Aquagym, fitness acuatico. Por Diana Higueras.

PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.

25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).
25m. Marcha rápida.

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el
agua.)
25m. Espalda remada simultánea y bicicleta para atrás. (Sentadas).
25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos).
25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.

bdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la piscina a

tal efecto)
Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma
posición. (Gemelos y cuello en pared)

SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (3’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

Series:

3’ carrera rápida en el sitio.

4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez
saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5’ marcha.
7’ haciendo:
1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente.
2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.
5’ Marcha.
10’ haciendo:
1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla
recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco.

5’ con ‘fideo’:
1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies
inmóviles.

3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás.
5’ Marcha.
Relajación y estiramientos (8’):

5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Braza suave.

25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria.

Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la
vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo.
25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.
Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.
25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.
Vuelta pasando por las colchonetas.
Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:

Series de dos en dos:

25m.Se agrupan por parejas, una en posición horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos de
la compañera que está en horizontal ventral y la llevará nadando.
25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con pies
de braza.

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).

CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ bicicleta suave en el sitio.

3’ bicicleta rápida en el sitio.

Series con ejercicios:

25m. Braza.
En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla.
Repetir 40 veces alternando pierna.

40 Abdominales inferiores en posición horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.

40 abdominales superiores en posición horizontal dorsal elevando el tronco.
2x25m. Marcha en 1’10” descansando 20”.
40 abdominales medias en posición horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.
40 Abdominales en posición horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultánea.
12,5m. Espalda.
12,5m. Sólo pies de espalda.
En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas.
Repetir 40 veces.

12,5m. Marcha fuerte.

12,5m. Marcha suave.
En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.

3x25m. Marcha progresiva.

En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa.
Repetir 40 veces alternando pierna.
3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.
2x25m. Braza regresiva.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ de carrera en el sitio agarradas al bordillo.

Series con ejercicios:

Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirán 10 veces con cada extremidad.

Juego:

Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la piscina. En mitad de la misma
introducimos una serie de tablas (siempre en número impar) que tendrán que recoger y poner cada una en
su lado de la piscina. Sólo se puede coger una tabla por viaje.

Series:

2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes.

10 Abdominales.
2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes.
10 Abdominales.
25m. Espalda Doble con pies de braza.
10 Abdominales.
12,5m Espalda + 12,5m Sólo pies espalda.
10 Abdominales.
12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol.

Vuelta a la calma:

2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

(1 brazada + 5” parados + 1 brazada…)

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

1 largo bordeando la piscina progresivo. Con ‘fideo’ a bicicleta.

Series con ejercicios:

Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la piscina. Se repiten 10 veces cada uno. Los que
sean alternativos se realizarán 10 veces con cada extremidad.

25m. Pies bicicleta arrastrando brazos.

25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)
12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.
25m. Soldado.
25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)
25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:

Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de
superficie.

Series con tabla:

25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultáneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

Vuelta a la calma:
2 vueltas a la piscina piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2x25m. carrera progresiva.

Series con ‘fideo’:

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con una mano.

25m. Pies espalda con ‘fideo’.

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con la otra mano.

25m. Pies de bicicleta agarrando el ‘fideo’ fuera del agua.
Abdominales con ‘fideo’:

15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.

15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultáneamente.

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el ‘fideo’ con
la mano.
15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevación de piernas doblando las rodillas y de forma
simultánea.

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.

Series cardiovasculares:

Se toman las pulsaciones.

25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.
Se toman las pulsaciones.
25m. macha fuerte haciendo los últimos 10 metros suaves.
Se toman las pulsaciones.
Diez respiraciones bajo el agua.
25m. ‘Soldado’
25m. Bicicleta con brazos de braza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a la piscina piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)