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 DIETA CETOGENICA PARA PRINCIPIANTES

¿Qué es una dieta cetónica?

Quizás ya has escuchado sobre “Keto” o “Dieta Cetogenica” o “Bajo en Carbos y Alto en Grasas” e incluso
seguramente has visto los extraordinarios resultados que han obtenido muchos testimonios de personas que
han aplicado este estilo de vida cetónico en su rutina diaria saludable.

La dieta cetónica es una forma de comer que promueve un estado de cetosis en el cuerpo, es decir, de
producción de cetonas para utilizar la grasa como fuente de energía EN LUGAR DE LA GLUCOSA. En general una
dieta cetónica tiene una proporción de macronutrientes en la cual el 60%-80% de total de las calorías
provienen de la grasa, el 15%-30% del total de calorías provienen de las proteínas y por ultimo las calorías
provenientes de los carbohidratos corresponden a un 5%.

Comiendo de acuerdo a estas proporciones de macros va agotar a tu cuerpo de glucosa obligándolo a producir
cetonas que tu cuerpo utilizara como energía. Estas cetonas son provenientes de nuestros depósitos de
grasas, donde nuestro hígado se encarga de transformar esas grasas en energía y a su vez ser oxidadas. De
esta manera nuestro cuerpo se convierte en una MAQUINA QUEMADORA DE GRASA.
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¿Qué es cetosis?
Cetosis es un estado metabólico en la cual el suministro de energía del cuerpo proviene de cuerpo cetónicos
en la sangre, que es todo lo contrario a un estado de glucolisis en el cual la glucosa en la sangres, es decir
azúcar, brinda la mayor parte de la energía al cuerpo, ocasionando que este sea su principal fuente de energía.

Hoy en día existe una abundancia en alimentos ricos en carbohidratos proveniente de productos procesados y
ultrapocesados que nos mantienen en estado crónico de glucosas, incluso el consumo excesivo de
carbohidratos de origen natural no permiten que nuestro cuerpo utilice otra fuente de energía que no sea la
glucosa.

Te impresionaría mucho al saber que una persona promedio en un país desarrollado

consume una medida 70kg de azúcar al año, sin darse cuenta de que mucho de los
productos procesados y ultraprocesados que consumimos diariamente están
cargados de azucares que muchos no saben identificar debido al etiquetado
engañoso.

Lo mas irritante es que tu

Intenta imaginar 70 cuerpo realmente no puede
bolsas de 1 kilo de procesar toda esa cantidad
azúcar en tu de azúcar. De hecho tu
cuerpo cuerpo solo puede procesar
7 kg al año, es decir, solo
debes consumir 5 g al día y
es mas que suficiente para
NOS ESTAMOS tu cuerpo.
ENVENENANDO
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Azúcar
Cuando hablamos de azúcar no solo nos referimos a los pasteles, helados, caramelos, azúcar de mesa, sino
que nos referimos a todos los carbohidratos, ya que nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa.
El exceso de azúcar hace que el páncreas este trabajando contantemente libreando insulina para poder
procesar la glucosa, y si constantemente estamos consumiendo carbohidratos y azúcar entonces el pancera
se ve obligado a seguir liberando grandes dosis de insulina ocasionando con el tiempo que nuestro cuerpo se
vuelva RESISTENTES A LA INSULINA, ya que las células deciden no reaccionar mas y en consecuencia el
páncreas sigue liberando grandes dosis sin entender porque el azúcar en sangre no baja y tiene que bajar
debido que el azúcar en sangre es veneno.

Con el tiempo esa resistencia a la insulina se termina transformando en una DIABETE

TIPO 2 que es una resistencia súper elevada a la insulina. Y si no es tratada a través
de la alimentación se termina convirtiendo en DIABETE TIPO 1 ya que el páncreas se
canso y no volverá a producir mas insulina. La diabetes tipo 1 es una asesina lenta que
va deteriorando todo nuestro cuerpo ocasionando muchos dolores, malestares y
afecciones como el ´pie diabético que realmente no se los deseo ni a la persona mas
mala de este mundo.
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AZUCAR 8 VECES MAS ADICTIVA

