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Actividad 1 | 2.° grado | Educación Física

Valoramos la importancia de la activación

corporal (calentamiento y estiramiento) y la
actividad física en la práctica de pausas activas
con nuestra familia

¡Empecemos con la primera actividad!

Lee el siguiente diálogo.

Profesor, no sé qué me pasa. Me

levanto a correr temprano, pero luego
me duele todo el cuerpo.
Ya no quiero seguir corriendo. Sandra, ¿haces
calentamiento antes de
correr?

¿Calentamiento? No.
¿Qué es eso? ¿Cómo lo No te preocupes, en esta actividad
puedo hacer? vas a aprender a realizar actividades
físicas sin lesionarte. Para eso,
vamos a practicar la activación
corporal
y la actividad de relajación.

1. Conocemos más sobre los tipos de actividad física

Observa las siguientes imágenes.

a. b.

1
 er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 1 1.
Educación Física

c.
d.

• ¿Qué te dice la expresión facial de la persona de la imagen A?, ¿qué le pudo haber ocurrido?

• ¿Qué observas en las siguientes imágenes? ¿Qué están haciendo las personas?, ¿por qué?

• ¿Por qué es importante realizar la activación corporal (calentamiento)?

Anota tus respuestas en tu cuaderno.

2. Importancia de la activación corporal

¡Qué importante es la activación corporal y el estiramiento para la práctica de actividad física! Consulta a
tu profesor por qué es importante la activación antes de realizar actividad física y la relajación después de
terminarla. Anota su respuesta en tu cuaderno.
La activación y relajación tienen como objetivo preparar y tener listo nuestro cuerpo para el esfuerzo físico, a
través del desarrollo de ejercicios suaves, los cuales se realizan durante 5 a 10 minutos.

3. Practicamos los tipos de actividad física

A continuación, te invitamos a practicar una actividad física considerando la siguiente secuencia para que el esfuerzo
físico te beneficie y no sufras lesiones.

Activación Actividad de
corporal relajación y
respiración

Primero realizarás individualmente la secuencia para que te familiarices con los ejercicios y luego lo harás con tu
familia. Antes de empezar, recuerda tomarte el pulso y anotarlo en tu cuaderno.

2
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Actividad 1 1.
Educación Física

Práctica individual (Evidencia. video de 1 minutos)

a. Activación corporal. Te proponemos los siguientes ejercicios de calentamiento para las
piernas, el tronco, los brazos y el cuello. ¡A practicar!

Ejercicios generales y de flexibilidad

Ejercicios para movilizar las articulaciones y los músculos.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7.

8. 9. 10. 11.

Las piernas Los brazos y el cuello

1. Girar tobillos 8. Correr y hacer círculos con los brazos
2. Girar rodillas 9. Correr con un brazo arriba y otro abajo
3. Elevar rodillas 10. Correr abriendo y cerrando los brazos
4. Agacharse y levantarse 11. Girar el cuello

El tronco
5. Círculos con las caderas
6. Girar el tronco
7. Flexión lateral de tronco

3
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Actividad 1 1.
Educación Física

b. Actividad de relajación y recuperación. (EVIDENCIA VIDEO DE 30 SEGUNDOS) Recuerda,

que después de realizar una actividad intensa y de gran esfuerzo debes practicar la rutina de
ejercicios de relajación, por 30 segundos. Repite cuatro veces cada actividad de relajación,
acompañada siempre de respiraciones profundas, para recuperarte y volver a tus actividades
diarias.
Ahora, practica los ejercicios de estiramiento que se presentan en la siguiente ilustración.

Ejercicios para realizar estiramiento de los músculos

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8. 9.

Las piernas y el tronco Brazos

1. Abrir las piernas 7. Brazo por delante
2. Zancada amplia 8. Brazo por detrás de la cabeza
3. Flexionar el tronco con piernas cruzadas 9. Elevar los brazos por detrás
4. Acercar la pierna al pecho con las manos
5. Tirar de la punta de los pies
6. Tocar las puntas de los pies

4
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Actividad 2 1.
Educación Física

4. Reflexiona

Esta ha sido una nueva oportunidad en la que has asumido con gran esfuerzo la organización de tu familia
para realizar una actividad física. Ahora, dialoga con tus familiares y recoge sus opiniones sobre las
actividades realizadas. Para ello, puedes formularles las siguientes preguntas:
• ¿Cuál de las actividades realizadas fue la que mejor les hizo sentir (activación corporal, actividad de
relajación o también llamada estiramientos) ?, ¿por
qué?..........................................................................................................................................................
............................................................................................................................
• ¿Qué actividad de activación o de relajación consideran que pueden realizar cuando hacen tus
actividades diarias en el trabajo o en casa?, ¿por
qué?..........................................................................................................................................................
.................................................................................................................................

Ahora que conoces la opinión de tu familia, responde las siguientes preguntas:

• ¿Cómo te has sentido al conducir esta actividad física con tu familia? ¿Qué ha cambiado con respecto a
la experiencia
anterior?....................................................................................................................................................
................................................................................................................................

