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Milo, Jerónimo
Guía de entrenamiento Kettlebell para principiantes / Jerónimo Milo. - 1a ed - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.
Libro digital, PDF

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ISBN 978-987-48219-4-2

1. Deportes. 2. Gimnasia. 3. Salud. I. Título.

CDD 796

Licencia CC

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ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos,
visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda
devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la
duda consulte a su médico.

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:

JERÓNIMO MILO

Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrenamien-

to con kettlebells en Latinoamérica. Reconocido tan-
to por la claridad de sus explicaciones como por su
prolífico desarrollo de material de estudio en castella-
no, es considerado hoy en día como el “entrenador de
entrenadores” en todo el continente.

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ÍNDICE:
5
6
7
10
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INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES UN KETTLEBELL?
UN POCO DE HISTORIA
LA ANATOMÍA DEL KETTLEBELL
COMO AGARRAR, SOSTENER
Y LEVANTAR UN KETTLEBELL
14 BENEFICIOS GENERALES
15 ¿CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL?
17 CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
18 ¿CUANTOS KETTLEBELLS NECESITO
PARA COMENZAR A ENTRENAR?
20 ANTES DE EMPEZAR
27 PATRONES DE MOVIMIENTO
28 EMPUJE
29 JALÓN
30 DOMINANCIA DE RODILLA
31 DOMINANCIA DE CADERA
32 PATRÓN ROTACIONAL
33 CORE Y TRANSPORTE
35 EJERCICIOS
50 RUTINA DE ENTRENAMIENTOS
54 COMO ALCANZAR TU PRIMER LOGRO
CON KETTLEBELLS
57 ¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO?

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GUIA DE ENTRENAMIENTO
KETTLEBELL P A R A P R I N C I P I A N T E S

El entrenamiento con pesas rusas es una de las formas más efectivas de mejorar tu estado físico,
fuerza y salud en general, sin la necesidad de una membresía de gimnasio o de ocupar muchísimo
tiempo en cada sesión de entrenamiento.
En la “Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes” encontrarás todo lo que necesi-
tas saber para comenzar tu camino en el levantamiento de Pesas Rusas. Ejercicios preparatorios,
instrucciones para aprender y dominar los movimientos básicos con kettlebell y 3 propuestas de
entrenamiento para que alcances tu primer logro entrenando con Pesas Rusas.

LO ÚNICO QUE NECESITAS PARA COMPLETAR LOS ENTRENAMIEN-

TOS ES UN KETTLEBELL Y UN ÁREA PEQUEÑA PARA ENTRENAR!

LOS EJERCICIOS CON KETTLEBELLS QUE APRENDERÁS SON:

• PESO MUERTO. • BACK UP PRESS

• SWING DE LA CABRA. • PRESS HORIZONTAL.
• SENTADILLA FACILITADA. • ALREDEDOR DEL CUERPO
• SENTADILLA GOBLET. • HALO
• REMO A 1 BRAZO • OCHO
• CURL A 2 BRAZOS. • VALIJA.

En mi opinión, estos ejercicios son los más útiles para que los principiantes aprendan y deben ser
dominados antes de pasar a ejercicios más avanzados, como el Swing, Clean, Snatch y TGU.
Aprendiendo los ejercicios propuestos en esta guía, establecerás una base sólida sobre la cual rea-
lizar movimientos más avanzados, desarrollados de forma segura y eficaz.

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¿QUÉ ES UN KETTLEBELL?
Un Kettlebell es un tipo de mancuerna o peso
libre utilizado para el entrenamiento físico, que
consiste en una bola de hierro con una base pla-
na y un mango en forma de arco. Su nombre en
inglés, proviene de la contracción de las palabras
“kettle” (“pava” en castellano) y “bell” (“cam-
pana”) lo cual describe su forma, parecida a un
híbrido entre ambos elementos. En Rusia se le
llama “girya” (ruso: гиря.) que literalmente, sig-
nifica “peso”. En Latinoamérica, las conocemos
como “Pesa Rusa”. Las auténticas pesas rusas
están hechas de hierro fundido o acero.
A diferencia de una mancuerna, el centro de
masa de una pesa rusa se encuentra por debajo
del agarre. Por esta razón, su diseño favorece los
movimientos balísticos. Con las pesas rusas pue-
des realizar una enorme cantidad de ejercicios
en cada uno de los planos de movimiento. Algu-
nos dinámicos como el Swing, Clean o Snatch
así como otros de fuerza estructural y movilidad,
como los clásicos Press, la Levantada Turca y la
Caminata del Granjero. También, puedes aven-
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turarte en el fascinante mundo del Malabar con
Kettlebells o “Power Juggling”.
Son pequeños y portátiles y se pueden incor-
porar a todos los aspectos del entrenamiento
atlético y físico. Las pesas rusas son una for-
ma muy eficaz de perder peso, ganar fuerza y
potencia muscular, aumentar tu aptitud cardio-
vascular y mantener la salud, la movilidad y la
flexibilidad de tus articulaciones.
Es importante tener en cuenta que el entrena-
miento con kettlebells no es una moda pasaje-
ra dentro de las tendencias del fitness. Como
pronto aprenderás, el kettlebell cuenta con si-
glos de historia y de hecho, fue una pieza fun-
damental en el desarrollo de la Cultura Física
como la conocemos.
La eficacia y versatilidad de esta herramienta ha
sido comprobada a través del tiempo. Es por eso
que tanto los antiguos Strongman de finales de
1800, como muchos de los atletas de élite del
presente, han elegido entrenar con kettlebells
para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
UN POCO DE HISTORIA
Muchas culturas a lo largo de la historia han uti-
lizado algún tipo de peso con un mango adjun-
to para el entrenamiento de fuerza. Las antiguas
“halteras” de piedra utilizadas por los griegos,
los “candados de piedra” (“Stone Locks” o “Shi-
Shuo”) utilizados en china y diferentes objetos
pesados utilizados por las tribus escocesas en
los Highland Games, preceden al Kettlebell.
Originalmente, el kettlebell no es un herramienta
diseñada para el entrenamiento físico. En reali-
dad, se trata de un objeto utilizado como con-
trapeso para las balanzas que medían el peso de
las cosechas y todo tipo de materia prima que
luego sería comercializada.
Se dice que el origen del levantamiento de ke-
ttlebells se encuentra en las celebraciones y
ferias populares realizadas por mercaderes en
Europa y Rusia, quienes familiarizados con este
elemento, comenzaron a realizar juegos, com-
petencias y demostraciones de fuerza, a modo
de entretenimiento.
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Este tipo de actividad fue luego adoptada por los
“Artistas de Fuerza” (“Strongman/Strongwo-
man”), quienes tomaron esta costumbre popular y
la incluyeron dentro su repertorio, demostran-do
elaboradas maneras de levantar kettlebells e
incluso, realizar malabares con ellas.
Fueron estos artistas, a través de sus presenta-
ciones a lo largo y ancho de Europa, Gran Bretaña y
Estados Unidos a finales del Siglo XIX, quienes
jugaron un rol fundamental en la difusión del le-
vantamiento Kettlebell y sobre todo, en la cons-
trucción en el “imaginario colectivo” del “físico
privilegiado” y la “salud aumentada” que podría
obtenerse a través del ejercicio con pesas. Este
momento histórico, coincide con el adve-
nimiento de la “Cultura Física” como fenómeno
social, que es, en definitiva, el antepasado de lo
que hoy conocemos como “Fitness”.
Promoviendo el cuidado de la salud y el entre-
namiento físico, como “antídoto” para los males
causados por la vida sedentaria en las grandes
ciudades, la Cultura Física gozó de inmensa po-
pularidad en Europa, Estados Unidos y finalmente
Rusia. Es así, que en las ciudades más importan-
tes, comenzaron a aparecer los “clubes de fuer-
za”. Es en estos prototipos del “gimnasio moder-
no”, lugar de reunión de levantadores de pesas,
luchadores y “artistas de fuerza” que las kettle-
bells se convirtieron en una de las herramientas
fundamentales para el desarrollo de la fuerza.
En 1885, el Dr. Wladyslaw Krajewski fundó la
“Sociedad Atlética Amateur de Levantamien-
to de Pesas de San Petersburgo”. Su enfoque
científico en la planificación del entrenamiento,
sumado al apoyo político y económico de im-
portantes personajes, tales como el Conde Ri-
baupierre y el mismísimo Zar de Rusia, Nicolás
II, le permitió desarrollar una escuela de levan-
tamiento de pesas de gran renombre, donde el soldados. De hecho, a finales de la década de
entrenamiento con Kettlebells se encontraba en 1940 en Rusia, el levantamiento de kettlebells
primera plana. fue aceptado como un deporte en sí mismo y
El Dr. Krajewski fue uno de los personajes más durante las siguientes 4 décadas, continuó de-
influyentes de la Cultura Física de su época y sarrollándose hasta alcanzar su formato final
entre sus discípulos se encuentran enormes fi- que hoy conocemos como “Girevoy Sport” o
guras del levantamiento de pesas y la lucha gre- “Kettlebell Deportivo”.
co-romana, tales como George Hackenschmidt, A finales de la década de 1990, el entrenamiento
Ivan Lebedev y Wladislaw Pytlasinski, todo ellos con kettlebells fue reintroducido en los Estados
expertos en el entrenamiento con Kettlebells. Unidos con muchísimo éxito, de la mano del Bie-
Otros destacados Strongman que utilizaron el loruso, Pavel Tsatsouline. Su aporte al mundo del
entrenamiento con Kettlebell para desarrollar su fitness en occidente, a través de sus libros y vi-
fuerza en aquel entonces, fueron Arthur Saxon, deos es indiscutido y su enfoque, fue el punto de
Eugene Sandow, Sigmund Klein y Clevio Massi- partida para el resurgimiento del entrenamiento
mo, entre muchos otros. con kettlebells en el resto del mundo.
Luego de la Segunda Guerra Mundial, la popula- Hoy en día, las Pesas Rusas han recobrado su
ridad del Kettlebell cayó en picada en los gimna- popularidad en el mundo del fitness. Puedes en-
sios de Europa y sobre todo en los Estados Uni- contrarlas en prácticamente cualquier gimnasio
dos, favoreciendo el uso de máquinas y poleas y o box de entrenamiento funcional e incluso, sue-
utilizando barras y mancuernas como peso libre. len ser la primera (y quizás la mejor) opción a la
Sin embargo, en Rusia continuaron siendo uti- hora de entrenar por tu cuenta, en tu casa o al
lizadas para el entrenamiento, no solo para el aire libre.
levantamiento de pesas en particular, sino tam- Ahora que ya conoces suficiente acerca del ori-
bién para el desarrollo de sus deportistas en ge- gen y la historia del kettlebell, podemos avanzar
neral y para el acondicionamiento físico de sus a cuestiones más prácticas.

