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!TE DOY LA
BIENVENIDA!
Mi nombre es Andrea Solorio soy Nutrióloga creadora y fundadora
de Nutriandreaa , que al día de hoy se ha convertido en una
comunidad que ha cambiado la vida y salud de miles de personas.

Mi objetivo es seguir promoviendo la salud, llevar este mensaje a

más personas y lograr cambiar su forma de pensar, hábitos,
costumbres, creencias, la forma en que se alimentan y así logren
tener una vida mucho más feliz y plena. Todos merecemos gozar de
buena salud y una buena calidad de vida, para lograrlo es
fundamental alimentarnos saludablemente y llevar esta práctica la
mayor parte de nuestros días.
Mi equipo
ARACELI CHÁVEZ
NUTRIÓLOGA

Fiel creyente de que en la nutrición, no hay nada mejor que educar al

paciente, es por ello que cuento con la licenciatura en nutrición y maestría
en educación. Te enseñaré no solo a seguir una dieta si no a formar un
estilo de vida saludable.

Mi trabajo en Nutriandreaa es guiarte y apoyarte para que lleves tu reto lo

mejor posible, entiendas y aprendas cómo llevar y sobre todo mantener un
estilo de vida saludable de la mano de mis compañeras.

ELIC ZACARIAS
COACH: ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional te ayudará a lograr tus metas más rápido

además de mejorar tu capacidad física para tus actividades del día a
día y tú deporte favorito.

Es un gusto acompañarte en tu proyecto de vida más importante: tú

mismo .

KARINA ÁVILA
COACH ZUMBA

Amante de mover el cuerpo de manera divertida y dinámica. Para

mí Zumba es una disciplina enfocada por una parte a mantener un
cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar
flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados
con una serie de rutinas aeróbicas.

Te divertirás tanto, que olvidarás que estas haciendo ejercicio.

Aprende que llevar
una vida saludable
está en armonía
con el bienestar
emocional.

La alimentación es
tu mejor medicina.
 CONTENIDO
¿Cómo se hace tu reto? 9
Unidades de medida 11
Porciones de alimentos: ¿Qué 12
cantidad comer de cada grupo?
Meal prep 13
Semana 1 14
Meal prep semana 1 15
Lista de compras semana 1 20
Semana 2 21
Meal prep semana 2 22
Lista de compras semana 2 27
Semana 3 28
Meal prep semana 3 29
Lista de compras semana 3 34
Recetas extras 35
DALE CLICK AL TÍTULO PARA QUE TE LLEVE A LA PÁGINA
DONDE SE ENCUENTRA
 PAG 09

¿CÓMO SE HACE TU RETO?

Tu reto se divide en 3 semanas en total, en cada
semana tienes 3 distintas para los días:

Opción 1: LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES

Opción 2: MARTES Y JUEVES
Opción 3: SÁBADO Y DOMINGO.

Después de intentar varios métodos con mis

pacientes, este diseño es el que mejores
resultados y seguimiento hemos logrado, por
los siguientes puntos:

01 REDUCE MERMA
Así todo lo que compres en el super lo vas a
usar y todo lo invertido valdrá la pena.

En un inicio la inversión puede ser mayor

porque comprarás productos que tal vez no
tengas, las semanas siguientes solo
comprarás lo que te haga falta (frutas,
verduras, proteínas).

PREPARACION ANTICIPADA
02 SEMANALMENTE
Hacer "MEAL PREP " y preprarar para varios
días te ayuda a ahorrarte mucho TIEMPO y
DINERO.

Reducirás el tiempo de preparación al saber

que platillos te tocan y no tendrás que hacer
muchas recetas distintas.

Cada semana tendrás el MEAL PREP semanal.

 PAG 10

¿CÓMO SE HACE TU RETO?

03 M A Y O R ADHERENCIA
A lo largo de ms años de experiencia he
comprobado que una de las mayores
dificultades es la adherencia en su mayoría
por la falta de tiempo.

La idea es que compres los ingredientes

necesarios por semana y prepares para
varios días, reduciendo opciones y haciendo
más eficiente tu tiempo, asegurándote de
comer variado y saludable.

Recuerda que el PDF LISTAS DE

ALIMENTOS DE INTERCAMBIO también
te servirá para que modifiques algún
ingrediente o alimento: solo en caso
de que no te agrade, seas alérgico o
intolerante.

BONUS-RECETAS
Si lo tuyo es comer diferente todos
los días y dispones de tiempo para
cocinarte, tienes recetas extras a tu
plan de alimentación tanto para
desayuno, comida, cena y colaciones

*no están consideradas en listas del

super*
 PAG 11

UNIDADES DE MEDIDA
Uno de los puntos más importantes es conocer las porciones y la
cantidad de alimentos que estás ingiriendo, esto no significa que
toda tu vida vayas a tener que pesar y medir todo lo que comes, sin
embargo, cuando queremos lograr un objetivo específico (en este
caso disminuir el % de masa grasa) este es un punto clave.

No por ser saludable significa que es libre, la comida saludable

también tiene energía y el exceso de energía es almacenado en
nuestro cuerpo en forma de grasa.

NOMENCLATURAS
EN RETO REVISAR
TU PDF:
1T (taza) = 250ml
LISTAS DE
1C (cucharada) = 15 ml o 15 gr
ALIMENTOS DE
1c (cucharadita) = 5 ml o 5 gr
INTERCAMBIO
1 reb (rebanada)
 PAG 12

PORCIONES DE ALIMENTOS:
¿QUÉ CANTIDAD COMER DE CADA GRUPO?

