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Mia Segal y Gaby Yaron

Lecciones de:

Autoconciencia a travs
del movimiento

1977 y 1978
San Francisco, California

Feldenkrais Resourses
PO Box 2067
Berkeley, C.A. 94702
Traducido por:

Primera generacin del Entrenamiento


Profesional en el Mtodo Feldenkrais.
Colima, Mxico 1998-2002
Edicin:
Sofa Barrn Melndez
Lynette Reid
Rose Eisenberg Wieder

Colima, Mxico 2000


Primera
parte

1977
Segunda
parte

1978
ndice primera parte
Leccin 1 Usar los flexores del estmago para levantar la cabeza.

1
Leccin 2 Una exploracin de levantar un brazo, pierna y cabeza. Las extremidades y
cabeza juntas.
6
Leccin 3 Sobre un costado con los brazos estirados, llevar un brazo en arco.

13
Leccin 4 Cruzar una pierna sobre la otra dejndola caer al lado y tringulo de brazos.
Coordinacin de msculos flexores y extensores.
19
Leccin 5 Organizar msculos extensores para levantar la cabeza desde abajo.

25
Leccin 6 De boca abajo ir a posicin de sentado, con flexin de pierna llevndola hacia
atrs.
32
Leccin 7 Organizacin del trax. Sobre un costado, flexin lateral y rotacin de
columna con movimientos de brazo y rodilla adelante/atrs
38
Leccin 8 Organizar las costillas incrementado la flexibilidad de las caderas. Hacer
crculos con la pelvis.
44
Leccin 9 Sobre un costado levantar la pierna e ir de boca abajo a boca arriba.

50
Leccin 10 Sobre un costado hacer movimientos circulares de hombro y cadera.

57
Leccin 11 Levantar una cadera con la mano abajo del pie. 63
Leccin 12 Conexin de costillas, pelvis y espalda baja, tomando como referencia el
movimiento de rodillas.
69

Leccin 13 Boca arriba inclinar las piernas hacia un lado. 75


Leccin 14 En posicin boca abajo y boca arriba, estirar brazos y piernas en diagonal.

81
Leccin 1
Usar los flexores del estmago para levantar la cabeza

6 de julio de 1977.
Clase dirigida por Mia

Acustate boca arriba, abre las piernas cmodamente con los brazos a lo largo del cuerpo.
Cierra los ojos, imagina cmo est tu cuerpo mientras ests acostado sobre el piso. Observa la parte
posterior o atrs de la cabeza cul punto toca el piso, la mitad entre el cuello y la parte de encima de la
cabeza? un poquito a la izquierda, a la derecha? qu tan pesada es la cabeza en este punto? Observa la
manera en que tu cuerpo descansa, est en el piso el cuello, las vrtebras, los hombros? cmo descansa
el pecho? qu sucede detrs de la espalda? cmo est la pelvis en el piso? qu sucede detrs de las
rodillas? estn tocando el piso? estn en el aire? Observa si puedes imaginar la direccin en que
descansan los pies. Estn en lnea recta? hacia los lados? Ahora piensa en ambos lados del cuerpo. El
lado izquierdo abarca tanto como el derecho? Observa tu respiracin. Qu partes se estn moviendo
adentro y cules se ests moviendo afuera durante la respiracin? tiene que ver con el pecho? con el
estmago? Ahora imagina qu vera yo parado as?: las lneas de los brazos, de las piernas, la lnea de la
espina hacia la cabeza. Visualiza las cinco lneas.

Ahora, muy despacio levanta la cabeza un poco. Regrsala muy despacio. Observa qu tan
pesada se siente la cabeza de esta manera. Levntala de nuevo y regrsala. Ahora observa cules partes
del cuerpo cambian mientras la levantas el pecho? la espalda? dnde cambian? No hagas demasiado,
es muy difcil.
Ahora flexiona las rodillas, apoya los pies, separa las piernas y los pies. Coloca la mano derecha
detrs de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano. Mira la rodilla izquierda. Hazlo pocas veces, observa
si esto hace que la cabeza se sienta un poco ms ligera.
Coloca la mano izquierda por debajo de la rodilla izquierda sobre la pantorrilla. Haz un
movimiento pequeo. El codo derecho hacia la rodilla izquierda y la rodilla hacia el codo. No hagas
demasiado esfuerzo, hazlo tan fcil y suave como sea posible. Levanta la cabeza, tan despacio que puedas
observar cules partes de la espalda descansan ms claramente. No es importante hacer el movimiento.
Haz los movimientos pequeos y suaves, tan suaves, que puedas sentir lo que sucede con nuestra
respiracin. Mientras llevas la cabeza, el aire est adentro o afuera? Al iniciar hazlo exhalando mientras
levantas la cabeza. Cuando vayas hacia abajo, deja que entre el aire. Contina hacindolo muy
suavemente. Observa realmente cmo el aire sale al momento que el cuerpo se organiza para levantarse.
Haz tanto como puedas dentro de los lmites de la comodidad. Deja todo.

Descansa por un momento, estira brazos y piernas. Mientras continas acostado, observa si
puedes sentir algn cambio en relacin con las costillas y el cuerpo. Recuerda cmo se encontraba tu
cuerpo al principio cuando te acostaste.
Flexiona de nuevo las rodillas, la mano izquierda detrs de la cabeza, la mano derecha por
debajo de la rodilla de la pierna derecha. Exhala mientras mueves el codo izquierdo hacia la rodilla
derecha. Con movimientos suaves. No es importante alcanzar la rodilla, es ms importante observar. Haz
varios movimientos. Si te esfuerzas demasiado, te sentirs mal. Si te quedas dentro de los lmites de la
comodidad, te sentirs mucho mejor. Si retienes el aire, sultalo.
Si sientes mucho esfuerzo despus de levantar la cabeza, puedes estar seguro de que ests
usando demasiado los msculos del cuello para levantar y ests reteniendo la respiracin.

Lentamente deja todo, estira todo.

Flexiona las piernas, pies apoyados, la mano derecha detrs de la cabeza, la rodilla derecha
tomada con la mano izquierda. Exhala mientras te mueves, qu parte presiona sobre el piso? Observa
cmo la espalda es prcticamente la parte principal que est claramente en el piso cuando llevas la rodilla
hacia el codo.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas, la mano izquierda por detrs de la cabeza, la pierna izquierda sostenida con
la mano derecha por debajo de la rodilla. Haz de nuevo el mismo movimiento, observando lo que sucede
ahora en la espalda. Se relaja cuando bajas. Descansa. Nota cmo los hombros y las piernas descansan
en el piso, qu sucede en la parte baja de la espalda?

Descansa.

Flexiona las rodillas, entrelaza las manos juntas, colcalas por detrs de la cabeza. Levanta la
cabeza, y mira hacia las rodillas, dejando que salga el aire. Regresa hacia atrs suavemente, sin presin,
deja que el aire salga tan lentamente que an puedas notar lo que haces con lo pies. No hagas demasiado
esfuerzo, abre las rodillas no es tan importante alcanzar las rodillas. Si retienes el aire, puedes estar
seguro de que lo ests haciendo muy difcilmente, deja que el aire salga suavemente. Siente que en cada
elevacin la parte baja de la espalda presiona. Cada vez que regresas, se relaja. (Abre las rodillas, hazlo
con las rodillas abiertas). Si lo ests haciendo con los codos abiertos, intntenlo con los codos cerrados.
Permanece con las rodillas flexionadas, la cabeza en el suelo. Esta vez, a medida que te levantes
observa qu hacen las vrtebras del cuello, qu hace la parte baja de la espalda? Haz el movimiento
principal, presionando con la espalda, entonces agrega un poco con la cabeza. Exhala. A medida que
presionas con la espalda, los msculos del estmago se contraen, ayudando a jalar las rodillas y los codos.
Cada vez que exhales el aire, los msculos del estmago ayudan, llegando a estar ms cortos al frente.
Estira los brazos, las piernas.

Descansa.
Flexiona las rodillas, la mano derecha detrs del muslo derecho, por atrs de la rodilla, la mano
izquierda por debajo de la cabeza. Suavemente, mientras dejan que salga el aire, nota cules partes ests
presionando. Deja la cabeza volteando hacia la derecha. Nota cmo el lado derecho de las costillas
presionan el piso. No retengas el aire. Deja el aire adentro o afuera. Estrate y descansa. Si jalas en el
cuello, te doler. No importa si no alcanzas la rodilla. Es ms importante sentir cmo se organiza el
cuerpo. Nota lo qu hace la espalda.

Flexiona de nuevo las rodillas, la mano derecha por debajo del muslo izquierdo, la mano
izquierda por debajo de la cabeza. Dirige el codo hacia la rodilla. No jales el cuello, hazlo con la espalda.
Deja salir el aire, siente la espalda presionar el piso.
Descansa.

Coloca la mano derecha detrs de la cabeza, la mano izquierda detrs de la rodilla derecha. Muy
suavemente, lleva el codo hacia la rodilla. Deja que la cara voltee hacia la izquierda. Observa cules
costillas presionan contra el piso. Ahora, deja salir el aire mientras vas hacia la rodilla y empiezas a
levantarte del piso.

Descansa.

Flexiona las rodillas, coloca la mano izquierda por debajo del muslo izquierdo, la mano derecha
por detrs de la cabeza. Mueve el codo hacia la rodilla. Observa cmo las costillas presionan contra el
piso. Dnde sienten ms presin? En el lado derecho? En el izquierdo? En la mitad?

Descansa. Observa cmo descansa el cuerpo sobre el piso, el rea de la espalda que cubre el
piso, es de alguna manera diferente que al inicio? la manera como descansan las piernas?, hacia dnde
apuntan los pies?

Flexiona las rodillas, entrelaza las manos, colcalas por detrs de la cabeza mientras dejas salir
el aire; ambos codos hacia las rodillas, y rodillas hacia los codos. Mientras vas, deja salir el aire. Mientras
regresas, inhala. Nota cmo presiona la parte baja de la espalda y las costillas libres a medida que lo
haces. Siente que la parte frente al pecho se hace ms suave. Siente que el pecho, el estmago y las
costillas se hacen ms suaves al frente. Siente cmo al regresar se ensancha el pecho y el aire entra.
Observa qu hace la espalda. No presionen en el cuello.

Descansa.

Flexiona las rodillas. Piensa en el primer movimiento de levantar la cabeza. Piensa en cmo
descansa el cuerpo, la parte posterior de la cabeza, el cuello, la espina, entre los hombros, a lo largo de la
espalda, hasta el hueso del coxis.
No hagas nada, pero piensa en exhalar y presionar algunas partes sobre el piso. Piensa en
levantar la cabeza para mirar entre las piernas. Pinsalo solamente. Piensa en regresar al piso y descansa.
De nuevo, piensa en levantar la cabeza mientras exhalas. Presionando la espalda, contrae el
pecho de manera que el aire pueda salir. Ve si mantienes la respiracin mientras piensas. Ve si puedes
exhalar mientras lo piensas. Despus de haberlo pensado tres veces, realmente deja salir el aire, presiona
la espalda al piso, levanta la cabeza, ve entre las piernas, debes presionar la espalda al piso. Primero, deja
salir el aire, presiona la espalda al piso. Ve qu tan fcil es de esta manera. Un par de movimientos.
Asegrate de empezar presionando con la espalda dejando que el aire salga.

Estrate y descansa.

T ves, que cuando tratas de llevar una cosa pesada, como la cabeza, slo con los msculos del
cuello, necesitas la columna vertebral y necesitas sentir la cabeza pesada unida al resto del cuerpo.
De nuevo con las piernas estiradas, levanta la cabeza una vez. Siente cmo los msculos fuertes
del estmago levantan la cabeza.

Muy lentamente, rueda hacia un lado y sintate.

Coloca las piernas al frente de un modo cmodo. Baja la cabeza y observa lo que haces.
Regrsala, levanta la cabeza y mira hacia el techo. Coloca la mano derecha en la espalda. A medida que
inclinas la cabeza, empieza redondeando la parte que presion al piso. A medida que empiezas a mirar
hacia arriba, curvando esta parte de la espalda. A medida que miras hacia abajo, redondea la espalda,
entonces deja la cabeza abajo. Lo sentirs cuando trabajes en armona, los msculos grandes harn el
trabajo grande, entonces los msculos del cuello dan la direccin.
Muy lentamente, acustate boca arriba. Observa de nuevo cmo descansa el cuerpo en el piso.
Sigue de nuevo en la imaginacin las cinco lneas: la espina, el coxis, la pelvis, la espalda entre las
costillas, entre las escpulas, a lo largo del cuello hasta la cabeza. Siente los hombros a lo largo de ambos
lados de la espina, los brazos a lo largo del cuerpo desde los hombros. Siente los dedos. Sigue la lnea de
las piernas desde la articulacin de la cadera hasta los talones. Puedes sentir el aire entrar y salir? todo
el camino detrs de la garganta, llenando el pecho y el estmago?
Muy lentamente abre los ojos, rueda hacia un lado, levntate. Cuando camines, ve si algo se
siente diferente.
Leccin 2

Una exploracin de levantar brazo, pierna y cabeza.


Las extremidades y cabeza juntas

13 de julio de 1977.
Clase dirigida por Mia

Acustate boca arriba. Algunas personas dicen tener un dolorcito. Quiero


decirles algo esencial.

Flexiona las rodillas, la mano derecha detrs de la cabeza, la mano izquierda debajo de la rodilla
izquierda. En un pequeo movimiento, lleva el codo a la rodilla. Acustate. Qu tan importante es que
toques la rodilla? No te esfuerces si no puedes. En este trabajo utilizo el movimiento para demostrar
caminos para que los utilices en ti mismo. Esto es lo ms importante, cmo llegar all y cmo aprenden.
Vers que no hay fin para el movimiento que puedes hacer; el cmo y la manera en que organizas tu
cuerpo es lo ms importante.

Flexiona las rodillas otra vez, mano derecha debajo de la cabeza, izquierda debajo de la rodilla
izquierda. Piensa en levantar lo ms pequeo que puedas. Hazlo y regresa. Levanta la cabeza slo un
poquito y regresa. Hazlo tres veces. Ahora descansa un segundo.

Cambia las manos. La izquierda detrs de la cabeza, la derecha debajo de la rodilla derecha.
Levanta la cabeza, dobla el codo y la rodilla llevando uno hacia el otro. Ve tan cerca como puedas.
Entonces aprtalos durante tres segundos. Recuerda la distancia, hazlo de nuevo tres veces. Mientras
haces eso, observa qu partes de la espalda tocan el piso. Cmo organizas el pecho? ests deteniendo la
respiracin? Pon atencin y observa los movimientos. Ahora hazlo y ve si es ms fcil al ir ms cerca.

Deja todo y descansa. Hazlo dentro del lmite de lo placentero y cmodo y progresars. Si lo
haces al mximo, ten la seguridad de que tendrs dolor. La intencin por supuesto est en cmo organizar
el cuerpo lo mejor que puedas. Estira las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo. Observa lo largo de tu
espina, desde la pelvis, detrs de la cintura, las costillas, los hombros, a lo largo del cuello, siente la
cabeza sobre el piso. Observa lo largo de los brazos desde los hombros, la parte superior de los brazos,
codos, el brazo en s mismo, los dedos. Observa lo largo de las piernas desde la cadera y a lo largo de los
muslos, detrs de las rodillas, a lo largo de las pantorrillas hasta los pies.

Flexiona las rodillas, entrelaza los dedos, ponlos detrs de la cabeza. Piensa en levantar la cabeza
llevando los codos a las rodillas, levantando las rodillas a los codos, cmo te organizas para hacerlo? Las
costillas se hacen ms suaves, la parte de atrs de la espina presiona al piso. Mientras exhalas, realiza el
movimiento. Siente el centro del cuerpo detrs de la espalda y baja. De nuevo, piensa en el estmago, el
pecho, el lugar en que se inicia el movimiento. No forces en brazos ni piernas. Deja que salga el aire,
realiza el movimiento.

Estira brazos y piernas y descansa.

Rueda boca abajo. Abre las piernas, pon la mano derecha sobre la izquierda, la frente sobre las
manos. Cmodamente, sin mucho esfuerzo, levanta la cabeza. Cul es el punto ms alto que ves en la
pared? Hazlo de nuevo, recuerda lo qu viste. Pon la oreja derecha sobre la mano, la mano izquierda
arriba de la mano derecha. Con ayuda de la mano izquierda y del brazo izquierdo, levanta la cabeza.
Hazlo muy suavemente. Observa cmo sientes al presionar el piso. Las partes superiores que se
levantan, cules presionan. Hazlo muy suavemente. Cada vez que levantes la cabeza, exhala.

Descansa.

Cambia las manos, la derecha sobre la izquierda. La cara hacia la izquierda. Con la mano y el
brazo levanta la cabeza. Observa qu est pasando en el centro. Si puedes levanta 10, levanta 5, haz 3.
Deja que el aire salga a medida que lo haces. Qu presionas ms claramente en el piso a medida que lo
haces?.

Descansa.

Lentamente gira la cabeza a la derecha. El brazo derecho por encima del izquierdo. Levanta la
cabeza y la mano, suavemente.

Descansa.

Gira ahora hacia la derecha pon mano izquierda por encima de la derecha, mejilla izquierda
sobre la mano. Con la mano, levanta la cabeza. Deja salir el aire. Observa la parte frontal del cuerpo
presionando.

Lentamente rueda boca arriba. Observa la tensin que hay en tu espalda. Dobla las rodillas,
entrelaza las manos. Suavemente levanta las rodillas, los codos, la cabeza. Observa cmo presiona la
espalda donde trabajaste ms duro en el ltimo movimiento. Exactamente la organizacin opuesta del
movimiento del estmago. Deja que la espalda se alargue y presiona sobre el piso.

Descansa, brazos y piernas a lo largo del cuerpo.

Acustate boca abajo. Pon la mano derecha sobre la izquierda. Pon la mejilla derecha sobre la
mano. Levanta la pierna izquierda sin doblarla, que no est muy estirada y que est cmoda. Hazlo
algunas veces. Observa cmo te organizas para hacerlo.
Hazlo cmodamente. Observa qu presiona ahora sobre el piso. Cmo la parte pequea de la
espalda tiene que organizarse, para ser capaz de levantar la pierna.

Djalo. Todava acostado, en tu imaginacin, levanta la pierna. Cuando piensas en levantar la


cabeza observa lo que haces con el estmago, el pecho. Mantienes la respiracin? exhalas o inhalas
aunque te organices para levantar las piernas? Piensa en levantar la pierna. Ahora hazlo. Observa lo que
haces con la respiracin.

Descansa as un momento.

Gira la cabeza a la derecha. De nuevo, levanta la pierna izquierda. Ahora


estira el brazo derecho sobre el piso por arriba de la cabeza. Levanta el brazo desde el
piso (solamente el brazo). Cmo cambia el peso del pecho sobre el piso a medida
que lo haces? Ahora levanta el brazo y la pierna izquierda al mismo tiempo. Qu est
ms claro en el piso? No hagas demasiado.
Levanta solamente el brazo, es ms fcil cuando levantas la pierna o sin ella?.
Dos veces con pierna y dos veces sin pierna. Observa cul es ms fcil.

Djalo todo. Rueden boca arriba y descansen. Observa si puedes sentir dnde
trabajas ms duramente, cules partes de la espalda estn trabajando? Cules
estn descansando ms suavemente?

Pon la mano derecha detrs de la cabeza, toma la pierna izquierda por debajo de la rodilla, lleva
el codo hacia la rodilla, haz pocos movimientos, levanta la cabeza. Nota qu sientes en la parte frontal, y
en la espalda. Siente la conexin de este movimiento y los que hiciste anteriormente.

Deja todo, rueda boca abajo. Gira la cabeza hacia la izquierda, levanta la pierna derecha lejos del
piso. Suavemente, sin exagerar. Las personas con dolor, definitivamente no lo hagan. Observa qu se
siente, qu descansa ms pesadamente sobre el piso a medida que levantas la pierna derecha. No hagas
mucho esfuerzo, hazlo dentro de los lmites si puedes. Ahora, alarga el brazo izquierdo enfrente sobre el
piso. Con cada movimiento, levanta ambos brazo y pierna juntas.

Descansa.

Ahora hazlo en la imaginacin. Piensa en levantar juntos la pierna derecha y el brazo derecho.
Cmo se organizan, cmo respiran con cada movimiento. Haz un movimiento. Descansa sobre la espalda.
Pon la mano izquierda detrs de la cabeza, la pierna derecha debajo de la rodilla. Lleva la rodilla, la
cabeza y el codo hacia cada uno de los otros. Observa cualquier conexin entre estos dos movimientos.

Descansa boca arriba.


Alarga el brazo derecho por encima del hombro. Gira la cara hacia la derecha. Levanta el brazo
derecho y la pierna izquierda y la cabeza, mirando el brazo derecho. Ya ve hacia abajo. Hazlo lentamente.
Puedes notar si la respiracin es adentro o hacia fuera al iniciar el movimiento. Nota cules msculos se
ensanchan. Qu presiona sobre el piso. Haz pocos y pequeos movimientos. Levanta la cabeza y mira tu
brazo. Pon la mano izquierda debajo de la cara. Ve si puede ayudar levantar la cabeza con la mano
izquierda. Dnde presiona ahora? Muy suavemente, deja entrar y salir al aire.

Descansa as sobre el piso.

Piensa en este movimiento. Levanta la pierna izquierda, el brazo derecho, la cabeza con ayuda
del brazo izquierdo. No lo hagas. En tu pensamiento, cmo es tu respiracin? Ahora hazlo en realidad:
levanta la pierna izquierda, el brazo derecho y la cabeza con ayuda del brazo izquierdo desde el piso.
Lentamente giren a ponerse boca arriba.

Descansa.

Rueda boca abajo. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. La mejilla derecha sobre
la mano derecha. Levanten brazo, pierna y cabeza con la ayuda del brazo derecho. Suavemente, dentro
del lmite confortable observa el brazo izquierdo. Acustate de la misma manera. No hagas esto. Imagina
levantar la pierna derecha, el brazo izquierdo y la cabeza con la ayuda del brazo derecho. Cmo te
organizas para hacerlo? Cmo respiras? Dnde inicias los movimientos? en el brazo, en la pierna o en
la cabeza? Est el centro del cuerpo en alguna parte? Ahora haz realmente tres movimientos semejantes.
Observa dnde inicia. Qudate de esta manera.

Lentamente rueda boca arriba. Entrelaza ambas manos, flexiona las rodillas y levanta la cabeza
con ayuda de las manos. Dirige los codos hacia las rodillas. Si es posible, pon los codos por entre las
rodillas. Los codos juntos, suavemente hazlo pocas veces, exhalando.
Permanece con los pies sobre el piso, las manos detrs de la cabeza. Cierra los ojos. Imagina
hacer el movimiento de nuevo. Se preciso. Permite que pies y cabeza se levanten del piso al mismo
tiempo. Qu sientes en la parte baja de la espalda, detrs de la cintura en el piso?. Una vez que lo hayas
hecho en la imaginacin, hazlo realmente. Nota la organizacin de los grandes msculos del estmago, el
alargamiento de los msculos detrs de la cintura. Piensa en la precisin, no en la cantidad del
movimiento.

Descansa.

Rueda boca abajo. Pon la frente sobre el piso, estira ambos brazos por encima de la cabeza.
Cierra los ojos. Abre las piernas un poco. Piensa en lo que haces en la espalda, sintiendo cuando las
cuatro extremidades y la cabeza dejan el piso. Piensa, si no hay tensin, no hay dolor en la espalda,
cmo organizas el cuerpo para levantar ambas piernas al mismo tiempo?. Cul parte del cuerpo
presionara al piso?. Hazlo en la imaginacin, entonces date cuenta cmo te organizas para hacerlo.
En tu imaginacin, piensa en levantar ambas piernas al mismo tiempo. Observa qu haces con el
estmago, la parte baja de la espalda. Haz dos movimientos. Levanta ambas piernas, es eso lo que
imaginaste? dnde comienzas a bajarlas? se relacionan los brazos, el cuello, el resto del cuerpo? el
cuello debe estirarse cuando hacen eso o va por s solo?.

Descansa. Notas si inspiras profundamente?.

Ahora piensa en levantar ambos brazos y cabeza y mirar hacia el frente. Imagina con cul parte
del cuerpo inicias el movimiento. An respiras? Inhalas o exhalas al iniciar? Pinsalo y an en la
imaginacin, dnde sientes mayor libertad? Entonces pinsalo otra vez. Piensa en levantar ambos brazos
y la cabeza y cmo sientes. Ahora hazlo realmente, suavemente, menos de lo que puedas, levanta los
brazos y la cabeza. Slo dos movimientos. Qudate as. Ve si es ms fcil si levantas las piernas tambin.
Hazlo suavemente, las cuatro extremidades y la cabeza, menos de lo que puedas. Regresa, cierra los ojos,
piensa en alargar la espalda tanto que puedas hacer el movimiento y las cuatro extremidades dejen el piso
al mismo tiempo. Qu permanece en el piso, qu se levanta y qu se junta? Cul es el motor que
organiza todo? Despus de haberlo hecho tres o cuatro veces en la imaginacin piensa en precisin y
suavidad. Ahora haz slo dos movimientos.

Rueda boca arriba. Estira los brazos y las piernas, nota en la espalda el trabajo duro que
realizaste. Esos movimientos han contrado la espalda.

Rueda de nuevo boca abajo. Pon la cabeza en el piso. Levanta la cabeza, ve qu tan alto van, es
ms que el punto que viste al principio. Cada uno por s mismo. Llega hasta el primer punto, y luego hasta
el segundo punto. Nota qu se suelta en el cuerpo cuando lo haces, en dnde se siente? en el pecho, la
espina, el estmago?

Rueda boca arriba. Flexiona las rodillas. Entrelaza los dedos. Levanta cabeza y pies del piso,
mueve rodillas y codos, la cabeza hasta donde sea cmodo. Ve un poquito hacia atrs, qudate all, ve si
puedes respirar cmodamente. Un poquito ms cerca, regresa, un poquito ms cerca, regresa.
Acustate sobre la espalda. Pon las manos detrs de las rodillas en los muslos con todos los
dedos juntos, incluyendo el pulgar. Lleva las rodillas hacia la cabeza y la cabeza hacia las rodillas. No
lleves la cabeza hacia abajo, un poquito ms cerca y ms lejos. Respira suavemente y libremente, noten
dnde presiona la espalda en el piso.

Lentamente deja todo, estira los brazos y piernas. Observa la sensacin del
cuerpo contra el piso. Sigue lo largo de la espina desde la cabeza, a lo largo del
cuello, el pecho, la pelvis, las escpulas sobre el piso, lo largo de los brazos, las piernas.
Nota si sientes el aire entrando en las fosas nasales, detrs de la garganta, llenando el
pecho y el estmago. Observa el ritmo de la respiracin. Lentamente rueda la cabeza
a la derecha, que no interfiera con la respiracin; entonces rueden a la izquierda,
mantn la misma respiracin, continua rodando la cabeza.
Djalo todo. Rueda hacia un lado para levante, observa lo que sientes al
caminar.
Leccin 3
Sobre un costado con los brazos estirados
llevar un brazo en arco

Acustate boca arriba, estira las piernas, las manos cerca del cuerpo. Examina, ve cmo descansa
el cuerpo. Compara la pierna derecha y la izquierda. tienen el mismo largo? cmo sienten las caderas,
las rodillas, detrs de las rodillas? Compara la cadera derecha y la izquierda, las costillas, las escpulas,
los hombros. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro. Qu tan lejos va la oreja izquierda al piso, y
la derecha?

Lentamente rueda hacia el lado izquierdo, dobla las rodillas pon la derecha encima de la
izquierda. Ahora, estira ambas manos enfrente sobre el piso, la palma derecha sobre la palma izquierda.
Lentamente levanta la mano derecha hacia el techo, mrala, deja que la cabeza ruede. Lleva la mano hacia
atrs a la derecha tan lejos como puedas ir sin demasiado esfuerzo. Deja que la cabeza ruede y mira tu
mano. Trae la mano de regreso. (Se recomienda quitarse los lentes). Levanta la mano derecha, mrala
hacia atrs a la derecha, mira qu tan lejos va, no levantes la rodilla derecha. Siente si ests respirando.
Contina atrs y al frente con la mano. Ahora levanta la mano hacia el techo, djela all, mrala,
levntala, alrgala y acrtala. El omplato se levanta a medida que la mano va hacia arriba y regresa. El
omplato va hacia arriba y hacia el piso. No dobles el codo. Solamente el omplato va hacia arriba y
abajo.

Descansa.

De nuevo, levanta la mano derecha hacia el techo, gira la mano derecha hacia adelante y hacia
atrs. El hombro hace un movimiento grande. Siente si la caja torcica trabaja. Se mueve en la parte de
atrs? Deja que la cabeza ruede como quiera, no la detengas. Cuando el hombro va hacia adelante la
mano va hacia el techo, cuando la mano va hacia atrs el omplato va hacia el piso.
Si hay movimientos espasmdicos hazlo ms pequeo. Si la cabeza quiere rodar, djala rodar
hacia adelante cuando va el hombro hacia adelante, y hacia atrs cuando el hombro va hacia atrs.
Lentamente trae la mano derecha encima de la izquierda. De nuevo, levanta la mano derecha hacia el
techo. Llvala hacia atrs, mrala, ve si va ms lejos y ms fcilmente.

Lentamente acustate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja las manos en el piso, cierra
los ojos, examina cualquier diferencia en el lado derecho e izquierdo. Es una pierna ms larga que la
otra, una mano es ms larga que la otra? Deja que la cabeza ruede a la derecha y a la izquierda, es ms
fcil hacia un lado que el otro?
De nuevo acustate sobre el lado izquierdo, las rodillas dobladas enfrente del cuerpo, en ngulo
recto, levanta otra vez la mano derecha, mrala, llvala hacia atrs, rueda la cabeza, ve qu tan lejos va la
mano hacia atrs y regresa.
De nuevo lleva la mano hacia atrs, mrala y regresa (hacia adelante). Ahora lleva slo la mano
atrs a la derecha y deja que la cabeza mire hacia adelante. Entonces hazlo en sentido contrario, cuando
la mano va hacia adelante rueda la cabeza para que mire a la derecha. De nuevo la mano a la derecha y la
cabeza a la izquierda y viceversa, usando los ojos todo el tiempo. Ahora el movimiento es ms limitado,
no sostengas la respiracin. Los ojos deben moverse, mira hacia el lado opuesto. Mira a la izquierda y
lleva la mano a la derecha; mira a la derecha y lleva la mano a la izquierda. Ven con la mano y la cabeza
hacia adelante. De nuevo levanta la mano a la derecha rodando la cabeza al mismo tiempo, ve si es ms
fcil. Va ms cerca al piso que antes? Ahora deja la mano derecha hacia atrs cerca del piso, mira al
techo. Rueda la cabeza de un lado a otro. Mira con los ojos. Ve que el hombro derecho ir ms cerca
hacia el piso. Ahora deja la cara hacia la derecha. Lentamente mira con los ojos a la izquierda y a la
derecha. Ve si los ojos pueden ir con facilidad. Puedes mirar en el techo de lmpara a lmpara, no muy
rpido. De nuevo rueda la cabeza y los ojos. Ve si la cabeza rueda con ms facilidad, si el hombro
derecho va ms cerca del piso.

Lentamente acustate boca arriba. Estira las piernas. Examina tu cuerpo. Hay diferencias
adicionales en el lado derecho e izquierdo? Rueda la cabeza a la derecha y a la izquierda. Deja la cabeza
a la mitad, cierra los ojos, siente si la respiracin es diferente en la derecha o en la izquierda, cul
pulmn respira ms libremente, el derecho o el izquierdo? sientes alguna diferencia en la cara, en las
mejillas? Compara la mejilla derecha con la izquierda. Lentamente abre los ojos, compara el ojo derecho
y el ojo izquierdo.

Lentamente prate, camina un poco alrededor de la sala. De pie, compara el lado derecho con el
izquierdo. Detente, voltea la cabeza y el hombro a la derecha. Un lado es ms fcil. De pie traslada el
peso a la pierna derecha. Hay estabilidad? Haz lo mismo con la izquierda. cul es ms estable? Estando
as de pie levanta la mano derecha hacia arriba, hacia adelante y bjala. Ahora levanta la izquierda. Cul
brazo es ms pesado?

Ahora lentamente regresa al piso. Lo haremos en el otro lado. Lentamente voltea hacia el lado
derecho. Dobla las rodillas, lleva las manos enfrente del cuerpo. Levanta la mano izquierda hacia el techo
y observa hacia atrs, no hagas esfuerzo. Regresa hacia adelante con el brazo y la cabeza.

De nuevo, entre este lado y el otro, trae el brazo hacia adelante y descansa.

Ahora levanta la mano izquierda hacia el techo, y trata de alargar la mano y de acortarla. El
hombro va hacia arriba, se desliza en las costillas y va hacia abajo. Trata de sentir el hombro, es ms, o
menos libre que el otro? sientes que se desliza en las costillas?
Ahora gira el brazo hacia adelante y hacia atrs. Hacia adelante, el hombro va hacia adelante,
siente la caja torcica trabajando y haciendo algo. Deja que la cabeza gire como el movimiento lo
demande. No sostengas la respiracin. Redondea e hiperextiende.
Ahora trae la mano izquierda encima de la derecha en el piso. De nuevo levanta la mano
izquierda, deja que la cabeza ruede, lleva la mano hacia la izquierda, ve si va ms lejos y ms fcilmente.
Regresa hacia adelante, contina con el brazo hacia adelante y hacia atrs.

Lentamente acustate boca arriba, estira las piernas, deja que las manos descansa a lo largo del
cuerpo. Hay algn cambio en el cuerpo?, el brazo y la pierna se hacen ms largos en este lado?. Las
costillas diferentes? Rueda la cabeza. Es ms fcil en ambos lados. Observa la respiracin. Hay mejora
en el otro lado?

Lentamente de nuevo, rueda hacia el lado derecho. Estira ambas manos en el frente. Levanta la
mano izquierda, llvala hacia atrs. Mira al brazo, ve qu tan lejos va. Regresa con la mano izquierda
encima de la derecha. Ahora haz movimientos opuestos, con la cabeza y el brazo. La cabeza a la derecha,
el brazo a la izquierda. El brazo regresa, la cabeza al contrario. De nuevo lleva el brazo a la izquierda, la
cabeza a la derecha. Y de nuevo, el brazo a la derecha, la cabeza a la izquierda. Usa los ojos cada vez con
el movimiento de la cabeza. Mejorar el movimiento de regreso con la mano izquierda sobre la derecha.
De nuevo, lleva la mano, cabeza y ojos a la izquierda. Ve si hay alguna mejora. Es ms fcil?

Ahora deja la mano izquierda atrs en algn lugar, cerca del cuerpo donde sea fcil y cmodo.
Rueda la cabeza a la derecha y la izquierda. Mira con los ojos. Ve si el hombro izquierdo baja un poco
despus de rodar la cabeza pocas veces. La cabeza rodara como una sanda. Ahora deja la cabeza a la
izquierda tan lejos como sea capaz pero de manera cmoda y fcil. Mira con los ojos lentamente a la
izquierda y la derecha. De nuevo, rueda la cabeza, ve si ha mejorado la manera de rodar la cabeza.
Rueda ms fcil?
Ahora trae la mano izquierda hacia adelante sobre la derecha. De nuevo, levanta la mano
izquierda hacia atrs, rueda la cabeza hacia atrs, es ms fcil? Regresa. Lentamente rueda boca arriba.
Estira los brazos y las piernas y examina. Es diferente a lo anterior? Compara las piernas, los brazos. Ve
cmo la caja torcica permanece en el piso ahora. Cmo permanece el omplato. Rueda la cabeza de un
lado a otro, es ms fcil?

Ahora lentamente descansa sobre el lado izquierdo, las rodillas dobladas como antes.

