GUIA DE

ALIMENTACION

A continuación te enseñaremos todo lo que necesitas saber para llevar de

manera eficiente tu control alimenticio, entender y diferenciar los tipos de
alimentos, el conteo de tus macronutrientes y con esto tener un optimo
proceso y alcanzar tus objetivos con mayor facilidad.
 ¿QUE SON LOS
MACRONUTRIENTES?
Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía
metabólica del cuerpo, por lo que conforman el 100% de las calorías
que consumimos provenientes de los alimentos ('Macros' es
simplemente una abreviación de la palabra macronutriente).

Existen tres macronutrientes en los alimentos que consumimos:

Proteína
Carbohidrato
Grasa

Cada uno de estos macros cumple un rol en nuestro organismo y su

alto o bajo consumo promueve o inhibe algunos procesos, por ello su
adecuada distribución es crucial para nuestro objetivo de mejorar el
rendimiento deportivo, mejorar nuestra salud y obtener cambios
físicos deseados.

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

Energía Reparación & creación Absorción de vitaminas

 MACRONUTRIENTES

PROTEINAS
Es un macronutriente esencial, son los bloques de
construcción de casi todos los tejidos en nuestro cuerpo
y es vital comer lo suficiente para la reparación de
estos tejidos y creación o mantenimiento del músculo.
Nos ayuda a controlar el apetito ya que promueve una
mayor saciedad gracias a su lento proceso de
digestión.
La podemos encontrar principalmente en:

Alimentos de origen animal: carnes, huevos, pescado y

lácteos... etc.

Fuentes vegetales: lentejas, frijoles, germen de trigo,

alubias o judías... etc.

GRASAS

Macronutriente esencial, tienen un papel vital

en el mantenimiento de la piel, el cabello, el
mantenimiento de la temperatura corporal,
proteger los órganos y regular nuestro ambiente
hormonal. Ademas de aportar un gran efecto
saciante.
La podemos obtener de diversas fuentes como:
pescados azules, las semillas, frutos secos, aceite
de oliva o mantequilla ghee, aguacate,
aceitunas y quesos.

CARBOHIDRATOS

Nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como

energía. Son descompuestos rápidamente por
el organismo en forma de glucosa y se
almacenan en diversos órganos como
glucógeno. No es considerado un
macronutriente esencial, pero si quieres
mejorar tu rendimiento deportivo y hacerte
más fuerte, es ampliamente recomendable que
los consumas.
Son azucares, almidones y fibra que se
encuentran en una amplia gama de alimentos.
 ¿COMO CONTAR
MACROS?
El conteo de macros es una estrategia que te ayudará a adherirte a tu
plan de manera óptima, consiste básicamente en llevar el control de
lo que comes, teniendo en cuenta tus requerimientos calóricos
personales (en este caso te los proporcionaremos). Para cada
persona es diferente, ya que estos requerimientos se basan en tu
peso, estatura, nivel de actividad física, porcentaje de grasa, entre
otros factores.

Recuerda que todas las calorías vienen de los macros, es decir, de la

proteína, carbohidrato, grasas y alcohol (calorías vacías, es decir, no te
aportarán ningún beneficio pero sí harán que subas de peso en
forma de grasa si te excedes, y esto es MUY FACIL).

¿cuántas calorías hay en las proteínas, carbohidratos y grasas?

Ahora, supongamos que un etiquetado de X producto nos muestra la

siguiente información nutricional.

Proteína: 16 g * 4 kcal =
64 calorías

Carbohidrato: 4 g * 4kcal = 16
calorías

Grasa: 2 g * 9 calorías =
18 calorías

Calorías totales ( 64 + 16 + 18)

= 98 calorías

 TIPS PARA LLEVAR EL

CONTEO DE MACROS
Debes tener en cuenta que el conteo de macros o la dieta flexible no
busca promover el "come lo que te dé la gana". Muchas personas lo
han aplicado de forma errónea, si bien es cierto que pueden lograr
un resultado estético, pero pierden su salud en el camino y esto
claramente no es recomendable.

El objetivo es enseñar que es posible tener un poco de flexibilidad y

obtener resultados, ya que la calidad de los alimentos que consumas
lo es todo, e impactará en tu salud.

