Mejora de La Nutricion 21 Digital Guia

MEJORA DE LA NUTRICIÓN
Y HÁBITOS SALUDABLES
PLAN DE ACCIÓN
2
Primera parte basada en el libro Coaching Nutricional: Haz

que tu dieta funcione, de Yolanda Fleta y Jaime Giménez.
Adaptación de Cristna Cózar, coordinadora Proyecto de
Innovación Social sobre Inerarios de Empleo con Enoque de
Vida Saludable, en Acción conra el Hambre.
Realizado dentro del Proyecto Montemadrid Vives Emplea

Despega San Cristóbal promovido por Acción conra el
Hambre y Fundación Monemadrid, nanciado por la Fundación
Monemadrid y el Fondo Social Europeo, y con la colaboración del
Grupo de Investgación EPINUT, de la Universidad Compluense
de Madrid, la Fundación Alimenación Saludable, y Nuritonal
Coaching, experos en asesoramieno nuricional, coaching
nuricional y nurición deporva.
Esa obra esá bajo una Licencia Creave Commons Aribución-

NoComercial-ComparrIgual .0 Inernacional.
El documeno ha sido creado ulizando un lenguaje inclusivo de género, inenando

priorizar el uso de un vocabulario neuro, o bien haciendo reerencia al masculino y el
emenino, siempre y cuando su uso no haya diculado la correca comprensión del
exo o limiado un ópmo enendimieno del mensaje.
Esa Guía ha sido diseñado para ser disribuida y consulada ano en versión digial
como impresa, aunque se recomienda para un mayor aprovechamieno, su uso
en versión digial debido al número de recursos enlazados para descarga que se
proporcionan.
3
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 5
Mañana empiezo: Superar la resisencia al cambio
Tomar conciencia: Asumo mi responsabilidad
Orienarse a soluciones: Tengo o recupero la
conanza en mí
PRIMERA PARTE 10
ACTIVIDADES COACHING NUTRICIONAL 11
1. La Tarjea de Benecios 12
2. Visualizo el Futuro Deseado 13
3. Plan de Acción 14
4. Lisa de Razones Saboeadoras que e alejan
de u objetvo 16
5. La Balanza 17
6. Reexiona 18
7. La Escala del Hambre 19
8. Técnica HEVA 20
9. Creencias Limitantes 21
10. La Rueda de la Alimenación 22
SEGUNDA PARTE 24
VALORACIÓN DE LA CALIDAD DE TU DIETA 25
1. ¿Qué comer? ¿Cómo tener una

Alimentación Equilibrada? 27
1.1. Pirámide de la Alimenación (Pirámide de NAOS) 28

1.2. ¿Conoces el “Méodo del Plao”? 29
1.3. ¿Y para beber? 30
1.4. El Azúcar 31
1.5. La Sal 34
4
2. ¿Qué comprar? ¿Cómo realizar una

Compra Saludable y Responsable? 35
2.1. La imporancia de planicar mi Menú Semanal 36

2.2. La Lista de la Compra 37
2.3. Aprendo a leer el Etqueado de los Producos 38
2.4. Compra Responsable con el medioambiente 42
3. ¿Qué hacer para mantener unos Hábitos

de Vida Saludables? 43
3.1. El primer paso es conocerse 44

3.2. ¿Cuándo debo preocuparme y acudir a proesionales? 47
3.3. La Obesidad en el centro de muchos problemas de salud 48
3.4. Alimenación y Emociones 49
3.5. Cuerpo sano en mene... ¡Motvada! 50
3.6. No hay salud sin descanso 54
TERCERA PARTE 57
PLANIFICACIÓN: 58
Diseña u menú Semanal 59

Diseña u menú Mensual 61
5
INTRODUCCIÓN
Salud y rabajo van unidos y se inuyen muuamene, por lo que el
impaco que ene el desempleo sobre la salud de quienes lo suren y
su enorno amiliar y social es grande1.
Diversos esudios han abordado la importancia del empleo como

una pare inegradora de la idendad del individuo proporcionándole
disnos benecios como el bienesar fsico y menal, la auoestma,
e inegración social, enre oros.2Y3
Esa guía preende orecer una serie de acvidades e inormación

general para que las personas puedan adquirir una visión más real
de su esado nuricional y poner en prácca las herramienas básicas
necesarias para iniciar el cambio hacia una vida más saludable y a su
vez, con ese cambio aumenen sus oporunidades de adquirir y/o
mantener un empleo.
1Bambra C. (00). eserday once more? Unemploymen and healh in he s cenury.
Journal o Epidemiology & Communiy Healh, 6:-5.
2Ferrie, J.E. (000). Le conseguenze sulla salue della precarieà del lavoro. In: Quaderni della
salue pubblica, lavoro precario e salue, gli eet della precarieà del poso di lavoro sulla
salue e benessere in un’aena analisi dell’OMS (Ucio regionale per l’Europa).
3Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Sanseld, S.A., Davey Smih, G., y Marmo, M. (00)Fuure uncer-
ainy and socioeco¬nomic inequalies. Soc Sci & Med, 57:67- 66.
6
La idea surgió como maerial complemenario y acompañando a

unos alleres de sensibilización sobre alimenación y hábios de vida
saludable.
Por ello nos enconraremos la guía dividida en las siguienes pares:
PRIMERA PARTE: orecemos 10 ejercicios de coaching nuricional

en los cuales podremos realizar un auoanálisis de cómo esamos, qué
hacemos y lo más imporane, para qué queremos cambiar.
SEGUNDA PARTE: Enconrarás res grandes bloques sobre

qué comer, qué comprar y cómo manener unos hábios de vida
saludables donde hay muchísima inormación, enlaces y recursos
que nos acilian poner en prácca ese cambio que queremos llevar
a cabo.
TERCERA PARTE: por úlmo, enes a u disposición dos plantllas

para poder diseñar u menú de orma semanal o mensual, pueso
que la planicación será esencial para lograr el objevo que e hayas
propueso alcanzar.
¿EMPEZAMOS?
7
MAÑANA EMPIEZO:
SUPERAR LA RESISTENCIA AL CAMBIO
Nadie puede convencer a oro de que cambie.

