Etapa 2

Nutrición
Los organismos que fabrican moléculas orgánicas a partir de moléculas inorgánicas se denominan
autótrofos o productores y aquellos que obtienen nutrientes y energía a partir de la materia
orgánica se denominan heterótrofos o consumidores

Se define el concepto de alimento como toda aquella sustancia, natural o elaborada, que ingerida
aporta al organismo los materiales y energía necesarios para el desarrollo de los principales e
indispensables procesos biológicos.

La alimentación es el acto mediante el cual proporcionamos alimentos a nuestro organismo e

involucra la elección, la preparación y la ingesta de estos y se ve influenciada por el entorno, la
cultura, la economía, el estado psicológico y el lugar donde se vive.

La nutrición hace referencia a los procesos de digestión, absorción y asimilación de los nutrientes
por parte del organismo. Un nutriente es una sustancia presente en los alimentos que cumple una
función fisiológica como proporcionar la energía y los materiales necesarios para mantener las
estructuras celulares en el organismo, promover el crecimiento, regular el metabolismo, participar
en la homeostasis, entre otros.

La dieta es la comida y la bebida que consume una persona día a día y, en general, está
influenciada por aspectos socioeconómicos, culturales y geográficos. Existen distintos tipos de
dieta, por ejemplo, la dieta rural mexicana que incluye frijoles, productos derivados del maíz,
frutas y verduras. También existen dietas que se prescriben en función de alguna condición médica
como la diabetes, la obesidad o la hipertensión. Asimismo, hay dietas de moda en las que se
incrementa el contenido de proteínas, se disminuye la fibra o se elimina algún grupo de alimentos.

Una dieta equilibrada debe aportar los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas para
que el cuerpo pueda mantenerse sano y funcional.

La caloría es el término utilizado para indicar la cantidad de energía en los alimentos y puede
definirse como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1g de agua 1°C Sin
embargo, debido a que esta unidad es pequeña se prefiere el uso de la kilocaloría la cual es la
cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua 1°C El contenido
energético de los alimentos se determina a través de un equipo llamado calorímetro.

Nutriente esencial
Es aquel que debe ser suministrado en la dieta debido a que el cuerpo no es capaz de producirlo o
lo hace en cantidad insuficiente. En este sentido, la mayoría de as vitaminas son consideradas
nutrientes esenciales.

Macronutrientes se clasifican cuando la cantidad requerida es grande y en esta categoría caben los
carbohidratos, los lípidos y las proteínas. Micronutrientes son los que se necesitan en pequeñas
cantidades y aquí se incluyen las vitaminas y los minerales. Los carbohidratos, proteínas y lípidos
son macronutrientes. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
Carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos
son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas. Su cuerpo
descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente
de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente
o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior. Ejemplos: Azúcares, almidones y
fibras.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

• Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz

• Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
• Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
• Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
• Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
• Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

Proteínas

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el
cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura,
función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo: fibrina, elastina, actina,
insulina

¿Qué alimentos comunes tienen proteínas?

• De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.

• De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta),
frutos secos (nueces, almendras)

Lípidos

Los lípidos son fuente de ácidos grasos esenciales, mismo que son indispensables para el
mantenimiento e integridad de las membranas celulares. Se requieren para el óptimo transporte
lipídico (ligados a fosfolípidos como agentes emulsificantes) y son precursores de la hormona
prostaglandina. Ejemplo: manteca, aceite de oliva, cera de abeja.

¿Qué alimentos contiene lípidos?

● Grasas o aceites, también llamados triglicéridos o triacilglicéridos

● Fosfolípidos

● Colesterol y derivados
Planto del Buen Comer
El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana
(NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece
criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos con el
fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo resaltando que ningún alimento
es más importante que otro, sino que debe haber una combinación para que nuestra dieta diaria
sea correcta y balanceada.

Divide a los alimentos en tres grupos:

• Frutas y verduras.
• Cereales y tubérculos.
• Leguminosas y alimentos de origen animal.

Grupo 1: Frutas y verduras

Este grupo se integra por frutas y verduras frescas y es fuente principal de fibra dietética,
vitaminas, minerales y otros fitoquímicos (como antioxidantes) que promueven la salud.

• Ejemplo de frutas: guanábana, manzana, plátano, limón, guayaba, papaya, mango,

mandarina y sandía.
• Ejemplo de verduras: pepino, calabaza, pimiento morrón, nopal, brócoli, chayote, betabel,
chile poblano, zanahoria y hojas verdes (tales como acelgas, verdolagas, quelites, espinaca
y lechuga).