QUE LA COCAINA
Cuando hablamos de adicción seguramente solo piensas en el alcohol, el cigarrillo, la cocaína, la morfina y
otras sustancias, pero jamás pensamos en la adicción al azúcar, sin darnos cuenta que el azúcar es la
principal sustancia consumida a nivel mundial identificándose como altamente adictiva. Tomamos refrescos,
cafés, helados, galletas y un montón de productos ultra procesados que están llenitos de azúcar en todas sus
variables (glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, etc.). Así hasta meternos 36,6 kilos de puro azúcar cada
año según los datos de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

El azúcar es tan adictiva que cuando tratamos de dejarla empezamos a experimentar la sensación de una
abstinencia que nos puede durar de 2 a 3 semanas. Comenzamos a sentir dolor de cabeza, mareos, bajones de
energía, cambios de humor, etc. Y es que tu cerebro esta tratando de hacer lo imposible para que tu vuelvas a

consumir esta sustancia que tanto placer y sensación de

recompensa le da a nuestro cerebro, pero no debemos
¿Aun sigues
caer en esa tentación, ya que esos 5 minutos de placer pensando en
comerte ese dulce?
que nos proporcionara solo ocasionara un caos hormonal
interno que nos seguirá trayendo consecuencias y
enfermedades que realmente no deseamos en la vida.
Todos queremos llegar a la vejez lo mas sano y libre de
enfermedades crónicas y esto solo depende de nosotros
mismo.
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¿Qué son las cetonas?

Las cetonas son la fuente de energía o combustible que tu cuerpo va a utilizar cuando estas en un estado de
cetosis en lugar de la glucosa. Estas cetonas son producidas por el hígado cuando ya no hay glucosa en
músculos e hígado. Esta fuente de energía no afecta la insulina y a su vez no es inflamatoria.

INSULINA Y CETOSISI: CONVIRTIENDO TU CUERPO EN UNA MAQUINA QUEMADORA DE GRASA

Ya hemos visto que cuando tenemos una dieta alta en carbohidratos esto quiere decir que nuestro cuerpo esta
produciendo insulina para transportar y bajar glucosa en sangre. Pero aparte de esto, toda esa glucosa en
sangre que no es lograda quemar se trasforma en grasa que tu cuerpo va almacenando en diferentes partes,
sobretodo en el abdomen, espalda, brazos, etc. La grasa que se almacena en el abdomen es la mas peligrosa
ya que se va acumulando entre los órganos y entre mas grasa tengas acumulas en esa área eres propenso a
sufrir diferentes afecciones como lo es un ataque al corazón.

VEAMOS UN EJEMPLO
La grasa que acumulamos funciona como energía de reserva, igual que en una cuenta bancaria. Si le metes al
cuerpo más energía (en forma de alimentos) que la que gastas (con las actividades diarias y el ejercicio)
aumentan tus depósitos de grasa. Para engordar un solo kilo de grasa necesitas acumular 7.000 calorías de

más. Por lo tanto, 100 calorías diarias que comas en exceso (que
pueden ser una pequeña galleta de chocolate) o 100 calorías
diarias que no quemes en actividad física, durante 100 días son
10.000 calorías de más, que representan 1 kilo y medio ganado en
tres meses, comiendo poquito y sano. En 12 meses son 6 kilos
ganados sin darte cuenta. Entonces para poder quemar esas
reservas de grasa hay que producir cetonas y la única manera de
producir cetonas es entrando en cetosis.
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BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGENICA

• PERDER PESO Y GRASA- ADELGAZAR: esta es la principal razón por la cual muchísimas personas se dan
la oportunidad de iniciar la dieta cetónica, y es que realmente luego de ver tantos testimonios de los
excelentes resultados y el bienestar que han obtenido no cabe duda que es una muy buena opción a la
hora de querer perder grasa. Al tener una dieta alta en grasas buenas ayuda muchísimo a la perdida de
peso y masa grasa corporal.

• COLESTEROL: es un mito de que la grasa de la dieta aumenta el colesterol, esto no es cierto, se ha

demostrado que los niveles de colesterol malo en sangre mientras se lleva una dieta cetónica mejoran
mejoran y a su vez aumentan el colesterol bueno en sangre.

• ENERGIA ILIMITADA: Una vez que tu cuerpo se convierta en una maquina quemadora de grasa usando tus
depósitos de grasa como energía primaria, vas a sentir muchísimas mas energía elevada y estable
durante un largo tiempo en el día. Ya no vas a sentir esos bajones que comúnmente te dan en el
transcurso del día, no mas sueño repentinos, ni hambre constantemente ni deseo de cosas dulces.

