Guía N°1-2-3 + Verano

GUÍA N°1
APRENDIENDO EL MÉTODO.
COMER DE TODO,
SIN COMERSE TODO ®
JUNTO A SU CREADORA
LIC. EN NUTRICIÓN
MERY CAPORALE
¡BIENVENIDA/O!
Diste el primer paso a hacer un clic en la
búsqueda de una vida saludable.
Tené presente siempre que
¡VOS PODÉS, VOS LO VAS A LOGRAR!
La vida es bella y este es TU MOMENTO.
CONSULTORIOS EN:
LANÚS, RECOLETA Y TIGRE
y atención Online a todo el
WhatsApp: +5491173680409
Esta soy yo...
¡HOLA, PARA TODA MI GENTE!
SoyMery Caporale, NUTRICIONISTA de la Universidad del Salvador. MN: 9127.

ME ESPECIALIZO EN SOBREPESO, OBESIDAD, ADOLESCENCIA, EMBARAZO, NIÑOS.
ACERCA DE MÍ, nací en Buenos Aires y de chiquitita me fui a

vivir a Coronel Brandsen. Actualmente vivo en Tigre con mi
marido (el famoso @el.d.j.), lugar que amo y veo muy parecido
al pueblo donde crecí.
Y una cosita más... no arranco mis días sin mis matesulis!
es mi
Una parte importante de mi vida laboral,
cuenta de Instagram (@mery.caporale). Ahí

somos un hermoso grupete, lleno de energía,
positividad, amor, ganas de aprender y sumar
salud! Nos respetamos entre todos. Me siento
súper gratificada y feliz al saber que puedo
transmitirles lo que amo hacer. Buscar BIENESTAR
y SALUD para vos.
La idea de esta guía es poder brindarles

información útil para iniciarse en mi método de
COMER DE TODO SIN COMERSE TODO ®, que

implica aprender a comer y disfrutar de aquello
que más nos gusta sin culpa, teniendo como
base tres pilares:ALIMENTACIÓN, #MOVEON

y EMOCIONES.
Espero que les sirva y les guste!
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¿Por qué las dietas PARA
BAJAR DE PESO no funcionan?
1). Prohíben ciertos alimentos que son parte de nuestro diario: Ningún alimento
nos hace subir o bajar de peso por sí solo, todo depende de la porción, la
frecuencia y la alimentación en general. Muchas veces se sacan nutrientes
necesarios que a largo plazo traen consecuencias en nuestra salud.
2). Nos limitan la vida social: las personas somos seres sociales, no solo biológicos.
Nuestra salud mental y nuestra vida social son importantes; y el comer y compartir
con los demás, con la familia, con nuestros pares es salud.
3). No te enseñan, por ende no se crean hábitos y se vuelve a recuperar el peso

perdido y más, generando el famoso efecto yoyó o efecto rebote.
OK MERY, PERO...
¿CÓMO BAJO DE PESO?
COMER DE TODO SIN
APRENDIENDO A
COMERSE TODO! ®, formando una nueva

manera de relacionarte con tu alimentación.
Los hábitos/rutina son comportamientos que

hemos aprendido durante toda la vida hasta
que se han vuelto respuestas automáticas.
Para crearlos o reconstruirlos, inicialmente se
necesitará deesfuerzo, MUCHO ESFUERZO,

voluntad y ganas que con la práctica (esto no
te puedo prometer que sea ni en 21 días ni en
una dieta que ya has probado) pero sí cuando
lo aprendas esta acción se volverá instantánea.
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¿cómo lograr sumarme en el
método comer de todo sin comerse todo?
@MERY.CAPORALE
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sigamos aprendiendo
Quiero que sepas también que existen 3 NUTRIENTES PRINCIPALES a los que llamamos
Macronutrientes (HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS). Se obtienen de los

alimentos que consumimos y son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Existe otro compuesto (FIBRA) que no se clasifica como el grupo anterior pero que es sumamente
importante y que debemos incluirlo.
Estos 4 son:
HIDRATOS DE
PROTEÍNAS!
CARBONO!
• Nos dan energía • Con ellas, el cuerpo
para poder realizar construye músculo y otros
nuestras actividades tejidos.
diarias (es tu
FIBRA! combustible!).
• Nos da saciedad.
• Relacionada con la salud
intestinal. GRASAS @MERY.CAPORALE
• Junto a ella aportamos
vitaminas, minerales, SALUDABLES!
antioxidantes con función • Protege nuestros órganos.
cardioprotectora. • Ayuda a regular la
temperatura corporal.
• Sirven de reserva
energética.
• Son necesarias para la
absorción de ciertas
vitaminas (A, D, E, K).
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los 3 pilares de mi método
comer de todo, sin comerse TODO ®
@MERY.CAPORALE
Alimentación
#Excusas
alplacard!
#Pocoesmejor #Yopuedo
quenada! ® yolovoya
lograr!
#MoveOn Emociones
Cada uno de éstos (alimentación - #MoveOn - emociones)

se apoya en el otro y son de igual importancia para lograr cambios duraderos.
¡
En esta guía vamos a centrarnos en gran parte del pilar alimentación, pero no te preocupes!
Van a haber más guías donde sigamos con alimentación y hablemos de los pilares #MoveOn y Emociones!
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¿CUÁL DE ESTOS 3 PILARES TE CUESTA?
1). Identificalo.
2). Ahora, anotate 5 cosas que vas a hacer
para el cambio.
3). En 1 mes te invito a volver a leerlo para ver
si lo estás cumpliendo o no!
Yo puedo, yo lo voy a lograr, siempre recordalo
✔
✔
✔
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Atenti!
el pilar "alimentación"
tiene 3 claves:
@MERY.CAPORALE
1. ORGANIZACIÓN:
• 4 comidas (en horarios flexibles):
DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA y CENA.
• Hacé un menú semanal y una lista de compras .
• #HeladeraSaludable y #AlacenaSaludable.
Fundamental en nuestro método! lo que tenemos en
casa es lo que vamos a comer.
• Y no te olvides de llevarte tu # viandasaludable

al trabajo.
2. CALIDAD: ¿qué comemos?
• Incorporar : FRUTAS y VEGETALES de manera diaria,

CEREALES Y HARINAS preferentemente INTEGRALES,
LEGUMBRES, LÁCTEOS DESCREMADOS, CARNES MAGRAS,
GRASAS SALUDABLES, HIDRATATE TOMANDO AGUA.
¿ Esto significa que no puedo comer grasas no

saludables o harinas blancas?
No! La idea es que la mayor parte de tus comidas sean
saludables, que mantengas un equilibrio entre ellas y las
que no lo son y nos gustan.
• Recordá que en mi método no hay alimentos prohibidos,

ni permitidos, sí la porción que te corresponde.
3. CANTIDAD: ¿cuánto comemos?
• “TU PLATO, ES TU PORCIÓN" : en lo posible, prefiero que no tengamos

ni entrada, ni postre. Postre, ¿ se puede comer? por supuesto, ¡ pero que
no se te haga rutina!
• Usá tu plato ideal: plato playo estándar: si apoyás la mano sobre él,
con los dedos abiertos, la porción no debería excederse del aro del
mismo.
• No lleves fuentes, ni paquetes, ni potes a tu mesa, tampoco cocines

de más.
• Escuchá tu cuerpo. ¿ REALMENTE TENÉS HAMBRE?
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stop: ¿sabés diferenciarlos?
HAMBRE POR
HAMBRE REAL! @MERY.CAPORALE
EMOCIONES!
¿CÓMO LO DEFINIMOS? ¿CÓMO LO DEFINIMOS?

• Es un hambre causado por una • Es un hambre causado por una
necesidad biológica, de nutrientes. necesidad emocional.
• Es una falta real de alimentos, que • Es una circunstancia en la cual el
aparece cuando pasaron varias horas sin cerebro utiliza a la comida como solución
comer o haber consumido muy pocos a problemas y pensamientos,
alimentos. generándonos “hambre todo el tiempo”.
• Hay una sensación de "vacío" en el • Suele darse con atracones o picoteos
estómago y mal humor. constantes.
• Suele aparecer de a poco, con el • Aparece de forma repentina.
tiempo va aumentando pero de forma • Sentimos la necesidad de satisfacerlo al
gradual. instante, es urgente, imposible
• Podés cubrirla con cualquier alimento posponerlo.
¡
(tanto sano como no sano, TODO ESO • Queremos exclusivamente un tipo de
DEPENDE DE VOS!). alimento o producto.
• Dejás de comer cuando estás • Seguís comiendo porque no te sentís
satisfecho/a. satisfecho/a, no te llenás.
• Te sentís bien cuando terminás de • Cuando terminás de comer, podés sentir
comer, no hay culpas. culpa.
En una de mis próximas guías

voy a enseñarte cómo manejar
el hambre real y el hambre emocional
¡Estate atento/a!
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¡organicemos un día saludable!
A lo largo del día: 4 comidas
ALMUERZO!
MERIENDA!
DESAYUNO!
@MERY
.CAPOR CENA!
ALE
ME LEVANTO!
ME VOY A DORMIR!
¿DÓNDE TE ENCONTRÁS?:
En casa / home office.

En oficina: trabajando solo, o con compañeros.
En transporte personal o público: llevando a sus
actividades a los chicos, yendo al trabajo.
En el club, en la playa, en una fiesta, etc.
ES IMPORTANTE COMO VAMOS A ALIMENTARNOS

EN CADA UNO DE ESTOS DIFERENTES
AMBIENTES/LUGARES.
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ideas saludables para
arrancar tu día
¿Qué llevás en el colectivo, en el tren, en tu auto, en la mochila, en la cartera, en la lunchera?
Tomates cherrys!
Frutos secos!
SNACKEO
SALUDABLE
@M
E R Y.C A P O R ALE
Bastones de zanahoria Banana mañanera
y apio! u otra fruta!
opciones de viandas
Fajitas salvadoras! Ensalada completa! Altos Sandwichitos Torre de miga!

