almuerzos y cenas

RECETARIO
ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS
Y POLLO
RECICLANDO SOBRAS DE POLLO

Procesar 1 lata de lentejas escurrida con 1 puerro, 1

pedazo de morrón rojo y 1 clara de huevo.
Llevar a la sartén y rehogar un poquito.
Desmenuzar el pollo ya cocido. Si lo querés hacer de
cero, simplemente cociná pechuga de pollo y luego
desmenuzar.
Mezclar el pollo con la mezcla de lentejas.
Con ayuda de las manos formar bolitas, apretando bien
para que se una todo, y dando forma de albóndigas. Listo.
Ya las tenés. Porque no les hace falta mas cocción.
Pero las podés dorar en una sartén o cocinar con un poco
de salsa de tomate.

Es una excelente opción para incorporar legumbres

 ZAPALLITOS RELLENOS
DE ATÚN
OPCIÓN SÚPER LIVIANA
Cortar 2 zapallitos por la mitad si son grandes, o sólo una parte
superior si son chicos., y con ayuda de una cuchara ahuecar y
reservar el centro para el relleno.
Llevar los zapallitos a una placa para horno, cocinar a 200ºC por 20
minutos hasta que se ablanden. No sobrecocinar sino se van a
desarmar y no vas a poder rellenar.
Mientras tanto preparar el relleno, picando por un lado 1 cebolla, 1
puerro y 1/2 morrón rojo.
Rehogar en una sartén con apenas unas gotitas de aceite de oliva
virgen extra. Agregar 1 lata de atún al natural, mezclar y cocinar.
Una vez listo agregar 1 cda sopera de queso blanco light, y mezclar.
Cuando los xapallitos estén cocidos, retirar del horno, y con
cuidado llenenar.
Opcional agregar queso port salud por arriba y gratinar
unos minutos en el horno.

Ojo, no excederse con el queso por arriba, es muy común subestimar la cantidad
de queso, y la preparación termina siendo calórica y alta en grasas,
 HUMMUS CON
TOMATES SECOS
HUMMUS CLÁSICO CON UN PLUS DE SABOR
Simplemente necesitas garbanzos cocidos, si te animás los podés
cocinar vos dejandolos en remojo toda la noche y luego cocinando
en abundante agua hasta que estén tiernos, o podés usar de lata
asegurandote que sea baja en sodio porque usamos el líquido
también

Procesar 1 lata (300g) de garbanzos, con su líquido (si los cocinaste

vos agregale un poco del agua de cocción), jugo de 1 limón, 6
tomates secos rehidratados, 1/2 diente de ajo, sal y pimineta a
gusto, 1 cda sopera de aceite de oliva virgen extra y opcional 1 cda
de tahini (pasta de sésamo). Procesar hasta que quede una
consistencia cremosa y homogénea.

El hummus es un paté de garbanzos super rico y nutritivo, ideal para incorporar

legumbres, proteínas de origen animal, e ideales para untar un wrap, pan integral
casero o como dips en una picadita.
 BOCADITOS DE QUINOA Y
CALABAZA
SÚPER NUTRITIVOS
Primero cocinar la quinoa. Para eso hay que lavarla bien, abajo del
agua, varias veces hasta que no salga espuma blanca. Así
estaremos eliminando las saponinas, que no solo dan sabor
amargo a la quinoa sino que no son buenas para nuestro
organismo.
Luego se cocina en agua en una proporción de 1:3 (1 porción de
quinoa, por 3 de agua). Una vez que el agua romper el hervor,
cocinar 10 minutos, apagar el fuego y dejar apenas unos minutos
para que se absorba el agua. Colar y consumir o guardar en la
heladera. Nosotros la usaremos para cocinar estos bocaditos.

Mezclar 4 cdas soperas generosas de quinoa cocida, con 1 huevo

entero, 1/2 taza de puré de calabaza. Condimentar a gusto y
opcional agregar 1 puñado de queso en hebras light.
Llevar a una sartén previamente engrasada como si fueran a hacer
panqueques o dando forma de hamburguesas. Cocinar de un
lado, dar vuelta con cuidado y cocinar del otro.

Una vez cocidos se pueden guardar en la heladera y tener listos para consumir
cuando quieran!
 PIZZA CON BASE
DE POLLO
UNA FORMA DIFERENTE DE COMER POLLO
Procesar 2 pechugas de pollo crudas sin piel con 1 clara de huevo y
condimentos a gusto (por ejemplo: sal, pimienta negra, orégano y
pimentón dulce).
Poner en una placa para horno papel de aluminio y pincelar con
un poquito de aceite de oliva virgen extra.
Colocar la pasta obtenido de pollo arriba del papel de aluminio y
estirar. Se puede poner un papel film por encima para ayudar a
estirar incluso con un palo de amasar. Lograr un grosor medio y
uniforme. Retirar el film en tal caso.
Llevar al horno y cocinar por 10 minutos aprox, a 180ºC.
Retirar del horno y poner por arriba salsa de tomate, y queso en
hebras light. Llevar al horno nuevamente hasta que el queso se
derrita.
Por último agregar rúcula, tomates cherry, choclo y champiñones.

