RETO

LISTADO DE COMPRAS + MEDIDAS

 ¿QUIÉN SOY?
Bienvenida al Reto de cuatro días con Marttaki!
Mi nombre es Marta, soy Trabajadora Social,
certificada internacional en Coaching por Valores
y asesora de hábitos. Pero hoy no vengo hablarte
de mis títulos sino vengo ayudarte en tu
transformación.

Ayudo a personas a que adapten sus hábitos de

alimentación para alcanzar su objetivo personal.

¿Por qué me centro en los hábitos? Me centro en

ellos porque es algo muy importante en nuestro
día a día. Está comprobado que cuando cambias
tu alimentación, te sientes mucho mejor. Ya no es
solo por salud, sino por tí misma. Empiezas a
notar cambios que antes era imposible lograr; te
notas con más energía, te sientes más positiva, y
te encuentras mucho menos cansada.

T e d a s c u e n t a d e q
u e t u s d i g e s t i o n e s y a
no son pesadas,que te encuentras
muchos mejor. Cuando sales a comer
fuera dejas de lado el sentimiento de
culpabilidad y disfrutas, y sobre todo
dejas de ganar peso.

Tu cambio empieza aparecer de forma

progresiva y tu ACTITUD cambia.
 COMENZAMOS

Ahora ¡vamos a por todas!

Si estás aqui es por que hay algo en
ti que no te gusta,
que deseas cambiar. Algo que te
impide ser realmente
feliz.

El no vernos bien nos afecta en

muchos aspectos y ahora
es el momento de decir ¡BASTA!.
HOY COMIENZA TU CAMBIO.

¡Sin excusas!

¡Sin obstáculos!

y sin que nada ni nadie te lo impida.

Es tu MOMENTO.
 GRACIAS POR DEJAR
QUE TE ACOMPAÑE
DURANTE ESTE
PROCESO DE CAMBIO.

NO DIGO QUE SEA

FÁCIL PERO NUNCA
PIENSES QUE ES
IMPOSIBLE
¿POR DÓNDE EMPEZAMOS?
TUS PRIMEROS PASOS VAN A SER:

1- Hazte una foto de perfil y otra de frente para que

luego veas tu cambio (guárdala para ti).

2- Pésate y mídete y apuntalo en una hoja como la

que te voy a dejar más abajo (si no tienes
impresora, ¡no importa! puedes hacerlo en una hoja
que tengas por casa, pero siguiendo el modelo que
te envío para apuntarlo).

3- MUY IMPORTANTE: Recuerda hacer el cuestionario

que te mando, quiero que no solo veas tus cambios
por dentro, sino que también por fuera. Sobre todo
los que siempre pasan desapercibidos y son igual
de importantes.

Durante estos días vamos a comenzar a notar

cambios y es importante que conozcamos el punto
de partida para ver el progreso. Para eso, ten
paciencia y escúchate. Lo más importante es que no
solo te fijes en tu peso sino que en el cómputo
general. En todo lo que vas a ganar estos días y
todo lo que le vas aportar a tu organismo.

 ¿POR DÓNDE EMPEZAMOS?

TU PESO
Lo primero que quería comunicarte es que NO TE
OBSESIONES con el peso. La variación del peso depende
de muchos factores.

Por ejemplo, cuando nos pesamos no tenemos en cuenta

que nuestro músculo pesa más que la grasa y, en los
momentos que cambiamos nuestros hábitos, podemos
confundirnos y pensar que no lo estamos haciendo bien.
Así que, el peso puede ser bastante engañoso. No te
guíes por él.

Al final tienes que pensar que tu principal OBJETIVO

tiene que ser que tus hábitos cambien y lo hagan desde
dentro para que los resultados se reflejen por fuera.
Pero ante todo y sobre todo ¡DISFRUTA DEL CAMINO!

TUS MEDIDAS
Es preferible que sea en ayunas pero si algún día se te
pasa no pasaría nada.

También es aconsejable que siempre lo hagas con la

misma ropa o en ropa interior y sin calzado.

Y lo más IMPORTANTE: no te olvides de mandármelas.

 TABLA MEDICIONES

SEMANA FECHA PESO PECHO CINTURA CADERA BRAZO PIERNA

 CUESTIONARIO DE SALUD
Cuando mejoramos nuestra alimentación y
comenzamos a nutrir nuestro cuerpo de manera
adecuada vamos a notarlo no solo en los cambios
externos (pérdida de peso, mejora en el pelo,
mejora en la piel...) sino que también lo
empezaremos a notar a nivel interno (reforzaremos
nuestro sistema inmune y por lo tanto seremos
menos propensos a coger un resfriado o una
infección de orina) y además ganaremos mucha
energía y vitalidad.

