PAUTA DE EJERCICIOS

Ejercicio Descripción

Miembro Superior

Abducción de hombros con flexión

de codos con flexión de muñecas

Posición inicial: De pie, piernas

separadas al ancho de la cadera. Tomar
una pesa con cada mano y posicionar
palmas mirando hacia el cuerpo.

Indicaciones: Llevar pesas hacia el

pecho, elevando los codos a la altura de
los hombros, "como si levantara una
bolsa de feria". Realizar con ambos
brazos a la vez.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al llevar pesas hacia el pecho.

Repetir movimiento según dosificación

individual.

Flexión de codo con abducción de

hombro unilateral

Posición inicial: De pie, piernas

separadas al ancho de la cadera. Tomar
una pesa con una sola mano y doblar
codo, formando un ángulo recto.

Indicaciones: Separar el brazo del

tronco, lentamente, hasta llegar a la
altura de los hombros. Mantener la
muñeca firme durante todo el ejercicio,
sin doblarla. Luego volver lentamente a
la posición inicial "como el aleteo de un
pájaro".

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al separar brazo.

Repetir movimiento según dosificación

individual.
Extensión de codos bilateral

Posición inicial: De pie, piernas

separadas al ancho de la cadera o bien
con un pie delante de otro para mayor
estabilidad. Tomar con cada mano los
extremos de una banda elástica y
posicionar los codos formando un
ángulo recto.

Indicaciones: Estirar codo hacia atrás,

lentamente, manteniendo los brazos
fijos al lado del tronco. Luego volver a la
posición inicial de manera lenta y
controlada.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al estirar codo.

Repetir movimiento según dosificación

individual.

Curl de Bíceps Braquial

.
Posición inicial: De pie, piernas
separadas al ancho de la cadera o bien
con un pie delante de otro para mayor
estabilidad. Tomar una pesa con cada
mano. Estirar brazos, con las manos a
la altura de los muslos y las palmas
mirando hacia el frente.

Indicaciones: Doblar un codo lo

máximo posible, llevando la pesa hacia
el pecho. Luego volver a la posición
inicial. Mantener las muñecas firmes,
durante todo el ejercicio y realizar gesto
de manera lenta y controlada. Alternar
con un brazo a la vez.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al doblar codo.

Repetir movimiento según dosificación

individual.
Estiramiento de Pectoral Mayor

Posición inicial: De pie, frente a una

pared para apoyar la palma de la mano
sobre ésta con el codo estirado.
Mantener fija una mano sobre la pared.

Indicaciones: Girar todo el cuerpo

hacia el lado opuesto de la mano fija,
evitando alejar el cuerpo de la pared.

Mantener la posición 20-30 segundos.

Luego volver a la posición inicial.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al girar cuerpo.

Repetir con el brazo contrario.

Estiramiento de Tríceps Braquial

Posición inicial: De pie, piernas

separadas al ancho de la cadera.
Tronco recto y hombros relajados.

Indicaciones: Doblar un codo y llevar el

brazo por detrás de la cabeza con
ayuda de la mano contraria. Realizar
gesto “como si fuera a rascarse la parte
superior de la espalda”

Mantener la posición 20-30 segundos.

Luego volver a la posición inicial.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al estirar codo.

Repetir con el brazo contrario.

 Estiramiento de Deltoides

Posición inicial: De pie, con tronco

firme y pies levemente separados al
ancho de la cadera. Posicionar ambos
brazos relajados al costado del tronco.

Instrucciones: Primero, elevar un

brazo hacia al frente, con el codo
estirado y la muñeca en posición neutra.
hasta la altura de los hombros.

Mantener la posición 20-30 segundos.

Luego, con la ayuda de la mano
contraria,acercar el brazo estirado hacia
el cuerpo.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al acercar el brazo hacia el pecho.

Repetir con el brazo contrario.

Miembro Inferior

Puente Glúteo

Posición inicial: Acostado/a sobre una

camilla o colchoneta mirando hacia el
techo. Apoyar los pies doblando las
rodillas y posicionar brazos al costado
del tronco apoyados sobre la superficie.

Instrucciones: Elevar la cadera hacia

el techo, activando el abdomen,
empujando los pies y las manos hacia el
piso. Mantener la posición alta durante
3 segundos y volver a la posición inicial
lentamente.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al elevar la cadera. Evitando
aguantar el aire en posición alta.

