VEGETALES

PROTEÍNAS

CONTENIDO SALSAS

CEREALES . LEGUMBRES . SEMILLAS

AMASADOS

POSTRES

BATIDOS

EXTRAS
VE
GE
TA
LES
 BUDÍN
dë vëgëtålëß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

200 gr. puré de Hervir la verdura elegida unos 10/15

zanahoria o zapallo o minutos, escurrir bien y picar. Colocar en
remolacha o acelga un bol, añadir las claras batidas y el
queso.
1 huevo o 2 claras
En un recipiente a parte, poner el pan y
agregarle un poco de agua, a fin de
180 gr. queso crema
deshacer las rodajas, para lo cual nos
ayudaremos pisando con un tenedor.
2 rodajas pan integral
Añadir esto a la mezcla anterior.
Por último, mezclar todos los ingredien-
tes y volcarlo sobre un molde para tarta.
Llevar a horno moderado unos 20
minutos.

Se puede acompañar con

2 a 3 porciones
porción de proteína o ensalada.
BERENJENAS
rëllëñåß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Berenjenas Cortarlas por la mitad a lo largo, cocinar

por hervido. Deben quedar práctica-
Salsa blanca mente cocidas, escurrir bien. Quitar el
centro y rellenar. Como relleno se puede
Queso fresco utilizar parte de la pulpa, salsa blanca, le
podemos agregar queso fresco y trocitos
Jamón cocido de jamón cocido. También se puede
realizar un relleno con verduras utilizando
Cebolla la pulpa, cebolla, morrón, zanahoria.
Este relleno puede utilizarse para los
Morrón
zapallitos.
Zanahoria

Se puede acompañar
1 mitad grande
con ensalada.
 CALABAZA
rëllëñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 calabaza pequeña Cortar la calabaza por el medio, a lo

Rocío vegetal o aceite largo. Retirar las semillas y humedecer la
pulpa con rocío vegetal o aceite. Cocinar
1 cebolla en horno moderado hasta que este
1 puerro blanda.

150 gr. champignones Retirar parte de la pulpa y cortarla en

trozos pequeños. Reservar.
120 gr. queso fresco
Sal rosada y pimienta Picar la cebolla y el puerro; rehogarlos.
Unir con los champiñones cocidos, el
Hierbas frescas queso cortado en cubos y los trozos de
1 huevo calabaza. Pimentar y agregar las hierbas
100 gr. ricota picadas. Incorporar el huevo y la ricota.
descremada Rellenar con la mezcla las mitades de
calabaza. Cocinar en horno moderado
durante 15 minutos.

Se puede acompañar
1 mitad de calabaza
con ensalada.
 CANELONES
dë bërëñjëñåß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 latas de atún en aceite Precalentamos el horno a 200º

(escurrido) Lavamos bien la berenjena, le cortamos los
extremos y con la ayuda de una mandolina la
1 huevo cocido laminamos.
Triturar las 2 latas de atún con el huevo cocido
Pimienta molida para crear el relleno de los canelones.
Una vez tenemos todos los ingredientes
Salsa de tomate preparados empezaremos hacer nuestros
rollitos.
Queso cremoso Ponemos un poquito de la mezcla en la punta
más ancha de la berenjena y enrollamos hasta
1 berenjena el final.
Cerramos con la ayuda de un palillo.
Repetimos la operación hasta terminar con el
relleno.
Ahora colocamos todos nuestros canelones en
un molde apto para horno.
Sazonamos con pimienta a gusto.
Ponemos una cucharadita de salsa de tomate
por encima.
Y finalizamos con un poquito de queso.

2 porciones Hornear durante 20-30 min.

 CALDO
dë vërdüråß çåßërø
INGREDIENTES
600 gr. verduras varias
80 gr. sal entrefina
Aceite de oliva
Podes utilizar cualquier
verdura.
Para mejor textura utilizá:
papa, zapallo o calabaza.
Para mejor sabor:
zanahoria, perejil, apio y
cebolla.
Luego cualquier verdura y
hortaliza que tengas. Utilizá
condimentos a gusto.
20 calditos
aproximadamente
PROCEDIMIENTO
Picar las verduras en trozos pequeños y
colocarlos en una olla o sartén con un chorrito
de aceite. Comenzar a cocinar hasta que las
verduras liberen líquido.
Una vez que hayan liberado líquido, agregar
sal. La preparación queda muy salada,
justamente para que los calditos sean
concentrados.
Cocinar hasta que todas las verduras
estén tiernas.
Triturar con una mixer o precesadora hasta
que quede una pasta.
Pasar la pasta nuevamente a la olla o sartén.
Continuar cocinando por unos minutos sin
dejar de remover con una cuchara, hasta
evaporar el exceso de líquido.
Dejar enfriar la pasta y colocar en una cubetera
la preparación, llevar al freezer y conservar.
Utilizalo en reemplazo de los caldos comerciales.
Utilizá 1 caldito cada 500 cc. de líquido o agregá
más agua si no te gusta tan salado.
 BUDÍN
dë ëßpïñåçå ÿ rïçøtå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

3 atados de espinaca o Primero rehogamos la espinaca picada

acelga hervidos y con la cebolla rallada. Después, agrega-
picados mos la avena, la ricota pisada, los huevos
batidos, la pimienta molida, la nuez
1 cebolla rallada moscada rallada, la leche, y colocamos
todo en un molde de budín previamente
200 gr. de ricota aceitado. Llevamos a horno a 175°C
descremada durante 45 minutos aprox.
Desmoldamos y listo para comer!
2 huevos

