Menos de 400 Kcal

Recetas: 99
Confecciona menús ligeros y saludables cada día y disfruta de

una dieta variada sin renunciar a comer platos sabrosos y
apetecibles a la vista, todos ellos por menos de 400 kcal.
Entrantes y ensaladas
3
Ensalada japonesa de pepino
con aliño aromático de hierbas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
- 1 o 2 pepinos 1. Corte los pepinos por la mitad a lo largo y, con un pelador, haga
con piel cintas o láminas muy finas. Reserve en un bol.
- 20 g de vinagre de arroz 2. Ponga en el vaso el vinagre, el azúcar, el jengibre, la sal y el
- 1 cucharada de azúcar lemon grass y programe 3 min/70°C/vel 1. Deje templar unos
minutos en el vaso.
- 5 g de jengibre fresco
pelado 3. Añada la salsa de soja, la pimienta, el cilantro y la menta.
Mezcle 5 seg/vel 5.
- 1/2 cucharadita de sal
4. Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso. Ponga
- 1 trozo pequeño de lemon grass
un bol sobre la tapa del vaso y pese en el bol el aceite. Reserve.
fresco
5. Programe 1 min/vel 4 y, con el cubilete puesto, vierta el aceite a
(aprox. 5 mm)
hilo sobre la tapa. Riegue los pepinos con el aliño, espolvoree con
- 1 cucharada de salsa de soja las semillas de sésamo tostadas y sirva.
- 1 pellizco de pimienta negra
recién molida SUGERENCIA
- 1 cucharada de cilantro fresco Puede conservar el aliño en un recipiente hermético en el frigorífico durante
picado varios días.
- 1 cucharada de menta fresca
VARIANTES
picada Puede sustituir el pepino por cualquier «crudité »(zanahoria, espárragos,
- 50 g de aceite de oliva suave etc.).
- 1 cucharada de semillas de
OTROS
sésamo
Receta facilitada por Priscilla Vela Vico. - Comentario nutricional: Es un
tostadas (para espolvorear) entrante ligero que combina perfectamente con un segundo a base de pasta
o arroz como podría ser "Pasta con salsa de hinojo al limón" o "Arroz con
cangrejos de río", o también con unos "Papillotes de tofu en cama de
verduras". Como postre una pieza de fruta fresca o un yogur desnatado
serían perfectos.
15 min. 15 min. Facil 4
4
Escabeche de berenjenas con
mejillones
- 5 o 6 berenjenas 1. Ponga las berenjenas en el recipiente Varoma y espolvoréelas
peladas y cortadas en rodajas de con 2 cucharaditas de sal.
aprox. 1 cm (750-800 g) 2. Ponga en el vaso el aceite, el laurel y el ajo. Sofría 5
- 3 cucharaditas de sal min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 100 g de aceite de oliva virgen 3. Añada la zanahoria y sofría 10 min/120°C/Giro Izquierda/vel
extra Cuchara.
- 2 hojas de laurel 4. Incorpore la cebolla y rehogue 5 min/120°C/Giro Izquierda/vel
Cuchara.
- 3 o 4 dientes de ajo
5. Agregue al vaso el agua, el vinagre, 1 cucharadita de sal, la
grandes chafados
pimienta en grano, el eneldo y la pimienta molida. Sitúe el Varoma
- 3 zanahorias
en su posición con las berenjenas. Tape el Varoma y programe 30
(150 g) en rodajas de 5 mm min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire el Varoma y, en un
- 3 cebollas recipiente hermético, vaya colocando capas de berenjenas,
(600 g) cortadas en juliana mejillones y escabeche. Deje reposar un mínimo de 24 horas antes
- 350 g de agua de servir.
- 160 g de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de pimienta negra OTROS
en grano Receta facilitada por Mª Antonia Martínez. - Comentario nutricional: Este
- 1/2 cucharadita de eneldo seco entrante ligero y rico en fibra tiene una cantidad muy moderada de hidratos
de carbono complejos y proteínas, por lo que sería conveniente combinarlo
- 1/2 cucharadita de pimienta con un principal a base de pasta o arroz, como p. ej. "Arroz con cangrejos de
molida río", o bien un plato de carne o pescado ligeros como la "Pechuga de pavo
- 300 g de mejillones con hierbas a la sal" y un acompañamiento rico en hidratos, como son las
"Patatas duquesa".
cocidos (peso sin la valva)
15 min. 1 d. 1 h. 50 Facil 12
5
Ensalada de lentejas con
bacalao
- 70 g de cebolleta 1. Ponga en el vaso la cebolleta y el perejil y trocee 3 seg/vel 5.
cortada en trozos Retire a una ensaladera grande y reserve.
- 4 ramitas de perejil fresco 2. Vierta el aceite en el vaso y caliente 3 min/120°C/vel 1.
(solo las hojas) 3. Agregue el bacalao y sofría 5 min/120°C/Giro Izquierda/vel
- 60 g de aceite de oliva virgen Cuchara. Mientras tanto, aclare las lentejas en el cestillo y
extra póngalas en la ensaladera reservada junto con el tomate, el queso
y las espinacas. Retire los trozos de bacalao del vaso (dejando el
- 300 g de lomos de bacalao
aceite), límpielos de espinas y piel y añádalos a la ensalada.
desalado
4. Agregue al vaso el vinagre, la sal y el orégano y mezcle 10
(cortados en trozos)
seg/vel 4. Vierta el aliño sobre la ensalada, mezcle bien y sirva.
- 1 tarro de lentejas cocidas
(400 g)
OTROS
- 1 tomate Comentario nutricional: Se recomienda combinar esta ensalada rica en
cortado en dados proteínas con un segundo plato como las "Hamburguesas de mijo" o unos
- 1 bola de queso mozzarella "Fideos orientales de soja con verduras" que le aportarán hidratos de
carbono. Como postre puede ser la "Crema de pera" o una "Tarrina de fresón
cortada en dados (140 g) y pera" si queremos variar de la pieza de fruta de temporada.
- 100 g de hojas de espinaca
frescas
- 10 g de vinagre
- 1 pellizco de sal
(con precaución)
- 1 cucharadita de orégano seco
6
Tortilla de verduras
- 1 ramillete de espárragos verdes 1. Corte los espárragos en rodajas de 1 cm y las puntas de 4 cm.
- 50 g de aceite de oliva virgen Reserve.
extra 2. Ponga en el vaso el aceite y las puntas de espárrago y sofría 5
- 100 g de habas congeladas min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire las puntas y
- 100 g de guisantes (frescos o resérvelas para decorar. Deje el aceite en el vaso.
congelados) 3. Agregue las rodajas de espárragos reservadas y sofría 5
- 100 g de espinacas troceadas min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
congeladas 4. Incorpore las habas, los guisantes, las espinacas, 1 pellizco de
sal y 1 pellizco de pimienta y rehogue 10 min/120°C/Giro
- 2 pellizcos de sal
Izquierda/vel Cuchara sin poner el cubilete para facilitar la
- 2 pellizcos de pimienta negra
evaporación. Vierta en el cestillo colocado sobre un bol para que
recién molida
escurra el aceite y reserve.
- 4 o 5 huevos
5. Ponga los huevos en el vaso, salpimiente y bata 4 seg/vel 4.
6. Agregue la verdura reservada y mezcle 3 seg/vel 2.5.
7. Precaliente una sartén con el aceite de escurrir y vierta el contenido del vaso. Reparta bien, deje cuajar
por un lado y, con la ayuda de un plato, dele la vuelta para cuajar la tortilla por el otro lado. Retire a un
plato, decore con las puntas reservadas y sirva.
SUGERENCIA
Puede servir las verduras sin los huevos como acompañamiento de carne o pescado.
OTROS
Comentario nutricional: Este plato puede tomarse como entrante dado su aporte limitado tanto en hidratos de carbono
como en proteínas, y así combinarlo con una "Sopa de trucha del Órbigo" o un "Arroz con cordero". Como postre
recomendamos fruta fresca para aumentar el aporte de vitaminas y antioxidantes.
7
Coliflor al vapor con salsa de
mantequilla y alcaparras
- 700 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso y sitúe el Varoma en su posición con
- 1200 g de ramilletes de coliflor los ramilletes de coliflor. Tape y programe 40 min/Varoma/vel 1.
- 120 g de mantequilla Retire el Varoma y coloque los ramilletes de coliflor en una fuente.
Vacíe el vaso.
- 40 g de alcaparras
- 2 cucharaditas de mostaza de 2. Ponga en el vaso la mantequilla, las alcaparras, la mostaza, la
Dijon sal y la pimienta y programe 4 min/100°C/Giro Izquierda/vel
- 1/2 cucharadita de sal 3. Añada el perejil, mezcle moviendo el vaso y vierta sobre los
ramilletes de coliflor. Sirva inmediatamente.
- 0,25 cucharadita de pimienta
blanca molida
OTROS
- 6 ramitas de perejil fresco
Comentario nutricional: Este entrante a base de verdura es rico en fibra, pero
picado (solo las hojas) carece de hidratos de carbono complejos o proteínas, así que es
recomendable combinarlo con un segundo plato tipo "Pechuga de pavo con
hierbas a la sal" y de acompañamiento unas "Patatas duquesa", o si no un
segundo plato de "Garbanzos con fideos y mejillones". Como postre un yogur
desnatado o una pieza de fruta fresca.
8
Ensalada de rabanitos y repollo
- 500 g de repollo blanco 1. Ponga en el vaso el repollo, los rabanitos, el perejil (reserve
sin el tronco (cortado en trozos algunas hojas para decorar), el vinagre, el aceite, la sal, la pimienta
regulares) y el orégano. Introduzca la espátula por la abertura, programe 10
- 100 g de rabanitos seg/vel 4 y muévala de lado a lado para conseguir un troceado
uniforme. Vierta en una ensaladera, decore con las hojas de perejil
limpios sin pelar
OTROS
limpio y seco (solo las hojas)
Comentario nutricional: Esta ensalada es ligera y rica en vitaminas y
- 20 g de vinagre minerales, pero contiene pocas proteínas, por lo que puede combinarse con
- 50 g de aceite de oliva cualquier plato principal a base de carne, como las "Brochetas picantes de
- 1 cucharadita de sal pavo" con una guarnición de "Berenjenas al ajillo", o bien de pescado como
"Bacalao con ajetes al pilpil". De postre fruta fresca de temporada o un
- 1 cucharadita de pimienta molida "Zumo de naranja y remolacha" son buenas opciones.
9
Ensalada tabulé de quinoa
- 250 g de quinoa en grano 1. Ponga en el vaso la quinoa, la sal, el aceite y el agua. Programe
- 1 cucharadita de sal 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Cuele la quinoa a través
- 30 g de aceite del cestillo, aclárela con agua fría y reserve.
- 600 g de agua Hierbas aromáticas
Hierbas aromáticas 2. Ponga en el vaso el ajo, el perejil, la menta y el cebollino y
- 2 dientes de ajo pique 4 seg/vel 7. Retire a un bol y rocíe con el zumo de limón.
- 25 g de perejil fresco Vinagreta
(las hojas y parte del tallo) 3. Ponga en el vaso el zumo de limón, el aceite, los pimientos
(rojo y verde), las cebolletas, las aceitunas, el comino, la pimienta y
- 15 g de menta
la sal y trocee 5 seg/vel 4.
(solo las hojas)
Presentacion
- 10 g de cebollino fresco
4. Mezcle en un bol la quinoa con las hierbas aromáticas
en trozos
reservadas, el tomate y la vinagreta. Reserve en el frigorífico hasta
- 1 cucharadita de zumo de limón
el momento de servir.
Vinagreta
- 100 g de zumo de limón OTROS
- 50 g de aceite de oliva virgen Comentario nutricional: Esta receta es rica en hidratos de carbono complejos,
extra con un punto justo de proteínas y grasas monoinsaturadas que convierten el
plato en bastante completo, con lo que puede optar por tomarlo como plato
- 1/2 pimiento rojo
único y combinarlo con "Guacamole de yogur" con tostaditas o nachos de
(150 g) aperitivo. Si lo toma como entrante, combínelo con un ligero "Pulpo en
- 1/2 pimiento verde salpicón" que aportará un plus de proteínas. De postre, una pieza de fruta
fresca o un yogur desnatado.
(150 g)
- 2 cebolletas
(150 g) en cuartos SUGERENCIA
- 100 g de aceitunas negras sin Puede añadir garbanzos cocidos, pasas, maíz, atún en aceite, etc. pero
tenga en cuenta que aumentará el aporte calórico.Puede encontrar la quinoa
hueso
en herbolarios y grandes superficies.
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 cucharada de sal
Presentacion
- 2 tomates maduros
cortados en dados (350-400 g)
10
Hervido
- 1000 g de agua 1. Ponga en el vaso el agua, las zanahorias, las judías verdes y la
- 3 zanahorias sal. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con las patatas y la
en trozos cebolla, tape y programe 30 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
Cuchara. Retire el Varoma y escurra las zanahorias y las judías
- 500 g de judías verdes frescas
verdes del vaso a través del cestillo.
cortadas en trozos
- 1 cucharadita de sal 2. Sirva las verduras en una fuente y aliñe con el aceite y el
- 4 o 5 patatas
OTROS
(aprox. 650 g) peladas y partidas
Receta facilitada por Mª Luz Pardos. - Comentario nutricional: Es un plato
en trozos ligero especialmente rico en fibra, ideal para combinar con cualquier plato a
- 2 cebollas base de pescado como el "Pulpo en salpicón", o a base de carne, como los
"Tacos de solomillo a la mostaza". Como postre se puede combinar con la
(aprox. 400 g) cortadas en gajos
"Espuma de melocotones congelados".
- 1 chorrito de aceite de oliva
virgen extra
(20 g) SUGERENCIA
Puede reducir o aumentar la cantidad de verduras, pero mantenga el mismo
- 1 chorrito de vinagre
tiempo de cocción. - Utilice el caldo de verduras para otras elaboraciones.