Repetir movimiento según dosificación

individual.
Curl de isquiotibiales con peso en los
tobillos.

Posición inicial: De pie, espalda recta,

hombros relajados y piernas levemente
separadas, apoyando las manos sobre
el respaldo de una silla o en una barra.
Se colocará tobillera con peso.

Instrucciones: Llevar un pie hacia

atrás doblando la rodilla hasta formar un
ángulo recto. Mantener el pie elevado
durante 3 segundos y luego volver a la
posición inicial de manera lenta y
controlada.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al doblar rodilla.

Repetir movimiento según dosificación

individual. Luego, realizar con el pie
contrario.

Sentadilla

Posición inicial: De pie con piernas

separadas al ancho de los hombros,
pies apuntando hacia el frente y brazos
estirados hacia adelante. Mantener la
curvatura normal de la espalda.

Instrucciones: Doblar rodillas y

cadera, llevando glúteos paralelos al
suelo. Imaginar gesto “como si fuera a
sentarse en una silla”. Bajar lentamente
hasta que las caderas estén a la altura
de las rodillas. Luego volver a la
posición inicial de manera lenta y
controlada, apretando los glúteos al
subir.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire profundo justo antes de
iniciar el movimiento de descenso y
botar el aire cuando se regrese a la
posición inicial.
Repetir movimiento según dosificación
individual.
Silla de cuádriceps

Posición inicial: Sentado/a en la silla,

con la espalda apoyada sobre el
respaldo, hombros relajados y las
manos sobre el apoyabrazos. Se
colocará peso sobre ambos tobillos.

Instrucciones: Estirar una rodilla a la

vez, levantando lentamente el peso con
el tobillo. Mantener la posición de rodilla
estirada durante 3 segundos y volver a
posición inicial de manera lenta y
controlada.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al estirar la rodilla.

Repetir movimiento según dosificación

individual. Luego, realizar con la otra
pierna.

Elevación de pantorrillas

Posición inicial: De pie, piernas

levemente separadas, espalda recta y
hombros relajados. Apoyar las manos
sobre el respaldo de una silla o en
barra. Se colocarán tobilleras con peso.

Instrucciones: Elevar talones sin

doblar las rodillas. Gesto de “pararse en
la punta de los pies” . Mantener la
posición alta durante 3 segundos y
luego volver a posición inicial de
manera lenta y controlada.

Coordinar movimiento con respiración.

Tomar aire en posición inicial y botar
aire al elevar talones.

Repetir movimiento según dosificación

individual.
Estiramiento de Tríceps Sural

Posición inicial: De pie frente a una

pared o barra con las piernas levemente
separadas, rodillas estiradas y un pie
delante del otro, apuntando hacia el
frente.

Instrucciones: Dar un paso amplio

hacia delante, apoyando las manos
sobre la pared o barra y doblando sólo
la rodilla de adelante, la pierna de atrás
debe mantenerse siempre estirada.
Evitar que la planta de los pies se
despeguen del suelo.

Mantener la posición 20-30 segundos.

Volver a la posición inicial y repetir con

la otra pierna.

Estiramiento de Isquiosurales

Posición inicial: Sentado/a con un pie

apoyado en el suelo y la pierna
contraria sobre una silla o camilla
estable. Glúteos bien apoyados y
brazos relajados a los lados del tronco.

Instrucciones: Inclinar el cuerpo hacia

delante, estirando un brazo para “tratar
de tocar la punta del pie”. Mientras que
el otro brazo mantiene la rodilla estirada
(en camilla evitar que la rodilla se
despegue de ésta).
Para mayor estiramiento, doblar el
tobillo llevando la punta del pie mirando
al techo.

Mantener la posición 20-30 segundos.

Luego volver a posición inicial

Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Posición inicial: De pie frente a una

pared, respaldo de una silla o en una
barra. Con las piernas juntas, rodillas
estiradas, espalda recta y hombros
relajados.

Instrucciones: Tomar la punta del pie

con la mano del mismo lado, juntar las
rodillas evitando que se separen y
acercar lentamente el talón al glúteo del
mismo lado. Gesto de “tocarse el glúteo
con el talón del pie”.
Con la otra mano, apoyarse en la pared,
respaldo de una silla o una barra para
mayor estabilidad.

Mantener la posición 20-30 segundos.

Luego volver a la posición inicial.

Repetir con la otra pierna.