Cada uno de nosoros cusodia una puera del
cambio que sólo puede abrirse desde adenro.
MARILN FERGUSON
ÉXITO
CONVICCIÓN: PLANIFICACIÓN:
Yo quiero ¿Cómo lo voy
Yo puedo a hacer?
El éxio depende de que seas capaz de cambiar u manera de comer,

u conduca alimenaria, y de que sepas
manenerla en el empo.
Eso normalmene requiere esuerzo y movación por u

pare, sobre odo al inicio, cuando enes que incorporar
nuevas runas y hábios.
¡¡AQUÍ TE APOYAREMOS HASTA CONSEGUIRLO!!
* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

DeBolsillo; 05. Queda prohibida la reproducción, escaneado y/o disribución
de ninguna pare de esa obra por ningún medio sin permiso.
8
TOMAR CONCIENCIA:
ASUMO MI RESPONSABILIDAD
No hay nadie más responsable de lo que se consigue o de lo que

no se consigue que uno mismo/a.
El éxio depende de t
Tú lideras tu propia vida, tomas tus decisiones.
Hacere responsable de us acciones es algo que puedes aprender a

hacer y que puedes mejorar con la prácca.
Aquello sobre lo que no

tenemos poder,
ZONA DE no depende de nosoros/as,
PREOCUPACIÓN por lo que preocuparse no
sirve de nada.
ZONA DE
INFLUENCIA
Aquello que esá en

nuesra mano o bajo
nuesro conrol.
S. Covey Los 7 hábios de la gene alamene eectva

9
ORIENTARSE A SOLUCIONES
TENGO O RECUPERO LA
CONFIANZA EN MÍ
Cuando confas en  mismo/a y en us posibilidades, acúas en
consecuencia y con el convencimieno de que vas a conseguir lo que
e propones.
¿En qué, cuándo y cómo puedo cambiar?
NO IMPORTA LOS ERRORES QUE HAYAS COMETIDO O LAS

VECES QUE HAYAS CAÍDO ANTERIORMENTE
¿Qué puedes aprender de ese “error”?
Observa la siuación con perspecva para idencar cuáles han sido

los elemenos clave e inena solucionarlos.
¡SÍ SE PUEDE!
LO HARÉ
PUEDO HACERLO
TRATARÉ DE HACERLO
¿CÓMO HACERLO?
QUIERO HACERLO
NO PUEDO HACERLO
NO LO HARÉ
¿EN QUÉ ESCALÓN ESTÁS COLOCADO/A HOY?

10
PRIMERA
PARTE
11
ANTES DE COMENZAR…
TE PROPONEMOS
El Coaching Nuricional es un proceso a ravés del cual la persona es

oalmene acva en su cambio, idenca y vence sus obsáculos, crea
el enorno adecuado, adopa una acud y deerminación necesarias
para conseguir adapar su alimenación, logrando a su vez mejorar
oros aspecos de su persona y de su eslo de vida, aunque será clave
la movación de la persona para lograr los objevos.
Para ello, os raemos 0 ejercicios, elaborados porNuritonal Coaching

Instue, experos en nurición, los cuales han sido exraídos del libro
de Coaching Nuricional: Haz que u diea uncione, de olanda Flea
y Jaime Giménez, un libro que no solo nos enseña qué comer, sino
ambién a adopar una acud posiva que nos permia manener
nuesra movación.

12
1 LA TARJETA DE
LOS BENEFICIOS
¿Para qué quiero… (escribe u objetvo)?
Genera u propia lisa de “para qués”
Por ejemplo:
• Para esar más saludable
• Para prevenir posibles enermedades
• Para ponerme los vaqueros que ano me gusan y engo guardados.
• Para recuperar el peso que enía anes
• Para senrme bien conmigo mismo/a
• Para hacer ejercicio sin cansarme
• Para ser un buen ejemplo para mis hijos e hijas
Mi arjea de los benecios.

13
2 VISUALIZA EL FUTURO
DESEADO
Cierra los ojos. Piensa que ha pasado un año y ya has conseguido el

cambio que te propones...
El éxio depende de t
Tu lideras tu propia vida, tomas tus decisiones.
1. ¿Qué cambios ves en  fsicamene? ¿Qué ropas llevas?
2. ¿Cómo e sienes? ¿Qué sensaciones enes?
3. ¿Qué cosas esás haciendo dierenes?
4. ¿Cuáles son los pensamienos que enes ahora con respeco

a la comida?
5. ¿Qué ha cambiado ahora que ya has resuelo u problema

con u manera de comer y realizar ejercicio?

14
3 PLAN DE ACCIÓN
1. Objevo especíco ¿Qué quieres conseguir? Defnelo en posivo,

en primera persona y lo más concreo posible.
Por ejemplo: mejorar mis hábios alimentcios, superando mis

excesos del n de semana para lograr alcanzar los 58 kg.
Valora de 0 a 0:
2. ¿Qué imporancia ene para mí conseguir ese objevo?

(Me da igual) 0     5 6 7 8 9  0 (Muchísima)
3. ¿Cuána conanza enes para conseguirlo?

(Me da igual) 0     5 6 7 8 9  0 (Toalmene seguro/a)
4. Acciones: Escribe abajo odas las cosas que e pueden ayudar a

conseguir u objevo. Marca la casilla cuando lo hayas realizado.

15
TE DEJAMOS ALGUNOS EJEMPLOS

LO QUE PUEDO HACER MÁS LO QUE PUEDO HACER MENOS
Comer más rua Comer menos as ood

Comer más verdura Comer menos bollería
Añadir más bra a mi diea indusrial
Usar méodos de cocción Comer menos grasas
más saludables sauradas
Comer raciones más Tomar menos azúcar
pequeñas Opar por segundos plaos
Tener snaks sanos con menos recuencia
Aumenar mi acvidad fsica Saltarse menos comidas
Beber más agua Esar menos empo
Mejorar la calidad de mi senado/a
sueño/descanso Ver menos la televisión o
Relajarme más esar con el ordenador/móvil
Disruar más de mi empo Tener menos esrés
libre No recurrir a la comida
Tener más conaco social como consuelo o por
aburrimieno
Aprender sobre
alimentación Oros
Mejorar mi estado de ánimo
Gesonar mejor mis
emociones
Ser más consciente de lo
que como
Gesonar mejor mi empo
Oros

16
4 LISTA DE RAZONES
SABOTEADORAS QUE TE
ALEJAN DE TU OBJETIVO
El que quiere hacer algo enconrará un medio,

El que no, enconrará una excusa.
Valora del  al 0 cuáno e idencas con esas armaciones:

(: no me idenco nada - 0: me idenco oalmene)
RAZONES SABOTEADORAS VALORACIÓN DEL 1 AL 10
1. No engo empo 0     5 6 7 8 9 0
2. o no me encargo de cocinar 0     5 6 7 8 9 0
3. Tengo mucha vida social 0     5 6 7 8 9 0
4. Como en el trabajo 0     5 6 7 8 9 0
5. Tengo que cocinar para 0     5 6 7 8 9 0

oda la amilia
6. Tengo mucha ansiedad 0     5 6 7 8 9 0
7. Como muy rápido 0     5 6 7 8 9 0
Para vencer las excusas que e limian, debes recuperar el conrol de la

siuación. Eso quiere decir que debes observarlas desde la perspecva de
que no es la excusa la que manda sobre , si no ú sobre ella. Normalmene
piensas que esás dejando de hacer algo a causa de un movo que no has
podido eviar, pero en realidad ú ambién esás omando una decisión
en ese momeno, aunque parezca odo lo conrario.

17
5 LA BALANZA
Sopesa los pros y los conras del cambio que quieres hacer.
NO CAMBIAR NADA HACER CAMBIOS
¿QUÉ
TIENE DE
BUENO?
¿QUÉ
TIENE DE
MALO?

18
6 REFLEXIONA
Analiza us respuesas a las siguienes pregunas para idencar algún

puno de mejora.
¿PARA QUÉ
COMO?
¿CUÁNTO ¿CUÁNDO
COMO? COMO?
¿CÓMO ¿DÓNDE
COMO? COMO?
¿QUÉ
COMO?