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 El origen del Kettlebell y la historia del entrenamiento con Pesas Rusas, es uno de los
puntos más desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos.
Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica,
saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo, nos ayuda a desmitificarlo,
alcanzando una mirada objetiva.
Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las
enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que hacen del Kettlebell,
una de las herramientas más valiosas para el entrenamiento físico.
Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las siguientes fuen-
tes de información:

• MAESTROS DE LA FUERZA:
El Glosario Online más completo sobre antiguos Strongman y Strongwoman.

• PLAYLIST DE YOUTUBE:
“Maestros de la fuerza”.

MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN:

www.jeronimomilo.com.ar

Archivos Secretos El Modo de Vivir Arthur Saxon Clavapedia

Kettlebell de George El Libro del Levan- Enciclopedia del
Hackenschmidt tamiento de Pesas Entrenamiento con
Clavas

Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento

físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:

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LA ANATOMÍA DE
UN KETTLEBELL
CUERNOS
CAMPANA
La pesa rusa consta de una campana, un mango
y los llamados “cuernos”. Llamamos campana a
la bola de hierro y “boca” a su base plana.
El mango se conecta a la campana a través de
los “cuernos”, describiendo así un arco. Al espa-
cio que se encuentra entre el mango y la campa-
na, se lo denomina “ventana”.
Este diseño es lo que hace que las pesas rusas
sean únicas. A diferencia de una mancuerna, en
la que la manija conecta dos pesos uniformes y
queda nivelada en el centro entre ellos, el centro
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MANGO
VENTANA
BASE
de gravedad de una pesa rusa está desplazado
de su mango, ubicándose a varios centímetros
de distancia.
La pesa rusa se puede agarrar por el mango, los
cuernos, la campana e incluso desde su base.
En el gráfico, encontrarás la ubicación de las di-
ferentes partes de un Kettlebell.
Tanto en el modelo “Iron Cast” como en el
“Pro-Grade” las partes son las mismas, pero pre-
sentan diferencias en su diseño que resultan sig-
nificativas a la hora de entrenar con una o la otra.
COMO AGARRAR, LEVANTAR Y
SOSTENER UN KETTLEBELL
La pesa rusa es considerada como una de las La pesa rusa puede ser sostenida con una o dos
herramientas de entrenamiento más versátiles. manos, dependiendo del ejercicio. Cuando se
Las múltiples maneras que existen de agarrar, sostiene desde el mango y con una mano, el aga-
levantar y sostener un kettlebell, es sin duda una rre puede ser “prono”, “supino” o neutro, depen-
de las razones por las cuales se ha ganado este diendo del grado de rotación del antebrazo, mo-
título. Cada una de estas variantes puede facilitar dificando la acción de los músculos implicados.
o dificultar un ejercicio, modificando la ubicación Cuando se sostiene con ambas manos, es po-
del centro de gravedad de la carga o exigiendo sible que además el agarre sea “combinado”, es
diferentes requerimientos de movilidad/estabili- decir por ejemplo, una mano agarrando el man-
dad, fuerza y coordinación. go, mientras la otra sostiene la campana.

En principio, podemos determinar dos formas de También, debemos tener en cuenta la posición de
orientar la pesa rusa: “boca abajo” y “boca arriba”. la pesa con respecto a nuestro cuerpo antes de
comenzar el ejercicio. Podemos agarrar, levan-
La primera, es la manera más intuitiva y de hecho
tar y sostener un kettlebell que se encuentre por
la más fácil, con la base plana o “boca” apuntan-
delante o detrás nuestro (centrado entre ambas
do hacia el piso. De esta manera, la pesa puede
piernas) o se encuentre a la izquierda o derecha
quedar apoyada en el suelo de forma sumamente
de nuestro cuerpo.
estable, mientras el mango queda disponible para
ser sujetado fácilmente con una o dos manos. Por último, tenemos tres posiciones típicas que
utilizaremos innumerables veces en nuestro en-
La segunda, a la que llamamos “boca arriba”,
trenamiento con kettlebell, las cuales deben ser
también conocida como, “bottom up” (es decir,
tomadas con seriedad y dedicar el tiempo ne-
con el fondo hacia arriba), es una variante más
cesario para refinarlas: COLGANDO, RACK Y
avanzada, que desafía las capacidades de equi-
OVERHEAD.
librio y estabilidad.
A continuación, las diferentes formas de agarrar,
Tanto en la modalidad “boca abajo” como en la
levantar y sostener una pesa rusa. También ejer-
modalidad “boca arriba”, la pesa puede ser suje-
cicios básicos pero importantes para quienes re-
tada desde el mango, los cuernos, la campana e
cién comienzan, que te ayudarán a familiarizarte
incluso, desde la base.
con la sensación de entrenar con kettlebells.