½ taza de avena extra

fina

½ taza de leche

Pimienta negra y nuez

moscada rallada

Rocío vegetal o aceite

Se puede acompañar
6 porciones
con vegetales.
 ÑOQUIS
dë ëßpïñåçå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

250 gr. de ricota Colocar en un recipiente la ricota junto con

descremada las claras de huevo, la leche en polvo y la
espinaca.
2 claras de huevo o 1
huevo entero Procesa hasta lograr una pasta homogénea
y añade el salvado de avena.
2 cucharadas de
salvado de avena Mezcla muy bien y condimenta al gusto con
nuez moscada, sal y pimienta negra molida.
1 taza de espinaca
cocida Forma un rollo largo con la masa y corta en
porciones pequeñas. Dales forma con ayuda
4 cucharadas de leche de un tenedor y pon los ñoquis de espinaca
en polvo en una bandeja de horno.
Nuez moscada c/n Lleva a la heladera durante un par de horas
Sal rosada y pimienta hasta que se pongan firmes. Cuando tengas
negra molida c/n la consistencia deseada, cocina los ñoquis
caseros en una cacerola con abundante
Salsa de tomate para agua hirviendo durante 60 segundos.
acompañar c/n
Retira los ñoquis de verdura sin harina con
Queso cremoso o ayuda de una espumadera y pon en un
untable c/n recipiente con un chorrito de aceite para
que no se peguen.

Acompaña con salsa de tomate y

2 o 3 porciones
algunas hojas de rúcula.
 PURÉ
dë çølïflør

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 kg. de coliflor Cocinamos el coliflor (sin las hojas ni el

tallo central) por hervido o vapor hasta
2 cdas. de aceite de que este tierno.
oliva extra virgen
Calentamos el aceite en una sartén y
2 dientes de ajo doramos los ajos.
2 cdas. de leche Mezclamos todos los ingredientes y
descremada o vegetal batimos con batidora de mano, minipi-
sin azúcar mer o procesadora.
1/4 cdita. de sal rosada
1/4 cdita. de pimienta
negra molida

Para los que no somos muy amantes del

puré de papa, ésta es una buena opción.
Ideal para personas con diabetes.

Se puede incorporar a la alimentación de

niños que generalmente no suelen aceptar
este tipo de vegetal.

Acompañar con porción

4 porciones
de proteína.
 PASTEL
dë vërdüråß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

500 gr. de papa Cocemos por separado en agua con sal,

las papas peladas, las zanahorias también
500 gr. de espinaca o
peladas y las espinacas. Cuando estén
acelga
listas las espinacas, las salteamos en una
500 gr. de zanahoria sartén con el aceite y el ajo, cuando éste
comience a estar dorado, apartamos.
3 Huevos
Hacemos un puré con las zanahorias,
100 gr. de aceite otro con las papas, y uno más de
espinaca.
2 dientes de ajo
Tomamos 3 bols, y en cada uno de ellos
Pimienta
echamos uno de los purés, incluimos 1
Nuez moscada huevo, repartimos unas gotas de aceite, e
incorporamos una pizca de nuez
moscada y pimienta. Mezclamos bien.
En una fuente para horno rectangular (no
muy grande), colocamos una capa de
puré de zanahoria, encima otra capa del
de espinacas, y terminamos con el puré
de papa. Introducimos la fuente en el
horno a 180 grados durante unos 25
minutos o hasta que esté a tu gusto.

Se puede acompañar con

3 porciones porción de proteína o
ensalada.
PRO
TEÍ
NAS
 POLLO
çøñ ßålßå dë vëgëtålëß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 pollo (lo ideal es que Condimentar las presas de pollo sin piel
sea de campo) trozado con el ajo picado y el jugo de limón.
y sin piel Colocar en una fuente para horno y
cubrir con papel aluminio. Cocinar a
Jugo de 1 Limón
horno fuerte hasta que las presas estén
1 diente de ajo bien cocidas. Reservar.
500 gr. de calabaza
Pelar y cortar la calabaza en trozos y
2 tazas de caldo casero cocinar al vapor. Licuarlo con una taza de
o diet caldo, la mitad del queso descremado y
la mitad del almidón de maíz. Cocinar
8 cucharadas colmadas
revolviendo constantemente con batidor
de queso blanco
hasta que la salsa espese ligeramente.
4 cucharaditas de Salpimentar.
almidón de maíz
Licuar las espinacas cocidas con el resto
1 taza de espinaca del caldo, 4 cucharadas de queso blanco
cocida y el almidón de maíz. Cocinar revolviendo
Sal rosada, pimienta y con batidor hasta espesar. Salpimentar y
nuez moscada condimentar con nuez moscada.
Servir el pollo con las dos salsas.

Se puede acompañar
6 porciones
con verduras.
 PIZZA
dë pøllø
INGREDIENTES
MASA
2 pechugas de pollo
1 clara de huevo
1 cda de queso rallado light
Sal, orégano, pimentón, etc.
ARRIBA
Salsa de tomate
Queso en hebras light o
cremoso
Tomates cherry, rúcula,
champignones, etc.
Condimentos a gusto.
8 porciones
PROCEDIMIENTO
Precalentar horno a 200 grados.
Trozar el pollo crudo y colocar en
procesador, con los otros ingredientes
para la masa. Debe quedar una pasta
suave.
Tomar un papel aluminio y rociar con
fritolin o pasar un poquito de aceite de
oliva. Colocarlo sobre una placa para
horno redonda o cuadrada.
Colocar el pollo, poner un papel film
encima y estirá y adelgaza la masa con
ayuda de un rodillo para darle forma
cuadrada o circular.
Retirar el film y llevar a horno. Cocinar
por 10 minutos, luego sacar la masa.
Poner salsa de tomates, espolvorear con
orégano, colocar el queso en hebras light,
la rúcula, los cherrys y champignones.
Hornear un toque más hasta que el
queso este fundido.
Consumir:
2 porciones + 1 fruta
ó 3 porciones
 PIZZA
dë åtüñ

