Menú

semana 2
 DESAYUNO
Pan de avena sabor plátano-
zanahoria
1/2 tz harina de avena (hojuelas de avena
licuadas)
1/2 tz zanahoria cruda rallada
1/2 plátano maduro
1 huevo
2 cdas yogurt griego sin azúcar
1 tapita vainilla
1 cdita polvo para hornear
1-2 sobres endulzante sin calorías
Integra todo con ayuda de un tenedor,
verter la mezcla en un molde apto para
microondas y llevar por 5 min en intervalos
de 1 min. Para el betún mezclar: 3 cdas
yogurt griego sin azúcar + endulzante sin
calorías + 1 cdita vainilla.
Decoras con el betún + 2 nueces en trocitos.
3 0 2 1 1 .5
SNACK AM: #5
COMIDA CENA
Sopa de fideos con carne Ensalada mixta
Para la salsa de tomate, llevar a la licuadora: Cortar 120g pechuga de pollo en fajitas,
3 tomates, 1/8 pz cebolla, 1 diente de ajo, sal sazonar con el jugo de 1/2 limón, sal,
paprika, ajo en polvo y cocinar a la plancha
y un chorrito de agua.
con poquito aceite en aerosol.
En un sartén con poquito aceite en aerosol En un bowl poner:
dorar 1/4 tz de fideos pequeños (crudos)
hasta que cambien a un color doradito. Mix de lechugas o lechuga y espinaca
Pepino
1/2 pz manzana verde
En otro sartén con poquito aceite en aerosol 40g queso panela
sofreír cebolla y ajo picados finamente, 3 nueces
agregar 120g carne molida magra, Vinagreta: 1 cdita aceite de oliva, 2 cdas
vinagre balsámico y sal.
salpimentar y cuando esté cocida agregar
calabacita, zanahoria, la salsa de tomate, 2-
Mezcla todo y disfruta.
3 tz de agua, hojas de laurel, orégano, sal,
sazonador vegetal, cilantro fresco, el fideo
doradito y tapas. Cocina a fuego medio,
cuando comience a hervir significa que está
lista. Acompaña con 1 tortilla de maíz.
2 0 4 .5 0 2 0 0 4 1.5 .5 2
SNACK PM: #1 Lunes-Día 8
 DESAYUNO COMIDA CENA

Avocado toast con huevo Pollo cremoso con tomate y Nopales rellenos de jamón y
rallado mostaza queso

Usar 2 huevos duros/cocidos, retirar la
cáscara y rallarlos con un raspador.
Machacar 1/3 pz (45g) aguacate, poner jugo
de limón y sal. Tostar 2 reb pan cero cero,
untar el aguacate, distribuir los huevos
rallados. Corona con cebollín, hojuelas de
chile quebrado/chilli flakes, pimienta molida
y disfruta.
Acompaña con ensalada fresca de lechuga,
zanahoria, col, etc (vegetales de
preferencia).
Picar 160g de pechuga de pollo en cubos,
sazonar con ajo en polvo, sal, mostaza, jugo
de 1/2 limón y llevar a un sartén con poquito
aceite en aerosol.
Cuando el pollo este bien doradito agregar
2 cdas media crema/crema light + 3 cdas
yogurt griego sin azúcar + 1 cda puré de
tomate + 1 cda cátsup sin azúcar + 1 tomate
en cubitos o 6 tomates cherry. Tapa y deja
cocinar a fuego bajo.
Sirve y decora con cilantro fresco + 1/2 tz
(80g) de arroz al vapor.
Asar 2 pencas de nopal. En un sartén con
poquito aceite en aerosol asar también 80g
de queso panela.
Sobre una penca de nopal poner la panela
asada + 1 reb jamón pechuga de pavo, tapa
con la otra penca. Acompaña con 1 tortilla
de maíz + ensalada fresca con vegetales de
preferencia.

