MCS - Ebook Varía Tus Comidas

Mi cocina
Salvadora
¡Felicitaciones!
Estoy muy feliz porque decidiste dar el paso hacia una alimentación
más saludable para ti y tu familia. Gracias por regalarte esa
oportunidad.
En este minicurso encontrarás herramientas muy prácticas que te

ayudarán a alimentarte de una forma saludable, deliciosa, variada en
nutrientes y lo mejor de todo, ahorrando dinero y tiempo en la cocina.
Le dirás adiós a las mismas recetas de siempre y le darás la

bienvenida a todos los nutrientes y sabores que te estabas
perdiendo.
Sé que tienes una vida muy ocupada y que es cada vez más difícil
lograr un estilo de vida saludable, pero antes de comenzar quiero
que vayas profundo en tus pensamientos y siembres en tu mente
uno nuevo a partir de hoy:
¡Es posible para mi comer saludablemente todos los

días. Es fácil y puedo lograrlo!
Lo que piensas, lo que crees de ti mismo está creando tu realidad y

por consiguiente es de vital importancia que lo veas como algo
alcanzable en tu vida y así es. Es 100% posible comer delicioso,
saludable, diferente todos los días, así no se te dé mucho la cocina o
no seas un chef experimentado.
1 www.coachdianabermudez.com
Es momento de presentarme, que sepas un poco más de mi y
del por qué creé este curso para ti:
Mi nombre es Diana Bermúdez, soy mamá, esposa, ingeniera de

sistemas de profesión y Coach en nutrición holística certificada
de IIN por pasión y propósito.
No soy chef, ni tengo

habilidades extraordinarias
en la cocina, pero si soy una
mujer que ama cocinar
porque me conecta con los
alimentos, me divierte y me
permite ser más creativa.
Así que en este mini curso vas a encontrar mi proceso de

exploración con la cocina saludable, donde he encontrado los trucos
para ahorrar tiempo en la cocina, comer delicioso y lo mejor de todo,
comer alimentos diferentes cada día sin aburrirme y sintiendo que
me consiento con cada comida.
Te conté que soy ingeniera de profesión; y por lo tanto, en este curso

encontrarás un paso a paso fácil de seguir y detallado para que tú
también comas de manera saludable, ahorres tiempo, esfuerzo y
dinero y te vuelvas un/a fan de la cocina saludable.
¿Cómo obtener el máximo provecho de este curso?
Sé que estás emocionado/a por empezar y que quieres hacerlo ya y

tal vez estés tentado/a a saltarte varios archivos e ir directo a los
ebooks de recetas, pero te voy a pedir que no lo hagas. Este mini
curso está diseñado con un orden específico para llevarte de la
mano y que puedas obtener todos sus beneficios.
Así que la mejor manera para que logres los mejores resultados es
que vayas viendo cada archivo en orden y haciendo las actividades
que te propongo.
Quiero que tengas una maravillosa experiencia con tu curso y que le

saques todo el provecho posible. Revisa estos aspectos importantes
para iniciar:
1. Derechos de Autor
Este curso que estás a punto de iniciar es el producto de varias

semanas de trabajo y de desarrollo. Te pedimos por favor respetar
los derechos de autor y no copiar, comercializar, reenviar o transferir
física o electrónicamente los contenidos que vas a recibir.
Puedes guardar los PDFs en tu computador o celular y también

imprimir las guías de trabajo para tu lectura personal. Si le
encuentras una gran utilidad a los contenidos de este curso y los
quieres compartir, nos encantaría que invites a estas personas a que
se registren al programa y lo experimenten directamente.
2. Descargo de Responsabilidad
La información que recibirás en este curso no es un substituto para

el consejo, diagnóstico o tratamiento que hayas recibido por parte de
profesionales de la salud en medicina, nutrición y dietética,
psicología o psiquiatría. Busca siempre el consejo de tu médico u
otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que tengas
con respecto a alguna condición médica. Nunca ignores los
consejos médicos o demores su búsqueda debido a algo que hayas
leído en cualquier sitio o documento.
Al hablar de nutrición y alimentación saludable en este curso, no

estamos garantizando resultados puntuales. Tu nivel de éxito
depende solamente de ti y de cómo utilices la información que te
proporcionamos para seguir una alimentación adecuada. Los
resultados son individuales y pueden variar.
Ninguna de las personas involucradas en la creación y distribución

