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Salud&Nutrición
ÍNDICE
1. Introducción
2. Hablemos un poco de las calorías
3. ¿Qué son los “macros”?
4. Proteínas
5. Carbohidratos
6. Grasas
7. Planifica tus comidas diarias
8. Plan de comida de muestra
9. Guías de ejercicio: entrenamiento con pesas y cardio
10.Ejercicio de cardio: un gran quema grasas

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Llevar un estilo de vida saludable no es una tarea difícil como muchos piensan, y
ello depende básicamente de dos factores muy importantes: alimentación
adecuada y ejercicio. ¿Sencillo no? No necesitas más para conseguir tus objetivos
de vida sana, tanto si quieres empezar a perder peso como si quieres mantenerte
en forma. Y sí, aunque no lo creas, las pastillas mágicas, batidos y/o demás
productos similares son innecesarios para la pérdida de peso, esto aplica para todo
tipo de persona, cuerpo o metabolismo. El hecho es que aunque la ecuación sea
simple, lograr el éxito precisa que tengas la motivación, el tiempo y la constancia
para llevarlo a cabo. Por ello, con esta guía buscamos ayudarte a que bajes de
peso de forma natural, a que inicies un programa de entrenamiento en casa o en
gimnasio y, ¿por qué no? te brindamos pautas y consejos de nutrición para que
continúes adoptando este estilo de vida por siempre.

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Para empezar, es importante saber que la necesidad energética diaria de una
persona varía y está condicionada por su gasto energético total. Con esto,
queremos decirte que perder peso se reduce a una idea muy básica: consume
menos calorías de las que usa tu cuerpo. Así que comencemos por entender, ¿qué
son las calorías y por qué algunos les dan tanta importancia?

HABLEMOS UN POCO DE LAS CALORÍAS

Seguro has escuchado muchas cosas sobre las calorías durante toda tu vida, y tal
vez mucha de esa información puede estar completamente errada. Así que para
evitar confusiones te explicaremos brevemente el papel que cumplen en la
pérdida de peso.

Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, las calorías se refieren a la

energía que las personas obtienen de los alimentos y bebidas que consumen, y la
energía que utilizan en la actividad física.

Cada organismo es completamente diferente, por lo que la ingesta de calorías

para cada persona varía indudablemente. Según expertos, el hombre y la mujer
promedio necesitan diariamente alrededor de unas 2,700 y 2,200 kcal,
respectivamente. Pero no queremos profundizar demasiado en este tema, ya que
no se trata de contar calorías, sino de observar con detenimiento la calidad de tu
alimentación. Por eso, buscamos alentarte a que lleves una dieta saludable y
equilibrada con el consumo de alimentos naturales y nutritivos para tu cuerpo
como lo son frutas, verduras, cereales integrales y proteína. Si haces esto, te
aseguramos que nunca tendrás que preocuparte por el conteo calórico de ningún
alimento porque debido a ésta alimentación estarás consumiendo las calorías
necesarias para tu cuerpo, todo en su justa medida.

Finalmente, nos damos cuenta que las calorías son una medida orientativa pero no
lo son todo a la hora de escoger alimentos nutritivos en nuestra alimentación. Te
pondremos un ejemplo para que puedas entenderlo mejor: 100 gr de maní y 100 gr
de una galleta de chocolate pueden llegar a tener las mismas calorías pero hay
una diferencia importante aquí. En el caso de alimentos procesados, como las
galletas o cualquier otro tipo de bollería similar, contienen grandes cantidades de
aditivos que no van de la mano con la salud y que potencian el gusto, el sabor o
el aroma de la comida y nos hacen querer comer siempre mayor cantidad,

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además, son ricas en carbohidratos refinados, lo que hace que se disparen los
niveles de azúcar en la sangre ocasionando graves enfermedades como la
diabetes, obesidad y otras. Por otro lado, consumir alimentos sin procesar nos
proporciona los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y
regenerarse de manera óptima. Como regla general, cuanto menos se le haga a
la comida, más valor nutricional tendrá. Y así, cuando el organismo ha recibido la
alimentación que desea el hambre desaparece, disminuyendo así antojos y la
tendencia a comer en exceso.

¿POR QUÉ DEBERÍAS CONTAR “MACROS” Y NO CALORÍAS?

Los programas de pérdida de peso más exitosos son los que combinan un buen
plan de comidas con la cantidad y el tipo de ejercicio correctos. Pero la
planificación de comidas puede ser intimidante al principio. Para hacer un cambio
en la salud, es necesario cambiar el enfoque de la comida, por lo que hay que
abandonar el conteo de calorías en favor de un concepto menos convencional:
el conteo de macronutrientes.

