UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA

MASOTERAPIA AVANZADA

Stretching/Estiramiento o Estiramiento /Stretching.

En sentido literal,” stretching” significa estiramiento, de forma que no hay ninguna diferencia
entre estos dos vocablos.
LAS TECNICAS DE ESTIRAMIENTO ESTAN SUJETAS A LOS OBJETIVOS
DERIVADOS DE LAS EVALUACIONES INICIALES.

Estiramiento y flexibilidad.
¿Por qué nos estiramos? casi todo el mundo responde para estar más flexibles; esta
cualidad se aprecia generalmente evaluando la amplitud de nuestros movimientos, es decir,
la movilidad de nuestras articulaciones, su amplitud. La flexibilidad no es atributo exclusivo
de la movilidad articular, o dicho de otra forma, de la capacidad de movimiento de las piezas
osteoarticulares, se estabilizan pasivamente gracias a la capsula articular y a los ligamentos.
Cuando se le pide a alguien que haga demostración de su “flexibilidad” asistimos con
frecuencia al ejercicio que consiste en intentar tocar el suelo con las manos manteniéndose
de pie con las rodillas extendidas. En este ejercicio, el signo que permite reconocer la
“flexibilidad” es la capacidad del individuo para descender las manos mas o menos abajo;
atendiéndonos a esto, la amplitud articular es casi sinónimo de “flexibilidad” y
desgraciadamente mucha gente cree que la flexibilidad depende exclusivamente de los
elementos articulares, es decir, capsuloligamentosos.
Esto es un grave error, aunque la importancia de la movilidad articular condicionara la
flexibilidad, no sería suficiente. Así mismo no se debe confundir la flexibilidad general de
toda una cadena muscular y la extensibilidad de cada uno de sus eslabones, es decir de cada
musculo. Además, la flexibilidad depende en gran medida de las propiedades de movilidad
y de extensibilidad de los músculos, de los tendones, de la piel, de los planos de
deslizamientos subcutáneos más o menos profundos, de los envoltorios conjuntivos…
La flexibilidad depende de las propiedades de movilidad y extensibilidad de diferentes
tejidos-músculos, tendones, capsulas, ligamentos, piel, planos de deslizamientos.
El estiramiento mantiene y mejora la flexibilidad por medio de una acción de alargamiento
y de tracción.
Modalidades y tipos de estiramientos.
Se puede distinguir tres tipos de estiramientos dependiendo de que la fuerza que produce a
la vez el alargamiento y el esfuerzo de tracción de la estructura miotendinosa implicada este
producida.
Por una tracción externa, al segmento corporal que contiene el grupo muscular que se
pretende estirar, en este caso hablamos de la modalidad pasiva. Este esfuerzo externo de
estiramiento lo puede producir otra persona, la acción de la gravedad por efecto del peso
corporal o también una auto colocación directa o indirecta realizada por el mismo individuo.
Por ejemplo, para estirar los músculos flexores de los dedos de la mano derecha, la fuerza
de tracción la puede producir otra persona o la propia persona que puede, bien poner la
mano con toda la palma en contacto con una mesa y realizar el estiramiento colocando su