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DE LOS CUERNOS BASE HACIA ABAJO DE LOS CUERNOS BASE HACIA ARRIBA

DEL MANGO COLGANDO DEL MANGO “BOTTOM UP”

POSICIÓN RACK POSICIÓN OVERHEAD

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INSERCIÓN CORRECTA DE LA MANO INSERCIÓN CORRECTA DE LA MANO

TOMAR DEL MANGO AL COSTADO PARARSE CON PESA COLGANDO

TOMAR DEL MANGO CON DOS MANOS LLEVAR A POSICIÓN RACK

CON DOS MANOS

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BENEFICIOS GENERALES:
A CONTINUACIÓN, ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS GENERALES
DE LA PRÁCTICA CON KETTLEBELLS:

• FÍSICOS: • COMO HERRAMIENTA

• Acondicionamiento de cuerpo completo; las • Versatilidad para incluir en clases, circuitos y
pesas rusas se pueden utilizar para el entrena- programas.
miento de fuerza, resistencia, flexibilidad y • Ideal para el diseño de Entrenamientos Inter-
equilibrio, es decir, los cuatro aspectos princi- valados de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas
pales del fitness. en inglés).
• Movimientos a altas velocidades (potencia) • Buena relación costo beneficio.
con gran transferencia a gestos deportivos,
• Fácil de transportar.
gracias a su impulso balístico.
• Catalogación por color.
• Movimientos realizados con todo el cuerpo
usando cadenas musculares, mejoran la con- • Accesible para estibar y ordenar en depósitos.
ciencia corporal y la coordinación general. • Prácticamente indestructibles.
• Amplio trabajo de movilidad y estabilización • Diseño atractivo para marketing.
de la cintura escapular ( es decir, la zona com-
prendida entre los hombros, el pecho y la espal-
da alta, que conecta el tronco con los brazos).
• Activación constante del núcleo [Core].
• Gran alternativa al entrenamiento de cardio,
sin correr.
• Mejora la calidad de movimiento como con-
secuencia del trabajo en múltiples planos de
movimiento.
• Ayuda a detectar (para luego fortalecer) debi-
lidades y desequilibrios musculares.
• Mejora el equilibrio y desarrolla los músculos
estabilizadores.
• Ejercicios “Autolimitantes”. Es una herramien-
ta que “nos pone en evidencia”, cuando la téc-
nica no es ejecutada correctamente. Los mis-
mos ejercicios ayudan a evaluar estos errores,
corregirlos y potenciar la buena técnica.

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¿CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL?
ANTE LA INNUMERABLE CANTIDAD DE MODELOS EXISTENTES Y LA
PREGUNTA DE CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL, VAMOS A DEFINIR EL
ENTRENAMIENTO DE PESAS RUSAS CON DOS TIPOS DE PESAS:

• IRON CAST: • GIRYA [PROGRADE]:

Tradicional pesa de hierro, pintada de negro Con manijas más finas y gran espacio entre el
y con manijas gruesas. mango y la esfera.

El Iron Cast o kettlebell tradicional, es una pesa te incómoda para situaciones de eficiencia y re-
hecha enteramente de hierro gris. La caracterís- sistencia, ya que el grip será más exigente y es-
tica principal es que en la medida que aumen- tabilizar la pesa resultará más difícil.
ta su peso cambia su forma, es decir «a mayor La pesa deportiva está diseñada de forma tal,
peso, mayor tamaño»; su aspecto es rústico y que su forma no se ve modificada al cambiar su
generalmente están pintadas en color negro. Su peso nominal. Este modelo Pro-Grade o “Depor-
manija es bastante gruesa lo cual la hace más tivo” es hueco. Modificando el tamaño del hue-
apta para trabajos de fuerza. Esta característica co, se consigue disminuir o aumentar el peso de
nos permite abarcar más espacio con nuestra las mismas sin modificar su tamaño, lo cuál faci-
mano y así tener un grip más fuerte, irradiando lita el aprendizaje de la técnica y la estabilización
más tensión en los movimientos. de la pesa en las diferentes posiciones. Por otro
Esta pesa será ideal para trabajos de fuerza y lado, su mango es ligeramente más angosto que
equilibrio (al cambiar su forma/tamaño debemos la iron cast, facilitando el agarre y favoreciendo
adaptar el equilibrio también), pero será bastan- el trabajo de resistencia.

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El espacio entre el mango y la campana es mayor Los pesos tradicionales están basados en una
que en el modelo “Iron Cast”, permitiendo que antigua medida agraria rusa, llamada pud. Un
la pesa descanse mejor sobre el brazo y la ma- pud son 16 kilos (16.3807 kg) y de ahí vienen los
yor parte del resto del cuerpo posible. Además, pesos nominales 16 y 32 kg. También encontra-
la pesa en general es mucho más grande que la mos ½ pud, es decir 8 kilos y sus múltiplos: 8, 16,
tradicional, generando así, que el peso se repar- 24, 32 kg. Incluso, sus pesos se incrementan de
ta más sobre nuestro cuerpo. 4 kg (¼ pud), presentando entonces un escalo-
Por lo general se estila trabajar con los dos mo- nado de pesos entre los cuales podremos elegir:
delos anteriormente mencionados, y si bien se 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32.
puede encontrar una gran variedad de modelos Una característica distintiva de las kettlebells de-
en lo que respecta a forma y composición (de portivas son sus colores para poder identificar-
plástico, rellenas de arena, etc) principalmen- las; si bien podremos encontrar diversos colores,
te se elige trabajar con los dos modelos recién estos tienen una normativa internacional que por
descritos. lo general se define de la siguiente manera:

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CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
Cómo decidir el peso adecuado a utilizar para cada persona, es una pregunta compleja y para res-
ponderla, debemos tener en cuenta múltiples factores.
Sería irresponsable de mi parte prescribir un peso determinado basándome en criterios aislados y
muchas veces subjetivos, como “edad”, “peso corporal”, “género” o “nivel de experiencia”.
A la hora de elegir el peso adecuado, es fundamental tener en cuenta las particularidades e historial
de entrenamiento de cada persona y cuáles son los objetivos que intenta alcanzar al practicar con
kettlebells.
Sin embargo, hay ciertos parámetros que puedes
utilizar para tomar la mejor decisión posible.

1. Debes tener en cuenta que dependiendo del ejercicio y en relación a los grupos
musculares que entran en acción, encontrarás una gran diferencia entre el peso
que puedes movilizar con una parte del cuerpo en comparación con otra. Por
ejemplo, un kettlebell de 32kg quizás te resulte adecuado para realizar swing o
peso muerto, pero sea demasiado pesado cuando quieras realizar un press.

2.
Con eso en mente, también debes pensar que para obtener el mayor beneficio
posible al entrenar con kettlebells, es importante que puedas realizar diversos
ejercicios para trabajar cada uno de los “patrones de movimiento”.

3. Si conoces los recursos técnicos adecuados, podrás facilitar o complejizar cada

ejercicio, de forma tal que utilizando la misma pesa, el trabajo se vuelva “más
liviano” o “más pesado”.