GRUPO DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA TOTAL

VERDURAS
1 1 1 3
(V)

FRUTAS
1 1 2
(F)

CEREALES
2 2 2 6
(C)
ALIMENTOS
ORIGEN ANIMAL
4 4 4 12
(AOA)

LACTEOS
1 1
(LA)

GRASAS
(G) 2 1 2 1 1 7

Esta tabla es una herramienta que te sirve para revisar tus cantidades
e intercambiar ingredientes o alimentos en caso de que no sean de tu
agrado o no cuentes con alguno.

Ve a tu PDF: LISTAS DE ALIMENTOS DE INTERCAMBIO para que

identifiques y aprendas cómo usarla de manera correcta y puedas
modificar todos los alimentos a tu gusto.
 PAG 13

MEAL PREP
preparación anticipada de tus comidas

Es una forma de anticiparse, preparar tus comidas y organizarte. Te

ayudará a ahorrar muchísimo tiempo de preparación durante la
semana, y facilitará que puedas apegarte a tu plan.

¡Una de las claves del éxito de tu plan es la organización. Elige un día en

el que puedas preparar alimentos como pastas, arroz, vegetales
picados y cocidos, y dedícale el tiempo necesario para dejar adelantar
lo más que puedas.

vida media de alimentos en refrigeración

Espinacas con servitoallas 12 días
Huevo cocido con cáscara 7 días
Carne cocinada 4 días
Vegetales cocidos 4 días
Salsas 5 días
Aderezos y vinagretas 7 días
Arroz cocido 5 días

REVISAR TU PDF: MEAL PREP

 PAG 14

Semana 1
La vida comienza al final de tu zona de
confort.
 PAG 15

DEJA LISTOS ESTOS

INGREDIENTES PARA TU SEMANA 1:
VERDURAS (V) FRUTAS (F) CEREALES (C)

Espinacas, lechuga, Puedes usar fresas y Banana overnight

desinfectados (se congeladas para puedes duplicar la
almacenan en servilleta ahorrar tiempo y porción y dejarla lista
y en tupper/bolsa ziploc dinero. en el refrigerador para
en refrigerador.) 3pz de manzanas ambos días y sólo
Jitomates lavados y lavadas y guardadas decorar a la mañana

guardados en el en el refrigerador. siguiente con las

rebanadas de plátano.
refrigerador.
Dejar cocido en el
Pepinos (quitar la
refrigerador 280gr de
cáscara, retirar las
arroz cocido.
semillas (opcional si te
inflaman), dejarlos listos
para comer, almacenar
en tupper y en
refrigerador.
Zanahoria (cortarlas y
PROTEINAS
almacenar en un (AOA) EXTRAS
recipiente con agua)
Dejar cocida 360gr de Hacer 2T de gelatina
Apio lavado y cortado
pechuga de pollo sin azúcar y almacenar
TIP: Puedes usar verduras deshebrada y guisada con
en un tupper en el
congeladas para ahorrar puré de tomate, sal, ajo,
pimienta y cebolla al gusto, refrigerador.
tiempo
dejar enfriar y almacenar
en un tupper en el
JUGOS VERDES refrigerador.
Dejar cocida 240gr de
Lavar, desinfectar y picar: 3
arrachera salpimentada
1/2 pzas de pepinos sin con 1/4T de cebolla picada.
semilla ni cáscara+ 6 varitas Enfriar y almacenar en un
de apio (10 cm c/u) + 875gr tupper en el refrigerador.

de espinaca+ 6 hojitas de Si no vas a usar proteina en

polvo dejar cocidos en el
menta+ 1pz de nopal+
refrigeraor 15pz de huevo.
cilantro al gusto+ 2 cm de
jengibre+ 2T de cabecitas de
brócoli.
 PAG 16

SEMANA 1
Dale click al título de la receta para ver la receta completa

Lunes, Martes, Sábado,

Miércoles, MARTES
Jueves Domingo
Viernes JUEVES

Sándwich de atún Omelette con Banana

D gratinado queso overnight

SNACK AM

Tostadas de Ensalada Tortitas de

C tinga mediterránea verduras

SNACK PM
SNACK AM

Smoothie Tacos de Molletes de

C proteico arrachera champiñones

D = desayuno C= comida C= cena

Recuerda que al final tienes recetas EXTRAS para hacer cambios si así
prefieres, el objetivo de este menú es que ahorres más tiempo y dinero.
LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES
1T agua+ 2pz varitas de apio+ 1⁄2T pepino sin semillas ni cáscara+ ⁄2T espinaca+ 2 hojitas de menta+jugo de 1 limón
Sándwich atún
gratinado
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2(G)
1. Mezclar 90gr o 1 lata de
atún en agua con 1/2T de
jitomate, cilantro, cebolla
picados y 1C de mayonesa
reducida en grasa.
2. Untar sobre 2 reb de pan
integral 1/2pz de aguacate.
3. Formar el sándwich
agregando la mezcla
anterior con 30gr de queso
Oaxaca.
4. Ponerlo a tostar para que
se gratine el queso.
Snack AM
1 (F)+ 1 (G)
Mezclar en un bowl 1pz de manzana en
rebanadas con 15gr de chocolate amargo
derretido. También puedes consumirlos por
separado.
PAG 17
JUGO PARA INICIAR EL DÍA
Tostadas de Smoothie
tinga proteico
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)
1. Guisar 120gr de pollo 1. Licuar 3/4T de blueberries,
desmenuzado con 1/2T de 1/2T de yogur griego, 9C de
puré de tomate, sal, ajo, queso ricotta o 1 scoop de
pimienta y cebolla al gusto. proteina en polvo, 1C de
2. Servir sobre 4 tostadas crema de cacahuate, 1/2T
horneadas con 1 1/2T de de leche de almendra o
lechuga, 1/3pz de aguacate
coco, agua si lo deseas
en rebanadas y 1C de crema
mas liquido y 1/2T de hielo.
agria.
2. Agregar como toppings un
poquito mas de blueberries
y 1c de crema de
cacahuate.
Si no cuentas con proteína en
polvo y no te gusta el ricotta
consumir aparte 3pz de huevo
cocido.
Snack PM
<100 KCAL
Paletas congeladas: Licuar 1/2pz de plátano, 1/2T
de yogurt griego, esencia de vainilla, canela, 1/4T
de leche de almendra y 1c de monk fruit by
Nutriandreaa, vaciar en un molde para paleta.
Meter al congelador y desmoldar una vez listas.
MARTES-JUEVES PAG 18

