YIDA YOGA PrimerLibro Sesiones y Técnicas Beta5

Primer Libro
SESIONES PRÁCTICAS
DE
YOGA INTEGRAL
Escuela
Dharma Ananda
Valencia
Profesor/a de Yoga Integral
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Notas
1
CONTENIDO DEL LIBRO
2
La compilación de este volumen de sesiones y técnicas de Yoga
Integral Dharma Ananda es fruto del trabajo desinteresado de
Vajrananda Devi. (Gracias Vajrananda!..). La mayoría del
material es creación de la escuela, sus maestros y sus alumnos,
aunque verdaderamente todo es solo el desarrollo de una
nueva y vigorosa rama del gran árbol del yoga, y por eso lleva
los genes de otras ramas anteriores de las que proviene, como
el hatha yoga, el kundalini, etc.
Algunos temas aquí tratados, como los chakras por ejemplo,
utilizan puntualmente también material de otros autores. En
este sentido, queremos dejar claro que esta compilación no
tiene propósitos comerciales, es de libre distribución, y esta
destinada solo a su uso como material pedagógico y formativo.
3
Yoga Integral Dharma Ananda
Por Tao Prajñananda y Ananda Vir Kaur
El Yoga Integral es la ciencia de la conquista de la Plena Salud física y mental, la Realización Espiritual o
Supraconciencia y el florecimiento del sabio Amar (sin codicia ni dependencia).
Albert Einsten demostró claramente que la materia en todas sus formas es originalmente energía que se
manifiesta como materia, y de hecho el universo en general y nuestro cuerpo en particular (que esta
hecho de polvo de estrellas), son en realidad solo energía que se manifiesta como materia con diferentes
niveles de densidad, y del mismo modo que el vapor, el agua y el hielo son diferentes manifestaciones del
mismo elemento (H2O), vibrando en diferentes frecuencias, espíritu y materia son también distintas
manifestaciones de una misma Conciencia-Energía Universal.
Nuestros sentidos físicos sólo perciben aquello que vibra en las frecuencias bajas propias del plano
material, y por lo tanto sólo perciben los niveles físicos y líquidos de nuestro cuerpo, (carne,sangre etc.)
pero éste se compone además de otros niveles o “cuerpos” de tipo energético, mental, espiritual etc.
que son los vehículos de la conciencia en los diferentes “planos” de densidad y frecuencia vibratoria que
componen el universo manifiesto. ( Aunque hablemos de diferentes “cuerpos” o vehículos, estos están
tan estrechamente relacionados que es un error el considerarlos por separado desde el punto de vista de
la salud y la enfermedad).
4
Por esto, todos nuestros cuerpos deben estar en armonía para lograr una buena salud y aquello que los
unifica y armoniza como unidad es el Chi, también llamado Prana o Ki, que es una energía cósmica
esencial (en sus manifestaciones más sutiles y poderosas le llamamos Kundalini). De la intensidad y
fluidez con que circule esta energía en un individuo y de su capacidad para “generarlo”, acumularlo y
utilizarlo dependen su salud o su decadencia como organismo, y a esa circulación la obstaculizan
igualmente una musculatura contraída (vehículo físico), unas emociones alteradas (vehículo emocional)
o una mente acelerada (vehículo mental) y por eso el Yoga Integral que aquí proponemos abarca
prácticas específicas para todos y cada uno de estos “vehículos” sin perder nunca de vista su unidad
última.
Yoga significa unir e integrar lo que esta disociado, por eso todo aquello que integre y armonice nuestro
cuerpo físico con los niveles o cuerpos mas sutiles que lo componen, favorezca la circulación de la energía
Kundalini y estimule la activación de los chakras es puro Yoga, pero el Yoga no se realiza plenamente
hasta que cada “cuerpo” ocupe el lugar que le corresponde en la jerarquía natural, en armónica
integración y al servicio de una Consciencia Transpersonal (más allá del ego)
Paradójicamente, la mente y su creación, el ego, son un estadío imprescindible en el camino evolutivo de
la materia hacia la consciencia, y son además un instrumento útil y enormemente práctico para la vida en
el plano material, pero la mente se vuelve además un peligro y un obstáculo cuando en vez de servir al
hombre lo controla, como es el caso en nuestro primitivo estado evolutivo actual. (El propio Patanjali, el
gran compilador del yoga, definió como signo principal de la realización del yoga la detención de los
movimientos compulsivos de la mente).
Nuestro cuerpo es el barco en el que atravesamos el océano de la vida en la ruta de nuestra evolución,
y de su estado general dependerán en gran medida nuestras posibilidades de evolucionar sin limitaciones,
enfermedades ni sufrimientos innecesarios y por eso es imprescindible el mantenerlo en el mejor estado
posible, de modo que podamos disfrutar de la positividad y la buena disposición de ánimo que un cuerpo
sano y vital ofrece, pero al mismo tiempo el vigor físico de poco sirve si no es para sustentar la evolución
de la conciencia que es el fin último de toda la existencia en el plano material y verdadero objetivo del
Yoga, por eso, nuestra práctica de Yoga ha de ser Integral e incluir elementos de Yoga físico (Hatha Yoga
) y energético (Kundalini Yoga), junto a prácticas más específicas para la evolución de la Conciencia como
el Yoga mental (Dhyana Yoga ), el Yoga de la sabiduría (Prajña Yoga ), el Yoga para la apertura del corazón
a la ética y la compasión activa (Karma Yoga ), el yoga de la entrega ante la Conciencia Universal,
Inteligencia Cósmica, Poder Supremo o como se quiera llamar al Principio-Creativo-y-Su-Poder (Atma
Yoga) etc.
Abundando en la cuestión del cuidado de los cuerpos o vehículos inferiores, (físico, energético, etc.)
señalaremos que existen razones de enorme peso para tomarnos muy en serio su cuidado, algunas de las
cuales se llaman cáncer, infecciones virales, alzheimer, depresiones, etc. y que no son más que los
nombres que le damos a los diferentes caminos que usa la naturaleza para completar su ciclo al atacar y
degradar a los organismos débiles hasta su muerte, momento en el cual la conciencia con sus vehículos
sutiles continua su evolución de acuerdo a las leyes del orden cósmico, mientras el cuerpo físico es
descompuesto y transformado nuevamente en materia nutricia que servirá como sustrato de nueva vida.
Quien comprenda este punto y practique el Yoga Integral se pondrá virtualmente fuera de alcance de la
inmensa mayoría de las patologías que afectan a las personas que en su desconocimiento maltratan a su
cuerpo y pretenden resolverlo todo después suprimiendo los síntomas patológicos cuando éstos
5
Por esto, todos nuestros cuerpos deben estar en armonía para lograr una buena salud y aquello que los
unifica y armoniza como unidad es el Chi, también llamado Prana o Ki, que es una energía cósmica
esencial (en sus manifestaciones más sutiles y poderosas le llamamos Kundalini). De la intensidad y
fluidez con que circule esta energía en un individuo y de su capacidad para “generarlo”, acumularlo y
utilizarlo dependen su salud o su decadencia como organismo, y a esa circulación la obstaculizan
igualmente una musculatura contraída (vehículo físico), unas emociones alteradas (vehículo emocional)
o una mente acelerada (vehículo mental) y por eso el Yoga Integral que aquí proponemos abarca
prácticas específicas para todos y cada uno de estos “vehículos” sin perder nunca de vista su unidad
última.
Yoga significa unir e integrar lo que esta disociado, por eso todo aquello que integre y armonice nuestro
cuerpo físico con los niveles o cuerpos mas sutiles que lo componen, favorezca la circulación de la energía
Kundalini y estimule la activación de los chakras es puro Yoga, pero el Yoga no se realiza plenamente
hasta que cada “cuerpo” ocupe el lugar que le corresponde en la jerarquía natural, en armónica
integración y al servicio de una Consciencia Transpersonal (más allá del ego)
Paradójicamente, la mente y su creación, el ego, son un estadío imprescindible en el camino evolutivo de
la materia hacia la consciencia, y son además un instrumento útil y enormemente práctico para la vida en
el plano material, pero la mente se vuelve además un peligro y un obstáculo cuando en vez de servir al
hombre lo controla, como es el caso en nuestro primitivo estado evolutivo actual. (El propio Patanjali, el
gran compilador del yoga, definió como signo principal de la realización del yoga la detención de los
movimientos compulsivos de la mente).
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LEYES FUNDAMENTALES PARA CONSTRUIR UNA
SESIÓN DE YOGA INTEGRAL
A continuación las ocho leyes básicas para la construcción de una sesión de yoga integral (planos
físico y energético).
\ LEY DE LA ESTIMULACIÓN DE LA KUNDALINI : El objetivo del Yoga es el despertar de la energía Kundalini,

por lo que debemos trabajar tanto en su estimulación directa cómo también en la apertura del canal central
Sushumna para facilitar su ascensión. La inclusión de ejercicios de kundalini yoga y otros que estimulen esta
energía sera parte muy importante de nuestras sesiones.
Los ejercicios de Hatha Yoga con su correspondiente fase estática, en introspección y respiración adecuada
nos permitirán asimismo la absorción celular de la energía movilizada al tiempo que con sus estiramientos
y torsiones facilitaran la apertura y desbloqueo de los canales para la circulación de esa energía. A menudo
utilizaremos la respiración de fuego durante los ejercicios de Hatha Yoga e intensificaremos asi sus beneficios.
\ LEY DE LA ESTIMULACIÓN TOTAL: Trataremos siempre de que en cada sesión de Yoga Integral la
columna vertebral sea flexionada y estirada en todas direcciones; Para esto seguiremos el esquema
“postura - contra postura” aunque a diferencia del Hatha Yoga tradicional, postura y contra postura no
necesitan ir una a continuación de la otra, sino que basta con que ambas estén presentes dentro de la
misma sesión. Complementaremos los ejercicios específicos de Kundalini ú otros yogas que puedan
componer la sesión con las asanas de Hatha Yoga provenientes de la serie de Rishikesh, cuya cualidad
fundamental es precisamente la movilización integral de la columna.
\ LEY DE LA ESTIMULACIÓN ESPECIFICA: Sin perder jamás de vista la ley de la estimulación total,
adaptaremos nuestro trabajo también a fines específicos. Por ejemplo, si queremos trabajar con un chakra
concreto, elegiremos ejercicios que estimulen la energetización y la conciencia en ese punto. Asimismo, si
queremos trabajar terapéuticamente alguna dolencia concreta elegiremos ejercicios que estimulen y/ó
desbloqueen los canales pertinentes (nadis, meridianos, etc) permitiéndonos de ese modo actuar
directamente sobre los órganos y zonas necesitadas.
Para que ésta acción terapéutica sea efectiva es imprescindible que la sesión cumpla adecuadamente la Ley
de la Estimulación total, ya que de este modo garantizamos el optimo funcionamiento de todas las
funciones físicas y energéticas del cuerpo (sistema inmunológico, sistema glandular, linfático, etc)
\ LEY DE LA INTROSPECCIÓN: La contracción de un cierto músculo no se vuelve yoga en el momento en el

que definimos esta acción con palabras sánscritas; Este ejercicio como cualquier otro, se vuelve yoga
cuando lo ejecutamos con concentración introspectiva y respiración adecuada mientras se mantiene
relajado el resto del cuerpo y se es consciente de las sensaciones físicas que provoca. Por esto es
fundamental para la eficacia de una sesión el mantenimiento de la concentración, para lo cual el profesor
de yoga deberá generar el clima adecuado y guiar a los alumnos enseñando las técnicas apropiadas
(visualizaciones, respiración, etc).
Este objetivo sólo será verdaderamente posible cuando el profesor sea un Yogui y pueda irradiar serenidad
y conciencia.
\ LEY DE LA CREATIVIDAD SENSATA: El yoga integral es un sistema abierto, esto quiere decir que sobre la
base de trabajo ya existente y consagrado por la práctica, cada profesor podrá hacer sus adaptaciones y
aportaciones personales.
Las técnicas y ejercicios que podrán integrarse a nuestras sesiones habria de provenir fundamentalmente
de otros sistemas de yoga y más excepcionalmente de otras disciplinas diferentes al yoga, pero en todos los
casos, estas innovaciones deben estar justificadas por una planificación sensata, y sólo han de integrarse
definitivamente en las sesiones si demuestran en la práctica el acierto de su inclusión.
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LEYES FUNDAMENTALES PARA CONSTRUIR UNA
LEY DE LA ARMONIA: La armonía es algo difícil de definir pero todos sabemos lo que es, y debe ser un
factor primordial en nuestras sesiones de yoga.
La armonía se expresa en muchos aspectos de una sesión, por ejemplo, es preferible aprovechar que
estamos acostados para realizar varios ejercicios que requieran esa posición, al igual que de pie, haremos
los ejercicios que requieran esta posición, tratando dentro de lo posible de evitar innecesarios cambios
continuos que rompen la concentración y no contribuyen a la armonía general de la sesión.
Asimismo, tendremos en cuenta siempre la comodidad del alumno, permitiéndole relajarse cada 2 ó 3
ejercicios, aprovechando así al máximo los beneficios de la movilización de la energía a través de la
relajación introspectiva.
Otro aspecto en el que se cuidará la armonía general de la sesión, será en la elección de la música adecuada
en cada momento, como en otros tantos factores en los que la sensatez nos permitirá la elección de las
alternativas más armónicas, sensatez que sólo se expresará plenamente si nuestra sadhana diaria es
potente, regular y profunda.
\ LEY DE LA RELAJACIÓN: Uno de los objetivos principales del Yoga es enseñarnos a eliminar tensiones
(tanto físicas cómo mentales y emocionales) y a vivir de un modo relajado, por eso las clases de yoga han
de ser una escuela de relajación y esto lo conseguiremos tanto respetando los periodos de relajación al final
de la clase, (entre 10 y 15 minutos) como los momentos más breves de relajación entre ejercicios, pero la
pedagogía de la relajación se manifestará en todo el ámbito de la clase y en todos y cada uno de los
aspectos que la conforman.
\ LEY DE LA RESONANCIA: Al igual que una nota musical hace resonar una cierta copa de cristal en función
de la afinidad vibratoria entre ambas, en el plano espiritual esta ley se expresa haciendo vibrar y
despertando la inteligencia espiritual de una persona a partir de la mayor conciencia espiritual de otra; por
eso es importante que saques lo mejor de ti para mantener un estado elevado de conciencia durante tus
clases, lo que estimulará positivamente a tus alumnos.
Transpórtalos entonces a su universo interior, descúbreles el lugar dónde siempre han estado y recuérdales
lo que siempre han sabido. Este mensaje lo comprenderá mal tú razón (quizá lo encuentre contradictorio)
pero tú intuición lo entiende perfectamente, y recuerda, no podrás guiar a nadie por un camino que no
hayas recorrido antes; Practíca Yoga, Meditación, Sabiduría y Compasión y sé luz para todos los Seres.
\ Además de estas leyes básicas que abarcan los aspectos más trascendentes de una sesión de Yoga
Integral, existen otras cuestiones prácticas a tener en cuenta y que facilitarán nuestro trabajo cómo
profesores.
A continuación algunas precauciones básicas para un trabajo eficiente.
\ INMERSIÓN GRADUAL: Cuando alguien se incorpora a una clase, se le debe enseñar que inicia un camino
en el que no existe la prisa ni la precipitación, pues la precipitación es inconciencia y el yoga es el camino de
la conciencia.
Por lo tanto el alumno ha de hacer los ejercicios con suavidad, respetando los limites de su propio cuerpo y
practicando ahimsa con el. Éste irá cediendo y tonificándose gradualmente.
\ PRECAUCION VASCULAR: Tras un ejercicio aeróbico y con el ritmo cardíaco acelerado, es conveniente
continuar con una postura que facilite la irrigación cerebral mientras se desacelera el ritmo cardíaco, con lo
que disminuiremos notablemente las posibilidades de un accidente vascular. Una postura que mantenga el
corazón y el cerebro horizontales, sería por ejemplo una interesante alternativa, como también será una
buena opción una postura que mantenga la cabeza mas baja que el corazón. Si vamos a estar de pie,
ayudará mucho el mantener los brazos alzados.
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SESIONES DE YOGA INTEGRAL
Por la escuela de Yoga Integal Dharma Ananda y sus alumnos
Gracias profesor y profesora, compañeros y compañeras de camino porque sin vosotros y

vosotras esta escuela y este libro no hubiesen sido posibles.
Agradecemos especialmente la colaboración de las personas participantes en el libro:

Atmananda Devi Kaur, Achir Raja, Vajramaji Devi, Sushila Devi, Padma Shakti Devi,
Karma Shakti Devi, Uma Shanti Devi, Dharani Devi, Adrià Climent y Dodo Ashanti.
Y sobre todo, agradecemos a esas personas que compartieron su vida, experiencia y

sabiduría: Tao Prajñananda y Ananda Vir Kaur.
Que la paz prevalezca en la tierra a través de vuestros corazones, donde se alberga la

sabiduría de nuestra Gran Conciencia Universal
Unamos Cielo y Tierra para vivir el Presente
Que la semilla del Yoga, penetre en aquellas personas que os encontréis en vuestro camino
Y que con felicidad y sabiduría compartáis lo que juntos, nos ha hecho crecer.
Un eterno y agradecido abrazo,

Vajrananda Devi Junio
2012
ACLARACIONES IMPORTANTES
- En Todas las sesiones, las ranas deberían ser reemplazadas por sentadillas asistidas,
(cogiendonos de algo) para así proteger mejor las rodillas
- Las meditaciones que aparecen después de muchas sesiones son gentiles sugerencias de
Vajrananda Devi, pero no tienen relación orgánica con las sesiones, así que pueden libremente
reemplazarse por otras o no hacerse
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SESIÓN INTRODUCTORIA
Por Dharma Ananda
Esta sesión es ideal para comenzar el día. Se pueden acortar los tiempos indicados para las asanas y las respiraciones
cuando somos principiantes, pero trataremos de respetarlos a medida que podamos.
NOTA: Cuando decimos “respiración yóguica” nos referimos a inhalar algo mas profundamente que lo normal (llenando
de aire el abdomen, el tórax y la zona clavicular)y exhalar algo mas lentamente que lo normal.
1. Agni pran en padmasana. En padmasana o sidhasana sobre nuestro cojín de

meditación, con las rodillas firmes sobre el suelo (o sobre algún
almohadón bajo la rodilla quien no llegue), con las palmas de sobre los muslos de modo que
los pulgares queden cerca de los huesos ilíacos y verificando que la pelvis este echada hacia
adelante, los hombros ligeramente hacia atrás para abrir el pecho,y el mentón ligeramente
recogido, hacemos agni pran por un período que ira desde 3 minutos con interrupciones en
el caso de los principiantes hasta 11 o más minutos sin interrupciones en el caso de los
practicante avanzados.
2. Rebotes. Nos sentamos con las piernas estiradas y colocando las

palmas de las manos sobre el suelo elevamos los glúteos usando los brazos al tiempo que
inhalamos, y bajamos los glúteos mientras exhalamos. Repetimos este movimiento todas
las veces que podamos (al principio serán pocas y con el tiempo serán más). Los glúteos no
permanecen elevados por lo que los tiempos de subida y bajada serán rápidos y
consecuentemente las respiraciones cortas y breves. Aunque
al principio alguien no pueda separar los glúteos del suelo por falta de potencia en los
brazos, esto no importa, ya que el ejercicio funcionara de todos modos si se hace bien.
3. Savasana. Nos relajamos 2-3 minutos haciendo respiración yóguica mientras nuestro
corazón recupera su ritmo normal.
4. Sethubandhasana. Tras relajarnos levantamos las caderas y las sujetamos continuando

la respiración yóguica durante 10 respiraciones. Bajamos las palmas contra el suelo y
hacemos respiración de fuego durante otros 3 ó 5 minutos.
5. Activación de Chakras inferiores. Tumbadas/os inspiramos mientras levantamos la

pierna izquierda y exhalamos mientras la bajamos y lo mismo con la derecha
(vigorosamente 40 veces). Finalmente volvemos a savasana y nos relajamos en respiración
yóguica 1 minuto.
6- Ranas. Nos ponemos en cuclillas apoyados en la punta de los dedos con los talones
elevados tocándose (siempre) y el mentón recogido cerca del pecho (1) Inspiramos y
elevamos los glúteos (2) y exhalamos y los bajamos (1) (26 o 32 veces, todo rápido).
7- Bhujangasana. Nos acostamos boca abajo con la mano derecha sobre la izquierda y la
cara sobre esta. Tras permanecer relajados respirando yoguicamente durante 2/3 minutos
nos elevamos sobre los antebrazos en Ardha Bhujangasana (Media Cobra) o Bhujangasana.
Tumbados/as boca abajo, juntamos las piernas, tensamos los glúteos y los muslos,
colocamos manos bajo los hombros y nos elevamos sobre los brazos inhalando
manteniéndolos ligeramente flexionados orientando los codos hacia atrás y pegados al
cuerpo. Evitamos que los hombros suban hacia las orejas y permitimos que la espalda se
curve convenientemente permaneciendo pegado el pubis al suelo. Hacemos 10
respiraciones yóguicas y después respiración de fuego 1/3 minutos.)
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Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo, colocamos el mentón sobre el suelo. Llevamos
los pies hacia los glúteos, nos cogemos los tobillos con las manos y mientras inhalamos
elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos, tratando de que los dedos pulgares de
los pies se toquen. Permanecemos de 1 a 3 minutos con respiración profunda.
9. Asana de ruego. Sentados/as sobre los talones, con la nuca contra la espalda, los brazos
paralelos al suelo y las palmas hacia el cielo hacemos respiración de fuego 3-5 minutos.
Deshacemos la postura y:
10. Balasana. Llevamos los gúteos hacia los talones, la frente al suelo y relajamos los
brazos a los contados del cuerpo. Respiramos yoguicamente 1 a 3 minutos incluyendo cada
vez 2 segundos de: Antara Kumbhaka (retención con pulmones llenos)
11. Paschimottanasana. Sentadas/os sobre los isquiones con la columna bien recta,
inhalamos al estirar los brazos sobre nuestra cabeza, al exhalar ves estirando tu columna
hacia delante y hacia abajo cogiéndote de los pulgares si es posible. Permanecemos durante
2 ó 5 minutos. Respiramos yoguicamente 1-2 minutos y hacemos el resto del tiempo
respiración de fuego.
12. Sarvangasana. Túmbate sobre la espalda, previamente apoyada vértebra a vértebra.

Inhala subiendo las piernas a 90º y con un impulso apóyate sobre tu cabeza y tus hombros
llevando las manos a la espalda. Relájate aquí durante 1-3 minutos ( mitad del tiempo
respiración yóguica,
mitad respiración de fuego).
13. Halasana. Desde sarvangasana bajamos las piernas tras la cabeza y permanecemos con
los pies tocando el suelo 2-5 minutos (respiración yóguica). Apoyamos las palmas de las
manos sobre el suelo y lentamente bajamos la espalda y las piernas tratando de apoyar
vértebra por vértebra y:
14. Savasana. Relajación de 5 a 10 minutos.
A continuación es un buen momento para practicar 30-60 minutos de

meditación
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SESIÓN PARA LLEVAR ENERGÍA AL DÍA
Por Dharma Ananda
Ésta sesión es muy idónea para practicarla por la mañana ya que trabaja casi todo el cuerpo. Su combinación de
estiramientos, ejercicio aeróbico y poderoso estímulo de los cuerpos energéticos hará que nos sintamos muy bien
durante el resto del día. Es muy buena también para el mantenimiento físico ya que estiliza, adelgaza y embellece
por dentro y por fuera.
Estimula poderosamente la perseverancia.
1. Agni Satya Kriya. En vajrasana, estiramos los brazos por encima de la cabeza, el dedo
índice apunta hacia arriba y los demás están entrelazados. En esta postura hacemos Agni
Pran de 3 a 7 min. Finalmente inhalamos y retenemos haciendo mulabhanda (contracción de
ano y genitales). Exhalamos, bajamos los brazos y nos relajamos.
2. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras apoyamos el

antebrazo izquierdo en el suelo (con el dorso de la mano hacia arriba) cerca del cuerpo y
llevamos el brazo derecho estirado por encima de la cabeza. Exhalamos y vamos al lado
contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni inclinar la espada
hacia delante o hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante 3 minutos.
3. Masaje pulmonar. Seguimos en postura fácil, inhalamos mientras elevamos los brazos
estirados por encima de la cabeza hasta que los dorsos de las manos se toquen. Exhalamos
mientras los bajamos. Repetimos el ejercicio vigorosamente de 1 a 4 minutos.
4. Rebotes. Sentados/as con las piernas estiradas, apoyamos las palmas sobre el suelo
cerca del cuerpo e inhalamos mientras elevamos los glúteos y exhalamos mientras los
bajamos. Lo realizamos de 1 a 3 min descansando brevemente cuando sea necesario.
5. Savasana. Acostados/as sobre el suelo con las palmas hacia arriba nos relajamos
profundamente mientras sentimos como nuestro corazón se tranquiliza. Permanecemos de
1 a 3 minutos.
6. Sethubhandasana. Inhalando levantamos las caderas, las sujetamos con las manos y
apretamos las nalgas. Permanecemos 1 ½ minuto. Exhalando bajamos los brazos apoyando
las palmas en el suelo y hacemos respiración de fuego durante 1 minuto más.
7. Asana de estiramiento. Acostados/as, levantamos las piernas y la cabeza unos pocos

centímetros y hacemos respiración de fuego durante 30 segundos. Los brazos y las manos
se estiran apuntando hacia los pies con las palmas enfrentadas. Bajamos, nos relajamos y
hacemos otros 30 segundos.
8. Estimulador de chakras inferiores. Después apoyamos la cabeza y las piernas e

inhalamos mientras levantamos la pierna izquierda y exhalamos mientras la bajamos y
subimos la derecha. Repetimos vigorosamente todo 50 veces.
9. Ranas. Nos ponemos en cuclillas apoyados en la punta de los dedos con los talones
elevados tocándose siempre, y el mentón recogido cerca del pecho. Inspiramos y elevamos
los glúteos, exhalamos y los bajamos (de 26 a 32 veces todo rápido)
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Yoga Integral
Dharma Ananda
10. Relajación boca abajo. Nos tumbamos boca abajo, colocamos la mano derecha sobre
la izquierda y encima la mejilla izquierda. Nos relajamos mientras observamos cómo nuestro
corazón se tranquiliza y respiramos profundamente de 1 a 3 minutos.
11. Ardha Bujhangasana y Bujhangasana. Juntamos las piernas, tensamos los glúteos y
nos elevamos sobre los antebrazos, llevando la nariz hacia el cielo. Permanecemos durante
30 segundos respirando yóguicamente y después hacemos Agni Pran durante 30 seg.
Bajamos exhalando, colocamos las manos bajo los hombros y nos elevamos sobre los brazos
manteniéndolos ligeramente curvados. Permanecemos 1 minuto haciendo Agni Pran.
Exhalamos y bajamos.
12. Dhanurasana . Acostados boca abajo colocamos el mentón sobre el suelo. Inhalamos y
llevamos los pies hacia los glúteos, nos cogemos los tobillos con las manos y mientras
exhalamos elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos tratando de que los dedos
pulgares de los pies se toquen. Permanecemos 30 segundos.
13. Gato - Vaca. Nos colocamos sobre las rodillas y las palmas de las manos con los brazos
estirados y las rodillas separadas a anchura de caderas. Inhalamos levantando la cabeza y
flexionamos la columna hacia abajo. Exhalamos y llevamos el mentón hacia el pecho
mirándonos el ombligo mientras arqueamos la espalda hacia arriba. Realizamos este
ejercicio vigorosamente durante 1 minuto o más relajadamente hasta 3 minutos.
14. Ushtrasana. Nos colocamos sobre las rodillas, abiertas a anchura de caderas, echamos
la pelvis hacia delante, apretamos las nalgas y vamos bajando hacia atrás hasta apoyar las
manos sobre los talones. Si nos resulta difícil, llevamos las manos detrás de las caderas y las
sujetamos. Permanecemos durante 1 minuto con Agni Pran.
15. Asana de Ruego. En vajrasana, ponemos los brazos rectos y las palmas hacia el cielo.
Llevamos la nuca contra la espalda y la pelvis hacia delante. Hacemos Agni Pran 1 minuto.
16. Chandrasana. Desde la postura anterior, inhalamos y nos sentamos sobre los talones
depositando la frente sobre el suelo mientras estiramos los brazos para que formen un
triángulo delante de la cabeza. En ésta postura inspiramos profundamente, retenemos 3
segundos y exhalamos lentamente. Permanecemos relajadas/os de 1 a 3 minutos.
17. Paschimottanasana: Sentados/as sobre el suelo con las piernas estiradas inhalamos y
llevamos las manos tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos
los dedos de los pies si podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos
profundamente durante 1 min. Continuamos con Agni Pran de 1 a 3 min más. Sin dar tirones,
dejamos el que cuerpo ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y enderezamos
la espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas.
18. Sarvangasana. Acostados/as boca arriba, con las palmas en el suelo cerca del cuerpo,
juntamos las piernas y haciendo fuerza desde el abdomen las llevamos hacia la
cara, tomamos impulso y subimos el tronco hasta colocarnos verticalmente sobre los
hombros. Llevamos las manos a la zona lumbar para sujetar el cuerpo. Permanecemos en
esta postura de 1 a 3 minutos respirando profundamente (quienes quieran pueden hacer
Agni Pran incrementando así el poder de la asana).
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Yoga Integral
Dharma Ananda
19. Halasana. Desde la vela bajamos las piernas detrás de la cabeza y permanecemos con
los pies tocando el suelo durante 2 min. Quien pueda realiza Agni Pran. Finalmente
colocamos las manos en el suelo mientras exhalamos vamos bajando la columna
suavemente vértebra por vértebra tratando de no separar la cabeza del suelo. Nos
relajamos.
20. Torsiones. Llevamos las rodillas contra el pecho y extendemos los brazos en cruz.
Dejamos caer las piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha mientras respiramos
yóguicamente. Permanecemos 1 min. Repetimos al lado contrario.
21. Agni Savasana (Cadáver de fuego). Tumbados/as en la postura del cadáver, hacemos
respiración de fuego. En este ejercicio la prioridad es la relajación absoluta y el Agni
Pran es secundario, por lo que nos concentramos primordialmente en la relajación.
Permanecemos de 5 a 10 minutos.
Meditacion
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SESIÓN REJUVENECER
Por Dharma Ananda
Esta sesión estimula el sistema inmunológico, favorece la digestión, genera una sensación clara de
bienestar y tiene un gran poder rejuvenecedor. Haciéndola por la tarde nos proporcionará una
refrescante sensación de recomenzar el día.
1. Giros Sufíes. nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta comenzamos
a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando cuando
nos inclinamos hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja atrás . Mantenemos la
cabeza con el mentón recogido para que se mueva lo menos posible ya
que el giro se realiza desde la base de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.
2. Giros de cabeza. Sentados/as en postura fácil con la espalda recta y los hombros
relajados, llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza en
el sentido de las agujas del reloj, haciéndolo lentamente y con cuidado de modo que la nuca
y los músculos del cuello vayan relajándose lentamente. Inhalamos delante y exhalamos
detrás. Realizamos 18 giros en cada dirección.
3. Masajes Taoístas. Comenzamos estirando y haciendo sonar los dedos. Sacudimos las
manos vigorosamente y después las frotamos para generar Chi ó Prana. A continuación nos
frotamos el rostro y las orejas enérgicamente y masajeamos la zona con frotación,
golpecitos con las palmas, golpecitos con las yemas de los dedos y pellizcos rápidos y
superficiales, de 2 a 4 min. Finalmente nos masajeamos los ojos introduciendo los dedos en
las cuencas, golpeándolos suavemente con las yemas de los dedos, pellizcando suávemente
los parpados. 2-3 minutos.
4. Tratak (ejercicios de ojos): Hacemos girar los ojos en órbitas lo más amplias que nos sea
posible a un lado y a otro. Miramos hacia arriba y hacia abajo rápidamente, hacia un costado
y a otro rápidamente, en una diagonal y en la contraria también rápidamente durante 3
minutos.

contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni inclinar la espada
hacia delante o hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante 3 minutos.
6. Flexiones de columna. Sentados/as en postura birmana (los dos tobillos en el suelo),

nos agarramos del tobillo externo y llevando la pelvis y la columna hacia adelante mientras
inhalamos, la llevamos luego hacia atrás mientras exhalamos. Es importante mantener la
cabeza con el mentón ligeramente recogido y lo mas quieta posible durante
todo el ejercicio. Hacemos 1 minuto, descansamos respirando profundamente
1 minuto y hacemos flexiones durante otro minuto, esta vez algo mas deprisa.
7. Agni Sara Kriya. Continuamos en postura fácil. Inhalamos profundamente expandiendo

el abdomen y exhalamos relajándolo. A continuación, con pulmones vacíos empujamos el
abdomen hacia adentro y luego lo relajamos. Esto último (contracción-relajación) lo
realizamos 7 veces rápidamente y luego inhalamos expandiendo el abdomen.
Recomenzamos otra ronda. En total hacemos 10 rondas.
8. Ardha Matsyendrasana. Nos colocamos como nos muestra la foto y nos relajamos en la
postura respirando profundamente, tras 1 minuto repetir al lado contrario.
15
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Desbloqueo del Oso. Sentados/as en vajrasana, unimos las manos en la cerradura del
oso llevando los puños a la altura del pecho y manteniendo los antebrazos en paralelo al
suelo. Inhalamos y a continuación sin soltar las manos hacemos mucha fuerza como
queriendo separarlas, después exhalamos relajándonos (sin separar las manos ni bajar los
brazos) Repetimos de 1 a 3 minutos.
10. Yoga Mudra en movimiento. En vajrasana, unimos las manos en Cerradura de Venus y
las colocamos en el sacro. Inhalamos. Mientras exhalamos bajamos la cabeza
hasta que la frente toque el suelo subiendo los brazos. Inhalamos y volvemos a la posición
inicial. Lo hacemos entre 1 y 3 minutos cuidando de no separar los glúteos de los talones.
11. Matsyasana variante. Con las manos bajo las nalgas apoyamos los antebrazos en el
suelo, sosteniendo la parte superior de la espalda con los brazos e inclinando la cabeza hacia
atrás hasta dejarla colgando. Si podemos tocamos el suelo con la coronilla. Si no podemos
hacer ésta variante hacemos el pez clásico (igual pero con las piernas estiradas)
12. Agni Savasana. Tumbados/as en la postura del cadáver, hacemos respiración de fuego.
En este ejercicio la prioridad es la relajación absoluta y el Agni Pran es secundario, por lo que
nos concentramos primordialmente en la relajación. Permanecemos de 2 a 5 minutos.
13. Adho Mukha Svanasana. Desde savasana, llevamos pie izquierdo junto a glúteo,
giramos a la derecha y nos ponemos de pie con las piernas separadas a anchura de caderas,
Exhalamos mientras bajamos el tronco hasta apoyar las manos en el suelo formando un
triángulo con nuestro cuerpo. Permanecemos con los brazos y las piernas estiradas. La
cabeza la alineamos con los brazos y realizamos Agni Pran. Permanecemos entre 2 y
5 minutos.
14. Chandrasana. Desde la asana anterior, inhalamos y flexionando las rodillas nos
sentamos sobre los talones, y depositamos la frente sobre el suelo mientras estiramos los
brazos para que formen un triángulo delante de la cabeza. En ésta postura inspiramos
profundamente, retenemos 3 seg y exhalamos lentamente. Permanecemos relajados de 1 a
3 minutos.
15. Ranas o sentadillas Nos ponemos en cuclillas apoyados en la punta de los dedos con
los talones elevados tocándose siempre, y el mentón recogido cerca del pecho. Inspiramos y
elevamos los glúteos, exhalamos y los bajamos (de 26 a 32 veces todo rápido). SI hacemos
sentadillas colocamos los pies hacia donde miren las rodillas.
16. Kurmasana (variante): Sentadas/os sobre los isquiones con las piernas estiradas, las
separamos todo lo que podemos y con la espalda recta nos dejamos caer sobre la
pierna izquierda tratando de coger el pie. Permanecemos respirando profundamente 1
minuto. A continuación repetimos con la otra pierna. Finalmente nos dejamos caer hacia
adelante suavemente con la espalda recta mientras hacemos Agni Pran. Si podemos hacerlo
sin forzar, tocamos el suelo con la frente. Permanecemos durante 1 minuto.
17. Paschimottanasana. Sentados/as sobre el suelo con las piernas estiradas inhalamos y
llevamos las manos tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos
los dedos de los pies si podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos
profundamente durante 1 minuto. Continuamos con Agni Pran de 1 a 3 minutos más. Sin dar
tirones, dejamos el que cuerpo ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y
enderezamos la espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas. 16
Yoga Integral
Dharma Ananda
18. Balanceo de columna. Nos sentamos y llevamos las rodillas contra el pecho. Nos
cogemos de las rodillas y mientras inhalamos rodamos hacia atrás con el mentón cerca del
pecho, al exhalar volvemos a la postura inicial. Repetimos de 1 a 3 minutos.
19. Halasana. Acostados sobre la espalda, juntamos las piernas, y ayudándonos con las
manos a los costados del cuerpo, inhalamos y levantamos primero las piernas y
después las caderas del suelo. Llevamos las manos a la zona lumbar y sin doblar las rodillas
llevamos las piernas hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de
los pies toquen el suelo (si podemos) Permanecemos de 1 a 3 minutos respirando
profundamente. También podemos hacer respiración de fuego la última mitad del ejercicio.
20. Sarvangasana. Desde el arado, subimos una pierna hasta alinearla perpendicular con
el suelo y a continuaciónsubimos la otra. Permanecemos en esta postura de 1 a 3 minutos
respirando profundamente (quienes quieran pueden hacer Agni Pran incrementando así el
poder de la asana) Finalmente colocamos las palmas contra el suelo y
vamos apoyando vértebra por vértebra acercando la espalda al suelo.
21. Savasana. Tumbado/a de espaldas sobre el suelo, con las palmas de las manos hacia
arriba, nos relajamos totalmente mientras respiramos profundamente (de 2 a 5 minutos)
MEDITACIÓN
17
SESIÓN PARA ALINEAR Y FORTALECER TU ESPALDA
Por Dharma Ananda
Esta Sesión es especialmente idónea para lograr un desbloqueo general del cuerpo, tanto en cuanto a tensiones
musculares como a desbloqueo general de la columna vertebral. Dada la intensidad del trabajo que propone es muy
idónea para la tarde, ya que por la mañana el cuerpo esta mas duro y podría resultar demasiado exigente para las
personas menos flexibles. Los yoguis mas avanzados y quienes se sientan mas flexibles pueden disfrutarla también por
la mañana. Tiene un potente efecto depurativo Al ser una sesión potente pueden hacerse descansos entre ejercicios al
principio, pero la meta será hacerla de una vez a medida que vayamos avanzando en nuestra practica descansando sólo
cuando lo indique. En resumen: una sesión muy adecuada para fortalecer y alinear la espalda.
1. Agni Satya Kriya. En vajrasana, estiramos los brazos por encima de la cabeza, el dedo
índice apunta hacia arriba y los demás están entrelazados. En ésta postura hacemos
Agni Pran de 3 a 7 min. Finalmente inhalamos y retenemos haciendo mulabhanda.
Exhalamos, bajamos los brazos y nos relajamos.
2. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

comenzamos a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando cuando nos
inclinamos hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja atrás. Mantenemos la
cabeza con el mentón recogido para que se mueva lo menos posible ya que el giro se realiza
desde la base de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.

contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni inclinar la espada hacia delante o
hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante 3 minutos.
relajados, llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza en el
sentido de las agujas del reloj, haciéndolo lentamente y con cuidado de modo que la nuca y
los músculos del cuello vayan relajándose lentamente. Inhalamos delante y exhalamos
detrás. Realizamos 18 giros en cada dirección.

se estiran apuntando hacia los pies con las palmas enfrentadas. Descansamos y volvemos a
hacer otros 30 segundos.

