Rutina para ganancia de masa muscular magra

Peso: 76 kg.

Talla: 1.67 cm

Lunes: Cuadriceps y pantorrilla

4 series de sentadilla, 4 series de Jack, 4 series de prensa, 4 series de extensiones de piernas.

Pantorrilla: 4 series de pantorrilla parada, 4 series de pantorrilla sentada.

Martes: Pecho y biceps

Pecho: 4 series de Peck dek, 4 series de press de banca inclinada con mancuernas, 4 series
de press de banca plana con mancuernas.

Biceps: 4 series de martillo con mancuernas, 4 series de curl en polea, 4 series de predicador.

Miercoles: Espalda y triceps

Espalda: 4 series de jalones cerrado en polea, 4 series de jalones abierto en polea, 4 series de
remo en polea.

Triceps: 4 series de copa con mancuerna, 4 series de jalones bajo en polea, 4 series de jalones
alto en polea

Jueves: Femorales, glúteos y aductores

Femorales: 4 series de peso muerto, 4 series de patada trasera en polea, 4 series de

extensiones de femoral.

Glúteos: 4 series de levantamiento de pelvis, 4 series de glúteos en máquina.

Aductores: 4 series de aductores internos

Viernes: hombros y pantorilla

Hombros: 3 series de vuelos frontales con mancuerna,3 series de vuelos laterales con
mancuerna, 3 series de vuelos posteriores con mancuerna.

Pantorrilla: 4 series de pantorrilla parada, 4 series de pantorrilla sentada.

Nota:

Todos los grupos musculares deberán ser entrenados con el máximo peso posible para llegar
al fallo en series de 8 a 10 repeticiones como máximo, nunca hacer series de repeticiones altas
con muy poco peso.

Hacer calentamiento y estiramiento antes de empezar con cada grupo muscular, se puede usar
una serie de repeticiones altas de 20 como calentamiento.

Restringir el trabajo cardiovascular hasta lograr subir el peso muscular deseado.

El entrenamiento solo debe durar 45 minutos a 1 hora cada día, no descansar mucho entre
series e hidratar constantemente.