2 0 2 1.5 0 1.5 2 0 4.5 1.5 0 2 1 0 2.5 .5 0 2

SNACK AM: #1 SNACK PM: #4 Martes-Día 9

 DESAYUNO
Chilaquiles suizos
Para la salsa, llevar a una cacerola con agua:
5 tomatillos + 1/2 pz chile serrano + 1 trocito
de cebolla blanca + 1 calabacita. Una vez que
se cocinen licuarlos con: puño de cilantro, 3
cdas yogurt griego sin azúcar, ajo en polvo y
sal.
Sofreír la salsa en un sartén con poquito
aceite en aerosol. En un plato poner 14
totopos horneados o 3 tostadas horneadas
en trocitos, bañar con la salsa y como
topping 30g queso Oaxaca light rallado y 1
huevo estrellado o 90g pechuga de pollo
(peso crudo) desmenuzada. Puedes
acompañar con una ensalada fresca de
vegetales de preferencia.
2 0 3.5 .5 0 2
SNACK AM: #5
COMIDA CENA
Tostadas bañadas en salsa de Ensalada de atún con pasta
tomate con chipotle
Cocinar la pasta en una cacerola con agua
En una cacerola con agua, sal y un trozo de hirviendo, sal y un trozo de cebolla.
cebolla cocinar 150g carne pulpa de res.
Cuando esté lista desmenuzar y En un bowl poner: 1 lata (100g) de atún en
salpimentar.
agua/light + cebolla morada + pepino +
Para la salsa, llevar a la licuadora: 2 tomates, tomate + zanahoria rallada + chile jalapeño +
1/8 pz cebolla, 1/3 tz puré de tomate, 2 cdas yogurt griego sin azúcar + 1 cda
chipotle adobado al gusto, puñito de mayonesa reducida en grasa + 2/3 tz (120g)
cilantro fresco, sazonador vegetal, 1 tz de de la pasta ya cocida + ajo en polvo y sal.
agua o 1 tz caldo de pollo. Una vez licuada
Mezcla todo y disfruta.
sofreírla con poquito aceite en aerosol y
dejar hervir un par de minutos.
Usar 2 tostadas horneadas y entre ellas
distribuir la carne deshebrada, lechuga y
zanahoria rallada, 1/4 pz (30g) aguacate, la
salsa y jugo de limón.
1.5 0 5 1 0 2 2 0 3 1 0 2
SNACK PM: #2 Miércoles-Día 10
 DESAYUNO
Delight toast: fresas & maní
En un bowl poner: 1 huevo y 1 clara + 1 cdita
canela + 1 cdita vainilla + 1 cda leche, batir
muy bien con un tenedor. Sumergir 2 reb
pan cero cero por ambos lados hasta que
absorban la mezcla.
Pre calentar un sartén, poner poquito aceite
en aerosol y cocinar los panes a fuego
medio/bajo. Sirve y distribuye 1 cda crema
de cacahuate entre los panes, corona con 5
fresas + maple sin azúcar.
2 0 2 2 .5 0 2
SNACK AM: #5
COMIDA
Tacos arcoiris con guacamole
Picar 160g pechuga de pollo en fajitas,
marinar con mostaza, bastante paprika,
jugo de 1/2 limón, ajo en polvo y sal, llevar a
un sartén con poquito aceite en aerosol.
Cuando el pollo esté casi listo agregar
pimientos de colores y cebolla en julianas,
termina de cocinar.
Para el guacamole: machacar 1/3 pz (45g)
aguacate, agregar jugo de 1/2 limón, 1 cda
yogurt griego s/a + sal y ajo en polvo.
Distribuye el guisado entre 2 tortillas de
maíz + el guacamole + salsa de preferencia.
0 4 2 0 2 2.5
SNACK PM: #6
CENA
Pasta con salsa de verduras
Cocinar la pasta en una cacerola con agua
hirviendo, sal y un trozo de cebolla.
En otra cacerola poner 3 tomates, 1/3 pz
pimiento rojo, 1/3 pz pimiento naranja, 1
calabacita chica, 1/2 pz zanahoria, 1/8 pz
cebolla blanca, agrega 1 tz caldo de pollo o
agua, tapa y cocina los vegetales (revolver
constantemente). Una vez cocidos, retirar
del agua y licuar con: sal, ajo en polvo,
especia de finas hierbas, cilantro.
Sofreír los vegetales licuados en una
cacerola con poquito aceite en aerosol,
dejar hervir. Sirve 1 tz (150g) de la pasta y
baña con la salsa. Como topping agrega 30g
queso Oaxaca light rallado ó 20g queso
parmesano + cilantro.
0 1 .5 0 2
Jueves-Día 11
 DESAYUNO COMIDA CENA