Bajamos exhalando, colocamos las manos bajo los hombros y nos elevamos sobre los
brazos manteniéndolos ligeramente curvados. Permanecemos 1 minuto haciendo Agni Pran.
Exhalamos, bajamos y nos relajamos.
18
Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Ardha Shalabhasana. Colocamos los brazos a los costados del cuerpo con las palmas
hacia abajo, el mentón apoyado en el suelo, doblamos la rodilla izquierda y colocamos la
pierna derecha sobre la planta del pie. Permanecemos de 1 a 2 minutos con cada pierna
respirando profundamente.
9. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo colocamos el mentón sobre el suelo. Llevamos

elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos tratando de que los dedos pulgares
de los pies se toquen. Permanecemos 30 seg.
10. Triángulo dinámico. Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, llevamos los
brazos en cruz, inhalamos y exhalando bajamos con la espalda recta hasta coger el exterior
del tobillo izquierdo con la mano derecha. Inhalando volvemos a subir y repetimos con la
otra pierna. Realizamos el ejercicio vigorosamente durante 1 minuto.
11. Pinza dinámica de pie. Separamos las piernas a anchura de caderas. Inhalamos,
llevamos atrás los brazos y la nuca. Exhalamos mientras bajamos el tronco con la espalda
recta hasta tocar el suelo con las manos (si podemos). Hacemos el ejercicio 20 repeticiones.
12. Kurmasana (variante):nos sentamos en el suelo con las piernas lo más abiertas que nos
sea posible. Inhalamos mientras cogemos la rodilla izquierda y exhalando llevamos la
cabeza hacia ese pie con la espalda lo más recta posible. Inhalando nos enderezamos.
Repetimos al otro lado. Continuamos durante 2 min permitiendo que gradualmente
nuestra espalda vaya cediendo con cada exhalación.
13. Paschimottanasana. Con las piernas estiradas y juntas inhalamos y llevamos las manos
tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de los pies si
podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos profundamente durante 1 minuto.
Continuamos con Agni Pran de 1 a 3 minutos más. Sin dar tirones, dejamos el que cuerpo
ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos enderezamos la
espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas.
14. Loto de Kundalini. Equilibradas/os sobre el sacro, nos cogemos los dedos gordos de
los pies y vamos separando las piernas mientras las elevamos hasta quedar en equilibrio
(espalda recta y mentón recogido) Permanecemos 1 minuto.
15. Halasana. Acostados/as sobre la espalda, juntamos las piernas, y ayudándonos con las
manos a los costados del cuerpo, inhalamos y levantamos primero las piernas y después las
caderas del suelo. Llevamos las manos a la zona lumbar y sin doblar las rodillas llevamos las
piernas hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de los pies
19
Yoga Integral
Dharma Ananda
toquen el suelo (si podemos) y estiramos los brazos detrás de la cabeza. Permanecemos de
1 a 3 minutos respirando profundamente. También podemos hacer respiración de fuego la
última mitad del ejercicio.
16. Sarvangasana variante: Desde el arado, llevamos las manos a la zona lumbar y
elevamos, primero una pierna y luego la otra hasta la vertical sobre los hombros. Abrimos
las piernas todo lo posible sin inclinar la espalda. Permanecemos en esta postura de 1 a 3
min respirando profundamente (quienes quieran pueden hacer Agni Pran incrementando
así el poder de la asana) Finalmente colocamos las palmas contra el suelo y vamos
apoyando vértebra por vértebra acercando las piernas al tronco y sin levantar la cabeza del
suelo.
18. Chandrasana. Inhalamos y nos sentamos sobre los talones, y depositamos la frente
sobre el suelo mientras estiramos los brazos para que formen un triángulo delante de la
cabeza. En ésta postura inspiramos profundamente, retenemos 3 seg y exhalamos
lentamente. Permanecemos relajados de 1 a 3 minutos.
yóguicamente mientras permanecemos 1 minuto. Repetimos al lado contrario.
21. Agni Savasana. Tumbados/as en la postura del cadáver, hacemos respiración de fuego.
En este ejercicio la prioridad es la relajación absoluta y el Agni Pran es secundario, por lo que
nos concentramos primordialmente en la relajación. Permanecemos
de 2 a 5 minutos.
SUGERENCIA: MEDITACIÓN CON PRANAYAMA 4-8-8
Una poderosa técnica de meditación que te ayuda a centrar tu mente y equilibrar tu prana.
Siéntate en postura fácil sobre tu zafú o sillín de meditación, con la columna bien estirada y
tu mano izquierda reposando sobre tu mano derecha mientras los pulgares se tocan.
Inhala contando 4 tiempos, retén en 8 tiempos y exhala en 8 tiempos.
20
SESIÓN PARA EQUILIBRAR TU SALUD CON EL COSMOS
Por Dharma Ananda
Esta sesión trabaja ampliamente el chakra Anahata, tonifica corazón y pulmones, crea un profundo equilibrio
psicofísico y potencia la salud y la fuerza de nuestro campo energético.
1. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta comenzamos
a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando cuando nos inclinamos
hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja atrás. Mantenemos la cabeza con el
mentón recogido para que se mueva lo menos posible ya que el giro se realiza desde la base
de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.
2. Masaje con palmas. Dando golpecitos con la palma de la mano hueca nos masajeamos
los brazos, el pecho, las piernas, la cara, etc. Repetimos durante 2 minutos.
3. Botando el balón. Sentados/as en postura fácil, colocamos los brazos pegados al cuerpo
y con los antebrazos y manos botamos un balón imaginario, cada vez más rápido. Hacemos
Agni Pran. Repetimos de 1 a 3 minutos.
4. Tónico cerebral. Nos colocamos en postura de vaca pero con las manos juntas debajo
del pecho. Inhalamos llevando la nuca hacia atrás y arqueando la espalda y exhalando
llevamos la cabeza hasta tocar las manos con la frente. Mantenemos la espalda recta.
Repetimos de 1 a 3 minutos.
5. Giros de columna. en postura fácil llevamos las manos sobre los hombros, los codos
elevados, los dedos pulgares hacia atrás, e inspiramos plenamente girando el tronco bien a la
izquierda mirando el codo izquierdo. Expiramos plenamente girando bien a la derecha
mirando ese codo. Rápida y vigorosamente lo repetimos 30 veces
6. Tónico cardiaco. Sentados en postura fácil, mientras inhalamos abrimos los brazos en
cruz y extendemos bien las palmas. Exhalando cerramos los puños y los acercamos al
corazón. Repetimos de 1 a 3 minutos vigorosamente.
7. Desbloqueo lateral. Sentados en vajrasana con las rodillas abiertas, colocamos las
manos sobre los hombros con el pulgar hacia atrás. Inhalando nos inclinamos hacia la
izquierda y exhalando nos inclinamos hacia el lado contrario. Repetimos de 1 a 3 minutos.
8. Agni Sara Kriya. Continuamos en postura fácil. Inhalamos profundamente expandiendo

el abdomen y exhalamos relajándolo. A continuación, con pulmones vacíos empujamos el
abdomen hacia adentro y luego lo relajamos. Esto último (contracción-relajación) lo
realizamos 7 veces rápidamente y luego inhalamos expandiendo el abdomen.
Recomenzamos otra ronda. En total hacemos 10 rondas.
21
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Equilibrador de energías. Nos tumbamos y estiramos los brazos detrás de la cabeza, e

inhalando elevamos la pierna izquierda y el brazo derecho a 90º. Exhalando bajan al suelo y
volviendo a inhalar subimos brazo y pierna contraria. Repetimos de 1 a 3 minutos.
10. Postura del feto variante. Llevamos las rodillas al pecho, las abrazamos
y llevamos la frente hacia las rodillas, hacemos Agni Pran 1½ min.
Nos relajamos.
11. Erradicador del ego. Sentados en postura fácil, elevamos los brazos a 60º y colocamos
las manos con los pulgares hacia arriba y las yemas de los dedos tocando la raiz del dedo.
Con la espalda erguida hacemos Agni Pran de 1 a 3 min.utos
adelante suavemente con la espalda recta mientras hacemos Agni Pran. Si podemos hacerlo
sin forzar, tocamos el suelo con la frente. Permanecemos durante 1 minuto.
tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de los pies si
podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos profundamente durante 1 minuto.
ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos enderezamos la
espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas.
14. Flexiones de columna. Sentados en postura fácil con las manos encima de las piernas,
llevamos la pelvis y la columna hacia adelante mientras inhalamos. La llevamos luego hacia
atrás mientras exhalamos. Es importante mantener la cabeza con el mentón ligeramente
recogido y lo mas quieta posible durante todo el ejercicio. Hacemos 70 repeticiones
Completas.
15. Giros de columna. Llevamos las manos sobre los hombros, los codos elevados, los
dedos pulgares hacia atrás, rodillas separadas, e inspiramos plenamente girando el tronco
bien a la izquierda mirando el codo izquierdo. Expiramos plenamente girando bien a la
derecha mirando ese codo. Rápida y vigorosamente lo repetimos 30 veces.
16. Hachazo. En vajrasana, estiramos los brazos y nos cogemos las manos en cerradura de
venus, inhalando subimos los brazos a 60º y exhalando los bajamos. Repetimos de 1 a 3
minutos.
17. Dharunasana variante. En postura de vaca apoyamos el antebrazo izquierdo

perpendicular al cuerpo, con el codo debajo del hombro y la mano bien abierta, elevamos
pierna izquierda y nos cogemos ese tobillo con la mano derecha, elevando bien la cabeza
hacia el cielo. Permanecemos durante 1 minuto con cada pierna.
22
Yoga Integral
Dharma Ananda
18. Elevación de hombros. En vajrasana inhalamos mientras elevamos los hombros y

exhalamos mientras los bajamos. Mantenemos el cuello lo más relajado posible y el mentón
recogido. Repetimos de 1 a 3 minutos.
19. Giros de cabeza. Mientras inhalamos giramos el cuello hacia el hombro izquierdo y
exhalando hacia el hombro derecho. Nos concentramos en el Agna Chakra (entrecejo).
20. Ranas. Nos ponemos en cuclillas apoyados en la punta de los dedos con los talones
elevados tocándose siempre, y el mentón recogido cerca del pecho. Inspiramos y elevamos
los glúteos, exhalamos y los bajamos (de 26 a 32 veces todo rápido)
21. Savasana. Tumbados/as en la postura del cadáver, nos relajamos. Permanecemos

de 2 a 5 minutos.
piernas hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de los pies.
yóguicamente mientras permanecemos 1 minuto. Repetimos al lado contrario.
SUGERENCIA: MEDITACIÓN 4-8-8
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SESIÓN PARA DESBLOQUEAR EL CANAL CENTRAL
Por Dharma Ananda
Comentario: Esta es una sesión específica para la flexibilización de la columna vertebral y sirve para vencer tres grandes
obstáculos, la ira, la codicia y la suficiencia.
Aunque puede hacerse por la mañana, resultará más fácil por la tarde, cuando el cuerpo ya se encuentra más flexible. Esta sesión
en su conjunto, propicia la concentración e interiorización y nos prepara para la meditación.
Energéticamente, estimula y desbloquea todo el Canal Central

cabeza con el mentón recogido para que se mueva lo menos posible ya que el giro se
realiza desde la base de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.
relajados, llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza en
el sentido de las agujas del reloj, haciéndolo lentamente y con cuidado de modo que la
nuca y los músculos del cuello vayan relajándose lentamente. Inhalamos delante y
exhalamos detrás. Realizamos 18 giros en cada dirección.
5. Trishulasana (El Tridente de Shiva): Pies bien separados y paralelos. Inspirando,

flexionar tronco y llevar la pelvis hacia detrás (anteversión pélvica). Columna siempre recta,
hombros en retroceso y
pecho en expansión. Las manos presionan las caderas. Cabeza y mentón hacia la garganta.
Flexionar hacia delante, inspirando con retracción abdominal, hasta agarrar la parte
externa de los tobillos. Mantener la posición unos segundos e ir apoyando las manos en el
suelo (dedos hacia delante y codos hacia el exterior). Si puedes, ve colocando la cabeza
entre los pies (tercer apoyo del tridente). Subir empujando con manos sobre muslos.
6. Pinza dinámica sentados: Siéntate con las piernas estiradas. Inhala estirando brazos
sobre tu cabeza y exhala con la columna lo más recta que puedas, intentando llevar cabeza
y manos hacia los pies. Repetir el movimiento 15 veces.
tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de los pies
si podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos profundamente durante 1 minuto.
ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos enderezamos
24
Yoga Integral
Dharma Ananda
adelante suavemente con la espalda recta mientras hacemos Agni Pran. Si podemos
hacerlo sin forzar, tocamos el suelo con la frente. Permanecemos durante 1 minuto.
brazos manteniéndolos ligeramente curvados. Permanecemos 1 minuto haciendo Agni
Pran. Exhalamos, bajamos y nos relajamos.
12. Halasana dinámico. Tumbados boca arriba, con los brazos estirados detrás de la
cabeza, inhalamos y llevamos las piernas juntas hasta que los pies toquen detrás de tu
cabeza. Exhala y vuelve a la posición original. Hacemos 20 repeticiones.
piernas hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de los pies.
Dejamos caer las piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha mientras
respiramos yóguicamente mientras permanecemos 1 minuto. Repetimos al lado contrario.
15. Relajación
MEDITACIÓN
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SESIÓN PARA DESPERTAR LA COMPASIÓN Y LA EMPATÍA
Por Dharma Ananda
Comentario; Esta es una sesión para el chakra anahata, y esta indicada para abrir el corazón a la
compasión y la empatía.

2. Estiramiento del gato. Tumbados sobre la espalda, manos en cerradura de venus

detrás de la nuca. Lleva la rodilla izquierda al pecho inhalando y vuélcala exhalando
por encima de la pierna derecha que está estirada y relajada en el suelo. Intenta tocar
el suelo con la rodilla izquierda. Inhalando vuelve la rodilla al pecho y exhalando
estírala. Repetimos el ejercicio con la otra pierna y hacemos 10 repeticiones con cada
pierna.
3. Equilibrador de energías. Nos tumbamos y estiramos los brazos detrás de la cabeza, e

inhalando elevamos la pierna izquierda y el brazo derecho a 90º. Exhalando bajan al suelo y
volviendo a inhalar subimos brazo y pierna contraria. Repetimos de 1 a 3 minutos.
5. Triángulo dinámico. Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, llevamos los
brazos en cruz, inhalamos y exhalando bajamos con la espalda recta hasta coger el exterior
del tobillo izquierdo con la mano derecha. Inhalando volvemos a subir y repetimos con la
otra pierna. Realizamos el ejercicio vigorosamente durante 1 minuto.
tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de los pies
si podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos profundamente durante 1 minuto.
ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos enderezamos
26
Yoga Integral
Dharma Ananda

adelante suavemente con la espalda recta mientras hacemos Agni Pran. Si podemos
hacerlo sin forzar, tocamos el suelo con la frente. Permanecemos durante 1 minuto.
8. Matsyasana. Sentados/as con las piernas estiradas, llevamos la pelvis hacia delante
todo lo que podamos. Colocamos la punta de los dedos debajo de los glúteos con las
palmas hacia abajo, toma aire y al exhalar baja arqueándote hacia atrás hasta que tu
cabeza, codos y antebrazos toquen el suelo. Permanece de 1 a 3 minutos.
9. Navasana. Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta “dandasana”.
Inhala y al exhalar levanta las piernas a unos 60ª rectas y permite que descienda el tronco
unos 30º. De forma simultánea eleva los brazos estirados a la altura de los hombros con
palmas de las manos enfrentadas llevando las palmas hacia tus rodillas. Mantén el
equilibrio sobre glúteos de forma que el tronco está estirado dirección a la cabeza con el
pecho levantado; las piernas estiradas dirección a los pies. Mantén la postura entre 20 y 30
segundos. Inhala y al exhalar deshaz la postura suavemente.
10. Salabhasana. colocamos los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia
abajo, el mentón apoyado en el suelo, doblamos la rodilla izquierda y colocamos la
pierna derecha sobre la planta del pie. Endurece ligeramente el glúteo derecho si te
molestan las lumbares. Cambia de pierna. Permanecemos de 1 a 2 minutos con cada
pierna.
12. Chandrasana. Desde la asana anterior, inhalamos y flexionando las rodillas nos
sentamos sobre los talones, y depositamos la frente sobre el suelo mientras estiramos los
brazos para que formen un triángulo delante de la cabeza. En ésta postura inspiramos
profundamente, retenemos 3 seg y exhalamos lentamente. Permanecemos relajados de 1 a
3 minutos.
13. Masaje pulmonar. Seguimos en postura fácil, inhalamos mientras elevamos los
brazos estirados por encima de la cabeza hasta que los dorsos de las manos se toquen.
Exhalamos mientras los bajamos. Repetimos el ejercicio vigorosamente de 1 a 4 minutos.
14. Asana de ruego. Sentados/as sobre los talones, con la nuca contra la espalda, los
brazos paralelos al suelo y las palmas hacia el cielo hacemos respiración de fuego 3-5
minutos.
15. Estimulador cardíaco. continuamos en vajrasana con la columna bien recta.

Extendemos los brazos hacia delante con las palmas enfrentadas pero sin que se
toquen y comenzamos a abrir y cerrar los brazos ligeramente (movimientos cortos)
pero potentemente. Hacemos 30 repeticiones. 27
Yoga Integral
Dharma Ananda
16. Sarvangasana. Desde el arado, subimos una pierna hasta alinearla perpendicular
con el suelo y a continuación subimos la otra. Permanecemos en esta postura de 1 a 3
minutos respirando profundamente (quienes quieran pueden hacer Agni Pran
incrementando así el poder de la asana) Finalmente colocamos las palmas contra el
suelo y vamos apoyando vértebra por vértebra acercando la espalda al suelo.
17. Halasana. Acostados/as sobre la espalda, juntamos las piernas, y ayudándonos con
las manos a los costados del cuerpo, inhalamos y levantamos primero las piernas y
después las caderas del suelo. Llevamos las manos a la zona lumbar y sin doblar las
rodillas llevamos las piernas hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los
dedos de los pies.
18. Agni Savasana (Cadáver de fuego). Tumbados/as en la postura del cadáver,

hacemos respiración de fuego. En este ejercicio la prioridad es la relajación absoluta y
el Agni Pran es secundario, por lo que nos concentramos primordialmente en la
relajación. Permanecemos de 5 a 10 minutos.
SUGERENCIA: Meditación para el amor
Sentados/as en postura fácil, con la columna recta llevamos las dos manos
sobre el pecho, la derecha sobre la izquierda e inhalamos mientras contamos
hasta 5. Retenemos, contamos hasta 5 y mientras exhalamos (también 5)
abrimos los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y ofrecemos nuestro
amor a todos los seres del Universo. Retenemos la respiración sin aire en los
pulmones (Bahya kumbhaka) mientras llevamos los brazos al pecho.
Repetimos durante de 5 a 20 minutos.
Nota: durante toda la sesión intentaremos visualizar el

chakra del corazón con una luz blanca o verde esmeralda.
28
SESIÓN PARA LA SERENIDAD Y LA CONFIANZA
Por Dharma Ananda
Comentario: Esta Kriya produce un desbloquea miento general en nuestro cuerpo, libera tensiones corporales y
emocionales, y además genera una sensación de "vaciamiento mental", ofreciéndote serenidad y una confianza en el
Universo, en ti mismo y te abre hacia los demás.
1. Savasana. Comenzamos tumbados boca arriba tomando conciencia de nuestro

cuerpo en contacto con la tierra, entregándonos a la gravedad y relajando todos los
miembros. Centramos toda nuestra atención a la boca de nuestro estómago, en el
nacimiento de nuestras costillas, relajando el vientre y el diafragma y empezamos a
respirar con Agni Pran. 3 minutos.

Piernas a 60°: Desde savasana y con manos debajo de nalgas, inhalamos llevando las
piernas a 60° respirando yóguicamente durante 30 segundos para continuar otros 30
segundos con respiración de fuego. Al finalizar, inhalamos, retenemos aplicando
mulabhanda y exhalando bajamos las piernas lentamente con rodillas bien estiradas y
controlando la bajada y el peso de las piernas.
Estiramiento general: Inhalamos llevando los brazos estirados y manos detrás de la

cabeza, retenemos durante 8 segundos estirándonos de manos y pies, y al exhalar
relajamos piernas y brazos. Respiramos yóguicamente un par de respiraciones y
volvemos a repetir.
Postura del Caldero. Desde la postura fácil abrimos las piernas y estiramos brazos
delante de nosotros entrelazando las manos y giramos nuestro cuerpo hacia el lado
izquierdo mientras inhalamos, redondeamos bien atrás la espalda y exhalamos
redondeando hacia delante. Hacemos las rotaciones desde la pelvis y parte inferior de
nuestra columna. 18 veces a cada lado.
Giros y rotación de columna. Sentados en postura fácil al inhalar llevamos mano

derecha a rodilla izquierda mientras giramos todo nuestro cuerpo hacia la izquierda
alineando hombros y barbilla bien atrás, y exhalando cambiamos de mano y rodilla
girando hacia la derecha. 18 veces cada lado.
Postura fácil con frente a rodilla. Desde la postura fácil colocamos las manos en
cerradura de Venus tras nuestro cuello con los codos bien abiertos e inhalamos con la
espalda erguida al centro, y al exhalar bajamos la frente alternativamente a cada
rodilla, intentando subir y bajar con la espalda recta sintiendo como estiramos las
lumbares. 11 veces a cada Lado.
8. Giros de Cabeza y arriba/abajo. Inhala girando el cuello subiendo hacia tu izquierda,

redondeando atrás y exhala bajando hacia la derecha. Teniendo cuidado cuando
llevamos la cabeza hacia atrás. Después de 18 repeticiones cambia de sentido.
29
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Estiramiento de piernas. Soltamos piernas moviendo rodillas y tobillos. Llevamos

pierna izquierda hacia glúteo izquierdo inhalamos abajo cogiéndonos de planta de los
pies (tobillos o gemelos si no conseguimos estirar bien las rodillas) y exhalamos
estirando la Pierna arriba. Repetimos varias respiraciones y luego cambiamos de
pierna.
10. Estiramiento lateral desde Vajrasana. Nos sentamos sobre talones abriendo un
poco las rodillas, pulgares sobre hombros y resto de los dedos hacia el pecho con los
codos bien abiertos. Inhalamos en el centro y exhalamos cayendo a cada lado. 11 veces
más lento y luego aumentar la velocidad inhalando hacia la izquierda y exhalando
hacia la derecha.
9. Giros de columna desde Vajrasana. Llevamos las manos sobre los hombros, los
codos elevados, los dedos pulgares hacia atrás, rodillas separadas, e inspiramos
plenamente girando el tronco bien a la izquierda mirando el codo izquierdo. Expiramos
plenamente girando bien a la derecha mirando ese codo. Rápida y vigorosamente lo
repetimos 30 veces.
12. Yoga Mudra. Manos cerradura de Venus y sentados sobre talones (vajrasana)
elevamos las manos sobre nuestra espalda. Respirar profundamente.
13. Svanasana. Nos visualizamos como una "V" invertida sin separar talones del suelo.
Relajamos nuestra cabeza dejándola colgar y sintiendo como nuestra cadera se va
hundiendo en cada exhalación. Inhalamos subiendo talones y exhalando los vamos
apoyando en el suelo. Repetimos varias respiraciones para relajar parte posterior de
las piernas para finalmente quedarnos en la postura unos 30 segundos.
14. Pinza dinámica de pie. Inhalamos subiendo brazos y exhalamos bajando nuestra
espalda y brazos hacia la tierra soltando toda la tensión cada vez que exhalamos. 3
minutos.
15. Correr en el sitio. Empezamos levantando rodillas y brazos, hasta tomar

un buen ritmo y pasar a correr en el sitio. De 3 a 5 minutos. Camina un poco relajando
el corazón.
16. Descansamos en el suelo boca abajo. 2 a 3 minutos. Mano derecha encima de la

mano izquierda mientras apoyamos mejilla izquierda. Respiramos yóguicamente
conectando con la energía que circula por nuestro cuerpo mientras calmamos nuestro
corazón.
10. Salabhasana. colocamos los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia
abajo, el mentón apoyado en el suelo, doblamos la rodilla izquierda y colocamos la
pierna derecha sobre la planta del pie. Endurece ligeramente el glúteo derecho si te
molestan las lumbares. Cambia de pierna. Permanecemos de 1 a 2 minutos con cada
pierna. 30
Yoga Integral
Dharma Ananda
19. De la postura del niño a la Flor. Desde vajrasana con frente en el suelo y manos
hacia los pies permanecemos unos minutos descansando, para después inhalar
incorporándonos sobre talones a través del trabajo con muslos, apretamos glúteos y
llevamos manos hacia arriba y hacia detrás al mismo tiempo que dejamos caer la
cabeza hacia atrás. Exhalando nos recogemos de nuevo a la postura del niño.
Repetimos varias veces (11-18 v)
14. Ushtrasana. Incorporados sobre rodillas empezaremos llevando brazos detrás de

la espalda sujetándonos por los codos/antebrazos y exhalando nos vamos dejando
caer hacia atrás contrayendo los glúteos y sosteniendo la pelvis hacia delante para
redondear bien la espalda. Permanecemos 1 minuto. Nos incorporamos y volvemos a
repetir. Si podemos llevaremos las manos hacia los tobillos o talones con los dedos de
los pies apoyados. Hacemos respiración de fuego otros 30 segundos. Al terminar nos
sentamos sobre talones y apoyamos frente sobre puño derecho encima del puño
izquierdo.
21. Paschimottanasana dinámica. Inhalamos estirando brazos arriba y exhalando

bajando los brazos hacia los pies cogiéndonos de pulgares/tobillos/gemelos para
estirar bien las rodillas. Inhalamos sin soltarnos levantando espalda y exhalando
llevamos pecho hacia muslos. Repetimos 18 veces. En la última exhalación nos
quedamos en la asana respirando profundamente durante 1 minuto y otro minuto en
agni pran (respiración fuego).
pecho, al exhalar volvemos a la postura inicial. Repetimos de 10 a 18 veces.
23. Sarvangasana con movimiento de piernas. Desde postura del cadáver

inspiramos levantando piernas a 90° y exhalando subimos el peso del cuerpo sobre
hombros. Permanecemos 30 segundos respirando profundamente. Tomaremos aire y
al exhalar bajaremos pierna izquierda hacia detrás de la cabeza y hacia el suelo.
Inhalamos subiendo la pierna y exhalamos bajando ahora la pierna derecha.
Cambiamos alternativamente 11 veces cada pierna.
dedos de los pies. Respiramos profundamente n par de minutos y uno con agni pran.
31
Yoga Integral
Dharma Ananda
25. Supta Matsyendrasana. 1 minuto y medio a cada lado. Manos en cruz, rodillas al
pecho y exhalando dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra
mejilla cae hacia el lado derecho. Cambiar después hacia el lado contrario.
26. Relajación final. En savasana y abrigados permanecemos de 10 a 15 minutos.
MEDITACIÓN
32
SESIÓN 7 - PARA FOTALECER NUESTRA SALUD FÍSICA Y
MENTAL (LA SESIÓN DIARIA DE TAO)
Por Dharma Ananda
Comentario: Esta es una sesión muy completa. Durante toda la jornada sentiremos sus efectos y si también
hemos meditado todo el día será ya “cuesta abajo”. Es muy adecuada para desarrollar conciencia, intuición
autoconfianza y serenidad. Además de fortalecer nuestra salud física y mental, tiene la excepcional virtud de
rejuvenecer nuestro metabolismo, transformando nuestro cuerpo.
Como práctica complementaria y optimizadora habríamos de hacer respiración de fuego en los momentos
oportunos del día para efectuar mas trabajo abdominal.
Es quizás la mejor sesión de Yoga Integral hasta la fecha, y una de las mejores sesiones de Yoga que existen.
1. Maha Prana Kriya. De pié, con los pies paralelos abiertos a anchura de caderas y las
rodillas ligeramente flexionadas (ésto último es muy importante y clave en la postura),
llevamos las manos entrelazadas en mudra hacemos Agni Pran de 3 a 6 min.
concentrados en un sol pequeño y muy brillante en el centro de la planta de cada pie.
2. Agni Satya Kriya. Sentados/as en vajrasana, estiramos los brazos por encima de la
cabeza, los dedos índices apuntan hacia arriba, los pulgares hacia atras, y los demás
están entrelazados. En ésta postura hacemos Agni Pran de 3 a 9 minutos. Finalmente
inhalamos y retenemos haciendo mulabhanda. Exhalamos, bajamos los brazos y nos
relajamos.
3. Agni Sara Kriya. Continuamos en vajrasana. Inhalamos profundamente

expandiendo el abdomen y exhalamos relajándolo. A continuación empujamos el
abdomen hacia adentro y luego lo relajamos. Esto último (contracciónrelajación)
lo realizamos 7 veces y luego inhalamos expandiendo el abdomen. Recomenzamos
otra ronda. En total hacemos 10 rondas.
4. Bahya Pranayama. Inhalamos, luego exhalamos de golpe hasta la última gota de

aire y hundimos el abdomen hacia arriba y hacia atrás (Udiyana bandha) en Bahya
Kumbaka (retención sin aire). Contraemos los esfínteres en Mulabandha, aplicamos
Jalandara bandha mientras contamos hasta 8 . Repetimos 4 veces. Después 4 veces
más golpeandonos con la punta de los dedos los órganos internos de toda la zona,
desde el diafragma hasta el pubis sin aplicar Jalandara ni mula Bandha.
5. Pranana Kriya. Seguimos en vajrasana. Esta poderosísima kriya consta de 4

movimientos 40 a 60 veces cada uno:
a) inhalamos mientras elevamos los brazos estirados por encima de la cabeza hasta
que los dorsos de las manos se toquen. Exhalamos mientras los bajamos golpeando la
punta de los dedos.
b) inhalamos mientras subimos los brazos con las palmas enfrentadas al techo y
exhalamos llevando los puños cerrados a la altura de los hombros y el interior de los
brazos pegados al cuerpo.
c) inhalamos estirando los puños hacia delante y exhalamos rotando los puños a los
costados del pecho
d) “aplaudimos”; inhalamos abriendo un poco los brazos con las palmas abiertas y
exhalamos llevando las palmas enfrentadas delante del pecho sin que se toquen con
un movimiento potente.
33
Yoga Integral
Dharma Ananda

7. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras

apoyamos el antebrazo izquierdo en el suelo (con el dorso de la mano hacia arriba)
cerca del cuerpo y llevamos el brazo derecho estirado por encima de la cabeza.
Exhalamos y
vamos al lado contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni inclinar la
espada hacia delante o hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante 3 minutos.
8. Flexiones de columna. Sentados /as en postura birmana (los dos tobillos

en el suelo), nos agarramos del tobillo externo y llevando la pélvis y la columna hacia
adelante mientras inhalamos, la llevamos luego hacia atrás mientras exhalamos. Es
importante mantener la cabeza con el mentón ligeramente recogido y lo mas quieta
posible durante todo el ejercicio.
relajados, llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza
en el sentido de las agujas del reloj, haciéndolo lentamente y con cuidado de modo
que la nuca y los músculos del cuello vayan relajándose lentamente. Inhalamos delante
y exhalamos detrás. Realizamos 18 giros en cada dirección.
10. Rebotes. Nos sentamos con las piernas estiradas y colocando las
palmas de las manos sobre el suelo elevamos los glúteos usando los brazos al tiempo que
inhalamos, y bajamos los glúteos mientras exhalamos. Repetimos este movimiento todas
las veces que podamos (al principio serán pocas y con el tiempo serán más). Los glúteos no
permanecen elevados por lo que los tiempos de subida y bajada serán rápidos y
consecuentemente las respiraciones cortas y breves. Aunque
al principio alguien no pueda separar los glúteos del suelo por falta de potencia en los
brazos, esto no importa, ya que el ejercicio funcionara de todos modos si se hace bien.
12. Piernas a 60°: Desde savasana y con manos debajo de nalgas, inhalamos llevando
las piernas a 60° respirando yóguicamente durante 30 segundos para continuar otros
30 segundos con respiración de fuego. Al finalizar, inhalamos, retenemos aplicando
mulabhanda y exhalando bajamos las piernas lentamente con rodillas bien estiradas y
controlando la bajada y el peso de las piernas.
13. Sethubandhasana. Tumbada/o sobre tu espalda con palmas de las manos hacia arriba
junto a la cadera. Inhala y al exhalar doble rodillas aproximando plantas de los pies hacia
las caderas. Separe pies y rodillas a anchura de caderas. Expandiendo el pecho y tirando de
los hombros como para estrecharlos elevamos las caderas formando un arco de puente
desde hombros a rodillas. Inhalamos y al exhalar deshacemos la postura permitiendo que
la pelvis vuelva a suelo lentamente.
34
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Agni Manipura Kriya. En Vajrasana. Manos en cerradura de venus bajo la nuca
y haciendo respiración de fuego permanecemos (o hacemos movimientos cortos) a la
izquierda, al centro y a la derecha. (un minuto, descanso y otro minuto)
15. Activador de chakras inferiores: Inhalo levanto pierna derecha, exhalo levanto
izquierda. (50 veces)
16. Sentadillas (Opcional) : Nos ponemos de pié con las piernas ligeramente
separadas y los pies un poco abiertos hacia los lados. Entrelazamos las manos con los
índices extendidos, los pulgares hacia arriba y los brazos estirados apuntando hacia
delante. Tomamos aire arriba y exhalamos flexionando las piernas y bajando
con la espalda recta. Repetimos de 14 a 36 veces.
17. Descansamos en el suelo boca abajo. 2 a 3 minutos. Mano derecha encima de la

mano izquierda mientras apoyamos mejilla izquierda. Respiramos yóguicamente
conectando con la energía que circula por nuestro cuerpo mientras calmamos nuestro
corazón
brazos manteniéndolos ligeramente curvados. Permanecemos 1 minuto haciendo Agni
Pran. Exhalamos, bajamos y nos relajamos.
19. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo colocamos el mentón sobre el suelo.

