PUEDO NO CONOCER EL DIDDLEY PERO CONOZCO LA SENTADILLA

Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS Innternational Sports Sciences Association Artculo especialmente redactado para su publicacin en el libro de Proceedings del Simposio Internacional de Fuerza y Potencia relacionadas con los Deportes, la Actividad Fsica y la Rehabilitacin

INTRODUCCION Mi hijo ms joven, Beau, tiene un cartel en su cuarto en el que se lee Beau conoce la sentadilla. Me gusta! Por supuesto que es una versin del viejo dicho de Bo Jackson, pero no me importa. Conozco a Beau, y no conozco a Bo. Y, Bo no conoce la sentadilla! Una vez ms me causa gracia. Vern, yo sola ser muy bueno en sentadillas. Quinientos kilos no es una mala sentadilla, no? Ustedes podran decir que no tambin ejem s que es la sentadilla! De acuerdo, se los voy a simplificar. El problema es que, a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los fsicoculturistas no quieren saber y los cientficos del deporte que escriben acerca de sentadillas no tienen la experiencia de campo como para realmente saber. Y me cuesta entender porque alguna persona simplemente no los DICE porqu la sentadilla es uno de los ejercicios que TODOS (fsicoculturistas, atletas, nios, sus madres) deben hacer. Tratar de hacerlo de vuelta una en 1985 con un artculo es Sort Fitness, una revista que lanzamos para Joe Weider. Esa revista se transform en lo que hoy es conocido como Mens Fitness. En ese artculo, de diez aos de antigedad escrib acerca de albunos mitos asociados a las sentadillas, a los cuales se vuelve persistentemente. Mito 1: Mito 2: Mito 3: Mito 4: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas. Las sentadillas son dainas para la columna. Las sentadillas son peligrosas para el corazn. Las sentadillas vuelve lento al ejecutante.

Bien, parece que estos cuatro mitos, de algn modo, siguen vivos. Sin embargo, han surgido otros que son an ms problemticos. Y saben que? Esta vez, las fuentes y quienes perpetan los mitos son del rango de algunas revistas de musculacin! Es un duro trabajo, pero los dar mi mejor chance. Abordar estos mitos y los ms viejos uno por uno. Ustedes personas cabezas duras que no estn de acuerdo conmigo (cualquiera que no est de acuerdo conmigo en el tema de las sentadillas ser un cabeza dura) en estos temas de sentadillas, que me haga un favor: que proponga o que se calle. Veamos algo de ciencia para un cambio, no solo disparates y charlatanera. Y, por favor! Tomen esto de una vez y para siempre! Cuando se comercializa la actividad fsica para las masas esto NO tiene que incluir el hacerlo aceptable para los iniciados recientemente, diciendo cosas tales como: Los principiantes no deberan hacer sentadillas, o cualquiera de los otros mitos enumerados.