• MENOS HAMBRE: al consumir una dieta alta en grasas te vas a sentir mas satisfecha ya que te
mantendrá llena por muchísimas mas horas que cuando tienes una dieta alta en carbohidratos, ya que tu
páncreas no estará produciendo grandes dosis de insulina y esto a su vez evitara que no tengas ataques
de hambre ni deseos incontrolables por comer carbohidratos como lo son el pan, la pasta, harinas,
dulces, etc. De hecho tu adicción al azúcar o a los dulces se te va a ir quitando poco a poco a medida que
vas incorporando este estilo de vida.

• AZUCAR EN LA SANGRE- DIABETES: muchísimos estudios han demostrado que la dieta keto tiene un
impacto positivo sobre los niveles de azúcar en la sangre tanto en personas sanas como diabéticas e
insulinos resistentes.
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¿COMO EMPIEZO?
Seguramente en estos momentos tu cabeza esta llena de
muchísimas preguntas sobre como empezar y quizás te
pueda parecer algo intimidante ya que sacaras de tu vida
todos esos carbohidratos simples que realmente no le
hacen nada bien a tu cuerpo. Muchos creerán que este es
un cambio drástico en su vida pero hey ten en cuenta que
estar en estado de cetosis es la manera mas natural y
sana que el cuerpo pueda estar.

Cuando nacemos estamos en estado de cetosis, es decir, toda la energía del bebe es proveniente de las
cetonas y no de la insulina, así que no debes preocuparte por sacar de tu vida todos estos carbohidratos
simples, mas bien preocúpate por incluir carbohidratos fibrosos provenientes de los vegetales y aprende a
comer de una manera inteligente. Por otra parte, no necesitas saber todo sobre la dieta cetónica para
empezar, todo lo contrario aprenderás mientras la estas haciendo e iras incorporando todos estos hábitos a
tu vida hasta que comas por intuición, de hecho es mucho mas fácil comer por intuición con este tipo de dieta.
Mientras que otros se privan de comer grasas, tu las disfrutaras sin remordimiento alguno.
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¿QUE DEBES TOMAR EN CUENTA?

LO MAS IMPORTANTE
Independientemente del tipo de dieta o estilo de vida que lleves en tu vida debes consumir al menos 7-10 tazas
(300gr) de verduras de ensalada al día. Esto es sumamente importante ya que mucha gente cuando empieza
una dieta cetónica no toma en cuenta esos factores tan importantes. Para profundizar un poco esto es
importante debido a 5 razones:

1. El Potasio: es un electrolito super importante para nuestra vida y solo lo puedes encontrar en los
alimentos de origen vegetal. Necesitamos consumir aproximadamente 4700mg al dia y ts mejores
fuentes para obtenerlo son los vegetales de hoja verde oscura (espinaca, kale, aguacte, etc).
2. El Magnesio: es un electrolito super importante para nuestra vida y solo puedes encontrarlo en los
alimentos de origen vegetal. Recuerda que con la dieta cetogenica vas a dejar de retener liquidos y
puede ocasionar que bajen tus electrolitos si no comes bien. Tambien se consiguen en los vegetales
verdes.
3. La Fibra: como es una dieta alta en grasas y proteina tu cuerpo puede desarrollar estreñimiento si no
comes verduras de hojas verde en abundancia.
4. Las Vitaminas: el 99% de las vitaminas que nuestro cuerpo necesita se encuentran en las verduras y
vegetales.
5. Previene el Hígado Graso: tu hígado esta preparado para procesar la grasa que vas a estar
consumiendo, pero necesita ayuda de los vegetales fibrosos para limpiarse y mantenerse magro.
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Si no te gusta comer verduras pues no te preocupes, puedes

consumirlas en forma de batidos, pero cuidando de no añadirle frutas,
ya que las frutas elevarían demasiado el nivel de azúcar en la sangre
y es lo que hay que prevenir para que tu cuerpo no salga de cetosis.
Dentro de los licuados puedes incluir tus verduras con aguacate,
leche de coco y stevia. Tómalo durante la mañana. Las mejores
opciones verde por sus propiedades nutritivas son el kale, la
espinaca, lechugas, aguacate y brotes verdes.