Llevamos los pies hacia los glúteos, nos cogemos los tobillos con las manos y mientras
inhalamos elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos tratando de que los
dedos pulgares de los pies se toquen. Permanecemos 30 seg.
21. Janu Sirsasana (Opcional). Sentados/as en el suelo, llevamos atrás los glúteos,
estiramos la pierna derecha delante de nosotros y llevamos la planta del pie izquierdo
contra el muslo derecho. Tomamos aire elevando brazos y exhalamos bajando hacia la
pierna con la espalda recta. Quedamos abajo con postura relajada y hacemos agni pran
durante 1 minuto. Cambiamos de pierna y repetimos otro minuto.
35
Yoga Integral
Dharma Ananda
22. Paschimottanasana. Con las piernas estiradas y juntas inhalamos y llevamos las
manos tan lejos como podamos mientras exhalamos, (tratando de cogernos los dedos de
los pies si podemos) manteniendo la espalda recta y respiramos profundamente durante 1
minuto. Continuamos con Agni Pran de 1 a 3 minutos más. Sin dar tirones, dejamos el que
cuerpo ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos
enderezamos la espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas.
23. Sirshasana. (Opcional pero muy recomendable) Quien sepa y pueda se

beneficia de 1 a 3 minutos en esta asana. Descansamos finalmente 30 segundos en
vajrasana con la frente apoyada sobre el puño contra el suelo totalmente relajados.
24. Sarvangasana. Desde el arado, subimos una pierna hasta alinearla perpendicular
con el suelo y a continuación subimos la otra. Permanecemos en esta postura de 1 a 3
minutos respirando profundamente (quienes quieran pueden hacer Agni Pran
incrementando así el poder de la asana) Finalmente colocamos las palmas contra el
suelo y vamos apoyando vértebra por vértebra acercando la espalda al suelo.
dedos de los pies toquen el suelo. Respiramos profundamente n par de minutos y uno
con agni pran.
26. Supta Matsyendrasana. 1 minuto y medio a cada lado. Manos en cruz, rodillas al
pecho y exhalando dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra
mejilla cae hacia el lado derecho. Cambiar después hacia el lado contrario.
27. Relajación final Opcional. En savasana y abrigados permanecemos de 10 a 15

minutos.
SUGERENCIA: MEDITACIÓN PARA CURAR AL YO Y A LOS

DEMÁS
36
SESIÓN PARA LA COLUMNA VERTEBRAL
Por Ananda Vir Kaur y Vajrananda Devi
Mejora tu autoestima y aumenta tu voluntad
1. Asana del caldero. Bien sentada/o sobre tus isquiones y piernas estiradas,
entrelaza las manos estirando los brazos, al inhalar ves hacia atrás, al exhalar hacia
delante, siente como giras sobre tu sacro. Crea un círculo con tus brazos como si
removieses un gran caldero. Repite 18 veces en cada sentido.
2. Giros de cuello. Siéntate en postura fácil y realiza unos giros de cuello. Inhala al ir
hacía atrás, exhala al caer hacia delante. 18 giros en cada sentido.
3. Torsiones con piernas estiradas. Partiendo de dandasana, con la columna bien

estirada, inhala en el centro y al exhalar ves rotando tu columna hacia atrás, sitúa la
mano que queda atrás bien cerca del saco, con la otra, empuja el muslo para
profundizar la torsión, quédate en la torsión durante unos instantes con pulmones
vacíos, al inhalar vuelve primero la cabeza, luego el torso y al exhalar de nuevo, gira
hacia el otro lado, continúa por 2 ó 3 minutos.
4. Balanceos. Siéntate con las piernas flexionadas y las manos entre las rodillas,
exhala llevando los pies tras la cabeza, inhala al subir flexionando piernas y
apoyando los pies en el suelo como en la posición de partida. Toma atención en tu
abdomen y continúa unos 2 minutos. Al finalizar:
5. Pavanamukhtasana. Quédate con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas

recogidas en el pecho abrazándolas con tus brazos lleva la frente hacia las rodillas
y realiza Agni Pran. Siente toda la columna bien estirada en el duelo y relaja.
6. Estiramiento del gato. Tumbados sobre la espalda, manos en cerradura de venus

detrás de la nuca. Lleva la rodilla izquierda al pecho inhalando y vuélcala exhalando
por encima de la pierna derecha que está estirada y relajada en el suelo. Intenta
tocar el suelo con la rodilla izquierda. Inhalando vuelve la rodilla al pecho y
exhalando estírala. Repetimos el ejercicio con la otra pierna y hacemos 10
repeticiones con cada pierna.
7. Bujhangasana en movimiento. Apoya las manos bajo los hombros estando

tumbada/o boca abajo, al inhalar, endurece los glúteos y las piernas mientras
arqueas la columna hacia atrás con el apoyo de tus brazos, cuidado no levantes
las caderas del suelo, al exhalar baja el pecho al suelo. Continúa durante unos 3
minutos. AL finalizar, quedate en la asana bujhangasana.
8. Serpiente. Mantente boca abajo, entrelaza las manos en cerradura de venus a la

altura de tu sacro. Al inhalar eleva el pecho estirando los brazos, al exhalar, vuelve
a llevar el pecho al suelo, continúa 2 minutos más. Al finalizar quedate con el
tronco levantado y realiza agni pran. 37
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo colocamos el mentón sobre el

suelo. Llevamos los pies hacia los glúteos, nos cogemos los tobillos con las
manos y mientras inhalamos elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los
tobillos tratando de que los dedos pulgares de los pies se toquen.
Permanecemos 30 segundos o 1 minuto.
10. Balasana. Acostados/as, apoya las manos en el suelo y ves llevando los
glúteos hacia los talones, la frente al suelo y deja que los brazos se relajen a
los costados del cuerpo. Respira profundamente durante 1 o 2 minutos.
11. Masaje pulmonar en Vajrasana. Con la fuerza de los brazos y subiendo

vértebra a vértebra situate en Vajrasana sobre los talones con la columna
estirada. Desde aquí inhala al subir brazos mientras los dorsos de las manos
se toca, exhala al llevar la punta de los dedos al suelo. Respiración y
movimiento rápido y vigoroso. Lleva tu atención al entrecejo y continua unos
2 ó 3 minutos.
12. Paschimottanasana en diámica. Sentada/o con las piernas estiradas,

inhala mientras elevas los brazos estirando bien el cuerpo y llenando tu
capacidad pulmonar, al exhalar cae con la espalda bien estirada hacia delante
y abajo, sigue durante 3 minutos, al finalizar quédate en paschimottanasana
y realiza un minuto de Agni Pran.
13 Konasana. Sentada/o, abre bien tus piernas sentándote sobre los isquiones
con la columna estirada, inhala subiendo al centro exhala cayendo hacia una
pierna, repite con la otra pierna y continua unos 2 minutos. AL finalizar,
inhala estirándote bien en el centro y al exhalar cae hacia delante estirando
tu columna hacia delante y abajo, apoya las manos, antebrazos o frente en el
suelo y relájate aquí 1 o 2 minutos. Respira y suelta la tensión.
14. Loto de Kundalini. Sentada/o, encuentra el equilibrio en el sacro

cogiéndote de los pulgares de tus pies, poco a poco, ves subiendo y
estirando las piernas, permanece aquí haciendo respiración de fuego 1 o 2
minutos.
15 Giros de columna. Sentada/o en postura birmana o en medio loto, coge los

hombros con los pulgares atrás y el resto de dedos por delante con la
columna bien estirada. Lleva la atención a tu abdomen para que tu lumbar no
se vaya hacia atrás. Inhala girando al lado izquierdo y exhala hacia el derecho
con tu atención en Ajna, entrecejo. Respira y muevete rápida y
vigorosamente durante 2 o 3 minutos. Al finalizar, Inhala, retén, y al exhalar
relaja brazos y observa.
38
Yoga Integral
Dharma Ananda
16. Estiramiento lateral 2. Continua en la postura birmana o en medio loto.

Inhala en el centro y al exhalar gira tu cuerpo hacia la pierna izquierda, tu
mano derecha se apoya o coge el muslo izquierdo mientras caes
lateralmente hacia la pierna derecha, sube el brazo izquierdo y dirige la
mirada hacia la mano, ves repitiéndolo cayendo hacia una pierna, luego hacia
la otra.
17. Halasana. Acostados/as sobre la espalda, juntamos las piernas, y

ayudándonos con las manos a los costados del cuerpo, inhalamos y
levantamos primero las piernas y después las caderas del suelo. Llevamos las
manos a la zona lumbar y sin doblar las rodillas llevamos las piernas hacia
abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de los pies toquen
el suelo, si no puedes, relaja las rodillas sobre la frente y si puedes entrelaza
las manos en el suelo juntando los hombros. Respiramos profundamente un
par de minutos y uno con agni pran.
18. Sarvangasana. Desde halasana, lleva de nuevo las manos a la zona lumbar
y con la fuerza del abdomen ves subiendo las piernas a la vertical, siente el
equilibrio en los hombros, cabeza y antebrazos. Relájate aquí, deja que tus
órganos cuelguen, que tu garganta y tu cara se relajen en profundidad y
respira. Permanece 1 o 2 minutos. Al finalizar, lleva los brazos al suelo, rodillas
hacia la frente y con la fuerza del abdomen y los brazos ves bajando vértebra
a vértebra al suelo hasta quedarte con las piernas abrazadas, masajea un
poco tu espalda.
19. Supta Matsyendrasana. Manos en cruz, rodillas al pecho y exhalando

dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra mejilla cae
hacia el lado derecho. Cambiar después hacia el lado contrario. 1 o 2 minutos
en cada lado. Empieza a relajarte profundamente en esta asana.
10. Savasana. Túmbate en el suelo, con las palmas mirando hacia arriba.
Siente la fuerza de la gravedad de la Tierra, su seguridad y la confianza
mirando al Cielo. Relájate en profundidad e integra el trabajo realizado.
SUGERENCIA: : MEDITACIÓN DE LAS SIETE OLAS
39
SESIÓN PARA EL SISTEMA NERVIOSO
1. Giros de cuello. Siéntate en postura fácil y realiza unos giros de cuello. Inhala
al ir hacía atrás, exhala al caer hacia delante. 18 giros en cada sentido.

comenzamos a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando
cuando nos inclinamos hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja
atrás. Mantenemos la cabeza con el mentón recogido para que se mueva lo
menos posible ya que el giro se realiza desde la base de la columna. Realizamos
18 giros en cada dirección.
3. Estiramiento de piernas. Soltamos piernas moviendo rodillas y tobillos.

Llevamos pierna izquierda hacia glúteo izquierdo inhalamos abajo cogiéndonos
de planta de los pies (tobillos o gemelos si no conseguimos estirar bien las
rodillas) y exhalamos estirando la Pierna arriba. Repetimos varias respiraciones y
luego cambiamos de pierna.
4. Estiramiento lateral 1. Nos sentamos en postura fácil o medio loto, al inhalar

nos dejamos caer hacia la izquierda apoyando el antebrazo y estirando el
derecho por encima de nuestra cabeza, al exhalar, caemos hacia el otro lado.
Continua 2 minutos.
5. Mastak Subhai. Nos quedamos en postura fácil. Meneamos la frente con un

movimiento breve pero rápido (muy cuidadoso y de corto movimiento), bajo la
respiración larga y profunda. Continuamos 1 minuto.
Continuamos moviendo la cabeza adelante y atrás con repsiración profunda.
Estos ejercicios equivalen a un masaje cerebral. Durante ellos nos concentramos
en la masa encefálica total, de uno 1,5 kg aproximadamente.
6. Pranayama para relajar el sistema nervioso. Nos quedamos en la postura fácil.

Presionamos con el pulgar la fosa nasal derecha, los demás dedos apuntan hacia
arriba. Respiración larga y profunda a través de la fosa nasal izquierda.
Concéntrate
7. Giros de columna. Vuelve a postura fácil o a medio loto, lleva tus manos
a los hombros con el pulgar hacia delante y el resto de dedos hacia atrás,
con tu espalda bien estirada y tu vientre recogido, inhala al lado izquierdo,
exhala al derecho. Respira y muevete rápida y energéticamente concentrándote
en Ajna.
40
Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Balanceo poniéndote de pie. Recógete llevando las manos entre las

rodillas sentada en el suelo, exhala al caer hacia atrás estirando tus piernas,
inhala volviendo a la postura inicial. Mantente así durante 1 minuto, luego
empieza a levantarte en Padahastasana, intenta mantener todo el tiempo la
frente cerca de las rodillas. Continua 2 o 3 minutos más.
Desde Pasahastasana, flexiona las rodillas y ves subiendo vértebra a
vértebra empujando el suelo con los pies y con la fuerza del abdomen,
subiendo siempre por último la cabeza.
9. Trikonasana. AL inhalar sube los brazos sobre tu cabeza estirándote bien,

al exhalar ves bajando con la columna estirada hasta llevar las manos al
suelo. Si puedes lleva la cabeza entre tus pies y mantente aquí de 2 a 3
minutos.
10. Vrksana. Ponte de pie y concéntrate en sentir tu equilibrio, distribuye

todo tu peso a lo largo de las plantas de los pies, y desde aquí empieza a
sentir el equilibrio de tus tobillos con las rodillas, de las rodillas a las caderas,
de las caderas a los hombros, y finalmente tu cabeza. Abre los ojos y fija la
mirada en un punto a un metro delante de ti, ves llevando todo tu peso
sobre el pie izquierdo, cuando te sientas bien enraizada/o ves levantando el
pie derecho y sitúalo en el interior del muslo izquierdo, en la siguiente
inhalación que te venga bien, ves subiendo los brazos por encima de tu
cabeza y junta las palmas de las manos. Permanece aquí 1 minuto o 2 y
repite con la otra pierna.
11. Ado Mukha Svasana Lleva las manos al suelo y camina hacia delante con
ellas, desde aquí lleva la intención de juntar omóplatos estirando tu espalda
mientas llevas el sacro hacia el cielo. Si los talones no tocan el suelo,
flexiona las rodillas, pero estira bien tu espalda y permite que tu cabeza se
relaje. Permanece 3 minutos.
12. Ado Mukha Svasana con pierna. Desde la asana anterior, levanta bien tu
pierna izquierda estirada, apretando la nalga y deja tu cabeza bien relajada,
cambia de pierna y repite 3 veces con cada pierna manteniendo 4
respiraciones bien profundas en cada pierna.
13. Vyghrasana. Colocados sobre las rodillas y los brazos estirados con las
manos apoyadas, a la anchura de caderas y hombros respectivamente.
Inhalamos, flexionamos la columna hacia abajo, y elevamos cabeza.
Exhalamos, flexionamos la columna hacia arriba, basculamos la pelvis hacia
delante, y llevamos el mentón hacia el pecho. Ritmo vigoroso. De 1 a 3
minutos.
41
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Ejercicio de brazos para el sistema nervioso 1. Siéntate en postura fácil y

lleva los brazos en cruz, recoge todos los dedos menos el pulgar. Vas a
inhalar al subir los pulgares y van a exhalar al bajarlos. Respira rápida y
vigorosamente con el movimiento. Continua 2 minutos y al finalizar, relaja
otros 2.
Este ejercicio tensa el músculo indicador del sistema nervioso, el
supraespinoso.
15. Gomukhasana. Desde la misma posición, estira tus brazos, lleva el brazo
izquierdo por detrás de tu espalda hasta llevar la mano entre los omóplatos,
el brazo derecho sube y se flexiona tras tu cabeza, agárrate de las manos y
relaja hombros.
16. Ejercicio de brazos para el sistema nervioso 2. Vuelve a llevar los brazos
en extensión lateral, a la altura de los hombros, las palmas de las manos
hacia abajo. AL inhalar levanta las palmas de las manos hacia arriba y al
exhalar hacia abajo. Respira y haz el movimiento rápidamente. Continua al
menos 3 minutos.
En cada mano se hallan los puntos iniciales de tres meridianos que van al
cráneo y al cerebro. Este ejercicio equilibra los hemisferios cerebrales,
además se entrena el músculo indicador.
17. Ejercicio para la memoria. Desde vajrasana, las manos reposan sobre los
muslos, espalda bien recta. Inclina la cabeza llevando la barbilla al esternón,
realiza respiración de fuego unos 3 minutos.
18. Yoga Mudra. Desde la misma posición, entrelaza las manos en cerradura
de venus a la altura del sacro, y llevando la frente al suelo eleva tus brazos.
Concéntrate en tu frente, respira largo y profundo y relaja. 2 o 3 minutos.
19. Halasana. Acostados/as sobre la espalda, juntamos las piernas, y

ayudándonos con las manos a los costados del cuerpo, inhalamos y
levantamos primero las piernas y después las caderas del suelo. Llevamos
las manos a la zona lumbar y sin doblar las rodillas llevamos las piernas
hacia abajo por detrás de la cabeza. Intentamos que los dedos de los pies
toquen el suelo, si no puedes, relaja las rodillas sobre la frente y si puedes
entrelaza las manos en el suelo juntando los hombros. Respiramos
profundamente un par de minutos y uno con agni pran.
42
Yoga Integral
Dharma Ananda
20 Sethubandhasana. Acostados/as sobre la espalda, los pies cercanos a los

glúteos, y los brazos a los costados del cuerpo. Con la fuerza de las piernas
y los ´glúteos eleva tus caderas subiendo vértebra a vértebra. Mantén 2 o 3
minutos. Respiración de fuego. Al finalizar, baja de nuevo vértebra a
vértebra y lleva las rodillas hacia el pecho abrazándolas. Masajea tu zona
lumbar.
19. Supta Matsyendrasana. Manos en cruz, rodillas al pecho y exhalando

dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra mejilla cae
hacia el lado derecho. Cambiar después hacia el lado contrario. 1 o 2
minutos en cada lado. Empieza a relajarte profundamente en esta asana.
SUGERENCIA: MEDITACIÓN TERAPÉUTICA PARA

EQUILIBRAR Y RECARGAR LOS SISTEMAS NERVIOSO E
INMUNE
43
SESIÓN PARA LOS PULMONES
Comunicación con el Alma
1. Giros de cuello. Siéntate en postura fácil y realiza unos giros de cuello. Inhala al
ir hacía atrás, exhala al caer hacia delante. 18 giros en cada sentido.

comenzamos a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando
cuando nos inclinamos hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja atrás.
Mantenemos la cabeza con el mentón recogido para que se mueva lo menos
posible ya que el giro se realiza desde la base de la columna. Realizamos 18 giros
en cada dirección.
3. Janu Sirsasana. Sentados/as en el suelo, llevamos atrás los glúteos, estiramos la

pierna derecha delante de nosotros y llevamos la planta del pie izquierdo contra el
muslo derecho. Tomamos aire elevando brazos y exhalamos bajando hacia la
pierna con la espalda recta. Quedamos abajo con postura relajada y hacemos agni
pran durante 1 minuto. Cambiamos de pierna y repetimos otro minuto.
4. Estiramiento lateral 1. Nos sentamos en postura fácil o medio loto, al inhalar nos
dejamos caer hacia la izquierda apoyando el antebrazo y estirando el derecho por
encima de nuestra cabeza, al exhalar, caemos hacia el otro lado. Continua 2
minutos.
5. Marcar el paso. De pie, empieza a marcar el paso levantando bien los pies,
aunque sin moverte del sitio.
Las mujeres: cruzarán los antebrazos a la altura del pecho.
Los hombres: mantendrán los brazos a 90º, los brazos en horizontal a la altura de
los hombros, los antebrazos verticales y las manos en gyan mudra (dedo ´nidice y
pulgar juntos)
Al cabo de un rato, continúa de 3 a 5 minutos, la respiración se hace más profunda,
intensa, la transpiración depura más el organismo.
6. Pranana Kriya: sentados en vajrasana. Esta poderosísima kriya consta de 4

a) Inhalamos mientras elevamos los brazos estirados por encima de la cabeza

hasta que los dorsos de las manos se toquen. Exhalamos mientras los bajamos
golpeando la punta de los dedos.
b) Inhalamos mientras subimos los brazos con las palmas enfrentadas al techo y
exhalamos llevando los puños cerrados a la altura de los hombros y el interior de
los brazos pegados al cuerpo. 44
Yoga Integral
Dharma Ananda
c) Inhalamos estirando los puños hacia delante y exhalamos rotando los puños a
los costados del pecho.
d) “aplaudimos”; inhalamos abriendo un poco los brazos con las palmas abiertas y
exhalamos llevando las palmas enfrentadas delante del pecho sin que se toquen
con un movimiento potente.
7. Échate sobre el costado izquierdo. Apóyate en el suelo sobre el codo izquierdo,

levanta la rodilla derecha y pásala sobre la pierna izquierda que permanecerá en el
suelo. Descansa la mano derecha sobre el arco de la caja torácica y vuelve la
cabeza hacia la derecha y hacia atrás. Respiración de fuego, durante 2 minutos y
cambia de lado.
Este ejercicio individualiza la presión sobre el pulmón del lado correspondiente. Te
ayudará a cobrar conciencia del funcionamiento de tus pulmones, además estira el
músculo serrato anterior.
8. Giros de cintura de pie. Levántate y separa los pies a anchura de caderas, lleva
el sacro hacia el suelo aflojando tus rodillas, levanta los brazos a altura de
hombros con los antebrazos paralelos al suelo y los puños cerrados delante del
pecho. Inhala al girar a la izquierda, exhala al girar a la derecha manteniendo las
caderas mirando al frente. Continúa 2 o 3 minutos.
Repite el ejercicio con los brazos estirados en cruz.
9. Circunferencia de pie. Abre ahora tus piernas a una medida que te sea cómodo,
y te permita sentirte enraizada en el suelo. Lleva los brazos sobre tu cabeza con las
manos entrelazadas menos el dedo pulgar e índice que quedan estirados, inhala y
al bajar exhala, inhala al subir, exhala al bajar creando una gran circunferencia con
tus dedos, sintiendo el estiramiento de tu zona lateral, interior de piernas y lumbar.
Continúa 2 minutos y cambia el sentido de la circunferencia.
10. Pinza dinámica de pie. Vuelve a cerrar tus piernas a anchura de caderas, esta
vez, inhalaremos estirándonos hacia arriba dando una palmada sobre nuestra
cabeza y al exhalar daremos 7 palmadas al suelo (o al apoyo en caso de que las
manos no lleguen al suelo). Subiendo desde tu abdomen, muévete vigorosamente
con una buena respiración potente y profunda. Pon una buena música con ritmo y
déjate fluir y soltar. Continua de 3 a 5 minutos. Al finalizar deja tu cabeza colgando,
respira largo y profundo mientras tu corazón se va calmando, deja que tus brazos
y tu cabeza caigan.
45
Yoga Integral
Dharma Ananda
11. Matsyasana con apoyo. Sentada con las piernas dobladas y los pies juntándose
por las plantas, lleva un zafú, manta o cualquier apoyo estable desde tu zona
lumbar hasta el centro de tus omóplatos, relaja los brazos, permitiendo que tu
tórax se expanda y tu columna se arquee. Siente el corazón, abre tus pulmones
con respiraciones largas y profundas. Relájate y permanece unos 4 o 5 minutos.
12. Ardha matsyendrasana Sentada/o, con la pierna flexionada lleva el talón

izquierdo cerca del perineo, la pierna derecha pasa sobre la izquierda y el pie se
apoya al lado del muslo izquierdo. Con el brazo derecho coge el muslo izquierdo, o
lleva el codo por delante del muslo con la mano abierta y ves torsionando tu
columna hacia el lado izquierdo, girando hasta la cabeza. Columna bien estirada y
hombros alineados, respira larga y profundamente durante al menos 1 minuto y
cambia de lado.
13. Ushtrasana. Nos colocamos sobre las rodillas, abiertas a anchura de caderas,
echamos la pelvis hacia delante, apretamos las nalgas y bajamos hacia atrás hasta
apoyar las manos sobre el suelo. Si nos resulta difícil por falta de extensión,
podemos apoyar las mano sobre los talones, o bien podemos llevar las manos
detrás de las caderas y las sujetamos. Permanecemos durante un minuto con
respiración de fuego - agni pran.
14. Chandrasana. Lentamente nos incorporamos y vamos llevando el glúteo hacia

los talones y los brazos estirados por delante de nuestra cabeza, la frente
descansa en el suelo. Respira larga y profundamente unos 2 minutos.
15. Ejercicio pulmonar intenso. Siéntate en postura fácil. Junta las manos en
cerradura de venus (dedos entrelazados, lamas de las manos hacia fuera). Inhala
lleva los brazos hacia delante estirados, exhala llevalos hacia tu pecho, continúa
rápida y vigorosamente durante 3 minutos. A continuación:
Inhala: Manos hacia delante

Retén: Brazos arriba por encima de la cabeza y baja los brazos paralelos al suelo
Exhala: manos otra vez al pecho.
Con este ejercicio trabajan intensamente tres músculos indicadores: deltoides,
córaco-branquial y serrato anterior.
16. Flor dinámica. Vuelve a vajrasana. Inhala estirando brazos a 60º y levantándote
sobre tus rodillas, exhala bajando la frente al suelo apoyando tus manos a su lado.
Continúa 3 minutos y en la ultima exhalación quedate con la frente apoyada en el
suelo y los brazos relajados a los costados del cuerpo en la asana del bebé.
46
Yoga Integral
Dharma Ananda
17. Halasana. Acostados/as sobre la espalda, juntamos las piernas, y ayudándonos

con las manos a los costados del cuerpo, inhalamos y levantamos primero las
piernas y después las caderas del suelo. Llevamos las manos a la zona lumbar y sin
doblar las rodillas llevamos las piernas hacia abajo por detrás de la cabeza.
Intentamos que los dedos de los pies toquen el suelo, si no puedes, relaja las
rodillas sobre la frente y si puedes entrelaza las manos en el suelo juntando los
hombros. Respiramos profundamente un par de minutos y uno con agni pran.
18. Sarvangasana. Desde halasana, lleva de nuevo las manos a la zona lumbar y
con la fuerza del abdomen ves subiendo las piernas a la vertical, siente el
equilibrio en los hombros, cabeza y antebrazos. Relájate aquí, deja que tus
órganos cuelguen, que tu garganta y tu cara se relajen en profundidad y respira.
Permanece 1 o 2 minutos. Al finalizar, lleva los brazos al suelo, rodillas hacia la
frente y con la fuerza del abdomen y los brazos ves bajando vértebra a vértebra al
suelo hasta quedarte con las piernas abrazadas, masajea un poco tu espalda.
19. Supta Matsyendrasana. Manos en cruz, rodillas al pecho y exhalando dejamos

caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra mejilla cae hacia el lado
derecho. Cambiar después hacia el lado contrario. 1 o 2 minutos en cada lado.
Empieza a relajarte profundamente en esta asana.
PRANAYAMA ANTIDEPRESIVO
En postura fácil o medio Loto, inhala en 3 tiempos, exhala en 1.

Ritmo: dentro, dentro, dentro, FUERA, dentro, dentro, dentro, FUERA, etc.
Continúa de 5 a 10 minutos.
Este tipo de respiración es un remedio tradicional antidepresivo. Al

acentuar especialmente la inhalación, se introduce gran cantidad de Prana
en el organismo, lo cual compensa el déficit de energía vital característico
de las depresiones.
Relájate sobre la espalda mínimo 10 minutos con una música dulce y

celestial sintiendo los latidos de tu corazón desde los pies a la cabeza,
llenando cada rincón de tu cuerpo de vida y prana.
47
SESIÓN PARA EL CORAZÓN
Ilumina tu verdadero Yo
1. Calentamiento. Realiza un calentemiento:
1.1. Giros de cuello

1.2. Giros sufís
1.3 Estiramiento de piernas o caldero
1.4 Afloja las caderas
2. Pranayama Nadi Sodana sin retención. Sentados/as en postura fácil, con la

columna bien estirada, sitúa los dedos índice y corazón sobre tu entrecejo, deja el
pulgar cerca de la fosa nasal derecha (si lo haces con el brazo derecho) y anular
sobre la fosa nasal izquierda. Cierra el canal derecho con el pulgar mientras inhalas
por el izquierdo, cierra el izquierdo y exhala por el derecho, inhala por el derecho,
exhala por el izquierdo, inhala por el izquierdo, exhala por el derecho... Continúa
este ritmo con respiración profunda unos 5 minutos.
3. Agni Pran. Eleva ahora tus brazos sobre la cabeza pegados a tus orejas, con los
dedos entrelazados menos pulgar e índice que quedan estirados, vacía tus
pulmones y realiza respiración de fuego durante 3 minutos.
4. Pinza dinámica de pie. Ponte en pie, empieza a inhalar estirando los brazos
sobre tu cabeza, y exhala dejándote caer hacia abajo, sube y baja desde tu
abdomen. Respira profundamente y muevete rápidito soltando tu cuerpo con una
buena música con ritmo. AL finalizar relaja tu corazón con la cabeza y los brazos
colgando.
5. Ranas o sentadillas.
Ranas: de cuclillas con los talones juntos y las yemas de los dedos apoyados en el
suelo, inhala al subir el gúteo estirando piernas, exhala al bajar. De 15 a 26
repeticiones.
Sentadillas: Abre tus piernas un poco más de anchura de caderas dirigiendo los
pies hacia el sentido de tus rodillas, entrelaza tus manos con pulgar e índice
estirados y los brazos paralelos al suelo. Inhala al estirar las piernas, exhala al bajar
con la columna estirada.
6. Balanceos. Siéntate con las piernas flexionadas y las manos entre las rodillas,
exhala llevando los pies tras la cabeza, inhala al subir flexionando piernas y
apoyando los pies en el suelo como en la posición de partida. Toma atención en tu
abdomen y continúa unos 2 minutos.
48
Yoga Integral
Dharma Ananda
7. Sirsasana. O variantes según personas. Sitúa los codos en el suelo, entrelaza tus
manos y apoya tu coronilla entre ellas. Sitúate sobre la cabeza estirando bien tu
cuello y tus hombros, estira la columna verticalmente, con la fuerza del abdomen,
ves subiendo las piernas a la vertical. Si no puedes, apoya tus pies en la pared y ves
subiendo poco a poco, o hazlo enfrente de la pared. Permanece de 1 a 3 minutos, o
los que quieras, esta asana es realmente beneficiosa. AL finalizar, lleva el ´glúteo
hacia los talones y apoya la frente sobre tus puños, disfruta de las sensaciones.
8. Sarvangasana con piernas abiertas. Túmbate sobre la espalda, ves elevando tu

cuerpo y sitúa las manos en tu espalda, manteniendo el equilibrio sobre
antebrazos, cuello y cabeza, relaja tu cara y tu garganta, permite que tus órganos
cuelguen. Con las piernas arriba, empieza a abrirlas todo lo que puedas.
Permanece aquí de 2 ó 3 minutos. Relájate. Si te es cómodo realiza Agni Pran.
9. Halasana. Ves bajando los pies tras la cabeza y permanece aquí otros 2 o 3
minutos sientiendo el estiramiento de toda tu espalda y cadena muscular
posterior, relájate. Al finalizar quédate con las rodillas en el pecho y siente tu
espalda.
10. Torsión en movimiento. Deja las piernas sobre el pecho y abre los brazos en
cruz. Al inhalar deja caer tus piernas al lazo izquierdo mientras la cabeza cae al
derecho, al exhalar cae hacia el lado contrario, comienza el movimiento desde el
abdomen todo el tiempo, disfruta de la torsión y agradable masaje a tu zona
lumbar.
11. Pie hacia la mano. Túmbate hacia arriba estirando los brazos tras la cabeza,
inhala sube brazo derecho y pierna izquierda hasta que la mano toque el pie,
exhala bajalos, haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna y continúa unos 3
minutos.
12. Equilibrado de energías. Sube ahora brazo derecho y pierna izquierda a 90º al
inhalar, bajalos al exhalar, cambia de pierna y brazo, y continúa durante otros 3
minutos con un buen rítmo de música. Relájate sientiendo la energía 1 o 2 minutos,
y ves incorporándote a postura fácil.
13. Abrir los meridianos del corazón. Sentado/a en postura fácil y columna estirada,
inhala abriendo los brazos en cruz con las palmas de las manos y dedos estirados,
como si quisiéramos abrazar a alguien, realiza respiración de fuego unos 30
segundos, retén el aire cerrando puños y poco a poco los acercamos al pecho,
exhalamos cuando los puños llegan al centro del pecho. 49
Yoga Integral
Dharma Ananda
Este ciclo se repite varias veces, al final, sentimos y contemplamos sensaciones.

El ejercicio mueve el músculo del corazón y lleva energía a él.
14. Meridianos del corazón. Continúa sentado/a en postra fácil, ahora abre los
brazos en cruz y cierra los puños con pulgares dentro del resto de dedos, relaja los
hombros, el cuello y la cara y empieza a hacer pequeños círculos hacia atrás con
los puños. Respira largo y profundo, aguanta 3 minutos sin bajar los brazos.
15. Gomukha. Continúa en la misma posición. Lleva tu brazo izquierdo por detrás
de tu espalda llevando la mano entre los omóplatos, sube el brazo derecho por
encima y detrás de tu cabeza con el codo flexionado y une tus manos, si no llegas
ayúdate de un pañuelo. Cambia de brazo.
14. Medio puente. Tumbados/as sobre la espalda, apoyamos los pies en el suelo
por debajo de las rodillas. Tomando apoyo sobre los codos, cerramos los puños y
elevamos las caderas, o bien, con las manos apoyadas, dejamos caer la cabeza
hacia atrás y practicamos respiración larga y profunda por la boca.
15. Pavanamukhtasana. Tumbate con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas

recogidas en el pecho abrazándolas con tus brazos lleva la frente hacia las rodillas
y realiza Agni Pran durante 1 minuto. Al finalizar relaja la cabeza en el suelo y
siente toda la columna bien estirada en el duelo, relaja.
19. Supta Matsyendrasana. Manos en cruz, rodillas al pecho y exhalando dejamos

caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras nuestra mejilla cae hacia el lado
derecho. Cambiar después hacia el lado contrario. 1 o 2 minutos en cada lado.
Empieza a relajarte profundamente en esta asana.
20. Savasana. Relájate un mínimo de 10 minutos y preparate para meditar
MEDITACIÓN PARA UN CORAZÓN TRANQUILO
50
SESIÓN PARA EL ESTRÉS Y REGULAR LA TIROIDES
Por Atmananda Devi
Esta sesión imparte el secreto de la Nada y del Todo
1. Pranayama - Anuloma Viloma. Cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
Inhala por la fosa nasal izquierda, tapona con el anular y exhala por la derecha
elevando el pulgar. Inhala de nuevo por la derecha y exhala por la izquierda,
alternando el cierre. La inhalación y la exhalación durarán lo mismo. Se puede
retener la respiración realizando Nadi Sodhana, con los pulmones llenos (mientras
sea cómoda la retención), tapando ambas fosas nasales (en este caso, la
exhalación se alarga el doble de la inhalación). 5 a 10 min.
Balance emocional. Siempre que nos sentamos emotivos, debemos beber agua
2. Giros de cabeza. Sentados/as en postura birmana, espalda recta, hombros

atrasados y relajados realizamos giros de cabeza, empezando por la izquierda,
inhalando delante, exhalando atrás. Cambiamos el sentido delante, 1 o 2 minutos
en cada sentido.
3. Giros sufis. Continuamos en postura fácil, y dejamos caer el tronco con la

espalda recta hacia delante (inhalamos) y comenzamos a girar el tronco desde la
cintura hacia el costado izquierdo, flexibilizando la columna, detrás (exhalamos) y
bajamos por el costado derecho de nuevo delante. Continuamos 1 o 2 minutos en
cada sentido.
4. Vyghrasana. Colocados sobre las rodillas y los brazos estirados con las manos
apoyadas, a la anchura de caderas y hombros respectivamente. Inhalamos,
flexionamos la columna hacia abajo, y elevamos cabeza. Exhalamos, flexionamos
la columna hacia arriba, basculamos la pelvis hacia delante, y llevamos el mentón
hacia el pecho. Ritmo vigoroso. De 1 a 3 minutos.
5. Yoga mudra elevando brazos. Sentados/as en postura birmana o vajrasana,

entrelazamos las manos por detrás de la espalda, inclinamos el tronco hacia
delante llevando la frente al suelo, y tratamos de elevar lo brazos lo más posible,
abriendo el pecho y sintiendo como se unen los omóplatos. Respiramos
profundamente y nos relajamos en la postura 2 minutos.
6. Siam Kriya. Nos colocamos en cuclillas sobre la pierna derecha estirando la

pierna izquierda hacia atrás, de manera que la rodilla quede despegada del suelo.
Las manos se colocan sobre el pecho en mudra de oración. Inhala y canta
mentalmente RA, exhala y canta mentalmente MA. Cambiar de pierna y realizar lo
mismo. 5 minutos con cada pierna.
7. Para el desbalance de tiroides. En pie con las manos en mudra de oración (angali
mudra) sobre el pecho con los codos relajados. Inhala profundamente elevando
los brazos hacia arriba y por detrás de la cabeza (unos 60º de la horizontal,
llevando la cabeza y tronco hacia atrás). Exhala y regresa a la postura original. De 1
a 3 minutos.
51
Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Brazos en cruz. Sentados/as en postura fácil, abre los brazos en cruz con las
palmas hacia arriba y movemos solamente el dedo corazón. Inhalando lo
doblamos hacia la palma, exhalamos y lo volvemos a extender. Continúa
movimiento y la respiración rápidamente. 7 minutos.
9. Mariposa y hachazo. Sentados en postura fácil con las piernas en mariposa y

pies hacia ingles. Entrelazamos las manos en Cerradura de Venus y estiramos los
brazos por encima de la cabeza en la inhalación, exhalamos y bajamos los brazos
hacia abajo entre las rodillas. Las rodillas se elevan en la inhalación y bajan en la
exhalación. 8 minutos.
10. Ranas. Nos colocamos en cuclillas, con los talones juntos y elevados durante
todo el tiempo, y el mentón retrocedido. Inhalamos y estiramos las piernas
elevando los glúteos, exhalamos y bajamos a cuclillas (26 veces rápidas).
Descansamos con las piernas estiradas y dejamos caer el tronco, la cabeza y los
brazado y manos hacia los pies
11. Dhanurasana. Tumbadas/os boca abajo, juntamos las rodillas y nos agarramos
de los tobillos. Inhalando, contraemos glúteos, y separamos y elevamos rodillas
juntando los dedos gruesos del los pies. Elevamos la cabeza y el pecho. 30 seg. a 1
minuto.
12. Paschimottanasana. Partiendo de dandasana. Bajamos con los brazos estirados

y con la espalda recta sobre las piernas estiradas y juntas. 2 minutos.
13. Viparitakarani mudra. Estirados en el suelo, elevamos ambas piernas juntas a

90º, y con un pequeño impulso elevamos las caderas doblando los codos en el
suelo y llevando las manos hacia las caderas, dejando la piernas a unos 60 º con
respecto al tronco inclinado. 1 a 3 min.). Deshacemos la postura, bajando las
piernas un poco a viparitakarani, estiramos los brazos y las manos a lo largo de la
colchoneta, y bajamos apoyando vértebra a vértebra, acercando las piernas al
rostro y sin elevar la cabeza.
14-. Supta Matsyandrasana. Tumbados/as en postura de cadáver. Colocamos los

brazos en cruz. Doblamos las rodillas y las dejamos caer hacia un costado, la
giramos el cuello hacia el lado contrario de las rodillas aproximando la mejilla hacia
el suelo. 1 ó 2 minutos por cada lado.
15. Savasana. Postura de cadáver.
52
SESIÓN DEL GUERRERO Y LA GUERRERA ESPIRITUALES
Por Atmananda Devi
Para desarrollar el coraje, la fortaleza y el amor incondicional
1. Giros Sufíes. Sentados en postura fácil, dejamos caer el tronco con la espalda
recta hacia delante (inhalamos) y comenzamos ha girar el tronco desde la cintura
hacia el costado izquierdo, flexibilizando la columna detrás (exhalamos) y bajamos
por el costado derecho de nuevo delante. 1 ó 2 minutos en cada sentido.
2. Sentados en el suelo con las piernas estiradas en dandasana, realizamos giros y

estiramiento de tobillos y empeines. 1 min. en ambos sentidos. Respiración
profunda sintiendo las articulaciones. Si es posible, mantener elevados los talones del
suelo
3. Pranana Kriya: sentados en vajrasana. Esta poderosísima kriya consta de 4

a) Inhalamos mientras elevamos los brazos estirados por encima de la cabeza

hasta que los dorsos de las manos se toquen. Exhalamos mientras los bajamos
golpeando la punta de los dedos.
b) Inhalamos mientras subimos los brazos con las palmas enfrentadas al techo y
exhalamos llevando los puños cerrados a la altura de los hombros y el interior de
los brazos pegados al cuerpo.
c) Inhalamos estirando los puños hacia delante y exhalamos rotando los puños a
los costados del pecho.
d) “Aplaudimos”; inhalamos abriendo un poco los brazos con las palmas abiertas y
exhalamos llevando las palmas enfrentadas delante del pecho sin que se toquen
con un movimiento potente.
4. Adhomukhavajrasana, descansamos llevando los glúteos a los talones, los

brazos a lo largo del cuerpo y la frente contra el suelo.
5. Adho Mukha Svanasana. Desde la Hoja plegada estiramos los brazos a

Chandrasana y elevamos las caderas a la Postura de perro de manera que se forme
un triangulo entre los brazos-tronco y piernas, estirando bien los codos e
intentando juntar las escápulas. Sin mantener rígido el cuello acercamos lo más
posible el rostro al suelo. Las rodillas estiradas y los talones hacia el suelo.
Mantenemos de 1 minuto.
6. Pada Prasaranasana.Desde Ardho Mukha Svanasana, con una inhalación, lleva el

pie izquierdo entre las manos quedándonos en Pada Prasaranasana. Mantenemos 1
min. Desde Pada Prasaranasana, estira la pierna izquierda atrás, manteniéndote en
postura de plancha. 30 seg. Elevamos de nuevo las caderas a la postura de perro
53
(Adho Mukha Svanasana) y mantenemos 1 minuto. Vuelve a Pada Prasaranasana,
Yoga Integral
Dharma Ananda
ahora con la pierna derecha y mantén 1 minuto. Descansa 1 ó 2 minutos. en

Chandrasana
7. Vyghrasana. Colocados/as sobre las rodillas y los brazos estirados con las manos
flexionamos la columna hacia abajo, y elevamos cabeza. Exhalamos, flexionamos
la columna hacia arriba, basculamos la pelvis hacia delante, y llevamos el mentón
hacia el pecho. Ritmo vigoroso. De 1 a 3 minutos.
8. Desbloqueo lateral. sentados/as en vajrasana con las rodillas abiertas,

colocamos las manos en el codo contrario. Inhalando nos inclinamos hacia la
izquierda y exhalando nos inclinamos hacia el lado contrario. Repetimos de 1 a 3
minutos.
9. Giros de columna. Continuamos en vajrasana o en postura fácil. Doblamos los

codos y llevamos las manos a los hombros. Inhalamos y giramos a la izquierda en
tronco y la cabeza mirando hacia el codo izquierdo y exhalamos y lo mismo hacia la
derecha. En dinámico, con el mentón ligeramente retrocedido y conscientes de la
torsión de toda la columna.
10. Gomukhasana. Flexibilización de hombros en postura de cabeza de vaca.