4. Para poder entrenar de manera efectiva, es importante que puedas repetir cada
movimiento varias veces de forma correcta, para generar un buen estímulo y en
consecuencia una adaptación, obteniendo así resultados. En líneas generales,
si puedes realizar entre 5 y 12 repeticiones con un peso determinado, podrás
beneficiarte utilizando esa pesa. Si no logras alcanzar las 5 repeticiones, pode-
mos decir que el kettlebell es “demasiado pesado” para ese ejercicio y si pue-
des realizar más de 12 repeticiones, que es “demasiado liviano”.

5. Independientemente del peso que elijas, la clave para alcanzar tus objetivos se
encuentra en la correcta programación de los ejercicios y el diseño inteligente
de progresiones y regresiones que te permitan desarrollar tus capacidades
de manera gradual y segura.

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¿CUANTOS KETTLEBELLS NECESITO
PARA COMENZAR A ENTRENAR?
Finalmente, a la hora de comprar kettlebells, de-
swings bien ejecutados, un kettlebell “modera-
bes tener en claro tu presupuesto. Es decir, cuán-
do” con el que puedas realizar un TGU (Levan-
to dinero estás dispuesto a invertir en el equipa-
tada Turca) lento y controlado y un kettlebell “li-
miento para entrenar. viano” con el que puedas realizar cómodamente
Si quieres comenzar con 1 kettlebell solamente, 10 press con tu brazo menos hábil.
la mejor opción sería un peso “liviano/interme- Te recomiendo un escalonado de 12 kg, 20 kg y
dio”, que te permita aprender bien las técnicas 24 kg o de 16 kg, 24 kg y 32 kg, dependiendo
específicas del sistema kettlebell, con el que de tus niveles de fuerza y movilidad/estabilidad.
puedas realizar un buen volumen de repeticio- Si el dinero no es una limitación, entonces pue-
nes y que tenga un precio accesible: des elegir un escalonado de 5 pesos con los cua-
Te recomiendo elegir entre el kettlebell de 12 kg y les podrás trabajar cómodamente, escogiendo
el de 16 kg, dependiendo de tus niveles de fuer- el peso adecuado a tu nivel en cada ejercicio.
za y movilidad/estabilidad. Te recomiendo un escalonado de 16 kg, 20 kg,
Si prefieres una mayor variedad, puedes elegir 24 kg, 28 kg y 32 kg. También puedes comen-
3 pesos distintos, que consideres “pesado”, zar en 8 kg o 12 kg y subir de a 4kg hasta com-
“moderado” y “liviano”. Por ejemplo, un kettle- pletar tu set de 5 pesas.
bell pesado, con el que puedas realizar hasta 5

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 A medida que comiences a indagar en el entrenamiento con kettlebells, es posible que
te encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y
explicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiariza-
do con el “lenguaje kettlebell”.
Para ello, te presento las siguientes fuentes de información:

• DICCIONARIO KETTLEBELL:
El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento kettlebell.

• PLAYLIST DE YOUTUBE:
“Antes de comenzar con Kettlebells”.

• MANUALES GRATIS:
Hace click aquí y accede a los videos y manuales gratuitos
de Milo.

Si tienes alguna duda acerca de cómo empezar a entrenar con kettlebells

o consultarme donde conseguir tus pesas rusas en Argentina, puedes
contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:

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ANTES DE EMPEZAR:
Algunos ajustes y requerimientos recomendados.

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PROTRACCIÓN Y RETRACCIÓN (abducción y aducción).
Registrar y trabajar los músculos responsables de esta acción, es muy importante
para el trabajo con Kettlebells. La capacidad de retracción de la escápula, nos ayu-
dará a sostener la pesa y resistir la fuerza que esta ejerce sobre nuestro brazo cuan-
do es puesta en movimiento.

Ejercicio:
Desde sentado y con los codos estirados, jala una banda
elástica solo con el movimiento de las escápulas.
• Completa entre 2 y 3 series de 8-10 repeticiones.

PLANCHA.
Este es un ejercicio básico de sostén, que nos prepara para soportar el trabajo de nú-
cleo (core) a los que nos somete el entrenamiento con pesas rusas.

Ejercicio:
Acostado “boca abajo” (decúbito prono) con los antebrazos y los pies apoyados en
el suelo, sostiene todo el cuerpo separado del suelo sin alterar las alineaciones bá-
sicas de la columna, enfatizando la contracción de la zona abdominal y los glúteos,
manteniendo todo el cuerpo en una sólida estructura.
• Completa 2-3 series de entre 10 y 30 segundos.

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ELEVACIÓN Y DESCENSO ESCAPULAR.
Fundamental para entender y posicionar la escápula correctamente en la posición
“overhead” (pesa por encima de la cabeza). Recuerda que el kettlebell es una herra-
mienta TREMENDAMENTE INESTABLE y en esta posición, es importante mantener
la escápula, baja y bien adherida al tórax.

Ejercicio:
Lleva ambos brazos hasta la posición “overhead”, es decir con los brazos extendidos
por encima de la cabeza, alineados con el eje vertical de tu cuerpo. Los codos total-
mente extendidos y la punta de los dedos apuntando hacia arriba. Eleva y desciende
los brazos, sin modificar la posición del codo.
• Completar 2-3 series de 10 repeticiones.

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PROTRACCIÓN/RETRACCIÓN ESCAPULAR (push up plus)
Este ejercicio es elemental para mantener la escápula cercana al tórax, activando el
serrato mayor. El control de esta acción es sumamente importante en el entrenamien-
to con kettlebells.

Ejercicio:
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisioló-
gicamente, desciende todo el cuerpo. Así, las escápulas sobresaldrán de la espalda.
Subiendo el torso, realiza el movimiento contrario hasta que las escápulas queden
bien pegadas a tu espalda. Sube y baja el cuerpo, cuidando de no generar compen-
saciones en la posición de la columna.

• Completa 2-3 series de 5-8 repeticiones.

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MOVILIDAD TORÁCICO DORSAL.
La movilidad torácico dorsal (el área de la columna que va desde la base del cuello
hasta justo por debajo de las costillas) es una pieza clave en el levantamiento de ke-
ttlebells. Pero más importante aún, es de vital importancia para mantener una postu-
ra erguida, asegurar una buena ejecución en los ejercicios que incluyan la posición
“overhead” (llevar el peso por encima de la cabeza), y realizar con eficiencia movi-
mientos de torsión y rotación.
A continuación, dos excelentes ejercicios para aumentar y mantener la movilidad to-
rácico dorsal; específicamente su capacidad de flexión/extensión en el primero y de
rotación en el segundo.

Extensión Torácica con rodillo:

Este es un muy buen ejercicio que se puede incorporar a diario para mejorar la pos-
tura, la extensión de la columna torácica y reducir el riesgo de lesiones en el hombro.
La extensión deficiente de la columna torácica también puede provocar una tensión
indebida en la columna lumbar, ya que esta compensará la movilidad limitada de la
zona dorsal.

Instrucciones paso a paso:

1. Coloca un rodillo en el suelo. Siéntate por delante del rodillo con las rodillas flexio-
nadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el rodillo de espuma de modo que
haga contacto con la parte media de tu espalda cuando te inclines hacia atrás.
Mantiene la cola apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
2. Cruza los brazos frente a tu pecho o detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.
3. Recuéstate lentamente hacia atrás hasta que tu espalda entre en contacto con el
rodillo de espuma. Inhala aquí.