Transportables!
NO TE OLVIDES DE TU BOTELLITA HIDRATATE

Y DE ARMAR TUS ALMUERZOS EN TU PLATO IDEAL
Y RECIÉN AHÍ PASAR AL TUPPER
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¿cÓMO ARMAR
MIS DESAYUNOS Y MERIENDAS?
Ambas constan de TRES PARTES
(no es obligatorio comer las 3, siempre escuchá tu cuerpo)
1. PROTEÍNAS:
• Leche descremada.
• Yogur descremado o natural.
• Quesos descremados.
• Bebidas vegetales (coco,
almendras).
• Tofu.
• Huevo.
@MERY.CAPORALE
2. H I D R A T O S D E C A R B O N O :
• Pan integral (rebanada 25-30 g).
• Fajita integral.
• Granola casera.
• Barrita de cereal casera.
• Copos integrales sin endulzar.
• Quinoa pop.
• Avena arrollada.
• Almohaditas de avena sin rellenar.
3. FIBRA:
• Fruta fresca.
• #PlatoFrutalDeLaMery.
• Frutos secos.
• Semillas sin activar.
• Vegetales (cherrys, rúcula).
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#tipsdelanutri:
¡fraccioná tus desayunos y meriendas!
¿ Te pasa que tenés hambre entre comidas?
#MerySolution!
Tanto el desayuno como la merienda pueden ser fraccionados, o sea realizarse durante toda
la mañana y durante toda la tarde en distintos horarios.
Ya aprendiste que el desayuno y la merienda tienen 3 partes. Lo que te propongo es que, si un

día te levantás con pocas ganas de alimentarte, estos 3 los distribuyas durante toda la
mañana (desayuno) y toda la tarde (merienda)!
ATENTI:
1). No repetir hidratos! Si ya lo comí, no vuelvo a comerlo (puedo agregar fruta o proteína).
2). El orden de las partes es a tu elección!
3). Lo que podemos agregar y repetir son infusiones (mate, café, té, matecocido), pero sin
leche y preferiblemente sin azúcar.
A MODO DE EJEMPLO, TE DEJO UNA IDEA PARA ESTOS DÍAS DE COMO PODER
FRACCIONAR UN DÍA ENTERO (recordá que no todos los días tienen que ser así,
siempre escuchar nuestro cuerpo!):
8:00 hs. 11:00 hs. 17:00 hs.

yogur banana mañanera café c/ leche descremada
@MERY.CAPORALE
ME
LEVANTO! ALMUERZO! CENA!
9:30 hs.
barrita de cereal casera
15:00 hs. 19:00 hs.
manzana tostada integral
con queso y
mermelada + mates
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ideas de desayunos y meriendas:
Café c/ leche + pan integral

Ensalada de frutas con yogur.
con queso untable y frutas.
Chía pudding
Mates + barrita de cereal (leche, semillas de chía y fruta).
casera + fruta.
@MERY.CAPORALE
Café c/ leche frío + banana + Limonada frozen + pan integral

frutos secos. con palta y tomate.
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ideas de desayunos y meriendas
Copa de yogur + granola Licuado frutal al agua +

+ fruta fresca. 1 muffin casero integral.
Café c/ leche + pan

integral con queso untable Mates + porridge
descremado y dulce de de avena
leche + frutas. con cacao amargo y fruta.
@MERY.CAPORALE
Tererés + fajita integral Té + pancake

con queso y tomate. de avena y fruta.
Café c/ leche + rodaja de

pan integral
con pasta de maní y Mates + huevo revuelto
banana. y cherrys.
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y ahora... ¿cómo armar
MIS almuerzos Y cenas?
Hay 3 maneras de armar tu plato y que sea ideal:
1. 1/4 PLATO
PROTEÍNAS
80 - 100 gr.
1/2 PLATO
VEGETALES
Carnes, huevo, queso, Variedad de colores,
legumbres (arvejas, preferentemente
lentejas, porotos, crudas.
etc).
1/4 PLATO
CARBOHIDRATOS
40 gr en crudo o
3 cdas. soperas en
cocido de cereales
integrales (pasta,
arroz, etc), 1 PORCIÓN
legumbres. Papa, GRASAS
batata, choclo. 2 SALUDABLES
rebanadas de pan, 2 1 cda. aceite crudo,
fajitas, 2 tapas de 1/2 palta, 5 aceitunas,
empanada. 1 cda semillas,
A
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10 frutos secos.
@ M E R Y.C
2. 3.
50% VEGETALES 50% VEGETALES

50% HIDRATOS (80 gr. crudo) 50% PROTEÍNAS (150 - 200 gr.)
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
ideas del plato 1:
50% vegetales, 25% hidratos, 25% proteínas
Arroz + huevo + ensalada
Omelette + choclo + tomate
@MERY.CAPORALE
Pan integral + huevo y Fajita con vegetales

queso + vegetales y queso
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Acá tenés más ideas!
ideas del plato 1:
50% vegetales, 25% hidratos, 25% proteínas
@MERY.CAPORALE
Wok de arroz integral + Tarta de vegetales

pollo + champiñones y cherrys. + queso y huevo.
Lechuga + atún y queso + Tomate relleno de

fideos y choclo. arroz y atún.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
ideas del plato 2:
50% vegetales, 50% hidratos
Si vas a comer pastas, los vegetales son la salsa! (no una
ensalada extra)
@MERY.CAPORALE
Pasta + champiñones Wok de arroz integral

y cherrys. + vegetales.
Empanadas caseras
de verdura.
Burger casera de arroz

integral y calabaza +
repollo colorado.
ideas del plato 3:
50% vegetales, 50% proteínas
Ensalada de rúcula, zanahoria, Omelette de espinaca +

cherrys + queso y huevo. queso + champiñones.
@MERY.CAPORALE
Burger casera
Ají relleno de carne con ensalada.
picada y vegetales.
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Atenti acá !
GRASAS SALUDABLES
EN ALMUERZOS Y CENAS!
@MERY.CAPORALE
Vamos a elegir una por plato!
1 cucharada sopera de aceite!
5 aceitunas!
1 cucharada sopera
de semillas!
Media palta chica!
10 frutos secos!
CONSULTORIOS EN:
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Ahora que ya aprendimos
a armar las 4 comidas, reflexioná:
¿Qué comida del día sentís
que no la estás haciendo completa?
✔
5 ideas
Te propongo que escribas
para que te prepares en la semana!
1
2
3
4
5
Como en el otro ejercicio, en un mes necesito que lo chequeemos!
CONSULTORIOS EN:
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a examen con la mery!
Te dejo un juego y te pongo a prueba.
Una vez que hayas realizado los ejercicios, sacale una foto, subila y
etiquetame, que te lo corrijo!
S_____
_ U_ _ _ _ _ _ _
M___ __
_ _ _ _ A_ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ S
_ _ _A _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ L _ _
_ _U _ _ _
D_ _ _ _ _ _ _ _
Referencias:
1). Singular. Fruto grande de forma redonda que consumimos en veranito.

2). Singular. Forma parte de los alimentos y el cuerpo utiliza para funcionar y
crecer.
3). 2 palabras. Frase que usa La Mery para que muevas el toto.
4). Singular. De origen animal, se recomienda por su contenido en grasas
saludables.
5). Plural. Los usamos como fuente de energía. Debemos incluirlos en nuestra
alimentación diaria.
6). Singular. Comida del día que consta de 3 partes, y que en esta guía te enseñé
que se puede fraccionar.
7). Plural. Aportan fibra, vitaminas, minerales y nos dan saciedad.
8). Plural. ¿Con qué se hace el famoso plato frutal de la Mery? Esta es fácil eh!
9). Singular. Forma parte de un lugar de compras.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
PARA ARRANCAR A IMPLEMENTAR EL
MÉTODO COMER DE TODO,
SIN COMERSE TODO ®
¿Qué objetivos te propondrías
este mes?
SEMANA! ¿QUÉ OBJETIVO NOS VAMOS A PLANTEAR?
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Pasado un mes, vení a chequear

si los pudiste cumplir!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Esta guía está hecha un fuego !
¡GRACIAS a vos!
Por confiar en mi método y #SumarSalud a tu vida.
Hoy diste el primer paso a una VIDA SALUDABLE.
Nunca dudes de que VOS PODÉS, VOS LO VAS A LOGRAR.
¡NOS ENCONTRAMOS EN LA PRÓXIMA GUÍA!
Con ♥, Mery.
GUÍA N°2
CANTIDAD Y CALIDAD:
¡APRENDAMOS A INCORPORAR
ALIMENTOS SALUDABLES
Y A MEDIR LA PORCIÓN!
MÉTODO COMER DE TODO SIN COMERTE TODO ®
¡INCLUYE
RECETAS!
¡HOLA, OTRA VEZ!
¡Nos volvemos a encontrar en una nueva guía!
En la anterior aprendimos por qué las dietas no funcionan,
cuales son los pilares de mi método, las 3 claves de la
alimentación, cómo organizar un día saludable, y como armar
desayunos, meriendas, almuerzos y cenas.
¡Es importante que ya hayas leído la primer guía
para poder aprovechar al máximo esta!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
1). ¿Qué pudiste lograr
con la primer guía? ¡Escribilo!
2). ¿Cuáles son tus objetivos

con esta segunda guía? ¡Enumeralos!
1).
2).
3).
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¿quÉ y cuÁnto comemos?
Recordá consumir:
FRUTAS Y VEGETALES!
CARNES MAGRAS Y HUEVO!
CEREALES Y HARINAS
PREFERENTEMENTE INTEGRALES!
LEGUMBRES!
LÁCTEOS DESCREMADOS!
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GRASAS SALUDABLES!
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N!
TU PORCIÓ
Y n o t
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tu pla
AGUA!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Empezamos?
Frutas y verduras!
Son fuente de VITAMINAS y MINERALES necesarias para
el funcionamiento de nuestro cuerpo y prevención de enfermedades.
Además nos aportan FIBRA que nos dan saciedad, contribuye a la salud
intestinal, reduce los niveles
de azúcar y colesterol en sangre, previene caries por su efecto
de "barrido" sobre los dientes.
Consumir las de estación nos proporcionan nutrientes que,

en cada época del año, nuestro cuerpo necesita.
Ok Mery, pero ¿cuÁnta fruta debo comer?

Siempre va a depender de cuales sean tus objetivos y necesidades.
Frutas chicas o medianas de entre 100 y 150 gr.

¡NO TE PROHIBAS NINGUNA!
Fruta chica Fruta mediana Fruta grande

(120 grs aprox) (140 grs aprox) (200 grs aprox)
¿y del #platofrutaldelamery?
TIENE QUE PESAR EN TOTAL

100-150 G.
(LO QUE EQUIVALE A UNA FRUTA
MEDIANA).
CONSULTORIOS EN:
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FRUTAS de ESTACIóN! Hay frutas que
podemos
encontrarlas
cALENDARIO ARGENTINA congeladas.
Que su consumo
sea eventual!
primavera / VERANO!
Banana Frutilla Manzana Naranja Palta
Ananá Cereza Durazno Damasco Kiwi
Melón Sandía Arándanos Frutos rojos Uvas
Higos Papaya Ciruelas Pera
otoño / Invierno!
Naranja Mandarina Pomelo Limón Manzana
Banana Pera Membrillo Palta
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¿Y CÓMO mido mi porción
de VEGETALES?
LA MITAD DE TU PLATO, TANTO

EN ALMUERZO COMO EN CENA,
DEBEN SER VEGETALES!
(variedad de colores, crudos o cocidos:
al vapor, microondas, salteados, etc).
Vegetales de ESTACIóN!
cALENDARIO ARGENTINA
Todos los alimentos que crecen en la tierra tienen una estacionalidad, es decir, un
momento en el cual sus propiedades están en su máximo esplendor para que al
consumirlos podamos aprovechar todos sus beneficios
PRIMAVERA / verano!
Alcaucil Apio Acelga Berenjena Cebolla Coliflor
Chauchas Espinaca Lechuga Pimiento Puerro Pepino
Repollo Remolacha Rúcula Tomate Zapallito Zanahoria Zapallo

verde
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Vegetales de ESTACIóN!
cALENDARIO ARGENTINA
otoño / Invierno!
Acelga Apio Arvejas Berenjena Brócoli Calabaza

frescas
Cebolla de Chauchas Coliflor Espinaca Escarola/ Hinojo

verdeo Endivia
Nabo Pimiento Puerro Perejil Radicheta/ Rabanito

Achicoria
Remolacha Repollito Repollo Zanahoria Zapallito

de Bruselas verde
Hay alimentos de este grupo que pueden estar disponibles durante todo el año o no,
pueden variar de mes a mes, y va a depender de la zona del país en que se produzca
y su variedad.
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recetas con vegetales y frutas!
@MERY.CAPORALE
NO ME GUSTAN LAS FRUTAS NI LAS VERDURAS MERYYYYYY!
...y me pongo de la CUCARDA cuando me dicen esto!

así que acá te dejo opciones para que las consumas.
MUFFINS DE ACELGA!
Este vegetal se puede reemplazar por: zapallito, remolacha, zapallo, brócoli,
espinaca, chaucha, etc.
-INGREDIENTES-
1 atado de espinaca fresca
c/n pimiento o ají morrón rojo
c/n cebolla
c/n tomate
2 huevos
3 cucharadas de queso untable descremado
Molde (yo usé de silicona)
-PREPARACIÓN-
1). Salteamos con muy poquito aceite la cebolla y el morrón.
2). Cocinamos la espinaca en el microondas durante 2 minutos.
3). Una vez cocida, la incorporamos en el sartén.
4). Agregamos el queso untable descremado.
5). Mezclamos bien todo y retiramos del fuego.
6). Agregamos sal, pimienta y los huevos batidos.
7). En los moldes de muffins, colocamos 1 rodaja de tomate.
8). Encima del tomate, vertemos todo lo preparado en el sartén.
9). Llevamos a horno moderado 15 minutos aprox y listo!
perAS AL MICROONDAS!
También se puede hacer con manzana.
-INGREDIENTES-
200g de pera (1 pera grande)
C/n canela en polvo
Edulcorante (opcional)
-PREPARACIÓN-
1). Lavamos muy bien la pera, la pelamos y hacemos unas incisiones.
2). Agregamos canela en polvo por encima.
3). Introducimos en el microondas a máxima potencia durante 10-12
minutos.
¡
4). Listo para disfrutar!
CON QUIÉN COMERÍAS ESTAS RIQUÍSIMAS RECETAS?