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Yo estoy ms informado. De manera ms importante, a las 42 mujeres que participaron en un proyecto de investigacin de 12 semanas que yo conduje, les GUSTARON las sentadillas. Todas las mujeres eran obesas crnicas, de 40-70 aos de edad, y ninguna haba entrenado antes en su vida. A mi hijo, Beau - tiene seis aos le gustan las sentadillas. Todos los atletas que yo entren hicieron sentadillas, y le gustaron los resultados. Cmo se explica que levantadores de pesas, levantadores de potencia y lanzadores de bala de elite quienes hacen todos sentadillas salten verticalmente ms alto y corran un arranque de 5 metros ms rpido que cualquier otra clase de atleta en cualquier deporte, incluidos saltadores de altura y velocistas ? Mito 1: Las senadillas son perjudiciales para las rodillas Precisamente, as como salen callos en las manos con la aplicacin de un stress, los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al stress impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Adems, estirando los msculos que mueven la articulacin de la rodilla se mejora su estabilidad e incluso existe evidencia de que la porcin del hueso en el cual se insertan los tendones se torna ms fuerte, mejorando adicional ente la integridad de la articulacin. Relajar los msculos mientras se est en una posicin profunda es impropio y perjudicial. Los msculos relajados permiten que la articulacin de la rodilla se separe levemente, poniendo a los ligamentos y el cartlago bajo stress, el que puede exceder su fuerza extensible. Mientras que el stress apropiado produce adaptacin, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejido corporal. Mito 2: Las sentadillas son dainas para la columna Si son ejecutadas con una espalda relativamente derecha, el peso es soportado directamente sobre la columna vertebral, y el torque tanto como la fuerza que se genera sobre las rodillas es minimizada. Se supone que el entrenamiento de pesas elonga los tejidos que soportan el cuerpo (huesos, msculos y tejidos conectivos). Por ello, hay que usar un cinturn cuando la carga es pesada y las repeticiones lentas, pero mantenerse alejado de dichos dispositivos de soporte, en el caso contrario. Generalmente los principiantes encuentran a las sentadillas incomodas para el cuello (zona cervical de la columna), debido a la presin de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarn a esta molestia. Mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma. Yo prefiero la superficie acolchada de la barra de Sentadillas de Seguridad. No importa lo que digan, a mi no me gusta el malestar innecesario. Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazn Muchos ejercicios del entrenamiento de pesas restringen el flujo sanguneo debido a la contraccin muscular prolongada. E. Resultado es una tensin arterial elevada. Esta condicin no es peligrosa y es temporaria. El corazn, como cualquier otro msculo en el cuerpo, responde al stress adaptndose al mismo. Al mismo tiempo, el sistema cardiovascular se fortifica a travs del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar al corazn, hasta lmites peligrosos. Mi tensin arterial trep hasta 220/130 mm Hg, o ms, durante una serie de sentadillas. La gente que sufre de enfermedad coronaria encontrar en las sentadillas pesadas un exceso de carga, ms que un beneficio. En la mayora de los casos en los cuales existi una condicin previa que pudiera imposibilitar el entrenamiento pesado, un calificado mdico deportlogo podra, con un monitoreo cuidadoso, prevenir estos tipos de accidente. Todos los atletas, tanto como los entusiastas de la actividad fsica que quieren entrenar con pesas, deberan ver un buen mdico deportlogo antes de embarcarse en una programa de entrenamiento estresante.

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Mito 4: Las sentadillas vuelve lento al ejecutante Es bien sabido entre los fisilogos del deporte que cuando ms fuerte es el msculo, ms rpido se contrae, particularmente contra una resistencia. La aptitud del atleta de correr y de saltar, solo se puede mejorar a travs del desarrollo de una gran fuerza de piernas. Esto se ocupa de los viejos mitos de los que escrib aproximadamente hace una dcada. Miren atrs, y vern que muy poco ha cambiado en mis refutaciones a esos primeros mitos. Algo de ciencia es tan bueno hoy como lo fue ayer. Nuevo Mito 1: Solo los levantadores de potencia necesitan sentadillas Existen muchas formas de sentadillas, cada una con beneficios y aplicaciones nicas. El estilo de sentadillas del levantamiento de potencia es el mejor camino para levantar un tonelaje lmite. Tambin es el ms peligroso debido a la inmensa fuerza de torsin ejercida sobre la zona lumbar de la columna. Por lo tanto, para vuestra informacin, esto es solo peligroso para aquellos levantadores de potencia que nunca aprendieron a periodizar sus entrenamientos. La UNICA vez que yo hice sentadillas del estilo de levantamiento de potencia fue antes de una competencia (6-8 semanas). De otra manera, hice muchas de las otras variedades de sentadillas, dependiendo de donde me encontraba en mi ciclo y cuales eran mis objetivos de entrenamiento en ese momento. He aqu variaciones notables del movimiento de sentadillas que fueron empleadas a travs de los aos: Sentadillas de Levantamiento de Potencia (postura ancha, intermedia o estrecha) Sentadillas Olmpicas (tambin llamadas Sentadillas de Barra Alta o Sentadillas de Fsicoculturismo) Sentadillas Manta Ray (igual que las sentadillas Olmpicas, excepto que se le adosa un dispositivo a la barra, para distribuir el peso uniformemente sobre el ancho de los hombros) Sentadillas de Seguridad (el torque sostiene la barra sobre los hombros, el acolchado distribuye el peso a lo ancho de los mismos) Sentadillas con Balanceo (ascendiendo desde la posicin de estocada, balancearse 90 grados con la pierna de adelante) Sentadillas de Estocadas (una pierna al frente y la otra atrs) Sentadillas de Estocada Lateral (piernas abiertas, hacer la estocada hacia el costado sobre una pierna) Sentadillas Parciales (tambin llamadas media sentadilla) Sentadillas con Cajn (tocar un cajn situado debajo no sentarse en l) Sentadillas Jefferson (la barra entre las piernas, una mano al frente y la otra detrs, levantar hacia la entrepierna) Sentadillas Hack (con una barra con pesas, o una mquina) Pess o prensa de piernas (el ngulo de ascenso del peso se extiende desde 0 a 90 grados) Sentadillas sobre la cabeza (tambin llamadas sentadillas snatch grip o sentadillas de arranque con agarre) Sentadillas Crculo Mgico (tambin llamadas sentadillas Peary Rader)