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4. Mientras exhalas, presiona la espalda contra el rodillo de espuma e inclínate lige-
ramente hacia atrás hasta que sientas una presión moderada. En ningún momento
esto debe causar tensión en el cuello, la espalda o los hombros. No fuerces el movi-
miento a través de una restricción. Mantiene el ombligo remetido y extiende sólo la
columna torácica, no la columna lumbar.
5. Inhala y vuelve al centro.
• Completa de 8 a 10 repeticiones.

Rotaciones dorsales en 4 apoyos:

Este ejercicio nos ayudará a aumentar la movilidad y capacidad de rotación de la co-
lumna dorsal sin intervención de la columna lumbar.

Instrucciones paso a paso:

1) Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y los ante-
brazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y la columna en
una posición neutral. Desde allí, lleva la cola hacia los talones para evitar que la zona
lumbar intervenga en el movimiento. Luego, coloca una mano en la nuca. No tires ha-
cia abajo ni ejerzas presión en el cuello con la mano.
2) Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca
hacia la rodilla opuesta. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal, guiando el
movimiento desde los hombros y acompañando con la mirada por debajo de la axila
del brazo que se encuentra apoyado en el suelo.
3) Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la ca-
beza en dirección al techo. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal en direc-
ción contraria al movimiento anterior. El objetivo es alcanzar una posición en la cual
el codo y el hombro del brazo de apoyo, se alineen con el hombro y el codo del brazo
que se encuentra apoyado en la nuca.
25
4) Regresa suavemente hasta la posición inicial en 4 apoyos. Desde allí, puedes re-
petir el ejercicio o cambiar el brazo de apoyo para realizar el ejercicio con el otro lado.

• Completa de 8 a 10 rotaciones de cada lado.

Una vez familiarizados con estos dos movimientos, podremos acceder a ejercicios
fundamentales del sistema kettlebell como la “Levantada Turca” [TGU] y el “Molino”,
los cuales trabajan específicamente estas dos capacidades bajo carga. A través de
este tipo de ejercicios podemos aumentar nuestra capacidad de movimiento, desa-
rrollar una columna saludable y comprender los aspectos más sutiles del levanta-
miento kettlebell.

DIFERENCIAR BISAGRA DE SENTADILLA

Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas rusas (y en el tra-
bajo con miembros inferiores en general), suele ser la incapacidad de diferenciar un
movimiento “dominante de rodilla” con respecto a uno “dominante de cadera”. Es
muy común ver ejercicios en los cuales el principal eje de movimiento debería estar
localizado en la articulación de la cadera, pero por lo contrario, son ejecutados pre-
dominantemente con la flexión/extensión de las rodillas.
Este cambio de “dominancia” no solo modifica los grupos musculares que entran
en acción, sino que también puede provocar un problema biomecánico, de coordi-
nación o generar una disfunción. Al realizar el movimiento utilizando una estructura
diferente a la indicada y sobre todo, para la que no fue diseñada, el ejercicio pierde su
propósito original al tiempo que aumenta el riesgo de lesión.
Es fundamental (no solo para los ejercicios con kettlebell), poder diferenciar estas
dos dominancias.

26
EJERCICIOS PARA COMENZAR CON
KETTLEBELLS, ORGANIZADOS POR
PATRONES DE MOVIMIENTO.
El enfoque basado en los llamados “Patrones de Movimiento” nos permite entender el
entrenamiento físico como la búsqueda de la “optimización de las funciones natura-
les del cuerpo humano”. De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza
la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación
de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos par-
ticulares de cada individuo. También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer
“familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para
alcanzar un objetivo.
De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una
categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuen-
ta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se
utilizan.
La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferencia-
remos 6 Patrones de Movimiento: Empuje, Jalón, Dominancia de Cadera, Domi-
nancia de Rodilla, Core+Transporte y Patrón Rotacional.
A continuación, una breve descripción para facilitar la comprensión de cada uno de
ellos como concepto, saber reconocer a simple vista a qué patrón de movimiento
podría corresponder un ejercicio dado y tenerlo en cuenta como guía a la hora de di-
señar entrenamientos equilibrados.

27
EMPUJE: Miembros superiores
El concepto de empuje de los miembros superiores se relaciona con “alejar la carga
del cuerpo”, tanto en dirección vertical como horizontal.
Generalmente asociado con el trabajo de los “tríceps, hombros y pecho”, está repre-
sentado principalmente por la extensión del codo y también, por una flexión o exten-
sión del hombro, dependiendo del ejercicio. En el empuje horizontal, tendrán mayor
protagonismo los pectorales como aductores del hombro. En todos los ejercicios,
también se activan los músculos estabilizadores correspondientes.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press, lagartijas, banco plano y
levantada turca.

28
JALÓN: Miembros superiores
El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores.
Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde
arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical
como con el horizontal y sus variantes.
Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo,
los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes.
• Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-
salera, curls y transportes colgando.

29
DOMINANCIA DE RODILLA:
Interpretado como un empuje con los miembros inferiores, la dominancia de rodilla
se basa en una extensión principal de las rodillas, acompañada por una extensión
de cadera y de tobillos. Esta acción principal, está dada por los cuádriceps y por su
coordinada relación con los isquiosurales. El ejercicio más representativo de la domi-
nancia de rodilla es la sentadilla. Si bien en todo su recorrido está presente, en su fase
profunda, la dominancia es compartida con la cadera para poder frenar la bajada.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas, estocadas, pistols,
sentadilla skater, saltos y ascensos.

30
DOMINANCIA DE CADERA:
Denominado también tracción de miembros inferiores, es la dominancia principal de
cadera, que puede interpretarse como: la tracción de los miembros inferiores, el acer-
camiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando
como principal punto de acción la articulación de la cadera.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto, buenos días, swing
y empuje de cadera.

31
PATRÓN ROTACIONAL:
Es el patrón en el que se alinean los movimientos producidos en el plano transverso.
Principalmente, en las articulaciones aptas para producir este tipo de movimiento: la
cadera, hombros y antebrazos. También, en la zona dorsal de la columna.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos deportivos de lan-
zamiento, golpe y arroje.

32
CORE Y TRANSPORTE:
Entendido como la resistencia al movimiento cuando nos encontramos parados y el
trabajo de momento en diferentes planos y dinámicamente, durante la marcha.
• Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas con carga, lastres,
Pallof y TGU.

33
 Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran
utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a cono-
cer los lineamientos básicos de la anatomía funcional .
Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver de manera intuitiva,
los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de
entrenamiento.

• EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA:
En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para compren-
der los conceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento.

• PLAYLIST DE YOUTUBE:
“Anatomía y su relación con el entrenamiento”.

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34
EJERCICIOS

35
CORE Y TRANSPORTE:
Una manera sencilla y descriptiva para entender el trabajo de núcleo con kettlebells,
es que todos los ejercicios que hacemos son como las planchas, pero en posición de
parados y de manera dinámica. Así determinamos que cada ejercicio con kettlebell
incluye el concepto básico de entrenar la plancha, es decir “EVITAR EL MOVIMIEN-
TO EN EL TRONCO”.
Al evitar el movimiento en el tronco, las fuerzas que generamos con las extremidades
pueden transmitirse eficientemente de una parte del cuerpo hacia otra. Por ejemplo,
la fuerza que generamos con un empuje de rodillas (una sentadilla) puede ser apro-
vechada para facilitar un empuje de miembros superiores (press).
Los ejercicios presentados a continuación, nos enseñan primero a mantener el tron-
co firme, después a integrar esa capacidad con el movimiento de los miembros su-
periores, luego a integrar los miembros inferiores y finalmente, a sumar todas esas
capacidades a la marcha.