(15 g)
11
Áspic de rape, salmón y
langostinos
- 8 ramitas de perejil fresco 1. Ponga las hojas de 7 ramitas de perejil en el vaso y pique 3
(solo las hojas) seg/vel 7. Retire del vaso y reserve.
- 500 g de agua 2. Ponga en el vaso el agua, el vino blanco, el laurel, la sal, el
- 100 g de vino blanco puerro y la zanahoria. Sitúe el recipiente Varoma en su posición
con los mejillones. Coloque la bandeja Varoma con los dados de
- 1 hoja de laurel
salmón y el rape, tape el Varoma y programe 12 min/Varoma/vel 1.
- 1 cucharadita de sal
Retire el Varoma y deje enfriar el pescado de la bandeja. Abra los
- 1 trozo pequeño de puerro mejillones, retire las valvas y reserve.
- 1 zanahoria
3. Añada al vaso la gelatina bien escurrida y mezcle 4 seg/vel 3.
cortada en rodajas finas
Filtre el caldo corto del vaso colocando un filtro grande de café en
- 12 de mejillones frescos limpios un embudo o colador sobre un bol y reserve por separado. Deje
- 300 g de salmón fresco sin piel ni templar.
espinas
4. Vierta en un molde de cristal tipo «cake »de 1,5 litros de
(en dados) capacidad un poco del caldo de pescado para cubrir 5 mm del
- 300 g de medallones de rape fondo y reserve en el congelador hasta que cuaje.
(de aprox. 2 cm de grosor) 5. Coloque sobre la capa cuajada la decoración con las hojas de
- 6 hojas de gelatina perejil o cilantro reservadas, rodajas de zanahoria de hacer el
(12 g) previamente hidratadas en caldo, recortes de pimiento morrón, etc. Vierta 3-4 cucharadas de
agua fría durante 5 min caldo y vuelva a guardar en el congelador hasta que cuaje.
- 300 g de langostinos cocidos 6. Distribuya los langostinos, pescados y mejillones espolvoreados
(pelados) con perejil picado intercalando pimiento, pepinillos, cebollitas y
- 1 lata de pimiento morrón en guisantes Vierta caldo hasta cubrir y guárdelo en el congelador
conserva hasta que cuaje. Cubra con film transparente y deje reposar en el
frigorífico un mínimo de 6 horas.
(80 g escurrido)
- 4 o 5 pepinillos en vinagre 7. Para desmoldar, introduzca el molde hasta la mitad unos
segundos en un baño maría caliente. Vuelque en una fuente
pequeños
adecuada al tamaño y sirva.
- 4 o 5 cebollitas en vinagre
- 1 lata de guisantes en conserva
SUGERENCIA
(30 g) Puede aprovechar los restos de una mariscada utilizando los mariscos
cocidos y pelados (langostinos, gambas, cigalas, nécoras, etc.), también
restos de pescado cocido e incluso puede incorporar verduras al vapor. -
Cuando ponga al vapor los mejillones, el salmón y el rape, compruebe que
están cocidos. De no ser así, programe nuevamente 3 min/Varoma/vel 1.
OTROS
Comentario nutricional: Es un entrante ligero pero muy rico en proteínas de elevado valor biológico, así que recomendamos
combinarlo con un "Caldo de papas" o unas "Lentejas al «curry» con pollo y manzana" para añadir un aporte de hidratos de
carbono. De postre, tome una pieza de fruta fresca o un yogur desnatado.
1 h. 8 h. Media 8
12
Hummus de remolacha
Hummus 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes del «hummus» y triture
- 2 dientes de ajo 1 min/vel 5-10 progresivamente.
- 200 g de garbanzos cocidos (en Presentación
conserva) 2. Ponga en cada hoja de endibia 1 lámina de remolacha,
- 300 g de remolacha cocida 1 cucharada de hummus y otra lámina de remolacha enrollada
- 30 g de zumo de limón como un cono. Riegue con el aceite y espolvoree con la pimienta y
el sésamo tostado. Sirva inmediatamente.
- 50 g de tahin
(pasta de sésamo)
SUGERENCIA
También puede servir el «hummus» sobre rebanadas de pan tostadas. - La
- 50 g de aceite de oliva virgen ración es de 2 hojas de endibia rellenas.
extra
- 1 pellizco de curry en polvo OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un primer plato muy saludable gracias a
- 1 pellizco de comino molido
su riqueza en hidratos de carbono complejos y fibra, que puede combinarse
Presentación con prácticamente cualquier plato de pescado o carne de este libro, como p.
- 2 o 3 endibias ej. un "Rape al limón con anchoas" o "Conejo al chilindrón", y un postre a
base de fruta fresca de temporada para asegurar un mayor aporte de
- 200 g de remolacha cocida vitaminas.
cortada en láminas muy finas
virgen extra
- 1 cucharadita de pimienta negra
recién molida
sésamo
tostadas
13
Ensalada de frutas con trigo y
zanahoria
- 80 g de granos de trigo 1. La víspera, ponga un bol sobre la tapa del Thermomix y pese el
- 125 g de zumo de pomelo trigo. Cubra con el zumo de pomelo y deje en reposo durante
(de 1 pomelo) mínimo 8 horas para que se hidrate el trigo.
- 1000 g de agua 2. Con el cestillo colocado sobre otro bol, cuele el trigo y reserve el
- 1 pellizco de sal zumo de pomelo.
- 2 zanahorias 3. Introduzca el cestillo (con el trigo) en el vaso, añada el agua y la
sal y programe 30 min/100°C/vel 2. Con la muesca de la espátula,
cortadas en trozos
extraiga el cestillo y vierta el trigo cocido en una ensaladera. Deje
- 200 g de uvas blancas enfriar. Lave y seque bien el vaso.
sin semillas
4. Ponga la zanahoria en el vaso y ralle 5 seg/vel 7. Vierta sobre el
- 2 manzanas trigo reservado ya frío.
peladas y cortadas en trozos 5. Añada a la ensaladera las uvas, las manzanas y los kiwis y
- 2 kiwis riegue con el zumo de pomelo reservado. Mezcle con la espátula y
pelados y cortados en trozos sirva inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: Es un plato especialmente rico en vitaminas y
minerales que combina perfectamente con un plato principal como las
"Lentejas al «curry» con pollo y manzana", la "Rosada al vapor con almejas y
salsa de verduras" o el "Salmón marinado al jengibre con salsa de cítricos y
«wasabi»". Como postre sería ideal un yogur o postre lácteo desnatado.
15 min. 9 h. Facil 6
14
Ensalada murciana
- 1 lata de tomates pelados en 1. Escurra los tomates a través del cestillo colocado sobre un bol
conserva para recoger el jugo y reserve.
(800 g) 2. Ponga los tomates escurridos en el vaso y trocee 4 seg/vel 4.
- 250 g de cebolletas Vierta en una ensaladera.
tiernas (cortadas en mitades) 3. Ponga las cebolletas en el vaso y trocee 2 seg/vel 5. Retire a la
- 2 huevos duros ensaladera.
- 1 o 2 latas de atún al natural 4. Ponga los huevos duros en el vaso y pique 1 seg/vel 4.
Añádalos a la ensaladera.
(200 g)
5. Incorpore a la ensaladera el atún, las aceitunas, las alcaparras,
- 100 g de aceitunas negras
50 g del líquido de escurrir los tomates, la sal y el aceite. Remueva
de cuquillo y reserve en el frigorífico hasta el momento de servir.
- 50 g de alcaparras
o alcaparrones SUGERENCIA
- 1/2 cucharadita de sal El sabor de esta ensalada mejora si se reserva en el frigorífico de un día para
- 3 o 4 cucharadas de aceite de otro.
oliva virgen extra
OTROS
(40 g) Receta facilitada por Chelo Sánchez. - Comentario nutricional: Se trata de
una ensalada bastante completa en cuanto a proteínas y fibra. No obstante,
sería conveniente combinarla con algún plato que contenga hidratos de
carbono complejos, como p. ej. las "Cintas de espinacas con trigueros y salsa
de yogur" o el "Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones". Fruta
fresca de temporada es la mejor opción de postre.
15
Alcachofas en salsa verde con
berberechos
- 4 o 6 ramitas de perejil fresco 1. Ponga en el vaso las hojas de perejil y pique 5 seg/vel 7. Retire
(solo las hojas, limpias y secas) y reserve.
- 2 o 3 dientes de ajo 2. Ponga en el vaso los ajos y el aceite. Pique 3 seg/vel 6 y sofría
- 50 g de aceite de oliva virgen 4 min/120°C/vel Cuchara.
extra 3. Incorpore la maicena, el caldo de pescado y la pimienta y
- 1 cucharada de maicena mezcle 5 seg/vel 5.
- 1/2 pastilla de caldo de pescado 4. Coloque la mariposa en las cuchillas, vierta el vino, el agua, la
guindilla y las alcachofas y programe 18 min/Varoma/Giro
- 1 pellizco de pimienta blanca
Izquierda/vel Cuchara.
molida
5. Añada los berberechos aclarados y programe 7
- 200 g de vino blanco seco
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente,
- 150 g de agua mezcle con el perejil picado reservado y sirva.
- 1/2 guindilla
cortada en rodajas, sin semillas SUGERENCIA
- 1000 g de alcachofas frescas Cuando limpie y corte las alcachofas, póngalas en agua con una ramita de
(600 g limpias) partidas en 2 perejil o con limón para evitar que se oxiden y se pongan negras.
- 36 berberechos
(remojados en agua con sal) OTROS
Comentario nutricional: Es una receta ligera y especialmente rica en fibra y
minerales como hierro, yodo o magnesio. Combina perfectamente con un
plato principal como los "Filetes de trucha en papillote" o la "Ensalada de
pasta con algas «wakame» y gulas". Si lo combinamos también con fruta
fresca de postre, obtendremos un extra de vitaminas.
16
Milhojas de berenjenas con
salsa de yogur y mostaza
- 1750 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso y programe 13 min/100°C/vel Cuchara.
- 6 tomates pera Mientras tanto, haga un corte en cruz en la base de los tomates y
- 1 o 2 berenjenas coloque 3 tomates en el cestillo.
(500 g aprox.) 2. Introduzca el cestillo y escalde los tomates 1 min/100°C/vel 1.
- 2 bolsas de mozzarella fresca Con la muesca de la espátula, extraiga el cestillo y reserve los
(125 g c/u) 3. Introduzca el cestillo con los otros 3 tomates y escalde 1
min/100°C/vel 1. Pele todos los tomates escaldados, córtelos en
- 6 lonchas de salmón ahumado
4 trozos y despepítelos. Colóquelos en la bandeja Varoma y
(120-130 g) reserve.
- 1 yogur natural
4. Lave las berenjenas y córtelas en rodajas de aprox. 1 cm de
- 1 cucharadita de mostaza de grosor (calcule 2 rodajas por persona). Póngalas en el recipiente
Dijon Varoma, coloque la bandeja Varoma con los tomates, tape y sitúe
- 20 g de aceite de oliva virgen el Varoma en su posición. Programe 20 min/Varoma/vel 1. Retire el
extra Varoma y deje enfriar. Vacíe y aclare el vaso.
(y algo más para regar los 5. Corte la mozzarella en rodajas de aprox. 5 mm de grosor. En un
milhojas) plato, forme capas empezando por una rodaja de berenjena, dos
- 6 ramitas de albahaca fresca de tomate y una de «mozzarella». Termine colocando una loncha
(solo los brotes para decorar) de salmón ahumado. Repita el proceso para el resto de raciones.
- 30 g de almendras laminadas 6. Elabore la salsa poniendo en el vaso el yogur natural, la
tostadas mostaza y el aceite de oliva. Mezcle 10 seg/vel 5. Vierta un poco
(para decorar) de la salsa por encima de cada milhojas y el resto en una salsera.
Decore con una hoja de albahaca fresca y unas láminas de
almendra tostada. Riegue cada milhojas con un chorrito de aceite
OTROS
Comentario nutricional: Este plato destaca por las proteínas de elevado valor biológico que le aportan la «mozzarella», el
salmón ahumado y el yogur que contiene entre sus ingredientes. Puede combinarse con un principal que aporte una mayor
cantidad de hidratos de carbono complejos, como el "Arroz caldoso con zamburiñas". De postre recomendamos fruta fresca
de temporada.
17
Sopas
18
Crema de espárragos blancos
- 1 lata de espárragos blancos 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 20
con su líquido (800 g) min/90°C/vel 5. Cuele con ayuda del cestillo y sirva.
- 800 g de leche
- 40 g de maicena OTROS
Comentario nutricional: Esta crema rica en calcio es ideal como entrante
- 80 g de mantequilla
acompañando un plato de pasta como la "Ensalada de pasta con algas
- 1 cucharadita de sal wakame y gulas" o de carne como "Pechuga de pavo con hierbas a la sal"
- 1 pellizco de pimienta con guarnición de "Daikon rehogado". Para el postre recomendamos fruta
fresca de temporada.
- 1 pellizco de nuez moscada
19
Crema de maíz con guisantes
frescos
- 500 g de guisantes tiernos con 1. Desgrane los guisantes y reserve por separado los granos y las
vaina vainas.
- 1000 g de agua 2. Lave bien las vainas y póngalas en el vaso con el agua y la sal.
- 1 o 1,5 cucharaditas de sal Sitúe el recipiente Varoma en su posición con los guisantes
- 400 g de maíz dulce en lata desgranados, tape y programe 20 min/Varoma/vel 1. Retire el
Varoma y reserve. Cuele el líquido de cocción y reserve. Deseche
- 1/2 cucharadita de pimentón
las vainas.
- 50 g de nata líquida
3. Ponga en el vaso el maíz con su líquido y trocee 5 seg/vel 7.
- 1 o 2 quesitos en porciones
4. Con la espátula, baje el maíz hacia el fondo del vaso. Añada el
- 1 cucharada de maicena
líquido de cocción reservado y el pimentón y programe 10
- 2 cucharadas de cebollino fresco min/100°C/vel 2.
picado
5. Agregue al vaso la nata, los quesitos y la maicena y triture 30
seg/vel 5-10 progresivamente.
