Recetario

1.4

MENÚS 1ra Semana

1ra Etapa

Guía de:
DESAYUNOS
*Menús
*Recetario
1. OMELETTE DE CHAMPIÑONES
*Licuados
2. HUEVOS ESTRELLADOS
3. SÁNDWICH DE JAMÓN
4. ENSALADA DE ATÚN
5. OMELETTE DE ACELGA
6. HUEVOS CON TOMATE
7. SÁNDWICH DE ATÚN
PÁG. 1-2
COMIDAS
1. POLLO ASADO
2. FILETE DE PESCADO EMPAPELADO
3. TACOS DE LECHUGA
4. PECHUGA A LA PLANCHA
5. FILETE DE PESCADO CON ENSALADA
6. ENSALADA CON CARNE AZADA
7. WRAPS DE POLLO
PÁG. 4-5

COLACIÓN 1 COLACIÓN 2
Por los Nutriólogos: PÁG. 3
PÁG. 3
CENAS
David Girón
Cielo De la Luz 1. CEREAL CON LECHE
2. LICUADO DE AVENA PÁG- 6
Teresa Solís
3. GALLETA DE ARROZ CON PLÁTANO
Desayunos
Se considerarse como la comida
sólida consumida antes de iniciar la
jornada laboral o cualquier
actividad antes de las 11:00 h
(Sánchez y Serra, 2000). También
es el primer alimento del día, el cual
rompe el ayuno.
Si bien es cierto que el desayuno ya
no es el momento alimenticio más
importante del día, debes procurar
que este esté lleno de nutrientes
benéficos para tu cuerpo, es por
ello que debe tener todos los
grupos alimenticios.
Elige los desayunos que más te
gusten y disfrútalos.
OPCIÓN DE BEBIDA:
Taza de té o café sin azúcar
TUS PORCIONES
-1 porciones de origen animal
-2 porciones de verduras
-2 porciones de grasa
-2 porciones de cereal
-1 porción de frutas
Antes de iniciar la elaboración
de los alimentos se recomienda
lavarlos y desinfectarlos
pág. 1
Omelette de champiñones Huevos estrellados Sándwich de jamón
INGREDIENTES: INGREDIENTES: INGREDIENTES:
-1 pieza de huevo -1 pieza de huevo -2 piezas de pan integral
-1/2 taza de champiñones -5ml de aceite -1 cta. de mayonesa
-5 ml de aceite vegetal -1 rebanada de jamón de pavo
-1/3 pieza de aguacate ENSALADA -20 g de queso panela
-2 piezas de pan tostado -1 taza de ensalada Tomate, lechuga, cebolla y chile al gusto
-1 taza de ensalada -1/3 de pieza de aguacate -1/3 de pieza de aguacate
-1 taza de pepino en rodajas con cascar -1 taza de pepino en rodajas con cascar
POSTRE: -1 porción de fruta
BEBIDA Licuado de avena con manzana -1 taza de ensalada
-1/4 taza de avena
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
-1 pieza de manzana verde POSTRE:
RECETA:
-1 vaso con agua -1 porción de fruta
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
Paso 1: Cortar los champiñones a su gusto y
RECETA: --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
colocarlos en un recipiente, agregar huevo y
RECETA:
revolver (Puede añadir cebolla, chile al gusto)
Paso 1: En una sartén al fuego (medio)
Paso 2: En una sartén al fuego (medio) agregar
agregar aceite, dejar calentar y hacer un Paso 1: Toma el pan integral y solo sobre una
aceite, dejar calentar y posteriormente de
huevo estrellado. Voltear si así gusta o al pieza agregara mayonesa, posteriormente
haber batido el huevo, agregar la mezcla al
término medio. agregara el jamón, queso y la verdura a su
sartén, haciendo la torta de huevo y voltear
Paso 2: Acompañar con ensalada, gusto con aguacate.
hasta que quede a su gusto. Ojo, puedes
aguacate y un licuado de manzana con Paso 2: La presentación es a su gusto.
hacerlo junto con el huevo o agregar los
avena.
champiñones cuando el huevo este cociéndose
en la sartén
Listo, disfrútalo. Listo, disfrútalo. Listo, disfrútalo.
Desayunos
Ensalada de atún
INGREDIENTES:
-2 piezas de tostadas sanissimo
-1 sobres de atún en agua.
-1 taza de pico de gallo
-1/3 de pieza de aguacate
-1 taza de pepino en rodajas con
cascar
POSTRE
-10 almendras
-1 porción de fruta
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
RECETA:
Paso 1: En un recipiente colocar el
atún, pico de gallo, aguacate, limón
y una pisca de sal y revolver.
Paso 2: La presentación es a su
gusto, para el postre acompañar con
1 porción de fruta, la de su elección
y almendras.
pág. 2
Omelette de acelga Huevos con tomate Sándwich de atún
INGREDIENTES: INGREDIENTES:
INGREDIENTES:
-1 pieza de huevo -2 piezas de pan integral
-1 piezas de huevo
-1/2 taza de acelga picada cocida -1 cta. de mayonesa
-5ml de aceite
-5ml de aceite -1 sobres de atún en agua
-1 pieza de tomate (cebolla, chile)
-1/3 de pieza de aguacate -Tomate, lechuga, cebolla y chile al
-1/3 pieza de aguacate
-1 taza de ensalada gusto
-1 taza de ensalada
-1/3 de pieza de aguacate
BEBIDA Licuado de avena con manzana -1 taza de ensalada
Bebida: Licuado de avena con manzana
-1/4 taza de avena -1/4 taza de avena
-1 pieza de manzana verde POSTRE:
-1 pieza de manzana verde
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- -- -1 porción de fruta
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --
RECETA: --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
RECETA:
Paso 1: En un recipiente, agregar huevo, RECETA:
Paso 1: Cortar el tomate en trozos o a tu
también la acelga picada y cocida, revolver gusto también cebolla y chile
(Puede añadir cebolla, chile al gusto) Paso 1: Toma el pan integral y solo
Paso 2: En una sartén al fuego (medio)
Paso 2: En una sartén al fuego (medio) agregar sobre una pieza agregara mayonesa,
agregar aceite, dejar calentar y
aceite, dejar calentar y posteriormente de posteriormente agregara atún y la
posteriormente incorporar la cebolla y
haber batido el huevo, agregar la mezcla al verdura a su gusto con aguacate.
chile, mover y sazonar. Posteriormente
sartén, haciendo la torta de huevo y voltear Paso 2: La presentación es a su gusto y
agregar el huevo revuelto y mover, hasta
hasta que quede a su gusto. Ojo, puedes las verduras que quieras agregar
que este a su gusto.
hacerlo junto con el huevo o agregar la acelga también.
La presentación es a su gusto, acompañar
cuando el huevo este cociéndose en la sartén. con el licuado de avena.

