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SEMANA 1

EMPEZAMOS CON TODA

LUNES
DESAYUNO

OMELET DE BATATA

2 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

1.En un sartén grande a fuego medio, caliente la mitad


de la mantequilla y añade la batata dulce. Saltee hasta
que estén tiernas y bien doradas.
·1 cucharada de Mantequilla 2.Añade el puerro y continúa la cocción por
·2 tazas (3/4 de libra) de batatas aproximadamente 5 minutos. Retira del fuego y reserva.
peladas y cortadas en trozos 3.En un tazón, bate los huevos, la leche, la sal y la
pequeños pimienta. Agrega la batata y el puerro y luego separa las
·1 taza de puerro picado en mezclas en 2 partes iguales.
rodajas finas 4.Vuelve a calentar el sartén a fuego medio y agrega la
·6 huevos otra mitad de la mantequilla, esparce por toda la
·2 cucharadas de leche de superficie, agrega una parte de la mezcla.
almendras o coco 5.Después de 2 minutos, agrega la espinaca baby y el
·½ taza de tomates cherry tomate cherry en la mitad de la tortilla, dóblala con la
·½ taza de espinacas baby ayuda de una espátula, continúa la cocción durante 1
·¼ de cucharadita de sal minuto y luego sirve en un plato, decora con el perejil.
·Pimienta al gusto 6.Repita en proceso con la segunda tortilla
·1 cucharada de perejil fresco
picado, para decorar
ALMUERZO

SALMON A LAS FINAS HIERBAS

4 porciones 25 min

Ingredientes Procedimiento

1.Primero lava un poco el salmón ya sea con un


· 250 gramos de salmón poco de vinagre o limón
· Finas hierbas 2.Sazona agregando las finas hierbas y la sal al
· Sal al gusto gusto
· 1 aguacate 3.Lleva al sartén a fuego medio bajo, sélla el salmón
· 1 cebolla blanca por ambos lados
· 1 tomate 4.Cocina a fuego medio los 300 gramos de papa
· 300 gramos de papa amarilla amarilla. Retira cuando esté perfectamente cocida.
· 2 cucharadas de vinagre 5.Pica finamente la cebolla blanca, el aguacate y el
blanco tomate, aplícale sal al gusto, las 2 cucharadas de
· 1 cucharada de aceite de vinagre y la cucharada de aceite de oliva, mezcla
oliva todo hasta integrar los ingredientes.
6.Servimos el salmón, las papas y la ensalada.
CENA

SALTEADO DE BROCOLI CON CARNE

4 porciones 25 min

Ingredientes Procedimiento

Para Marinar

·1Filete de res (200g) 1. Marina la carne de res por una hora en refrigeración
·1cda de aceite de ajonjolí con el aceite de ajonjolí y la salsa de soya, reserva.
·¼ de taza de salsa de soya
2. Calienta una sartén profunda con el aceite de coco
Para Cocinar agrega el jengibre, el ajo, la salsa de soya y el
pimentón, añade la carne marinada y cocina por 4
1 Cucharada de aceite de minutos, agrega los brócolis y sazona a tu gusto
coco
2 Cucharada de jengibre 3. Sirve y Disfruta
finamente picado
1 cda de ajo finamente
picado
¼ de taza de salsa de soya
1 pimentón rojo cortado en
cuadritos
2 tazas de brócoli
Sal y pimienta al gusto
MARTES

SEMANA 1
DESAYUNO

PANQUEQUES DE BANANO

4 porciones 25 min

Ingredientes Procedimiento

1.En un envase, tritura los bananos hasta lograr un


puré, agrega los huevos, la harina de avena, la leche
·2 bananos
y la sal. Mezcla bien hasta que esté totalmente
·2 huevos
incorporado y homogéneo
·1 taza de harina de avena
·1 taza de leche de almendras 2.Calienta el sartén a fuego medio y unta aceite con
·¼ de cucharadita de sal un pincel o una servilleta en la zona donde harás el
·Fresas y arándanos para decorar panqueque.
(opcional) 3.Con la ayuda de un cucharón coloqua una porción
de la mezcla en el sartén y esparce de forma circular
hasta lograr el tamaño y el grosor deseado, luego de
2 minutos voltea con la ayuda de una espátula y deja
cocinar por 2 minutos más.
4.Servir decorado con miel, banano, fresas y
arándanos.
ALMUERZO

PECHUGA EN SALSA DE CHAMPIÑONES

1 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento
1. Adobar la pechuga fileteada con sal, especies y
· ¼ de taza de leche de ajo
almendras o leche de tu 2. Asar la pechuga en un sartén, sellando por
preferencia
ambos lados
· 1 cucharadita pequeña de
3. En el mismo sartén donde sellaste la pechuga
maicena
aplica la cebolla, los champiñones, la leche, la
· 6 champiñones cortados
· 250 gramos de pechuga cucharada pequeña de maicena y una pizca de sal,
fileteada procedemos a mezclar todo, cuando la salsa tome
· ¼ de cebolla finamente picada un poco de consistencia sumerge las pechugas e
· 4 dientes de ajo integra todo muy bien, por ultimo agrega un poco
· Cilantro a tu gusto de cilantro.
· Especies a tu gusto 4. Cocina en un poco de agua con sal las papas y
· Sal espera que estén blanditas
· 4 Papas criollas 5. Corta la lechuga en pedazos, el tomate cherry a
· 3 hojas de lechuga crespa
la mitad y la cebolla blanca en rodajas, aplica un
· 5 tomates cherrys
poco de limón, sal y aceite de oliva.
· Media cebolla blanca cortada
en rodajas
6. Sirve y disfruta.
· 1 limón
· 1 cucharadita de aceite de oliva
extra virgen
CENA