Actividad 2 | 2.° grado | Educación Física

Reconocemos la correcta postura corporal en
diferentes posiciones durante la práctica de
actividad física en las pausas activas

¡Te doy la bienvenida a la segunda actividad!

En esta segunda actividad, vas a reconocer la importancia de las normas para mantener la correcta posición del
cuerpo o la higiene postural, y realizar pausas activas o breves descansos durante la jornada escolar, momentos
en los cuales realizarás ejercicios para recuperar la energía y mejorar tu desempeño.
¡Empecemos esta nueva aventura!

1. Conocemos sobre la higiene postural y las pausas activas

a. Primero vas a identificar la postura que empleas en diversas situaciones. Observa las
siguientes imágenes y marca con un aspa (x) el casillero que corresponda con tu experiencia.

5
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Actividad 2 1.
Educación Física

¿En qué forma llevas los útiles escolares? (TOMARSE UNA FOTO Y ENVIAR)

1. a. b. 3. 2. a. b. a. b. a. b.
4.

¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado durante tus clases? (TOMARSE UNA FOTO Y ENVIAR)

5. a. b. 6. a. b. 7. a. b.

¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado frente a la computadora?

8. a. b. c.

¿Qué posición sueles adoptar cuando duermes? (TOMARSE UNA FOTO Y ENVIAR)

9. a. b. c. d.

¿Sabes cuál es la postura correcta? En tu cuaderno, registra los descubrimientos sobre tu postura, así como las
medidas que vas a adoptar para mejorarla.

Con el propósito de conocer qué son las pausas activas, por qué es importante realizarlas y cuáles son sus
beneficios, te invitamos a leer el siguiente texto.

6
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Actividad 2 1.
Educación Física

Lectura n.° 1
¿Qué son las pausas activas y por qué son beneficiosas?

¿Has escuchado alguna vez el término pausas activas? Consiste en una actividad física realizada en un breve
espacio de tiempo durante la jornada laboral, la cual está orientada a que las personas recuperen energías para
lograr un desempeño eficiente del trabajo.
Las pausas activas son un periodo de recuperación del cuerpo, posterior a los estados de tensión por
consecuencia de la carga física laboral. Definitivamente, son las opciones más simples para mejorar la salud y
eficiencia laboral.
Estas pausas periódicas generan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud de los
colaboradores, además de ser un ejercicio recomendado para evitar que algunos miembros corporales se
atrofien o sufran lesiones que nos generen malos hábitos posturales.
Las pausas deben realizarse al menos 2 veces al día con una duración de 5 a 10 minutos para que el cuerpo
obtenga la energía necesaria y logre continuar con las actividades cotidianas.
Existen varios ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral, incluso en el mismo puesto de
trabajo, por ejemplo: girar el torso de izquierda a derecha, estirar los brazos de un lado a otro, mover la
cabeza hacia los lados o mover las muñecas circularmente.
Beneficios de las pausas activas:
• Disminuyen el estrés y sensación de fatiga.

• Motivan y mejoran las relaciones interpersonales y promueven la integración social.

• Mejoran la condición del estado de salud general al estimular y favorecer la circulación.

• Disminuye la acumulación de ácido láctico y el esfuerzo en la ejecución de las tareas diarias.
• Reduce la tensión muscular.

• Mejora la movilidad articular, la flexibilidad muscular, la postura y el desempeño laboral.

¿Con qué frecuencia deben realizarse?

Son recomendables períodos de 5 minutos de pausas activas cada 2 horas de trabajo, mínimo 2 veces al día.
Lo ideal es hacerlos en la mañana o antes de empezar el turno, como el calentamiento muscular que prepara
el cuerpo para la jornada laboral, y la segunda vez puede ser a mitad o final de jornada con el objetivo de
relajar o estirar los músculos fatigados.

A continuación, reflexiona considerando las siguientes preguntas: (RESPUESTAS DE EVIDENCIA) ENVIAR.

¿consideras que deben hacer pausas activas?

¿Quiénes son los que más la necesitan?

¿Qué consecuencias puede traer a tus familiares si no practican las pausa activas?

Práctica individual (ENVIAR UN VIDEO DE UN MINUTO DE

7
 er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 2 1.
Educación Física

ACTIVIDAD)
a. Activación corporal. Práctica los movimientos de activación que aprecias en la
imagen. Recuerda respetar las posturas corporales correctas durante su ejecución.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7 8.
.

