Fundamentos básicos

de la nutrición en la
actividad física
Nutrición anabólica natural
La nutrición para lograr un
estado anabólico natural es la
combinación de dos factores:
Alimentación.
Suplementación.
 Una correcta alimentación
depende principalmente de:

1. Composición calórica.
2. Distribución racional de la
ingesta calórica.
Composición calórica
Las proteínas, carbohidratos y grasas son los alimentos capaces de aportar calorías.
Proteína 4 calorías x gramo
Carbohidratos 4 calorías x gramo
Grasas 9 calorías x gramo
El alcohol aporta 7 calorías x gramo
La dieta en la actividad fisica debe
incorporar entre el 20-30% de la
ingesta calórica a partir de las
proteínas. Dichas proteínas deben de
ser de alto valor biológico
(preferentemente de origen animal).
Las proteínas de más alto valor
biológico son las de la leche y las del
huevo. Los carbohidratos deben
aportar entre un 50-60% del total
calórico, pero deben ser
fundamentalmente carbohidratos
compuestos (arroz, papas, pasta,
cereales). Por último, la grasa la
debemos limitar al 15-25%, intentando
que sean grasas ricas en ácidos grasos
esenciales.
Distribución racional de
la ingesta calórica
El modelo latino de alimentación siempre ha tendido a
realizar un desayuno escaso y una cena abundante.
Los anglosajones, por el contrario, hacen un desayuno
copioso y una cena escasa.
La controversia existe, lo cierto es que esta
comprobado los beneficios de realizar un mayor
número de comidas menos abundantes en lugar de
las tres comidas tradicionales que realiza un
individuo sedentario.

Distribución de las calorías:

Desayuno: 30% rico en fibra 30 gramos al día
(hiperproteico)
Media mañana: 10% ingesta de aminoácidos
Almuerzo: 30 %
Media tarde: 10%
• Preentrenamiento. Suplementos de aminoácidos.
• Entrenamiento. Carbohidratos complejos (muy
diluidos).
• Postentrenamiento. Aporte de proteínas líquidas.
Cena: 20% ingesta ligera
Metabolismo
Se llama metabolismo al conjunto de
procesos de síntesis (anabolismo) y de
destrucción (catabolismo) de tipo físico
químico que se producen en el
organismo.

Convierten y usan energía.

Cuales son estos procesos físicos y

químicos que ocurren en el cuerpo?

• La respiración.
• El proceso circulatorio de la sangre.
• En control de la temperatura del cuerpo.
• La contracción de los músculos.
• La digestión de los alimentos y
nutrientes.
• La eliminación de los desechos a través
de la orina y las heces.
• El funcionamiento del cerebro y
nervios.
Biotipos
 Endomorfo

Es la persona dotada de un físico

tendente a ganar y mantener grasa
corporal de forma fácil.

Tiene un metabolismo lento y

dificultad para ganar músculo sin
adicionar grasa.
Mesomorfo
Es un físico naturalmente
muscular. Es el físico ideal
para atletas, con un
desarrollo muscular elevado.
Tiene facilidad para perder
peso y ganar músculo y un
metabolismo moderadamente
rápido.
 Ectomorfo

Físico que es, por naturaleza,

delgado. Suele tener un
metabolismo muy activo,
dificultad para ganar peso,
bajo porcentaje de masa
muscular y de tejido adiposo y
una estructura esquelética, en
general, liviana.
 Determinando el peso ideal
La definición de Peso ideal es algo muy subjetivo. Depende
de muchas cosas, estética, salud,
tipo de deporte, gustos, etc. No hay ningún argumento que
lo decida, aunque en función de
cada caso específico, hay una serie de pautas que lo
determinan, sobretodo el atletas.

Conseguir el peso ideal, es algo que tiene mucho que ver

con el aspecto psicológico,
sobretodo por ese deseo inherente al ser humano de
gustarse a si mismo y a los demás.