Levanta la mano derecha, mrala, llvala hacia atrs a la derecha, mira el techo, queda, pon la
mano derecha por debajo de la cabeza, con la mano derecha, levanta el codo, la cabeza, mira la cadera
derecha. Exhala cuando levantes. Sigue levantando la cabeza. Mira hacia al cadera derecha. Sientes
que las costillas en el lado izquierdo presionan ms hacia el piso? Las costillas del lado derecho van
juntas? Piensa que quieres traer la cadera derecha ms cerca de la cabeza. Siente mas los msculos del
estmago y las costillas que trabaja en el lado derecho. Debes pensar en que las costillas del lado
izquierdo se alargan. Piensa en ambos lados al mismo tiempo. No hagas mucho esfuerzo, slo levanta la
cabeza de una manera cmoda. Ve cuando lo haces, exhalas o inhalas? Es ms fcil exhalar, ajusta el
movimiento a la respiracin Ah!, ahora estoy exhalando, levanta la cabeza ms fcil, como un globo
inflado, no se puede doblar. Desinflado se puede mover ms fcilmente. Ahora la mano derecha encima
de la izquierda; de nuevo, levanta la mano derecha a la derecha. Ms cerca del piso? ms fcil?

Lentamente descansa boca arriba.

Lentamente, acustate en el lado derecho, con las rodillas dobladas, trae las manos hacia
adelante, la izquierda sobre la derecha. Levanta la mano izquierda, llvala hacia atrs, mira la mano. Deja
la cabeza hacia el techo, la mano izquierda debajo de la cabeza, levanta la cabeza con la mano izquierda,
mira la cadera izquierda. Recuerda cmo era el movimiento en el lado derecho. Cmo es en este lado.
Sientes la caja torcica ms claramente aqu o all?. Levanta la cabeza, es ms alta o ms baja aqu?.
Observa si la cadera inicia el movimiento. Quieres traer la cadera izquierda a la cabeza? Cmo sientes
las costillas en el lado derecho?
No hagas ningn esfuerzo . De nuevo pon la mano izquierda encima de la derecha. Levanta la
mano izquierda hacia el techo y hacia atrs. Es ms fcil que antes? Regresa.

Lentamente acustate boca arriba y descansa. Estira las piernas deja que las manos descansen
sobre el piso. Hay alguna diferencia ahora? Descansas ms cmodamente?. Hay algn cambio en la
respiracin?. Siente la boca, la garganta, el movimiento en el esternn, especialmente cuando exhalas, el
esternn baja. Siente la caja torcica bajar. Expandes a los lados cuando inhalas?.

Lentamente acustate sobre el lado izquierdo. Flexiona las rodillas enfrente del cuerpo, estira
ambas manos en el frente. La mano derecha hacia atrs, descansa en el piso donde es fcil. En esta
posicin, trata de empujar la cadera derecha ms a la izquierda. Siente la rodilla alargndose hacia
adelante y regresa. Haz pocos movimientos. Dnde sientes el movimiento cuando empujas la cadera. En
los omplatos, la espalda, la columna?. Ahora ve, cuando empujas la cadera hacia adelante levantas el
hombro derecho. Ve si despus de unos movimientos puedes hacerlo sin levantar el hombro, pero slo
que sea cmodo.

Ahora pon la mano izquierda debajo de la cabeza. Lentamente levanta la cabeza con la mano
izquierda. Mucho ms difcil. Mira hacia la cadera derecha, y regresa. Sientes que usas los msculos del
estmago en el lado derecho? Exhala.
Entrelaza los dedos por detrs de la cabeza. Levanta la cabeza con ambas manos. Ms difcil.
Hazlo slo de manera cmoda y fcil. Siente la caja torcica, la cintura en el lado izquierdo baja hacia el
piso. Trae ambas manos al frente de la cara. De nuevo, levanta la mano derecha hacia el techo, deja que la
cabeza ruede. Es ms fcil?

Lentamente descansa boca arriba.


Sobre el lado derecho, flexiona las rodillas, levanta la mano izquierda, mrala, deja que la cabeza
ruede, lleva el brazo hacia atrs tan lejos como puedas. Djalo descansar donde sea fcil. Ahora pon la
mano derecha debajo de la cabeza, levanta la cabeza, mira la cadera izquierda y regresa sin demasiado
esfuerzo. Haz tanto como sea cmodo y fcil. Ve si exhalas cuando levantas la cabeza.
Lentamente entrelaza los dedos detrs de la cabeza, levanta con ambas manos, bjala; levanta la
cabeza. Lentamente trae ambas manos enfrente de la cara. Levanta la mano izquierda, mrala, llvala
hacia atrs. Ve si es ms fcil.

Lentamente rueda sobre la espalda, estira las piernas, cierra los ojos, examnate. Cmo
descansan y apoyan los talones, los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis, la caja torcica, las
escpulas y la cara?. Siente cmo respiras. Cmo se mueve la caja torcica?. Tambin se expande
hacia los lados? Se mueven las costillas pequeas cercanas a la cintura? Siente si la boca y la garganta
tienen ms espacio adentro. Tomas ms aire por la nariz? Rueda la cabeza de un lado a otro, ve cmo
rueda ahora. Lentamente rueda hacia un lado, levntate. Siente el cuerpo mientras caminas.
Leccin 4
Cruzar una pierna sobre la otra dejndola
caer al lado y tringulo de brazos
Coordinacin de msculos flexores y extensores

20 de julio de 1977
Clase dirigida por Mia

Acustate boca arriba con los brazos y piernas estiradas. Observa cmo
descansa todo el cuerpo: cmo tocan el piso los talones, las pantorrillas, caderas,
espalda, hombros, brazos, cabeza.

Ahora flexiona las rodillas, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Muy
suavemente deja que las dos piernas bajen hacia la derecha y regresen a la lnea
media. Observa cmo el peso de la pierna derecha carga la pierna izquierda y cmo
la pierna izquierda va hacia la derecha. Observa al ir hacia abajo cmo ambas
piernas hacen que la cadera gire hacia la derecha, y cmo al regreso de las piernas,
la cadera regresa a su lugar, cmo jala la cintura y la espalda baja. Puedes sentir el
movimiento a lo largo de toda la espalda. Repite el movimiento. No avientes las
piernas, continua controlando todo el movimiento. Observa cundo inhalas y cundo
exhalas. Observa qu pasa con la cabeza. Puedes sentir el movimiento en la parte
de atrs de la cabeza? Nota cmo la barbilla va hacia abajo cuando las piernas
bajan y cmo regresa cuando las piernas regresan. Contina el movimiento y cada
vez que las piernas van a la derecha, exhala y cuando regresen inhala.

Regresa a la lnea media, descruza las piernas, estrate. Observa cmo el cuerpo contacta con el
piso. Nota si hay alguna diferencia de la observacin original.

Flexiona las rodillas de nuevo. La pierna derecha sobre la izquierda, deja que ambas rodillas
vayan a la derecha, slo hasta el punto donde el hombro empieza a levantarse; para, y regresa a la lnea
media. Ve solamente hasta el punto dnde el hombro empieza a levantarse, solamente hasta el punto
dnde el hombro empieza a levantarse. Todo regresa, hombros, espalda, cadera, piernas. Deja las rodillas
hacia la derecha, hombro arriba, para dejar que las rodillas bajen ms; regresa, hombros, espalda, cadera y
piernas.

Regresa a la lnea media, descruza las piernas, estrate, descansa. Nota cmo el cuerpo descansa
ahora, Cmo se siente el contacto con el piso?.

Flexiona las rodillas, lleva ambos brazos al frente hacia el techo con las palmas juntas y lleva
ambos brazos juntos a la izquierda. No separes las manos o dobles los codos. Ve a la izquierda y regresa.
No separes o dobles los brazos. Nota que tienes que levantar el hombro derecho y alargar el brazo
derecho, mientras lo haces qu se siente en la espalda? qu pasa con todas las costillas del lado
derecho? ests conteniendo la respiracin?. Exhala con cada movimiento hacia abajo, regresa e inhala.
Continua hacindolo, slo hasta el punto donde la pelvis empieza a moverse y para ah.
Otra vez hazlo as, para que puedas notar que cuando el hombro va hacia arriba, las costillas
siguen hasta sentir una torsin que produzca y hay un deseo de levantar la pelvis derecha. Regresando.
Hazlo en reversa: baja primero con la espalda, costillas y hombros al ltimo. Ests respirando? qu
hace la boca, la mandbula?

Lentamente baja los brazos, estira las piernas y descansa un minuto. qu cambi hay en la
relacin con el piso?.

Flexiona las rodillas de nuevo, rodilla izquierda sobre la derecha y deja que ambas rodillas vayan
a la izquierda. Observa cmo gradualmente una parte ayuda a la otra a voltearse. Regresa a la lnea media.
Sientes alguna diferencia entre este lado y el otro? notas cuando el hombro quiere levantarse? Regresa
y empieza por la parte de arriba del cuerpo; deja que la pelvis sea lo ltimo en regresar. Nota el orden en
que las diferentes partes del cuerpo entran en contacto con el piso. Reinvirtelo conforme regresas y dejan
el piso. No detengas la respiracin no aprietes la mandbula.

Descruza las piernas, estrate y descansa.

Flexiona las rodillas, abre las piernas, brazos al frente como aplaudiendo, manos a la derecha,
levanta el hombro izquierdo del piso, mantn la cadera y las rodillas viendo al techo. Piensa como si
alguien jalara el brazo izquierdo y lo alargara.

Baja los brazos y estira las piernas, descansa.

Rodillas flexionadas, pies y rodillas separadas, lleva la mano derecha debajo de la axila
izquierda, la mano izquierda sobre el hombro derecho. Abrzate, lleva las manos tan atrs como puedas.
Mece la parte superior del cuerpo a la derecha y a la izquierda. Suavemente, llvalo tan lejos como se
pueda. Nota cmo las manos levantan los hombros. Observa cmo la cabeza sigue el movimiento de los
hombros, cuando ruedas hacia la derecha la cabeza va a la derecha y viceversa. Qu sientes en la
espalda? en las rodillas? Nota cmo en cada movimiento se puede levantar un poquito mas el hombro
del piso. No contengas la respiracin, deja salir y entrar el aire libremente. Qu pasa con la espalda baja
y con las costillas? Hazlo suavemente, contina hacindolo, deja la cabeza al centro, fija un punto en el
techo, la cabeza fija, los hombros se mueven, la pelvis casi fija. Qu tan lejos vas?. Mueve solamente la
cintura escapular. hacen las costillas algn movimiento extrao?, ests deteniendo la respiracin?
Nota cmo cada vez puedes levantar los hombros un poco mas a medida que la espalda se alarga y las
costillas se suavizan.
Reljate, descansa. Nota la forma en que contactas el piso. Algo esta ms suave, ms cerca del
piso, mas plano?

Rodillas flexionadas otra vez, mano izquierda debajo de la axila derecha, brazo derecho arriba.
Mece la parte superior del cuerpo, levanta el hombro izquierdo con la mano derecha, y derecho con
izquierda. Cada vez, voltea la cabeza en direccin opuesta, ve hacia el hombro que sube. No contengas la
respiracin. No te esfuerces. Deja que el aire entre suavemente. Observa qu tipo de lnea dibuja la
espalda en el piso. Dnde esta?, qu tan arriba de la cintura?. No fuerces el cuello, observa qu hace la
barbilla. Lentamente cambia el movimiento, para ir con los hombros y la cabeza juntos, mirando hacia el
hombro que baja. Ahora hazlo rpido y ligero. Mientras lo haces cambia la direccin de la cabeza hacia
al hombro que esta arriba, y hazlo rpido y ligeramente. Otra vez, regresa la cabeza y los hombros
juntos, suavemente levantando los hombros.

Descansa.

Flexiona las rodillas, pierna derecha sobre la izquierda, baja las piernas hacia la derecha, van
mas lejos que antes? Regresa. Contina hacindolo suavemente. Baja tanto como puedas hasta que el
hombro izquierdo se separe del piso y qudate ah. En este punto, levanta el hombro izquierdo y bjalo.
Hazlo suavemente dejando el codo en el piso o puedes lastimarlo al levantarlo. Slo lleva el hombro
arriba y abajo suavemente. Ahora con cada movimiento para levantar el hombro, mira hacia el hombro
que levantas, y luego regresa a mirar al techo mientras el hombro va hacia abajo.

Descansa.

Rodillas flexionadas, cruza la izquierda sobre la derecha, deja que ambas piernas vayan a la
izquierda. Observa si es ms fcil que la primera vez. No presiones, hazlo suavemente. Nota cmo la
pelvis lleva la cintura y las costillas. No forces el cuello, deja la barbilla, la mandbula y la lengua libres.
Ve hacia la izquierda hasta que el hombro suba. Deja las piernas hacia la izquierda, levanta el hombro
derecho del piso y regrsalo.

Lentamente estira los brazos y las piernas y descansa.

Rodillas flexionadas, pon la pierna izquierda sobre la derecha. Deja que ambas vayan a la
izquierda hasta sentir que el hombro se levanta un poquito. En este punto deja que levante y bjalo. Las
piernas permanecen a la izquierda o en su lugar, cada vez mira el hombro cuando se levanta, y de regreso
mira hacia el techo. Nota qu se siente por atrs en las costillas, en la espalda. Ahora deja la cabeza en el
centro, deja las piernas donde estn y trata de levantar el hombro izquierdo, muy poquito, muy suave,
nota qu sucede en la espalda mientras lo haces. No sostengas la respiracin, nota qu haces con las
mandbulas, con la boca.

Estrate muy despacio y descansa.


Rodillas flexionadas, pon la pierna derecha sobre la izquierda, deja que ambas caigan a la
derecha. Levanta el hombro derecho hacia el techo, regrsalo, nota qu haces con la cabeza, con el cuello.
Qu partes sientes que estn trabajando cuando lo levantas y qu partes dejan de trabajar cuando
detienes el movimiento? Levanta el hombro derecho y djalo que baje.

Muy lentamente, descruza las piernas, descansa.

Rodillas flexionadas, izquierda sobre derecha, ambas bajan a la izquierda. Ahora levanta una vez
tu hombro izquierdo y una vez el derecho. Cul es ms fcil? por qu es ms fcil? qu molesta en la
espalda?. Siente el lado derecho, despegado del piso, ms fcil, va ms alto. Qudate as, levanta ambos
hombros juntos, haz que ambos vayan tan alto como el izquierdo. Levanta slo tanto como el hombro
izquierdo lo permita. Observa con precisin. Permite que salgan del piso exactamente al mismo tiempo y
regresen juntos, no los avientes, djalos subir y bajar. No sostengas la respiracin. Muy suavemente
descruza las piernas.

Rodillas flexionadas, derecha sobre izquierda, ambas piernas bajan a la derecha. Levanta el
hombro izquierdo y derecho alternadamente. Crees que puedes seguir la organizacin muscular para
hacer esto? Contina, pero lleva ambos tan alto como el derecho lo permita. Observa si hay cualquier
cosa que tenga que ver con el estmago y el pecho, Qu haces con el estmago, con el pecho, cundo
levantas los hombros? qu haces con las costillas por el frente cuando bajas?

Muy lentamente descruza las piernas. Descansa. Observa cmo el pecho contacta el piso, cmo
descansa la espalda.

Rodillas flexionadas, izquierda sobre derecha, ambas a la izquierda y a la derecha. Observa


cmo se organizan los msculos para hacerlo. Sucede algo en el estmago cuando levantas las rodillas
de derecha a izquierda y de izquierda a derecha?. Qu trabaja? dnde? Ahora haz este movimiento tan
rpido y ligero como puedas. Observa qu tan lejos puedes ir con las rodillas. Mientras lo haces, observa
dnde alarga la espalda para permitir a las rodillas que bajen. Si una dibujaras una lnea de las caderas a
los hombros qu lado se alargara ms? Cambia las piernas y contina haciendo esto.

Termina, y estira las piernas lentamente. Observa cmo se siente en el piso ahora, cmo se siente
entre los dos hombros.

Flexiona las rodillas, dobla los brazos sobre el piso, codos separados, manos cerca. Levanta
ambos hombros exactamente al mismo tiempo, deja que bajen, con tal delicadeza que notes cul es ms
rpido. Tambin nota cmo te organizas en el piso. cules partes presiona mientras lo haces?. ests
sosteniendo la respiracin? No vale la pena sostener la respiracin. Permite que el aire salga cada vez que
levantas los hombros y nota qu sucede en el estmago cada vez que lo haces.
Ahora cruza las piernas, derecha sobre izquierda, brazos en tringulo. Muy lentamente las
piernas van a la derecha, brazos a la izquierda, slo un movimiento muy pequeo. Nota qu sucede sobre
el piso, regresa. Ve si puedes empezar el movimiento al mismo tiempo, ambos arriba y abajo.
Separndolas exactamente en el mismo momento, juntndolas exactamente al mismo tiempo. Qu hacen
la mandbula y la barbilla? el aire entra cuando las separas o cuando las juntas?.
Regresa al centro, cambia las piernas, deja que ambas vayan a la izquierda mientras los brazos
van a la derecha, otra vez observa con precisin. Nota el precio que tiene que pagar por mantener los
dientes apretados y sostener la respiracin. Cundo entra el aire?, cundo sale?

Lentamente termina, estira los brazos y las piernas. Observa cmo el cuerpo contacta el piso, el
largo de las piernas desde la cadera a los tobillos, el largo de los brazos desde los hombros, todo lo largo,
hasta los dedos, el largo de la columna desde el coxis hasta el crneo. Qu tan larga es la columna en
comparacin a las piernas? en comparacin a los brazos? qu se siente ms largo, los brazos o las
piernas? Nota la forma en que el aire entra por la nariz, el pecho, el estmago, el abdomen. Observa la
amplitud de los hombros sobre el piso. Qu tan separado est un omplato del otro?

Lentamente termina. Rueda hacia un lado, levntate. Camina un poco, nota si cualquier parte es
diferente o ms ligera o suave y cuanto tiempo puedes mantenerlo.
Leccin 5
Organizar msculos extensores para levantar la cabeza
desde abajo, utilizando las piernas para rotar la columna

25 de julio de 1977
Clase dirigida por Gaby

Por favor acustate boca arriba. Estira las piernas. Deja las manos relajadas sobre el piso. Siente
cmo es el contacto de tu cuerpo con el piso. Siente las piernas, La longitud de las piernas es la misma?
Siente debajo de las rodillas las dos tocan igual el piso o una es mas alta? Siente la pelvis, costillas,
omplatos y la distancia entre el hombro derecho y el izquierdo. Lentamente rueda la cabeza de un lado a
otro. Rueda igual de los dos lados? qu tan cerca del suelo se encuentra tu oreja derecha? Tu oreja
izquierda?

Lentamente acustate boca abajo, pon la mejilla derecha sobre el suelo. Pon las dos manos
cerca de la cabeza. La rodilla izquierda est doblada hacia un lado, as que la rodilla y el pie estn en el
piso en un ngulo de noventa grados respecto a tu tronco. Pon la mano izquierda sobre la derecha y la
mejilla derecha encima de la mano izquierda. Lentamente levanta la cabeza con la mano izquierda y
bjala. No la levantes muy alto, nada mas hasta donde sea cmodo para ti.
Antes que levantes la cabeza, siente cmo la cabeza y el brazo se alargan
hacia arriba en direccin de la cabeza (levanta la mano y el codo). Siente cmo la
mano soporta la cabeza. Ve hacia adelante con la mano y la cabeza y levntalas.
Levanta el codo izquierdo mientras ests levantando la cabeza. No vayas muy alto,
slo hasta donde sea cmodo. No detengas la respiracin. Exhala.

Descansa.

Ahora pon la mejilla izquierda sobre la mano izquierda. No cambias la posicin de las rodillas.
Otra vez trata de levantar la cabeza con la mano izquierda. Siente el alargamiento de tu cuerpo mientras la
mano y cabeza van hacia adelante. Levanta la cabeza con la mano, no detengas la respiracin. Trata de
sentir la espalda. Ahora levanta la cabeza.

Lentamente voltate y ven a descansar boca arriba. Estira las piernas. Siente si hay alguna
diferencia entre el lado derecho y el izquierdo. Est mas larga una pierna que la otra? sientes si hay una
diferencia en la pelvis? si pusieras una pelota sobre tu estmago, hacia qu lado rodara?
Otra vez voltate boca abajo. Acustate en la misma manera con la pierna
izquierda doblada a un lado. Pon la cabeza sobre la mano derecha. Ahora levanta la
cabeza con la mano derecha. Esto es mucho ms difcil. Si esto es demasiado difcil
para ti, no lo hagas. Siente cmo levantas la cabeza con la mano. No detengas la
respiracin. Siente cmo se alarga tu cuerpo la cabeza viene hacia adelante con la
mano y despus se levanta.. Deja la cabeza abajo sobre la mano. Ahora piensa nada
ms cmo la mano va hacia adelante con la cabeza. En tu imaginacin levntala
muy alto. Hazlo cinco o seis veces. Siente cmo los msculos de la espalda se
preparan para levantar la mano. Puedes sentirlo? Ahora hazlo. No detengas la
respiracin mientras ests pensando. Ahora otra vez lentamente levanta la cabeza
con la mano derecha. Es ms fcil? Voltea la cabeza a la derecha. Pon la mejilla
izquierda sobre la mano derecha. Otra vez levanta la cabeza con la mano algunas
veces. No detengas la respiracin. Piensa en alargar la cabeza y el cuerpo hacia
adelante. De nuevo sostiene la cabeza un poco en el aire. Piensa en levantar la
cabeza muy alto hacia el techo. Hazlo muy simple cinco o seis veces. En tu
imaginacin puedes hacer cualquier cosa. Otra vez levanta la cabeza con la mano
derecha. Es ms fcil?

Lentamente voltate boca arriba y descansa. Estira las piernas. Cierra los ojos.
Explora tu cuerpo. Hay algunas diferencias entre los dos lados; en la manera como
estn colocadas tus rodillas, las costillas, los hombros, los omoplatos? Rueda la cabeza
de un lado a otro. Es ms fcil?

Lentamente voltate boca abajo. Flexiona la rodilla derecha hacia el lado.


Voltea la cabeza hacia la derecha. Pon la mejilla izquierda sobre la mano derecha.
Ahora lentamente levanta la cabeza con la mano derecha. Levanta tambin el codo
derecho. Bjalo. Cuida no detener la respiracin. Haz el movimiento lo ms pequeo
que puedas sin hacer esfuerzo. Pensemos que alguien est sosteniendo tu cabeza.
Hazlo simple y fcil. Puedes ver si hay alguna diferencia ahora que estas levantando
la cabeza con el otro lado? Sientes los msculos de la espalda trabajando en forma
simtrica?

Descansa.

Otra vez dobla la pierna derecha hacia un lado con un ngulo de 90 grados. Voltea la cara hacia
la izquierda. Otra vez levanta la cabeza con la mano derecha. Puedes sentir algn cambio en el trabajo
de los msculos de la espalda? Si es posible, levanta tambin el codo. No lo hagas s es demasiado difcil.
Si es muy difcil hacerlo con la mano, levanta slo la cabeza.
Lentamente voltate boca arriba, rueda la cabeza de un lado a otro. Se
siente libre tu cabeza? Explora tu cuerpo. Nota si ha cambiado la longitud de las
piernas. Lentamente voltate boca abajo.

Dobla la rodilla derecha al lado. Pon la mejilla izquierda sobre la mano


izquierda. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Levntala algunas veces, nota el
rango en que puedes hacerlo. No es tan sencillo. Es mucho ms difcil. Descansa.

Hazlo algunas veces en tu imaginacin. Piensa que alguien est tomando tu


cabeza, jalndola hacia adelante y levantndola. Nota que tan fcil es. Despus de
haberlo hecho cinco o seis veces en tu pensamiento o en tu imaginacin, ahora hazlo.
Nota si se ha vuelto ms fcil en la realidad. Nota s la espalda se organiza de una
manera que puedes levantar la cabeza ms fcilmente que antes.
Ahora voltea la cabeza de tal manera que la mejilla derecha esta sobre la mano izquierda. Otra
vez levanta la cabeza con la mano izquierda. Se alarga el cuerpo hacia adelante? Esta vez hazlo algunas
veces slo en tu pensamiento. Piensa que alguien levanta la cabeza alta hacia el techo. Observa cmo los
msculos de la espalda se organizan para ver cmo levantar tu cabeza y tu mano. Despus de hacerlo
algunas veces en tu pensamiento o imaginacin, hazlo. Levanta la cabeza con la mano, haca la realidad
adelante, arriba y alto. Es ms fcil que antes?

Lentamente voltate boca arriba y descansa. Estira las piernas. Deja las manos descansar cerca
de tu cuerpo. Nota s tu cuerpo se aplana ms al suelo. Puedes sentir otras partes de tu cuerpo que antes
no tocaban tan claramente? La cintura est ms cerca del suelo? La caja torcica se aplana ms en el
suelo?

Ahora dobla las piernas, los dos pies en el suelo, separndolos entre s. Voltea la
cabeza hacia la izquierda. Pon la mano derecha debajo de la cabeza. Con la mano
derecha levanta tu cabeza haca adelante, levntala, con la cara mirando hacia la
izquierda. Djala que regrese hacia el piso. Mientras levantas, deja que los msculos
del cuello del lado izquierdo se alarguen. Cuando estos msculos se alargan, puedes
ver que la nariz puede voltearse un poco ms hacia la izquierda. Igual puedes sentir
que la espalda se estira en el lado izquierdo. Exhala cuando levantas la cabeza.
Despus de algunas veces, nota si puedes voltear la cabeza un poco ms hacia la
izquierda. Lentamente baja la cabeza.

Acustate boca arriba. Nota s esto hizo algo. Rueda la cabeza hacia la izquierda y hacia la
derecha. Es ms fcil de un lado? Est una oreja ms cerca del piso? Puedes sentirlo en la mejilla, la
cara? Compara los dos lados.
Otra vez levanta las rodillas, voltea la cabeza hacia la derecha. Pon la mano
izquierda debajo de la oreja derecha. Levanta la cabeza con la mano izquierda.
Siente cmo se alargan los msculos del cuello del lado derecho. Levanta la cabeza
directamente hacia adelante. La cara se voltea ms haca la derecha. No lo hagas
forzando. Exhala, no detengas el aliento. (la cabeza est apoyada sobre la oreja
derecha) Sientes el estiramiento en la espalda? sientes el cuello alargndose en ese
lado as como lo sentiste del otro lado?

Baja la cabeza, estira las piernas y los brazos. Rueda la cabeza de un lado a
otro. rueda ms fcil de los dos lados?

Lentamente, otra vez, voltate boca abajo. Dobla la rodilla izquierda al lado, cabeza hacia la
izquierda. Ahora levanta lentamente el pie izquierdo. La rodilla se queda sobre el piso. Baja el pie.
Dnde sientes el movimiento? lo sientes en la articulacin de la cadera? Levanta el pie tanto como sea
posible. Ahora hazlo ms rpido. Siente en dnde se origina el movimiento lo sientes en la espalda? en
la caja torcica? Si dejas abajo el estmago podrs levantar el pi verticalmente muy alto.

Voltea la cabeza hacia la derecha. Contina el mismo movimiento con el pie izquierdo. Deja el
estmago se apoye en el suelo. Si continuas el movimiento y levantas la cadera derecha, puedes dejar
bajar el pie izquierdo en el suelo al lado izquierdo. La rodilla debe quedarse en el suelo as como est. La
cadera derecha va hacia la izquierda. Deja que gire toda la espalda. Hazlo otra vez lentamente,
continuando el movimiento. Tienes que levantar la cadera derecha, as el pie puede bajar en la direccin
opuesta.

Voltea la cabeza de nuevo hacia la izquierda, la mejilla derecha est en el piso. Contina
haciendo el mismo movimiento como antes con el pie izquierdo. Ahora es ms difcil. De nuevo voltea la
cabeza hacia la derecha y repite el movimiento algunas veces.

Lentamente voltate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja que las manos descansen en
el suelo, explora tus piernas y las articulaciones de la cadera. Rueda tu cabeza de un lado a otro. Rueda
ms fcilmente a un lado que al otro?

Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Voltea la cabeza de manera que la mejilla derecha
est tocando el piso. Dobla la rodilla derecha hacia un lado. Levanta el pie derecho y regrsalo, la rodilla
se queda sobre el piso. Dnde sientes el movimiento? Levanta el pie y siente el movimiento. Lo sientes
en la articulacin de la cadera? Esta cadera es ms fcil o ms difcil que la otra? Haz algunos
movimientos ms rpidos, ms simples, jugando, slo piensa en jugar con la pierna. Levanta el pie
derecho. Lentamente deja que el estmago baje, levanta la cadera izquierda. Eso ayuda a que la pierna
vaya mucho ms lejos hacia abajo. Siente cmo gira la columna. Ahora en el movimiento ests
participando con toda la espalda.
Voltea la cabeza hacia el lado derecho, con la mejilla izquierda sobre el piso.
Contina con el mismo movimiento de la pierna derecha. Es ms difcil. Lentamente
voltea la cabeza hacia el otro lado, hacia la izquierda. Contina levantando el pie.
Nota si es ms fcil ahora. Puedes levantar la cadera izquierda?

Lentamente voltate boca arriba y descansa. Estira las piernas, los brazos a los
lados. Ests acostado en forma ms cmoda que antes? Rueda la cabeza hacia la
derecha y la izquierda. Ests respirando ms fcilmente? Hay algn movimiento en
la caja torcica, especialmente en las costillas pequeas cerca de la cintura? Siente
la respiracin. Siente la caja torcica. Puedes sentir la respiracin en la espalda?
Debajo de las axilas?
Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Dobla la rodilla izquierda hacia un
lado, voltea la cabeza hacia la izquierda con la mejilla derecha sobre el piso. Trata de
levantar la rodilla del piso. Lleva la cadera izquierda hacia atrs, rota la pelvis para
levantar. No levantes la rodilla al principio si se te hace difcil, slo lleva la cadera
izquierda hacia atrs. Vas a ver que la rodilla empieza a deslizarse sobre el piso.
Despus de unas veces puedes tratar de levantar la rodilla. Siente cmo toda la
columna gira hacia la izquierda. Siente cmo toda la columna trabaja hasta el cuello.

Descansa.

Flexiona la misma rodilla (izquierda) hacia el lado. Voltea la cara hacia la


derecha, con la mejilla izquierda sobre el piso. Otra vez rota la pelvis, levanta la rodilla
del piso. S cuidadoso. El movimiento es muy difcil para el cuello. Slo hazlo hasta
donde sea cmodo para ti. Deja las dos manos cerca del cuello para protegerlo.
Lentamente voltea la cabeza hacia la izquierda, pon la mejilla derecha sobre el piso.
Haz el mismo movimiento. Ahora nota si eso es ms fcil.
Lentamente voltate sobre la espalda y descansa. Estira las piernas, deja que las manos
descansen sobre el piso. Nota si hay alguna diferencia. Rueda la cabeza hacia la derecha y la izquierda.
Es ms fcil de un lado?

Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Dobla la rodilla derecha hacia un lado. Deja descansar
la mejilla izquierda sobre el piso. Ahora rota la pelvis, lleva la cadera derecha hacia atrs. Deja deslizar la
rodilla sobre el piso, lentamente, a medida que el movimiento se hace ms claro, levanta la rodilla del
piso. Es ms fcil de este lado? ms difcil? Siente la espalda, la columna. Descansa un poco. Regresa
con la rodilla derecha hacia el lado, la cara hacia la izquierda. Rota la pelvis. Levanta la rodilla derecha
del piso. Ten cuidado de no forzar el cuello. Lentamente voltea la cabeza hacia la derecha con la mejilla
izquierda sobre el piso. Contina el movimiento (de levantar la rodilla) Rota la pelvis. Se siente ms
fcil que antes?
Lentamente voltate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja las manos sobre el piso.
Explora tu cuerpo. Tu cuerpo est ms plano en el suelo que al principio? Deja rodar tu cabeza hacia la
derecha y hacia la izquierda. es ms fcil? hay alguna diferencia en la manera como ests respirando?

Lentamente rueda boca abajo. Flexiona la rodilla izquierda hacia el lado como en el principio, la
cara hacia la izquierda, la mejilla derecha sobre la mano izquierda. Levanta la cabeza con la mano
izquierda. Nota si es mucho ms fcil, ms simple, sin ninguna tensin. Trata de levantar la cabeza con la
mano derecha. Hay tambin mejora ah? eres capaz de levantar el codo derecho? Lentamente estira la
pierna izquierda. La cabeza hacia la derecha, la pierna derecha flexionada hacia el lado. Deja la mejilla
sobre la mano derecha. Levanta la cabeza con la mano derecha. Hay tambin de este lado una mejora?
Voltea la cabeza hacia la izquierda. Levanta la cabeza con la mano izquierda.

Lentamente rueda boca arriba. Estira las piernas y manos sobre el piso. Por ltima vez explora tu
cuerpo. Est acostado de una manera diferente? hay ms contacto con el piso? Explora las rodillas, el
cuello, la pelvis, la cintura, los omplatos y las costillas. Ha cambiado tu respiracin? Lentamente rueda
sobre un lado y ven a levantarte. Camina un poco. Siente la mejora.
Leccin 6
De boca abajo ir a posicin de sentado,
con flexin de pierna llevndola hacia atrs

27 de julio de 1977
Clase dirigida por Mia

Acustate boca arriba, observa cmo reposa tu cuerpo sobre el piso. La longitud de la columna,
desde la cabeza bajando al cuello, luego a travs de los hombros, a lo largo de la espalda y de la pelvis,
hasta el coxis. Observa la forma en que estn dispuestos los brazos, las piernas y pies.

Ahora voltate boca abajo. Flexiona las rodillas con la planta de los pies apuntando al techo.
Junta cmodamente las rodillas y pies, sin presionar. Coloca la cabeza de lado, sobre la oreja izquierda,
mirando a la derecha. Deja que ambas piernas vayan hacia la izquierda y de regreso al centro. Mientras
haces este movimiento, observa qu sientes en el piso. Observa si al ir hacia la izquierda las piernas
permanecen juntas, o si al ir hacia la izquierda la rodilla derecha se levanta un poco sobre la rodilla
izquierda. Regresa. Mientras continas, observa lo qu sientes en la espalda y cmo va cambiando la
presin de enfrente sobre el piso. Fjate como al descender las piernas es necesario estirar y sacar el
pecho. Al llegar al centro el cuerpo regresa a una posicin simtrica. Observa qu haces con la
respiracin; al ir hacia la izquierda inhalas o exhalas?, aquellos que lo hacen movimientos rpidos no
pueden notarlo por lo rpido que respiran. No lo hagan bruscamente, suave. Bajen y suben suavemente,
sin apresurarse. En qu punto se empieza a sentir en el cuello? hay alguna conexin con la cabeza?

Poco a poco, estira las piernas y voltate boca arriba con los brazos estirados al lado del cuerpo.
Observa si sientes algn cambio en relacin con el piso Hay alguna diferencia en el lado derecho, en el
lado izquierdo?

Voltate boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, flexiona las
rodillas. Coloca las manos a cada lado, cerca del cuello y levanta los codos, como si
fueras a hacer lagartijas. Lleva las piernas hacia la izquierda. Observa si este cambio
modifica el esfuerzo de alguna forma. Contina haciendo este movimiento y observa
en qu punto puedes ayudarte con la mano derecha. Antes, durante el movimiento?
Contina observando la respiracin. Qu sientes entre los hombros, entre los
omplatos? Hay un movimiento preciso entre el hombro derecho y el hombro
izquierdo. Se deslizan entre s, de diferentes formas. Cuando comienzas a moverte
qu haces con la boca, los dientes, la mandbula? No te esfuerces en mantener
rodillas y pies juntos. Hazlo sin presionar ni tensar. De nuevo, observa en qu punto
sientes la elongacin del pecho, la barbilla baja Dnde comienza este movimiento?
en las piernas?
Lentamente para todo, estira las piernas y voltate boca arriba. Descansa un minuto y observa.
De qu forma afectaron estos movimientos la relacin de tu cuerpo con el piso?

