Sin embargo, no
todos los alimentos y suplementos dietéticos etiquetados como “probióticos” han
demostrado ser beneficiosos para la salud; si los microorganismos proporcionan
beneficios probióticos depende de los tipos y cantidades agregados

Los probióticos actúan principalmente en el aparato digestivo, donde pueden

afectar el microbioma intestinal o microbiota intestinal. Este microbioma es el
conjunto de microorganismos (en su mayor parte bacterias) que colonizan y viven
principalmente en el intestino grueso. Cuando una persona come o bebe suficientes
probióticos, estos le ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos
nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal, y además podrían
proporcionar otros beneficios para la salud.

Dentro de los probióticos comunes tenemos al lactobacilo, bifidobacterias,

saccharomyces, estreptococos, enterococos, escherichia y bacilos. Los
microorganismos probióticos reciben su nombre por sus género, especie y cepa. Un
ejemplo es Lactobacillus rhamnosus GG. Donde, Lactobacillus es el
género, rhamnosus es la especie y GG es la cepa. Este microorganismo también es
conocido por su abreviatura, LGG.

Los probióticos naturales los encontramos en los alimentos fermentados; hablamos

de un alimento fermentado cuando se le añaden microorganismos útiles, para
modificar su estado, mediadas por enzimas. Por ejemplo, el yogur es el producto
resultante de agregarle microorganismos vivos (como lactobacilos o estreptococos) a la
leche.
Así tenemos que algunos alimentos fermentados (como el pan de masa fermentada y la
mayoría de los encurtidos) cuando se procesan (hornean o cocinado) después de la
fermentación, matan los microorganismos. Al ser microorganismos que no están vivos no
proporcionan los mismos beneficios que los microorganismos vivos y no se consideran
probióticos. Otros alimentos fermentados contienen microorganismos que no han sido
estudiados, por lo que se desconoce si tienen algún beneficio probiótico. Ejemplos de estos
incluyen vinagre de manzana, queso, kimchi, kombucha, miso y chucrut (col fermentada).

Beneficios de los alimentos probióticos

Los beneficios que nos dan la ingesta de probióticos requieren de su uso regular y de la

capacidad de acción del probiótico elegido para el estado patológico a tratar. Los estudios

realizados correlacionan una cepa concreta con una patología determinada.

Es asimismo importante la dosificación empleada en el estudio, ya que no existen evidencias

de que para dosis más bajas se obtengan beneficios funcionales semejantes, y por último es
también relevante el vehículo o matriz sobre el que se administra el probiótico, ya que

puede determinar, entre otras cosas, la viabilidad del microorganismo.

Los principales beneficios derivados de la administración de probióticos son los siguientes:

– Son útiles en la prevención y el tratamiento de diarreas infecciosas (rotavirus en niños) y

a las debidas al consumo de antibióticos: el microorganismo probiótico (por ejemplo,

ciertas cepas de Saccharomyces boulardii, Lactobacillus casei y Lactobacillus rhamnosus)

invade la superficie mucosa que ha quedado desierta, y atenúa los síntomas de la falta de

flora intestinal y facilita la recolonización por los microorganismos autóctonos.

– Disminuyen la intolerancia a la lactosa: Streptococcus thermophilus y L. delbrueckii subsp.

bulgaricus contribuyen a degradar la lactosa y de este modo impiden que llegue al intestino

grueso sin digerir y origine flatulencia, distensión abdominal, diarrea, entre otra

sintomatología.

– Reducen los síntomas de la inflamación intestinal, íntimamente relacionados con los

daños en la función barrera de la mucosa intestinal. La capacidad de ciertos probióticos en

su mantenimiento y restitución (diferentes cepas de Streptococcus

thermophilus, Lactobacillus y Bifidobacterium) hace que sea adecuado su consumo para

ayudar a paliar la sintomatología de enfermedades como la colitis ulcerosa o la pouchitis.

– Disminuyen los niveles de colesterol, por disminución de la concentración plasmática de

LDL y colesterol total.

– Modulan el sistema inmune: reducen la severidad de los síntomas y previenen algunos

procesos alérgicos, asma, dermatitis atópica, etc., estados que se caracterizan por una

reacción de hipersensibilidad mediada por mecanismos inmunológicos.

Las líneas de investigación con probióticos están actualmente en auge y son numerosas las

potenciales indicaciones terapéuticas de estos productos. No obstante, y como ya se ha

citado, se requieren estudios con evidencia científica probada para poder atribuir a una

cepa unos beneficios terapéuticos determinados.

Sugerencias de uso

Es un hecho que el empleo de probióticos está cobrando una alta importancia tanto en la

dieta diaria de muchos consumidores como en la práctica clínica. Las evidencias científicas

que dan a conocer los beneficios que llevan asociados su consumo provocan que sean

productos muy bien aceptados por el prescriptor y por el paciente/usuario.

En cuanto a la recomendación de incluir alimentos funcionales que contengan probióticos

(yogures y leches fermentadas, fundamentalmente) en la dieta diaria para mejorar la salud

del individuo e incluso para prevenir ciertas enfermedades, es importante que en paralelo

siempre se aconseje llevar un estilo de vida saludable, una dieta variada y equilibrada, así

como la práctica de ejercicio regular. Por lo que de ninguna forma el consumo de probióticos

o de cualquier otro alimento funcional debe entenderse como el reemplazo de una dieta

sana y equilibrada o la de un tratamiento farmacológico prescrito por el médico.