de los contenidos de este curso puede hacerse responsable por la
interpretación de su uso, ni por daños directos e indirectos. Solo
tú eres responsable de tus decisiones, acciones y resultados en tu
vida.
Al usar este curso, aceptas que no somos responsables ni estamos

sujetos a interpretación alguna de nuestros contenidos. Si crees que
tienes una emergencia médica, llama a tu médico inmediatamente o
asiste a un lugar de urgencias médicas.
Contenido
01 ¿Cómo preparar la cocina para tu estilo de vida saludable?
02 Ideas y recetas proteínas

prácticas para variar tus
03 Ideas y recetas prácticas para variar tus

vegetales
04 Ideas y recetas prácticas para variar tus

acompañamientos
05 Ideas para incluir grasas buenas en tus comidas

Cocina
Saludable
Cocina Saludable
En esta lección te daré los pasos para tener una cocina saludable,
pero antes me gustaría contarte sobre las excusas más comunes que
tenemos a la hora de cocinar:
Estoy demasiado ocupada en la mañana para preparar mi

desayuno
Estoy muy cansada en la noche para preparar mi cena.
Tengo tanta hambre que no puedo pensar y elijo lo más rápido.
Olvido que compré verduras y después se dañan y tengo que
botarlas a la basura.
Es difícil aprender nuevas recetas y técnicas de cocina.
Tengo que comer fuera en el trabajo.
¿Alguna te suena familiar?
Si es así, llegó la hora de deshacernos de estas creencias limitantes

y aprovechar los beneficios de cocinar tus propios alimentos en casa:
Cocinar mejora tu relación con la comida al haber participado del

proceso.
Controlas los ingredientes y las cantidades que vas a utilizar.
Le pones tu amor a la comida; así será más fácil cumplir tus metas
de perder peso o mejorar tu salud.
Fórmula para disfrutar
Mi cocina
Salvadora
Usa Alimentos reales
Sirve en porciones adecuadas y

balanceadas
Usa métodos de
cocción saludables
Ponle siempre el
Ingrediente secreto:
¡Amor!
¿Cómo preparar la Cocina
para tu estilo de vida
Saludable?
1. Utensilios
Para cocinar de una manera saludable, no se necesitan muchos
utensilios de cocina, los básicos con los que ya debes contar y si
quieres realizar unas recetas más elaboradas, aquí te dejo la
lista de otros utensilios especiales que te ayudarán en la cocina.
BÁSICOS
Ollas y sartenes
Cucharones y cuchillos
Licuadora
Tazas medidoras
Tabla para picar
Colador y Rallador
Procesador de alimentos
ESPECIALES
Centrífuga para vegetales
Spiralizer
Moldes de silicona para horno
Moldes de vidrio o acero para
horno
Wafflera
AirFryer
Saludable?
2. Saca de tu cocina los alimentos
procesados:
Para asegurarte de que en tu casa vas a comer siempre
saludable es necesario que limpies tu cocina y saques los
alimentos procesados. Los alimentos procesados están
cargados de azúcar, grasas malas, conservantes, edulcorantes,
sabores artificiales, colorantes artificiales o sodio elevado.
Salsas y vinagretas
Cremas en sobres
Cubos de caldo
Cereales de caja
Enlatados
Embutidos
Jugos
Galletas / Panes / Pasteles
Margarina / aceites refinados
Tu nevera debe ser colorida, con verduras y frutas

de diferentes colores, texturas y sabores. Si varías
las comidas evitas aburrirte de comer saludable
Saludable?
3. Cambia los Aceites de tu cocina
En nuestras cocinas no falta el aceite que utilizamos para el
arroz, los salteados o las ensaladas. Es importante que tengas
en tu cocina aceites de buena calidad, que no sean refinados.
Saca de tu cocina los aceites pro-

inflamatorios:
Aceite canola
Aceite de Girasol
Aceite de soya
Aceite de palma
Margarina
Incluye en tu cocina aceites más