Obviamente se puede usar esta base por hacer el sabor de pizza que quieran.
Moderar la cantidad de queso y agregar muchas verduras por arriba.
 BUDÍN TRICOLOR
POLLO, CALABAZA Y ESPINACA

Esta receta consta de formar 3 capas: una de pollo, otra de

espinaca y otra de calabaza. Fácil.
Para la capa de pollo procesar 1 pechuga de pollo cruda sin piel
con 1 huevo entero y condimentos a gusto (sal, pimienta, orégano,
pimentón o curry).
Llevar a un molde de budin de la forma que tengan.,
Para la capa de espinaca rehogar primero 1 cebolla picada, agregar
la espinaca fresca y mezclar con 1 huevo. Condimentar a gusto.
Poner en el molde de budín por encima de la capa de pollo.
Por último para la capa de calabaza hacer puré de calabaza con 1
cda de queso blanco light y condimentar. Poner por encima de la
capa de espinaca.
Llevar el molde de budín al horno a 200ºC y cocinar por 20-25
minutos.
Desmoldar con cuidado.
 PIZZA DE QUINOA
MUCHO MÁS RICA DE LO QUE IMAGINAS

Cocinar primero 1/2 taza de quinoa. En la receta de los bocaditos

de quinoa se explica cómo cocinarla.
Luego procesar 1 huevo entero, 2 claras y 3/4 parte de la quinoa
cocida. Agregar el resto de quinoa, mezclar y condimentar a gusto.
Llevar a una sartén previamente engrasada y cocinar a fuego bajo
de un lado, dar vuelta con cuidado y terminar de cocinar del otro.
También se puede hacer al horno.
Agregar salsa de tomate y queso en hebras light hasta derretir.
Apagar el fuego y por último agregar la espinaca fresca, los
tomates secos rehidratados y los champiñones.

Se puede usar esta base para el sabor de pizza que quieran.

TARTA INTEGRAL DE ZAPALLO
Y CEBOLLAS CARAMELIZADAS
MASA 100% INTEGRAL Y CASERA

PARA LA MASA: Mezclar 250gr de harina integral con 1 cdita de sal, 1 cda de
mix de semillas, 1 cda de aceite de oliva virgen extra y agregar agua de a
poco hasta que se forme un bollo suave.
Estirar con el palo de amasar y llevar a un molde de tarta (28cm aprox)
Preccionar en el horno 180ºC unos 15 minutos. Mientras se prepara el relleno.
PARA EL RELLENO: Cocinar 1 zapallo cabutia cortado en cuartos, en el horno
por 40 minutos. Sacar semillas y cáscara, y cortar en cubitos. Esto pueden
tenerlo listo de antes.
En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva rehogar 2 cebollas moradas
cortadas en juliana con 1 cdita de azucár mascabo. Primero fuego fuerte,
luego bajar y dejar cocinando a fuego bajo.
Por otro lado batir 3 huevos con condimentos a gusto. Y 1 puñado de queso
en hebras light.
Mezclar las cebollas con el zapallo, condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada, y llevar a la masa. Por arriba volcar los huevos batidos con el queso.
Llevar a horno 180ºC y cocinar por 25 min aprox.
 WRAP DE ESPINACA
OPCIÓN LIBRE DE GLUTEN

Lavar y secar bien 1 puñado de espinaca fresca. Procesar con 1 huevo, 2 claras,
condimentos a gusto (sal, pimienta y nuez moscada) y 4 cdas soperas de
harina de arroz integral (o harina de trigo integral extra fina)
Llevar la mezcla a una sartén o panquequera, espolvorear con semillas y
cocinar a fuego medio hasta casi completar la cocción. Dar vuelta con
cuidado y terminar de cocinar. Dejar enfriar antes de rellenar. IMPORTANTE
no sobrecocinar, así luego se puede doblar sin que se rompa la masa.

Para el relleno mezclar 1/2 lata de atún al natural bien escurrido, con 1 cda de
queso de crema light, 3-4 aceitunas picadas y condimentos.
Llevar esta pasta a un costado del wrap, agregar zanahoria rallada, tomatitos
cherrys, arroz yamaní cocido, y enrollar.