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+1pz de pepino sin semillas ni cáscara+ 1/2T de espinacas+ 1/2pz de nopal+ 1 ramita de cilantro+ 1c de jengibre+ Jugo de 1 limón

Omelette con Ensalada Tacos de

queso mediterránea arrachera

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)

1. Mezclar en un bowl 2pz de 1. Asar 4 pencas de nopal y

1. Mezclar 120gr de queso una vez cocidas poner
huevos, 4C queso feta,
panela en cubos, 1pz de cada una sobre 4 tortillas
cebollín y albahaca al
jitomate, 1c de albahaca, 1c de nopal calientes.
gusto, 2C leche de
de orégano, 2T de lechuga 2. Añadir encima 120gr de
almendra y salpimentar.
picada, 10pz de aceitunas arrachera salpimentada
2. Colocar en una sarten
sin hueso. cocida con 1/4T de cebolla
caliente 1C de mantequilla
2. Baña con 2C de vinagre picada.
y agregar el omelette,
balsámico y salpimentar al 3. Decorar con 1/3pz de
cocinar por ambos lados.
gusto. aguacate, limón al gusto y
3. Acompañar con 4pz de
3. Acompañar con 2paq de salsa casera marca Herdez
tortilla de nopal.
salmas. verde o roja (opcional).

Snack AM Snack PM
<100 KCAL 1 (F)+ 1 (LA)+ 1 (G)
Mezclar 1pz de pepino sin cáscara y sin Mezclar en un vaso 1/2T de yogurt griego con 1T
semillas en rebanadas con chile tajín al gusto de gelatina light ya lista, 15gr de chocolate
y jugo de limón. amargo y 1T de fresas.
SÁBADO- DOMINGO
1T agua+ 1/2pz pepino sin semillas ni cáscara+ 1/2T de espinacas + 1T de cabecitas de brócoli + jugo de 1pz de limón
Banana
overnight
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G)
1. En un vaso mezclar 1/2T de
hojuelas de avena con 1/2T
de leche de almendra, 1/2T
de yogurt griego, 1c de
extracto de vainilla, 1 scoop
de proteina en polvo.
2. Dejar reposar toda la
noche en el refrigerador.
3. Por la mañana, decorar
con 1/2pz de plátano en
rebanadas y 1C de crema
de cacahuate.
Si no cuentas con proteína en
polvo, consumir aparte 3pz de
huevo cocido.
Snack AM
1 (F)+ 1 (G)
6pz de fresas con 10pz de almendras.
PAG 19
JUGO PARA INICIAR EL DÍA
Tortitas de Molletes de
verduras champiñones
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)
1. En un bowl mezclar 2 1. En una sartén poner 2c de
zanahorias ralladas, 1 aceite de aguacate y freir
calabaza rallada, 1 lata de 1/4T de cebolla con ajo
atún, 30gr de queso
picados, después agregar
mozzarella, 1 huevo, 1C de
1/2T de champiñones y
harina de avena, sal, ajo en
1/2pz de jitomate picado.
polvo y pimienta al gusto.
2. Formar bolitas y colocar en
2. Partir 1pz de bolillo sin
una sarten caliente con 2c migajón a la mitad o usar
de aceite de aguacate. 2pz de pan thins y
3. Servir y acompañar con 1/2T rellenarlos con la mezcla,
de arroz cocido. después espolvorear 120gr
de queso Oaxaca y
ponerlos a calentar para
que el queso se derrita.
.
Snack PM
<100 KCAL
Colocar en 1T agua caliente 2 bolsitas de té verde,
reservar y dejar enfriar para después licuar con 1/2
pepino sin semilla ni cáscara, jugo de 1 limón,
hierbabuena, 1c de monk fruit by Nutriandreaa, hielo y
servir. (Opcional puedes pasarlo por un colador.
 PAG 20

LISTA DE COMPRAS
VERDURAS FRUTAS CEREALES
8PZ DE PEPINO 190GR DE BLUEBERRIES 6PZ DE PAN INTEGRAL

4PZ DE ZANAHORIAS 3PZ DE PLÁTANO 12PZ DE TOSTADAS HORNEADAS

6 VARITAS DE APIO 8PZ DE LIMONES 16PZ DE TORTILLA DE NOPAL

CILANTRO AL GUSTO 1KG DE FRESAS CONGELADAS 4PAQ DE SALMAS

2PZ DE CALABAZA 3PZ DE MANZANA 280GR DE HOJUELAS DE AVENA

2PZ DE CEBOLLA 280GR DE ARROZ COCIDO

10PZ DE NOPAL 1PZ BOLILLO

875GR DE ESPINACA

6PZ DE JITOMATE

500GR DE BRÓCOLI

250GR CHAMPIÑONES

CILANTRO AL GUSTO

1.7KG DE LECHUGA

LÁCTEOS
1.250LT DE YOGURT GRIEGO
PROTEINAS GRASAS
6PZ DE HUEVO 45GR DE MAYONESA

450GR DE ATÚN EN LATA EN AGUA 3PZ DE AGUACATE EXTRAS

330GR QUESO OAXACA 90GR DE CREMA DE CACAHUATE

PROTEINA EN POLVO 685ML DE LECHE DE COCO O PURÉ DE TOMATE

ALMENDRA
360GR DE PECHUGA DE POLLO SAL Y PIMIENTA
75GR DE CHOCOLATE AMARGO

120GR DE QUESO FETA EXTRACTO DE VAINILLA

30GR DE MANTEQUILLA

405GR DE QUESO RICOTTA (SI NO 20PZ DE ACEITUNAS CANELA EN POLVO

TIENES PROTEINA EN POLVO)
CEBOLLÍN Y ALBAHACA
40ML DE ACEITE DE AGUACATE
240GR DE QUESO PANELA
HIERBABUENA Y TÉ VEDE
20PZ DE ALMENDRAS
240GR DE ARRACHERA
MONK FRUIT BY NUTRIANDREAA
45GR DE CREMA AGRÍA
60GR DE QUESO MOZZARELLA
VINAGRE BALSÁMICO