Sentados en postura fácil, elevamos el codo derecho dejando caer la mano
derecha por detrás de la espalda. Doblamos el codo izquierdo y nos agarramos de
la mano derecha. Sentimos la apertura de pecho, axilas y la unión de las escápulas.
1 minuto. Repetimos por el otro lado.
11. Janu sirsasana. Sentados/as en Dandasana, llevamos el tobillo derecho sobre el

muslo izquierdo y realizamos mariposa con la pierna, flexibilizando 30 segundos.
Desde ahí realizamos Pinza con pierna flexionada . Inhala y eleva ambos brazos y
exhalando baja el tronco con la espalda recta y desde el pecho sobre la pierna
izquierda llevando las manos hacia el pie izquierdo, la cabeza descolgada y sin
tensión. Realizamos AgniPran. Cambiamos de pierna., realizando la flexibilización
previa. 1 minuto con cada una.
12. Ranas. Nos colocamos en cuclillas, con los talones juntos y elevados durante
todo el tiempo, y el mentón retrocedido. Inhalamos y estiramos las piernas
elevando los glúteos, exhalamos y bajamos a cuclillas (26 veces rápidas).
Descansamos con las piernas estiradas y dejamos caer el tronco, cabeza, brazos y
manos hacia los pies.
13. Matsyendrasana, variante. Nos sentamos en dandasana. Doblamos la rodilla

izquierda llevando el pie izquierdo junto al muslo izquierdo por el exterior.
Elevamos el empeine derecho cerca de la ingle izquierda, reposando la rodilla
derecha en el suelo. Los glúteos permaneces apoyados en el suelo sin elevarse.
Comienza a torsionar la columna por el costado derecho llevando la mano derecha
por detrás de la espalda hasta agarra el tobillo derecho y la mano izquierda sobre
la rodilla derecha presionando ligeramente hacia el suelo. Gira la cabeza54 por
Yoga Integral
Dharma Ananda
encima del hombro derecho. Mantén 1 minuto. Repetir por el otro lado. *Puede
sustituirse por una torsión más sencilla.
14. Elevar energía al corazón. Desde dandasana, desbloqueamos vértebras y nos

tumbamos bocarriba. Abre los brazos en cruz. Inhala estira las piernas rectas y
juntas a 30º del suelo, exhala lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas. De nuevo
inhala, estira las piernas y exhala abrazando rodillas. Continuar el movimiento con
respiración poderosa, sintiendo la zona del plexo solar. 3 minutos.
15. Dhanurasana. Tumbados/as boca abajo juntamos las rodillas y nos agarramos
de los tobillos. Inhalando, contraemos glúteos, y separamos y elevamos rodillas
juntando los dedos gruesos del los pies. Elevamos la cabeza y el pecho. 30 seg. a 1
minuto.
16. Balancines, cuclillas y Tadasana: Sentados, doblamos la rodillas y las llevamos

2 1 hacia el pecho, nos cogemos de las rodillas. Inhalamos, llevamos el mentón hacia el
pecho y rodamos sobre nuestra espalda, llevando las piernas por detrás de la
cabeza y volvemos exhalando. Tras 30 seg. comienza a incorporar a los balancines
unas cuclillas al llegar delante, y vuelve a caer rodando sobre la espalda, y al llegar
de nuevo delante, elevar a cuclillas. 30 seg. más. Desde las cuclillas, eleva el cuerpo
4 arriba en pie estirando los brazos al cielo, y de nuevo bajando a cuclillas y
3
balancines 1 minuto más.
17. Sarvangasana. Tumbados bocarriba con los brazos extendidos, elevamos las
piernas a 90º y con un impulso, elevamos las piernas y caderas hacia arriba
buscando la rectitud. Doblamos codos y llevamos las manos hacia la zona de
costillas flotantes. Mentón bien retrocedido, presionando el cuello. Se puede
sustituir por Sirsasana.
18. Supta Matsyandrasana. Tumbados en postura de cadáver. Colocamos los

giramos el cuello hacia el lado contrario de las rodillas aproximando la mejilla hacia
el suelo. 1 ó 2 minutos. por cada lado.
19. Savasana. Nos relajamos en postura de cadáver, soltando todo el cuerpo,

tobillos, rodillas, caderas, vientre, torax, hombros codos, muñecas, cuello, rostro,
toda la cabeza. Llevamos nuestra atención al pecho y visualizamos el chackra del
corazón, Anahata, como una gran luz verde esmeralda que inunda todo nuestro
pecho, emanando amor por todos los seres y por nosotros mismos. Dejamos que
esa sensación se vaya desarrollando hacia un sentimiento de amor incondicional e
inconmensurable, Mettà.
55
SESIÓN PARA ABRIR Y CARGAR LOS CHAKRAS
Por Vajramaji Devi (Cloti García)
Duración: 90-120 min aprox.
1. Giros sufíes: Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

(2) comenzamos a girar circularmente en sentido de las agujas del reloj, inhalando
cuando nos inclinamos hacia delante estirando al espalda (1) y exhalando cuando la
(1) espalda se relaja y curva hacia atrás (2). Mantenemos la cabeza con el mentón
recogido para que se mueva lo menos posible ya que el giro se realiza desde la base
de la columna. Realizamos 18 giros en cada dirección.
2. Estiramientos laterales: sentados en postura fácil, inhalamos mientras

apoyamos el antebrazo izquierdo en el suelo (con el dorso de la mano hacia arriba)
cerca del cuerpo y llevamos el brazo derecho estirado por encima de la cabeza.
Exhalamos y vamos al lado contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni
inclinar la espada hacia delante o hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante 3 min.
3.1 Flexión de la parte baja de la columna. Siéntate sobre los talones. Apoya las
manos extendidas sobre los muslos. Flexiona la columna vertebral hacia delante por
el área pélvica cuando inhales, y hacia atrás cuando exhales
3.2. Flexión de la parte media- alta de la columna. Continua sentado sobre
talones (o sentada en postura fácil, agarra con ambas manos la parte externa del
tobillo). Inhala y flexiona la columna hacia delante, el pecho hacia fuera, y los
hombros hacia atrás. Exhala y deja caer la columna lo más posible, los hombros
hacia delante, redondeados. La cabeza quedará un tanto adelantada intentando
mantenerla nivelada; concéntrate en curvar la columna enfocando la flexión desde la
parte media hacia arriba hasta los omóplatos. Empieza despacio y aumenta el ritmo.
Repite de 1-2 minutos. Inhala profundamente, aplica mulabhanda, contén la
respiración y exhala dejando la postura
Chakra Mulhadhara
4.1. Flexión de rodillas. Sitúate de pie con las piernas separadas dirigiendo hacia
fuera los pies y las rodillas, coloca tus manos por debajo de tus caderas con los
pulgares hacia atrás y los demás dedos hacia delante. Inhala y exhalando flexiona
las rodillas tanto como puedas (tratando que tus muslos queden paralelos a la tierra
y tus nalgas a la altura de de las rodillas). Inhala subiendo, exhala bajando,
repetimos 16 veces.
4.2. Balanceo de la pelvis. En la próxima exhalación permanece con las piernas
flexionadas y al inhalar balancea tu pelvis hacia delante y al exhalar retrocede el
máximo posible. Realiza el balanceo de tu pelvis lo mas amplio posible. Repite 26
veces.
Chakra Swadhisthana
5. Círculos desde las caderas. En la misma postura, comenzamos a dibujar amplios

círculos desde nuestras caderas, sintiendo tu inhalación al ir hacia delante y
exhalación al ir hacia atrás. Realiza 18 giros y después cambia el sentido
6. Activación de chakras inferiores cruzando piernas.Tumbada/o sobre espaldas,

apoya los antebrazos y codos. Eleva ambas piernas hasta unos 30 cm del suelo, abre
las piernas inspirando y al exhalar crúzalas a la altura de las rodillas. Repite varias
veces. Eleva las piernas lentamente y repítelo de nuevo. Descansa en savasana
56
Yoga Integral
Dharma Ananda
Chakra Manipura
7. Asana de estiramiento con Agni Pran: Acostadas/os, levantamos las piernas y

la cabeza unos pocos centímetros y hacemos respiración de fuego durante 30
segundos. Los brazos y las manos se estiran apuntando hacia los pies con las palmas
enfrentadas. Todo el cuerpo está en tensión. Bajamos, nos relajamos y hacemos
otros 30 seg.
8. Giros de columna. Siéntate en el suelo en postura fácil, sujétate los hombros con
los pulgares hacia atrás y los demás dedos en al parte delantera. Inhala y gira hacia
la izquierda, exhala y gira hacia la derecha, asegurate de que mantienes tu columna
recta. Ves aumentando el ritmo. Descansa y observa
9. Saltos subiendo rodillas. Toma conciencia del contacto de la plantas de tu pies

sobre la tierra, siéntete firme, segura/o, arraigada/o; flexiona ligeramente tus rodillas
e inhalando eleva todo tu cuerpo dando un gran salto, al saltar eleva tus rodillas el
máximo posible hacia tu abdomen; exhala mientras caes flexionando tus rodillas,
siente el impulso desde tu abdomen, desde tu tercer chakra. Repite enérgicamente
10 veces
10. Relajación boca abajo. Vamos dejando caer nuestras rodillas sobre la tierra
seguidas de todo nuestro cuerpo apoyando mejilla izquierda, relájate unos instantes
y no te pierdas nada de lo que pasa dentro de ti (observa manicura chakra, tu
respiración y escucha tu corazón).
Chakra Anahata
11. Cerradura del oso con movimiento : Continuamos sentados/as sobre talones,
une con fuerza los dedos de las manos en cerradura de oso en el centro del pecho
orientado los codos hacia los costados. Los codos suben y bajan. Respira larga y
profundamente mientras los mueves rápidamente durante 1-3 min
12. Ushtrasana (Camello): nos colocamos sobre las rodillas, abiertas a anchura de
caderas, echamos la pelvis hacia delante, apretamos las nalgas y glúteos, vamos
bajando hacia atrás hasta apoyar las manos sobre los talones. Si nos resulta difícil,
llevamos los brazos detrás de la cintura y los sujetamos. Permanecemos durante 1
min. con Agni Pran.
Chakras Vishuddha y Ajna
13. Subir y bajar hombros. Inhala levantando los hombros hacia el cuello y exhala
bajándolos. Repite durante 1 min.
14. Giros con la cabeza y el cuello. La cabeza esta alineada con la verticalidad de
tu cuerpo (observa que tu mentón esta ligeramente recogido), toma conciencia de
ello; lleva tu barbilla arriba inhalando y abajo exhalando. Lleva tu barbilla hacia tu
hombro izquierdo inhalando y todo lo que puedas hacia el hombro derecho
exhalando. Mueve la cabeza 8 veces en estas direcciones:
15. Cerradura del oso en movimiento II. Sobre talones o en postura fácil, une con
fuerza los dedos en cerradura del oso, a la altura de la garganta. Inspira y contén la
respiración, encoge el abdomen y los esfínteres (aplica mulabhanda) y empuja la
energía hacia arriba. Exhala la energía por la parte alta de la cabeza mientras elevas
los brazos sobre ésta manteniendo unidas las manos. Repítelo 3 o 4 veces.
57
Yoga Integral
Dharma Ananda
Chakra Sahasrara
15. Activar Sahasrara. Frótate la coronilla con la mano derecha en el sentido de las
agujas del reloj. Sentado sobre talones extiende los brazos en un ángulo de 60
grados con las muñecas y los codos rectos y las palmas de las manos hacia arriba.
Haz Agni Pran durante un minuto, inspira, contén la respiración y haz un
movimiento de bombeo con el abdomen unas 16 veces, espira. Repite 2 o 3 veces.
Descansa y observa.
16. Agni pran. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza, codos estirados,
hombros relajados, coge las manos entrelazando sus dedos excepto los dedos
índices que apuntan al cielo, haz Agni Pran.
17. Sirshasana. Apoya la zona alta de tu cabeza contra las manos entrelazadas y
contra el suelo, pon primero la columna recta sobre la cabeza y a continuación ves
elevando las piernas hasta la vertical. Utiliza la pared si no estás segura/o. Descansa
en la postura del niño, llevando el glúteo hacia los talones y llevando la frente al
suelo o sobre los puños.
18. Sarvangasana: acostados/as boca arriba, con las palmas en el suelo cerca del
cuerpo, juntamos las piernas y haciendo fuerza desde el abdomen las llevamos hacia
la cara, tomamos impulso y subimos el tronco hasta colocarnos verticalmente sobre
los hombros. Llevamos las manos a la zona lumbar para sujetar el cuerpo.
Permanecemos en esta postura de 1 a 3 min. Respirando profundamente (quienes
quieran pueden hacer Agni Pran incrementando así el poder de la asana)
19. Halasana: desde la vela bajamos las piernas detrás de la cabeza y

permanecemos con los pies tocando el suelo durante 2 min. Quien pueda realiza
Agni Pran.
Finalmente colocamos las manos en el suelo mientras exhalamos vamos bajando la
columna suavemente vértebra por vértebra tratando de no separar la cabeza del suelo
y dejamos las rodillas cerca del pecho abrazándolas, masajea tu espalda.
20. Torsión final llevamos las rodillas contra el pecho y extendemos los brazos en
cruz. Dejamos caer las piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha mientras
respiramos yóguicamente. Permanecemos 1 min. Repetimos al lado contrario.
21. Savasana. Relajación boca arriba.
MEDITACION SOBRE LOS CHAKRAS
Sentado sobre una silla o en un cojín sobre el suelo en postura de meditación, manteniendo la espalda recta vamos
conectando con nuestra respiración. Lleva tu conciencia al primer chakra. Visualízalo como un torbellino de luz roja que gira
en el sentido de las agujas del reloj. (El sentido es el de las agujas del reloj cuando se observa el chakra desde el exterior
del cuerpo). Se encuentra situado directamente debajo de ti, con el extremo más amplio del cono giratorio abierto hacia la
tierra y la punta señalando ala parte baja de tu columna vertebral. Mientras observas como gira, inspira rojo. Espira rojo.
Visualiza la respiración roja al inspirar. Al espirar no visualice, limítate a ver de qué color es. Repítelo hasta que veas
claramente rojo, tanto al inspirar como al espirar. Si el color rojo es claro o turbio, ello quiere decir que tiene que equilibrar
sus energías rojas. Se el color es claro, necesita mayor cantidad de rojo en su campo. Si es turbio, tiene que limpiar su
chakra inferior. Hazlo repitiendo el ejercicio hasta que las tonalidades que entran y salen sean iguales. Esto es aplicable a
todos los chakras.
58
Yoga Integral
Dharma Ananda
Manteniendo la imagen del primer chakra, desplázate al segundo, situado unos cinco centímetros por encima del hueso cúbico.
Visualice dos torbellinos, un en la parte delantera de su cuerpo y otro detrás. Vea cómo giran en el sentido de las agujas del
reloj con un color naranja rojiza brillante. Inspira el naranja rojizo. Espíralo. Repite el ejercicio. Compruebe que las tonalidades
que entran y salen son iguales antes de seguir adelante.
Manteniendo la visualización de los dos primeros chakras, desplázate al tercero, en el plexo solar. Visualiza aquí dos torbellinos
amarillos. Inspira el color amarillo, espíralo. Repita el ejercicio hasta que las tonalidades que entran y salen sean de color
amarillo brillante.
Pasa al corazón. Ve de color verde el torbellino girando en el sentido de las agujas del reloj. Inspira y espira verde hasta que
las tonalidades se igualen. Mira haca abajo para comprobar que puedes ver todos los demás chakras (que ya has cargado)
girando, antes de pasar al chakra siguiente.
En la garganta, inspira y espira azul a través de los torbellinos que giran en el sentido de las agujas del reloj.
En el chakra del tercer ojo, ve de color violeta los torbellinos girando en el sentido de las agujas del reloj delante h detrás de
tu cabeza. Repite los ejercicios de respiración.
Seguidamente pasa a la corona. Es blanca y se asienta encima de la cabeza. Gira en el sentido de las agujas del reloj. Inspira
blanco. Espíralo. Repítelo. Observa que los siete chakras giran el sentido de las agujas del reloj. Siente la corriente de fuerza
vertical que fluye arriba y abajo por su columna vertebral, que esta sincronizada con tu respiración. Cuando inspiras, la
pulsación es hacia arriba; al espirar la pulsación es hacia abajo.
Observa como todos los chakras están conectados por sus puntas constituyendo el chakra corona la entrada y la salida
superiores mientras que el chakra raíz forma la entrada y la salida de base para que la energía fluya a través de tu campo.
Observa como la energía pulsante fluye por todos tus chakras al inspirar. Tu campo esta ahora repleto de energía.
Haz un recorriendo de abajo hacia arriba por tus chakras, visualizándolos durante varias respiraciones profundas, girando
en sentido de las agujas del reloj, si te resulta mas fácil puedes visualizarlos con su color (rojo, naranja, amarillo, verde, azul,
blanco).
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SESIÓN PARA LOS 7 CHAKRAS
Por Achir Raja
1. Giros Sufis. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta comenzamos
a girar circularmente en sentido de la agujas del reloj, inhalando cuando nos inclinamos
hacia delante y exhalando cuando la espalda se relaja por atrás. Mantenemos la cabeza con
el mentón ligeramente recogido para que se mueva lo menos posible ya que el giro se
2. Giros de columna. Sentados/as en postura fácil, al inhalar llevamos mano derecha a

rodilla izquierda mientras giramos todo nuestro cuerpo hacia la izquierda alineando bien
hombros y barbilla hacia atrás, y exhalamos cambiando de mano y de rodilla girando hacia la
derecha. 18 veces a cada lado.
relajados. Llevamos la barbilla al pecho y comenzamos a rotar circularmente la cabeza en el
sentido de las agujas del reloj, haciéndolo lentamente y con cuidado de modo que la nuca y
los músculos del cuello vayan relajándose. Inhalamos delante y exhalamos detrás.
Realizamos 18 giros en cada dirección.
4. Estiramientos laterales. Sentadas/os en postura fácil, inhalamos mientras apoyamos el

antebrazo izquierdo en el suelo (con el dorso de la mano hacia arriba ) cerca del cuerpo y
contrario. Procuramos no levantar los glúteos del suelo ni inclinar la espalda hacia delante o
hacia atrás. Repetimos el ejercicio durante tres minutos. El estiramiento lateral puede ser
más acentuado en la parrilla costal si el brazo extendido por encima de la cabeza vuelve el
dorso de la mano hacia el cielo.
5. Flexión de tobillos. Sentados/as en la asana del palo, pecho levantado y manos giradas
hacia atrás y por detrás de la cadera. Siéntate firmemente sentado sobre glúteos e isquiones.
Inhale estirando la parte superior del pie, estirando toda la musculatura, ligamentos y
tendones tibiales cuando apunte con los dedos de sus pies. Curve sus dedos de los pies
mientras apunta todo lo posible. Exhale y flexione la parte superior de sus pies atrás, hacia
su cuerpo, lleve sus dedos hacia su cuerpo y levante los talones del suelo. Estire tendón de
Aquiles y musculatura gemelar.
1º CHAKARA – MULADHARA – CHAKRA RAIZ – PUERTA DE LA TIERRA - FUNDAMENTOS,

SEGURIDAD Y HABITOS
6. Sat Kriya. Sentado sobre los talones en Vajrasana estiramos los brazos sobre la cabeza de
forma que los codos abracen las orejas. Entrelaza todos los dedos excepto el índice que
apunta bien recto y estirado hacia arriba. Repite el mantra “Sat Nam” fuertemente, al decir
Sat tira de tu ombligo hacia la columna, al decir Nam relaja el ombligo . Para acabar, inhala,
aplica Mul Bhanda completo, exhala y vuelve a aplicar la cerradura raíz. Estira todo tu cuerpo
y eleva la energía. Inhalando y exhalando toma conciencia del despertar de tú energía.
7. Janu Sirsasana. Sentados en el suelo, llevamos atrás los glúteos, estiramos la pierna
derecha delante de nosotros y llevamos la planta del pie izquierdo contra el muslo derecho.
Tomamos aire elevando brazos y exhalamos bajando hacia la pierna con la espalda recta.
Quedamos abajo con postura relajada y hacemos agni pran durante 1 minuto. Cambiamos de
pierna y repetimos otro minuto.
8. Paschimottanasana. Sentados/as con las piernas estiradas, inhala estirando los brazos
por encima de la cabeza , exhala doblándote moderadamente hacia delante para comprobar
la sensibilidad del estiramiento de su espalda y de sus piernas. Aguanta las pierna de modo
que le resulte más fácil realizarlo alineando bien las piernas con rodillas y tobillos. Continúa
doblándose hacia delante llevando espalda recta, pecho y cabeza sobre sus piernas. Flexiones
brazos dejándolos caer relajados a ambos lados de sus piernas.
60
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Chandrasana. Nos sentamos sobre talones en Vajrasana y depositamos la frente sobre el

suelo, mientras estiramos los brazos para que formen un triángulo delante de la cabeza. En
está postura respiramos profundamente, retenemos 3 segundos y exhalamos lentamente.
Permanecemos relajados 3 minutos manteniendo nuestra atención en el estiramiento,
relajando zona lumbar y comenzando a tomar conciencia de la energía
2º CHAKARA – SVADHISTHANA - PUERTA DE LA LUNA – DESEO, SENSUAL , CREATIVO,

SEGURIDAD
10. Asana de estiramiento con Agni pran. Acostados en el suelo, levantamos la cabeza y
las piernas estiradas unos pocos centímetros y hacemos respiración de fuego “agni pran”
durante 30 segundos. Los brazos y las manos se estiran apuntando hacia los pies, con las
palmas enfrentadas. Bajamos, nos relajamos y repetimos otros 30 segundos.
11. Navasana. Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta “dandasana”.
Inhala y al exhalar levanta las piernas a unos 60ª rectas y permite que descienda el tronco
unos 30º. De forma simultánea eleva los brazos estirados a la altura de los hombros con
palmas de las manos enfrentadas llevando las palmas hacia tus rodillas. Mantén el equilibrio
sobre glúteos de forma que el tronco está estirado dirección a la cabeza con el pecho
levantado; las piernas estiradas dirección a los pies. Mantén la postura entre 20 y 30
segundos. Inhala y al exhalar deshaz la postura suavemente.
12. Bujhangasana. Tumbados/as boca abajo, juntamos las piernas, tensamos los glúteos y
los muslos, colocamos manos bajo los hombros y nos elevamos sobre los brazos inhalando
manteniéndolos ligeramente flexionados orientando los codos hacia atrás y pegados al
cuerpo. Evitamos que los hombros suban hacia las orejas y permitimos que la espalda se curve
convenientemente permaneciendo pegado el pubis al suelo. Permanecemos 1 minuto
haciendo Agni Pran, exhalamos y nos vamos a suelo lentamente.
13. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo, colocamos el mentón sobre el suelo. Inhalamos
y llevamos los pies hacia los glúteos, nos cogemos los tobillos con las manos y mientras
exhalamos elevamos el tórax y tiramos hacia arriba de los tobillos, tratando de que los dedos
pulgares de los pies se toquen. Permanecemos 30 segundos.
3º CHAKARA – MANIPURA – PUERTA DEL SOL – PODER, EGO, AUTODOMINIO, FUERZA DE

VOLUNTAD, RESPETO
14. Elevación dinámica de piernas. Acuéstate sobre la espalda con los brazos junto al
cuerpo (sin tocar el cuerpo), levanta las dos piernas a 90º inhalando y baja ambas piernas sin
que llegue a tocar el suelo exhalando. Continua por 3 minutos. Relájate por 1 minuto.
Observación: Puedes proteger tu zona lumbar colocando ambas manos a ambos lados del
sacro, palmas de las manos hacia el suelo y tu zona lumbar descansa en dorso de las manos.
Deberás de subir o bajar tus manos atendiendo a tu constitución de forma que con tus manos
se amplíe la zona lumbar de apoyo.
15. Bicicleta. Acuéstate sobre la espalda y trae las rodillas al pecho. Inhala y extiende la
pierna derecha, exhala y extiende al pierna izquierda regresando la rodilla derecha al pecho.
Al extender cada pierna, el pie estará a 40 cm del piso. Continúa con este movimiento con
respiración poderosa de 1 a 3 minutos. Inhala y extiende ambas piernas. Exhala dejando las
piernas apoyadas en el suelo. Observación: Puedes proteger tu zona lumbar colocando
ambas manos a ambos lados del sacro, palmas de las manos hacia el suelo y tu zona lumbar
descansa en dorso de las manos.
16. Purvottanasana .Sentado/a en el suelo con las piernas estiradas. Tus manos a ambos
lados de la cadera con los dedos apuntando a los pies. Doblar las rodillas y llevas plantas de
los pies hacia el suelo. Empujando manos y pies contra el suelo en una exhalación levantar el
cuerpo del suelo. Extender brazos y piernas y mantener rodillas y codos firmes. Extender
cuello hacia atrás y mantener la postura durante un minuto con respiración de fuego - agni
61
pran. Inhalar y al exhalar dobla codos y rodillas sentándose nuevamente en el suelo.
Yoga Integral
Dharma Ananda
4º CHAKARA – ANAHATA – PUERTA DE LOS VIENTOS - COMPASIÓN, AMOR

INCONDICIONAL, DESPERTAR, EMPATÍA
17. Apanasana. Empezamos tumbados sobre la espalda con las manos a ambos lados de
cadera. Inhalamos y al exhalar llevamos las rodillas al pecho. Volvemos a inhalar y agarramos
fuertemente la zona media-alta de las espinillas llevando bien nuestras piernas al pecho.
Inhalamos y al exhalar aumentamos la tracción de nuestras piernas hacia la parte inferior de
nuestro abdomen. Repetimos está tracción rítmica durante la inhalación y la exhalación,
tirando y relajando posteriormente.
18.Adho mukha svanasana. Tendido/a boca abajo en el suelo , con el cuerpo

perfectamente plano, separo las puntas de los pies unos 25 centímetros, apoyo palmas de
las manos en el suelo a cada lado del pecho, con los dedos apuntando hacia delante. Inhalo
y al exhalar alzo la pelvis y el pecho, tenso brazos metiendo cabeza entre ellos mirando
hacia los pies. Los miembros inferiores deben tensarse también, sin doblar rodillas de forma
que los pies quedan planos descansando sobre el suelo con las puntas mirando hacia
delante. Mantengo la postura al menos durante un minuto.
19. Cerradura del oso. Coloca tus manos en cerradura del oso a la altura del centro del
corazón, izquierda por delante del pecho con palma de la mano hacia fuera y dedos de tu
derecha enganchados a dedos de tu izquierda. Respirando poderosamente, inhala
levantando codo izquierdo y bajando el derecho. Exhala, bajando el codo izquierdo y alzando
el codo derecho. Este ejercicio emplea un mudra que bombea la energía pránica a través del
“centro del corazón” y el plexo solar para ser distribuida y dar energía a los nervios más lejanos.
5º CHAKARA – VISHUDDHA –PUERTA DEL TIEMPO Y EL ESPACION - HABLA Y CREA,

INSPIRADOR E INSPIRADO
20.Ushtrasana. Nos colocamos sobre las rodillas, abiertas a anchura de caderas, echamos la
pelvis hacia delante, apretamos las nalgas y bajamos hacia atrás hasta apoyar las manos sobre
el suelo. Si nos resulta difícil por falta de extensión, podemos apoyar las mano sobre los
talones, o bien podemos llevar las manos detrás de las caderas y las sujetamos.
Permanecemos durante un minuto con respiración de fuego - agni pran.
21. Sethubandhasana. Tumbada/o sobre tu espalda con palmas de las manos hacia arriba
junto a la cadera. Inhala y al exhalar doble rodillas aproximando plantas de los pies hacia las
caderas. Separe pies y rodillas a anchura de caderas. Expandiendo el pecho y tirando de los
hombros como para estrecharlos elevamos las caderas formando un arco de puente desde
hombros a rodillas. Inhalamos y al exhalar deshacemos la postura permitiendo que la pelvis
vuelva a suelo lentamente.
22. Entonación de mantra. Sentados sobre los talones en postura de la roca o del
diamanete- Vajrasana, nuestra espalda recta, hombros relajados, mentón ligeramente
recogido y coronilla elevada al cielo. Entonamos el mantra durante tres minutos, a ser posible
durante la exhalación, procurando la vibración de todo nuestros órganos respiratorios y
fónicos. Mantra: On namo, guru dev namo – ( saludo a la divina sabiduría, saludo al divino
maestro interior).
6º CHAKARA – AJNA – PUERTA DE LA LIBERACION – INTUICIÓN, DOMINIO DE UNO MISMO,

CLARIDAD
23. Vrkasana. Permanecemos de pie en el suelo en postura de la montaña. Fijemos nuestra

vista en un punto frente a nosotros. Inhalamos mientras elevamos el pecho extendiendo
nuestros brazos hacia arriba. Exhala doblando rodilla derecha hacia delante elevando el
muslo tanto como se posible girando el muslo derecho hacia fuera de forma que la planta del
pie apoye en cara interna del muslo izquierdo. Estabiliza tú postura. Exhala bajando la pierna
derecha al suelo hasta volver a recuperar la postura de la montaña. Repita con pierna izquierda.
62
Yoga Integral
Dharma Ananda
24. Virbhadrasana. Con piernas separadas, inhalamos levantando brazos y juntando palmas
por encima de la cabeza. Al exhalar bajamos brazos en cruz, y giramos cabeza, miramos hacia
la mano pie derecho. Flexionamos pierna derecha hasta que la rodilla quede por encima del
talón derecho. Cadera orientada hacia el frente y pie izquierdo ligeramente girado también
hacia nuestra derecha. Mantener durante 6 respiraciones profundas. Efectuar igualmente
hacia nuestra izquierda.
25. Utanasana. De pie, con miembros superiores relajados y colgando a ambos lados de los
costados. Miembros inferiores juntos y apoyados los pies firmemente en el suelo .Inhalamos
levantando los brazos bien rectos, igualmente espalda recta sin ahuecarla. Volvemos a inhalar
y al exhalar aprovechamos para echar el tronco hacia delante sin doblar rodillas. Tocamos el
suelo con las manos. Si no es posible llevamos la flexión hasta donde nos resulte cómoda, sin
forzar.
7º CHAKARA – SAHASRARA – PUERTA DEL VACÍO – UNIDAD, FELICIDAD, CONCIENCIA,

LIBERTAD DE MENTE
26. Sarvangasana. Acostados boca arriba, con las palmas en el suelo cerca del cuerpo, ,
juntamos las piernas y haciendo fuerza desde el abdomen las llevamos hacia la cara, tomamos
impulso y subimos el tronco, hasta colocarnos verticalmente sobre los hombros. Llevamos las
manos a la zona lumbar para sujetar el cuerpo. Permanecemos en esta postura de 1 a 3
minutos respirando profundamente. Quienes así lo deseen puede hacer respiraciónd e fuego
– agni pran incrementándose así el poder de la asana.
27. Halasana. Desde la asana de la vela, bajamos las piernas detrás de la cabeza y
permanecemos con los pies tocando el suelo durante 2 minutos. Quien `pueda realiza
respiración de fuego – agni pran.. Finalmente colocamos las manos en el suelo, mientras
exhalamos vamos bajando la columna suavemente vertebra a vertebra, tratando de no
separar la cabeza del suelo.
28. Savasana. Relajación
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SESIÓN PARA MANIPURA
Por Dodo Ashanti
ALIVIA EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
CONECTA CON TU INTUICIÓN
Localizado en zona abdominal, el plexo Solar, entre el ombligo y el final del esternón. Este chakra es muy
especial y es normal encontrar bloqueos ya que se ve afectado por la tentaciones que nos afectan día a día, la
sociedad que nos rodea es muy materialista y consumista y a veces la mirada interior se hace difícil
A nivel físico rige el sistema digestivo, hígado, páncreas..todas las vísceras del paquete abdominal también
todo el sistema nervioso central, es un gran entramado de ganglios y terminaciones nerviosas el bloqueo
energético en Manipura provoca problemas digestivos, fatiga crónica, diabetes y algunas alergias.
A nivel metal allí residen nuestros deseos, desde los más puros hasta los más materialistas mostrados por
nuestro ego. Los mas puros conforman nuestra personalidad hasta la parte mas visceral donde nos habla la
intuición, nuestro fuego interno (agni).
Aplicable a todos los ámbitos de nuestra vida, parejas, amigos, trabajo, hábitos, cosas que no nos llenan
por que nos alejamos de nuestro instinto, cuando Manipura esta bloqueado, muestra a persona egoístas que
necesitan controlar todo, muy sensibles a las criticas y el rechazo de los demás, muestra desconfianza,
tendencias adictivas, baja autoestima y reacciones agresivas es una especie de coraza através de ira y odio dadas
por la carencias emocionales producto de estar sometido al ego.
En esta sesión nos centramos en las asanas en las que presionamos y estiramos en toda la zona Manipura,
el abdomen. Llevar la atención a esta zona será el ejercicio constante que nos acompañara a través de todas ellas,
observaremos el abdomen cuando se encuentre en expansión y también observaremos el hueco que queda libre
en este cuando lo presionemos. Podemos realizar respiración de fuego en aquellas en las que nos sintamos
cómodos para hacerlo y esto potenciara los efectos de cada una de las asanas.
1. Tadasana. De pie, separamos un poco pies y colocamos paralelos,

contraemos glúteos, contraemos el cuerpo, pecho fuera y aprieta glúteos,
caderas hacia delante.
Observamos un eje imaginario entre la nuca y los pies, la cabeza como si
quisiera alcanzar algo, sin levantar el mentón, observamos tensión en glúteos,
un poco en rodillas y en brazos.
Nos mantenemos en esta asana entre 2 y 3 minutos mientras que realizamos
una respiración muy profunda.
Esta asana fortalece abdominales, piernas, rodillas, tobillos, reduce pies
planos, previene y alivia dolor de espalda, cuello y ciática y ejercita el
equilibrio.
No realizar si dolor de cabeza o si tenemos la presión arterial baja
2. Arda Chandrasana. De pie, separamos un poco pies, columna recta,

hombros relajados, subimos un brazo arriba y el otro pegado al cuerpo, con el
que esta pegado tratamos de bajarlo hasta donde lleguemos, el que esta
arriba trata de llegar al otro lado estirando toda la zona. Si hay problemas en
la zona lumbar hacer postura con las piernas abiertas a la anchura de caderas.
Conseguimos el estiramiento de la columna lateralmente y la mitad del
abdomen.
64
Yoga Integral
Dharma Ananda
Observamos el estiramiento lateral al tiempo que reconectamos con nuestra

respiración, esta regular, manteniendo la asana entre 2 y 3 minutos, luego
cambiamos de lado.
Si hay problemas en la zona lumbar hacer postura con las piernas abiertas a la
anchura de caderas
3. Vriksasana. Estiramos bien los brazos al cielo, apoyamos planta del pie en el
interior entre el muslo y pelvis contrario, llevamos el coxis hacia el suelo,
rodilla doblada separada al máximo, manteniendo ambas en el mismo plano.
En caso de presión arterial alta no elevar los brazos.
Conseguimos expandir bien el abdomen y toda la zona de Manipura, abrimos
también la cadera de la pierna elevada.Observamos nuestra respiración,
profunda y permanecemos así entre 2 y 3 minutos.
Esta asana fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral,
estira interior de muslos, ingles, pecho y hombros, reduce dolor ciático y pies
planos, aporta seguridad en uno mismo y equilibrio emocional.
4. Trikonasana. De pie abriendo bien los brazos, llevamos la parte delantera

del cuerpo buscando la frontalidad y su expansión, espalda recta y bajamos
sobre un pie, este apunta hacia ese lateral el otro al frente, dirigimos la
mirada a la mano que queda arriba.
Conseguimos expandir bien la parte lateral del abdomen.
Observamos nuestra respiración, el abdomen y el espacio que queda para
respirar.
respiración regular entre 2 y 3 minutos en cada lado.
5.Parsvottanasana - Flexión adelante sobre una pierna. En cerradura de