19
7 LA ESCALA DEL HAMBRE
Valora u nivel de hambre anes de cada comida, y u grado de saciedad

poserior, ulizando la siguiene escala:
Sienes nauseas.
10.
Hinchado/a, muy lleno/a.
9.
Incómodamene lleno/a.
8.
Lleno/a.
7.
Cómodamene lleno/a, sasecho/a.
6.
Ni lleno/a ni hambrieno/a.
5.
Ligeramene hambrieno/a.
4.
Hambrieno/a.
3.
Hambre voraz.
2.
Desmayado/a, mareado/a de hambre.
1.
Adaptado de Omichinski: You count , Calories Don´t

20
8 TÉCNICA HEVA
La écnica “HEVA” es una esraegia para ayudare a recordar

cuaro aspecos muy imporanes a la hora de comer:
HAMBRE ¿Cuál es u nivel de hambre y

saciedad?
¿Esás comiendo para calmar una

EMOCIÓN emoción o es realmene hambre
siológica la que enes?
VELOCIDAD ¿Esás comiendo rápido o leno?
¿Dónde esás poniendo el oco de

ATENCIÓN aención mienras comes?
Esa écnica se combina con la prácca de la mediación

cenrada en la respiración y el escáner corporal.
Mediación nuricional
Puedes enconrar varios vídeos en inerne sobre esa écnica.

21
9 CREENCIAS LIMITANTES
Tus creencias crean u mundoyu realidad. Son la manera cómo enendes

la vida. Le dan sendo a lo que haces, o más bien, sienan las normas de
lo que haces o dejas de hacer. También en u alimenación hay una serie
de creencias que de alguna manera e esán condicionando. Por ejemplo,
quien cree que no ene uerza de volunad.
Valora del 1 al 10 cuáno e identcas con esas armaciones:

(1: no me identco nada  10: me identco oalmene)
AFIRMACIÓN (CREENCIA) PUNTUACIÓN

Si me muesro al como soy, me vuelvo vulnerable.
Yo soy así, no puedo cambiar.

Soy una persona poco interesante.
Las demás personas son mejores que yo y pueden superar los
obsáculos con más acilidad.
No soy capaz de conseguir mis objetvos en el plazo que me propongo.

He de ser el/la mejor de odos/as.
Si delego las cosas no saldrán bien y esarán uera de mi conrol.
Si quieres que una area salga bien, hazlo ú mismo/a.

Si mosrara mis verdaderos sentmienos, las demás personas podrían
emitr juicios en conra.
Si cambio, las demás personas no lo enenderán.
Tengo que conar con la aprobación de las personas imporanes

en mi vida.
Cuáno más agradable sea, mejor se comporarán los y las demás conmigo.
Cuando me piden que haga algo por alguien, me cuesa decir no.
Con las rases que hayas punuado con un 7 o más, refexiona acerca de qué manera e esá limiando.

22
10
Señala en cada cada área u grado de satsacción de 0 a 10.
LA RUEDA DE LA
ALIMENTACIÓN
Alim
o en
sc ans ac
De ión
0
9
8
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
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9 8 7 6 5

0         5 6 7 8 9 0






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ent o del n z
orn o na mo/a
o C mis
mí

23
EXPLICACIÓN DE CADA ÁREA

DE LA RUEDA
1. Alimenación: e sienes sasecho/a con u paua nuricional, es
equilibrada y variada o e resula aburrida o escasa, e ajusas al amaño
correco de las raciones o e cuesa decir basa cuando esás comiendo,
comes las cinco ingesas recomendadas o por el conrario no omas nada
uera de las comidas principales o picas demasiado enre horas, la mayo-
ría de las veces alimenos poco saludables.
2. Planicación: planicas lo que vas a comer, e organizas para disponer

de todos los alimentos, vas a comprar con la lista de alimentos necesa-
rios, planicas la elaboración de comidas para que haya un equilibrio en
u alimenación, enes en cuena celebraciones o odo lo conrario.
3. Motvación: enes movación para llevar a cabo las acciones que e

conducen a u objevo, necesias reorzar u movación porque no e
sienes lo sucienemene enusiasmado/a.
4. Conanza en t mismo/a: crees oalmene en u capacidad para con-

seguirlo o por el conrario dudas de ella.
5. Apoyo del enorno: enes apoyo de las personas que e rodean o más
bien enes un enorno saboeador.
6. Imagen personal: esás a guso con la imagen de  mismo/a, cuidas u

aspeco fsico o no e puedes ni mirar al espejo.
.
7. Ejercicio: praccas ejercicio fsico de manera regular - días a la sema-
na, o más de 50 minuos a la semana o llevas una vida más bien sedenaria.
.
8. Descanso: duermes lo suciene enre 7-8 horas diarias seguidas por
la noche o enes cieros desequilibrios de sueño, duermes uera de los
periodos de descanso nocurnos, enes un nivel de esrés elevado o
buscas espacios de relajación.
¿Qué áreas esán mejor y cuáles podemos mejorar?

24
SEGUNDA
PARTE
25
PARA CONTINUAR…
VALORA
LA CALIDAD
DE TU DIETA.
Vamos a valorar la recuencia de consumo de alimenos y la calidad

de las elecciones alimenarias de una persona adula sana, con la
nalidad de obener un resulado global que nos permia conocer en
qué punos debemos mejorar nuesra alimenación.
Pincha aquí para realizar la encuesa y ver los resulados

o enra en:
www.nuricion.org recursos y ulidades encuesa
de calidad de la dieta
El cuesonario ha sido desarrollado por la

26
Ahora que ya has analizado cuál es u siuación acual y lo que quieres

conseguir para mejorar us hábios de vida saludable e orecemos más
inormación sobre...
1. ¿QUÉ COMER? ¿CÓMO TENER UNA

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
2. ¿QUÉ COMPRAR? ¿CÓMO REALIZAR UNA

COMPRA SALUDABLE Y RESPONSABLE?
3. ¿QUÉ HACER PARA MANTENER UNOS

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES?
Inormación basada en EVIDENCIA CIENTÍFICA y en la DIETA MEDI-

TERRÁNEA, pueso que la diea radicional de España y de los países
que rodean al mar Medierráneo esá reconocida como una de las dieas
más equilibras y saludables del mundo. Además, supone un parón de
alimenación que podemos seguir ácilmene dada su proximidad, y prin-
cipalmene porque esá basada en el consumo de alimenos rescos, de
emporada y locales.
No enraremos en preerencias, ni inolerancias o alergias alimenarias, o

problemas de salud especícos. Para ello, recomendamos acudir siempre
a un proesional de la salud/nurición.
27
1
¿QUÉ COMER? ¿CÓMO
TENER UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA?
Para manener la salud y prevenir la aparición de enermedades es

necesario seguir un eslo de vida saludable en el que ene una gran
imporancia la alimenación.
Entendemos por alimenación saludable aquella que nos apora los ali-
menos necesarios para mejorar o manener nuesra salud en las dieren-
es eapas de la vida (inancia, adolescencia, edad adula y envejecimieno).
Además de ser saludable ene que ser equilibrada, es decir, cone-

ner la candad y proporción de elemenos necesarios para garanzar
nuesra salud fsica y menal.
28
1.1. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