Este relleno es una idea, podés rellenarlo con lo que quieras!

 ENSALADA DE QUINOA
LA GUARNICIÓN PERFECTA

Primero cocinar la quinoa. Para eso hay que lavarla bien, abajo del agua,
varias veces hasta que no salga espuma blanca. Así estaremos eliminando las
saponinas, que no solo dan sabor amargo a la quinoa sino que no son buenas
para nuestro organismo.
Luego se cocina en agua en una proporción de 1:3 (1 porción de quinoa, por 3
de agua). Una vez que el agua romper el hervor, cocinar 10 minutos, apagar el
fuego y dejar apenas unos minutos para que se absorba el agua. Colar y pasar
por agua fría para enfriar rápido.

Cortar pepino en cubitos, tomates cherry por la mitad, picar morrón rojo y
verde, cebolla morada y champiñones frescos.
Mezclar todo y condimentar con sal, pimienta negra, jugo de limón y 1 cda
de reducción de aceto balsámico (sin azúcar).
 CANELONES INTEGRALES
RELLENOS DE ESPINACA Y RICOTA
(RINDE 10 CANELONES)
Procesar o batir bien 2 huevos, 1 clara, 150gr de harina integral, 200ml de
leche descremada, pimienta y sal, hasta que no queden grumos.
En una sartén antiadherente engrasar con un poquito con ghee (manteca
clarificada ó con aceite de oliva) e ir poniendo de a poco la mezcla, formando
una capita finita. Cocinar de una lado, dar vuelta y cocinar del otro.
IMPORTANTE que no se sequen demasiado así luego se pueden doblar.
Repetir con toda la mezcla. Reservar.

Por otro lado para el relleno picar 1 cebolla, 1/2 morrón rojo y rallar 1
zanahoria. Rehogar en una sartén. Agregar 2 atados de espinaca fresca bien
lavada.
Una vez cocidas las verduras, agregar 500gr de ricota magra bien escurrida, y
mezclar.
Dejar enfriar el relleno un poco. Rellenar cada panqueque, enrollar e ir
poniendo en una fuente para horno. 
Agregar por arriba salsa de tomate casera, y un poco de quesito rallado.
Llevar al horno y cocinar unos 10 minutos.
 TARTA INTEGRAL CON MASA
DE REMOLACHA
NO SOLO LLAMATIVA, SINO RIQUÍSIMA!

Primero procesar 1 remolacha con 100ml de agua hasta que quede líquido. Este
será el reemplazo del agua en la mezcla.
Mezclar 250gr de harina integral con 1 cdita de sal y mix de semillas.
Hacer un hueco en el centro, poner 1 cda de aceite de oliva virgen extra e ir
agregando de a poco el licuado de remolacha hasta formar un bollo suave. VA A
QUEDAR UN COLOR INCREIBLE!
Estirar con un palo de amasar, llevar a un molde de tarta.
Precocinar en el horno 200ºC por 10 minutos. Retirar y rellenar.
Para el relleno pueden usar lo que tengan. Saltear verduritas, pollo o atún,
mezclan con huevo, rellenan y al horno nuevamente hasta que se cuaje el huevo. 
Yo en esa tarta usé 1 lata de choclo, brócoli cocido, 1 cebollita de verdeo, 1/2
morrón verde y pechuga de pollo que había sobrado.
 HAMBURGUESAS DE
LENTEJA Y ARROZ
PARA 6 HAMBURGUESAS

Picar 1/2 cebolla muy chiquita.

Procesar 200gr de lentejas cocidas (o de lata lavadas y escurridas) y 200gr de arroz
yamaní cocido, hasta obtener una especie de pasta.
Mezclar con 2 claras de huevo y 1 zanahoria rallada. Condimentar a gusto.
Con la ayuda de las manos dar forma a las hamburguesas. También pueden usar
el molde para hacer hamburguesas.
Cocinar en la sartén vuelta y vuelta con cuidado (tranqui que no se desarman!)
 PANQUEQUES
DE ESPINACA CON 
SALSA BLANCA HEALTHY
PARA 2 PORCIONES APROX.
Para los panqueques procesar 2 huevos, 2 claras, 1 puñado de espinaca fresca, 1
pizca de polvo de hornear, sal, pimienta y 4 cdas de harina integral o de avena (o
alguna opción sin tacc como harina de arroz). Cocinar en pequeñas cantidades en
una sartén antiadherente previamente engrasada. Cuando comienzan a formarse
burbujitas en la superficie, dar vuelta y terminar de cocinar. Repetir con toda la
mezcla y reservar.

