PROGRAMA

DE NUTRICIÓN
La guía perfecta para una buena
nutrición integral. ————— 2020
CON
TE-
NIDO Acerca del programa 03

Let’s talk about food 04-07

Healthy tips 08-12

Caring for your health 13-16

Foodie guide 17-18

Credits 19-20
EL
PRO
GRA-
MA
Bienvenido al e-book informativo de
Nutrition & Care. El plan nutricional que
estás por empezar se acoplará a tu
estilo de vida por medio de un plan de
alimentación personalizado en el cual
tomaremos en cuenta tus preferencias
alimenticias para lograr nuestro
objetivo aprendiendo a distribuir los
tiempos de comida y así evitar futuras
enfermedades crónicas.

OBJETIVO Alimentación

Aprender a distribuir los tiempos de

Tiempos de comidas
comida para que nuestras hormonas
se mantengan estables y evitar que a
largo plazo Enfermedades crónicas y
Nutrición
episodios de ansiedad que no nos
permitan lograr nuestro objetivo. Todo
esto lo llevaremos a cabo por medio
de una alimentación limpia, a base de
alimentos reales, evitando alimentos
procesados de bajo aporte nutricional.
03
Programa de nutrición

LET’S
TALK
ABOUT
FOOD

04
MACRO
NUTRIEN-
TES
En nutrición existe tres macronutrientes
los cuales nuestro cuerpo lo necesita
en cantidades mayores y son
indispensables para que nuestro
cuerpo funcione de manera correcta
manteniendo nuestras hormonas
trabajando de manera natural.
CARBOHIDRATOS
Aquellos que tienen la finalidad de
brindarnos energía ya sea a corto,
mediano o largo plazo. Depende de la
cantidad y el tipo de carbohidratos
del alimento que se consume.
Simples: Son los que nuestro cuerpo
romperá y asimilará rápidamente ya
que su estructura química es muy
pequeña y fácil de romper. Pasa a
nuestro torrente sanguíneo muy rápido
causando un aumento de glucosa en
sangresignificativo.
Ej: Dulces, postres, pan y gaseosas.
Complejos: Son aquellos que nuestro
cuerpo romperá y asimilará más lento,
evitando un incremento de glucosa e
insulina en nuestra sangre, excelente
opción para mantenerte saciado por
más tiempo por su alto contenido de
fibra.
Ej: Pan de grano, cereal integral,
vegetales y frutas.
Rompiendo mitos:
Se pueden comer todos a cualquier hora
sabiendo cómo distribuirlos y las cantidades
correctas que debes de consumir.
05
PROTEÍNAS
Debe de ser tu mejor amigo en este
plan nutricional. Son indispensables
como pre entreno y no elevan de
manera drástica tus niveles de insulina
en la sangre. Nos ayudan a formar
masa muscular en el cuerpo y nos
ayudan a mantenernos saciados.
Existen proteínas de diferentes fuentes
puede ser animal o vegetal,
dependiendo tu meta es la que te
indicaremos consumir.
El consumo de proteínas magras es el
recomendado, ya que su porcentaje
de grasa es bajo. Las proteínas se
convierten en aminoácidos, los cuales
pueden ser esenciales o no esenciales,
eso significa que unos los produce tu
cuerpo y los otros deben de ser
obtenidos por nuestra alimentación
variada.
Ej: Pollo, atún, carne magra, cerdo,
pescados, camarones, claras de
huevo, whey protein.
GRASAS
Primordiales para el funcionamiento
hormonal y uno de tus mejores
aliados:
- Combaten mucho la ansiedad.
- Hace lento el vaciamiento gástrico.
- Se convierte en ácidos grasos libres.
- No eleva niveles de insulina.
- No recomendado como pre entreno.
Ej: Aguacate, macadamia, aceite de
oliva, aceite de coco, mantequilla.
MICRO
NUTRIEN-
TES
También conocidos como vitaminas y
minerales, son todos aquellos
nutrientes que nuestro cuerpo
necesita en cantidades menores.
Ej: Vitaminas A, D, E, K. Zinc, selenio,
potasio, sodios etc.
06
TIEMPOS
DE CO -
MIDA 6am Pre Workout

Adaptaremos los horarios de ingesta

según tu estilo de vida platicado en
consulta pero te daremos un ejemplo
8pm Desayuno
para mejorar tu organización:

COMIDA 01 11am Refacción AM

Ingerirla 30 mnts después de haberse

levantado.
2pm Almuerzo
COMIDA 02 y 03

Ingerirla 3 a 4 horas después de su

última comida. 5pm Refacción PM

PRE ENTRENO
8pm Cena
Ingerirlo de 30 a 90 minutos antes del
entreno.

POST ENTRENO

Ingerirlo de 3 a 4 horas después del

pre entreno.
07
Programa de nutrición

SOME
HEALTHY
TIPS

08
TIPS, TIPS 05

Todas tus comidas deben ser

No te saltes ni cambies el orden de las
cocinadas al horno, al vapor, asadas o
comidas, los horarios son tan
hervidas, sin grasa (no fritas).
importantes como las cantidades.