(Pirámide de NAOS)
Te presenamos la pirámide de la Alimenación de la Esraegia NAOS
(Nurición, Acvidad Física y Prevención de la Obesidad) de la Agencia
Española de Seguridad Alimenaria y Nurición (AESAN), que muesra
de manera gráca y sencilla los alimenos y las candades que han de
consumirse para seguir una alimenación saludable.
CONSUMO
OCASIONAL Bollería, dulces,
mantequilla
En ocasiones
punuales
Carnes grasas
y embutdos
CONSUMO
DIARIO
Huevos y ruos secos Ave pescado y legumbres
a diario  veces en semana
Láceos y derivados
- raciones al día
Frutas y verduras Aceite de oliva

- raciones a diario
al día (eviar reir)
harina
ales
cere
Cereales: arroz, pasa, pan, harina, paaas.

a diario (a poder ser inegrales)
Para más inormación visia:

www.aesan.gob.es/ - Nurición - Esraegia NAOS - Pirámide NAOS
Es imporane que elijas ormas de preparación saludables (a la plan-

cha, horno, a vapor, hervido, microondas, wok) para que, además de
mejorar su sabor, no añadas un exceso de calorías a u diea.
29
1.2. ¿Conoces el MÉTODO DEL PLATO?

a hemos viso los alimenos que van a consuir nuesra diea.
Ahora, ¿cómo los disribuyo de manera equilibrada en una comida?
Vamos a ulizar la esrucura del PLATO SALUDABLE o el MÉTODO
DEL PLATO, el cual se disribuye de la siguiene manera:
EL INTERIOR DEL PLATO
Carnes, pescados,
huevos, legumbres
y frutos secos
Verduras
y hortalizas
25%
50% 25%
Cereales integrales
o tubérculos
Siguiendo ese modelo podemos elaborar un menú de un plao único

o dos plaos, pero que conenga cada uno de los alimenos y en las
proporciones recomendadas.
30
1.3. ¿Y PARA BEBER?

Algunas bebidas saludables son:
(todas sin
azúcar
añadido)
Caé Inusiones Zumos de ruas naurales
Pero sobre todo… BEBE AGUA
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomien-

da beber enre  y ,5 liros al día para una persona
adula (unos 8 vasos de agua al día). El agua es la bebi-
da de elección y la más saludable para manenere hi-
draado ya que no conene ni azúcares, ni edulcoran-
es ni alcohol que pueden resular perjudiciales para
u salud.
ALGUNOS CONSEJOS PARA BEBER MÁS AGUA:
• Ten siempre una boella o un vaso de agua a la visa.

• Bebe agua durane las comidas.
• Pone alarmas para beber un vaso de agua cada 0-0
minuos, ya verás como a los pocos días u cuerpo empezará a
pedírelo sin necesidad de recordárelo.
• Si en invierno no e apeece, oma inusiones.
El alcohol no forma parte de una alimentación

saludable y su consumo debe limitarse a ocasiones
puntuales y no frecuentes.
31
1.4. EL AZÚCAR
¿Sabías que acualmene consumimos 5 VECES más azúcar que la
cantdad recomendada?
La Organización Mundial de la Salud recomienda no pasar de los

25 gr al día unas 6 cucharadias de posre.
El consumo habiual y excesivo de azúcar provoca que enres en un

círculo vicioso, el cual genera unos sínomas desagradables en u or-
ganismo, enre ellos desaca la ala de energía, y ser el desencade-
nante de padecer varias enermedades como la obesidad, la diabetes
po , enermedad cardiovascular así como disnos pos de cáncer.
También esá muy relacionado con la ansiedad por obener una “re-
compensa inmediaa” ane siuaciones complicadas de nuesra vida.
El azúcar añadido a los productos industriales pue-

de alterar la sensibilidad de tus papilas gustativas y
provocar cierta dependencia a estos productos.
32
Alimenos con alo conenido en azúcar Alernavas más saludables para

de los que no solemos ser conscienes “desengancharse” del azúcar
• Galleas de avena o inegrales • Dáles, higos, peras

• Leches vegeales • Pláano maduro
• Pizzas congeladas • Zumo de naranjas dulces
• Sándwiches envasados • Zanahoria cocida
• Aguas de sabores • Frua desecada (sin azúcar
• Sopas enlatadas añadida)
• Salsa de tomate • Cacao 0%
• Aderezos para ensaladas • Vainilla o canela
El azúcar moreno, la panela, la miel…enen el mismo poder calóri-

co que el azúcar blanco, con iguales consecuencias negavas para la
salud. Los edulcoranes suelen ener menos calorías, pero su exceso
ambién puede ser perjudicial.
Miel
33
Exisen  pos de endulzanes o edulcoranes:
Azúcares radicionales o Polialcoholes o Edulcoranes

naurales “azúcares alcohol” intensivos
• Son muy calóricos: • Son de origen naural • Edulcoranes capaces

 kcal/g en el caso del y están presentes en de endulzar enre 50 y
azúcar y la rucosa, y dierenes vegeales .500 veces más que el
 kcal/g en el caso de y ruas como las azúcar.
la miel. manzanas, peras o • Apenas aportan
• Provocan caries. ciruelas, enre oras. calorías.
• Su apore calórico • Son adivos.
es escaso y en dosis • Se cuesona
elevadas pueden ener su seguridad si se
Sacarosa, rucosa,
un eeco laxane. sobrepasa el límie
lactosa, maltodextrina, la
recomendado.
miel o melazas, jarabes
de maíz, Agave o arce,
enre oros. Sorbitol, manitol, Aspartamo, ciclamatos,
isomalol, malol, sacarina, acesulamo K,
lacol, xiliol y eririol. sucralosa, aumana,
neohesperidina y
esevia.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE AZÚCAR NATURAL

Y AZÚCAR AÑADIDO?
AZÚCAR NATURAL AZÚCAR AÑADIDO

• Nauralmene presene en algunos alimen-
• Añadidos de manera inencionada.
os como ruas y verduras.
• Esos azúcares no enen consecuencias • Presenes sobre odo en producos ulra-
negavas en nuesra salud. procesados.
• Reducir el consumo de azúcar a menos del
• No exise limiación en su consumo. 0% de las calorías diarias, siendo por debajo
del 5 % más benecioso para nuesra salud.
• Necesarios y saludables • NO son necesarios ni saludables.
34
1.5. LA SAL
¿Sabías que acualmene consumimos el DOBLE
de sal de la cantdad recomendada?
La Organización Mundial de la Salud recomienda

no pasar de los 5 gr al día, una cucharada de posre.
Esa candad incluye ano a la sal que añadimos

como la que llevan añadida los alimenos y pro-
ducos (ulraprocesados, embudos, jamón, salchi-
chas, quesos, plaos preparados, anchoas, encur-
dos, salsa, ec.).
La sal marina o la sal del Himalaya no enen propiedades nuriciona-

les más saludables que la sal de mesa común.
Se recomienda consumir sal yodada

Se yoda la sal para eviar la deciencia de yodo porque esá poco pre-
sene en los alimenos habiuales y ese es necesario para nuesro sis-
ema nervioso, prevenir cieras enermedades cardiovasculares como la
hiperensión arerial, inaros, icus y moralidad en general, y además
es muy imporane para el correco crecimieno en la eapa inanl.
Alimenos con alo conenido en sal que Alernavas más saludables para
podemos no saber: dar más sabor a nuesros plaos
• Embudos y quesos • Todos los condimenos o hierbas