Grupo 2: Cereales y tubérculos

Este grupo provee mayoritariamente carbohidratos complejos y una gran cantidad de fibra
dietética para buena digestión. Nos brinda energía para realizar las actividades diarias. Aquí
también se incluyen otros granos enteros que no son estrictamente cereales como el amaranto, la
quinoa, el arroz salvaje y el alforfón.

• Ejemplo de cereales: maíz, trigo, centeno, cebada, avena y arroz.

• Ejemplo de alimentos derivados de cereales: tortilla, pan, bollos, galletas, pasta y harina de
trigo, entre otros.
• Ejemplo de tubérculos: yuca, papa y camote.

Se recomienda preferir cereales integrales y combinarlos con leguminosas.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal

Este grupo se conforma principalmente en alimentos que son ricos en proteínas, las cuales son
necesarias para construir tejidos como los músculos, hormonas y neurotransmisores.

• Ejemplo de leguminosas: garbanzo, frijol, soya, lenteja, alubia, haba y chícharo.

 • Ejemplo de alimentos de origen animal: pescado, mariscos, aves, productos lácteos (queso,
crema, leche, mantequilla y yogurt), huevo, res, cordero, cabrito, cerdo y embutidos.
• Se recomienda limitar el consumo de carne roja y embutidos, así como preferir carnes
blancas como el pescado y el pollo sin piel.

Es importante que evites en lo posible alimentos altos en grasas, azúcar, edulcorantes y sal. Es
importante beber dos litros de agua simple y practicar 30 minutos de actividad física diariamente.

Etiquetas Nutrimentales
Entender las etiquetas con la información nutricional de los alimentos puede ayudarlo a escoger de
un modo más saludable. La etiqueta enumera la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas, fibra,
proteínas y vitaminas por ración del alimento, haciendo que sea más fácil comparar el valor
nutricional de productos similares. Asegúrese de mirar marcas diferentes de los mismos alimentos:
la información nutricional puede variar mucho. Por ejemplo, una marca de salsa de tomate quizás
tenga más calorías y azúcar que otra marca para el mismo tamaño de ración.

En general, coma más alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales (como calcio y hierro), y
fibra. Coma menos alimentos que contengan una mayor cantidad de azúcares agregados, grasas
saturadas y sodio (sal), y evite las grasas trans. Tenga en cuenta que el % del valor diario de cada
nutriente, como la grasa total de 10 % en el ejemplo de abajo, se basa en el consumo de 2000
calorías al día. Usted puede comer menos o más calorías al día dependiendo de su edad, género,
nivel de actividad, peso actual y de si está tratando de adelgazar o mantener su peso.

1. Revise primero el tamaño de la ración. En esta etiqueta, todos los números son para una
ración de 2/3 de taza.
2. Este paquete tiene 8 raciones. Si usted come el paquete entero, estará consumiendo 8
veces la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas, etc. que aparecen en la etiqueta.
3. Carbohidratos totales muestra los tipos de carbohidratos que hay en el alimento, incluidos
el azúcar y la fibra.
4. Elija alimentos con más fibra, vitaminas y minerales.
5. Elija alimentos con menos calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares agregados. Evite las
grasas trans.

Nutrición en adolescentes
La adolescencia es la segunda etapa de crecimiento más rápida luego de los primeros meses de
vida de una persona. El crecimiento repentino de un adolescente durante este período genera un
incremento en la necesidad de muchos nutrientes. Una dieta adecuada garantiza que los
adolescentes recibirán las cantidades necesarias de nutrientes críticos: calcio, hierro, y vitaminas A,
C y D. Algunos adolescentes necesitan incluso más nutrientes si realizan deportes, siguen una dieta
especial, tienen un trastorno alimenticio o, en adolescentes mujeres, si están embarazadas.

Alimentación saludable durante la adolescencia: recomendaciones

• Los padres o cuidadores deben servir de ejemplo en lo que respecta a las opciones de
comidas y bebidas, y al ejercicio.
 • Ofrezca alimentos saludables, refrigerios y líquidos: frutas, verduras, lácteos con bajo
contenido en grasas, proteínas magras, agua y bebidas sin azúcar.
• Dedique tiempo a compartir comidas en familia.
• Evite pasar más de 2 horas por día frente al televisor, la computadora y los videojuegos.
• Aliente a su hijo/a adolescente a colaborar en la planificación de comidas, la compra de
alimentos y la preparación de comidas.

