EN FORMA DESDE CASA

1. ¿Se pueden conseguir resultados desde casa?

Normalmente se asocia el conseguir el cuerpo que queremos con ir al gimnasio y

pasar allí un montón de horas a la semana.

Realmente esto no es así. Puedes conseguir resultados en casa, en el gimnasio,

entrenando en la calle, en un parque con barras… en cualquier lugar.

Así que fuera esas creencias que puedas tener en cuanto al entrenamiento en casa
y que pueden estar frenando tu progreso. ¡Es hora de comenzar!

¿Por qué entrenar en casa?

Sabemos que puedes tener problemas de tiempo en tu día a día para ir a entrenar
a un gimnasio. Quizá no puedas permitirte pagar 30 – 60€ cada mes. O
simplemente te sientes mejor entrenando en casa con música y a tu aire.

Puede ser que el gimnasio esté lejos de tu casa y que necesites mucho tiempo o
utilizar el coche para desplazarte hasta él, perdiendo mucho tiempo y dinero en el
desplazamiento.

Entonces nos queda la solución de entrenar en casa. Al principio seguro que te

genera muchas dudas, pero por eso estás leyendo estas líneas que te aclararán un
poco qué camino deberías elegir.

El entrenamiento en casa tiene muchas ventajas. Principalmente es más

económico y te ahorra mucho tiempo, eso ya lo hemos comentado. Podrás
entrenar de una forma más íntima, esto para algunas personas es muy importante.

Podrás entrenar con la familia y generar nuevos hábitos saludables.

Entrenamiento super práctico para realizar en cualquier momento del que
dispongas tiempo, evitando así que no entrenes ese día.
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¿Conseguiré mis objetivos desde casa?

Sin ninguna duda, puedes conseguirlo igual que si fueras al gimnasio.

Necesitarás constancia y la adherencia al entrenamiento que se necesita siempre,

pero sería igual que si entrenaras en el gimnasio. Tienes que ser constante y tener
paciencia.

La siguiente pregunta sería en cuánto tiempo lo vas a conseguir. Es una pregunta

que no se puede responder, dependerá de tus objetivos, de tus entrenamientos,
genética, etc.

Por darte una aproximación podrías comenzar a ver resultados, si haces las cosas
bien, después de 3 - 4 semanas. Desde ahí todo será ir a mejor y consiguiendo cada
vez mejores resultados.

Debes pensar que es probable que lleves mucho tiempo sin hacer ejercicio de
forma regular, así que no tengas prisa. No se puede contrarrestar muchos meses o
años de no hacer nada con un mes de entrenamiento.

¿Cómo saber si estás prograsando?

Muchas personas acaban abandonando el programa de entrenamiento y vuelven a

su rutina antigua y sedentaria cuando estaban muy cerca de empezar a ver
progresos.

Para conocer realmente si estás progresando o no debes recoger varios datos,

cuantos más mejor para ver la evolución en el tiempo.
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Te recomendamos que recojas los siguientes datos:

1. Fotos: Una buena forma de ver, de forma visual, tu progreso. En muchos casos
el peso de la báscula no baja, pero sí que vemos progreso cuando comparamos
fotos actuales y antiguas.

Te recomendamos que te saques 3 fotos: de frente, de perfil y de espaldas. Con la

menor ropa posible, buena luz y en el mismo momento (por ejemplo, nada más
levantarte).

2. Medidas corporales: Para tomar estas medidas usa un metro de costurero, si

no tienes puedes usar un metro de metal.

Recoge las medidas de la cintura (ombligo), cadera (parte más ancha),

cuádriceps (parte más ancha), bíceps contraído y, si eres hombre, también la
medida del pecho (a la altura de los pezones).

Registra los datos de estas medidas para poder compararlas en el futuro.

3. Peso: No es la medida más importante. Tiene muchas fluctuaciones en el

tiempo por lo que podría darnos datos contradictorios.