SALSA CASERA HERDEZ

TAJÍN REDUCIDO EN SODIO

GELATINA SIN AZÚCAR

JENGIBRE
 PAG 21

Semana 2
Nunca vas demasiado tarde, hoy
comienzas una nueva oportunidad para
seguir adelante.
 PAG 22

DEJA LISTOS ESTOS

INGREDIENTES PARA TU SEMANA 2:
VERDURAS (V) FRUTAS (F) EXTRAS
Cilantro, lechuga y Sandía picada SALSA CASERA AL GUSTO
espinacas desinfectados (se Mango picado
SALSA DE TOMATE
almacenan envueltos en una
CASERA O DE LAS
servitoalla en tupper o bolsa
ziploc) MARCAS
Lavar y picar: zanahoria, RECOMENDADAS.
pepino, apio, pimiento
morron, cebolla morada,
Revisa el PDF:
jitomate.
Tomatitos cherry listos para preparaciones desde 0.
comer.
Champiñones listos para
comer: no se lavan solo se
quita la capa que los
recubre.
Portobellos listos para
comer: misma técnica que
champiñones.
Rajas poblanas: listas para
PROTEÍNAS
comer o usar congeladas.
(AOA)
Varitas de apio y zanahoria
listos para comer (estas
Pollo marinado: con
ultimas se dejan en agua
paprika, sal, pimienta, ajo,
para que no se oxiden).
cilantro y jugo de limón.
Camarones pelados y

CEREALES limpios listos para comer.

Quinoa cocida: seguir

instrucciones del paquete.
Spaghetti cocido.
 PAG 23

SEMANA 2
Dale click al título de la receta para ver la receta completa

Lunes, Martes, Sábado,

Miércoles, MARTES
Jueves Domingo
Viernes JUEVES

Waffles clásicos
D Tuna Wrap Egg muffins

SNACK AM

Taquitos de Shrimp
C Quinoa Bowl
chicharrón de atún noodles

SNACK PM
SNACK AM

Portobellos
C Cheesadillas Pita pizza
rellenos

D = desayuno C= comida C= cena

Recuerda que al final tienes recetas EXTRAS para hacer cambios si así
prefieres, el objetivo de este menú es que ahorres más tiempo y dinero.
LUNES- MIÉRCOLES- VIERNES PAG 24

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+ 3 varitas de apio + 1/4 pza de nopal + perejil + 1/2 pepino + jugo de limón + 1/4 T de piña.

Tuna Quinoa Cheesadillas

Wrap bowl

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2(G)
1. Marinar 120 gramos de
1. Mezclar 120 g de atún en lata
con 2 C de Yogurt griego y 1
C de mayonesa, 1/2cda
cebolla morada, cilantro,
jugo de limón, sal al gusto.
2. En un pan pita o 4 tortillas
de nopal untar la mezcla,
2. En un bowl agregar 1/2 T de
agregar lechuga, jitomate
en rodajas, cierra en forma
de "wrap" (primero las orillas
y después enrollas)
3. Puedes calentar en un
sartén, corta por la mitad y
sirve.
3. Para aderezar puedes usar 1
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C) + 4 (AOA)+ 1 (G)
1. Asar 120 gramos de queso
pechuga de pollo (cortada panela (marca bionda
en cubitos) con paprika, sal, queda muy bien).
pimienta, ajo, cilantro y jugo 2. Calentar 4 tortillas de nopal
de limón. Cocina en una y rellenar con el queso
sartén con unas gotitas de panela y 1/3 de pieza de
aceite. aguacate.
3. Salsa casera al gusto, para
quinoa cocida, 1/2 pza de
agregar más verduras
mango, 1/2 zanahoria
puedes agregar ensalada
rallada, 1/2 pepino picado,
de nopales a la mexicana,
apio picado, jitomate cherry,
opcional.
pimiento morrón picado, 1/2
pza de aguacate y el pollo
cocinado.
C de salsa sriracha o
mezclar chipotle con 1 C de
yogurt griego.

Snack AM Snack PM

1 taza de sandía picada con sal y chile Matcha latte: mezcla 1 c de matcha en
en polvo. polvo con 1/2 taza de agua caliente y
agrega 1/2 taza de la bebida vegetal de
tu preferencia (hielos opcional).
MARTES-JUEVES PAG 25

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+ 1/2 pepino sin cáscara y semillas + 3 varitas de apio + 1/2 pza de manzana + 1 cm jengibre

Taquitos de
Egg muffins chicharrón de Pita pizza
(Meal Prep) atún

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ (2C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)