TORTITAS DE RES EN SALSA VERDE

6 porciones 35 min

Ingredientes Procedimiento

1 Calienta una sartén a fuego medio con el


1 cucharada de aceite de oliva aceite de oliva y cocina el ajo y la cebolla blanca
prensado en frio hasta que queden transparentes. Agrega el
·3 dientes de ajo cortados en cilantro con todo y tallo, los tomates secos,
tercios, para salsa
sazona con sal y comino, agrega el tomate verde
·1cebolla blanca cortada en trozos
y cocina durante 10 minutos.
·½ manojo de cilantro fresco
·2 tomates secos 2 Incorpora el caldo de verduras deja que suelte
·1 pizca de sal el hervor y cocina 10 minutos más. Retira del
·1 pizca de comino fuego, enfría y licúa perfectamente.
·1 kilo de tomates cortados en 3 En un bowl, une la carne deshebrada con el
cuartos huevo y la harina de coco. Forma tortitas
·1 taza de caldo de verduras perfectamente bien comprimidas y reserva.
·3 tazas de carne de res cocida y 4 Calienta una sartén a fuego medio, agrega el
deshebrada aceite de coco y fríe las tortitas hasta que estén
·2 huevos batidos
doradas. Escurre sobre papel absorbente y sirve
·1 taza de harina de coco
con la salsa.
·¼ de taza de aceite de coco
MIERCOLES

SEMANA 1
DESAYUNO

BOWL DULCE DE QUINOA

1 porcion 30 min

Ingredientes Procedimiento

1.Disponer en una olla el agua, la leche, la cocoa y


·1 taza de quinoa la miel.
·1 taza de leche de 2.Cuando este a punto de hervor agrega la quinoa
almendras previamente lavada, mezclar y cocinar a fuego bajo
·1 taza de agua durante 10 minutos.
·2 cucharadas de cocoa 3.Servir y decorar con las frutas de su elección y
·Miel al gusto chips de chocolate
·Frutas picadas
·Chips de chocolate
ALMUERZO

CAMARONES ORIENTALES

1 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·500 gramos de camarones 1.Coloca las papas a cocinar con un poco de sal y
medianos pelados y limpios espera a que ablanden, cuando estén blanditas
·1 cucharadita de aceite de retíralas y colócalas en un recipiente con un poco de
oliva la misma agua caliente donde se cocinaron, luego
·1/3 de taza de cebollín procede a triturar hasta lograr un puré.
picado 2.Calienta bien el aceite y agrega el cebollín, el ajo,
·1 cucharadita de jengibre jengibre, y saltea en una sartén durante 1 minuto
natural picado 3.Agrega los camarones, revuelve constantemente,
·3 dientes de ajo picado cuando se tornen rosados agrega los brócolis y
·2 tazas de brócoli, revuelve por 2 minutos más, añade la soya, la miel y el
vinagre. Cocina por un minuto más.
ligeramente cocidos al vapor
4.Sirve y disfruta.
·2 cucharadas de salsa de
soya baja en sodio
·1 cucharadita de vinagre
·1 cucharadita de miel
·4 papas de tu preferencia
·Sal
CENA

PECHUGA DE PAVO O POLLO RELLENA

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

1 milanesa de pechuga de 1.Precalienta el horno a 220°C


pavo o pollo 2.Extiende papel aluminio sobre una tabla o
¼ de taza de espinaca charola y coloca encima la milanesa de pechuga
½ pimiento amarillo cortado de pavo o pollo, agrega los pimientos, sazona a tu
en tiras gusto.
½ pimiento rojo cortado en 3.Forma un rollito con la pechuga rellena, Baña con
tiras unas gotitas de aceite de oliva.
1 pizca de sal 4.Envuelve con el papel aluminio y hornea durante
20 minutos, retira del horno, desenvuélvela
1 pizca de pimienta
pechuga y sirve sobre una cama de espinacas.
1 cada de aceite de oliva
Disfruta.
JUEVES

SEMANA 1
DESAYUNO

AVENA COCIDA Y BANANO

3 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·1 taza de avena en hojuelas 1.En una olla mediana disponer la avena con el
·1 ½ tazas de agua agua y la canela, dejar hervir
·4 tazas de leche de almendras 2.Cuando el agua hierva agregar la leche, la
·Canela al gusto estevia y dejar hervir por 15 minutos
·Estevia al gusto 3.Servir decorada con canela en polvo y
·2 bananos cortados en rodajas bananos
ALMUERZO

PECHUGA DE POLLO DIJON CON PURE DE

BROCOLI

1 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·240 gramos de pechuga de pollo 1.Aplica aceite de oliva en un sartén caliente,


crudo picado en tiras agrega la cebolla por 5 minutos o hasta que se torne
·4 cucharadas de cebolla picada translucida, luego añade el ajo y cocina por un
·½ de diente de ajo machacado minutos mas
·4 cucharadas de caldo de pollo o 2.Condimenta el pollo con sal y pimienta y agrégalo
vegetales a las cebollas con ajo. Saltea por 8 o 10 minutos.
·2 cucharadas de aceite de oliva 3.Agrega el caldo y con una cuchara de madera
·O spray antiadherente raspa la sartén para desprender cualquier trozo de
·2 cucharadas de mostaza Dijon cebolla caramelizada que haya quedado adherida.
·3 tazas de coliflor al vapor o Cocina hasta que el caldo reduzca a la mitad y
hervido agrega la mostaza a Dijon.
·1 tallo de cebollín cortado en 4.Licua la coliflor previamente cocida con el cebollín
rueditas el ajo y 4 cucharadas del caldo de pollo o
·2 dientes de ajo vegetales, añade sal y pimienta al gusto. (si te gusta
·¼ de taza de caldo de vegetales espeso añade menos caldo).
·¼ de Aceite de oliva
·Sal marina al gusto
·Pimienta al gusto
CENA

SPAGHETTI DE ZUCCHINE O CALABAZA CON

PESTO DE LECHUGAS Y POLLO A LA ITALIANA

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

Para las pechugas ·1.Calienta un sartén a fuego medio el aceite de


2 cdas de aceite de coco coco y sella las pechugas, previamente sazonadas.
2 pechugas de pollo deshuesadas y Agrega las hojas de albahaca, las hierbas finas y los
en mitades tomates cherry. Sazona a tu gusto.
¼ cdita de sal 2.Tapa la preparación y cocina durante 10 minutos a
¼ cdita de pimienta fuego bajo, retiras las pechugas y corta en tiras.
½ taza de albahaca cortada en tiras Reserva.
finas 3.Calienta el agua en una ollita hasta que hierva.
2 cdas de hierbas finas agrega la lechuga italiana junto con el perejil y
1 taza de Tomates cherry cortados a blanquea 2 minutos. Retira y sumerge en agua con
la mitad hielos. Exprime las hojas y reserva.
Para el pesto 4.Licua las hojas blanqueadas con las nueces, las
·4 tazas de agua almendras, el aceite de oliva y el ajo. Sazona y
¼ de lechuga Italiana o crespa reserva.
¼ taza de perejil fresco Calienta una sartén a fuego medio, agrega los
¼ de taza de almendras tostadas y spaghettis de zucchine o calabaza y el pesto.
Nuez Cocina hasta que se mezcle, retira del sartén sirva
¼ taza de aceite de oliva junto con la preparación de pollo con los cherrys
2 dientes de ajo
Sal y pimienta al gusto
Para el Spaghetti de Zucchine
o calabaza
4 Zucchine o calabaza cortada en
finas tiras
VIERNES

SEMANA 1
DESAYUNO

TOSTADAS DE AGUACATE

4 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

1.En un bowl realizar un puré de aguacate con ayuda de


un batidor, sazonar con sal y pimienta.
·4 Tajadas de pan integral 2.Calentar el sartén y untar con un poco de aceite toda
·2 Huevos la superficie
·Sal y pimienta 3.Disponer en la sartén los huevos previamente batidos
·1 aguacate y salpimentados y cocinar revolviendo por 5 minutos
·Rodajas de rábano 4.Tostar por ambos lados las tajadas de pan en una
plancha o sartén amplio
5.Una vez estén tostadas disponer el aguacate sobre el
pan luego agregar el huevo revuelto y decorar con las
rodajas de rábano. Servir.
ALMUERZO

LOMITO CON HONGOS Y PURE DE BATATA

4 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

1. Cocina en un poco de agua las batatas.


··500 gramos de lomito 2. Coloca la manzana rallada en el microondas durante
· 500 gramos de portobellos 2 minutos.
rebanados (o champiñones de tu 3. Retira la piel de las batatas cocidas, aplasta las
preferencia) batatas junto con la manzana, agrega la leche de
· 2 cucharadas de perejil fresco almendras y continúa mezclando hasta lograr una
picado consistencia de puré.
· ½ de taza de ajo porro picado 4. Agrega sal y ´pimienta al gusto, por ultimo agrega el
· 2 dientes de ajo machacados cebollín.
· ¾ de taza de cebolla picada 5. Cocina el puré a fuego lento durante unos minutos
· 1cucharadita de vinagre balsámico más (si cuentas con horno puedes meterlo durante 20
minutos).
· Sal marina y Pimienta molida al
6. Sazona el lomito con sal y pimienta al gusto, sella en
gusto
el sartén o a la parrilla. Para lograr el término medio de
· Aceite de oliva
cocción, déjalo cocinar por 3 minutos por cada lado.
· 4 Batatas medianas Déjalo reposar.
· 1 manzana pelada rallada 7. Agrega un poco de aceite de oliva a una sartén y
· 2 cucharadas de leche de saltea los hongos con cebolla y ajo. Revuelve
almendras constantemente durante 5 minutos hasta que se
· ¼ de taza de cebollín picado ablanden los hongos y la cebolla se torne transparente,
· Sal y pimienta al gusto agrega un poco de sal, pimienta y vinagre. Retira luego
de 30 segundos y agrega el perejil.
8. Rebana el lomito. Cada medallón debe medir
aproximadamente 2 centímetros.
9. Coloca encima de cada rueda de lomito una
porción de la mezcla de hongos.
10. Sirve y disfruta.
CENA

FAJITAS DE POLLO

4 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·800 gramos de pechuga de pollo 1.Sobre una tabla corta la pechuga en fajitas,
·Suficiente sal y pimienta sazona con sal y pimienta.
·¼ taza de aceite de oliva 2.En un sartén calienta una cucharada de aceite de
·1 taza de cebolla fileteada oliva y cocina la cebolla, el ajo, agrega los pimientos
·1 cucharada de ajo, finamente de colores y cocina por 5 minutos más, agrega las
picado fajitas de pollo, el comino, el orégano, la sal y la
·2 tazas de pimentones de colores pimienta y. salsa de soya baja en sodio
(rojo, verde y amarillo) 3.Sirve caliente, decora con limones y cilantro.
·1 cucharada de comino 4.Acompaña con las hojas de lechuga, frijoles,
·1 cucharada de orégano limones y salsa verde.
·Suficiente limón para decorar
·Suficiente cilantro fresco para
decorar
Salsa de soya baja en sodio
·Suficientes hojas de lechuga para
acompañar
SABADO

SEMANA 1
DESAYUNO

CREPS DE QUESO, RICOTA Y RUCULA

4 porciones 35 min

Ingredientes Procedimiento

Masa: Masa:
·1 taza de mezcla de harina sin gluten 1.Licuar todos los ingredientes de la masa.
·1 1/2 taza de leche deslactosada 2.Precalentar la sartén. Agregar aceite de coco que cubra
·1 cucharada de avena sin gluten o toda la superficie y agregar la masa para las crepes. Cocina
semillas de linaza a fuego mínimo por los dos lados.
·2 huevos Relleno:
·Sal al gusto 1.Lavar la rúcula y cortar en tiras delgadas.
Relleno: 2.En un bowl, mezclar la ricotta, la rúcula, la cebolla
·500g ricotta picada, la sal y la pimienta.
·1 paquete de rúcula Salsa:
·1 cebolla blanca 1.Mezclar la leche y el almidón de maíz o maizena en un
·Sal al gusto bowl con ayuda de un batidor y reserva.
·Pimienta negra 2.En la sartén, agregar la cebolla, el ajo, la leche ya
Salsa: mezclada con la maizena o almidón de maíz, bajar el fuego
·50 g de cebolla picada a mínimo y revolver constantemente con la espátula de
·1 diente picado ajo silicona hasta alcanzar la textura deseada de la salsa y
·2 tazas de leche deslactosada apagar el fuego.
·3 cucharadas de maizena o almidón 3.Con el crepe ya listo, colocar el relleno, enrollar y agregar
de maíz la salsa blanca.
·Sal al gusto 4.Para terminar, coloca queso parmesano rallado y hornea
hasta que se dore el queso.
ALMUERZO

