PLAN DE ALIMENTACIÓN

1500 KCAL
1. TIEMPOS DE COMIDA:
TIEMPOS DE COMIDA
GRUPOS DE DESAYUNO MEDIA MAÑANA ALMUERZO MEDIA TARDE CENA REFRIGERIO
ALIMENTOS 6:00-7:00 AM 9:00-10:00 AM 12:00-1:00 PM 3:00- 4:00 PM 6:00-7:00PM
CEREALES 1 1 1
FRUTAS 1 1 1
VERDURAS 1 1
LACTEOS 1 1
PROTEINAS 1 1 1
FRUTOS SECOS
GRASAS 1 1 1
AZUCARES 0 0 0 0 0
* CONSUMIR LOS ALIMENTOS EN LOS TIEMPOS DE COMIDA ESTABLECIDOS Y NO OMITIR NINGUNO.

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DESAYUNO Cereal: ½ arepa tipo tela o 1 rodaja de pan o 1 tostado o 2 unidades de galleta integral +Proteina: 1-2 huevos cocidos , revueltos o cocidos en
agua + Fruta: 1 taza de papaya + Grasa 1 cucharadita de aceite de oliva o canola ( de cocción) acompañar con café o aromática.
MEDIA MAÑANA: Fruta: 1 taza de mango + Lácteo: 1 tajada de queso cuajada o yogurt ( a tolerancia)
ALMUERZO: Cereal: 4 cucharadas de arroz integral o 1 papa común mediana o 3-4 papas criollas Proteina: 1 filete de res, pollo, cerdo o pescado asado,
cocido o al horno cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva o canola. Verduras: Ensalada la mitad del plato. Acompañar con agua limón o aromática.
MEDIA TARDE: 1 unidad mediana de mandarina + Lácteo: 1 tajada de queso cuajada o yogurt
CENA: Cereal: 4 cucharadas de arroz integral o 1 papa común mediana o 3-4 papas criollas Proteina: 1 filete de res, pollo, cerdo o pescado asado, cocido o
al horno cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva o canola. Verduras: Ensalada la mitad del plato. Acompañar con agua limón o aromática.
2. GRUPOS DE ALIMENTOS: LA CANTIDAD ANOTADA AL FRENTE DE CADA ALIMENTO ES IGUAL A UNA PORCIÓN.

1. CEREALES 2. FRUTAS 3. VERDURAS

Arepa delgada de maíz ½ unidad grande Papaya 1 taza ** Tomate
Arroz 1/2 taza Fresas 9 unidades Zanahoria
medianas
Papa común * 1 unidad mediana Moras 1 taza Cebolla
Papa criolla * 3 unidades medianas Sandia 1 pocillo Habichuelas
Avena en hojuelas** 3 cucharadas soperas Uvas 10 unidades Brócoli
Pasta cocida ½ taza Granadilla 1 unidad** Coliflor
Galletas integrales** 2 unidades medianas Guanábana 4 cucharadas Zapallo
soperas
Galletas de soda 3 unidades Mandarina 1 unidad Repollo
Pan integral ** 1 tajada Pitaya 1 unidad ** Espinaca
Palitroques 2 unidades Naranja 1 unidad mediana Lechuga
Pan redondo 1 unidad mediana Ciruela claudia 1 unidad** Calabaza
Pan francés 1 unidad mediana Toronja 1 unidad Una porción equivale a 1 pocillo de verduras. Consuma
Tostada integral** 1 unidad mediana Mango 1 unidad pequeña una mayor cantidad de verduras en almuerzo y cena.
Ponqué * bimbolete (sin 1 trozo pequeño (30g) Piña 1 tajada delgada 4. LÁCTEOS
relleno)
Plátano* verde sin ½ unidad mediana Guayabas 1 unidad grande* Leche de vaca 1 taza (200 ml)
cascara descremada
Plátano* maduro cocido ¼ de unidad mediana Manzana 1 unidad mediana Leche en polvo 3 cucharadas soperas
Yuca ¼ de unidad mediana Banano 1 unidad pequeña o Yogurt natural sin 1 vaso mediano (150 ml)
½ unidad grande* azúcar añadida
Ollucos ½ taza Pera ½ unidad mediana * Kumis 1 vaso mediano ( 150 ml )
Maíz cocido ½ pocillo Durazno 1 unidad mediana* Consumir lácteos bajos en grasa y preferiblemente
Harina de trigo 3 cucharadas soperas Melón 1 pocillo* sin azúcar.
Harina de maíz 3 cucharadassoperas * Consumir en forma natural, enteras no en
Quinua cocida 7 cucharadas soperas jugos. Evitar lácteos enteros, deslactosados ( si no está
Amaranto cocido 7 cucharadas soperas dentro de sus recomendaciones nutricionales) y
* Evitar agregar, miel, panela, leche saborizados.
condensada y demás aderezos.
CONSUMIR A TOLERANCIA *
 5. PROTEINAS 6. GRASAS
Huevo 2 unidades pequeña
Huevo de codorniz 5 unidades pequeñas
Carne de res magra 1/8 de lb aprox
Carne de cerdo 1/8 de lb aprox
Pechuga de pollo 1/8 de lb aprox
Muslo 1 unidad mediana
Contramuslo 1 unidad mediana Aceite de oliva 1 cucharadita (5ml)
Pescado ( salmón, pargo, 1 unidad mediana Aceite de canola 1 cucharadita (5ml)
trucha )
Atún ½ lata en agua Aguacate 1/4 de aguacate
mediano
Jamón 2 tajadas ( ocasional) Aceite de oliva 1 cucharadita (5ml)
Carne de res magra 1/8 de lb aprox Modificar consumo de grasas, preferir
Carne de cerdo 1/8 de lb aprox aceites de origen vegetal como oliva o
Frijoles 1cucharon canola
Lentejas 1 cucharon
Blanquillos 1 cucharon Evitar el consumo de margarinas,
Arverjas 1 cucharon mantequillas, cremas de leche, mayonesa,
Garbanzos 1cucharon etc.
 3. DISTRIBUCIÓN DEL DEL PLATO EN ALMUERZO Y CENA.

1. VERDURAS
INCLUYA VARIEDAD DE VERDURAS FRESCAS EN TU ALIMENTACIÓN,
MIENTRAS MAS VEGETALES EN TU PLATO MEJOR.

1 2. PROTEÍNA
CONSUMIR PROTEINAS DE ORIGEN ANIMAL MGRAS( SIN PIEL, SIN
HUESO, NI GRASA. LOS HUEVOS PREPARADOS HERVIDOS O FRITOS
EN AGUA. CONSUMIR GRANOS 1-2 VECES SEMANA CON POCA GRASA
Y SIN REVUELTO ( LIMITAR CANTIDADES SEGÚN RECOMENDACIÓN)

3. CEREAL
LIMITAR EL CONSUMO ENERGETICO DIARIO,DE CARBOHIDRATOS
SIMPLES (AZUCAR, MIEL Y PANELA) REEMPLAZAR POR CEREALES
INTEGRALES TUBERCULOS, RAICES, PLATANOS.

- COCINAR LOS ALIMENTOS CON UNA CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA O CANOLA

- METODOS DE COCCIÓN: COCIDO, AL HORNO O ASADO
- MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS, EL TIEMPO PROMEDIO DE CADA TIEMPO DE COMIDA PRINCIPAL ES 20 A 30 MIN
- ACOMPAÑAR CON AGUA, O INFUSIONES DE FRUTAS