TALLER DE

NUTRICION
Michell Natalia bocanegra Díaz
Preescolar y primaria
 VITAMINA C

La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble

que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como
antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por
los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman
cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía.
En que alimentos la encontramos:
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C.
Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C,
consuma alimentos variados como:
• frutas cítricas (naranjas y toronjas) y sus jugos, así como
pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
• otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas
horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.
• algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.
El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al
cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que
al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la
pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de
las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras,
se comen crudas.
 VITAMINA D
es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para
mantener los huesos fuertes. ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas
fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que
consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles,
delgados y frágiles.
Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios
la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el
sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo
invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores
contra la osteoporosis, se encuentra en las células de todo el cuerpo.
• Los pescados grasos, como el salmón, el atún se
encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
• El hígado , el queso y la yema de huevo contienen
cantidades menores.
• Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.
• Casi todo el suministro de leche contiene vitamina D
por litro, así como muchas de las alternativas de origen
vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras.
Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como
el queso y el helado, generalmente no están fortificados.
• Además, ciertos cereales para el desayuno y algunas
marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y
bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada.
Consulte siempre las etiquetas.
 VITAMINA F
• La vitamina F es un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, los cuales
se dividen sobre todo en omega-3 y en omega-6. En realidad, aunque
tenga el nombre de vitamina, no es una vitamina.
• Nuestro organismo no puede sintetizarla, por lo que es muy importante
incluir alimentos que contengan estos ácidos grasos, para así no tener
ningún problema por déficit de estos.
• Además, unos niveles correctos de vitamina F fortalecen el sistema
nervioso, y mejoran los problemas asociados al envejecimiento.
• Al tratarse de un conjunto de ácidos grasos,
debemos incorporar alimentos ricos en
omega 3 y omega 6 para introducirla en la
dieta.
• Las fuentes básicas de ácidos polinsaturados
son los aceites vegetales, como los de oliva,
soja, de maíz, de girasol. También lo
encontramos en pescados azules como el
salmón, las sardinas o el atún. Podemos
encontrar grandes cantidades en frutos secos
como nueces, almendras y cacahuetes; y en
semillas como la de girasol o de lino.
 VITAMINA K
se conoce como la vitamina de la coagulación. Sin ella la
sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a
que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes.
se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Para
obtener las cantidades recomendadas hay que consumir
alimentos variados, como los siguientes:
• Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o
berza), brócoli y lechuga
• Aceites vegetales
• Algunas frutas como los arándanos azules y los higos
• Carne, queso, huevos y granos de soja
 CALCIO
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es un elemento
esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes, pero
también cumple un papel importante en otras funciones del organismo, como
la producción de hormonas, la formación de algunos tejidos, la coagulación
sanguínea, los movimientos de contracción y relajación muscular, y el
correcto funcionamiento de las neuronas en el envío de señales nerviosas.
El calcio se encuentra presente en muchos alimentos. Puede
obtener las cantidades recomendadas de calcio mediante el
consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
• La leche, el yogur y el queso
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas
fuentes de calcio de origen vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las
sardinas enlatadas y el salmón
• Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales
no fortificados) no son ricos en calcio agregan cantidades
significativas de calcio a la dieta por la frecuencia o la
cantidad en que la gente los consume.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas
de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con
calcio.
 HIERRO
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una
proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de
los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina,
una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo
también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido
conectivo.
se encuentra naturalmente presente en los alimentos Puede
obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el
consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: carnes
magras, mariscos y aves, cereales para el desayuno y panes
fortificados con hierro, frijoles blancos y colorados, lentejas,
espinaca, nueces y algunas frutas secas como las uvas pasas.
 SODIO
El sodio es un mineral que forma parte de la sal de
mesa o cloruro sódico. Al igual que el potasio y
el cloro, es un electrolito y posee importantes
funciones en la regulación de las concentraciones de
los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo
necesitan para funcionar como es debido.
• Sal de mesa común, Caldos en cubos comunes,
Salsa de soja, Chorizo, Mostaza, Mortadela,
Queso rallado, Jamón crudo, Papas fritas
comerciales, atún, Enlatados como arveja
 POTASIO
al igual que el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de
sustancias en el interior y exterior de las células. Se trata de un mineral muy
soluble en agua, recurso que podemos utilizar para retirarlo de la dieta si nos
interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.
FUENTES DE POTASIO:
*Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o
pomelo; tomates; las ciruelas, las pasas y albaricoques –cuando están secos,
poseen mayor cantidad de potasio–).
*Todas las carnes (rojas, pollo).
*Pescados como el salmón, sardinas.
*Cereales integrales, leguminosas (frijoles, soja, lentejas).
*Hortalizas como el brócoli, papa, habas.
*Leche y sus derivados lácteos.
*Nueces.
 LOS OLIGOELEMNTOS
Entre lo oligoelementos encontramos los siguiente:
Flúor, yodo, selenio, silicio, cromo, cobalto, hierro, litio, manganeso,
molibdeno, níquel, cobre, estaño, vanadio, zinc.
Entre los 5 mas importante considero los siguientes:
Zinc: inmunidad y muchas más funciones. Interviene en el funcionamiento de
ciertas hormonas y en los procesos de crecimiento. Asi mismo interviene en la
producción de insulina, la formación de espermatozoides y la defensa del
sistema inmunitario.
Flúor: huesos y dientes ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo
que es indispensable en los períodos de crecimiento y formación de los
huesos pero también ayuda a prevenir o retardar la aparición
de osteoporosis. Mantiene el buen estado del esmalte de los dientes por lo
que ayuda a prevenir la aparición de caries.
Selenio: antioxidante y quimiopreventivo se sabe que es un antioxidante
muy potente y que es necesario para el buen funcionamiento de
los músculos, protege el sistema cardiovascular y parece que puede retardar
la aparición de cataratas y ayudar aprevenir ciertos tipos de cáncer.
Hierro: sangre, tejidos y vitalidad. Interviene en la síntesis y función de
la hemoglobina, actúa sobre las enzimas en la producción de energía, de
colágeno, de elastina y de los neurotransmisores.
Manganeso: alergias. Su mecanismo no está claramente determinado, sin
embargo su suplementación mejora en muchos casos la sintomatología
alérgica. Además, es necesario para los huesos y para las funciones
reproductoras
 ACIDO FOLICO
El ácido fólico es una vitamina B. El cuerpo lo usa para producir células
nuevas. Pensamos en la piel, el cabello y las uñas. Estas, y otras partes del
cuerpo, producen células nuevas todos los días. El ácido fólico es la forma
sintética (es decir, que por lo general no ocurre naturalmente) del folato que
se usa en los suplementos y en los alimentos fortificados, como arroz,
pastas, pan y algunos cereales para el desayuno.
Por que es importante antes y después de un embarazo?
A principios del desarrollo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural.es
muy importante porque puede ayudar a prevenir algunos defectos de
nacimiento graves del cerebro y de la columna vertebral del bebé.
 ACIDO FOLATO
El folato tiene varias funciones en el cuerpo Ayuda en el crecimiento de los
tejidos y en el trabajo celular. Trabaja junto con la vitamina B12 y la
vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas
proteínas. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la
anemia)
GRACIAS