Fortalecimiento de glúteo medio

La importancia de fortalecer el glúteo medio radica en su funcionalidad, ya que este

músculo ayuda a mantener la cadera en una posición simétrica y permite una buena
alineación de las piernas, facilitando así una marcha adecuada y estable.

Coloque una banda elástica en el muslo, justo por encima de

la rodilla. Realice una sentadilla adecuadamente (pies al mismo
ancho que los hombros, sacando glúteos, espalda recta,
hombros hacia atrás, mirada hacia al frente), no debe bajar
completamente, puede realizar una media sentadilla o hasta
donde se sienta cómoda(o). Mientras baja para adquirir la
posición de sentadilla realice un leve movimiento de sus
rodillas hacia afuera de manera que ejerza presión sobre la
bandaColoque la banda
elástica. Realice elástica
3 series de por
5-10encima de sus rodillas.
repeticiones.
Manteniendo la posición de sentadilla camine 5-10
pasos hacia su derecha, primeramente dando un paso
con su pie derecho y luego acercando su pie izquierdo.
Seguidamente, camine 5-10 pasos hacia su izquierda.
Realice 3 series de 5-10 pasos para cada lado.
Acuéstese de lado, la pierna de abajo debe estar
doblada para dar una mayor estabilidad a la posición.
Coloque una banda elástica por abajo de sus rodillas.
Inicie colocando la pierna de arriba, doblada también,
sobre la pierna de abajo. La pierna y cadera de abajo
no se mueven. Debe realizar una rotación de la cadera
que está arriba, de manera que sus rodillas se separen,
sus pies siempre se mantengan juntos y la planta del

Acuéstese de medio lado, coloque una banda

elástica por encima de sus rodillas. La cadera y rodilla
de la pierna que se encuentra abajo se mantienen
dobladas para dar estabilidad a la posición. La pierna
de arriba siempre se mantiene con cadera y rodilla
recta, así como los dedos del pie se mantienen
siempre en dirección hacia delante. Inicie con las
piernas juntas, posteriormente levante la pierna
Acuéstese boca arriba, coloque la banda elástica por
hacia arriba. Realice 3 series de 5-10 repeticiones en
encima de las rodillas, doble sus rodillas acercando
cada lado.
sus pies hacia sus glúteos y eleve su cadera,
mantenga sus pies al mismo ancho que sus
hombros y llevando sus rodillas levemente hacia
afuera ejerza presión sobre la banda elástica.
Mantenga esta posición por 5 segundos y vuelva a
bajar su cadera al piso. Realice 3 series de 5-10
repeticiones.
 Estiramientos del hombro

Las diferentes retracciones musculares pueden impedir el correcto funcionamiento de las

distintas estructuras que componen la articulación del hombro. Por lo tanto, el adecuado
estiramiento de dichos músculos es una herramienta importante y necesaria en la
prevención de lesiones. Cada estiramiento se sostiene entre 15-60 segundos hasta sentir
una tirantez o pequeña molestia y se realizan entre 2-4 repeticiones de cada ejercicio.

1. Serrato y romboides

De pie con la espalda recta dirija su brazo hacia el otro hombro y con
la mano contraria sosténgalo por arriba del codo. Sus hombros deben
mantenerse relajados, sin proyectarse hacia arriba o hacia adelante.
Realice el mismo estiramiento con el otro lado.

2. Tríceps braquial y dorsal ancho

De pie con la espalda recta doble el codo y diríjalo hacia arriba, coloque
la mano contraria sobre el codo para mantenerlo en dicha posición y
generar mayor tensión. Recuerde siempre mantener el cuello relajado,
sin proyectar la cabeza hacia adelante. La posición anterior se utiliza para
estirar el musculo tríceps braquial. Para adicionar el estiramiento del
dorsal ancho debe realizar una ligera inclinación de su cuerpo hacia el
lado contrario del brazo que está estirando.
3. Bíceps braquial y pectorales

Debe colocar su antebrazo y palma de la mano sobre una pared,

de manera que realice un ángulo de 90 en el codo y el hombro,
sus pies y su mirada deben estar direccionados de manera paralela
a la pared. Posteriormente, sin mover sus pies debe rotar
ligeramente todo su tronco hacia el lado contrario a la pared,
recuerde que el antebrazo que se encuentra en la pared tampoco
debe moverse.
 4. Rotadores externos

Con la espalda recta coloque su antebrazo y dorso de la mano en

su espalda. Coloque la mano del brazo contrario sobre el codo de
manera que le ayude a mantener la posición y generar mayor
tensión. Realice el mismo movimiento con el brazo contrario.

5. Rotadores internos

Tome un bastón con ambas manos, posteriormente elévelo por

encima y ligeramente atrás de su cabeza. Recuerde siempre
mantener la espalda recta y el cuello relajado sin proyectarlo
hacia adelante.