saludables:
Aceite de Oliva extra virgen

Aceite de coco
Ghee (Mantequilla clarificada)
Aceite de aguacate
Saludable?
4. Incluye especias en tu cocina
Las hierbas y especias le darán un sabor diferente y especial
a tus comidas. Puedes darle un giro a un pollo con sólo
agregarle curry o paprika. Además de dar sabor, las especias
tienen propiedades medicinales y están cargadas de minerales
Albaca
Curry
Paprika
Romero
Orégano
Canela
Cúcuma
Tomillo
Laurel
Pimienta
Perejil
Cilantro
Estragón
Nuez Moscada
Menta
Saludable?
5. Cambia los endulzantes
Saca el azúcar de tu alacena, así no tendrás la tentación de
utilizarla en ninguna de tus preparaciones.
Saca de tu cocina el azúcar:
Azúcar blanca
Azúcar morena
Panela
Edulcorantes artificiales:
Aspartame / Sucralosa /
Acesulfame K
Deja en tu alacena estos:
Estevia líquida
Miel (controlar porciones y
consumir ocasionalmente)
Dátiles (controlar porciones y
consumir ocasionalmente)
Saludable?
6. Cambia las harinas refinadas
Las harinas refinadas se convierten finalmente en glucosa en tu
cuerpo. Así que es importante que agregues a tus comidas
carbohidratos complejos de mejor calidad.
Saca de tu cocina:
Harina de trigo
Pasta blanca
Arroz Blanco
Galletas
Pan blanco
Deja en tu cocina:
Avena
Arroz integral
Legumbres
Quinoa
Maíz
Papa / Yuca / Plátano
Saludable?
7. Incluye verduras variadas
Es hora de incluir los alimentos reales y las verduras son las
principales en tu alimentación porque te aportan fibra, vitaminas,
minerales y fitonutrientes.
Más adelante te mostraré las distintas opciones que tienes para

prepararlas y cómo conservarlas.
Esta es una pequeña lista de las verduras que puedes tener

disponibles:
Lechuga crespa Zanahoria
Col rizada / Kale Brócoli
Espinaca Coliflor
Apio / Celery Tomates cherry
Pimentón / Pimientos Espárragos
Pepino Rúgula
Calabacín / Zucchini Acelga
Champiñones Rábano
Portobelos Cebolla cabezona
Berenjena Cebolla Larga
Tomate Cebolla Puerro
Habichuelas / Vainitas Ajo
Saludable?
8. Incluye frutas enteras
Las frutas son alimentos con gran valor nutricional. Pero es
importante que las consumas enteras y con moderación por su
contenido de fructosa (Azúcar de la fruta).
Así que deja de lado los jugos de frutas o las ensaladas de

frutas que no favorecen tu salud.
Manzana Piña
Pera Toronja
Fresa Granada
Arándano Pitaya
Frambuesa Durazno
Cereza Ciruela
Mora Sandía
Banano Naranja
Mango Mandarina
Kiwi Limón
Melón Lulo
Papaya
Saludable?
9. Incluye fuentes de proteínas
Las proteínas tienen una función estructural en nuestro cuerpo y
nos aportan mayor saciedad. Así que es importante que las
incluyas en todas tus comidas.
Encontramos fuentes de proteínas tanto animales como

vegetales. Algunas fuentes vegetales no contienen todos los
aminoácidos "esenciales" y deben complementarse a lo largo del
día.
Tofu
Pollo Quinoa
Carne de res Amaranto
Carne de cerdo Semillas de Hemp
Pescado Levadura nutricional
Huevo Spirulina
Yogurt griego Brócoli
Queso Hongos o setas
Kale
Leguminosas
Saludable?
10. Incluye fuentes de grasas buenas
Las grasas tienen una función energética, nos ayudan a asimilar
algunas vitaminas, forman parte de las membranas de las
células y también nos ayudan a mejorar la sensibilidad a la
insulina.
Así que es súper importante que las incluyas en tus comidas.

Aquí tienes una lista de las que te recomiendo:
Aceite de Oliva Macadamias

Semillas de chía Pistachos
Semillas de Linaza Leche de Almendras
Ajonjolí Aguacate
Aceite de coco Mantequilla Ghee
Almendras Aceitunas
Nueces del brasil Semillas de Girasol
Nueces de nogal Semillas de Calabaza
Nueces pecanas Cacao
Saludable?
11. Incluye buenos carbohidratos
El macronutriente de los carbohidratos "El más temido" no sólo
incluye la papa, el arroz o el plátano, también incluye las frutas,
las verduras, los dulces, los lácteos, etc.
Es por esto que es muy importante que incluyas carbohidratos