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 Sentadillas Sissy (sosteniendo el peso sobre el pecho con una mano, y sosteniendo hacia arriba con la otra, recostarse hacia atrs flexionando rodillas, manteniendo la parte superior de las extremidades inferiores en lnea con el torso) Sentadillas adelante (la barra al frente de los hombros) Sentadillas Sobre Plataforma (el peso suspendido de la cintura, y el cuerpo va a travs de un hueco en la plataforma) Sentadillas Zane (los ganchos en la barra cuelgan sobre los hombros, la barra se ubica contra el pecho) Sentadillas Platz (Sentadillas Olmpicas hechas con una barra curva) Sentadillas Bear (mquina isocintica) Sentadillas de Arns Frontal (un arns con un gancho sostienen la barra contra el pecho) Sentadillas Verdaderas (en una mquina de palanca la sentadilla es un movimiento circular, recostndose contra un acolchado posterior) Sentadillas Surcher (acunando la barra en los brazos flexionados) Todas son buenas, todas tienen sus beneficios nicos, y al menos una o dos deberan SIEMPRE incorporarse en todos los mesociclos de sus regmenes de entrenamiento de piernas. Solo depende de cuales son sus objetivos. Nuevo Mito 2: Dado que ningn atleta en ningn deporte se mueve verticalmente hacia arriba y abajo con una carga en sus hombros, no hay razn para que los atletas tengan siempre que hacer sentadillas. Estos ejercicios simplemente no son especficos del deporte Es una buena observacin, aunque no del todo lgica. Cualquier buen entrenador de fuerza sabe que existe un desplazamiento global desde movimientos generales hacia movimientos ms especficos, a medida que la temporada de competicin se va acercando. Las sentadillas en posicin recta hacia abajo y arriba (preferiblemente sentadillas de seguridad) son realizadas fuera de temporada. Estas sesiones luego le dan lugar a las sentadillas de estocadas, sentadillas de estocadas laterales, sentadilas Bear, y finalmente a la ltima forma de sentadillas para la mayora de los atletas: con balanceo y oscilacin. Por supuesto que las sentadillas frontales siempre son mejores para los levantadores Olmpicos, y las regulares son mejores para los levantadores de potencia, durante su ciclo pre competitivo. Nuevo Mito 3: Los fsicoculturistas van a aumentar su tamao, ms volumen de cudriceps con extensiones de piernas, y ellos se van a agrandar; ms volumen de isquiotibiales con flexiones de piernas. Por ello, estos deportistas no necesitan sentadillas. Reconozco la necesidad de otros ejercicios de piernas en la rutina de los fsicoculturistas. Las extensiones y flexiones de piernas son grandiosas, pero no puedo hacerme la idea de cmo los fsicoculturistas logran los volmenes. La DIETA provee los volmenes. En referencia a las sentadillas, dejen que les mencione palabras sabias de Jeff MADDOG Madden, el entrenador de fuerza de la Universidad de Carolina del Norte, certificado por la ISSA: Bajando la calle, en un gimnasio lejano, se escucho a un joven decir. No importa lo que haga, mis piernas no quieren crecer ! El prob con extensiones de piernas, flexiones y tambin prensas. Tratando de hacer trampa, haba hecho estos ejercicios afeminados! Desde una esquina del gimnasio donde entrenan los grandotes, dentro de una nube de tiza y en medio del dolor, donde los grandes hierros se elevan, amenazando vidas, donde se hace ruido con grandes cuarenta y cinco, una voz profunda rugi en cuanto pleg sus rodillas, un hombre muy grande con piernas como rboles,

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riendo cuando sacaba otra pesa de la pila, espolvoreando sus manos y su monstruosa espalda, dijo Pibe, par de mentirte y no digas que te olvidaste ! El problema contigo es que no estuviste haciendo SENTADILLAS !