De nuevo voltate boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, pon las manos como si
fueras a empujar hacia arriba con las rodillas juntas y flexionadas. Cada vez que las piernas bajen hacia la
izquierda deja que se separen un poco. Aydate con la mano derecha, regresa. Ya en el centro, levanta la
cabeza y mira por encima del hombro derecho el taln del pie derecho. Si las manos estn bien colocadas,
puedes ver tu taln. Observa si puedes seguir viendo el taln mientras las piernas van hacia la izquierda.
Hazlo cmoda y suavemente. Observa la presin de la mano derecha sobre el piso. La conexin entre eso
y la capacidad de mirar el taln de tu pie derecho.

Descansa

Boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, las manos apoyadas en el piso y las rodillas
flexionadas. Ahora slo piensa en comenzar a levantar la cabeza y ver el taln derecho. Observa qu pasa
cuando comienzas a pensar en hacerlo. Detienes la respiracin? inhalas o exhalas? En tu imaginacin,
comienza a hacer el movimiento de levantar la cabeza y mirar el taln derecho mientras las piernas bajan
hacia la izquierda. Exhalas mientras piensas en presionar con las manos y levantar la cabeza. Ahora
realiza el movimiento, las piernas van a la izquierda y levantan el pecho al mirar el taln derecho.
Observa, al levantar la cabeza, como el codo derecho comienza a estirarse. Entre ms se endereza, el
movimiento se vuelve ms cmodo. Y de algn modo el codo izquierdo tambin se endereza.

Despacio, estira las piernas, voltate boca arriba y descansa


Rueda boca abajo, la oreja izquierda en el piso, con las manos como si estuvieran empujando y
las rodillas flexionadas. Haz el mismo movimiento, las piernas bajan a la izquierda mientras miras el
taln derecho sobre el hombro y el codo derecho se endereza completamente. Observa al continuar, si hay
algn punto donde puedes enderezar ms el codo izquierdo. Presiona con la mano derecha y contina
hasta que no la necesites tanto.

Descansa

Boca abajo con la oreja izquierda en el suelo, las plantas de los pies apuntando al techo y las
manos como si estuvieran empujando el suelo. Imagnate haciendo el movimiento. Piensa qu tipo de
movimiento hay en la pelvis en qu punto comienza a rodar hacia la izquierda? el movimiento
comienza ah o en la mano derecha? o en ambos? Ahora realiza el movimiento y ve qu haces con la
pelvis, qu tan suave es hacerlo. Mientras continas rodando la pelvis hacia la izquierda, deja que la
pierna derecha vaya detrs de la pierna izquierda.

Voltate boca arriba. Descansa.


Rueda boca abajo, la oreja izquierda apoyada en el piso, con las manos como si estuvieran
empujando el piso y las rodillas flexionadas. Lleva las piernas hacia la izquierda, mira el taln derecho y
separa las piernas para que el pie derecho pase por encima y vaya a la parte posterior del izquierdo.
Balancate un poco levantando la mano derecha, llevndola un poco hacia la derecha y regresa. Cuando
llevas la pierna derecha hasta atrs, la pelvis se mueve rpidamente y puedes llegar a sentarte. Piensa en
la velocidad de la pierna derecha y su efecto en ti.

Acustate boca arriba y descansa un minuto. Observa cmo descansa el cuerpo en el suelo.
Siente cualquier diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. Cmo descansan en el suelo, cmo es el
largo de los dos lados. Observa cmo se apoyan los hombres en el piso, y la espalda.

Voltate boca abajo, oreja derecha en el piso, piernas flexionadas. Lleva las piernas hacia la
derecha. Observa al realizar este movimiento cmo desde el principio el lado derecho es ms hbil que el
izquierdo. Observa cmo cambia la presin del cuerpo sobre el piso cuando las piernas bajan a la derecha.
Qu sientes a lo largo el pecho, en la pelvis? Ya que el movimiento de las piernas provoca un giro en la
columna hasta la cabeza observa, qu sucede en cierto punto, entre los omplatos y el cuello. Observa si
la respiracin es suave. Inhalas o exhalas al subir o al bajar las piernas? Observa si hay alguna tensin
innecesaria en la cara.

Ahora detn todo y qudate boca abajo, pon las manos empujando el suelo, encuentra el lugar
donde mejor te soporten. Flexiona las rodillas y mientras van hacia la derecha levanta la cabeza y mira el
taln de tu pie izquierdo. Observa el movimiento entre los dos codos.

Mientras continas el movimiento, permite que la pierna izquierda pase por arriba de la pierna
derecha y vaya an mas hacia la derecha. Estira ambos brazos y mira la pared de atrs. Contina, pero
hazlo ms rpido. Regresa al centro y haz un movimiento de balanceo, levantando el brazo izquierdo y
llevndolo un poco hacia la izquierda. Puedes hacerlo con los dos brazos.

Voltea boca arriba y descansa

Rueda boca abajo, apoya la oreja izquierda y las manos empujando el suelo, las rodillas
flexionadas. Lleva las piernas hacia la izquierda, mientras levantas el tronco, la pierna derecha pasa por
arriba de la pierna izquierda y sintate. Regresa al mismo lugar y repite el movimiento. Ahora voltea la
cara hacia la izquierda y levntate hacia el otro lado. Luego con cara hacia la derecha, piensa en la
velocidad de la pierna que va ms arriba. Piensa en balancearte con los brazos, con la cara hacia el frente.

Descansa boca arriba.

Rueda boca abajo, apoyado sobre la oreja izquierda, con las manos apoyadas y los codos y
rodillas flexionados. Piensa en el movimiento que acabas de hacer, e imagina hacerlo muy lento,
lentsimo. Observa si hay tensin innecesaria en la espalda, relaja la cara. Ahora realiza el mismo
movimiento, lo ms lento que puedas, muy, muy lento. Observa la respiracin, regresa. Piensa en la
precisin, no importa la velocidad, regresa exactamente al mismo lugar. No detengas la respiracin.
Todava ms despacio que eso, asegurndote de no detener el aliento. Regresa exactamente al mismo
lugar. Voltea la cabeza a la izquierda y continua el movimiento, tan despacio como en el otro lado,
levntate muy, muy despacio. Observa en qu punto el movimiento es menos suave. Observa la cabeza, el
cuello y la pelvis rodando.

Descansa sobre boca abajo. Piensa en hacer todo extremadamente lento, cada parte excepto la
pierna que va por encima. El cuello, la cabeza y el centro del cuerpo van muy lento, slo se mueven
rpidamente la pierna que va por arriba y la pelvis. Fjate que sea lo ms rpido que hayas hecho.
Imagina el otro lado. Deja que todo sea muy lento y la pierna que va por arriba muy rpido. Ahora hazlo
de tal forma que vayas hacia un lado y hacia otro. El cuerpo va tremendamente lento y la pierna
extremadamente rpido.

Para todo y descansa boca arriba.

Rueda hacia un lado y sintate. Lleva ambas piernas a la derecha, balanceando los brazos hacia
la izquierda y acustate mirando hacia el otro lado. Continua haciendo algunos movimientos como este.
Observa la velocidad de la pelvis y las piernas.

Acustate boca arriba y descansa. Observa cmo reposa tu cuerpo ahora. En la imaginacin
dibuja una lnea que vaya desde la punta de la cabeza, pasando por la mitad del cuerpo, la mitad de la
pelvis, hasta el coxis. Ve si puedes imaginar el pecho reposando en ambos lados de la columna estando la
columna, en el piso y las costillas que corren de un lado a otro, encontrndose al frente. Ve si puedes
sentir cmo el se mueve esternn cada vez que sale el aire. Observa si puedes seguir el recorrido del aire
en la nariz, hacia abajo llenando el pecho, el abdomen. Cmo puedes sentir cualquier movimiento en el
pecho mientras el aire sale. Puedes imaginar el aire llenando toda la cavidad torcica, entre los hombros
hasta el cuello. Imagina el aire llenando toda la espalda, la cintura, el abdomen. Puedes imaginar al aire
llenando las piernas hasta los pies. A lo largo de los muslos, rodillas, muslos, tobillos, incluso los dedos
de los pies. Imagnate al aire llenando los brazos, los codos, antebrazos, manos y la punta de los dedos.
Sigue en la imaginacin a travs de cinco lneas en tu cuerpo, la columna, de la cabeza al sacro, los dos
brazos y ambas piernas. Puedes imaginar cmo te ves? qu tan largos son tus brazos, tus piernas? Qu
distancia hay entre un hombro y el otro? Mientras observas todo esto qu haces con la mandbula, con
los dientes, con los ojos?

Abre los ojos, rueda la cabeza de lado a lado. No cambies la respiracin. Para ah donde ests,
date cuenta y cambia la forma de respirar. Ahora contina y luego para de nuevo observando la
respiracin, contina. Para el movimiento y suavemente rueda a un lado. Lentamente levntate y date
tiempo para ver cmo te sientes.
Leccin 7
Organizacin del trax. Sobre un costado
flexin lateral y rotacin de columna con movimientos
de brazo y rodilla adelante/atrs

1 de agosto de 1977
Clase dirigida por Gaby

Acustense boca arriba. Estiren las piernas, dejen las manos en el piso. Sientan su cuerpo,
cmo reposan sus piernas? tienen la misma longitud o una es ms larga que la otra? Sientan la longitud
de sus brazos, son igual de largos? Cmo reposan sus hombros en el piso? tienen el mismo peso o uno
es ms alto? Imaginen la distancia entre el hombro derecho y la oreja derecha y entre el hombro izquierdo
y la oreja izquierda. Son simtricas estas distancias? Despacito, rueden la cabeza de un lado a otro.
Sigue el mismo camino en los dos lados?
Lentamente levanten las rodillas y apoyen los pies en el piso. Rueden la pelvis
de derecha a izquierda. Giren la pelvis hacia la izquierda. Levanten la cadera derecha
algunas veces y vuelvan al piso. Las dos rodillas permanecen apuntando hacia el
techo. La rodilla derecha debera alargarse cada vez que sube la cadera (los pies
separados). Ahora hagan lo mismo con la cadera izquierda. La pelvis rueda hacia la
derecha. Averigen si es ms fcil hacia un lado o hacia el otro. No fuercen. Hagan
movimientos pequeos que sean solamente confortables. Ahora ms rpido, la
derecha y la izquierda. A travs de los pequeos movimientos sientan cunto se
mueve la caja torcica, el esternn. Hagan movimientos muy pequeos con la pelvis;
sientan el movimiento en el pecho. El pecho parece como gelatina. Muevan la pelvis.
Extiendan las piernas y descansen. Giren la cabeza de izquierda a derecha. Sientan si
el giro es ms fcil ahora que antes. El crneo se mueve como hueso pesado por s
mismo. No lo giren.

Lentamente recustense sobre el lado izquierdo haciendo un ngulo recto con


las rodillas, las manos frente al cuerpo. Pongan la mano derecha sobre la cabeza
hasta alcanzar la oreja izquierda. La mano derecha pasa por encima de la cabeza, no
por detrs, para alcanzar la oreja izquierda. Con la mano derecha levanten la cabeza
hacia el lado. Suban y bajen. Sientan el movimiento en las costillas, del lado derecho
se cierran y del lado izquierdo, las costillas se abren y van hacia el suelo. Sientan que la
cadera derecha comienza el movimiento. La cadera derecha va hacia el lado de la
cabeza. Traigan la cadera derecha y la cabeza untas. Piensen en las costillas
izquierdas que se abren. Qu pasa con su respiracin? Exhalan mientras levantan?
Piensen tambin en el cuello. Los msculos del lado izquierdo deberan
alargarse. Levanten la cabeza hacia el lado pero no de frente. Si la mano derecha se
sita detrs el movimiento ser diferente. La mano debe estar por encima de la
cabeza y cerca de la oreja izquierda.

Poco a poco rueden hacia atrs hasta llegar boca arriba, estiren las piernas, los
brazos reposan sobre el piso. Observen si hay alguna diferencia en la longitud de las
piernas, en las manos, y lentamente rueden la cabeza de un lado a otro. Sienten
alguna diferencia? es ms fcil hacia alguno de los lados?.

Suavemente acustense sobre el lado derecho, flexionen las rodillas hacia adelante del cuerpo,
pongan la mano izquierda sobre su cabeza para alcanzar si es posible la oreja derecha. Con la mano
izquierda levanten la cabeza de lado. Hay alguna diferencia al levantar la cabeza de este lado? Observen
si el trabajo de la cadera es mejor o peor que antes. Organicen el movimiento del cuerpo de tal manera
que comience por la cadera. Las costillas del lado derecho van hacia el piso?, las costillas del lado
izquierdo se acercan entre ellas? Es mejor o no? Observen su respiracin.

Poco a poco acustense boca arriba. Estiren las piernas, cierren los ojos, sientan la longitud de
sus piernas y rueden la cabeza. Es mejor del otro lado tambin?

Recustense sobre el lado izquierdo. Flexionen las rodillas delante de su cuerpo en ngulo recto.
Estiren las manos delante de su cuerpo, pongan la derecha sobre la izquierda. Estiren el brazo derecho
hacia adelante y atrs sobre el piso. La cabeza permanece en el piso y rueda. Vayan mas adelante con la
mano derecha y permitan que la cabeza ruede sobre el piso. Estrense completamente hacia adelante.
Dnde sienten el movimiento cmo sienten el movimiento en la espalda o en las costillas?. Sientan que
las costillas se estiran del lado derecho hasta la cadera Ahora achiquen el brazo derecho, el hombro
derecho va hacia atrs, sin doblar el codo, el brazo retrocede hasta el centro. No muevan las rodillas ni las
caderas. Cmo se sienten? es ms fcil alargar el brazo o acortarlo?
Descansen un poco sobre el costado.

Ahora, alarguen su brazo derecho, como si quisieran alcanzar a su vecino de enfrente. Despus
encjanlo, retrocedan su brazo derecho. Hganlo ms rpido unas cuantas veces. Sencillamente.

Lentamente acustense boca arriba, extiendan las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo,
cierren los ojos, observen el cuerpo. Hay alguna diferencia entre la derecha y la izquierda? Vean cmo
es la respiracin, el lado derecho y el izquierdo de la caja torcica. Rueden la cabeza de un lado a otro.
Hay alguna diferencia?

De nuevo sobre el lado izquierdo, las dos rodillas juntas haciendo un ngulo recto con el cuerpo,
extiendan la rodilla derecha, vayan adelante con la cadera derecha. Los pies se quedan quietos. Slo la
rodilla va hacia adelante. Fjense en los hombros, no hagan nada con ellos. El primer movimiento baja
hacia la pelvis; este movimiento va desde la cadera hacia el cuello. Fjense en los pies y en los tobillos.
Estn libres? El movimiento es slo desde la pelvis, no hagan esfuerzo con los pies.

Descansen de lado.

Ahora acorten la rodilla derecha. Lleven la cadera hacia atrs. Es ms fcil hacia adelante o
hacia atrs? Cmo podemos hacerlo mejor? Hacia adelante o hacia atrs? Tenemos el punto medio.

Descansen un poco de lado. Ahora ambos movimientos, hacia adelante y hacia atrs con la
cadera. Los hombros se quedan en su sitio, todo el tiempo el movimiento en la cadera, hganlo ms
rpido; asegrense del punto medio, la cadera va "igualmente" hacia adelante y hacia atrs. El hombro en
su sitio, el movimiento va a lo largo de la columna desde la cadera hacia el hombro. Descansen.
Alarguen y encojan el brazo derecho. Es ms fcil que antes? la cabeza reposa mejor en el suelo que
antes? el cuello est ms libre?

Lentamente acustense boca arriba y descansen. Cierren los ojos, chequen el cuerpo. Hay
alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo? entre la longitud de las piernas, los brazos? giren
la cabeza de un lado a otro, hay alguna diferencia entre la mejilla derecha y la izquierda? Lentamente
abran los ojos, sienten uno ms abierto que el otro?

Lentamente rueden a un lado, levntense, caminen, sientan la diferencia entre el lado derecho y
el lado izquierdo. Apyense en la pierna derecha luego en la izquierda. Se sienten mejor en una pierna
que en la otra? Qudense as, levanten el brazo derecho hacia adelante, bjenlo, sbanlo de nuevo
lentamente, bjenlo. Entonces suban la mano izquierda sienten alguna diferencia en el peso de los
brazos?

Lentamente acustense de nuevo en el piso. Vamos a hacerlo en el otro lado. Acustense del
lado derecho flexionen las rodillas en ngulo recto. Lleven las dos manos al frente del cuerpo. Extiendan
el brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrs. Sientan su cuerpo y busquen alguna diferencia entre este
lado y el otro. Extiendan el brazo y regresen . Permitan que la cabeza ruede en el piso. No retengan la
respiracin. Descansen un poco de cada lado. Ahora encojan el brazo izquierdo. Hacia atrs y en el
medio. La mano izquierda reposa sobre la derecha la cabeza gira. Ahora alarguen y encojan el brazo
izquierdo. Ahora hganlo ms rpidamente. Las rodillas no se mueven, las caderas se quedan en su sitio.
Muevan solamente los hombros.

Lentamente, recustense boca arriba y descansen. Extiendan los brazos y las manos sobre el
piso, hay algn progreso en el otro lado?

Lentamente, recustense del lado derecho. Flexionen las rodillas, alarguen la rodilla izquierda.
Empujen la cadera izquierda hacia adelante y hacia atrs. A partir del movimiento de la cadera se mueve
toda la columna hacia el cuello. Asegrense que los hombros no se mueven. Es ms fcil con esta cadera
que con la otra? No retengan la respiracin, hacia adelante y hacia atrs.

Descansen un poco de este lado. Ahora la cadera hacia atrs, flexionen las rodillas. Sienten el
movimiento a lo largo de la columna y hacia atrs cmo se mueven las costillas? hay alguna diferencia
en el movimiento de la caja torcica? Sientan cmo es la respiracin. No la retengan. Qudense de este
lado. Ahora vayan con la rodilla hacia adelante y atrs. Sientan cmo la pelvis trabaja en este lado.
Sienten la columna ms libre ahora? el movimiento entre cada vrtebra? o se mueven juntas? Intenten
mover cada vrtebra en cadena, cuando van con la cadera hacia adelante y hacia atrs. Ahora ms
rpidamente, de manera ligera, sin tensin, no es un movimiento grande.

Lentamente acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas, las manos sobre el piso, el
cuerpo reposa diferentemente? Rueden la cabeza de un lado a otro hay alguna diferencia? Suban las
rodillas, rueden la pelvis de izquierda a derecha. Vean si sienten diferencias. Es ms rpido, ms simple?
sienten el pecho como gelatina? el esternn se mueve ms fcilmente? Sientan otra vez el movimiento
simtrico de izquierda a derecha. Algunos no lo sienten?

Lentamente, acustense en el lado izquierdo otra vez. Flexionen las rodillas en ngulo recto
como antes. De nuevo la mano derecha sobre la cabeza. Suban otra vez la cabeza hacia el lado. Ms alta
y ms fcil? Sienten ms claramente la caja torcica? Se abre a la izquierda se cierra a la derecha?
Vean cmo trabaja la cadera derecha; levanten el pie derecho dejen las rodillas juntas; suban la cabeza y
el "pie"?

Descansen un poco. Lentamente rueden hacia el lado derecho, las rodillas en ngulo recto, la
mano izquierda sobre la cabeza, suban la cabeza en este sentido. Es mejor que la otra parte? Algunas
veces un lado es ms fcil que otro. Tal vez haya todava una diferencia. Suban el pie izquierdo y la
cabeza. Sientan aun ms claramente cmo la caja torcica se comprime a la izquierda y se abre a la
derecha.

Descansen boca arriba.

Otra vez pnganse del lado izquierdo. Flexionen las rodillas como antes. Intenten subir la cabeza
sin la mano dos o tres veces. Sientan las costillas. Levanten la cabeza, miren al piso voltendola, miren al
techo. Repitan. Sientan el movimiento a lo largo de la columna. Lo sienten solamente en el cuello o en
toda la espalda?

Descansen de lado.

Lentamente, rueden hacia la derecha. Flexionen las rodillas en esta direccin, Levanten la cabeza
dos o tres veces. Bajen. Levanten la cabeza, retnganla, miren al suelo, al techo, repitan. No hagan
demasiado.
Acustense boca arriba y descansen.

Lentamente de nuevo. Recustense a la izquierda, las rodillas en ngulo, las manos a los lados.
Extiendan los brazos y las piernas juntas hacia adelante y hacia atrs. Ahora el brazo hacia adelante, la
cadera hacia atrs y viceversa. No flexionen el codo. No se tensen, no intenten de hacer grandes
movimientos. Slo confortablemente.

Lentamente acustense boca arriba y descansen.

Ahora, del lado izquierdo ambas manos frente al cuerpo. Hacia adelante y hacia atrs con el
brazo y la rodilla juntas. Ahora hagan lo contrario. La cadera hacia adelante, el hombro hacia atrs y
viceversa. Sientan si es la misma calidad que en el otro lado. El movimiento debera darse al mismo
tiempo. La cadera y el hombro juntos hacia adelante, hacia atrs, hay algn progreso?

Lentamente acustense boca arriba y descansen. Chequen su cuerpo. Hay alguna diferencia en
la manera en que reposan las piernas, los talones, las rodillas, la articulacin de la cadera, los hombros,
los omplatos? Rueda la cabeza de izquierda a derecha ms fcilmente? Despacio flexionen las rodillas,
los pies separados, rueden la pelvis de izquierda a derecha. Hay alguna diferencia? Sin esfuerzo sientan
cmo cada vrtebra, cmo cada costilla se mueve, la suavidad en el pecho, en el esternn.

Lentamente giren hacia el lado, levntense, caminen alrededor y vean si hay la misma suavidad
en el pecho, en las costillas.
Leccin 8
Organizar las costillas incrementando la
flexibilidad de las caderas.
Hacer crculos con la pelvis.

3 de agosto de 1977
Clase dirigida por Mia

Acustense de espaldas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las


rodillas y las piernas estiradas. Observen cmo reposa su cuerpo en el piso, las partes
que apoyan firmemente, los lugares que estn alejados del suelo o que los que
apenas lo tocan. Qu sienten detrs de la cintura, de la parte baja de la espalda?

Lentamente, flexionen las rodillas mientras observan qu sienten detrs de la


cintura, de la espalda baja. Sientan si el espacio es mayor o si es ms pequeo. Estiren
las piernas de nuevo, rodillas y piernas separadas.
Otra vez, doblen las rodillas, dejndolas tan abiertas como estn ahora. Levanten aun ms del
suelo la parte de la cintura. Ahuquenla. Ahora, apoyen el coxis en el suelo de nuevo, y ahuequen la
espalda. Suelten. Continen hacindolo lentamente, vean si pueden hacer el espacio ms grande con cada
movimiento. Observen lo que pasa cuando bajen la espalda de nuevo, noten su respiracin, noten dnde
sienten alivio, noten sus mandbulas, su cara. Sigan con este movimiento.
Ahora dejen esto y presionen el coxis en el piso pensando en el coxis. Despus, levanten el
coxis, apoyando el rea de detrs de la cintura, de la espalda baja, en el piso. Qu ocurre cuando se
apoyan en el suelo? Hganlo como si dibujaran una lnea a lo largo de la pelvis y de ah a la cintura y de
nuevo al coxis. Continen haciendo este movimiento suavemente. No interfieran la respiracin, sigan
pensando en el espacio de la espalda baja, ensnchenla y despus apyenla en el suelo.
Observen si pueden hacerlo de manera simple, fcil, como un movimiento fluido. Sigan
hacindolo. Observen lo que hacen con su cabeza, pero no cambien nada. Encontrarn que hay un
pequeo movimiento que es el eco del movimiento en la pelvis. Cuando apoyen la cintura, la parte alta de
la cabeza se apoya y la barbilla sube un poco y cuando apoyan el coxis en el piso, la barbilla baja y
sienten la parte baja del crneo ms claramente sobre el piso. Continen respirando suavemente. Poco a
poco realicen el movimiento ms rpidamente. Fjense en sus pies sobre el suelo. Pueden ayudar o
facilitar el movimiento?

Dejen el movimiento, extiendan sus piernas y descansen. Hay alguna diferencia en cmo
contactan el piso?

Flexionen las rodillas. Lleven hacia el piso la parte superior derecha de la pelvis y despus
apoyen la parte superior izquierda de la pelvis. Hganlo de nuevo haciendo una lnea en el piso como si
cruzaran la lnea hecha anteriormente. Qu hacen con la cabeza? Si no sujetan la cabeza de una manera
rgida, ella hace eco del movimiento de la pelvis. Sigan haciendo el movimiento, pero cuando apoyen la
parte izquierda de la pelvis en el piso, volteen la cabeza hacia la derecha; y cuando apoyen la parte
derecha de la pelvis en el piso, giren la cabeza hacia la izquierda. Observen si estn moviendo sus
rodillas. Sigan hacindolo, pero esta vez, cuando lleven la parte derecha de la pelvis hacia el suelo,
volteen su cabeza hacia la derecha.

Lentamente dejen el movimiento. Extiendan sus piernas y descansen. Observen qu sienten


detrs de la espalda y a lo largo de las piernas.

Otra vez flexionen las rodillas. Crucen la pierna derecha sobre la izquierda. En esta posicin,
muvanse de manera que la cintura apoye en el piso. Despus levntenla para apoyar el coxis. Vean por
qu es esto ms difcil Qu ha cambiado? qu clase de lnea estn dibujando ahora? dnde se cruza la
lnea que hicieron antes? No retengan la respiracin, hagan el movimiento suavemente. Vean si pueden
detectar la manera en que la columna vertebral se mueve en el trax mientras que el pecho permanece
tranquilo. Permitan que la cabeza vaya arriba y abajo. Aumenten la velocidad del movimiento. Ms
rpido todava.

Djenlo.

Cambien las piernas. Pongan la pierna izquierda sobre la derecha. Sigan haciendo el mismo
movimiento. Dense cuenta de la lnea que dibujan en el piso cuando lo realizan. Cmo atraviesa la lnea
que hicieron antes? Hganlo ms rpido. No podrn si retienen la cabeza. Ahora traten de mantener la
cabeza rgida, notan dnde les molesta? Ahora dejen la cabeza libre. Noten dnde est la diferencia.
Djenlo. Extiendan las piernas. Observen la relacin del cuerpo con el suelo. Dnde sienten que
ha cambiado algo? estn reposando ms claramente?

Flexionen de nuevo las rodillas. Mantengan las piernas separadas. Piensen en los 4 puntos: la
cintura, la cadera derecha, el coxis, la cadera izquierda. Hagan una lnea conectando estos puntos.
Hganlo suavemente. Sean conscientes de lo que estn haciendo con su cabeza. Observen que la cabeza
hace un crculo en el piso justo como el crculo que estn haciendo con su pelvis. Hganlo
suficientemente lento para poder observar si el movimiento es preciso, si la lnea que ustedes estn
haciendo de un punto a otro es una lnea clara. De qu tipo de lnea se trata? cules son los puntos ms
difciles de percibir claramente? Ahora hagan el movimiento ms rpido. Suavemente, no se preocupen
por la respiracin, pero no la retengan. Probablemente se darn cuenta de que el movimiento no es tan
preciso cuando lo hacen rpidamente.

Pausen y descansen

Flexionen las rodillas. Hagan un crculo en la otra direccin: la cintura, la parte de arriba de la
cadera izquierda, el coxis, la parte de arriba de la cadera derecha. Este crculo es preciso o irregular?
Dense cuenta dnde aparece con ms claridad, dnde hay realmente una lnea continua, dnde hay
realmente un crculo. Observen si las piernas son tiles o si son una parte del cuerpo innecesaria. Por qu
no dejarlas participar? Mientras continan, observen qu tipo de movimiento hacen las rodillas. Vean qu
pasa en el resto del cuerpo. Vern que las rodillas tambin hacen crculos. De qu clase? son iguales?
Cuando la rodilla izquierda se mueve hacia la izquierda, hacia dnde va la derecha? cmo la sigue?
Ahora aumenten la velocidad del movimiento y sigan hacindolo qu estn haciendo las rodillas ahora?
Lleven su atencin de las rodillas a la cabeza. Qu hace la cabeza cuando aumentan la velocidad del
movimiento? De nuevo hganlo lentamente. Si las rodillas son hbiles, la pelvis tambin lo es. Vayan
ms despacio. Cul es la relacin de lo uno con lo otro? Cambien la direccin del movimiento, fjense en
cual es la relacin de una rodilla con la otra en este movimiento.

Lentamente paren. Extiendan las piernas. Descansen.

Pongan las piernas extendidas juntas con los talones juntos. Recustense en el piso en esta
posicin. Vean si pueden hacer el mismo movimiento que hicieron al principio. Apoyando la cintura en el
piso y alejndola del mismo. Noten la relacin con el coxis. Observen lo que pasa con los pies ahora.
Estn al tanto del movimiento? pueden ayudar al movimiento? Cuando levanten la pelvis bajen los pies.
Las rodillas permanecen estiradas todo el tiempo. Es un movimiento de talones y de pies. Observen este
movimiento. Sigan hacindolo. Observen cmo la columna se mueve arriba y abajo, observen el pecho
que descansa inmvil sobre el piso. Observen el movimiento de la cabeza. Si dejan que la cabeza y la
barbilla cooperen, es un movimiento largo que va desde los pies hasta la cabeza. Hganlo con
desenvoltura, fcil y suavemente.

Paren y descansen.

Pongan otra vez los pies juntos, piernas extendidas. Hagan un crculo en esta posicin. Vayan a
la parte ms alta de la cadera derecha, bajen hacia el coxis, hacia la parte alta de la cadera izquierda y
suban hacia la cintura. Hganlo tan preciso como puedan. Observen cmo los pies tienen que saber lo que
est pasando. Cambien la direccin del crculo. Hganlo ms rpido. No hagan ningn movimiento
especial con la cabeza, djenla hacer lo que quiera.

Djenlo. Separen las piernas, observen qu ha cambiado detrs de la espalda, de los hombros de
qu manera estn ahora recostados en el piso?

Flexionen las rodillas. Acerquen la cintura al suelo y aljenla, otra vez el primer movimiento.
Dense cuenta de los dos puntos extremos que estn tocando. Ahora apoyen en el suelo con el lado
derecho de la pelvis, luego con el izquierdo. Noten dnde tocan los dos puntos. Hagan un crculo como lo
hicieron antes. Observen la cabeza. Dense cuenta de cmo el mentn baja con el coxis y lateralmente con
el lado de la pelvis. Sigan hacindolo. Piensen especialmente en la cabeza. Prense un minuto. Piensen
en poner la cabeza en direccin contraria. Cuando la cintura baja, el mentn baja. Imagnenlo antes de
hacerlo. Ahora muy lentamente, de manera que estn ustedes seguros de lo que estn haciendo. Hganlo.
Detnganse un minuto. Imaginen el movimiento. Dnde est el mentn cuando la cintura sube?
Dnde est el mentn cuando se mueven hacia el lado izquierdo? Vanlo claramente en su mente.
Cuando estn imaginndolo, estn reteniendo la respiracin? Ahora hagan 5 o 6 movimientos como ste.
Muy lentamente y con mucha precisin. No retengan la respiracin. Observen lo que estn haciendo con
la boca, con la cara.

Paren, estiren las piernas y descansen.

Flexionen las rodillas, djenlas abiertas hacia los lados, pongan las plantas de los pies juntas.
Ahora dibujen la primera lnea desde la parte baja de la espalda hacia el coxis. Hganlo muy claramente.
Estn claros de la precisin de esta lnea. Si hay algn punto donde no hay precisin, ese es el lugar
donde la cabeza no sabe lo que la pelvis esta haciendo. Cuando el coxis toca el suelo ah es donde el
mentn llega ms bajo. Cualquier punto que no est claro significa que la cabeza no esta libre. Imaginen
la columna subiendo y bajando. Empujando la cabeza arriba y abajo. Si estn ustedes seguros de la
precisin de la lnea, vayan ms rpido. Es necesario cerrar las rodillas o pueden permanecer quietas?
Djenlo.

Extiendan las piernas y descansen.

Flexionen las rodillas y pongan las plantas de los pies juntas, las rodillas en la misma posicin.
Hagan una lnea que cruce la otra lnea. De izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Observen lo
que sienten en el resto de la espalda. Cmo responde el resto del cuerpo a este movimiento de la pelvis?
Observen si pueden dejar las rodillas separadas, no las cierren. Qu esta haciendo la cabeza?

Lentamente paren el movimiento. Extiendan las piernas.

Flexionen las rodillas como antes, los pies juntos, las rodillas hacia afuera. Hagan un crculo con
la pelvis. Qu les est pasando a las rodillas? Cundo sienten necesidad de juntar las rodillas? Djenlas
abiertas pero hagan un crculo. Cules son los puntos ms difciles? Encuentren el punto difcil. Paren.
Dejen ir la cabeza. Poco a poco hagan el movimiento ligero y rpido.

Descansen. Observen. Hay algn cambio? Cmo reposa ahora el cuerpo? Observen la anchura
la suavidad, tal vez algo se hizo ms claro?
Flexionen las rodillas, los pies juntos, las rodillas juntas. Hagan crculos con la pelvis. Observen
su respiracin, el movimiento de la cabeza. Dejen que las rodillas le ayuden. Dnde estn las rodillas
cuando la pelvis esta a la derecha? Dnde estn cuando la pelvis est arriba? Las rodillas hacen el mismo
crculo que la pelvis. Lleven su atencin ahora de la pelvis a las rodillas. Si dibujaran en el techo,
deberan hacer un crculo claro. Aumenten la velocidad. Cuiden que el crculo sea un crculo, las dos
rodillas juntas. Observen el movimiento de las rodillas cuando la pelvis baja. Descansen unos minutos.
Cambien de direccin. Hganlo cmodamente. Ser ms fcil si no retienen su respiracin.
Descansen. Extiendan sus piernas.

Flexionen las rodillas, separen sus pies y sus rodillas. Entrelacen los dedos detrs de la cabeza.
Levanten la cabeza de esta manera. Apoyen la cintura en el piso y aljenla como hicieron en el primer
movimiento. La cabeza no cambia de posicin. Reposen la cabeza un minuto y sigan. Hganlo
suavemente. Si se ayudan con los pies encontrarn que la cabeza se mueve como si se alargara y se
acortara.

Descansen.

Flexionen rodillas y separen los pies en el piso. Hagan un crculo con la pelvis tan ligero y tan
rpidamente como puedan. Observen nicamente si estn respirando con facilidad. Ahora observen
nicamente la boca, las mandbulas, los labios. Sigan hacindolo. Cambien la direccin del crculo. Y
paren. Otra vez pensando solamente en la cara hagan el primer movimiento arriba y abajo tan
rpidamente como puedan. Muy pequeo. Observen la boca, la mandbula, la lengua. Continen. Vean si
pueden sentir la respiracin entrando y saliendo de la nariz.

Despacito paren, estiren las piernas. Sigan inhalando y exhalando el aire a travs de las narinas
yendo hacia el pecho y al abdomen. Observen de nuevo cmo el cuerpo descansa sobre el piso. Vean si
hay algo ms suave, ms en contacto con el suelo, por ejemplo la cintura, las costillas flotantes, la parte
posterior de los muslos, la parte de detrs de las rodillas. Lentamente rueden hacia un lado y levntense.
Leccin 9

Sobre un costado levantar la pierna


e ir de boca abajo a boca arriba

20 de julio de 1977
Clase dirigida por Mia

Acustense boca arriba, estiren las piernas, dejen a sus brazos apoyarse en el piso, cierren los
ojos, revisen cmo se siente el cuerpo. Traten de sentir si es igual el largo de las piernas. Traten de medir
la pierna derecha y la pierna izquierda, hagan lo mismo con el brazo derecho y el brazo izquierdo.
Cmo estn las rodillas? el espacio detrs de las rodillas? cunto espacio hay detrs de la espalda baja?
sienten en el piso la cadera derecha y la cadera izquierda? cmo se sienten los hombros derecho e
izquierdo? est uno ms alto que el otro? Traten de sentir los omplatos derecho e izquierdo. Se
apoyan de la misma manera, o uno se apoya ms que el otro? Lentamente rueden la cabeza de un lado a
otro. Vean hasta qu punto baja la oreja izquierda al suelo, hasta qu puntoa la derecha. Dejen la cabeza
en medio y sientan cmo respiran. Traten de sentir cmo est la boca por dentro; visualisen la garganta
abierta, sientan cmo entra el aire en los pulmones. Traten de visualisar cunto aire entra en el pulmn
derecho y en el pulmn izquierdo. Sienten que las costillas se abren hacia los lados? cuando respiran
sienten al aire entrar en la espalda?