Listo, disfrútalo. Listo, disfrútalo. Listo, disfrútalo.

Listo, disfrútalo.
 Colaciones pág. 3
Una colación o snack saludable
es un alimento ligero que puede
consumirse entre las
PORCIONES Primera colación
comidas. Una colación es
PRIMERA COLACIÓN - 1 Porción de fruta
saludable cuando no aporta EJEMPLOS DE UNA PORCIÓN
una cantidad excesiva de Mandarina 2 piezas
calorías, azúcares, grasas -1 porción de fruta (Consultar lista de equivalentes de frutas)
saturadas y sodio.

Las colaciones nos ayudan a no

llegar con mucha hambre a la
próxima comida y evitar los
llamados atracones, aparte que
estos ya están contemplados
dentro de la dieta total del día.

PORCIONES
SEGUNDA COLACIÓN
-1 porciones de verdura
Segunda Colación
- 1 porción de verdura
EJEMPLOS DE UNA PORCIÓN
Jícama picada ½ taza
(Consultar lista de equivalentes de verduras)
 Comidas
Nuestros hábitos
alimenticios determinan en
gran medida el
funcionamiento de nuestro
organismo. Una buena
alimentación adaptada a
nuestras necesidades
nutricionales promueve la
salud y previene las
enfermedades.
La comida como todo
tiempo alimentario debe
cumplir con ser variada y
equilibrada.
Mientras mejor sea nuestra
alimentación, mejor será
nuestra calidad de vida.
OPCIÓN DE BEBIDA:
Agua de Jamaica, limonada,
naranja sin azúcar o con
endulzante
PORCIONES UTILIZADAS:
-2 porciones de origen animal
-2 porciones de cereal
-1 porción de leguminosas
-2 porciones de grasa
-2 porciones de verduras
-1 porción de fruta
Pollo asado
Filete de pescado
pág. 4
empapelado Tacos de lechuga
INGREDIENTES:
-60 g de pollo pechuga INGREDIENTES:
INGREDIENTES:
-80 g de filetes de pescado
-3 Hoja de lechuga
ENSALADA -tomate, cebolla y epazote.
-60 gr carne de res
-2 tazas de verdura -1 taza de verduras mixtas para el pesado
-cebolla y cilantro al gusto
-1/3 de pieza de aguacate -5ml de aceite
-1/2 taza de arroz
-1/2 taza de arroz -1/2 taza de arroz
-1/2 taza de fríjoles
-1/2 taza de fríjoles -1/2 taza de fríjoles
ENSALADA
POSTRE ENSALADA
-1 taza de ensalada
-10 almendras -1 taza de ensalada
-1/3 de pieza de aguacate
-1 porción de fruta -1/3 de pieza de aguacate
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POSTRE
RECETA: --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
-10 almendras
RECETA: -1 porción de fruta
Paso 1: lavar y quitar el exceso de grasa --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
de la pechuga de pollo y sazonar, Paso 1: Sobre papel aluminio colocar el filete de RECETA:
posteriormente asar el pollo hasta que pescado, hojas de olor, un mínimo de aceite,
quede cocida a su gusto. tomate en rodajas, cebolla, verduras y envolver Paso 1: sazona la carne de res y ponla asar a tu
Paso 2: Para su presentación Paso 2: en un comal o sartén previamente consideración, retírala y pícala en trocitos,
acompañar con frijoles, ensalada y calentado, colocar el papel aluminio con el incorpórala de nuevo si le falta cocción o a tu
aguacate. filete, por 7 a 8 minutos dar vuelta, para no gusto.
quemar un solo lado. Para su presentación Paso 2: toma las hojas de lechuga y añádele la
acompañar con frijoles, ensalada y aguacate. carne, cebolla y cilantro. (Para su presentación
acompañar con frijoles, ensalada y aguacate.
Listo. Disfrútalo. Listo. Disfrútalo.
Listo. Disfrútalo.
 Comidas pág.5
Pechuga a la plancha Filete de pescado Ensalada de carne Wraps de pollo
INGREDIENTES: INGREDIENTES: INGREDIENTES: INGREDIENTES:
-60 gr de pechuga de pollo -80 g de filete de pescado -60 gr de carne de res -2 piezas de tortilla de harina
(aplanadas) -5 ml de aceite -60 gr de pechuga de pollo (aplanada)