Pero no te asustes si durante los primeros días de

tu cambio te duele la cabeza, no vas bien al baño,
no tienes mucha energía....

Eso significa que lo estás haciendo bien! Estás

sufriendo lo que se llama una CRISIS CURATIVA.

Y, ¿qué es esto de crisis curativa? esto es que el

cuerpo se está adaptando a estos nuevos cambios y
reacciona con una serie de síntomas hasta que ya
se ha reeducado (no suele durar más de una
semana, normalmente son unos días).

CUESTIONARIO DE SALUD

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ALIMENTOS A EVITAR
EN ESTOS DÍAS

E x i s t e n a l i m e n t o s q u e d i f i c
ultan el control de peso y
nuestro bienestar por ser alimentos muy indigestos,
que te
generan ansiedad y lo único que te aportan son
calorías
vacías....

Así que durante estos días vamos a controlar su

ingesta.

ESTOS SON LOS ALIMENTOS A EVITAR DURANTE

ESTOS DÍAS:

GLUTEN LÁCTEOS

AZÚCAR

CAFÉ ALCOHOL
 LOS 10
MANDAMIENTOS

A continuación voy a pasarte las 10 claves para

conseguir nuestro objetivo.

Los 10 mandamientos son el éxito de este proceso.

Puede que no siempre te sea posible cumplir con

todo, pero cuanto más nos ciñamos a ellos, más
fácil nos resultará conseguir nuestros objetivos y
antes los alcanzaremos.

Toma nota de todos ellos, pero recuerda que, el

más importante y el que no te permito saltarte bajo
ningún concepto, es el 10 :)
 LOS 10
MANDAMIENTOS

1. HARÁS 5 COMIDAS AL DÍA.

2. BEBERÁS ENTRE 1.5 Y 2 LITROS DE
AGUA.
3. DESCANSARÁS ENTRE 7 Y 8
HORAS.
4. HARÁS EJERCICIO A DIARIO
AUNQUE SEA CAMINAR, BAILAR O
RUTINA.
5. COMERÁS MÁS ALIMENTOS
NATURALES.
6. EVITARÁS LOS ALIMENTOS
PROCESADOS AL MÁXIMO
7. NO PICARÁS ENTRE HORAS.
8. NO TE SALTARÁS COMIDAS.
9. NO MENTIRÁS A MARTA MAURA :)
10. NO TE RENDIRÁS.
TUS PRIMEROS PASOS

Te voy a pasar tu lista de la compra.

Esta lista de la compra es para los cuatro días.

COSAS A TENER EN
CUENTA

Si hay algún alimento que no te guste o eres

alérgica o intolerante, podemos cambiarlo sin
problemas por otro alimento similar.

Ejemplo: no me gustan los pimientos, pues en lugar

de hacerme pimientos me hago calabacín.

No pesamos alimentos ni contamos calorías.

Las verduras, ¡son ilimitadas!.

Es decir, podrás comer toda la cantidad que

quieras. Pero proteínas y legumbres algo
razonable.
LISTA DE COMPRA

VERDURAS Y HORTALIZAS

Pepino

Zanahoria

Rúcula

Canónigos

Cebollas

Calabacines

Berenjenas

Pimiento rojo

Pimiento verde

Patatas

Ajos tiernos

Champiñones

Arreglo de verduras para

gazpacho (o Brik de gazpacho)

LISTA DE COMPRA

LEGUMBRES

Lentejas

Humus

BEBIDA VEGETAL &

YOGURES

Bebida vegetal: de avena, soja,

almendra. Sin azúcar añadida (0%

azúcar)

HIDRATOS Y
GRASAS SALUDABLES
Quinoa

Crackers de pan de espelta (Mercadona)

Frutos secos naturales

LISTA DE COMPRA

FRUTAS

Manzana

Kiwis

Limones

Aguacate

Piña

Tomates

PROTEÍNAS
Latas de atún natural

Salmón

Filete de ternera

Pechuga de pollo

Huevos

Claras de huevos

Fiambre de pavo
LISTA DE COMPRA
CONDIMENTOS E

INFUSIONES
Aceite Oliva Virgen Extra (AOVE)

Sal rosa del Himalaya

Pimienta negra/blanca

Vinagre de manzana

Té verde

Infusiones a gusto

Semillas de sésamo