Aquí tendrías dos opciones: Puedes pesarte 3 veces a la semana y hacer la media.
O podrías pesarte una vez a la semana.

Al tener esas limitaciones podrías cometer un error si solo te pesas una vez a la
semana. Trata de estandarizar el proceso lo máximo posible (puede ser al
levantarte también).

Pero lo dicho, no es la mejor opción y deberías priorizar las dos anteriores.

Si hay un cambio positivo sigue así. Si te mantienes durante bastante tiempo hay
que realizar algún cambio, quizá entrenar más, más intenso, cuidar más la
alimentación… Si por el contrario fuesen cambios negativos, y varios seguidos,
deberías cambiar si o si tus entrenamientos y alimentación para revertir ese
progreso y comenzar a mejorar.

Otra forma de medir el progreso es en el propio entrenamiento. ¿Te estás volviendo

cada vez más fuerte? ¿Vas siendo cada vez mejor?

Para analizarlo debes llevar un registro o ir recordando qué tipo de ejercicios estás
haciendo y con cuánto peso lo realizas. Además, también deberías ver cuántas
series y repeticiones puedes hacer.
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Pongamos el ejemplo de una flexión. Yo no puedo realizar flexiones normales, por

eso hago flexiones apoyando las rodillas.

Ahora mismo estoy realizando 2 series de 6 repeticiones cada una. Si después de

un mes estoy haciendo 3 series de 8 repeticiones quiere decir que ya he
conseguido mejorar en este ejercicio.

Si después de otro mes puedo realizar 2 series de 5 repeticiones, pero esta vez son
flexiones normales sobre la punta de los pies, también habré mejorado respecto a
mi comienzo en el entrenamiento.

Hay que llevar un análisis más o menos exhaustivo (según tus preferencias) para
saber que de verdad estoy progresando y que cada vez estoy haciendo más
volumen de entrenamiento, ejercicios más difíciles, etc.

Si llevas un registro de tu composición corporal y de tus entrenamientos te

aseguramos que vas a mejorar muchísimo y vas a cumplir con tus objetivos
propuestos.
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2. Cómo evitar los problemas de entrenar en casa.

Motivación por el entrenamiento

Una de las mayores dificultades que nos encontramos a la hora de entrenar es la
motivación para mantener esa rutina en el tiempo.

El consejo fundamental es que practiques un ejercicio o deporte que te guste. En

este caso, si entrenas en casa, puedes elegir entre un entrenamiento con bandas
elásticas, con tu peso corporal, más tipo fuerza, cardio o HIIT (alta intensidad).

También podrías incluir otras rutinas como el yoga, zumba, etc.

Otra opción sería que realizaras rutinas guiadas, es decir, que alguien te diga qué
ejercicios hacer, durante cuánto tiempo y que los haga contigo. Te mantendrá la
motivación por continuar y completarás un mayor número de entrenamientos si lo
haces así.

Esta es la metodología que utilizamos en nuestro programa “En forma desde casa”.
Aquí te damos las rutinas semana a semana, para que no te satures con tantas
rutinas y no tengas dudas de qué hacer. Realizamos el entrenamiento contigo para
corregirte, darte consejos y animarte así a realizar tus entrenamientos.

Otra idea que podrías utilizar es realizar el entrenamiento con alguien cercano a ti.
Si quedas con tu pareja, hermana/o, hijo/a… para realizar el entrenamiento es
mucho más difícil que te lo saltes. Es hora de motivaros entre vosotros/as, de esta
manera, cuando alguien tenga un día peor, sentirá la obligación de cumplir la
promesa que realizó y al final seguro que acaba disfrutando del entrenamiento.

Si algún día tienes menos fuerza o ganas por realizar el entrenamiento te

aconsejamos que te pongas igualmente, pero puedes hacer un entrenamiento más
suave o eligiendo los ejercicios que más te gusten.

De esta manera habrás vencido a tu cerebro, te habrás puesto a entrenar, aunque te

estaba dando excusas para no hacerlo, y lo mejor de todo, disfrutarás del
entrenamiento y le dirás, “oye, que al final esto es divertido”.