"buenos": naturales, altos en fibra, enteros e integrales en tu
alimentación.
De las verduras y las frutas ya hablamos. Así que aquí te listaré

el resto de carbohidratos buenos como los tubérculos, las
leguminosas y los cereales
Quinoa
Batata / Boniato
Maíz
Papa común
Avena
Papa amarilla
Fríjoles
Plátano
Lentejas
Yuca / tapioca
Garbanzos
/ casava
Blanquillos
Arroz integral
Arvejas
¿Cómo armar tu plato Saludable?
¿Cómo armar tu plato
saludable?
Es importante que tus platos contengan alimentos reales (Los que
nos proporciona la naturaleza), que estén cargados de nutrientes y
que sean balanceados.
Aquí te dejo una recomendación general sobre cómo debería lucir tu plato.
Recuerda seguir siempre las pautas de tu médico o nutricionista
Tip No. 2
Tip No. 1 Incluye siempre una
En tu plato las fuente de proteína de
verduras deben ser acuerdo a tus metas de
protagonistas. Por lo salud. A nivel general se
menos la mitad de tu recomienda al día entre
plato deben ser 0.8 gr y 1 gr de proteína
verduras. La porción por kilo de peso.
es aprox dos manos
abiertas.
Tip No. 3 Tip No. 4

1/4 de tu plato puede ser un Incluye siempre en tu
carbohidrato almidonado plato grasas buenas
como papa, arroz intregal, como aguacate, aceite de
plátano, quinoa, auyama, etc. oliva, almendras, ajonjolí,
La porción es la parte frontal Nivel 1 almendras, etc.
nueces,
de tu puño, aprox 1/2 taza
Ideas prácticas para variar tus
comidas
Ideas prácticas para variar tus
comidas
Ahora que has sacado de tu cocina la comida procesada, has
incluido alimentos reales y sabes cómo armar tus platos para que
sean saludables, llegó la hora de conocer cómo puedes variar los
diferentes alimentos para que no te canses de comer siempre lo
mismo.
Esta sección del eBook se encentra dividida en tres partes:
Ideas prácticas para variar

tus proteínas

tus vegetales

tus acompañamientos
Nivel 1
tus proteínas
En esta sección vamos a pasar por diferentes métodos de cocción
que tienes a tu disposición para tus proteínas animales:
A la Plancha
Corta tu proteína (Pollo, res, cerdo, o salmón) en
porciones y adóbalo con sal, pimienta y especias. Lleva
los filetes al sartén grill un poco engrasado con aceite de
coco / ajonjolí / ghee. Asa tu proteína por ambos lados
hasta el término que más te guste.
También puedes cortar el pollo en cuadritos y asarlo en

el sartén. Puedes agregarle champiñones o tomates
secos por ejemplo para darle un sabor diferente.
Pinchos
Corta tu proteína (Pollo, res, cerdo, o salmón) en
cuadrados.
En un palito arma tus pinchos con la proteína y verduras.

Puedes poner pollo e intercalarlo con vegetales como:
zucchini, cebolla, pimentón, tomate cherry, berenjena.
Mezcla 1 cda de ghee / aceite de coco con sal, pimienta

y cilantro picado. Con una brocha pasa esta mezcla por
tus pinchos por todos lados.
Asa tus pinchos en el horno, AirFrier o en una parrilla por

ambos lados hasta el término que más te guste.
Horno
Corta en rodajas los vegetales que vas a poner de cama
para tu salmón como: Zucchini, Tomate, cebolla,
pimentón. Sazónalos con un poco de aceite, sal y
pimienta y distribúyelos por la refractaria que va al horno.
Sazona el salmón o la proteína que quieras preparar con

un poco de aceite, sal, pimenta y puedes agregar cilantro
y unas gotas de limón.
Ubica el salmón sobre los vegetales y lleva al horno

precalentado a 180º por unos 15 - 20 minutos. Revisa
que estén bien cocidos y retira del horno.
Verduras
Puedes rellenar calabacines, tomates o pimientos de
varios colores. En esta receta te contaré cómo preparar
Rellenas
calabacines rellenos con carne:
Corta el calabacín a lo largo y con una cuchara quita la

pulpa del medio para crear una canoa, sazónalos con un
poco de sal y pimienta y ponlos sobre una fuente para
horno.
Pica la pulpa que sacaste del calabacín y sofríela en un

sartén con aceite de ajonjolí, cebolla, ajo y pimentón
finamente picados.
Cuando estén dorados agrega la proteina (pollo

desmechado, carne molida, pavo molido, atún), revuelve
muy bien y sofríe.
Rellena las canoas de calabacín, ponles queso