Ahora lentamente rueden hacia el lado izquierdo, flexionen las rodillas y pongan el brazo
derecho estirado a lado y por arriba de la cabeza tocando la oreja izquierda. Con el brazo derecho
levanten la cabeza de lado, despacio regresen abajo. Dnde sienten el movimiento? hasta dnde abren
las costillas izquierdas? en el lado derecho, sienten que las costillas se acercan? Sientan cmo respiran.
Inhalan o exhalan cuando levantan la cabeza? Prueben de las dos maneras y vean cul es la ms fcil.
Cuando exhalan el pecho puede doblarse y comprimirse ms fcilmente. Hay movimiento en la cadera
derecha?

Descansen de lado.

Ahora estiren la pierna derecha, traten de levantar la pierna y regresen. Si es ms cmodo,


pueden poner el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Lentamente levanten la pierna derecha al lado. No
se esfuercen, no traten de levantarla alto, hganlo de una manera fcil.

Y descansen.

Levanten la pierna derecha, mantnganla en el aire (no demasiado alto), flexionen el pie y el
tobillo de esa pierna, haganlo varias veces. Si es difcil, pueden hacerlo en el piso apoyando en su pierna
izquierda. Flexionen y estiren el tobillo. Qu pasa cuando doblan el pie? Sientan cmo se alarga el
taln. Vean que el taln se acorta cuando estiran la punta del pie. Piensen en el taln y en los dedos. En
particular piensen en estirar el taln. No contengan la respiracin, no levanten demasiado alto, no
levanten hacia adelante, mantenganlo de lado (sin rotacin). Si levantan la pierna de lado, no ir muy
alto. La pierna debe moverse de lado.

Descansen.

Ahora estiren la pierna derecha como antes. Levanten la pierna hasta el punto que pueda llegar
pero cmodamente. Flexionen el tobillo y mantnganlo en esta posicin; flexionen y extiendan solamente
los dedos. Arriba y abajo, en las dos direcciones. Sientan si mueven todos los dedos. Muevan todos.
Visualizen cinco dedos en ambas direcciones. Sienten cinco dedos o nada ms tres o cuatro
movindose?

Descansen.

Otra vez, estiren la pierna como antes. Nuevamente flexionen y estiren el tobillo. Pueden
hacerlo mejor y con ms facilidad que antes? Mantengan el pie en flexin. Levanten el pie paralelo al
suelo. Es ms fcil que antes? Ms alto? Pongan el brazo derecho estirado a lado y por arriba de la
cabeza, tocando la oreja izquierda. Levanten juntos la pierna y la cabeza. Dejen la pierna en el suelo, es
decir junto a la otra, y levanten la cabeza de lado. Es ms fcil que antes? ms alto?

Lentamente acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas, dejen que las manos
descansen en el piso. Cierren los ojos y revisen cmo estn. Comparen el lado derecho con el izquierdo.
Lentamente rueden la cabeza de un lado a otro. rueda diferente? Sientan cmo respiran, cmo respiran
del lado derecho y del izquierdo.

Lentamente rudense al otro lado. Flexionen las rodillas, con la mano izquierda sobre la cabeza,
tocando la oreja derecha. Si es ms cmodo, pueden poner el brazo derecho debajo de la cabeza.
Levanten la cabeza con la mano y djenla regresar. Sientan las costillas del lado izquierdo, sientan cmo
se acercan y cmo se abren las costillas derechas.

Descansen.

Estiren la pierna izquierda. Traten de levantar la pierna de lado y djenla bajar. Sientan si
levantan la pierna con ms facilidad, ms o menos que la derecha. Hay movimiento de las costillas
cuando levantan la pierna?

Descansen.

Levanten la pierna como est, no demasiado alto. Flexionen el pie y estrenlo. Piensen en
alargar y acortar el taln. Piensen en el taln y en los dedos.
Descansen.

Otra vez estiren la pierna izquierda con el taln alargado (flexionen el tobillo). Levntenlo no
demasiado alto y hagan unos cuantos movimentos de los dedos. Mueven todos los dedos? Concntrense
en los cinco dedos. Slo los dedos. Descansen un poco. Otra vez estiren la pierna, mantnganla con el
tobillo estirado; nuevamente hagan unos cuantos movimientos solamente con los dedos. Sienten que se
mueven todos los dedos?

Descansen.

Otra vez estiren la pierna izquierda, levntenla, hagan unos cuantos movimientos en el tobillo.
Es ms fcil? Ahora lleven la pierna al piso y levntenla unas veces. Es ms fcil? Con la mano
izquierda sobre la cabeza, toquen la oreja derecha y levanten pierna y cabeza varias veces. Tengan cuidad
de no girar la pierna al frente. Dejen la pierna en el piso y levanten nada ms la cabeza. Es ms fcil y
ms alto?
Acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas y dejen que sus brazos se apoyen en el
piso. Se apoyan diferente que antes? cmo se apoyan las piernas, los brazos? hay alguna diferencia
en los hombros, los omplatos? Lentamente rueden la cabeza de izquierda a derecha. Es ms fcil? Se
abren las fosas nasales? se abre la boca? hay ms aire que antes dentro de la boca y de la garganta?

Lentamente flexionen las rodillas, apoyen los pies en el piso, entrelazen los dedos detrs de la
cabeza. Levntenla al frente y regresen. Ahora levanten la cabeza varias veces hacia la izquierda,
apoyando el omplato izquierdo; miren hacia la izquierda y apunten ambos codos hacia la izquierda, para
que sientan cmo se estiren las costillas del lado derecho.

Descansen.

Otra vez entrelacen los dedos detrs de la cabeza y levanten la cabeza hacia la derecha. Apunten
ambos codos a la derecha y sientan cunto pueden estirar el lado izquierdo. Es simtrico o diferente?
No contengan la respiracin. Es ms fcil levntarla cuando exhalan? Cuando levantan la cabeza,
deben sentir que los msculos del cuello se estiran; pongan las manos debajo del pelo, jalen y sentirn que
estiran los msculos del cuello.

Acustense boca arriba, estiren las piernas, cierren los ojos y rueden la cabeza de izquierda y a
derecha. Es ms cmodo acostarse en el suelo ahora?

Lentamente acustense hacia el lado izquierdo. Estiren la pierna derecha. Traten de girar toda la
pierna para que el taln apunte hacia el techo. Grenla desde la articulacin de la cadera. Regresen hasta
que los dedos apunten hacia el techo. Sigan haciendo este movimiento. El hombro se queda, la cadera
gira. El hombro no debe moverse.
Descansen boca arriba.

Ahora lentamente rueden hacia el lado derecho. Estiren la pierna izquierda y grenla de modo
que el taln apunte hacia el techo y despus los dedos. Lentamente levanten y giren desde la cadera. Si
se cansan, descansen y vuelvan a hacerlo. Sientan el movimiento en la espalda, en la caja torcica. Todo
el movimiento viene de la cadera.
Lentamente acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas. Sientan alguna diferencia
estando acostados?

Otra vez, rueden lentamente hacia el lado izquierdo. Estiren la pierna derecha y apoyen los
dedos en el suelo de modo que el taln est hacia el techo. Pongan la mano derecha sobre la cabeza
tocando la oreja izquierda. Levanten la cabeza y la pierna de modo que el taln siga apuntando hacia el
techo. Sientan cmo hacen el movimiento. Dnde lo sienten? au parte de la espalda est trabajando
para levantar as la pierna?
Tienen que hacer este movimiento con la cadera derecha hacia adelante para que el taln pueda
apuntar cmodamente hacia el techo.

Acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas y examinen. Hay alguna diferencia
entre el lado derecho y el lado izquierdo?

Ahora acustense despacio en el lado derecho. Estiren la pierna izquierda. Pongan la mano
izquierda sobre la cabeza tocando la oreja derecha. Giren el taln hacia el techo y mantnganlo en esta
posicin. Levanten la cabeza y la pierna. Este lado es ms fcil o ms difcil?

Lentamente acustense boca arriba y descansen.

Acustense del lado izquierdo. Estiren la pierna derecha y dirijan los dedos hacia el techo.
Pongan la mano derecha sobre la cabeza, tocando la oreja izquierda, levanten la cabeza y la pierna. Vean
cmo lo hacen. Hay alguna diferencia? cules son los msculos que trabajan? La pierna puede
levantarse ms alto porque ya usan ms los msculos del abdomen. Miren hacia la pierna. Levanten la
cabeza y la pierna.

Lentamente acustense boca arriba y descansen. Rueden la cabeza de izquierda y a derecha.


Est libre el cuello?

Rueden despacio al lado derecho. Con la mano izquierda sobre la cabeza tocando la oreja
derecha, estiren la pierna izquierda y grenla de modo que los dedos apunten hacia el techo. Levanten la
cabeza y la pierna. Pueden levantar la pierna ms alto. Lo hacen de una manera completamente
diferente. Los dedos estn apuntados hacia el techo.
Lentamente acustense boca arriba y descansen. Estiren las piernas, y vean si las piernas se
apoyan en el piso de una manera diferente. Rueden la cabeza de izquierda y a derecha. Es ms fcil?

Ahora lentamente acustense del lado izquierdo. Estiren el brazo izquierdo abajo de la cabeza y
pongan el brazo derecho sobre la cabeza tocando la oreja izquierda. Otra vez traten de levantar la cabeza
y la pierna. Ahora levanten la cabeza y la pierna y mantengan la pierna en el aire. Giren los dedos hacia
el techo con la cabeza levantada y rueden boca arriba. Otra vez rueden al lado con el giro de la pierna.
Hganlo varias veces (levanten siempre la pierna y la cabeza). Pueden doblar la pierna izquierda, es ms
fcil balancearse as. Lentamente rueden al lado y despus rueden boca abajo con el giro del taln hacia
el techo. Piensan todo el tiempo en girar los dedos y el taln hacia el techo.
Cuando estn boca arriba, los dedos estn hacia el techo; cuando estn boca abajo, el taln est
hacia el techo. Hganlo solamente hasta donde puedan mantener su balanza y regresar. No se dejen caer
o sera ms difcil regresar.

Acustense boca arriba y descansen. Hay alguna diferencia estando acostados?

Rueden al lado derecho. Pongan el brazo izquierdo sobre la cabeza, tocando la oreja derecha.
Levanten la cabeza y la pierna izquierda. Mantnganlas en el aire. Lentamente giren la pierna de modo
que los dedos estn hacia el techo y se rueden boca arriba; regresen de lado. Boca arriba y de lado
lentamente, haciendo un movimiento ms grande de modo que el taln est hacia el techo. Aumenten el
movimiento para ir hacia adelante. Flexionen la rodilla derecha para que tengan ms balance. Sienten
que este lado es ms fcil o ms difcil? Piensen en la punta de los dedos hacia el techo, alternando los
dedos y el taln.

Descansen boca arriba. Sientan las diferencias entre el principio de la leccin y ahora. Es ms
plana su espalda? apoyan mejor en el piso las piernas, los brazos, los hombros? En particular sientan
cmo respiran. Tienen la impresin que hay ms espacio en la boca y en la garganta? cmo sienten el
aire a su entrada por las fosas nasales? tienen la misma forma adentro o una est ms grande? A
menudo una fosa nasal es ms grande que otra. Vean si pueden sentir la caja torcica dnde se mueve?
de lado? en la axila? detrs hacia el suelo? Debe ser un movimiento en todo su alrededor, en el
abdomen. Cuando inhalas, hay movimiento en el esternn?.

Rueden lentamente hacia un lado y levntense. Caminen y mantengan la respiracin igual que al
estar acostados en el piso. Es ms larga la columna? la respiracin se siente en todas partes? Atrs, al
lado, al frente. Espero que lo hayan disfrutado.
Leccin 10
Sobre un costado, hacer movimientos circulares
de hombro y cadera

10 de agosto de 1977
Clase dirigida por Mia

Acostados sobre el lado derecho, flexionen ambas rodillas cmodamente


hacia enfrente. El brazo derecho puede estar abajo de la cabeza, y la mano
izquierda descansa en la cadera. Con pequeos movimientos, lleven el hombro
izquierdo hacia adelante y regrsenlo al centro.
No mantengan el codo derecho muy doblado o estirado, ms bien en una
forma cmoda; permitan que el hombro vaya hacia adelante y de regreso al centro.
Observen si sienten algn movimiento enfrente del pecho. Hasta qu punto sienten
este movimiento en el pecho? las costillas tienen algo que ver con el movimiento?
Observen si pueden sentir lo que la espalda hace en este movimiento. Cmo lo
sienten en la espalda baja? Muevan el hombro solamente hacia el frente y regrsenlo
al centro.
Sigan haciendo esto y observen el cuello, la cabeza en el lado izquierdo.
Cmo se relaciona con la respiracin? con la mandbula y la boca? Continen
moviendo el hombro, pero ahora del centro hacia atrs y regrsenlo al centro.
Qu hacen las costillas ahora? qu sensacin hay entre el hombro, el cuello
y la oreja en el lado izquierdo? qu lugar es el que los detiene para hacer un
movimiento un poco ms grande?
Continen moviendo el hombro, esta vez del punto ms lejano de atrs al ms
lejano hacia adelante. Hagan una lnea de esta manera. Dejen la mano quieta y
muevan slo el hombro. Dnde piensan que hay mas movimiento, hacia adelante o
hacia atrs? es el centro realmente en la mitad? Dejen que el codo permanezca
quieto en el cuerpo, no lo levanten en el aire.
Ahora permanezcan en el centro y muevan el hombro hacia arriba en direccin de la oreja y
regrsenlo al centro. No levanten el codo en el aire. Si la palma permanece en la cadera es ms fcil.
Pongan atencin en la respiracin mientras hacen esto. Inhalan o exhalan mientras levantan el hombro?
qu sensacin se produce en el cuello mientras hacen este movimiento?

Rudense boca arriba y descansen. Observen si sienten que alguna parte del cuerpo ha estado
trabajando, si estn ms conscientes de esto. Cmo descansan los dos hombros en el piso? Llevan su
atencin a lo largo de los brazos, la espalda, el lado derecho e izquierdo.
Regresen al lado derecho, el brazo izquierdo en la misma posicin, rodillas
flexionadas al frente como hicieron anteriormente. Muevan los hombros como si
quisieran hacer un arco, muevan el punto extremo al frente, despus hacia arriba y
atrs. Hagan un medio crculo. Observen si crean un medio crculo bien delineado, o
si tiene baches o espacios que no estn claros.
Observen el tamao del arco es tan grande al frente como atrs? Continen, pero ahora vayan
del centro hacia arriba, hacia atrs y al frente. Ahora de regreso hacia arriba y hacia atrs.
Sientan cmo el crculo es ms grande y con qu facilidad se puede mover el omplato y el
pecho; cmo se sienten las costillas, quizs hasta la cintura.

Lentamente rudense boca arriba y descansen. Observan alguna diferencia estado acostados?
En algunas partes del cuerpo?

Rueden hacia el lado derecho, flexionen las rodillas, coloquen el brazo a lo largo del cuerpo.
Esta vez hagan el movimiento partiendo del centro hacia abajo y regresen al centro. Como una lnea
desde el hombro. Hagan el movimiento suave y fcil, sin dar brincos.
Observen qu sienten en las costillas mientras estn haciendo este movimiento. No contengan la
respiracin. Ahora en vez de detenerse en el centro vayan de abajo hacia arriba lo mas cerca que puedan
a la oreja. Qu hacen las costillas del lado izquierdo? cmo se mueven? Ahora lleven el hombro, lo
ms que puedan, hacia abajo, hacia adelante, hacia la oreja y hacia atrs. Hagan un crculo completo.
Observen qu es lo que sienten en el cuello cerca de la cabeza. En dnde no hay un crculo claro?
cmo es hacia atrs? su imagen del movimiento hacia atrs es tan clara como su imagen del
movimiento hacia adelante? Cambien la direccin del crculo. Vean dnde no se forma un crculo
claramente. Hganlo tan lentamente que puedan decir en dnde se forma un crculo perfecto. qu hacen
las costillas y el codo en los lugares donde no se forma un crculo?

Detnganse, rueden boca arriba y descansen.

Rueden sobre el lado derecho otra vez, rodillas flexionadas, mano sobre la cadera. Acerquen la
cadera izquierda ms cerca del hombro. La rodilla permanece donde est. Lleven la cadera ms cerca del
hombro y bjenla. Si la mano est en algn lugar cerca, detectaran bien que hacen lo que quieren.
Llvenla ms cerca del hombro y bjenla. Observen si realmente la cadera baja ms o si se detiene donde
comenz. Observen qu tienen que hacer con las costillas y la cintura qu movimiento se da all? No
tienen que empujar con la mano, slo sientan lo que est pasando. Sigan moviendo la cadera, muevan la
cadera partiendo del lugar de descanso, un poco hacia adelante y poco hacia atrs. La rodilla izquierda se
desliza un poco hacia adelante y hacia atrs. No rueden el cuerpo, hganlo slo en la cadera. Hay una en
vez del movimiento en las costillas y la espina. Sigan haciendo esto pero esta vez hagan un crculo con la
cadera, yendo hacia adelante, arriba, atrs y hacia abajo. Dejen que las piernas permanezcan juntas, la
pierna que est encima se mueve un poco en relacin con la pierna que est abajo. Asegrense que
cuando muevan la cadera hacia atrs, sea slo la cadera, no todo el cuerpo.
Lentamente acustense boca arriba y descansen.

Rueden sobre el lado derecho, flexionen las rodillas, el brazo como estaba colocado antes.
Lleven el hombro tan abajo como puedan hacia la cadera y la cadera tan arriba que puedan hacia el
hombro. Mueven cadera y hombro uno hacia el otro, despus seprenlos y llvenlos en direcciones
opuestas (primero la cadera al punto ms alto, el hombro hasta el punto ms bajo; despus en direcciones
opuestas). No cambien las piernas. Dejen el brazo libre. Sientan este movimiento en la caja torcica, en
la articulacin de la cadera cuando se acercan y se alejan hombro y cadera. Aydense levantando el
hombro hacia la oreja tan cerca y tan lejos como puedan.

Descansen en esta posicin.

Piensen en hacer un crculo con el hombro, hacia adelante, arriba, y atrs. La cadera hacia atrs,
abajo, y hacia adelante. El hombro va hacia adelante mientras que la cadera va hacia atrs; el hombro
hacia arriba, cadera hacia abajo; hombro hacia atrs y cadera hacia adelante. Piensen primero. Si lo
tienen claro en la mente, hganlo. Observen este movimiento en las costillas. Detnganse un minuto.
Otra vez, en la mente, piensen en este movimiento particular el cual ya han tratado de hacer. Vean si
pueden pensar en crculos realmente suaves y redondos como dos crculos que van en direcciones
opuestas. Cmo es el movimiento? qu pasa en el cuerpo en el centro de los dos movimientos? Traten
otra vez, hagan dos crculos opuestos. Ms que en los crculos, piensen en lo que est haciendo la
espalda.

Rudense boca arriba y descansen. Cmo descansa el cuerpo en el piso? qu sienten a lo


largo del lado derecho, del lado izquierdo? Rueden hacia un lado, prense, caminen alrededor, vean si
sienten algunas diferencias en el lado derecho e izquierdo.

Recustense sobre el lado izquierdo, flexionen las rodillas, brazo derecho a lo largo del cuerpo.
Con el hombro derecho dibujen una lnea larga, vayan lo mas abajo que puedan y lo mas arriba hasta la
oreja. Observen lo que sienten en las costillas, a lo largo de la espalda. Es igual esta lnea? es tan
larga hacia arriba como abajo, o ms corta en una direccin respecto a la otra? Cuando se encuentra ms
corta qu le impide continuar un poco ms? qu sienten en el rea del cuello entre la cabeza y el
hombro? Sigan movindose, pero hagan una lnea hacia el otro lado, el hombro lo ms adelante que
puedan y despus lo ms atrs que puedan. Pocos han hecho la misma cantidad de veces hacia atrs
como adelante. Es ms fcil ir hacia adelante. Observen si realmente van hacia atrs, o atrs y hacia
abajo. Son dos tipos de movimiento diferentes. Observen en qu punto tienden a contener la respiracin.
Continen haciendo esto, pero muevan un poco menos hacia adelante y ms hacia atrs, una
cuarta parte del movimiento hacia adelante y dos cuartas partes hacia atrs.

Descansen de lado.
Piensen ahora en un movimiento circular, pero muevan la mitad superior hacia adelante, arriba y
atrs tanto como pueda. Despus arriba y adelante.
Ahora hagan un crculo completo. Vayan lo ms arriba posible luego hacia adelante, abajo y
atrs. Vean si cuando llegan al punto ms alto, es realmente el ms alto, el ms adelante, el ms bajo y
hasta atrs. Qu papel desempea el pecho? cmo se mueven las costillas?

Lentamente acustense boca arriba y descansen.

Rueden al lado izquierdo otra vez, flexionen las rodillas, brazo derecho a lo largo del cuerpo.
Muevan la cadera lo ms adelante posible y regrsenla al centro. No muevan todo el cuerpo slo la
cadera.
Continen moviendo la cadera tan atrs como puedan y regrsenla al centro.
Sigan movindola lo ms posible hacia atrs y hacia adelante. No muevan la parte superior del
cuerpo. Si ruedan, no hay movimiento en la cintura.

Descansen de lado.

Muevan la cadera hacia el hombro y el hombro lo mas abajo que puedan hacia la cadera.
Cuando la cadera va hacia el hombro, lo ms lejos que puedan; cuando los separen, la cadera lo ms abajo
que puedan, el hombro lo ms cerca que puedan a la oreja.

Lentamente acustense boca arriba y descansen.

Rueden sobre el lado izquierdo, flexionen las rodillas, brazo a lo largo del cuerpo. Piensen en
mover la cadera hacia adelante mientras que mueven el hombre hacia atrs, despus acrquenlos uno
hacia el otro, haciendo crculos opuestos. La cadera hacia atrs, hombro hacia adelante; cadera hacia
adelante, hombro hacia atrs; ms cerca el uno del otro, y ms lejos el uno del otro. Un crculo diferente
al que hicieron en el otro lado.
Cuando la cadera va hacia adelante, el hombro va hacia atrs; despus se encuentran uno con el
otro, despus se alejan en direccin opuesta. Lentamente dejen de hacerlo, recustense sobre la espalda y
descansen.

Flexionen las rodillas (mientras estn acostados boca arriba), pongan los brazos a lo largo del
cuerpo, los codos un poco separados del cuerpo; las manos cerca al cuerpo. En esta posicin, hagan
crculos con los hombros como lo hicieron anteriormente. Lo ms cerca que puedan de la cabeza, lo ms
bajo que puedan, lo ms atrs que les permita el piso y lo ms adelante posible. Hagan un crculo lo ms
grande que puedan. Observen qu tiene que hacer el cuello, la direccin en la que la cabeza tiene que
moverse para hacer el crculo lo ms grande posible. Lentamente y con precisin, los hombros se
levantan y regresan al mismo tiempo. Lentamente y con precisin. Observen cmo se mueve la cabeza,
cmo sube tocando el piso hasta la parte superior y regresa. Ahora cambien la direccin del crculo.
Dejen que la barbilla y la direccin de la cabeza permitan un movimiento fcil y suave. Si el cuello est
libre y dejan que la cara se mueva para donde sea, sern capaces de hacerlo lenta y suavemente con
mayor precisin.

Lentamente descansen y estrense. Observen cmo est descansando el


cuerpo, la amplitud del pecho, la distancia entre un hombro y el otro. La distancia de
la columna desde el cuello, a travs de los hombros, las costillas, a lo largo de la espina
y hasta abajo donde se encuentran el cccix. Observen cmo se mueven las costillas
cuando el aire sale de los pulmones. Sigan observando la respiracin, rueden la
cabeza de un lado a otro, pero que no interfiera con la respiracin.

Detengan todo. Rueden hacia un lado, levntense, observen cmo caminan, el uso del cuerpo y
muchas gracias.
Leccin 11
Levantar una cadera con la mano debajo de un pie

15 de agosto de 1977
Clase dirigida por Gaby

Acostados sobre el piso, estiren sus piernas y hagan una revisin. Cierren sus
ojos, observen cmo descansan las piernas, toda la columna. Comparen la escpula
derecha con la izquierda. Rueden la cabeza de lado a lado, vean si rueda igual hacia
cada lado o si un lado rueda mejor hacia alguno. Dejen la cabeza en el centro;
sientan cmo respiran; piensen que tienen mucho espacio en la boca, en la garganta,
dejen que entre el aire. Sienten abiertas las fosas nasales? Traten de ver si ambas
lados llevan la misma cantidad de aire hacia los pulmones.
Ahora lentamente levanten la pierna izquierda, el pie en el piso, estiren la mano
izquierda sobre la cabeza. Lentamente levanten la cadera derecha y rueden la pelvis hacia la
izquierda. Dejen que su brazo izquierdo se estire; la pelvis rueda hacia la izquierda. El pie
derecho debe estar a cierta distancia del izquierdo. Levanten la cadera derecha y sientan cmo
presionan mas sobre las costillas del lado izquierdo. Y regresen. Continen. No detengan la
respiracin. La rodilla derecha debe estar parada. Lentamente rueden la cadera hacia la
izquierda. Sigan haciendo este movimiento y ahora rueden la cabeza hacia la izquierda. Mientras
lo hacen traten de ver hacia la mueca izquierda y regresen. Eso quiere decir que ruedan la
cadera hacia la izquierda, el cuello se acorta al voltear a ver la mueca izquierda. Mantengan
parada la rodilla, no levanten demasiado el hombro derecho. No rueden de lado. Rueden la
pelvis, rueden la cabeza. No rueden todo el cuerpo hacia la izquierda. Despus de algunos
movimientos vean si pueden estirar mejor su brazo izquierdo.

Descansen. Estiren sus piernas, revisen. Hay alguna diferencia entre el lado derecho y
el izquierdo?

Otra vez levanten la rodilla derecha, colocando el pie a cierta distancia de la rodilla
izquierda, estiren otra vez su brazo izquierdo. Levanten la cadera derecha, rueden la pelvis hacia
la izquierda y al mismo tiempo rueden la cabeza hacia la derecha. La mano derecha debe estar
con la palma hacia arriba y con el dorso sobre el piso. Otra vez levanten la cadera derecha y
rueden la pelvis hacia la izquierda. Dejen que el brazo derecho se estire hacia la rodilla derecha.
Rueden la cabeza al centro cada vez que rueden de regreso. Rueden la pelvis hacia la izquierda,
la cabeza a la derecha y de regreso al centro. Que tanto pueden estirar la mano derecha hacia el
taln derecho. Qudense con la cadera en el aire, rueden la cabeza hacia la izquierda, alarguen
el brazo izquierdo. Rueden la cabeza hacia la derecha y alarguen el brazo derecho. Continen
haciendo lo mismo. La cadera derecha debe estar todo el tiempo en el aire.
Dejen todo lentamente y descansen. Sienten ms diferencias entre el lado derecho y el
izquierdo? Cmo sienten las piernas, los brazos, los hombros? la columna toca ms el piso que
al principio? en dnde? Sientan cmo respiran en su pulmn izquierdo y en el pulmn derecho.

Lentamente flexionen la pierna izquierda, dejando el pie sobre el piso. Estiren el brazo
derecho por encima de la cabeza y lentamente levanten la cadera izquierda, rueden la pelvis
hacia la derecha dejando que cada vez se alargue su brazo derecho. Sienten que este lado se
estira ms o menos que el otro lado? Levanten la pelvis y rueden a un lado. Dejen que el brazo
derecho s alargue. Continen lentamente el movimiento. Rueden la cabeza hacia la derecha.
Levanten la cadera derecha, rueden la cabeza hacia la derecha y vanse la mueca derecha cada
vez. Rueden de regreso y no detengan la respiracin. Otra vez rueden a la derecha, vean su
mueca, vean como se alarga el brazo derecho. Qu se alarga en la parrilla costal derecha Se
alargan las costillas, se abren? se estira todo el lado?

Lentamente estrense y descansen. Revisen. Sientan cualquier diferencia entre el lado


derecho y el izquierdo. Rueden la cabeza hacia ambos lados y vean cmo rueda sobre el piso.

Otra vez flexionen la pierna izquierda, dejen el pie izquierdo sobre el piso. Estiren el
brazo derecho por encima de la cabeza. El brazo izquierdo sobre el piso al lado con la palma
hacia arriba. Otra vez levanten la cadera izquierda, rueden la pelvis hacia la derecha, y rueden la
cabeza hacia la izquierda. Cada vez que levanten la cadera, rueden la cabeza. Regresen la pelvis
y la cabeza al centro. Hagan los dos movimientos juntos. En cada movimiento la rodilla
izquierda debe apuntar hacia el techo. Alarguen el brazo izquierdo hacia el taln izquierdo.
Sienten diferencia entre este lado y el otro?. Qudense con la cadera izquierda en el aire, traten
de rodar la cabeza hacia la izquierda de modo que se alargue el brazo izquierdo. Y luego rueden
la cabeza a la derecha para que se alargue el brazo derecho. Continen alargando el brazo
derecho e izquierdo. Sientan si se estiran mas y ms cada vez. La cadera izquierda permanece en
el aire.

Lentamente descansen. Cierren los ojos, revisen. Sientan cmo descansan sobre el piso
las piernas y los brazos. Rueden la cabeza de lado a lado y vean si es ms fcil. Dejen la cabeza
en el centro, sientan como respiran. Respira mejor el pulmn izquierdo o el derecho? Quizs un
lado est mejor que el otro. Sientan cmo descansan las costillas sobre el piso.

Otra vez levanten la rodilla derecha, dejando el pie derecho sobre el piso y estirando el
brazo izquierdo por encima de la cabeza. Levanten la cadera derecha en el aire y qudense ah
con la cadera en el aire. Rueden la cabeza a la derecha y alarguen el brazo derecho unas cuantas
veces hasta que puedan poner la mano debajo del taln derecho. Traten de deslizar la mano
derecha debajo del taln derecho. Sostengan el taln y bajen y suban la cadera derecha varias
veces. Levanten la cadera derecha y djenla bajar. El pie permanece en el piso suban y bajen la
cadera varias veces. Ahora dejen la cadera en el aire y levanten solamente los cinco dedos del
pie derecho. Sientan si levantan el quinto dedo o si se queda en el piso. Amortigua? Hganlo
varias veces. Ahora hganlo ms rpido. Ahora hganlo mas lento. Levanten, dense cuenta si
pueden levantar tambin los dedos pequeos. Ahora bajen y suban varias veces la cadera
derecha. La pueden levantar ms y ms fcilmente?

Lentamente estrense, cierren los ojos, sientan cul pierna esta mas larga, la derecha o
la izquierda?

Otra vez levanten la pierna derecha y estiren el brazo izquierdo por encima de la
cabeza. Alarguen el brazo derecho como antes y pongan la palma debajo del taln. Necesitan
llevar la cabeza y los hombros hacia la derecha. Suban y bajen la cadera. Varias veces.

Ahora otra vez levanten la cadera derecha y djenla en el aire. Cmo pueden levantar
los dedos primero, enseguida todo el pie y dejar que el taln descanse sobre la mano?. Suban y
bajen. Primero levantan los dedos y luego el pie. Slo el taln permanece en la mano. Ahora
lentamente sostengan el taln y bajen la cadera; otra vez levanten la cadera y vean si es ms
fcil. Est ms alta la cadera? Lentamente estiren sus piernas y brazos sobre el piso cierren os
ojos y sientan como descansa el cuerpo. Cul pierna esta mas larga, que diferencias hay entre
los lados derecho e izquierdo? En las costillas, los hombros y las escpulas, el cuello, la cara.
Compare la mejilla derecha con la izquierda.
Ahora, lentamente levanten la pierna izquierda, pongan el pie en el piso, el brazo
derecho por encima, levanten la cadera izquierda, alarguen el brazo izquierdo. Deslicen la palma
debajo del taln izquierdo. Dejen que el taln descanse en la palma. Ahora sostengan el taln y
bajen y suban la cadera. Que tanto hacen en este lado comparado con el otro. Continen
subiendo y bajando la cadera. Ahora suspendan la cadera en el aire y comiencen a levantar los
dedos del pie. Solo los dedos, el resto del pie permanece en el piso. Vean si levantan los cinco
dedos. Traten de sentir todos los dedos mientras los suben. Comparen el movimiento de este pie
con el otro. Ahora hagan ms rpidos los movimientos, pero sin forzarse. Qudense as, bajen la
cadera y sbanla otra vez; tambin es ms fcil el movimiento de este lado? cmo sienten la
espalda, la columna, las costillas?.

Lentamente estiren sus piernas, revisen cmo descansa su cuerpo diferente.

Otra vez levanten la pierna izquierda como antes. El brazo derecho por encima,
levanten la cadera izquierda. Alarguen el brazo izquierdo, pongan la mano debajo del taln
izquierdo, levanten los dedos y el pie y bajen. Debe ser muy claro, primero se levantan los
dedos. Qu tanto se mueve el tobillo? Levanten sosteniendo el taln y bajen la cadera al piso.
Otra vez es ms fcil levantarla que antes?

Lentamente estiren piernas y brazos en el piso es ms cmodo?


Otra vez levanten la rodilla derecha, pie sobre el piso, brazo izquierdo por encima,
alarguen el brazo derecho, pongan la mano debajo del taln. Deslicen la mano mas bajo el arco;
la cabeza y los hombros mas a la derecha. Otra vez levanten la cadera derecha y bjenla. Dejen
la cadera derecha en el aire y hagan unos cuantos movimientos con los dedos. Suban y bajen.
Levanten los dedos y el pie y bajen de modo que el taln quede siempre sobre el piso. Levanten
dedos y pie. La cadera derecha esta en el aire todo el tiempo. Qudense as. Bajen la cadera.
Levntenla. Hay mejora? se siente mejor la espalda? es ms fcil el movimiento?

Estiren sus piernas, descansen sienten ms cmodo?. Est mas larga una pierna que la
otra? Comparen la longitud de los brazos

Ahora levanten la rodilla izquierda, el pie en el piso pero ahora un poco hacia fuera.
Alarguen el brazo izquierdo, la mano izquierda debajo del taln, el brazo derecho por encima.
Lleven la cabeza, los hombros mas hacia la izquierda de modo que puedan deslizar la mano
izquierda debajo del arco. Sostnganlo. Levanten la cadera izquierda y bjenla. El pulgar va
junto con todos los dedos. Qudense con la cadera en el aire. Levanten los dedos unas veces.
Ahora dedos y pie. Otra vez sostengan el pie, bajen y suban la cadera. La levantan mas? ms
fcil?

Estiren sus piernas, cierren los ojos. Revisen. Estn acostados mas simtricamente?

Otra vez levanten la rodilla derecha, el pie derecha en el piso un poco hacia fuera.
Brazo izquierdo por encima, mana derecha debajo del arco del pie derecho. Levanten la cadera
derecha. Suban y bajen y vean cmo es. Pongan la mano izquierda debajo de la cabeza, traten de
levantar la cabeza hacia la rodilla derecha. Sientan la escpula izquierda levantarse y estirar las
costillas sobre el lado izquierdo. Levanten la cabeza. Ahora traten de levantar el pie derecho con
la mano derecha junto con la cabeza, de modo que lleven la rodilla derecha hacia la frente.
Exhalen lentamente. Ahora estiren el brazo izquierdo por encima. Traten de levantar la cadera
izquierda. Mejor? se levanta ms fcil? hay mas flexibilidad en la espalda?
Estrense y descansen.