También tiene mucha relación con el rendimiento

deportivo, ya que para todos es sabido que
lo que normalmente entendemos por “gordo” se aleja
mucho de un rendimiento óptimo en el
entrenamiento o competición.
 IMC

El índice de masa corporal (IMC),

es un método que relaciona altura
y peso corporal y utiliza el sistema
métrico. La fórmula es:
IMC = Peso corporal en Kg/ (altura
en metros)2.
Es decir, si un individuo pesa 70
Kg y mide 1,78 m de altura,
tendría un IMC de 22,1; 70/
(1,78)2
IMC
 Composición corporal
Una persona promedio que
pesa 68 Kg. tiene los
siguientes porcentajes
corporales en Kg:
· HIDRATOS DE CARBONO:
menos de 10,5 Kg
· PROTEINAS: 13 Kg
· GRASAS: 10,5 Kg
· AGUA: 41 Kg
· MINERALES: 3 Kg
 Composición corporal

La composición corporal varía mucho de un

individuo a otro en función de factores como la edad,
el sexo, la actividad física, la dieta, la genética, la
modalidad deportiva, etc.

El total de la reserva de hidratos de carbono que se

almacena en forma glucógeno corporal para un
individuo promedio es de 300 a 400 gramos, de los
que aproximadamente 100 gramos se almacenan en
hígado y 300 gramos en músculo, por ello son
cantidades que no afectan en gran medida a la
composición corporal.
 GRASA CORPORAL
Se divide en grasa esencial y en grasa de
reserva. La grasa esencial es aquella que
necesitamos para que funcionen varias
estructuras del organismo de forma
habitual como es el cerebro, médula ósea,
tejido del corazón, sistema nervioso en
general membranas celulares, pulmones,
etc. Representa aproximadamente el 3%
del peso corporal en hombres y el 9-12 %
en mujeres. La grasa de reserva, es un
depósito de energía en células llamadas
adipocitos y forman el tejido adiposo. Las
cantidades, obviamente, varían mucho de
un individuo a otro. Parte de esta grasa
rodea los órganos vitales, pero la mayoría
está debajo de la piel, y se llama grasa
subcutánea
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 MASA MUSCULAR MAGRA
Está formada principalmente por agua y proteínas y
pequeñas cantidades de minerales e hidratos de
carbono. El componente principal es el tejido muscular
esquelético y en menor medida el tejido muscular
cardiaco y visceral; también varía mucho de unos
individuos a otros. Ambos factores, masa muscular
magra y grasa corporal, deben ser determinados de
forma individualizada y a partir de la experiencia que
obtenemos del rendimiento físico y los resultados
deportivos. Sin embargo, podemos dar como referencia
básica de panículo adiposo, la cifra máxima de 10- 12 %
para el hombre y de 14 -16% para la mujer. Estas cifras
de referencias pueden bajar respectivamente a un 4 o 5
% en el hombre y a un 6 a 7% en la mujer, en periodo de
competitivo ( si bien estos porcentajes van a provocar
en muchos casos trastornos menstruales e incluso la
aparición de amenorrea).
 MINERALES OSEOS
El esqueleto óseo esta formado en un 50% por
agua y otro 50% por minerales (sobretodo
calcio, fósforo) y proteínas. Aporta
generalmente el 12-15% del peso corporal
aunque de minerales solo aportaría el 3-4% del
peso.
 Carbohidratos
Fuente de energía preferida del organismo.
Calorías por gramo: 4
Recomendaciones diarias: 2 – 3 gramos x Kg
de peso corporal.

Tipos y fuentes
Monosacáridos: azucares.
No se hidrolizan, en otras palabras no se
descomponen en compuestos mas simples.

Disacáridos: formados por dos moléculas de

monosacáridos.

Debemos evitar esta clase de carbohidratos

por que su consumo tiende a ser
almacenado como fuente de energía:
GRASA
CARBOHIDRATOS POLISACARIDOS

Polisacáridos: carbohidratos complejos.

Formados por múltiples combinaciones de
moléculas de carbohidratos simples.

