todo sobre

EL AYUNO
intermitente
¡SANOS Y CON EL PESO IDEAL!
El ayuno intermitente está de moda, hay muchísimas
personas iniciándose en este método alimenticio y en
internet se puede conseguir una extensa información
sobre sus maravillosos resultados. Sin embargo, antes
de iniciarse es importante profundizar en el tema,
porque para que un método dé buenos resultados
hay que conocerlo y hacerlo correctamente, de lo
contrario podría traer consecuencias en la salud y
no es porque sea malo sino porque no se aplica de la
forma correcta.
Comienzo por aclarar que es de suma relevancia
conocer que el ayuno intermitente no es una dieta,
es una práctica nutricional que se basa en alternar
periodos de ayuno, lo que significa abstenerse de
comer, y periodos de ingesta de alimentos. Este es
un principio evolutivo que se remonta a los años
de nuestros ancestros, cuando lo común era vivir
ciclos de abundancia y de escasez, dependiendo de la
disponibilidad de alimentos y el éxito de la caza. Con
el tiempo se volvió parte fundamental de algunas
religiones, siempre con la idea de “limpiar y purificar el
cuerpo”; hoy en día, resalta entre los mejores métodos
alimenticios para bajar de peso o mantenerse en el
peso ideal.
No se trata de dejar de comer, ni de comer menos,
se trata de comer saludablemente en un lapso de
tiempo más corto. Seguro te estás preguntando
qué pasa con “la comida más importante del día” en
este método, el desayuno, como dije antes, no vas a
eliminar ninguna comida, vas a alargar la espera para
ingerirla. El desayuno no es más que romper con el
ayuno, entonces, en vez de ayunar entre seis u ocho
horas (mientras duermes) esperarás un poco más:
doce horas, como mínimo, para cumplir con el tiempo
requerido por el ayuno intermitente, incluso puede ser
más, pero luego hablaremos de ello.
Entre esas seis u ocho horas, mientras dormimos,
el cuerpo está metabolizando el glucógeno, que se
almacena en el hígado y en los músculos, lo que para él
es la forma más sencilla de conseguir combustible. La
grasa almacenada también es una fuente de energía
para el cuerpo, pero es su última opción. Pasadas
las ocho horas de ayuno el organismo inicia la etapa
de cetosis: buscar la grasa almacenada para utilizarla
como combustible en su funcionamiento normal.
¿PASAR MUCHAS HORAS
SIN COMER, HARÁ QUE
PIERDA MÚSCULO?
Uno de los grandes mitos alrededor de este método
es que se puede perder masa muscular, pero no es
así. El ayuno intermitente está pensado para personas
con un estilo de vida saludable, debes combinar
inteligentemente la alimentación, con tu buena
porción de proteínas, carbohidratos y grasas buenas
necesarias, además de practicar ejercicios anaeróbicos,
basados en la fuerza, que incluya levantamiento de
pesas o uso de tu peso corporal.

El ayuno intermitente tiene muchísimos

beneficios: te ayuda a mantener los niveles de
azúcar en la sangre estables, controlando la necesidad
de ingerirla y manteniendo el apetito bajo control,
además, interviene en el mejoramiento de tu
máquina quema grasa porque está forzando a tu
cuerpo a usar la grasa como fuente de energía. Lo
más importante es que la ciencia moderna ha hecho
énfasis en su estudio y ha encontrado que aumenta
la producción de la hormona del crecimiento humano
(HGH), ella cumple una función importantísima para
el mantenimiento de la salud, la condición física, la
longevidad y el crecimiento de los músculos, estos
fueron los resultados de una investigación hecha por
American College of Cardiology en Nueva Orleans.

Creo que me quedé corta con sus múltiples beneficios,

el ayuno intermitente también te ayudará a controlar
la resistencia a la insulina, retrasar el envejecimiento,
reducir los indicadores de inflamación, mejorar el
mantenimiento del colesterol y triglicéridos. Y en
cuanto a composición corporal ayuda a retener masa
magra mientras perdemos grasa.

¡SI TE QUEDASTE ESTANCADO EN UN PESO, SI QUIERES ELIMINAR TODA

ESA GRASA INDESEADA EN TU CUERPO Y SI ERES RESISTENTE A LA
INSULINA EL AYUNO INTERMITENTE TE AYUDARÁ MUCHÍSIMO.
¿CÓMO VAS A LOGRAR
COMPLETARLO?
Quizás para ti suene demasiado difícil eso de dejar de
comer, pero no lo harás de forma abrupta, lo lograrás
poco a poco. Antes de comenzar prepararemos
el cuerpo con 3 pasos básicos:

Hidratación: para recuperar el funcionamiento

del metabolismo debes ingerir la cantidad
suficiente de agua, lo mínimo son dos litros de
agua, sin contar la que debes ingerir mientras
entrenas.