• Enlatados aromácas como el azarán,
• Bolsas de aperivos canela, clavo, curry, jengibre, nuez
• Fruos secos salados moscada, albahaca, anís, cilanro,
• Sopas, caldos y pasllas de caldos eneldo, esragón, hinojo, laurel,
• Galleas y bollería mena, orégano, perejil, romero,
• Cereales de desayuno omillo, pimenón…
• Producos precocinados
35
2
¿QUÉ COMPRAR?
¿CÓMO REALIZAR UNA
COMPRA SALUDABLE Y
RESPONSABLE?
36
2.1. LA IMPORTANCIA DE PLANIFICAR

MI MENÚ SEMANAL
¿Por qué debo pensar en las comidas de oda la semana o odo el mes,
y cada semana?
• Porque así podemos hacer un • Porque aprovechamos los in-

balance de comidas variadas y gredienes disponibles que ene-
equilibradas a lo largo de la se- mos en casa, consumimos lo que
mana. esá próximo a caducar y no ra-
• Porque de esa manera conro- mos comida.
lamos que no nos ale ningún • Porque ahorramos empo y dinero.
nuriene.
La manera más ácil es organizarnos cada día de la semana pensando

grupos de alimenos para comida y cena, y después susuir el plan-
ning por receas saludables, por ejemplo:
LUNES: MARTES:
Legumbres, carne Pasta, pescado
MIÉRCOLES: JUEVES:
Carne, arroz Legumbres, pescado
VIERNES: SÁBADO:
Carne, arroz Pescado, huevo
DOMINGO:
Pasta, carne
Recuerda añadir verduras y hortalizas a todos tus

platos para que no te alte fbra y vitaminas.
37
2.2. LA LISTA DE LA COMPRA

¿QUÉ NECESITO COMPRAR?
Mira primero qué enes en casa y anoa lo que e ala en base a u

planicación del menú semanal/mensual.
Compra por necesidad y no por capricho.
Haz la lisa por caegoría de producos (higiene, alimenación, bebi-

das, cuidado inanl, mascoas...) y en alimenación, ener en cuena
que con lo que compremos engamos odos los grupos nuricionales
cubieros.
¿CON QUÉ FRECUENCIA VOY A COMPRAR?
Compra producos que sean más perecederos una vez por semana.
De esa orma los compramos a la par que van a consumirse.
¿CÓMO PUEDO AHORRAR TIEMPO Y DINERO?
En una compra mensual, compra producos más duraderos y demás

producos de limpieza, higiene…aprovechando las oeras por la com-
pra de mayores candades.
¿Has probado con

el batch cooking?
Bach Cooking ambién conocida como meal prep, signica «cocinar

por loes» y es una manera de organizar las comidas y las cenas de la
amilia para poder cocinar en un día y durane la semana ener solo
que calenar o combinar los alimenos ya lisos, para ahorrar muchísi-
mo empo pero ambién dinero, comiendo sano y equilibrado.
38
RECOMENDACIONES A LA HORA DE IR A HACER LA COMPRA:
. Ceñirnos a la lisa de la compra.

. No ir a comprar con hambre.
. Eviar los pasillos con alimenos menos saludables.
. No comprar esos alimenos que no debemos comer.
5. Ir direcamene a los producos que necesiamos y no dar vuelas
por odo el supermercado.
2.3. APRENDO A LEER EL ETIQUETADO

DE LOS PRODUCTOS
Para ener una diea saludable y realizar compras seguras y respon-
sables, debemos jarnos en el equeado de alimenos. En él esá la
clave para saber lo que comemos.
¿POR QUÉ LEER LAS ETIQUETAS?
1. Nos ayuda a omar decisiones que se adapen a las necesida-

des y preerencias individuales.
2. Nos inorma sobre susancias o producos que causan aler-

gias o inolerancias.
3. Nos ayuda a comparar producos y a elegir alernavas más

adecuadas.
39
¿QUÉ INFORMACIÓN NOS INTERESA?
• La denominación o descripción del produco

• La lisa de ingredienes
• La composición nuricional
• La echa de caducidad o de consumo preerene
• El modo de conservación y/o preparación
• El país de origen
Huye de los ultraprocesados
¿CÓMO IDENTIFICAR SI UN PRODUCTO ES UN BUEN PRO-

CESADO?
Por lo general, se considera “ulraprocesado” a odo alimeno que con-

enga más de 5 ingredienes, y que además enre los cuales guren:
azúcares, harinas renadas, aceies vegeales renados, adivos o sal.
Los adivos alimenarios son susancias que se añaden a los alimenos

para manener o mejorar su inocuidad, su rescura, su sabor, su exura
o su aspeco. Los podemos idencar en el lisado de ingredienes por-
que odos empiezan con la lera E-(XXX) seguido de res ciras.
40
¿CÓMO LEER LAS ETIQUETAS?
LISTA DE INGREDIENTES: PROTEÍNA: Se puede con-

Ingredienes: Cereales 69%, azúcar,
Ordenados de mayor a aceie de girasol alo oleico 8%, sal, siderar alo en proeína
menor según su can- suero láceo en polvo, gasicanes cuando supera el 0% del
dad. Eviar los que enen (carbonaos de amonio y de sodio), oal de la composición.
más de 5 ingredienes y leche desnaada en polvo, jarabe
muchos adivos E- (ul- de glucosa y rucosa, aromas, an- FIBRA:
raprocesados). oxidanes (E 0, E 06), viaminas se considera alto conte-
(amina, riboavina, niacina, ácido nido en bra si supera los
panoénico, viamina B6, ácido ólico,
VALOR ENERGÉTICO: 6gr por cada 00g.
viamina B).
Siempre jarse en los valo-
res por 00g de produco, INFORMACIÓN POR
SAL/SODIO:
no en los valores por ración. NUTRICIONAL MEDIA 100GR 1=10GR Se recomiendan produc-
Valor energéco 78Kcal 8Kcal os con menos de 0.5g
GRASAS: Eviar los que Grasas 8g ,8g por cada 00g. Se consi-
superen el 0%. Las sa- de las cuales sauradas ,7g 0,g dera mucha sal si supera
uradas no deberían su- Hidraos de carbono 7g 7,g .5g/00g.
perar la mitad del total de de los cuales azúcares 0g ,0g
Fibra Alimentaria ,5g 0,g
grasas. VITAMINAS Y MINERALES:
Proeínas 5,7g 0,6g
Se considera con alto
Sal ,g 0,g
HIDRATOS DE CARBONO: conenido en algún mi-
Fijarse en el contenido de POR cronuriene si supera el
VITAMINAS 100GR %VRN
azúcares. Se recomienda 0% de la candad diaria
Tiamina 0,50mg 5%
que sea menor de 5g por Riboavina 0,60mg %
recomendada.
cada 00g. Si supera los Niacina 6,5mg %
0g/00g se considera Viamina B6 0,70mg 50%
alo conenido de azúcar. Ácido Fólico 7,0µg 6%
Viamina B 0,0µg 6%
Ácido Panoénico ,7mg 7%
No te fjes solo en las calorías

y en las grasas, no es lo más
importante y entra más en detalle
(azúcares, grasas saturadas y sal).
Entra aquí para más inormación o visia: www.aesan.gob.es
También exisen numerosas apps que e pueden ayudar a descirar las

equeas de los producos.
41
¿CÓMO DESENMASCARAR AL AZÚCAR?
1.Si miramos en la lisa de ingredienes, enconramos la palabra