parmesano encima y hornea a 180° por 30 minutos.
Desmechado / Corta el pollo o la carne en trozos medianos y cocina en
Ropa vieja /
una olla con cebolla cabezona en cuadritos y un poco de
sal. Cuando ya esté cocinada, baja del fuego y deja
Mechada enfriar.
Para el guiso:
Sofríe en un sartén con un poco de aceite, la cebolla
finamente picada. Cuando esté transparente, agregar
tomate finamente picado, sal, pimienta y orégano en
polvo, deja sofreir hasta que el guiso esté listo.
Desmecha el pollo o la carne y agrégala al sartén y

mezcla con el guiso. Sofríe un poco para integrar los
sabores.
Sudados o
estofados Sofríe las presas de pollo con cebolla rallada, tomate
rallado, pimentón picado y ajo picados finamente en un
sartén con un poco de aceite, una pizca de sal y
cúrcuma.
Cuando esté sofrito, se agrega agua hasta cubrir, se

tapa la olla y se sube el fuego hasta que hierva.
Se agregan las papas peladas y cortadas, y se deja

secar el pollo sudado con vegetales hasta que las papas
estén cocidas.
Hamburguesas
¿Te gustan las hamburguesas? aquí te traigo una explicación súper
práctica para que prepares 5 tipos diferentes de hamburguesas:
Ingredientes
Elige la proteína de tu hamburguesa:
1
a. Pechuga de pollo cruda
b. Carne de res cruda
c. Lentejas crudas remojadas por mínimo 8 horas
d. Salmón crudo
e. Atún
f. Pavo
Escoge las especias o verduras para darles
2
sabor:
Cebolla / Ajo / Sal / Pimienta /
Paprika / Orégano / Cúrcuma / Cilantro
Romero / Perejil / Albaca / Zanahoria / Espinacas
3 1 Huevo (Opcional para darle más

forma a tus hamburguesas)
Preparación
1. Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta que se hayan
incorporado. Si escogiste como ingrediente las lentejas, escúrrelas bien antes de
procesarlas.
2. Arma las hamburguesas y las pones en un sartén a fuego medio bajo para que se
cocinen bien y no se quemen.
3. Voltéalas cuando estén doradas.
4. Puedes dejarlas enfriar y congelar las que no vayas a comer.
tus vegetales
En esta sección vamos a pasar de la típica ensalada de lechuga con
tomate y cebolla, a preparaciones mucho más nutritivas y deliciosas.
Así que hablemos de los diferentes métodos de cocción que tienes a
tu disposición:
Corta tus verduras en rodajas y julianas. Puedes

preparar: Cebollas, zanahoria, habichuelas, calabacín,
Salteados apio, berenjenas, pimentón rojo, amarillo o verde, brócoli,
coliflor, espárragos, o los que más te gusten.
Sofríe en un sartén o wok con un poco de aceite la

cebolla, cuando esté transparente agrega uno a uno los
vegetales. Primero la zanahoria que se demora más en
estar y de último los champiñones o espinacas. Agrega
un poco de sal, pimienta y jengibre en polvo (opcional).
Revuelve muy bien por 5 minutos y listo. Sirve con un

poco de ajonjolí espolvoreado encima.
Al Vapor Lavar y limpiar bien las verduras. Pelarlas y picarlas con

distintos cortes: zanahoria en julianas, pimentón en
julianas, brócoli o coliflor en árbolitos separados. Usa
verduras de distintos colores y texturas.
Meter en una vaporera o en la parte superior de la olla

arrocera por 15 minutos.
Cuando estén listas agregar 1 cdita de ghee o de aceite

de oliva y una pizca de sal y revolver muy bien.
Horno
Corta en rodajas los vegetales: Zanahoria, zucchini,
Tomate, cebolla cabezona, pimentón, etc. Sazónalos
con un poco de aceite, sal, ajo en polvo y tomillo y
distribúyelos separados por la refractaria que va al horno.
Lleva al horno precalentado a 180º por unos 30 minutos.

Revisa que estén bien cocidos y retira del horno.
Crudos Lava muy bien las verduras y déjalas en agua con

vinagre por 10 minutos.
Enjuágalas y pícalas en distintos cortes, procurando que

tu ensalada tenga diversidad de colores. Por ejemplo:
Zanahoria, apio, lechuga crespa, rábano, tomate cherry
y repollo morado, pepino.
En el ebook de ensaladas y vinagretas tendrás más

ideas para que prepares tus ensaladas.
Hervidas Lava muy bien y pica las verduras. Mientras haces esto
puedes poner a hervir el agua. Cuando haya hervido
agregas las verduras como: Brócoli, coliflor, zanahoria,
habichuela, etc.
Hierve tus verduras máximo 5 minutos para que no