1. Mezclar en un bowl 3
huevos con 30 gramos de
queso panela, sal y
pimienta, agregar verduras
al gusto: pimientos,
champiñones, espinacas,
cebolla.
2. En un molde para muffins
como el de la imagen
agrega un poco de aceite
y esparce la mezcla (si no
tienes puedes poner la
mezcla en un molde apto
para horno) hornea
durante 10 minutos a 200º
C.
*TE RECOMIENDO PREPARAR 2
PORCIONES PARA DEJAR
LISTOS AMBOS DÍAS.
1. Escurrir muy bien 120 gramos 1. En un pan pita integral
de atún de lata y pasar a agregar salsa de tomate
una sartén a fuego alto (puede ser casera o
para que se dore el atún. consultar marcas
Hacerlo por ambos lados recomendadas) y los
hasta que se seque y quede vegetales de tu preferencia:
crujiente, sazona al gusto. pimientos, cebolla,
2. Mezcla con cilantro, cebolla champiñones, arúgula, etc,
morada. 3 piezas de aceitunas
3. Calienta 4 tortillas de nopal, cortadas por la mitad, 120
y forma los taquitos de gramos de queso mozarella
carnitas. Decora con salsa (o el de tu preferencia
casera al gusto, limón puedes usar panela si ya lo
opcional. tienes).
2. Meter al horno/ air frier o
dorar en una sartén hasta
que derrita el queso.
3. Agrega chile troceado
opcional y sirve.

Snack AM Snack PM
<100 KCALS
10 arándanos deshidratados y 7 mitades Golden milk: 1 T de bebida vegetal con 1/2
de nuez. c de cúrcuma, 1/2 c de jengibre en polvo o
rallado, 1/2 c de canela, pizca de pimienta
y monk fruit Nutriandreaa opcional.
SÁBADO- DOMINGO PAG 26

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+ 1/2pz de toronja + 1/2 pza nopal + 1 cm de jengibre

Waffles Shrimp Portobellos

clásicos noodles rellenos

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)

1. En un bowl mezclar muy bien 1. Picar 1/2 cebolla, 1 jitomate y 1. Rellenar 2 portobellos
1/2 T de harina de avena, 2 1 ajo. previamente limpios con
huevos, 2 C de mantequilla 2. En una sartén caliente una mezcla de 120 g de
derretida, 1 c de polvo para agregar 1c de aceite de queso mozarella con
hornear, 1 c de extracto de aguacate y sofreír los espinacas y tomate cherry.
vainilla, 3 C de la leche de tu ingredientes que picaste.
Sal con ajo y pimienta al
elección, pizca de sal, 1 C de Reservar.
gusto y 2 c de aceite de
chispas de chocolate sin 3. Limpia 120 gr de camarones
oliva encima.
azúcar opcional y monk fruit y sal pimienta. En una sartén
2. Lleva a hornear los
al gusto by Nutriandreaa. caliente cocina por 10 min.
portobellos por 10 minutos
2. Llevar a una wafflera con un Integra los primeros
a 180º o hasta que se
poco de aceite para que no ingredientes.
derrita el queso. También
se pegue. 4. Coce 1/2 paq de spaguetti y
puedes poner en una
3. Una vez listos agrega miel separa 1/2 T de pasta cocida
sartén, tapar y esperar a
maple sin azúcar al gusto y e integra con los
que gratine el queso.
disfruta. camarones. Sal pimienta y
*Puedes preparar para los dos sirve.
días e incluso congelar los
waffles ya hechos para hacer
meal prep*

Snack AM Snack PM
LIBRE 1 (F)+ 1 (LA)+1 (G)
Palitos de apio y zanahoria con limón y 1/2 T de mango + 10 pzas de almendras.
chile en polvo 1/2 T yogurt griego.
 PAG 27

LISTA DE COMPRAS
VERDURAS FRUTAS CEREALES
2 MANGOS TORTILLAS DE NOPAL
1 CEBOLLA MORADA (CANTIDAD DEPENDE DE LAS
OPCIONES QUE ELIJAS)
1 CEBOLLA BLANCA 3 T DE SANDÍA

5 PZAS DE PAN PITA

1 1/2 ZANAHORIA 20 PZAS
ARÁNDANOS DESHIDRATADOS
2 PEPINOS 1 1/2 T DE QUINOA

TOMATES CHERRY 1 T DE HARINA DE AVENA

1 PIMIENTO 1 PAQ DE SPAGUETTI

1 BOLSA DE ESPINACAS O 1
MANOJO DE ESPINACAS

CHAMPIÑONES

NOPALES

LIMÓN

JITOMATE
GRASAS EXTRAS
CILANTRO ACEITE DE AGUACATE
CHILE CHIPOTLE
4 PZAS DE PORTOBELLO ACEITE DE OLIVA
MATCHA
LECHUGA
20 PZAS DE ALMENDRAS CÚRCUMA
JUGOS VERDES:
1 LT DE BEBIDA VEGETAL CANELA
9 VARITAS DE APIO, 2 PZAS (ALMENDRAS O DE COCO)
JENGIBRE EN POLVO O
NOPAL, PEREJIL, 2 PEPINOS NATURAL
1 T DE PIÑA, 1 PZA MANZANA 14 MITADES DE NUECES
4 CM JENGIBRE, 1 PZA TAJÍN BAJO EN SODIO
TORONJA.
6 PZAS DE ACEITUNAS
MONK FRUIT BY NUTRIANDREAA

2 1/2 AGUACATES PAPRIKA Y AJO

MANTEQUILLA AJO PICADO

PROTEINAS MAYONESA CHILE TROCEADO PARA PIZZA

EXTRACTO DE VAINILLA
600 G ATÚN DE LATA
CHISPAS DE CHOCOLATE SIN
900 G DE QUESO (PANELA O AZÚCAR
MOZARELLA)
MIEL DE MAPLE SIN AZÚCAR
450 G DE POLLO (PESO EN
CRUDO) PARA COCINAR 360
G

10 PZAS HUEVOS

300 G DE CAMARONES (PESO

EN CRUDO) PARA COCINAR
240 G.
LÁCTEOS
300 ML DE YOGURT GRIEGO
 PAG 28

Semana 3
El éxito no se mide con lo que logras,
si no con los obstáculos que superas.
 PAG 29