Pero ¿qué son los macronutrientes? Algunas veces denominados "macros", son los
que componen el contenido calórico de un alimento y se dividen en tres
categorías: carbohidratos, grasas y proteínas. La combinación calórica de los
macros es de donde proviene esa misteriosa cantidad total de calorías. Aquí está
su equivalencia:

• 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

• 1 gramo de grasa = 9 calorías
• 1 gramo de proteína = 4 calorías

Entonces, no se trata de cuántas calorías hay en tu comida, sino qué tipo de

calorías hay en ella. Incluso si estableces un límite de calorías estricto y te adhieres

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a él, podrías estar comiendo total basura y no obteniendo los nutrientes que
necesitas.

El cuerpo humano contiene un importante porcentaje de proteínas. Necesitas

proteínas todos los días para realizar miles de funciones en el cuerpo. Las proteínas
ayudan a controlar el hambre y conforman la estructura de los tejidos del cuerpo
y permiten mantenerlos, reponerlos y hacerlos crecer. Los músculos, los órganos y el
sistema inmunitario están hechos mayoritariamente de proteínas. Ya sea que tu
objetivo sea perder peso o desarrollar músculo, comer suficiente proteína es clave,
pero también lo es la variedad, ya que cada tipo tiene su propio perfil de
aminoácidos.

Los carbohidratos son la forma preferida de combustible para las necesidades de

energía de tu cuerpo. Hay una excepción en el consumo de carbohidratos simples
o azucarados cuando necesitas energía rápida, pero en su mayor parte debes
comer carbohidratos complejos o de combustión lenta (te daremos ejemplos de
estos más adelante). Lo que pasa con los carbohidratos, sin embargo, es que
después de consumir todos los que tu cuerpo necesita para obtener energía
inmediata, cualquier exceso de ellos se almacenará como grasa corporal.

La grasa corporal también tiene varios propósitos. Nuestros cuerpos almacenan

energía en tejido graso, que también nos mantiene aislados de altas y bajas
temperaturas, y protege nuestros órganos vitales. Pero hay tipos buenos y malos de
grasa corporal. La mayoría de nosotros come demasiada grasa, especialmente
grasas saturadas y grasas trans. Necesitamos grasas, sí, pero solo necesitamos más
de las correctas.

¿Listo para comenzar? Decide si deseas acelerar tu metabolismo, perder grasa o

desarrollar músculo. Para ello, son recomendables las siguientes proporciones
diarias en tus comidas para comenzar este programa nutricional:

• Acelerar el metabolismo y/o aumentar músculo: 40 por ciento de proteínas,

35 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasa.
• Perder grasa: 45 por ciento de proteína, 35 por ciento de carbohidratos, 20
por ciento de grasa.

Tu ingesta de carbohidratos puede ser un poco mayor los días en que sabes que
vas a estar físicamente activo. En los días en que haces ejercicios de cardio como
correr o andar en bicicleta, perderás grasa más rápido si trabajas con el estómago
vacío.

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Sin embargo, ya que el seguimiento puede ser difícil al comienzo, te
recomendamos descargar alguna aplicación de conteo macros desde tu móvil o
desde el pc (hay muchas de ellas gratuitas y eficaces) en donde puedes ingresar
la lista de ingredientes y/o alimentos en cada comida y esta misma aplicación
hace el proceso matemático por ti. De esa manera, puedes ver si estás alcanzando
tu meta diaria y nutricional.

PROTEÍNA

LA BUENA PROTEÍNA VIENE EN MUCHAS FORMAS:

• Carne roja magra

• Pollo (sin piel)
• Pavo
• Pescado
• Atún
• Productos lácteos bajos en grasa
• Huevos

Y la lista es aún más larga. No temas comer huevos enteros, ya que la mayoría de
los nutrientes están en la yema. Evita las carnes procesadas, carnes con alto
contenido de grasa y productos lácteos enteros.

CARBOHIDRATOS
No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo . Algunos
provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras otros trabajan más
lentamente, dejando el nivel de azúcar en la sangre más uniforme. El índice
glucémico (IG) es un factor determinante a la hora de averiguar esto ya que
asigna un valor a los alimentos según la lentitud o la rapidez con que esos alimentos
aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Únicamente los alimentos que

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contienen carbohidratos tienen un IG. En general, cuanto menor sea el número
(en una escala de 0 a 100), mejor será la elección del carbohidrato.