SPAGHETTI INTEGRAL CON SALSA DE

CHAMPIÑONES Y ARVEJAS

4 porciones 40 min

Ingredientes Procedimiento

·2 Paquetes de Spaghetti Integral 1. Cocinamos los Spaghetti Integrales de 9 a 12


Doria de 500gr minutos en abundante agua hirviendo, siempre
· 3 Cucharadas de Aceite de oliva teniendo en cuenta que por 1 litro de agua
· 1 Cebolla Picada mezclamos 1 cucharadita de sal por cada 100g de
· 1 Diente de Ajo Picado pasta.
· 1lb de champiñones 2. En un sartén sofreímos la cebolla picada con el
· 1 taza de crema de leche fitnes o ajo, añadimos los champiñones y las arvejas
baja en grasa escurridas, cocinamos de 2 a 3 minutos y
· ½ taza de leche de almendras agregamos la crema de leche y la leche, llevar a
· 1 lata pequeña de Arvejas al ebullición hasta obtener el espesor deseado.
natural Zenú escurridas 3. Para terminar agregamos sal y pimienta al
· Perejil al gusto gusto.
· Sal y pimienta al gusto 4. Cuando vayamos a servir, ponemos en un plato
· Queso parmesano al gusto los Spaghetti Integral y bañamos con la salsa de
champiñones, acompañamos con un poco de
queso parmesano y por último el perejil picado al
gusto.
CENA

PESCADO VERDE AL MOJO DE AJO

4 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·1 taza de cilantro 1.Licúa el cilantro, el perejil y el agua por 3 minutos.


·1 taza de perejil 2.En un mortero o triturador de ajos muele los ajos
·¼ de taza de agua asados, la sal de grano y la pimienta gorda.
·4 dientes de ajo, asados 3.En una charola para horno coloca el pescado y
·1 cucharadita de sal de grano cubre con la pasta de ajo y baña con la salsa,
·4 pimientas gordas Agrega el ajo laminado y el aceite de oliva. Hornea
·4 filetes de pescados (Tilapia) por 18 minutos a 180°C.
·4 dientes de ajo, en laminas 4. Sirve, decora con las verdolagas y acompaña
·2 cucharadas de aceite de oliva con la verdura asada. Disfruta.
·Al gusto de verdolagas para
decorar
·Suficiente de calabaza y pimiento
para acompañar
DOMINGO

SEMANA 1
DESAYUNO

BROCHETAS DE PESCADO

2 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·2 Filetes de pescado blanco 1.Cortar el pescado en cubos medianos.


·1 Pimentón rojo y uno verde 2.Cortar la cebolla en gajos
·1 unidad de cebolla morada 3.Cortar el pimentón en cuadrados medianos
·Perejil finamente picado 4.Mezclar con ayuda de un batidor en un bowl el
·Aceite de oliva perejil finamente picado con aceite de oliva y zumo
·1 limón de limón.
·Palos para brochetas 5.Armar los pinchos intercalando el pescado, el
pimentón, la cebolla.
6.Pintar con el aceite de perejil y reservar.
7.Calentar una plancha o sartén a fuego medio y
disponer los pinchos sobre ella, disminuir el fuego a
mínimo y voltear los pinchos hasta que este dorado.
Aproximadamente 5 minutos.
8.Dorar por todos los lados y servir.
ALMUERZO

CREMOSO QUINOTTO DE HONGOS POLLO Y

VERDURAS

2 porciones 15 min

Ingredientes Procedimiento

· 400 grs de Quinua en grano 1. En una olla mediana con agua y una pizca de sal, pimienta,
laurel y tomillo, cocinar la quinua en grano hasta que ésta abra y
· 50 grs de Quinua en hojuela
esté al dente. Reservar.
· 90 grs champiñón cortado en 2. Aparte, en un sartén mediano con un chorro de aceite de
tajadas oliva, sofreír la cebolla y el pollo hasta que este dore, luego
· 150 grs de pollo cortado en agregar el pimentón, el champiñón y la berenjena, todos
respectivamente en ese orden.
cuadritos y previamente sazonado 3. Cuando estén cocidos y hayan dorado un poco, desglasar
con sal y orégano con un poco de vino blanco.
· 1/2 U mediana Cebolla cabezona 4. Dejar reducir, evaporar los alcoholes.
5. Cuando las verduras los hongos y el pollo estén en su punto,
morada picada finamente
es decir crocantes, incorporar la Quinua en grano cocida
· 2 U medianas de pimentón en previamente al sofrito en otro sartén.
cubos medianos 6. Mezclar y saltear la Quinua con el sofrito de verduras hongos y
pollo e incorporar el caldo de verduras a la preparación, hasta
· Berenjena en cubos medianos (1
lograr una textura melosa.
U mediana ) 7. Dejar cocinar un par de minutos, para que la Quinua y las
· Vino Blanco ( 80 mls ) verduras absorban un poco los líquidos, pero evitando que se
· Caldo de Verduras ( 300 mls ) llegue a secar mucho.
8. Si es necesario, agregar un poco más de líquido para lograr la
· Queso Parmesano ( 60 grs ) textura deseada.
· Aceite de Oliva (20 mls ) 9. No cocinar demasiado la Quinua en su pre cocción, para que
· Laurel y Tomillo ( Al gusto ) no se vaya a pasar cuando se esté montando con todos los
ingredientes del Quinotto.
· Sal y Pimienta (Al gusto)
10. Con todo integrado, corregir el punto de sal y pimienta,
· Queso ´parmesano agregar la Quinua en Hojuela y retirar del fuego.
· 50 grs de mantequilla Ghee 11. Con el calor de los ingredientes, agregar la mantequilla ghee y
Queso Parmesano mezclar hasta que se derrita
12. En un plato hondo, servir la cantidad requerida, agregar un
poco másde queso parmesano por encima.
CENA