MACRONUTRIENTES EN DIETA KETO

Es súper importante que desde un principio respetes los valores de los macronutrientes que te corresponde.
No todo el mundo puede comer la misma cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Aunque los
carbohidratos en general son de 20 a 25 gramos neto que deben consumir durante el día, la proteína y grasas
varían de acuerdo a sus valores físicos. Por esta razón, es importante que la persona en quien te apoyara
con este estilo de vida te adapte tus macros personalmente. Por otra parte no debes eliminar de tu dieta
ningún tipo de macronutrientes ya que son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

CARBOHIDRATOS: los carbohidratos van a representar el 5% de tu ingesta calórica, esto quiere decir que
debes consumir entre 20 y 25 gr diarios. Esto ocasionara que los depósitos de glucógeno se agoten por
completo y tu cuerpo comience a generar cetonas y oxidar la grasa para convertirla en energía.

¿COMO CALCULAS LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

Calcular los carbohidratos netos es de las cosas mas importantes dentro de esta dieta. Los carbohidratos
netos= carbohidratos totales menos fibra. Por ejemplo, 1 taza de brócolis tiene 6g de carbohidratos totales y
2,4g de fibra, esto quiere decir, que una taza de brócoli tiene 3.6g de carbohidratos netos. La fibra es como el
policía de los carbohidratos ya que le cuesta digerirlos y no causan un efecto metabólico significativo.
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¿COMO SE VEN 20gr DE CARBOHIDRATOS?

Esta cantidad de carbohidratos se ven como en la foto de abajo, es por esta razón que en la dieta cetónica no
puedes comer carbohidratos simples como el arroz, pasta, pan, tortillas,etc., ya que una sola porción de
carbohidratos simples ya cubriría los 20 gramos e incluso puede llegar a pasarse de los gramos, sin contar
que este tipo de carbohidratos generan picos de insulina muy elevadas y no queremos esto.

Por esta razón tu dosis diaria de 20 gr de carbohidratos neto debe provenir de vegetales fibroso de 1-2
porciones de verduras como el brócoli o coliflor y los otro 5gr restante que provengan de carbohidratos
marginales que consumas en productos lácteos, derivados del coco, aguacate y condimentos. Los
carbohidratos marginales son los que provienen de alimentos con carbohidratos muy bajos, incluso algunos
tienen 0 carbohidratos pero durante el día todo lo que consuma va sumando a tus valores. Por eso debes
aprender a leer etiquetas y estar 100% consiente de que es lo que estas consumiendo para no sabotear tu
proceso.
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PROTEINA: la proteína es en cantidades moderada, muchísimas personas cuando empiezan este estilo de vida
keto piensan que es una dieta alta en proteínas y realmente no es así, keto es una dieta alta en grasas por lo
tanto su proporción va a ser menor a la de las grasas. Por otra parte, esto no quiere decir que no debemos
darle importancia a las proteínas ya que si no consumimos la proteína que necesitamos podemos perder fibra
muscular y no nos podemos dar el lujo de perder fibra muscular, por el contrario si consumimos un exceso de
proteína nuestro cuerpo empezara a producir glucosa a partir del exceso de proteína y comenzara a crear
reservas de glucógeno y nos sacara de cetosis por completo. Por esta razón, debemos cuidar muy bien los
gramos que consumimos y que sean las porciones que nuestro cuerpo necesita.

GRASAS: Las grasas son las que te darán la sensación de saciedad, te llenaran, te darán energía cuando ya
estés en cetosis. Con el tiempo cuando tu cuerpo entre en cetosis y te vayas adaptando a quemar grasas en
lugar de glucosa, vas a poder regular muy fácilmente tu apetito de forma natural.