6. Incorpore los guisantes reservados y el cebollino y caliente 3 min/90°C/vel 1. Sirva inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: Esta crema, especialmente rica en calcio y fibra, es una buena opción como entrante, y combinada
con "Papillotes de tofu en cama de verduras" de plato principal, es ideal para una dieta vegetariana. Otra opción es
complementarla con un segundo plato como "Rape al limón con anchoas" y de postre "Crema de frambuesas".
20
Gazpacho de zanahorias
- 250 g de zanahorias 1. Ponga las zanahorias en el vaso y ralle 4 seg/vel 8.
peladas y cortadas en trozos 2. Agregue los tomates, la chalota, el pimiento, el jengibre, el
- 250 g de tomate maduro zumo de limón, el aceite de oliva, el aceite de sésamo, la sal y el
en trozos hielo y triture 4 min/vel 10. Sirva en boles, espolvoree con semillas
de sésamo y riegue con un chorrito de aceite de sésamo.
- 1 chalota
- 50 g de pimiento verde
OTROS
- 1 trozo pequeño de jengibre
Comentario nutricional: Este gazpacho combina muy bien con un principal a
fresco base de pasta o arroz que le aporte hidratos de carbono complejos y
- 30 g de zumo de limón proteínas. Recetas con las que puede combinarse son "Ensalada de pasta
- 50 g de aceite de oliva virgen con algas wakame y gulas" o "Arroz con puerro, apio, espinacas y
champiñones", y de postre yogur desnatado o fruta.
extra
- 1 cucharada de aceite de sésamo
tostado
(y un poco más para decorar)
- 250 g de cubitos de hielo
sésamo
(para espolvorear)
21
Gazpacho de manzana verde
- 500 g de tomate maduro 1. Ponga en el vaso los tomates, las manzanas, la cebolla, el
en trozos pepino, el diente de ajo, el vinagre, el aceite y la sal y triture 5
- 500 g de manzanas Granny min/vel 10. Sirva el gazpacho muy frío en un plato hondo con
trocitos de manzana, un poco de cebollino y un chorrito de aceite.
peladas y en trozos (reserve
algunos para decorar)
SUGERENCIA
- 100 g de cebolla
La proporción de vinagre se puede variar, buscando el equilibrio de acidez
- 150 g de pepino que más le guste.
pelado y en trozos
- 1 diente de ajo OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un plato rico en vitaminas y antioxidantes,
- 25 g de vinagre de manzana
gracias a la utilización de verduras, hortalizas y frutas. No obstante, como
- 60 g de aceite de oliva virgen carece de proteínas, es recomendable combinarlo con un plato principal de
extra carne, p. ej "Estofado de ternera con hinojo" o "Tacos de solomillo ibérico a la
(y un chorrito más para decorar) mostaza" o un principal de pescado, tipo "Bacalao con ajetes al pilpil". Como
postre es una buena opción un lácteo desnatado.
- 1 ramillete de cebollino fresco
(para decorar)
22
Crema ligera de tomate
- 1 diente de ajo 1. Ponga en el vaso el ajo, la cebolla y la mantequilla y trocee 3
- 50 g de cebolla seg/vel 5. Rehogue 4 min/120°C/vel 1.
- 30 g de mantequilla 2. Añada los tomates, el concentrado de tomate, la sal, el azúcar y
- 700 g de tomates el orégano y triture 5 seg/vel 5.
cortados en dos 3. Agregue el agua y la pastilla de caldo y programe 15
min/100°C/vel 2.
- 70 g de tomate concentrado
4. Incorpore el yogur, la albahaca y el perejil y triture 1 min/vel 5-
10 progresivamente. Sirva caliente o fría.
- 1 cucharadita de azúcar
SUGERENCIA
- 500 g de agua Puede sustituir el orégano por una mezcla de tomillo, orégano y mejorana
- 1 pastilla de caldo de buey secos.
- 1 yogur desnatado
OTROS
- 2 o 4 hojas de albahaca
Comentario nutricional: Esta ligerísima crema rica en vitaminas y minerales
- 6 ramitas de perejil fresco puede combinar perfectamente con casi cualquier plato principal.
(solo las hojas) Proponemos optar por "Brochetas picantes de pavo" con un
acompañamiento de "Judías verdes crujientes con salsa de ajos
caramelizados" y de postre el "Sorbete de pétalos de rosa" o bien fruta fresca
de temporada.
23
Crema de apio
- 40 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso el aceite, el apio y el puerro y trocee 4 seg/vel
extra 2. Añada las patatas y rehogue 5 min/120°C/vel 1.
- 150 g de apio 3. Incorpore el agua, la pastilla de caldo y la pimienta. Programe
en trozos (reserve las hojas para 25 min/100°C/vel 1. Espere unos minutos a que baje la
decorar) temperatura y triture 2 min/vel 5-10 progresivamente. Vierta en
platos hondos o boles, decore con las hojas de apio y sirva.
- 150 g de puerro
(la parte blanca) en rodajas
OTROS
- 250 g de patatas
Comentario nutricional: Esta ligera crema de apio es rica en minerales pero
peladas y chascadas carece de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Por
- 800 g de agua ello, sería conveniente combinarla con "Rosada al vapor con almejas y salsa
- 1 pastilla de caldo de verduras de verduras" o un plato a base de carne como puede ser "Conejo al
chilindrón". Para el postre podemos optar por una opción más elaborada
(para 0,5 l)
como es el "Postre de gelatina de colores" o simplemente una pieza de fruta
- 1 pellizco de pimienta molida de temporada que le aporte un plus de vitaminas.
24
Sopa de trucha del Órbigo
- 6 o 8 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso el ajo, la cebolla, el pimiento y el aceite.
- 60 g de cebolla Trocee 5 seg/vel 5 y sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 60 g de pimiento verde 2. Añada la pastilla de caldo, el laurel y el pimentón. Rehogue 1
- 100 g de aceite de oliva virgen min/120°C/vel 1.
extra 3. Incorpore el agua y la sal. Sitúe el recipiente Varoma en su
- 1 pastilla de caldo posición y coloque los trozos de filete de trucha. Tape el Varoma y
programe 20 min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma.
- 1 hoja de laurel
4. Coloque las rebanadas de pan y los filetes de trucha en una olla
- 3 cucharadas rasas de pimentón
y vierta encima el contenido del vaso. Tape y deje reposar 5
agridulce
minutos. Sirva caliente.
- 1500 g de agua
OTROS
- 6 filetes de trucha con piel Es una sopa típica de la cocina leonesa (zona del río Órbigo) servida en
sin espinas, cortados en 3 trozos cazuela de barro. A veces se denomina en los menús como sopa de trucha
c/u berciana, indicando su procedencia de El Bierzo. Se trata de un plato humilde
en su concepción, que posee escasos ingredientes: trucha (se emplean los
- 200 g de pan rústico lomos del pez), pan y ajos. El aspecto rojizo que suele tener la sopa se debe
de pueblo (del día anterior) al empleo de abundante pimentón. - Comentario nutricional: Esta sopa,
cortado en rebanadas finas gracias a sus ingredientes variados, tiene un valor energético medio-alto y un
equilibrio en cuanto a macronutrientes. Por ello, se puede tomar como plato
único acompañada por cualquier fruta fresca de temporada o un yogur
desnatado.
25
Crema de hinojo
- 1 bulbo de hinojo 1. Ponga en el vaso el hinojo, la patata, la zanahoria, la cebolla y
en trozos (250 g aprox.) el aceite. Trocee 4 seg/vel 4 y rehogue 5 min/120°C/vel 1.
- 1 patata 2. Añada el caldo y programe 20 min/100°C/vel 1.
en trozos (200 g aprox.) 3. Incorpore la nata, la pimienta y la sal y triture 1 min/vel 5-10
- 1 zanahoria progresivamente. Vierta en una sopera y sirva.
en trozos (70 g aprox.)
OTROS
- 1 cebolla
Comentario nutricional: Se trata de una receta ligera y saludable pero carente
en trozos (150 g aprox.) especialmente de proteínas, por lo que sería totalmente combinable con
- 30 g de aceite de oliva virgen "Papillotes de tofu en cama de verduras", que además aportan un plus de
extra fibra. Otra opción es combinarlo con "Pulpo en salpicón" y de postre tomar
"«Carpaccio» de melón con sabayón de moscatel".
- 1000 g de caldo de verduras
- 100 g de nata
- 1 pellizco de pimienta molida
26
Sopa de lentejas rojas con
calabaza y romero
- 200 g de cebolla 1. Precaliente el horno a 200°C. Forre una bandeja de horno con
en trozos papel de hornear y reserve.
- 50 g de aceite de oliva virgen 2. Ponga en el vaso la cebolla y el aceite y trocee 2 seg/vel 5.
extra Sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 1000 g de caldo de verduras 3. Añada el caldo de verduras y las lentejas. Programe 30
- 150 g de lentejas rojas min/100°C/vel Cuchara. Mientras tanto, ponga en la bandeja
preparada la calabaza y espolvoree con 1 pellizco de sal, 1 pellizco
- 500 g de calabaza
de pimienta y las hojas de romero. Hornee durante 30 minutos
(pelada y en trozos de aprox. 3x3 (200°C).
cm)
4. Añada al vaso 1 cucharadita de sal, 1 pellizco de pimienta y la
calabaza asada con el romero. Programe 5 min/100°C/Giro
(y un poco más para espolvorear) Izquierda/vel Cuchara. Sirva inmediatamente.
recién molida
OTROS
- 1 ramita de romero fresco Comentario nutricional: Esta sopa de lentejas es un entrante bastante
(solo las hojas) completo ya que es equilibrado en cuanto a macronutrientes, por lo que se
recomienda combinarlo con un 2º plato ligero como son las "Hamburguesas
de mijo" o un "«Steak tartare»". Para el postre lo mejor es optar por fruta
fresca de temporada o yogur desnatado.
27
Crema de pimiento rojo y
jengibre
- 150 g de pimiento rojo 1. Precaliente el horno a 200°C. Forre una bandeja de horno con
(cortado en trozos de 3x3 cm) papel de hornear.
- 150 g de cebolla roja 2. Ponga en la bandeja de horno el pimiento, la cebolla, los
en cuartos dientes de ajo y riegue con 1 cucharada de aceite. Hornee durante
30 minutos (200°C).
- 2 dientes de ajo
(sin pelar) 3. Ponga en el vaso el jengibre y triture 2 seg/vel 7.
4. Con la espátula, baje el jengibre hacia el fondo del vaso. Añada
- 30 g de aceite de oliva virgen
el aceite, el comino y el cilantro y programe 5 min/100°C/vel
extra
5. Agregue la patata, el caldo de verduras, la sal y la pimienta y
(y un poco más para regar)
programe 30 min/100°C/vel Cuchara.
- 30 g de raíz de jengibre fresco
6. Pele los ajos asados y añádalos al vaso junto con el pimiento y
- 1 cucharadita de comino molido la cebolla asados. Programe 5 min/100°C/vel Cuchara y triture 40
- 1 cucharadita de semillas de seg/vel 5-10 progresivamente. Sirva inmediatamente con
cilantro molidas 1 cucharada de queso quark en cada plato.
- 120 g de patata
pelada (cortada en trozos de 2x2 OTROS
cm) Comentario nutricional: Se trata de una receta ligera, rica en minerales que
- 800 g de caldo de verduras puede combinarse con un plato principal ligero, como son las "Brochetas
picantes de pavo" y una guarnición de "Patatas duquesa" que le aporten un
- 1 cucharadita de sal plus de hidratos de carbono complejos. Todo esto acompañado de un postre
- 1 cucharadita de pimienta negra como es la "Crema de pera" o simplemente fruta fresca de temporada.
recién molida
- 4 cucharadas de queso quark
28
Pastas y arroces
29
Arroz caldoso con zamburiñas
- 2 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso el ajo, el perejil, la cebolla, el pimiento y el
- 2 ramitas de perejil fresco aceite. Trocee 2 seg/vel 5 y sofría 5 min/120°C/vel 1.
(solo las hojas, limpias y secas) 2. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y coloque las
- 100 g de cebolla zamburiñas verticalmente para que circule el vapor. Tape el
Varoma y programe 10 min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y
- 50 g de pimiento rojo
- 50 g de aceite de oliva virgen 3. Añada el vino al vaso y programe 1 min/Varoma/vel 1 sin poner
extra el cubilete para favorecer la evaporación del alcohol.
4. Incorpore el pimentón, el azafrán, la salsa de tomate y el caldo
- 500 g de zamburiñas
de pescado y programe 10 min/100°C/vel 1.
- 50 g de vino blanco
5. Agregue el arroz y programe 11 min/100°C/Giro Izquierda/vel
- 1 pellizco de pimentón dulce
Cuchara. Mientras tanto, retire las conchas de las zamburiñas.
- 1 sobre de hebras de azafrán
6. Añada los cuerpos de las zamburiñas y programe 2
- 50 g de salsa de tomate min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta el arroz en una
- 1000 g de caldo de pescado fuente, extiéndalo con la espátula y deje reposar unos minutos
- 300 g de arroz de grano redondo
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta de arroz rica en hidratos de carbono y
minerales puede combinar a la perfección con un entrante ligero como puede
ser la "Ensalada de rabanitos y repollo", que le aportará un plus de fibra y
vitaminas. Podrá acompañarse de fruta fresca de temporada o yogur
desnatado de postre.
30
Fideos orientales de soja con
verduras
Salsa de verduras Salsa de verduras
- 2 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso el ajo, el aceite, todas las verduras y la sal.
pelados y aplastados Sofría 12 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Agregue la salsa
- 30 g de aceite de oliva virgen de soja, retire a un bol y deje reposar.
extra Cocción de fideos
- 200 g de calabacín 2. Vierta en el vaso el agua y la sal gorda y programe 10
con piel (cortado en bastones min/100°C/vel 1 para llevar a ebullición.
finos de 5 cm) 3. Añada los fideos de soja y programe 3 min/100°C/Giro
- 150 g de zanahoria Izquierda/vel Cuchara. Cuele la pasta en el cestillo, aclare con
agua fría y escurra bien.