WRAP DE JAMON Y QUESO

2 porciones 15 min

Ingredientes Procedimiento

·1/2 planta de lechuga, con hojas 1.Coloca las hojas de lechuga sobre un papel
grandes pergamino/manteca, dejando los bordes libres. Es
·100 g de jamón cocido natural, en importante que las hojas queden superpuestas.
fetas/láminas 2.Unta la lechuga con mayonesa.
·100 g de queso bajo en grasa, en 3.Agrega por capas el jamón, queso y tomate.
fetas/láminas 4.Enrolla la lechuga lo más apretado posible. Usa el
·1 tomate grande, cortado en papel manteca como guía y termina envolviendo
rodajas finas todo el sándwich en el papel como si fuera un
· 1 cucharada de mayonesa. burrito.
5. Corta el wrap por la mitad.
6. Disfruta.
LUNES

SEMANA 2
DESAYUNO

GRATIN DE PAPA

2 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

1.Agregar los huevos y la crema de leche. Con


·3 papas blancas precocidas
ayuda de un batidor de globo mezclar hasta que
·3 papas amarillas precocidas
quede homogéneo.
·50 g de queso
2.Con ayuda de un rallador, rallar el queso y las
·½ de crema de leche
papas por el lado grueso.
·3 tajadas de jamón
3.Agregar el jamón finamente picado y mezclar
·3 huevos todos los ingredientes.
4.Calentar el sartén, colocar aceite en toda la
superficie con una servilleta y agregar la mezcla
de papas, jamón y queso.
5.Bajar el fuego a mínimo y tapar durante 10
minutos.
6.Destapar y apagar el fuego. Dejar reposar por 2
minutos y desmoldar.
7.Servir y disfrutar.
ALMUERZO

PESCADO A LA CREMA

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

·2 unidades de filete de pescado


blanco de su elección 1. En un sartén caliente saltear los
·1 taza de tomates cherry champiñones con un poco de aceite, reservar
·½ taza de champiñones 2. Colocar los filetes en la sartén y cocinar a
·½ taza de leche de coco fuego bajo con tapa durante 6 minutos.
·¼ de taza de queso parmesano Transcurrido ese tiempo incorporar todos los
·Cilantro
ingredientes en la sartén junto con los filetes y
·Sal
cocinar por 4 minutos más.
·Pimienta
3. Acompaña con arroz, brócoli salteado y
disfruta.
CENA

LASAÑA DE CALABACIN

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

· 2 calabacines 1. Picamos la cebolla y la ponemos a cocinar con un


· 500 g de carne picada poco de aceite de oliva a fuego suave.
· 1 cebolla 2. Pelamos los champiñones, los picamos y los
· 300 g de champiñones añadimos a la sartén con la cebolla
· 1 zanahoria 3. Pelamos la zanahoria, la cortamos en rodajas finitas
· Aceite de oliva y la añadimos junto a la cebolla y los champiñones
· 5oo g de pasta de tomate natural 4. Dejamos cocinar todo a fuego suave unos minutos.
· Sal 5. Añadimos la carne picada y movemos con una
· Pimienta cuchara de madera hasta que cambie de color.
· Queso mozzarella bajo en grasa Salpimentamos ligeramente.
rallado 6. Añadimos el tomate frito y mezclamos bien con la
carne picada.
Para la bechamel de calabacín 7. Dejamos cocinar a fuego lento durante unos 15
minutos.
· 1 calabacín
· ¼ de cebolla
· 200 ml de leche de almendras o coco
· 2 cucharadas de aceite de oliva
· Una pizca de sal
· Pimienta molida
Nuez moscada
MARTES

SEMANA 2
DESAYUNO

TARTA CON VEGETALES

2 porciones 25 min

Ingredientes Procedimiento

·1 taza de claras de huevo 1.En un bowl mezcla los huevos, los


·1 taza de champiñones champiñones, las habichuelas, el pimiento
fileteados rojo y la chía. Sazona a tu gusto.
·¼ de taza de habichuelas 2.En un sartén engrasado agrega la mezcla,
cortada en rodajas tapa y cocina durante 20 minutos.
·¼ de taza de pimiento rojo 3.Corta, acompaña con pan tostado y
cortado en juliana disfruta.
·¼ de taza de chía hidratada
·¼ taza de cebolla larga cortada
en aritos
·Sal y pimienta al gusto
ALMUERZO

SALMON AL AJILLO

3 porciones 30 min

Ingredientes Procedimiento

·3 trozos de salmón 1. En una sartén caliente sellar el salmón


·7 dientes de ajo comenzando por el lado con piel, una vez sellado
·2 naranjas retirar el salmón y agregar en el sartén la
·1 taza de leche de coco mantequilla y los ajos, freír hasta que doren;
·1 cucharadita de mantequilla agregar el jugo de las 2 naranjas y revolver
·Sal y pimienta al gusto 2. Agregar la leche de coco, la sal y la pimienta y
continuar revolviendo
3. Una vez que todos los ingredientes estén
incorporados agregar el salmón previamente
sellado, tapar y cocinar a fuego bajo durante 5
minutos
4. Acompañar con puré de papas y espárragos al
vapor
CENA

BERENJENA RELLENA DE TOMATE CON TZATZIKI

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

·2 berenjenas medianas cortadas a la 1.Precalienta el horno a 200° C


mitad, desflemadas. 2.Calienta una ollita a fuego medio con el aceite,
·3 cucharadas de aceite de oliva saltea la cebolla con el ajo, agrega la canela molida,
·1 cebolla finamente picada El comino, el puré de tomate, el tomate y la miel de
·3 dientes de ajo finamente picados agave, cocina durante 10 minutos, sazona a
·1 cucharada de canela en polvo Tu gusto.
·1 cucharada de comino molido 3.En una tabla ahueca las berenjenas y rellena con el
·1 cucharada de puré de tomates salteado de tomate, hornea en una charola durante
·4 tomates cortados en cubos medianos 20 minutos. Retira del horno y reserva.
·1 cucharada de miel de agave 4.Para formar el tzatziki en un bowl mezcla el jugo de
·1 pizca de sal limón, con el perejil, el yogur, el ajo,
·1 pizca de pimienta La menta y la paprika. Mezcla hasta formar una
·¼ de taza de jugo de limón mezcla homogénea.
·1 manojo de perejil finamente picado 5.Sirve las berenjenas con la salsita turca y acompaña
·½ de taza de yogurt griego con un poco de pan pita o pan sin levadura.
·1 diente de ajo
·3 cucharadas de menta finamente
picada
1 pizca de paprika
MIERCOLES

SEMANA 2
DESAYUNO

HUEVOS A LA CAZUELA CON ESPINACA Y

LECHUGA

2 porciones 25 min

Ingredientes Procedimiento

PARA LAS ESPINACAS Y LECHUGA 1.Precalienta el horno a 180°C.


·1 cucharada de aceite de coco 2.Calienta una sartén a fuego medio con el
·2 dientes de ajo finamente picados aceite de coco y cocina el ajo y la cebolla
·½ taza de cebolla finamente picada hasta que queden de color transparente.
·3 tazas de setas cortadas en tiras 3.Agrega las setas, las espinacas y la lechuga
·2 tazas de espinaca baby mini romana (picada). Cocina 5 minutos o
·½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita
hasta que estén suaves.
de pimienta
4.Sazona y reserva.
·1 taza de lechuga mini romana
5.En una refractaria agrega los huevos y
PARA LOS HUEVOS
sazona.
·8 huevos
6.Agrega los vegetales previamente salteados
·3 pizcas de sal y 3 de pimienta
·1 taza de salsa verde 7.Hornea durante 5 minutos o hasta que esté
bien cocida la clara.
8.Retira del horno.
9.Baña con salsa verde. Sirve y disfruta.
ALMUERZO

ESCALOPINES DE CERDO

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

·650g chuletas de cerdo 1. Salpimentar generosamente las chuletas de cerdo


deshuesadas y de corte fino por ambos lados.
·sal marina y pimienta negra molida 2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a
·1 cucharada aceite de oliva fuego medio-alto. Añadir el cerdo a la sartén y
cocinar hasta que esté dorado por ambos lados y
·3 cucharada mantequilla
bien hecho, unos 2 minutos por lado. Retirarlo de la
·2 cucharada alcaparras
sartén y taparlo para mantenerlo caliente.
·240 ml caldo de pollo 3. Reducir el fuego a nivel medio y agregar la
·2 cucharada jugo de limón mantequilla y las alcaparras a la misma sartén.
·20 (350 g) tomatitos cherry Cocinar hasta que las alcaparras estén calientes y
·2 cucharada perejil fresco picado chisporroteando.
4. Añadir el caldo de pollo y el zumo de limón a la
sartén y con una espátula de goma raspar y mezclar
los trozos que estén pegados en el fondo de la
sartén.
5. Subir el fuego a medio-alto y dejar hervir hasta
que la salsa se haya reducido más o menos a la
mitad.
6. Reducir el fuego a nivel medio y añadir los tomates
a la sartén. Cocinar hasta que estén tiernos y formen
algunas burbujas, unos 3 minutos.
7. Servir el cerdo y añadir la salsa por encima.
Decorar con perejil fresco. Acompañar con puré de
papas.
CENA

ENSALADA KETO DE POLLO, AGUACATE Y HUEVO

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

·150 gramos de Pechuga de pollo 1.Para elaborar esta ensalada keto de pollo aguacate
cocida y huevo, una pechuga de pollo cocida (hervida)
·1 aguacate pequeño podemos partir desde cero cocinando la pechuga de
·Aceitunas verdes pollo en agua a punto de ebullición por 40 minutos.
·Huevos 2.Una vez que tenemos la pechuga de pollo cocida y
·10Ml de aceite de oliva extra virgen fría o templada, la desmenuzamos en pequeñas tiras.
·Sal Cocemos un huevo por 8 minutos en agua a punto de
ebullición y enfriamos.
3.En un recipiente mezclamos a pechuga de pollo
con un aguacate pequeño o la mitad de uno grande
en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso.
Añadimos el huevo picado y la pulpa de las aceitunas
verdes picadas.
4.Condimentamos con una cucharada de aceite de
oliva extra virgen y sal a gusto. Mezclamos y listo para
consumir.
JUEVES

SEMANA 2
DESAYUNO

HUEVOS REVUELTOS CON SALMON Y PAN

TOSTADO

1 porcion 15 min

Ingredientes Procedimiento

·2 cucharadas de aceite de oliva 1.Calienta una sartén a fuego medio, agrega una
·¼ de cebolla finamente picada cucharada aceite de oliva con la cebolla, el ajo y
·1 diente de ajo finamente picado el salmón hasta que esté perfectamente bien
·2 rebanadas de salmón ahumado cocido.
·2 huevo batido 2.Agrega el huevo para que se cocine bien,
·1 cucharada de eneldo fresco y añade el eneldo y sazona.
picado 3.Retira la preparación de la sartén, sirve sobre las
·1 pizca de sal tajadas de pan tostado, decora con espinaca
·1 pizca de pimienta baby y si gustas agrega un toque de aceite de
·1 taza de Espinaca baby oliva. Disfruta.
.2 Tajadas de pan tostado
ALMUERZO

PECHUGA DE POLLO RELLENA DE QUESO CON

GUACAMOLE

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

Pollo relleno de queso 1. Precalentar el horno a 175°C (350°F).


·650 g pechugas de pollo (sin piel) 2. Picar finamente los pimentones y el ajo. Saltearlos en
·2 cucharada de aceite de oliva aceite hasta que se vuelvan suaves. Ponerlos en un bol y
·1 (140 g) pimiento rojo o verde dejarlos enfriarse por 5 minutos.
·1 diente de ajo 3. Añadir jalapeños, especias y los dos tipos de queso al
·2 cucharada de jalapeños en vinagre, bien
bol. Mezclar bien.
picados
4. Cortar las pechugas a lo largo, solo parcialmente en la
·½ cucharadita de comino molido
parte más delgada, para que las puedas abrir como un
·85 g queso crema
·110 g (230 ml) queso rallado
libro.
·sal y pimienta 5. Añadir una buena porción de la mezcla de queso y
·4 palillos cerrar las pechugas con un palito. Freírlas en aceite o
Guacamole mantequilla hasta que se doren. Meterlas en una asadera.
·2 (400 g) aguacates maduros 6. Hornear por 20 minutos o hasta que las pechugas
·2 dientes de ajo picados estén cocinadas completamente. No olvides sacar el
·½ lima (el jugo) palito antes de servirlas.
·3 cucharada de aceite de oliva 7. Servir con verduras de hojas verdes, una cantidad
·5 cucharada de cilantro fresco generosa de guacamole y crema agria.
·1 (110 g) tomate picado Guacamole
·sal y pimienta 1. Pelar los aguacates y hacer un puré con un tenedor.
Para servir
Rallar o picar finamente el ajo, exprimir la lima y echar el
·240 ml crema agria (opcional)
jugo a la mezcla.
·230 g (1 litro) verduras de hoja verde o
2. Añadir tomate, aceite de oliva y cilantro finamente
lechuga
picado. Salpimentar a gusto y mezclar bien.
CENA