pierdan sus nutrientes.
El agua de los vegetales la puedes usar después para

hacer cremas, salsas o guisos.
Juega con las texturas
Lo que te va a dar mayor variedad con tus vegetales además
del método de cocción son los distintos cortes que puedes
hacerle a tus vegetales
Cubos pequeños, medianos

o grandes
Rebanadas o Rodajas
Julianas
Bastones
Espagueti o espiral
Ideas para variar tus
acompañamientos
En esta sección vamos a listar las diferentes opciones que tienes de
acompañamientos con carbohidratos almidonados para tus comidas.
Recuerda que es un acompañamiento, así que la porción debe ser
pequeña y primar siempre los vegetales.
Arepa de
quinoa Ingredientes
1 taza de harina de
Preparación
Revolver todos los
Quinua ingredientes y amasar.
½ taza de harina de maíz
½ taza de linaza molida Salen varias arepas
2 tazas de agua tibia medianas y delgadas.
¼ cucharadita sal
Puedes congelar las que
te queden.
Arepa de
Yuca
Pela la yuca y córtala en astillas pequeñas.
Cocina la yuca con agua y un poquito de sal.

Apagas cuando ya estén blanditas.
La reservas en un bowl, esperas que enfríe un

poco y la trituras.
Luego amasas y formas las arepitas. Las llevas al

satén con un poco de ghee y las doras.
Ingredientes Preparación
Papas al
horno
3-4 papas Precalentar el horno a 180 °C
2 huevos Picar las papas en cascos.
1/2 taza queso Revolver en un bowl los
parmesano huevos.
1/4 taza perejil Mezclar en otro bowl el queso,
1 cda orégano las especias, sal y pimienta.
1 cda paprika Remojar las papas en el huevo
1 cdita sal y luego en la mezcla anterior y
1 pizca pimienta poner separadas en una
plancha para el horno.
Hornear por 30 minutos.
Lava muy bien la quinoa varias veces bajo el chorro del

agua.
Quinoa La quinoa se prepara similar al arroz, así que por 1 taza

de quinoa vas a necesitar 2 tazas de agua.
Pon una olla en el sartén a fuego medio y agrega la

quinoa con un poco de aceite de coco / aceite de
ajonjolí / aceite de aguacate. Dora un poco la quinoa
antes de incorporar el agua.
Agrega el agua con una pizca de sal y deja hervir.
Luego baja un poco el fuego y tapa la quinoa hasta que

veas que el grano está abierto y está seca.
La quinoa la puedes usar en preparaciones tanto dulces

como saladas o agregarla a tus ensaladas.
Chips Horneados
¿Te gustan los chips crocanticos? Son muy fáciles de preparar. Aquí
te traigo una explicación súper práctica para que prepares 5 tipos
diferentes:
Ingredientes
Escoge uno de estos ingrediente principales:
1
a. Plátano verde
b. Plátano maduro
c. Batata
d. Remolacha
e. Calabacín o Zucchini
2 1 cdita Aceite de coco / Ghee
Sabor:
a. Sal y pimienta
b. Paprika
3
c. Cúrcuma
d. Romero
e. Levadura nutricional
f. Queso parmesano
Preparación
1. Elige el ingrediente para tus chips. Pica el plátano por ejemplo en rodajas muy
delgadas
2. Seca muy bien con papel de cocina
3. Agrega un chorrito de aceite o ghee, la sal y el sabor y mezcla muy bien
4. Ubica separadas las rodajas en una plancha para horno previamente engrasada o con
papel parafinado.
5. Lleva al horno precalentado por 30 minutos a 180° o al AirFryer a 180° por 18
minutos. Revisa constantemente porque todos los equipos son diferentes
Ideas para incluir grasas
buenas en tus comidas
Tu cuerpo necesita ácidos grasos esenciales para funcionar
adecuadamente. En esta sección te daré varias ideas para agregar
grasas buenas a tus comidas
Vinagreta de tu ensalada con aceite

de oliva o aceite de coco
Frutos secos (Almendras, macadamias, nueces

de brasil, pecanas, marañones, pistachos)
como snack o en una ensalada
Aguacate en tus ensaladas, vinagretas,

dips o sobre pan
Semillas (Ajonjolí, linaza, chia, girasol, calabaza)