Por otro lado disolver 2 cdas soperas de almidón de maíz en 350 ml de leche
descremada fría, hasta que no queden grumos. Llevar a una cacerola o sartén y
cocinar a fuego corona hasta que espese. Siempre revolviendo! IMPORTANTE.
Condimentar la salsa blanca con sal, pimienta y nuez moscada (si te gusta, es
clave) y agregar 200gr de choclo en grano.

Formar una torre con los panqueques y la salsa blanca con choclo.
Esta misma salsa la pueden usar sin el choclo para otras recetas.
BUDIN DE POLLO Y VERDURAS
IDEAL PARA DEJAR LISTO

Por un lado procesar 2 pechugas de pollo CRUDAS y mezclar con 1 huevo y

condimentos a gusto (sal, pimienta, provenzal, oréganos, pimentón dulce)

Por otro lado, picar brócoli cocido, cortar zapallo cocido en cubitos, cortar 1
zapallito verde y cortar en cuartos 100gr de champiñones. Mezclar todo con 1
cebolla picada, 2 claras de huevo y condimentos a gusto.

Llevar primero el pollo a un molde de budín de silicona (o común previamente

engrasado) y por encima la mezcla de verduras.
Llevar al horno 200°C y cocinar por 30 minutos aprox. Hasta ver el huevo cuajado.

Tip: cocinar el zapallo al horno así no absorba tanta agua.

 PANCITOS INTEGRALES
SABORIZADOS
QUESO Y CEBOLLITA DE VERDEO
INGREDIENTES:
1/2 kilo de harina integral
1 sobre (10gr) de levadura en polvo
1 cda de sal
1 cdita miel pura
2 cebollitas de verdeo
100gr queso en hebras light
1 cda aceite de oliva virgen extra
agua tibia cantidad necesaria
1 huevo batido para pincelar y semillas (opcional)

PROCEDIMIENTO:
Mezclar la harina con la sal. Hacer un hueco en el centro y agregar la levadura en polvo, la miel, el aceite y de a poco ir
agregando agua tibia. Mezclar formando un bollo.
Agregar el queso en hebras y la cebollita de verdeo picada, y seguir amasando hasta formar una masa suave. Tapar y
dejar reposar en un lugar cálido unos 20 a 30 minutos. Tiene que duplicar el volumen, si les lleva más tiempo está bien.
Pasado el tiempo, desgasificar la masa (es decir amasar un poquito, muy poco), formar los bollitos y llevar a una placa
para horno. Dejar reposar unos 15-20 minutos más en un lugar cálido. Vuelven a duplicar el volumen.
Opcional pintar con huevo batido y espolvorear con semillas.
Cocinar en horno precalentado 180ºC durante 25 minutos.

Lo pueden saborizar con lo que quieran. Otras especias, como orégano, o cebolla común, o sólo queso. Agregar algún
verdura como zanahoria rallada. Jueguen con su imaginación!
 NUGGETS DE ATÚN
PARA 6 NUGGETS GRANDES

Escurrir 1 lata de atún al natural. Paso muy importante.

Si tenés procesadora, procesar 1/2 cebolla, 1/4 morrón rojo, 1 zanahoria, 1 huevo o 2
claras, hasta obtener una mezcla pastosa.
Si NO tenés procesadora, picar bien chiquito la cebolla, el morrón y rallar la
zanahoria. Mezclar con el huevo y el atún muy bien.
De cualquiera de las dos formas, una vez que tenemos la mezcla dar forma con las
manos, y pasar por el rebozador. 
Llevar a una placa para horno, y cocinar 200ºC por 20 minutos, dando vuelto un
par de veces para que no se quemen y se doren de forma pareja.

Tip: Se pueden guardar un par de días en la heladera, en un tupper bien tapado

 PAPAS RELLENAS DE
ESPINACA Y QUESO
IDEAL COMO GUARNICIÓN

Hervir 1 papa entera con cáscara. Cortar a la mitad, ahuecar con una
cuchara y reservar.
Picar 1/4 de cebolla y rehogar en una sartén. Agregar 1/2 atado de
espinaca fresca y limpia. Cocinar hasta que la espinaca se reduzca.
Mezclar la cebolla y la espinaca, con la papa del relleno que ahuecamos,
condimentar a gusto.
Rellenar las papas, espolvorear con queso en hebras light, y llevar 10
minutos al horno para gratinar.

Tip: Puede ser papa como batata.