Estas son daremos unas pautas para que implementes la dieta

flexible de manera correcta y obtengas excelentes resultados.

Todo se contabiliza y se registra, no le puedes hacer trampa a tu

cuerpo, el sabe muy bien lo que entra. Al menos el 90% de tus
comidas deben ser preparadas por ti. Las estimaciones son
ocasionales (1 o 2 veces por semana). Sería ideal que tú prepares
todas tus comidas ya que así se te será más fácil llevar el registro.

Implementa la regla 80/20, esto significa que el 80% de los alimentos

que consumas sean de origen natural, un sólo ingrediente y/o
mínimamente procesados, como por ejemplo: carnes magras, arroz,
papa, huevos, vegetales y frutas, frutos secos. Y el 20% restante
puedes destinarlo a esos antojos o gusticos que quieras darte:
productos empaquetados y otros alimentos que te gusten.

Consume lo más cercano a tus objetivos de macros. El rango de

tolerancia es de +/- 5 g de cada macro, es decir, puedes quedar 5
gramos por arriba o por debajo de tus requerimientos y no te
afectará.

La ingesta de fibra recomendable es de 15 g por cada 1.000 calorías

ingeridas. Para lograrlo, puedes incluir 1 fruta o verdura en cada una
de tus comidas y optar por carbohidratos integrales.
 CALCULADORA DE
MACROS
Es muy sencillo y con la practica te volverás un experto, recuerda que contar
macros no es para toda la vida, pero debes aprender a identificar las
porciones de los alimentos, es decir, como lucen visualmente 100 g de papa,
de carne, ensalada y de los alimentos que más consumas. Esta es una
herramienta que será útil para toda la vida.

En el plan de Autonomía Nutricional te obsequiamos una calculadora de

macros en Excel, donde encontrarás dos pestañas: la primera es 'calculadora'
aquí realizarás el registro de los alimentos que consumas a lo largo de tu día
y esta misma te mostrará como vas en tu consumo de macros respecto a tus
objetivos nutricionales (los cuales te proporcionaremos).

La segunda pestaña 'alimentos' encontrarás un listado de alimentos

organizado por categorías, esta es la base de datos de tu plan de
alimentación.

Proteínas animales magras

Proteínas animales con grasa
Quesos, embutidos y lácteos
Carbohidratos: almidones y legumbres
Grasas: nueces, semillas y aceites
Frutas
Vegetales
Entre otros alimentos
 ¿COMO USAR NUESTRA
CALCULADORA DE
MACROS?
Los valores nutricionales de los alimentos que aparecen en la calculadora
son en crudo, por lo tanto, se pesan en crudo. A excepción de ciertos
alimentos mencionados en la pestaña 'alimentos'.

Es preferible pesar las proteínas en crudo, esto debido a que están

compuestas de un alto porcentaje de agua, y los diferentes métodos de
cocción afectarán su peso en cocido. El pesarlas antes nos permitirá tener
una mayor exactitud independientemente del método de cocción.

Debes ser exacto a la hora de pesar y registrar, es decir, si pesaste 153 g de

arroz cocido, registras 153 g, no 150 g, ni 155 g.

Eres libre de añadir alimentos de tu preferencia, pero ten en cuenta que

hay alimentos que no están registrados en nuestra calculadora, por lo que
si quieres agregar uno nuevo, deberás agregar 100 g de ese alimento. De
esta forma quedará guardado en la base de datos, posteriormente serás
libre de ingresar la cantidad que vayas a ingerir de ese alimento.

Al momento de iniciar, te recomendamos programar tus comidas con

anticipación y hacerlo así por un par semanas, esto te ayudará a tener
comidas más balanceadas, evitar errores, quedarte sin macros o no llegar
a tus objetivos de macros.

Nosotros te proporcionamos esta herramienta, pero si te parece más facil

de llevarlo en tu celular puedes utilizar otras aplicaciones como
MyFitnessPal, FatSecret o CalorieKing, siempre cerciorándose de
configurar en la app los requerimientos calóricos y de macronutrientes
que te proporcionamos y muy importante, que los alimentos que incluyas
tengan la información nutricional correcta.


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