ENSALADA -4 hojas de lechuga
ENSALADAS -1/3 de pieza de aguacate -1 taza de tomate y cebolla en trozos -1 pieza de pimiento
-2 taza de ensalada -1 taza de ensalada -1 taza de lechuga
-1/3 de pieza de aguacate -1 ½ taza de pepino con cascara -1/3 de pieza de aguacate -1/3 de pieza de aguacate
-1/2 taza de arroz
-1/2 taza de arroz -1/2 taza de arroz -1/2 taza de fríjoles
-1/2 taza de fríjoles
-1/2 taza de fríjoles -1/2 taza de fríjoles
POSTRE POSTRE:
-10 almendras POSTRE: -10 almendras
POSTRE:
-1 porción de fruta -10 almendras -1 porción de fruta
-10 almendras
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- -- -1 porción de fruta --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
-1 porción de fruta
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RECETA:
RECETA: Paso 1: Preparar los pimientos y la lechuga en
Paso 1: lavar bien el filete de pescado y tiras, o la verdura que gustes. En un sartén con
quitar espinas y sazónala, por aparte Paso 1: sazonar la carne de res, por aparte un mínimo de aceite, cocinar el pimiento en
Paso 1: Toma la pechuga de pollo y
colocar una sartén al fuego (medio) y colocar una sartén al fuego (medio) agregar tiras y cebolla durante unos minutos
sazónala, por aparte colocar una sartén
dejar calentar, con una servilleta aceite y dejar calentar y coloca la carne, Paso 2: en otro sartén previamente calentado,
al fuego (medio) y dejar calentar y
mojada con aceite, agregar un poco de cocina durante 5 minutos aprox. por cada poner la pechuga previamente sazonada,
coloca los filetes de pollo.
aceite al sartén y agregar el filete. lado o a su gusto. Ya lista cortar en trozos y cocinar a fuego medio por 10 minutos.
Paso 2: cocina durante 5 minutos aprox.
Paso 2: cocina durante 5 minutos agregar en un recipiente con las verduras. Paso 3: calentar las tortillas, agregar dos hojas
por cada lado o a su gusto, Para su
aprox. por cada lado o a su gusto, Para PASO 2: Para su presentación acompañar de lechuga, la pechuga en tiras y los pimientos,
presentación acompañar con frijoles,
su presentación acompañar con con frijoles, arroz y aguacate envolver y doblar en un extremo (como burrito).
ensalada, arroz y aguacate.
ensalada y aguacate. También arroz, Para su presentación acompañar con frijoles,
frijoles. arroz y aguacate.

Listo. Disfrútalo. Listo. Disfrútalo. Listo. Disfrútalo. Listo. Disfrútalo.

 Cenas
A la hora de cenar, hay
que llevar una nutrición
saludable con una dieta
variada y equilibrada,
como en cualquier
comida. Eso sí, tampoco
es bueno irse a la cama sin
comer nada.
PORCIONES UTILIZADAS
-1 porción leche
-1 porción de cereal
-1 porciones fruta
Cereal con leche
INGREDIENTES:
-1 taza de leche light o de
Licuado de avena
pág. 6
INGREDIENTES:
Almendras -1 taza de leche light o de Galleta de arroz con
-1/2 taza de hojuelas de maíz almendras plátano
-1/2 pieza de plátano -2 cucharadas de avena
-1/2 pieza de plátano INGREDIENTES:
-2 galletas de arroz
--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
-1 porción de fruta
RECETA: --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
-1 taza de leche light o yogurt
RECETA:
Paso 1: pica el plátano en rodajas u otra
fruta de tu seleccionaste Paso 1: colocar en la licuadora la --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---
leche, avena y el plátano y licua. RECETA:
Paso 2: vierte la fruta, hojuelas de maíz
y la leche en un tazón. Listo disfruta tu licuado Paso 1: coloca sobre las galletas de arroz
(pantano, ejemplo). Disfrútalo con tu taza
Listo, disfrútalo. de leche o yogurt
Listo. Disfrútalo.