También puedes evitar esta pereza por entrenar realizando una cuenta atrás.
Cuando digas, es hora de entrenar, pero empiecen a aparecer las dudas, puedes
contar “5, 4, 3, 2, 1…” y ponerte directamente en marcha.

Esto bloqueará las excusas que te iba a poner tu cerebro y ya estarás en

movimiento, en marcha para comenzar el entrenamiento y disfrutar de él.
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Material para realizar tus rutinas

Otro de los aspectos clave y en los que puedes tener complicaciones es en el

material que debes elegir para realizar tus entrenamientos.

Te aconsejamos que hagas una pequeña inversión, que es la compra de unas

bandas elásticas. Con estas bandas elásticas vas a poder hacer cualquier tipo de
ejercicio sin ningún problema.

Al hacer ejercicio en casa puedes tener la limitación de entrenar la espalda o tener

poca variedad de ejercicios que haga que te reduzca la motivación por entrenar.

Estas bandas elásticas te dan mucho juego y podrás realizar mejores

entrenamientos obteniendo más beneficios. Te van a durar para siempre, y te
pueden valer entre 16 – 35€, dependiendo de cuántas compres (2 o el pack de 4).

Si decides comprártelas puedes adquirir dos (la roja y la morada si la coges desde
Amazon, o su equivalencia en la resistencia que ofrecen si la coges en otros
establecimientos como Decathlon) o comprarte todo el pack que te dará mayores
posibilidades a la hora de elegir la resistencia con la que realizas cada ejercicio.

Todas las rutinas que realizamos en el programa “En forma desde casa” son con el
uso de unas bandas elásticas o con elementos que tienes en casa, por ejemplo, una
mochila. Por lo tanto, no es 100% necesario que las compres para hacer unos
buenos entrenamientos.
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Espacio que necesitas disponible

Otra de las dudas que puedes tener es si vas a poder realizar los entrenamientos en
casa ya que no dispones de mucho espacio, por ejemplo, en tu salón para hacer los
entrenamientos.

Se puede entrenar en casa con muy poco espacio, no necesitas tener libre el salón
de casa para realizar un buen entrenamiento.

Una forma de disminuir el espacio que vas a necesitar es elegir de forma correcta
los ejercicios que vas a realizar. El uso de las bandas elásticas te va a hacer la vida
mucho más fácil si careces de mucho espacio en el lugar donde vas a entrenar.

Debes aprovechar al máximo el espacio del que dispongas. Con un metro cuadrado
vas a poder entrenar de forma efectiva, solo debes elegir qué ejercicios puedes
realizar y cuáles no.

Otro consejo que te damos es que te ayudes de los elementos que tengas en casa.
Puedes usar el sofá para apoyar la pierna y hacer sentadilla búlgara, o apoyar las
manos y hacer ahí las flexiones.
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3. ¿Cómo tiene que ser el entrenamiento en casa?

Una regla fundamental para entrenar en casa y progresar es no complicarte mucho

la vida. No busques ejercicios muy raros que no te ofrezcan resultados, vete a lo
seguro.

¿Qué tipo de entrenamiento realizar?

Lo primero a la hora de entrenar en casa es saber qué tipo de entrenamiento vamos
a realizar.

En el caso de querer perder algo de peso, buscar esa “tonificación” o mejorar

nuestra condición física deberías priorizar el entrenamiento de fuerza, pero sin
olvidar el entrenamiento cardiovascular.

¿Qué ejercicios elegir?

Para elegir los ejercicios que tienes que hacer debes pensar primero si esos
ejercicios te van a permitir progresar en un futuro. Si un ejercicio puedes hacerlo,
pero no tiene una clara progresión al final te vas a estancar.