(cortada en bastones finos de 5
cm) 4. Saltee la pasta con la salsa de verduras en una sartén a fuego
vivo durante unos minutos. Sirva muy caliente colocando los brotes
- 1 tallo de apio
de soja encima.
(50 g) cortado en rodajas
- 40 g de cebolla
VARIANTES
(cortada en gajos) También puede utilizar fideos de arroz. En este caso, añádalos al vaso en
- 200 g de setas frescas de lugar de los fideos de soja y deje reposar 3 minutos.
temporada
OTROS
(cortadas en láminas)
Comentario nutricional: Se trata de una receta muy equilibrada a nivel
- 50 g de puerro nutricional y muy ligera que puede combinarse con un entrante tipo
(cortado en rodajas) "«Hummus» de remolacha" tomado con pan tostado, o bien tomarse como
- 1 pellizco de sal primer plato combinado con una receta ligera a base de carne como las
"Brochetas picantes de pavo". Y como postre fruta fresca de temporada o
- 30 g de salsa de soja yogur desnatado.
Cocción de fideos
SUGERENCIA
- 1000 g de agua
Puede añadir un poco de jengibre rallado y más soja.
- 1 cucharada de sal gorda
- 100 g de fideos orientales de soja
- 100 o 150 g de brotes de soja
frescos
31
Ensalada de pasta con algas
wakame y gulas
- 1200 g de agua 1. Ponga en el vaso el agua y caliente 10 min/100°C/vel 1.
- 1 cucharada de sal 2. Añada la sal y la pasta y programe 8 min/100°C/Giro
- 300 g de pasta corta Izquierda/vel Cuchara.
(lazos de colores) 3. Agregue las algas wakame y programe 2 min/100°C/Giro
- 1 cucharada de algas wakame Izquierda/vel Cuchara. Escurra la pasta en el recipiente Varoma y
deshidratadas refrésquela con agua fría. Viértala en una ensaladera y mezcle con
las gulas.
- 100 g de gulas
4. Ponga en el vaso el sésamo, el vinagre de arroz, la salsa de
soja, el aceite de sésamo, el azúcar y la guindilla y mezcle 15
sésamo negro
seg/vel 3. Vierta en la ensaladera y remueva. Sirva en boles.
- 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 3 cucharadas de salsa de soja
OTROS
- 2 cucharadas de aceite de Comentario nutricional: Se trata de una receta ideal para tomar como plato
sésamo tostado principal combinándola con un entrante, como puede ser un "Gazpacho de
- 1 cucharadita de azúcar manzana verde", una "Crema ligera de tomate" o una "Tortilla de verduras" y
con fruta fresca de temporada como postre.
- 0,5 o 1 cucharadita de guindilla
molida
32
Pasta con salsa de hinojo al
limón
- 10 g de mantequilla 1. Ponga en el vaso la mantequilla, el aceite, el puerro y el hinojo.
- 20 g de aceite de oliva Trocee 3 seg/vel 4 y programe 10 min/100°C/vel 1.
- 50 g de puerro 2. Incorpore ½ cucharadita de sal, la pimienta, el zumo de limón y
en rodajas el agua y programe 15 min/100°C/vel 1. Mientras tanto, cueza la
pasta en abundante agua hirviendo con sal y póngala en una
- 300 g de bulbos de hinojo
fuente de servir. Triture la salsa 30 seg/vel 7.
en trozos
3. Riegue la pasta con la salsa del vaso, espolvoree con el
parmesano y sirva inmediatamente.
(y 1 cucharada más para hervir la
pasta)
SUGERENCIA
- 1 pellizco de pimienta negra Puede decorar el plato con algunas hojas de hinojo frescas.
molida
- 300 g de agua Comentario nutricional: Se trata de una receta muy completa en cuanto a
macronutrientes y calorías, por lo que podría tomarse como plato único, o
- 300 g de pasta seca corta (tipo acompañado de una "Crema ligera de tomate" y fruta fresca de postre, que
macarrón) aportaría un extra de vitaminas.
- 20 g de queso parmesano rallado
33
Cintas de espinacas con
trigueros y salsa de yogur
- 50 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla y el aceite. Trocee 5 seg/vel 5 y
- 30 g de aceite de oliva sofría 4 min/120°C/vel 1.
- 200 g de espárragos verdes 2. Incorpore los espárragos y los champiñones y rehogue 8
frescos cortados en trozos min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 150 g de champiñones 3. Añada los yogures, 1 cucharadita de sal y la pimienta. Programe
6 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara sin poner el cubilete para
frescos pequeños enteros o
facilitar la evaporación. Retire la salsa a un bol grande y reserve.
grandes en trozos
4. Ponga en el vaso el agua y 2 cucharaditas de sal y caliente 10
- 2 yogures desnatados
min/100°C/vel 1.
- 3 cucharaditas de sal
5. Incorpore la pasta y programe el tiempo que indique el
- 1 cucharadita de pimienta blanca
paquete/100°C/vel 1. Escurra la pasta con ayuda del cestillo,
molida
mezcle con la salsa y sirva de inmediato.
- 1300 g de agua
- 280 o 300 g de cintas de pasta OTROS
de espinacas Comentario nutricional: Esta receta es muy completa en cuanto a
macronutrientes y calorías y contiene además calcio y potasio. Es por ello
ideal para combinar con cualquier aperitivo o entrante ligero, como la "Crema
ligera de tomate", así como un postre a base de fruta fresca para aportar un
plus de vitaminas.
34
Arroz con cordero
- 200 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el pimiento, el ajo y el aceite.
en cuartos Trocee 4 seg/vel 4 y sofría 7 min/120°C/vel 1.
- 200 g de pimiento rojo 2. Añada la carne, la sal y la pimienta. Rehogue 8 min/120°C/Giro
en trozos Izquierda/vel Cuchara.
- 1 diente de ajo 3. Incorpore el vino blanco y programe 2 min/Varoma/Giro
Izquierda/vel Cuchara sin poner el cubilete para favorecer la
evaporación del alcohol.
extra
4. Agregue el pimentón, el colorante, el agua y la pastilla de carne
- 300 g de pierna de cordero
y programe 30 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
(sin nervios) cortada en dados de
5. Añada el arroz y programe 13 min/100°C/Giro Izquierda/vel
2 cm
Cuchara. Vierta el arroz en una fuente y extiéndalo con la espátula.
- 1 cucharadita de sal Espolvoree con el perejil y sirva.
recién molida
OTROS
- 100 g de vino blanco Comentario nutricional: Se trata de un plato rico en hidratos de carbono
- 1 cucharadita de pimentón dulce complejos, además de proteínas de elevado valor biológico. Puede tomarse
como plato único o puede combinarlo con una ensalada verde. Para el postre
- 1 cucharadita de colorante
podemos optar por la "Espuma de melocotones congelados".
amarillo
- 800 g de agua
- 1,5 pastillas de caldo de carne
- 1 cucharada de perejil fresco
picado
15 min. 1 h. 10 min. Facil 6
35
Arroz con puerro, apio,
espinacas y champiñones
- 80 g de puerro 1. Ponga en el vaso el puerro, el pimiento, el apio y el aceite.
en rodajas Trocee 2 seg/vel 5 y sofría 6 min/120°C/vel 1.
- 50 g de pimiento verde 2. Incorpore el vino y programe 1 min/120°C/vel 1 sin poner el
en trozos cubilete para favorecer la evaporación del alcohol.
- 25 g de tallos de apio 3. Añada las hojas de espinaca y rehogue 1 min/120°C/Giro
Izquierda/vel 1.
extra 4. Agregue el arroz y mezcle 1 min/120°C/Giro Izquierda/vel 1.
5. Incorpore el agua, la pastilla de caldo, el colorante, la sal y los
champiñones. Programe 16 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1. Vierta
- 150 g de hojas de espinaca
el arroz en una fuente y extiéndalo con la espátula. Sirva
frescas
inmediatamente.
- 300 g de arroz de grano largo
- 800 g de agua SUGERENCIA
- 1 pastilla de caldo de verduras Puede espolvorear el arroz con queso parmesano rallado en el momento de
(para 0,5 l) servir.
- 2 pellizcos de colorante amarillo
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un plato rico en hidratos de carbono
- 1 lata de champiñones laminados complejos y la proporción justa de proteínas y grasas. Puede combinarse con
en conserva un entrante ligero como una "Crema ligera de tomate", y un postre ligero que
le proporcione un aporte extra de proteínas, como el "Postre de gelatina de
(peso escurrido 180 g)
colores".
36
Arroz con cangrejos de río
- 80 g de tomate triturado en 1. Ponga en el vaso el tomate, la cebolla, el ajo y el aceite. Trocee
conserva 3 seg/vel 5 y sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 40 g de cebolla 2. Añada los cangrejos y rehogue 7 min/120°C/Giro Izquierda/vel
- 2 o 3 dientes de ajo Cuchara.
- 100 g de aceite de oliva virgen 3. Incorpore el arroz y rehogue 3 min/120°C/Giro Izquierda/vel
extra Cuchara.
- 12 cangrejos de río 4. Añada el perejil, el pimentón, la sal, la pimienta de cayena, la
pastilla de caldo y el agua. Programe 15 min/100°C/Giro
Izquierda/vel Cuchara. Vierta el arroz en una fuente y extiéndalo
- 1 cucharada de perejil fresco
con la espátula. Deje reposar unos minutos y sirva.
picado
- 1 cucharada rasa de pimentón
OTROS
agridulce
Comentario nutricional: Se trata de un plato rico en hidratos de carbono
- 1 cucharadita de sal complejos y la proporción justa de proteínas y grasas. No obstante, carece de
- 1 pimienta de cayena fibra, vitaminas y minerales, así que podemos combinarlo con una ligera
"Crema de apio" o sencillamente con una ensalada verde. Para el postre
- 1 pastilla de caldo de pescado podemos optar por la "Tarrina de fresón y pera".
- 800 g de agua
37
Principal
Pescados
38
Rosada al vapor con almejas y
salsa de verduras
- 200 g de almejas 1. Lave y aclare las almejas con agua templada. Engrase el
- 4 filetes de rosada recipiente y la bandeja Varoma y distribuya los filetes de rosada
(de 150-180 g) salpimentados salpimentados y las almejas. Tape y reserve.
- 1 pimiento verde italiano 2. Ponga en el vaso el pimiento, la cebolla, el tomate y los
en trozos (70 g) champiñones. Trocee 4 seg/vel 4.
- 100 g de cebolla 3. Añada el aceite, el vino y sal. Sitúe el Varoma en su posición y
programe 15 min/Varoma/Giro Izquierda/vel 1. Retire el Varoma e
- 1 tomate maduro
incorpore las almejas al vaso.
(200 g) en cuartos
4. Ponga los filetes de rosada en una fuente y vierta por encima el
- 100 g de champiñones
contenido del vaso. Sirva inmediatamente.
cortados en trozos (naturales o en
conserva)
OTROS
- 40 g de aceite de oliva virgen Receta facilitada por Mª del Mar Rodríguez Moreno.Comentario nutricional:
extra Se recomienda combinar este plato principal con un entrante ligero rico en
(y un poco más para engrasar el fibra, vitaminas y minerales, como puede ser la "Ensalada murciana" o un
"Gazpacho de zanahorias". Y para el postre, un yogur desnatado o fruta
Varoma)
fresca de temporada son buenas opciones.
39
Pez espada con judías verdes y
aceitunas
- 750 g de agua 1. Ponga en el vaso el agua, la sal, el tomillo y la pimienta.
- 1 cucharadita de sal Introduzca el cestillo en el vaso con las judías y programe 20
- 1 ramita de tomillo fresco 2. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con 2 filetes de pez
- 5 o 6 granos de pimienta variada espada salpimentados, procurando dejar libres algunas ranuras
para que circule el vapor. Coloque la bandeja Varoma con los otros
(negra, verde, blanca, rosa)
2 filetes salpimentados, procurando dejar libres algunas ranuras
- 300 g de judías verdes redondas
para que circule el vapor, tape y programe 10 min/Varoma/vel 2.
frescas
Retire el Varoma y utilice la muesca de la espátula para extraer el
o planas (lavadas, despuntadas y cestillo.
cortadas por la mitad)
3. Sirva las judías verdes con el pescado, distribuya por encima
- 4 filetes de pez espada
las aceitunas, riegue con el aceite y añada la piel de limón rallada.
(aprox. 800 g) salpimentados
- 50 g de aceitunas verdes sin OTROS
hueso Comentario nutricional: Esta es una receta de pescado ligera que se puede
(en rodajas) combinar con un entrante tipo "Ensalada de rabanitos y repollo" para darle un
- 1 chorrito de aceite de oliva aporte de vitaminas y minerales sin aumentar demasiado el valor calórico
total. Esto permitiría elegir un postre diferente como una "Crema de
virgen extra
frambuesas" o una "Tarrina de fresón y pera".
aromatizado al limón
- 1 cucharadita de piel de limón
rallada
40
Rape al limón con anchoas
- 300 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso. Sitúe el recipiente Varoma en su
- 1 limón posición y coloque la bandeja Varoma. Ponga las rodajas de limón
cortado en rodajas finas en la bandeja Varoma y encima los lomos de rape. Desmenuce
con un tenedor los filetes de anchoa y distribúyalos sobre el rape.
- 2 lomos de rape sin piel ni hueso
Tape el Varoma y programe 20 min/Varoma/vel 2.
- 2 filetes de anchoa en aceite 2. Coloque el pescado en una fuente y sirva caliente regado con el
aceite de oliva y el zumo de limón.