sobre tus proteínas, vinagretas o ensaladas
Salmón, sardinas, trucha de mar y

otros pescados azules
Ahora estamos listos para hacer
combinaciones deliciosas
Ideas de Desayunos
Omelette con
champiñones
Proteína: 2 huevos revueltos
en tortilla
Vegetales: champiñones,
espinacas, tomates salteados
en aceite de oliva
Acompañamiento: Fruta
Grasas: Guacamole
Huevos pericos con

aguacate

con cebolla y tomate
Vegetales: Cebolla y tomate
Acompañamiento: Kiwi
Grasas: Aguacate
Ideas de Desayunos
Huevos en cacerola con
aceitunas
Proteína: 2 huevos en
cacerola.
Vegetales: Cebolla, tomate, ajo
Acompañamiento: Pera
Grasas: Aceitunas
Huevos con acelgas y

semillas
Vegetales: Acelgas y tomate
cherry
Acompañamiento: Papa
común cocida y salteada en
ghee.
Grasas: Semillas de girasol y
de calabaza
Ideas de Almuerzos
Pollo estofado con Proteína: Contramuslo de
verduras salteadas pollo estofado
Vegetales: Zanahoria,
Calabacín verde, Repollo
Morado, tomates cherry y
berenjenas salteados.
Acompañamiento: Papas
amarillas del estofado de pollo.
Grasas: Guacamole
Pollo mechado con

verduras salteadas Proteína: Pechuga de pollo
desmechada.
Vegetales: Cebolla, Zanahoria,
pimientos amarillos, cebolla,
champiñones salteados.
común cocida.
Grasas: Aceitunas
Ideas de Almuerzos
Hamburguesas de
pollo Proteína: Hamburguesas de
pollo
Vegetales: zanahoria,
calabacin, repollo crudos y
brócoli al vapor
Acompañamiento: Arroz
integral
Grasas: Vinagreta de miel
mostaza
Trucha con papas al

horno
Proteína: Pollo a la plancha
con guiso de cebolla y tomate
Vegetales: Espárragos
salteados y ensalada de
tomate, zanahoria, pepino,
espinaca
Acompañamiento: Plátano
maduro salteado
Grasas: Guacamole
Ideas de Almuerzos
Berenjena rellena Proteína: Carne de res en

con carne cuadritos salteada
Vegetales: habichuelas,
zanahorias, brócoli salteados
como relleno de la berenjena.
Ensalada de calabacín, tomate,
cilantro con limón y sal.
maduro al horno
Grasas: Aguacate
Trucha con papas al

horno
Proteína: Trucha asada
Vegetales: Pepino, tomate
cherry, cebolla y perejil
Acompañamiento: Papas al
horno
Grasas: Vinagreta de aceite de
oliva, limón, sal y pimienta
Ideas de Almuerzos
Pollo con maduritos Proteína: Pechuga de pollo

desmechada, salteada con
plátano maduro en cuadritos
Vegetales: Espinacas, tomates
secos, cebolla y repollo morado
salteados.
maduro salteado en cuadritos
Grasas: Aguacate
Muslo de pollo con

espárragos Proteína: 1 muslo de pollo
estofado
Vegetales: Espárragos
salteados, rábanos, zanahoria y
repollo morado crudos
común estofada
Grasas: Vinagreta de miel
mostaza
Ideas de Almuerzos
Salmón y quinoa
negra
Proteína: Salmón a la plancha

Vegetales: Lechuga crespa,
tomate, pepino
Acompañamiento: Quinoa
negra
Grasas: Aguacate
Arroz integral con

pollo Proteína: Pollo desmechado
Vegetales: lechuga crespa,
zanahoria, pepino, calabacín
Acompañamiento: Arroz
integral
Grasas: Vinagreta de vinagre
balsámico, aceite de oliva, sal y
pimienta.
Ideas de Cenas
Bowl de róbalo
Proteína: Róbalo al horno

zanahoria, pepino, tomate
cebolla y cilantro crudos.
Grasas: Guacamole
Tacos de lechuga Ingredientes
Proteína: Salmón a la plancha

zanahoria, habichuelas, apio,
pimientos amarillos
Grasas: Aguacate y ajonjolí
Ideas de Cenas
Ensalada de atún y
huevo
Proteína: Atún y huevo cocido

zanahoria rayada, pepino, apio,
Grasas: Guacamole
Pinchos de pollo con

vegetales Ingredientes
Proteína: Pechuga de pollo

Vegetales: Calabacin amarillo,
cebolla, tomate
Grasas: Vinagreta de cilantro,
tomate, aceite de oliva, limón y
sal.
Ideas de Cenas
Salmón al horno con
vegetales
Proteína: Salmón al horno