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 huevo Preparamos la sartén en el fuego intenso

1 lata pequeña de con unas gotas de aceite para que no se
lomitos de atún en pegue el huevo. Batimos y lo vertemos
aceite en la sartén, moviendo la misma hasta
conseguir cubrir toda la base.
1 cucharada de puré de
tomate Bajamos el fuego al mínimo y dejamos
Un poco de mozzarella que la tortilla se vaya haciendo. Ponemos
rallada o queso en una cucharada de tomate sobre la tortilla.
hebras light De inmediato añadimos un poco de
Una pizca de orégano mozzarella rallada y el atún y dejamos la
Una cucharada de sartén en el fuego flojo unos minutos
aceite hasta que el queso se derrita y el atún se
caliente. Sazonamos con un poco de
orégano y ya está lista para servir.

Se puede acompañar
1 porción
con vegetales.
 PESCADO
ëmpåpëlådø

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Papeles para hornear o Precalentar el horno a 190 grados.

papel aluminio, para Barnizar las hojas de papel para hornear
envolver el pescado con aceite de oliva.
Aceite para barnizar el Espolvorear los filetes de pescado con
papel sal y pimienta
2 piezas de filete de Poner cada filete sobre 3 rodajas de
pescado blanco como tomate sobre el papel. Añadir a cada
Róbalo filete: 2 aceitunas en rodajas, 1/4 de la
6 rodajas de tomate de ralladura de naranja, 1/4 cucharada de
medio centímetro de aceite y una ramita de tomillo.
grosor Doblar los paquetitos con cuidado para
Ralladura de ¼ de que queden bien sellados.
naranja Cocinar en una fuente en el horno por 10
minutos. Servir inmediatamente.
4 piezas de aceitunas
negras rebanadas

Acompañar con verduras y/o

1 a 2 porciones
porción de hidratos.
 SOUFFLÉ
dë åtüñ ÿ vërdüråß lïght

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 huevos Picar finamente la cebolla, el ajo y el perejil.

1 lata atún al aceite Cortar los tomates y la zanahoria en trozos

pequeños o medianos.
2 Tomates
Llevar los vegetales a una sartén con un
1 diente ajo
chorrito de aceite de oliva y saltearlos.
1 lata arvejas
Tomar los huevos y separar la yema de la clara.
1 cebolla
Incorporar las yemas a la sartén con los
1 zanahoria vegetales previamente salteados, como
Perejil, pimienta y sal a también las arvejas y el atún escurrido.
gusto Mezclar hasta integrar bien los ingredientes en
Aceite de oliva la sartén, salpimentar y retirar del fuego.

Batir las claras con tenedor en bol hasta formar

un merengue espeso

Incorporar el merengue a la mezcla, mezclar y

llevar a una budinera o fuente pequeña
previamente aceitada con aceite de oliva.

Llevar la preparación al horno a

temperatura mínima, 15 a 20 minutos.
2 porciones
Desmoldar delicadamente con espátula
y servir en plato.
 OMELETTE
dë zåpållïtøß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 zapallitos Lavar los zapallitos, cortar en rodajas

1 cda. cebolla finas.

1/2 cdita. ajo Incorporar la cebolla, el ajo y el orégano.

Orégano c/n Aparte, ligar las claras con el queso
cremoso en cubitos, sal y pimienta.
2 claras o 1 huevo
entero Unir ambas preparaciones y verter en
50 gr. queso cremoso molde con rocío vegetal. Tapar y cocinar
en horno, 15-20 min.
Sal y pimienta c/n

1 porción 15-20 min.

HAMBURGUESAS
dë rïçøtå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

250 grs. ricota Es muy sencilla esta preparación, mezclan

descremada todos los ingredientes, arman las hambur-
guesas y las rebozan en avena o salvado de
1 cebolla mediana avena.
3 cebollas de verdeo
3 cdas. avena
Pueden consumirlas personas con diabetes
tradicional ya que tienen bajo índice glucémico.
1 huevo
Ideal para vegetarianos por su aporte en
Condimentos a gusto calcio, hierro, B12 y demás vitaminas y
minerales.

Tienen un buen aporte de fibra.

4 unidades Acompañar con vegetales.

SAL
SAS
 SÍMIL
çrëmå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Leche Verter en una sartén leche, ir agregando

queso crema hasta la consistencia
Queso crema
deseada.
Cebolla de verdeo
Se le puede adicionar una pizca de
Puerros pimienta, cebolla de verdeo o puerros
Pimienta previamente cocidos.

La porción es
Ideal para pastas.
3 a 4 cdas. soperas
 SALSA
blåñçå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 cda. aceite Verter en la olla o sartén, 1 cucharada

1 cda. harina sopera de aceite. Al estar caliente,
agregar una cucharada sopera de harina,
300 cc. leche revolver hasta que se una, se forma un
roux.

Por último agregar la leche fría, 300 cc.

aproximadamente.

Ideal para relleno de verduras

3 a 4 porciones y pastas.
 SALSA
dë tømåtë

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

½ tomate picado fino En una sartén con un chorrito de aceite,

½ cebolla picada finito incorporar tomate y ajo. Cocer tratando
de formar una pasta con ayuda de
½ morrón rojo picado cuchara de madera, ajustar densidad con
Albahaca picada toques de agua.
1 diente de ajo
Agregar el resto de ingredientes y cocer
Sal y pimienta a gusto. hasta su punto siempre moviendo la
preparación y teniéndola tapada.

