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AYUNO INTERMITENTE DEL DOCTOR ANGEL

Ayuno intermitente 8 horas de ingesta alimentos sin alto índice glucémico (no ultra procesados, paquetes,
tarritos, gaseosas, cajitas, no lácteos de ningún tipo, leche, yogurt, kumis o quesos) de resto y durante el
periodo de ingesta teniendo en cuenta estas indicaciones podemos consumir una gran variedad de alimentos
proteínas de origen animal (preferir pescados de aguas profundas, pavo no procesado, pollo de granja ojala
cultivado y orgánico, res ojala de pastoreo NO EMBUTIDOS) proteínas de origen vegetal ( leguminosas, frijol,
lenteja, garbanzo, blanquillos, habichuelas) toda la variedad de vegetales frescos ( lechuga, col, col de brúcelas,
repollo, acelga, espinaca, zanahoria, rábano, nabo, cebolla, ajo, remolacha, espárragos, puerro, apio, regula,
endivia, canónigos, coliflor, brócoli, alcachofa, betabel, pimientos, berenjena, champiñones, jalapeños, algas
marinas, calabaza, berros, etc.) toda la variedad de tubérculos no empaquetados o enlatados ( papa o patata,
batata o camote, jícama, ñame, zapallo, yuca) cereales NO REFINADOS ( arroz integral, cebada, centeno, maíz
NO EMPAQUETADO, mijo, espelta, Kamuk, avena arrollada o serrana NO EMPAQUETADA, quinua y amaranto)
toda la gama de germinados ( semillas de rábano, remolacha puerro, girasol, calabaza, mostaza, sésamo, berro
y alfalfa) especies todas sin restricción ( albahaca, comino, azafrán, nuez moscada, enebro, laurel, clavos, ajo,
todos los tipos de pimienta, cúrcuma, orégano, pimentón o paprika, curry, anís estrellado, eneldo, tomillo,
jengibre, canela, romero, chile y su polvo, cajun, etc.)

Las frutas y los jugos interrumpen el ayuno intermitente al igual que el agua con limón o saborizadas solo se
permiten en los espacios de 8 horas que tenemos de ingesta y preferiblemente jugos naturales no en lata, caja
o tarro, sin azúcar añadido, las frutas más recomendadas serán (arándanos, frambuesa, mora, frutilla, maqui,
pomarrosa, pomelo, ciruela, manzana, carozo, limón, naranja, mandarina, guayaba, acai, uva, granada, melón,
kiwi, lima, sandia)

Que beber en los espacios del ayuno (agua mineral, infusiones herbales o te sin azúcar, café negro sin leche y
sin azúcar)

La idea básica de un plan nutricional de ayuno intermitente es generar un switch en el metabolismo energético
normal que sería normalmente su precursor principal los alimentos en periodos de ingesta que producen al
final hidratos de carbono, en el periodo de ayuno después de las 8 horas iniciales y al agotar las reservas
energéticas de esta comida (glucógeno) inicia un proceso de ruptura de ácidos grasos (tejido adiposo o
moléculas grasas triglicéridos) para obtener de ellos la energía necesaria con su descomposición en cuerpos
cetónicos, beta hidroxibutarato y acetoacetato).

Primera semana de adaptación para dieta intermitente de 12 horas desde el desayuno a la cena debemos dejar
un espacio de 12 horas ejemplo desayunamos a las 7am cenamos a las 7pm.

Lunes desayuno: 2 rebanadas de tocino no curado 4 huevos ricos en omega 3 2 cucharadas de leche de coco
medio aguátate pelado y sin semilla una pizca de sal de mar o rosada y una pizca de pimienta negra tomar
chocolate ojala 70% cacao, con leche de almendra.
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Lunes cena: pechuga de pollo en salsa romesco español 2 pechugas de pollo sin hueso ni
piel, pizca de sal marina, pizca de pimienta negra, pizca de ajo granulado, 1 cucharada de
aceite de coco de primera prensa en frio y una taza de caldo de pollo bajo en sodio
saltear y dorar, para la salsa media taza de almendras enteras, 3 dientes de ajo pelados,
un cuarto de taza de cebolla finamente picada, una cucharada de pimentón o medio
pimentón ahumado, una cucharadita de vinagre de jerez o vinagre de vino tinto una pizca de sal marina o
rosada del himalaya y una pizca de pimienta todo al procesador de alimentos caliente y reduzca por 10 minutos
la salsa con aceite de coco de primera prensa en frio y añada por encima del pollo con un poco de queso
parmesano.