Venus (mudra) detrás de la espalda, estiramos hacia atrás mientras bajamos la
pierna delantera, talones pegados al suelo.
Una alternativa es llevar brazos sobre una pierna para conseguir más fijación
del abdomen sobre esta.
Observamos la zona de tensión del abdomen sobre las rodillas.
Respiración regular durante mas o menos 1 minuto, luego cambiamos de lado,
para ello subir espalda bien recta con fuerza en el abdomen para evitar
lesiones.
Esta asana al igual que la anterior, son muy buenas para favorecer el riego
sanguíneo en piernas y tobillos, mejoran la postura, el equilibrio, la digestión,
masajean los órganos abdominales y favorece el transito intestinal, calma el
cerebro, estira columna, caderas, hombros y muñecas.
No realizar en caso de lesión en espalda o de presión arterial alta.
.
6. Paschimottanasana. Sentados, piernas juntas y estiramos, inspiramos y
levantamos brazos, exhalamos y alargamos brazos al frente tratando de tocar
pies.
Conseguimos así presión sobre Manipura chakra, sobre el abdomen, observo
esta tensión al igual que la columna que debe de permanecer recta, tratando
de relajar piernas y brazos lo máximo posible.
Me mantengo en esta asana en respiración regular de 2 a 3 minutos y después
tratamos de llegar un poco más legos con nuestras manos y observaremos
como podemos estirarnos un poquito más.
65
Yoga Integral
Dharma Ananda
Resta asana rejuvenece porque actúa sobre las glándulas endocrinas, ciática,
dolor de cabeza, tonifica pelvis, flexibiliza cadena posterior y distiende
columna vertebral.
SERIE PARA LOS RIÑONES
7. Boca arriba, doblamos rodillas, cogemos los tobillos con las manos,
inhalamos levantando cadera, exhalamos bajando cadera al suelo. Pies, cuello
y brazos permanecen en el suelo.
Observamos la respiración en sincronía con el movimiento del cuerpo,
observamos la tensión que ejercemos sobre el abdomen, nos mantenemos en
respiración fuerte durante al menos 3 minutos.
Esta asana trabaja en cuello, en riñones, en vías urinarias, ayuda en algunos
casos de hernias y con respiración fuerte ayuda a la glándula pituitaria.
8. Sobre manos y rodillas, piernas abiertas al ancho de los hombros, hacemos

gato/vaca, inspiramos y la columna vertebral se encorva hacia abajo, la cabeza
se arquea arriba, exhalamos y columna vertebral se encorva arriba y cabeza
baja.
Observamos la respiración en sincronía con el movimiento del cuerpo,
observamos la tensión que ejercemos sobre el abdomen, nos mantenemos
con esta respiración fuerte durante al menos 3 minutos.
9. Sobre manos y rodillas, piernas abiertas al ancho de los hombros, estiramos

una pierna atrás, la mantengo arriba, con una respiración regular durante 30
segundos y luego cambio de pierna.
También podemos con respiración fuerte inhalar mientras llevamos pierna
atrás y arqueamos cabeza arriba, exhalamos y arqueamos cabeza abajo al
tiempo que recogemos la pierna tratando de tocar con la rodilla la cabeza.
Más o menos durante un minuto, después cambiamos de pierna.
Observamos la respiración y el movimiento del cuerpo, así como las zonas de
tensión en abdomen y glúteos.
10. Ardha Matsyendrasana .Sentados, doblamos una rodilla por encima de la

pierna contraria y apoya la planta del pie, la otra pierna busca el muslo
contrario y apoya el empeine, hacemos torsión sujetando rodilla con
antebrazo.
Conseguimos presión sobre Manipura, sobre el abdomen, la observo al igual
que trato de mantener la columna vertebral recta y los hombros relajados.
Respiración regular entre 1 y 2 minutos, luego cambiamos de lado.
Una alternativa es coger rodilla elevada con las manos y tratar de llevar la
torsión hasta donde lleguemos.
Esta asana elimina curvaturas de vértebras, es muy beneficiosa para equilibrar
el sistema nervioso, hígado, páncreas, vesícula, intestino y riñones.
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Yoga Integral
Dharma Ananda
11. Dhanurasana. Boca abajo, cogemos una pierna y luego la otra, doblamos
piernas y cogemos ambos tobillos. Inspiramos y estiramos piernas hacia atrás,
brazos tensos, separa rodillas, dedos de pies se tocan y cabeza atrás
Para aumentar los beneficios rueda hacia delante, hacia atrás, los lados etc...
Conseguimos elasticidad en la columna vertebral, la observamos, así como la
tensión existente en abdomen y glúteos. Tratamos de relajar los hombros y
de llevar la conciencia a la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la
zona de bajo del ombligo.
Realizamos una respiración regular entre 1 y 2 minutos
Esta asana es muy beneficiosa para tiroides, hígado, riñones, glándulas
suprarrenales y sexuales, además impide acumulación de grasa.
12. Bhujangasana. Boca abajo, brazos paralelos y manos bajo de hombros,

codos flexionados elevados y pegados al dorso, elevamos hombros y pecho
hacia arriba y hacia atrás manteniendo las piernas juntas.
Conseguimos expandir abdomen al frente sin presión en el suelo al tiempo
que hacemos un estiramiento abdominal.
Llevo la atención a la primero a tiroides, cuando estoy subiendo a riñones y
después a la curvatura de la columna vertebral, observo las zonas de tensión,
brazos, abdomen, glúteos y piernas, trato de relajar al máximo cuello y
hombros.
Mantengo la respiración profunda durante al menos 1 minuto, si podemos
hacemos respiración de fuego otro minuto.
Esta asana activa es sistema nervioso, estimula la tiroides refuerza, columna
vertebral, desarrolla cervicales, además es muy buena para el estreñimiento y
molestias utero-ováricas.
13. Uthita Balasana. Sentado con rodillas separadas, los dedos gordos de los
pies juntos, nos sentamos sobre talones, estiramos brazos por encima de la
cabeza, tronco hacia alante hasta tocar suelo con las manos, con estas
presionamos hacia atrás para mantener glúteos pegados a talones. La frente
descansa sobre el suelo.
Observamos el estiramiento que se produce de caderas a axilas, de estas a
dedos y como la parte posterior del cuello se alarga y relajamos toda esa zona,
además de cuello y hombros. Observamos también la presión que se produce
en el abdomen.
Realizamos respiración profunda durante 1 minuto.
Es muy buena para el descanso del cuerpo, cuello, espalda y alivia dolor en
estas zonas, estira y flexibiliza columna vertebral, hombros y brazos, masajea
órganos internos del abdomen, riñones y glándulas adrenales. Y aumenta la
circulación sanguínea de la cabeza y reduce el dolor, calma el cerebro, alivia
del estrés y de la fatiga y ayuda a equilibrar y armonizar la energía, alivia,
relaja y rejuvenece el cuerpo en general.
No realizar en caso de diarrea, embarazo y lesión de cuello.
67
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Kapotanasana. Sentados, mirando al frente llevamos una pierna recta

hacia atrás y la otra dobla por delante tratando de llevarla al muslo contrario,
mantenemos espalda bien recta.
Con esta asana conseguimos de nuevo la expansión del abdomen, debemos
mantener hombros y brazos relajados, observamos la tensión que se produce
en los glúteos. Realizamos esta asana con respiración profunda entre 2 y 3
minutos y cambiamos de pierna, también podemos realizar respiración fuego.
Fortalece y flexibiliza columna vertebral, tonifica glúteos y masajea la región
abdominal y riñones.
15. Ustrasana. De rodillas a 90º y llevamos hombros y brazos hacia atrás y

tratamos de tocar con las manos los talones, dejamos caer cabeza atrás.
Si no llegamos a talones cogemos las caderas o alargamos brazos hacia atrás
en el aire.
De nuevo conseguimos la expansión del abdomen y un buen estiramiento de
la columna vertebral, observamos tensión en tiroides así como en abdomen y
glúteos, tratamos de relajar hombros y brazos.
Nos mantenemos en esta asana de 2 a 3 minutos manteniendo una
respiración regular.
Beneficiosa para la restructuración de vértebras estirando la zona, además
ejercita los músculos de espalda, muslos y glúteos, es muy útil para tiroides,
estreñimiento y sistema digestivo.
16. Halasana. Boca arriba con las palmas al suelo o en cerradura de Venus,
elevo piernas muy estiradas y perpendiculares al suelo para después llevar
atrás hasta el suelo, tratando de doblar lo menos posible las rodillas. Si nos
resulta difícil podemos flexionarlas un poco o incluso apoyar en la frente,
también podemos llevar las manos a lumbares o a los pies.
De nuevo buscamos la presión sobre Manipura, observamos nuestra columna
vertebral, su estiramiento, observamos tensión en piernas, sobretodo en
rodillas.
Si observamos mucha tensión en zona de cervicales podemos colocar una
manta en la zona de hombros hacia espalda liberando así cuello y cabeza y
dando a esta zona un poco mas de apertura
Hacemos una respiración regular entre 2 y 3 minutos.
Esta asana favorece el movimiento intestinal, combate el estreñimiento,
restructuración de vértebras, combate lumbalgias, artritis, favorece la no
acumulación de grasa en la zona y costados, elimina el dolor de cabeza.
No realizar en caso de problemas serios en zona de cuello y cervicales
17. Matsyasana. Boca arriba, brazos extendidos a lo largo del cuerpo,

extendemos la punta de los pies y nos apoyamos sobre codos y exhalando
arqueamos espalda, parte superior del cráneo en suelo, glúteos al suelo. Ten
cuidado de no forzar demasiado la columna vertebral.
De nuevo tratamos de conseguir gran apertura de pecho y el estiramiento en
toda la zona. Observamos curvatura de riñones y observamos una respiración
regular, nos mantenemos en esta asana entre 2 y 3 minutos.
Buena para expandir el tórax y la capacidad respiratoria, estimula sistema
nervioso, alivia hemorroides, fortalece abdominales, tiroides, amígdalas,
previene resfriados, inflamación de anginas y gangleos.
68
Yoga Integral
Dharma Ananda
SERIE PARA LLEVAR ENERGÍA A LOS PRIMEROS CHAKRAS
18. Tumbados boca arriba, estiramos piernas a 90º, manos pegadas al dorso o
bajo de glúteos con las palmas hacia el suelo inhalamos abriendo piernas,
exhalamos juntándolas de nuevo repetimos una y otra vez siguiendo el ritmo
de la respiración, esta será fuerte y cuanto mas deprisa mejor manteniendo la
atención en la presión que realizamos en el abdomen, buscando la presión
sobre Manipura.
Realizamos este ejercicio durante más o menos 3 minutos con respiración
fuerte, en sincronía con el movimiento.
19. Acostados sobre espalda, traemos rodillas al pecho, las abrazamos con las
manos, y colocamos la nariz entre las rodillas, barbilla al pecho.
Realizamos este ejercicio durante 1 minuto manteniendo una respiración
regular.
20. Sentados sobre talones, colocamos las manos sobre suelo frente a
nosotros, delante de rodillas, exhalamos llevando la frente al suelo, inhalamos
subimos cabeza estirando brazos, repetimos una y otra vez siguiendo el ritmo
de la respiración, esta será fuerte y cuanto mas deprisa mejor manteniendo la
atención en el abdomen, durante 3 minutos.
Esta serie moviliza energéticamente la zona abdominal ayudando a eliminar

tensiones y favoreciendo la fluidez de la energía que aquí se acumula, después la
equilibraremos con las asanas que vienen a continuación.
21. Apanasana. Boca arriba, llevamos las rodillas al pecho, la columna queda
bien pegada al suelo, desde la zona lumbar a la cabeza abrazamos rodillas,
hombros relajados y alejados de las orejas y presionamos el abdomen,
estiramos la espalda y nos balanceamos hacia ambos lados girando piernas y
cabeza, así te das un masaje lumbar.
Observamos presión de piernas en Abdomen – Manipura chakra
En respiración profunda permanecemos relajados entre 1 y 2 minutos.
Con esta asana favorecemos eliminación de gases tóxicos del intestino,
prevenimos el estreñimiento, mejoramos la digestión y la aerofagia. además
estira y revitaliza espalda y columna vertebral, masajea órganos del abdomen
y refuerza músculos abdominales y pélvicos, también reduce la tensión en los
músculos del cuerpo.
22. Jathara Parivarttanasana. Boca arriba, estiramos brazos en línea con

hombros, palmas de manos hacia arriba, doblamos rodillas, mantenemos el
contacto de caderas y glúteos con el suelo. Giramos caderas y rodillas a un
lado y la cabeza al otro, nos relajamos, llevamos la atención a la torsión y la
relajamos, mantenemos relajado todo el cuerpo.
Respiramos profundamente entre 2 y 3 minutos y cambiamos de lado. 69
Yoga Integral
Dharma Ananda
Esta asana flexibiliza la columna vertebral zona del sacro y nervio ciático,
masajea órganos abdominales, estimula sistema digestivo, alivia el
estreñimiento y la acumulación de gases ayuda a reducir la grasa de las
caderas.
23. Savasana. Para acabar de equilibrar y favorecer la reconexión de todos

nuestros cuerpos desde el físico hasta los mas sutiles.
además pronpongo un PRANAYAMA que combate muy bien el bloqueo en

Manipura:
PRANAYAMA - UDDIYANA BHANDA
Con este Pranayama retraemos la zona abdominal hacia adentro y hacia

arriba, esto comprime el paquete visceral y ejerce presión pulmonar.
Poner especial atención a la posición de los brazos que ha de ser lo mas
correcta posible para hacer bien el cierre (bhanda).
Mantenemos la espalda recta, el pecho hacia adelante.
Inspiramos y exhalamos para realizar una primera toma de contacto.
después inspiramos y al exhalar vaciamos todo el aire que podamos, sin aire
haces la retracción, aguantas lo que puedas sin tensión en cara, soltamos el
abdomen sin aire e inspiramos. Tanto la retracción y expansión del abdomen
deben de hacerse sin aire.
Contraindicado para personas que sufran problemas cardiacos, en caso de

embarazo o haber realizado una comida reciente.
70
SESIÓN INTEGRAL PARA TODOS LOS CHAKRAS
Por Karma Shakti Devi
CALENTAMIENTO
1. Giros sufíes
2. Giros de cuello
3. Torsiones de columna. En postura fácil, giramos tronco exhalando hacia

izquierda miramos atrás (Palma mano izquierda detrás bajo columna , mano
derecha en rodilla derecha para acentuar el giro). Lo mismo hacia el otro lado,
inhala al volver al centro siempre.
4. Estiramiento lateral con brazos. Inhalamos cayendo hacia el lado

izquierdo y exhalamos en el lado derecho.
Con estos ejercicios, empezamos a movilizar la columna en todas las
direcciones, así se flexibiliza para empezar a trabajar.
5. Empeines. Sentados, estiramos piernas. Estiramos empeines y giramos los

pies haciendo círculos a derecha e izquierda
6. Estirar y movilizar caderas.
-Abrazamos la pierna derecha, la acunamos contra el pecho movilizando hacia

los lados
- colocamos el empeine sobre el muslo y empujamos rodilla hacia el suelo

suave empuando con la mano
- Recogemos la pierna con la que estamos trabajando y nos sentamos sobre

ella, la otra la mantenemos estirada. Inhalamos subienod brazos y estirando
la columna, al exhalar seguimos estirando la columna, ahora hacia abajo y
hacia delante y nos estiramos intentando tocar el pie Inhalamos arriba
/exhalamos abajo estirándonos sobre la pierna.
Repetir con la otra pierna.
7. Balanceos. Así acabamos de soltar nuestra columna.
Con estos ejercicios hemos estirado y calentado columna y articulaciones.
71
Yoga Integral
Dharma Ananda
SESIÓN PARA TRABAJO INTEGRAL DE LOS CHAKRAS
1. Sentados/as, nos cojemos la cabeza con las dos manos y vamos bajando
vértebra a vértebra con la fuerza de los brazos y el abdomen hasta quedarnos
tumbados/as.
2. Savasana. Nos quedamos relajados respirando profundamente 1 ó 2

minutos.
3. Activación de chakras inferiores I. Tumbados/as, con la columna pegada al

suelo, manos debajo de nalgas, piernas juntas. Elevamos als piernas a 90º,
bajamos a 60º exhalando. 2 minutos aproximados.
4. Activación de chakras inferiores II. Ahora inahala subiendo ambas piernas a

90º y exhala bajándolas al suelo, otros 2minutos.
Con estos ejercicios de pierna estamos trabajando los chakras inferiores, con la
intención de desbloquearlos y permitir que la energía fluya hacia los chakras
superiores.
5. Savasana. Nos relajamos respirando profundamente y sintiendo el trabajo

que hemos hecho.
6. Asana de estiramiento. Continuamos tumbados/as, enfrenta las palmas de

las manos con los brazos estirados, eleva la cabeza, levanta piernas a unos 10
cm. del suelo y estira los empeines, activa todo tu cuerpo y realiza respiración
de fuego, durante 1 minuto, descansa y sube otros 30 segundos u otro minuto.
Estamos trabajando con el tercer chakra MANIPURA situado en el abdomen.
7. Savasana. Descansamos respirando profundamente durante 1 o 2 minutos.

Al finalizar nos dejamos caer hacia el lado derecho y con al fuerza d elos
brazos nos incorporamos.
8. Eleva tu energía.
8.1. Giros de columna en forma de candelabro. Nos sentamos en vajrasana,

sobre el cojín si lo necesitas. Cerramos los ojos y empezamos a sentir nuestra
espiración. Ponemos los brazos en forma de candelabro, hombros relajados,
columna recta, mentón hacia dentro, gyan mudra (pulgar/índice), . Inhalamos
al lado izquierdo, exhalamos hacia el derecho. 1 ó 2 minutos
aproximadamente.
72
Yoga Integral
Dharma Ananda
8.2. Estiramos brazos nos cojemos las manos y la cerramos, inhala subiendo
los brazos por encima de la cabeza, exhala y bajalos hasta tus muslos, rápida y
vigorosamente.
8.3. Brazos estirados paralelos al suelo, hombros relajados cerramos los

puños y comenzamos a mover los brazos haciendo círculos (después de 1
minuto aprox cambiamos el sentido)
9. Paschimottanasana. Nos sentamos, estiramos piernas y nos damos

golpecitos para relajarlas si lo necesitamos. Con las piernas estiradas
inhalamos arriba estirando brazos y exhalamos estirando la comumna hacia
abajo. Empezamos a movernos arriba y abajo con la columna bien estirada, si
lo sentimos lo vamos haciendo más rápido. Finalmente nos estiramos y nos
quedamos relajados con el pecho tocando las piernas, respirando
profundamente.
10. Chandrasana. Nos vamos a la postura de la Hoja plegada, nos sentamos

sobre talones, frente al suelo, brazos estirados. Nos relajamos en esta postura
respirando hondo y profundo sientiendo el apoyo de la frente en el cuelo y
concentrándonos ahí.
11. Adho mukha svanasana. Apoya las manos en el suelo, ves elevando las
nalgas hacia arriba estirando bien los brazos, dejamos cabeza colgando,
piernas estiradas , talones en el suelo. Si no llegas, sube talones y/o flexiona
rodillas.
Con esta tabla de ejercicios estamos trabajando el 3º y 4º Chakra, con la

intención de desbloquearlos y permitir que suba la energía.
12. Libera y suelta tu cuerpo para que circule la energía.
12.1. Giros de cintura. De pie, piernas abiertas anchura de caderas, enfrenta

los puños llevando los antebrazos paralelos al suelo y comenzamos a girar .
Empezamos lentamente y vamos haciéndolo rapidito según lo vamos
sintiendo. Inhalo al lado izquiero, exhalo al derecho durante 1 ó 2 minutos.
12.2. Pinza dinámica de pie. Piernas abiertas anchura de caderas, INHALAMOS

BRAZOS ARRIBA / EXHALAMOS, estirando columna y bajamos con los brazos
al suelo, fuerza en el abdomen. Repetimos 2 ó 3 minutos, empezamos
despacio y vamos haciéndolo mas rápido conforme lo vayamos sintiendo. Al
finalizar nos quedamos con la cabeza colgando y tocamos con las manos en el
suelo.
73
Yoga Integral
Dharma Ananda
Nos incorporamos despacio subiendo vértebra a vértebra, una vez arriba,

hacemos una inhalación con brazos.
Con estos ejercicios estamos trabajando el 5º y 6º chakra, con la intención de

desbloquearlos para que fluya la energía.
13. Yoga Mudra, variante. Nos sentamos en vajrasana, subimos brazos arriba
estirándonos, palmas abiertas, inhalamos, al exhalar bajamos, apoyamos las
palmas de las manos en el suelo, y tocamos con la frente en el suelo
(empezamos lentamente y lo vamos haciendo mas rapidito). Ojos cerrados,
nos concentramos en el entrecejo, 6º chakra AJNA, tercer ojo. 1 ó 2 minutos.
14. Limpieza del Aura. Nos sentamos en postura fácil, nos relajamos,
empezamos a mover las manos sobre la coronilla y nos empezamos a limpiar
el AURA. 1 minuto.
Nos cojemos de la cabeza con las 2 manos y nos tumbamos., nos quedamos
en SAVASANA la postura del cadáver (palmas de las manos miran al cielo).
Visualizamos cada uno de nuestros chakras y sentimos el trabajo que hemos
hecho.
15. Halasana, nos relajamos en esta postura
16. Torsiones. Llevamos las rodillas contra el pecho y extendemos los brazos
en cruz. Dejamos caer las piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la
derecha mientras respiramos yóguicamente mientras permanecemos 1
minuto. Repetimos al lado contrario.
17. RELAJACION
74
SESIÓN PARA ESTIMULAR, EQUILIBRAR Y LIBERAR
EMOCIONES DEL CHAKRA DEL CORAZÓN
Por Uma Shanti Devi
1. Iniciamos la sesión sentados en postura fácil. Llevamos mano en mudra de

rezo, con los dedos pulgares tocando el esternón. Hacemos 3 respiraciones
profundas. Tomamos un primer contacto con nuestro interior, con la
respiración, sentimos nuestro corazón...y las sensaciones que tenemos en
ese momento para luego al final de la clase volver a observarlas
2. Círculos sufíes.
3. Movimientos de cuello suaves en círculos. Me quedo abajo al final

estirando unos segundos. Inhalo y vuelo a subir lentamente
4. Estiro piernas. Doy golpecitos y masajeo rodillas. Estiro pies levantando

talones hacia delante y atrás, hago círculos y enfrento plantas de los pies.
5. Estiramiento lateral. En postura fácil: Caigo hacia los lados con brazos y
me estiro lateralmente. Inhalo a la izquierda, exhalo a la derecha.
6. Torsiones hacia los lados al exalar. Miro por delante del hombro
apoyando una mano detras cerca de la espalda y la otra sobre rodilla
ayudando a girar.
7. Llevamos energía a Anahata, cuarto chakra.
7.1. Masaje pulmonar. En Vajrasana o postura sobre talones: inhalo subiendo

brazos por encima de la cabeza. Los frontales de las manos se tocan. Exhalo
y bajo brazos, tocando las yemas con el suelo.
7.2. Sigo en misma postura: manos en cerradura de venus. Inhalo y subo

brazos, exhalo y bajo. Con fuerza y energía, como si diéramos un hachazo.
7.3. Sigo en misma postura: Flexiono brazos al costado del cuerpo y doy
aplausos pero sin que las manos se toquen.
7.4. Sigo en misma postura. Con brazos flexionados al costado del cuerpo.
Inhalo y estiro hacia adelante como si cogiera algo con las manos, cierro
puños, los giro hacia arriba y al exhalar vuelvo los brazos flexionados al
pecho.
7.5. Sigo en misma postura: Pongo manos en cerradura de oso. Inhalo y

retengo el aire como queriendo separar las manos y exhalo relajando. Repito
varias veces.
8. Giros de columna. Llevo las manos a los hombros con los brazos paralelos
al suelo, inhalo al girar al lado izquierdo, exhalo al ir hacia el derecho. Al
terminar quedo boca arriba en la colchoneta.
75
Yoga Integral
Dharma Ananda
9. Equilibro energías del cuerpo. Llevo brazos detrás de la cabeza y subo

pierna y brazo contrario a 90º al inhalar, exhalo al bajar, ves cambianod de
pierna y brazo en cada respiración. Continúo unos 3 minutos.
10. Energía entre tus manos. Brazos a 90º y comienzo a hacer círculos sin
que se toquen las manos. Me imagino que tengo una bola entre las mismas,
cambio de sentido. Paro en el centro. Ahora imagino mi bola de un color
“rosado” con aura verde. Llena de luz, de energía, brilla intensamente.
Visualizo que mi bola se conecta de forma vertical entre el cielo y mi pecho,
imagino ese haz de luz y respiro.
Ahora voy a elegir a un ser, el que uno quiera (un familiar, un amigo, un
animal, una planta...) y le voy a regalar mi bola de luz. Visualizo como le
entrego esa bola por la coronilla al ser elegido y cómo esa luz rosada
desciende por todo su cuerpo, cubriendolo de ese color, de esa energía
positiva, llena de amor, directa de nuestro corazón.
Cuando haya acabado de entregar mi bola, apoyo mano izquierda sobre el

corazón y luego la derecha. Respiro. Siento.
11. Dharunasana. Comienzo a dar golpecitos con los talones en los glúteos.
Luego me agarro de tobillos si puedo y con la próxima inhalación voy
subiendo pecho, cabeza y me voy al Arco. Intento llevar mi peso sobre la
zona del pubis. Me arqueo todo lo que puedo, los pulgares de los pies se
tocan suavemente. Nariz al cielo. Si puedo hago respiración de fuego.
Desarmo postura y apoyo mejilla en el suelo.
12. Chandrasana. Voy a la contrapostura: hoja plegada. Llevando el glúteo

hacia los talones, apoyando la frente en el suelo y estirando los brazos por
delante de ella.
13. Sarvangasana. Me acuesto boca arriba. Brazos al costado del cuerpo. Voy
a la vela elevando las piernas mientras sujeto mi espalda con las manos y los
antebrazos tocan el suelo.
14. Halasana. Voy llevando los pies tras la cabeza. Al bajar me quedo con las
rodillas en el pecho. Muevo un poco la cabeza a cada lado.
15. Torsiones. Llevo brazos en cruz y hago dos torsiones, llevando rodillas a
un lado y cabeza al lado contrario. Aquí permanezco 2 minutos hacia cada
lado y me relajo.
16. RELAX. Esta frase la saqué de unos apuntes y me pareció muy bonita:
“Cuando retornes de tu viaje ya no estarás solo, a través del chakra del
corazón permaneces para siempre unido con el corazón más íntimo de todas
las cosas, de todos los seres...del Universo”...
17. Canto de mantra: ARDAAS BHAI
NAMASTE
76
SESIÓN PARA ABRIR EL CORAZÓN
Por Dharani Devi
1. Giros Sufíes: En postura fácil, comenzamos haciendo giros; inhalas hacia la

izquierda y hacia atrás, redondeando tu espalda y exhalas bajando todo lo
que puedas por tu derecha y hacia delante con tu espalda recta, de esta
manera hacemos un masaje a nuestros órganos internos. Después cambias el
sentido, inhalas hacia tu lado derecho y hacia atrás y exhalas bajando por tu
lado izquierdo y hacia delante.
2. Giros de Cabeza: En postura fácil, Inhalas y comienzas a hacer giros muy

pequeños hacia tu lado izquierdo y hacia atrás y exhalas bajando por tu lado
derecho y hacia delante. Después cambias el sentido, inhalas hacia tu derecha
y exhalas bajando por tu lado izquierdo. Si tus cervicales al calentarse, las
sientes más relajadas puedes hacer más grandes los giros de tu cabeza.
Genera sensación de calma y tranquilidad.
3. Estiramientos laterales: En postura fácil, apoyas tu antebrazo izquierdo en

el suelo cerca de tus caderas, la palma de tu mano mira hacia el cielo, inhalas
y llevas tu brazo derecho hacia la izquierda estirado y por encima de tu
cabeza, intentas no levantar glúteos para sentir bien el estiramiento costal,
ahora exhalas y cambias llevando tu antebrazo derecho al suelo y tu brazo
izquierdo pasa estirado por encima de tu cabeza. Repetimos el ejercicio
durante 3 minutos.
4. Flexiones de Columna: En postura fácil tomas el tobillo que tienes delante

e inhalando, comienzas a mover tu torso hacia delante, elevando el pecho y
abriendo tu corazón, exhalando llevas tu espalda hacia detrás redondeándola,
sentirás cómo tu columna vertebral se estira propiciando espacio entre las
vértebras. Tu cabeza se mantendrá a lo largo de todo el asana sin moverse,
de esta manera protegeremos cervicales. Estamos trabajando la parte
inferior de la columna vertebral. Repetimos el ejercicio durante 3 minutos.
5. Mantra RA MA DA SA SE SO HANG: Después de estirar un poco tus piernas,

vuelve a sentarte cómodamente en postura fácil y visualiza una luz verde en
el centro de tu pecho. Este mantra es curativo y es una afinación del Ser con el
Universo. Yo soy tú. Vibración infinita. Canta el mantra desde el corazón. Para
terminar inhala, retén, exhala y relájate . Medita y piensa en todas las cosas
en las que puedes sentirte agradecido/a. Ama cada respiración que viene y
ama todas las cosas. “Cuanto más me abra más oportunidades puedo atraer
hacia mi”.
6. Ejercicio para fortalecer el Corazón: En postura fácil con la columna recta

y los ojos cerrados, levanta los brazos a un ángulo de 60º, manteniendo los
codos rectos con las palmas mirando hacia arriba, los dedos juntos. Comienza
a realizar respiración de Fuego (Agni Pran) durante 1 minuto. Para finalizar
inhala profundamente, mantén la respiración durante 10 segundos, luego
exhala y relájate, descansando las manos en el regazo. Permanece sentado/a
durante otro minuto más, con los ojos cerrados, sintiendo el efecto calmante
de la postura.
77
Yoga Integral
Dharma Ananda
7. Masaje Pulmonar: En postura de la roca y con tu espalda erguida inhala y

comienza a elevar tus brazos rectos por encima de tu cabeza, los dorsos de
las manos se tocan y al exhalar bajan tocando el suelo con la punta de tus
dedos, el movimiento será muy dinámico y con una respiración potente.
Estamos masajeando y elevando la energía. Repetimos el ejercicio de 1 a 4
minutos.
8. Tónico cardiaco: Continuamos en postura de la roca, al inhalar abres tus

brazos en cruz con las palmas de tus manos bien abiertas y con tono
muscular en tus brazos, al exhalar cierras los brazos llevando tus manos en
puño frente a tu pecho; el movimiento es vigoroso y con respiración potente.
Repetimos el ejercicio de 1 a 3 minutos.
9. Hachazo: Después de estirar un poco tus piernas, en postura de la roca

continuamos elevando la energía a tu zona superior, tomas tus manos en
cerradura de venus, con tus codos rectos y con tono muscular al inhalar
subes dinámicamente los brazos y al exhalar los vuelves a bajar. Repetimos el
ejercicio de 1 a 3 minutos.
10. Balanceo de columna: Para estimular tu columna vertebral, nos sentamos

y llevamos las rodillas contra el pecho. Nos cogemos de las rodillas y al inhalar
rodamos hacia atrás con el mentón cerca del pecho, al exhalar volvemos a la
postura inicial. Repetimos el ejercicio de 1 a 3 minutos.
11. Equilibrador de Energías: Después de haber estimulado tu espalda estarás

preparado/a para elevar tus piernas y brazos equilibrando la energía de tu
cuerpo. Túmbate boca arriba, lleva tus brazos estirados por detrás de la
cabeza y tus piernas rectas en el suelo y al inhalar eleva tu pierna izquierda a
90 grados mientras subes tu brazo derecho también a 90 grados, al exhalar
los bajas y repites el movimiento con pierna y brazo contrario. Fortalece el
abdomen, equilibra Prana y Apana y el Tercer Chakra. Repetimos el ejercicio
de 1 a 3 minutos.
12. Eleva la energía al corazón. Con las rodillas en el pecho, inhala estirando
piernas juntas a 60º y abre brazos en cruz. Al exhalar vuelve a agarrarte las
piernas en el pecho. Continuamos trabajando sobre el 3º Chakra y
desbloqueando los Chakras inferiores . Repite de 5 a 8 minutos
13. Dharunasana: Tumbado/a boca abajo, con tus piernas rectas y tu frente en
el suelo, tomas los tobillos con tus manos estirando bien tus brazos por
detrás de la espalda hasta sentir que tus omóplatos se tocan, inhalas y subes
tu cabeza y tronco elevando tu corazón en actitud de confianza y apertura, a
la vez elevas tus piernas y respiras largo y profundo, después continúas con
Agni Pran (respiración de fuego) durante 1 minuto. Estamos dando un masaje
a las vísceras abdominales, flexibilizamos la columna vertebral y estimulamos
el plexo solar.
78
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Ardha Shalabhasana: Sigues tumbado/a boca abajo con tus piernas y
glúteos bien firmes, apoyas tu mentón en el suelo y llevas tus brazos
estirados cerca de tu cuerpo con las palmas de las manos contra el suelo,
inhalas y doblas la rodilla izquierda y colocas la pierna derecha sobre la planta
del pie. Permanecemos de 1 a 2 minutos con cada pierna respirando
profundamente. Fortalecemos la musculatura del abdomen, la región lumbar
y los brazos, tonificamos el nervio ciático y actuamos sobre órganos como el
hígado, los riñones, los intestinos y el páncreas.
15. Desbloqueo lateral: En postura de la roca, abres las piernas un poco, lleva
las manos sobre los hombros, los codos elevados, los dedos pulgares hacia
atrás, inhalas arriba y al exhalar dejas caer tu cuerpo hacia el lado izquierdo,
inhalas de nuevo arriba y exhalas bajando lateralmente por tu lado derecho,
así sucesivamente. Repetimos el ejercicio de 1 a 3 minutos. Proporciona
estabilidad física y psicológica, tonificamos los nervios espinales, también
podemos corregir desviaciones laterales de la columna vertebral.
16. Extiende los brazos delante de ti, paralelos al suelo, separa los dedos
ampliamente, sintiendo calor en la base de las palmas de las manos y mantén
la postura con respiración larga y profunda durante 3 minutos Luego tensa
las manos y relájate. Este ejercicio dirige la energía hacia el corazón.
17. Expande la luz. Separa las palmas de las manos unos 10-15 cms. A la altura
del Centro del Corazón, con las palmas mirándose entre ellas, la palma
derecha sobre la izquierda, sin tocarse. Observa una bola dorada de luz entre
las manos. Expande la luz con cada respiración durante 5 minutos.
18. Baila enérgicamente al ritmo de los tambores. Trabajaremos el

enraizamiento a la tierra (seguridad, firmeza, solidez), primer chakra que
movilizará la energía y la haremos subir hasta el 4º chakra, abriendo nuestro
pecho, permitiendo que entre la confianza, la estabilidad emocional, la
alegría de vivir y nuestro poder personal. Al finalizar, quédate en el sitio, de
pie pon tus manos sobre el pecho y respira profundamente sintiendo el latido
de tu corazón.
19.Giros de columna: En postura fácil, lleva las manos sobre los hombros, los
codos elevados, los dedos pulgares hacia atrás, inhalas profundamente
dirigiendo tu tronco ampliamente hacia la izquierda, tu cabeza mira el codo y
exhalando dirigimos el tronco ampliamente hacia la derecha, mirando el codo.
Realizamos el ejercicio rápida y vigorosamente. Masajeamos el abdomen y
aliviamos las molestias vertebrales.
20. Paschimottanasana: Sentado/a con piernas rectas en el suelo, inhala con

brazos arriba estirado bien la columna vertebral y al exhalar bajas tocando
con tus manos los dedos de los pies, tu espalda se mantiene lo más erguida
posible, haciendo el estiramiento desde la zona baja de tu espalda. Continúas
de 1 a 3 minutos con Agni Pran (respiración de fuego). Estamos estirando la
musculatura de la espalda, especialmente en zona sacro-lumbar,
favorecemos el riego de la médula espinal y estimulamos el sistema nervioso
simpático y parasimpático.
79
Yoga Integral
Dharma Ananda
21. Matsyasana: En postura fácil, las manos bajo las nalgas apoyamos los
antebrazos en el suelo, sostenemos la parte superior de la espalda con los
brazos e inclinamos la cabeza hacia atrás hasta dejarla colgando, respiramos
profundamente. De 1 a 3 minutos. Potenciamos la actividad de Anahata
Chakra, nos estimula a una apertura hacia la vida y nos da una sensación de
descanso y efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso.
22. Sarvangasana: Tumbados/as boca arriba, inhalamos y llevamos las piernas

rectas a 90 grados, tus brazos permanecen cerca del cuerpo y al inhalar de
nuevo tomamos impulso y haciendo fuerza con tu abdomen subimos el
tronco hasta colocarnos verticalmente sobre los hombros. Llevamos las
manos a la zona lumbar para sujetar el cuerpo. Permanecemos en esta
postura de 1 a 3 minutos respirando profundamente. Intensificamos el riego
sanguíneo del cerebro y estimulamos las funciones mentales,
descongestionamos las piernas y vísceras abdominales y equilibramos el
funcionamiento de las glándulas tiroides.
23. Halasana: Desde la vela bajamos las piernas detrás de la cabeza y tocamos
el suelo con los pies, tus brazos pueden estar en la dirección de tus piernas o
en dirección contraria a ellas tocando el suelo, aquí el estiramiento será
mayor. Para deshacer el asana, colocamos las manos en el suelo y mientras
exhalamos vamos bajando la columna suavemente vértebra a vértebra. Con
nuestras rodillas en el pecho movemos suavemente la cabeza de un lado a
otro y finalmente estiramos las piernas. Permanecemos en esta postura de 1 a
3 minutos respirando profundamente. Estamos flexibilizando la columna
vertebral y tonificando los nervios espinales, damos un intenso masaje a las
vísceras abdominales y nos induce a un estado de interiorización y
tranquilidad.
24. Torsiones: Llevamos las rodillas contra el pecho y extendemos los brazos
en cruz, inhalas y al exhalar dejas caer tus piernas hacia el lado izquierdo, tu
cabeza gira hacia la derecha y tus hombros están apoyados contra el suelo.
Cambiamos el sentido. Permanecemos 1 minuto en cada lado. Flexibilizamos
la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral,
tonificamos los nervios espinales, hacemos un masaje a los órganos
abdominales y aliviamos los dolores de espalda.
25. Savasana: Nos tumbamos en el suelo para hacer la Relajación final. Toma
conciencia del peso de tu cuerpo sobre la tierra, tus piernas están
ligeramente separadas entre sí, tus brazos están ligeramente separados de tu
cuerpo y las palmas de tus manos miran hacia el cielo; siente cómo tu pecho
se eleva, como se ensancha y se abre tu corazón. Continuamos durante 10
minutos. Estamos desarrollando una profunda relajación de la mente y
regenerando las principales funciones vitales; es en este asana donde vamos
a integrar todo lo trabajado a lo largo de la Kriya. Equilibramos la circulación
sanguínea, el corazón se relaja y el sistema nervioso descansa.
80
SESIÓN PARA SWADHISTANA
Por Atmananda Devi
PASIÓN, SEXUALIDAD y CREATIVIDAD
«Si tenemos bien asentado el triángulo inferior de los chakras,
se toma el Camino del Alma». Dharma Singh Khalsha
1. Meditación SA TA NA MA. Sentados en postura fácil sobre un cojín, en

postura de meditación, con las palmas de las manos mirando hacia arriba,
apoyadas sobre las rodillas. Inhalar y cantar el mantra Sa Ta Na Ma,
adoptando los siguientes mudras en las manos: SA - Gyan mudra; TA – Shuni
mudra; NA – Surya mudra; MA - Buddhi Mudra. Duración: 30 min. aprox., 5
min. cantando/ 5 min. en susurro/ 10 min. en silencio , sintiéndolo en el
interior/ 5 min. susurrando/ 5 min. Cantando.
OPCIÓN CORTA: Sentados sobre los talones en vajrasana. Entrelazamos los

dedos en Cerradura de Venus apoyando las manos sobre las rodillas. 2 min
2. Giros de cabeza: Sentados en postura fácil o birmana, espalda recta,

hombros atrasados y relajados realizamos giros de cabeza empezando
por la izquierda, inhalando delante, exhalando detrás. Cambiamos el
sentido desde delante. 1 ó 2 min., en cada sentido
3. Giros Sufíes: Continuamos en postura fácil, y dejamos caer el tronco

con la espalda recta hacia delante (inhalamos) y comenzamos ha girar el
tronco desde la cintura hacia el costado izquierdo, flexibilizando la
columna detrás (exhalamos) y bajamos por el costado derecho de nuevo
delante. 1 ó 2 min., en cada sentido
4- Flexiones de columna. Sentados en vajrasana, hombros relajados y

mentón. Manos sobre los muslos. Inhalando, llevamos el pecho hacia
delante flexibilizando columna, exhalando basculamos la pelvis hacia
delante y flexibilizamos la columna atrás. 1 ó 2 mi
5. Giros de columna. Continuamos en vajrasana con las rodillas

separadas creando un buen apoyo. Doblamos los codos y llevamos las
manos a los hombros. Inhalamos y giramos a la izquierda en tronco y la
cabeza mirando hacia el codo izquierdo y exhalamos y lo mismo hacia la
derecha. En dinámico, con el mentón ligeramente retrocedido y
conscientes de la torsión de toda la columna
6. Vyghrasana. Colocados sobre las rodillas y los brazos estirados con

las manos apoyadas, a la anchura de caderas y hombros
respectivamente. Inhalamos, flexionamos la columna hacia abajo, y
elevamos cabeza. Exhalamos, flexionamos la columna hacia arriba,
basculamos la pelvis hacia delante, y llevamos el mentón hacia el pecho.
Ritmo vigoroso. De 1 a 3 min
7. Ranas. Nos colocamos en cuclillas, con los talones juntos y elevados

durante todo el tiempo, y el mentón retrocedido. Inhalamos y estiramos
81
Yoga Integral
Dharma Ananda
las piernas elevando los glúteos, exhalamos y bajamos a cuclillas (26

veces rápidas). Descansamos con las piernas estiradas y dejamos caer el
tronco, la cabeza y los brazado y manos hacia los pies.
8. Estiramiento general. Nos colocamos de pie, con las piernas

separadas a la anchura de las caderas. Inhalando, elevamos brazos
arriba y atrás. Exhalamos y bajamos el tronco y los brazos rectos hasta
tocar con las manos el suelo o hasta donde lleguemos (mín. 26 veces).
Descansamos con las piernas estiradas y dejamos caer el tronco, la
cabeza y los brazado y manos hacia los pies
9. Desbloqueo de columna. Sentados con la espalda recta y las piernas

bien estiradas. Llevamos manos al occipital y codos juntos delante del
rostro y desbloqueamos vértebras, con la espalda recta hasta perder el
equilibrio entonces flexibilizamos columna y apoyamos toda la espalda
10. Postura de estiramiento. Acostados bocarriba, levantamos piernas

juntas y estiradas a unos 10 cm. del suelo. La cabeza se eleva y mira a
los pies. Los brazos y manos se estiran sobre y a lo largo del tronco
apuntando hacia los pies. 30 seg. ó 1 min. en agni pran. Inhalamos,
aplicamos mulabhanda, exhalamos y nos relajamos.
OPCIÓN: Supta Baddha Konasana. Acostados bocarriba, juntamos
plantas de los pies formando la mariposa con las piernas, relajamos
rodillas y pelvis y con concentramos en el 2ª chakra.
11. Elevación de piernas a 90º. Tumbados bocarriba, estiramos los

brazos y colocamos las manos bajo los glúteos. Inhalamos y elevamos
ambas piernas a 90º y aplicamos mulabhanda, exhalamos y bajamos
ambas piernas. 2 min.
12. SethuBhandasana. Tumbados bocarriba, doblamos las rodillas

llevando los pies lo más cerca de los glúteos y cogiéndonos con las
manos de los tobillos si llegamos. Inhalamos, elevamos bien alto la
pelvis contrayendo los glúteos, exhalamos y bajamos, y continuamos en
dinámico (1 ó 2 min.). Pasado el tiempo, Inhalamos profundamente y
nos quedamos con la pelvis elevada y realizamos agni pran (30 seg. ó 1
min. Exhalamos y apoyamos lumbares.
13. Postura de los vientos. Descansamos llevando las rodillas sobre el

pecho y abrazándolas. 1 minuto.
14. Bhujangasana. Nos colocamos bocabajo con la frente y nariz

apoyados contra el suelo, piernas estiradas y juntas, glúteos contraídos
y manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Inhalando
arrastramos frente, nariz y elevamos cabeza y tronco sin estirar por
completo los codos (1 min. en agni pran). Exhalamos y descansamos
apoyando la mejilla
82
Yoga Integral
Dharma Ananda
15. Estiramos los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia
abajo. Apoyamos el mentón y damos patadas sobre los glúteos
enérgicamente. Dejamos caer los pies sobre los glúteos.
16. Dhanurasana. Juntamos las rodillas y nos agarramos de los tobillos.