LASAGNA DE BERENJENAS
Y CARNE
CON SALSA DE TOMATE CASERA

Por un lado cortar 2 ó 3 berenjenas en rodajas. Llevar a una sartén o

placa para horno y cocinar un poco hasta ablandar. No demasiado sino
se van a romper o deshacer, sólo ablandar.
Por otro lado dar un hervor a 3 tomates perita maduros, pelar, sacar las
semillas y procesar.  
En una sartén rehogar 1 cebolla, 1/2 morrón rojo y 1/2 kilo de carne
magra picada. 
Agregar la salsa de tomate, y condimentar a gusto.
Una vez todo listo armar en una fuente para horno capas de berenjenas,
un poquito de queso en hebras light y la carne picada con salsa de
tomate. Repetir capas hasta terminar los ingredientes.
Llevar por último al horno unos 15 minutos hasta gratinar.
Elegir un corte de carne magro y hacer picar.
No abusar del queso
 BERENJENAS RELLENAS
DE CARNE PICADA

Cortar 2 berenjenas por la mitad y llevar al horno 200ºC por 15 minutos hasta
que se ablanden. No sobrecocinar sino se van a desarmar y no vas a poder
rellenar. Una vez cocidas, ahuecar con ayuda de una cuchara.
Mientras tanto preparar el relleno, picando por un lado 1 cebolla, y 1/2 morrón
rojo. Rehogar en una sartén con apenas unas gotitas de aceite de oliva
virgen extra. Agregar 200gr de carne picada magra y el relleno del ahuecado
de las berenjenas, mezclar y cocinar. Una vez listo agregar 1 puñado de pasas
de uva (opcional). Cuando la carne esté lista, rellenar las berenjenas..
Opcional agregar queso port salud por arriba y gratinar unos minutos en el
horno.
ZAPALLO CABUTIA RELLENO
DE POLLO AL CURRY
EL ZAPALLO MÁS RICO DE TODOS

Cortar un zapallo cabutia a la mitad y cocinar en el horno a 200ºC por mas o 
menos 40 minutos, hasta que esté tierno. 
Con una cuchara, ahuecar el zapallo y reservar.
Hervir 1 pechuga de pollo, y desmenuzar.
En una sartén rehogar con 1 cdita de aceite, 1 cebolla picada y 1 puerro picad
o. Agregar el pollo desmenuzado.
Condimentar con curry en polvo, sal, pimienta y orégano (u otros condiment
os a gusto)
Agregar la pulpa de zapallo, mezclar todo, y rellenar el zapallo.
 Espolvorear con semillas
PAN INTEGRAL DE ESPINACA
FIBRA A FULL

INGREDIENTES:
400gr de harina integral
1 sobre (10gr) de levadura en polvo
1 cda sopera de sal
1 cdita miel pura
1 cda aceite de oliva virgen extra
LICUADO DE ESPINACA: 2 puñados de espinaca fresca procesada con 100ml
de agua.
mix de semillas a gusto

PROCEDIMIENTO:
Mezclar la harina con la sal. Hacer un hueco en el centro y agregar la levadura en polvo, la miel, el aceite y
de a poco ir agregando el licuado de espinaca. Mezclar formando un bollo verde y suave.
Tapar y dejar reposar en un lugar cálido unos 20 a 30 minutos. Tiene que duplicar el volumen, si les lleva
más tiempo está bien.
Pasado el tiempo, desgasificar la masa (es decir amasar un poquito, muy poco), dar forma y llevar a un
molde de budín. Dejar reposar unos 15-20 minutos más en un lugar cálido. Vuelve a duplicar el volumen.
Opcional pintar con huevo batido y espolvorear con semillas.
Cocinar en horno precalentado 180ºC durante 30 minutos.

Se puede cortar en rebanadas y freezar para tener para la semana

TARTA INTEGRAL DE RICOTA,
CEBOLLA MORADA Y ZAPALLO
MASA 100% INTEGRAL CON PIMENTÓN
INGREDIENTES:
250gr de harina integral
1 cda de pimentón dulce
1 cda sopera de sal
1 cda aceite de oliva virgen extra
1 cda de mix de semillas
agua cantidad necesaria
PARA EL RELLENO:
500gr de ricota magra
3 huevos
1 cebolla morada grande
1/4 zapallo cabutia o 1/2 anco cocido al horno

PROCEDIMIENTO:
Para la masa mezclar todos los ingredientes de la masa, e ir agregando de a poco el agua hasta formar un
bollo suave. Estirar con un palo de amasar y llevar a un molde de tarta. Precocinar en horno 200ºC por 15
minutos. Reservar
Para el relleno primero picar la cebolla morada y rehogar en una sartén con apenas aceite de oliva. Cortar el
zapallo en cubitos. Mezclar la ricota con los huevos, condimentar a gusto. Agregar la cebolla y el zapallo,
mezclar y llevar al molde. Volver al horno por 30 minutos más. Listo

