R E T O D E 5 D Ì A S

AYUNO

DR. MARCO GAIBOR

 Bienvenida(o)
¡Enhorabuena!
por dar el paso de transformar tu
vida.
Me alegra tenerte aquí y estoy
emocionado por ayudarte a
alcanzar tus metas. Esta guía
está diseñada para mostrarte
cómo en solo una semana
puedes hacer grandes cambios
sin renunciar a comer delicioso.
Te presento una semana entera
con variados platos que puedes
preparar a tu gusto, brindándote
ideas para disfrutar de una
alimentación saludable y
sabrosa.

¡Sin más preámbulos, vamos a

empezar!
 Aviso importante
Las recetas de este libro no tienen
contraindicaciones, pero es
importante verificar los ingredientes
si tiene alergias o intolerancias.

Estas recetas no reemplazan

consejos médicos o nutricionales.

No cambie su dieta sin consultar

primero a su médico. Solo él puede
evaluar su situación y decidir si es
adecuado hacer modificaciones.
¿Quien es
?
Dr. Marco Gaibor Melo

Como médico
nutricionista, me apasiona
el aprendizaje. Estudio
diariamente para
brindarte lo mejor y
ayudarte a alcanzar una
vida saludable y tu peso
ideal sin comprometer tu
salud. Además, cuento
con experiencia como
coach y en inteligencia
emocional, lo que me
permite motivarte y
asegurarme de que no
vuelvas a caer en la
ansiedad por la comida.
Recuerda, para lograr el
cuerpo que deseas,
primero debes
transformar tu mente.
 ¿nerviosa(o)?
No te preocupes, he creado esta
guía de una semana para que
descubras recetas que te permitirán
disfrutar de una deliciosa comida.

Asegúrate de tener todos los

ingredientes preparados con
antelación la noche anterior o de
preparar y empacar cada receta que
llevarás contigo cuando salgas.

¡ Iniciamos ahora !
 1
Día
 Pescado con salsa
de pepino
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
50 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN:
Salsa de pepino Paso 1:
45 ml mayonesa o crema agria Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
1⁄8 (38 g) pepino rallado Mezclar el condimento de especias con
½ diente de ajo picados o aceite 2 cucharadas de aceite y cubrir el
de coco salmón.
1⁄8 lima, el jugo
Paso 2:
1⁄8 cdta. sal (opcional)
Poner en el horno durante 15-20
Ensalada crocante
minutos, o hasta que el salmón esté
35 g lechuga romana
hecho y se desmenuce fácilmente con
¼ (35 g) pimiento amarillo
un tenedor.
¾ (11 g) cebolleta
½ (100 g) aguacate Paso 3:
¼ lima, el jugo Mezclar el ajo machacado, el jugo de
Salmón lima, el pepino rallado (primero
170 g salmón o trucha en trozos escurrir el agua) y la mayonesa y/o la
½ cda. mix de especias al gusto crema agria en un tazón.
½ cda. aceite de oliva
Paso 4:
Picar los pimientos, las cebolletas y los
aguacates. Mezclar con la rúcula en un
plato. Echarle jugo de lima. Servir el
salmón con la ensalada y cubrir con
salsa de pepino.
 Omelette de
jamón y pimiento
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
3h 15min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN

3 huevos
1 cda. crema (o nata) para
montar o crema agria
sal y pimienta negra molida
45 g (95 ml) queso cheddar
rallado o un buen queso
rallado
28 g mantequilla
70 g jamón en dados
¼ (28 g) cebolla amarilla bien
picada
¼ (35 g) pimiento verde bien
picado
Paso 1:
Añadir la mitad del queso rallado y
mezclar bien. En una sartén, derretir la
mantequilla a fuego medio.
Paso 2:
Saltear el jamón en dados, la cebolla y el
pimiento durante unos minutos. Añadir
la mezcla de huevo y freír bien hasta
que la omelette esté casi firme. Tener
especial cuidado de no quemar los
bordes.
Paso 3:
Reducir el fuego y espolvorear por
encima el resto del queso.
Doblar la omelette y cortarla por la
mitad. Servir de inmediato y,¡a disfrutar!
 2
Día
 Salteado de
cerdo y
pimiento verde
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
35 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN

110 g mantequilla Paso 1:

300 g paleta de cerdo cortadas Calentar una buena cantidad de
en tiras mantequilla en una sartén o un wok.
2 (280 g) pimientos verdes en Paso 2:
rodajas Reservar una cucharada de mantequilla
2 (30 g) cebolletas en rodajas por porción para servir.
1 cdta. pasta de ají Paso 3:
2 cda. almendras Dorar la carne a fuego muy fuerte
sal y pimienta durante un par de minutos.
Paso 4:
Añadir las verduras y la pasta de ají.
Seguir friendo mientras revuelves
durante otro par de minutos.
Salpimentar hacia el final.