LAS MEJORES OPCIONES DE CARBOHIDRATOS QUE SON BAJOS EN LA ESCALA IG,

INCLUYEN:
• Frutas ricas en fibra: ciruela, papaya, durazno;
• Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral,
pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
• Vegetales: repollo, brócoli, coliflor;
• Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos;
• Cereales: avena;
• Tubérculos: batata dulce y ñame.

LOS CARBOHIDRATOS A EVITAR INCLUYEN:

• Galletas
• Tortas
• Barras de cereales
• Pasteles
• Caramelo
• Harina blanca
• Alimentos altos en azúcar

GRASAS
Al igual que con los carbohidratos, algunas personas piensan que la forma correcta
de perder peso es eliminar por completo las grasas de su dieta. Pero, al contrario
de lo que se pueda pensar, las grasas son necesarias para darle al cuerpo los
nutrientes que necesita y darle sensación de llenura evitando así el hambre entre
comidas.

ALGUNAS GRASAS BUENAS SE ENCUENTRAN EN:

• Pescados
• Quesos bajos en grasa
• Semillas de girasol
• Nueces
• Almendras
• Mantequilla de maní

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 • Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Aceite de cártamo (comer este con moderación)

LAS GRASAS A EVITAR INCLUYEN:

• Carnes altas en grasa

• Productos lácteos altos en grasa
• Aderezos para ensaladas altos en grasa
• Alimentos fritos
• Margarina

PLANIFICA TUS COMIDAS DIARIAS

Hasta ahora, has aprendido qué alimentos debes consumir todos los días y en qué
cantidad para perder peso o ganar músculo. Ya sabes cómo deben dividirse tus
comidas diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas, sin excepciones. Y tienes
algunas ideas sobre dónde encontrar las mejores fuentes de cada uno de estos
macronutrientes.

Lo que viene a continuación es preparar comidas que le den a tu cuerpo lo que

necesita para permitirte obtener lo mejor de ambos mundos: perder grasa
corporal sin perder masa muscular. A continuación te pondremos dos ejemplos de
alimentación tanto para quemar grasa y que te ayude a perder peso más
rápido, como para ganar músculo y que puedas estar en forma.

NOTA: este plan de comidas es solo un ejemplo. Para crear una dieta quema
grasa que se adapte a tu situación, ajusta los tamaños de las porciones en
función de los valores de tus macros diarias.

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PLAN ALIMENTICIO DE MUESTRA PARA PERDER GRASA
DESAYUNO

NOTA: El desayuno es una comida fundamental si deseas quemar grasa

corporal.

•
½ taza de avena aromatizada con
canela; acompañada de fresas.

• 2 huevos

• 1 taza de té

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SNACK DE MEDIA MAÑANA

• Fruta

ALMUERZO

• Pollo al limón

• 1/3 arroz integral

• Vegetales mixtos

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 • 1 vaso de agua

SNACK DE MEDIA TARDE

• Granola con yogurt desnatado y

fruta.

CENA

• Salteado de vegetales con

trozos de lomo.

• 1 vaso de agua

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PLAN DE COMIDA DE MUESTRA PARA AUMENTAR MÚSCULO

DESAYUNO

• 2 rebanadas de pan integral

con huevo y aguacate
(salteado con semillas de chía)

• 1 taza de café con leche

descremada.

SNACK DE MEDIA MAÑANA

• 1 fruta

• 6 galletas integrales

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 • 10 unidades de almendras

ALMUERZO

• 1 porción de batata

• Frijoles

• Albóndigas en salsa de tomate

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 • Ensalada

• 2 rodajas de piña

SNACK DE MEDIA TARDE

• 1 yogurt natural

• 1 sándwich integral

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 • Zanahoria rallada

CENA

• 1 porción de salmón

• Puré de papa

• Ensalada de lechuga, tomate y

pepino con aceite de oliva.

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Conceptos básicos para la planificación de comidas

• Los carbohidratos con alto contenido de fibra son una buena opción
alimenticia ya que pueden ayudarte a perder grasa corporal mientras
mejoran considerablemente tu digestión y tus niveles de colesterol.

• Para tus snacks, puedes buscar alimentos tipo "postre" bajos en grasa y con
bajo contenido de azúcar, reemplazando esta por endulzantes naturales
como la Stevia.

• Para evitar que un plan como este sea demasiado insípido, en especial las
ensaladas, te recomendamos usar condimentos naturales como: canela,
jugo de limón, anís, ajonjolí, entre otros.

Por último, la clave aquí es no ir más allá de la asignación diaria de macronutrientes.

Diviértete armando tus menús diarios, verás cómo es un trabajo sencillo cuando
sabes combinar los alimentos y las porciones adecuadamente.