TARTA DE TOMATE CON ATÚN

2 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

· 1 tomate 1.Comenzaremos pelando el tomate y retirándole las


· ½ cucharadita de ralladura de limón pepitas. Cortamos la carne de tomate en dados
· 1 lata de atún pequeños como de medio centímetro y los ponemos
· 20 gramos de queso crema bajo en en un colador durante diez minutos para que suelten
grasa el exceso de agua. Después pasamos el tomate
· Mostaza Dijon, 1 cucharada picado para un bol y le añadimos la salsa de soja, la
· 2 cucharadas de salsa de soya ralladura de limón y el aceite de oliva virgen extra.
· 1 cucharadita de aceite de oliva extra 2.En otro bol ponemos el atún escurrido, la mostaza,
virgen el queso crema bajo en grasa y el cebollín picado, y
· Cebollín al gusto aplastamos con un tenedor hasta hacer una crema.
· Aguacate para acompañar 3.Colocamos un aro de emplatar encima del plato de
servicio y ponemos ¾ partes de su altura con el tartar
de tomate, nivelamos con una cucharita o con el
nivelador del aro y rellenamos de nuevo hasta el
borde del aro con el atún. Retiramos el aro con
suavidad y procedemos a montar el resto de platos
de la misma manera.
4.Acompaña con el aguacate cortado en rebanadas.
VIERNES

SEMANA 2
DESAYUNO

ENSALADA DE NOPALES CURADOS

3 porciones 15 min

Ingredientes Procedimiento

1.Agrega a la licuadora el jugo de limón con el aceite


PARA EL ADEREZO de oliva, el ajo y la miel de abeja; sazona con sal y
·½ taza de jugo de limón para pimienta y licúa perfectamente bien para que los
aderezo ingredientes se incorporen. Reserva la preparación.
·1 taza aceite de oliva (prensado en 2.En un bowl agrega los nopales cortados con la
frio) sal de grano y frótalos hasta que tengan una
·1 diente de ajo consistencia suave y tomen un color verde
·3 cucharadas miel de abeja brillante.
·Sal y pimienta al gusto 3.Enjuaga los nopales con abundante agua para
evitar que estén salados en exceso. Escurre los
PARA LOS NOPALES nopales para quitarles la baba.
·2 nopales cortados en tiras 4.En un bowl mezcla los nopales con la cebolla
·½ taza sal de grano morada, el cilantro, el queso y el jitomate. Sazona
·¼ de cebolla morada fileteada con un poco de orégano al gusto.
·¼ de taza de cilantro picado 5. Sirve con tortillas
·1 taza de jitomate cortado en cubitos
·½ taza de queso picado en cubos
·1 pizca de orégano
ALMUERZO

SUDADO DE TRUCHA

1 porcion 15 min

Ingredientes Procedimiento

·2 truchas 1. En un sartén freír los pimentones, luego agregar


·1 cucharadita de ajo un poco de cerveza y cocinar, una vez se hayan
·2 cucharas de pimentones rojos cocinado agregar el concentrado de pescado, las
picados en trozos truchas, las cebollas y el cilantro
·2 cucharas de pimentones amarillos 2. Por último, agregar el resto de la cerveza y
picados en trozos cocinar por 10 minutos a fuego bajo
·2 vasos de cerveza 3. Servir acompañado de arroz blanco
·2 cebollas picadas
·3 tomates picadas
·1 cucharada de caldo de pescado
·1 rama de cilantro
·Sal y Pimienta
CENA

BURRITOS DE POLLO

2 porciones 15 min

Ingredientes Procedimiento

·1 pechuga de pollo cortada en 1.Sazona el pollo con la sal y la pimienta


tiras 2.En una sartén coloca las dos cucharadas de
·2 tortillas de maíz o de harina aceite de coco o mantequilla ghee y agrega
·1 pimentón verde y 1 pimentón las tiritas de pollo
rojo cortados en julianas 3.Cuando comience a dorar agrega la cebolla
·1 cebolla morada cortada en y los pimentones y saltea junto con el pollo por
juliana 7 minutos a fuego medio
·2 cucharadas de Aceite de coco o 4.Arma tus burritos agregando el pollo y los
mantequilla ghee vegetales en el centro de la tortilla y enróllalas
·Sal
·Pimienta negra molida
SABADO

SEMANA 2
DESAYUNO

SHAKSHUKA

2 porciones 20 min

Ingredientes Procedimiento

·4 dientes de ajo 1.Pela la cebolla y pícala en cuadritos, pela los


·1 pimentón (rojo, verde, amarillo o dientes de ajo y pícalos también bien finos. Corta
combinados, opcional) el pimentón en tiras finas o en daditos. Pela los
·600-700 gramos de tomates tomates y trocéalos.
maduros 2.Pon una sartén amplia a calentar con un chorrito
·1 hoja de laurel de aceite de oliva extra virgen, incorpora la
·1 cucharadita de comino cebolla, los ajos y los pimientos y cocina a fuego
·1/2 cucharadita de pimienta negra lento hasta que estén tiernos. Entonces incorpora
·1 cucharadita de paprika los tomates, el laurel, el comino, la pimienta
·1 cucharada de azúcar negra, la paprika, el azúcar y sal al gusto.
·Sal 3.Sube el fuego y cuando empiece a burbujear
·Aceite de oliva virgen extra bájalo casi al mínimo y cocina a fuego lento (sin
·4 huevos. tapar) hasta que el tomate esté cocinado.
4.Añade los huevos (y una pizca de sal) para que
se escalfen en la misma sartén, sube levemente el
fuego para que la clara cuaje y procurando que la
yema quede fluida.
5.Emplatado: Sirve los huevos escalfados con
salsa de tomate en los platos y acompaña con
pan para mojar. Suele acompañarse de pan plano
de estilo árabe, pero puedes disfrutar de este
plato con el que más te guste.
ALMUERZO