36
ALREDEDOR DEL CUERPO
ANTI: INCLINACIÓN, FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN.
Comienza desde la posición de parado, sosteniendo la pesa desde el mango con
ambas manos, con su base apuntando hacia abajo. Los pies pueden ir juntos o sepa-
rados hasta el ancho de los hombros. Cuanto más juntos, menos amplitud de base
tendrás y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud
de base y el ejercicio será más estable.
Desde esa posición, pasa la pesa de una mano a la otra, describiendo un círculo alre-
dedor de tu cuerpo, a la altura de la pelvis. Mantén los codos completamente exten-
didos mientras sostienes la pesa. Ten cuidado de soltar la pesa con una mano, sólo
cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Cuando la pesa esté en el lateral izquierdo, evita la inclinación hacia ese lado con los
músculos del lateral derecho. Cuando esté adelante, evita la flexión de la columna
con los músculos espinales de la espalda y cuando esté por detrás, utiliza principal-
mente la musculatura flexora del abdomen, para evitar la extensión.

37
Detalles fundamentales:
• No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás.
• Mantener los hombros a un mismo nivel.

ENTRENAMIENTO BÁSICO:
1. Mantener 8 segundos en cada postura.
2. Realizar 3 vueltas lentas, alrededor del cuerpo para cada lado.

38
EL HALO REFUERZO DE CORE INTEGRANDO MOVILIDAD
EN MIEMBROS SUPERIORES
Para este ejercicio toma la pesa por “los cuernos” con ambas manos y levántala con
la base mirando hacia arriba. Primero posicionala delante del pecho, con los codos
flexionados y pegados al cuerpo. Desde esa posición, realiza círculos alrededor de
tu cabeza, cuidando de mover la pesa alrededor tuyo, sin modificar la posición de la
cabeza. Cuando pase por delante de tu rostro, la pesa debe estar con la base hacia
arriba. En la medida en que se dirige hacia la espalda, se posicionará con la base ha-
cia abajo. Puedes hacer círculos más rápidos y dinámicos o más lentos y controlados,
según busques generar movimientos con más inercia o ganar más fuerza y control.
Notarás que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que puedas
mantener la postura. Cuanto más alejes la pesa del cuerpo, más difícil será el traba-
jo; en cambio, cuanto más cerca de tu cuerpo la dejes, más control tendrás sobre el
peso y el equilibrio. Aplicará la misma lógica de “alrededor del cuerpo”: cuando la
pesa está delante tuyo tendrás que activar los anti flexores y cuando esté por detrás
los anti extensores, etcétera.

Detalles fundamentales:
• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modificar la posición de esta.
• Ajustar conscientemente los grupos musculares que estabilizan la posición.
• No mover la cabeza.
• Mantener los hombros a un mismo nivel.
ENTRENAMIENTO BÁSICO:
1. Realizar 3 vueltas lentas para cada lado.

39
EL OCHO REFUERZO DE CORE INTEGRANDO
MIEMBROS INFERIORES:
Anti Valgo de rodilla, anti flexión de tronco, armado de bóveda plantar.
Posicionate con los pies separados aproximadamente al doble del ancho de los
hombros. Desde allí, flexiona las rodillas y la cadera hasta bajar como si hicieras
“media sentadilla”. Es muy importante mantener la columna neutra o con una leve
tendencia de la zona lumbar hacia la extensión, pero nunca curvada en convexidad
posterior. Desde esa posición, pasa la pesa a través de las piernas, dibujando una
figura de ocho alrededor de ellas. Pon énfasis en mantener el torque externo de
las rodillas para evitar el colapso hacia adentro. Estabiliza los miembros inferiores,
procurando que las rodillas no se desalineen de un lado al otro con respecto a las
puntas de los pies.

Detalles fundamentales:
• Mantener la columna neutra.
• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas.
• No perder la estructura y la estabilización de los laterales.
• Mantener un torque externo activo para evitar el valgo.
• No inclinarse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel.
• No forzar las rodillas con una excesiva dominancia en la flexión de estas.
ENTRENAMIENTO BÁSICO:
1. • Realizar 3 vueltas lentas para ambos lados.

40
LA VALIJA
Refuerzo de Núcleo integrando miembros superiores e inferiores durante la marcha.
El poder mantener la integridad estructural bajo carga, durante la fase de transpor-
te, es uno de los elementos más descuidados del entrenamiento y definitivamente
uno de los que más capacidades desarrolla.
“La Valija” posee todas las propiedades y cualidades del famoso ejercicio “la ca-
minata del granjero” pero con la diferencia de que el peso se encuentra de un solo
lado. Puedes practicarlo aunque solo cuentes con una pesa rusa y será mucho más
difícil estabilizarlo cuando lo ejecutes LENTO. Al estar la carga de un lado, sentirás
que el desequilibrio se producirá lateralmente y debes intentar mantener la pelvis
nivelada, SIN COMPENSAR. Es un muy buen ejercicio para aprender a mantener la
pelvis a nivel y exige la estructura de LA BÓVEDA PLANTAR. Es por eso, que ha-
cerlo lento lo convierte en un ejercicio de alto nivel de ejecución.

Cómo entrenarlo:
• Recomiendo enfáticamente practicarlo MUY LENTO y descalzo al principio. Este
tipo de práctica, te dará control (como si hicieras planchas realizando las transicio-
nes de manera bien lenta) al tiempo que desarrollas la propiocepción y el equilibrio.
• Un mínimo lógico, sería unos 8 segundos para realizar cada paso, haciendo énfa-
sis en el momento en el que te encuentras apoyado sobre un solo pie.
• Realiza 8 pasos lentos (8 segundos por paso) y luego cambia de lado. 2-3 series.
En la medida de lo posible, utiliza como mínimo un peso que corresponda aproxi-
madamente al 15%-20% de tu peso corporal.
• Para saber más acerca del entrenamiento de transportes, te recomiendo el “Ma-
nual de Caminata de Granjero”.
41
EMPUJE DE MIEMBROS SUPERIORES
BACK UP PRESS:
Este ejercicio, es una variante facilitada del press clásico, es decir, la acción de elevar
la pesa desde la posición de rack, hasta la posición overhead y regresar al rack de
forma controlada.
1. Comienza en la posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente al an-
cho de hombros. Toma el kettlebell desde el mango con ambas manos y llévalo de
forma controlada hasta la posición de rack.
2. Desde esa posición, empuja la pesa directamente hacia arriba manteniendo el an-
tebrazo del lado que lleva la carga en línea perpendicular con respecto al suelo, has-
ta que el codo quede totalmente extendido. La mano libre, asiste el movimiento de
ascenso empujando la mano que sostiene la pesa.
3. Desciende la pesa de manera controlada, flexionando el codo hasta regresar a la
posición de rack, completando así el movimiento. La mano libre, asiste el movimien-
to de descenso sosteniendo a la mano que lleva la carga.
4. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. Al finalizar, repite el ejercicio con el
brazo contrario.

Por medio del “back up press”, serás capaz de realizar más repeticiones y/o levan-
tar más peso que con el press clásico.
Esta figura puede ser aplicada a cualquier ejercicio de empuje en el cual necesite-
mos un poco de ayuda para completar el movimiento.
Podemos regular el empuje de la mano que asiste, para que no se convierta en un
empuje de a 2 manos puro. Con el paso del tiempo, la mano que asiste ayudará cada
vez menos, hasta que podamos empujar la pesa con una sola mano. Luego podre-
mos avanzar a un peso mayor y volver a recibir la ayuda de la mano accesoria.