Ideal para pastas, guisos

1 porción y cazuelas.
 SALSA
dë rïçøtå ÿ ålbåhåçå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Albahaca Corta pequeño o procesa un puñado de

4 dientes de ago hojas de albahaca con 4 dientes de ajo.
Pon todo en un bol y añade aceite de
2 cdas. de aceite de
oliva (2 cdas), media taza de ricota y un
oliva
yogur natural. Mezcla muy bien todos
1/2 taza de ricota estos ingredientes, agrega champiñones
1 yogur natural laminados, y condimenta con nuez
moscada o a tu gusto.
Champiñones
Nuez moscada

Ideal para pollo, pescado,

4 porciones
ensaladas y pastas.
 SALSA
dë pïmïëñtø

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 ajo Salteamos en un poco de aceite un ajo

1 rebanada de pan (sin que se dore demasiado) y una
rebanada de pan previamente humedeci-
2 ó 3 pimientos rojos da con agua (absorbe menos aceite).
Sal a gusto Trituramos el pan con el ajo, 2 ó 3
pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal.
Jugo de tomate
Diluimos con agua o jugo de tomate, si la
salsa es de pimiento rojo.

4 a 6 porciones Ideal para pescado.

 SALSA
dë lïmøñ

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Caldo de pescado Retirar el pescado, colar el líquido de la

Jugo de 1/2 limón cocción o caldo de pescado preferente-
mente, colocarlo en una cacerola,
1 cda. almidón de maíz
agregarle el jugo de 1/2 limón, llevar al
Perejil fuego y espesar con una cucharada de
almidón de maíz. Incorporar el perejil u
otra hierba aromática a elección. Colocar
el pescado en un plato y bañarlo con la
salsa de limón.

1 porción Ideal para pescado.

CEREA
LES
LEGUM
BRES
SEMI
LLAS
EMPANIZADOR
ßålüdåblë

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1/4 taza de chía Incorpora los ingredientes y listo!

1/2 taza de nueces
molidas
Sal y pimienta a gusto

Se puede acompañar con

2 a 3 porciones
porción de proteína o ensalada.
HAMBURGUESAS
dë ßøjå ø lëñtëjåß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

½ kg. de porotos de Poner en un bol el poroto de soja o la

soja orgánicos o lenteja bien escurrida. Pisar hasta
lentejas. Previamente obtener un puré. Agregar los huevos, la
remojados y cocidos cebolla rehogada, el salvado y los copos
2 huevos de avena.

2 cebollas picadas y Condimentar a gusto. Debe quedar una

rehogadas pasta consistente.
4 cucharadas de Luego formar bolitas de igual tamaño
salvado de avena para hacer las hamburguesas y pasar por
4 cucharadas de copos el salvado de avena.
de avena (para absorb- Se cocinan en sartén o al horno con poco
er líquidos) aceite.
Condimentos: Perejil
Podés hacerlas a la napolitana con
picado, orégano,
rodajas de tomate natural y queso
provenzal, pimienta, sal.
mozzarella.
Salvado de avena para
rebozar

1 hamburguesa entre 80 y 100 grs.

Se puede acompañar
Algunos pacientes pueden
con ensalada.
comer dos. Consultar.
ALBÓNDIGAS
dë qüïñøå
INGREDIENTES
½ taza de quinoa seca
1 taza de agua
1 taza de lentejas cocidas,
bien escurridas
1/2 morrón rojo cortado en
cubitos
1 cebolla pequeña picada
2 dientes de ajo picados
45 gramos de salvado de
avena (o más cantidad si
las albóndigas necesitan
estar más firmes y no se
mantienen bien unidas)
1 cucharada de perejil
fresco picado
1 cucharada de orégano
1/2 cucharadita de pimienta
negra recién molida
Sal rosada a gusto
1 clara de huevo
4 cucharadas de aceite
3 porciones
PROCEDIMIENTO
Pon en un recipiente la quinoa y cúbrela con agua
para que se remoje durante 2 hs. Escurre la quinoa y
enjuagala bajo el grifo de agua.
Agrega la quinoa lavada y agua a una olla mediana,
tápala y ponla a calentar hasta que llegue a
ebullición. Reduce el fuego al mínimo y deja que
cueza 15 minutos, o hasta que el agua se absorba
completamente.
Mientras tanto, en una sartén antiadherente gran-
de, añade 1 cucharada de aceite de oliva. Caliéntala a
fuego medio-bajo y saltea la cebolla y el morrón
picados hasta que estén tiernos, unos 4 minutos.
Añade el ajo, el perejil y el orégano y saltéalo un
minuto más.
Retira la quinoa del fuego y deja que repose 10
minutos. Presiona un trozo de papel de cocina sobre
la quinoa para eliminar cualquier resto de agua o
humedad.
En un recipiente grande mezcla la cebolla salteada,
el ajo, el perejil y el orégano junto con los ingredien-
tes restantes, excepto el aceite.
Utiliza un pisapurés o un tenedor para triturar los
ingredientes, hasta que las lentejas estén bien
machacadas. Con las manos, forma bolitas y pone-
las en un recipiente grande. Cuando estén todas
hechas, introdúcelas en la heladera unas 2 hs.
Pasado ese tiempo, calienta en el horno una asadera
aceitada, a fuego medio-bajo, y agrega las
albóndigas de quinoa para que se doren por la
superficie e ir rotando, aproximadamente 15 minutos
de cocción.
Otra opción es añadirlas a una salsa y cocinarlas a
fuego lento hasta que estén calientes.
Se puede acompañar
con verduras.
 SOPA
dë qüïñøå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 litro de caldo Ponemos el caldo, el pollo desmenuzado,