TORTAS DE ATÚN

2 porcion 15 min

Ingredientes Procedimiento

Atún en solomillos limpios 250 g Picar a cuchillo en trocitos pequeños y depositar en


Yema de huevo L1 un cuenco. Picar la media guindilla lavada y también
Guindilla fresca0.5 el eneldo, si lo usamos fresco. Podemos agregar más
Zumo de lima2.5 ml guindilla si nos gusta más picante. Añadirlo todo al
Salsa de soja baja en sal5 ml pescado junto con la yema.
Eneldo fresco al gusto o seco Agregar el zumo de limón, la salsa de soja, pimienta
Ajo granulado al gusto negra recién molida y ajo granulado al gusto.
Pimienta negra Combinar con un tenedor, mezclando muy bien,
Aceite de oliva virgen extra hasta tener una masa homogénea. Si estuviera muy
seco podemos agregar un poco de aceite de oliva o
mostaza. Tapar con film y dejar reposar 15 minutos en
la nevera.
Formar dos hamburguesas de, aproximadamente, el
mismo tamaño, con las manos engrasadas de aceite
de oliva o ligeramente humedecidas. Calentar una
buena sartén o plancha antiadherente con aceite y
cocinar las hamburguesas a temperatura media,
durante unos 4-5 minutos por cada lado, procurando
que no queden muy secas por dentro.
CENA

ENSALADA DE POLLO CON AGUACATE

1 porcion 18 min

Ingredientes Procedimiento

Pechuga de pollo cocida150 g Para elaborar esta ensalada keto de pollo y


Aguacate pequeño1 aguacate utilicé una pechuga de pollo cocida
Aceitunas verdes3 (hervida) que tenía de una preparación anterior. Sin
Huevos1 embargo, podemos partir desde cero cocinando la
Aceite de oliva virgen extra10 ml pechuga de pollo en agua a punto de ebullición por
Sal 40 minutos.
Una vez que tenemos la pechuga de pollo cocida y
fría o templada, la desmenuzamos en pequeñas tiras.
Cocemos un huevo por 8 minutos en agua a punto
de ebullición y enfriamos.

En un recipiente mezclamos a pechuga de pollo con


un aguacate pequeño o la mitad de uno grande en
en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso.
Añadimos el huevo picado y la pulpa de las
aceitunas verdes picadas.
DOMINGO

SEMANA 2
DESAYUNO

SANDWICH DE HUEVO Y TOCINO (SIN PAN)

2 porciones 20 min

Ingredientes Procedimiento

1.En una sartén antiadherente amplia, calienta el aceite a


fuego medio. Añade las verduras de tu elección y
saltéalas hasta que estén blandas. Debes asegurarte de
·½ cucharada de aceite de aguacate
saltearlas el tiempo suficiente para deshacerte de
·1 - 2 tazas de verduras rebanadas
cualquier exceso de agua.
de tu elección 2.Mientras las verduras se están cocinando, calienta otro
·3 huevos sartén y cocina el tocino.
·4 rebanadas de tocino 3.Baja la flama de la sartén con las verduras; quita el
sartén del calor mientras que aplanas las verduras y las
alejas del borde de la sartén.
4.Bate los huevos y agregarlos a la sartén con las
verduras, asegúrate de que se extiendan uniformemente
y que la mezcla de huevo llegue al borde de la sartén.
5.Pon la sartén con los huevos nuevamente en el calor.
6.Retira el tocino de la otra sartén cuando esté listo y
drena el exceso de grasa. Reserva.
7.Cuando la mezcla de huevo ya no esté burbujeando y
los bordes se hayan separado de la sartén (alrededor de
8 minutos), cubre la sartén con una tapa y cocina hasta
que la parte superior se cocine.
8.Una vez que los huevos se hayan cocinado, quítalos de
la sartén y ponlos sobre un plato. Córtalos por la mitad.
Déjalos enfriar ligeramente para que no estén demasiado
calientes para agarrarlos con tus manos. Utiliza una mitad
para la base del sándwich y coloca las rebanadas de
tocino encima. Utiliza la otra mitad para la parte superior
del sándwich.
ALMUERZO

SALTEADO DE GARBANZOS CON POLLO Y

VERDURAS

2 porciones 35 min

Ingredientes Procedimiento

·200gr Garbanzos cocidos 1.Corta el pollo en tiras (sin piel ni huesos) y macéralo
·200gr Pechuga de pollo con un diente de ajo picado
·1 brócoli pequeño 2.En una sartén saltea el pollo hasta dorarlo,
·1 calabacín pequeño resérvalo. Añade en la misma sartén la cebolla, dos
minutos después el resto de verduras y saltea un par
·1 zanahoria
de minutos más.
·1 cebolla
3.Añade el pollo y los garbanzos y remueve,
·1 dientes de ajo mezclando y salteando a la vez durante otros dos o
·Aceite de oliva virgen extra tres minutos.
·Sal
·Pimienta negra
CENA

PIMENTONES RELLENOS DE CARNE Y QUINOA

5 porciones 45 min

Ingredientes Procedimiento

·5 Pimentones grandes Limpios sin 1.En una cacerola a fuego alto, vierte el agua y
corazón ni semillas calienta hasta que hierva. Coloca los pimientos en la
cacerola y cocina por 2 minutos. Retira al agua y
·1 1/2 Litros Agua
reserva.
·1 libra de carne molida de res
2.En un tazón, sazona la carne molida y deja
·1 cucharadita aceite de oliva
marinar por 5 minutos.
·1 taza quinoa
3.En otra cacerola, vierte el aceite, la quinoa y
·1 taza de pasta de tomate
cocina por 4 minutos. Agrega la carne molida
5 tajadas de queso bajo en grasa
marinada y cocina por 10 minutos más.
4.Agrega la pasta de tomate y cocina hasta
que hierva. Retira del fuego
5.Rellena los pimientos con la mezcla de
carne, encima coloca el queso tajado y hornea
a 180 °C durante 15 minutos.
6.Sirve y disfruta.

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