By la Mery !
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¿Te cuesta consumir frutas y verduras?
Hacé una lista de cuales consumís y animate a incorporar nuevas
variedades. ¿Cuál fruta o verdura incorporarías en estos días?
Del 1 al 10, ¿cuál es tu consumo de frutas?

1 (cero)
5 (3 veces/semana)
10 (todos los días)
1 5 10
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Ahora, hablemos de...
Cereales y derivados / legumbres /

papa, batata, choclo y mandioca !
Son fuente principal de HIDRATOS DE CARBONO: nos aportan energía necesaria
para poder realizar nuestras actividades diarias.
Además aportan FIBRA y PROTEÍNAS en sus versiones integrales
y legumbres; VITAMINAS del complejo B y MINERALES
como hierro, zinc y calcio.
Los vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca) se incluyen en este

grupo porque su composición química es más similar al de un cereal integral que al
de las otras hortalizas.
y de estos alimentos, ¿cuánto debo comer?
1/2 plato en cocido 1/4 plato en cocido

ó ó
6 cucharadas en cocido 3 cucharadas en cocido
ó ó
80 gr. en crudo! 40 gr. en crudo!
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#TipsDeLaNutri !
Otra forma fácil de medir

tus cereales y LEGUMBRES!
Estas cantidades son para armar mitad plato cereal y mitad de plato vegetales (si cocinamos la
mitad de estas cantidades, armamos el plato mitad vegetales, 1/4 hidratos y 1/4 proteínas!).
Fideos cortos Arroz

(con taza o con pote yogur) (con pocillo o pote cereal yogur)
Cereales de desayuno Avena

(con pocillo o pote cereal yogur) (con pocillo o pote cereal yogur)
Lentejas Porotos
(con pocillo o pote cereal yogur) (con pocillo o pote cereal yogur)
Fideos largo (con pico botella)
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recetas con cereales!
@MERY.CAPORALE
RISOTTO DE ESPINACA!
Es un FUEGO!
-INGREDIENTES-
1 atado de espinaca fresca
80 gr. de arroz
1/2 cebolla
c/n perejil
5 unidades tomaste cherrys
-PREPARACIÓN-
1). En un sartén salteamos la cebolla bien bien picada.
2). Agregamos la espinaca.
3). Una vez que los vegetales estén bien cocidos, colocamos el arroz
(por persona es un una tacita de café en crudo 80g).
4). De a poquito vamos agregando agua hirviendo.
5). Cocinamos el arroz hasta completar cocción, 5 min antes
agregar los cherrys.
TALLARINES CON SALSA DE VERDEO!

-INGREDIENTES-
80 gr. de fideos
5 unidades champiñones
c/n cebolla de verdeo
c/n puerro
1 cda. queso untable descremado
1 chorrito leche descremada
c/n condimentos (sal, pimienta, nuez moscada o lo que te guste)
-PREPARACIÓN-
1). Cocinamos los fideos en una olla con agua.
2). Salteamos los champiñones en un sartén bien caliente.
3). Agregamos al salteado, la cebolla de verdeo y el puerro.
4). Colamos los fideos.
5). Agregamos los fideos al salteado y mezclamos bien.
Retiramos del fuego.
6). Añadimos el queso untable descremado con un poquito de leche,
y condimentamos, y listo!
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1). Observá ambos platos:
A). B).
"Montaña" de fideos, No es una montaña,

sin bordes limpios. se ven los bordes del plato.
2). ¿Cuál suele ser tu plato, el A o el B?:
Si suele ser el B, vas perfecto!

Pero si es como el A, te invito a que
a partir de hoy uses algún método de
los que te enseñé para medir la porción!
Vamos, vos podés!
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LÁCTEOS !
Aportan proteínas, vitaminas A y D , (fortificados) B1 y B12, minerales como CALCIO,
MAGNESIO Y FÓSFORO.
Son importantes porque fortalecen huesos y dientes, nos aportan proteínas, vitamina
B12 necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso.
Se recomienda su consumo en versiones descremadas.
Recordá siempre leer las etiquetas y no te olvides de que te enseño ha hacerlo en la microguía
que acompaña esta guía.
¿CUÁNTO DEBO CONSUMIR?

¡ Incorporalos en tus desayunos y meriendas!
1 pote de Yogur chico 1 Porción de queso fresco

1 vaso de leche de 125 gr. del tamaño
chico de 200 cc de la tarjeta SUBE y de
1 cm de espesor.
Los lácteos no son dañinos, tranqui, podés consumirlos

IMPO
porque tienen sus beneficios, siempre recordá que RTAN
podés TE
COMER DE TODO SIN COMERTE TODO!
Ex
po
cis
mi ión
nu so
Si no tolerás sobre todo la leche común, sea tos lar
dia 10
la rio a 1
ab s f 5
descremada o no, te recomiendo que consumas la baja vit
am s orc ac
na ión ilit
a
en lactosa o sin ella y que todas estas recomendaciones D de
pa ne
os ra ce
teo pre sa
son para pacientes sin ninguna patología agregada. po ve ria
ros nir
is (
frá hu
gil es
es os
)
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recetas con Lácteos!
@MERY.CAPORALE
copa de yogur!
#LaCopaMeCopa #CopaDeLaMery !
-INGREDIENTES-
1 pote de yogur natural o descremado
2 galletitas de cacao (se pueden cambiar por galletitas de coco,
o de vainillas)
1 cda. frambuesas congeladas
5 almendras
-PREPARACIÓN-
Un sólo pasito!
En una copita o taza que tengas dispone las galles, luego una capa
de yogur, las frambuesas y decoramos con las almendras.
Ingredientes:
chía pudding!
-INGREDIENTES-
1 pote de yogur natural o un vaso de leche descremada o bebida
vegetal
3 cucharadas soperas de semillas de chía
c/n edulcorante y esencia de vainilla
1 fruta (a elección)
-PREPARACIÓN-
1). Mezclamos: yogur (o leche o bebida) + chía + edulcorante +
esencia de vainilla.
2). Dejamos reposar en la heladera para activar las semillas y
acceder a todos sus beneficios (omega 3, antioxidantes, etc).
Idealmente 6 horas (pero si no tenés tiempo, 30 minutos está bien).
3). Agregamos la fruta que quieras, y listo! A comer!
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Marcá con una cruz con qué
frecuencia consumís lácteos!
Todos los días
Día por medio
Una vez por semana
Nunca
Ahora que sabés de sus beneficios

¿te animás a incorporarlos si no lo
hacías?
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CARNES Y HUEVOS!
Tienen muy buen aporte proteico , quienes participan en la formación, mantenimiento y
reparación de todos los tejidos del cuerpo (músculo, órganos internos, piel, uñas, pelo)
Aportan vitamina B12 , zinc . Fuente principal de hierro, necesario para prevenir anemias.
Aumentar el consumo de pescados por su aporte en grasas saludables (omega 3 ) y
antioxidantes con efecto cardioprotector.
...el huevo además de aportarnos proteínas completas,

Sabías que... colesterol, contiene una
y si bien la yema aporta
sustancia que disminuye su absorción a nivel
intestinal!
¿medimos la porción de carnes?
1/2 PLATO 1/4 PLATO

o o
150 - 200 gr. 80 - 100 gr.
En reemplazo de las carnes

hasta 1 huevo por día.
Las recomendaciones son para la población en general.
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cortes de carne magros!
VACUNO:
BOLA DE
NALGA PECETO CUADRADA CUADRIL LOMO
LOMO
POLLO:
PECHUGA PATA MUSLO
PESCADO:
ABADEJO BACALAO BRÓTOLA CORVINA LENGUADO MERLUZA
MERO PEJEREY PEZ PEZ RAYA RUBIO

DE MAR ÁNGEL PALO
¿Y CóMO COCINAMOS EL HUEVO?
DURO A LA PLANCHA
OMELETTE
REVUELTO
POCHÉ AL MICROONDAS
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Recetas con carnes!
@MERY.CAPORALE
BURGERS DE POLLELI!
También pueden hacerse de merluza, de carne, etc.
-INGREDIENTES-
1 pechuga de pollo
c/n cebolla de verdeo o ciboulette
1 zanahoria rallada
c/n condimentos
-PREPARACIÓN-
1). Procesamos el pollo.
2). Agregamos los vegetales y condimentamos.
3). Le damos forma.
4). Las cocinamos en el horno.
albóndigas!
También pueden hacerse de merluza, de pollo, etc.
-INGREDIENTES-
1 kg. carne picada magra
1 cebolla grande
c/n perejil fresco
c/n condimentos
-PREPARACIÓN-
1). Mezclamos la carne picada magra con la cebolla y perejil fresco
procesado, con las manos.
2). Condimentamos.
3). Formamos las albóndigas con las manos (no es necesario
agregarle ni huevo, ni pan rallado, ni harina).
CONSULTORIOS EN:
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Grasas saludables!
aceites, semillas y frutos secos!

Fuente principal de Vitamina E y antioxidantes, grasas de buena calidad (omega
3 y 6), necesarias para fabricar vitamina E que previene el envejecimiento celular,
además estas grasas tienen efecto vasoprotector.
¿Dónde podemos encontrar grasas saludables?

Omega 3... además de en los pescados, lo podemos encontrar en:
Aceite de Almendras Nueces Avellanas Pistachos Semillas de Semillas de

Canola Chía Lino
Omega 6...
Aceite de Aceite de Aceite de Aceite de Aceite de Germen de Semillas de Almendras

Girasol Soja Maíz Canola Uva Trigo Sésamo
Omega 9...
Aceite de Oliva Aceite de Aceite de Girasol Semillas de Palta Aceitunas

Principalmente Canola Alto Oleico Sésamo
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GRASAS SALUDABLES
EN ALMUERZOS Y CENAS!
@MERY.CAPORALE
Vamos a elegir una por plato!
1 cucharada sopera de aceite!

Consumir aceites de primer prensado o
extravirgen
Evitar frituras.
5 aceitunas!
1 cucharada sopera
de semillas!
Media palta chica!
10 frutos secos!
sin agregado de sal
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¿cuál es la porción de frutos secos?
COMO MEDIR LA PORCION
LO QUE ENTRE EN EL PUÑO

CERRADO DE TU MANO
(15 G APROX).
NUECES
(5 unidades)
ALMENDRAS
(10 unidades)
PORCIÓN
DE CADA
FRUTO
CASTAÑAS SECO! MANÍ
(20 unidades)
DE CAJÚ
(10 unidades)
AVELLANAS
(10 unidades)
PISTACHOS
(20 unidades)
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Opcionales!
grasas y azúcares!
Quiero contarte que dentro de este grupo de alimentos tenemos
galletitas dulces y saladas, amasados de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas,
snaks, fiambres, embutidos y chacinados, dulces y mermeladas, manteca,
margarinas,aderezos y salsas comerciales cómo la de soja, ostras, etc.
Nos aportan altos contenidos en azúcares refinados, grasas saturadas y sodio que
generan un sabor agradable al paladar lo que provoca que sea difícil limitar su
consumo. El exceso de éstos nos predisponen a obesidad, hipertensión, diabetes y
enfermedad cardiovascular.
Entonces... puedo comerlos?!