Martes desayuno: omelette de aguacate y hierbas 2 cucharadas de mantequilla ghee sin sal, 3 huevos ricos en
omega 3, 1 cucharada de perejil o cilantro picado, una pizca de sal marina o rosada, una pizca de pimienta
negra molida, medio aguacate rebanado y 1 cebollín finamente picado bate los huevos junto con el resto de los
ingredientes mientras la mantequilla se derrite e incorpore todo de forma uniforme, toma café con leche de
almendra sin azúcar.

Martes cena: muslo de pollo a la griega con alcachofas y aceitunas 2 muslos de pollo con hueso y piel, pizca de
sal marina o rosada, pizca de pimienta negra molida, pizca de ajo granulado, 1 cebolla mediana, 2 cucharadas
de aceite de oliva extra virgen, 1 diente de ajo picado finamente, 1 lata de corazones de alcachofa en agua bien
escurridos y 115 gramos una taza y media de aceitunas griegas variadas sin semillas, una taza de caldo de pollo
bajo en sodio, 2 cucharadas de hojas de orégano fresco picado, 1 limón amarillo grande rebanado en círculos
delgados. Sazona el pollo con la sal pimienta y ajo granulado más el aceite de oliva extra virgen, calienta una
dos cucharadas de aceite de coco en una sartén grande a fuego medio cuando el aceite este caliente, agrega el
pollo con la piel hacia abajo, cocina hasta que la piel este dorada por 9 minutos y mueve los muslos a un plato
o bandeja de hornear con bordes, en la misma sartén anterior añade la cebolla y cocina hasta que suavice 3
minutos agrega el ajo picado por 1 minutos agrega las alcachofas escurridas, las aceitunas, el caldo de pollo y el
orégano por 5 minutos, regresa los muslos a la sartén y coloca las rebanadas de limón, coloca la tapa y baja el
fuego a bajo y deja por unos 20 minutos.

Desayuno miércoles: pechuga de pollo pochada 1 litro de caldo de pollo bajo en sodio o sin sodio mas 2
pechugas de pollo grandes sin hueso ni piel. Coloca el caldo en una olla y caliéntalo hasta que veas burbujas
pequeñas, baja el fuego y coloca las pechugas en el caldo para que cubran las pechugas, añade sal marina, ajo
granulado y paprika al gusto pocha las pechugas durante 15 minutos, retira las pechugas de la olla y disfrútalo
caliente puedes acompañarlas de medio aguacate con sal y un poco de limón.

Cena de miércoles: 770 gramos de Salmon silvestres sin piel y cortado en 4 filetes, media cucharadita de ajo
granulado una pizca de sal marina, 1 cucharada de semillas de ajonjolí tostado para decorar. Precalienta el
horno a 220 grados centígrados, coloca los filetes de Salmon con la carne hacia arriba, sazona cada filete con el
ajo y sal, agrega aceite de coco a una sartén y coloca los filetes de Salmon con la parte sazonada hacia abajo
cocina hasta que el Salmon este dorado y crujiente, por 5 minutos, voltea los filetes para que el lado sazonado
quede hacia arriba y coloca la sartén en el horno para terminar de cocer el Salmon en el horno durante 3
minutos más. Puedes acompañarlo de col cocinada es solo calentar la col en una sartén grande a fuego medio
puedes hacerlo con un poco de aceite de coco, cuando el aceite este caliente agrega cebollitas de cambray, un
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poco de ajo y jengibre, cocinas durante 1 minutos sin dejar de mover, bajas el fuego
para que el ajo y el jengibre no se quemen, añades la col rebanada 680gramos sin
corazón, no dejes de moverla con una espátula para que todo quede cubierto con el
aceite de coco y se reduzca suavemente.

Desayuno jueves: 3 huevos revueltos con espinaca tomate y cebolla. Calientas en una sartén aceite de coco de
primera prensa en frio mientras calienta puedes revolver los tres huevos con el tomate, la cebolla y la espinaca
finamente picados, añades una pizca de sal marina y una pizca de cúrcuma en polvo y agregas todo sin dejar de
mover en tu sartén por 3 minutos o hasta obtener la textura deseada. Puedes acompañarlos con una arepa de
quinua o con una rodaja de pan francés con mantequilla ghee.