Elige, principalmente, ejercicios multiarticulares (en los que interviene más de una
articulación), flexiones, sentadillas, hip thrust, dominadas…

Una vez tienes esa base creada puedes añadir ejercicios monoarticulares (solo
interviene una articulación), curl de bíceps, extensión de tríceps o gemelos, etc.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, y dependiendo de tu espacio y

material, podrías realizar ejercicios como jumping jacks frontales y laterales,
escalador, pasos laterales, sentadillas, dar puños al aire, rodillas arriba o atrás, etc.

Puedes buscar cualquiera de estos ejercicios en YouTube para saber cuáles son. En
este caso no te dejes llevar por las típicas rutinas que podemos ver en diferentes
canales, no te van a permitir progresar rápidamente.

Si quieres tener un ejemplo de rutinas que puedes realizar en casa échale un ojo a
“En forma desde casa”. Aquí tienes dos semanas de entrenamientos GRATIS para
que sepas cómo entrenar en casa. Además, tienes otros muchos consejos para
mejorar esos entrenamientos.

Después de esas dos semanas puedes cancelar la subscripción sin ningún

problema. No se te va a realizar ningún cobro, así que no te preocupes por eso y
disfruta del programa.
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4. ¿Cuánto debería entrenar?

La cantidad total de entrenamiento es muy importante a la hora de estructurar tus

entrenamientos. Es una variable clave si quieres conseguir resultados.

¿Cuántos días entrenar?

Otro principal problema a la hora de comenzar a entrenar es cuántos días debería
hacerlo para conseguir mis objetivos.

Va a depender mucho de cómo de ambiciosos sean estos objetivos, pero aquí

vamos a darte una referencia para que puedas ponerla en práctica desde ya.

Lo ideal sería entrenar entre 4 y 6 días a la semana. Si tienes poco tiempo y te

organizas mejor entrena 4 días y dale más intensidad. Si tienes más tiempo y ganas
de entrenar hazlo 6 días y reduce un poco el volumen de entrenamiento.

¿Qué pasa si solo puedes entrenar 2 o 3 días? NO PASA NADA, EN ABSOLUTO.

Entrena esos 2 o 3 días espaciándolos correctamente a lo largo de la semana para

que no pases muchos días sin entrenar. Esos 2 o 3 días son suficientes, si se hacen
las cosas bien, para tener resultados.

¿Cuánto entrenar cada día?

Como hemos dicho antes, si vas a realizar muchos entrenamientos a la semana

puedes hacerlos más suaves que si solo entrenar 3 días a la semana.

Procura dejar espacio de tiempo entre los entrenamientos para no ir acumulando

fatiga con el paso del tiempo.

Una aproximación estaría entre los 20 y los 45 minutos de entrenamiento. Este

tiempo es más que suficiente para realizar un buen entrenamiento.

Podrían ser más largos sin ningún problema, pero entendemos que no dispones de
mucho tiempo para entrenar. Si lo tienes puedes llegar a completar entrenamiento
de 1 hora.
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¿Tengo que contar las series que hago?

Puedes hacerlo y así hacer, cada semana, un poquito más. Puedes añadir, por
ejemplo, una serie más de cada ejercicio y así estarás realizando una sobrecarga
progresiva.

Si no quieres hacerlo no pasa nada, entrena y poco a poco irás mejorando sin duda.

Hay una cosa que tienes que grabarte a fuego. Debes empezar entrenando poco, si
como lo oyes.

Si haces 15 series de entrenamiento el primer día, será muy complicado que hagas
la sobrecarga progresiva durante mucho tiempo, porque irás acumulando muchas
series y se te harán los entrenamientos muy largos y duros.

Por el contrario, si empiezas la primera semana con 9, por ejemplo, la siguiente

serán 10, la siguiente 11… y así podrás mantener esa sobrecarga durante mucho
tiempo e irás progresando rápidamente.

¿Hasta dónde aumentar esas series de entrenamiento?

Esas series no se pueden alargar hasta el infinito, ya que estarías realizando,
después de unas semanas de entrenamiento, 30 series o más. Esto no es un
entrenamiento eficaz.