SÍ!
Se recomienda que los consumas en porciones pequeñas, que sea de manera eventual, no
todos los días y que puedas empezar a reemplazarlos por preparaciones caseras y
saludables.
Esta es una de las herramientas de COMER DE TODO SIN COMERTE TODO ® !
Banana o ALFAJOR!
Cuando queremos tapar el deseo comiendo otra cosa que no sea lo que
deseamos, nuestro cerebro sigue diciéndote "DAME EL ALFAJOR, YO TE PEDÍ UN
ALFAJOR, NO UNA BANANA!" entonces terminamos comiendo la fruta + uno (O
DOS) alfajores!!!
Entonces, SI QUERÉS ALFAJOR, COMÉ ALFAJOR!

Ojoooo, que no sea algo de todos los días.
ACLARACIÓN: ES MAS SALUDABLE? Obvio que NO! SIEMPRE PREFIERO QUE

COMAS UN BANANA!
Comé una porción adecuada

Sentate, comelo despacio y disfrutalo mucho
Y no te sientas con culpa, porque lo importante es el EQUILIBRIO, es hacer la mayoría de las comidas
SALUDABLES, pero también disfrutar de algo rico!
#PacientesFelices
CONSULTORIOS EN:
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Para reflexionar:
Sincerate...
¿Sos consciente de las porciones
que consumís a diario?
¿Te cuesta?
¿Pensás que con toda esta info se

puede ir mejorando tu
#HeladeraSaludable?
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Esta guía es una fiesta !
¡GRACIAS!
Si no leíste la guía 1, podés leerla ahora!
Y si ya leíste la 1 y la 2, pronto vas a poder leer la 3!
Con ♥, Mery.
También te esperamos para tomar
una consulta personalizada

con una de nuestras nutris
en uno de nuestros consultorios
(Lanús, Recoleta o Tigre)

u Online, a todo el mundo!
Sacá tu turno escribiéndonos

por WhatsApp:
+5491173680409
¡APRENDAMOS A
ORGANIZARNOS!
MÉTODO COMER DE TODO SIN COMERSE TODO ®
¡TE CUENTO EL
SECRETO PARA UNA
VIDA SALUDABLE!
¡hola, nuevamente!
¡Feliz de reencontrarnos otra vez!
Si estás leyendo esto, es porque seguramente ya leíste las
primeras 2 guías. Si todavía no lo hiciste, es importante
que lo hagas para poder aprovechar al máximo la guía 3!
En esta ocasión vamos a aprender a organizarnos, una
clave muy importante para llevar una vida saludable.
Vas a decirle chau a las excusas, al "no tengo tiempo", al
"llego a casa y no sé qué comer"...
CONSULTORIOS EN:
LANÚS, RECOLETA, TIGRE Y LA PLATA
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¿Jugamos a una sopa de letras?
El primer alimento que encuentres
es el que tenés que incorporar
a partir de hoy!
V A L I E R T A C A M K
A E E E P I S A A N P R
R S G R N A U G B O L E
E T U E A T A U A P A P
C R M M T I E A L O T O
A E B I R A V J L U O L
B F R U T A L I A Q F L
L A E T O F U E O S R I
A E N F N E E Y S A U T
D M F A I P P O R O T O
C R A C N H O R E T A S
P F F E I A M I V I L A
CONSULTORIOS EN:
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planner a lo mery!
Siempre recordá iniciar visualizando tu semana y planificala: aquí la clave de todo!
Considerá:
¿Qué actividades tenés que realizar?
¿Dónde vas a estar? (viajando, llevando a los chicos a sus actividades, en la oficina, en casa).
En base a ello armá un menú semanal: chequeá tu heladera y tu alacena, y tené en cuenta que podés
transportar tus preparaciones y/o alimentos.
Realizá la lista de compras de las cosas que están en el menú, y no tenés en casa.
Y no te olvides de realizar tus 4 comidas diarias en horarios flexibles, nada de salteártelas.
Te dejo una idea de calendario para que puedas comenzar a organizarte!
MI SEMANA @MERY.CAPORALE
Horarios LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
En este Planner organizá tus actividades fijas (ej. clase de funcional, clase de yoga, natación).
También anotá si tenés cumples, eventos, salidas.
Cuando hacer las compras de la #HeladeraSaludable - #AlacenaSaludable!
CONSULTORIOS EN:
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combiná estos alimentos y armÁ tu
plato saludable para LLEVAR DONDE QUIERAS!
Es importante que antes de poner el almuerzo o cena en tu tupper, lo armes primero en TU PLATO. Esto
lo realizamos para poder ver CUÁNTO COMEMOS. No entra la misma cantidad de comida en nuestro
plato (recordá siempre dejar el aro de éste limpio) que dentro del recipiente que vas a usar para
transportar tu almuerzo o cena, ya que puede llegar a ser más amplio.
Tratá de acompañar tus comidas con AGUA. Evitar gaseosas o jugos.
Si te vas a llevar la fruta, no la comas pegada al almuerzo, acabás de comer!!!. Esperá un rato!
Para que nuestra plato sea COMPLETO y SALUDABLE, lo ideal sería que esté compuesta por 4 partes:
1-VEGETALES:
@MERY.CAPORALE
Pueden ser cocidos o crudos, en rellenos, al horno, en woks, a la parrilla, a la plancha,etc.

En las guías anteriores tenes el calendario para que sepas que podés encontrar en cada estación!!
2-CARBOHIDRATOS: 3-PROTEÍNAS:
@MERY.CAPORALE
@MERY.CAPORALE
Arroz yamaní o integral, fideos

Pueden ser de origen animal: carne
integrales o de trigo candeal, trigo
vacuna, pollo, pescado, cerdo, atún,
sarraceno, cous cous, trigo burgol,
queso; que sean
quinoa, amaranto, papa, choclo,
legumbres, 2 rebanadas de pan
4-GRASAS SALUDABLES: magros/descremados o
de origen vegetal : legumbres, tofu,
integral para hacer un sándwich, 2
soja texturizada, seitán, levadura
fajitas para hacer 2 tacos, masa de
@MERY.CAPORALE nutricional.
tarta integral, 2 tapas de
empanadas integrales para hacer
canastitas
TE RECUERDO!!
Elegí 1: 1 cda de aceite o 5 aceitunas o 1 cda
de semillas o 1/2 palta chica o
10 unidades de frutos secos.
De tu PLATO al
Tupper!!!
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#MOCHILasaludable:
¿QUÉ LLEVAR SI VOY A ESTAR TODO EL DÍA FUERA DE CASA?
@MERY.CAPORALE
ALMUERZO SALUDABLE 2 FRUTAS

O 1 FRUTA Y 1 PORCIÓN
DE FRUTOS SECOS
(para la mañana y para la tarde)
@MERY.CAPORALE
@MERY.CAPORALE
#HIDRATATE
ROPA PARA HACER
#MOVEON
Y vos, ¿qué llevarías en tu

#MochilaSaludable?
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¿Cuán organizado/a estás
del 1 al 10?
1 5 10
¿Cómo empezarías a organizarte?

Enumerá abajo:
1
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método meal prep!
¿Qué es?
Es un método que propone cocinar en pocas horas para toda la semana, optimizando al
máximo los recursos y cocciones de alimentos.
¿Cómo empezamos?
Planificando un MENÚ SEMANAL saludable. No te preocupes que te
enseño como realizarlo y te dejo algunas ideas.
En base a ello y a lo que tengas o no disponible en tu heladera y

alacena, hacé la LISTA DE COMPRAS.
Elegí que día vas a poner a disposición para realizar la cocción de

las preparaciones que planificaste. Te sugiero pueda ser un día del
fin de semana.
@MERY.CAPORALE
Super importante luego, la conservación de los alimentos o

preparaciones que realizamos: te recomiendo tener recipientes con
tapas herméticas aptos para congelar, bolsitas u otra opción es
papel film.
EL CONGELAMIENTO ES UNA HERRAMIENTA FUNDAMENTAL DEL
MEAL PREP.
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¿cómo armar un menú semanal?
¿Te acordás que en la guía 1 vimos cuáles son los componentes de desayunos y meriendas, de
almuerzos y cenas, y cuál es la proporción adecuada? (que, como mencioné en la guía 2, va a estar
adecuado siempre a tus requerimientos y necesidades: no necesita lo mismo un niño que un adulto).
Para armar el menú semanal, es clave tener en cuenta todo esto, al igual que las frutas y verduras de
estación, que tenes en el calendario en la guía 2.
Fundamental también saber que días comés fuera de casa o si tenés un evento como para considerar
preparaciones de fácil transporte (vianda saludable) o como lo resolvés (más adelante te cuento como
organizarte si tenés un evento social o salís de vacaciones).
Te dejo algunas ideas!
LUN MAR MIÉ JUE VIE

Bowl de Café c/ leche Café c/ leche Mate + Té + pan
Desayuno yogurt + + pan integral + pan integral tostada con integral con
arándanos + con queso y con dulce de huevo mantequilla
almendras. mermelada + leche + revuelto y de maní y
manzana. naranja. tomate. banana.
Fideos con Carne + puré Tarta de Pechuga Omellette

Almuerzo albahaca y de zapallo y brócoli. rellena de relleno de
tomate. zanahoria. acelga + papa champiñones
@MERY.CAPORALE al horno. y cebolla.
Mate + Mate + Té + budín Bowl de Café con
Merienda pancakes de fajita integral casero de yogurt + leche +
avena y con queso y limón y granola + galletitas
banana. tomate. amapola. frutos rojos. caseras de
naranja.
Milanesa al Wok de arroz Zapallo Fajitas de Pizza con

Cena
horno con integral, relleno de zapallito, espinaca y
ensalada de morrón, espinaca, morrón, morrón.
zanahoria y cebolla, choclo y cebolla y
repollo. berenjena. queso. queso.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Ideal para una semana de verano!
Mates + bagel Café c/ leche Té c/ leche + Café c/ leche Ensalada de
Desayuno integral con + barrita de plato frutal de helado + pan frutas con
pasta de maní, cereal casera la Mery. integral con yogur.
banana y + melón. queso +
frutillas. damasco.
@MERY.CAPORALE
Canastitas Ensalada de Tortilla de Fajita integral Medallón de
Almuerzo
integrales de pollo, cherrys, arvejas + de zuchini, brócoli +
zanahoria y rúcula y ensalada de tomate cherry, ensalada de
queso. pepino. lechuga y palta y huevo zanahoria y
tomate. duro. cebolla.
Café c/ leche Licuado frutal Mates + pan Tererés + Helado casero

Merienda
+ crackers + pan árabe integral con cookies de banana +
caseras con con queso y queso crema caseras de granola.
queso + uvas. tomate. y huevo duro naranja.
+ kiwi.
Zapallito Risotto de arroz Milanesa de Salteado de Papa rellena

Cena
relleno de yamaní y porotos camarones, de acelga y
carne picada vegetales. negros a la brócoli, queso +
+ ensalada de napo + morrón y ensalada de
tomate y verduras al cebolla. repollo y
albahaca. horno. tomate.
Y este para los días más fríos...

