Cada una de las vitaminas ejerce una función que es única e insustituible en los procesos

metabólicos del organismo.

Al igual que las vitaminas (información tratada en los post anteriores); los minerales son
importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los minerales para
muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro
funcionando bien, entre muchas otras cosas.
VITAMINA A

De las vitaminas liposolubles, la Vitamina A es primordial para la población, dada la

deficiencia mostrada en los últimos años, por lo tanto, es fundamental que se consuman las
cantidades adecuadas para cubrir los requerimientos diarios (información que les daré en las
próximas publicaciones).

nictalopía (entendida como "ceguera nocturna")

xerosis a la sequedad de la piel, la mucosa o de la conjuntiva.
HIPERQUERATOSISEs un trastorno caracterizado por una alteración del folículo
pilosebáceo donde se forman leves tapones de queratina duros en el interior, dando la
sensación de piel áspera, roja, gruesa y descamada

Otras fuentes de Vit A (retinoides y carotenoides) son:

Animales:
Aceite de hígado de bacalao
Atún
Leche
Queso

Vegetales:
Melocotón
Naranjas
Papaya
Mango
Melón
Pimentón
Brócoli
Espárragos
Espinacas
Entre otros.

VITAMINA D
La vitamina D es necesaria para formar y mantener huesos saludables. Esto se debe a que el
cuerpo puede absorber calcio (el componente principal del hueso) solo si la vitamina D está
presente. El organismo produce este micronutriente cuando la luz solar directa convierte una
sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol). Sin vitamina D, los
huesos pueden tornarse débiles, delgados y frágiles, es por ello que la deficiencia de vitamina D
también está relacionada con la osteoporosis, osteomalacia y raquitismo.

Por eso, es importante realizar una adecuada exposición solar diariamente, teniendo en cuenta
también que debe prevenirse las largas exposiciones porque puede generar consecuencias a
largo plazo.
RAQUITISMO se caracteriza por deformaciones de los huesos que se doblan con
facilidad y debilidad del estado general.
OSTEOMALACIA reblandecimiento de los huesos debido a la pérdida de sales calcáreas;
es causado por una carencia de vitamina D.
Es una enfermedad grave que se caracteriza por la aparición de contracciones
intermitentes y dolorosas de los músculos, temblores y espasmos musculares dolorosos.
Algunos tipos de osteomalacia asocian síntomas más raros como talla baja,
osificaciones de los ligamentos o alteraciones de la dentición.
LETARGIA: somnolencia y una falta poco común de energía y agilidad mental.

VITAMINA E
Según los expertos, consumir vitamina E no es dañino, excepto cuando se toman dosis altas de
suplementos que podrían incrementar el riesgo de sangrado y hemorragia en el cerebro.
Además, puede aumentar el riesgo de defectos congénitos, problemas que ocurren mientras un
bebé se desarrolla dentro del cuerpo de la madre.

La deficiencia de vitamina E es poco común en las personas sanas, la mayoría de las veces está
relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas.
Según el Instituto Nacional de la Salud, “tener poca vitamina E en nuestro cuerpo puede causar
daños en los nervios y en los músculos con la pérdida de movimiento corporal o la sensibilidad
en los brazos y en las piernas, así como problema en la visión”.

ATAXIA pérdida de la coordinación muscular, principalmente en las manos y en las

piernas.
retinopatía cualquier enfermedad no inflamatoria que afecte la retina
PATÍA ‘enfermedad, dolencia’
NEUROPATÍA: Problema de los nervios que produce dolor, adormecimiento, cosquilleo,
hinchazón y debilidad muscular en distintas partes del cuerpo.

Adicional a las fuentes mencionadas en la infografía, podemos encontrar vitamina E en los

siguientes alimentos:
Otros aceites vegetales como, el trigo, el maíz o la soja.
Las hortalizas de hojas verdes (brócoli o espinaca).
Los cereales, margarinas o jugos de fruta también contienen algunas cantidades de vitamina
E.

