NUTRICIÓN – Unidad 1

Salud
No es sólo la ausencia de afecciones o enfermedades, sino que es el estado de
completo bienestar físico (cuerpo), mental (seguridad, afectos, enfermedades
mentales) y social (trabajo, derechos, responsabilidades).

La calidad de vida es un conjunto de condiciones de la manera de vivir de cada

individuo que contribuye con la buena salud. Estas condiciones pueden ser saludables
y mejorar la calidad de vida, o no saludables, y empeorarla.
Para alcanzar una buena calidad de vida es necesario tener hábitos y conductas
saludables:
• Alimentación equilibrada con las necesidades nutritivas.
• Actividad física.
• Combinación de esfuerzo y descanso (dormir 8hs).
• Buena higiene (prevenir enfermedades).
La nutrición influye en las diversas funciones biológicas que afectan al
desarrollo físico, el crecimiento corporal, el sistema inmunológico, la capacidad laboral
y el correcto desarrollo intelectual y cognitivo.
Aunque la nutrición es importante durante todas las etapas de la vida, es
relevante durante la adolescencia. Esta etapa se caracteriza por un crecimiento
intensivo, acompañado de un aumento en la estatura y profundos cambios
hormonales. Estos cambios físicos se relacionan a nivel psicológicos por la adquisición
de una nueva imagen corporal, maduración de órganos sexuales y la consolidación de
la identidad de género. Los cambios físicos pueden modularse mediante ejercicio y la
práctica de actividad física.
Esta etapa de crecimiento tiene requerimientos dietéticos y nutricionales
concretos e importantes. Muchas veces estas necesidades chocan con las influencias
de las modas, la exigencia del medio social o las propias exigencias internas, la cual
lleva a que se descuide la alimentación.
La aceptación de los cambios de cuerpo es gradual y se va aceptando a medida
que uno busca un nuevo concepto de uno mismo.
Durante la adolescencia, dado a los cambios fisiológicos (de estatura,
hormonal, peso, etc), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es
necesario un adecuado aporte nutricional, para no caer en carencias que pueden
causar alteraciones y trastorno de la salud.
Cada persona presenta características particulares, sin embargo, existen
recomendaciones dietéticas que han sido fijadas por organismos internacionales, en la
que se tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el sexo. (IMC Peso/Altura2 -
mayores a 20 años)
Una buena alimentación incluye aquellos alimentos que garantizan suficiente
energía y nutrientes.
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO:
Alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y las harinas. Los alimentos
de origen animal también los poseen, pero en menor cantidad.
Página 1|4
Se recomienda que un 50% de la energía proceda de los hidratos. Se aconseja
consumir cada día 2 raciones no muy grandes de papa, arroz o pastas, e ingerir azúcar
y harinas, principalmente en el desayuno. Cada día comer frutas (3 o 4) y verduras,
cocidas como crudas.
Función de los glúcidos o hidratos de carbono: ser la principal fuente de energía del
organismo, formar parte de la estructura celular, almacenarse como reserva de
energía para las células, y combinarse con otras moléculas para formar el ADN.
LAS PROTEÍNAS:
En la adolescencia se requiere más proteínas que en otras etapas. Esto se debe al
aumento del crecimiento de los tejidos, como ser la masa muscular y la ósea. De toda
la energía que necesita nuestro organismo, el 12-14% debe proceder de las proteínas.
Se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos. La función principal de
las proteínas es la estructural, es decir, nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener
nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etcétera. Es decir, si comparamos
nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos, junto con los cimientos y
las tejas.
LÍPIDOS:
También conocidos como grasas o aceites. El 30-35% de las calorías debería ser
incorporada por los lípidos. Las principales funciones que cumplen en el organismo son
de almacenar energía para cuando la disponibilidad de los hidratos de carbono es baja,
formar estructuras como las membranas celulares, actuar como aislantes térmicos,
formar parte de la superficie celular interviniendo en el proceso de defensa del
organismo frente a agentes extraños.

MICRONUTRIENTES
LAS VITAMINAS:
La mayoría de las vitaminas se incorporan con una dieta variada. Las principales
fuentes de vitaminas son las frutas y verduras.
LOS MINERALES:
En la adolescencia, los minerales que tienen mayor importancia, son 3: calcio, hierro y
zinc.
Calcio: Aprox. el 99% de la masa ósea está compuesta por calcio, y el 45% se incorpora
en la adolescencia. (Leche, lácteos, pescados)
Hierro: Interviene en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. La carencia
del hierro es más frecuente en las mujeres, debido a que en cada menstruación se
pierden altos niveles de minerales. (Carnes, hígado, morcilla, verduras de hojas
verdes).
Zinc: Síntesis de proteínas, por lo tanto, con la formación de tejidos. (Carnes, pescado,
huevos)

En los últimos tiempos ha aumentado los casos de malnutrición. Se generan trastornos

de malos hábitos alimentarios, como la pérdida de peso voluntaria que puede derivar a
la bulimia o anorexia por los efectos psico-sociales. Y el otro extremo es la
malnutrición causada por dificultades socioeconómicas.
El agua es fundamental como parte de la dieta. Se debe tomar 2 litros de agua por día,
y reducir el consumo de bebidas con azúcar.

Página 2|4
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
Para saber si seguimos una correcta nutrición, es fundamental conocer los grupos
alimenticios que establece la pirámide alimenticia, así como saber qué nutrientes y
vitaminas incluyen cada uno de ellos.
La pirámide en una ayuda visual para elaborar una dieta equilibrada. Los alimentos que
se encuentran en la parte superior son los que deben consumirse con menor cantidad
y los que están cerca de la base deben consumirse con mayor frecuencia y en
cantidades mayores.

https://youtu.be/t_vwI99i7cY (Video de Pirámide).

Gráfica de nutrición saludable

Página 3|4
Líquidos: Se debe ingerir 2 litros de agua por día, ya que es indispensable para nuestra
salud. El 2/3 de nuestro cuerpo está compuesto por agua.

Pan, cereales, pasta y arroz: Son la base de una dieta saludable, dado que
proporcionan hidratos de carbono, entre otros nutrientes.

Verduras y frutas: de 3 a 5 porciones diarias.

Leche y derivados de lácteos: 3-3 porciones diarias.

Carnes, pescados, huevos, frutos secos: Proporcionan en gran medida proteínas.

Dulces y productos grasos: Su consumo debe ser controlado.

Página 4|4