Café c/ leche Mates + fajita Té c/ leche + Café c/ leche Yogurt +
Desayuno + pan integral integral con barrita de + pan integral granola + pera
de la Mery c/ huevo + frutos cereal casera c/ queso, y naranja.
mermelada + secos. + manzana. banana y
mandarina nuez.
Almuerzo Budín de Salteado de Burger de Wrap integral Tortilla de

vegetales y arroz yamaní, pescado + de queso, acelga +
fideos. zanahoria, ensalada de berenjena rodaja de
cebolla y hojas verdes y grillada, zapallo al
morrón. tomate. espinaca y horno con
tomate. queso y
@MERY.CAPORALE tomate.
Té + french Avena con Mates + Té + pancakes Mates +
Merienda
toast leche, banana tostada de cacao muffin
saludable con y pasta de integral con amargo + caserito de
banana. maní. queso y frutos rojos. arándanos +
tomate. manzana.
Omelette de Pollo a la Milanesas de Carne al Pastel fuego

Cena
espinaca portuguesa + berenjena a la horno rellena de atún y puré
relleno de puré de zapallo. napo + muffin de morrones + de zanahoria
champis, de vegetales. vegetales
cebolla y horneados.
queso.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¿cómo armar una lista de compras?
Como les conté al principio, lo ideal es armarnos un menú semanal.
Luego, revisamos nuestra #HeladeraSaludable y #AlacenaSaludable. Vemos lo que nos falta y así
hacemos nuestra lista!
Acá te dejo una idea de lista de compras:
@MERY.CAPORALE
A LA VERDULERÍA!: OTROS!:
Verduras de hoja Infusiones (café, té, yerba).
(lechuga, rúcula, acelga, espinaca, albahaca, etc). Huevos.
Otras (elegir las de estación) Aceites.
(tomate, berenjena, zanahoria, remolacha, cebolla, morrón,
brócoli, zapallitos, apio, zapallo, puerro, espárragos, pepino, Condimentos.
hongos, chauchas, papa, batata, etc). Agua mineral.
Frutas (elegir las de estación) Condimentos y especias
(manzana, pera, mandarina, naranja, frutilla, banana, kiwi,
durazno, pelón, damasco, melón, sandía, pomelo, uva, (algarroba, cacao amargo, coco rallado, canela,
ciruela, cereza, arándanos, etc). vainillín, orégano, salvia, laurel, azafrán, clavo de olor,
perejil, albahaca, romero, tomillo, estragón, jengibre,
NO TE OLVIDES LA DIETÉTICA: ají molido, pimienta, pimentón, curry, cúrcuma, etc).
Harina integral, harinas de legumbres. @MERY.CAPORALE
Arroz integral/yamaní.
CARNES!:
Fideos integrales. Pescado.
Pan rallado integral/panko. Pollo.
Avena arrollada. Cerdo.
Salvado de avena. Carne vacuna.
Granola.
Almohaditas de avena sin relleno. AHORA, LÁCTEOS!:
Copos integrales sin endulzar. Leche descremada.
Quinoa pop. Queso untable, ricotta magra.
Arvejas. Queso fresco.
Lentejas. Yogur.
Porotos.
Garbanzos. VEGGIE TIME!:
Mijo, trigo burgol. Tofu.
Nueces y almendras. Soja texturizada.
Castañas de cajú. Miso.
Pistachos. Levadura nutricional.
Semillas de lino, chía (omega 3). Seitán.
Semillas de girasol, sésamo (omega 6). Tempeh.
Pasta de maní. Bebida vegetal fortificada (almendras,
Untable de castañas/de girasol. soja, avellana, avena, arroz, etc)
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
#tipsdelanutri para cuando
hago las compras!
Armar una lista de compras, basándonos en las comidas que planificamos para esa
semana, siempre teniendo en cuenta o mirando lo que tenemos disponible en nuestra
alacena, heladera y/o freezer.
Recorriendo el súper:
Esta secuencia ayuda a acomodar y separar los productos correctamente, así como
conservar la cadena de frío y prevenir la contaminación cruzada:
1. Productos de limpieza y perfumería (guardar en bolsa

separada de los alimentos)
2. Alimentos no perecederos: latas, paquetes @MERY.CAPORALE
3. Alimentos perecederos o frescos: frutas y verduras
4. Alimentos refrigerados: carnes, lácteos y productos

congelados. Es conveniente embolsarlos para evitar
derrames o goteo de jugos.
Qué conviene chequear en un alimento antes de la compra:
Verificar fechas de vencimiento

Integridad del envase: descartar aquellos Observar que los alimentos frescos
abollados, hinchados, oxidados, abombados, no presenten alteraciones del
paquetes rotos o mal sellados. color, olor, textura y aspecto.
Aprovechar los de temporada Evitar realizar las compras

(frutas y verduras), en general con hambre ya que éste
son los de mejor calidad, sabor nos incentiva a comprar
y precio alimentos
innecesarios.
Camino a Casa:
@MERY.CAPORALE Si hacemos pedidos y envíos a
domicilio, controlar que los
Llevar la compra directamente a alimentos y/o productos estén en
destino para evitar que pierdan la buen estado.
cadena de frío.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¿Te animás a implementar el método
Meal Preap?
En 1 mes, analizá si pudiste incorporarlo,
y que cosas te costaron más.
Enumerá estos productos según el orden

de secuencia del recorrido del super,
para evitar contaminación cruzada:
Productos lácteos
Productos de limpieza
Harina integral
Frutas y verduras
Arvejas en lata
Filet de merluza
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
almacenamiento de frutas,
vegetales, carnes, huevos y secos!
Antes que nada quiero contarte que existen diferentes métodos de almacenamiento de nuestros
alimentos o preparaciones.
En esta guía te presento; para alimentos frescos, la refrigeración, congelación y el escaldado; y
para los secos o no perecederos; dentro de nuestra alacena.
Atenti!
La primera regla en para el correcto guardado de nuestros alimentos en casa es:
LO PRIMERO QUE ENTRA, LO PRIMERO QUE SALE.
Se deben utilizar recipientes con tapas herméticas o bolsitas con cierre hermético, envueltas en
papel film o separadores; ubicándolos en la heladera o alacena de manera correcta (heladera y
alacena saludable).
@MERY.CAPORALE
ATENTI!
Los alimentos cocidos
NO deben dejarse
a temperatura
ambiente más de
20 minutos!
Los microorganismos
que contaminan se
multiplican!
@MERY.CAPORALE
En freezer teniendo en cuenta tiempos de conservación, en recipientes aptos y en porciones para

evitar luego tener que descongelar toda la preparación o piezas enteras de alimentos.
Alimentos como papas, batatas o boniatos, cebollas, zapallos o calabaza enteras, cepillar bien y
guardar en un ambiente seco para evitar que se brote.
@MERY.CAPORALE
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Sanitización o Desinfección previo al almacenamiento:
Frutas y verduras:
@MERY.CAPORALE
Lavar bien, de manera tal que Limpiar la bacha con
no queden detergente y enjuagar.
Enjuagar con agua hirviendo
restos de tierra o suciedad.
!! ATENCIÓN:
TENER CUIDADO
QUE LA
LAVANDINA SEA SI
O SI APTO PARA @MERY.CAPORALE @MERY.CAPORALE
LAVAR ALIMENTOS
Llenarla con agua y preparar Mantener en remojo 10 min y Secar bien y almacenar
una solución de luego enjuagar conuna solución en refrigerador
3 gotas de lavandina (apta para de 2 gotas de vinagre o usar en el momento.
desinfectar alimentos) por litro de agua por 10 min. más
por 1 litro de agua.
Alimentos secos o no perecederos:
Limpiarlos antes de almacenarlos, con un paño limpio con agua y lavandina para
retira restos de tierra o suciedad del manipuleo de los mismos.
Escaldado
Cocción incompleta que se hace previa a congelar
verduras y frutas.
Las frutas que se congelan para consumo en
“crudo”, no se escaldan. Sí se pueden escaldar
aquellas frutas que se congelan para re elaborar,
es decir, para dulces, puede hacerse ya sea por
inmersión de la fruta en soluciones calientes o
mediante cocción directa.
Así, se desactivan enzimas, pero no se pierden
nutrientes.
¿Cómo lo hacemos? ¡Fácil! Se somete el alimento
a agua hirviendo, entre 10 y 30 segundos. @MERY.CAPORALE
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Contaminación cruzada!
TE CUENTO...
... que es la transferencia de virus, bacterias, etc; que pueden generar enfermedad, de un alimento,
superficie o utensilio contaminado hacia otro no contaminado.
PARA EVITARLA:
1 NO debemos poner en contacto alimentos crudos/sucios
(carnes crudas, vegetales sin sanitizar) con alimentos cocidos/limpios.
@MERY.CAPORALE
2 Lavarse las manos antes, durante y después de manipular alimentos.
3 Desinfectar mesadas antes y después de cocinar,

con un trapo limpio y alcohol al 70% (o con agua y
lavandina).
4 NO usar las mismas tablas de cortar y cuchillos para los distintos alimentos
(o usar la misma pero lavarla bien!).
Para que sepas, existe un código de colores:
@MERY.CAPORALE Rojo: carne. Verde: hortalizas y frutas. Blanco: lácteos.
Marrón: panificados. Amarillo: pollo. Celeste: pescados.
5 Usar siempre agua potable. Si hay dudas,

hervirla por 1 minuto.
6 Cocinar completamente las carnes y huevos. Carnes hasta que no

salgan jugos. De pollo, pescado y cerdo deben estar blancas en el centro,
y roja deben estar marrón (sobretodo la carne picada!), y los huevos hasta
que la yema esté firme.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
#heladerasaludable!
#HeladeraSaludable:
No dejes alimentos recién cocidos o aquellos que necesitan refrigeración fuera de la heladera, ya que la
temperatura ambiente es la preferida de bacterias y hongos, y estos pueden contaminar tus alimentos. Es
importante chequear que la temperatura de tu heladera y que se mantenga entre los 0 °C y 5 °C.
#FreezerSaludable:
El freezer es nuestro gran aliado ya que nos permite conservar por mayor tiempo nuestras preparaciones
y alimentos mediante la congelación. Ésta es un método seguro de conservación. Se pueden congelar
alimentos frescos o comidas ya elaboradas, te conviene separar por porciones aproximadas.
Etiquetar los alimentos o preparaciones que van a freezer con: nombre y fecha de preparación o ingreso.
No recargar los refrigeradores para favorecer la circulación de aire.
Frezeer
@MERY.CAPORALE
Quesos y Huevos
Embutidos
@MERY.CAPORALE
Láteos/ Sobras
Mermeladas/Dulces
Carnes Crudas
Otros
Frutas y
Verduras
Bebidas
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
#heladerasaludable!
QUESOS Y EMBUTIDOS / SOBRAS COCIDAS: en recipientes cerrados, para
evitar la contaminación cruzada.
LÁCTEOS: se ubican en la parte central ya que no necesitan tanto frío.
CARNES CRUDAS ( vacuna, pollo, pescado, cerdo, otra): en recipientes

cerrados aptos para evitar la transmisión de olores.
@MERY.CAPORALE
FRUTAS Y VERDURAS: en cajón, ya que la parte inferior de la heladera es la

más fría. SANITIZADOS Y LIMPIOS!
HUEVOS: la puerta es el lugar menos frío. Se guardan sucios en recipientes

limpios, sanos, sin rajaduras.
MERMELADAS/OTROS: en recipientes cerrados, en la puerta de la heladera.
BEBIDAS: con tapa, paradas en la heladera.
Descongelar:
Casi todos los alimentos pueden ser congelados y no se pierden nutrientes, lo único que se puede llegar
a modificar es su textura. Existen dos maneras fáciles de descongelar alimentos o preparaciones
cocidas:
De manera lenta: en heladera durante toda la noche reduciendo de este modo el crecimiento
bacteriano perjudicial.
De manera rápida: usando horno microondas o cocinar el alimento congelado directamente.
Es importante esperar a que la comida se enfríe antes de ponerla en el freezer debido a que estas
temperaturas pueden hacer que otros alimentos que se encuentran en el freezer empiecen a
descongelarse.
La comida que ha sido descongelada y cocida puede ser congelada nuevamente ya que, durante la
cocción, las altas temperaturas hacen que las bacterias mueran.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Tiempos de durabilidad en heladera!
ALIMENTO VIDA ÚTIL OBSERVACIONES
Envolver en film, bolsas o contenedores plásticos para evitar