Fibra: estos carbohidratos complejos aparecen

solamente en las plantas y son cruciales para la
digestión y la salud general de nuestro organismo.
La fibra tiene un ratio de digestión y absorción muy
lento contribuyendo a al sensación de saciedad.

Glucógeno: aunque se le conoce como un

carbohidrato complejo, no podrás llegar a un
supermercado y comprar un envase de glucógeno.
Sino que esta es la manera en que nuestro
organismo almacena la energía en forma de
cadenas de glucosa en músculos e hígado.
 Proteínas
Aminoácidos formadores de tejido muscular.
Calorías por gramo: 4
Recomendaciones diarias: 1 – 2 gramos x Kg de
peso corporal.

Funciones de las proteínas en el cuerpo

• La producción de anticuerpos para el
sistema inmunitario.
• Fabricar hormonas y enzimas que están
implicadas en la mayoría de las reacciones
del organismo.
• Ayudar a la digestión y a la absorción de los
alimentos. Servir como fuente de energía
cuando los niveles de glucógeno están
bajos.
• Maximizar el transporte de oxígeno a los
tejidos.
• Proporcionar la estructura de los músculos,
tendones, ligamentos, órganos, huesos, del
pelo, la piel y todos los demás tejidos.
 PROTEINAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

Dependiendo de cual sea su perfil de aminoácidos.

Completa: si la proteína contiene todos los

aminoácidos necesarios para fabricar nuevas
proteínas.
Son de fuente animal, carne, pescado pollo, lácteos y
SOYA.

Incompletas: pueden carecer de uno o más de los

aminoácidos esenciales.
Provienen de vegetales, frutas, verduras, cereales y
frutos secos.
PROTEINA DE SUERO/WHEY PROTEIN
Ayuda a la perdida de grasa corporal, aumenta la fuerza y
la masa muscular.

Contiene muchos aminoácidos esenciales de rápida

absorción.

Tipos de proteína de suero de leche

Concentrada: es la mas alta en grasa y carbohidratos, es la

de mejor sabor y mas económica.

Aislada: es la mas baja en grasa y carbohidratos, pero la

mas alta en proteína 90% aproximadamente.

Hidrolizada: es la de mas fácil absorción pero también

provoca un mayor aumento de la insulina.
 GRASAS

Calorías por gramo: 9

Recomendaciones diarias: no mas de 0,5 gramos x Kg de peso
corporal.

Funciones de las grasas en el cuerpo

• Función energética (aporte de energía).
• Protección de órganos o Transporte de vitaminas
liposolubles (vitamina A, E, K, D)
• Aporte de ácidos grasos esenciales o Aislamiento del frío.
GRASAS BUENAS Y GRASAS MALAS
 DIETA EN LA ACTIVIDAD FISICA
Debe incorporar:

Entre el 20-30% - proteínas.

Los carbohidratos deben aportar entre

un 50-60% del total calórico.

La grasa la debemos limitar al 15-25%,

intentando que sean grasas ricas en
ácidos grasos esenciales.
 NORMAS BASICAS DE LA
NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA

1. Agua limpia y abundante

El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes
del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que
bebamos determina la calidad del tejido que formemos.

2. 50-60% hidratos de carbono

El 50-60% de las calorías de la dieta deberá consistir en
hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales,
verduras y algunas frutas.

3. Limitar las grasas (15-25%)

La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos,
incluso en los denominados alimentos sanos.

Los frutos secos son alimentos de alto contenido graso.

Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasa,

especialmente las de procedencia animal.
 NORMAS BASICAS DE LA
NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA

4. Ácidos grasos esenciales

Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos
esenciales.

5. 20-30% de proteínas
Conviene ingerir suficientes proteínas de primera
calidad. Los estudios aseguran que las normas de la
RDA son insuficientes. La dieta deportiva debe
incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de
proteínas.