Nuevo Mito 4: EL UNICO camino para tener piernas musculosas es hacer sentadillas Hacer sentadillas provee la mayor cantidad de stres adaptativo al mayor nmero de msculos principales, en la parte superior del miembro inferior. Eso simplemente significa ms explosin. Ms afecto para el esfuerzo. Pero no se hagan la idea de que las sentadillas es todo lo que tienen que hacer para tener piernas musculosas ! Existen muchos otros ejercicios (ya enumerados), que son necesarios, y tienen que ser tenidos en cuenta como auxiliares de las sentadillas. Nuevo Mito 5: Postura estrecha para el Stres del vasto lateral Mientras que los cudriceps interno y externo son activados por un impulso neural por separado, estos msculos funcionan como una simple unidad en la mayora de los intentos debido a que: 1) los puntos de origen de 3 de los msculos que integran el cudriceps estn muy cercanos; 2) los mismos comparten una insercin comn; y 3) el cudriceps se extiende como un largo hueso. Puede haber una pequea diferenciacin posible a travs de la ubicacin de los pies, pero no tanto como para que el tamao total retroceda a cualquier cambio pobre en la figura. Nuevo Mito 6: Las sentadillas generarn glteos (cola) muy anchos Primero, releer mi respuesta al Nuevo Mito 5. Agrguenle a esa porcin de sentido comn al hecho de que el desarrollo de los glteos, por lo general, es ms un tema de potencial gentico. Muchos chicos y chicas hacen sentadillas sin tener colas anchas. Por otro lado, nadie que no haya sido levantador de potencia obtiene alguna ventaja aumentando el ancho a ms de 60-90 cm. Por ello, mantengan su postura en algn punto dentro de los 60 cm, y ello ser adecuado y suficiente. Nuevo mito 7: Las mquinas de sentadillas Hack, las mquinas Smith, las mquinas de prensa de piernas, y una sorprendente abundancia de otras mquinas de piernas que se han visto en los ltimos 30 aos, son todas ms seguras y ms efectivas que las sentadillas. Entonces para que molestarse con hacer sentadillas, ya pasadas de moda? Vale la pena que imaginemos mentalmente, en este momento, a una persona hacer sentadillas hack, o haciendo prensa de piernas, y ahora visualicen a esa persona parada sobre el piso y haciendo el mismo movimiento preciso, con la misma posicin adecuada del cuerpo. Qu es lo que ven? Una sentadilla que se ve increblemente cmica, y que no es mejor para nada. Ahora, eso no quiere decir que aunque sea en una mquina (en lugar de hacer el mismo movimiento parado sobre el piso) sea un movimiento intil! Las sentadillas hack tienen valor. Tambin las sentadillas sissy. Tambin las prensas de piernas. Pero no creo que estos ejercicios pueden reemplazar a las sentadillas. Estas pueden ser consideradas auxiliares de las sentadillas; y slo durante las lesiones pueden ser consideradas como sustitutos de las sentadillas.

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Tcnica apropiada para la sentadilla de los Fsicoculturistas Ubicar la barra sobre los soportes de sentadillas (rack), a una altura de aproximadamente 7.5 a 12,5 cm por debajo de los hombros. Con al menos dos observadores parados al costado (NUNCA solo uno), ubicar las manos uniformemente sobre la barra y, con los pies perpendicularmente debajo de la barra, levantarla desde el soporte, con la accin de las piernas. Desplazarse hacia atrs slo lo suficiente para evitar chocar el soporte durante el ejercicio, y ubicar las piernas deben estar levemente abiertas, separadas no ms que un poco del ancho de hombros. El peso debe permanecer posicionado sobre el centro de la espalda, alineado perpendicularmente a la parte media posterior de los pies, no sobre los talones o las puntas de los pies. Lentamente descender hasta la posicin ms baja, manteniendo el torso y la espalda erecta, de manera que las caderas permanezcan debajo de la barra en todo momento. NO permitir que las caderas se vayan hacia atrs, o que el torso se incline hacia delante. Un control de posicin apropiado es asegurarse de que los ngulos formados en las articulaciones de rodilla y de cadera estn casi iguales. (Los fsicoculturistas, por lo general, tienen ms de un ngulo en las caderas, y cercano a un ngulo recto en las rodillas.) NO relajarse o caer de golpe a la posicin tope. Mantener los msculos en contraccin y detenerse apenas cerca del tope. Elevarse de la posicin de sentadilla por la misma va que se descendi el torso y la espalda permanecen erectos, y las caderas debajo de la barra durante el ascenso. Repetir el movimiento de sentadillas en nmero requerido de repeticiones. El uso de dispositivos de soporte no es aconsejable, excepto en casos de pesos extremadamente elevados. Al regresar la barra al soporte, los dos observadores deben guiarlos cuidadosamente, asegurndose de que las manos no se apoyen contra la barra o el soporte, El estado de fatiga disminuye el control sobre el peso pesado.