ATENCION: mucha gente se encasilla en la parte de solo cuidar la cantidad de carbohidratos que
debe comer en el día y se olvidan de las grasas. Si no consumes la grasa que necesitas al día tu
cuerpo no tendrá de donde sacar la energía limpia y estable que caracteriza este estilo de vida.
Los carbohidratos son tan importantes de no pasarse como las grasas de no generar deficiencia
en grasas.
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ALIMENTOS PERMITIDOS
CARBOHIDRATOS
Acelgas Calabaza Epazote Pepino
Aguacate Cebolla Espárragos Perejil
Ajo Cebollines Espinacas Pimientos
Alcachofa Champiñones Flor de calabaza Portobellos
Algas Chayote Hinojo Poro
Apio Chiles Huauzontle Rábano
Arugula Cilantro Kale Repollo
Berenjena Col de brúcelas Limón Romeritos
Brócoli Coliflor Menta Tomate rojo
Calabacita Ejotes Nopales Tomate verde

PROTEINA GRASAS BEBIDAS ELECTROLITOS

Pollo Aceite de coco Agua natural SODIO: 5000 A 7000mg/diario
Res Aceite de Oliva Agua mineral POTASIO: 1000 A 3500mg/diario
Cerdo Aceite de Aguacate Café MAGNESIO: 300 A 500mg/diario
Pavo Mantequilla Te
Pescados Manteca de cerdo
Mariscos Ghee
Ternera Aguacate
Huevo
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ALIMENTOS NO PERMITIDOS
Maíz Lentejas Pasteles
Arroz Haba Pan dulce
Trigo Alubia Aceites
Cebada Chícharo Vegetales
Avena Camote Cerveza
Amaranto Papas Cocteles
Centeno Frutas de alta fructosa Helados
Quínoa Galletas Refrescos
Frijol Frituras Azúcar
Garbanzo Margarina Harinas Refinadas
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GRIPA CETOGENICA
SINTOMAS
-EXTREÑIMIENTO -MAREO
-FATIGA Y ANTOJOS DE AZUCAR -PROBLEMAS DE PIEL
-DOLOR DE CABEZA -CALAMBRES
-NAUSEA MAREO -HIPERTENSION
-SOMNOLENCIA -FALTA DE CONCENTRACIO

MAGNESIO 300MG DIARIOS

FUENTES DEFICIENCIA
CHOCOLATE OSCURO MAREO
NUECES FATIGA
ALCACHOFA CALAMBRES
ESPINACAS IRRITABILIDAD
PESCADO

POTASIO 1000 MG DIARIO

FUENTES DEFICIENCIA
VEGETALES DE HOJA DEBILIDAD
VERDE NAUSEA
AGUACATE CALAMBRE ESTOMACAL
NUECES EXTREÑIMIENTO
SALMON HIPERTENSION
HONGOS

SODIO 5000MG DIARIOS

FUENTES DEFICIENCIA
CONSOME CALDO DE HUESO DOLOR DE CABEZA
TOCINO NAUSEA
SAL CONFUSION
ESPINACA FATIGA
PESCADO
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¿COMO LIDIAR CON LA GRIPA CETOGENICA?

Algunas personas al empezar la dieta Keto pueden llegar a sentirse mal ya que su organismo se esta
adaptando a una nueva modalidad de como obtener energía directamente de las grasas. Si te sientes cansado,
tienes dolor de cabeza, te irritas fácilmente, tienes antojos de dulce, te cuesta concentrarte, entre otras,
entonces tienes la gripe keto. Esta gripe suele manifestarse en la primera semanas de una dieta cetónica, en
especial los días 3 a 5. Tienes que entender que tu cuerpo va a pasar por un proceso de abstinencia ya que se
esta desintoxicando del azúcar y a su vez esta cambiando la manera por completo de como quemar energía.
Afortunadamente esta gripe y estos síntomas son totalmente temporales y una vez que la superes todo será
muchísimo mas fácil para ti.

La principal causa es la transición que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener
energía en lugar de azúcar. La mayoría de los síntomas son provocados por falta de agua y sal, ocasionada por
un aumento temporal en la producción de orina a medida que el cuerpo entra en cetosis (el modo en que
aumenta la quema de grasa). Esto se puede corregir curando la gripe keto adecuadamente.

Remedio para la gripe Keto

Los síntomas normalmente desaparecen por si mismos en pocos días, a medida que el cuerpo se adapta. Pero
para eliminarlos en 15 minutos, usa este remedio que son electrolitos caseros.

ELECTROLITOS
Ingredientes:
SODIO: 12gr de sal de mar, agrega a tus comidas y agua que tomas.
POTASIO: 3 gr. Sal light, agrega a tu agua e incluye aguacate.
MAGNESIO: 300 a 500mg de citrato de magnesio e incluye espinacas, acelgas, kale y vegetales de hoja oscuro.
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