DEJA LISTOS ESTOS

INGREDIENTES PARA TU SEMANA 3:
VERDURAS (V) FRUTAS (F) CEREALES (C)
Lavar, desinfectar y picar: mango picado (guardar en Harina de avena: moler 9
pimiento rojo, cebolla un tupper en refrigeración)
cdas de avena en
morada, pepino sin cáscara 2 T de sandía picada
hojuelas y deja lista tu
ni semillas, ajo y perejil
picado (separar y guardar harina.
en tuppers en refrigeración) Bowl: arroz cocido.
Col morada picada
Zanahoria rallada GRASAS (G)
Betabel cocido
Espinacas lavadas y 4 C linaza molida
LEGUMINOSAS
desinfectadas (almacenar
en tupper envueltas en Garbanzos cocidos (pueden
servitoalla en refrigeración). ser de lata).
Pizza sin gluten: 1 coliflor
rallada, cocida y exprimida.

PROTEÍNAS
(AOA) EXTRAS
Pechuga de pollo para Maíz para palomitas.

milanesas. Grenetina

Queso panela en cubitos.

JUGOS VERDES

Lavar, desinfectar y picar: 3

1/2 pzas de pepinos sin
semilla ni cáscara+ 4 T de
espinacas + 10 varitas de
apio (10 cm c/u) + 2
calabacitas + 5 zanahorias+
3/4 T piña+ 1 manzana + 2 cm
de jengibre, limones
 PAG 30

SEMANA 3
Dale click al título de la receta para ver la receta completa

Lunes, Martes, Sábado,

Miércoles, MARTES
Jueves Domingo
Viernes JUEVES

Breakfast Sandwich Desayuno

D tostadas godín viral

SNACK AM

Ensalada con Yakimeshi

C mango
Beef bowl
saludable

SNACK PM
SNACK AM

Choco- banana Brochetas Ensalada brocoli &

C smoothie con camarones tocino

D = desayuno C= comida C= cena

Recuerda que al final tienes recetas EXTRAS para hacer cambios si así
prefieres, el objetivo de este menú es que ahorres más tiempo y dinero.
LUNES- MIÉRCOLES- VIERNES PAG 31

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+ 1/2pz pepino sin semillas ni cáscara+ 1 T de espinacas + 3 varitas de apio + 1/4 T de piña + 1C de cúrcuma y pizca
de pimienta negra.

Breakfast Ensalada con Choco-banana

tostadas mango smoothie

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2(G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)

1. Meter 4 tortillas de nopal al 1. Marinar 120 gr de pechuga 1. Licuar 1⁄2pz de plátano, 2C

microondas de cada lado de pollo con sal, ajo y de avena, 1 scoop de
durante un minuto para pimienta, asar en una proteína en polvo 0 carbs
deshidratas (o usar 2 sartén caliente con unas (opcional), 2C de chía, 1C de
tostadas sannisimo). gotitas de aceite. Cortar en cacao en polvo sin azúcar
2. Cocinar 3 huevos revueltos, tiritas y reservar. (1G), 1T de leche de
sal y pimienta al gusto. 2. En un bowl agregar lechuga
almendra o coco sin azúcar
3. En las tostadas colocar 1 C picada, pepino, pimientos al
(2G), monk fruit by
de frijoles, montar los gusto, 1 zanahoria rallada,
Nutriandreaa, hielos
huevos revueltos en las 1/2 mango picado, mezclar
opcional.
tostadas, agregar 1/3 pza de con 2 c de aceite de oliva y
aguacate para las sal.
tostadas, jitomate, cilantro, 3. Colocar el pollo encima
cebolla al gusto, sal como topping puedes poner
pimientar al gusto y limón. 1/3 T de croutones, servir y
disfrutar.

Snack AM Snack PM
1 (F)+ 1 (G)+ 1 (C) 1 (G)

Apple crumble: 1⁄2 pz de zanahoria, 1⁄2pz 2 tostaditas de arroz inflado con 2C de

de apio, 1pz de manzana verde. 1⁄2T de crema de almendras o cacahuate.
yogurt griego sin azúcar, 7 mitades de
nuez.
MARTES-JUEVES
1T agua+ 1pz de pepino sin semillas ni cáscara+ 1/4 T de col morada + 1/2 pza de manzana + 1 cm jengibre
Sandwich
godín
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2(G)
1. Cortar una calabaza en
rebanadas gruesas y asar
con un poco de aceite de
oliva en en una sartén
caliente.
2. Asar 120 g de queso panela.
3. Tostar 2 reb de pan integral
y untar 1 C de queso crema.
4. Formar el sandwich con el
queso panela, calabacita
asada y agregar 1/3 de
aguacate en rebanadas.
5. Sal pimientar al gusto.
Snack AM
1 (C)
3 tazas de palomitas naturales
con chile en polvo y salsa al gusto.
PAG 32
JUGO PARA INICIAR EL DÍA
Beef bowl Brochetas
con camarones
1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)
1. • En una sartén caliente 1. Picar en pedazos medianos:
agregar 1c de aceite y cebolla morada, calabaza,
cocinar 120 gramos de pimientos (rojo y amarillos)
bistec, mezclar con 2 T de 2. Ensarta 120 g de camarones
champiñones crudos listos para comer en
(rebanados o enteros), banderillas alternando con
sazonar con 1C de salsa de las verduras ya picadas.
soya y dejar cocinar hasta 3. Rocía con aceite de oliva y
que el bistec quede suave. asa a la parrilla o al horno
2. Servir en un plato 1/2 T de hasta que los camarones
arroz cocido y encima estén cocidos, sal pimienta
agregar el guisado de bistec al gusto.
con champiñones.
Snack PM
1 (F)+ 1 (LA)+1 (G)
Gelatina de fresa light 1 T con 10 pzas de
almendras y 1/2 T yogurt griego.
SÁBADO-DOMINGO PAG 33