42
PRESS HORIZONTAL:
1. Comienza acostado en el suelo sobre tu lateral (a modo de ejemplo, sobre tu lado
derecho) con las rodillas flexionadas a 90 grados y la pesa colocada en el suelo so-
bre su base, a la altura del pecho justo delante tuyo. Toma la pesa con ambas ma-
nos, dejando el codo apoyado en el suelo.
2. Voltéate hacia la izquierda sin extender las rodillas, hasta quedar acostado sobre tu
espalda. Ajusta el núcleo y asegúrate de que las caderas y los hombros se muevan
como una sola pieza al realizar este movimiento. El codo del brazo que sostiene la
pesa queda apoyado en el suelo, y el antebrazo en línea perpendicular al suelo. La
cabeza y las plantas de los pies también quedan apoyadas en el suelo.
3. Suelta la mano que asiste al brazo que sostiene la pesa y apoya el brazo libre ex-
tendido en el suelo para conseguir mejor soporte. Extiende la cadera hasta separar
completamente la zona lumbar del suelo, ajustando los glúteos.
4. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo en tensión, empuja la pesa directa-
mente hacia arriba, extendiendo completamente el codo, como muestra la figura 4.
Luego, regresa a la posición anterior de manera controlada. Realiza la cantidad de
repeticiones que desees.
5. Para terminar de manera correcta y segura, vuelve a asistirte con la mano libre y
regresa a la posición inicial, acostado sobre tu lateral, respetando los pasos anterior-
mente detallados pero en orden inverso, “desandando el camino”. Luego, repite la
misma secuencia con el brazo contrario.

Este ejercicio, aunque moviliza la carga en un plano diferente al press clásico, esti-
mula prácticamente los mismos grupos musculares pero con diferente incidencia,
debido a la posición. Así, resultará más fácil movilizar más peso y/o realizar más
repeticiones que con el empuje vertical de parado. Por esa razón, es un excelente
complemento para mejorar el press clásico, movimiento que será fundamental para
el entrenamiento kettlebell.
Además, el press horizontal es un vital ejercicio preparatorio para realizar la “levan-
tada turca”, una de las técnicas más preciadas del sistema kettlebell.
43
JALÓN DE MIEMBROS SUPERIORES
REMO A UN BRAZO
1. Comienza de pie, con la pesa apoyada en el suelo sobre su base, entre ambas pier-
nas. Haz un paso hacia atrás con tu pierna izquierda (a modo de ejemplo), al tiempo
que flexionas la pierna contraria, para adoptar la posición de estocada.
2. Flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la columna neutra, de manera tal
que los hombros queden a la misma altura que las caderas (o un poco más arriba).
Con tu brazo izquierdo, agarra la pesa por su mango, al tiempo que apoyas el ante-
brazo derecho sobre la rodilla para un mejor soporte de la posición.
3. Ajusta la escápula (protracción) para activar los músculos de la espalda alta y lue-
go flexiona el codo, jalando el peso hacia tu centro. Intenta que la campana del kett-
lebell alcance la altura de tus caderas, llevando el codo lo más atrás y arriba posible,
sin modificar la posición del tronco ni de las piernas.
4. Desciende la pesa de manera controlada hasta que vuelva a quedar apoyada en el
suelo, completando así el movimiento. Realiza la cantidad de repeticiones que de-
sees. Luego, repite el ejercicio con el brazo contrario.

44
CURL EN SILLA
1. Coloca la pesa rusa sobre un banco, silla o step, apoyada sobre su base. Párate
enfrente de la silla, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros y las rodillas levemente flexionadas. Inclina levemente el tronco hacia adelante,
manteniendo la columna neutra y toma el kettlebell por sus cuernos.
2. En una acción conjunta, extiende las rodillas y las caderas para quedar erguido, al
tiempo que flexionas los codos llevando la pesa hasta la altura del pecho, como en la
posición de inicio del halo. De ser necesario, los codos pueden apoyarse en el torso.
3. Desciende la pesa de manera controlada hasta extender los codos. Realiza la can-
tidad de repeticiones que desees.
4. Para finalizar, inclina el tronco hacia adelante al tiempo que flexionas las piernas le-
vemente y apoyas la pesa nuevamente sobre la silla.

45
DOMINANTE DE CADERA
SWING DE LA CABRA
1. Comienza en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente al an-
cho de hombros y las rodillas levemente flexionadas. Toma el kettlebell firmemente
por sus cuernos y coloca su base en la zona del abdomen.
2. Manteniendo la pesa en esa posición, inclina el tronco pronunciadamente hacia
adelante, realizando la flexión específicamente desde las caderas, sin modificar la
posición de la columna. Es sumamente importante que el ángulo entre el tronco y
las piernas sea siempre menor a los 90 grados.
3. Extienda explosivamente las caderas, contrayendo los glúteos y ajustando el nú-
cleo, hasta regresar a la posición de pie, completando así el movimiento.
4. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. Al finalizar, toma la pesa por su
mango, extiende los codos y apoyala en el suelo de manera controlada.

Al ejecutar este ejercicio correctamente, debes sentir que la carga cae sobre los is-
quiosurales, es decir, los músculos de la parte posterior del muslo.
El “swing de la cabra” trabaja los mismos grupos musculares que el swing con pesas
rusas pero reduce el riesgo de sobrecargar la espalda baja. Esto lo convierte en un
excelente ejercicio preparatorio para acceder luego a ejercicios característicos del
sistema kettlebell, como el Swing y el Snatch.
46
PESO MUERTO CON KETTLEBELLS
El peso muerto es la base de los movimientos dominantes de cadera, ya sea recoger
algo del suelo o realizar un Swing con pesas rusas. El elemento más importante a re-
cordar para el peso muerto es que el cuello y la columna deben permanecer neutra-
les, y que el movimiento se produce esencialmente desde las caderas. La espalda no
debe redondearse, ni dejar la cabeza por debajo del nivel de las caderas.
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros y la pesa apoyada en el suelo sobre su base, unos pocos centímetros por de-
lante tuyo.
2. Inclina el tronco hacia adelante, exclusivamente desde las caderas y toma la pesa
con ambas manos desde el mango, con los codos extendidos. Mantén la columna
neutra, alineada con la cabeza y las caderas. Las rodillas pueden flexionarse leve-
mente, para aliviar la exigencia de flexibilidad en los isquiosurales.
3. Sin modificar la posición de la columna, extiende completamente las caderas con-
trayendo los glúteos, hasta regresar a la posición de pie. Los codos se mantienen
extendidos y las escápulas encajadas.
4. Vuelve a inclinar el tronco hacia adelante como en el punto 2, mientras desciendes,
hasta volver a apoyar la pesa en el suelo, completando así el movimiento.

47
DOMINANTE DE RODILLA
SQUAT CON SILLA
Esta es una versión facilitada de la sentadilla. Podemos realizarla con una silla, banco
o cualquier superficie elevada que sea estable.
1. Comienza de pie unos 30 cm delante de la silla, sosteniendo la pesa rusa por sus
cuernos frente a tu pecho, con los codos flexionados y pegados al cuerpo. Los pies
separados aproximadamente al ancho de hombros, o como te resulte más cómodo.
2. Desde esa posición, desciende de manera controlada flexionando las rodillas en
acción conjunta con las caderas hasta sentarte en la silla. Mantén el tronco erguido
y la espalda baja activada durante el recorrido.
3. Regresa a la posición inicial, extendiendo las rodillas al tiempo que contraes los
glúteos, sin desarmar la posición de la espalda, ni inclinar el tronco hacia adelante.