1 taza de pollo de la zanahoria troceada, el apio cortado, el
campo desmenuzado tomate picado, la sal y la pimienta negra
en una cazuela grande a fuego medio,
1 zanahoria grande,
dejando que se cocine todo durante unos
cortada en trozos
pequeños 20 minutos, hasta que estén bien
calientes.
1 tallo de apio, cortado
en trozos pequeños 5 minutos antes de que termine la
cocción, añadimos la quinoa cocida a la
1 tomate maduro, sin
cazuela para calentarla.
semillas y picado
finamente
1 cucharadita de sal
rosada, o más a gusto Nota
1/4 de cucharadita de La sopa que sobre se puede guardar en
pimienta negra recién un recipiente hermético en la heladera
molida hasta por 3 días. La quinoa cocida
1 taza de quinoa cocida también se puede guardar en un recipi-
(1/2 taza de quinoa ente de cristal hermético en la heladera,
seca). En receta anterior hasta por una semana.
figura cómo cocinarla.
1 taza de quinoa seca produce aproxima-
damente 2½ tazas cocidas.

2 porciones
 SNACK
ßålüdåblë

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

Semillas de calabaza Las pueden preparar con un poco de

oliva, al horno o en sartén. Y las condi-
Cúrcuma, perejil, mentan a gusto.
ajo, y sal.
Pueden utilizar cúrcuma, perejil, ajo, y sal.
Ideal como opción en picadas, picoteos
(cuando no pueden evitarlo) o como
fuente de grasas en una comida.

Nota
Son ricas en grasas insaturadas,
contienen algo de proteínas y su conteni-
do en hidratos es mínimo. También tienen
fibra, zinc, vitamina A y hierro.

Una porción de 30 grs.

aporta 150 kcal.
 CRACKERS
dë ßëmïllåß ÿ åvëñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

25 grs. de semillas de Precalentamos el horno a 150ºC.

chía
Disponer todos los ingredientes menos el
20 grs. de semillas de agua en un recipiente mediano y mezclar
amapola bien. Añadir el agua, removiendo con
suavidad para integrarla, tapar con un paño
20 grs. de semillas de limpio y dejar reposar unos 10 minutos.
lino
Pasado ese tiempo, comprobar que el agua
55 grs. de semillas de se haya absorbido por la mezcla de semillas.
calabaza
Cubrir una bandeja de horno con papel
55 grs. de semillas de manteca y extender la masa por
sésamo encima.Hornear unos 30 minutos.
20 grs. de copos de Aguardar unos minutos para dar vuelta con
avena finos espátula y cocinar por otros 30 minutos.Vig-
1/4 cdita. de sal rosada ilar que no se queme.

1 diente de ajo rallado Esperar a que se enfríe, cortar sobre una

tabla con cuchillo afilado.
250 cc. de agua
Dato: También se las puede untar con
alguna salsa o queso y utilizarse en alguna
picadita.

A muchos les sucede que desayunan temprano y a media

mañana sienten hambre. Estando en el trabajo general-
mente uno recurre a las galletitas, alguna factura pero hay
4 porciones otras opciones que son saludables y nos acompañaran
hacia un peso sano.
Como es el caso de estas crackers.
 SNACK
dë gårbåñzøß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

200 grs. de garbanzos Primero hidratamos bien los garbanzos, los

cocidos dejamos de la noche a la mañana. Escurri-
mos el agua de remojo, los lavamos bien y
1 cda. de aceite hervimos.
Condimentos y sal Secamos con papel secante y los llevamos a
a gusto horno moderado junto con el aceite.

Hay que dejarlos 30 a 40 minutos. A mitad

de cocción, removerlos.

En un bol mezclar los condimentos y

agregar los garbanzos.

La porción es una taza de té.

Estas legumbres son fuente de proteína

vegetal y de fibra.

Ideal para salirse un poco de la barrita de cereal o la fruta

como colación. Incluso se pueden comer calentitos, se pueden
incluir en picadas o para darle un toque a las ensaladas.
 HUMMUS
dë gårbåñzøß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

500 grs. de garbanzos Primero procesar garbanzos junto con

cocidos los dientes de ajo y condimentos.

Jugo de medio limón Luego agregar aceite y limón. Pueden

agregar más aceite según la consistencia
2 dientes de ajo que deseen,también se le puede poner
1 cda. sopera de aceite agua para alivianar un poco la pasta.

Comino, pimentón y sal Esta preparación la pueden agregar a

a gusto ensaladas, para untar en picadas u otras
preparaciones.

Ideal para incorporar legumbres en la

1/4 plato alimentación de los niños que a veces
suelen ser reacios a estos alimentos.
 CREMA
dë måñï

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

250 gr de maní pelado Los que deseen pueden adicionarle una

tostado sin sal cucharadita de azúcar Mascabo y/o
esencia de vainilla y media cucharadita
1 cucharadita de aceite
de sal.

Poner el maní tostado en la licuadora.

Agregar el aceite y resto de los ingredi-
entes opcionales.

Comenzar a licuar, empezar despacio.

Cada tanto parar la licuadora, separar la
mezcla con una espátula, y seguir
licuando. Repetir éstos pasos hasta que
la mezcla quede totalmente cremosa.
Ésta consistencia se la va a dar el propio
aceite del maní.
Por último vamos a enfrascar. Pueden
esterilizar el frasco para que la crema de
maní dure más.

Es una buena opción para ir variando

desayunos y meriendas. Suele ser un
1 cda. sopera producto costoso por lo que prepararlo
de forma casera nos será más económico.
AMA
SA
DOS
 GALLETAS
ïñtëgrålëß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

250 grs. harina integral Moler las semillas con un mixer o

orgánica procesador.
20 grs. semillas de lino Colocar la harina integral en un recipi-
u otra ente, incorporar las semillas molidas y el
50 cc. agua bicarbonato.