JUGO PARA INICIAR EL DÍA

1T agua+ 1/2pz pepino sin semillas ni cáscara+ 1/2 T de espinacas + 1 vara de apio +1 cm jengibre + jugo de 1pz de limón

Desayuno Yakimeshi Ensalada

viral saludable brócoli & tocino

1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2(G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 2 (G) 1 (V)+ 2 (C)+ 4 (AOA)+ 1 (G)
RINDE 2 PORCIONES
1. En un bowl batir 3 huevos, 1. Salpimentar 120 g pollo, 1. Cortar floretes de brócoli y
agrega sal y pimienta al blanquear (poner a hervir
cortar en cubitos y freír
gusto. agua, una vez que comience
con 1 C de mantequilla a
2. En una sartén caliente
fuego medio, retirar la ebullición sumergir el
agrega unas gotitas de
cuando este cocido. brócoli durante 3 minutos,
aceite y la mezcla de huevo,
cubre encima con un pan
Reservar. sacar y meter en un bowl
pita. 2. Saltear 1T de las siguientes con agua y hielos), picar y
3. Voltea y rellena con 30 g de verduras picadas reservar.
queso al gusto y espinacas. finamente: brócoli, cebolla, 2. Cocinar 20 g de tocino en
4. Doblar la tortilla, cortar en zanahoria con 1 c de una sartén, picar y reservar.
mitad y servir con salsa al aceite de aguacate, 3. Picar por mitad tomatitos
gusto. añadir ajo en polvo,
cherry, rallar 100 g de queso
salpimentar y servir junto
panela, 1/2 T de pasta de tu
con el pollo y 1/2T de arroz
elección cocida (sigue
cocido.
instrucciones del paquete).
3. Agrega 1C de salsa de
soya baja en sodio, 4. Mezclar todos los
cebollín picado y ajonjolí ingredientes y agregar 1 C de
tostado (opcional). aderezo Ranch (ver PDF
preparaciones desde 0).

Snack AM Snack PM
1 (F)+ 1 (G) 1 (F)+ 1 (LA)

1 fruta tu elección + 10 almendras + 1/2 T Gazpacho: 1⁄2pz de zanahoria, 1pz de manzana

de yogurt griego. verde o 1/2 pza mango, 14pz de cacahuates (1G),
chile en polvo, jugo de limón
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LISTA DE COMPRAS
VERDURAS FRUTAS CEREALES
4 MANZANAS 3 C FRIJOLES
1 JITOMATE
1 CEBOLLA 2 PZAS PLÁTANO 6 PZASARROZ INFLADO
3 PZAS DE ZANAHORIA 1 MANGO
12 PZAS TORTILLAS DE NOPAL
APIO
1 LECHUGA 1 T CROUTONES

3 PEPINOS 90 G AVENA

1 PIMIENTO ROJO 4 REB PAN CAJA

1 PIMIENTO AMARILLO 2T ARROZ

4 PZAS CALABAZA 1 T MAÍZ PALOMERO

4 T CHAMPIÑONES GRASAS 2 PZAS PAN PITA

1 PZA BRÓCOLI O 1 BOLSA DE 1 PAQ PASTA DE TU ELECCIÓN:

BRÓCOLI CONGELADO ACEITE DE AGUACATE MOÑITOS O COCITOS

JUGOS VERDES: ACEITE DE OLIVA

ESPINACAS 4 T, 8 VARITAS 2 PZAS AGUACATE

DE APIO, 5 PEPINOS, 1 T
PIÑA, 1 PZA COL MORADA, 1
PZA MANZANA, 4 CM 14 MITADES DE NUEZ
JENGIBRE, 2 PZAS JUGO DE
LIMÓN. 6 C DE CREMA ALMENDRAS O
CACAHUATE (A TU ELECCIÓN)

30 G DE CHIA
EXTRAS
1 LT DE BEBIDA VEGETAL:
ALMENDRAS O COCO
PIMIENTA

PROTEINAS 3 C DE CACAO EN POLVO

MONK FRUIT

2 C DE QUESO CREMA
PROTEÍNA POLVO
15 PZAS DE HUEVO 40 PZAS DE ALMENDRAS
720 G DE POLLO EN CRUDO SALSA SOYA
PARA COCINAR 600 G MANTEQUILLA
500 G DE QUESO PANELA GELATINA LIGHT FRESA
40 G DE TOCINO
300 G DE BISTEC CRUDO
PARA 240 G AJONJOLÍ TOSTADO
28 PZAS DE CACAHUATE
300 G DE CAMARONES
CRUDOS OREGANO

LÁCTEOS AJO EN POLVO

AJO NATURAL
250 ML DE YOGURT GRIEGO
CHILE EN POLVO

LIMON

CÚRCUMA, JENGIBRE
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Recetas
extras
Complementa tu reto con estas recetas extras, no necesitas
hacer ninguna modificación, las cantidades ya están
medidas para cumplir con tu requerimiento y objetivo.
 PAG 36

RECETAS EXTRAS: DESAYUNOS

Crepa de espinacas
INGREDIENTES
Para la crepa:
Relleno:
1T de espinacas
2reb de pechuga de
1 huevo (1AOA)
pavo (1AOA)
1/3T harina de avena
60gr de queso panela
(1C)
(2AOA)
1/4T leche de almendras
1/3pz de agucate (1G)
sin azúcar
1/2pz de jitomate en
1c de aceite de
rebanadas.
aguacate (1G)
Ajo, sal y pimienta

PREPARACIÓN:
1. Licuar todos los ingredientes de la crepa y
colocar en una sarten caliente con el aceite de
aguacate. Cocinar por ambos lados.
2. Colocar el relleno y listo.