VITAMINA K
La vitamina K es un nutriente que el cuerpo necesita para estar sano. Es importante para la
coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo.

HEMATURIA presencia de sangre en la orina

EPISTAXIS Hemorragia nasal.
gingivorragia es una hemorragia espontánea que se produce en las encías
MELENA hemorragia digestiva
MENORRAGIA Sangrado menstrual abundante
EQUIMOSIS Moretón pequeño causado por la fuga de sangre de los vasos
sanguíneos rotos en los tejidos de la piel o las membranas mucosas.

Se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Para obtener las cantidades

recomendadas de vitamina K, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga
Aceites vegetales
Algunas frutas como los arándanos azules y los higos
Carne, queso, huevos y granos de soja

VITAMINA C
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra
en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células
contra los daños causados por los radicales libres (compuestos que se forman cuando el cuerpo
convierte los alimentos que consumimos en energía). Las personas también están expuestas a
los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del
aire y la radiación solar ultravioleta.

Adicionalmente, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria
para la cicatrización de las heridas, mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de
origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al
cuerpo contra las enfermedades.
Un moretón o hematoma es una marca en la piel causada por la presencia de sangre
atrapada debajo de la superficie de la piel. Ocurre cuando una lesión rompe los vasos
sanguíneos pequeños, pero no rompe la piel.

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C.

El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por

tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas
la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de
vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

VITAMINA B1
La vitamina B1, comúnmente conocida también como Tiamina, ayuda al cuerpo a convertir los
alimentos que consume en energía que necesita. Es importante para el crecimiento, desarrollo y
funcionamiento de las células del organismo.

beriberi abarca un conjunto de enfermedades causadas principalmente por la deficiencia de

vitamina B1

 insuficiencia cardíaca es una afección en la cual el corazón ya no puede

bombear sangre rica en oxígeno al resto del cuerpo de forma eficiente
 síndrome de Wernicke-Korsakoff es una forma inusual de amnesia que combina
dos trastornos: un estado de confusión agudo (encefalopatía de Wernicke) y una
amnesia prolongada o a largo plazo (llamada síndrome de Korsakoff).

La tiamina se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y se agrega a ciertos

alimentos fortificados. Se puede obtener las cantidades recomendadas de tiamina mediante el
consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

Frutos secos (maní, almendras, avellanas)

Productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las pastas y el arroz
Carne (en especial de cerdo) y pescado
Legumimosas (como los frijoles negros y la soja), semillas y nueces
VITAMINA B2
La vitamina B2, conocida también como Riboflavina, es importante para el crecimiento,
desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. Ayuda a convertir los alimentos que
consume en energía que necesita.
dermatitis seborreica pueden comprender: Hojuelas de piel (caspa) en el cuero
cabelludo, el cabello, las cejas, la barba o el bigote.
queilitis angular (también conocida como perleche, estomatitis angular, queilitis
comisural o rágades comisurales) suele comenzar cuando las comisuras de la boca
permanecen húmedas durante un período prolongado de tiempo.

QUERATITITIS enrojecimiento de los ojos, dolor y visión borrosa, o disminución de la

visión.

La riboflavina se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y se agrega a ciertos

alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de riboflavina mediante el
consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

Huevos
Vísceras (como hígado y riñones)
Carnes magras
Hortalizas y verduras verdes como espárragos, brócoli y espinaca
Cereales fortificados
VITAMINA B3
La vitamina B3 (también conocida como Niacina) ayuda a convertir los alimentos que se
consumen en la energía que se necesita. La niacina es importante para el desarrollo y la función
de las células en el organismo.

La niacina se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos alimentos.

Puede obtener las cantidades recomendadas de niacina al comer una variedad de alimentos,
incluidos los siguientes:

Alimentos de origen animal, como aves de corral, carne de res, de cerdo y pescado
Algunos tipos de nueces, legumbres y granos
Alimentos enriquecidos y fortificados, como muchos panes y cereales integrales.
VITAMINA B5
La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es esencial para todos los seres
vivos. Su nombre proviene de la palabra griega ‘panthos’, que significa ‘en todas partes’,
puesto que está presente en todas las células vivas. El ácido pantoténico se da en la forma de
coenzima A (CoA), una coenzima vital para muchas reacciones químicas.