Una vez llegues a esos 45 – 60 minutos de entrenamiento, sin descansos muy largos,
habrás llegado a un buen número de series para reducirlas.

¿Reducirlas? SI. Debes reducir el número de series, resetear el número de series que
haces en cada entrenamiento.En el caso anterior podemos bajarlas y en vez de 9
series hacer 10, por ejemplo, o hacerlas con más peso (ahora eres más fuerte). Esto
se llama hacer una descarga.

Y desde ese punto volverías a ir incrementando las series para volver a realizar el
mismo sistema. Muy poca gente lo aplica, si tú eres capaz de hacerlo verás
grandesresultados en tus entrenamientos.
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5. ¿Qué material es el más útil para entrenar en casa?

Ahora ya sabes qué tipo de entrenamiento realizar, cómo organizar tus

entrenamientos, qué ejercicios elegir, etc.

Queda saber qué tipo de material tengo que tener en casa para hacer unos
entrenamientos eficaces. ¿Tendrás que gastarte mucho dinero? Para nada.

Ya te hemos hablado de las bandas elásticas. Te las recomendamos al 100%, ya que

te van a permitir hacer ejercicios que de otra forma sería muy complicado hacer.

Te van a ahorrar mucho tiempo a la hora de preparar tu entrenamiento, buscando

una mochila, garrafas de agua, etc. Además, te van a permitir medir tu progreso, si
antes lo hacías con una goma más pequeña y ahora con una más grande habrás
mejorado en ese ejercicio.

Nosotros usamos estas bandas elásticas con nuestros clientes presenciales. Son una
parte indispensable de nuestros entrenamientos, aunque dispongamos de barras,
mancuernas, kettlebells, etc.

Puedes realizar ejercicios de fuerza, pero también pueden servirte para llegar a
hacer un ejercicio, como unas dominadas o flexiones si pones la goma arriba
anclada y te metes dentro de ella poniéndola en tus caderas (te ayudará a subir
haciendo el ejercicio más fácil).

¿Son completamente necesarias? La verdad es que no. Puedes realizar ejercicios

con tu peso corporal, como unas sentadillas o un puente de glúteo con una pierna.

También puedes utilizar cosas que tengas por casa como lo que hemos dicho antes,
una mochila con peso dentro, garrafa de agua, paquete de legumbres, una
mancuerna que tengas, etc.
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Resumiendo

Para realizar un buen entrenamiento en casa debes tener claros los

siguientes puntos, que son los más importantes:

Organízate bien durante la semana. Reserva una hora para tu entrenamiento,

sino no lo vas a realizar. Pueden ir desde 2 a 6 días a la semana, según tus gustos
y objetivos.

En el entrenamiento de fuerza elige ejercicios básicos en los que puedas

progresar fácilmente (flexiones, sentadillas, puente de glúteo, peso muerto,
dominadas…).

Usa ejercicios adecuados para tus entrenamientos cardiovasculares (apúntate a

las semanas gratis para ver qué tipo de ejercicios cardiovasculares realizar).
Puedes utilizar un cronómetro para que te ayude a mantener un buen ritmo de
entrenamiento.

No necesitas un gran espacio para hacer un entrenamiento efectivo. Ya sea para

entrenamientos de fuerza o cardiovasculares.

Compra unas bandas elásticas que puedan facilitarte tus entrenamientos.

 

¡Esperamos que te haya gustado mucho este ebook Mōtiver!

Es muy difícil resumir todo el entrenamiento en casa en unas pocas páginas. Creo
que hemos conseguido tocar los aspectos más básicos y, si has leído con
detenimiento estas líneas, vas a evitar muchos errores que te hubieran frenado
muchísimo.

Si tienes cualquier tipo de duda coméntanosla para poder ayudarte más en

particular en tu caso. Puedes hacerlo por correo o por redes sociales.
 
¡Un abrazo y hasta la próxima Mōtiver!

 
Rober y Diego
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conseguido los resultados que esperabas? Es muy
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