AZÚCAR o alguno de esos sinónimos:
jarabe o sirope fructosa maltosa miel

de maíz de alta
fructosa concentrado de dextrosa
(el más común de sacarosa jugo de rutas
odos, después del
azúcar) miel de
almíbar
jugo de caña
JMAF o HFCS caña
melaza caramelo
maltodextrina jarabe o sirope agrave o sirope

de arce de agrave
2. Si aparece alguno de esos érminos, enonces el produco lleva

azúcares añadidos y habrá que valorar: en qué posición se encuenra
en la lisa de ingredienes (que no esé enre los res primeros) y qué
candad ene (que conenga <5%).
3. Si no hemos enconrado ninguno de esos érminos, no signica

que el produco en sí no lo conenga, pero esá presene de orma
naural, no añadido.
Un enlace ineresane es:

www.sinazucar.org
Te sorprenderá la
cantidad de productos
que tienen un alto
contenido en azúcar
añadido.
42
2.4. COMPRA RESPONSABLE CON EL

MEDIOAMBIENTE
¿QUÉ SON LAS DIETAS Y PRODUCTOS SOSTENIBLES?
“Las dieas sosenibles son aquellas que generan un impacto ambien

tal reducido y que conribuyen a la seguridad alimenaria y nuricional
y a que las generaciones acuales y uuras lleven una vida saludable”.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimenación y la Agri-
culura (FAO), 00, Dieas sosenibles y biodiversidad.
¿CÓMO PUEDES REDUCIR TU HUELLA MEDIOAMBIENTAL?
Compra producos que sean más perecederos una vez por semana.
De esa orma los compramos a la par que van a consumirse.
¿CÓMO PUEDO AHORRAR TIEMPO Y DINERO?
1. Busca alimenos rescos, locales y de emporada

• Generan menos impaco ambienal en su proceso de culvo,
almacenamieno y ranspore.
• Conservan mejor el sabor, olor y exura original del alimeno.
• Además, son más económicos y promueven la economía local.
Puedes consular el enlace: soydeemporada.es
2. Busca alernavas en el po de envases de los alimenos o produc-

os de limpieza e higiene, cuando esos sean necesarios.
Entra en vivirsinplasco.com o conoce pepiaygrano.com, dos inicia-
vas apoyadas por Acción conra el Hambre.
3. Reduce el consumo de carne y derivados cárnicos, an elevados

en nuesra diea, y susúyelos por oras uenes de proeína como la
legumbre y sus derivados cuyo impaco ambienal es mucho menor, y
además, son más baraos.
4.  sigue la regla
de las res Rs:
REDUCIR REUTILIZAR RECICLAR
43
3
¿QUÉ HACER PARA
MANTENER UNOS HÁBITOS
DE VIDA SALUDABLES?
44
3.1. EL PRIMER PASO ES CONOCERSE

Una serie de sencillas mediciones pueden ayudare a explorar u es-
ado de salud:
Peso (kg): debe omarse con la menor ropa posible y a pri-

mera hora de la mañana.
Esaura (cm): debe omarse descalzo, con la espalda ergui-

da y la cabeza reca mirando al rene.
Perímero de la cinura a nivel umbilical (cm): debe omarse

sin ropa, juso encima del ombligo y ajusando bien la cina,
sin aprearla demasiado, ni dejarla laxa.
Tensión arerial: se debe omar senado/a con la espalda

apoyada en el respaldo y las piernas en el suelo, sin cruzar.
Se oma en el brazo izquierdo, relajado, con el anebrazo
apoyado en una mesa y con la palma de la mano hacia arri-
ba. Se recomienda omarla a primera hora de la mañana, sin
desayunar y habiendo orinado.
Es recomendable acudir a una armacia donde de orma rápida pue-

den valorar ambién oros aspecos como: glucosa, coleserol, rigli
céridos, urea, ec.
Calculadoras de salud on-line.
Te recomendamos la aplicación “Calcula u salud”

del Grupo EPINUT de la Universidad Compluense
de Madrid. Pero recuerda que esa valoración es solo
orienava, siempre debes acudir a un proesional de
la salud para hacer chequeos regulares (medico/a de
amilia, enermero/a, diesa-nuricionisa, ec.).
45
Antes de tomarte las medidas para valorar tu estado nutricional,

es imporane decire que los daos como el peso o el perímero
de u cinura no son indicadores direcos de u salud, y u salud no
debe simplicarse a un número, por lo que no debes obsesionare
con ellos, pero son una orma ineresane de llevar un seguimieno
aproximado de u condición nuricional. Un proesional saniario
debería hacere una valoración más exhausva en la que endrá en
cuena u composición corporal y no solo el peso, eniendo en cuena
u porcenaje de grasa y masa muscular.
FICHA ANTROPOMÉTRICA
NOMBRE Y APELLIDOS:
PESO (KG)
ESTATURA (CM)
PERÍMETRO UMBILICAL (CM)
ÍNDICE DE MASA CORPORAL

peso (kg)
IMC=
alura (m2)
ÍNDICE DE MASA CORPORAL

AUTO PERCIBIDO
Mirar abla de la gura  (pág. )
ÍNDICE CINTURA-TALLA
perímero umbilical (cm)

ICT=
alura (m)
PRESIÓN ARTERIAL SISTÓLICA
PRESIÓN ARTERIAL DIASTÓLICA

46
PERCEPCIÓN CORPORAL
Figura 1. Análisis de la percepción corporal
Méodo adapado de Sunkard y Sellard 990.Marrodán, Mª D. [e al.], 0084
    5 6 7 8 9
Siluea     5 6 7 8 9
IMC 7 9   5 7 9  
CONOCE TU EDAD METABÓLICA
La edad metabólica es un reejo de cómo se encuenra la salud fsica

en cada persona. Si resula inerior a u edad acual, indica
que u cuerpo posee buena salud mienras que si se encuenra en
un nivel más alo, de seguro esas experimenando problemas de
salud y necesias hacer cambios de runa imporanes.
Es recomendable que para hacer el cálculo acudas a la ayuda de per-

sonas experas pero si quieres ener una idea aproximada puedes ha-
cerlo a ravés de ese enlace:
hps://es.calcuworld.com/depore-y-ejercicio/calculado-
ra-de-edad-biologica/
4Marrodán e al. (008). Realidad, percepción y aracvo de la imagen corporal: condicionanes

biológicos y socioculurales. Zainak, Cuadernos de Anropología-Enografa 0: 5-8.
47
3.2. ¿CUÁNDO DEBO PREOCUPARME