01
Necesitas báscula digital, tazas y
cucharas medidoras en tu cocina.
02
Pesar las leguminosas en seco (sin
caldo) y cocinarlas sin grasa
03
06
No consumas alcohol, ya que podría
afectar tu progreso. Si se presenta el
caso, toma vino tinto, no más de 1 ó 2
copas por semana. No combines con
jugo ni refresco.
07
Calma la ansiedad con una gelatina
light Consumir entre 2 y 4 lts de agua
la día.

Evita el agua de frutas, jugos, refrescos

y bebidas azúcaradas. Opta por agua
08
de limón, de jamaica, tés o infusiones,
sin endulzar o endulzadas con stevia o El té verde y el café negro tienen
endulzante sin calorías. efectos postivos en la pérdida de
grasa.

04

No uses mantequilla, aceites ni cremas

para sazonar, condimentar o aderezar.
Solo los enlistados en”alimentos libres”.

09
HIDRA -
TACIÓN
Debemos mantener el cuerpo
hidratado, especialmente durante la
actividad física. El cuerpo requiere
agua para su correcto funcionamiento,
para salud cerebral, muscular e
intestinal. Si no nos hidratamos
correctamente nos podemos sentir
mal, nos puede dar dolor de cabeza,
mareos y podemos sentir fatiga
muscular.
¿Cuánta agua tomar?
Recomiendo mínimo 2 litros de agua al
día, y entre 1/2 y 1 litro extra durante la
actividad física.
¿Qué podemos tomar?
Obviamente el agua simple es la
primera y mejor opción, pero estos
sustitutos bajos en calorías pueden
ser buenas alternativas:
- Agua mineral
- Tés e infusiones
- Café negro
- Aguas infusionadas (puedes usar
rodajas de pepino, piel de naranja,
piel de limón, etc)
10
VIAJES
Y RESTA -
URANTES
Sí es posible viajar y salir a
restaurantes sin descuidar tu plan, solo
dedícale tiempo a estos 5 tips:
PROTEÍNAS Y GRASAS
Son tus mejores aliados. Camarones,
salmón, pulpo, centro de filete, pollo o
pescado a la plancha con verduras al
vapor o ensalada verde (pide los
aderezos y salsas por separado, ya
que contienen mucha grasa y/o
azúcares). Recomendado aderezar
con limón.
TUS DESAYUNOS
Incluye proteína y grasa en tus
desayunos, eso te mantendrá saciada
evitando ansiedad por la tarde. Estas
son algunas opciones:
- 1 porción de fruta picada con 3 cdas
de yogurt griego o cottage
acompañado de un omelette de claras
- Claras en cualquier preparación
bajas en grasa y pan tostado integral.
- Huevos revueltos con plato de fruta.
- Pan integral con salmón ahumado.
- Sandwich de pavo y queso fresco en
pan integral.
SNACKS A LA MANO
Intenta traer siempre contigo un snack
fácil de comer y no perecedero, como:
barra de proteína, proteína en polvo,
manzana, plátano, frutos secos, entre
otros (que siga las pautas de tu dieta)
11
¡EJERCÍTATE! EVITA LA CHATARRA

Busca una actividad que disfrutes y no Evita el consumo de comida chatarra,

aquella que sientas que es un castigo. alimentos fritos, postres, bebidas
Lleva en la maleta una mudada de endulzadas refrescos, jugo y por
ejercicio para motivarte y no tener supuesto el alcohol.
excusas.

Aparta 30 minutos al día para hacer SI ES ALCOHOL...

alguna actividad física (nadar, trotar,
andar en bicicleta). Busca un lugar en
Evita tomar cócteles o bebidas
donde hacer ejercicio, ya sea el
preparadas con jugos y/o refrescos.
gimnasio del hotel, una alberca, un
Opta por combinar las bebidas con
parque o cualquier lugar seguro. Las
agua, limón, pepino, menta, piel de
escaleras de los hoteles son un
naranja, de toronja o de limón.
excelente lugar para hacer ejercicio
cardiovascular.

Si no encuentras un lugar adecuado

para hacer ejercicio puedes hacer
cierto ejercicios con propio peso en tu
habitación (sentadillas, desplantes,
lagartijas, fondos en silla, sillas
invisibles, burpees, saltos.
abdominales, mountain climber).

12
Programa de nutrición

CARING
FOR YOUR
HEALTH

13

Si tienes una condición especial, este
es el apartado para ti. Hay
consideraciones que debes tomar en
cuenta, pero eso no debe alejarte de
lograr tu objetivo.
- Cafeína como café y té verde.
- Bebidas alcoholicas.
-Lácteos: si los consumes deben
indicar en la etiqueta que estan
pasteurizados.

- Frutas y verduras: asegúrate que

EMBA - estén bien desinfectadas. En los

restaurantes de preferencia pide

RAZO verduras cocidas para asegurar que

no contengan bacterias.