Se puede cortar en porciones y freezar para tener para la semana

PIZZA CON BASE DE BRÓCOLI
UNA FORMA DIFERENTE DE COMER BRÓCOLI
INGREDIENTES:
1 cabeza de brócoli cruda
2 huevos grandes o 3 chicos
1 cda sopera de sal
1 cda de mix de semillas
condimentos a gusto
PARA EL TOPPING:
salsa de tomate (si es casera mejor)
queso port salud light o cuartirolo
1 cebollita de verdeo picada
champiñones frescos
Tomatitos cherry

PROCEDIMIENTO:
Procesar el brócoli crudo, mezclar con los huevos, y los condimentos. Llevar a una placa para horno con
papel manteca. Y cocinar a 200°C en el horno por 10 minutos. Retirar y cubrir con salsa de tomate, queso
port salud light o queso cuartirolo, o alguno bajo en grasa. Llevar 5 minutos al horno hasta derretir.
Mientras tanto picar 1 cebollita de verdeo, cortar los champiñones, y tomatitos cherry por la mitad. Rehogar
en una sartén. Una vez listo, poner por encima del queso. Listo.
 ARROLLADO DE POLLO
CON UN SUPER RELLENO DE VERDURAS
INGREDIENTES:
3 pechugas de pollo sin piel
condimentos a gusto
2 cdas de mostaza
tomates secos rehidratados
1 cebolla morada
1 puerro
1 zanahoria rallada
1 zapallito verde
1 berenjena
1/2 morrón rojo
1 pedacito de queso port salud

PROCEDIMIENTO
Abrir las 3 pechugas de pollo sin piel para que queden bien finitas. Poner sobre un papel film formando un
cuadrado o rectángulo, y cubrir con otro papel film. Con un palo de amasar o martillo para carne dar golpes
para que quede finito y parejo. Retirar el papel film de arriba. Condimentar a gusto: sal, pimienta negra,
orégano, pimentón dulce y mostaza.
Mientras tanto rehidratar los tomates secos con agua caliente. Picar y poner formando una linea en el
centro de las pechugas. 
Por otro lado cocinar en una sartén la cebolla morada, el puerro, la zanahoria, el zapallito verde, la
berenjena, y el morrón rojo. Y poner en el centro formando otra fila. Y por último otra fila de queso.
Con ayuda del film, enrollar presionando. Y pasar a papel aluminio. Cerrar apretando y llevar a una placa
para horno. Cocinar a 200°C por 40'. Retirar, sacar el papel y dejar enfriar. O comer calentito.
PAN INTEGRAL SABORIZADO
CON ACEITUNAS Y QUESO
INGREDIENTES:
Para el FERMENTO
• 1 cdita de levadura seca (en polvo, la de sobre. ó 15gr de levadura fresca)
• 3 cditas de agua tibia
• 2 cditas de harina integral.
Para el BOLLO:
400g de harina integral
1 cdita de sal
2 cdas de aceite de oliva virgen.
Agua tibia cantidad necesaria
Aceitunas negras
Queso en hebras light

PROCEDIMIENTO
Mezclar los ingredientes del fermento, tapar con film, y dejar reposar 15 minutos en un lugar templado.
Mientras tanto...
Mezclar aparte la harina integral, la sal, y el aceite de oliva virgen extra. Agregar el fermento y añadir de a
poco agua tibia. Hasta formar un bollo suave. Amasar unos 10 minutos!! Super importante el amasado.
Paciencia. Amasar bien. Dejar el bollo tapado con film reposar unos 30 minutos, hasta duplicar volumen. 
Luego desgasificar. Estirar un poquito y en el centro poner las aceitunas negras picadas y queso en hebras
light. Enrollar como si fuera un pionono. Acá si no ponen aceitunas ni queso, simplemente desgasificar y
enrollar. Llevar a un molde, tapar nuevamente y dejar reposar hasta duplicar nuevamente el volumen.
Opcional pincelar con huevo y espolvorear con semillas. 
Precalentar el horno a 180°C. Llevar al horno con una cazuelita de agua, para generar humedad. Cocinar por
30 minutos. Retirar, y dejar enfriar antes de cortar.
 TARTA INTEGRAL DE
BERENJENAS, TOMATES
CHERRY Y NUECES
UNA LOCURA DE RICA
INGREDIENTES:
Para la MASA:
250gr harina integral
1 cda aceite de oliva virgen extra
1 cdita sal
mix semillas a gusto
agua cantidad necesaria
Para el RELLENO:
2 berenjenas
2 tomates
1 cebolla
1 puerro
condimentos a gusto
1 cda de queso crema light
3 huevos
1 puñado de nueces
PROCEDIMIENTO
Mezclar los ingredientes e ir añadiendo el agua de a poco hasta
formar una masa suave. Estirar con un palo de amasar y llevar a
un molde de tarta que tengan. Precocinar en el horno a 200°C
por 10-15 minutos. Mientras tanto preparar el relleno. Para eso
vamos a cortar las berenjenas y los tomates en cubitos. Picar la
cebolla y el puerro. Rehogar y cocinar todas las verduras en una
sartén con un poquito de aceite de oliva. En un bol batir los 3
huevos con el queso crema. Condimentar a gusto, yo usé sal,
pimienta negra, pizca de nuez moscada, pimentón dulce y
orégano. Agregar las verduras cocidas. Mezclar bien, agregar
una parte de las nueces picadas y llevar a la masa. Por arriba el
resto de nueces. Volver al horno por 25-30 minutos más.
 OMELETTE DE FIDEOS
PARA RECICLAR SOBRAS DE FIDEOS