Cena del jueves: filetes de pescado empanizados con macadamia y coco. 2 tazas de nueces de macadamia
picadas finamente o en procesador de alimentos, media tasa de coco rallado sin azúcar, 2 filetes de 170gramos
de bacalao o de rodaballo sin piel, 4 cucharadas de mayonesa orgánica o casera, pizca de sal marina, pizca de
pimienta negra, pizca de ajo granulado, una cucharada de aceite de coco, un limón en cuartos. Precalienta el
horno a 220 grados Celsius, en un tazón pequeño, mezcla las nueces de macadamia y el coco, forra la bandeja
para hornear con bordes con papel aluminio y coloca una rejilla de alambre por encima, embarra un poco de
aceite de coco o en aerosol para que nada se pegue, coloca los filetes de pescado sobre la rejilla, embarra una
cucharada de mayonesa sobre cada filete y espolvorea sal pimienta y ajo, cubre de forma uniforme cada filete
con la mescla de macadamia y coco, hornea el pescado durante 15 minutos o hasta que la parte de arriba se
vela ligeramente dorada. Puedes servir los filetes con espárragos no los cuezas mucho para aprovechar al
máximo su nutrición 1 máximo 2 minutos en agua hervida, horneándolos rociados de aceite de coco o
mantequilla clarificada derretida ghee.

Desayuno de viernes: wraps de res con guacamole. 1 cucharada de aceite de coco, 1 cebolla picada, 4 dientes
de ajo picados finamente, 680 gramos de carne molida de res alimentada con pasto, 2 cucharaditas de chile
ancho en polvo, 1 cucharada de comino, 1 cucharadita de cilantro seco, una pizca de chipotle en polvo
opcional, 1 pizca de sal marina, 1 pisca de pimienta negra, 1 aguacate grande pelado sin semilla y picado, el
jugo de 2 limones 12 hojas de lechuga mantequilla o lechuga romana. Calienta en un sartén a fuego medio el
aceite de coco, agrega cuando el aceite este caliente la cebolla picada y cocina hasta que se suavice por 2
minutos, agrega el ajo y cocina durante 30 segundos más moviéndolo, agrega la carne de res rompiéndola con
una cuchara de espátula de madera, cocina hasta que la carne no se fea rosada por aproximadamente 3
minutos más, agrega el chile ancho en polvo el comino, el cilantro seco y el chipotle opcional, cocina durante 2
minutos más moviendo constantemente para que las especias suelten su olor, retira y reserva en un tazón.
Para el guacamole, coloca el aguacate en un tazón pequeño, exprime el jugo de dos limones, haz un pure con
un tenedor, agrega sal y pimienta, divide las hojas de lechuga en dos plastos embarra el guacamole en las hojas
de lechuga y agrega la carne reservada.

Cena de viernes: crema de champiñones y hierbas. 455 gramos de champiñones blancos firmes, 455 gramos de
champiñones cafés firmes, 3 dientes de ajo, pelados y picados finamente, 2 cucharadas de mantequilla ghee, 1
cucharada de hojas de tomillo frescas, 1 litro de caldo de pollo bajo en sodio, una pizca de sal y pimienta negra,
1 taza de leche de coco, el jugo de 1 limón una cucharada de perejil fresco picado. Limpia los champiñones
colócalos bajo la llave del agua frotándolos suavemente con tus manos, prepara el procesador de alimentos o
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licuadora y añade los champiñones, derrite la mantequilla ghee en un olla grande a
fuego medio, cuando la mantequilla se haya derretido agrega el ajo y cocina durante 1
minuto agrega los champiñones moviendo contantemente con una cuchara de madrea
hasta que este suaves por al menos 8 minutos, agrega el estragón fresco picada 1
cucharadita y el tomillo mueve contantemente luego agrega el caldo de pollo la sal y la
pimienta y calienta la mezcla hasta que esté a punto de hervir, apaga el fuego y agrega la leche de coco y el
jugo de 1 limón. Puedes acompañarla de pan francés con mantequilla ghee y queso parmesano.