(escurridos)
OTROS
- 1 chorrito de zumo de limón Comentario nutricional: Esta receta de pescado es muy ligera, por lo que
puede combinarse con un primero a base de pasta como los "Fideos
orientales de soja con verduras" o a base de arroz como el "Arroz con puerro,
apio, espinacas y champiñones". Para el postre, fruta fresca de temporada o
yogur desnatado son perfectos.
41
Bacalao con ajetes y pilpil
- 150 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso el aceite, las cayenas, los ajos y el bacalao y
extra sofría 5 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara . Vierta el contenido
- 2 pimientas de Cayena del vaso en el cestillo colocado sobre un bol para colar el aceite.
- 2 dientes de ajo 2. Vierta en el vaso 70 g del aceite de sofreír el bacalao (reserve el
- 300 o 400 g de bacalao en resto), los dientes de ajo medio cocinados y agregue los ajetes.
salazón remojado y desalado Sofría 8 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Mientras tanto,
limpie el bacalao de espinas y piel y ponga las lascas de bacalao
(con piel y cortado en trozos)
en una fuente. Vierta el contenido del vaso en el cestillo colocado
- 1 manojo de ajetes sobre el bol. Retire los ajetes y colóquelos sobre las lascas de
(limpios 100 g) cortados en trozos bacalao.
de 6 cm
3. Vuelva a poner los dientes de ajo en el vaso. Triture 5 seg/vel 5.
- 20 g de agua
4. Coloque la mariposa en las cuchillas y añada el agua.
Programe vel 4 (sin programar tiempo) y, con el cubilete puesto,
mezcle con una cuchara el aceite y la gelatina del bacalao del bol y
viértalo a hilo sobre la tapa hasta que acabe de incorporarlo todo.
Compruebe que ha emulsionado.
5. Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso y mezcle 15 seg/vel 2.5. Vierta la salsa sobre el
bacalao y los ajetes y sirva.
SUGERENCIA
Puede acompañar el plato con pimientos de piquillo y/o patatas asadas o cocidas.
OTROS
Comentario nutricional: Se recomienda combinar este plato principal con un entrante ligero rico en fibra, vitaminas y
minerales como es la "Ensalada de frutas con trigo y zanahoria", y yogur desnatado de postre.
25 min. 25 min. Media 4
42
Pulpo en salpicón
- 100 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su
- 500 g de mejillones frescos posición con los mejillones, tape y programe 12 min/Varoma/vel 1.
- 300 g de pulpo cocido Retire el Varoma, separe los cuerpos de los mejillones y deseche
de las valvas. Con unas tijeras, corte los restos de barbas si los
cortado en rodajas
tuviera. Reserve los cuerpos en un bol grande o ensaladera.
- 200 g de langostinos cocidos
Incorpore al bol el pulpo, los langostinos pelados, los pepinillos y
- 50 g de pepinillos en vinagre las aceitunas y reserve. Vacíe y lave el vaso.
- 50 g de aceitunas verdes
2. Ponga en el vaso los pimientos, la cebolla, el aceite, el vinagre,
- 100 g de pimiento rojo
la sal y la pimienta. Trocee 3 seg/vel 4. Vierta la vinagreta en la
en trozos ensaladera sobre los mariscos, mezcle bien y deje reposar en el
- 100 g de pimiento verde frigorífico hasta el momento de servir.
en trozos
- 200 g de cebolla OTROS
en cuartos Comentario nutricional: Puede servir el salpicón como plato único añadiendo
- 100 g de aceite de oliva virgen 300 g (peso en crudo) de patata cocida, legumbres cocidas o pasta. O puede
optar por combinarlo con un entrante ligero, tipo la "Crema de espárragos
extra
blancos". Para el postre puede tomar un "«Carpaccio» de melón con sabayón
- 30 g de vinagre de moscatel".
recién molida
43
Merluza rellena con ajada de
gambas
- 250 g de gambas enteras sin 1. Pele las gambas y reserve también las cáscaras y cabezas.
pelar 2. Ponga 30 g de aceite en el vaso y caliente 5 min/120°C/vel 1.
- 70 g de aceite de oliva virgen 3. Añada los ajos, pique 5 seg/vel 5 y sofría 3 min/120°C/vel 1.
extra 4. Incorpore los cuerpos de las gambas y rehogue 2
(y un chorrito más para servir) min/120°C/Giro Izquierda/vel 1. Retire del vaso y reserve.
- 3 dientes de ajo 5. Ponga en el vaso las cáscaras y cabezas de las gambas y el
- 200 g de agua agua. Trocee 2 seg/vel 5 y programe 5 min/100°C/vel 4. Cuele el
«fumet» a través de un colador de malla fina y reserve. Lave muy
- 2 filetes de merluza
bien el vaso y la tapa.
(la parte de la cola) sin piel ni
espinas (600 g aprox.) 6. Coloque uno de los filetes de merluza sobre film transparente y
salpimentados vierta encima la ajada. Coloque el otro filete encima y envuelva con
el film, haciéndolo rodar sobre la superficie de trabajo para que
- 8 patatas pequeñas quede bien cerrado. Ponga el pescado, las patatas y los
peladas y torneadas espárragos en el recipiente Varoma, tape y reserve.
- 8 espárragos verdes
7. Ponga en el vaso limpio la cebolla, el calabacín y los 40 g de
(sin la parte dura) aceite. Trocee 3 seg/vel 4 y sofría 3 min/120°C/vel 1.
- 30 g de cebolla 8. Añada el fumet reservado, la sal y la pimienta. Sitúe el Varoma
- 150 g de calabacín en su posición y programe 20 min/Varoma/vel 2. Retire el Varoma.
pelado y cortado en trozos 9. Añada la leche al vaso y triture 30 seg/vel 10.
- 1 cucharadita de sal 10. Quítele el film transparente al pescado, colóquelo en una
- 1 pellizco de pimienta molida fuente y córtelo en rodajas. Sirva con la salsa y las verduras al
- 30 g de leche vapor espolvoreadas con sal y regadas con un chorrito de aceite
OTROS
Receta facilitada por Isabel Cañas.Comentario nutricional: Se trata de una
receta muy completa en cuanto a macronutrientes y calorías. Por ello, podría
tomarse como plato único o acompañado de una "Crema ligera de tomate" y
fruta fresca de postre, para aportar un extra de vitaminas.
44
Filetes de trucha en papillote
- 140 g de zanahoria 1. Corte 4 rectángulos de papel de hornear o de aluminio y
cortadas en juliana (reserve 40 g) colóquelos sobre la encimera. Reparta entre ellos 100 g de la
- 120 g de tallos de apio juliana de zanahoria y 70 g de las rodajas de apio. Ponga encima
los filetes de trucha salpimentados y espolvoree la albahaca y los
cortados en rodajas (reserve 50 g)
aros del tallo de la cebolleta. Riegue los papillotes con 30 g de vino
blanco, el zumo de limón y el aceite. Cierre bien los papillotes y
- 4 filetes de trucha con piel colóquelos repartidos entre el recipiente y la bandeja Varoma. Tape
salpimentados
2. Ponga en el vaso 40 g de zanahoria, 50 g de apio y 30 g de
- 1 cucharadita de albahaca seca
cebolleta, la mantequilla, la sal y la pimienta de Cayena. Trocee 3
- 60 g de cebolleta
seg/vel 5 y rehogue 4 min/120°C/vel Cuchara.
(corte el tallo verde en aros)
3. Añada 50 g de vino y el agua, sitúe el Varoma en su posición y
- 80 g de vino blanco programe 15 min/Varoma/vel Cuchara. Retire el Varoma y sirva los
(30 g para los papillotes) papillotes en los platos.
- 20 g de zumo de limón 4. Triture la salsa del vaso 20 seg/vel 8. Vierta en una salsera y
(aprox. ½ limón) sirva acompañando los papillotes.
extra OTROS
- 20 g de mantequilla Comentario nutricional: Se recomienda combinar este plato principal con un
entrante ligero rico en fibra, vitaminas y minerales como puede ser la
"Ensalada de frutas con trigo y zanahoria" y yogur desnatado de postre.
- 1 pellizco de pimienta de Cayena
molida
- 250 g de agua
45
Salmón marinado al jengibre
con salsa de cítricos y wasabi
- 1 lomo de salmón fresco 1. Lave el lomo de salmón en una pieza y retire con unas pinzas
con piel y sin espinas (800-1200 las espinas ocultas. Séquelo con papel de cocina y reserve.
g) previamente congelado y 2. Ponga en el vaso la piel de naranja y de limón, 25 g de jengibre
descongelado y el eneldo. Triture 5 seg/vel 7.
- 8 o 10 tiras de piel de naranja 3. Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso y triture
(solo la parte coloreada de la piel, nuevamente 5 seg/vel 7. Vierta en un bol y mezcle con el azúcar
aprox. 1 naranja) moreno y la sal gorda.
- 6 o 8 tiras de piel de limón 4. Coloque sobre la encimera un rectángulo de film transparente,
vierta una capa con la mitad de la mezcla, coloque el salmón
(solo la parte coloreada de la piel
encima y cúbralo por todos los lados con el resto de la mezcla.
de un limón)
Cierre bien el film transparente, colóquelo en una bandeja grande y
- 50 g de raíz de jengibre fresco deje marinar durante 48 horas en el frigorífico colocando peso
(corte 25 g en dados muy
5. Ponga en el vaso el zumo de naranja, el zumo de limón, el
pequeños)
wasabi, los 25 g de jengibre en dados, la salsa de soja y el aceite y
- 6 o 8 ramitas de eneldo fresco reduzca 10 min/Varoma/vel Cuchara sin poner el cubilete para
- 250 g de azúcar moreno facilitar la evaporación. Retire la salsa y deje enfriar.
- 200 g de sal gorda 6. Retire el salmón de la marinada, lávelo con agua fría y séquelo.
- 140 g de zumo de naranja natural Córtelo en tacos o en lonchas finas y sirva con la salsa.
(aprox. 2-3 naranjas)
- 40 g de zumo de limón SUGERENCIA
(aprox. 1 limón) Se recomienda someter todos los pescados que se vayan a servir en crudo o
casi crudos a un ciclo de congelación de 48 h a una temperatura igual o
- 1/2 cucharadita de wasabi en
inferior a -20 °C.
polvo
- 60 g de salsa de soja OTROS
- 50 g de aceite de oliva virgen Comentario nutricional: Se recomienda combinar este plato principal con un
extra entrante ligero rico en fibra, vitaminas y minerales, como puede ser un
"Gazpacho de manzana verde", o con un plato ligero a base de pasta, como
p. ej. "Fideos orientales de soja con verduras". Y como postre, un yogur
desnatado o fruta fresca de temporada.
20 min. 2 d. Media 10
46
Principal
Carnes
47
Steak tartare
- 500 g de carne sin nervios 1. Coloque la carne en una bandeja y reserve en el congelador
troceada durante 20-30 minutos.
en dados de aprox.4 cm 2. Ponga la cebolleta en el vaso y trocee 3 seg/vel 5. Retire del
(preferiblemente solomillo de buey) vaso y reserve en un cuenco.
- 3 cebolletas 3. Ponga los pepinillos en el vaso y trocee 3 seg/vel 5. Retire del
cortadas en mitades (aprox. 250 vaso y reserve en otro cuenco.
g) 4. Ponga los huevos duros en el vaso y trocee 2 seg/vel 4. Retire
- 100 g de pepinillos en vinagre del vaso y reserve en otro cuenco.
escurridos 5. Ponga la cebolla, el perejil, el perifollo y el estragón y trocee 5
seg/vel 5. Retire del vaso y reserve en un bol grande.
- 2 huevos duros
6. Ponga la mitad de la carne semicongelada en el vaso y pique
- 1 cebolla
10 seg/vel 5-10 progresivamente. Retire del vaso y reserve en el
en trozos (150-200 g) bol con la cebolla y las hierbas.
7. Ponga el resto de la carne semicongelada en el vaso y pique 10
(solo las hojas) seg/vel 5-10 progresivamente. Retire del vaso y reserve en el
- 2 ramitas de perifollo mismo bol.
(solo las hojas) 8. Añada al bol el zumo de limón, el ketchup, la salsa
- 4 hojas de estragón Worcestershire, las alcaparras, la sal y la pimienta y mezcle con la
- 20 g de zumo de limón espátula. Divida la carne en 6 partes y forme los «steak tartare»
- 80 g de ketchup (puede hacerlo con ayuda de un aro). Sirva los «steak tartare »con
- 1 cucharada de salsa inglesa la cebolleta, los pepinillos y los huevos duros troceados.
- 3 cucharadas de alcaparras
- 1 cucharadita de sal OTROS
Comentario nutricional: Esta receta resulta muy ligera, el único inconveniente
es que hay que tener en cuenta su contenido en colesterol. Por ello, se
recomienda tomarlo con un primero o entrante a base de verduras y
hortalizas, como una "Ensalada japonesa de pepino con aliño aromático de
hierbas" o una "Ensalada de rabanitos y repollo". Para el postre, lo mejor
sería fruta fresca de temporada que acabe de aportar vitaminas y
antioxidantes.
48
Pechuga de pavo con hierbas a
la sal
- 1100 o 1200 g de pechuga de 1. Ate con hilo de cocina la pechuga de pavo cubierta con el laurel
pavo sin piel y las hierbas frescas. Rellene el fondo del recipiente Varoma con
(en una pieza) sal gorda, coloque la pechuga encima y cúbrala bien con el resto
- 4 o 6 hojas de laurel frescas de la sal. Tape y reserve.
- 4 ramitas de romero fresco 2. Ponga el agua en el vaso y caliente 8 min/100°C/vel Cuchara.
- 4 ramitas de tomillo fresco 3. Sitúe el Varoma en su posición y programe 40 min/Varoma/vel
- 2000 g de sal gorda 4. Retire la pechuga de la sal y quítele el hilo de cocina, las
hierbas y el exceso de sal. Deje enfriar, envuelva en film
- 700 g de agua
transparente y reserve en el frigorífico. Corte en lonchas y sirva.
