Está en la página 1de 3

Ponte en forma como los marines

El plan de entrenamiento que siguen estos soldados es uno de los más completos que
existen. Síguelo para conseguir el cuerpo que siempre has querido.

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones.
Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes
laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada
movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos
por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.

SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido
inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".

Día 1 Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint. Día 2 Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints.En cada serie de sprints. Haz un total de 6 triples en cada programa. Día 3 Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas. Día 1 Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint. haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Descansa 60 segundos. Día 2 Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna. ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. En los sprints. SEMANA 3 Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. Descansa 60 segundos. descansando 60 segundos entre triples. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios. . haz dos dobles de sentadillas y sprints. y un sprint. Día 3 Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego completa 20 flexiones de brazos. corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior. Descansa 60 segundos.

Descansa por lo menos un día entre sesiones.SEMANA 4 He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto. y luego un sprint. haz 15 repeticiones de la cargada con press. DESAFIO 2 Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e. pero sobre los codos). Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. DESAFIO 1 Corre 400 metros. descansa 30 segundos y repite. . Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos. Aguanta cada posición un minuto. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. realiza 20 flexiones de brazos. inmediatamente después. Eso es una superserie. Para el primer doble.