Ahora levanten la rodilla izquierda estiren el brazo derecho por encima. Metan la mano
izquierda debajo del arco, pulgar y dems dedos juntos. Ahora pongan la mano derecha detrs
de la cabeza? Levanten la cabeza con la mano derecha. Bajen. Lentamente traten de levantar el
pie izquierdo al mismo tiempo que la cabeza y el pie izquierdo con la rodilla. Si es difcil
hganlo dos o tres veces mentalmente. Visualicen. Hganlo y vern que es ms fcil despus de
visualizar.
Ahora dejen que el pie descanse sobre el piso, estiren el brazo derecho por encima,
sostengan el pie izquierdo con la mano izquierda en el arco. Otra vez levanten la cadera y vean
como lo hacen. Lentamente estiren las piernas, y los brazos. Sientan cmo descansan sobre el
piso. Las piernas, los brazos, la espalda. Si la regin lumbar descansa ms completamente que
antes. Cmo respiran? sienten si hay mas espacio en la boca, en la garganta, descansan mejor
que antes, si sale ms libre el aire, si se expande el trax a los lados, si sienten el movimiento
hacia el piso?.

Lentamente rueden de lado y prense. Sientan como se organiza el cuerpo en la


posicin erguida.
Disfrtenlo.
Leccin 12
Conexin de costillas, pelvis y espalda baja, tomando
como
referencia el movimiento de rodillas

17 de agosto de 1977
Clase dirigida por Mia

Acustense boca arriba, flexionen las rodillas, con las rodillas y los pies tan separados como lo
ancho de los hombros. Con movimientos suaves, lleven la rodilla derecha hacia abajo entre las piernas y
regrsenlas. Separen las rodillas para que sea ms fcil hacerlo. Lleven la rodilla entre las piernas y
observen que sucede cuando la rodilla baja. que sienten en la espalda baja cuando la rodilla baja? Cmo
regresa la parte baja de la espalda a su posicin original mientras la rodilla regresa?. Observen la espalda
baja. Sigan, observen que pasa con las costillas del lado izquierdo. Cmo las costillas van tocando el piso
mas claramente mientras la rodilla baja. Se despegan un poco cuando la rodilla regresa hacia arriba. Al
mismo tiempo, sigan, observen que sucede con las costillas del lado derecho. Cmo la parte baja de la
espalda se despega del piso. Un pequeo giro en el pecho permite que las costillas del lado derecho
suban. Sigan, observando como respiran al hacer el movimiento. Cundo la rodilla baja, inhalan o
exhalan? Cundo la rodilla baja, que tan lejos va? Cuando no pueden ir mas lejos, en que parte para el
movimiento o que lo detiene. Tiene algo que ver con la rodilla misma o con la pelvis, la espalda baja, las
costillas izquierdas?.
Paren el movimiento de la rodilla derecha, hagan lo mismo con la rodilla izquierda. Hganlo
lentamente. Observen desde el inicio cualquier diferencia en el movimiento. Comparen la suavidad en el
pecho de un lado y el otro. Observen las costillas derechas. Cmo llegan a estar mas claras en el piso.
Cmo las costillas izquierdas se despegan del piso mientras la rodilla baja. Noten la respiracin, la cara y
la boca. No hagan el movimiento con la mandbula.

Dejen todo, estiren lentamente las piernas y descansen.

Flexionen las rodillas, coloquen el brazo derecho tan alargado como sea posible pero sin
esfuerzo al lado de la cabeza hacia arriba y lleven la rodilla derecha entre las piernas como lo hicieron
antes. Qu sucede con el brazo derecho? Que hace sobre el piso? Observen que sucede cuando la
rodilla derecha baja. Sigan. Qu sienten en el omplato derecho, cmo baja hacia los pies, cmo regresa
cuando la rodilla regresa a la posicin original?. Noten que cada vez que la rodilla baja, el brazo se acorta.
Esto quiere decir que se desliza en el piso hacia la cabeza; cuando la rodilla regresa, el brazo regresa al
lado de la cabeza.
Sigan, piensen en el espacio entre la oreja derecha y el hombro derecho. Observen que sienten
ah cuando hacen el movimiento. Dejen que el aire entre y salga sin interferencia. Ahora con cada
movimiento, giren la cara a la izquierda. Al hacerlo esto facilita que la rodilla baje?. Cuando lo hacen
sientan como baja. No lo hagan presionando. Ya sienten la conexin de las costillas, la pelvis, la espalda
baja?. Si son flexibles, no hay problema para bajar. Piensen en la parte central del cuerpo. Sigan, pero con
cada movimiento de rodilla, giren la cara hacia el brazo derecho. Observen que sucede en la espalda
ahora. Piensen en esta rea entre el hombro derecho y la oreja derecha. Que sienten ah?

Lentamente, dejen todo, bajen el brazo, estiren las piernas, y descansen.

Flexionen las rodillas, pongan el brazo izquierdo al lado de la cabeza hacia arriba, permitan que
la rodilla izquierda caiga entre las piernas hacia el piso. Que sienten en el omplato izquierdo? Cmo
baja? Pueden sentir cuando regresa a la posicin original?. Observen como el brazo se acorta un poquito
en el piso. Observen la sensacin de las costillas en el lado derecho. Cmo sienten este lado en el piso.
Cmo el lado izquierdo se separa del piso cuando la rodilla baja. Piensen pueden distinguir entre las
costillas o el movimiento es como un bloque? Realmente sienten el pecho, la caja torcica compuesta de
muchas costillas?. Sigan hacindolo mientras observan la distancia, el espacio entre la oreja izquierda y el
hombro izquierdo. Qu sucede ah?. No aprieten la quijada o la barba. Continen hacindolo mientras
llevan la cabeza a la derecha en cada movimiento. Dejen la pierna derecha parada, pero no con esfuerzo
(las dos maneras sirven). Con cada movimiento giren la cara a la derecha. Continen girando con cada
movimiento ahora la cara a la izquierda. Hganlo poniendo atencin en que sienten entre la oreja
izquierda y el hombro izquierdo. No retengan la respiracin.

Lentamente dejen todo, regresen el brazo, estiren las piernas, descansen un minuto. Observen
que sienten en el cuerpo con relacin al piso.

Flexionen las rodillas, separadas para que haya espacio entre las piernas, y pongan ambos brazos
a los lados de la cabeza hacia arriba, suavemente lleven ambas rodillas alternadamente hacia adentro.
Hganlo suavemente. Observen que sienten a lo largo de la espalda y en los hombros. Hganlo tan suave
que puedan sentir cmo la espalda regresa a la posicin original. Observen cual rodilla sienten que baja
ms y ms fcil? .
Mientras observan esto, noten que sucede en el lado ms fcil con el hombro. Tiene algo que
ver con la cantidad y calidad del movimiento? No dejen caer las rodillas. Vean si pueden controlarlas a lo
largo del camino.
Cuando hacen el movimiento el otro brazo se acorta. Ayuden a los brazos a hacerlo. Encontrarn
que cuando tienen conciencia de la conexin de hombro, brazos, piernas, el movimiento llega a ser ms
fcil y sencillo. Sigan haciendo esto, observen donde gira la cabeza, que hace la barbilla, en qu
direccin tiende a girar la cara? Encontrarn tendencia a girar para mirar la rodilla que baja. Sigan
haciendo esto, giren la cara hacia el brazo que queda alargado. Permitan que la cara vaya girando,
mirando a la rodilla que queda hacia el techo. Noten otra vez las costillas, el trabajo de la espalda baja.

Lentamente dejen todo, bajen los brazos, estiren las piernas.


Flexionen las rodillas, crucen la pierna derecha sobre la izquierda, permitan que ambas piernas
bajen a la derecha. No las lleven tan lejos que no sea cmodo. El brazo izquierdo al lado de la cabeza
hacia arriba. Regresen las rodillas, lentamente. Llvenlas hacia abajo y continen hacindolo, cada vez
que las rodillas bajan, alarguen el brazo. Cuando regresa el brazo va a la posicin original. Noten que
hacen las costillas y la espalda baja. Noten que hacen con la boca, la barba y los labios. No hagan
movimientos grandes, no es importante.
Permanezcan con las rodillas apuntando al techo. Piensen en comenzar el movimiento con las
rodillas hacia la derecha, piensen en la precisin cuando bajan las rodillas y el brazo se alarga. Cmo
inician este movimiento particular y donde?. Piensen, observen cuando imaginan. que sucede con la
respiracin? Inhalan o exhalan. Que hacen los dientes y la boca cuando piensan en el inicio de este giro
particular? Ahora, en verdad, comiencen. Slo el inicio y regresen. Hagan cinco o seis veces iniciando y
regresando. Ahora cuando comienzan, que sucede en el centro del cuerpo. Cmo va la lnea de
movimiento desde las rodillas al brazo. Es realmente claro que comienzan juntos? Ambas piernas y el
brazo comienzan el movimiento al mismo instante? En este instante todava respiran?
Muy lentamente bajen el brazo izquierdo y suban el brazo derecho moviendo las piernas en la
misma direccin hacia la derecha, alargando el brazo derecho. Observen que sienten ahora. No con
movimientos grandes. Comiencen con las piernas arriba, el brazo libre, piensen en la iniciacin de este
primer giro donde el brazo se alarga, ambas piernas a la derecha, aun respiran. En su pensamiento las
piernas y el brazo comienzan al mismo instante? Sigan y hganlo, slo el inicio. Sean lo ms conscientes
posibles de la revisin.
Muy lentamente, bajen el brazo derecho, cambien las piernas, suban el brazo izquierdo. Piensen
en llevar ambas rodillas a la izquierda mientras alargan el brazo izquierdo. Ahora hganlo. Lleven las
rodillas hacia la izquierda, alarguen el brazo izquierdo, observen si en el comienzo del movimiento hay
armona entre el brazo y la pierna. Cuando comienzan el regreso hay alguna conexin entre los dos?
Muy lentamente bajen el brazo. Permanezcan con las piernas hacia arriba como estn. Pongan el brazo
derecho al lado de la cabeza hacia arriba. Slo piensen en iniciar el movimiento y alargar el brazo derecho
y llevar las piernas hacia la izquierda. Observen la respiracin mientras imaginan. Ahora slo inicien este
movimiento y regresen. Hganlo algunas veces.

Lentamente paren. Pongan el brazo abajo a lo largo del cuerpo. Separen las piernas, estrenlas y
descansen.

Flexionen las rodillas y seprenlas. Levntense y apyense en los codos y antebrazos, palmas
hacia abajo, en esta posicin dejen que la rodilla derecha vaya entre las piernas y regrsenla, y dejen que
la rodilla izquierda baje. Coloquen los brazos cmodamente. No tan cerca, ni tan lejos. Sigan llevando las
rodillas entre las piernas alternadamente. Que sienten a lo largo de la columna, en las costillas? Que
sienten entre los hombros? Que hace un hombro en relacin al otro? Observen que la rodilla que baja
alarga y arquea la espalda en este lado y jala el hombro. Cual de los dos hombros baja, el del lado de la
rodilla que baja o el otro? Sigan ligeramente, hagan movimientos ms rpidos. Que sienten entre los
hombros, cmo se mueven? La cantidad no importa, es mucho ms importante la facilidad, la ligereza y
la precisin. El ritmo les permite observar que pasa en el cuerpo. Lentamente, dejen todo, estiren los
brazos, piernas y descansen. Observen como yace el cuerpo sobre el piso. Cmo varias partes han bajado,
acostados de forma agradable, algunas partes han subido, estn ms lejos del piso. Que sienten en la
pelvis? Cmo sienten la espalda baja, las costillas, los hombros, el espacio entre ambos hombros.

Rueden a un lado y sintense. Con las rodillas dobladas enfrente con suficiente separacin
apyense con sus manos atrs. Lleven la rodilla derecha entre las piernas, entonces levanten y dejen que
la rodilla izquierda venga entre ellas. Hganlo alternadamente. Cada vez que la rodilla baja permitan que
la cabeza acompae a la rodilla y entre los dos movimientos, bajen la cabeza. Permitan que la cabeza
haga un arco mientras va a un lado y el otro. Cuando las rodillas estn enfrente, la cabeza va hacia delante
lo ms que puedan. Observen que sienten en la columna, entre los hombros, que conexin hay entre la
pelvis, las rodillas, el cuello y la cabeza. En medio, la cabeza baja lo ms que pueda. Permitan que la
cabeza haga un arco para que cuelgue mientras las rodillas estn en medio. En ninguna etapa levanten la
cabeza, slo al terminar se levanta. Ahora, hagan este movimiento tan suave y rpido como puedan.
Observen la conexin de cabeza, pelvis, columna. Dejen que la cabeza baje tanto como puedan. Noten
cmo la columna empuja la cabeza y ayuda al movimiento.

Lentamente, dejen todo, acustense otra vez. Observen cmo yace su cuerpo en el piso. Noten
que para muchos de ustedes, la parte baja de la espalda se tensa un poco, entonces flexionen sus rodillas,
entrelacen los dedos detrs de la cabeza, levanten sus rodillas abiertas hacia los codos y pongan los codos
entre las rodillas. No se esfuercen, hganlo suavemente, permanezcan donde sea cmodo y respiren
fcilmente. Vayan un poco menos de lo que puedan, cmodamente para que puedan estar ah una hora.
Regresen al piso. Regresen a la posicin, respiren fcil y regresen al piso un momento y regresen otra vez.
No tensen la cara, ni la boca. Regresen al piso fcilmente.

Regresen y dejen todo. Lentamente estiren las piernas y los brazos al lado del cuerpo. Noten la
entrada y salida del aire a travs de las fosas nasales. En la mente, sigan al aire a travs de las fosas
nasales, a lo largo del cuello, dentro del pecho y del estmago, llenando el abdomen. En la mente, piensen
que el aire va a lo largo del brazo derecho llenando el espacio entre el cuello y el hombro derecho. Todo
el camino baja del brazo derecho llenando el espacio del codo, el antebrazo, a travs de la mueca a cada
uno de los dos. Sigan el aire llenando los espacios del cuello y hombro izquierdo, todo el camino que baja
por el brazo izquierdo, llenando el codo, el antebrazo, a travs de la mueca, esparcindose dentro de
todos los dedos de la mano izquierda. Otra vez, piensen que el aire va a travs de la nariz, llenando el
pecho, el estmago y el abdomen, todo el camino al muslo derecho, rodilla derecha, llenando la
pantorrilla derecha y baja hacia el pie, expandindose a todos los cinco dedos del pie derecho; sigan,
sigan el camino del aire que va dentro de las fosas nasales, llenando el pecho, el abdomen, todo el camino
que baja al muslo izquierdo, rodilla izquierda, pantorrilla y desde ah al pie, expandindose dentro de los
cinco dedos de la pierna izquierda.

Lentamente, abran los ojos, rueden a un lado y pnganse de pie, observen que sienten cuando
caminan y cuanto tiempo dura esta sensacin.

Muchas gracias.
Leccin 13
Boca arriba inclinar las piernas hacia un lado

22 de agosto de 1977
Clase dirigida por Gaby

Acustate boca arriba, brazos y piernas extendidas. Obsrvate. Cmo descansan las piernas?
tienen la misma longitud? los brazos? est la cabeza alineada con la columna vertebral o hacia un
lado? Piensa en la cara: los msculos faciales relajados, boca, labios, ojos, lengua. Siente el espacio de
boca y garganta. Siente cmo entra el aire al pulmn derecho y al izquierdo; intenta sentir si respiras la
misma cantidad en cada lado. Est un lado ms lleno que el otro? Lentamente deja que la cabeza ruede
de un lado a otro. Rueda igual hacia ambos lados? Siente la distancia entre el odo derecho y el piso,
entre el odo izquierdo y el piso.

Lentamente, eleva rodillas, separa los pies. Brazo derecho por encima de la cabeza, la mano
derecha sobre la oreja izquierda. La idea es mantener el brazo sobre la coronilla. Con el brazo lleva la
cabeza a la derecha; cabeza y hombros hacia la derecha y de regreso al centro. Haz el movimiento
pequeo y sin esfuerzo. No ruedes la cabeza, dblala hacia la derecha. Djala all sobre el piso, la cara
mirando al techo. Queda con la cabeza hacia un lado, piensa en alargar los msculos de lado izquierdo del
cuello; piensa en relajarlos. Piensa en las costillas de este mismo lado, tal vez puedas sentir cmo se
abren al inhalar.
brelas con ayuda de la respiracin; poco a poco ser ms cmodo despus de hacer algunas
respiraciones. Si ya es cmodo, lleva la cabeza un poco ms a la derecha. Ve cmo tienes que abrir ms
las costillas izquierdas. Abre las costillas izquierdas para llevar la cabeza a la derecha. Qudate as,
siente dnde est la tensin en el cuello o en el costado izquierdo? Piensa en soltar ms las costillas de
este lado abriendo las costillas en el lado izquierdo. Lentamente intenta lleva la cabeza un poquito ms
hacia la derecha si es posible. Regresa al centro. Nuevamente lleva cabeza y hombros a la derecha te
parece ms simple y fcil?. Regresa al centro. Descansa boca arriba, extiende piernas y brazos. Cierra los
ojos. Observa qu sucedi, si hay cambio; cmo respiras diferente de cada lado. Rueda cabeza de un
lado a otro, es ms fcil uno de los lados? Siente el cambio en la longitud de las piernas. Una pierna se
volvi ms larga que la otra?

Flexiona rodillas, mano derecha por arriba de cabeza, sobre la oreja izquierda. Mano izquierda
sobre derecha para empujar cabeza a la derecha. Empuja a la derecha con la mano izquierda, jala con la
derecha, usando ambas manos; regresa al centro. Mantn el codo izquierdo abierto cerca del piso.
Empuja con la mano izquierda y jala con el brazo derecho nuevamente hacia la derecha. Siente que haces
el movimiento con las costillas; el pecho se dobla hacia un lado. Regresa. Nuevamente empuja hacia la
derecha y queda. Lentamente, extiende pierna izquierda sobre el piso; con pierna derecha empuja el piso
para rodar la cadera derecha hacia la izquierda y regresa presionando en ellas, se abren en el lado
izquierdo. Contina el movimiento. Cunto movimiento se siente en las costillas de lado izquierdo?.
Otra vez eleva la rodilla izquierda despacio . Ve al centro con cabeza y manos y vuelve a la
derecha. Sientes ms flexibilidad? es ahora ms fcil? Lentamente regresa al centro. Extiende brazos y
piernas y descansa. Siente las diferencias entre un lado y otro del cuerpo. Compara pecho, costillas,
piernas; un lado est ms largo que el otro.

Otra vez flexiona las rodillas, separa los pies. Mano derecha por arriba de la cabeza tomando la
oreja izquierda, mano izquierda sobre la derecha. Empuja con la mano izquierda y jala con la derecha.
Lleva cabeza y hombros a la derecha, no demasiado. Queda as. Lentamente extiende la pierna derecha;
intenta elevar cuidadosamente la cadera izquierda. Carga la pelvis hacia la derecha. No detengas la
respiracin. Hazlo fcil, sin esfuerzo. Siente costillas de lado izquierdo alargarse an ms que antes.
Slo si estas verdaderamente cmodo, lleva cabeza y hombros ms a la derecha. Haz unos cuantos
movimientos con la cadera izquierda. Lentamente regresa al centro. Eleva ambas rodillas, lleva cabeza y
hombros a la derecha y regresa. Ve si es ms cmodo que al principio.

Descansa boca arriba. Cierra ojos, explora tu cuerpo, siente los cambios. Rueda cabeza a
derecha e izquierda, nota hacia qu lado es ms fcil. Deja la cabeza en el centro; cierra los ojos y nota
las diferencias en la cara. Compara la mejilla derecha e izquierda. Abre ojos, ve si uno est ms grande
que otro.

Otra vez lentamente eleva rodillas y haz todo del otro lado: brazo izquierdo alrededor de cabeza
sobre oreja derecha; lleva cabeza y hombros a la izquierda. Comienza con movimientos pequeos. Este
lado es rgido al principio. Mueve slo la cabeza al principio; si te sientes flexible lleva tambin las
costillas.
Qudate as con la cabeza en el lado izquierdo y piensa en los msculos de lado derecho del
cuello, deja ir la tensin. Quieres alargar los msculos del lado derecho del cuello. Siente si hay tensin
en la cara: mejillas, labios, ojos. Librala. Observa lengua, mandbula, frente, espacio de la boca,
garganta, fosas nasales; el aire entra sin esfuerzo. Si estas cmodo lleva la cabeza ms a la izquierda.
Hazlo fcil. Regresa al centro, lleva cabeza a la izquierda; el movimiento es ahora ms fcil.

Descansa. Extiende piernas y brazos; compara el lado derecho con el izquierdo. Rueda cabeza
lentamente de un lado al otro.

Nuevamente eleva rodillas, separa pies, brazo izquierdo alrededor cabeza sobre la oreja derecha,
mano derecha sobre izquierda. Con la mano derecha empuja cabeza a la izquierda y regresa. Checa que
el brazo derecho empuje y el izquierdo jale. Siente ambas manos completas, toca de tal manera que
puedas sentir ambas manos; intenta sentir cmo se abren las costillas de lado derecho y regresa. No
muevas la pelvis hacia derecha cuando llevas cabeza y hombros a la izquierda, pues no habra
movimiento en la columna. Es mejor hacer el movimiento lo ms pequeo posible y sin esfuerzo. Queda
a la izquierda con ambos brazos y cabeza; ve si puedes sentir que las costillas se abren del lado derecho.
Piensa en dejar entrar el aire al pulmn derecho y siente lentamente abrir las costillas de este lado. Si te
duele no tienes que sostener el brazo. Busca tu comodidad. Lentamente extiende pierna derecha sobre el
piso, eleva cadera izquierda y rueda la pelvis hacia la derecha. Hazlo lo ms pequeo posible, sin
esfuerzo. Siente cmo se abren ms las costillas de lado derecho cuando levantas la cadera izquierda. No
aprietes el abdomen. Btalo hacia fuera cuando elevas la cadera y ruedas la pelvis. No detengas la
respiracin, hazlo simple, con los msculos de la cara relajados, labios boca, lengua, ojos. Respira
libremente como si no estuvieras haciendo nada. Lentamente eleva rodilla derecha, regresa al centro
cabeza y hombros. Llvalos a la izquierda otra vez y regresa al centro. Siente cmo ahora el movimiento
en el centro del cuerpo es ms fcil y ms libre. Extiende piernas y brazos sobre el piso.

Descansa. Rueda la cabeza de un lado a otro y ve si es ms fcil hacerlo hacia ambos lados.

Otra vez eleva las rodillas, brazo izquierdo alrededor cabeza sobre la oreja derecha, mano
derecha sobre mano izquierda. Otra vez lleva cabeza y brazos a la izquierda. Siente cmo el movimiento
empieza en el pecho, en la caja torcica. Qudate con la cabeza y los hombros en el lado izquierdo lo ms
cmodo posible. No estires el cuerpo muy fuerte. Gradualmente, muy despacio, extiende la pierna
izquierda sobre el piso. Lentamente eleva cadera derecha y rueda pelvis a la izquierda, no detengas la
respiracin. Respira libremente. Intenta sentir de dnde viene el movimiento. Extiende las costillas de
lado derecho. S cuidadoso porque ahora ests estirando el cuello. Si ests cmodo, lleva cabeza y
hombros ms a la izquierda. Slo si es cmodo, eleva nuevamente la cadera derecha y rueda pelvis a la
izquierda. Queda as y lentamente regresa al centro.
Extiende piernas y brazos, descansa. Obsrvate, ve si el largo de las piernas es el mismo.
Cmo se siente el pecho? Cmo el pulmn derecho y el izquierdo? Lentamente rueda cabeza de un lado
a otro. Ve si el movimiento es ms simtrico.

Lentamente rueda boca abajo. Separa piernas, apoya frente sobre palma derecha. Lleva cabeza
con mano derecha hacia la derecha. La cara se mantiene mirando al piso. El mismo movimiento que
hicimos estando boca arriba. Lleva cabeza a la derecha y regresa. Puedes ayudar con la mano izquierda,
colcala en posicin de lagartijas, apyate en ella, lleva cabeza con mano derecha a la derecha y regresa.
Ve con cabeza a la derecha y queda all, dnde te sea posible permanecer sin esfuerzo. No hagas nada.
Siente cmo el cuerpo est respirando. Hay movimiento en la parte baja de la espalda? la cintura?
Especialmente intenta sentir cmo la cintura de lado izquierdo se levanta. Siente las costillas de lado
izquierdo abrirse. Siente la respiracin en las costillas, en tu espalda. Se mueven cuando inhalas? La
respiracin debiera abrir y suavizar el lado izquierdo. Ve si despus de unos cuantos movimientos te
sientes ms cmodo. Si es as intenta traer pierna izquierda hacia la derecha y regresa. Haz movimientos
pequeos. Ahora pierna derecha a la izquierda y regresa. Ve cmo se alarga el lado izquierdo. Deja la
pierna derecha separada y trae la pierna izquierda hacia la derecha. Queda as. Otra vez piensa en la
respiracin. Ve si sientes movimiento en la cintura de lado izquierdo y en las costillas. Si ests cmodo
lleva nuevamente pierna derecha a la derecha e intenta llevar cabeza y hombros mas a la derecha. No
hagas demasiado. No sobre extiendas la espalda. Siente todo el lado izquierdo alargndose. Lentamente
regresa al centro con cabeza y hombros y lleva cabeza a la derecha con ayuda de la mano; ve si lo haces
mas fcilmente.

Lentamente acustate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja los brazos apoyados en el
piso. Siente las diferencias entre un lado y otro. Rueda cabeza de un lado a otro. Ve si el cuello se rueda
a un lado ms fcilmente que al otro. Siente la cara y cmo respiras.

Lentamente, otra vez, rueda boca abajo. Separa pies, mano izquierda bajo frente. Lleva cabeza
con ayuda de mano izquierda a la izquierda y regresa. Llvala a la izquierda y regresa. Ahora queda con
cabeza y hombros de lado izquierdo en posicin cmoda. Piensa en abrir el lado derecho del pecho, abre
costillas hacia atrs. Todo el lado derecho se estira, movimiento con la cintura, siente que se sube un
poco con cada respiracin, especialmente de un lado. Qudate as, piensa en msculos de lado derecho
del cuello, Siente si las costillas respiran, si hay movimiento en la cintura, especialmente del lado
derecho. Piensa en todo el lado derecho alargndose. Si ests cmodo, intente lentamente traer la pierna
derecha hacia la izquierda y de regreso. Haz unos cuantos movimientos de ida y vuelta. Siente alargarse
todo el lado derecho hasta el cuello y las costillas. Queda con pierna derecha cerca de la izquierda.
Nuevamente piensa cmo se abren las costillas de lado derecho al respirar. Si sientes este movimiento y
estas verdaderamente cmodo, lleva pierna izquierda a la izquierda un poco. Slo si ests cmodo lleva
tambin hombros y cabeza ms a la izquierda. Ve cuanta capacidad tienes para doblar tu cuerpo. Compara
con el otro lado. Quiz es ms fcil o ms difcil, cambia con cada persona. No eleves abdomen del piso,
deja que se quede en el piso. Lentamente regresa al centro. Otra vez lleva la cabeza con el brazo hacia la
izquierda y ve si es ms fcil, ms simple. Si puede usar con facilidad los msculos de la espalda.
Lentamente rueda hacia boca arriba y descansa. Piernas bien separadas. Ve si estas mas cmodo. Hay
mas contacto de la pelvis sobre el piso? Ve si hay diferencias en la cintura, en la espalda, en los
omplatos. Rueda cabeza a derecha e izquierda y siente cmo lo haces.

Lentamente eleva ambas rodillas, separa los pies sobre el piso, entrelaza dedos y ponlos atrs de
cabeza. Lleva ambos brazos y cabeza hacia la derecha. Ve cmo se dobla todo el cuerpo, costillas, hay
mas movimiento que al principio? Otra vez ve hacia un lado, a la derecha y regresa. Ahora a la izquierda.
Regresa. Otra vez a la izquierda y ahora lleva la cabeza y los hombros alternando derecha e izquierda.
Siente el movimiento a lo largo de la columna vertebral. Cun lejos puedes ir con cabeza y hombros?
Queda en el centro.

Rueda hacia un lado, levntate y camina un poquito. Obsrvate parado. Siente la respiracin al
caminar respiras ms fcilmente?. Qudate parado y gira a derecha e izquierda y observa cmo giran
cabeza y hombros a cada lado.

Gracias
Leccin 14
En posicin boca abajo y boca arriba,
estirar brazos y piernas en diagonal

24 de agosto de 1977
Clase dirigida por Ma.

Acustate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas cmodamente separadas del ancho
de los hombros.

Alarga pierna izquierda, alargndola desde el taln. Alrgala un poquito y regresa a su lugar
inicial. Deja la pierna derecha tranquila. Abre las piernas un poquito. Alarga el taln izquierdo y
regrsalo a su lugar. No hagas nada especial con los dedos. Observa donde sientes el movimiento. No lo
notas slo en el taln sino vers que el taln alarga el muslo en la articulacin de la cadera y hace algo en
la espalda y entre las costillas. Observa si puedes sentir arriba hasta los hombros. No te apresures. Haz
movimientos suaves. Observa todo el camino hasta ver la cabeza movindose hacia abajo un poquito.
Sigan observando este movimiento; cuando la pierna regresa a su lugar inicial, la espalda regresa, las
costillas, la cadera, el muslo. Contina alargando la pierna izquierda. Ve si puedes notar qu lnea puedes
trazar desde el pie izquierdo, Dnde se encuentra con la columna vertebral? La cruza? En dnde? O tal
vez no la cruza. Observa cundo inhalas y cundo exhalas. Tiene algo que ver con este movimiento?
Es necesario apretar la quijada?

Deja todo y descansa. Cambi algo en la espalda? En el hombro?

Ahora alarga el taln derecho. Compara con el principio. Es diferente la sensacin? En dnde?
Qu es diferente? A dnde va esta lnea de movimiento? Alargando el muslo, la articulacin de la
cadera, las costillas de lado derecho, encuentras la forma para jalar la barbilla y la cabeza. Cul camino
toma? Recuerdas aun la sensacin de alargar la pierna izquierda? Dnde estaba la lnea? Alarga una
vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. Qu pasa en las costillas de lado derecho? Las
lneas de ambas piernas se encuentran en algn punto? Dnde? Hacen el mismo movimiento las
costillas de ambos lados? En qu lado del pecho sientes que permite un movimiento de la cadera ms
grande y particular? Ese movimiento . . . lado a lado. Es simtrica la facilidad del movimiento? Si
midiramos el alargamiento de cada pierna, recorren la misma distancia? Los dos talones trazan lneas
iguales sobre el piso o una est ms corta?

Descansa un minuto. Observa si te familiarizas con nuevas partes de espalda y los hombros.

Pon el brazo derecho al lado de la cabeza. Alarga el brazo derecho como si fueras a alcanzar algo
arriba de la cabeza sobre el piso. Puede estar directamente arriba o a 45. Haz un ngulo pequeo.
Alarga brazo como si quisieras alcanzar y regresa. Observa qu clase de movimiento es este. Es
realmente la mano la que inicia el movimiento, o se inicia en algn lugar en la espalda? Observa que si
realmente intentas alcanzar algo, tendrs que hacer algo con las costillas de cada lado. El pecho se mueve
de manera especial; quiz lo sientas hasta la cadera. Observa cmo al regresar el brazo todo regresa a su
lugar. Qu haces con la respiracin cuando alcanzas realmente arriba? Lentamente baja este brazo.
Levanta el brazo izquierdo (al lado de la cabeza). Alrgalo. Hasta dnde sientes el movimiento en la
espalda? No te apresures. Hazlo suavemente, regresa con suavidad. Observa qu parte de espalda inicia
el movimiento.

Lentamente, baja el brazo y descansa. De nuevo, observa la sensacin en el piso.

Brazo izquierdo al lado de la cabeza. Vuelve a revisar, estn los pies separados a lo ancho de
los hombros por lo menos? Alarga la pierna derecha y acorta el brazo izquierdo al mismo tiempo.
Comienza alargando la pierna; vers que justamente este movimiento acorta un poquito el brazo. Deja
que el brazo izquierdo se acorte. Mantn codo extendido o sino, no sentirs. Alargando la pierna
derecha, deja que el brazo izquierdo se acorte, luego alarga el brazo y deja que la pierna se acorte. Qu
conecta a estas dos extremidades, el pie derecho y la mano izquierda? Contina hacindolo. Cada vez
que alargas la pierna derecha gira la cabeza hacia el brazo. Al alargar el brazo, gira la cabeza a la
derecha. Esto aclara el movimiento? Cambia la direccin de la cabeza. Alarga el brazo, y gira la cabeza
a la izquierda. Alarga la pierna izquierda, gira la cabeza a la derecha. Cul de estos movimientos es ms
fcil? Alarga la pierna derecha, luego el brazo izquierdo. Qu tan sencillo es?
Lentamente, baja el brazo y descansa.

Brazo derecho al lado de la cabeza, 45. Alarga la pierna izquierda, y acorta el brazo derecho.
Luego viceversa. Observa qu hacen las costillas flotantes atrs en la espalda. Permanecen cerca del
piso o se elevan en ciertos momentos? Qu partes se elevan, cules se acercan? No es necesario ir muy
lejos, haz dentro del lmite de tu comodidad. Nuevamente, observa la conexin entre la mano derecha
con el pie izquierdo. Por dnde pasa la lnea a travs del cuerpo? No cambies el ngulo del codo,
cambiara todo el movimiento. Contina hacindolo; cada vez que alarga la pierna izquierda, gira la
cabeza hacia la mano derecha. Nota la facilidad con que lo haces. Cada vez que alargue pierna izquierda,
gira cabeza en sentido contrario al brazo derecho. Es ms fcil? Ms grande el movimiento? Lleva la
cabeza unas veces en una direccin otras en la otra direccin. Cul lado es ms fcil?

Lentamente baja el brazo y descansa.

Pon ambos brazos al lado de la cabeza, a 45. Alarga de manera alternada la pierna derecha y la
pierna izquierda. Observa la sensacin a lo largo del cuerpo. Qu hacen los brazos? Cmo se afectan
los hombros? Hacia dnde gira la cabeza al hacer esto? Cada vez que alargas la pierna derecha, se
acorta el brazo derecho [puede ser un error]. Cada que alargas la pierna izquierda, se acorta el brazo
izquierdo [puede ser un error]. Esto hace ms claro y particular el movimiento? Siga haciendo esto,
observando las lneas entre el pie derecho y la mano izquierda y entre el pie izquierdo y la mano derecha.
Dnde se encuentran estas dos lneas en la espalda, en el pecho, en la espalda baja? Ahora haz este
movimiento rpido y pequeo. Suavemente. Deja la cabeza, no la muevas especialmente. Nota que el
pecho se suaviza, las costillas de ambos lados se mueven ms fcilmente.

Baja los brazos a lo largo del cuerpo y descansa.

Rueda hacia boca abajo, separa las piernas, apoya la cabeza en la mejilla derecha. Pon la mano
izquierda como extensin del hombro a 45. Alarga la pierna derecha y regresa. Observa la diferencia en
la sensacin cuando hiciste el mismo movimiento boca arriba. Es idntica la conexin entre el pie
derecho y la mano izquierda de la que sentiste al estar boca arriba? Por dnde va esta lnea? Dnde
cruza la columna vertebral?
Ahora, cada vez que regrese la pierna, alarga el brazo izquierdo como si fueras a alcanzar algo.
Observa qu movimiento hace la pelvis. Si realmente quieres alcanzar algo, Cmo hay que organizar el
cuerpo para que el pie derecho y sus dedos ayuden a alcanzar mas lejos? Contina tratando de alcanzar
ese punto, pero esta vez inhibe el movimiento de la pelvis. Observa qu tipo de esfuerzo haces con la
espalda, con la respiracin, el cuello, la garganta, si la pelvis ignora la decisin de alcanzar algo con la
mano izquierda. Ahora deja que la pelvis te ayude, de manera que todo tu cuerpo tenga la intencin de
alargar el brazo izquierdo. Cmo pueden ayudar todas las partes a lograrlo?

Para todo y descansa.