Y ACUDIR A PROFESIONALES?
Cuando nuesro Índice de Masa Corporal (IMS) sea igual o superior
a 25, lo que indica que exise un exceso de peso.
>0
0-9.9
5-9.9
8.6-.9
CORREGIR
<8.5
OBESIDAD OBESIDAD SOBREPESO NORMO PESO

MÓRBIDA PESO INSUFICIENTE
Cuando mi Índice de CinuraTalla (ICT) sea igual o superior a 0,5, lo

que indica que exise obesidad abdominal que esá muy vinculada con
un mayor riesgo cardiovascular.
Cuando de orma recurrene mi Presión Arerial sea mayor de 0/90,

lo que indica que exise hiperensión, que ambién esá muy vinculada a
un mayor riesgo cardiovascular.
PRESIÓN ARTERIAL PRESIÓN ARTERIAL

CATEGORÍA
SISTÓLICA (MM HG) DIASTÓLICA (MM HG)
ÓPTIMA <0 <80

NORMAL 0-9 80-8
NORMAL-ALTA 0-9 85-89
HIPERTENSIÓN ARTERIAL 0-59 90-99
GRADO 1
HIPERTENSIÓN ARTERIAL
60-79 00-09
GRADO 2
HIPERTENSIÓN ARTERIAL
>=80 >=00
GRADO 3
48
3.3. LA OBESIDAD EN EL CENTRO DE

MUCHOS PROBLEMAS DE SALUD
La OMS dene la obesidad como “una acumulación excesiva de
ejido adiposo que resula perjudicial para la salud”. Este exceso
de grasa genera una inamación general de baja inensidad que,
poco a poco, va alerando el meabolismo.
Baja auoesma, Hiperensión,

ansiedad, depresión, accidentes
accidentes cardiovasculares
cerebrovasculares
Alergias, asma, apnea Reujo gasroinesnal

obsrucva crónica
Insuciencia renal,
Colesterol y inconnencia
riglicéridos
elevados, trombos,
arterosclerosis, varices Diabees po 
Hígado graso no
Ovarios poliquíscos
alcohólico, cálculos
biliares
Disunción erécl
Problemas óseos y
de arculaciones,
osteoporosis, Puberad precoz,
oseoarris inerlidad
La obesidad ambién aumena el riesgo de diversos tpos de cáncer.
La presencia de obesidad y oras paologías crónicas se

asocia con un peor rendimieno en el rabajo o los esudios,
con mayor probabilidad de absensmo por enermedad y,
por tanto, con mayores difcultades para encontrar
y mantener el empleo.
49
3.4. ALIMENTACIÓN Y EMOCIONES

Los alimenos poco saludables, especialmene los ulraprocesados,
generan un pico rápido de hormonas del placer (dopamina,
seroonina, ec.) pero esa sensación de bienesar es pasajera y
puede generar un bucle negavo y adicvo.
1. Malesar emocional: 2. Deseo de comer
esmulos deonanes un determinado
como aburrimieno o alimeno: generalmene
malestar emocional ulraprocesados con alo
(esrés, ansiedad, conenido en azúcares,
riseza, soledad…) grasas y muy sabrosos.
4. Sensaciones 3. Pérdida de conrol en la

negatvas: dolor de ingesa (aracones): se comen
esómago, culpabilidad, muy rápido, a grandes mordiscos
rabia, riseza… o puñados, casi sin mascar.
Breve sensación de placer.
Algunos consejos para salir del bucle:
• Realiza ingesas conscienes: párae a pensar si se raa de hambre

real (siológica) o hambre emocional (apeo). Invesga sobre
minduleatng y/o los benecios que apora la crononurición.
• Fracciona las ingesas: come más a menudo para eviar episodios

de hambre voraz y aracones. Enre comidas elige alimenos poco
calóricos (rua, yogur, ruos secos…)
• Evia ener alimenos insanos en casa: para comenzar el cambio,

prueba a hacere us propios snacks y posres caseros más
saludables y raa de reducir poco a poco la recuencia de consumo.
• Redirige los momenos de ansiedad hacia oras acvidades

placeneras no relacionadas con la comida (ej. hablar con alguien,
poner u música avoria y a bailar,…)
Recuerda que salud no es sinónimo de ausencia de enermedad.

La Organización Mundial de la Salud la dene como:
“un estado de completo bienestar fsico, mental y social”
50
3.5. CUERPO SANO EN MENTE...

¡MOTIVADA!
Un buen esado nuricional se consigue cuando exise equilibrio
enre la energía que se ingiere y la que se gasa.
La OMS recomienda un mínimo de 50 min/semana de acvidad

fsica moderada o 75 min/semana de acvidad fsica inensa.
LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
INACTIVIDAD POCA
DEPORTES Y 1 HORA
ACTIVIDADES 3-5 VECES A
DE OCIO LA SEMANA
ESTILO
DE VIDA CADA
ACTIVO DÍA 30’
< 5000 Inacvo/a

5000-799 Baja acv.
Caminar a diario es
imprescindible. 7500-9999 Moderada
Mide u acvidad a ravés de
0000-99 Acvo/a
us pasos:
>500 Muy acvo/a
51
Se recomienda combinar los disnos pos de ejercicio:
 Aeróbico: e hacen respirar más rápidamene. Ej: caminar rápido,

correr, bailar, nadar, biciclea, ubol, balonceso, ec.
 Flexibilidad: implican esramieno. Ej: yoga, pilaes, ec.
 Fuerza/resisencia muscular: implica levanar peso; pueden ser

objeos codianos. Ej. boellas de agua, packs de arroz, ec.
Exisen mulud de clases viruales grauias de odos los pos de
ejercicio, desde niveles principianes a avanzados.
Recuerda que en la práctca de actvidad fsica no solo debes pensar

en la pérdida de grasa, sino en manener un estlo de vida actvo y
saludable, y en el manenimieno de u masa muscular, primordial
para la salud.
Hay miles de posibilidades, ¡elige las que más e divieran!
La salud es el principio de la elicidad,

y el ejercicio es el principio de la salud
52
Te proponemos que regisres en la siguiene abla el ejercicio que

realizas, el empo que dedicas a ese ejercicio y a dormir, y por úlmo
que anoes cómo e sienes: con cansancio, movación, depresión,
angusa, con energía, vialidad… durane una semana, aunque lo ideal
sería que pudieras hacerlo durane un mes.
ACTIVIDAD TIEMPO SUEÑO EMOCIÓN

DÍA DE FÍSICA ¿Cuáno tempo ¿Cuáno ¿Cómo e
LA SEMANA ¿Qué ejercicio has total has realizado tempo has sienes hoy?
realizado hoy? ejercicio hoy? dormido hoy?
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
53
RETO SEMANAL (si es grupal) o

MENSUAL (si es individual):
LLEGAR HASTA
SANTIAGO DE COMPOSTELA
DÍAS DE LA SEMANA / PASOS O KM
LUNES: MARTES:
MIÉRCOLES:
JUEVES:
VIERNES:
DOMINGO: SÁBADO:
54
3.6. NO HAY SALUD SIN DESCANSO

Por la noche, durane la ase de sueño proundo, el cuerpo segrega hormo-
nas muy imporanes para el correco uncionamieno del meabolismo.
El sueño debe ser adecuado en candad (número de horas) y en cali-

dad. Si e cuesa dormire por las noches, levanare por las mañanas
o sienes cansancio al desperar, es porque no esás alcanzando un
sueño proundo y reparador.
DORMIR POCO O MAL TAMBIÉN PUEDE AUMENTAR EL RIES-

GO DE OBESIDAD Y OTRAS ENFERMEDADES CRÓNICAS.
¿DUERMES BIEN O MAL?