1
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA
cuerpo de forma adecuada y añadiendo más o menos carga en su muñeca, o bien efectuar
directamente el estiramiento con su mano izquierda.
Por una tracción interna. El segmento corporal implicado que consiste en realizar una
contracción del grupo muscular directamente opuesto al musculo a estirar, es decir, una
contracción del musculo antagonista; esto se denomina modalidad “activa, ya que la
actividad muscular desarrollada se sitúa en el segmento corporal que contiene el grupo
muscular a estirar.
Por acción que tiene como objetivo localizar el estiramiento sobre estructuras
tendinosas. Para esto, en un primer momento se realiza un pre-calentamiento pasivo, en
longitud media, que debe mantenerse en una posición para que a continuación, se efectuara
la contracción estática del grupo muscular cuyos tendones se deben estirar, hablamos
entonces de la “tensión activa”, ya que lo localización tendinosa del estiramiento se ve
inducida activamente por la contracción de la unidad miotendinosa implicada, es decir por
la contracción de agonista.
También podemos decir que existen otras modalidades de estiramientos, podemos estirar el
conjunto de una cadena muscular o un grupo, entonces seria Global el estiramiento, o bien
podemos estirar analítica y específicamente un musculo o incluso un haz muscular
determinado, excluyendo las estructuras vecinas, hablando asi del carácter analítico del
estiramiento.
De modo el estiramiento puede realizarse de forma indiferente según distintas modalidades,
pasiva(externa), activa (interna), o en tensión activa, y en cada caso, con una visión de
unidad o conjunto, de forma que hablaremos entonces de estiramientos analíticos o globales.
REGLAS PRACTICAS DE APLICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS.
1- Respetar la fisiología articular: La posición articular necesaria para estirar la
estructura miotendinosa debe respetar los ejes y los planos de la fisiología articular.
Caso contrario se puede provocar lesiones nefastas a la articulación. Ejemplo si
queremos estirar el bíceps femoral, puesto que es extensor de la cadera, flexor y
rotador externo de la rodilla, será imperativo empezar colocando de la cadera e
máxima flexión para luego preceder de la extensión de la rodilla de forma que esta
esté todavía en flexión, esta posición de la rodilla impediría lograr la rotación interna
de la misma. La rotación de la rodilla no es posible más que cuando se alcanza un
determinado grado de flexión, si no, se respeta la fisiología articular y existe el riesgo
de provocar lesiones articulares iatrogénicas.
2- Respetar la amplitud articulares fisiológicas. El estiramiento no debe ir mas allá
de las posibilidades articulares fisiológicas, de no ser asi, se podría lesionar las
estructuras capsulloligamentarias.
3- Calentamiento previo. Es imprescindible realizar un calentamiento del musculo
que se pretende estirar para evitar riesgos de distensión y de ruptura. Este
calentamiento se lleva a cabo preferentemente con ejercicios gimnásticos, tipos de
contracciones dinámicas, también se puede hacer masajes musculares vigorosos en
el caso del que el musculo no pueda contraerse.
4- Puesta en tensión progresiva. Para permitir un estiramiento máximo, la puesta en
tensión se debe realizar lentamente y en progresión. Se utilizan dos formas de
puestas en tensión; un estiramiento continuo y lineal durante el cual el terapeuta
2
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA
desarrolla una tensión gradualmente más intensa, o bien un estiramiento discontinuo,
denominado también en Palier.
5- Respetar la regla del No dolor: El estiramiento muscular provoca por naturaleza
una sensación desagradable incluso dolorosa. Sin embargo, la aplicación de la
tecnica debe tener en cuenta este dolor y el practico debe apreciar continuamente la
tolerancia del individuo. Se debe estirar lo suficiente para que sea eficaz y por otra
debe relajar el estiramiento desde el momento en el que el dolor empieza aser
insoportable para el individuo. El dolor es necesario, pero siempre tener cuidado y
no llegar a una distensión muscular. Tener cuidado y siempre vigilándola reacciones
del paciente.

3
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA

1-Los músculos que se destacan en este estiramiento son el recto abdominal y los oblicuos externos.
Sentarse sobre los talones y colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia
arriba y hacia adelante. Evitar poner demasiada presión en el cuello o la columna vertebral-
2-Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones de
la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus músculos comienzan a
liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar tus pies.

3- Este tramo destacan los aductores. Comienza en una posición sentada y juntar las plantas de los
pies y sentarse derecha. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies lejos de tus
caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda.

4-Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrás, a
continuación, gira el hombro externamente. Una vez en posición, aplica presión en la mano
opuesta y comenzar a estirar.
4
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA

Flexión lateral del cuello

Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo el
tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes progresar
este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.

Estiramiento girando el cuello

Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla elevada.
Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la dirección en que estás
girando.

Extensión del cuello Estiramiento

Para trabajar el esternocleidomastoideo, colocar las manos sobre las caderas, manteniendo la
columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás.

Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos

Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a poco
caer tu oreja a tu hombro.

5
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA
Estiramiento de flexor de cadera
Este tramo funciona las psoas y cuádriceps. Comienza en una posiciónmedia de rodillas. Poco a
poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás.

Estiramientos de los extensores del antebrazo

Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando
externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final.

Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina

Para estirar el músculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco a poco
levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el hombro.

Estiramiento del músculo dorsal en la pared

También para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste. Mantén
la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar este tramo si
tiene problemas de espalda baja.

6
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA

Pose del niño

Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación,
poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea la espalda
superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del pecho.

Estiramiento de la pantorrilla
Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón de la
escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla de
forma activa.

Sentado tocando el dedo del pie

Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es necesario
7
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA

Sentada mitad de la postura de la paloma

Para trabajar los glúteos, comenzar en una posición sentada y tira lentamente la pierna hacia el
pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta.

Estiramiento de la pantorrilla en la pared

Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una posición de embestida con el
pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos de la
pantorrilla.

Flexión lateral en la pared

8
 UNIVERSIDAD POPULAR DE RESISTENCIA
MASOTERAPIA AVANZADA
Para estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar tus
caderas hacia un lado.

26. Giro supino

Esto estirará los glúteos y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pása una pierna
sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta.