EAT

CLEAN
 70%
Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento es por eso que
NUNCA deben faltar en tu dieta son necesarios para el metabolismo, y para
otras funciones del organismo. Macro significa grande y los macronutrientes
son necesarios en grandes cantidades: en esta cadena encontramos los
carbohidratos, grasas y proteínas.

Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y realizan importantes

funciones corporales. Una dieta equilibrada son una buena relación de
macronutrientes es vital para mantener una buena salud, por eso nunca deben
suprimirse por completo en una dieta balanceada.
Food

la energía que obtienes de ellos

Carbohidratos Proteínas Grasas

Aportan Aportan Aportan
4 cal por gramos 4 cal por gramos 9 cal por gramos
 *una dieta baja en carbohidratos facilitará la reducción de grasa en tu cuerpo

*Controlar la cantidad y los tipos de cargos será tu mejor arma en la construcción de masa muscular magra
CARBO
*una dieta baja en carbohidratos mantiene bajos tus niveles de insulina
HIDRA
¿Cuál es el carbohidrato que debe abundar en tu dieta y
puedes comer sin mucha medida?
TOS
Los vegetales, que estás compuestos mayormente de fibra, un carbohidrato complejo
que tu cuerpo no asimilan estimula la insulina; además, son muy bajos en calorías.

¿y qué son los carbohidratos complejos?

Aquellos que te dan energía sostenida porque se digieren lentamente. Como siempre la consigna es elegir fuentes
naturales. Los mejores son
-Camote
-Avena
-Arroz integral
-Quinoa
-Legumbres (garbanzos, lentejas, poroto negro)

¿y cuáles son los carbohidratos simples?

Son de rápida digestión, tienen un sabor más dulce y una mayor carga glicémiica, por lo que disparan tus niveles de insulina. Estos son los
que debes minimizar en la dieta: azúcar en en todas sus versiones, harinas refinadas, dulces y golosinas.
La fruta también es un carbo simple y de buena calidad, son naturales y aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. debes incluirlas a
diario en tu dieta pero sin abusar de ellas y no comerla en versión de “jugos naturales” si quieres puedes hacer un batido o licuado midiendo
la porción que comerías (no más de 1 taza) agua y hielo.
 En palabras simples…

Es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo. Ya sea que consumamos almidon o azúcar
Glucógeno: simple. Estos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre) que luego es enviado a diversos tejidos para
su funcionamiento. En el músculo y el hígado se almacena en forma de glucógen, el excedente en tejido
adiposo en forma de GRASA

glucógeno glucógeno
muscular hepático

almacenamiento de glucosa en el
almacenamiento de glucosa en los hígado. estas reservas de fructosa no
músculos, el cuál se agota más rápido se utilizan como fuente de energía,
evitando reservarse como grasa elemento necesario para el
dependiendo de la intensidad y entrenamiento.
frecuencia del entrenamiento.

En resumen los días altos en carbohidratos los reservarás para los días con
entrenamientos más fuertes como pesas, y los en bajo consumo de carbohidratos para
los días más suaves.
Los días que no entrenes se considerará un día sin carbohidratos almidonados, es decir,
solo vegetales, grasas buenas y proteína.
Los días altos en carbohidratos deben ser alternados por ej: martes y jueves.
Inversamente los días altos en carbohidratos el % de grasa será menor. La idea no es
eliminar este macronutrientes, hay que consumirlos pero de buena calidad, libres de
azúcar y altos en fibra, cuando sepas que los vas a quemar y acompañados de
proteína. Apóyate más en los vegetales que los almidones.
Las proteínas en el entrenamiento son las encargadas de reponer, crear y construir

PROTE
nuestro tejido muscular.

La cantidad de proteína que necesitas dependerá de tu sexo, nivel de actividad física y

objetivos.

Una persona que entrena y quiere estar en forma deberá consumir aprox. 2 g de proteína x
kg de peso, a veces un poco más si se quiere aumentar masa muscular

Termogenesís: Al cuerpo le cuesta más trabajo disolver la proteína por eso al hacerlo
consume más energía, o sea quema más calorías.

Reduce el apetito, apenas te comes una proteína los péptidos envían un mensaje de
saciedad al cerebro.
INAS
Ayuda a controlar la glucosa y la insulina en el cuerpo, a diferencia de los carbohidratos
que estimulan estas hormonas.

ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNAS:

Carne
Pescado y marisco
Lácteos
Huevos
Legumbres
Productos integrales
Frutos secos
Productos de soja
Si decimos la palabra grasa inmediatamente tendemos a darle una connotación negativa

GRA
pero las grasas son un macronutriente energético y absolutamente necesario para tu
organismo, lo importante es saber escoger la fuente adecuada de donde provengan.

Las grasas son altas en calorías por eso como se dice por ahí “de lo bueno poco”

La clave para consumir grasa de buena calidad es elegir fuentes naturales.

SAS
de 40 a 60 g. diarios es la porción ideal un ejemplo: una cada de aceite de oliva tiene
14g de grasa 24 almendras 14g. lo más importante será Informarte.

Puedes comer grasa de noche porque no eleva la insulina.

 Al comer cada 3 hrs controlas el apetito y disminuyes la ansiedad.
Realiza 5 comidas diarias 3 comidas importantes desayuno, almuerzo y cena
2 snack AM PM

Descansa entre 7 a 8 hrs Si no descansas lo necesario tu cuerpo eleva las hormonas de la germina y el
cortisol, generando mayor apeitito, el metabolismo se relentiza por lo tanto
acumulas más grasa.

Prioriza en tus vegetales el consumo de verduras verdes y disminuye el

Los verdes consumo de las de colores.

Sobretodo en la noche vienen ataques de ansiedad, y no precisamente de

Como evitar la ansiedad alimentos saludables, lo que puedes hacer cuando esto pase es lavar tus
dientes y hacer el ritual completo nocturno antes de dormir, así tu cerebro
calmará esa sensación ya que se envía una señal de que es hora de dormir.

“y si te sientes ansiosa preguntarte si lo que quieres comer es realmente por necesidad o

“la hora de los snack no significa consumo de dulces”
“No te premies por haber cumplido tu semana”
“No veas entrenar como una obligación, observa el beneficios desde adentro hacia afuera”
 DESA
YUNOS
- Cereal con fruta y
Pancakes de avena
- leche vegetal
- o cultivada
- (next o sin lactosa)

Hasta las 10:00

Al despertar toma un vaso de agua

- Omelette/espinaca/brocoli

otros ejemplos
-Tostadas integrales/palta
- Pudding de chía -Huevos/champiñon
-café, té u otra infusión
-tratar de no usar endulzan
-Huevos a la copa
- Huevos pochados
-jugo natural solo de 1 fruta exprimida
para rellenar el vaso pones agua.
-Prorridge de avena/ 1/2manzana
rallada

- -Mugcake proteico
*nunca debes entrenar sin desayunar
 SNACK
AM
HUEVO DURO

BASTONES DE ZANAHORIA
APIO O ZAPALLO
Hasta 3 hrs después de tu desayuno

- PITA TOMATE BROTES ALFALFA

otros ejemplos
Rollitos de jamón rellenos de ricotta
Jalea (regimel)
1/2 pan ntegral (solo si no comiste al desayuno
HUMMUS CON GALLETAS 1 huevo duro o 2 huevos solo claras
10 almendras y un yoghurt bajo en grasa (surlat natural)
- PUÑADO FRUTOS SECOS
Sandia, manzana, frutilla
bastones de zanahoria/apio
2 galletas de arroz con medio plátano. pequeño
Un batido de proteína mezclado con alguna fruta (solo
si no tomaste uno post entreno)

MINI ENSALADA
- FRUTA BAJA EN AZÚCAR
 AL
MUER
ZOS
Entre 13:00 pm y 14:30 pm

-Incluye siempre proteína la porción debe ser de tu palma de la

mano
-la porción de HC debe ser de no más de tu puño cerrado
-la porción de tus verdes debe ser de tus dos palmas juntas
-prefiere verduras como brócoli. espinacas judías, papas,
pepino, zapallo italiano, champiñones, hojas verdes en general,
rabanitos, etc. reduce el consumo de verduras de color pero sin
suprimirlo

*En este hora del día tu plato debería estar compuesto de todos los macronutrientes en distintas cantidades
 CE
NA
Dos hrs al menos antes de acostarte

-En la noche solo come verduras verdes y proteína de preferencia, podrías

incluir Carbohidratos siempre que no hayas comido la cant. necesaria durante
el día según tu dieta y no te vayas acostar enseguida.
-opta por hacer las verduras al vapor, es la forma más sana.
-reduce el consumo de aliños para cocinar
-prefiere aceite de coco para cocinar.
-solo una cda de aceite de oliva para aliñar diario. porcionalo.
-opta por sal como rosada o de mar
-reemplaza el arroz blanco por integral-quinoa-cous coas
-evita las comidas en base de soja, son altas en sodio.
-evita productos envasados.
-si vas a comer atún enlatado, lávalo antes.
 SNACK
PM
2-3 hrs antes de tu comida si entrenas en
la tarde que sea liviano
MINI ENSALADA

otros ejemplos
Wrap de lechuga
Mozzarella con chirríes
Apio relleno de pasta de pollo
Bastones de apio zanahoria zapallo con yogurt
natural
pequeña ensalada
Trata de tener 5 comidas diarias RE
No te saltes tus comidas!
CUER
DA
organÍzate y evita comer afuera

Trata que tus comidas sean siempre a la misma hora

AL igual que tus entrenamientos

si estas en plan de disminuir grasa, solo una comida trampa al mes o cheatmeal

ERES LO QUE COMES…