Nutrició n y actividad física

Alumnos: Herrera, Julia y Rioyo, Franco.

1) Diferencias entre alimentación y nutrición

Alimentarse es la ingesta de alimentos de cualquier tipo, incluso si es dañino para la salud o

contiene calorías vacías (ej.: coca cola). Nutrirse, en cambio, es ingerir alimentos que están
llenos de nutrientes y son saludables para nuestro cuerpo (ej.: verduras).

2) Investigue sobre nutrición y su relación con la actividad física y los deportes.

La nutrición es la acción de consumir nutrientes, es decir, sustancias esenciales para el

desarrollo, los cuales son: micronutrientes (como vitaminas y minerales), necesarios en
pequeñas cantidades debido a sus limitadas funciones y la alta eficiencia de los mismos, y
macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, oxígeno y agua), los cuales se necesitan
consumir en altas cantidades debido a que cumplen diversas funciones, y consumirlos en
escasas cantidades los hace prácticamente ineficientes. En este punto es donde se ve marcada
la influencia de la actividad física, debido a que para realizar tanto acciones cotidianas como de
excesiva exigencia el cuerpo necesita energía. Para obtenerla de forma rápida se crean
reservas de glucógeno en los músculos, las cuales permiten que el cuerpo obtenga un shock de
energía extra en ausencia del ATP producido por la descomposición de las moléculas de
glucosa, pero al acabarse estas reservas y no tener el ATP necesario el cuerpo comienza a
consumir energía de todas las fuentes posibles, las cuales pueden ser las proteínas y fibras que
conforman los músculos y los hidratos de carbono contenidos en los lípidos (grasa corporal).
Esto significa que si no consumimos los nutrientes necesarios, a la hora de realizar actividad
física de cualquier intensidad, comenzaremos a perder masa tanto muscular como lipídica
llegando luego de cierta desnutrición al punto de que la piel quede prácticamente pegada al
hueso, aunque mayormente antes de llegar a ese punto el cuerpo deja de funcionar debido a
que no puede cumplir ciertas funciones vitales.

3) Defina: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Dar ejemplos de cada uno.

Hidratos de carbono: biomoléculas compuestos de C, H y O cuya función principal es

suministrar energía a todas las células del organismo. Los HDC se descomponen en glucosa.
Ejemplos de HDC en alimentos son la papa, pastas, pan y arroz.

Grasas: químicamente, están formadas por la mezcla de de triglicérido (3 moléculas de ácidos

grasos y una de glicerol). Tienen múltiples funciones como almacenar energía, servir de
estructura para producir hormonas y otras sustancias, facilitar el transporte de varias
vitaminas, proteger órganos, regular la temperatura y producir energía, entre muchas otras.
Además, proveen ácidos grasos esenciales. Ejemplos de alimentos con grasas son la manteca y
aceites.

Proteína: macromolécula compuesta de aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar de

forma adecuada. Son la base de las estructuras del cuerpo, tales como la piel y el cabello, y de
sustancias como las enzimas, las citocinas y los anticuerpos. Ejemplos de proteínas en
alimentos son las carnes.

4) Teniendo en cuenta el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. ¿Qué es

recomendable consumir en cada uno de ellos?
Desayuno: avena, huevo, tostadas, palta, café, yogurt, frutas, etc.

Almuerzo: verduras, legumbres, pasta, arroz, papas, carnes, huevos.

Merienda: se pueden consumir los mismos alimentos que en el desayuno aunque se suele
optar por poca comida. Por ejemplo, una barrita de cereal y yogurt.

Cena: Personalmente, consideramos que debe ser una comida liviana. Ejemplo: sopa o
comidas con verduras, batidos.

5) Y en relación con la actividad física y deportes. ¿Qué debemos consumir para tener una
dieta equilibrada?

Para mantener equilibrada nuestra dieta paralelamente a la actividad física practicada de

forma cotidiana, deberíamos consumir de forma diaria 1,2 gramos de proteína por cada
kilogramo de masa corporal, la cantidad de grasa más reducida posible pero sin llegar a que la
misma sea nula y una cantidad de calorías que se calcula según diversos factores siendo la
fórmula:

Calculo de factor de actividad: promedio de la intensidad de la actividad física por hora con las
siguientes referencias.

Ejemplo de cálculo de factor de actividad (vida promedio):

10 horas de sueño = 10

4 horas de trabajos de la casa = 10

2 horas de gimnasio intenso = 14

8 horas de trabajos de oficina= 12

46/24 = 1.91

Factor de actividad de vida promedio: 1,91

Una vez se tenga el factor de actividad se procede al cálculo de calorías diarias necesarias:

Para hombres: 22 x Masa corporal en Kg x Factor de actividad

Para mujeres: 20 x Masa corporal en Kg x Factor de actividad

Ejemplos de vida promedio en hombres y mujeres:

Hombre promedio: 22 x 80Kg x 1,91 = 3361 calorías / día

Mujer promedio: 20 x 75Kg x 1,91 = 2865 calorías / día

Calorías que necesita un hombre promedio por día: 3361

Calorías que necesita una mujer promedio por día: 2865

Entre los alimentos que más se recomiendan consumir para mantener una dieta equilibrada,
destacan: frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos, mariscos, carnes
magras, huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas.

6) ¿Cuánto tiempo antes y después de realizar ejercicio se aconseja ingerir alimentos?

Lo ideal es que haya una comida pequeña dos horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará
los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos, lo cual te permitirá entrenar a tu nivel
óptimo y durante más tiempo. Por otro lado, se recomienda no dejar pasar más de media hora
para comer después de hacer ejercicio debido a que, hasta entonces, es cuando el organismo
asimila mejor los nutrientes.