Paso 5:
Servir con la almendras y la mantequilla
a temperatura ambiente.
Aguacate relleno
de atún
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
5 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN
2 (400 g) aguacates Paso 1:
cortados por la mitad En un bol pequeño, mezclar el atún, la
140 g atún en agua, mayonesa, el apio y la cebolla, hasta
escurrido que estén bien combinados.
60 ml mayonesa casera Salpimentar al gusto.
1 rama de apio picada
28 g (40 ml) cebollas Paso 2:
moradas picadas Para servir, rellenar cada mitad de
sal o pimienta negra aguacate con cantidades similares
molida al gusto dela mezcla de atún, y adornar con
1 cda. cebollino fresco cebollino.
picado (opcional)
 3
Día
 Pollo con salsa
satay y brócoli
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
50 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES Paso 2:
Pollo y brócoli Añadir el jengibre, el ajo, la cúrcuma, la
170 g contramuslos de pollo lima y la soya tamari. Marinar durante 10
deshuesados minutos.
½ cda. jengibre fresco Paso 3:
machacado Mientras el pollo se está marinando,
½ diente de ajo mezclar los ingredientes para la salsa
machacados satay en una cacerola pequeña y llevar a
¼ cda. jugo de lima ebullición.
¼ cda. salsa de soja tamari Paso 4:
¼ cdta. cúrcuma Hervir suavemente a fuego lento durante
110 g brócoli 5–10 minutos, hasta que la salsa tenga la
¼ cda. aceite de coco consistencia deseada. Sazonar al gusto y
sal si fuera necesaria mantener caliente.
Paso 5:
Salsa satay Calentar una sartén de wok o una sartén
100 ml crema de coco grande a fuego medio-alto con aceite de
¼ cda. pasta de curry rojo coco. Añadir el ajo y freír el pollo y el
machacada brócoli hasta que el pollo esté totalmente
½ cda. salsa de soja tamari hecho.
20 ml mantequilla de Paso 6:
cacahuete Calentar una sartén de wok o una sartén
ELABORACIÓN grande a fuego medio-alto con aceite de
Paso 1: coco. Añadir el ajo y freír el pollo y el

Cortar el pollo en trozos brócoli hasta que el pollo esté totalmente

pequeños y colocarlo en un hecho.

tazón o una bolsa de plástico.

 Ensalada de calabacín a
la plancha, queso y
menta
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
25 min 7 porciones Fácil

INGREDIENTES Paso 2:
En una parrilla bien caliente, añadir
2 (400 g) calabacines
1/3 del aceite de oliva y cocinar las
150 g queso de cabra
tiras de calabacín, en varias tandas,
1 pizca hojuelas de ají
durante 1 minuto por cada lado o
15 g menta fresca
hasta que queden bien marcadas.
1 cda. piñones
3 cda. aceite de oliva
Paso 3:
1 cda. jugo de limón
Mezclar suavemente los calabacines
sal o pimienta negra molida
asados, el aceite de oliva restante, el
cado, y un poco para adornar
zumo de limón, los piñones y la
menta, y salpimentar el gusto. Servir
ELABORACIÓN ligeramente caliente o a temperatura
Paso 1: ambiente con el queso de cabra
Lavar los calabacines y cortarlos desmenuzado por encima y una
en tiras con la ayuda de una pizca de hojuelas de chile.
mandolina o de un pela patatas,
pero vigila que no sean
demasiado finas para que la
ensalada mantenga cierta
estructura y textura.
(aproximadamente 2 mm).
 4
Día
 Pastel de atún
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
25 min 7 porciones Fácil

INGREDIENTES Paso 3:
Batir en la licuadora huevos, crema de
3 huevos
leche y mozzarella.
150 gr de queso mozarella
1 caja de crema de leche Paso 4:
1 cucharada de polvo para Añadir el polvo para hornear y mezclar
hornear un poco más.
2 latas de atún
1 tomate picado sin piel Paso 5:
aceitunas sin semilla, Untar un molde pequeño con aceite
cantidad al gusto. de oliva o manteca
Orégano al gusto Paso 6:
Colocar la mitad de la masa, el relleno
ELABORACIÓN y luego la otra mitad de la masa.
Paso 1:
Paso 7:
Precalentar el horno a 200 °C
Cocinar durante 30 minutos o hasta
Paso 2: que se dore. Servir y disfrutar
Para hacer el relleno,
mezclar el atún sin aceite
con el tomate, las aceitunas
y el orégano. No necesita sal
 Ensalada con aderezo
ranchero
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
25 min 1 porcion Fácil

Paso 2:
INGREDIENTES
Colocar los huevos en agua hirviendo
3 cda. mayonesa casera
durante 8-10 minutos. Ponerlos en
1 cda. mix de especias
agua helada para pelarlos más
2 cda. agua fácilmente. Picarlos en trozos
2 huevos grandes.
85 g tocino
Paso 3:
220 g pollo a la brasa
Freír la panceta en una sartén
55 g queso azul u otro caliente hasta que esté crocante.
1 (200 g) aguacate en rodajas Cortar el pollo a la brasa en trozos
1 (110 g) tomate en rodajas más pequeños y cortar las verduras. Si
140 g lechuga romana cortada empiezas con pollo crudo, freírlo en la
1 cda. cebollino fresco grasa de panceta y salpimentar al
(opcional) sal y pimienta negra gusto. Desmenuzar el queso azul.
molida
Paso 4:
Distribuir todo sobre un lecho de
ELABORACIÓN
lechuga cortada. Salpimentar
Paso 1: (especialmente los huevos).
Empezar preparando el aderezo.
Paso 5:
Mezclar la mayonesa, el aderezo
ranchero y el agua. Salpimentar Aliñar con el aderezo y cubrir con
y reservar. cebollinos finamente picados.
Día
5
 Ensalada asiática de
pollo y verduras
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 2 porciones Fácil