Recomendación: ten cuidado al realizar estos movimientos, no te sobresfuerces. Si sientes dolor, probablemente la
postura corporal no es correcta. Reposa unos segundos y retoma la posición que estabas trabajando.
Realiza el estiramiento

A continuación, identifica en las láminas los materiales y el espacio de trabajo que requieras para el
desarrollo de la actividad.
Ten presente que debes mantener la postura adecuada, practicar la respiración y mantenerte hidratado durante todo
el ejercicio. ¿Qué tal? Interesante, ¿no?

b. Actividad de relajación y respiración. En esta ocasión vas a realizar cuatro ejercicios

De yoga.
Postura 1: del guerrero

Desarrollo:

• Ubica un pie adelante. La rodilla debe

apuntar hacia el frente, alineada en un
ángulo de 90°. El otro pie debe estar
completamente estirado, ubicado hacia
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 er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 2 1.
Educación Física

atrás y de lado, con la punta del pie

hacia afuera, en un ángulo de 45°,
apoyado en el borde externo del pie y el
borde del talón. Mirada al frente y
hombros relajados. Practica la actividad
por 30 segundos.

• Separa las piernas, eleva los brazos y

junta las manos. Sostén esta posición por
30 segundos.

Postura 2: el avión
Desarrollo:

• Mantén el equilibrio en un solo pie,

levantando los brazos a los lados por 30
segundos. Repite el ejercicio tres veces.
• Practica la respiración durante toda la
rutina.

Es tiempo de preparar la práctica de esta rutina junto con tus familiares. Ten a la mano tu cuaderno con tus
anotaciones, prepara el área de trabajo y los materiales necesarios. Esta actividad no les demandará mucho esfuerzo
físico y les devolverá la energía para continuar con sus tareas.

3. Reflexiona sobre tus logros y retos

• ¿Cómo te sentiste al realizar la rutina de pausas activas? (ENVIAR RESPUESTA).

Actividad 3 | 2.° grado | Educación Física

Creamos y practicamos una rutina de

ejercicios de pausas activas para el
cuidado de nuestra salud

¡Te doy la bienvenida a la tercera y

última actividad de esta experiencia!
Sandra y Ana, como tú, ya han hecho grandes avances para responder al reto de esta experiencia:
contribuir con la mejora de la salud postural y la de su familia. Además, han identificado los beneficios de
realizar la activación, la relajación y el mantener una correcta postura corporal.

En esta última semana, deberás crear y practicar con tu familia, una rutina de ejercicios: pausas activas, a
partir de lo vivenciado, con el propósito de fortalecer tu buena postura corporal y la de tu familia.

1. Conocemos otras opciones de pausas activas

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 er y 2.° grado | Secundaria
Actividad 2 1.
Educación Física

a. Lee los siguientes mensajes y reflexiona con las preguntas.

A pie o a bici Escaleras Utiliza Levántate de la Pausa activa Más deporte

Ven al puesto de las escaleras silla Al menos 2 Incrementa el tiempo
trabajo a pie o en siempre que sea Por lo menos cada 45 pausas activas al para realizar actividades
bicicleta. posible. minutos. dia de 5 minutos. físicas.

(ENVIAR LAS RESPUESTAS A LA PREGUNTA)

• ¿Cuál es el propósito de estos mensajes?

• ¿Cuál de estas opciones puedes realizar en este periodo?

• ¿Por qué crees que es importante su práctica?

b. A continuación, observa las siguientes imágenes.

1. 2.

3.

Comenta y reflexiona a partir de lo observado. (ENVIAR RESPUESTAS)

• ¿Dónde se encuentran las personas?

• ¿Qué están haciendo?, ¿por qué lo hacen?

• ¿Qué pasaría con su salud si no se detuvieran a realizar esta actividad física?

• Si tuvieras que organizar una secuencia de posturas, ¿qué orden propondrías?

En la reunión, registra en tu cuaderno las propuestas de tus familiares para la secuencia de
movimientos de la rutina (activación corporal, pausas activas, actividad de relajación y respiración).
Para esta tarea, puedes emplear un cuadro como el siguiente:
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Actividad 2 1.
Educación Física

(ENVIAR CUADRO LLENADO)

Rutina día 1 Rutina día 2

Activación corporal
Pausa activa
Actividad de relajación y
respiración
Hora
Materiales
Responsables

2. Reflexiona sobre tus logros y retos

1. Reflexiona a partir de tu experiencia y registra tus respuestas en tu cuaderno.

• ¿Qué has aprendido en el desarrollo de esta experiencia?

a. Respecto a las actividades físicas y la salud:

b. Respecto a ti y tu relación con tu familia:

Evalúa si tu propuesta cumple con los siguientes criterios. (ENVIAR ESTE CUADRO LLENADO)

Estoy en Necesito
La rutina de ejercicios posturales... Lo logré
proceso mejorar

Cuenta con una secuencia de tres momentos:

activación, pausas activas y relajación.
Permite la reflexión sobre la importancia de la
activación corporal, la actividad de relajación,
la higiene postural y las pausas activas para la
salud.
Promueve el trabajo en equipo con los
integrantes de la familia.
Considera las necesidades e intereses de salud
de los integrantes de la familia.

Fue diseñada y puesta en práctica con la familia.

Contribuye a mejorar la salud y la convivencia

en la familia.

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