Carne Entera Cruda 3 a 4 días
derrames de jugos
Carne Picada Cruda 1 a 2 días Igual que carne entera, y consumir preferentemente en el día
Ave Cruda 2 a 3 días Igual que la carne entera
Pescados y Mariscos frescos 1 a 2 días Preferentemente congelar
Salsas 1 a 2 días Son muy perecederas
Huevos crudos con cáscara 21 a 30 días No lavar para almacenar, en recipiente limpio y tapado
Verduras y Frutas frescas 3 a 5 días Conservar bien ventiladas, sin bolsas plásticas, sanitizadas

Alimentos Cocidos 24 hs derrames de jugos
@MERY.CAPORALE
Leches, lácteos y Embutidos 2 a 3 días Mantener en envase original
Enlatados Abiertos 1 a 2 días Trasvasar a un recipiente limpio con tapa y/o cierre hermético
Conservas caseras 2 a 3 días
Envolver en film, bolsas o contenedores plásticos

Dulces Artesanales 15 días
para evitar derrames de jugos
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Tiempos de durabilidad en freezer!
ALIMENTO VIDA ÚTIL OBSERVACIONES

Carne Vacuna 9 meses derrames de jugos, con fecha de ingreso y nombre del corte.
Separadas en porciones.
Carne de cerdo 6 meses ídem carne vacuna
Pollos, pavos, otras aves,

12 meses ídem carne vacuna
evisceradas
Pescado graso 4 meses ídem carne vacuna
Pescado magro 10 meses @MERY.CAPORALE ídem carne vacuna
Camarones, langostinos 6 meses ídem carne vacuna
Almejas, mejillones, cholgas,

4 meses ídem carne vacuna
vieiras
Vegetales crudos: Cebolla, morrón, puerro, verdeo. Guardar

picados en trozos dentro de bolsas aptas para para freezer.
Frutas y verduras frescas
12 meses Vegetales cocidos: tomate en salsa o salteados de verduras como
y/o cocidas
relleno. Brocoli, coliflor, espinaca, acelga, calabaza, papa, batata.
En bolsas para freezer o tupper
Legumbres
12 meses
Panificados caseros (pan, Envolver en film, bolsas o contenedores plásticos para evitar
3 meses
masa de tarta, etc). contaminación, con fecha de ingreso. Separado en porciones.
CONSULTORIOS EN:
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#alacenasaludable!
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de
acondicionar nuestra alacena?
Se guardan los alimentos no perecederos. Este lugar debe ser seco, con buena ventilación y
de fácil limpieza. No almacenar productos de limpieza para evitar contaminación.
Disponé, en lo posible, en frascos con fideos (preferentemente integrales), arroz, harina,
condimentos, etc
Reever fechas de vencimiento, desechar o cambiar latas vencidas, oxidadas o hinchadas.
@MERY.CAPORALE
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¿cómo manejamos nuestra
vida social?
Somos seres sociales y el compartir con los demás también es parte de mantener una vida saludable. Lo
importante es aprender a tener una relación linda y sana con la comida.
No te restrinjas, no dejes de ir a un evento ni te lleves tu vianda.
ATENTI: si no puedo controlar lo QUÉ COMO, empiezo a controlar el CUÁNTO COMO!
Esto se puede adecuar a tus necesidades en una consulta personalizada con una nutri de nuestro equipo!
si hoy tengo un evento social,

¿cómo hago el resto de las comidas?
LO IMPORTANTE ES QUE LA MAYOR PARTE DEL DÍA SEA SALUDABLE, ENTONCES SI LA COMIDA DEL
EVENTO NO LO ES, ¡NO PASA NADA!
SALUDABLES: cumpliendo con las 3 partes del desayuno y la merienda, y con la conformación del plato
ideal en almuerzo (lo vimos en la guía 1!).
@MERY.CAPORALE
DESAYUNÁ SALUDABLE! ALMORZÁ SALUDABLE!
CENÁ, DISFRUTANDO
COMER DE TODO SIN
MERENDÁ SALUDABLE! COMERTE TODO"
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¿cómo me organizo en vacaciones?
Es importante, primero que nada que disfrutes de este tiempito de descanso y que recuerdes
que podés COMER DE TODO SIN COMERTE TODO! ®
TE DEJO UNOS #TIPSDELANUTRI !
1 LLEVÁ TU ALMUERZO si es posible! es más saludable y más económico. Puede ser: un

sándwich de pan integral con muchos vegetales, una ensalada completa, un choclo sin
manteca, un wrap integral con vegetales en tu heladerita así no pierde la cadena de frío
o recipientes térmicos así conserva el calor.
2 SI COMÉS EN UN RESTAURANTE tratá de evitar la panera, TU PLATO TU PORCIÓN,

elegí entre la entrada o el postre!
3 EQUILIBRIO! Disfrutá de una rica cena o un churro, o un rico chocolate o porción de torta o
unas rabas: SI NO CONTROLAS EL QUÉ COMÉS, CONTROLÁ EL CUÁNTO COMÉS!
Comer de todo sin comerse todo, siempre.
ALMUERZO!
4
MERIENDA!
DESAYUNO!
HACÉ LAS 4 COMIDAS, no te saltees ninguna, así evitás llegar con hambre
ME LEVANTO!
CENA!
a alguna de ellas.
ME VOY A DORMIR!
5 HACÉ #MOVEON: caminá por la orilla si vas a la playa, por la rambla o nadá en el mar, si
vas al centro no vayas en auto! Te me vas caminando, las excursiones que hayas planificado
que sean al aire libre y caminatas.
6 HIDRATATE! lleva tu botellita a la playa. Recordá que el mate no cuenta como agua
que hidrata, pero cargá el termo y llevá tus matesulis!
Este es el desayuno que

amo llevar a la playa!
Yogurtcito, frutos secos,
fruta y obvio, botellita de agua!
@MERY.CAPORALE
CONSULTORIOS EN:
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¿cómo me organizo en vacaciones?
IDEAS PARA LLEVARTE A LA PLAYA EN VERANO!
SÁNDWICH EN PAN ENSALADA DE TOMATE, CHOCLO PLAYERO

INTEGRAL DE VEGETALES MORRÓN, ARVEJAS, ARROZ (SIN MANTECA)
Y QUESO Y HUEVO DURO
ENSALADA DE CHERRYS, SÁNDWICH EN PAN FAJITA INTEGRAL

LECHUGA, CEBOLLA, ATÚN INTEGRAL DE DE CARNE Y
Y FIDEOS VEGETALES Y POLLO VEGETALES
¿Y SI ME VOY A UN LUGAR QUE HACE FRÍO, MERY?

#MERYSOLUTION!
Ideas para que cocines o que elijas en un restaurant!
@MERY.CAPORALE
PASTAS CON VEGETALES CARNE CON SALSA PESCADO CON

VEGETALES VEGETALES
BURGER DE LEGUMBRES SÁNDWICH CALENTITO

CON VERDURITAS DE VEGETALES Y RISOTTO DE HONGOS
QUESO Y VEGETALES
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Reflexioná y escribí 3 cosas
que más te cuestan en tu organización:
1
2
3
En base a tu reflexión, planteate

3 objetivos para mejorarla:
1
2
3
¡En un mes, vení a chequear

si los pudiste cumplir!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Esta guía es todo lo que está bien!
¡GRACIAS a vos!
Espero que te estén siendo útiles estas 3 guías.
Con cada una vas sumando pasos hacia una vida saludable.
Prontito saldrá la guía N°4! Estate atenti!
Con ♥, Mery.
(Lanús, Recoleta, Tigre o La Plata)

por WhatsApp:
+5491173680409
EDICION ESPECIAL
VERANO SALUDABLE!
MÉTODO COMER DE TODO SIN COMERSE TODO ®
#TIPSDELANUTRI
Y MIS MEJORES 17
RECETAS FRESCAS
Y SALUDABLES!
¡FELIZ DE VOLVERNOS a encontraR!
En esta ocasión quiero traerte esta hermosa edición
especial con información sobre la importancia de una
alimentación saludable en esta época del año, tips,
consideraciones, ideas de comidas y recetas fáciles y
frescas.
¡Espero puedan disfrutarla y ponerla en práctica!
Mery
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
La importancia de siempre seguir
una alimentación saludable!
Con la llegada del calor, nuestros bioritmos se ven afectados por las diferencias en las horas de sol
o los cambios de temperatura.
La alimentación juega un papel importantísimo no solo en nuestra salud integral, si no que además,
es la responsable de hacer que mantengamos los niveles de energía óptimos para hacer frente a
las actividades de nuestro día a día.
Uno de los efectos más comunes al exponernos a temperaturas más altas y al cambiar nuestro ritmo
de vida en el tiempo estival es, sin duda, la falta de apetito y el aumento en el consumo de
alimentos frescos y bebidas, sobre todo en personas mayores y niños.
¿por qué pasa esto?
@MERY.CAPORALE
Nuestro cuerpo utiliza las calorías (energía) que En esta época esa energía se utiliza en mayor
ingerimos con los alimentos para mantener nuestra proporción para refrigerar nuestro organismo
temperatura corporal en un estado óptimo. En el haciendo circular mayor cantidad de sangre
invierno tiende a utilizar mayor cantidad para debajo de la piel, perdiendo agua y nutrientes
producir calor y elevar la temperatura corporal. necesarios mediante la sudoración y destinando
menos calorías para el trabajo de digestión.
Razón por la cual es super importante continuar siempre con una alimentación saludable
y una correcta hidratación.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
"HACE CALOR MERY! NO QUIERO COCINAR"
A muchas personas les cuesta (o no les gusta) cocinar; otras sienten calor al
hacerlo. Es posible que vos, en estos días, aumentes el consumo de helados,
comidas rápidas, facturas y galletitas que a veces se utilizan como sinónimo de
comidas frescas. A esto se suma la dificultad para encontrar un horario para
realizar actividad física porque las temperaturas no ceden y el descanso se
interrumpe varias veces por el calor. Para evitar estas cuestiones es fundamental
organizarse.
@MERY.CAPORALE @MERY.CAPORALE @MERY.CAPORALE
Cociná de noche, doble Usá tuppers o bolsitas Cuando te pongas a cocinar,

ración para freezar o guardar aptas para freezer. prepará varios alimentos (para ir
en la heladera para tener en teniendo): huevos, legumbres, pollo,
la semana. arroces, fideos (¿te acordás del
Meal Prep de la guía 3?)
#TipsDeLaNutri!
@MERY.CAPORALE @MERY.CAPORALE @MERY.CAPORALE
Tené opciones como quesos Verduras lavadas y Tener frutas de estación

untables, latas (recordá que picadas como zanahoria disponibles.
sean al agua y no al aceite, y rallada, tomates,
lavar bien el contenido y que lechugas, remolachas,
sean una opción que te pepino etc., hacen que el r mejor
saquen de apuro), arroces, armado de un plato sea Siempre va a se a con pollo
panes o fajitas, masa de más rápido, práctico y fa jit
rellenar una das que
tartas o pizza integral. sano. y verduras coci das
comprar empana lemente
hechas. O simp freezar la
comer menos y nos permite
mitad del plato s cosas: la
solucionar varia cticidad
cantidad, la prauna vez y la
de cocinar soloiliar.
economía fam
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¿qué consumir y cómo preparar
nuestros platos?
Ahora que sabemos porqué debemos consumir alimentos frescos y variados
durante el día e hidratarnos, veamos cuáles son indispensables.
Vitaminas A y D: nos ayudan a protegernos de los efectos nocivos de la

radiación solar. También contribuyen a la absorción
del calcio.
Huevo Leche Fortificada
Vitamina C: actúa en la curación de heridas.
@MERY.CAPORALE
Cítricos Pimiento rojo Tomate Melón Espinaca Sandía Frutillas Arándanos Kiwi
y verde
Betacarotenos: nos ayudan a fortalecer nuestras defensas y proteger

nuestra piel.
@MERY.CAPORALE
Mango Damasco Zanahoria Calabaza Papaya Batata Ananá Espinaca Repollito Brócoli
o boniato de Bruselas
Omega 3: contribuye a lucir una piel más brillante y nos ayuda a mitigar los
efectos de la fatiga, además de fortalecer nuestros huesos y nuestro
sistema inmunitario. Son cardioprotectores.
Fuentes Vegetales de Omega 3:
@MERY.CAPORALE
Aceite de Almendras Nueces Avellanas Pistachos Semillas de Semillas de

Canola Chía Lino
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
nuestros platos?
Fuentes Animales de Omega 3:
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Sardinas Jurel Caballa Anchoas Salmón Trucha
ATENCIÓN! Si consumís enlatados, enjuagalos para eliminar el exceso de sodio!
Potasio: excelente en la lucha contra el cansancio. La mayoría de los alimentos

tienen este mineral pero te dejo algunas opciones:
@MERY.CAPORALE
Lentejas Porotos Quinoa Almendras Pistachos Espinaca Palta Banana Melón Durazno
Proteínas: en cuanto a proteínas animales, priorizá el pescado sobre la carne

vacuna, ya que sus ácidos grasos esenciales son especialmente
beneficiosos en esta época del año y, además, resultan más fáciles
de digerir. Las proteínas vegeteles también son una excelente opción.
@MERY.CAPORALE
Carnes Magras y Huevos Lácteos Descremados Legumbres
@MERY.CAPORALE
Bebidas Vegetales
Tofu
Seitán
Lácteos descremados / bebidas vegetales:

ideales para estos días de calor.
Se pueden combinar con frutas en licuados o smoothies. Las bebidas vegetales a base
de almendras, arroz, granola, maní son frescas y contienen calcio si son bebidas
comerciales. Elegir las que tengan buen aporte de fibra y sin endulzantes agregados.
CONSULTORIOS EN:
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nuestros platos?
Optá por los alimentos fríos (por ejemplo, vegetales o arroz o pollo
en ensaladas), a la plancha, la parrilla, el horno (puede ser eléctrico)
o al vapor con el objetivo de asegurar una buena digestión con las
altas temperaturas.
QUÉ EVITAR!
Frituras y preparaciones calientes que suelen tener alto contenido
calórico. Cuanto más pesado y elaborado es el plato, más va a durar el
proceso de digestión.
Alimentos ricos en azúcar (helados comerciales, gaseosas, aguas

saborizadas o jugos en polvo) y grasas no saludables (productos de
panadería facturas o tortas). Se sugiere optar por helados caseros, menos
calóricos, rebajando el porcentaje de grasas y disminuyendo el aporte de
azucares
@MERY.CAPORALE
Bebidas con alcohol y gaseosas porque aportan calorías vacías. En el caso

de las gaseosas, el exceso de azúcar hace que no calmen la sed y se beba
cada vez más. Se sugiere reemplazarlas por agua, o por agua saborizada
casera.
Alimentos con exceso de sal como patitas de pollo, hamburguesas,

salchichas, pizza o productos de copetín, que contienen grandes cantidades
de sodio, conservantes y grasas, perjudiciales para la salud. ¡Hacelas caseras!
Mantengamos la cadena de frío!

Si sobra comida, guardarla inmediatamente en heladera (NO
las dejes dentro del horno o en la mesada para la noche!)
Si merendamos, guardemos los lácteos lo más rápido posible,
no los dejemos sobre la mesa más de 30 minutos.
No recalientes las comidas más de una vez.
Si vas a la playa, llevá una conservadora
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
¡RECETAS FÁCILES Y FRESQUITAS!
ensalada fresquita y completa!
El huevo podés reemplazarlo por carne, pollo, pescado, queso, tofu, seitán,
etc. y el arroz por fideos, choclo, papa, etc.
-INGREDIENTES-
80g de arroz en crudo
1 huevo
4 hojas de lechuga
@MERY.CAPORALE 5 cherrys
1 cda aceite
1 cda semillas
-PREPARACIÓN-
1). Cocinamos el arroz (11 min) y el huevo (12 min).
2). Lavamos bien los vegetales.
3). Colocamos todo en el plato, condimentamos y listo!
sÁndwich de champis y queso!

Podés reemplazar por cualquier verdura!
-INGREDIENTES-
Pan integral
Queso fresco descremado
Champiñones
Zucchini
@MERY.CAPORALE
-PREPARACIÓN-
1). Lavamos y cortamos los vegetales en rodajas.
2). Grillamos los vegetales.
3). Dentro del pan colocamos el queso y los vegetales.
4). Tostamos vuelta y vuelta el sándwich y lo servimos con una
ensalada bien fresquita! (la mía es de rúcula y cherrys)
fajitas de pollo y vegetales!

El pollo podés reemplazarlo por carne, pescado, huevo, queso, tofu, seitán, etc. y
los vegetales por los que prefieras.
@MERY.CAPORALE
-INGREDIENTES-
Fajitas integrales (animate a hacerlas caseras con mi receta de
instagram!)
1 morrón rojo y 1 morrón verde
1 cebolla
1 pechuga de pollo
Queso untable descremado
-PREPARACIÓN-
1). Lavamos y cortamos los vegetales en juliana.
2). Los salteamos y cuando la cebolla se transparente, agregamos el
pollo en cubos. Condimentamos.
3). Untamos la fajita con queso untable y agregamos el salteado.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
tarta de atún!
Agregá los vegetales que desees!
-INGREDIENTES-
Masa de tarta (en mi instagram esá la recetuli de la masa!)
2 latas de atún al natural o caballa
@MERY.CAPORALE 1 cebolla grande
1 morrón rojo
10 tomates cherrys
1/2 taza arvejas
2 huevos
Queso cremoso descremado
-PREPARACIÓN-
1). Lavamos y salteamos los vegetales.
2). Agregamos el atún y retiramos del fuego.
3). Rellenamos la tapa de tarta y por arriba agregamos queso y 2 huevos.
4). Cocinamos en horno durante 20-25 minutos y listooooo
arroz a la mery!
Podés variar los vegetales, y el arroz por quinoa, o fideos!
-INGREDIENTES-
80g de arroz integral crudo
1/2 cebolla @MERY.CAPORALE
1/4 morrón verde y 1/4 morrón rojo
10 champiñones y 10 tomates cherrys
Condimentos
-PREPARACIÓN-
1). Cocinamos el arroz 20 minutos.
2). Lavamos y cortamos los vegetales y los salteamos.
3). Agregamos el arroz al salteado, condimentamos y listo!
wraps fiesta!
También pueden hacerse con carne, pollo, pescado, queso,
y las verduras que tengas y prefieras!
-INGREDIENTES-
Fajitas integrales (la recetuli de la masa
casera la encontrás en mi instagram!)
Rúcula
Zanahoria rallada
@MERY.CAPORALE Tomate
Huevo duro
-PREPARACIÓN-
1). Súper simple!
Agregamos el relleno y enrrollamos.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
minitartitas de espinaca a la crema!
También pueden hacerse con cualquier verdura que tengas en tu house.
-INGREDIENTES-
6 tapas de empanada (hacela casera! en mi instagram está!)
2 atados de espinaca
1 cebolla
1 paquete de ricota descremada
2 huevos
@MERY.CAPORALE 4 cucharadas de queso untable descremada
queso en cubos cremoso
-PREPARACIÓN-
1). Salteamos la cebolla, con la espinaca y la ricota.
2). Incorporamos 2 huevos, el queso untable y condimentos.
3). Colocamos la preparación sobre la tapa de empanada, y queso
cremoso, y llevamos a horno moderado por 20 minutos.
mila y verduritas!
La mila puede ser de pollo, carne, pescado, o veggie!
@MERY.CAPORALE
-INGREDIENTES-
1 milanesa
1 cebolla chica
1/2 zapallito
1/4 morrón verde y 1/4 morrón rojo
1 zanahoria chica
1/2 tomate
Condimentos, semillas y queso untable
-PREPARACIÓN-
1). Colocamos la milanesa en el horno.
2). Lavamos y cortamos en cubo todas las verduras.
3). Las salteamos. Las condimentamos y les agregamos el
queso untable descremado. Y listo!
sándwich veraniego!
También puede hacerse con carne, pescado, huevo, queso,
y las verduras que tengas y prefieras!
-INGREDIENTES-
@MERY.CAPORALE Pan integral (hacelo caseruli con la receta
de la Mery! en mi Instagram)
Lechuga
Tomate
Zanahoria rallada
Queso untable
-PREPARACIÓN-
1). Más simple imposible!
Cociná el pollo a la plancha y armalo!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
copa paraíso!
También puede hacerse con copos de maíz sin endulzar/quinoa
pop/almohitas de avena sin rellenar/avena, y con la fruta que tengas!
-INGREDIENTES-
3 cdas granola
1 yogur natural
frutillas y arándanos
@MERY.CAPORALE -PREPARACIÓN-
1). Agregamos granola en un frasco.
2). Volcamos el yogur.
3). Incorporamos las frutas, y a disfrutar!
heladitos de yogur y frutos rojos!

También pueden hacerse con las frutas que tengas y quieras!
-INGREDIENTES-
1 yogur natural
1 taza de frutos rojos
Moldecitos de helados @MERY.CAPORALE
-PREPARACIÓN-
1). Mezclamos en un bowl el yogur con los frutos rojos.
2). Los colocamos en los moldes y lo llevamos a freezer.
heladeli de banana granizado!

De banana y frutillas queda un espectáculo!
-INGREDIENTES-
1 banana madura
1 cda de leche
1 puñadito de chips de chocolate
@MERY.CAPORALE
-PREPARACIÓN-
1). Cortamos la banana madura en rodajas y la llevamos al freezer
por un par de horas.
2). La sacamos del freezer y la procesamos muy poquitito junto a 1
cda de leche.
3). Incorporamos un touch de chips de chocolate y listo!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
la copa me copa!
También puede hacerse con granola/quinoa pop/almohitas de avena sin
rellenar/avena, y con la fruta que tengas!
-INGREDIENTES-
1 kiwi
@MERY.CAPORALE 1 yogur natural
2 cdas copos de maíz integrales sin endulzar
-PREPARACIÓN-
1). Agregamos rodajas de kiwi en una copa.
2). Volcamos el yogur.
3). Agregamos los cereales, y a disfrutar!
smoothie de frutilla!
Podés usar cualquier otra fruta!
@MERY.CAPORALE
-INGREDIENTES-
Frutos rojos (frutillas, arándanos, moras, frambuesas)
Hielos
Un poco de agua
-PREPARACIÓN-
1). Licuamos todos los ingredientes un poquito (que queden
trocitos de hielo) y listo! Así de simple
banana power!
También pueden hacerse de merluza, de carne, etc.
-INGREDIENTES-
@MERY.CAPORALE Banana
Mantequilla de maní
Maní sin salar
Palito de helado/brochette
-PREPARACIÓN-
1). Pelamos la banana y le clavamos el palito de helado.
2). Untamos la banana con mantequilla de maní.
3). Pegamos maní sobre la mantequilla de maní.
4). Llevamos a heladera hasta comer y listo!
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
licuado de zanahoria
y manzana verde!
También puede hacerse de las frutas y verduras que quieras! Ananá y
espinaca por ejemplo. Animate a probar e innovar!
-INGREDIENTES-
@MERY.CAPORALE 1/2 zanahoria
1/2 manzana verde
1/2 vaso de agua
Hielo
-PREPARACIÓN-
1). Agregamos todos los ingredientes en la licuadora y listo!
agua saborizada caserita!

¿No te gusta tomar agua? Esta es una excelente opción para que reduzcas
el consumo de gaseosas y jugos comerciales!
-INGREDIENTES-
agua @MERY.CAPORALE
saborizante/s a elección:
rodajas de limón/lima/naranja/pomelo/mandarina
frutos rojos/manzana/kiwi/mango
pepino/apio/zanahoria
menta/albahaca/romero/cilantro/melisa/salvia/tomillo
jengibre/canela/pimienta/anís
-PREPARACIÓN-
1). Simplemente le agregamos al agua lo que más nos guste!
Bebidas alcohólicas: ¿si o no?

Habitualmente en esta época del año los eventos sociales son más frecuentes y el consumo de bebidas
alcohólicas tambíen lo es.
El alcohol es una sustancia tóxica, que ingerida en grandes cantidades tiene consecuencias y que además,
al igual que los jugos comerciales o gaseosas, generan DESHIDRATACIÓN.
Además nos aportan calorías vacías: solo aportan energía, y ningún nutriente fundamental para el buen
funcionamiento y cuidado de nuestro organismo. Éstas así mismo se terminan almacenando en nuestro
cuerpo como reserva.
Es por ello que te aconsejo que: te mantengas bien hidratado/a durante todo el día, sobre todo si
planificaste un evento, que el consumo sea con moderación, solo para compartir con nuestros pares y de
manera ocasional. Y si vas a tomar, que sea con moderación, y que alternes el alcohol con vasos de
agua (tomar un vaso de agua antes y uno después del vaso de alcohol).
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
eJERCICIO E HIDRATACIón!
Realizar actividad física es súper importante para mantenernos saludables, pero ojo en
esta época del año! te dejo unos #TipsDeLaNutri imperdibles para que puedas realizarla
sin riesgos y evitar golpes de calor!
Es sumamente importante el horario que elijas para realizar alguna actividad,

sobre todo si es al aire libre: evitá realizarla desde las 10 de la mañana hasta
las 18 hs aproximadamente.
@MERY.CAPORALE
No utilizar fajas, ni puloveres al hacer algún ejercicio: no perdemos grasa
solo nos deshidratamos.
Haz tus entrenamientos más suaves cuando son de larga duración, siempre y
cuando estés adaptado y no sean un nuevo estímulo.
Cuando realices entrenamientos de mayor intensidad y calidad, procurá que

sea a primera o última hora del día.
Usa ropa clara, gorras o cubrí tu cabeza.
Usa protector solar y tener cubierto el dorso del cuerpo.
HIDRATATE SIEMPRE: ANTES, DURANTE Y

DESPUÉS de hacer ejercicio. Evitá un golpe
de calor.
A TENER SED: La
- NO ESPERES d ya es
sensación de se.
deshidratación
por
2 litros de agua
- Tomá mínimo
día: 2 veces a la mta añana
Podés llenarte ta rde tu bo te lli de
y 2 veces a la de #HIDRATATE de
500cc como laar 8 vasos de agua al
la Mery, o tom
día.
ndo
dratación evalua
- Controlá tu hi ina.
el color de tu or
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
ATENTI!
SIGNOS DE DESHIDRATACIÓN:
- Deshidratación leve o moderada:
Sed
Boca seca o pegajosa
No orinar mucho
Orina amarilla oscura
Piel seca y fría
Dolor de cabeza
Calambres musculares
- Deshidratación grave:
No orinar u orina amarilla muy oscura
o de color ámbar
Piel seca y arrugada
Irritabilidad o confusión
Mareos o aturdimiento
Latidos cardíacos rápidos
Respiración rápida
Ojos hundidos
Apatía
Shock (flujo sanguíneo insuficiente
a través del cuerpo)
Inconsciencia o delirio
evaluá si estás bien hidratada/o!

tabla de coloración de la orina
@MERY.CAPORALE
¡ESTÁS BIEN ¡ESTÁS

HIDRATADO/A! DESHIDRATADO/A!
Necesitás tomar más agua!
ATENTI: si estás tomando suplementos
multivitamíninos, pueden cambiar el color
de tu orina durante unas horas (color
amarillo brillante o descolorida).
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
calendario de frutas y verduras
del veranito!
Esta estación del año nos brinda una mayor variedad de frutas y verduras,
¡aprovechalas!
Recordá que es ideal que consumamos frutas y verduras de estación, ya que están en su
punto justo de maduración: van a ser mucho más ricos, y sus nutrientes van a estar en
estado óptimo para ser aprovechados por nuestro organismo. Además, son más
económicas y es "eco-friendly", ya que se necesita menor riego para los cultivos, y por
ende se ahorra agua y se gasta menos energía. Estos meses, elegí:
Alcaucil Apio Acelga Berenjena Cebolla Coliflor
@MERY.CAPORALE
Chauchas Espinaca Lechuga Pimiento Puerro Pepino
Repollo Remolacha Rúcula Tomate Zapallito Zanahoria Zapallo

verde
@MERY.CAPORALE
Banana Frutilla Manzana Naranja Palta Pera
Ananá Cereza Damasco Kiwi Ciruelas

Durazno
Melón Sandía Frutos rojos Uvas Higos Papaya
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
diez tips para la playa!
1. La organización tanto para

disfrutar las vacaciones como 2. Respetá las 4 comidas por
más que estemos en la playa.
para ir diariamente a la playa es
un eslabón importantísimo para
continuar con nuestra vida
saludable, COMIENDO DE TODO
SIN COMERNOS TODO ®. 4. Hidratarse cada una hora, por
más que tu cuerpo no te lo
pida, de esta manera
evitamos deshidratarnos,
evitando tener dolores de
cabeza, mareos/fatiga.
3. Que lo que lleves a la playa

en tu heladera, el 50% sean
frutas y vegetales.
6. Cuando lleves el termo grande
para la familia, tratá de
saborizar con limón y naranja
5. Aprovechemos en horas
adecuadas para hacer
natural, y no con jugos en polvo.
#MOVEON teniendo la
protección solar que
corresponde y con gorra y
en lo posible remera. 7. No exponerse al sol de
10:30 a 17:00 hs. y siempre
usar protector.
8. Si a la tarde vas a disfrutar

de unas ricas 9. Cuando tomes helado, tratá de
facturas/churros, comprá que sean frutales y que sean
tu porción adecuada. No porciones chicas.
compres una docena.
10. Un choclo deja de ser saludable

si nos excedemos en manteca.
CONSULTORIOS EN:
WhatsApp: +5491173680409
Tremenda fiesta esta guía!
¡infinitas GRACIAS!
Eliminemos de nuestras cabezas el "TENGO QUE LLEGAR AL VERANO"
y empezar a hacer dietas y buscar soluciones mágicas
(cosas que no son para nada saludables!).
¡Que siempre tu prioridad sea SUMAR SALUD a tu vida!
Deseo que este verano te cuides, te valores, disfrutes sin culpa,
pienses en tu salud, te aceptes, uses la ropa que más te guste
sin prejuicios, y te quieras mucho.
Con ♥, Mery.
(Lanús, Recoleta, Tigre o La Plata)

por WhatsApp:
+5491173680409

Guía N°1-2-3 + Verano

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GUÍA N°1

búsqueda de una vida saludable.

Tené presente siempre que

¡VOS PODÉS, VOS LO VAS A LOGRAR!

La vida es bella y este es TU MOMENTO.

SoyMery Caporale, NUTRICIONISTA de la Universidad del Salvador. MN: 9127.

ACERCA DE MÍ, nací en Buenos Aires y de chiquitita me fui a

al pueblo donde crecí.

Y una cosita más... no arranco mis días sin mis matesulis!

cuenta de Instagram (@mery.caporale). Ahí

positividad, amor, ganas de aprender y sumar

salud! Nos respetamos entre todos. Me siento

súper gratificada y feliz al saber que puedo

transmitirles lo que amo hacer. Buscar BIENESTAR

y SALUD para vos.

La idea de esta guía es poder brindarles

COMER DE TODO SIN COMERSE TODO ®, que

que más nos gusta sin culpa, teniendo como

base tres pilares:ALIMENTACIÓN, #MOVEON

Espero que les sirva y les guste!

frecuencia y la alimentación en general. Muchas veces se sacan nutrientes

necesarios que a largo plazo traen consecuencias en nuestra salud.

con los demás, con la familia, con nuestros pares es salud.

3). No te enseñan, por ende no se crean hábitos y se vuelve a recuperar el peso

COMERSE TODO! ®, formando una nueva

Los hábitos/rutina son comportamientos que

Para crearlos o reconstruirlos, inicialmente se

necesitará deesfuerzo, MUCHO ESFUERZO,

una dieta que ya has probado) pero sí cuando

lo aprendas esta acción se volverá instantánea.

Macronutrientes (HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS). Se obtienen de los

para poder realizar construye músculo y otros

nuestras actividades tejidos.

Cada uno de éstos (alimentación - #MoveOn - emociones)

Yo puedo, yo lo voy a lograr, siempre recordalo

• Hacé un menú semanal y una lista de compras .

• Y no te olvides de llevarte tu # viandasaludable

2. CALIDAD: ¿qué comemos?

• Incorporar : FRUTAS y VEGETALES de manera diaria,

¿ Esto significa que no puedo comer grasas no

• Recordá que en mi método no hay alimentos prohibidos,

3. CANTIDAD: ¿cuánto comemos?

• “TU PLATO, ES TU PORCIÓN" : en lo posible, prefiero que no tengamos

• No lleves fuentes, ni paquetes, ni potes a tu mesa, tampoco cocines

• Escuchá tu cuerpo. ¿ REALMENTE TENÉS HAMBRE?

¿CÓMO LO DEFINIMOS? ¿CÓMO LO DEFINIMOS?

necesidad biológica, de nutrientes. necesidad emocional.

• Es una falta real de alimentos, que • Es una circunstancia en la cual el

comer o haber consumido muy pocos a problemas y pensamientos,

alimentos. generándonos “hambre todo el tiempo”.

• Hay una sensación de "vacío" en el • Suele darse con atracones o picoteos

estómago y mal humor. constantes.

• Suele aparecer de a poco, con el • Aparece de forma repentina.

tiempo va aumentando pero de forma • Sentimos la necesidad de satisfacerlo al

gradual. instante, es urgente, imposible

• Podés cubrirla con cualquier alimento posponerlo.

DEPENDE DE VOS!). alimento o producto.

• Dejás de comer cuando estás • Seguís comiendo porque no te sentís

satisfecho/a. satisfecho/a, no te llenás.

• Te sentís bien cuando terminás de • Cuando terminás de comer, podés sentir

comer, no hay culpas. culpa.

En una de mis próximas guías

En casa / home office.