Dietas

Muchos adolescentes se preocupan por hacer dieta en esta etapa de su vida. Las dietas de moda
pueden conducir a tener comportamientos insalubres, como restringir la ingesta de alimentos,
saltear las comidas, tomar pastillas o depurar después de las comidas. Comuníquese con el
proveedor de atención de la salud de su hijo/a si tiene inquietudes acerca de estos
comportamientos u otros relacionados con la alimentación.

Trastornos Alimenticios
Los trastornos de la alimentación más frecuentes incluyen la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa,
el trastorno por atracón y el trastorno por evitación y restricción de la ingesta de alimentos. Cada
uno de estos trastornos está asociado con diferentes síntomas, pero a veces coinciden. Las
personas que presentan cualquier combinación de estos síntomas pueden tener un trastorno de la
alimentación y deben ser evaluadas por un médico u otro proveedor de atención médica.

Anorexia

La anorexia es un trastorno de alimentación que hace que las personas pesen menos de lo que se
considera saludable para su edad y estatura, generalmente por una pérdida excesiva de peso. Las
personas con este trastorno pueden tener un miedo intenso a aumentar de peso, incluso cuando
están con peso insuficiente.

Síntomas frecuentes son:

• Preocupación por el peso corporal aunque la persona sea delgada.

• La obsesión por bajar de peso se intensifica a medida que se pierden kilos.
• Reducción de la cantidad de alimento y exagerada práctica de ejercicio físico.
• Sensación de sobrepeso en general o en algunas partes del cuerpo, como glúteos, muslos,
abdomen. Las jóvenes tienen una percepción de su cuerpo que no es real, aunque estén
delgadas, su espejo les dice que siguen estando gordas.
• Aparecen otro tipo de problemas físicos que acompañan a la desnutrición; en el caso de las
mujeres el retraso o la retirada de la menstruación.
• Negación del problema.

Bulimia

La bulimia es un tipo de problema de alimentación en el que los niños o adolescentes

(especialmente las niñas) tienen episodios de sobrealimentación incontrolable (atracones). Los
episodios se pueden producir un par de veces a la semana, una vez al día, o muchas veces al día.
Síntomas frecuentes son:

• Preocuparse por la forma del cuerpo y el peso

• Vivir con miedo de aumentar de peso
• Repetir episodios de comer cantidades excesivas de alimentos de una sola vez
• Sentir una pérdida de control durante el atracón, como si no pudieras dejar de comer o no
pudieras controlar lo que comes
• Forzar el vómito o hacer demasiado ejercicio para no aumentar de peso después de un
atracón
• Usar laxantes, diuréticos o enemas después de comer cuando no son necesarios
• Ayunar, restringir las calorías o evitar ciertos alimentos entre atracones
• Usar suplementos dietéticos o productos a base de hierbas en exceso para bajar de peso

Obesidad y sobrepeso

La obesidad es una enfermedad caracterizada por una acumulación excesiva de grasa corporal
producto de un desbalance entre la ingesta excesiva de calorías y un menor gasto energético. Hoy,
es considerada como un grave problema de salud, afectando a niños, adolescentes y adultos. El
sobrepeso generalmente se debe a la grasa corporal adicional. Sin embargo, el sobrepeso también
puede ocurrir debido a exceso de músculo, hueso o agua.

Síntomas comunes:

• Dificultada para dormir

• Fatiga
• Depresión
• Dolor de espalda y/o articulaciones
• Sudoración excesiva
• Intolerancia al calor
• Sensación de falta de aire
• Infecciones en los pliegues cutáneos

Prevención de los trastornos alimenticios

1. Educar y fomentar una alimentación saludable, sin caer en extremos (dar el ejemplo).
2. Promover una actividad física moderada, que idealmente involucre socialización.
3. Favorecer la construcción de una autoestima adecuada.
4. Evitar poner un excesivo énfasis en el peso y la figura.
5. Informar a los hijos que no es recomendable hacer dietas, porque muchas de ellas son
contraproducentes.
6. Evitar que los jóvenes realicen dietas agresivas, porque éstas suelen ser el punto de
entrada a los trastornos alimentarios.
7. Comer en familia en forma regular, evitando los conflictos.
8. Frente a la evidencia de dietas inapropiadas, preocupación excesiva por el peso, baja o
incremento importante de peso, indagar cuanto antes con un especialista.
9. Estar atentos a los sitios de Internet que visitan las adolescentes.