100 cc. aceite Agregar el aceite, el agua y amasar.

1 cdita. bicarbonato Dejar descansar 15 minutos.
de sodio
Estirar la masa con palo de amasar, lo
más delgada posible y cortar las galletas
con cortante.
Colocar sobre una placa aceitada y
cocinar en horno fuerte durante 5
minutos.

20 unidades Porción recomendada:

3-4 unidades.
 PEPAS
ïñtëgrålëß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

100 grs. salvado de Mezclar todos los ingredientes salvo la

avena mermelada.
100 grs. harina de trigo Formar 30 bolitas.
integral orgánica fina
Colocar en placa para horno aceitada.
1 huevo
Aplastar las bolitas con el pulgar.
20 grs. (2 cdas. sop.)
estevia en polvo Horno 10 minutos a temperatura
150 grs. mermelada de moderada.
frutilla sin azúcar
Retirar, dejar enfriar y colocar la
mermelada en el hueco de cada pepa.
Ideal para comer algo rico y sano, apto
para personas con diabetes y planes de
descenso de peso.

30 unidades Porción recomendada:

5 unidades.
PAN INTEGRAL
çøñ ßëmïllåß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1/2 kg harina integral Disolver la levadura con un poco de agua
orgánica tibia y harina. Dejar descansar 10 '
C/N mix de semillas de minutos.
sésamo y girasol Luego formar una masa suave, mezclan-
25 gr. levadura fresca o do con el aceite y el vinagre, agregarle
10 gr. de levadura en las semillas y dejar descansar 15'/ 20'
minutos.
polvo
C/N agua tibia Darle la forma deseada y hornear 30´.

2 cdas. aceite
2 cdas. vinagre de
alcohol
Sal a gusto

Se puede preparar
2 rodajas
sin semillas.
 EMPANADAS
ïñtëgrålëß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

3 tazas de harina 1. En un bowl mezclamos la harina junto con

integral orgánica fina
(se puede mezclar con
semillas procesadas)
1 taza y media de agua
caliente
1/4 taza de aceite de
girasol
1 cdita. de sal
Relleno a gusto
la sal.
2. Agregamos el agua casi hirviendo, y el
aceite.
3. Mezclamos con una espátula para que no
se formen grumos.
4. Amasamos solamente un poco para
formar un bollo.
5. Enharinamos la mesada y dejamos
descansar 10 minutos la masa.
6. Una vez transcurrido ese tiempo,
amasamos hasta que quede una masa
suave y que no se pegue a la mesa.
Agregamos más harina si es necesario.
7. Estiramos con un palote hasta lograr una
masa finita. Con un plato y un cuchillo, o un
molde, formamos los discos.
8. Rellenamos las empanadas con nuestro
relleno.
9. Colocamos en una placa de horno, y
cocinamos por 15 min. aproximadamente.

Porción recomendada: Esta receta se puede utilizar

3 unidades. para la masa de tarta.
 MUFFINS
dë çhøçølåtë ÿ måñzåñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 manzana Pelar y picar en trozitos pequeños la

manzana y reservar. En un bol batimos las
3 huevos y 2 claras claras y las yemas y cuando estén bien
batidas añadimos los trozos de manzana
30 gr. de cacao amargo hasta que quede toda la mezcla
30 gr. de harina homogénea.
de avena En otro recipiente juntaremos los ingredien-
tes sólidos: levadura, harina de avena y
120 ml. de leche cacao junto con la leche y trabajamos la
descremada mezcla hasta que quede bien compacta. En
este paso añadiremos también el endulz-
1 sobre de levadura ante a gusto.
Edulcorante a gusto Es el momento de juntar las mezclas de los
dos recipientes hasta que quede una masa
uniforme para repartirla en moldes de
muffins aptos para horno, normalmente
suelen ser de silicona.
Con el horno precalentado a 180º metere-
mos nuestros muffins por un tiempo de
unos 25 min. Si hemos guardado manzana
para colocar a modo de toppins podemos
colocarla sobre el muffin a los 10 minutos
de meterlo en el horno para que se haga
un poco.

6 unidades
La porción es de una unidad, días de
ejercicio se puede aumentar a dos.
 BUDÍN
dë ñåråñjå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 rodajas de pan integral Colocar la mermelada con el agua a

fuego lento hasta que se reduzca para
½ taza de jugo de naranja
realizar el baño, y reservar. Encender el
2 cdas. de queso blanco horno, colocar una fuente de agua
1 huevo, 2 claras hirviendo y lubricar un molde de budín
con rocío vegetal.
Ralladura de naranja
Colocar el pan desmenuzado dentro de
1 manzana rallada
un bol, agregarle el resto de los ingredi-
1cda. de edulcorante entes. Mezclar bien y verter dentro de la
budinera. Cocinar a baño María en horno
moderado hasta que quede firme.
Para bañar las porciones:
2 cdas. de mermelada
diet
4 cdas. de agua

Servir bañado con la

La porción es mitad de receta.
mermelada reducida.
 COOKIES
dë çhøçølåtë ÿ çøçø

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

250 gr. de harina de Mezclar los ingredientes secos en un bol,

arroz integral batir los huevos y añadirlos junto con el
aceite y el agua.
70 gr. de gotas de
chocolate Amasar bien para que se integren los
sabores. Dejar reposar en la heladera
75 gr. de coco rallado alrededor de una hora tapado con papel
6 gr. de levadura en film transparente.
polvo Hacer porciones de masa y aplastar con la
150 gr. de azúcar palma de la mano, para darle forma de
Mascabo galleta.