Vegetales: zanahoria, apio,
champiñones, cebollas al horno
Grasas: Aguacate
Tilapia con espárragos

Ingredientes
Proteína: Tilapia a la plancha

Vegetales: Espárragos,
calabacín amarillo, cebolla y
champiñones salteados.
Grasas: Guacamole
Ideas de Cenas
Hamburguesas de pollo
con ensalada
Proteína: Hamburguesas de
pollo
Ensalada de Tomate, pepino,
cilantro, limón y sal
Grasas: Aguacate
Comidas saludables y variadas
En este eBook te compartí

muchas ideas para que varíes
tus desayunos, almuerzos,
cenas y snacks.
Anímate a prepararlas, a
probar nuevos sabores y
colores en tus comidas. Te
aseguro que te encantará.
Ahora, te invito a que revises

este eBook donde te contaré
cómo planificar tus comidas,
cómo hacer mercado
fácilmente, cómo cocinar con
antelación y cómo almacenar
tus alimentos correctamente
para que te duren más.
Todos los derechos reservados . 2019

MCS - Ebook Varía Tus Comidas

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Mi cocina

En este minicurso encontrarás herramientas muy prácticas que te

Le dirás adiós a las mismas recetas de siempre y le darás la

¡Es posible para mi comer saludablemente todos los

Lo que piensas, lo que crees de ti mismo está creando tu realidad y

Mi nombre es Diana Bermúdez, soy mamá, esposa, ingeniera de

No soy chef, ni tengo

Así que en este mini curso vas a encontrar mi proceso de

Te conté que soy ingeniera de profesión; y por lo tanto, en este curso

Sé que estás emocionado/a por empezar y que quieres hacerlo ya y

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Puedes guardar los PDFs en tu computador o celular y también

La información que recibirás en este curso no es un substituto para

Al hablar de nutrición y alimentación saludable en este curso, no

Ninguna de las personas involucradas en la creación y distribución

Al usar este curso, aceptas que no somos responsables ni estamos

01 ¿Cómo preparar la cocina para tu estilo de vida saludable?

02 Ideas y recetas proteínas

03 Ideas y recetas prácticas para variar tus

04 Ideas y recetas prácticas para variar tus

05 Ideas para incluir grasas buenas en tus comidas

Estoy demasiado ocupada en la mañana para preparar mi

¿Alguna te suena familiar?

Si es así, llegó la hora de deshacernos de estas creencias limitantes

Cocinar mejora tu relación con la comida al haber participado del

Sirve en porciones adecuadas y

Tu nevera debe ser colorida, con verduras y frutas

Saca de tu cocina los aceites pro-

Incluye en tu cocina aceites más

Aceite de Oliva extra virgen

Saca de tu cocina el azúcar:

Deja en tu alacena estos:

Más adelante te mostraré las distintas opciones que tienes para

Esta es una pequeña lista de las verduras que puedes tener

Así que deja de lado los jugos de frutas o las ensaladas de

Encontramos fuentes de proteínas tanto animales como

Así que es súper importante que las incluyas en tus comidas.

Aceite de Oliva Macadamias

Es por esto que es muy importante que incluyas carbohidratos

De las verduras y las frutas ya hablamos. Así que aquí te listaré

Tip No. 3 Tip No. 4

Esta sección del eBook se encentra dividida en tres partes:

Ideas prácticas para variar

Ideas prácticas para variar

Ideas prácticas para variar

También puedes cortar el pollo en cuadritos y asarlo en

En un palito arma tus pinchos con la proteína y verduras.

Mezcla 1 cda de ghee / aceite de coco con sal, pimienta

Asa tus pinchos en el horno, AirFrier o en una parrilla por

Sazona el salmón o la proteína que quieras preparar con

Ubica el salmón sobre los vegetales y lleva al horno

Corta el calabacín a lo largo y con una cuchara quita la

Pica la pulpa que sacaste del calabacín y sofríela en un

Cuando estén dorados agrega la proteina (pollo

Rellena las canoas de calabacín, ponles queso

Desmecha el pollo o la carne y agrégala al sartén y

Cuando esté sofrito, se agrega agua hasta cubrir, se

Se agregan las papas peladas y cortadas, y se deja

Escoge las especias o verduras para darles

3 1 Huevo (Opcional para darle más

Corta tus verduras en rodajas y julianas. Puedes

Sofríe en un sartén o wok con un poco de aceite la