GUÍAS DE EJERCICIO PARA GIMNASIO: ENTRENAMIENTO

CON PESAS Y CARDIO

La manera más efectiva de perder peso rápidamente es acelerando tu

metabolismo. Para hacerlo, es recomendable realizar cardio y ejercicios de fuerza
que te ayuden a desarrollar mayor masa muscular.
Cuanto más aumente tu metabolismo, más grasa quemará tu cuerpo, no solo
cuando hagas ejercicio, ¡sino también después! Nuestro organismo quema grasa
corporal durante el ejercicio, y la sigue quemando a un ritmo mayor de lo normal
durante las horas siguientes.
Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio puede ayudarte con tu
propósito. Por ello, hemos hecho una lista para ti a forma de guía con los ejercicios
de fortalecimiento de fuerza más comunes, seguidos de una breve explicación de
cómo realizar el ejercicio.

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 - Rutina 1: 3 días Split

Día 1: Pecho/espalda, abdominales y cardio opcional

PRESS DE BANCA
3 series; 10, 12 y 15 reps (primeros
entrenamientos con peso ligero)

BRAZOS – CURL CON MANCUERNAS

ACOSTADO
3 series, 10 repeticiones.

CURLS DE BARRA CON PESAS

3 series; 10, 12 y 15 repeticiones
(primeros entrenamientos con peso
ligero)

REMO CON BARRA

3 series, 8-10 repeticiones.

JALON POLEA FRONTAL

3 series, 8-10 repeticiones.

ABDOMINALES
3 series, 35 repeticiones.

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DÍA 2: CARDIO

DÍA 3: PIERNAS Y ABDOMINALES

SENTADILLAS CON PESO

Dependiendo de la resistencia:
3 series; 10, 12, 15 repeticiones
3 series; 6-8 repeticiones

EXTENSIONES DE PIERNA
3 series; 10-12 repeticiones

ABDOMINALES
3 series, 35 repeticiones.

DÍA 4: BRAZOS, ABDOMINALES Y CARDIO OPCIONAL

LEVANTAMIENTO LATERAL DE
MANCUERNAS
3 series, 10-12 repeticiones

EXTENSIÓN DE BARRA DETRÁS DE LA

CABEZA
3 series, 8 repeticiones

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 LEVANTAMIENTO DE BARRA PARA
TRICEPS
3 series, 10 repeticiones

BRAZOS - CURL CON INTERCAMBIO

2 series, 8 repeticiones.

ABDOMINALES OBLICUOS
4 series, 25 repeticiones.

DÍAS 5 Y 6: CARDIO

DÍA 7: DESCANSO

*ENTRENAMIENTO SUJETO A MODIFICACIONES SEGÚN DE LA RESISTENCIA FÍSICA DE CADA PERSONA.

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 - ENTRENAMIENTO EN CASA

Ejercicio de cardio: un gran quemagrasas

De acuerdo a tu metabolismo y a la cantidad de grasa corporal que desees
perder, puedes agregar cardio a tus días de entrenamiento de fuerza. Es
recomendable hacerlo al menos 3 veces por semana con una duración
aproximada de 20-30 minutos por sesión.

El entrenamiento por intervalos es un método de alta intensidad para hacer cardio

que puede permitirte hacer más en menos tiempo. Puedes comenzar calentando
en el ejercicio de cardio de tu elección usando un ritmo moderado, durante
aproximadamente 2 minutos. Luego acelera a un nivel alto durante 1 minuto,
retrocede a un ritmo lento el mismo tiempo y finalmente repite.

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Al acabar, permite un enfriamiento de 2-3 minutos moviéndote a un ritmo
moderado en el mismo lugar o realizando una ligera caminata. Debes saber de
antemano que el entrenamiento por intervalos requiere mucha resistencia, así que
antes de intentarlo primero ábrete camino en ello poco a poco. Si empiezas desde
cero, es recomendable comenzar con 5-10 minutos y seguir subiendo hasta que
puedas manejar sesiones más largas de hasta 20-30 minutos.

RECOMENDACIÓN FINAL

Es necesario que lleves un control y seguimiento de tu progreso. Por ello, te

recomendamos asistir a un médico antes de llevar a cabo cualquier ejercicio físico,
para que así sepas qué tipo de ejercicios puedes realizar y que es mejor de acuerdo
a tu condición física. También, asegúrate con un profesional de que estas llevando
a cabo la dieta adecuada según tus necesidades.

Además, te alentamos a disfrutar del proceso y de llevar las cosas con calma. Para
obtener excelentes resultados es necesario ser constante y disciplinado, goza de
una vida sana y diviértete mientras adoptas hábitos saludables.

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