SUGERENCIA
Puede introducir en el cestillo patatas con piel (bien lavadas) y cocerlas al
mismo tiempo. Puede preparar bocadillos rellenos con lechuga y/o
espinacas, la pechuga cortada muy fina, mayonesa y/o mostaza y rodajas de
tomate.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de una receta muy ligera que puede acompañar muchos tipos de platos, por ejemplo una
"Ensalada murciana" o incluso una "Ensalada de lentejas con bacalao", que le aporte los hidratos de carbono y fibra que le
faltan a la carne. Otra posibilidad es combinarlo con un plato de pasta como los "Fideos orientales de soja con verduras", y
como postre puede optar por fruta fresca de temporada o algún postre un poco más elaborado como una "Crema de pera".
49
Estofado de cordero con hinojo
- 600 g de pierna de cordero 1. Ponga el cordero en el vaso y programe 5 min/120°C/Giro
deshuesada y cortada en trozos Izquierda/vel Cuchara. Mientras tanto, quite la primera capa de los
- 1 o 2 bulbos de hinojo hinojos y resérvelas. Corte los hinojos en 4 partes
longitudinalmente y póngalos en el recipiente Varoma. Tape y
(aprox. 500 g)
- 750 g de agua 2. Agregue al vaso 500 g de agua y sitúe el Varoma en su
posición. Programe 20 min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 100 g de cebolla
Retire el Varoma y reserve.
cortada en 4 trozos
3. Agregue al vaso 250 g de agua, la cebolla, las capas exteriores
de hinojo troceadas, el aceite, la sal, la pimienta, el palo de canela
extra
y las semillas de hinojo. Programe 20 min/100°C/Giro
- 1 cucharadita de sal Izquierda/vel Cuchara.
4. Coloque los hinojos en una fuente honda o sopera, vierta el
- 1 palo de canela contenido del vaso encima y rocíe con el zumo de limón. Sirva en
pequeño platos soperos.
- 0,25 cucharadita de semillas de
hinojo OTROS
- 1 cucharada de zumo de limón Comentario nutricional: Se trata de un plato principal a base de carne, rico en
proteínas de elevado valor biológico, que puede combinarse con un entrante
tipo "Ensalada japonesa de pepino con aliño aromático de hierbas" o una
"Ensalada de rabanitos y repollo" que le aportarán un extra de fibra dietética,
vitaminas y minerales. Para el postre podemos optar por fruta fresca de
temporada o yogur desnatado.
SUGERENCIA
Pinche los hinojos para comprobar que están bien cocidos; si no lo estuvieran, puede volver a situar el Varoma en su
posición en el siguiente paso y subir la temperatura a Varoma para seguir cocinándolos.
50
Salchichas de pollo con
parmesano
- 500 g de pechugas de pollo 1. Ponga en el vaso los trozos de pechuga, el parmesano rallado,
sin piel y en trozos pequeños el perejil, 1 cucharadita de sal, 1 pellizco de pimienta y la nuez
- 70 g de queso parmesano rallado moscada. Triture 10 seg/vel 5.
- 1 cucharada de perejil fresco 2. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso y
(solo las hojas) triture 15 seg/vel 5. Retire a un bol.
- 2 cucharaditas de sal 3. Divida la mezcla en 4 partes y coloque cada una sobre un
rectángulo de film transparente, dándoles forma de salchicha
- 2 pellizcos de pimienta molida
alargada y gruesa. Envuélvalas procurando que queden bien
- 1 pellizco de nuez moscada selladas. Colóquelas en la bandeja Varoma y reserve.
- 500 g de agua
4. Vierta el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición con la
- 20 g de mantequilla bandeja Varoma y programe 12 min/Varoma/vel 1. Retire el
- 30 g de harina Varoma y deje templar las salchichas. Aclare el vaso.
- 2 cucharadas de nata líquida 5. Ponga la mantequilla, la harina, la nata, el caldo, 1 cucharadita
- 300 g de caldo de pollo de sal y 1 pellizco de pimienta. Mezcle 8 seg/vel 4 y programe 10
min/100°C/vel 3.
6. Sirva las salchichas templadas, cortadas en rodajas gruesas y acompañadas de la salsa caliente.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un plato principal rico en proteínas de elevado valor biológico y, aunque su aporte en
grasas no es excesivo, sí hay que tener en cuenta su contenido en colesterol. Por ello, recomendamos combinarlo con un
entrante como la "Ensalada de frutas con trigo y zanahoria" que le aporte un extra de fibra dietética. Y de postre se puede
optar por un "Sorbete de pétalos de rosa" o una "Espuma de melocotones congelados".
SUGERENCIA
La cocción al vapor permite elaborar un plato ligero, y si quiere un sabor más intenso, puede pasar las rodajas de
salchicha, una vez cocidas, por la plancha o sartén antiadherente, justo antes de servir.
51
Tacos de solomillo ibérico a la
mostaza
- 180 g de cebolleta 1. Ponga en el vaso la cebolleta y 50 g de aceite (reserve 10 g
cortada en trozos para dorar los solomillos) y trocee 6 seg/vel 4. Sofría 10
- 60 g de aceite de oliva virgen 2. Añada la maicena, el vino blanco y el caldo y programe 10
extra min/100°C/vel 2.
- 10 g de maicena 3. Incorpore la mostaza y triture 1 min/vel 5-10 progresivamente.
- 50 g de vino blanco Reserve en el vaso.
- 100 g de caldo de carne 4. Ponga a calentar 10 g de aceite en una sartén y dore los tacos
de solomillo. Deje en el fuego durante unos minutos hasta que la
- 1 cucharada de mostaza a la
carne esté cocida pero no muy hecha. Añada la salsa del vaso y
antigua
cuando comience a hervir, retire del fuego y sirva inmediatamente.
- 700 o 800 g de solomillo de cerdo
ibérico
OTROS
(1-2 solomillos) cortado en tacos y Comentario nutricional: Se trata de un plato principal rico en proteínas de
salpimentado elevado valor biológico, que combina perfectamente con un primero tipo
"Gazpacho de manzana verde" o "Gazpacho de zanahorias", que le
aportarían un plus de fibra, vitaminas y minerales. O para una combinación
un poco más energética, puede tomar unos "Fideos orientales de soja con
verduras", que además de fibra aporta un extra de hidratos de carbono
complejos. Para el postre, lo mejor es optar por fruta fresca de temporada o
yogur desnatado.
52
Conejo al chilindrón
- 150 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el pimiento rojo y el pimiento verde
cortada en cuartos y trocee 4 seg/vel 4. Retire a un bol y reserve.
- 150 g de pimiento rojo 2. Vierta en el vaso el aceite con el laurel y los ajos y sofría 6
cortado en trozos min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 150 g de pimiento verde 3. Incorpore el conejo y rehogue 15 min/120°C/Giro Izquierda/vel
Cuchara.
cortado en trozos
4. Añada la verdura troceada reservada y rehogue 15
- 70 o 80 g de aceite de oliva
min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
virgen extra
5. Agregue el vino blanco, la nuez moscada, la sal, el pimiento
- 1 hoja de laurel
morrón y el tomate frito. Programe 15 min/Varoma/Giro
- 4 dientes de ajo Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente de barro y sirva.
cortados en 4 trozos
- 1000 g de conejo SUGERENCIA
cortado en trozos y salpimentado Puede añadir 2 cucharadas de pasta de pimiento choricero junto con la
- 1 cucharadita de sal verdura troceada.
- 1 pellizco de pimienta negra
OTROS
recién molida
Comentario nutricional: Se trata de un plato principal bastante completo y
- 150 g de vino blanco saludable, que combina perfectamente con un primero tipo "Gazpacho de
- 1 pellizco de nuez moscada manzana verde" o "Gazpacho de zanahorias", que le aportan un extra de
fibra, vitaminas y minerales. Para el postre, lo mejor es optar por fruta fresca
molida
de temporada o yogur desnatado.
- 1 lata de pimiento morrón en
conserva
(cortado en tiras)
- 200 g de tomate frito
53
Aleta de ternera con salsa
barbacoa
- 1000 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso y caliente 6 min/100°C/vel 1. Mientras
- 1000 o 1200 g de aleta de tanto, espolvoree la aleta de ternera con la sal, la pimienta, el
ternera orégano, el tomillo y el romero. Introduzca la carne en una bolsa de
en una pieza asar, añada el whisky y cierre la bolsa.
- 1 cucharadita de sal 2. Sitúe el recipiente Varoma en su posición, ponga la bolsa de
- 2 o 3 pellizcos de pimienta molida asar y tape el Varoma. Programe 35 min/Varoma/vel 1. Mientras
tanto, precaliente el horno a 250°C. Ponga la carne y el contenido
de la bolsa en una bandeja de horno y unte la carne por ambos
- 1 cucharadita de tomillo seco lados con la salsa barbacoa.
- 1 cucharadita de romero seco
3. Introduzca la bandeja en la parte alta del horno y hornee
- 50 g de whisky
durante 5 minutos (250°C). Dele la vuelta a la carne y hornee
- 150 g de salsa barbacoa 5 minutos más. Recupere en un bol la salsa de la bandeja. Corte la
aleta en lonchas finas y sirva con la salsa.
SUGERENCIA
Hornee 5 minutos más en el paso 3 si prefiere la carne más hecha. - Sirva caliente acompañada de patatas fritas o fría
con ensalada o en sándwiches. - Esta receta es ideal para preparar con antelación (la víspera, por ejemplo) y hornearla
justo antes de servir.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un plato principal rico en proteínas de elevado valor biológico y, aunque su aporte en
grasas no es excesivo, sí hay que tener en cuenta su contenido en colesterol. Por ello, recomendamos combinarlo con un
entrante tipo "Ensalada de frutas con trigo y zanahoria", "Gazpacho de zanahorias" o "Gazpacho de manzana verde" para
aportar un extra de fibra dietética, así como de vitaminas y minerales. Para el postre lo mejor es optar por fruta fresca de
54
Galantina de pavo rellena
- 500 g de caldo de pollo 1. Vierta el caldo de pollo en el vaso y caliente 5 min/100°C/vel 1.
- 6 hojas de gelatina Mientras tanto, ponga las hojas de gelatina en un bol con agua fría.
- 1 filete de pavo 2. Añada la gelatina escurrida y mezcle 1 min/vel 3. Vierta en un
(una pechuga abierta de 400 g recipiente de 20x20 cm y deje enfriar 4 horas en el frigorífico.
aprox.) 3. Coloque el filete de pavo en una bandeja, espolvoree con
- 2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de sal, 1 pellizco de pimienta, 1 pellizco de nuez
moscada y 1 pellizco de canela y cubra con el moscatel. Deje
- 2 pellizcos de pimienta molida
reposar 1 hora en el frigorífico.
- 2 pellizcos de nuez moscada
molida 4. Ponga en el vaso la pechuga de pollo, 1 cucharadita de sal,
1 pellizco de pimienta, 1 pellizco de nuez moscada y 1 pellizco de
- 2 pellizcos de canela molida
canela. Trocee 20 seg/vel 4.
- 100 g de vino moscatel
5. Añada la carne picada de cerdo y mezcle 10 seg/Giro
- 200 g de pechuga de pollo Izquierda/vel 4. Incorpore los piñones y remueva con la espátula.
en trozos 6. Extienda el filete de pavo sobre una hoja doble de film
- 100 g de carne picada de cerdo transparente. Cubra con el relleno del vaso, extendiendo con la
- 30 g de piñones espátula. Cubra con el fiambre de pavo y las lonchas de tocino.
- 120 g de fiambre de pavo Enrolle envolviendo con el film transparente como si fuera un brazo
en lonchas gruesas cortadas en de gitano y selle bien los extremos (debe quedar un rulo de aprox.
tiras 20 cm de largo). Ponga el rollo en el recipiente Varoma, tape y
- 100 g de tocino fresco 7. Vierta el agua en el vaso. Sitúe el Varoma en su posición y
en lonchas finas programe 70 min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y deje enfriar.
- 1500 g de agua Una vez frío, reserve el rulo en el frigorífico al menos 2 horas.
8. Corte la galantina en rodajas y sirva acompañada de la gelatina
cortada en dados.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un plato principal rico en proteínas de elevado valor biológico, que combina
perfectamente con un primero tipo "Crema ligera de tomate", "Crema de apio", "Ensalada de rabanitos y repollo" o una
"Ensalada japonesa de pepino con aliño aromático de hierbas". Para el postre, lo mejor es optar por fruta fresca de
20 min. 5 h. 30 min. Media 8
55
Brochetas picantes de pavo
- 500 g de contramuslo de pavo sin 1. Sumerja los palos de brocheta de madera en agua fría durante
piel 30 minutos. Corte el pavo en tiras finas de 2x10 cm y 5 mm de
- 4 dientes de ajo grosor. Ensarte cada tira de pavo en un palo de brocheta
- 2 pimientas de Cayena atravesando varias veces la carne para que quede plana a lo largo
del palo. Coloque todas las brochetas en un recipiente hermético y
- 30 g de cacahuetes fritos salados
reserve.
- 6 granos de pimienta negra
- 1 cucharadita de extracto de buey 2. Ponga en el vaso los ajos y pique 3 seg/vel 7.
3. Añada las pimientas de Cayena, los cacahuetes, los granos de
pimienta, el extracto de buey, la piel de naranja, el zumo, el jerez,
(Bovril®)
el azúcar moreno, el pimentón, el vinagre y la salsa de soja y triture
- 4 tiras de piel de naranja 10 seg/vel 7. Vierta la mezcla sobre las brochetas. Deje marinar en
(sin nada de parte blanca) el frigorífico durante un mínimo de 30 minutos.