2 huevos Poner papel de hornear en una bandeja de

horno y depositar las galletas. Hornear a
100 ml. de aceite de 180º C durante 15 minutos aproximada-
girasol u oliva mente, o hasta que adquieran un bonito
color dorado.
2 cdas. de agua
Esperar cinco minutos antes de pasarlas a
una rejilla para que se enfríen por completo.

Porción recomendada:
25 galletitas
2 unidades.
 MUFFINS
dë åvëñå ÿ båñåñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 huevos Mezclar los 2 huevos, la leche, el extracto

de vainilla y la canela y batir hasta formar
200 cm3 de leche
un líquido homogéneo.
descremada
Agregar la avena y revolver durante 5
200 gr. de avena gruesa
minutos.
1 banana
Triturar una banana y agregar a la mezcla
Extracto de vainilla junto con la sucralosa y la avena.
(a gusto)
Batir hasta obtener una mezcla
Canela (a gusto) homogénea.

Stevia o sucralosa para Llevar al horno durante 30 minutos

endulzar (aproximadamente dependiendo del tipo
de horno).

Porción recomendada:
6 unidades 2 unidades
 BROWNIES
lïght

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

3 cdas. de cacao En un bol mezclamos la harina, el cacao,

amargo en polvo el edulcorante y la sal.
1 cdita. de extracto Agregamos el aceite de oliva, los huevos
de vainilla y el extracto de vainilla. Mezclar a mano
hasta lograr una pasta uniforme.
2 huevos
1/4 taza de aceite Aceitamos un molde rectangular de
de oliva tamaño medio y vertemos la mezcla
en él.
50 gr. de harina de
algarroba Llevamos a horno previamente calentado
a 180°C por 30 minutos o hasta que
10 ml. de edulcorante pinchemos con un palillo en el centro y
líquido o 15 gr. de salga limpio.
edulcorante en polvo
Dejar enfriar a temperatura ambiente
Una pizca de sal rosada y ¡listo!

10 porciones
 TORTILLAS
dë åvëñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 banana Para elaborar estas tortillas de avena y

banana comenzaremos pisando la
1 huevo
banana en un recipiente hasta formar
1 clara de huevo con el mismo un puré. A este puré
adicionamos el huevo y la clara y
3 cucharadas de avena
mezclamos para unir formando una
Ralladura de limón masa semilíquida.
a gusto.
Por último añadimos ralladura de limón
o naranja y 3 cucharadas de avena,
unimos los ingredientes y reposamos
mientras colocamos una sartén al fuego.
Se puede emplear sartén antiadherente
o levemente aceitada.

Una vez que la sartén ya está caliente,

volcamos por porciones de un cucharón
la mezcla sobre la misma y dejamos
cocinar para dar vuelta cuando ya estén
doradas y terminar de cocinar del
otro lado.

Si se agrega 1 fruta o queso y dulce,

4 tortillas
reducir a dos tortillas.
 BARRAS
prøtëïçåß çåßëråß
INGREDIENTES
85 grs. de crema de
maní (1/3 taza)
1 taza + 2 cdas. de leche
vegetal o de vaca
1 cdita. de estevia
10 gotas de extracto
de vainilla
170 grs. de proteína
vegetal en polvo (harina
de frutos secos/clara en
polvo/Whey Protein)
60 grs. de harina
de avena
5 cdas. cacao amargo
1 barra
tamaño comercial
PROCEDIMIENTO
Procesar la pasta de maní junto con la
leche, la estevia y el extracto de vainilla.
En un bol pequeño mezclar la proteína
junto con la harina de avena y añadir esta
mezcla a la procesadora, agregar el
cacao. Procesar.
Llevar a molde con papel manteca y
aplanar la superficie con espátula.
Cubrir con papel y dejar en heladera toda
la noche.
Luego cortar las barras y a degustar!
Opción para ir variando las barras de
cereal, para colaciones en planes de
descenso de peso o post-entrenamiento.
También se pueden consumir como postre.
Al tener alto contenido de proteínas
aportan saciedad.
POS
TRES
 TRUFAS
dë ålgårrøbå ÿ çøçø

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 taza almendras Secar las almendras remojadas.

remojadas 10-12 horas
Triturar todos los elementos en minipi-
1 taza coco rallado mer o procesadora, hasta obtener una
1 taza dátiles remojados consistencia homogénea. Agregar un
1 hora, para ablandar poco de agua, si es necesario, para que
se mezcle bien.
Harina de algarroba
para rebozar Armar pelotitas de no más de 3 cm. de
diámetro.

Pasarlas por harina de algarroba o coco

rallado y servir.

25 trufas Porción recomendada:

2 unidades.
 PUDDING
dë çhïå ÿ båñåñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1/4 taza de leche de Licuamos la banana junto con la

coco o la que prefieran leche,agregamos las semillas.

1 banana madura Llevamos a heladera 1 hora y a disfrutar!

2 cdas. de semillas de
chía
Extracto de vainilla
a gusto
 HELADO
dë båñåñå ÿ çrëmå dë måñï

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 banana grande bien Procesar todos los ingredientes.
madura
Guardar la mezcla en freezer en un
5 dátiles previamente molde envuelto en papel y cada 30
remojados minutos revolver (por 4 horas) para
1 y 1/2 taza de “leche evitar la cristalización de la preparación
vegetal” o puede ser y lograr una preparación cremosa.
de vaca
250 gr. de crema
de maní

8 porciones chicas, Consumir preferentemente

pero saciadoras. el mismo día.
 TARTELETAS
dë måñzåñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

RELLENO 1. En una cazuela, pon el aceite de coco.