Tcnica de Sentadillas En contraposicin a los mitos ms persistentes acerca de las sentadillas, hemos expuesto algunos de los puntos ms importantes de la tcnica apropiada. Por ejemplo, est claro que existen diversas vas para ejecutar las sentadillas, pero se deben identificar los objetivos de entrenamiento para el ciclo en que se encuentran, antes de elegir la tcnica. Los levantadores de potencia, por ejemplo, utilizan una tcnica durante la competencia que no se asemeja en nada a la que los fsicoculturistas o atletas deberan utilizar en el entrenamiento. Pero quienes no son levantadores de potencia, generalmente, son culpables de imitar esa tcnica de competicin debido a que se puede levantar ms peso. Los pies estn separados ms all del ancho de hombros, y los muslos apenas se separan en forma paralela cuando se completa el levantamiento. La barra se carga tan bajo como las reglas lo permitan, justo por debajo de los

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msculos deltoides, y se utiliza una considerable inclinacin del torso hacia delante para permitir que los cudriceps comparten el peso con los msculos glteos e isquiotibiales. La distribucin del peso y el mejor brazo de palanca suministrado por la posicin de la barra y una postura ms ancha, le permiten al levantador de potencia hacer la sentadilla con ms de 20 por ciento del peso que con la tcnica de espalda bien erguida.

Los atletas tienen sus formas particulares de hacer sentadillas, aunque la diferencia no est tanto en la posicin como en la velocidad de movimiento. Los atletas interesados en el desarrollo de la potencia explosiva (para saltos, carreras, remates, tackles y acciones similares), tpicamente usan movimientos explosivos en sus entrenamientos de fuerza, particularmente cuando ejecutan sentadillas. Esto es conocido como entrenamiento de aceleracin compensatoria, y requiere que sea ejercido el mximo esfuerzo contra la barra a travs del rango entero del movimiento. Por ejemplo, cerca del tope del movimiento de sentadillas, el peso es ms fcil de mover debido a que el brazo de palanca ha mejorado. Los atletas, para mejorar el brazo de palanca, compensan acelerando la barra, aplicando por lo tanto la mxima sobrecarga en el rango de movimiento entero. Dicha explosividad tambin les deja a ustedes una cantidad de aprendizaje: el entrenamiento explosivo literalmente ensea al atleta a ser ms explosivo. Entonces qu es lo que constituye una buena tcnica de sentadilla? Este captulo establece los puntos importantes de la forma apropiada de hacer sentadillas para atletas en todos lo deportes. Pero la teora que hay detrs de los consejos tcnicos no es tan sencilla. Por ejemplo, que hay del principio de aislamiento? Esta importante teora establece que ser ms fcil aplicar una sobrecarga adaptativa si el msculo est aislado. Implcita est la nocin de que una cadena solo es tan fuerte como su eslabn ms dbil. Relacionando esta analoga con trminos anatmicos, si un grupo de msculos acta para mover un peso, la fuerza del movimiento puede ser medida por la fuerza del msculo ms dbil del grupo. Mientras que los msculos ms fuertes del grupo pueden obtener algn beneficio, la ganancia total para el grupo ser mnima. Esto podra parecer un fuerte argumento a favor de los ejercicios de flexin y extensin de piernas, como ejercicios superiores (en efectividad) a las sentadillas, para el desarrollo general de las piernas. Pero esto es verdad ? Debido a la peculiar distribucin de los puntos de origen e insercin de los msculos de las piernas (tres de los cudriceps y dos de los isquiotibiales atraviesan dos articulaciones, la cadera y la rodilla), es imposible obtener suficiente intensidad de esfuerzo durante movimientos de mximo aislamiento, como lo son las flexiones y extensiones de piernas. Los brazos de palanca involucrados en la sentadilla generan ms intensidad de esfuerzo que los movimientos aislados, y se logra ms fcilmente la sobrecarga. Esto toma tanto intensidad como aislamiento para maximizar los beneficios de la sobrecarga. La eficiente mezcla de aislamiento e intensidad de la sentadilla producir la mejora, tanto en el tamao como en la fuerza, mucho ms rpido que cualquier otro ejercicio de piernas.

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