- 50 g de zumo de naranja
4. Vierta en el vaso todo el líquido de marinar. Sitúe el recipiente
- 20 g de jerez seco Varoma en su posición. Coloque las brochetas dentro unas
- 30 g de azúcar moreno perpendiculares a las otras. Tape el Varoma y programe 15
- 1/2 cucharadita de pimentón min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y coloque las brochetas en una
- 1 cucharada de vinagre fuente caliente. Vierta la salsa por encima de las brochetas y sirva
- 50 g de salsa de soja inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta a base de carne resulta muy ligera y
combinable con diferentes entrantes como el "«Hummus» de remolacha", la
"Ensalada murciana" o las "Alcachofas en salsa verde con berberechos", o
bien con una sopa o crema como p. ej. la "Crema de maíz con guisantes
frescos". O puede combinarlo con un primer plato a base de pasta o arroz,
como el "Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones". De postre
proponemos la "Gelatina de colores" o la "Tarrina de fresón y pera".
SUGERENCIA
Compruebe que la salsa está bien reducida. Si no, programe nuevamente 2-3 min/Varoma/vel 2 sin poner el cubilete para
facilitar la evaporación. - Puede hacer las brochetas a la plancha o en barbacoa. En este caso, una vez marinadas
escúrralas, vierta el líquido en el vaso y reduzca la salsa 15 min/Varoma/vel 1.
56
Principal
Vegetarianos
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Caldo de papas
- 140 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el tomate y los ajos y el aceite y
en trozos trocee 2 seg/vel 5. Sofría 3 min/120°C/vel 1.
- 1/2 tomate 2. Incorpore el agua y la sal de verduras y programe 5
pelado sin pepitas min/100°C/vel 1.
- 2 dientes de ajo 3. Añada las patatas, el calabacín y el cilantro. Programe 30
min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
extra 4. Quite la tapa y casque los huevos sobre el caldo procurando
que queden separados entre sí. Vuelva a poner la tapa y deje
- 1000 g de agua
reposar unos minutos antes de servir.
- 1 cucharada de sal de verduras
- 600 g de patatas
OTROS
chascadas en trozos Receta facilitada por Olivia Navarro Sánchez. - Comentario nutricional: Se
- 180 g de calabacín trata de una receta muy equilibrada que puede tomarse como plato único o
troceado plato principal, acompañado de un entrante tipo una ensalada verde o
variada para aumentar el aporte especialmente de vitaminas y fibra dietética.
- 4 ramitas de cilantro fresco Para el postre, puede elegir entre fruta fresca de temporada o un postre
(solo las hojas) como la "Espuma de melocotones congelados".
- 4 huevos
SUGERENCIA
Si quiere que los huevos queden rotos, añádalos por la abertura cuando
falten 5 minutos para finalizar.
58
Papillotes de tofu en cama de
verduras
- 1500 g de agua 1. Ponga en el vaso 1000 g de agua y caliente 8 min/100°C/vel 1.
- 200 g de hojas de espinaca Vierta en un bol grande, escalde las espinacas, escurra y reserve.
frescas 2. Trocee la zanahoria 5 seg/vel 5. Retire y reserve.
- 70 g de zanahoria 3. Ponga en el vaso los ajos y el perejil y pique 5 seg/vel 5. Retire
- 4 dientes de ajo a otro bol y reserve.
- 2 ramitas de perejil 4. Corte 4 trozos de papel de hornear y coloque en cada uno
espinacas, zanahoria, champiñones y un trozo de tofu. Espolvoree
- 200 g de champiñones laminados
con la picada de ajo y perejil, sazone con la sal y la pimienta y aliñe
- 600 g de tofu firme
con el zumo de limón, el aceite y la salsa de soja. Cierre los
- 4 pellizcos de sal papillotes, colóquelos dentro del recipiente Varoma, tape y reserve.
5. Vierta en el vaso 500 g de agua, sitúe el Varoma en su posición
recién molida
y programe 20 min/Varoma/vel 2.
- 60 g de zumo de limón
6. Abra los papillotes, corte el tofu en lonchas y sirva
- 20 g de aceite de oliva virgen inmediatamente con las verduras y el jugo.
extra
- 20 g de salsa de soja VARIANTES
Si no sigue una dieta vegetariana, puede sustituir el tofu por pescado.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de una receta especialmente rica en proteínas y minerales. Puede tomarse como plato
único o con un entrante ligero tipo "Crema ligera de tomate", "Gazpacho de manzana verde" o sencillamente con una
ensalada verde. Para el postre, lo ideal sería optar por fruta fresca de temporada o si prefiere, la "Espuma de melocotones
congelados".
59
Áspic de verduras y huevo
- 1000 g de agua 1. Vierta en el vaso 750 g de agua con la pastilla de caldo e
- 1 pastilla de caldo de verduras introduzca el cestillo con los huevos. Sitúe el recipiente Varoma en
(para 0,5 l) su posición con la coliflor, la zanahoria y pimiento. Coloque la
- 2 huevos bandeja Varoma y ponga los guisantes, los champiñones y el
puerro. Tape y programe 22 min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y
envueltos en film transparente
retire la tapa para que se enfríen las verduras. Utilice la muesca de
- 2 o 3 ramilletes de coliflor la espátula para extraer el cestillo con los huevos y deje que se
(aprox. 130 g) cortados en
ramilletes pequeños 2. Añada al vaso las hojas de gelatina hidratadas y escurridas y
mezcle 10 seg/vel 4.
- 1 o 2 zanahorias
3. Agregue los otros 250 g de agua y el zumo de limón y mezcle 5
(aprox. 140 g) cortadas en dados
seg/vel 4. Moje con agua un molde de corona (de silicona o de
de 1 cm
plástico) y, sin secarlo, vierta caldo hasta cubrir 1 cm del fondo.
- 1 pimiento rojo Reserve en el frigorífico hasta que solidifique.
(aprox. 300 g) cortado en trozos
4. Pele los huevos y córtelos en rodajas. Coloque sobre la gelatina
de 1 cm
solidificada una capa de ingredientes de forma decorativa (hojas
- 100 g de guisantes de perejil, rodajas de huevo y verduras) que al desmoldar quedará
- 5 o 6 champiñones a la vista. Añada caldo hasta cubrir y reserve nuevamente en el
(aprox. 150 g) cortados en frigorífico hasta que solidifique.
láminas finas 5. Rellene el molde con el resto de las verduras y huevo y vierta el
- 50 g de puerro caldo restante (irá rellenando los huecos). Introduzca el molde en
(solo la parte blanca) cortado en el frigorífico y deje reposar durante un mínimo de 2 horas o hasta
rodajas que la gelatina esté cuajada.
- 10 hojas de gelatina 6. Para desmoldar, introduzca unos segundos el molde en agua
previamente hidratadas en agua caliente (sin que el agua toque la superficie), ponga encima la
fría fuente de presentación boca abajo, sujete con una mano arriba y la
- 20 g de zumo de limón otra debajo y dele la vuelta rápidamente. Retire el molde y sirva.
- 12 hojas de perejil
SUGERENCIA
Puede utilizar las verduras a su gusto. Si utiliza patata, córtela en dados y
colóquelos con los huevos en el cestillo. - Puede hacer el áspic en moldes
individuales.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de una receta muy ligera que puede combinarse con un plato a base de pasta o arroz,
como las "Cintas de espinacas con trigueros y salsa de yogur" o el "Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones" que
le aportarían un plus de hidratos de carbono complejos. Como postre, fruta fresca de temporada.
10 min. 4 h. Media 8
60
Hamburguesas de mijo
- 230 g de mijo en grano 1. Coloque un bol sobre la tapa del vaso y pese el mijo. Lávelo en
- 800 g de agua abundante agua fría y viértalo en el cestillo. Reserve.
- 1 cucharadita de sal 2. Vierta en el vaso el agua, ½ cucharadita de sal y el aceite de
- 1 cucharadita de aceite de girasol girasol. Introduzca el cestillo en el vaso con el mijo lavado y
programe 25 min/100°C/vel 4. Con la muesca de la espátula,
- 150 g de tofu firme
extraiga el cestillo y reserve el mijo en un bol grande. Vacíe el
(ahumado o natural)
3. Ponga el tofu en el vaso y trocee 4 seg/vel 4. Retire del vaso y
- 1 cebolla mediana
reserve.
en cuartos (150 g aprox.)
4. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo, la cebolleta, la zanahoria y
- 2 dientes de ajo
el aceite y trocee 3 seg/vel 5. Sofría 7 min/120°C/vel 1.
- 2 cebolletas
5. Incorpore el tofu reservado, ½ cucharadita de sal, el pimentón,
(100 g aprox.) el curry, las hierbas provenzales y la pimienta. Programe 2
- 2 zanahorias min/100°C/vel 2. Vierta el contenido del vaso en el bol con el mijo y
(150 g aprox.) mezcle con la espátula.
- 25 g de aceite de oliva virgen 6. Coja porciones de 75 g, deles forma de bola y luego forme las
extra hamburguesas. Dore las hamburguesas en una plancha caliente
- 1/2 cucharadita de pimentón untada con aceite. Sirva inmediatamente.
dulce
- 1/2 cucharadita de curry en polvo SUGERENCIA
- 1/2 cucharadita de hierbas de Puede congelar las hamburguesas que no vaya a consumir en el momento. -
Sirva las hamburguesas acompañadas de ensalada.
Provenza
- 1 o 2 pellizcos de pimienta negra OTROS
molida Receta facilitada por Mª Antonia Martínez. - Comentario nutricional: Las
hamburguesas de mijo son una opción ideal para cualquier comida o cena,
pudiéndose tomar acompañadas de un panecillo y verduras frescas, o bien,
como 2º plato acompañando por ejemplo una "Ensalada de pasta con algas y
gulas" o un "Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones". Para el
postre podemos optar por fruta fresca de temporada o yogur desnatado.
61
Habas de soja y arroz con
tomate al curry
- 200 g de habas secas de soja 1. Ponga a remojar la soja en un bol con abundante agua fría
verde durante un mínimo de 2 horas.
- 200 g de cebolla roja 2. Ponga en el vaso la cebolla, los ajos, el jengibre, el pimiento, la
cortada en cuartos mantequilla y el aceite y trocee 4 seg/vel 4. Sofría 10
min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara sin poner el cubilete para
- 2 dientes de ajo
facilitar la evaporación.
- 1 trozo pequeño de raíz de
jengibre fresco 3. Incorpore los tomates, rehogue 8 min/120°C/Giro Izquierda/vel
Cuchara y, en lugar del cubilete, ponga el cestillo sobre la tapa
- 75 g de pimiento verde
para facilitar la evaporación evitando salpicaduras.
cortado en trozos
4. Añada la soja bien escurrida, el pimentón, la cúrcuma, los
- 50 g de mantequilla
cominos, las semillas de cilantro, las semillas de cardamomo, el
- 10 g de aceite de oliva virgen azúcar y el agua y programe 20 min/100°C/Giro Izquierda/vel
extra
5. Agregue el arroz y la sal y programe 13 min/100°C/Giro
- 2 tomates maduros Izquierda/vel Cuchara. Sirva acompañado de los brotes de soja.
pelados y troceados (400 g)
- 1/2 cucharadita de pimentón OTROS
- 1/2 cucharadita de cúrcuma Comentario nutricional: Se trata de una receta especialmente rica en hidratos
molida de carbono complejos, vitaminas y minerales. Puede combinarse con un
entrante ligero tipo "«Hummus» de remolacha" o "Guacamole de yogur", que
- 1/2 cucharadita de comino en aportarían un pequeño extra de proteínas de elevado valor biológico. Para el
grano postre, lo ideal sería optar por fruta fresca de temporada.
- 1/2 cucharadita de semillas de
cilantro
- 2 vainas de cardamomo
(solo las semillas)
- 1/2 cucharadita de azúcar
- 500 g de agua
- 50 g de brotes de soja
62
Papas, judías y fideos
- 100 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el pimiento verde, los ajos y el
- 100 g de pimiento verde aceite y trocee 2 seg/vel 5. Sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 2 dientes de ajo 2. Agregue las patatas, la sal, el pimentón, los cominos, el azafrán
- 50 g de aceite de oliva virgen y el laurel y rehogue 3 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
extra 3. Incorpore los fideos y el agua y programe 12 min/100°C/Giro
- 4 patatas Izquierda/vel Cuchara.
medianas (600-650 g) chascadas 4. Añada las judías y programe 5 min/100°C/Giro Izquierda/vel
Cuchara. Vierta en una fuente y sirva.
- 1 cucharadita de pimentón
OTROS
- 1/2 cucharadita de comino Receta facilitada por Marga Córdoba.Comentario nutricional: Se trata de una
- 1 pellizco de hebras de azafrán receta especialmente rica en hidratos de carbono complejos que puede
- 1 hoja de laurel combinarse con un entrante ligero como el "«Hummus» de remolacha" o una
"Tortilla de verduras" que le aportaría un pequeño extra de proteínas de
- 130 g de fideos gruesos elevado valor biológico. Para el postre, lo ideal sería optar por fruta fresca de
- 1000 g de agua temporada.
- 300 g de judías pintas cocidas en
conserva
(lavadas y escurridas)
63
Trigo tierno guisado con
verduras
- 80 g de aceite de oliva virgen 1. Vierta el aceite en el vaso y caliente 3 min/120°C/vel 1.
extra 2. Incorpore los ajetes, las alcachofas y las habas y sofría 7
- 5 ajetes min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 6 corazones de alcachofa 3. Añada el agua, la pulpa de pimiento choricero, la pimienta, el
- 100 g de habas congeladas azafrán, el pimentón y la sal. Programe 15 min/100°C/Giro
Izquierda/vel Cuchara.
- 1500 g de agua
- 1 cucharada de pulpa de 4. Agregue el trigo por la abertura, sitúe el recipiente Varoma en
pimiento choricero su posición y ponga los garbanzos. Tape el Varoma y programe 10
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta los garbanzos y el
contenido del vaso en una fuente honda y deje reposar unos
- 1 pellizco de hebras de azafrán minutos antes de servir.
