PROPUESTA DE TRABAJO AERÓBICO y ANAERÓBICO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DÍA 1 Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo

intermitente aeróbico intermitente intermitente
metabólico continuo metabólico neuromuscular

Nos
Se trabajará por enfocaremos en
Se trabajará por tiempo, Se trabajará diferentes
tiempo. Con una buscando por tiempo. ejercicios
relación 1/2 entre mantener Con una explosivos que
trabajo y pausa. siempre el relación 1/2 serán repetidos
mismo ritmo de entre trabajo y durante un
carrera. pausa. corto período de
Se realiza al tiempo.
finalizar el Será un total de
entrenamiento 10 minutos a Se realiza al Relación trabajo
ritmo finalizar el pausa de 1/1.
controlado. entrenamiento
Se realiza al
Se realiza al iniciar la sesión.
finalizar la
sesión.

DÍA 2 Trabajo aeróbico Trabajo Trabajo Trabajo

continuo intermitente aeróbico intermitente
neuromuscular continuo metabólico

Se trabajará por Nos

tiempo, buscando enfocaremos Se trabajará
mantener siempre en diferentes por tiempo, Se trabajará por
el mismo ritmo de ejercicios buscando tiempo. Con una
carrera. explosivos que mantener relación 1/2
serán repetidos siempre el entre trabajo y
Será un total de 8 durante un mismo ritmo de pausa.
minutos a ritmo corto período carrera.
controlado. de tiempo.
Será un total Se realiza al
Relación de 8 minutos a finalizar el
Se realiza al trabajo pausa ritmo entrenamiento
finalizar la sesión. de 1/1. controlado.

Se realiza al Se realiza al
iniciar la finalizar la
sesión. sesión.
 SEMANA 1:

DÍA 1 → Trabajo intermitente metabólico. Relación trabajo/pausa de 1/2

Al finalizar el entrenamiento colocaremos al grupo todo junto en la misma

ubicación.

Los jugadores deberán recorrer una distancia aproximada de 80 metros en un

total de 15 segundos. (es importante remarcar a los chicos que hacerlo más
rápido no trae ningún beneficio).

El entrenador hará sonar el silbato para comenzar a correr y luego lo hará

sonar nuevamente transcurrido los 15 segundos.
Se debe corregir a los chicos que no alcanzaron a recorrer la distancia
propuesta durante ese período de tiempo para que lo realicen más rápido.

Una vez pasan esos 15 segundos de trabajo, se deja una pausa de 30

segundos para que recuperen. Luego se repite nuevamente todo lo anterior.
Deben volver a correr 80 metros en 15 segundos y luego tendrán una pausa de
30 segundos.

Este trabajo se realizará en 2 bloques, el primer bloque con una duración de 5

minutos y el segundo bloque con una duración de 4 minutos.
Se deben dejar 2 minutos de descanso entre bloque y bloque.

DÍA 2 → Trabajo aeróbico continuo

Al finalizar el entrenamiento, todo el grupo junto deberán trotar a ritmo

controlado (ni trote de vieja ni carrera).
Se realizará un total de 8 minutos seguidos.
 SEMANA 2
DÍA 1 → Trabajo aeróbico continuo.

Al finalizar el entrenamiento, todo el grupo junto deberán trotar a ritmo

controlado (ni trote de vieja ni carrera).
Se realizará un total de 10 minutos seguidos.

DÍA 2 → Trabajo intermitente neuromuscular

Al iniciar el entrenamiento todo el grupo se colocará sobre una de las líneas

de la cancha.

El entrenador es quien lleva el tiempo, cada ejercicio se repite 10 segundos y

se deja 10 segundos de pausa, durante un total de 2 minutos. Una vez
finalizado los 2 minutos se deja un minuto de pausa para pasar al siguiente
ejercicio.

1- Skipping a máxima velocidad

2- Saltos en tijera a máxima velocidad
3- Talón a la cola a máxima velocidad
4- Skipping a máxima velocidad

OPCIONAL → 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (igual a día 1) al

finalizar el entrenamiento.
 SEMANA 3
DÍA 1 → Trabajo intermitente metabólico. Relación trabajo/pausa de 1/2

Al finalizar el entrenamiento colocaremos al grupo todo junto en la misma

ubicación.

Los jugadores deberán recorrer una distancia aproximada de 50 metros en un

total de 10 segundos. (es importante remarcar a los chicos que hacerlo más
rápido no trae ningún beneficio).

El entrenador hará sonar el silbato para comenzar a correr y luego lo hará

sonar nuevamente transcurrido los 10 segundos.
Se debe corregir a los chicos que no alcanzaron a recorrer la distancia
propuesta durante ese período de tiempo para que lo realicen más rápido.

Una vez pasan esos 10 segundos de trabajo, se deja una pausa de 20

segundos para que recuperen. Luego se repite nuevamente todo lo anterior.
Deben volver a correr 50 metros en 10 segundos y luego tendrán una pausa de
30 segundos.

Este trabajo se realizará en 2 bloques con una duración de 4 minutos cada

bloque. Se deben dejar 2 minutos de descanso entre bloque y bloque.

DÍA 2 → Trabajo aeróbico continuo

Al finalizar el entrenamiento, todo el grupo junto deberán trotar a ritmo

controlado (ni trote de vieja ni carrera).
Se realizará un total de 8 minutos seguidos.
 SEMANA 4
DÍA 1 → Trabajo intermitente neuromuscular

Al iniciar el entrenamiento todo el grupo se colocará sobre una de las líneas

de la cancha.

El entrenador es quien lleva el tiempo, cada ejercicio se repite 10 segundos y

se deja 10 segundos de pausa, durante un total de 2 minutos y 30 segundos.
Una vez finalizado los 2:30 minutos se deja un minuto de pausa para pasar al
siguiente ejercicio.

1- Skipping a máxima velocidad

2- Saltos en tijera a máxima velocidad
3- Talón a la cola a máxima velocidad
4- Skipping a máxima velocidad

DÍA 2 → Trabajo intermitente metabólico. Relación trabajo/pausa de 1/2

Al finalizar el entrenamiento colocaremos al grupo todo junto en la misma

ubicación.

Los jugadores deberán recorrer una distancia aproximada de 80 metros en un

total de 15 segundos. (es importante remarcar a los chicos que hacerlo más
rápido no trae ningún beneficio).

El entrenador hará sonar el silbato para comenzar a correr y luego lo hará

sonar nuevamente transcurrido los 15 segundos.
Se debe corregir a los chicos que no alcanzaron a recorrer la distancia
propuesta durante ese período de tiempo para que lo realicen más rápido.

Una vez pasan esos 15 segundos de trabajo, se deja una pausa de 30

segundos para que recuperen. Luego se repite nuevamente todo lo anterior.
Deben volver a correr 80 metros en 15 segundos y luego tendrán una pausa de
30 segundos.

Este trabajo se realizará en 2 bloques, el primer bloque con una duración de 5

minutos y el segundo bloque con una duración de 4 minutos. Se deben dejar 2
minutos de descanso entre bloque y bloque.