Cuando esté caliente, añade las manzanas
4 manzanas Golden cortadas en dados (no muy pequeños) y la
3 cucharadas (45ml) de canela. Remueve bien, tapa la olla y deja cocer
aceite de coco unos 15-20 minutos, removiendo de vez en
cuando. Los 2 últimos minutos, destapa la olla,
1 cucharadita de canela y espera que reduzca todo el jugo.
2. En un bol, pon los ingredientes para la base
de la galleta, y pellizca con las manos hasta
MASA que quede una tierra suelta.
20 gr. de harina integral 3. En los moldes (de silicona de 6 cm de
diámetro y unos 4 cm de alto) esparce con el
20 gr. de harina de dedo un poco de aceite de coco. Añade las
almendras (o almendra manzanas y aplasta con una cuchara hasta que
cruda molida) quede bien compacto.
Un par de dátiles o 4. Con las manos, pon la tierra sobre la
pasas compota de manzana.
5. Introduce los moldes en el horno, precalenta-
1 cucharada (15 ml) de do a 190ºC, y hornea durante unos 15 minutos.
aceite de coco Deja enfriar fuera del horno.
6. Introdúcelos en la heladera y deja enfriar,
durante 1 hora, para poder desmoldar con
mayor facilidad.
7. Saca la tarteleta de la heladera unos minutos
antes de comer.

5 porciones
 DULCE
dë zåpållø çåßërø
Adaptado de @beautyfreak.room

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 y ½ taza de puré de En una olla calentar 1 taza de agua

zapallo/calabaza con el edulcotante líquido, el extracto
horneada, puede y la sal.
reempazarse por batata
Disolver la gelatina en una taza con un
250 ml. de agua chorrito de agua caliente, revolviendo
hasta que desaparezcan los grumos y
2 cdas. soperas de agregársela a la preparación anterior.
edulcorante líquido
En un bowl, utilizando una minipimer,
2 sobres de gelatina sin
hacer un puré con el zapallo horneado y
sabor (14 grs)
agregar el líquido caliente. Volver a
2 cdas.soperas de utilizar la minipimer hasta que quede un
extracto de vainilla puré homogéneo.

1 pizca de sal rosada Probar de gusto y agregar edulcorante

si sienten que le falta dulzor. Verter la
preparación en una budinera y una vez
frío, llevar a heladera hasta que se
ponga firme.

12 porciones
BA
TI
DOS
 SMOOTHIE
“Sëlvå Røjå”

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 remolacha cocida 1. Cocinar la remolacha.

• 2 zanahorias 2. Pelar las zanahorias y cortarlas en
pequeñas o 1 grande trozos junto con la remolacha.
• jugo de 1 naranja 3. Ubicar los trozos en el vaso de la
grande batidora.
• jugo de 1/2 limón
4. Preparar el jugo de naranja y de limón,
• 1/4 cucharadita de y añadirlo junto con el jengibre y la pizca
jengibre rallado de sal.
• pizca de sal 5. Batir un par de minutos hasta que esté
cremoso.
6. Si queda demasiado denso, añadir
jugo de naranja a gusto.

Para desayuno o merienda, total de receta si se consume sólo,

sino ½ receta + porción de cereal/panificado.
 SMOOTHIE
dë düråzñø ÿ ålmëñdråß

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

1 taza de leche de soja o Lavar y cortar los duraznos en

de vaca pequeñas porciones.

1 taza de duraznos Introducirlos en la batidora y adicionar

frescos el resto de los ingredientes.

1 cucharada de miel Batir durante algunos minutos.

1 cucharada de mante- Dejar enfriar.

quilla de almendra o
crema de maní

1 cucharada de aceite
5 cubitos de hielo

1 taza en desayuno o merienda,

acompañar con la porción de cereal/panificado.
 SMOOTHIE
dë çhøçølåtë ÿ båñåñå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 taza de leche descre- Cortar la banana.
mada
Colocarla en el vaso de la batidora junto
1 banana cortada en con los demás ingredientes.
trozos
Batir durante algunos segundos.
1 cucharada de crema
de maní
1 cucharada de cacao
en polvo
1 cucharada de miel
5 cubitos de hielo

Para desayuno o merienda, total de receta si se consume sólo,

sino ½ receta + porción de cereal/panificado.
EX
TRAS
 MERMELADA
çåßërå

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

2 tazas de frambuesas En una olla a fuego muy bajo pon las

o frutillas o arándanos frambuesas junto con la cucharada de
azúcar (o dos cucharadas, depende de tu
2 cucharadas de chía
gusto) y la cucharada de jugo de limón.
1-2 cucharadas de Revuélvelo poco a poco y con la parte de
azúcar Mascabo o de atrás de una cuchara ve aplastando las
coco (cualquiera no frambuesas para que se desarmen.
refinada) Cuando haya suficiente líquido en la olla
1 cucharadita jugo de pon la chía.
limón opcional Revuelve y vacíala al frasco donde la vas
a guardar. Ponlo en la heladera para que
se enfrie y se termine de espesar.

Nota

Si por algo, a alguien en tu casa no le

gusta la consistencia de la chía, puedes
licuar las semillas. Si pones las semillas
secas en la licuadora quedan como polvo.
 EXTRACTO
dë Ëßtëvïå ñåtürål

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 lt. de agua 1. Hierve un litro de agua.
Hojas de estevia 2. Agrega las hojas de estevia y deja
hervir un poco. Deja reposar sin fuego.
3. Cuela, deja enfriar y guarda en un
recipiente de vidrio.
Listo!

1 cda.postre de azúcar equivale a

¼ de cucharadita de Estevia.