48
SENTADILLA GOBLET
1. Comienza de pie, sosteniendo la pesa rusa por sus cuernos frente a tu pecho, con
los codos flexionados y pegados al cuerpo. Los pies separados aproximadamente
al ancho de hombros, o como te resulte más cómodo.
2. Desde esa posición, comienza a flexionar las rodillas descendiendo de forma con-
trolada, en acción conjunta con las caderas para mantener el equilibrio. Durante el
descenso, “abre las caderas” separando levemente las rodillas. Los brazos quedan
“por dentro” de las piernas, la columna erguida, el pecho con una intención hacia
arriba, la espalda baja activada y el peso hacia los talones.
3. Desciende lo más “profundo” que puedas, sin desarmar la postura del tronco des-
crita en el punto 2. Presta especial atención a mantener la espalda baja activada.
4. Regresa a la posición inicial, extendiendo las rodillas al tiempo que contraes los
glúteos. El tronco debe mantenerse erguido durante todo el recorrido.

49
RUTINAS DE TU PRIMER MES

ENTRENAMIENTO

50
Recomiendo hacer 3 entrenamientos cortos por semana, repitiendo las rutinas en el
orden propuesto, de forma cíclica. Si al comienzo necesitas más tiempo para recupe-
rarte, puedes tomarte un día extra de descanso. Recuerda que levantar pesas rusas
es una habilidad y como tal, lleva tiempo desarrollarla.
Comienza con una kettlebell que puedas manejar con un esfuerzo moderado. Enfó-
cate en perfeccionar tu técnica y buena ejecución, antes de utilizar un peso más pe-
sado para realizar los movimientos.

Rutina 1:
1) Alrededor del Cuerpo + Halo (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3
vueltas LENTAS de Halo para cada lado.
2) Back Up Press (empuje).
Realiza 3 repeticiones de back up press de cada lado, comenzando con tu brazo me-
nos fuerte. Completar las 6 repeticiones será considerado “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
3) Peso muerto (dominante de cadera)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de peso muerto. Descansa 1 minuto entre cada serie.
4) Remo a 1 Brazo (tracción)
Realiza 4 repeticiones de remo a 1 brazo de cada lado, comenzando con tu brazo
menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.

51
Rutina 2:
1) Alrededor del Cuerpo + Valija (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo en sentido horario, seguido de 8
pasos de valija con el brazo derecho. Acto seguido, 3 vueltas LENTAS de alrededor del
cuerpo en sentido anti-horario, seguido de 8 pasos de valija con el brazo izquierdo.
2) Curl con Silla (tracción)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Curl con Silla.
Descansa 1 minuto entre cada serie.
3) Squat con Silla (dominante de rodilla)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Squat con silla.
Descansa 1 minuto entre cada serie.
4) Press Horizontal (empuje)
Realiza 4 repeticiones de press horizontal de cada lado, comenzando con tu brazo
menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.

52
Rutina 3:
1) Alrededor del Cuerpo + El Ocho. (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3 vuel-
tas LENTAS de El Ocho para cada lado.
2) Swing de la Cabra (Dominante de cadera):
Realiza 4 series de 6 repeticiones de swing de la cabra.
Descansa 1 minuto entre serie y serie.
3) Back Up Press:
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Squat con silla.
Descansa 1 minuto entre cada serie.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Sentadilla Goblet:
Realiza 3 series de 4 repeticiones de sentadilla goblet.
Descansa 1 minuto entre serie y serie.

53
 ALCANZANDO TU PRIMER
LOGRO CON KETTLEBELLS:
Una buena forma de medir tu progreso al entrenar con kettlebells es integrar el con-
cepto de “logros”. De esta manera, podrás evaluar cuáles fueron tus avances y reco-
nocer en qué áreas debes continuar trabajando para sacarle el mayor provecho a tu
entrenamiento. Para ello, te presento este ejercicio “encadenado” como propuesta,
que te servirá como test evaluativo.
Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos con-
tinuados, repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento
FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUÍDA y continua.
1. Peso Muerto
2. Curl
3. Sentadilla Goblet
4. Press a 2 manos

1. 2.
54
 3. 4.

Comienza realizando la fase concéntrica del peso muerto (levantar la pesa desde
el suelo hasta la posición erguida), seguido de la fase concéntrica del curl (llevar la
pesa desde colgando delante de la cadera hasta sostenerla frente al pecho). Luego,
realiza un sentadilla goblet completa, seguido de un press a 2 manos completo. Des-
de allí, continúa con la fase excéntrica del curl (desde sostener frente al pecho hasta
colgando delante de la cadera) para terminar con la fase excéntrica del peso muerto,
al apoyar la pesa en el suelo de manera controlada. Toda esta secuencia será consi-
derada 1 repetición.
Recuerda utilizar la inercia del movimiento previo para ayudarte a realizar el siguien-
te. Esto es especialmente importante en la transición del peso muerto al curl, ya que
deberás hacer un cambio de agarre (sostener desde el mango a sostener desde los
cuernos). Una vez que hayas logrado completar el ejercicio encadenado, registra en
un cuaderno:

55
Una vez que hayas logrado completar el encadenado, registra en un cuaderno:
1. La fecha, para poder comparar luego tus avances semana a semana.
2. Qué parte del encadenado te resultó más fácil y cuál más difícil.
3. Según tu propia percepción ¿Cuánto esfuerzo te tomó completarlo en una
escala del 1-10?
4. ¿Podrías haber completado una repetición más del encadenado?
Semana a semana, vuelve a realizar el test y responde las mismas preguntas. Es po-
sible que en ciertas semanas, te sientas más débil que en las anteriores. Esto es nor-
mal y puede deberse a múltiples factores, entre ellos, el trabajo acumulado de varias
semanas de entrenamiento, al cuál quizás aún no te hayas adaptado. No te preocu-
pes, simplemente continúa con el plan.
Todos los movimientos de este encadenado, aparecen por separado en las rutinas
anteriormente propuestas. Presta especial atención a la correcta ejecución de los
ejercicios que te hayan resultado más difíciles e intenta completar todas las series
y repeticiones indicadas. Si cuentas con un kettlebell más pesado, puedes utilizarlo
para realizar los ejercicios que te resultaron más fáciles durante el test, cuando apa-
rezcan listados en la rutina.
Si sientes que puedes repetir el encadenado más de una vez, es momento de subir
un grado más e intentar alcanzar tu primer logro:
Realizar 5 repeticiones del encadenado completo. A continuación, una propuesta de
3 niveles para alcanzar este objetivo.

Nivel 1:
• Realizar 5 series de 1 repetición del encadenado completo. Descansa entre
30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.

Nivel 2:
• Realizar 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo. Descansa en-
tre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.

Nivel 3:
• Realiza 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo.

¡FELICITACIONES! HAS ALCANZADO TU

PRIMER LOGRO CON KETTLEBELLS!
56
¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO?
Los ejercicios y entrenamientos de la “Guía de Entrenamiento Kettlebell para princi-
piantes” pueden ser utilizados durante 6-8 semanas, como punto de partida en tu
camino con las Pesas Rusas.
Completa 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, y aumenta el nivel de desafío
de los entrenamientos acorde a tus posibilidades.
Una vez que hayas superado varias rondas de los entrenamientos descritos en la
“Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes” y sobre todo, si has conse-
guido alcanzar tu primer logro, es posible que comiences a preguntarte “¿cuál es el
próximo paso?”.
Hay muchos más ejercicios con pesas rusas para explorar y por supuesto, muchísi-
mos beneficios que obtener a través de su práctica!
Te recomiendo que visites mi página web (https://jeronimomilo.com.ar), allí po-
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