Extiende el brazo derecho, gira la cara a la derecha, alarga la pierna izquierda. Al regresar,
alarga brazo derecho. Contina haciendo esto. Ahora, cada que alargues el brazo derecho, alarga la pierna
izquierda. Qu necesitas cambiar para hacer esto? Adnde va la pelvis ahora? Pon el brazo izquierdo
como extensin del hombro. El brazo derecho se queda. Alarga el brazo izquierdo y la pierna derecha al
mismo tiempo. Observa qu hace la pelvis, cmo se organiza el pecho. Contina haciendo esto, alarga el
brazo izquierdo, acorta la pierna derecha. Cada vez que alargues el brazo derecho, acorta la pierna
izquierda. Dnde se cruzan estas dos lneas? Lentamente deja todo, baja los brazos y rueda boca arriba.

Descansa. Observa qu sientes ahora en el piso.

Ambos brazos arriba de cabeza, a 45 . Alarga pierna derecha y pierna izquierda, alternando,
dos o tres veces. Detente. Recuerdas el lugar en el cual sentas que las dos lneas se cruzaban? Ve si
recuerdas donde se cruzaban estando boca abajo. Recuerdas la primera leccin de este verano?
Aprendimos que para elevar ambos brazos y piernas simultneamente es necesario organizar algo en el
centro del cuerpo. Tiene algo que ver con el lugar en el cual se cruzan las lneas en la sesin de hoy?.

Flexiona las rodillas, enlaza los dedos de la mano detrs de la cabeza, con la mayor precisin
posible. Piensa nada mas en levantar la cabeza, en levantar los pies, codos hacia las rodillas, con tal
precisin que se separen todos juntos del piso en mismo instante. Donde esta el punto de presin en la
espalda para hacerlo?. Ahora haz este movimiento es exactamente como tu lo imaginaste? . Hay alguna
diferencia entre esto y la primera leccin?. Algo se aclara, esta mas preciso?. Es mas fcil?. Para y
qudate con las rodillas flexionadas, extiende los brazos a los lados de la cabeza, extienda las piernas,
solo piensa en la organizacin que hars si deseas levantar ambos manos y pies del piso en el mismo
instante. Qu y cmo presionars el pis detrs? Mientras piensas tensas el cuello? Mientras piensas
qu haces con tu respiracin y con la quijada?

Flexiona las rodillas, levanta ambos brazos y pies del piso. Al mismo instante, respirando
libremente. Suaviza el cuello. Traiga todo junto al mismo instante, Observa si los pies regresan antes o
las manos. Regresa al mismo instante y reptelo. Si lo haces rpido no puedes observar. En el instante en
que llegas al piso, que liberas en la espalda o en el estmago? Es el mismo lugar el que organizaste para
levantarlos. Muy despacio deja todo. Estira las piernas y pon los brazos a lo largo del cuerpo. Observa la
sensacin en el pecho, a lo largo de la espalda, entre los hombros, como descansa la pelvis, la longitud de
las piernas, desde las articulaciones de las caderas bajando hasta los pies. La longitud de los brazos desde
los hombros todo l camino a los codos, muecas y manos. Nota el movimiento en el pecho cuando entra
el aire. El movimiento en el pecho cuando el aire sale. Observa como el estomago se abre y crece y
permite que el aire entre. El bajo abdomen permite entrar el aire. Cmo el aire se esparce en todo el
cuerpo. A todo lo largo de las piernas, hasta los pies y los dedos. Llenando los hombros todo el transcurso
hacia abajo de los brazos y manos.

Lentamente abre los ojos, rudate a un lado. Prate, camina un poco, ve como te sientes al
caminar movindote.
ndice segunda parte

Leccin 1 Boca arriba, rotacin de columna vertebral con brazos en tringulo.

1
Leccin 2 Sobre un costado, rotacin de columna vertebral con sube y baja de
brazo/pierna.
5
Leccin 3 Rotacin interna externa de piernas. 9
Leccin 4 Boca arriba, uso de flexores deslizando las manos por las piernas.

13
Leccin 5 Estando sentado, flexin extensin. 17
Leccin 6 Relacin del trax pelvis, llevando la cabeza hacia delante y atrs.

22
Leccin 7 En posicin boca abajo, uso de extensores con rodilla flexionada.

26
Leccin 8 Sobre un costado y en posicin sentada, hacer crculos con los hombros.

30
Leccin 9 Boca abajo, organizar extensores a travs de rotacin, con
flexin/extensin de piernas.
34
Leccin 10 Sobre un costado, relacin de hombros y pelvis.

39
Leccin 11 Organizar flexores para ir de boca arriba sentado y viceversa. 44
Leccin 12 Boca abajo, flexionar piernas para llevarlas a un lado y separar las
rodillas/pies.
50
Leccin 1
Boca arriba, rotacin de columna
vertebral con brazos en tringulo

Clase del 13 de junio de 1978.


Dirigida por Gaby Segal

Posicin supina
Acustate boca arriba, cierra los ojos, siente cmo descansa el
cuerpo, la longitud de las piernas. Est ms baja una cadera? cmo
descansan las costillas, los hombros? cmo sientes la respiracin? est
la garganta abierta? el vientre relajado? los brazos tienen la misma
longitud? estn a la misma distancia del cuerpo?.

Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro. La oreja derecha y la izquierda, llegan a la


misma distancia hacia el piso? cmo es tu respiracin? entra aire igual en la fosa nasal derecha que en
la izquierda? hay la misma cantidad de aire en el pulmn derecho que en el izquierdo?

Flexiona las rodillas, con los pies apoyados sobre el piso. Cruza la rodilla derecha sobre la
izquierda. Lentamente lleva las rodillas hacia la derecha y regresa al centro. Hazlo varias veces. Siente
qu est haciendo la espalda. Siente cmo ests respirando. Sale o entra el aire mientras las piernas
bajan? Hacia dnde es ms fcil? cundo est el pecho ms flexible?

Estrate. Descansa. Revisa tu cuerpo. Siente la longitud de las piernas. Cmo se apoya la
pelvis? a qu distancia est el hombro derecho de la cadera derecha? Siente la respiracin, el pulmn
derecho y el pulmn izquierdo.

Flexiona las rodillas. Cruza la rodilla izquierda sobre la derecha. Lentamente lleva las rodillas
hacia la izquierda. Qu tan cerca llegan las rodillas al piso?

Estrate. Vuelve a revisarte como lo hiciste antes. Descansa con los pies separados.

Flexiona nicamente la pierna derecha, con el pie un poco hacia


el lado derecho apoyado en el piso. Estira los brazos hacia el techo con
las palmas juntas. Lentamente lleva los brazos hacia la izquierda y
regresa al centro. La rodilla derecha permanece con la espinilla
vertical, apuntando al techo y la pierna abierta. Solamente mueve los
hombros y la cabeza. Qudate en el lado izquierdo, toma aire y
explsalo. Ests abriendo la caja torcica en el lado derecho. Siente
cmo est respirando el lado derecho. Todo el lado derecho se abre y
se mueve de manera conjunta. Mantn las palmas juntas. Mantn el
aire dentro del estmago, abriendo lateralmente la caja torcica. Otra
vez lleva los brazos al centro y hacia la izquierda y ve si ahora es ms
fcil.

Estira las piernas y los brazos. Vuelve a revisarte como lo hiciste antes.

Flexiona la rodilla derecha de la misma manera. Estira los brazos


hacia el techo. Rueda los brazos hacia la izquierda y otra vez regresa
arriba (los brazos permanecen relativamente derechos). Nuevamente
lleva los brazos hacia la izquierda y la cabeza a la derecha. Regrsalos
al centro. Slo haz lo que te sea cmodo. Mantn la rodilla derecha
hacia el techo. Ahora deja que la cabeza vaya con los brazos hacia la
izquierda. La cabeza y los brazos van juntos.

Estrate y descansa. Revisa tu cuerpo.

Flexiona las rodillas. Cruza la rodilla izquierda sobre la derecha.


Lentamente lleva las rodillas hacia la izquierda varias veces y regresa al
centro.

Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y mueve las rodillas


hacia la derecha. Es ms fcil ahora?

Estrate. Rueda la cabeza. Siente si rueda ms fcilmente hacia un lado o hacia el otro.

Ahora del otro lado, flexiona la rodilla izquierda, el pie apoyado en el piso, y abierto un poco
hacia la izquierda. Estira los brazos hacia el techo, las palmas juntas. Lleva los brazos y la cabeza hacia
la derecha y regresa al centro. Haz movimientos pequeos y fciles (no tienes que tocar el piso). Entre
menos te esfuerces es mejor. Siente el omplato derecho. Si hay algn dolor, hazlo a la izquierda (si te
mueves con dolor desde el principio, siempre ser doloroso).

Otra vez lleva los brazos a la derecha. Qudate ah. Piensa en la respiracin, cuando el aire
entra por el lado izquierdo, el pulmn izquierdo se expande hacia adelante y hacia atrs. Lentamente
regresa con los brazos hacia el centro. Lleva el hombro y la cabeza con los brazos hacia la derecha.
Siente si los omplatos son ms suaves.

Estrate y siente la longitud de las piernas y los brazos.

Otra vez flexiona las piernas, la pierna izquierda se abre hacia el lado izquierdo, los brazos
verticales. Deja el aire dentro del vientre (recuerda cmo se senta en el otro lado). Mueve los brazos
lateralmente hacia la izquierda, dejando el aires dentro del pecho. Lentamente regresa al centro.

Estrate y descansa.
Flexiona la pierna izquierda con los brazos apuntando hacia el techo, lleva los brazos hacia la
derecha y la cabeza hacia la izquierda. Regresa al centro con los brazos y las piernas. Reptelo varias
veces (no retengas la respiracin). Ve qu es ms fcil, tomar o sacar el aire mientras los brazos
descienden). Rueda la cabeza y los brazos juntos. Ve si se vuelve ms suave y si ruedan ms fcilmente.
Te sientes ms simtrico?

Flexiona las rodillas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Deja que las rodillas se muevan hacia
la izquierda. Dnde sientes el cambio? dnde hay ms flexibilidad? Mueve al mismo tiempo las
rodillas y la cabeza hacia la izquierda. Qu sientes? Deja descansar el omplato derecho sobre el piso.
Contina, pero lleva la cabeza hacia la derecha mientras las rodillas van hacia la izquierda y otra vez
regresa al centro. Siente cmo respiras. Ests reteniendo la respiracin? hay espacio en la boca, la
garganta y en las fosas nasales?

Estira los brazos y las piernas y descansa. Siente las diferencias que hay ahora.

Flexiona las rodillas. Cruza la derecha sobre la izquierda. Lleva las rodillas hacia la derecha.
Compara cmo era antes. Rueda con la cabeza hacia la derecha. Ahora las rodillas hacia la derecha y la
cabeza hacia la izquierda.

Estira los brazos y las piernas. Rueda la cabeza de un lado al otro y siente si rueda ms
fcilmente. Lleva la cabeza al centro. Cierra los ojos. Siente si respiras ms fcilmente. Siente el
espacio en la garganta y en las fosas nasales.
Flexiona las rodillas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Siente mientras ruedas si las
rodillas y los tobillos se acercan o tocan ms el piso.

Estrate. Observa qu sientes en las fosas nasales. En el contacto de los codos en el piso y las
palmas sobre el piso. Lentamente rueda hacia un lado y levntate.

Camina un poco. Siente algunas diferencias en la respiracin , el espacio en la boca, en la


garganta o en el pecho. Te sientes ms alto?
Leccin 2
Sobre un costado, rotacin de columna vertebral
con sube y baja de brazo y pierna

15 de junio de 1978.
Dirigida por Mia

Posicin supina
Estira los brazos y piernas, las piernas separadas del ancho de la
pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo. Observa cmo descansa el
cuerpo sobre el piso. Siente las partes que tocan, la parte de atrs del
cuello, la parte baja de la espalda, qu tan lejos estn del piso?
Observa si ests apoyado igual del lado derecho que del izquierdo. En
cul lado podras deslizar la mano por abajo de la cintura? dnde hay
ms espacio, de lado derecho o del lado izquierdo? Siente la pelvis, los
muslos, qu sientes atrs de las rodillas? Siente las partes que
descansan sobre el piso y aquellas que estn colgando en el espacio.
Qu sientes ms pesado sobre el piso? Siente la pierna derecha, la
izquierda, los talones. Hacia dnde estn apuntado los pies? estn
simtricos? Si los ves, estn apuntado donde pensaste que estaban?
Siente qu partes estn apoyadas y cules estn sostenidas. Revisa las
manos y las muecas. Estn levantadas lo mismo la derecha y la
izquierda? Pon atencin en toda la longitud de la espina, en los
hombros, en las costillas, en la pelvis, en el coxis. Pon atencin en el
brazo derecho, del hombro al codo y a los dedos, qu tan largo es?
Ahora revisa el brazo izquierdo de la misma manera. Cmo es la
imagen que tienes de tu cuerpo entero sobre el piso? Como si
estuvieras pintado y dejaras un diseo sobre el piso. Vamos a ver si
podemos mejorarla, para que puedas descansar con mas seguridad y
menos tensin. (Recuerda cmo te sientes ahora para comparar al final
de la leccin).

Acustate sobre el lado derecho. Dobla la pierna izquierda con los dedos del pie frente a la
rodilla derecha en un ngulo de 90. Estira la pierna derecha. El brazo derecho enfrente del cuerpo
como una continuacin del hombro. (No con el brazo arriba de la cabeza como hicieron algunos) La
palma derecha apunta hacia el techo y la palma izquierda est sobre la derecha. Suavemente, alarga el
brazo izquierdo como si acariciara la palma derecha. Haz esto poniendo atencin. Observa cmo
respiras cuando inicias el movimiento. Cundo tiendes a detener la respiracin? Cundo el aire est
adentro o afuera? Contina. Nota si es nicamente la mano la que se est moviendo. Qu sucede en el
hombro izquierdo? Contina y ve si el movimiento es nicamente en el hombro. Qu es lo que tiene
que soltar en las costillas? siente mientras regresas si an ests respirando. Llega a tu punto ms lejano
y detnte. Ve un poquito ms lejos, qu tuviste que mover? . Si no es fcil, dnde est la dificultad?
dnde est la cabeza? el movimiento tiene algo que ver con el cuello?
Descansa boca arriba. Estira los brazos y las piernas. Siente si alguna cosa ha cambiado, las
reas que estn apoyadas o las que no tocan el piso.

Otra vez acustate sobre el lado derecho con las piernas como antes (pierna izquierda con el
taln del pie frente a la rodilla derecha en un ngulo de 90), el brazo derecho estirado, continuando
desde el hombro. Pon la mano izquierda junto a la altura del codo derecho. Dobla el codo izquierdo,
apoyando la palma izquierda sobre el piso. Mueve la rodilla izquierda, alrgala en todo el transcurso
hacia adelante y regresa. Siente cmo est la pelvis sobre el lado izquierdo la regin baja de la espalda-
las costillas. Siente el omplato izquierdo. Qu est pasando? Detente gradualmente y rueda para
quedar boca arriba. Usa el descanso para comparar cmo ests apoyando ahora y cmo estabas al
principio. Siente los cambios de todo el lado derecho.

Acustate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha enfrente del cuerpo. Extiende el
brazo izquierdo como una continuacin del hombro izquierdo. Desliza la mano derecha sobre la mano
izquierda. Qu es lo que tienes que soltar? qu parte del pecho se ha vuelto ms suave? ests
respirando? qu haces con el cuello y la cabeza? Suavemente ve tan lejos como puedas y qudate ah.
Dnde puedes soltar un poco ms? No slo con la mano, ser en el pecho y detrs del hombro. No
detengas la respiracin.

Rueda boca arriba. Descansa. Siente a todo lo largo de la espina.

Acustate sobre el lado izquierdo otra vez. (el pie derecho a la altura de la rodilla izquierda, la
rodilla derecha sobre el piso). Estira la pierna izquierda. El brazo derecho con la palma sobre el piso
como si lo empujara. Extiende la rodilla derecha con el pubis hacia el piso. Siente qu se detiene al
poner todo el estmago sobre el piso. Reptelo varias veces.
Acustate boca arriba y descansa.

Acustate sobre el lado derecho. Dobla la rodilla izquierda enfrente, la mano izquierda sobre la
mano derecha. La nariz paralela a la mano izquierda. Lleva al mismo tiempo la nariz y la mano
izquierda hacia el techo. Observa tu respiracin. Cuida que la nariz y la mano no se separen, que
permanezcan en la misma lnea. Mantn la mueca derecha y extiende los dedos. Afloja la mano y deja
los dedos sueltos. Aprende a escuchar al cuerpo y haz las cosas de manera cmoda.

Acustate boca arriba y descansa.

Acustate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha, la mano derecha sobre la izquierda.
Lleva el brazo derecho hacia el techo, mantn la nariz y la mano alineadas y regresa. Hazlo varias veces.
Pon el brazo y el mentn juntos. Ve qu tan lejos puedes ir. Observa tu respiracin. Observa que las
costillas en el lado derecho se abren y se separan y el pecho rota.

Acustate boca arriba y descansa.


Acustate sobre el lado derecho. Dobla la pierna izquierda enfrente el brazo izquierdo detrs
sobre el piso -. Levanta el brazo hacia el techo alargndolo como si tocara algo. Estralo y regresa. Ve
qu haces con el omplato. Siente tu respiracin. Hazla suave y rpidamente y observa qu sientes a lo
largo de las costillas.

Acustate boca arriba y descansa. Explora todo el cuerpo. Nota los cambios en la forma en que
ahora descansas en el piso.

Acustate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha


enfrente. Con la mano derecha dirigida hacia el techo. Siente el cuello
y la cabeza. Es ms fcil si miras hacia la izquierda y con la oreja en tu
brazo? Prubalo apoyando en el piso la parte posterior de la cabeza.
cundo tomas aire? Hazlo suave y rpidamente.

Acustate boca arriba y descansa.

Acustate sobre el lado derecho. Dobla la rodilla izquierda


enfrente. La mano derecha sobre la rodilla izquierda, levanta el brazo
izquierdo hacia el techo y hasta atrs. Permanece ah y lleva primero tu
brazo izquierdo, luego la rodilla izquierda al piso balancendote,
primero el brazo y luego la rodilla.
Rueda hacia el lado izquierdo con la rodilla derecha enfrente y el
brazo derecho extendido atrs, la mano izquierda sobre la rodilla
derecha. Levanta el brazo derecho y llvalo hacia atrs. Balancea
tocando una vez con el brazo y una vez con la rodilla. Dnde se est
efectuando el trabajo? No es en la mano ni en la rodilla, es en el centro.

Acustate boca arriba y observa cmo se siente el piso. Qu


partes tocan claramente, en especial a travs de la regin baja de la
espalda y los hombros. Siente la longitud de la espina, la longitud de los
brazos, de las piernas. Imagina la huella del cuerpo en el piso. Sera
idntica a la huella que tenas al principio de la leccin? Lentamente
rueda hacia un lado y ponte de pie. Siente el peso en los dos pies.
Siente los hombros, la longitud de los brazos.
Leccin 3
Rotacin interna-externa de piernas

20 de junio de 1978.
Dirigida por Gaby

Posicin supina
Acustate boca arriba con los brazos a los lados. Siente cmo descansa el
cuerpo sobre el piso. Siente la pierna izquierda y la pierna derecha. Las rodillas
tienen el mismo contacto por abajo? qu pasa con los brazos y los hombros? As
acostado, con las piernas ligeramente separadas, rueda la cabeza lentamente de un
lado al otro hacia dnde va mas fcilmente? Siente la respiracin Hay espacio en
la boca y en la garganta?

Flexiona las rodillas, con los pies cmodamente separados Las piernas tienen
el mismo peso? Lleva la rodilla derecha hacia la derecha y regrsala a la posicin de
balance. Qu pasa con el pie derecho? rodar hacia su borde externo? dnde
sientes el movimiento? sientes la cadera? qu tanto puedes abrirla? No forces o
empujes. Slo abre sin esfuerzo. Ests respirando? El pie rueda sobre el borde
externo y regresa nuevamente para apoyarse en el piso. el peso de la pierna
derecha jala un poco a la pelvis? Si la pelvis quiere rodar un poquito no la detengas,
pero mantn la rodilla izquierda en su lugar.

Estira las piernas. Checa si la longitud de las piernas cambi.

Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso razonablemente separados.
Mueve la rodilla derecha, djala ir hacia la izquierda, al interior de la rodilla izquierda.
Suelta el aire. Lleva la rodilla derecha a la izquierda y otra vez hacia arriba. Levanta la
cadera derecha y la rodilla puede ir ms lejos. Qu ms sientes desde la espalda
hasta la cabeza? Estira el cuello. Siente el omplato derecho. Repite el sube y baja
unas cuantas veces. Lleva la rodilla derecha hacia la derecha y ve si se abre ms fcil
que antes.

Estrate y descansa. Siente cmo descansas sobre el piso. Observa qu pasa


con la pelvis, en la caja torcica, al hombro y los omplatos. Rueda la cabeza hacia
la izquierda y la derecha. Ve si rueda ms fcilmente hacia un lado o hacia el otro.
Qu tan lejos est la oreja derecho del piso? y el izquierdo?
Flexiona las dos rodillas, los pies cmodamente separados. Lleva la rodilla
izquierda al lado izquierdo movindola hacia afuera. Siente cmo el pie rueda sobre
el lado externo. (Te sentirs mejor si no retienes la respiracin) Siente la articulacin de
la cadera. Es mejor que el otro lado? cmo sientes la pelvis? rueda? Lleva la
rodilla nicamente hacia la izquierda.

Acustate y descansa. Ve si algo est cambiando. Ve si la segunda pierna


est ms larga, cmo es tu respiracin, qu sientes en el pecho.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Lleva la rodilla izquierda hacia el lado
derecho. Siente cmo se levanta del piso la cadera izquierda. Recuerda el otro lado.
Hay simetra en el movimiento? Piensa en el alargamiento de la rodilla cuando ests
haciendo el movimiento. No contraigas los msculos del vientre. No detengas la
respiracin. Otra vez lleva la rodilla izquierda abrindola hacia la izquierda. Sientes
mas claramente la articulacin de la cadera?

Estrate y descansa. Siente el cuerpo sobre el piso. Siente las piernas, los
talones, las rodillas, la pelvis, el pecho. Rueda la cabeza de un lado al otro. Rueda
ms fcilmente hacia ambos lados? Ve si puedes respirar ms fcilmente.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Mueve nicamente la rodilla derecha,
llvala hacia adentro y hacia afuera, izquierda y derecha. Sientes la articulacin de
la cadera ms claramente? Mueve hacia afuera y adentro, hacia la derecha y la
izquierda. Ahora manteniendo la rodilla derecha en su lugar, haz lo mismo con la
rodilla izquierda. Compara el movimiento de izquierda a derecha, hacia afuera y
adentro.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Lleva las rodillas a la izquierda y a la
derecha. Deja los brazos extendidos a los lados. Deja que las rodillas descansen hacia
la izquierda sobre el piso. Con la mano derecha sobre la frente, rueda la cabeza de
un lado a otro. Notas que cuando ruedas la cabeza a la izquierda, tus rodillas
descansan ms fcilmente sobre el piso? Deja el brazo derecho a un lado. Rueda la
cabeza con la mano izquierda. No detengas la respiracin. La mano va a empujar y
jalar. La mano hace todo el trabajo, no la cabeza. Deja que el brazo izquierdo
descanse sobre el piso. Deja que las rodillas vayan hacia la derecha y la izquierda y
ve hacia dnde es ms fcil.
Lentamente estira las piernas y descansa.

Otra vez flexiona las rodillas con los pies separados. Lleva las rodillas a la
derecha y a la izquierda. Deja las rodillas descansar sobre el lado derecho, pon la
mano izquierda sobre la frente. Rueda la cabeza. La mano hace todo el trabajo. La
cabeza rueda sin forzarla. Rueda la cabeza. Deja que el brazo izquierdo descanse
sobre el piso. Rueda la cabeza con la mano derecha, a la izquierda y a la derecha.
Deja que el brazo derecho descanse sobre el piso. Lleva las rodillas a la izquierda y a
la derecha. Deja que la cabeza ruede con las rodillas a la izquierda y a la derecha.
La cabeza y las rodillas van en la misma direccin. No exageres, haz nicamente la
cantidad que puedas sin esfuerzo. Ahora lleva las rodillas a la izquierda y la cabeza a
la derecha luego las rodillas a la derecha y la cabeza a la izquierda.

Estrate y descansa. Rueda la cabeza de un lado a otro y ve si hay alguna


mejora, si hay ms flexibilidad en el pecho.

Flexiona las rodillas. Lleva las rodillas a la izquierda. Pon la mano derecha
debajo de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano derecha. Sientes un ligero
movimiento en la cadera derecha? Trata de tomar y sacar el aire mientras haces el
movimiento. Cul es ms fcil? Siente el ligero jaln en la cadera derecha. Deja
que el brazo derecho descanse a lo largo de tu cuerpo. Pon la mano izquierda abajo
de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Deja ambos brazos sobre el
piso. Lleva las rodillas a la derecha y a la izquierda y checa si hay alguna diferencia.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Lleva las rodillas a la derecha.
Pon la mano izquierda debajo de la cabeza y levanta la cabeza. Ve si sientes un
ligero jaln en la cadera izquierda y en la rodilla. Las costillas se estn comprimiendo.
Compara con el otro lado. Deja el brazo descansando sobre el piso, la mano derecha
debajo de la cabeza. Levanta la cabeza. Compara levantando con la mano
derecha y con la mano izquierda.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas otra vez, ambos pies sobre el piso. Lleva las rodillas hacia la
izquierda y djalas ah. Estira el brazo izquierdo sobre la cabeza y rueda la cabeza
hacia la derecha. La palma derecha hacia arriba, estira la palma derecha hacia el
taln derecho, estira la mano derecha ms y ms. Para hacerlo, empuja la cadera
derecha hacia adelante.
Lentamente levanta las rodillas y llvalas al lado izquierdo y hacia arriba
algunas veces. Lleva las rodillas hacia la izquierda y djalas ah. Alarga el brazo
izquierdo sobre la cabeza. Estralo y reljalo. Empuja la cadera derecha. Ayuda a
alargar el brazo. Mira la mano izquierda cuando estires. Alarga los brazos, el izquierdo
sobre la cabeza y el derecho hacia el taln derecho.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Lleva las rodillas hacia la derecha. El
brazo derecho por encima de la cabeza sobre el piso, la palma izquierda hacia arriba.
Mira a tu mano izquierda. Rueda la cabeza hacia la izquierda. No detengas la
respiracin. Empuja la cadera izquierda hacia adelante. Estrate an ms.
Lentamente levanta las rodillas y djalas bajar sobre el lado derecho. Estira el brazo
derecho por encima de la cabeza y mira a la mano derecha. Empuja la cadera y el
pecho hacia adelante. Alarga los brazos, el izquierdo hacia el taln izquierdo, el
derecho por encima de la cabeza. Estira los brazos, el izquierdo hacia el taln
izquierdo, el derecho por encima de la cabeza. Estira los brazos. Al mismo tiempo,
empuja la cadera hacia adelante. Abre el pecho.

Estrate. Siente los cambios in las caderas, las piernas, el pecho. Siente tu
respiracin. Lentamente rueda la cabeza. Siente si rueda ms fcilmente.
Lentamente rueda sobre un lado y levntate y camina un poquito . Gira un poco
hacia la izquierda y hacia la derecha.
Leccin 4
Boca arriba, uso de flexores,
deslizando las manos por las piernas

Clase del 22 de junio de 1978.


dirigida por Mia

Posicin supina.
Pon atencin en la manera en que tu cuerpo descansa en el piso,
en el peso de la cabeza, la parte posterior del cuello, los hombros.
Observa las costillas, qu parte de la espalda toca el suelo?. Cmo
descansa la pelvis?. Permite que el suelo te ayude a saber qu partes
estn sostenidas y cules descansan suave o pesadamente sobre l.

Flexiona las rodillas con los pies separados. Toma el pie derecho
con la mano izquierda. Lleva el pie derecho hacia arriba en direccin al
techo, sostenindolo por la parte de afuera del empeine (la rodilla
estar afuera del codo, todos los dedos juntos). Mueve suavemente el
pie hacia atrs y hacia delante. Repite varias veces. Manteniendo la
pierna en alto, pon las manos a lo largo del cuerpo. Desliza, la mano
derecha, de la cadera (a la altura del bolsillo) a la rodilla a lo largo del
muslo derecho, en toda su extensin, hasta llegar a la rodilla. Al llegar a
la rodilla, desliza la mano un poquito ms all. Observa tu respiracin.
Qu relacin tiene con el movimiento que ests haciendo con los
labios y la boca?. Al llevar la rodilla en cualquier posicin requerida toca
al tobillo. Piensa en la extensin de los brazos y piernas.

Estrate y descansa. Nota la diferencia entre el lado izquierdo y el lado derecho. Revisa lo largo
de la pierna derecha desde la pelvis hasta la parte baja de la espalda.

Flexiona las rodillas, con los pies separados. Levanta la pierna derecha de manera que el pie est
en el aire, la mano izquierda debajo de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Desliza la
mano derecha hacia arriba de la pierna derecha. Pon la cabeza de nuevo en el suelo. Observa qu sientes
cuando la cabeza est abajo. Qu hace la cabeza al estar arriba para alcanzar el pie derecho ms
fcilmente?. Qu sucede en la parte baja de la espalda?
Estrate y descansa. Observa la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo. Siente cmo
apuntan los dedos de los pies, nota la pelvis, los hombros, los omplatos.

Flexiona las rodillas otra vez. Desliza la mano izquierda dentro de la pierna derecha. Pon
atencin en la respiracin. En qu etapa sostienes la respiracin?. La mano derecha detrs de la cabeza.
Levanta la cabeza con la mano derecha. Nota cmo ayuda esto. No detengas la respiracin.

Estrate y descansa. Nota las diferencias a lo largo de todo el cuerpo.


Flexiona las rodillas otra vez, con los pies abiertos, levanta el pie derecho hacia el techo. Desliza
la mano izquierda por afuera del muslo derecho. Mueve el pie derecho como quieras. Nota la pelvis. Nota
cundo retienes la respiracin, y cundo respiras con facilidad. Suaviza tu brazo y contina.

Estrate y descansa. Observa cmo descansa el cuerpo sobre el suelo.

Flexiona las rodillas otra vez. Levanta el pie derecho hacia el techo. Ambas manos se deslizan
desde el muslo hacia el pie. Eleva la cabeza para ayudarte a tocar. Utiliza la cabeza, y los msculos de la
espalda para hacer lo que quieras hacer. Observa si puede sentir la forma del pie.

Estrate y descansa. Observa la manera en que descansas sobre el piso. Observa la amplitud del
hombro derecho e izquierdo; compara el rea cubierta por el hombro izquierdo y el derecho. Observa
cmo descansan las rodillas y pantorrillas. Adnde apuntan los dedos?. Rueda hacia un lado y levntate.
Prate sobre el pie derecho y luego sobre el izquierdo. Compara la sensacin de los pies sobre el suelo.
Pon atencin en el brazo derecho e izquierdo y en los hombros. Obsrvense unos a otros; Es un ojo
diferente al otro, o un brazo ms largo?. Regresa y recustate en el mismo lugar.

Flexiona las rodillas y cierra los ojos. Toma tu pie derecho con la mano izquierda. Es diferente
o de alguna manera ms fcil que antes?. A partir de la posicin bsica con las rodillas flexionadas, eleva
la pierna izquierda hacia el techo. Sostn el pie izquierdo con la mano derecha. Cambie de manos,
observa la diferencia en la pierna izquierda. Suelta el pie. Imagina solamente que la mano izquierda se
desliza por la pierna izquierda. Observa imaginariamente, que no interfiera con la respiracin. Imagina la
mano izquierda yendo a la planta del pie izquierdo. Dnde respiras?. Observa dnde se encuentran las
partes del movimiento que bloquea. Imaginariamente, toca a lo largo de la pantorrilla hasta el pie y
regresa por el mismo camino. Sientes qu necesita levantar la cabeza?.
Levanta la cabeza verdaderamente con la mano derecha. Ahora realiza en el espacio el
movimiento imaginado. La mano izquierda sobre la parte de afuera de la pierna izquierda, levantando la
cabeza con la mano derecha.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas, pie izquierdo en el aire. Imagina la mano derecha deslizndose a lo largo de
toda la parte interna del muslo izquierdo hasta la rodilla, la pantorrilla y pie. Cmo debes organizar el
hombro derecho?. Levanta la cabeza en un movimiento imaginario. Qu es lo que pasa con el hombro
derecho?. Puedes alargar el hombro derecho? Qu es lo que pasar para que la mano derecha alcance el
pie izquierdo?. Haz lo anterior verdaderamente.

Estrate y descansa.
Flexiona las rodillas, el pie izquierdo hacia el techo. En la imaginacin, desliza las dos manos
sobre cada lado del muslo izquierdo por toda la pierna. Imagina que las manos van deslizndose hacia
arriba. Cmo debes organizar tu espalda de manera que los brazos puedan extenderse para alcanzar el
pie?. Piense lentamente lo que esta haciendo con el cuello y la cabeza. Al extender la espalda, qu estar
haciendo la cabeza?. Qu es lo que har la espalda?. Dnde estar la cabeza? Hgalo realmente, en la
practica y nota si es como penso que sera. Repita varias veces.
Estire y descansa.

Flexiona las rodillas. Mueve la parte superior del cuerpo de tal manera que puedas tocar la parte
de afuera del muslo izquierdo con la mano izquierda. Imagina solamente que lo tocas. Organiza la
espalda, los hombros respirando de manera que toque hasta el pie. Dnde estara la cabeza, a donde
girara la cara?. Haga dos movimientos verdaderos, como lo fueron imaginariamente. Solamente dos.

Estire y descansa. Observa los hombros de cada lado. Qu es lo que siente a lo largo de la
espalda en la parte inferir de sta, la pelvis y la extensin de los muslos?. Piense en la manera en que
abren los pies, a donde apuntan los dedos.
Flexiona las rodillas, levanta ambos pies, las manos sobre el arco de los pies, los dorsos de las
manos juntos entre s. Cierra los ojos. Imagnese levantando la cabeza y moviendo las piernas hacia arriba
y hacia abajo. Levanta suavemente las piernas realmente, y extindalas un poco. Extendida la espalda.
Los hombros vienen hacia delante. Levanta los pies. Observa como esta tocando la espalda el suelo.

Estira y descansa. Ve si puedes seguir a lo largo de toda la espina entre los hombros, a travs del
cuello. Sigue el recorrido completo del hombro derecho. Qu tan amplio, que tan largo es ste?. Repite
con el hombro izquierdo. Qu tan amplia es la pelvis, sigue la pierna izquierda, la cadera, hasta el taln,
el muslo y la cpsula de la rodilla?. Sigue la pierna derecha de la misma manera. Recuerda, el pie
izquierdo est en la mano izquierda. En la mano derecha recuerda cmo sentiste el pie derecho. Sigue el
brazo izquierdo, el hombro al codo, a la punta de los dedos. Sigue el brazo derecho, del hombro al codo,
hasta la punta de los dedos. Cmo entra el aire a las ventanillas de la nariz?. El aire al pecho y el
abdomen?. Pon atencin en la boca y los labios.

Muy lentamente abre los ojos. Gira sobre un lado y levntate.


Nota la diferencia en la sensacin del movimiento. Nota cunto dura
sta.
Leccin 5
Estando sentado flexin - extensin

Clase del 27 de junio de 1978


dirigida por Gaby

Acustate boca arriba. Estira piernas y brazos a tus lados. Siente cmo ests acostado. Revisa
las piernas, pelvis y brazos. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro, siente tu cuello.
Rueda hacia un lado y sintate. Coloca ambas piernas a la derecha, que la pierna izquierda est
doblada enfrente de ti y la derecha a un lado. Apoya la mano izquierda. Mira hacia adelante y arriba.
Participa la columna completa? Levanta la cadera derecha un poquito puedes enderezar la espalda?
Hazlo con toda la columna, la cabeza adelante y arriba ests respirando libremente? cmo estn
trabajando los msculos de la espalda? cmo trabajan los del lado izquierdo y los del lado derecho? lo
hacen igual o un lado trabaja ms fuerte que el otro?.