Inhalando, contraemos glúteos, y separamos y elevamos rodillas
juntando los dedos gruesos del los pies. Elevamos la cabeza y el pecho.
(30 seg. a 1 min.)
17. Chandrasana. Descansamos en Chandrasana, llevando los glúteos

sobre los tobillos y dejando los brazos estirados por delante de la cabeza
formando un triángulo (1 a 3 min.).
18. Ushtrasana. Colocados sobre las rodillas separadas a la anchura de

las caderas, llevamos la pelvis hacia delante contrayendo glúteos y
dejando caer el tronco hacia detrás y bajando las manos a los tobillos.
Descolgamos la cabeza hacia atrás. (1 min. agni pran). Volvemos
lentamente y descansamos en la hoja plegada (Adhomukhavajrasana),
llevando las nalgas a los tobillos, los brazos a lo largo del cuerpo y la
frente contra el suelo.
19. Balancines sobre la columna. Sentados, doblamos la rodillas y las

llevamos hacia el pecho, nos cogemos de las rodillas. Inhalamos, llevamos
el mentón hacia el pecho y rodamos sobre nuestra espalda, llevando las
piernas por detrás de la cabeza y volvemos exhalando (1 a 3 min.)
20. Halasana. Nos quedamos tras los balancines, atrás con las piernas
estiradas los pies contra el suelo y llevamos las manos a los tobillos (1 min.
con respiración profunda o agni pran)
21. Sarvangasana. Desde Halasana, apoyamos los codos de nuevo a lado

y lado del tronco y llevamos las manos hacia las costillas, dejamos caer
un poco el tronco y elevamos la piernas y de nuevo el tronco a la
completa rectitud, perpendicular al suelo (1 a 3 min.). Deshacemos la
postura, bajando las piernas un poco a viparitakarani, estiramos los
brazos y las manos a lo largo de la colchoneta, y bajamos apoyando
vértebra a vértebra, acercando las piernas al rostro y sin elevar la cabeza.
22. Savasana. Nos relajamos en postura de cadáver.
*Para equilibrar los chakras inferiores y trabajar posteriormente kriya para el 6ª Chakra –
Intuición.
83
SESIÓN PARA AJÑA
Por Atmananda Devi
Glándula pituitaria – Intuición/paciencia
1- Meditación en el 6º Chakra.
Comenzar cantando ONG NAMO GURU DEV NAMO (3 veces).
Sentados en postura fácil con las manos en gyan mudra, nos centramos en la
punta de la nariz, mientras realizamos respiraciones largas y profundas. Inhalar,
retener en 10 tiempos, y exhalar finalmente.
Duración: 10 min.
- Meditación terapéutica, para el sistema inmunológico y nervioso:

Comenzar cantando ONG NAMO GURU DEV NAMO (3 veces).
Sentados en postura fácil, con los brazos extendidos paralelos al suelo en cruz a
30º, alineados con los muslos. Nos centramos en el entrecejo con los ojos
cerrados. Y respiramos rápidamente (casi agni pran) sincronizando el
movimiento del brazo izquierdo recto con la palma de la mano extendida hacia
abajo, inhalamos y subimos el brazo unos 22 cm., exhalamos y baja, y
continuamos. Con la mano derecha, llevamos la palma hacia arriba con los dedos
índice y corazón extendidos y el anular y meñique doblados sobre la palma y
sujetos con el pulgar.
Duración: 11 min.
- Meditación para el Ajña Chakra:

Sentados en postura fácil. Comenzamos a mover los brazos como si
estuviésemos nadando. Imaginamos que estamos en medio del mar, de noche
y nos dejamos llevar por nuestra intención hasta la otra orilla. Ajustamos
nuestra respiración mientras nadamos con fuerza. La realizamos durante 11 min.
Al terminar, descansamos 7 min. en postura de cadáver.
2. Tratak. Gira los ojos en todos los sentidos para relajar los globos oculares.
Izquierda, derecha, arriba, abajo, diagonal hacia arriba y diagonal hacia abajo,
mentén unos segundos en cada dirección.
3. Giros de cabeza: Sentados en postura fácil o birmana, espalda recta, hombros

atrasados y relajados realizamos giros de cabeza empezando por la izquierda,
inhalando delante, exhalando detrás. Cambiamos el sentido desde delante. 1 ó
2 min., en cada sentido.
4. Giros Sufíes: Continuamos en postura fácil, y dejamos caer el tronco con la

espalda recta hacia delante (inhalamos) y comenzamos ha girar el tronco desde
la cintura hacia el costado izquierdo, flexibilizando la columna detrás
(exhalamos) y bajamos por el costado derecho de nuevo delante. 1 ó 2 min., en
cada sentido.
5. Vyghrasana. Colocados sobre las rodillas y los brazos estirados con las manos
flexionamos la columna hacia abajo, y elevamos cabeza. Exhalamos,
flexionamos la columna hacia arriba, basculamos la pelvis hacia delante, y
llevamos el mentón hacia el pecho. Ritmo vigoroso. De 1 a 3 min. 84
Yoga Integral
Dharma Ananda
6. Ardho Mukha Svanasana. Partiendo de gato-vaca, inhalamos elevamos las

caderas de manera que se forme un triangulo entre los brazos-tronco y piernas,
estirando bien los codos e intentando juntar las escápulas. Sin mantener rígido
el cuello acercamos lo más posible el rostro al suelo. Las rodillas estiradas y los
talones hacia el suelo. Mantenemos de 1 a 3 min. Al finalizar, inhalamos y
retenemos aire aplicando mulabhanda. Exhalamos y descansamos en
chandrasana.
7. Flexiones de columna. Sentados en vajrasana, hombros relajados y mentón

retrocedido. Manos sobre los muslos. Inhalando, llevamos el pecho hacia
delante flexibilizando columna, exhalando basculamos la pelvis hacia delante y
flexibilizamos la columna atrás, y continuamos en dinámico. 1 ó 2 min.
8. Natarajasana. Nos colocamos de pie. Doblamos la rodilla izquierda y nos

agarramos del tobillo. La otra pierna permanece bien estirada. Extendemos el
brazo derecho al frente a la altura del pecho. Dejamos avanzar el tronco en
equilibrio hacia delante unos 30º, estirando y elevando la pierna izquierda son
soltar el tobillo y sin bajar el brazo derecho. Al acabar deshacemos y lo
realizamos por el otro costado. *Esta postura se puede sustituir por la 9-
Postura del árbol, si se prefiere.
9. Vrkasana. En pie, buscamos con la mirada un punto donde enfocar nuestra

atención. Doblamos la rodilla izquierda, llevando el pie al interior del muslo
derecho o a la zona inguinal. Colocamos las manos en mudra de oración frente
al pecho y elevamos y estiramos ambos brazos por encima de la cabeza, sin
deshacer el mudra. Y permanecemos en equilibro. Deshacemos y lo ejecutamos
por el otro lado.
10. En pie con las piernas juntas Tadasana y los brazos estirados a lo largo del
cuerpo y con los puños cerrados. Elevamos la cabeza y la dejamos caer hacia
detrás. Realizamos agni pran. 2 ó 3 min. Inhalamos profundamente y volvemos
lentamente la cabeza a la rectitud, presionando la barbilla contra el cuello.
Inhalamos, retenemos unos segundos el aire y exhalamos.
11. Dandasana. Nos sentamos en el suelo con las piernas juntas y las rodillas
estiradas. Espalda recta, mentón retrocedido, hombros retrasados y pecho
expandido. 1 min.
12. Janu sirsasana. Partiendo de dandasana. Doblamos la rodilla derecha

aproximamos el pie al interior del muslo izquierdo acercando el talón a la zona
inguinal. Bajamos con la espalda recta sobre la pierna izquierda como en la
pinza. 2 min. Cambiamos de pierna.
85
Yoga Integral
Dharma Ananda
13. Desbloqueo de columna. Sentados con la espalda recta y las piernas bien
estiradas. Llevamos manos al occipital y codos juntos delante del rostro y
desbloqueamos vértebras, con la espalda recta hasta perder el equilibrio
entonces flexibilizamos columna y apoyamos toda la espalda.
14. Matsyasana. Tumbados en el suelo con la piernas estiradas y juntas,

doblamos ligeramente los codos cerca del tronco ayudándonos a elevar y a
apoyar la base de la cabeza sobre el suelo y sintiendo la profunda flexibilización
de las cervicales. 1 min.
15. Viparitakarani mudra. Estirados en el suelo, elevamos ambas piernas juntas

a 90º, y con un pequeño impulso elevamos las caderas doblando los codos en
el suelo y llevando las manos hacia las caderas, dejando la piernas a unos 60 º
con respecto al tronco inclinado. 1 a 3 min.). Deshacemos la postura, bajando
las piernas un poco a viparitakarani, estiramos los brazos y las manos a lo largo
de la colchoneta, y bajamos apoyando vértebra a vértebra, acercando las
piernas al rostro y sin elevar la cabeza.
16. Halasana. Bajamos un poco las manos hacia las costillas flotantes elevando
la cadera y dejamos caer las piernas por detrás de la cabeza, con los pies contra
el suelo y llevamos las manos a los tobillos (1 min. con respiración profunda o
agni pran)
17. Supta Matsyandrasana.Tumbados en postura de cadáver. Colocamos los

giramos el cuello hacia el lado contrario de las rodillas aproximando la mejilla
hacia el suelo. 1 ó 2 min. por cada lado.
18-Savasana.
*Para equilibrar los chakras superiores y trabajar conjuntamente con la kriya

para el 2º Chakra – Sexualidad.
86
SESIÓN PARA DAR ENERGÍA A TODOS LOS
CHAKRAS
Por Sushila Devi
1. Giros sufís. En postura fácil apoyamos la manos en las rodillas, elevamos la

coronilla al cielo, relajamos los hombros, inhalamos y exhalando bajamos la
frente al centro, desde esta posición iniciamos un movimiento inhalando
mientras subimos girando el tronco desde la base de la columna por la
derecha y exhalamos bajando por la izquierda, seguimos el ejercicio rotario
durante 18 ciclos, y alternamos el sentido del giro, repitiendo de nuevo otras
18 veces.
2. Flexiones de columna. Sentados en postura de zapatero, ambos pies

apoyados en el suelo uno paralelo al otro, nos agarramos los tobillos con
ambas manos, siempre con la espalda recta, iniciamos el movimiento
inhalando y juntando los omóplato atrás mientras elevamos el pecho hacia
delante, teniendo cuidado de no mover la cabeza. Al exhalar, cerramos los
hombros hacia delante y curvamos la espalda hacia atrás. Al movimiento de la
espalda le acompaña un movimiento de la pelvis.lo hacemos durante dos
minutos
3. Estiramiento lateral. Desde postura fácil, al inhalar nos dejamos caer

lateralmente hacia la izquierda llevando nuestro brazo derecho por encima de
nuestra cabeza, procuramos que los glúteos no se levanten del suelo y
estiramos bien el brazo haciéndolo pasar por encima de nuestras orejas,
prestamos atención a no doblar la espalda. Al exhalar cambiamos de lado y
nos dejamos caer al lado contrario cambiando también de brazo, empezamos
con un movimiento lento y vamos aumentando el ritmo según vamos
percibiendo que podemos hacerlo sin hacernos daño. lo hacemos durante
dos minutos
4. Torsiones de columna. Continuamos en postura fácil, inhalamos y

ponemos la mano derecha sobre la rodilla izquierda a la vez que giramos el
tronco hacia la izquierda mirando bien atrás por encima del hombro y
apoyamos la mano izquierda en el suelo detrás nuestro a la altura de nuestro
coxis, exhalamos volviendo al centro. Y repetimos el ejercicio hacia el lado
contrario, vamos aumentando el ritmo poco a poco, lo repetimos durante dos
minutos.
5. Giros de cuello. Desde la misma posición hacemos giros de cuello, al inhalar

bajamos la cabeza al centro, barbilla al pecho exhalamos ahí. Volvemos a
inhalar iniciando un movimiento giratorio de la cabeza subiendo por el
hombre izquierdo y exhalando bajando por el hombro derecho…despacio
hacemos 18 giros hacia cada lado.
6. Estiramos las piernas y las relajamos dando golpecitos con ellas sobre la
colchoneta y dándonos golpes con las manos cóncavas sobre ellas.
7. Kurmasana variante. Abrimos bien las piernas sacando los glúteos hacia
atrás para mantener la espalda bien recta. Inhalamos subiendo brazos arriba
y al exhalar nos dejamos caer sobre la pierna izquierda, agarrándonos de
donde nos sea posible, sin doblas la espalda, permanecemos en esta posición
87
Yoga Integral
Dharma Ananda
dos minutos haciendo respiración de fuego. Después de cambiamos de pierna

y repetimos el ejercicio y por ultimo volvemos a tomar aire en el centro con
brazos arriba y nos dejamos caer hacia el centro permaneciendo en esta
posición con respiración lenta y profunda sintiendo como vamos bajando
cada respiración un poco mas.
8. Tumbados sobre la espalda, flexionamos la pierna derecha sobre nuestro

pecho mientras mantenemos la otra estirada. Al inhalar subimos la pierna
estirada y al exhalar la bajamos, lo hacemos 40 veces y cambiamos de pierna.
Al terminar nos quedamos con las dos piernas recogidas sobre nuestro pecho
respirando profundamente.
9. Sethubandasana. Desde esta posición dejamos caer las plantas de los pies
al suelo y nos quedamos preparados para hacer el puente empezamos con un
movimiento suave de elevación de caderas al inhalar y nos dejamos caer al
exhalar, vamos haciendo este movimiento rítmicamente durante un minuto
acelerando el ritmo y sin dejarnos caer nos quedamos en el puente,
sujetándonos con las manos por debajo de la cintura, permanecemos en el
puente dos minutos si es posible con respiración de fuego.
10. Ejercicio de pistón. Nos quedamos tumbados y estiramos las piernas,

descansamos unos minutos y empezamos un ejercicio de pistón elevamos las
dos piernas unos 10 cm del suelo y al inhalar recogemos la pierna derecha
sobre nuestro pecho y al exhalar la estiramos mientras recogemos
simultáneamente la izquierda, así vamos haciendo el movimiento rápido
durante dos minutos.
11. Matsyendrasana.Descansamos unos minutos antes de incorporarnos y

quedarnos sentados con las piernas estiradas. Desde esta postura cruzamos
la pierna izquierda sobre la pierna derecha apoyando la planta del pie
izquierdo lo mas cerca de la cadera derecha que podamos y giramos el tronco
hacia el lado derecho, pasando nuestro brazo izquierdo por encima de la
rodilla de la pierna flexionada. Miramos bien atrás y nos quedamos en la
postura durante un minuto respirando yoguicamente. Deshacemos la postura
lentamente y cambiamos de pierna y de torsión hacia el otro lado.
12. Vyghrasana. Nos ponemos en la postura del gato, apoyados sobre palmas
de la mano y rodillas y iniciamos e movimiento del gato vaca, al inhalar
elevamos la cabeza hacia arriba mientras hundimos la espalda y al exhalar
recogemos la barbilla hacia el pecho mientras redondeamos nuestra espalda
hacia arriba. Empezamos con un movimiento lento para ir aumentando
progresivamente el ritmo, después de dos minutos inhala quedándote arriba
y exhala después de retener unos segundos mientras te vas sentado sobre
talones y llevas los brazos hacia delante.
13. Chandrasana. Nos quedamos unos minutos descansando en la postura del

niño, llevando la atención a la respiración.
88
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Adho Muka Svasana. Desde la postura anterior vamos elevándonos

apoyando las palmas de las manos en el suelo y las plantas de los pies y nos
vamos a la postura del perro boca abajo, metemos bien la cabeza entre los
brazos y estiramos bien toda la columna, sentimos el estiramiento también en
la parte posterior de las piernas. Permanecemos de uno a dos minutos
15. Bujhangasana. Vamos dejándonos caer despacio sobre la esterilla y

pasamos a la postura de la cobra, apretamos bien los glúteos para proteger la
zona lumbar, elevamos el pecho, separamos las orejas de los hombros,
sentimos el estiramiento de la zona anterior del cuerpo y permanecemos de
uno a dos minutos respirando yoguicamente.
16. volvemos a sentarnos sobre talones y llevamos la frente al suelo y nos

quedamos en esta postura de descanso un par de minutos.
17. Estiramiento lateral II. Nos vamos incorporando hasta quedar de rodillas.
Extendemos la pierna derecha lateralmente, giramos el pie para que los
dedos apunten también hacia la derecha , centramos la cadera para que
quede mirando al frente y desde esta posición dejamos caer el tronco
lateralmente sobre la pierna extendida, llevando el brazo contrario por
encima de nuestra cabeza, miramos la mano del brazo que hemos levantado
y con la otra mano nos apoyamos sobre la pierna estirada. Permanecemos un
minuto y cambiamos de pierna.
18. Vajrasana. Nos sentamos en varjasana sobre nuestros talones, apoyando

las palmas de las manos sobre nuestras piernas, y con los ojos cerrados
permanecemos en la postura relajando el cuerpo y observando las
sensaciones internas.
19. Lleva energía al corazón. Trabajaremos ahora el centro del corazón, desde
la postura anterior al inhalar abrimos los brazos con las palmas de las manos
abiertas y abriendo bien el pecho y al exhalar cerramos las manos en puño y
las llevamos al centro del pecho, hacemos este ejercicio vigorosamente
durante un minuto o dos, en el ultimo movimiento reten con los brazos
abiertos y exhala mientras vuelves a la posición de descanso.
20. Lleva energía a la tiroides. Subimos los hombros hacia las orejas mientras
inhalamos y los soltamos con fuerzas al exhalar, repetimos el ejercicio a buen
ritmo durante un minuto, en el ultimo ciclo retenemos con los hombros arriba
y al exhalar soltamos los hombros y volvemos a la postura de descanso.
Acuérdate de estar siempre presente observando las sensaciones que
produce el ejercicio.
21. Cerradura del oso en movimiento. Seguimos sentados en Varajasana,

(descansamos piernas cuando lo necesitemos). Ponemos las manos en
cerradura del oso (palma de la mano derecha hacia el pecho , palma de la
mano izquierda hacia fuera y los dedos se enganchan unos a otros sin
cruzarlos).Al inhalar lleva los brazos a la derecha y gira la cabeza a la izquierda
y al exhalar lleva los brazos al lado contario y la cabeza gira hacia el otro lado.
Haz el movimiento con energía, sin bajar los brazos que deben quedar
paralelos al suelo, con los hombros relajados e inhalando y exhalando con
fuerza, durante 30 movimientos a cada lado.
89
Yoga Integral
Dharma Ananda
22. Eleva tu energía. Abrimos brazos lateralmente cerramos las dedos

haciendo que las yemas de los dedos toquen el llamado cerrdura de venus,
osea el inicio de la palma de las manos junto a los dedos, el pulgas queda
elevado, al inhalar abrimos los brazos en cruz y al exhalar llevamos los
pulgares a los hombros, lo hacemos con energía durante un minuto o dos, en
el ultimo movimiento retenemos el aire con los brazos extendidos y soltamos
al volver a la postura de descanso.
23. Flor dinámica. Ejercicio dinámico, de rodillas elevamos los brazos hacia
atrás por encima de nuestra cabeza y al exhalar bajamos a la postura del niño,
llevando brazos detrás paralelos al cuerpo y frente al suelo, repetimos el
ejercicio dinámico durante 30 veces y quedamos en yoga mudra descansando.
24. Paschimottanasana. Nos sentamos, estiramos las piernas nos vamos a la

postura de la pinza, recordamos estirar bien la espalda y no curvarla,
acercando el pecho lo que podamos a las piernas, quedamos en la postura
durante dos minutos respirando yoguicamente.
25. Sirsasana. Nos preparamos para hacer sirsasana con apoyo de pared o sin
el según nuestras capacidades. Hacemos la postura el tiempo que podamos y
bajamos quedándonos en postura del niño unos segundos antes de volver a
tumbarnos.
26. Sarvangasana. Tumbados sobre la espalda elevamos al inhalar las piernas

a 90º y al exhalar nos elevamos sobre los omoplatos y vamos a la postura de
la vela (sarvanganasa), cuidamos de no mover la cabeza, llevamos bien la
barbilla al pecho, recordamos que las personas con graves problemas de
cervicales debe extremar las precauciones en esta asana y que las mujeres
con la menstruación deben evitar las posturas invertidas.
27. Viparita Karani. Desde la vela, bajamos primero a viparita karani, media
vela, y dese ahí llevamos las piernas por detrás e nuestra cabeza y nos vamos
a la postura del arado, si tenemos dificultad para apoyar los pies en el suelo,
nos apoyaremos en una silla o en la pared, con objeto de no forzar mas de lo
necesario.
28. Torsión final. Bajamos poco a poco hasta quedar con las piernas
flexionadas sobre el pecho, y desde esa posición dejamos caer las piernas
hacia el lado derecho mientras giramos la cabeza al lado izquierda, con los
brazos en cruz, nos quedamos en las postura de torsión durante un minuto y
después cambiamos hacia el otro lado.
29.- Savasana. Terminamos con una relajación final.
90
SESIÓN PARA SAHASRARA
Por Padma Shakti Devi
Meditación de las 7 olas
Nos imaginamos unas pequeñas olas como van limpiando nuestros

chakras, desde el 1º hasta el 7º. Al inhalar cantamos el mantra bij:
Sat”cuando llegamos al 7º Chakra exhalamos:”Nam”y nos imaginamos
una gran ola que choca. Visualizamos una luz blanca que nos rodea. (31
mm).
1. Giros de cuello. En postura fácil dejamos caer la cabeza hacia abajo, inhalamos y
llevamos la cabeza al hombro izquierdo. Arriba vamos exhalando, y movemos la
cabeza al hombro derecho. (1,5 minutos). Cambiamos el sentido de la rotación.(1,5
minutos).
2. Giros de tobillos. En Dandasana estiramos las piernas y hacemos rotación de

tobillos a un lado, abajo, al lado contrario y arriba. Cambiamos el sentido de la
rotación.(3 minutos).
3. Pachimottanasana. Elevamos las manos arriba entrelazamos los pulgares.

Inhalamos arriba y al exhalar nos agarramos de los pies. Agni Pran (3 minutos).
4. Janu Sirsasana. Doblamos la pierna derecha. El pie derecho sobre la parte

interna del muslo izquierdo. La pierna izquierda estirada al suelo. Inhalamos arriba
y exhalamos bajo las manos agarran el pie. Cambiamos de pierna y hacemos lo mismo.
(3 minutos) (1,5 minuto con cada pierna).
5. Ranas. Nos colocamos en posición de rana. De cuclillas los pies abiertos, los
talones se tocan las rodillas abiertas y dobladas como si fuéramos una rana.
Inhalamos estirando las piernas dejando caer el tronco y cabeza hacia delante.
Exhalamos volviendo a la posición inicial. (3 minutos).
6. Matyendrasana. Nos sentamos piernas estiradas en el suelo los pies ligeramente

hacia los lados. Las puntas de los dedos detrás de la espalda en el suelo debajo de
las nalgas.
Dejamos caer los antebrazos al suelo y la coronilla se apoya en el suelo. (1 minuto).
7. Ardho Mukha Vrkasana. Manos apoyadas en el suelo andamos sobre la pared

hasta formar un ángulo de 90. Nuestro cuerpo es una plataforma paralela al
suelo. Cabeza colgando. (10-30 segundos).
91
Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Sirshasana. Sentados sobre los talones codos debajo de los hombros cada
mano en el codo contrario. Entrelazamos las manos las llevamos hacia
adelante y formamos un triángulo con los brazos, una base fuerte. La cabeza
la apoyamos en el suelo entre el nacimiento del pelo y la coronilla. Las manos
entrelazadas sujetan bien la cabeza. Elevamos las caderas arriba y vamos
caminando hacia nuestra cabeza cuando no podamos dar más pasos. Subimos
dando un pequeño salto las rodillas arriba dobladas. Nos quedamos unos
segundos y cuando tengamos suficiente estabilidad subimos las piernas a 90º.
La fuerza la hacemos con el bajo vientre- abdomen y con los brazos.
Podemos realizar Sirshasana cara a la pared para tener más seguridad al
principio.
9. Gurupranam. Sentados sobre talones, la frente la llevamos al suelo brazos

delante las palmas de las manos juntas, y los dedos meñiques tocan el suelo.
10. Movilización de energía. Manos arriba por encima de la cabeza damos una
palmada dejamos caer el tronco al suelo y hacemos tres rebotes con las manos en
el suelo, y volvemos arriba para dar la palmada. (3 minutos).
11. Vrkasasana. Piernas anchura de caderas. Llevamos todo el peso a la pierna

izquierda nos imaginamos que el pie tiene raices, lo enraizamos en la tierra.
Miramos un punto en el suelo y elevamos la pierna derecha hasta la parte interna
del muslo derecho. Deshacemos la postura cerramos los ojos y observamos la
diferencia de peso entre una pierna y la otra. Hacemos lo mismo pero con la pierna
contraria. (2 minutos).
12. Sarvangasana. Tumbados boca arriba doblamos las piernas rodillas juntas
al pecho. Elevamos el tronco sujetándolo con las manos en la espalda un
poco más arriba de las lumbares. Subimos las piernas a 90º. (2 minutos).
13. Halasana. Desde Sarvangasana dejamos caer los pies por detrás de la
cabeza al suelo. Si podemos entrelazamos las manos en el suelo por detrás de
la espalda.(2 minutos).
14. Masaje zona lumbar y cráneal. Desde Halasana deshacemos la postura.

Nos abrazamos las las rodillas piernas flexionadas y hacemos círculos.
Masajeamos la cabeza moviendola.
15. Supta Matsyendrasana. Torsión de columna: Manos en cruz palmas de las

manos hacia arriba inhalamos dejamos caer las piernas al lado izquiedo y
cabeza al derecho (1 minuto).
Volvemos a colocar las rodillas al centro y las dejamos caer al lado derecho y
cabeza al izquierdo. (1 minutos).
16. Relajación. (10 minutos). .-Visualización imaginándonos un punto de luz violeta

en la coronilla. En el 7º Chakra.
92
SESIÓN PARA LA REARMONIZACIÓN
Por Adriá Climent
El objetivo de esta sesión es la REARMONIZACIÓN. El trabajo a nivel energético es de grado

medio y a nivel de concentración y estiramiento también es de grado medio.
No es una sesión indicada para trabajo enegético exhaustivo. Es más bien indicada como sesión de
mantenimiento para yoguis experimentados o como sesión de centrado y rearmonización para
yoguis principiantes.
EJERCICIO DE DESCONEXIÓN DEL EXTERIOR
0) Empezamos desde la postura del cadáver, en la cual realizamos unas 10

respiraciones profundas, para centrarnos en el aquí y ahora. Nos
desvinculamos del exterior y empezamos a tomar consciencia de nuestro
cuerpo y centrando toda la atención en la práctica que se va a realizar.
EJERCICIOS DE PREPARACIÓN Y MOVILIZACIÓN ENERGÉTICA GOLBAL
1. Postura del feto + agnipran. Doblamos las rodillas acercándolas al cuerpo y

las abrazamos, dos respiraciones profundas y muy lentamente acercamos la
frente a las rodillas, y realizamos Agni Pran 1½ minuto, después, durante 30
segundos nos meceremos en la misma postura ofreciendo un suave masaje a
la columna, inhalamos profundamente y exhalamos deshaciendo la postura.
Función: este primer ejercicio lo utilizamos para despertar y activar toda la
columna donde están ubicados los centros energéticos y de calentamiento
articular a nivel vertebral.
2. Maha Prana Kriya. De pié, con los pies paralelos abiertos a la anchura de las
caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos las manos
entrelazadas en mudra apuntando con los índices al cielo, y los pulgares hacia
atrás, realizamos vigorosamente Agni Pran de 2 a 5 min., visualizamos toda la
línea de chacras y como se proyectan hacia el cielo a través de
nuestras manos con la ayuda del agni pran.
Función: es un ejercicio de efecto general a nivel de chacras. La ubicación de
las manos por encima de la cabeza y el agni pran permiten que el flujo
sanguíneo y energético ascienda y por tanto se cree una tendencia
energética hacia los centros superiores.
3. Flexiones de columna. Sentados en vajrasana, apoyamos las palmas sobre

los muslos. Flexionamos hacia adelante en la inhalación y hacia atrás con la
exhalación. Mantenemos la cabeza con el mentón ligeramente recogido y lo
más quieta posible durante todo el ejercicio. Duración 2 minutos.
Función: A nivel físico ganamos movilidad articulas en la columna y a nivel
energético actúa en los chakras inferiores.
93
Yoga Integral
Dharma Ananda
4. Erradicador del ego. Sentados en postura fácil, elevamos los brazos a 60º y
enroscamos las yemas de los dedos hacia los montes de las palmas y los
pulgares se apuntan entre sí
por encima de la cabeza. Con los ojos cerrados nos concentramos en la parte
que queda por encima de la cabeza y entre las manos. Realizamos con la
espalda bien erguida Agni Pran de 1 a 3 minutos. Para terminar inhalamos
profundamente, juntamos los pulgares por encima de la cabeza, exhalamos,
aplicamos mulbandha durante 7 segundos e inhalamos y relajamos.
Función: Es la de realizar un peinado del arco de luz, con la finalidad de
establecer una mayor consciencia psíquica para percibir e integrar los efectos
de la sesión. Actúa en el 6º y 7º Chacra.
EJERCICIOS ESPECIFICOS DE ACTIVACION DE CHAKRAS
5. Rebotes. Sentados con las piernas estiradas, apoyamos las palmas sobre el
suelo cerca del cuerpo e inhalamos mientras elevamos los glúteos y
exhalamos mientras los bajamos. Lo realizamos de 1 a 3 minutos descansando
brevemente cuando sea necesario.
Función: Activación del 1er Chacra.
6. Sethubhandasana. Nos acostamos. Inhalando levantamos las caderas,

las sujetamos con las manos y apretamos las nalgas. Permanecemos 1 min.
Respirando profundamente. Exhalando bajamos los brazos apoyando las
palmas en el suelo y realizamos Agni Pran durante 2 min más.
Función: Activación y efecto sobre el 2º y 3er Chacra,
aunque centraremos la respiración y la atención el 2º chackra.
7. Ushtrasana, variante dinámica: Nos colocamos sobre las rodillas, abiertas a

anchura de caderas, echamos la pelvis hacia delante, apretamos las nalgas y
vamos bajando hacia atrás hasta apoyar las manos sobre los talones. Si nos
resulta difícil, llevamos las manos detrás de las caderas y las sujetamos.
Hacemos 2 respiraciones profundas y empezamos a realizar el movimiento,
llevaremos las nalgas a los tobillos y volviendo a la postura. Inhalación en
camello y exhalamos cuando. Bajamos. Duración 1½ min.
Función: Activación y efecto sobre el 2º y 3er Chacra, tiene un efecto más
ascendente a nivel energético, pero centraremos la respiración y la
atención en el 3er chacra, como si este fuera el que creara el movimiento.
8. Apertura de corazón. Sentados en postura fácil, llevamos los brazos pos

detrás de la espalda juntamos las manos en cerradura de venus. Con los ojos
cerrados, juntamos las escapulas, abriendo el pecho con la cabeza con
el mentón ligeramente recogido y lo mas quieta posible durante todo el
ejercicio. Realizamos Agni Pran durante 2 a 3 min. y finalmente exhalamos,
aplicamos mulbandha durante 7 segundos e inhalamos y deshacemos y
relajamos.
Función: Activación y efecto sobre el chacra del corazón, la postura implica la
ofrenda del corazón, del amor incondicional, sin ninguna protección (las
manos en la espalda) e inclinando humildemente la cabeza hacia
94
Yoga Integral
Dharma Ananda
adelante de forma abnegada. Efecto psíquico.
9. Lanzamiento de puños. Sentados en vajrasana, inhalamos estirando los

puños hacia delante y exhalamos rotando los puños a los costados del pecho
realizamos de 40 a 60 repeticiones con movimientos vigorosos.
Función: Activación y efecto sobre el chacra del corazón. Efecto físico y
energético.
10. Semigiros de cuello. Sentados en postura fácil con las manos sobre las
rodillas y los ojos cerrados, inhalamos y giramos la cabeza a la izquierda,
diciendo Wahe, exhalamos y giramos a la derecha diciendo Gurú, como si
dijéramos “no” con la cabeza. Aumentamos progresivamente la velocidad del
movimiento.
Duración 1½ min. Función: Activación y efecto sobre el 5º chacra. El
movimiento del cuello y la recitación del mantra Wahe Gurú implican una
llamada a nuestro gurú interior, a nuestra parte más sincera y más verdadera.
11. Concentración en el 3er Ojo y el cordón de plata. Continuamos con los

ojos cerrados y centramos toda nuestra atención en nuestro tercer ojo,
observando los efectos del ejercicio anterior y llevando el latido del corazón a
este punto. Permanecemos concentrados y respirando profundamente
durante 2 minutos y a continuación desplazamos el latido a la coronilla y
después de 1 minuto. Visualizamos como un cordón de plata luminoso sale de
nuestra coronilla perdiéndose en el cielo infinito, durante 1 min. más. Función:
Activación y consciencia del 6º y 7º chacra.
INTEGRACIÓN DEL TRABAJO ENERGÉTICO
12. Savasana. Nos tumbados en la postura delcadáver, y respiramos largo y

profundo. En este ejercicio la relajación que se busca es absoluta.
Función: la finalidad es la de estabilizar y aposentar el flujo energético que
hemos activado hasta el momento e integrarlo.
REORDENACIÓN ENERGÉTICA
13. Paschimottanasana. Sentados sobre el suelo con las piernas estiradas

inhalamos y llevamos las manos tan lejos como podamos mientras exhalamos,
(tratando de cogernos los dedos de los pies si podemos) manteniendo la
espalda recta y respiramos profundamente durante 1 minuto. Continuamos
con Agni Pran de 1 a 3 miutos más. Sin dar tirones, dejamos el que cuerpo
ceda un poquito más con cada exhalación. Inhalamos y mientras exhalamos
enderezamos la espalda ayudándonos con las manos sobre las piernas.
Función: Efecto sobre chacras inferiores. La presión sobre el abdomen ofrece
un masaje sobre los órganos de la zona y las vísceras. Estiramiento
cadena muscular posterior.
95
Yoga Integral
Dharma Ananda
14. Ardha Bujhangasana y Bujhangasana. Tumbados boca abajo juntamos las

piernas, tensamos los glúteos y nos elevamos sobre los antebrazos, llevando
la nariz hacia el cielo. Permanecemos durante 30 segundos respirando
yóguicamente (respiración completa) y después hacemos Agni Pran
durante 30 segundos. Bajamos exhalando, colocamos las manos bajo los
hombros y nos elevamos sobre los brazos manteniéndolos ligeramente
curvados. Permanecemos 1 minuto haciendo Agni Pran. Exhalamos y bajamos.
Función: El efecto a nivel energético es bastante general, aunque si se le
presta atención y dedicación a la zona de garganta hay un especial efecto en
el 5º chacra. Estiramiento cadena muscular anterior.
CENTRADO, ESTIRAMIENTO Y CALMA
15. Chandrasana. Desde la postura anterior, inhalamos y nos sentamos

sobre los talones, y depositamos la frente sobre el suelo mientras estiramos
los brazos para que formen un triángulo delante de la cabeza. En
ésta postura inspiramos profundamente, retenemos 3 segundos y exhalamos
lentamente. Permanecemos relajados de 1 a 2 minutos.
Función: Relajación y estabilización general tanto a nivel físico como
energético.
16. Postura del Guerrero. De pie abrimos piernas, marcando dirección con un
pie, al mismo tiempo que levantamos brazos lateralmente dejándolos
paralelos al plano del suelo, desde ahí semiflexionamos la pierna del pie que
ha marcado la dirección y simultáneamente giramos la cabeza hacia esa
dirección. Permanecemos estáticos respirando yoguicamente durante 2
minutos deshacemos de forma invertida y realizamos el mismo proceso en el
otro lado.
Función: Potenciar el equilibrio y la alineación. A nivel energético,
efecto general.
17. Postura del Ave invertida. Sentados con las piernas estiradas, apoyamos
las palmas sobre el suelo cerca del cuerpo, y los talones firmemente,
e inhalamos mientras elevamos las parte pélvica, piernas y tronco, y dejando
caer la cabeza hacia atrás. Permanecemos estáticos respirando
yoguicamente durante 2 minutos.
Función: Estimula la acción cardiaca y la resistencia musculatura
general. Tonificación de la espalda y brazos.
18. Ardha Matsyendrasana. Nos colocamos como nos muestra la imagen y

nos relajamos en la postura respirando profundamente, mantener de 1 a 2
minutos y repetir al lado contrario. Función: estiramiento de
la musculatura paravertebral y movilización vertebral.
19. Sirshasana. Como indica la secuencia de la imagen, muy

paulatinamente se llegara a realizar una base estable constituida por codos,
antebrazos y cabeza, sobre la que se apoyara todo el cuerpo erguido
recto y en equilibrio. Ahí mantenemos la asana de 1 a 3 minutos.
Descansamos finalmente 30 segundos en vajrasana con la frente apoyada
sobre el puño
96
Yoga Integral
Dharma Ananda
contra el suelo totalmente relajados.

