Cuadernillo de Trabajo Ansiedad

Esta técnica fisiológica es utilizada y recomendada por los profesionales de la Salud

Mental para evitar o controlar nuestro estado de estrés.
La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con
efectos beneficiosos para la salud a nivel fisiológico, conductual y subjetivo.
La técnica de relajación de Jacobson consiste en realizar ejercicios físicos de
contracción-relajación que le permitan tener conocimiento del estado de tensión de
cada parte de su cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando estamos
en tensión.
Esta técnica de relajamiento ayuda a reducir la tensión muscular, ciertos tipos de
dolores de cabeza y otras afecciones que resultan del distrés mediante la disminución
en la tasa metabólica, respiración, latidos del corazón, utilización del oxígeno y presión
arterial.
La ventaja de la relajación progresiva es que
puede practicarse donde desees, sin que nadie
se dé cuenta. Se llama progresiva porque
comienza con los músculos en una parte del
cuerpo y progresa hacía otras partes.

A continuación, te describo 2 formas en las

que puedes llevar a cabo esta técnica, una que
lleva menos pasos el cuál se puede clasificar
como “Principiante” y la segunda, la cuál lleva
más pasos por aprender, se puede clasificar
como “avanzado”.
Lo he clasificado así para que te sea más
sencillo comenzar con pocos pasos y cuando
te sientas listx, poder incluir los demás pasos.
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A continuación, se detalla una posible secuencia “principiante” de tensión y relajación

muscular:

• Inhala – tensa las plantas de los pies – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y
relaja las plantas de los pies – respira profundamente 1 vez (de forma
completa).
• Inhala – tensa las piernas hasta las rodillas – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire
y relaja las piernas – respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – tensa los muslos – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y relaja los
muslos – respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – tensa los glúteos – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y relaja los
glúteos – respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – tensa el vientre – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y relaja el vientre
– respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – tensa el pecho – cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y relaja el pecho
– respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – deja caer la cabeza y tensa el cuello – cuenta del 1 al 6 – suelta el
aire y relaja el cuello – respira profundamente 1 vez (de forma completa).
• Inhala – aprieta los puños fuertemente hasta sentir la presión de los brazos
– cuenta del 1 al 6 – suelta el aire y relaja el brazo – respira profundamente
1 vez (de forma completa).
• Inhala – tensa todos los músculos de tu cuerpo – cuenta del 1 al 6 – suelta
el aire y relaja los músculos – respira profundamente 1 vez (de forma
completa).

Esta versión es muy sencilla y fácil de

practicar, por lo que no hay excusas y
debes ponerla en práctica siempre que te
notes estresadx, busca para ellos un lugar
tranquilo y lejos de cualquier distracción.