INGREDIENTES:
PROCEDIMIENTO
Fideos cocidos
Tan simple como batir el huevo, la clara y los condimentos.
1 huevo + 1 clara
Agregar los fideos un poco cortados con cuchillo. Mezclar y
condimentos a gusto
llevar a una sartén. Cocinar por un lado, dar vuelta y rellenar
Para el relleno:
con espinaca fresca y queso port salud o cuartirolo. Doblar a la
Espinaca
mitad y listo.
Queso port salud o cuartirolo
ÑOQUIS INTEGRALES DE
RICOTA Y ESPINACA
CON SALSA DE VERDEO

INGREDIENTES:
Salen 2 porciones:
1 huevo
300g de ricota magra
100gr de espinaca fresca Condimentos
(sal, pimienta y nuez moscada)
180- 200gr de harina.

PROCEDIMIENTO
Primero procesar el huevo, la ricota y la espinaca fresca hasta tener una crema.
Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Llevar a un bowl e ir agregando de a
poco harina integral hasta formar un bollo. Yo necesité 180gr de harina. No se pasen
porque si les queda muy seca después los ñoquis van a ser un ladrillo. Una vez tienen
la masa, van haciendo bolitas y las pasan por el pasañoquis o un tenedor suave, sino se
pegan. Así con toda la mezcla. 
Poner agua a hervir, agregar los ñoquis y en cuanto suben a la superficie ya están.
Para la salsita de verdeo simple. Picar 2 cebollitas de verdeo, 1 pedacito de morrón
rojo, saltear en una sartén, agregar 2 cdas de queso crema light y un chorrito de agua.
Condimentos a gusto y listo. 
Muy fáciles y livianos!!
 BUDIN DE ZANAHORIA,
TOMATES SECOS Y QUESO
INGREDIENTES:
2 huevos + 2 claras
• 2 cdas soperas de queso blanco light (marca Tregar)
• 2 zanahorias ralladas
• Tomates secos rehidratados
• 1 cebollita de verdeo
• condimentos a gusto (sal, pimienta negra, orégano y
nuez moscada)
• Queso port salud light (marca VerÓnica)

PROCEDIMIENTO
Procesar los huevos, las claras, el queso blanco y la mitad de las zanahorias ralladas.
Condimentar. Agregar el resto de zanahoria rallada, los tomates secos rehidratados
cortados, la cebollita de verdeo picada y mezclar todo. Llevar a un molde de budin
(silicona o engrasado) y poner en el medio pedacitos de queso port salud. Horno
200°C por 30 minutos. Listo
RAPIDITAS INTEGRALES
SALEN 7 RAPIDITAS GRANDES Y FINITAS

INGREDIENTES:
250 gr de harina integral
1 cda sopera aceite de oliva virgen extra
sal a gusto
1 cdita cúrcuma (opcional)
agua cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO
Mezclar los ingredientes agregando agua de a poco hasta formar un bollo suave. No
duro. No seco. Suave y esponjoso. Cortar en 7 partes iguales, hacer bollitos y después
con un palo de amasar estirar hasta que queden redonditas y finitas. 
En una sartén buena, antiadherente o panquequera ir cocinando cada fajita. Es
apenas 1' de cada lado. No sobrecocinar para que no se sequen o queden duras y listo.
Las pueden guardar en la heladera y reservar hasta la hora de comer sin problemas.
Simplemente las calientan y listo. También las pueden poner en el horno colgadas de
las rejillas y dar la forma de taco.