Función: Ayuda al drenaje del sistema linfático, potencia el equilibrio
y tonifica la musculatura superior de sustentación de la cabeza. A nivel
energético ofrece un especial efecto en el chacra coronario.
20. Sarvangasana. Acostados boca arriba, con las palmas en el suelo cerca del
cuerpo, juntamos las piernas y haciendo fuerza desde el abdomen las
llevamos hacia la cara, tomamos impulso y subimos el tronco hasta
colocarnos verticalmente sobre los hombros. Llevamos las manos a la zona
lumbar para sujetar el cuerpo. Abrimos las piernas todo lo posible sin inclinar
la espalda. Permanecemos en esta postura de 1 a 3 minutos respirando.
Función: importante desprendimiento a nivel visceral, y de los órganos
inferiores. A nivel energético actúa en los chacras superiores sobre todo en el
5º y 6º.
21. Halasana. Desde la vela bajamos las piernas detrás de la cabeza y

permanecemos con los pies tocando el suelo durante 2 minutos.
Función: Estiramiento de la cadena muscular posterior y estiramiento de la
dura madre a nivel cervical.
22. Sethubhandasana. Desde el arado colocamos las manos la zona lumbar y

progresivamente volvemos a la postura de la vela y de ahí bajaremos
lentamente hasta quedar enpuente. Permanecemos 1 ½ minuto respirando
profundamente. Para finalizar inhalamos vigorosamente y durante la
exhalación vamos bajando la columna suavemente vértebra por
vértebra tratando de no separar la cabeza del suelo. Nos relajamos. Función:
INTEGRACIÓN DE LA SESIÓN COMPLETA
23. Relajación final. En savasana y abrigados permanecemos de 10 a 15

minutos.
Función: Relajación tanto física como psíquicamente para la debida
integración de toda la sesión e impregnación y distribución de todos sus
efectos positivos.
97
SESIÓN PARA LA DEPRESIÓN
Por Atmananda Devi
Para salir de la depresión y ser un Ser pleno de felicidad y alegría
“Consume la misma energía ser radiante, ser divino, ser digno, ser santo,
ser saludable y ser feliz, como la consume ser negativo y estar deprimido”.
Yogui Bhajan
1. Meditación para la depresión.
Siéntate en una postura fácil con una columna recta y extiende los brazos
rectos hacia adelante, paralelos al suelo. Cierre la mano derecha en puño,
envolviendo los dedos de la mano izquierda alrededor suyo, las bases de las
palmas tocándose, une los pulgares y estíralos hacia arriba. Los ojos están
enfocados en los dedos pulgares. Inhala en 5 seg., y sin retener la respiración
(sin antara kumbhaka), exhala por 5 seg., y luego retén sin aire por 15
segundos (con bahyar kumbhaka).
Continúa el ciclo, empezando de 3-5 minutos y aumentando hasta 11. Progresa
lentamente. Puedes también trabajar el mantenerse sin aire hasta por un
minuto completo.
2. En Savasana. Realizamos respiración de fuego, agni pran. De 1 a 3 minutos.
3. Giros de cabeza: Sentados en postura fácil o birmana, espalda recta,

hombros atrasados y relajados realizamos giros de cabeza empezando por la
izquierda, inhalando delante, exhalando detrás. Cambiamos el sentido desde
delante. 1 ó 2 min., en cada sentido.
4. Giros Sufíes: Continuamos en postura fácil, y dejamos caer el tronco con la

espalda recta hacia delante (inhalamos) y comenzamos ha girar el tronco
desde la cintura hacia el costado izquierdo, flexibilizando la columna detrás
(exhalamos) y bajamos por el costado derecho de nuevo delante. 1 ó 2 min., en
cada sentido.
5. Sentada en el suelo con las piernas estiradas en dandasana, coloca las manos
por detrás el cuerpo apoyándolas en el suelo, y realiza giros y estiramiento de
tobillos y empeines. 1 min. en ambos sentidos. Respiración profunda sintiendo
las articulaciones.
6. Giros de columna. Continuamos en vajrasana con las rodillas separadas

creando un buen apoyo. Doblamos los codos y llevamos las manos a los
hombros. Inhalamos y giramos a la izquierda en tronco y la cabeza mirando
hacia el codo izquierdo y exhalamos y lo mismo hacia la derecha. En dinámico,
98
Yoga Integral
Dharma Ananda
con el mentón ligeramente retrocedido y conscientes de la torsión de toda la

columna.
7. Maricyasana. Desde dandasana, y realizamos una Torsión sentados sin

cruzar las piernas . Dobla la rodilla izquierda y deja el pie a la altura de la rodilla.
Gira el tronco, cuello y rostro hacia la izquierda, apuntalando la mano izquierda
por detrás de la espalda y lleva el codo derecho por encima de la rodilla
izquierda, dejando la mano derecha estirada mirando los dedos hacia arriba, de
manera que presione el codo sobre la rodilla. Cambia de costado.
1 min, por cada lado.
*Se puede hacer con otras torsiones más avanzadas dependiendo de la
flexibilidad del practicante, como Marichyasana III
8. Balancines sobre la columna. Sentados, doblamos la rodillas y las llevamos

hacia el pecho, nos cogemos de las rodillas. Inhalamos, llevamos el mentón
hacia el pecho y rodamos sobre nuestra espalda, llevando las piernas por
detrás de la cabeza y volvemos exhalando. En dinámico (1 a 3 min.).
9. Paschimottanasana. Partiendo de dandasana. Nos doblamos por la cintura

con los brazos estirados y con la espalda recta sobre las piernas estiradas y
juntas. 2 min.
10. Upavishta Konasana. Sentados sobre el suelo con las piernas estiradas las
separamos todo lo que podemos y con la espalda recta nos dejamos caer sobre
la pierna izquierda tratando de coger el pie, elevamos de nuevo el tronco al
centro con los brazos estirados y bajamos sobre la otra pierna. Continuamos en
dinámico. Finalmente nos dejamos caer hacia delante suavemente con la
espalda recta mientras hacemos Agni Pran. Siempre sin forzar. Permanecemos
durante 1 A 3 min.
11. Kurmasana. Desde la postura anterior, tratamos de realizar la Postura de la

tortuga , llevando los brazos por debajo de las rodillas, y las manos apoyadas
en el suelo con las palmas extendidas hacia arriba.
Se puede realizar una variante más sencilla. Sentados en Mariposa (Purna
Konasana), llevamos los brazos por el interior de las piernas, apoyando los
codos en el suelo y pasamos los antebrazos por debajo de los tobillos para
agarrarnos de los pies. Bajamos lentamente con la espalda resta y el mentón
recogido hacia delante. Al inhalar giramos la cabeza hacia la derecha, y al
exhalar volvemos y sentimos como bajamos y cede la bisagra lumbar,
repetimos por el otro costado al inhalar. Al llegar a nuestro límite, dejamos caer
la cabeza y permanecemos ahí. De 1 a 3 min.
99
Yoga Integral
Dharma Ananda
12. Desde dandasana, bajamos de espaldas desbloqueando vértebras.

Llevamos las rodillas sobre el pecho y nos abrazamos la piernas. Inhalamos y
damos un impulso, estiramos las rodillas todavía agarradas por los brazos y
llevamos los pies por detrás de la cabeza como en los balancines, exhalamos y
volvemos a apoyar las lumbares en el suelo, sin que se eleve la cabeza. Las
rodillas vuelven a doblarse sobre el pecho, y repetimos este movimiento en
dinámico como si fueran balancines. De 1 a 3 min.
*Puede sustituirse por balancines normales.
13. Vyghrasana. Colocados sobre las rodillas y los brazos estirados con las
manos apoyadas, a la anchura de caderas y hombros respectivamente.
Inhalamos, flexionamos la columna hacia abajo, y elevamos cabeza.
Exhalamos, flexionamos la columna hacia arriba, basculamos la pelvis hacia
delante, y llevamos el mentón hacia el pecho. Ritmo suave. De 1 a 3 min.
14. Dhanurasana. Tumbados bocabajo. Juntamos las rodillas y nos agarramos

de los tobillos. Inhalando, contraemos glúteos, y separamos y elevamos
rodillas juntando los dedos gruesos del los pies. Elevamos la cabeza y el pecho.
(30 seg. a 1 min.)
15. Tumbados bocarriba elevamos las piernas a la Vela (Sarvangasana). 1 a 3

min. Bajar las piernas hacia el Arado (Halasana) y deshacer la postura
apoyando lentamente lumbares.
*Podemos sustituir por Media Vela
(Viparitakarani mudra).
16. Torsión en el suelo. Tumbados bocarriba extendemos los brazos en cruz.

Elevamos las piernas juntas a 90º. Dejamos caer las piernas hacia la izquierda,
cerca de la mano izquierda y la cabeza gira hacia la derecha. Respiramos
profundamente. Repetimos al otro lado. 1 min. por cada lado.
17. Savasana. Postura de cadáver.
Relajación guiada con visualización: Relajamos todo el cuerpo, desde los pies
a la cabeza. Sentimos la pesadez del cuerpo cada vez mayor. Poco a poco nos
vamos imaginando que llevamos unos globos de helio atados a los tobillos y
vamos sintiendo como si nuestras piernas se elevasen, se volviesen ligeras.
Percibimos la misma sensación en las rodillas, en las muñecas, brazos, caderas,
pecho, cuello, cabeza.
Sentimos como nos vamos elevando del suelo, ingrávido nuestro cuerpo y con
plena confianza y seguridad, nuestro cuerpo se deja guiar por la brisa y se mece
como si fuese una hoja en las alturas, como si volásemos entre nubes de
algodón. Poco a poco iremos volviendo hacia la tierra, reposando el cuerpo y
saliendo de la relajación.
100
Yoga Integral
Dharma Ananda
Comentarios: Esta meditación (1) te recarga totalmente y es un antídoto para

la depresión. Construye un nuevo sistema bioquímico, da capacidad y calibre
para enfrentar la vida, y establece una relación directa con el cuerpo pránico.
Meditación enseñada por Yogui Bajan.
“El hombre decide todo, porque todo está en su mente. Soy yogui porque eso está en tu mente. Si soy un
maestro perfecto es porque está en tu mente. si soy un loco, es porque está en tu mente. Todo se encuentra en
tu mente. No existe nada más aparte de eso en ti… si vas a ser mente solamente, estás cometiendo una injusticia
con tu mente y con tu alma. Y si estás calculando todo sobre la base de la mente, no podrás obtener el resultado
correcto. Estás calculando mal. El intelecto libera el pensamiento. Debes verificar ese pensamiento con el cuerpo
y con el alma, porque eres cuerpo y alma además de mente.
Hay dos formas de vivir. Hay gente que maneja las situaciones y hay gente que es manejada por las
situaciones. La depresión es pues producto de un ego que no es capaz de manejar las situaciones, es más, no es
capaz de manejar las situaciones pasadas “si no te relacionas con el pasado, esto es una victoria para el futuro. El
ser es tu ahora, y el ahora es tu futuro. Cuando están infelices se deprimirán si no pueden entender
conscientemente por qué están infelices. Deprimirse es un segundo capítulo. Primero que todo ustedes son
heridos. Si su conciencia no viene y computa para ustedes lo que ha pasado, entonces se deprimirán.”
Yogui Bhajan
101
SESIÓN PARA HÍGADO Y COLON
Por Sushila Devi
1. Giros sufís. En postura fácil apoyamos la manos en las rodillas, elevamos la

coronilla al cielo, relajamos los hombros, inhalamos y exhalando bajamos la
frente al centro, desde esta posición iniciamos un movimiento inhalando
mientras subimos girando el tronco desde la base de la columna por la
derecha y exhalamos bajando por la izquierda, seguimos el ejercicio rotario
durante 18 ciclos, y alternamos el sentido del giro, repitiendo de nuevo otras
18 veces.
2. Flexiones de columna. Sentados en postura de zapatero, ambos pies

apoyados en el suelo uno paralelo al otro, nos agarramos los tobillos con
ambas manos, siempre con la espalda recta, iniciamos el movimiento
inhalando y juntando los omóplato atrás mientras elevamos el pecho hacia
delante, teniendo cuidado de no mover la cabeza. Al exhalar, cerramos los
hombros hacia delante y curvamos la espalda hacia atrás. Al movimiento de la
espalda le acompaña un movimiento de la pelvis.
3. Estiramiento laterales. Sentados sobre talones, abrimos un poco las

piernas, llevamos manos sobre hombres, antebrazos paralelos al suelo,
espalda siempre recta, apoyamos los pulgares hacia delante y el resto hacia
atrás. Al inhalar dejamos caer el cuerpo lateralmente y al exhalar lo dejamos
caer hacia el otro lado. Si hay dificultad para realizar el movimiento, inhalamos
en el centro y exhalamos a cada lado, repetimos los movimientos durante dos
minutos.
4. Giros de Columna. Desde la posición anterior vamos a hacer giros a derecha

e izquierda, inhalando al tomar el aire a la izquierda y exhalando a la derecha,
en este ejercicio la cabeza acompaña el giro de la columna, se empieza
despacio, teniendo la atención puesta en que el giro se debe hacer desde la
cintura y se va aumentando el ritmo según nos lo permita nuestra
constitución física. Lo repetimos 40 veces a cada lado. Al terminar inhala y
exhala profundamente y mantente atento con los ojos cerrados a la
sensaciones que puedas experimentar.
5. Estiramiento piernas. Sentados con las piernas hacia delante, en primer

lugar relajamos las piernas, nos damos golpecitos con las manos cóncavas,
giramos los tobillos, estiramos los empeines, y una ve descansadas
empezamos un estiramiento mas profundo. Inhala mientras flexionas la
pierna derecha agarrándote los dedos de los pies con ambas manos y al
exhalar estira la pierna subiéndola lo que pueda. Repite el ejercicio unas 30
veces. Si no es posible agarrarse los dedos de los pies acerca las manos a
donde llegues, tobillos, pantorrillas, etc, lo importante es sentir el
estiramiento en la parte posterior de la pierna.
6. Estiramiento del gato. Tumbadas sobre la espalda, inhalamos mientras

flexionamos la pierna derecha y giramos hacia la izquierda dejando caer la
rodilla flexionada hacia el lado contrario, intentamos no levantar los hombros
del suelo, exhalamos volviendo a la posición inicial. Vamos alternando las
piernas y repetimos el ejercicio 30 veces a cada lado.
102
Yoga Integral
Dharma Ananda
7. Apanasana. llevamos las rodillas al pecho y nos agarramos con ambas

manos, elevamos la cabeza y la acercamos a las rodillas, en esta postura
realizamos respiración de fuego durante dos minutos.
8. Descansamos en savasana, llevando nuestra atención a la respiración

abdominal.
9. Apanasana. Volvemos a llevar las rodillas al pecho y mantenemos la postura

durante 10 segundos, estiramos piernas a 60ª y mantenemos otros 10
segundos, bajamos piernas al suelo despacio y mantenemos 5 segundos,
volvemos a repetir el ciclo 8 veces.
10. Descanso con rodillas flexionadas, volvemos a llevar las rodillas

flexionadas al pecho y nos mantenemos en esta postura descansando,
podemos hacer pequeños giros rotatorios sobre el coxis para relajar la zona.
11. Cuervo. Nos ponemos en postura del cuervo, agachados en cuclillas,

plantas de los pies bien apoyadas si es necesario utilizar una manta como
soporte debajo de los talones, los brazos estirados hacia delante, palmas
hacia abajo, hacemos respiración de fuego, dos minutos.
12. Cuervo dinámico. Desde la postura anterior realizamos sentadillas con

giros, inhalamos nos ponemos de pie, giramos hacia la derecha, girada
volvemos a la postura del cuervo, nos elevamos y volvemos al centro, y
repetimos el ejercicio hacia la izquierda, o sea inhala, gira a la izquierda y abaja
a la postura exhalando, vuelve a inhalar levantándote y volviendo al centro,
13. Uttanasana. Nos quedamos de pie, inhalamos elevando los brazos por
encima de la cabeza y al exhalar nos flexionamos hacia delante dejando caer
los brazos al suelo, respiramos relajándonos durante unos dos minutos.
14. Desde esta postura, tronco flexionado hacia delante, brazos colgando al
suelo, abrimos un poco las piernas, cerramos las manos en cerradura de venus
y las apoyaos a la altura del pubis mientras elevamos el tronco y nos
quedamos en ángulo de 90ª con el suelo, en esta posición hacemos
respiración de fuego por la boca con la lengua fuera durante dos minutos.
15.Adho Mukha Svasana. Vamos deshaciendo la postura y sin incorporarnos

vamos caminando con las manos por la esterilla hasta quedarnos en la
postura del perro boca abajo, plantas de los pies bien apoyados en el suelo,
brazos estirados, metemos la cabeza entre los brazos, y intentamos elevar las
nalgas metemos bien la espalda y sentimos el estiramiento profundo.
16. Ardho bhujangasana. Lentamente nos dejamos caer a la postura de la

media cobra apoyando los antebrazos en la colchoneta y en esta postura nos
vamos dando patadas con los pies alternativamente en los glúteos durante un
minuto.
17. Bhujangasana. Dejamos descansar los pies y nos quedamos en la postura

de la media cobra, y desde aquí subimos a la postura de la cobra, estirando los
brazos, elevando el pecho, apretando los glúteos y despegando los hombros
de las orejas, si podemos en esta posición hacemos respiración de fuego.
103
Yoga Integral
Dharma Ananda
18. Deshacemos la postura y nos quedamos descansando boca abajo el

tiempo necesario antes de ir a la siguiente asana.
18. Dhanurasana. Desde la posición de descanso anterior flexionamos los pies

y nos los agarramos con las manos , al inhalar elevamos el tronco y las piernas
y nos vamos a la postura del arco, intentamos mantener la postura un mínimo
de 30 segundos respirando profundamente.
19. Chandrasana. Deshacemos la postura del arco y apoyándonos con las

palmas de las manos en el suelo nos vamos sentando sobre talones, frente al
suelo y nos quedamos descansando en la asana.
20. Giros de cuello. Desde chandrasana nos vamos incorporando y nos

quedamos entados sobre talones…respiramos profundamente y hacemos
giros de cuello, despacio inhalamos girando la cabeza hacia la izquierda y
lentamente giramos hacia la derecha exhalando, vamos repitiendo el ejercicio
varias veces.
21. Paschimottanasana. Estiramo las piernas delante nuestro, sacamos bien

los glúteos para que nuestra espalda quede bien recta y dejándonos caer
desde nuestras caderas acercamos nuestro pecho a las rodillas sin curvar la
espalda…nos quedamos en la postura de la pinza durante dos minutos
respiración yoguicamente.
22. Sarvangasana. Deshacemos la postura de la pinza, y nos vamos tumbando

en Savasana. Inhalamos y elevamos las piernas a 90º y desde ahí nos
impulsamos y subimos a la postura de la vela, apoyamos las manos en la
espalda y nos apoyamos sobre nuestros omoplatos, si nuestra constitución
física no nos lo permite solo nos mantendremos con las piernas a 90º o
buscaremos el apoyo de una pared, es importante no mover el cuello y no
forzar. Cuando se esta menstruando es conveniente no realizar posturas
invertidas como esta.
23. Halasana. Desde Sarvangasana, llevamos las piernas por detrás de nuestra
cabeza intentando tocar el suelo detrás nuestro, postura del arado, si no se
puede realizar la postura buscamos un apoyo para las piernas de detrás
nuestro. Mantenemos la postura durante dos minutos y poco a poco vértebra
a vértebra vamos deshaciendo la postura quedándonos de nuevo en Savasana.
24. Torsión final. Inhalamos flexionando las rodillas al pecho y dejamos caer el
cuerpo hacia el lado derecho mientras nuestra cabeza gira hacia el lado
contrario, los brazos en cruz ,nos quedamos en esta postura de torsión,
relajando el cuerpo y respirando yoguicamente, después de un minuto
cambiamos al lado contrario.
25. Savasana. Nos preparamos para una relajación final.
104
Por Padma Shakti Devi
Meditación dinámica del corazón

De pie innhalamos por la nariz, colocamos las manos una encima de la otra en el
centro de nuestro chakra del corazón, en el hueso esternón, y llevamos al frente
mano y pie derecho.
La pierna derecha flexionada y la izquierda estirada. Exhalamos por la
boca.Volvemos a la posición inicial Colocamos de nuevo las manos una encima de
la otra en el centro del chakra del corazón. Inhalamos y llevamos al frente mano y
pie izquierdo. La pierna derecha estirada. Exhalamos por la boca.
Hacemos lo mismo hacia a los lados de nuestro cuerpo y detrás.
Inhalamos pensando mentalmente todo lo que queramos aportar a nuestra vida y
al exhalar soltamos todo lo que no queramos. En ésta meditación también se hace
Pranayama porque al inhalar nos llenamos de prana, de energía universal y al
exhalar eliminamos apana la energía universal que ya no necesita nuestro
organismo.
1. Giros de cuello: En postura fácil, o medio loto dejamos caer la cabeza hacia
delante llevamos la cabeza al hombro derecho. Arriba inhalamos cabeza al
hombro izquierdo y exhalamos abajo. (1,5 minutos). Cambiamos el sentido de la
rotación.(1,5 minutos).
2. Giros de tobillos. En Dandasana: Estiramos las piernas y hacemos rotación de

tobillos
3. Vaca-Gato-Gurupranam-Vaca-Gato-Adho Mukha Svanasana:

Asanas en dinámico.
Empezamos en Vaca rodillas en el suelo manos y brazos estirados debajo de los
hombros. Inhalamos profundamente y arqueamos la espalda cómo si fuera una
“U”. Redondeamos la espalda cómo si fuera una montaña (Gato). Exhalamos entre
la asana de Gato y Gurupranam. De jamos caer la frente y manos al suelo palmas
de las manos juntas delante de la cabeza, los dedos meñiques tocan el suelo
(Gurupranam).
Inhalamos en vaca y exhalamos entre Gato y Adho Mukha. Elevamos las caderas
hacia arriba, estiramos las piernas, pies en el suelo y cabeza al ombligo.
Volvemos a Vaca y repetimos todas las ásanas cada uno/a a su ritmo. Poco a poco
iremos cada vez más rápido (3minutos).
Descansamos en Gurupranam(hoja plegada)(30 segundos).
4. Pinza dinámica de pie. Entrelazamos las manos arriba, los pulgares se

entrelazan y arqueamos hacia atrás lo que podamos al exhalar manos en l suelo.
Repetimos los ejercicios durante 3 minutos.
5. Torsiones de tronco. De pie manos en forma de puño altura del pecho hacemos
torsiones de columna. Las piernas fuertes en el suelo no se mueven inhalamos al
lado izquierdo y exhalamos al lado derecho.( 3 minutos).
6. Ranas. Nos colocamos en posición de rana. De cuclillas los pies abiertos, los
talones se tocan las rodillas abiertas y dobladas como si fueramos una rana.
Inhalamos estirando las piernas, dejando caer el tronco y cabeza hacia abajo.
Exhalamos volviendo a la posición inicial. (3 minutos).
7. En Savasana descansamos unos segundos. Tumbados boca arriba brazos a los

costados del cuerpo palmas de las manos hacia arriba.
105
Yoga Integral
Dharma Ananda
8. Bicicleta. Doblamos la pierna derecha, rodilla al pecho pierna izquierda estirada

a unos centímetros del suelo. Inhalamos y exhalamos cambiando pierna.(3
minutos). Relájate con unas cuantas respiraciones.
9. Dhanurasana. Tumbados boca abajo nos cogemos de los tobillos , los dedos
gordos de los pies juntos. Elevamos los pies, la cabeza y el tronco lo máximo
possible. y hacemos Agni pran (1 minuto).
10. Elevación de piernas y brazos a 90º. Tumbados boca arriba brazos por detrás
de la cabeza elevamos brazos y piernas a 90º. Si podemos nos agarramos de los
dedos de los pies. Inhalamos arriba y exhalamos bajo bajando piernas y brazos al
suelo. (3 minutos).
11. En savasana descansamos unos segundos. (30 segundos).
12. Sirshasana. Sentados sobre los talones codos debajo de los hombros cada
mano en el codo contrario. Entrelazamos las manos las llevamos hacia
adelante y formamos un triángulo con los brazos, una base fuerte. La cabeza
la apoyamos en el suelo entre el nacimiento del pelo y la coronilla. Las manos
entrelazadas sujetan bien la cabeza. Elevamos las caderas arriba y vamos
caminando hacia nuestra cabeza cuando no podamos dar más pasos. Subimos
dando un pequeño salto las rodillas arriba dobladas. Nos quedamos unos
segundos y cuando tengamos suficiente estabilidad subimos las piernas a 90º.
La fuerza la hacemos con el bajo vientre- abdomen y con los brazos.
Podemos realizar Sirshasana cara a la pared para tener más seguridad al
principio.
13. Gurupranam ( 30 segundos).
14. Sarvangasana. Tumbados boca arriba doblamos las piernas rodillas juntas
al pecho. Elevamos el tronco sujetándolo con las manos en la espalda un poco
más arriba de las lumbares. Subimos las piernas a 90º. (2 minutos).
15. Halasana. Desde Viparita Karani dejamos caer los pies por detrás de la
cabeza al suelo si podemos entrelazamos las manos en el suelo por detrás de
la espalda.(2 minutos).
16. Viparita Karani. En posición de saravangasana dejamos caer las piernas 45º
hacia la cabeza. Esta asana rejuvenece el cutis al llevar riego sanguíneo a la
cara. (2 minutos).
17. Masaje zona lumbar y craneal. Desde Halasana deshacemos la postura.

Nos abrazamos las rodillas piernas flexionadas y hacemos círculos.
Masajeamos la cabeza moviendola.
18. Ejercicios musculares faciales en savasana. Hacemos todas las muecas

posibles para llevar riego sanguíneo a la cara. Arrugamos la nariz, levantamos las
cejas 2 o3 veces, sonreimos,....
19. Relajación y lectura del texto :”Amor cósmico” de Swami Sivananda

del libro Senda Divina.(10 minutos).
La relajación será con sónidos del mar e imaginándonos una playa preciosa.
que hayamos visto.
106
Por Dharani Devi
1. Giros Sufíes: En postura fácil, comenzamos haciendo giros; inhalas hacia la

izquierda y hacia atrás, redondeando tu espalda y exhalas bajando todo lo que
puedas por tu derecha y hacia delante con tu espalda recta, de esta manera
hacemos un masaje a nuestros órganos internos. Después cambias el sentido,
inhalas hacia tu lado derecho y hacia atrás y exhalas bajando por tu lado
izquierdo y hacia delante.
2. Giros de Cabeza: En postura fácil, Inhalas y comienzas a hacer giros muy

pequeños hacia tu lado izquierdo y hacia atrás y exhalas bajando por tu lado
derecho y hacia delante. Después cambias el sentido, inhalas hacia tu derecha
y exhalas bajando por tu lado izquierdo. Si tus cervicales al calentarse, las
sientes más relajadas puedes hacer más grandes los giros de tu cabeza.
Genera sensación de calma y tranquilidad.
3. Pranayama Anuloma-Viloma: Cierra la fosa nasal derecha con el dedo

pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda, retén la respiración con los
pulmones llenos tapando ambas fosas nasales y exhala por la fosa nasal
derecha, inhala por la fosa nasal derecha y retén para después exhalar por la
izquierda. Ve alternando. La retención y exhalación se alarga el doble de la
inhalación.
Balance emocional, nos ayuda a relajar y equilibra el corazón. Ábrete y deja que
la respiración penetre.
4. Estiramientos laterales: En postura fácil, apoyas tu antebrazo izquierdo en

el suelo cerca de tus caderas, la palma de tu mano mira hacia el cielo, inhalas y
llevas tu brazo derecho hacia la izquierda estirado y por encima de tu cabeza,
intentas no levantar glúteos para sentir bien el estiramiento costal, ahora
exhalas y cambias llevando tu antebrazo derecho al suelo y tu brazo izquierdo
pasa estirado por encima de tu cabeza. Repetimos el ejercicio durante 3
minutos.
5. Rotación de la columna inferior: Sentado/a con las piernas rectas, inhalas

arriba con tu espalda erguida y exhalas a la izquierda, apoyando tus dos
manos cerca de tus caderas con los codos flexionando, inhalas de nuevo
arriba y al exhalar te diriges al lado contrario, vas repitiendo de lado a lado 20
veces. Estamos flexibilizando la zona baja de tu espalda.
6. Balanceo de columna: Para estimular tu columna vertebral, nos sentamos y

llevamos las rodillas contra el pecho. Nos cogemos de las rodillas y al inhalar
rodamos hacia atrás con el mentón cerca del pecho, al exhalar volvemos a la
postura inicial. Repetimos el ejercicio de 1 a 3 minutos.
107
Yoga Integral
Dharma Ananda
7. Sat Kriya: En postura de la roca, con tu espalda bien erguida, protegemos

lumbares llevando tu sacro hacia la tierra, elevamos los brazos hacia arriba,
entrelazamos los dedos de las manos y tus dedos índices apuntan hacia el
cielo. Cantamos Sat y nos concentramos en el punto del ombligo metiéndolo
hacia dentro y decimos Nam relajando el ombligo y el abdomen, dejando que
suba la energía a la coronilla. Continuamos durante 3 minutos. Finalmente
inhalamos y retenemos haciendo mulbhand. Exhalamos, bajamos los brazos y
nos relajamos. Sat Kriya nos libera la energía de los chakras inferiores a los
chakras superiores, afectando positivamente al sistema nervioso y a las
glándulas.
8. Gato- Vaca: Nos colocamos sobre las rodillas y las palmas de las manos con
los brazos estirados. Las rodillas separadas a la anchura de caderas.
Inhalamos levantando la cabeza y flexionando la columna hacia abajo.
Exhalamos y elevamos la espalda hacia arriba mientras llevamos el mentón
hacia el pecho mirándonos el ombligo. Continuamos durante 1 minuto.
Estamos estimulando y flexibilizando nuestra columna vertebral.
9. Bujhangasana: Tumbados/as boca abajo, con tus piernas y glúteos bien

firmes, tus brazos están a los lados de tu torso, inhalas y elevas tu cabeza y
tronco, tus brazos se estiran pero no del todo. Permanecemos 1 minuto
haciendo Agni Pran (respiración de fuego). Exhalamos, bajamos y nos
relajamos. Nos da firmeza, fuerza y confianza en uno/a mismo/a, beneficiamos
todos los órganos abdominales y las glándulas tiroides y adrenales,
tonificamos el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda.
10. Ardha Shalabhasana: Sigues tumbado/a boca abajo con tus piernas y
glúteos bien firmes, apoyas tu mentón en el suelo y llevas tus brazos estirados
cerca de tu cuerpo con las palmas de las manos contra el suelo, inhalas y
doblas la rodilla izquierda y colocas la pierna derecha sobre la planta del pie.
Permanecemos de 1 a 2 minutos con cada pierna respirando profundamente.
Fortalecemos la musculatura del abdomen, la región lumbar y los brazos,
tonificamos el nervio ciático y actuamos sobre órganos como el hígado, los
riñones, los intestinos y el páncreas.
11. Dharunasana: Tumbado/a boca abajo, con tus piernas rectas y tu frente en
el suelo, tomas los tobillos con tus manos estirando bien tus brazos por
detrás de la espalda hasta sentir que tus omóplatos se tocan, inhalas y subes
tu cabeza y tronco elevando tu corazón en actitud de confianza y apertura, a
la vez elevas tus piernas y respiras largo y profundo, después continúas con
Agni Pran (respiración de fuego) durante 1 minuto. Estamos dando un masaje
a las vísceras abdominales, flexibilizamos la columna vertebral y estimulamos
el plexo solar.
12. Dharmikasana (Postura del Niño/a): Te sientas sobre talones, llevas tu

frente al suelo, tus brazos relajados a los costados de tu cuerpo de manera
que las manos toquen las plantas de los pies. Permanecemos respirando
profundamente durante 3 minutos. Profundo beneficio psíquico, con un
efecto tranquilizador sobre la mente.
108
Yoga Integral
Dharma Ananda
13. Postura de la silla: Los pies están separados un poco más ancho que tus
caderas. Los brazos entran entre las piernas y se enrollan alrededor de ellas
agarrando los talones o los pies. La espalda está paralela al suelo.
Permanecemos 1 minuto con Agni Pran (respiración de fuego). Estamos
trabajando tu primer y 2º Chakra. Respiración de fuego durante 3 minutos.
14. Erradicador del Ego: En postura fácil, con la espalda erguida, elevas los
brazos por encima de la cabeza a 60 grados. Los pulgares se extienden y los
demás dedos tocan contra los montes de las manos. Mantienes los codos
rectos mientras hacemos Agni Pran (respiración de fuego) de 1 a 3 minutos.
Inhala y trae las manos arriba de la cabeza tocando los pulgares. Exhala y
aplica Mul Bhand unos segundos. Inhala y relaja la postura. Abrimos los
pulmones, ponemos los hemisferios cerebrales en estado de alerta y
consolidamos el campo magnético.
15. Giros de columna: En postura de la roca, coloca las manos sobre los
hombros, manteniendo los codos arriba, también a la altura de los hombros.
Los pulgares están hacia atrás de los hombros y los demás dedos hacia el
frente. Inhala y gira la cabeza y el torso hacia la izquierda, exhala y gira hacia
la derecha. Continúa de 1 a 3 minutos. Inhala y mira hacia el frente, exhala.
Estimulamos y estiramos la parte baja y media de la columna.
16. Postura del ruego: En postura de la roca, con los brazos en cruz y las
palmas de las manos mirando hacia el cielo, llevamos la nuca contra la
espalda y la pelvis hacia delante. Hacemos Agni Pran (respiración de fuego)
de 2 a 4 minutos.
17. Correr en el sitio: Empezamos levantando rodillas y brazos, hasta tomar

un buen ritmo. De 3 a 5 minutos. Elevamos la energía.
18. Ranas: Siéntate en cuclillas, coloca las yemas de los dedos en el suelo,
Inhala hacia arriba estirando las piernas e intentando que tu cabeza toque tus
piernas, los talones nunca bajan y luego exhala con fuerza bajándote hacia la
posición inicial, pegando las nalgas a los talones y la espalda erguida. De 26 a
32 veces rápido.
19: Relajación boca abajo: Nos relajamos mientras observamos cómo nuestro
corazón se tranquiliza y respiramos profundamente de 3 a 5 minutos.
20. Paschimottanasana: Sentado/a con piernas rectas en el suelo, inhala con

brazos arriba estirado bien la columna vertebral y al exhalar bajas tocando
con tus manos los dedos de los pies, tu espalda se mantiene lo más erguida
posible, haciendo el estiramiento desde la zona baja de tu espalda.
Continúas de 1 a 3 minutos con Agni Pran (respiración de fuego). Estamos
estirando la musculatura de la espalda, especialmente en zona sacro-lumbar,
favorecemos el riego de la médula espinal y estimulamos el sistema nervioso
simpático y parasimpático.
109
Yoga Integral
Dharma Ananda
21. Flor dinámica: Siéntate en Vajrasana (postura de la roca) y abre tus
rodillas. Luego trae tu frente al suelo con los brazos a los lados de las rodillas.
Inhala mientras te levantas sobre las rodillas estirando tus brazos arriba y
abriéndolos como una Flor. Exhala y vuelve a la posición original. Continúa
durante 3 minutos. Fortalecemos piernas, abdomen y estimulamos el 6º
Chakra.
22. Sarvangasana: Tumbados/as boca arriba, inhalamos y llevamos las piernas

rectas a 90 grados, tus brazos permanecen cerca del cuerpo y al inhalar de
nuevo tomamos impulso y haciendo fuerza con tu abdomen subimos el
tronco hasta colocarnos verticalmente sobre los hombros. Llevamos las
manos a la zona lumbar para sujetar el cuerpo. Permanecemos en esta
postura de 1 a 3 minutos respirando profundamente. Intensificamos el riego
sanguíneo del cerebro y estimulamos las funciones mentales,
descongestionamos las piernas y vísceras abdominales y equilibramos el
funcionamiento de las glándulas tiroides.
23. Halasana: Desde la vela bajamos las piernas detrás de la cabeza y tocamos
el suelo con los pies, tus brazos pueden estar en la dirección de tus piernas o
en dirección contraria a ellas tocando el suelo, aquí el estiramiento será
mayor. Para deshacer el asana, colocamos las manos en el suelo y mientras
exhalamos vamos bajando la columna suavemente vértebra a vértebra. Con
nuestras rodillas en el pecho movemos suavemente la cabeza de un lado a
otro y finalmente estiramos las piernas. Permanecemos en esta postura de 1 a
3 minutos respirando profundamente. Estamos flexibilizando la columna
vertebral y tonificando los nervios espinales, damos un intenso masaje a las
vísceras abdominales y nos induce a un estado de interiorización y
tranquilidad.
24. Torsiones: Llevamos las rodillas contra el pecho y extendemos los brazos
en cruz, inhalas y al exhalar dejas caer tus piernas hacia el lado izquierdo, tu
cabeza gira hacia la derecha y tus hombros están apoyados contra el suelo.
Cambiamos el sentido. Permanecemos 1 minuto en cada lado. Flexibilizamos
la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral,
tonificamos los nervios espinales, hacemos un masaje a los órganos
abdominales y aliviamos los dolores de espalda.
25. Savasana: Nos tumbamos en el suelo para hacer la Relajación final. Toma
conciencia del peso de tu cuerpo sobre la tierra, tus piernas están
ligeramente separadas entre sí, tus brazos están ligeramente separados de tu
cuerpo y las palmas de tus manos miran hacia el cielo; siente cómo tu pecho
se eleva, como se ensancha y se abre tu corazón. Continuamos durante 10
minutos. Estamos desarrollando una profunda relajación de la mente y
regenerando las principales funciones vitales; es en este asana donde vamos
a integrar todo lo trabajado a lo largo de la Kriya. Equilibramos la circulación
sanguínea, el corazón se relaja y el sistema nervioso descansa.
110
SESIONES
PARA
ARMONIZAR EQUILIBRAR
Y
111
¿QUÉ SON LOS CHAKRAS?
Los Chakras se ven reflejados en la antigua forma hindú y

tibetana al concebir las corrientes de energía del cuerpo
humano.
Desde un punto de vista energético, dentro del ser humano
está la escalera hacia su propia ascensión, ya que los Chakras, le
brindan al espíritu la posibilidad de emerger de lo más denso a
lo más sutil.
De la materia a la energía
Los chakras son transformadores de esta energía y una especie

de bodegas de almacenamiento donde van quedando
guardadas nuestras experiencias.
Los tres centros inferiores serían las experiencias del ego, más
burdas y terrenales, y los tres superiores experiencias que nos
aproximan al Espítiru.
Al liberar y hacer conscientes los tres primeros, el corazón
transmuta la energía para elevarlas a los tres superiores.
Los Chakras son capaces de poner en comunicación los
diferentes campos de energía para que se entiendan entre ellos
Los Chakras describen una profunda fórmula para los humanos y un templo
para la trasformación
Chakra significa “rueda de conocimiento”
\Miden unos 10 cm. De diámetro
\os hindúes los asemejan con flores de loto ya que cada pétalo de la flor indica el número de
nadis que se conectan a ellos.
\Rigen: órganos, glándulas, funciones fisiológicas, emociones, sentimientos y pensamientos.
Para que florezcan: hace falta que se despierte Kundalini, una serpiente metafórica de energía
que descansa enroscada en el 1º Chakra, Muladhara, en la base de la columna.
\Kundalini - Shakti - Serpiente: Es el símbolo de la sabiduría. Es la energía cósmica de la creación,

Shakti representa a la Diosa de todas las manifestaciones de la creación. Va despertando cada
centro energetico, cada Chakra en función de las necesidades de la persona.
A medida que va ascendiendo, va despertando los diferentes Chakras y hay una mayor
conciencia en el individuo.
\ Los Chakras son un mapa interior, a través del cual entramos en contacto con nuestra Esencia
integrando:
Plano material
Plano emocional
Plano mental
Plano espiritual 112
Hiroshi Motoyama cita: “Somos un animal, un hombre y una divinidad”
\ Desde un punto de vista físico, los Chakras están vinculados al sistema endocrino, los órganos
que se encargan de producir y segregar las hormonas hacia el torrente sanguíneo, los
mensajeros que regulan el organismo.
Cuando los Chakras están bloqueados, giran en exceso o defecto, encontramos disfunciones
físicas y/o emocionales
113
1º Chakra: MULADHARA
Significado: Raíz o soporte
Ubicación: en el cuerpo Base de la columna, entre ano y genitales
Colores asociados: Rojo y marrones
Elemento: Tierra
Planeta: Saturno
Conceptos asociados: Aptitud y salud física, enraizamiento, estabilidad, seguridad, confianza y
supervivencia
Lección vital: Manternerse uno mismo
Sentido: Olfato
Partes del cuerpo que rige: Huesos, extremidades, nariz, Glándulas Suprarrenales
Conexiones con chakras: 7º chakra
Disfunciones emocionales: Letargo mental, vértigo, hiperactividad, anorexia, bulimia
Alimentos: Proteínas, alimentos rojos, legumbres
Aromaterapia: Cedro, pachulí, mirra, espliego
Cristales: Ágata, heliotropo, ojo de tigre, granate, rubí, hematíes, cuarzo rosa y ahumado, ópalo
Asociación social: Tribu, familia
Animal: Búfalo, toro, elefante
Arquetipos: Equilibrado: madre / Desequilibrado: victimista y materialista
Formas de sanarlo: Bailar, pasear por la naturaleza, deporte, jardinería, barro, meditaciones,
tocar tierra...
Derecho a: Tener
Afirmaciones
¯ Mi cuerpo es cada vez más importante para mí. Lo nutro constantemente.