Omitir el consumo de los siguientes - Sal: Reduce el consumo de sal y

alimentos: alimentos altos en sodio (enlatados,
- Pescados crudos como sushi, congelados, empaquetados, lácteos,
sashimi, ceviche y mariscos ahumados sal de mesa).
(ostras almejas, mejillones).

- Huevo crudo, claras y yemas deben

comerse bien cocidas. Ojo con
alimentos que lo contengan crudo
como mayonesas, merengues,
mousses etc.

- Carnes curadas como salami,

jamón, salchichas, chorizo.

- Alimentos con mucha azúcar, harina

y grasa como los refrescos, postres,
helados, papas fritas, comida
chatarra, embutidos, galletas, bollería.

14
GÁS -
TRICO
Es recomendable evitar:
- Irritantes como el café, chocolate,
alcohol, salsas picantes, aderezos.
- Embutidos, como el chorizo, tocino,
salchichas, salchichón.
- Comida frita o muy grasosa como
papitas, rebozados, empanizados.
- Alimentos con mucha azúcar como
galletas, pasteles, helados o jugos.
- Frutas cítricas como el limón, la
mandarina, piña, naranja, toronja, kiwi.
Elimina los alimentos según tu
experiencia, realizando tus comidas 3
ó 4 horas, tal cual lo dicta el plan.
COLI -
TIS
Es recomendable evitar:
- Comida frita, chatarra, rebozada o
con un alto contenido de grasa
- Lácteos enteros, como quesos ,
crema, leche entera.
- Leguminosas como los frijoles,
lentejas, chícharos, garbanzos, habas.
- Irritantes como el café, alcohol,
chocolate, salsa picante, aderezos.
- Verduras que causan gases como el
brócoli, col, coliflor, coles de bruselas,
lechuga, espinacas crudas, pimiento.
Elimina los alimentos según tu
experiencia, realizando tus comidas 3
ó 4 horas, tal cual lo dicta el plan.
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ESTRE -
ÑIMIENTO
Es recomendable: - Carbos: avena, camote, plátano,
palomitas de maíz naturales (hechas
- Consumir suficiente agua, por lo con aire, no de microondas),
menos 2 litros al día. garbanzos, frijoles, lentejas

- Hacer ejercicio. - Frutas y verduras: esparragos

cocidos, zanahoria,
- Consumir alimentos con alto betabel/remolacha, espinacas
contenido de fibra, consulta tu lista de cocidas, pera, manzana, kiwi, toronja,
equivalencias fresas, frambuesas, papaya.

16
Programa de nutrición

YOUR
FOODIE
GUIDE

17
ALIMEN - -Caldo de verduras

TOS - Canela
- Chicles sin azúcar trident

LIBRES - Cilantro, Hierba buena, Perejil

- Jamaica sin azúcar
- Limón
Es una lista de alimentos bajos en - Menta
calorías, estos pueden consumirse en - Oregano
cantidades moderadas para - Pimienta
complementar y dar sabor a tus - Te natural
comidas. No se debe abusar de ellos - Vinagre blanco
ya que algunos contienen sodio, aún - Vinagre de manzana
siendo bajos en calorías y en
cantidades altas podrían llegar a
causar un desbalance en tu ALIMENTOS LIBRES “B”
alimentación o retención de líquidos.
Estos alimentos deben limitarse a la
cantidad estipulada en la lista y no
ALIMENTOS LIBRES “A” consumirse más de 2 de ellos al día.

Estos son alimentos que puedes utilizar - Caldo de pollo o re sin grasa / 2 tz
libremente durante todo tu plan para - Kétchup sin azúcar savore / 2 cdas
dar sabor a tu comida o para - Chile / 35 grs
ayudarte a evitar ansiedad: - Chile tajin / 2 cdas
- Hershey syrup sugar free / 2 cdas
- Limonada sin azúcar - Mermelada Nutrition & care / 1 cda
- Agua natural - Miel maple sin azúcar savore / ¼ tz
-Ajo - Mostaza / 2 cdas
-Albahaca - Salsa soya / 1 cda
-Axiote
-Azafrán
-Café negro

18
Programa de nutrición

LEAST
BUT NOT
LAST

19
DÍA DE - mejores serán tus resultados. Si

DESCANSO decides hacerla, deberás limitarla a 1

Los días de descanso deberás hacer
todas las comidas indicadas en el
programa. Esto te mantendrá
satisfecho durante el día, disminuirá la
ansiedad y evitarás caer en
tentaciones. Si tu día es más corto
puedes:
vez a la semana como máximo. Solo
una comida, no un día entero.
Esta comida servirá para resetear tu
mente y agarrar ánimos para una
semana más al 100%. Pero si no la
consideras necesaria, puedes omitirla.

- Hacer las comidas con menor

tiempo de separación (2.5hrs). Ideal
para cuando te gusta estar picando
durante el día.

- Juntar dos comidas y hacer una más

grande. Ideal para cuando queremos
una comida abundante

CHEAT -
MEAL
Es una comida trampa (ej.
hamburguesas, papas fritas, pizza,
pastas, comidas con alto contenido
de grasa y azúcar). No las considero
100% necesarias, entre menos se
hagan durante estas 6 semanas,
20