Estrate y descansa. Revisa cualquier diferencia al estar acostado cmo ests respirando?
Siente el pulmn derecho y el izquierdo el aire entra de igual manera? quiz un lado se siente ms
libre?

Rueda y sintate con la rodilla derecha enfrente y la izquierda al lado, ambas flexionadas, la
mano derecha en el piso. Mira hacia abajo y lleva la cabeza adelante y arriba, observa si la espalda se
redondea y se endereza. Cuando levantas la cabeza siente si la cadera izquierda se despega del piso. Pon
atencin a la cadera izquierda, pon tu mano izquierda sobre la cadera y siente el movimiento de la cadera
izquierda al levantar y bajar la cabeza. Al mismo tiempo siente la simetra de la espalda, siente si un lado
trabaja ms que el otro. Revisa la respiracin. No contengas la respiracin.
Estrate y descansa. Estira ambas piernas. Siente si hay alguna diferencia en la longitud de las
piernas. Quiz un hombro est ms en contacto con el piso que el otro. Siente el pecho cuando ests
descansando.

Rueda hacia un lado y sintate. Vas a hacerlo mismo del otro lado. Esto significa que el pie
izquierdo est enfrente y el derecho atrs, apoyando tu mano izquierda. Levanta y baja la cabeza y ve si la
cadera derecha se mueve. Siente si el abdomen se mueve hacia delante. Cuando lo hagas, empuja toda la
columna hacia arriba. Al final sientes que tu cabeza se mueve adelante y arriba. Seras capaz de contar tus
vrtebras mientras te mueves. Al mismo tiempo siente cmo trabaja tu espalda en ambos lados, compara
los dos lados.

Estrate y descansa. Siente cmo descansa tu cuerpo en el piso. Recuerda la ltima leccin del
martes (leccin # 3 del 18-julio-00) Coloca los pies apoyados en el piso y sepralos. Mueve la rodilla
derecha hacia afuera y regresa, varias veces. Contina llevando la rodilla a la derecha y a la izquierda
cmo sientes la articulacin de la cadera y toda la columna mientras haces esto?. Ahora haz lo mismo
con la rodilla izquierda. Llvala a la izquierda y arriba varias veces y despus hacia adentro y arriba. No
contengas la respiracin. Contina ahora con ambas piernas.

Estrate y descansa.

Rueda hacia un lado y sintate. Sintate en posicin de sastre. Mira hacia abajo. Mira hacia
adelante y arriba. Siente que mueves hacia atrs cuando miras arriba, crvate al frente cuando miras
abajo, muvete desde la pelvis. Revisa cmo trabaja la pelvis y compara con el sentado asimtrico. An
sentado en posicin de sastre cambia las piernas colocando la otra al frente. Siente la diferencia en la
espalda. Contina el movimiento, revisa si el pecho va adelante cuando la cabeza se levanta. Comienza el
movimiento en la pelvis. Lentamente, rueda a un lado.

Estrate y descansa. Ve si la espalda descansa diferente. Observa las rodillas, costillas, la espalda
baja y caderas est una pierna ms larga que la otra? cul?.

Rueda hacia un lado y sintate con la pierna derecha de lado y la izquierda frente a ti. Pon la
mano izquierda en el piso frente de ti. Estrate hacia afuera y enfrente, permitiendo que la cabeza baje.
Baja sin forzar de manera fcil y en forma agradable. Puedes apoyarte sobre la mano derecha. No trabajes
demasiado. Ve que la cabeza baja ms fcilmente ahora, no contengas la respiracin. es ms fcil ir
ahora hacia abajo inhalando o exhalando? . Mira a la derecha y baja frente a ti. Descansa as. Ahora, pon
la mano derecha en el piso, de la misma manera que antes de descansar. Estrate hacia adelante. Siente si
el cuello est suave y la cabeza baja. No contengas la respiracin.. Contina el movimiento mirando a la
izquierda. Ahora la oreja derecha est hacia el piso. No te lastimes. No llegues hasta el lmite. Ahora
estira ambas manos adelante y qudate as.

Estrate y descansa. Siente la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo cul pierna es ms
larga?. Sientes la diferencia en el pecho y en la caja torcica. Rueda la cabeza de izquierda a derecha.
hacia qu lado es ms fcil rodarla?.

Rueda y sintate con la pierna izquierda atrs, la derecha enfrente y la mano derecha en el piso
frente a ti. Cuando te muevas adelante no contengas la respiracin. Mira hacia el lado izquierdo con la
oreja derecha dirigida hacia el piso. No hagas demasiado. Solamente ve un poco adelante, hasta donde
puedas regresar fcilmente. Descansa estirado hacia adelante.

Ahora pon la mano izquierda en el piso. Mueve adelante un poquito, lo que puedas hacer sin
esforzarte. Si haces 5 6 movimientos muy pequeos, podrs hacer ms sin esfuerzo. Piensa en no tensar
los msculos del cuello. Deja el cuello suave. Exhala al moverte hacia adelante. No contengas la
respiracin. El punto es hacer algo ms fcil para ayudarte a ti mismo. Ahora trata con ambas manos
movindolas hacia adelante.
Lentamente, Acustate boca arriba y descansa. Siente si las piernas son ms simtricas ahora.
Siente el cuello, el pecho, omplatos. Rueda la cabeza de a derecha. Siente como rueda ahora.

Flexiona las rodillas con los pies bien separados, mueve la rodilla derecha hacia adentro entre las
piernas y hacia afuera a la derecha. Ve si hay alguna mejora en la articulacin de la cadera. Ahora, haz lo
mismo con la rodilla izquierda. Deja que ruede la pelvis, no forces pero deja la rodilla derecha vertical.

Estrate y descansa.

Rueda y sintate con la pierna izquierda al frente y la derecha al lado. Apoya los codos adelante
frente a ti. Estira la pierna derecha afuera y detrs de ti. Trata de girar el taln derecho. El movimiento
empieza en la cadera e involucra a todo el cuerpo. Gira de modo que le taln y la pierna entera vayan slo
un poco a la derecha y a la izquierda, as que la pierna derecha pueda estirarse un poco ms a s misma.
Hazlo de una manera fcil.
Lentamente acustate boca arriba y descansa. Estira las piernas y los brazos, hacia los lados.
Siente cmo descansa la espalda en el piso. Hay algn cambio en el pecho, hombros, la impresin del
omplato es diferente uno del otro? Siente la respiracin. hay alguna diferencia entre uno y otro pulmn?

Lentamente rueda a un lado y sintate con la pierna izquierda a un lado y la pierna derecha
enfrente. Coloca ambos codos enfrente de ti en el piso. Estira la pierna izquierda detrs de ti. Gira el taln
a la izquierda y a la derecha de tal manera que la articulacin de tu cadera izquierda se mueva junto con tu
pelvis a la derecha y a la izquierda.
Estrate y descansa. Siente cmo descansas en el piso. Siente los brazos y piernas. Rueda la
cabeza a la izquierda y a la derecha hay alguna diferencia en los msculos de tu cuello?.
Rueda hacia un lado y sintate con la pierna derecha a un lado y la izquierda enfrente. Estira la
pierna derecha detrs de ti. Flexiona los dedos y empuja el piso con los dedos del pie derecho. Levanta la
cabeza cuando empujes con los dedos y siente que los dedos empujan todo hacia adelante. Apyate sobre
los codos, baja y levanta la cabeza, contina empujando con los dedos, mira a la derecha. Redondea y
endereza la espalda, empujando con los dedos derechos. Siente si toda tu espalda participa al levantar tu
cabeza. Ahora, haz lo mismo mirando a la izquierda. Empuja con los dedos de tal forma que la rodilla se
separe del piso.

Estrate y descansa.

Ahora, rueda lentamente a un lado y sintate de la otra manera, es decir, con la pierna izquierda
detrs de ti y la derecha enfrente. Estira la pierna izquierda detrs de ti. Mira abajo. Empuja con los dedos
izquierdos adelante. Siente que si empujas con los dedos tu columna entera est organizada para levantar
la cabeza. Tu espalda empuja la cabeza sientes alguna diferencia hacindola de este lado? es tu espalda
ms flexible aqu o en el otro lado?
Estrate y descansa. Trabajaste muy duro con la espalda y las piernas en hiperextensin. Ve
cmo te sientes ahora al descansar.
Sintate con la pierna izquierda adelante y la pierna derecha al lado. Estira primero un brazo
adelante, luego el otro y despus ambos. Ahora, cambia las piernas de la otra manera derecha adelante y
la izquierda atrs. Estira los brazos, primero uno, luego el otro y despus ambos.

Ahora, sintate en posicin de sastre. Estira un brazo adelante, luego el otro y despus ambos.
Cambia la posicin de las piernas, as que si la derecha estaba enfrente, ahora la izquierda est enfrente y
ah estira un brazo adelante, luego el otro y despus ambos. Ahora ve hasta pararte y ve cmo caminas.
Leccin 6
Relacin de trax-pelvis, llevando
la cabeza adelante y atrs

29 junio de 1978
Dirigida por Mia Segal

Acustate boca arriba. Siente cmo descansa tu cuerpo en esta posicin. Siente los brazos,
desde los hombros bajando hasta los dedos. Siente la lnea de las piernas, de la pelvis hasta los talones.
Nota la profundidad y anchura del pecho.

Lentamente rueda a un lado para sentarte cmodamente, con


las manos en las rodillas o muslos, lo que sea ms cmodo. Inclina la
cabeza y luego llvala hacia arriba y hacia atrs lo ms lejos que
puedas. Haz el movimiento, no con la finalidad de llegar a algn lado,
sino con la finalidad de ver cmo lo haces. Piensa en lo que es tu
cabeza es la nariz? Piensa en la frente. Esto cambia la manera en
que haces los movimientos al bajar y elevar la cabeza? Piensa en la
barbilla es la barbilla parte de la cabeza? qu es lo que esto hace al
movimiento de la cabeza? Contina y ahora piensa en la parte
posterior de la cabeza. Cmo afecta esto al movimiento? en dnde
estn tus orejas mientras haces el movimiento? est la oreja derecha
en paralelo a la izquierda? Observa la calidad del movimiento cmo
lo sientes? lo facilita o lo dificulta? Observa el significado que tiene
para ti este movimiento de cabeza. Hay otra parte de tu cuerpo
involucrada en el movimiento? el pecho? qu otra parte se moviliza
mientras mueves la cabeza? Observa si el elevar y bajar la cabeza
ocurre en la sptima cervical; si es ah donde se detiene o hay una
continuidad en la lnea del movimiento.

Acustate boca arriba y descansa. Observa qu cambios hay. Qu reposa ms claramente en el


piso.

Otra vez rueda hacia un lado y sintate con los pies frente a ti y
las manos atrs a los lados. Mueve la cabeza lo ms atrs que puedas y
despus hacia adelante y abajo lo ms que puedas. Qu sientes en el
pecho y espalda? en dnde se limita el movimiento y por qu? Tal
vez puedas la suavidad o la falta de suavidad del movimiento. Qu
ocurre en el pecho y la espalda? Cundo regresa el pecho, cuando la
cabeza se eleva o cuando desciende? La libertad de la cabeza se
conecta a la espalda o al pecho para suavizar el movimiento al ir hacia
adelante? No vayas al lmite. Date la libertad de ir dentro de lo que es
cmodo para ti.
Estrate y descansa. Pon atencin a la calidad del movimiento. Permanece en el rango en que
puedas moverte suave y lentamente.

Acustate boca abajo, manos sobre el piso cerca de los hombros con los codos recargados como
si fueras a empujar. Lleva la cabeza arriba y abajo, manteniendo los hombros arriba. Apyate sobre los
codos y con las palmas hacia abajo. Lleva la cabeza lo ms alto que puedas y luego hacia abajo lo ms
que puedas. Cundo presiona el abdomen al suelo? es cuando la cabeza se eleva?. Hazlo suave y
lentamente. Realzalo unas cuantas veces con mucha calidad. Ahora contina, pero pensando en la parte
posterior de la cabeza. Observa si esto hace algn cambio en el movimiento. Observa si puedes pensar en
la nariz y en la parte posterior de la cabeza al mismo tiempo. Esto cambia la calidad del movimiento?

Rueda boca arriba y descansa. Siente cmo descansa tu cuerpo en el suelo. Si es algo ms claro
y estable.

Rueda a un lado y sintate. Estira la pierna derecha frente a ti y flexiona la pierna izquierda.
Coloca la mano izquierda en la rodilla izquierda y la mano derecha apoyada atrs de la cadera derecha.
En esta posicin, inclina y levanta la cabeza. Siente la conexin entre la espalda y la cabeza. Siente
tambin cmo se mueve la pelvis en el suelo mientras se mueve la cabeza. Levanta la cabeza y lleva el
pecho hacia delante. Ahora cambia piernas y manos. Contina moviendo la cabeza, elevndola e
inclinndola. Asegrate de no hacer fuerza con la mano derecha. Lleva la cabeza hacia abajo y qudate
ah. Qu tienes que hacer para ir un poco mas all en esa direccin? Qu te detiene? Ahora, alza e
inclina tu cabeza otra vez. Inclina tu cabeza un poco mas y nota qu tienes que hacer para lograrlo.
Repite. Nota especialmente el rea que acabas de encontrar. Nota tus costillas. Permite a las costillas
cambiar y participar en el movimiento.

Acustate boca arriba y descansa.

Ahora, levntate apoyndote en codos y antebrazos. Colcalos para estar cmodo, sin que se
junten. Inclina y eleva tu cabeza en esta posicin. Observa qu tienes que hacer en tu pecho. Deja que tu
pecho vaya hacia adelante cuando tu cabeza va hacia atrs y nota si esto ayuda al movimiento de tu
cabeza. Los msculos del centro de tu cuerpo permiten que tu cabeza vaya adelante y atrs. El
movimiento de tu cuello es trivial. El movimiento se da a lo largo de los msculos de la espalda y las
vrtebras.

Acustate boca arriba y descansa.

Flexiona las rodillas y entrelaza los dedos de tus manos detrs de la cabeza. Levanta tu cabeza
con tus manos. Nota si lo que hiciste antes ayuda al movimiento que haces ahora. Deja que el pecho se
mueva al elevar y bajar la cabeza. No presiones la cabeza.
Estrate y descansa.

Rueda a un lado y colcate apoyndote en rodillas y antebrazos.


Aparta tus rodillas de los codos. Eleva y baja tu cabeza, permitiendo
que tu espalda y pecho se muevan. Deja inmvil tu cabeza y
nicamente mueve tu espalda y nota cunto movimiento hay en esto.
Entonces suma el movimiento de tu cabeza y nota como se aclara la
conexin de la cabeza y los largos msculos del tronco.

Descansa boca arriba.

Rueda a un lado y apyate en las rodillas con las manos en la


cintura. Eleva y baja tu cabeza como al comienzo. Nota cmo tienes
que moverte para mover la cabeza. Siente cmo la pelvis se mueve
atrs y adelante. Puedes iniciar el movimiento de tu cabeza a partir
de la pelvis y la espalda? Nota si el movimiento es ahora ms fcil y
suave. Contina y al inclinar tu cabeza acerca tus codos uno al otro.
Entonces mueve tus codos alejndolos, tu pecho se expande elevando
la cabeza. El movimiento de la pelvis se ayuda de esta manera con los
codos.

Acustate y descansa boca arriba.

Flexiona las rodillas. Coloca tu mano derecha bajo la cabeza y tu mano izquierda bajo la rodilla
izquierda (por detrs). Nota cmo se organiza la espalda al hacer esto. Qu haces con la parte de la
espalda que presiona el suelo? son las costillas? Nota si tus costillas al frente se suavizan al acercar tu
codo a tu rodilla. Siente si los msculos del centro de tu cuerpo hacen casi todo el trabajo. Descansa un
momento. Ahora, coloca tu mano izquierda por detrs de tu cabeza y tu mano derecha por debajo de tu
rodilla derecha. Mueve tu codo izquierdo y tu rodilla derecha par acercarlos entre s. Nota qu tiene que
ocurrir en tu espalda y costillas para permitir que hagas esto. Observa la organizacin de tu pecho al
frente y por detrs.
Acustate boca arriba y descansa.

Rueda a un lado para sentarse. Apoya tus manos en las rodillas como al comenzar. Mueve
suavemente tu cabeza hacia arriba y abajo. Observa si hay alguna diferencia en la calidad y cantidad del
movimiento. Recuerda cmo fue al inicio y ahora slo haz esa cantidad. Piensa qu era lo que tu cuerpo
ignoraba; lo limitado que estabas antes y lo que puedes hacer ahora. Cmo hizo tu cuerpo para aprender
tan rpido?. Hazlo nuevamente como lo hiciste al principio. Nota que tu espalda no slo no ayudaba ni
permita el movimiento sino que impeda el movimiento.

Acustate boca arriba y descansa. Nota la anchura de tu pecho y la longitud de tu espina desde la
cabeza al coxis. La longitud de tus piernas desde las caderas a los talones. Nota la longitud de tus brazos.
Ahora pon tu atencin en el aire que llena tu pecho y abdomen. Observa si puedes conectar el movimiento
de tu pecho al inhalar con el movimiento del pecho al elevar la cabeza.

Gradualmente abre los ojos y rueda a un lado para ponerte de pie. Observa si sientes alguna
diferencia en el modo que te paraste. Mira alrededor, voltea a derecha e izquierda. Observa tu sensacin.
Ahora camina un poquito y siente como ests.
Leccin 7
En posicin boca abajo, uso de extensores
con rodilla flexionada

5 de julio de 1978
Dirigida por Gaby

Acustate boca arriba, estira las piernas, pon los brazos


descansando junto a ti. Revisa cmo ests descansando. Tus piernas
tienen el mismo largo? Tus brazos tienen el mismo largo? Rueda la
cabeza de un lado a otro, siente cmo es rodar. Despacio voltate
boca abajo, coloca las manos frente a ti. Levanta la cabeza y deja
que tus ojos miren hacia el frente y arriba (los ojos te ensean cunto
puedes levantar la cabeza). Toma un punto de referencia en la pared,
recurdalo para que puedas compararlo despus. Nota qu ests
haciendo ests inhalando o exhalando tanto como alzas la cabeza?
No empujes el piso con las manos o codos, siente cmo trabajan los
msculos de la espalda. Nuevamente levanta la cabeza y ve qu tanto
puedes ver.
Rueda boca arriba con los brazos pegados a ti, nota cmo es tu respiracin.

Rueda boca abajo, flexiona la rodilla izquierda de lado con el taln sobre el piso, la oreja derecha
en la mano izquierda y sta sobre la derecha. Despacio levanta la cabeza con la mano izquierda, no
mucho, siente la respiracin ests sacando o metiendo el aire tanto como levantas la cabeza? Trata con
las dos opciones, piensa que alguien enfrente de ti te est jalando a lo largo de la espalda. Dnde empez
el movimiento? en la pelvis o en la cadera? Descansa un momento.

Levanta la pierna derecha, liberando la rodilla del piso. La rodilla no est doblada ni tensa.
Repite varias veces. Mantn la pierna izquierda doblada de lado. Descansa un poco en la misma
posicin. Dobla los dedos del pie derecho al piso y empuja para levantar la rodilla derecha. Levanta la
cabeza con la mano y el codo izquierdo. Al mismo tiempo empuja a travs de los dedos del pie como
antes. Exhala e imagina los movimientos, despus de siete u ocho veces en la mente, intntalo algunas
veces prcticamente. Extiende los dedos del pie, levanta la cabeza con el brazo y mano izquierda y ve la
calidad del movimiento, es mejor?

Rueda boca arriba y descansa, extiende las piernas, ve si una de ellas se siente mas larga. Rueda
la cabeza. Es ms fcil a la derecha o a la izquierda?

Rueda boca abajo, nuevamente dobla la rodilla izquierda a un lado, pon la oreja izquierda sobre
la mano derecha y sta sobre la mano izquierda. Esto ser ms difcil, siente cmo tienes que organizar la
espalda para levantar la cabeza. Piensa en alguien que est enfrente de ti, jalndote del codo y la cabeza
para que sientas alargar los msculos de la espalda. Descansa en esta posicin. Levanta la pierna derecha
pensando que se alarga, no la acortes, saca el aire, no detengas la respiracin. Descansa un poco.
Dobla los dedos del pie derecho hacia el piso, presiona con la punta del pie y levanta la rodilla,
advierte cmo el cuerpo es enviado hacia adelante con el peso sobre tu pecho. Al mismo tiempo levanta
la cabeza con el brazo derecho. Ve cmo tienes que organizar la espalda, asegrate que no ests
deteniendo la respiracin. Deja la rodilla derecha sobre el piso, extiende la punta del pie, levanta la
cabeza con el brazo derecho. Reptelo varias veces.

Rueda boca arriba y descansa. Siente el largo de las piernas. Rueda la cabeza de un lado a otro.

Despacio rueda boca abajo, dobla la rodilla derecha al lado, la oreja izquierda sobre la mano
derecha y sta encima de la izquierda. Levanta la cabeza con el brazo y mano derecha. Piensa en alargar
el cuerpo para levantar la cabeza. Es diferente cuando piensas en levantar la cabeza. Prueba con los dos
y ve la diferencia. Qudate con la oreja derecha en la mano izquierda. Levanta la pierna izquierda,
piensa en alargar esta, siente el cuerpo ir hacia delante. Descansa un poco en la misma posicin. Dobla
la punta del pie izquierdo en el piso y empuja sobre el piso hasta mover la rodilla izquierda. Siente el
peso hacia delante sobre el pecho. Levanta la cabeza con la mano derecha mientras empujas el piso con
la punta del pie izquierdo. Siente la organizacin en tu espalda. Son simtricos los lados? Permite que
tu pierna izquierda descanse en el piso. Levanta la cabeza con el brazo derecho, es ms alto que antes?

Despacio rueda sobre la espalda y descansa. Extiende las piernas, brazos a los costados de tu
cuerpo. Rueda la cabeza de un lado a otro.

Despacio acustate boca abajo, dobla la rodilla derecha de lado, la oreja derecha sobre la mano
izquierda, levanta la cabeza y piensa en alargar. Aprende a moverte con los msculos largos. No
detengas la respiracin, obsrvala. Descansa un poco en esta posicin. Levanta nuevamente la pierna
izquierda algunas veces, la cara est hacia la izquierda, la oreja derecha en la mano izquierda, haz el
movimiento ms pequeo. Sin esfuerzo. Dobla los dedos del pie izquierdo. Levanta la rodilla izquierda.
Al mismo tiempo estrate hacia delante. Levanta la cabeza con el brazo izquierdo. Ve si ha mejorado en
este lado. Lentamente rueda boca arriba y descansa.
Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Entrelaza los dedos de la mano atrs de la
cabeza. Sube las rodillas, cabeza y codos unos hacia los otros. Piensa en alargar la columna desde el
coxis hasta la cabeza. Rueda despacio de izquierda a derecha. Pon atencin si tu torso va todo junto, no
la cadera y despus los hombros. Ve hacia el techo con la rodilla derecha y el codo, ahora la rodilla
izquierda y el codo. Queda en equilibrio (no colapses al lado). Ambos pies se quedan en el aire.
Contina alcanzando el techo con el codo y la rodilla del mismo lado, equilbrate y muvete muy
despacio.

Extindete y descansa. Siente si tu espalda descansa diferente en el piso.


Rueda despacio boca abajo, ambas manos enfrente de ti. Levanta la cabeza. Muvela desde la
espalda. Verifica qu puedes ver. Los ojos dirigen la espalda. Dobla los codos y colcalos a tus lados.
Descansa un momento. Cierra el ojo izquierdo y levanta la cabeza. Observa slo con el ojo derecho, nota
si los msculos de la espalda estn diferentes. Descansa un momento.
Ahora mira con los ojos al mismo tiempo que levantas la cabeza, ve si puedes ver ms del techo.
Despacio levanta la cabeza arriba, mira con el ojo derecho y luego con el izquierdo, ve si puedes sentir
algunas diferencias, regresa. Ten cuidado de no empujar con las manos, trabaja desde la espalda. Rueda
boca arriba y descansa.
Entrelaza los dedos, ponlos detrs de la cabeza. Levanta las rodillas, cabeza y codos, llevndolos
hacia ellos. Rueda despacio de izquierda a derecha, observa si puedes rodar mejor. Mantn en la mente
que ests alargando la columna y que te mueves de una sola pieza.
Rueda boca abajo, las manos como si empujaras para levantarte. Dobla ambas puntas de los pies
en el piso y cuando levanta la cabeza, empuja con la punta de los pies levantando las rodillas y la cabeza.
Observa si puedes ir un centmetro ms, ve si es ms fcil ahora, la calidad del movimiento es importante.
Rueda boca arriba, flexiona las rodillas, entrelaza los dedos de las manos detrs de la cabeza,
rueda de izquierda a derecha como antes.

Extiende las piernas y descansa en el suelo. Descansas mejor? ms confortable? cmo es tu


respiracin? Despacio rueda hacia un lado y levntate, camina un poquito y observa si ests ms alto.
Leccin 8
Sobre un costado y en posicin de sentado,
hacer crculos con los hombros

6 de julio de 1978
Dirigida por Mia Segal

Acustate en el piso. Observa la forma en que tu cuerpo hace


contacto al estar recostado. Observa el largo de tus brazos y piernas.

Rueda sobre tu lado derecho. Flexiona las rodillas de manera cmoda. Coloca el brazo derecho
debajo de la cabeza y coloca el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo del lado izquierdo. Mueve el
hombro izquierdo adelante y regrsalo atrs al punto medio. Observa qu tan lejos hacia abajo sientes el
movimiento en las escpulas y en las costillas lo sientes en la boca, en la quijada? Sigue haciendo este
movimiento, observando cmo es tu respiracin. Nota cmo las costillas influyen el movimiento yendo
hacia delante, las costillas tienen que suavizarse. Yendo hacia atrs las costillas tienen que abrir.
Contina, esta vez lleva el hombro hacia atrs lo ms posible y luego al centro. Ve despacio y
observa si tu cabeza va un poco hacia el techo y no hagas el movimiento si sientes que la cabeza se est
jalando. Deja la cabeza suave y lleva el hombro hacia atrs, y observa las costillas, tu respiracin.
Dnde inhalas y exhalas? Detente. Ahora lleva el hombro hacia adelante lo ms posible sin forzar el
movimiento y luego hacia atrs pero no ruedes sobre la espalda. Observa que en el movimiento siempre
haya fluidez y siente dnde no lo hay. Dnde puede ser ms fcil si lo sueltas? Puede ser mucho ms
rpido y fcil.

Despacio rueda boca arriba y descansa. Qu sientes al estar acostado sobre el piso ahora?
Sientes alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo?

Rueda nuevamente sobre tu lado derecho. Flexiona las rodillas frente a ti, el brazo derecho
debajo de la cabeza, el brazo izquierdo estirado sobre tu cuerpo. Lleva el hombro izquierdo hacia la oreja
y regresa. Observa en dnde sientes el movimiento en la espalda y costillas. En qu lugar tienen que
abrirse las costillas del lado izquierdo? Ahora sigue llevando el hombro hacia arriba y hacia abajo,
dibujando una lnea de arriba hacia abajo. Observa el trabajo del pecho y costillas.

Lentamente rueda boca arriba. Observa la diferencia entre los dos lados de tu cuerpo, sientes
algo mas claro o ms pesado en el piso?
Ahora rueda sobre el lado izquierdo. Flexiona las rodillas, el brazo izquierdo debajo de la cabeza
y el brazo derecho a lo largo del cuerpo. Lleva el hombro derecho hacia adelante y luego hacia el centro
o sea a su posicin normal. En dnde sientes el movimiento? qu te detiene de ir mas lejos de lo que
puede ir el hombro? en qu parte de la espalda detienes el movimiento? en la parte anterior del cuello?
Observa tu respiracin. Repite el movimiento varias veces.
Ahora cambia el movimiento y lleva el hombro hacia atrs y luego al centro. Ve si puedes sentir
en dnde se detiene el movimiento en la espalda y en el pecho. Qu es lo que te detiene para mover los
hombros con un mayor rango? Gradualmente aumenta el rango del movimiento lo ms que puedas sin
rodar ni para adelante ni sobre tu espalda. Dnde tienes que cambiar la organizacin de las costillas para
realizar este movimiento? tiene algo que ver con el cuello o con las costillas del lado izquierdo?

Rueda boca arriba y descansa. En qu ha cambiado tu cuerpo al estar recostado sobre el piso?

Regresa a tu lado izquierdo, el brazo derecho debajo de la cabeza y el brazo izquierdo a lo largo
del cuerpo. Ahora organzate pare llevar el hombro hacia arriba y abajo. No te esfuerces. Nota qu haces
con la boca y con la quijada. Contina haciendo el movimiento y observa tu respiracin y las costillas del
lado izquierdo sobre el piso. Las costillas del lado derecho tienen que abrirse cuando el hombro va hacia
la oreja y se sueltan cuando el hombro va hacia abajo. Ahora trata de ir a tu punto ms alto con le
hombro y luego lo ms posible al frente, lo ms posible hacia abajo y lo ms posible hacia atrs. Haz un
crculo y observa, es un circulo preciso? Qu parte de ste es ms fcil de hacer? Si ests dibujando un
crculo, tienes claro en dnde esta el centro de ste? Aumenta la velocidad yendo rpido y fcil sin
perder la calidad del movimiento y revisa si ests yendo por todo el camino. Notars que entre ms
rpido hagas los crculos las costillas se suavizan.

Acustate boca arriba y descansa. Observa la diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo.
Nota si el pie derecho apunta en diferente direccin que al pie izquierdo. Nota lo largo de tu pierna y si un
lado se siente ms largo que el otro.

Ahora recustate sobre tu lado derecho de la misma forma e inicia los crculos con el hombro
izquierdo. Observa qu tan claros son los crculos y si tienes claro en dnde est el centro de estos. Qu
sientes en las costillas del lado izquierdo? Ahora detente e inicia los crculos pero en sentido contrario.
Nota qu ests haciendo con la boca, barbilla y lengua. Ahora haz el crculo muy rpido y esta vez no
pongas atencin en la precisin de los crculos. Observa si la respiracin est suave y trata de hacerlo ms
y ms rpido.

Rueda boca arriba y descansa.

Rueda hacia un lado y sintate. Coloca las piernas


cmodamente frente a ti y pon las manos sobre las rodillas. Mueve el
hombro derecho lo ms posible a la oreja y aljalo lo ms posible hacia
abajo. Observa cmo sientes este movimiento en las costillas del lado
derecho. Recuerda la sensacin cuando estabas acostado, es la
misma de ahora? Contina y observa las costillas y la espalda. Ahora
haz lo mismo con tu hombro izquierdo, ve hacia arriba y hacia abajo.
Nota la diferencia entre el hombro derecho y el izquierdo. En donde
notas la diferencia? en las costillas?
Vuelve al hombro derecho y llvalo adelante y atrs sin girar tu cuerpo. Observa tu respiracin,
la mandbula. Qu te detiene de hacer el movimiento ms grande?. Ahora haz el movimiento con el lado
de izquierdo Qu lado es ms fcil y ms claro? en las costillas, la espalda, el pecho? Mueve ahora tu
hombro izquierdo yendo de adelante hacia atrs.

Recustate boca arriba y descansa. Observa lo largo de tu cuerpo qu parte sientes mas clara
ahora?

Flexiona las rodillas y sepa un poco y los pies, y recuerda como te sentas al estar en posicin de
sentado. Ahora lleva el hombro derecho al frente; cuando hagas esto exhala. Cuando el hombro est
hacia arriba o hacia abajo, tienes que suavizar las costillas en la parte anterior, y ahora la espalda tiene
que alargarse.
Deja el movimiento del lado derecho y hazlo al lado izquierdo. Cmo y en dnde es distinto el
movimiento de este lado? Ve si puedes suavizar las costillas para llegar ms hacia delante.

Descansa con las rodillas flexionadas.

As recostado lleva los hombros hacia arriba y regresa lentamente para que se muevan de arriba
hacia abajo al mismo tiempo. Cmo puedes organizar tu pecho para lograr hacer esto? Tendrs el
impulso de llevar un hombro primero o ms rpido que el otro y regresar el otro ms rpido. Organiza tu
pecho para hacer el movimiento al mismo tiempo, en el mismo momento. Ahora ve ms rpido y no te
apures por la precisin. Deja a que la cabeza se mueva si quiere.

Descansa. Ahora siente la diferencia en el piso. Sientes que algo en la espalda baja te jala?
Siente cmo el aire entra por las fosas nasales y llena tu abdomen. Al estar pensando en la respiracin
rueda la cabeza de un lado a otro sin interferir con el movimiento del aire. Observa los hombros cuando
ruedes la cabeza. El movimiento de la cabeza est interfiriendo con el de los hombros? Contina
observando la forma en la que el aire entra y sale.

Rueda hacia un lado y lentamente ponte de pie. Observa qu


sientes en la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros. Camina
un poco y disfruta la sensacin.
Leccin 9
Boca abajo organizar extensores, a travs de
rotacin con flexin / extensin de piernas

11 de julio de 1978
Dirigida por Gaby

Acustate boca arriba. Estira brazos y piernas. Checa cmo ests


acostado sobre el piso. Rueda la cabeza a la izquierda y a la derecha.
Nota cmo lo haces.

Acustate boca abajo, coloca la mano derecha sobre la izquierda y la oreja derecha en la mano
derecha. Flexiona ambas rodillas deja los pies en el aire. Que los pies y rodillas estn juntos. Lleva
ambos pies a la derecha y regrsalos de nuevo. Mantn las rodillas juntas de tal forma que la rodilla
izquierda se separa del piso. Ve solamente hacia la derecha. Repite esto algunas veces y luego permanece
con las rodillas hacia la derecha. Trae los talones ms cerca de la pelvis y regresa a una posicin fcil.
Encuentra dnde necesitas descansar para flexionar ms las rodillas. (No te muevas hacia delante, slo
flexiona las rodillas un poco ms y regresa otra vez). Qudate en el lado derecho. La rodilla izquierda no
toca el piso. Flexiona las rodillas y regresa al centro. Rudate otra vez al centro y lleva tus piernas a la
derecha. Siente si esta vez es ms fcil.

Vuelve boca arriba y descansa con brazos y piernas estirados.

Otra vez, flexiona ambos pies y llvalos a la derecha como antes. Esta vez flexiona los tobillos
como si fueras a alargarlo o a acortarlos por medio de los talones. Repite esto varias veces. Mantn
ambos pies juntos. (flexiona slo a nivel de los tobillos). Regresa al centro de nuevo. Lleva ambas piernas
a la derecha. Esta vez flexiona solamente los dedos del pie. Entonces trae los talones ms cerca de la
pelvis y otra vez estira y flexiona los tobillos ven al centro.

Rueda boca arriba y descansa. Estira brazos y piernas. Qu ha


cambiado? Cmo ests recostado ahora?

Rueda boca abajo, la oreja izquierda sobre la mano izquierda y la mano izquierda est sobre la
derecha. Flexiona ambas rodillas con los pies hacia arriba. Lleva los pies a la derecha otra vez. (los pies
estn de la misma forma que antes, pero la cabeza est volteada hacia el otro lado) Mira hacia el lado
derecho y lleva los pies al lado derecho. (ten cuidado de no detener la respiracin ,djala libre). Ahora
lentamente rueda la cabeza a la izquierda (los pies estn yendo continuamente a la derecha otra vez) es
ms fcil ahora?
Rueda sobre la espalda y descansa. Compara el lado izquierdo y derecho. Rueda tu cabeza de
un lado a otro. Es ms fcil para un lado? Mantn la cabeza en el centro y siente tu respiracin ha
mejorado?

Lentamente rueda boca abajo, la mano izquierda sobre la derecha, la oreja izquierda en la mano
izquierda. Las rodillas estn flexionadas, los pies estn en el aire. Lleva ambos pies a la izquierda y
regresa varias veces. (Checa las diferencias entre este lado y el otro lado. Nota tu respiracin. Permanece
con los pies a la izquierda. Flexiona las rodillas ms de tal forma que los talos van hacia las nalgas. Haz
una cantidad pequea. Hazlo confortable. Pon los pies de regreso en el centro. Llvalos otra vez a la
izquierda, es ms fcil ahora?