¯ Estoy aceptando la responsabilidad de mi vida. Puedo enfrentarme a cualquier situación.
¯ Reconozco la abundancia amor, la confianza y la atención que me rodean
¯ Mi madre interior está siempre para protegerme, nutrirme y tranquilizarme.
¯ Merezco lo mejor que la vida me pueda ofrecer
¯ Estoy conectado/a con la madre Tierra y conozco la seguridad de estar enraizada a cada momento.
114
2º Chakra: SVADISTHANA
Significado: Dulzura
Ubicación: en el cuerpo Sacro, vejiga, sistema circulatorio, órganos sexuales y reproductores
Colores asociados: naranja
Elemento: Agua
Planeta: Plutón
Conceptos asociados: Emociones, creatividad, sexualidad, relaciones interpersonales
Lección vital: Descubrir las motivaciones que marcan las decisiones y condicionamientos
sociales
Sentido: gusto
Partes del cuerpo que rige: Órganos sexuales, vejiga, sistema circulatorio, riñones, próstata y
útero
Glándulas: Gónadas, testículos y ovarios
Conexiones con chakras: 6º chakra, Ajna
Disfunciones emocionales: Depresión, aislamiento, desequilibrio emocional y sexual
Disfunciones físicas: Impotencia, infertilidad, infecciones vaginales, endometriosis
Alimentos: Verduras y frutas naranjas y líquidos
Aromaterapia: Jazmín, rosa, madera de sándalo, ylang-ylang cristales Citrino, cornalina, topacio
dorado, piedra lunar, malaquita, esmeralda
Asociación social: Relaciones de pareja, amistad y laborales
Animal: Criaturas marinas y serpientes
Arquetipos: Equilibrado: Emperador / Desequilibrado: mártir y déspota
Formas de sanarlo: Bailar, pasear por la naturaleza, meditar, crear, taoismo sexual,
tantra, recibir masajes, darse premios, nadar...
Derecho a: Sentir
Afirmaciones
R Me dirijo a una etapa de mi vida en que estoy totalmente feliz

R Soy digno del amor y del placer sexual
R Tengo derecho a expresar mis deseos ante mi y los demás
R Ser quien soy es lo bastante bueno
R Estoy dispuesto a honrar mi cuerpo y sentirme bien con mi sexualidad
115
3º Chakra: MANIPURA
Significado: Gema brillante

Ubicación en el cuerpo: Entre el ombligo y base del esternón
Colores asociados: amarillo
Elemento: fuego
Planeta: Sol, marte
Conceptos asociados :Poder personal, fuerza de voluntad
Lección vital: Autoestima, poder personal, autoconfianza, valor para aceptar riesgos y ser uno
mismo
Sentido: vista
Partes del cuerpo que rige: Sistema digestivo y muscular
Glándulas: Páncreas
Conexiones con chakras: 5º Vishuddha
Disfunciones físicas: Úlceras de estómago, fatiga crónica, problemas digestivos, alergias,
diabetes
Disfunciones emocionales: Necesidad de control, susceptibilidad a la crítica, adicciones,
agresividad, baja autoestima
Alimentos: Legumbres, cítricos, vinagre, arroz, avena, membrillo
Aromaterapia: Rosa, bergamota, canela, clavel cristales Citrino amarillo, topacio, piedra solar,
amatista
Asociación socia: Individualidad
Anima: carnero
Arquetipos: Equilibrado: gerrero / Desequilibrado: sirviente, dictador
Formas de sanarlo: Trascender la belleza y el ego, sacar la ira, curarse de la necesidad de
Aceptación, meditar
Derecho a: Ejecutar
Afirmaciones
[ Me acepto y valoro tal como soy

[ Se que me estoy convirtiendo en la mejor persona que puedo ser
[ Decido tratarme con honor y respeto
[ Decido como pensar y comportarme
[ Mi poder personal se vuelve más fuerte cada día 116
4º Chakra: ANAHATA
Significado: Sonido producido sin el choque de dos elementos

Ubicación en el cuerpo: Centro del pecho
Colores asociados: Verde, rosa
Elemento: aire
Planeta: Venus
Conceptos asociados: Amor incondicional, sentimientos
Lección vital: Perdón y compasión por uno mismo y por los demás
Sentido: tacto
Partes del cuerpo que rige: Corazón, pecho, pulmones, circulación
Glándulas: Timo
Disfunciones físicas: Respiración superficial, hipertensión, enfermedades cardíacas, asma,
adicciones, depresión
Disfunciones emocionales: Dependencia afectiva, melancolía, miedo a la soledad, miedo al
compromiso y la traición
Alimentos: Verduras y hojas, también kiwi, melón y yogur
Aromaterapia: Rosa, bergamota, melisa
Cristales: Turmalina de sandia, cuarxo rosa, esmeralda, calcita verde, azurita, fluorita, malaquita
Asociación social :Aceptación incondicional del otro
Animal: Gacela, antílope
Arquetipos: Equilibrado: Amante
Desequilibrado: actor, complaciente
Formas de sanarlo: Trabajo con el niño interior, arteterapia, meditar, jugar con niños, animales y
ancianos, voluntariados
Derecho a: Amar y ser amado
Afirmaciones
Y Envío amor a todos los que conozco, todos los corazones están abiertos para recibir mi amor.
Y Acepto que el dolor es una parte esencial de mi crecimiento y desarrollo
Y Me amo a mi misma/o por ser quien soy y por el potencial que hay en mi interior
Y Libero en nombre el amor todos los dolores pasados
Y Estoy agradecido/a por todo el amor que hay en mi vida
Y Otras personas merecen mi compasión
Y El amor que siento por mi misma/o y los demás es incondicional
Y El amor me hará libre. Los demás aman lo mejor que pueden. 117
5º Chakra: VISHUDDHA
Aquellos que no viven de acuerdo con sus palabras, nunca conocerán a Dios.
Yogui Bhajan
Significado: Purificación
Ubicación en el cuerpo: Garganta
Colores asociados: Turquesa, celeste
Elemento: éter
Planeta: mercurio
Conceptos asociados: Purificación, comunicación, autoexpresión
Lección vital: La elección y expresión personal
Sentido: oído
Partes del cuerpo que rige: Garganta, oídos, muelas, boca, cuello
Glándulas: tiroides
Disfunciones físicas: Dolor de garganta, de cuello, hiper e hipotiroidismo, problemas de audición,
zumbido en los oídos, faringitis y catarros
Disfunciones emocionales: Perfeccionismo, incapacidad de expresar las emociones, ,
creatividad bloqueada
Alimentos: Todas las frutas, especialmente uvas, hierbas, zumos, ensaladas y yogur con miel
Aromaterapia: Manzanilla y mirra
Cristales: Turquesa, aguamarina, lapislázuli, ágata, celestina, sodalita, zafiro, jaspe rojo, rubí
Asociación social: personal
Animal: Elefante, toro
Arquetipos: Equilibrado: mago / Desequilibrado: amurallado, cotorra
Formas de sanarlo: Escuchar el silencio, cantar, escribir, meditar con el viento, desarrollar la inteligencia
emocional, autoridad natural
Derecho a: Expresar
Afirmaciones
{ Empiezo a hablar por mi misma
{ Lo que tengo que decir merece ser escuchado
{ Me complazco en autoexpresarme y en todos mis actos creativos
{ Escucho mis necesidades y deseos de los demás y los reconozco
{ Antes de expresar lo que pienso, lo considero adecuadamente
{ Mi voz se está volviendo más potente y atractiva
118
6º Chakra: AjNA
Significado: Intuición, conocimiento
Ubicación en el cuerpo: Encima del entrecejo
Colores asociados: Añil, plateado
Elemento: luz
Planeta: Naptuno, júpiter, luna
Conceptos asociados: Intuición, sabiduría
Lección vital: Inteligencia emocional
Sentido: Sexto sentido
Partes del cuerpo que rige: Ojos, base del cráneo
Glándulas: Pituitaria y pineal
Disfunciones físicas: Dolor de cabeza, mala visión, perturbaciones neurológicas,
glaucoma
Disfunciones emocionales: Pesadillas, dificultades de aprendizaje, alucinaciones
Alimentos: Grosellas negras y arándanos, ayunos progresivos de frutas y líquidos, siempre
controlados
Aromaterapia: Jacinto, violeta, geranio rosa, musgo blanco, anís estrellado, jazmín, menta
Cristales: Amatista, apatita morada, azurita, calcita, zafiro, fluorita, piedra luna
Asociación: social Ninguna
Animal: Lechuza
Arquetipos: Equilibrado: espontáneo / Desequilibrado: superficial y cuadriculado
Formas de sanarlo: Visualizaciones, trabajo con el mundo simbolico, terapia regresiva,
masage regenerativo, asesoramiento filosóficol
Derecho a: Conocer
Ajna está localizado entre las cejas, en el centro de la frente.
Está conectado a la ´glándula pituitaria, que es la hipófisis, también llamada la glándula
maestra, pues gobierna el funcionamiento del resto de glándulas.
También relacinada con la glándula pineal, que marca el día y la noche y se alimenta de
herzios, de la luz.
Regenta el sistema endocrino y tiene la capacidad de regenerar y rejuvenecer todo el
organismo.
Afirmaciones
\ Reconozco la necesidad de quietud y silencio en mi vida

\ Las respuestas a todas mis preguntas están en el interior
\ Confío en que mi Ser interior me guía y me protege
\ Confío en mis sentimientos
\ No tengo nada que demostrar. Soy el plan divino manisfestándose
\ Estoy llena/o de energía
\ Confío en que mi imaginación creará un mundo de felicidad y seguridad para mi
\ Decido aceptarme a mi y a los demás tal y como somos
119
7º Chakra: SAHASRARA
Significado: Mil pétalos
Ubicación en el cuerpo: Coronilla
Colores asociados: Violeta, blanco, dorado
Planeta: Urano, Sol
Conceptos asociados: Unidad
Lección vital :Ausencia de egoísmo, plenitud, servicio, conciencia ampliada
Partes del cuerpo que rige: Área superior del cráneo, corteza cerebral
Glándulas: Pineal
Disfunciones físicas: Sensibilidad a la contaminación, fatiga crónica, epilepsia, alzheimer
Disfunciones emocionales: Depresión, pensamiento obsesivo
Alimentos: Ayuno
Aromaterapia: Espliego, incienso, palorrosa
Cristales: Cuarzo claro, amatista, diamante, jade blanco, cuarzo de nieve, circonita
Animal: oca
Arquetipos: Equilibrado: Maestro / Desequilibrado: egoísta
Formas de sanarlo: Naturaleza, silencio, yoga, chi-kung, tai-chi, pacto con el Yo Soy
Derecho a: Saber
Sahasrara irradia energía hacia arriba y la recibe directamente desde el cosmos.

Es el conector o el canal a la iluminación y a la sabiduría, y su apertura la reconocemos en el aureola
que le pintan a los santos cristianos.
Rige todo el cerebro con las conexiones neurológicas de sus capas.
Es la integración de los 6 chakras anteriores.
Relacionado con la glándula pineal, glándula maestra.
A Sahasrara se le vinculan tres colores: el violeta, el blanco y el dorado. El violeta es el color de la
transmutación.
Es el chakra de la ascensión, la trascendecia y disolución de todos los conceptos y límites.
Afirmaciones
♥ Sintonizo con la unión a mi poder supremo

♥ Dejo de limitarme intelectualmente
♥ Conecto con mi espíritu con el origen de todo conocimiento.
♥ Soy un ser único, radiante, amoroso
♥ Decido vivir mi vida desde un lugar de amor y alegría
♥ Decido transformar mi vida y ser libre
♥ SOY, y me glorifico en eso.
120
121
TAL ES LA MEDITACIÓN
Cuánta sabiduría hay en estas palabras. Los seres humanos siempre tenemos algo que decir.
Incluso en los momentos en los que tratamos de comunicarnos con aquello que es más sublime y
grandioso para nosotros, somos nosotros los que tenemos que hablar y "Eso" tiene que
escucharnos, y además darnos la razón, y además complacernos. ¡Que profundamente ignorantes
que somos! Nos parecemos tanto esos niñatos consentidos que ante sus profesores levantan la voz
y aceleran su raquítica argumentación para no tener que escuchar porque ellos "ya lo saben todo".
La meditación, tal como se practica en oriente y tal como es enseñada por el yoga, la psicología
transpersonal y otras disciplinas actuales, es difícil de comprender para muchos occidentales
porque enseña que sólo a través de un acto de verdadera humildad y entrega podremos "Escuchar
al Cielo" y permitirle así el orientarnos, el inspirarnos, el consolarnos, el enseñarnos, etc, y este acto
de humildad suprema que es la meditación
. Cualquier persona que conozca a alguien que
la practica regularmente le escuchará alabar las transformaciones que ha experimentado, y si esta
amistad es más cercana y conocemos más íntimamente a esa persona desde antes de que
practicara la meditación regularmente, habremos visto con nuestros propios ojos hasta qué
punto esa persona ha cambiado, volviéndose más serena, autoconfiada, sensata, aguda, compasiva,
etc., y todo esto como resultado del humilde acto de disponer diariamente de un rato para abrirnos
a "Eso" y permanecer en ese estado.
Para conseguirlo tratamos sinceramente de no dejarnos envolver por nuestra repetitiva cháchara
mental sobre los múltiples aspectos de nuestro melodrama personal con sus miedos y afanes, e
intentamos en cambio cumplir con el propósito de retornar una y otra vez a ese estado de apertura
y entrega a Dios y a la Verdad (signifique esto lo que signifique) durante el período que nos hayamos
fijado (entre 30 minutos y una hora es lo habitual).
Como decíamos, durante ese tiempo nosotros no decidimos como es la verdad a la que nos estamos
abriendo, no juzgamos, no preferimos, no rechazamos, sólo confiamos (como confía el bebé en su
madre cuando es abrazado por esta), y aunque no consigamos mucho de todo esto por culpa de
nuestros miedos, nuestras desconfianzas, nuestras urgencias etc., lo intentamos sinceramente una
y otra vez sin preocuparnos por los resultados. Esta es la esencia de la meditación, ya que aunque
sus técnicas son muy variadas, (unas se enfocan en la Conciencia Universal o Dios, otras buscan la
conciencia plena del presente, otras la observación de la mente, etc.) todas comparten la necesidad
de trascender la identificación con nuestro pequeño yo que cree existir separadamente del resto
del universo para lograr la entrega más profunda posible a la Verdad y al Presente.
Esta actitud que aprendemos durante la meditación (y la meditación se practica por la
transformación que opera en nuestra conciencia y no por las "visiones", "sensaciones" o
"experiencias" que podamos vivir durante la misma) transforma gradualmente el funcionamiento
espontáneo de nuestra mente, de modo que cada vez podemos permanecer más abiertos a la
realidad y somos menos dominados por nuestras pequeñeces (tales como prejuicios, miedos,
manías etc.) y así nuestras relaciones se vuelven más plenas, nuestra sabiduría crece, nuestra
creatividad florece, nuestra confianza se fortalece, y nuestra autoestima se beneficia enormemente
del surgimiento creciente de un sentimiento de compasión y estima hacia todos los seres (entre los
cuales nos incluimos a nosotros mismos).
Si, parece increíble verdad,
solamente por abrirnos humildemente a "Eso" y dejar por un rato de tener razón, de preferir, de
rechazar, de exigir. En síntesis, por dejar por un rato de construir y apuntalar el universo que
122
nosotros creemos que debería ser, y abrirnos humildemente y aceptar el que Es...¡Tal es la
meditación!.
Todos los maestros que en el mundo han sido han alabado la humildad y el silencio. Cuando
nosotros escuchamos estas alabanzas quizas nos imaginamos una persona apocada y callada, y
quedándonos con esa imagen creemos que nos piden que seamos así, pero esto no es verdad. No
hace falta callarse cuando toca hablar, ni mostrarse apocado cuando toca actuar. Es algo mucho
más sutil. Se trata de ser capaces de hacer silencio de palabras, de deseos, de exigencias y de
intenciones cuando abrimos nuestro corazón a “Eso”, y beneficiarnos así del manantial de
inspiración, sabiduría y energía que de Él nos llegará si somos capaces de practicar esta actitud
regularmente, diariamente, perseverantemente. Tal es la meditación.
123
¿Qué es la meditación?
Aquél que la experimente, sabrá lo que es la meditación; ya que la meditación es la experiencia del Ser, del SOY.
No se puede aprender de memoria la meditación, uno puede leerse mil libros y no sabrá nada de meditación,
porque sólo puede experimentarse, que tu mente no te confunda, que tu ego no te líe.
Calma tu mente y podrás acceder al Universo, donde toda sabiduría se halla.

Une la respiración con el presente y el cuerpo: estarás alineado/a con el Cosmos
Para ello hace falta una buena posición de alerta, la posición del guerrero de la Luz, siempre atento, percibiendo el
presente antes de que los pensamientos invadan su paz mental.
No existe nada más que el presente, y la meditación es el mejor presente que te puedes hacer
Y cuida ese presente, porque es donde pasarás el resto de tu vida, aquí y ahora.
Siente tu corazón, abre tu mente, y el Cielo estará en tu Tierra.
Experimenta tu Unión con Todo.
Ya son muchos y en todas las partes del mundo los artículos, programas y libros que hablan de la meditación en
Occidente, siempre, a lo largo de todas las etapas de la evolución de nuestra Tierra, siempre estuvo la conexión
entre la mente, y el cuerpo, lo espiritual y lo material, siempre se hablo y se sintió esto, pero hoy en día en la era
de la información es mucho lo que tenemos a nuestro alcance: la unión de todas las culturas y mentes mundiales.
Y en todas ellas, la base de su doctrina espiritual es la meditación.
Pero también, para quienes oyen eso de espiritual y no sienten todavía su sintonía diremos que la meditación
también tiene sus funciones físicas y reales (aunque no haya nada más real que el Espíritu, algunos todavía no
han despertado a ello).
La meditación reduce el estrés, cambia hasta la estructura cerebral...! Las conexiones entre neuronas es mayor,
se equilibran ambos hemisferios cerebrales, lo que nos ayuda a llevar una razón más amplia y unida con la
creatividad, se piensa y se ven las cosas con mayor claridad, la empatía aumenta, la paz aumenta, el poder de uno
mismo, la felicidad, la autoestima, el bienestar aumenta, y todo demostrado científica y experimentalmente.
Con la meditación también afectamos a la glándula pituitaria, que es la hipófisis, también llamada la glándula
maestra, pues gobierna el funcionamiento del resto de glándulas.
También relacionada con la glándula pineal, que marca el día y la noche y se alimenta de herzios, de la
luz. Desde aquí se regenta y se envían todas las órdenes a nuestro sistema endocrino,el cual tiene la capacidad de
regenerar y rejuvenecer nuestro organismo.
Al calmar conscientemente esta zona, todas nuestras glándulas y órganos internos van a funcionar con más
energía y soltura, nuestro sistema nervioso recibirá mejor los impulsos, se mantendrá más sereno, y de nuevo,
todo nuestro cuerpo y organismo se verá beneficiado.
Las tiroides regularan nuestro sistema simpático y parasimpático mucho mejor, los cuales se encargan de nuestra
autonomía del sistema nervioso y de regular la energía del cuerpo, la glándula del timo, donde están todas
nuestras defensas, las glándulas renales, suprarrenales, encargadas de regular las respuestas al estrés
(adrenalina)... y así cada una de ellas.
Con este breve resumen lo que quiero es destacar que si mantenemos una meditación diaria de al menos media o
una hora, prevendremos y sanaremos cualquier tipo de enfermedad. Conectaremos conscientemente nuestro
cuerpo, aprendemos a escucharlo.
NOS TOMAREMOS LA MEDITACIÓN COMO MEDICACIÓN.
Cabe destacar el aumento de memoria y de concentración y de nuestra posibilidades creativas. Con lo cuál
podremos darles, desde a la persona más mayor hasta las personitas más pequeñas, una gran herramienta para
su crecimiento, experimentando la inteligencia emocional, que no es más que saber trasmutar nuestras
emociones hacia la felicidad, hacia el instante presente y la empatía.
Y no solo nos ayudaremos físicamente, evidente... Una mente sana nos ayudará a que nuestros pensamientos
también sean más sanos, porque al observar cómo funciona nuestra mente, podremos “adelantarnos” a ella,
CREANDO nuestra realidad, porque bien sabemos todos y todas que de lo que se siembra, se cosecha. Siembra
paz y cosecharás bienestar, siembra negatividad y cosecharás penurias.
124
Esta realidad se verá agraciada por la objetividad de nuestra mente, por la apertura de nuestro tercer ojo, el ojo
que todo lo ve, el ojo de la intuición... Y si aprendemos a escuchar nuestra intuición, tendremos siempre la
certeza de qué camino escoger, y sabremos que el camino que escogemos es el que tenemos para nuestro
crecimiento personal y espiritual, porque ya no será nuestro ego el que elija por nosotros/as, sino sentiremos
profundamente esto de “Que sea tu voluntad”,lo cuál nos dará un fuerte sentimiento de confianza y relajación, y
lo mejor: unos grandísimos regalos llenos de prosperidad y abundancia, porque descubres que Dios, que todo el
Universo está en Ti, ¿y cómo no va a ser Dios abundante en Amor y Armonía?
Las casualidades dejarán de existir para conocer las metáforas de la Vida, el sentido del humor Universal y su
lenguaje.
Al silenciar nuestra mente empezaremos a conectar con una gran energía, esa energía viva, que todo lo mueve y
es Una, es la que nos da el sentimiento de que todos somos Uno, porque todos los seres de este planeta:
animales, plantas, minerales, elementos... Estamos formados por la misma energía, esa única energía que todo lo
ANIMA y es Una.
El Amor compasivo por los animales, las plantas y todos los elementos será inevitable, ya que cuando conectas
con el Cosmos es con el corazón con lo que lo haces.
Empezarás a darte cuenta de que eres un microcosmos en el macrocosmos, y que todo lo que necesitas para
alimentarte y curarte está en la Tierra, y que las enfermedades solo son conversaciones de nuestras emociones
bloqueadas con nuestro cuerpo, solo para ayudarnos a seguir creciendo y a sanar. El cuerpo grita lo que la mente
calla. Por eso, te darás cuenta de que tu cuerpo es el vehículo, el cofre sagrado donde circula y se asientan el
Alma y el Espíritu, ofreciendo la inquietud de querer cuidarte “natural-mente”. Ya no querrás lastimarte ni a ti ni a
nadie, porque entenderás que todo es una manifestación de Dios, del Universo, tus espejos divinos y te entrarán
unas ganas de preservarlo y contemplarlo... Que no podrás hacer otra cosa!
Contemplar... Aprender a mirar sin juicios ni opiniones, a esto te ayudará la meditación, tras la práctica diaria
sentado/a, aprendiendo el no-hacer, podrás meditar en cada acto de tu vida, llenándola de conciencia y por
tanto... De AMOR. Con la meditación emprendemos un viaje hacia dentro, recordemos que somos seres
espirituales teniendo una experiencia humana.
Humildemente,
Vajrananda Devi
125
MEDITACIÓN 4-8-8
Recomendada por Tao Prajñananda
LA POSTURA
La postura ha de ser cómoda, ya que centrar la mente se hace más difícil si hay molestia o dolor.
Sobre uno o más almohadones duros (no sirven los blandos, pero una manta plegada y enrollada puede servirnos
transitoriamente) colocados sobre moqueta, una manta o cualquier superficie suave se sienta uno en la postura
del cuarto de loto (pie derecho sobre pantorrilla izquierda) de forma que las rodillas se apoyen firmemente en el
suelo.
La columna vertebral recta, la pelvis hacia adelante, la cabeza alta con la nariz levemente hacia abajo .Todo esto
es muy importante ya que facilita la circulación del chí o energía vital a través de la espalda, optimizando así
todas las funciones vitales.(Esta cuestión será ampliamente tratada en el apartado El Yoga Integral )
La mano izquierda sobre la derecha y los pulgares tocándose, todo reposando sobre el regazo.
Los hombros han de estar relajados y "caídos"
Los ojos cerrados y la lengua contra el paladar, con el rostro distendido.
Hemos de sentirnos sólidamente sentados...como una montaña, plantados aquí y ahora, en la eternidad.
CONCENTRANDO LA MENTE
Inspiramos profundamente mientras contamos hasta 4, (aprox. 4 segundos), retenemos contando hasta 8,
(aprox. 8 segundos) y exhalamos contando hasta 8, (aprox. 8 segundos).
Existe también otra forma de concentración muy efectiva que consiste en concentrar la atención en el tan- tien,
también llamado punto hara y que es un punto ubicado tres dedos y medio debajo del ombligo justo detrás de
la piel.
Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlando la respiración podemos visualizar un
punto de luz pequeño pero muy brillante, como un sol en el punto hara, lo visualizamos y lo sentimos focalizando
en el nuestra atención.
Las técnicas respiratorias pueden efectuarse como técnicas únicas o combinarse con la concentración en el hara,
quedando esta decisión en manos del practicante, que haría bien en probar las diferentes posibilidades y decidir
por si mismo.
Pero tras enunciar lo que se debe hacer (la respiración y la postura), y lo que se puede hacer (concentrarse en el
punto hará), debemos decir lo que no se puede hacer:
Tan importante como todo esto es el no emitir juicios, con lo cual quedan descartados el bien y el mal, el deseo o
el rechazo, el ¿será así? o ¿no será así?, el "que lindo es esto" y el "esto no es para mi", etc., siempre ignorando las
preferencias y sin espíritu de beneficio (esto es muy importante y la única actitud verdaderamente correcta)
abandonando toda expectativa de “ganancia” y en completa aceptación.
Este espacio interior de contemplación serena, en perfecta aceptación, es Eso.
Ante los pensamientos solo volvemos a la técnica, sin juzgarlos ni rechazarlos. Estrictamente hablando, podemos
sentirnos satisfechos y nuestra meditación será efectiva con que solo consigamos volver a la técnica cada vez
que nos sorprendamos pensando. Este esfuerzo no es tan grande y sus resultados vendrán indefectiblemente si
lo practicamos, aunque alguna vez creamos que nuestra meditación ha sido mala porque nuestra mente se ha
movido mucho.
126
Meditación SAT NAM de las siete olas
Con esta meditación, la mente se purifica al igual que las olas del mar enjuagan la playa, abriéndose a
nuevas experiencias. Por eso es una buena meditación tanto para principiantes como para practicantes
experimentados. La meditación simple activa la energía de la mente que borra y establece hábitos. SAT
NAM es un bij mantra o mantra semilla: los yoguis consideran estos mantras como los únicos sonidos
que redistribuyen por completo los patrones de hábitos de la mente subconsciente. Todos tenemos
hábitos: algunos son útiles, otros no. Practicar esta meditación puede ayudar a crear un cambio en los
patrones de hábitos no deseados.
Siéntate en postura fácil con la columna recta. Puedes practicar esta meditación con las manos en gyan
mudra (índice y pulgar unidos) sobre las rodillas, con los brazos estirados y palmas hacia arriba; o bien
con las manos en el centro del pecho en postura de rezo, pulgares presionando ligeramente el esternón.
Con los ojos cerrados, mira ligeramente hacia arriba enfocándote en el punto del tercer ojo.
Inhala profundo y al exhalar, canta el mantra de las 7 olas: SAT vibrará en seis olas y NAM en la séptima.
La primera ola de sonido empieza en la base de la columna, luego el sonido se mueve a través de los
órganos sexuales, el punto del ombligo, el centro del corazón, el centro de la garganta y el punto del
tercer ojo. Al cantar NAM, deja que la energía y el sonido irradien del séptimo chakra (coronilla) desde
la parte superior de la cabeza a través del aura. Luego respira otra vez profundo y repite el proceso.
Puedes visualizar como el agua va limpiando tus 7 chakras, o la luz, o lo que te haga sentir más
cómodo/a, al inhalar, y al exhalar visualiza como una luz blanca o dorada envuelve y limpia tu aura.
Si observas un bloqueo en algún chakra, puedes insistir más tiempo en el.
Continúa durante 11 minutos (puedes alargarla hasta 31 minutos).
www.yogavalencia.com - www.yogaintegral.org - www.psicologiatranspersonal.org

127

YIDA YOGA PrimerLibro Sesiones y Técnicas Beta5

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Primer Libro

Por Tao Prajñananda y Ananda Vir Kaur

\ LEY DE LA ESTIMULACIÓN DE LA KUNDALINI : El objetivo del Yoga es el despertar de la energía Kundalini,

\ LEY DE LA INTROSPECCIÓN: La contracción de un cierto músculo no se vuelve yoga en el momento en el

A continuación algunas precauciones básicas para un trabajo eficiente.

Gracias profesor y profesora, compañeros y compañeras de camino porque sin vosotros y

Agradecemos especialmente la colaboración de las personas participantes en el libro:

Y sobre todo, agradecemos a esas personas que compartieron su vida, experiencia y

Que la paz prevalezca en la tierra a través de vuestros corazones, donde se alberga la

Un eterno y agradecido abrazo,

1. Agni pran en padmasana. En padmasana o sidhasana sobre nuestro cojín de

2. Rebotes. Nos sentamos con las piernas estiradas y colocando las

4. Sethubandhasana. Tras relajarnos levantamos las caderas y las sujetamos continuando

5. Activación de Chakras inferiores. Tumbadas/os inspiramos mientras levantamos la

12. Sarvangasana. Túmbate sobre la espalda, previamente apoyada vértebra a vértebra.

14. Savasana. Relajación de 5 a 10 minutos.

A continuación es un buen momento para practicar 30-60 minutos de

2. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras apoyamos el

7. Asana de estiramiento. Acostados/as, levantamos las piernas y la cabeza unos pocos

8. Estimulador de chakras inferiores. Después apoyamos la cabeza y las piernas e

5. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras apoyamos el

6. Flexiones de columna. Sentados/as en postura birmana (los dos tobillos en el suelo),

7. Agni Sara Kriya. Continuamos en postura fácil. Inhalamos profundamente expandiendo

2. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

3. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras apoyamos el

6. Asana de estiramiento. Acostados/as, levantamos las piernas y la cabeza unos pocos

7. Ardha Bujhangasana y Bujhangasana. Juntamos las piernas, tensamos los glúteos y

9. Dhanurasana. Acostados/as boca abajo colocamos el mentón sobre el suelo. Llevamos

SUGERENCIA: MEDITACIÓN CON PRANAYAMA 4-8-8

Inhala contando 4 tiempos, retén en 8 tiempos y exhala en 8 tiempos.

8. Agni Sara Kriya. Continuamos en postura fácil. Inhalamos profundamente expandiendo

9. Equilibrador de energías. Nos tumbamos y estiramos los brazos detrás de la cabeza, e

17. Dharunasana variante. En postura de vaca apoyamos el antebrazo izquierdo

18. Elevación de hombros. En vajrasana inhalamos mientras elevamos los hombros y

21. Savasana. Tumbados/as en la postura del cadáver, nos relajamos. Permanecemos

SUGERENCIA: MEDITACIÓN 4-8-8

1. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

5. Trishulasana (El Tridente de Shiva): Pies bien separados y paralelos. Inspirando,

1. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

2. Estiramiento del gato. Tumbados sobre la espalda, manos en cerradura de venus

3. Equilibrador de energías. Nos tumbamos y estiramos los brazos detrás de la cabeza, e

pierna izquierda tratando de coger el pie. Permanecemos respirando profundamente 1

15. Estimulador cardíaco. continuamos en vajrasana con la columna bien recta.

18. Agni Savasana (Cadáver de fuego). Tumbados/as en la postura del cadáver,

SUGERENCIA: Meditación para el amor

Nota: durante toda la sesión intentaremos visualizar el

1. Savasana. Comenzamos tumbados boca arriba tomando conciencia de nuestro

6. Asana de estiramiento. Acostados/as, levantamos las piernas y la cabeza unos pocos

Estiramiento general: Inhalamos llevando los brazos estirados y manos detrás de la

Giros y rotación de columna. Sentados en postura fácil al inhalar llevamos mano

8. Giros de Cabeza y arriba/abajo. Inhala girando el cuello subiendo hacia tu izquierda,

9. Estiramiento de piernas. Soltamos piernas moviendo rodillas y tobillos. Llevamos

15. Correr en el sitio. Empezamos levantando rodillas y brazos, hasta tomar

16. Descansamos en el suelo boca abajo. 2 a 3 minutos. Mano derecha encima de la

14. Ushtrasana. Incorporados sobre rodillas empezaremos llevando brazos detrás de

21. Paschimottanasana dinámica. Inhalamos estirando brazos arriba y exhalando

23. Sarvangasana con movimiento de piernas. Desde postura del cadáver

26. Relajación final. En savasana y abrigados permanecemos de 10 a 15 minutos.

3. Agni Sara Kriya. Continuamos en vajrasana. Inhalamos profundamente

4. Bahya Pranayama. Inhalamos, luego exhalamos de golpe hasta la última gota de

5. Pranana Kriya. Seguimos en vajrasana. Esta poderosísima kriya consta de 4

6. Giros Sufíes. Nos sentamos en postura fácil y manteniendo la espalda recta

7. Estiramientos laterales. Sentados/as en postura fácil, inhalamos mientras