6. Limitar azúcares refinados

Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre
los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en
azúcar se encuentra los zumos de frutas (que incluyen
habitualmente grandes cantidades de sacarosa).
7. Poca sal
El cloro y el sodio son nutrientes muy
abundantes en todos los alimentos, por lo que no
es conveniente añadir más sal; además, hay que
vigilar la sal escondida en los alimentos. Los
alimentos congelados y los embutidos o carnes
frías suelen contener gran cantidad.

8. Variedad
No comas siempre lo mismo. Por completo que
pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo
todos los nutrientes esenciales. Una comida
variada constituye una norma básica para
asegurar la ingesta de los principales nutrientes
conocidos y aquellos que aún no están
plenamente identificados.

9. Fibra
Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad
de fibra vegetal que garantice el correcto
funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
 NORMAS BASICAS DE LA
NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA

9. Utiliza, en la medida de lo posible, diariamente

suplementos.
Muchos alimentos modernos no cuentan con los
nutrimentos necesarios; los procesos de
conservación garantizan la calidad microbiológica,
pero frecuentemente alteran algunos de los
nutrientes esenciales de los alimentos. Además, el
contenido en vitaminas y otros minerales presenta
gran variabilidad en los productos frescos, en
función de las técnicas de cultivo, abonos, etc.

10. Nada de alimentos nocivos

Evita las comidas rápidas, incluyendo las
envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce.
 ANTES DE ENTRENAR
NUTRICION

Objetivos:
• Optimizar depósito de energía.
• Aumentar depósitos de ATP.
• Prevenir catabolismo proteico.
• Otras funciones.

Suplementación: Lo que se busca fundamentalmente

en la previa al entrenamiento es conseguir suficiente
energía para cubrir los requerimientos producidos por
la actividad y el ejercicio, así como evitar el
catabolismo proteico (es decir, evitar la destrucción de
tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se
consigue mediante el consumo de aminoácidos
ramificados, BCAA’s o glutamina).
 DURANTE EL
ENTRENAMIENTO
En esta fase hay que mantener las constantes
electrolíticas para evitar la deshidratación, proceso por
el cual el organismo pierde a través de la piel y
glándulas sudoríparas agua y electrólitos por un exceso
de calor o entrenamiento intenso.

Además, si un músculo se deshidrata tan sólo un 3%

pierde un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez.

Favorecer la contracción muscular es el elemento clave

para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro
entrenamiento.
 DESPUES DEL
ENTRENAMIENTO

La recuperación posterior al entrenamiento es

indispensable para prevenir la aparición de los famosos
calambres o cristalizaciones de ácido láctico y evitar la
aparición de fatiga, que nos impediría realizar el próximo
entrenamiento; esto se logra con el consumo de
carbohidratos complejos.

Así mismo, el empleo de una proteína de suero de alto

valor biológico (proteína de suero de leche de intercambio
de iones) favorece el crecimiento muscular.
 GENERALIDADES DE LA DIETA
PARA GANAR PESO

Normas generales
• Establecer un mínimo de cuatro comidas al día.
• Consumir carne en la comida del mediodía.
• Consumir pescado azul o blanco en la de la noche.
• Incluir como suplementos dietéticos:
– Proteínas de suero.
– Un suplemento de subir peso dividido en dos batidos con leche a
media mañana y a media tarde.
– Multivitamínico/mineral. Se toman junto a comidas solidas hasta 2
veces al día.
– Glutamina: 50 mg por kg de peso corporal y día tomados antes del
entrenamiento.
– Suplemento de aminoácidos de fórmula completa: 200 mg/kg de peso
corporal al día tomados durante la comida y la cena.
 GENERALIDADES EN LA DIETA
PARA BAJAR DE PESO
• Perder peso de forma progresiva.
• Seguir una dieta equilibrada, moderadamente
hipocalórica y baja en sodio hasta lograr el objetivo.
• Incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico (un
entrenamiento con pesas de altas repeticiones y con
pausas breves es un excelente ejercicio aeróbico).
• Hacer comidas más frecuentes y más ligeras a lo
largo del día.
• Beber mucha agua.
• Incluir una suplementación adecuada.
• Controlar el panículo adiposo
WOODGROVE
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