Rueda boca arriba y descansa. Estira tus brazos y piernas.

Otra vez rueda boca abajo, flexiona ambas rodillas, los pies en el aire, la cara est a la derecha.
Lleva ambas piernas a la izquierda. Otra vez flexiona y estira los pies como si las alargaras y jalaras por
los talones. No tenses los hombros. Mantente cmodo. Descansa en esa posicin. Flexiona las rodillas,
los pies en el aire, llvalos a la izquierda. Flexiona y estira solamente los dedos de los pies. Cada vez que
los dedos son flexionados y estirados, los tobillos estn tambin flexionados. Trae las piernas al centro,
regrsalas a la izquierda otra vez y arriba (suben al centro). Nota la diferencia entre la izquierda la
derecha.

Descansa boca arriba. Revisa tu cuerpo. Rueda la cabeza a la izquierda y a la derecha.

Rudate de regreso boca abajo. La mano derecha sobre la izquierda y la oreja derecha sobre la
mano derecha para que la cara mire a la izquierda. Flexiona ambas rodillas como antes. Llvalas a la
izquierda y otra vez al centro. Hazlo con cuidado En donde sientes el movimiento? Nota cmo sientes el
cuello. No hagas demasiado. Si antes podas tocar el piso es posible que ahora no lo consigas, pues la
cabeza est en la direccin opuesta. Lentamente gira la cabeza a la derecha y lleva las piernas a la
izquierda como antes. Es ms fcil ahora? Hay menos movimiento en los brazos?

Lentamente rueda boca arriba y descansa. Siente cmo es el contacto ahora. Rueda la cabeza. En
el centro siente cmo respiras, cmo entra el aire al pulmn derecho y al izquierdo.

Permanece boca arriba y lentamente flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Los pies
estn apartados al ancho de la pelvis. Entrelaza los dedos y colcalos atrs de la cabeza. Levanta la
cabeza hacia la derecha y bjala otra vez. Trae los codos hacia delante. Levanta la cabeza hacia la
izquierda y bjala (mantn los pies separados sobre el piso). Siente cmo las costillas presionan el piso
mientras levantas la cabeza. El codo derecho va ms adelante que el izquierdo. Levanta la cabeza una vez
a la derecha y luego a la izquierda. Siente si es simtrica. Es un lado ms alto que otro?
Lentamente estrate y descansa en e l piso, con las piernas abajo estiradas y los brazos a los
lados.

Lentamente rueda boca abajo. Flexiona las rodillas como antes. La oreja derecha sobre la mano
derecha y la mano derecha sobre la mano izquierda. Ambos pies estn en el aire, ahora llvalos
alternadamente a la izquierda y a la derecha. Rueda la cabeza a la derecha, la oreja izquierda sobre la
mano derecha y contina.

Estrate y descansa un poco en esa posicin.

Flexiona las rodillas. Pon las rodillas un poco separadas. Las manos
en el piso a la altura del pecho como si quisieras empujarte hacia arriba.
La cabeza hacia la izquierda. Levanta la cabeza, pero ten cuidado de
no presionar con las manos, siente que el movimiento comienza desde
la pelvis. Levanta la cabeza y mira sobre el hombro izquierdo para ver el
pie izquierdo.

Lentamente rueda boca arriba y descansa.

Otra vez rueda boca abajo. Flexiona ambas rodillas, los pies en el aire, rodillas separadas como
antes. Mira a la derecha. Levanta la cabeza y mira a la derecha, sobre el hombro derecho para ver el pie
derecho. Reptelo varias veces.

Rueda boca arriba y descansa.

Ah mismo, flexiona ambas rodillas, pies sobre el piso. Entrelaza los dedos y ponlos atrs de la
cabeza. Levanta la cabeza y levanta las rodillas mantenindolas separadas. Rueda muy lentamente hacia
la izquierda y a la derecha. Ambas rodillas estn ampliamente separadas. Rueda el torso, todo como una
totalidad, que no vaya la pelvis adelante de los hombros.

Estira los brazos y piernas y descansa.

Otra vez, lentamente rueda boca abajo, manos en le piso a la altura del pecho, las rodillas
flexionadas y los pies hacia arriba. Lleva ambos pies a la derecha y a la izquierda. Lleva ambos pies a la
derecha y mira a la izquierda. Reptelo varias veces.

Rueda boca arriba y descansa.

Otra vez rueda boca abajo, ambos codos y manos en el piso como antes y las rodillas
flexionadas. Lleva ambas piernas a la izquierda. Mira a la derecha mientras los pies van a la izquierda.
Mira adelante mientras los pies regresan al centro. Y reptelo en el otro lado (una vez al lado izquierdo y
luego ala derecha), siempre viendo hacia la direccin opuesta. Contina, los pies van a la izquierda y la
cabeza ala izquierda. Luego reptelo con la cabeza a la derecha y los pies a la derecha. Ahora otra vez,
cabeza y pies en direccin opuesta. Mira los pies sobre los hombros. Ahora puedes colocar las manos en
el piso, los codos pueden estar fuera del piso y contina hacindolo algunas veces.

Descansa boca arriba.

Ah flexiona ambas rodillas. Entrelaza los dedos y colcalos detrs


de la cabeza. Levanta las rodillas (separadas) y rueda lentamente a la
izquierda y a la derecha. Mantn las rodillas separadas para el balance.
Muvelas muy lentamente.

Estira brazos y piernas y descansa. Nota cmo te apoyas en el piso ahora. Rueda la cabeza de un
lado a otro. Siente cmo respiras. Cmo est tu caja torcica. El esternn se hunde mientras respiras?
Cmo es el espacio en la boca y la garganta?

Rueda sobre un lado y levntate. Camina Cmo te sientes?


Leccin 10
Sobre un costado, relacin de hombros y pelvis

13 de julio de 1978
Dirigida por Mia Segal

Acustate boca arriba. Observa tu cuerpo, la forma en la que


ests acostado sobre el piso. Siente tu cabeza, hombros, espalda, pelvis,
tu pierna derecha, tu pierna izquierda, desde el muslo hasta el pie.
Ahora siente la longitud de tu brazo derecho, y tambin la de tu brazo
izquierdo extendidos ambos sobre el piso.

Ahora recustate sobre el lado derecho con la mano derecha debajo de la cabeza, el brazo
izquierdo extendido sobre tu cuerpo, descansando sobre la cadera. Dobla la pierna derecha, manteniendo
la pierna izquierda extendida y el pie izquierdo formando un ngulo de 90 grados con respecto a la pierna
izquierda. Estira la pierna izquierda y luego vuelve a la posicin neutral. No dobles la rodilla. Estira la
pierna empujando el taln alejndolo de tu cuerpo. Nota que jala la cadera. Vuelve a estirar la pierna
izquierda jalando el taln hacia abajo y regresa. Nota cmo la cadera derecha se mueve de arriba a abajo.
Qu ests haciendo con el resto de tu cuerpo? Observa las costillas. A qu altura sientes en la espina el
movimiento del taln? Llega hasta el pecho, hombros, cuello o cabeza? Tienes que separar tus costillas
izquierdas. Respira libremente abriendo todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Acustate boca arriba y descansa.

Rueda hacia el lado derecho nuevamente, la rodilla derecha


doblada, la pierna izquierda extendida con el tobillo doblado,
formando un ngulo de 90 grados con la pierna izquierda. Ahora dobla
el tobillo hacia arriba logrando que la pierna se acorte y nota dnde
est trabajando. Nota el trabajo en tus costillas cerca de la cintura.
Observa cmo el peso cambia en el suelo. Haz el movimiento sencillo.
No vayas al lmite. Hazlo suavemente. Qu sientes en tus hombros, en la
espalda? Haz movimientos suaves y sencillos hacia arriba y hacia
abajo, rpidamente. La respiracin tiene que estar relajada para ir de
arriba hacia abajo rpido y fcilmente.

Acustate boca arriba y descansa. Observa cmo te sientes


acostado sobre el piso. Cules sensaciones cambiaron ahora? Qu
reposa con regularidad en el piso? Sientes alguna diferencia entre el
lado derecho y el izquierdo?

Rueda hacia el lado izquierdo. Coloca el brazo izquierdo debajo


de la cabeza. Dobla la pierna izquierda enfrente de ti y deja la pierna
derecha estirada. Coloca el brazo derecho a lo largo del cuerpo. Ahora
dobla el tobillo derecho a 90 grados con respecto a la pierna. Estira el
taln y regrsalo a la posicin neutral. Cuando regreses no slo
brinques de una posicin a otra. Lleva la pierna de regreso. Nota como
la presin del peso cambia sobre el suelo cuando ests haciendo este
movimiento. No interfieras con la respiracin. No aprietes la quijada ni la
boca.

Regresa a boca arriba y descansa.

Gira nuevamente sobre el lado izquierdo. Coloca el brazo


izquierdo debajo de la cabeza, la pierna derecha estirada, la rodilla
izquierda doblada al frente. Dobla el tobillo derecho a 90 grados de la
pierna. Alarga el taln y nota que sucede en tus costillas y en la unin
de la cadera derecha. Cul es la conexin entre la respiracin y este
movimiento? Ests exhalando al ir hacia abajo o inhalando? Ahora
realiza el mismo movimiento pero rpido y suavemente. Observa cmo
cambia la presin de tu cuerpo en el piso. Ve suavemente y nota la
facilidad del movimiento, que se relaciona a la suavidad de las costillas.
Respira libremente.

Regresa a boca arriba y descansa.

Gira al lado derecho. Coloca la mano derecho debajo de la


cabeza. Dobla la pierna izquierda. La pierna derecha queda estirada
y mantiene un ngulo de 90 grados en el pie izquierdo respecto a la
pierna izquierda. Ahora mueve la cadera izquierda hacia adelante y
regrsala, deslizando la rodilla izquierda adelante y tambin de regreso.
Observa las costillas y la espalda en el lado derecho de tu cuerpo
cuando haces esto. Ahora mantenindote de lado muvete de alguna
forma en la que puedas deslizar la rodilla un poquito hacia atrs y
luego regresa a la parte media. Y ahora trata de realizar los dos
movimientos juntos, suavemente yendo de adelante hacia atrs,
manteniendo la rodilla a la misma altura, no la muevas hacia abajo
cuando te deslices de adelante hacia atrs.

Recustate sobre la espalda y descansa. Cada vez que


descanses, siente si hay alguna diferencia en la forma en que tu cuerpo
descansa sobre el piso.

Ahora recustate sobre el lado derecho. Estira la pierna


izquierda. Dobla la pierna derecha y dibuja un circulo con el taln
izquierdo. Observa el movimiento de la articulacin de la cadera. Siente
qu est pasando con tus costillas. Qu tan lejos a lo largo de la
espalda puedes sentir este movimiento? No dobles la pierna izquierda.
Recuerda, ests dibujando un crculo con el taln izquierdo. Mantn la
pierna izquierda estirada cuando ests dibujando el crculo con el taln.
Ahora cambia la direccin del crculo. Observa si es realmente un
crculo o si ests dibujando un cuadrado. Asegrate de que sea
realmente redondo.
Acustate boca arriba y descansa.

Recustate sobre el lado izquierdo con la rodilla derecha


doblada frente a ti y la pierna izquierda estirada. Coloca el brazo
derecho suavemente a lo largo de tu cuerpo. Ahora empuja la rodilla
derecha un poquito hacia adelante y vulvela a la posicin neutral.
Siente que pasa con tus costillas. Contina este movimiento, pero ahora
ve desde el centro hacia atrs y vuelve al centro. Ahora junta los dos
movimientos yendo hacia el frente y luego hacia atrs. Gradualmente
haz este movimiento ms suave, yendo rpidamente hacia adelante y
hacia atrs.

Descansa pero mantente de lado. Ahora estira la pierna derecha.


Dobla la pierna izquierda. Forma un ngulo de 90 grados con el taln
derecho y dibuja un crculo con el taln derecho. Asegrate de que sea
realmente un crculo, pequeo pero preciso. Ahora cambia la direccin
del crculo.

Acustate boca arriba y descansa.

Rueda sobre el lado derecho. Dobla la rodilla derecha. Estira la


pierna izquierda. Dobla el tobillo de esta pierna para formar un ngulo
amplio. Recuerda la leccin de la semana pasada, la del movimiento
de los hombros (leccin 8, del 6 de julio del 78) Traza una lnea recta
con el taln en el piso yendo de arriba hacia abajo. Al mismo tiempo
traza una lnea con el hombro de arriba hacia abajo. Ahora hazlo
rpido pero suavemente, respira suavemente permitindole a la
cabeza que se mueva en la direccin que desee. No despegues el pie
del suelo.

Gira boca arriba y descansa.

Recustate sobre el lado izquierdo. Estira la pierna derecha y


dobla la izquierda. Haz lo mismo que hiciste del otro lado. Dibuja una
lnea de arriba hacia abajo con el taln, haciendo el movimiento con
el hombro al mismo tiempo. Nota que la distancia entre la cadera y el
hombro no cambia. Gradualmente haz el movimiento rpido y
suavemente dejando la cabeza moverse libremente, cuidando de no
doblar las rodillas. Ahora descansa en esta posicin. Estira la pierna
derecha. Flexiona la pierna izquierda. Mueve el taln hacia abajo y el
hombro hacia arriba de manera que la cadera y el hombro se mueven
en direccin opuesta. La cadera y el hombro se alejan y se acercan el
uno del otro. No te preocupes de la precisin por ahora. Slo ve rpido
y suavemente.

Rueda sobre la espalda y descansa.


Recustate nuevamente sobre el lado derecho. Dobla la rodilla
derecha. Estira la pierna izquierda. Estira el taln y levanta el hombro,
ahora regresa el hombro y levanta la cadera como si fuera en direccin
de la axila. Mantn la cabeza en el piso y ahora haz este movimiento
rpido y suavemente.

Descansa sobre boca arriba.

Ahora recustate sobre el lado izquierdo. Estira la pierna izquierda.


Dobla la rodilla derecha frente a ti. Coloca el brazo derecho
suavemente sobre tu cuerpo. Mueve el hombro al frente y atrs y
cuando el hombro vaya al frente, deja que la rodilla vaya hacia atrs y
viceversa. Observa qu tanto el movimiento es controlado por la
suavidad de las costillas?

Descansa sobre boca arriba.

Ahora rueda sobre el lado derecho. Estira la pierna derecha.


Dobla la pierna izquierda. Mueve el hombro izquierdo adelante y atrs,
el brazo descansa sobre el lado izquierdo mientras se mueve el hombro.
Al tiempo que el hombro se mueve hacia atrs, mueve la rodilla hacia
adelante y cuando el hombro se mueva hacia adelante la rodilla va
hacia atrs. Ahora realiza este movimiento suave y rpidamente.
Observa qu se mueve sobre el piso y cmo tus costilla tienen que estar
sueltas y suaves, para poder hacer estos movimientos con ms facilidad.

Descansa boca arriba. Observa cmo sientes ahora el cuerpo


sobre el piso. Qu est ms claro en el piso ahora? Observa el
movimiento de tus costillas al estar respirando. Sin interferir con la
respiracin rueda de lado, levntate y observa cmo te sientes
caminando un poquito. Obsrvate ahora y ms tarde y ve si te sientes
diferente en la forma en la que caminas.
Leccin 11
Organizar flexores para ir de boca arriba a
Sentado y viceversa

18 de julio de 1978
Dirigida por Gaby

Por favor sintate en el piso. Flexiona las dos piernas, los pies estn
enfrente de ti. Tmate las manos frente a ti, los brazos estirados sueltos a
la altura de tus hombros enfrente de ti. Haz algunos movimientos para
arquear la espalda y luego estirarla de nuevo. Baja la cabeza cuando
ests redondeando la espalda y ve hacia atrs como si fueras a
acostarte, pero no te acuestes. Al mismo tiempo que bajas la cabeza,
redondeas la espalda y muy despacio regresas a la posicin normal de
sentado. Haz movimientos pequeos.

Recustate sobre la espalda y descansa. Observa tu cuerpo y ve cmo est el lado derecho as
como el izquierdo, el largo de tus piernas, caderas, pelvis. Estn tus lados simtricos o no? Siente el
pecho que respira. Siente si los msculos de la cara estn libres, tus labios, mejillas, siente el espacio en
medio de tus ojos. Siente el espacio dentro de la boca, el paladar. Lentamente rueda la cabeza de
izquierda a derecha. Observa como la cabeza rueda.

Flexiona las rodillas, los dos pies en el suelo. Entrelaza tus dedos y colcalos detrs de la cabeza.
Levanta la cabeza y luego ve hacia abajo. Ve lo que ests haciendo cuando llevas la cabeza hacia arriba.
Inhalas o exhalas?. Tus rodillas y pies deben estar separados al levantar la cabeza. Exhala. No mantengas
tus codos hacia afuera. Trelos a acercarse el uno con el otro. Siente cmo la espalda se estira cuando los
codos se acercan. Al levantar la cabeza piensa en la espalda estirarse a partir de la pelvis. La espina se
est elongando. Despacio estira tus piernas y tus brazos y descansa.

Flexiona las rodillas. Mantn tus dos rodillas juntas. Acerca tus rodillas al pecho y luego djalas
caer despacio. La cabeza se mantiene en el suelo. No acortes la espalda. Cuando levantes las rodillas
siente la espina estirarse.
Ahora separa tus rodillas y levntalas y ve si es ms sencillo levantarlas con las rodillas
separadas. Observa si ests contrayendo el abdomen cuando ests levantando las rodillas hacia el pecho.
Si piensas que estiras la columna se hace el movimiento ms sencillo.

Estrate y descansa.

Flexiona las rodillas con los pies en el piso. Entrelaza tus dedos detrs de la
cabeza. Levanta la cabeza y los brazos. Piensa en el codo derecho. Piensa que t
levantas el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego regresa. Siente si ests
deteniendo la respiracin al estar levantando la cabeza y los brazos. Contina
movindote, ahora levantando la cabeza y moviendo el codo derecho hacia la
rodilla izquierda. No te esfuerces demasiado. Slo piensa en el codo derecho yendo
hacia la rodilla izquierda. Si piensas en esto a la hora de hacerlo, te ser ms sencillo
el movimiento.

Recustate y descansa. Estira tus piernas y tus brazos. Siente si la forma en la que ests
recostado sobre el piso es diferente ahora. Siente la escpula derecha y la escpula izquierda.

Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Entrelaza los dedos detrs de la cabeza. Ahora piensa
en llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Observa cmo usas la caja torcica del lado derecho y
cmo lo haces del lado izquierdo. Piensa que la espalda se est estirando, especialmente en el lado
izquierdo. Fjate si la espalda se est estirando ms en el lado derecho o en el lado izquierdo. Es ste
movimiento ms sencillo en ste lado que en el otro?

Recustate y descansa. Rueda la cabeza de derecha a izquierda lentamente. Es ahora ms


sencillo que antes? No sostengas la respiracin. Imagina que la cabeza es una bola pesada y que est
rodando de lado a lado.

Flexiona las rodillas con los pies sobre el suelo. Levanta la rodilla derecha solamente y llvala
hacia el hombro izquierdo como si quisieras tocar el hombro izquierdo con la rodilla derecha. Al hacer
esto piensa en estirar la espalda. No sostengas la respiracin. Ahora levanta la rodilla izquierda y llvala
hacia el hombro derecho y siente si hay alguna diferencia. Tienes alguna sensacin de estar estirando tu
espalda? Compara las sensaciones del lado derecho y del lado izquierdo. Repite el movimiento primero
con la rodilla derecha y luego con la izquierda y compara si la que era ms difcil antes es un poquito ms
sencillo ahora. Prueba este movimiento otra vez con la rodilla derecha solamente. Hazlo con el pie
derecho flexionado. Observa si es ms sencillo as o si lo haces de diferente manera con el pie flexionado.
Flexiona solamente la rodilla sin incluir tu cadera. Ahora hazlo con la pierna izquierda y el pie
flexionado. Tienes que apoyarte en el taln y levantar la rodilla.

Descansa estirndote sobre el suelo.

Flexiona las rodillas, los pies el suelo. Apyate en ambos talones. Flexiona los dos pies. Levanta
las dos rodillas hacia la cabeza y siente si ahora es ms sencillo, si las piernas son ms ligeras, sin
esfuerzo. Cuando regreses hacia abajo hazlo con los talones primero y luego con todo el pie para evitar
que las piernas reciban demasiado peso. Cuida que estn ligeras todo el tiempo.

Estrate y descansa un poquito. Observa si sientes algn cambio en la forma en la que ests
recostado sobre el piso.
Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Cruza los brazos y coloca la mano derecha por
detrs y ligeramente abajo de tu rodilla izquierda y la mano izquierda abajo de la rodilla derecha. Trae las
dos rodillas hacia el pecho levanta la cabeza tambin hacia adelante para ver por en medio de las
rodillas.

Estrate y descansa. Nuevamente observa cmo yace tu cuerpo recostado sobre el piso, si las
piernas se sienten ms largas, si ms porcin de las rodillas estn en el piso.

Rueda lentamente de lado a lado como al principio, con ambos pies sobre el piso. Coloca la
mano derecha debajo de tu rodilla izquierda y la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y despacio
ve hacia atrs. Mira al frente por entre las dos rodillas. En sta posicin ve hacia el frente y luego hacia
atrs. No pierdas el balance. No debe doler. Hazlo suavemente dejando tus pies sobre el suelo. Ve lo mas
lejos posible pero sin perder el balance. Ahora cambia la posicin de las manos, si la mano derecha estaba
arriba, ahora cmbiala para que quede abajo de la izquierda. Observa si esto cambia el balance. Deja que
la barbilla vaya hacia abajo apuntando al pecho. Esto ayudar a hacer el movimiento. No levantes los pies
del piso. La espina se encorva y luego se estira.

Recustate y descansa. Observa ahora cmo el cuerpo se queda en el piso, si sientes alguna
diferencia entre antes y ahora y qu tanta es la diferencia.

Flexiona las dos rodillas. Coloca la mano derecha debajo de tu cabeza, la mano izquierda debajo
de las dos rodillas juntas. Las rodillas estn dobladas y juntas. Despacio levanta la cabeza un poco y
bjala, y levntala, y trae las rodillas hacia el pecho. Respira suavemente. Cambia tus manos o sea que tu
mano derecha est debajo de las rodillas y la mano izquierda est debajo de la cabeza y observa si hay un
cambio en la sensacin. Observa si tienes la misma sensacin de estiramiento en la espina. Siente cmo la
espalda se redondea al traer tus rodillas y tu cabeza una hacia la otra. Siente la respiracin.

Estrate y descansa.

Flexiona las dos rodillas, los pies sobre el piso. Mantn tus rodillas y pies separados
ampliamente. Baja la rodilla derecha hacia el centro, hacia abajo entre las piernas y hacia la izquierda y
regrsala. Piensa cmo se estira el cuerpo del lado derecho al inclinar la rodilla al centro. La rodilla
derecha debe estar apuntando al techo mientras que bajes la rodilla izquierda al centro. Ahora haz lo
mismo con tu rodilla izquierda y al mismo tiempo estira el lado izquierdo al ir hacia el centro, de hecho
estamos estirando los msculos de la espalda y los msculos del estmago han estado trabajando muy
duro a travs de esta leccin. Ahora queremos que descansen un poco estos msculos, as que piensa en
empujar el abdomen hacia afuera al bajar la rodilla izquierda hacia el centro. Detnte. Ahora despacio
baja una rodilla al centro y luego la otra alternando. Haz esto varias veces y estira el lado derecho y tu
lado izquierdo tambin. No olvides empujar un poco tu abdomen al realizar el movimiento.

Estira tus piernas y descansa.


Flexiona las rodillas. Coloca tu mano derecha debajo de tu cabeza y la mano izquierda debajo de
las dos rodillas, tus rodillas estn dobladas y juntas. Piensa que vas a empujar a alguien con los dos pies.
Ve si puedes levantarte hacia adelante a ti mismo al hacer este movimiento. No forces. Podrs hacerlo.
Slo hazlo sencillo y despacio.

Estrate y descansa.

Nuevamente flexiona las rodillas juntas. Cambia tus manos. Ahora la mano izquierda esta debajo
de la cabeza y tu mano derecha debajo de las dos rodillas juntas y dobladas. Nuevamente, piensa en
empujar algo que est enfrente de t, hacia afuera con tus pies. Observa si ahora es diferente. Trata de
recordar cmo fue la vez pasada. No te esfuerces.

Estrate y descansa. Sientes que los msculos del estmago se han estirado? No hagas
demasiado esfuerzo.

Nuevamente flexiona las rodillas, entrelaza los dedos detrs de la cabeza. Levanta la cabeza.
Trae el codo derecho hacia adelante. Piensa que a la hora de hacer esto estas estirando las piernas hacia
adelante. Tienes que mirar hacia la izquierda. Ve si puedes sentarte. No es importante si te sientas o no,
solamente piensa en el codo derecho dirigindose al frente.

Recustate y descansa.

Nuevamente flexiona las dos rodillas, los pies sobre el suelo. Entrelaza los dedos y colcalos
detrs de la cabeza. Ahora piensa que el codo izquierdo va hacia adelante y piensa que estas estirando las
piernas al frente y ve si ahora puedes sentarte. Ahora la cabeza querr mirar hacia la derecha. Para
algunos un lado ser ms fcil que el otro.

Recustate y descansa. Estira tus brazos y tus piernas, rueda tu cabeza de derecha a izquierda y
ve si ahora esto es ms sencillo.

Flexiona las rodillas. Trata de soltar los msculos del estmago. Ellos han trabajado duro. Baja
tu rodilla derecha hacia la izquierda. Siente el estiramiento del lado derecho de tu cuerpo, en la espalda.
Observa si la rodilla derecha puede ir ms cerca del piso ahora. Tu rodilla derecha va hacia el centro hacia
la izquierda y luego regresa a su lugar hacia arriba. Siente si percibes el jaln de este movimiento hasta la
cabeza. Ahora haz esto con la rodilla izquierda, llevndola abajo y hacia la derecha y hasta sentir el jaln
hasta la cabeza.

Recustate boca arriba y descansa.


Rueda hacia un lado y sintate como al principio. Doblando las rodillas, los pies estn sobre el
piso, las manos estn frente a t estirndolas hacia afuera al nivel de los hombros. Despacio ve hacia abajo
y hacia atrs como si quisieras acostarte en el piso. Haz solo lo que puedas hacer cmodamente y regresa.
No debe haber ningn dolor. Haz solo lo que resulte fcil. Ahora ve primeramente con un hombro y
luego con el otro hombro. Hazlo una vez con el lado izquierdo y arriba nuevamente y una vez con el lado
derecho y arriba nuevamente. Ve ahora hacia el lado derecho y regresa al lado izquierdo. Luego ve al lado
izquierdo y regresa al lado derecho. Siente este movimiento en la espalda.

Recustate boca arriba y descansa. Observa si te recuestas de manera diferente que al principio,
si el esternn del pecho se mueven al respirar.

Rueda de lado y levntate lentamente. Camina un poquito y siente cul es la


sensacin; observa si hubo algn cambio en la forma en la que permaneces de pie y
en la que caminas.
Leccin 12
Boca abajo, flexionar piernas para llevarlas
a un lado y separar las rodillas y/o pies

20 de julio de 1978

Acustense boca abajo, manos a los lados de la cabeza, piernas separadas. Doblen ambas
rodillas, la mano derecha sobre la mano izquierda y la oreja derecha sobre la mano derecha. Los pies
estn en el aire. Lleven ambas piernas hacia la derecha acercndose al piso, y regresen al centro. El pie
izquierdo va a deslizarse a lo largo de la pierna derecha. Reptanlo varias veces. Lleven ambas piernas a
la derecha. Qu tendran que soltar para ir poquito ms lejos? tendra algo que ver con las costillas?
De nuevo, vayan lo ms que puedan hacia la derecha sin forzarse. Qu hacen con su
respiracin? Observen su abdomen. Cuando los pies van hacia el piso, cmo cambia la relacin del
cuerpo? Poco a poco sigan los cambios de presin de su cuerpo sobre el piso. Hasta dnde en la espalda
pueden sentir la rotacin? Hasta el cuello? Hay un pequeo movimiento en la cabeza? Cmo es su
respiracin? Qu pasa con la boca y la lengua?

Descansen boca arriba. Observen el contacto con el piso. Observen los lados de las costillas y el
largo de la espalda. Cmo descansa la pelvis?

Pnganse boca abajo de nuevo, la oreja derecha sobre sus manos. Doblen ambas rodillas, pies y
rodillas juntos. Tomen ambas piernas hacia la derecha y observen cmo organizan su respiracin.
Exhalan mientras lo hacen? exhalan o inhalan cuando van a la derecha? Observen cmo se registra su
cuerpo sobre el piso. Cules partes presionan sobre el piso?
Su cadera izquierda deja el piso y la derecha presiona. Sigan haciendo el movimiento y observen
qu pasa en su boca y cuello. Ahora, dejen esto y vayan hacia el punto ms lejano. Qudense all y suelten
su respiracin. Observen su pecho.
Descansen boca arriba. Estiren piernas y brazos. Cmo descansan? Observan su cuerpo a lo
largo de su columna, cmo descansa la pelvis? Qu tan largos estn sus brazos y piernas?
Rudense boca abajo otra vez, la mano izquierda sobre la derecha y la oreja izquierda sobre la
mano izquierda. Las rodillas estn flexionadas y un poco separadas, ambos pies en el aire. Lleven ambos
pies a la izquierda, el pie derecho se desliza a lo largo de la pierna izquierda. Es ms fcil que el otro
lado o ms difcil? Noten su respiracin. Vayan lo ms que puedan hacia la izquierda y qudense ah.
Observen su respiracin. Noten el cuello y los hombros. Peden ir ms lejos? qu es lo que tiene que
alargarse para permitirles ir ms lejos? Noten la torsin. Qu es lo que hacen para organizar la caja
torcica?

Descansen boca arriba. Observen cmo descansa el cuerpo en el piso.


Pnganse boca abajo de nuevo, pero ahora con la oreja izquierda sobre la mano izquierda. Esta
vez las rodillas se quedan juntas. Despeguen la rodilla derecha del piso. Observen las costillas del lado
derecho. Observen su respiracin, la parte detrs de su cuello. Hasta donde en la columna pueden seguir
el movimiento? Detnganse y qudense boca abajo. Dejen su oreja izquierda sobre el piso sin las manos.
Y stas, ahora, crcenlas y pnganlas sobre la cabeza, colocndolas en su oreja derecha. Lleven sus
piernas hacia la izquierda. Si detienen el movimiento de su cabeza, la rotacin ser ms fuerte. Sus codos
descansan sobre el piso. Hagan el movimiento suavemente y observen su respiracin. Qu pasa entre sus
hombros y sus omoplatos?

Descansen boca arriba.

Vulvanse boca abajo. Esta vez la oreja derecha esta sobre el piso y las manos cruzadas sobre la
oreja izquierda. Piernas dobladas, rodillas juntas. Lleven ambas piernas hacia la derecha. Qu sienten en
los hombros y los codos? Vayan al punto ms lejano a la derecha y qudense ah. Las costillas se alargan
y se separan para ayudar a las piernas a girar. Reptanlo varias veces.

Descansen en sta posicin.

Lentamente giren la cabeza hacia la derecha, oreja izquierda sobre el piso, manos cruzadas sobre
de la cabeza. Doblen las rodillas y lleven los pies a la derecha, la cadera izquierda se despega del suelo.
Mantengan las rodillas juntas. Cules partes presionan ms sobre el piso y cules lo dejan? Las costillas
tienen que separarse y la columna tiene que alargarse. Observen si hay tensin y traten de soltarla.
Vulvanse boca arriba y descansen. Estiren piernas y brazos. Observen cmo descansa la cabeza,
los hombros. Sientan todo el largo de la columna. Observen las costillas. Qu tan largos estn los brazos
y piernas?
Vulvanse boca abajo, la oreja derecha sobre el piso y las manos encima de la oreja izquierda.
Doblen ambas rodillas y lleven suavemente ambas piernas hacia la izquierda. Cul parte de la espalda se
suelta para facilitar el movimiento? Qu hacen los hombros? Uno se mueve en una direccin, el otro en
la direccin opuesta. Observen donde es diferente. Revisen o examinen si hay alguna tensin en el cuello,
la barbilla, la mandbula. Revisen su respiracin, sigan hacindolo muy suavemente ya que es una
rotacin fuerte al largo de la columna sigan hacindolo muy suavemente.

Descansen boca arriba.

Rudense boca abajo de nuevo, la oreja derecha sobre el piso y las manos al lado del cuerpo. Las
piernas estn dobladas. Llvenlas hacia la derecha. Mantengan las rodillas juntas, pero separen los pies
cuando lleguen al punto ms lejano. Cuando regresan al centro, junten los pies. Las rodillas se quedan
juntas, solo separen los pies. Sigan con el mismo movimiento, piernas y pies a la derecha, separndolos al
punto ms lejano y regresndolos al centro.
Dejen todo. Estiren las piernas y descansen en esta posicin.

Doblen las piernas otra vez, y llvenlas hacia la izquierda. Cuando bajen, separen los pies,
mantengan las rodillas juntas. Reptanlo, piernas a la izquierda, rodillas juntas y pies separndose al punto
ms lejano. Lleven de nuevo los pies juntos cuando regresen al centro. Observen la accin en la
articulacin de la cadera.

Descansen boca arriba.

Voltense boca abajo, la oreja izquierda sobre el piso, rodillas y pies juntos. Lleven ambas
rodillas hacia la izquierda. Cuando lleguen al punto ms lejano, separen las rodillas, y jntenlas cuando
regresen al centro. Esta vez los pies ruedan juntos y las rodillas se separan

Descansen en esta posicin.

Giren la cabeza para descansar la oreja derecha sobre el piso. Doblando ambas piernas como
antes, lleven ambas piernas hacia la derecha. Separen las rodillas manteniendo los pies juntos al punto
ms lejano. Acerquen las rodillas cuando regresen. No hagan esfuerzo, no se hagan dao. Reptanlo varias
veces, abriendo las rodillas al punto ms lejano y manteniendo los pies juntos.

Descansen boca arriba.

Vulvanse boca abajo, pongan su frente sobre ambos manos. Doblen ambas rodillas. Lleven las
piernas hacia la derecha, dejen las rodillas separarse, es decir la rodilla izquierda se abre. Regresen al
centro y lleven las piernas a la izquierda, dejando la rodilla derecha abrirse. En el centro las rodillas se
juntan. Sigan rodndose de un lado a otro, las rodillas se abren alternativamente. Hganlo lento, despus
rpido y suavemente. Sientan que la pelvis es suave. Qu pasa en el hombro del lado de la rodilla que
sube? Tal vez todo el lado izquierdo se alarga y luego, el lado derecho. Se sueltan. La axila se abre.

Descansen boca arriba. Noten la longitud del cuerpo en el piso. Rueden la cabeza de un lado al
otro.

Qudense boca arriba, flexionen las rodillas, pies sobre el piso. Suban el pie derecho y, con la
mano izquierda, dedos juntos, tmenlo por su lado interno alrededor del arco. Pongan la mano derecha
sobre la rodilla derecha. Rudense hacia la derecha. Dejen la cabeza girar hasta que la frente ruede hacia
el piso y regresen al centro. Rudense varias veces. Sigan hacindolo, poco a poco llevando el pie
izquierdo hacia atrs y subiendo hasta sentarse. La mano izquierda se queda tomando el pie derecho.
Luego, sin mover las manos, rudense de nuevo sobre la espalda. Reptanlo varias veces.

Despus acustense boca arriba, cambien las manos para hacerlo del otro lado, el pie izquierdo
sube y esta tomado por la mano derecha alrededor del arco. La mano izquierda esta sobre la rodilla
izquierda. Giren hacia la izquierda y dejen la frente girar hacia el piso. Despus de varias veces lleven la
pierna derecha para girar y sentarse.

Estiren piernas y brazos y descansen boca arriba.

Giren como lo hicieron tomando el pie y prense. Cmo se sienten? Dejan la pelvis moverse
cuando caminen. Cmo sienten su cintura? Caminen y observen como se sienten.

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