INGREDIENTES
Ensalada: Paso 2:
110 g lechuga romana En una jarra con tapa, mezclar las
110 g repollo chino o col china cebolletas, el ajo, el jengibre, el aceite
4 col lombarda o repollo
de oliva, la salsa de soya tamari y el
morado
aceite de sésamo. Cerrar la tapa
1 (140 g) pimiento rojo
ligeramente y agitar fuerte para hacer
55 g brotes de soya
la salsa. Otra forma de hacerla es
110 g pepinos cortado en tiras
vertiendo el contenido en un
28 g pollo cocinado en tiras
recipiente y removiendo con unas
Aderezo: varillas.
2 (30 g) cebolletas en tiras Paso 3:
finas
Verter la mitad del aderezo sobre la
3 dientes de ajo machacado
ensalada y remover para combinar
1 cda. jengibre fresco
bien. Adornar con trozos de pimiento
1⁄3 aceite de oliva
rojo, hojas de cilantro (opcional) y
½ salsa de soja tamari
1 cda. semillas de sésamo semillas de sésamo. Servir con el
aderezo sobrante a un lado.
ELABORACIÓN
Paso 1:
Combinar la lechuga romana, el
repollo chino, la col lombarda, el
pimiento rojo, los brotes de soya,
el pepino y el pollo en tiras en un
recipiente grande.
 Ensalada de gambas
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
25 min 7 porciones Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN
400 g gambas o langostinos, Paso 1:
cocidas en trozos Pon las gambas cortadas en un bol
mediano. Añade el apio y las cebollas.
120 ml (50 g) ramas de apio en
trozos
Paso 2:
2 cda. cebollas blancas
Mezcla la mayonesa, el yogur griego,
cortada
el zumo de limón y la salsa sambal
60 ml mayonesa casera o
oelek.
vegana
80 ml yogur griego (4 % grasa)
Paso 3:
sin saborizar
Justo antes de servir, coloca hojas
1 cdta. jugo de limón
verdes en los platos. Divide la
2 cdta. sambal oelek u otra
ensalada de gambas y sírvela encima
salsa picante sin azúcar
de las hojas
700 ml (170 g) verduras de hoja
verde
sal al gusto
CONSEJOS:
Esta ensalada puede prepararse el
día de antes. Se pueden guardar las
sobras en la nevera hasta dos días. Si
no te gustan las gambas puedes
utilizar pollo.
 ¿NO SABES
CÓMO ROMPER
EL AYUNO?
Aquí te enseño.
 Caldo de huesos
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 2 porciones Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN

5.5 litros de agua Paso 1:

2 cucharadas de vinagre Llenar una olla con los 5.5 litros de
crudo de manzana agua fria y añadir vinagre.

2 huesos de animal Paso 2:

(pollo, pavo, ternera, Meter los huesos en la mezcla de agua
cerdo, pescado) con vinagre y dejarlo reposar por 30
1 cebolla mediana minutos. Preparar los vegetales
mientras estàn en remojo.
cortada en trozos.
3 zanahorias grandes Paso 3:
cortadas en trozos Poner a fuego medio y calentar hasta
10 tallos de apio cortados que el agua estè a punto de hervir,
en trozos. entonces reducir a fuego bajo. Dear
que el caldo hierva a fuego lento entre
1 pimentòn verde
4-8 horas para los huesos de ave, 24 -
cortado en trozos
48 horas para huesos de ternera o
1 cda de sal del himalaya
cerdo.
1 cda de pimienta negra
Paso 3:
otras hierbas (opcional)
Cuando queden 30 minutos de
cocción, añadir cualquier hierba.
Cuando esté listo, colar todas las
verduras y huesos. En el frigorífico
puede estar 5 días o congelado hasta
un máximo de 3 a 4 meses.
 Bulletproof Coffee
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN

2 tazas de cafè caliente Paso 1:

recién hecho. Licuar hasta que quede cremoso.
1cda de mantequilla o Servir.

ghee.
1cda de aceite de coco o
aceite de MCT C8
 Leche Dorada
TIEMPO RACIONES DIFICULTAD
30 min 1 porción Fácil

INGREDIENTES ELABORACIÓN

1/2 cda de curcuma Paso 1:

molida en polvo Licuar todo junto. Servir.
1/2 cdta de jengibre
molido
1/2 cdta de canela
molida
1 cda de aceite de coco
(prensado en frio o sin
filtrar)
1 pizca de pimienta negra
1 vaso de leche de coco o
de almendra