También les dijo: Yo les doy la tierra todas las plantas que producen semilla y todos los

árboles que dan fruto con semilla; todo esto les sirva de alimento.Genesis:1:29

Tema # 5 LA ALIMENTACIÓN INTEGRAL

¿Qué es la alimentación?

Alimentación es la ingestión de alimento por parte delos organismos para proveerse de

sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

Tipos de alimentación

Los tipos de alimentación varían en relación al ser vivo, tenemos:

Alimentación humana: Es aquella realizada por el ser humano, y este como otros
animales depende del ambiente que lo rodea para conseguir los nutrientes necesarios para
sobrevivir, por lo tanto puedes consumir: vegetales, así como carne de otros animales,

Alimentación animal: Se refiere a los animales, dependen de una o más especies distintas
para su nutrición, por lo tanto, se afirma que los animales son heterótrofos. Dependiendo
del régimen alimentario de un animal se puede identificar donde se encuentra dentro de
la cadena alimenticia, ya que si es herbívoro o carnívoro podemos decir si posee una
condición de depredador o de presa, ya que su alimentación podrá determinar su
comportamiento animal y,

Alimentación vegetal: Se identifican a las plantas, por el contrario de los animales

pueden sintetizar compuestos orgánicos a partir de sales minerales y de energía solar,
gracias al proceso de fotosíntesis, ellos son conocidos como autótrofos.

¿Qué es una alimentación saludable?

Se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes
que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar
o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción,
gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.

Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,

legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y
variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.

¿Cómo saber qué aporta cada uno al organismo?

Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican
en dos grupos:

o los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas

o los carbohidratos, y las proteínas.
o los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.

MACRONUTRIENTES: Los macronutrientes proporcionan las calorías, es decir, la energía.

Son los lípidos, los glúcidos y las proteínas.

Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas
en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al
crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las
grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas
(mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes
en el metabolismo.

Colesterol: bueno y malo

El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el otro
30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen daños a la
salud.

Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los riñones,
la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la manteca de cerdo,
el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre
otros alimentos de origen animal.

CARBOHIDRATOS: Constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación,

son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura
corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y
complejos.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso,

obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo
produciría desnutrición o bajo peso.

o Proteínas: Son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos,

así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que
transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están
presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos
de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario
el consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche, carnes
magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo,
alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes no desempeñan ningún papel energético, pero son indispensables

para el buen funcionamiento del organismo.

En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.

o HIERRO: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina

(presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo)
encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son
carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La
combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de
alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera
importante su absorción.
o CALCIO: Se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas
y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para
mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y
arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que
 tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y
yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes
de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.
o YODO:Hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen
funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo del
cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en
productos de origen marino como pescados y mariscos.
o ZINC: Indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y
el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la
mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína
también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo, ostras, leche, queso,
nueces y leguminosas.
o VITAMINA A: Mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y
su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido
pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se
encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas
y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate,
entre otros.

o VITAMINAS DEL COMPLEJO B: Participan en la digestión y la absorción de los

carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el
ácido fólico. Éste último se destaca por su función y necesidad, ya que cuando hay
bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales
y se desarrolla anemia.
o VITAMINA C: Ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del
cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene
funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina
C.

PROBLEMAS POR DÉFICIT DE ALIMENTACIÓN

Las ingestas inadecuadas de vitaminas y minerales (los denominados micronutrientes) se

pueden reunir en un mismo grupo. El organismo necesita micronutrientes para producir
enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para un crecimiento y desarrollo
adecuado.

El yodo, la vitamina A y el hierro son los más importantes en lo que se refiere a la salud
pública a escala mundial; sus carencias suponen una importante amenaza para la salud y
el desarrollo de las poblaciones de todo el mundo, en particular para los niños y las
embarazadas de los países de ingresos bajos.

SOBREPESO Y OBESIDAD

Una persona tiene sobrepeso o es obesa cuando pesa más de lo que corresponde a su
altura. Una acumulación anormal o excesiva de grasa puede afectar a la salud.
El índice de masa corporal (IMC) es una relación entre el peso y la altura que se utiliza
habitualmente para determinar el sobrepeso y la obesidad en adultos.

Se define como el peso de una persona en kilogramos divididos por el cuadrado de la

altura en metros (kg/m²). En los adultos, el sobrepeso se define por un IMC igual o
superior a 25, y la obesidad por un IMC igual o superior a 30.

El sobrepeso y la obesidad pueden ser consecuencia de un desequilibrio entre las calorías

consumidas (demasiadas) y las calorías gastadas (insuficientes). A escala mundial, las
personas cada vez consumen alimentos y bebidas más calóricos (con alto contenido en
azúcares y grasas), y tienen una actividad física más reducida.

Enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación

Las enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación abarcan las

enfermedades cardiovasculares (como el infarto de miocardio y los accidentes
cerebrovasculares, a menudo asociados a la hipertensión arterial) algunos cánceres, y la
diabetes. La mala alimentación y la mala nutrición se cuentan entre los principales factores
de riesgo de esas enfermedades a escala mundial.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales

de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen
funcionamiento del cuerpo humano.

Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales
y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

50-55% de hidratos de carbono

30-35% de lípidos o grasas

12-15% de proteínas

Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se
encuentre en mayor proporción.

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos Grupo de alimentos

Nutrientes principales

o Leche y derivados
o Carne, pescado y huevos
o Cereales y derivados
o Verduras y hortalizas
o Frutas
o Aceites y grasas
o Proteínas y calcio
o Proteínas
o Hidratos de carbono y fibra
 o Fibra, vitaminas y minerales
o Azúcares, vitaminas, minerales y fibra.
o Lípidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de
alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de
alimentación saludable.

¿Qué es la pirámide alimentaria?

Pirámide de alimentación saludable

La pirámide alimentaria permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos
de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los
requerimientos nutricionales.

Está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos

de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de
consumo diario.

En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran
cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas
sobre la salud.

En el 3º y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.

En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos
y los dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

o La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.

o Beber agua abundantemente.