Brownie de avena 5 min

INGREDIENTES
1/3T hojuelas de avena (.75C)
1C cacao en polvo (1G)
1c de monk fruit by Nutriandreaa
1c polvo para hornear
1/3T yogurt griego (1La)
1pz de huevo (1AOA)
3 mitades de nuez (1G)
30gr chocolate amargo derretido (1G)
Aparte consumir 2pz de huevo cocido para
completar la proteina.

PREPARACIÓN:
1. Licuar todos los ingredientes menos la mitad de las
nueces. y el chocolate. .
2. Vaciar en un molde apto para microondas o una
taza grande (agregar la mitad de la nuez).
3. Llevar al microondas por 3 minutos
4. Derretir el chocolate y agregarlo al brownie con el
resto de las nueces. Listo.
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RECETAS EXTRAS: DESAYUNOS

Rollitos de pavo rellenos

INGREDIENTES
2pz de huevos (2AOA)
1C de mantequilla (1G)
30gr de queso mozzarella (1AOA)
Sal y pimienta
2reb de pechuga de pavo (1AOA)
1C de miel de maple (opcional)
4c de ajonjolí (1G)
Ensalada:
1T de lechuga
5pz de tomatitos cherry en
rebanadas.

PREPARACIÓN:
1. Batir los huevos con sal y pimienta y agregar una cucharada de leche de
almendra. Cocinar a fuego lento, sin dejar de revolver y reservar.
2. Enrollar la pechuga de pavo y rellenar con huevo y queso rallado.
3. Dorar en la mantequilla por ambos lados.
4. Decorar con la miel de maple y el ajonjolí.
5. Acompañar con la ensalada.
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RECETAS EXTRAS: COMIDAS

Wrap de fajitas de arrachera
INGREDIENTES
120gr de arrachera cocida (4AOA)
1/2pz de pimiento rojo
1/2pz de pimiento naranja
1/4T de cebolla en julianas
Sal y pimienta
1c de aceite de aguacate (2G)
2C de cilantro picado
1pz de limón
1pz de pan pita (2C)

PREPARACIÓN:
1. En un sartén a fuego medio, agregar el aceite,
cebolla y pimientos, dejar acitronar y agregar la
carne.en pan pita caliente con cilantro fresco y
limón.

Pesto salad
INGREDIENTES
Ensalada:
Para el aderezo:
1T de frutos rojos (1F)
2C de salsa pesto (2G)
2T de mix de verduras
1c de vinagre de
(espinaca, arugula, lechuga)
manzana
120gr de queso mozarela fresco
1C de monk fruit
(4AOA)
Jugo de 1 limón
1paq de salmas (1C)
Sal al gusto

PREPARACIÓN:

1. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un

bowl.
2. Para el aderezo mezclar todos los ingredientes y
bañar la ensalada.
3. Acompañar con las salmas
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RECETAS EXTRAS: COMIDAS

Hamburguesa de
brócoli
INGREDIENTES
250gr de brócoli
2pz huevos (2AOA)
4C de harina de avena (2C)
60gr de mozzarella rallada (2AOA)
1 diente de ajo o ajo en polvo,
Sal y pimienta
1T de lechuga
1/2pz de jitomate en rebanadas
¼pz cebolla en julianas
1pz de pan thins (1C)
1c de aceite de aguacate (1G)
1/3pz de aguacate (1G)

PREPARACIÓN:

1. Triturar el brócoli en la licuadora y mezclar muy bien con los huevos,

harina, queso y especias.
2. Formar una tortita y cocinar en una sartén caliente por ambos lados
con el aceite. Retirar cuando este crocantes.
3. Untar sobre el pan thins el aguacate, colocar la tortita y las verduras.
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RECETAS EXTRAS: CENAS

Cereal de chocomilk
INGREDIENTES
1/2T de cereal cheerios sin azúcar (1C)
1/2pz de plátano en rebanadas (1F)
1T de leche de almendra o coco (2G)
1C de caco sin azúcar (1G)
1c de monk fruit Nutriandreaa
1 1/3 scoop de proteina en polvo (4AOA)

PREPARACIÓN:
1. Licuar la leche, proteina, monk y cacao en
polvo para formar el chocomilk.
2. En un plato servir el cereal junto con el
chocomilk y decorar con el plátano.

Si no tienes proteina consumir aparte 120gr de

queso fresco.

Burrito mexicano
INGREDIENTES
Lechuga al gusto
1/4pz de cebolla morada en julianas
1/4pz de jitomate en rodajas
4pz de tortilla de nopal (2C)
120gr de carne molida de res (4AOA)
1c de aceite de aguacate (1G)
Paprika en polvo
Sal, cebolla y ajo en polvo
PREPARACIÓN:
1. Cocinar la carne de res con el aceite y las
especias a fuego medio por 10 minutos o hasta que
quede bien cocida.
2. Rellenar las tortillas con lechuga, jitomate, cebolla
y carne, enrollando en forma de burrito.
3. Tostar levemente los burritos en una sartén a
fuego bajo.
 PAG 41

RECETAS EXTRAS: CENAS

Fitzadilla
INGREDIENTES
2pz de tortilla de nopal (1C)
2C de salsa casera o chipotle
1C de queso crema bajo en
grasa (1G)
90gr de pollo desmenuzado
cocido (3AOA)
60gr de queso Oaxaca (2AOA)
1c de aceite de aguacate (1G)
1T de lechuga

PREPARACIÓN:
1. Mezclar la salsa con el queso crema y el pollo.
2. En un sartén colocar el aceite y poner una tortilla, después la mitad
mezcla anterior y la mitad del queso Oaxaca, tapar con la otra tortilla y
colocar encima el resto de la mezcla y el queso.
3. Cocinar a temperatura media, por ambos lados hasta que quede
tostado, decorar con la lechuga y servir.
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