Al estar presente en todas las células de los organismos vivos, se encuentra disponible en todos
los alimentos, por lo tanto, su deficiencia es casi nula y no hay evidencia científica de
consecuencias desfavorables a raíz de un escaso consumo.
VITAMINA B6
La vitamina B6 es una vitamina que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos.
La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los
procesos químicos del cuerpo). La vitamina B6 también influye en el desarrollo cerebral
durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario.

La vitamina B6 se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a otros

alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina B6, hay que consumir
alimentos variados tales como:

Vísceras
Pescado
Aves
VITAMINA B8
La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda aconvertir los
carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume en energía que usted necesita.

Muchos alimentos contienen biotina. Puede obtener las cantidades recomendadas de biotina
mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
Carnes, pescado, huevos y vísceras (como hígado)
Semillas y nueces
Ciertas verduras y hortalizas (como batata, espinaca y brócoli)
VITAMINA B9
El folato, vitamina B9, se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. El organismo
necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético. El folato también es
necesario para la división celular en el organismo. Una forma de folato, llamada ácido fólico, se
usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos dietéticos.

El folato se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y a algunos alimentos se les

agrega ácido fólico. Puede obtener las cantidades recomendadas de folato mediante el consumo
de una variedad de alimentos.

El folato está naturalmente presente en:

Hígado de res
Verduras y hortalizas de hojas de color verde intenso
Frutas y jugos de fruta
Frutos secos, frijoles y guisantes

El ácido fólico se agrega por ejemplo a los siguientes alimentos:

Pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz

 Cereales fortificados para el desayuno
Harina de maíz fortificada que se utiliza para hacer masa

VITAMINA B12
La vitamina B12 o cobalamina es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los
glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN (material genético presente
en todas las células). También previene dos tipos de anemias, megaloblástica y perniciosa, que
provocan cansancio y debilidad en las personas.

La cobalamina se encuentra naturalmente presente en una amplia variedad de alimentos de

origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12. Los alimentos de origen
vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados. Para obtener las cantidades
recomendadas de vitamina B12, hay que consumir alimentos variados tales como:

Hígado
Almejas
Pescado
Carnes blancas
Huevos
Leche y otros productos lácteos
Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios
fortificados con vitamina B12 agregada. Lee la etiqueta del producto para saber si un alimento
contiene vitamina B12 agregada.

MINERALES
SODIO
El sodio (Na) es un electrolito que posee importantes funciones en la regulación de las
concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo necesitan para
funcionar como es debido.

Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para cubrir las
recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de la población toma más sal en la dieta
de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de eliminarla, no pueden hacerlo al haber un
exceso de este mineral, puede producirse hipertensión arterial y debido a esta, muchas
enfermedades más.

POTASIO
El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. El organismo necesita potasio
para casi todo su funcionamiento, incluso para el buen funcionamiento del riñón y del corazón,
la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

El potasio se encuentra en muchos alimentos. Usted puede obtener cantidades adecuadas de

potasio consumiendo una variedad de alimentos, como:

Frutas, como albaricoques secos, ciruelas pasas, bananos

Verduras, como calabaza de bellota, espinacas, tomates, brócoli
Lentejas, frijoles rojos, soja, nueces
Plátanos
Leche y yogurt
Carnes, aves y pescado

CALCIO
El calcio es un mineral que elcuerpo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo
muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y dientes, donde
apoya su estructura y rigidez.

El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan
mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre
circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que
influyen casi todas las funciones del cuerpo.

El calcio se encuentra presente en una gran variedad de alimentos, entre ellos:

La leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de calcio.

La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son
buenas fuentes de calcio de origen animal.

Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio
agregan cantidades significativas de este a la dieta, por la frecuencia y cantidad en que la gente
los consume.

FÓSFORO
El fósforo es un mineral que se encuentra en cada un de las células de nuestro organismo. La
mayor parte del fósforo está en los huesos y los dientes, y otra parte en los genes. El organismo
necesita fósforo para producir energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.

El fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos, como:

 Productos lácteos como yogurt, leche y queso
Productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y avena
Carnes, aves de corral, pescado y huevos
Nueces y semillas
Legumbres, como lentejas, frijoles rojos y guisantes

Además, muchos alimentos procesados tienen aditivos que contienen fósforo. Estos aditivos
incluyen ácido fosfórico, fosfato de sodio y polifosfato de sodio.

MAGNESIO
El magnesio es un micronutriente importante para muchos procesos que realiza el cuerpo; por
ejemplo, regula la función de los músculos, el sistema nervioso, la secreción de bilis, entre
otros. Se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a otros de manera
fortificada, por ende, lo podemos encontrar en:

Legumbres
Semillas
Cereales integrales
Hortalizas de hojas verdes
Leche y derivados, entre otros.
CLORO
El cloro es un macromineral que completa junto con el potasio y el sodio el trío de electrolitos;
y participa de manera muy activa en los procesos digestivos.

Se encuentra distribuido naturalmente en muchos alimentos, como:

Mariscos
Algas Kelp
Apio
Almendras
Nueces
Aceitunas, entre otros.

Curiosidades: el cloro fue usado, durante la Primera Guerra Mundial, como arma química, pero
seguro que por lo que más conoces al cloro es por que se utiliza como agente desinfectante para
la potabilización de agua y/u otros elementos.

AZUFRE
El azufre es un macromineral cuyos valores en el organismo dependen de la ingesta de
alimentos de alto valor biológico con una cantidad suficiente de los aminoácidos metionina y
cisteína. Participa en múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes
importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con
azufre en su composición.

Este micronutriente lo podemos adquirir de diversas fuentes alimentarias con proteínas de

origen animal y ricas en los aminoácidos metionina y cisteína.

MICROELEMENTOS
FLÚOR
El flúor es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función
esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental –previniendo
la caries–, y la estructura ósea. Sin embargo, el exceso de flúor en el organismo puede afectar al
sistema nervioso central. De hecho, se aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor
en niños pequeños por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es el
principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.
YODO
El yodo es un mineral presente en algunos alimentos, necesario en el cuerpo para producir
hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo, ayudan al desarrollo
apropiado de los huesos y el cerebro especialmente durante el embarazo y la infancia.

El yodo se agrega en muchas oportunidades a la sal de mesa, denominándola "sal yodada" y se

encuentra naturalmente en algunos alimentos como:

Pescados (bacalao y atún), algas marinas, camarones y otros mariscos en general contienen
mucho yodo.
Productos lácteos (leche, yogurt, queso).
Algunas frutas y vegetales contienen yodo, aunque la cantidad depende del yodo presente en
el suelo donde se cultivan y los fertilizantes utilizados.
Las carnes y huevos también contienen cantidades de yodo que aportan a los requerimientos
de las personas.
MANGANESO
El manganeso es un mineral que necesita el organismo para mantenerse sano, debido a sus
diversas funciones internas, entre ellas: producir energía, proteger las células, fortalecer los
huesos, reproducción, coagulación sanguínea y en general para ayudar a mantener un cuerpo
sano.
Una gran variedad de alimentos contienen manganeso, como:

Granos integrales (arroz, avena, pan)

Almejas, ostras y mejillones
Frutos secos (avellanas y nueces)
Legumbres (soja y lentejas)
Té
Especias, entre otros.
COBALTO
El cobalto es un elemento esencial para la mayoría de los seres vivos, principalmente por su
participación en la síntesis de Vitamina B12; por consiguiente, la carencia de este elemento da
como resultado una disminución en la concentración de dicha vitamina.