Te recomendamos de RELLENO: 1 cdita de queso crema

light, verduritas salteadas y pollo desmenuzado.
TARTA INTEGRAL DE CHOCLO,
CEBOLLAS CARAMELIZADAS
Y QUESO
MASA INTEGRAL CON LINO
Para la MASA Para el RELLENO:
300gr harina integral 3 cebollas grandes 
2 cdas harina de lino 1 lata de choclo en granos
2 cdas aceite de oliva 150g de queso en hebras light
1 cdita sal 2 huevos + 2 claras
orégano (opcional) 1 cda miel pura
Agua cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO
Mezclar los ingredientes de la masa e ir agregando agua hasta obtener un bollo suave. Estirar
con un palo de amasar y llevar al molde de tarta. Si usan uno de tarta común les va a salir bajita,
si usan uno más chico les sale alta como la de la foto. Llevar al horno 200°C por 10 minutos.
Mientras tanto para el relleno cortar las cebollas en juliana y llevar a una sartén con 1 cdita de
aceite de oliva. Primero las cocino tapadas hasta que se ablandan y después cocinar destapada
para que se doren. Quedan genial.
Por otro lado batir los huevos, las claras, la miel y condimentos a gusto. Agregar el queso en
hebras (guardar un poquito para el toque final), las cebollas caramelizadas, y el choclo. 
Llevar al molde, espolvorear con el resto de queso y llevar al horno por 20 minutos hasta gratinar
 MORRÓN RELLENO
CON OPCIÓN VEGGIE

PROCEDIMIENTO
Cortar 1 morrón grande por la mitad y sacar las partes blancas y las semillas.
Poner 3 minutos en el microondas para que se ablande un poco pero que quede crujiente, eso
es a gusto, lo pueden poner unos minutos más o cocinar directamente en el horno. Reservar.

Por otro lado mezclar 4 cdas de arroz cocido, 1 huevo duro picado, 4 aceitunas verdes picadas y
4-5 tomatitos cherry cortados. Agregan 1 cda de queso crema light Condimentar a gusto y
mezclar bien.
Rellenar cada mitad de morrón y listo!!

Si querés podés agregar atún a la mezcla, y queda genial.

HAMBURGUESAS DE POLLO
Y REMOLACHA (OPCIONAL)

Para 2 HAMBURGUESAS
1/2 pechuga de pollo cruda
1 huevo
1 Remolacha chica hervida
Sal, pimienta
Provenzal

PROCEDIMIENTO
Procesar todos los ingredientes, y condimentar.
Dar forma con un molde de hamburguesas, o con las manos, y llevar a una sartén.
Cocinar de un lado hasta que casi esté cocida, dar vuelta con cuidado y terminar de cocinar.

Si no querés o no te gusta la remolacha, podés no ponerle o reemplazarla por calabaza o

zanahoria. También se le puede agregar cebolla, cebollita de verdeo,
puerro o la verdura que quieran.
Ideales para preparar en cantidad y tener congeladas.
Las podés congelar crudas solo con la forma, o una vez cocidas.
PIZZA INTEGRAL INDIVIDUAL
PARA UN GUSTITO SALUDABLE DE FIN DE SEMANA

Para la MASA de 1 pizza individual:

150gr de harina integral
1 cdita de aceite
1 cdita de sal
1 cdita de levadura en polvo
Agua tibia cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO
Poner la harina en un bol, hacer un hueco en el centro, agregar la sal por los bordes y agregar la
levadura y el aceite en el centro. Ir agregando agua tibia hasta formar un bollo, y amasar un
poco. Dejas reposar el bollo tapado en un lugar templado para levar, unos 20 minutos.
Estirar en una pizzera o placa de horno, y cubrir con salsa de tomate. Llevar al horno 200°C hasta
que se empiece a formar piso. Agregar queso port salud o queso en hebras light. Volver a llevar
al horno hasta derretir.
Por otro lado rehogar morrón rojo en tiritas y champiñones.
Una vez derretido el queso, agregar por arriba y listo!!

Obvio que podés usar la masa para cualquier topping.

Siempre priorizá agregar muchas verduras
ROLLITOS DE ZUCCHINI
RELLENOS DE ATÚN
TANTO PARA COMER FRIOS COMO CALIENTES

INGREDIENTES:
1 zapallito zucchini mediano
1 lata de atún al natural
2 cdas de queso blanco descremado
1/2 morrón picado
Puré de zapallo cantidad a gusto

PROCEDIMIENTO
Cortan el zucchini en láminas. Ni muy gruesas ni muy finas, como pueden ver en la foto. Y los
ablandan en el microondas unos 2 minutos. Reservar.
Mientras tanto mezclar el atún con el queso, el morrón y el zapallo. Se forma una pasta
riquísima (que también puede ser relleno de un sándwich). Condimentar a gusto.
A cada lámina de zucchini ponerle 1 cda de la pasta de atún en el medio, enrollar y de ser
necesario clavar un palillo para que no se desarme.
Espolvorear con oregano y pimentón dulce. Llevar a horno 200°C por 15 minutos.