Desintoxicación: Cuando el hígado

se sobrecarga no se da a vasto para
metabolizar las grasas y generar
suficiente glucógeno para almacenar,
por lo que debes cuidar lo que ingieres.
Llevando una alimentación balanceada
que incluya proteínas y carbohidratos
de buena calidad así como muchos
vegetales variados que aportan fibra y
vitaminas.

Dieta balanceada: El hígado es el órgano encargado

de almacenar glucógeno, lo que le provee al cuerpo
la energía necesaria para funcionar cuando no te
alimentas, para poder llenar ese tanque de reserva
debes proveerle magnesio y potasio. Estos minerales
los encuentras en alimentos de hojas verdes, como la
espinaca, frutos secos, granos y frutas cítricas como la
naranja y las fresas, así que no olvides incluirlos en tu
plan de alimentación.
Luego de haber completado estos
3 pasos, vamos con la parte fuerte,
elegir un protocolo para cumplir con
el ayuno intermitente:
Ayuno 12:12, en caso de que seas novato en el
tema. Se trata de pasar 12 horas sin comer, por
ejemplo si tu última comida es a las 8 de la noche
podrás ingerir alimentos a las 8 de la mañana del día
siguiente.
Ayuno 16:8 se trata de pasar 16 horas en ayuno y
en las 8 horas restantes del día haciendo la ingesta
de alimentos requerida por el cuerpo, dándole los
nutrientes necesarios.
Ayuno de 24 horas en este caso se propone
incluir 1 o 2 ayunos de 24 horas seguidas, durante la
semana.
Tip: si estás acostumbrado a comer 5 o 6 veces al día
lo mejor es que vayas disminuyendo poco a poco la
ingesta de alimentos diarios. Arranca con el protocolo
básico 12:12, te irás adaptando poco a poco a esta
forma de alimentarte, luego puedes ir avanzando,
importante que consultes a un especialista para saber
si tu cuerpo está preparado.
Tampoco someterás a tu cuerpo bajo un régimen
totalitario, durante las horas de ayuno además de
agua puedes ingerir bebidas como café negro, té
verde, que son energizantes, o agua gasificada para
obtener una sensación de llenura, si quieres endulzar
alguna de las bebidas lo mejor es que utilices stevia.
Otros alimentos que puedes incluir son las infusiones
herbales o frutales, el agua con canela, el té de
jengibre o de cúrcuma, el vinagre e incluso cualquier
suplemento mineral o vitamínico, que no contenga
azúcar. Cualquier alimento o bebida que no sume más
de 50 calorías será tu mejor aliado en esas horas sin
ingesta.
Tip: si tu objetivo final es quemar grasa no consumas
alimentos como el aceite de coco, crema para el
café o el café quema grasa, durante las horas de
ayuno porque tu cuerpo utilizará esas calorías para
seguir funcionando y no las que se encuentran en tu
cuerpo.
AYUNO INTERMITENTE
EN MUJERES
Ahora te voy a explicar un poco lo que debes tomar
en cuenta antes de comenzar este modelo nutricional,
no olvides por nada del mundo consultar a tu médico.
Si eres mujer ten siempre presente que somos más
sensibles a la restricción calórica, cuando baja la
ingesta de calorías por el ayuno una pequeña parte
del hipotálamo se ve afectada, esto interrumpe la
secreción de las hormonas reproductivas, lo que
ocasionan el descontrol de los períodos menstruales.

El “efecto rebote” es lo más temido por todos, en

cualquier dieta o sistema de alimentación, pero esto
solo pasará si no mantienes una ingesta de alimentos
saludable luego de finalizar los ayunos. Esto va de la
mano con lo que comes durante los periodos de ingesta,
de nada vale que pases horas sin comer si la primera
comida que llevarás a tu boca es un slice de pizza.

Recuerda que no se trata de comer menos, si no

de comer mejor y con inteligencia, esto le dará a tu
cuerpo la energía suficiente hasta para ir a entrenar en
ayunas, el glucógeno guardado en tu hígado se activa
y evita consecuencias en tu organismo.

Evita a toda costa comenzar abruptamente el

protocolo, si eres de los que se alimenta muchísimo,
tómalo con calma, un paso a la vez. En la medida que
puedas aliméntate saludablemente durante las horas
de ruptura del ayuno, elige inteligentemente los
alimentos. Es muy común cometer errores al iniciar
una nueva rutina, pero con constancia, arrancando
poco a poco y comiendo suficiente en los periodos de
ingesta de alimentos ¡lo vas a lograr!.

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