Tostadas de panela asada con
crema de aguacate spicy
Para la crema, llevar a la licuadora: 1/3 pz de
calabaza cocida, 1/3 pz (45g) de aguacate,
un puño de cilantro, 1/2 pz de chile
jalapeño/serrano, 1/3 tz de yogurt griego
s/a, 3 cdas de agua, sal y pimienta.
En un sartén con poquito aceite en aerosol
asar 80g de queso panela y en otro sartén
sofreí cebolla y ajo, luego saltear
champiñones rebanados con ajo en polvo,
paprika y 1 cda salsa soya.
Distribuye la panela entre 2 tostadas
horneadas, poner una capa de
champiñones, la crema y coronar con más
champiñones.
1.5 0 2 2 0 2 1.5
Chuleta a la parrilla + papas Sándwich de pavo con jocoque
sazonadas
Salpimentar 2 pz de chuletas de cerdo 2 reb pan cero cero
(200g), cocinar con poquito aceite en 2 reb jamón de pechuga de pavo
aerosol. 2 cdas jocoque
Lechuga, tomate, pepino rebanado
En una cacerola con agua y sal cocinar 8 pz
Mostaza al gusto
de papitas cambray (170g), retirar del fuego
cuando estén blanditas, dejar enfriar para
luego cortarlas a la mitad, sazonarlas con Nota: puedes sustituir el jocoque con 2 cdas
sal, pimienta, paprika y dorarlas en un requesón.
sartén con poquito aceite en aerosol.
Acompaña con ensalada fresca de lechuga,
cebolla, tomate, pepino, col morada.
0 5 1 0 1.5 2 0 2 0 0 1.5

SNACK AM: #1 SNACK PM: #4 Viernes-Día 12

 DESAYUNO COMIDA CENA

Popeye omelette Big mac tacos Yogurt con fruta

Batir 2 huevos, salpimentar y agregar Usar 150g carne molida magra, salpimentar y
espinaca. Cocinar el omelette con poquito poner 1 cdita mostaza, formar 2 tortitas con 1 tz yogurt griego sin azúcar
aceite en aerosol. ayuda de tus manos. 1/2 pz plátano
1/2 tz frutos rojos o 5 pz fresas
Poner cada tortita de carne en 1 tortilla de 1 cda crema cacahuate/almendras
Acompaña con ensalada fresca de maíz y aplastarla extendiéndola para que se
vegetales de preferencia + 1 reb pan cero adhiera a ella, llevarlas a un sartén con Mezcla todo y disfruta.
cero tostadita. poquito aceite en aerosol, cuando se cocine
la carne voltear y distribuir 30g queso
Oaxaca light rallado entre ambas, deja a
fuego bajo para que la tortilla quede
doradita.

Para el aderezo mezclar: 1/4 tz yogurt griego

sin azúcar, cátsup sin azúcar, mostaza, sal y
ajo en polvo. Sirve los tacos, distribuye
lechuga rallada, tomate, el aderezo, jugo de
limón y disfruta.

Nota: puedes ver el procedimiento aquí.

0 0 4 1.5 1.5 0
1 0 2 .5 0 1.5 2 0 6.5 .5 0 2

SNACK AM: #1 SNACK PM: #1 Sábado-Día 13

 DESAYUNO COMIDA CENA

Chocodeli pancakes Toast de pavo con aguacate

Comida libre
1/2 tz avena en hojuelas 2 reb pan cero cero, entre ellas distribuir: 4
1/2 plátano reb jamón de pechuga de pavo, 1/3 pz (45g)
1 huevo y 2 claras (1/4 tz) de aguacate machacado, sal y pimienta.
1 cdita polvo para hornear
1 cdita vainilla Acompaña con ensalada fresca de vegetales
1/4 tz leche almendras s/a de preferencia.

Licuar. Agregar a la mezcla 1 barrita (18g) de

chocolate sin azúcar en trocitos o 2 cdas
chispas de chocolate sin azúcar. Reposar la
mezcla por 5 minutos y cocinar en un sartén
pre calentado, con aceite en aerosol a fuego
bajo. Sirve con maple sin azúcar.

2 0 2 2.5 1 0 2 0 2 1.5 0 2

SNACK AM: #5 SNACK PM: #5 Domingo-Día 14