Este elemento se encuentra en los alimentos, en el agua y hasta en el aire en forma de polvo.
Por lo tanto, se puede ingerir por medio de dos sistemas: el digestivo, al estar presente en los
alimentos y agua; y el respiratorio.
COBRE
El cobre es un mineral que necesitamos para llevar a cabo muchas funciones importantes, como
producir energía, tejidos conectivos, vasos sanguíneos, ayuda a mantener el sistema nervioso e
inmunitario y activa los genes.

Muchos alimentos contienen cobre, entre ellos:

Hígado de res y mariscos como ostras

Nueces y semillas (como sésamo y girasol)
Cereales integrales, entre otros.
ZINC
El zinc es un nutriente que se encuentra en las células de todo el cuerpo, ayuda al sistema
inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo, favorece la cicatrización de las
heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato. Además, ayuda a fabricar
proteínas, ADN y material genético. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo
requiere zinc para crecer y desarrollarse bien.

El zinc se encuentra presente en muchos alimentos, entre ellos:

Ostras , que son la mejor fuente de zinc
Carnes rojas y blancas
Frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos, también aportan una gran
cantidad de zinc en la alimentación.
HIERRO
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza
el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el
oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee
oxígeno a los músculos. El cuerpo también
requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Las fuentes de hierro se dividen de acuerdo a la calidad de mismo, siendo:

Hierro hemo, de alto valor biológico, es decir de mayor absorción, se encuentra en alimentos
de origen animal.
Hierro no hemo, de bajo valor biológico, es decir de menor absorción, se encuentra en
alimentos de origen vegetal.

OLIGOELEMENTOS
SILICIO
El silicio es un mineral que encontramos en nuestro organismo, y es fundamental en la
formación de todos nuestros tejidos, tanto la epidermis, como los músculos y los huesos, sobre
todo en los tejidos conectivos como uñas, cartílagos y tendones, este ayuda a mantener la
resistencia y fuerza de los mismos. De hecho los estudios relacionan la carencia de este con el
pobre desarrollo de los huesos, y aumento de placas arterioscleróticas.

Además, se ha comprobado que el silicio orgánico, elemento fisiológico de la sangre y el tejido,

es fundamental en la asimilación del calcio, el fósforo, el magnesio y en la síntesis de la
vitamina D.

Se encuentra generalmente en importante cantidad en nuestros alimentos; en parte de las fibras

vegetales, en gran cantidad en las cáscaras de los granos de trigo, avena y arroz, en el azúcar de
la remolacha, la pulpa de la caña de azúcar, en la alfalfa, en las hierbas como la cola de caballo
o las ortigas; también en la lechuga, pepinos, aguacate, fresa, cebolla, dientes de león, entre
muchos otros.

NÍQUEL
Los alimentos naturalmente contienen pequeñas cantidades de níquel. El chocolate y las
grasas son conocidos por contener altas cantidades. El níquel es tomado y este aumentará
cuando la gente come grandes cantidades de vegetales procedentes de suelos contaminados.
Es conocido que las plantas acumulan níquel y como resultado la toma de níquel de los
vegetales será eminente. Los fumadores tiene un alto grado de exposición al níquel a través
de sus pulmones. Finalmente, el níquel puede ser encontrado en detergentes. Los humanos
pueden ser expuestos al níquel al respirar el aire, beber agua, comer comida o fumar
cigarrillos. El contacto de la piel con suelo contaminado por níquel o agua puede también
resultar en la exposición al níquel. En pequeñas cantidades el níquel es esencial, pero
cuando es tomado en muy altas cantidades este puede ser peligroso par la salud humana.
La toma de altas cantidades de níquel tienen las siguientes consecuencias:
Elevadas probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón, nariz, laringe y próstata.
Enfermedades y mareos después de la exposición al gas de níquel.
Embolia de pulmón.
Fallos respiratorios.
Defectos de nacimiento.
Asma y bronquitis crónica.
Reacciones alérgicas como son erupciones cutáneas, mayormente de las joyas.
Desordenes del corazón.