Después de haber realizado de 7 a 10 días un periodo de adaptación podemos seguir con nuestro ayuno
intermitente sin problema de 16 horas esto significa que si desayunamos a las 7am podemos tener un snack
saludable 10am y el almuerzo deberá ser no más tarde de las 2pm o en el caso de no desayunar podríamos
almorzar a la 1pm tener un snack saludable a las 4pm y la cena deberá ser a más tardar las 8pm

Snacks saludables: almendras, nueces, marañón o cacahuate cantidad que te deja satisfecho NO MANI,
arándanos, fresas, piña, manzana, papaya en la cantidad que te deja satisfecho, huevos duros, huevos de
codorniz cocidos o aguacate en la cantidad que te deje satisfecho, zanahoria tallos de apio o palitos de pepino
en la cantidad que te deja satisfecho.

Posibilidades de almuerzos en ayuno intermitente acompañados de un vaso de jugo de las frutas indicadas
anteriormente naturales y sin azúcar añadida o agua te o infusiones.

1. Enrolladlo de carne que puedes acompañar de un plato grande verde ojalá vegetales crudos y la
mayoría de hoja verde con aceite de oliva o mayonesa casera de tomar puedes escoger la opción de
cualquier jugo de las frutas indicadas anteriormente naturales y sin azúcar añadida.
2. Salmon al horno puedes acompañarlo de vegetales al vapor recuerda usar especias en el agua y
pasarlos no más de 2 minutos para que no pierdan sus beneficios en la cocción.
3. Pollo asado con especias usa aceite de coco para la cocción y utiliza especias que te ayuden a darle
sabor como cúrcuma y paprica puedes acompañarlo de papa o batata al vapor bañadas en mantequilla
ghee con perejil y tomate picado.
4. Viseras de ternera hígado es una excelente opción puedes encebollarlo y usar soya o mostaza para su
preparación lo puedes hacer asado o estofado con cebolla, tallos de apio picados, tomillo seco sal
marina pimienta al gusto, zanahoria picada, caldo de res bajo en sodio con perejil picado finamente
todo cortado en cubos en una olla con mantequilla caliente agregando primero la carne de las vísceras
por 8 minutos retirar la carne y reservar y en la olla agregar mantequilla ghee cebollas apio hinojo y el
tomillo por 5 minutos más moviendo ocasionalmente, baja el fuego y añade sal y pimienta, regresa la
carne a la olla y agrega las zanahorias y el caldo de res, deja a fuego medio y cocina con la tapa puesta
por más o menos 25 minutos lo puedes acompañar de la ensalada de tu elección.
5. Atún al horno con vegetales puedes acompañarlo de arroz integral.
6. Sardinas al horno en pasta de tomate o al ajillo con ajonjolí puedes acompañarlo de pure de papa
preparado con mantequilla ghee.

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7. Pastas integrales con las salsas de tu elección con queso parmesano si deseas las
puedes acompañar de pan francés con mantequilla ghee mesclada con ajo
granulado y perejil.
8. Ensalada verde con pescado blanco, pollo o atún con trocitos de naranja y
nueces acompañado de una buena porción de aguacate.
9. Filete de pavo a la plancha una buena porción puedes acompañarlo con mix de verduras saltadas con
soja y mostaza.
10. Verduras asadas pimentón, berenjenas, cebolla y tomate junto a una buena porción de carne de res
asada con champiñones espárragos y ajo.

Posibilidades de desayuno o cena en ayuno intermitente ensaladas y cremas como platos principales son la
mejor elección y la proteína de elección en la cena serán el pescado, estas no pueden ser acompañadas ni de
lácteos, ni de fructosa no jugos no leches no yogurt no kumis solo agua te o infusiones.

1. Escalada verde de espárragos revuelto de hojas verdes, champiñones con un huevo y puedes
acompañarla de tostadas integrales.
2. Tortilla de patata o brócoli y huevo cocido puedes acompañarla con una porción de pollo y especias
asado a la plancha con aceite de coco.
3. Ensalada de vegetales con pasta y atún podrías acompañarla de un aderezo de tu elección.
4. Ensalada de vegetales con arroz integral o quinua y pollo desmechado con el aderezo de tu elección.
5. Ensalada con legumbres de tu elección frijoles verdes y tortilla francesa de atún.
6. Filete de ternera a la plancha puedes acompañarlo de verduras cocidas o salteadas de tu elección.
7. Crema de verduras ligera puedes acompañarla con atún a la plancha o al horno.
8. Coliflor gratinada con queso graso o ligero con Salmon a la plancha.
9. Ensalada de hojas de espinaca, tomate, atún, maíz y queso fresco con el aderezo de tu elección.
10. Macarrones integrales con pasta de tomate y carne molida puedes acompañarlos de pan francés con
mantequilla ghee de ajo.

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