55
¿CUÁNTAS HORAS DORMIR DE ACUERDO A TU EDAD?
Niños Adulos Mujeres embarazadas, bebés y an-

9- horas 7-9 horas cianos pueden dormir más horas,
espaciadas a lo largo del día.
CONSECUENCIAS DE DORMIR MUY POCO
Menor producvidad, capa- Mayor riesgo de obesidad, diabees

cidad de prestar atención y y problemas cardíacos. Propensión
recordar inormación. a depresión, abuso de susancias y
accidenes de ránsio.
Si crees que esás durmiendo suciene y aún así e

sienes cansado, puedes ener un TRASTORNO DEL
SUEÑO. Busca un especialista para obtener un
diagnóstico y recibir el tratamiento adecuado.
56
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Esablece horarios consisenes para acosare y desperar.
Crea una runa relajane para anes de dormir (omar un baño

caliene o escuchar música relajane).
Duerme en un ambiene oscuro, silencioso y resco.
No omes alcohol anes de dormir, puedes pensar que una copa e

ayudará, pero ocurre lo conrario con el sueño reparador.
Come u úlma comida - horas anes de acosare.
Si no consigues dormir, haz algo relajane y después vuelve a

inenarlo (no e quedes en la cama).
Evia caeína y nicona cerca del horario de acosare, son

esmulanes que no e ayudarán a dormir.
Usa u cuaro solo para dormir (evia ver elevisión o usar

compuadora).
El mejor regalo que le puedes dar a u

amilia y al mundo es un TÚ SALUDABLE.
(Joyce Meyer).
57
TERCERA
PARTE
58
PLANIFICACIÓN
Como ya hemos viso qué alimenos son los más saludables para manener
una diea equilibrada, las proporciones y recuencia de su consumo, y la
importancia de planicar un menú saludable, por úlmo, e proponemos
que puedas poner en prácca odo lo aprendido oreciéndoe dos plan-
llas para diseñar u menú de manera semanal o mensual.
59
DISEÑA TU MENÚ SEMANAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO
MEDIA
MAÑANA
COMIDA
MERIENDA
CENA
60
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

61
DISEÑA TU MENÚ MENSUAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES

1ª SEMANA
COMIDA
CENA
2ª SEMANA
COMIDA
CENA
3ª SEMANA
COMIDA
CENA
4ª SEMANA
COMIDA
CENA
5ª SEMANA
COMIDA
CENA
62
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

POR LA ALIMENTACIÓN.
POR EL AGUA.
POR LA SALUD.
POR LA NUTRICIÓN.
POR EL CONOCIMIENTO.
POR LA INFANCIA.
POR LOS PUEBLOS.
POR TODOS.
POR SIEMPRE.
POR LA ACCIÓN.
CONTRA EL HAMBRE.
MONTEMADRID VIVES EMPLEA DESPEGA SAN CRISTÓBAL

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MEJORA DE LA NUTRICIÓN

Primera parte basada en el libro Coaching Nutricional: Haz

Realizado dentro del Proyecto Montemadrid Vives Emplea

Esa obra esá bajo una Licencia Creave Commons Aribución-

El documeno ha sido creado ulizando un lenguaje inclusivo de género, inenando

1. ¿Qué comer? ¿Cómo tener una

1.1. Pirámide de la Alimenación (Pirámide de NAOS) 28

2. ¿Qué comprar? ¿Cómo realizar una

2.1. La imporancia de planicar mi Menú Semanal 36

3. ¿Qué hacer para mantener unos Hábitos

3.1. El primer paso es conocerse 44

Diseña u menú Semanal 59

Diversos esudios han abordado la importancia del empleo como

Esa guía preende orecer una serie de acvidades e inormación

La idea surgió como maerial complemenario y acompañando a

PRIMERA PARTE: orecemos 10 ejercicios de coaching nuricional

SEGUNDA PARTE: Enconrarás res grandes bloques sobre

TERCERA PARTE: por úlmo, enes a u disposición dos plantllas

Nadie puede convencer a oro de que cambie.

El éxio depende de que seas capaz de cambiar u manera de comer,

Eso normalmene requiere esuerzo y movación por u

¡¡AQUÍ TE APOYAREMOS HASTA CONSEGUIRLO!!

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

No hay nadie más responsable de lo que se consigue o de lo que

Hacere responsable de us acciones es algo que puedes aprender a

Aquello sobre lo que no

Aquello que esá en

S. Covey Los 7 hábios de la gene alamene eectva

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

¿En qué, cuándo y cómo puedo cambiar?

NO IMPORTA LOS ERRORES QUE HAYAS COMETIDO O LAS

¿Qué puedes aprender de ese “error”?

Observa la siuación con perspecva para idencar cuáles han sido

¿EN QUÉ ESCALÓN ESTÁS COLOCADO/A HOY?

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

El Coaching Nuricional es un proceso a ravés del cual la persona es

Para ello, os raemos 0 ejercicios, elaborados porNuritonal Coaching

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

¿Para qué quiero… (escribe u objetvo)?

Genera u propia lisa de “para qués”

Mi arjea de los benecios.

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

Cierra los ojos. Piensa que ha pasado un año y ya has conseguido el

2. ¿Cómo e sienes? ¿Qué sensaciones enes?

3. ¿Qué cosas esás haciendo dierenes?

4. ¿Cuáles son los pensamienos que enes ahora con respeco

5. ¿Qué ha cambiado ahora que ya has resuelo u problema

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

1. Objevo especíco ¿Qué quieres conseguir? Defnelo en posivo,

Por ejemplo: mejorar mis hábios alimentcios, superando mis

2. ¿Qué imporancia ene para mí conseguir ese objevo?

3. ¿Cuána conanza enes para conseguirlo?

4. Acciones: Escribe abajo odas las cosas que e pueden ayudar a

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

TE DEJAMOS ALGUNOS EJEMPLOS

Comer más rua Comer menos as ood

* Flea , Giménez J. Coaching Nuricional, haz que u diea uncione. Barcelona:

El que quiere hacer algo enconrará un medio,

Valora del  al 0 cuáno e idencas con esas armaciones:

RAZONES SABOTEADORAS VALORACIÓN DEL 1 AL 10

3. Tengo mucha vida social 0     5 6 7 8 9 0

5. Tengo que cocinar para 0     5 6 7 8 9 0