SNACKS SALUDABLES

La alimentación saludable
Smoothie de chía, leche vegetal
es la que proporciona los nutrientes que el RECETARIO
cuerpo necesita para mantener el buen fun-
y frutas ALIMENTACIÓN SALUDABLE
cionamiento del organismo.
Conservar o restablecer la salud y minimizar
Ingredientes
el riesgo de enfermedades y/o sobrepeso.
- 1 Cucharada de Chía y linaza hidrata- Porque me quiero me cuido
das con anterioridad

- Media aza de leche de tu preferencia

Cuando me cuido me quiero
(almendra o coco)

- 2 cucharadas de yogurt natural o griego.

- Canela en polvo.

- Arándanos frescos, kiwi, banano u otras

frutas de su preferencia.

A la chía y linaza agrega media taza de leche de tu preferencia y

guarda en la nevera. Al otro día agrega fruta picada, almendras, el
yogurt y la canela a tu gusto.

DECORA CON FRUTA Y DISFRUTA

HIDRÁTATE
Toma más agua,
Manzana o pepino
bebe menos
Dulce o acido, como lo prefieras bebidas azucaradas
Ingredientes
- 1 manzana verde o 1/2
pepino cohombro

- Tajín y limón (a tu gusto)

- Miel y canela

Primero decide que quieres manzana o pepino, decide si lo

prefieres acido o dulce e inicia la preparación…

Parte en bastones o rodajas, agrega el Tajín y limón o la miel y

la canela

Elaborado por: Indira Ortega M.

DISFRUTA TU SNACK SALUDABLE Nutrición y dietética - Coach nutricional
 DESAYUNOS SALUDABLES ALMUERZOS SALUDABLES CENAS SALUDABLES
Tostada con aguacate y huevo Tortitas de atún y papa Tacos de filete de pescado

Ingredientes Ingredientes
Ingredientes
- 2 papas medianas - 2 tortillas ide maíz integrales
- 2 huevos cocidos a tu gusto.
- 1 una lata de atún en agua - 2 filetes medianos de tilapia
- 2 rebanadas de pan integral, de
- 1 huevo - Media cebolla roja y medio toma-
centeno u otro pan saludable.
te (finamente picados)
- ½ aguacate (depende el tamaño). - 1 taza de harina de almendras o cualquier
harina integral. - ½ taza de queso rallado

- Semillas de girasol o calabaza . - 1 cebolla cabezona en cubos bien fina - ½ aguacate mediano

- ½ taza de perejil finamente picado - Sal, orégano, pimienta (al gusto)

- 1 Cucharada de aceite de oliva
Tuesta el pan, coloca el aguacate en rebanadas o esparcido (tipo - Sal, paprika, orégano, pimienta (al gusto)
Estas en casa y vas a prepararte una deliciosa
guacamole). Luego parte el huevo en rebanadas y coloca encima
y saludable cena.
del aguacate, agrega en chorrito el aceite de oliva y las semillas. Inicia rayando las papas,
aprieta fuertemente en tus manos para retirarles el liquido, escurre el Inicia salpimentando los filetes y llévalos a una sartén caliente,
Pisca de pimienta molida o finas hiervas a tu gusto
atún y agrega a la papa, agrega los demás ingredientes y mezcla bien. déjalos dorar a lado y lado. Pícalos en dados y agrega el picado de
Acompaña de café o té caliente. cebolla y tomate y el queso y mezcla. Toma la tortilla esparce el
Prepárate a hacer tortitas, sartén caliente y a cocinar.
aguacate y lo que mezclaste. Cierra tu taco y disfruta.
SIÉNTATE A DISFRUTAR TU DESAYUNO
Acompaña con una gran ensalada
Puedes agregar una vinagreta echa con yogurt griego, aceite de
oliva, limón y un poco de miel.
Pancakes de avena y banano
Salteado de verduras y carne
(ternera, cerdo, res o pechuga de pollo) Crema de verduras y pollo
Ingredientes
- ½ taza de avena en hojuelas
Ingredientes

- ¼ de libra de la carne que prefieras

Ingredientes
- 1 banano
- Las verduras de tu gusto
- 1 cucharada de semillas de chía - Las verduras de tu gusto (pimentón,
(zanahoria, cebolla blanca,
de varios colores, zanahoria, cebolla
- 1 cucharadita de canela. zucchini amarillo y verde,
blanca, zucchini amarillo y verde)
ahuyama, espinacas, etc.).
- Fruta que te guste para acompañar - 1 cucharada de semillas de girasol
y decorar, kiwi, fresas, banano, man- - ¼ de pechuga de pollo
zana (solo una). - Perejil finamente picado

- 1 cucharada de salsa de soya.

La noche anterior deja hidratando la avena con un poco de agua o
leche vegetal. A la mañana siguiente haz un pure con el banano,
agrega la avena, los huevos y demás ingredientes y bate un poco.
Sartén caliente y ya puedes hacer tus Pancakes .
Esto lo puedes acompañar con de jamón de pierna o lonja de
queso, para aumentar el aporte de proteína.
RELÁJATE Y ALIMENTANTE SALUDABLEMENTE
Inicia cocinado la pechuga en agua y hiervas (las que te gus-
Inicia cortando en bastones delgados la carne y la verdura, mientras
ten), reserva el caldo que quede. Pica las verduras y saltéalas,
picas la verdura, lleva la carne a un sartén caliente, cuando la carne
empieza con la ahuyama, deja que cristalicen y agrega el caldo
dore ve agregando las verduras en este orden: zanahoria, zucchini ,
que reservaste antes, deja hervir 5 minutos, licúa y sirve, des-
cebolla y pimentón 1 a 2 minutos entre una y la otra. Agrega el perejil,
mecha el pollo y colócalo encima de tu crema. Puedes colocar
la salsa, remueve y apaga el fuego. Sirve y agrega las semillas.
semillas de ajonjolí o calabaza y una charada de yogurt griego.
Acompaña de porción de arroz , quinoa, papas o el carbohidrato que
prefieras.
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