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de sal OTROS
- 200 g de trigo tierno Receta facilitada por Ramoni Lorca Ruiz. - Comentario nutricional: Se trata
(por ej. Nomen®) de una receta bastante completa, conteniendo hidratos de carbono
complejos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Puede tomarse como plato
- 1 tarro de garbanzos cocidos
único o con un entrante ligero como una "Crema ligera de tomate" o,
(200 g) aclarados y escurridos sencillamente, con una ensalada verde. Para el postre, lo ideal sería optar
por fruta fresca de temporada o un postre algo más elaborado como la
"Tarrina de fresón y pera".
64
Principal
Otros
65
Sopa alemana de verduras con
albóndigas
Albóndigas Albóndigas
- 2 rebanadas de pan de molde
1. Ponga el pan en el vaso y ralle 5 seg/vel 6. Retire a un bol y
- 1 diente de ajo
reserve.
- 30 g de chalotas
2. Ponga en el vaso el ajo, la chalota y el perejil y pique 3 seg/vel
cortada por la mitad
3. Agregue la sal, la pimienta y la carne y pique 10 seg/vel 6.5.
- 8 o 10 ramitas de perejil fresco
(solo las hojas)
4. Incorpore el huevo y el pan rallado reservado y mezcle 10
seg/vel 2.5. Con las manos húmedas, coja porciones de la mezcla
- 0,25 cucharadita de pimienta negra
y forme 24 bolas. Colóquelas en la bandeja Varoma y reserve.
recién molida Sopa
- 250 g de carne de ternera cortada en 5. Introduzca el cestillo en el vaso y ponga el pollo, la cebolla, el
trozos ajo, 70 g de apio, 50 g de zanahoria, el laurel, la pimienta en grano
(sin nervios) y los clavos de olor. Vierta el caldo de carne. Programe 20
- 1 huevo min/100°C/vel 2.
Sopa
6. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con el resto del apio,
- 1 cuarto trasero de pollo sin piel
el resto de zanahoria, el puerro y el nabo y añada los tirabeques,
(cortado en 2 trozos)
los champiñones y los guisantes. Coloque la bandeja Varoma, tape
- 250 g de cebolla
y programe 25 min/Varoma/vel 2.
(en dos trozos)
- 1 diente de ajo 7. Retire el Varoma y ponga todos los ingredientes en una sopera.
- 170 g de tallos de apio Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo y añada los
en rodajas fideos al vaso. Deje reposar 2 minutos y vierta el contenido del
- 150 g de zanahoria vaso en la sopera. Retire del cestillo la cebolla, el laurel, la
cortada en rodajas pimienta y el clavo. Añada a la sopa la carne de pollo deshuesada,
- 1 hoja de laurel la zanahoria y el apio del cestillo. Sirva inmediatamente.
- 0,25 cucharadita de pimienta negra en
grano
OTROS
- 2 clavos Comentario nutricional: Se trata de una receta bastante completa que puede
- 1700 g de caldo de carne tomarse como plato único o como plato principal acompañado de una
- 150 g de puerro "Ensalada de frutas con trigo y zanahoria" que le aporte un extra de vitaminas
(solo la parte blanca) en rodajas finas y minerales. Para el postre podemos optar por un yogur u otro postre lácteo
- 70 g de nabo desnatado.
cortado en láminas
- 150 g de tirabeques
- 150 g de champiñones
laminados
- 150 g de guisantes
(frescos o congelados)
- 50 g de fideos finos
(cabellín)
66
Menú: Crema de lechuga. Lubina
con patatas y salsa de berros
- 30 o 40 g de berros 1. Ponga los berros en el vaso y triture 4 seg/vel 7.
limpios y secos (y alguno más 2. Con la espátula, baje los berros hacia el fondo del vaso.
para decorar) Agregue el zumo de limón, 1 cucharadita de sal, la pimienta y el
- 5 o 10 g de zumo de limón aceite y mezcle 20 seg/vel 5. Retire a una salsera y reserve.
- 2 cucharaditas de sal 3. Vierta en el vaso el agua y 1 cucharadita de sal. Introduzca el
- 1 cucharadita de pimienta blanca cestillo con las patatas. Sitúe el recipiente Varoma en su posición,
molida coloque las hojas de lechuga y ponga la lubina encima. Riegue el
interior y la parte superior de la lubina con 2 cucharadas de la
salsa de berros. Tape el Varoma y programe 25 min/Varoma/vel 1.
extra
Retire el Varoma y coloque en una fuente la lubina y las patatas del
- 500 g de agua cestillo (reserve 4 -5 trozos).
- 500 g de patatas
4. Añada al vaso los 4-5 trozos de patata y las hojas de lechuga y
cortadas en trozos
triture 30 seg/vel 5-10 progresivamente. Vierta la crema en 2 boles
- 4 o 6 hojas verdes de lechuga y riegue con unas gotas de salsa de berros o con un chorrito de
- 1 lubina aceite. Sirva la lubina y las patatas con el resto de la salsa y
de 500 g (sin cabeza ni vísceras) decore con berros frescos.
SUGERENCIA
Añada más agua o más patata para ajustar la textura de la crema a su gusto
y vuelva a triturar 30 seg/vel 5-10 progresivamente.
VARIANTES
Puede hacer la receta con otro pescado (dorada, merluza, etc.).
OTROS
Comentario nutricional: Esta propuesta de menú resulta muy equilibrada y completa y puede combinarse con un postre a
base de fruta fresca de temporada u optar por un postre algo más elaborado, como un "Zumo de naranja y remolacha" o un
"Sorbete de pétalos de rosa".
67
Garbanzos con fideos y
mejillones
- 300 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla y el aceite y trocee 8 seg/vel 4.
cortada en cuartos Sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 50 g de aceite de oliva 2. Incorpore el pimentón y mezcle 3 seg/vel 1.
- 1 cucharada de pimentón dulce 3. Coloque la mariposa en las cuchillas. Añada el vino blanco y el
- 100 g de vino blanco caldo y programe 5 min/100°C/vel 1.
- 500 g de caldo de verduras 4. Incorpore los garbanzos y programe 3 min/100°C/Giro
Izquierda/vel 1.
- 1 bote de garbanzos cocidos
5. Agregue los fideos y los mejillones con el líquido de la lata.
(aprox. 400 g) aclarados y
Mezcle 5 seg/vel 2 y deje reposar unos minutos en el vaso con el
escurridos
cubilete puesto. Sirva inmediatamente.
- 100 g de fideos finos
(cabello de ángel) OTROS
- 1 lata de mejillones en Receta facilitada por Carmen Peuletegui. - Comentario nutricional: Este
plato principal puede ir acompañado de un entrante ligero tipo la "Crema
ligera de tomate" o el "Gazpacho de zanahorias" o, sencillamente, una
ensalada verde. Para el postre, lo ideal sería optar por fruta fresca de
68
Guiso de alubias blancas con
acelgas y maíz
- 120 o 150 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo, la zanahoria, el pimiento, el
- 1 o 2 dientes de ajo tomate y el aceite. Trocee 3 seg/vel 5 y sofría 8 min/120°C/vel 1.
- 100 o 120 g de zanahoria 2. Añada las costillas y rehogue 5 min/120°C/Giro Izquierda/vel
en 2-3 trozos Cuchara.
- 50 g de pimiento rojo 3. Incorpore la calabaza, la patata, la mazorca, el pimentón, la
pastilla de caldo y el agua. Programe 20 min/100°C/Giro
- 100 g de tomate triturado en
Izquierda/vel Cuchara y vaya añadiendo las acelgas por la
conserva
4. Agregue las judías blancas cocidas y deje reposar unos minutos
dentro del vaso. Vierta en una fuente honda y sirva.
extra
- 200 o 250 g de costillas de cerdo
OTROS
(salpimentadas) en trozos de 3x3 Comentario nutricional: Este plato se puede acompañar con un entrante
cm como la "Ensalada de rabanitos y repollo" o la "Ensalada japonesa de pepino
- 100 g de calabaza con aliño aromático de hierbas". Para el postre puede optar por fruta fresca
de temporada o yogur desnatado.
en trozos
- 120 o 150 g de patata
en trozos
- 1 mazorca de maíz fresca
cortada en rodajas de 2 cm
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 pastilla de caldo
- 600 g de agua
- 300 g de acelgas
troceadas
- 400 g de judías blancas cocidas
(aclaradas y escurridas)
69
Lentejas al curry con pollo y
manzana
- 100 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla y el aceite. Trocee 3 seg/vel 4 y
en trozos sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 50 g de aceite de oliva virgen 2. Añada las lentejas aclaradas y escurridas, el agua, la manzana,
extra las pastillas de caldo, el curry, la cúrcuma y la cayena. Programe
- 300 g de lentejas pardinas 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1.
(puestas en agua durante un 3. Añada el pollo y programe 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1.
mínimo de 1 hora) Vierta en una fuente y sirva.
- 800 g de agua
OTROS
- 200 g de manzana Golden
Comentario nutricional: Se trata de una receta que puede tomarse como
en dados plato único o con un entrante tipo una "Crema ligera de tomate" o,
- 1,5 pastillas de caldo de pollo sencillamente, con una ensalada verde. Para el postre, lo ideal sería optar
por fruta fresca de temporada o un postre algo más elaborado como el
- 1 cucharadita de curry en polvo
"Sorbete de pétalos de rosa".
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
molida
- 1 pellizco de cayena molida
- 400 g de pechuga de pollo
en dados de 2 cm
70
Menú: Sopa de patata y
zanahoria, brochetas de rape y
manzanas al vapor
Brocheta de rape Brocheta de rape
- 200 g de lomo de rape sin piel ni 1. Inserte los tacos de rape en 2 palos de brocheta intercalándolos
hueso con los pimientos de Padrón y los tomates «cherry». Espolvoree
(cortado en 8 tacos) con la sal y riéguelas con 1 chorrito de aceite. Colóquelas en el
- 8 pimientos de Padrón recipiente Varoma y reserve.
- 4 tomates cherry Manzanas al vapor
- 1 pellizco de sal 2. Distribuya las láminas de manzana en 2 cuadrados de papel de
- 1 chorrito de aceite de oliva aluminio y espolvoréelas con el azúcar y la canela. Cierre
virgen extra formando 2 papillotes, colóquelos en la bandeja Varoma, tape el
Varoma y reserve.
Manzanas al vapor
Caldo de patata y zanahoria
- 2 manzanas Golden
(cortadas en láminas finas, sin piel 3. Ponga en el vaso la zanahoria, la patata, el puerro, el agua y la
ni pepitas) sal. Sitúe el Varoma su posición y programe 20 min/Varoma/Giro
Izquierda/vel Cuchara. Retire el Varoma y ponga las manzanas en
- 1 cucharadita de azúcar
un plato. Vierta las verduras con su caldo en un bol, acompañe con
- 1 cucharadita de canela molida las brochetas y reserve las manzanas como postre.
Caldo de patata y zanahoria
- 200 g de zanahoria OTROS
en rodajas Comentario nutricional: Esta propuesta de menú resulta muy equilibrada
- 200 g de patata aportando una cantidad significativa de hidratos de carbono y de proteínas
que ayudarán a saciar al comensal, mientras que el aporte graso y de
chascada
colesterol es muy reducido resultando apto prácticamente para cualquier
- 60 g de puerro persona, especialmente aquellas con riesgo cardiovascular medio-alto,
(en rodajas finas) dislipemias, etc.
- 500 g de caldo de pollo
71
Acompañamientos
72
Guarnición agridulce de cebolla
roja y calabacín
- 400 g de cebolla roja 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 25
cortada en rodajas min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire del vaso y sirva como
- 800 g de calabacín acompañamiento de carne, pollo, pescado o con patatas, arroz,
pelado y cortado en rodajas
SUGERENCIA
Esta guarnición es ideal para hacer conserva y tenerla siempre disponible en
extra
la despensa. Para ello, lave muy bien 2-3 tarros, póngalos a hervir y luego
- 150 g de vinagre blanco escúrralos boca abajo sobre un paño limpio. Vierta inmediatamente el
- 30 g de azúcar contenido del vaso en los tarros, ciérrelos y déjelos enfriar boca abajo.
- 20 g de sal
OTROS
Comentario nutricional: Este acompañamiento es muy saludable y combina
perfectamente con carne, como p. ej. la "Pechuga de pavo con hierbas a la
sal" o las "Brochetas picantes de pavo". También podría combinarse con
unas "Hamburguesas de mijo" y un entrante ligero como la "Crema de apio".
73
Patatas duquesa
- 700 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso, introduzca el cestillo con las patatas y
- 500 g de patatas para cocer programe 30 min/Varoma/vel 1. Con la muesca de la espátula,
(cortadas en trozos) extraiga el cestillo y vacíe el vaso.
- 1 cucharadita de sal 2. Coloque la mariposa en las cuchillas y vierta las patatas en el
- 30 g de mantequilla vaso junto con la sal, la mantequilla, la yema y la nuez moscada.
Triture 30 seg/vel 4. Vierta el puré en una manga pastelera con
- 1 yema de huevo
boquilla rizada y deje templar (aprox. 30 minutos).
- 1 pellizco de nuez moscada
molida 3. Precaliente el horno a 180°C.
4. Ponga pequeñas porciones de puré sobre una bandeja de
- 1 huevo
horno forrada con papel de hornear o lámina de silicona y
batido pincélelas con huevo batido.
5. Hornee 15-20 minutos (180ºC), hasta que estén doradas. Sirva
calientes como guarnición de carnes a la plancha, asados, etc.
OTROS
Comentario nutricional: Esta guarnición es ideal si queremos incrementar el aporte de hidratos de carbono de un plato.
Perfecta para niños y deportistas acompañando una carne magra o un pescado hecho al horno o a la plancha, y un
entrante rico en fibra como una "Crema de maíz con guisantes frescos".
74
Judías verdes crujientes con
salsa de ajos caramelizados
- 10 g de azúcar moreno 1. Ponga en el vaso el azúcar y pulverice 10 seg/vel 10.
- 50 g de ajo 2. Agregue el ajo y pique 3 seg/vel 7.
- 40 g de aceite de oliva virgen 3. Con la espátula, baje el ajo hacia el fondo del vaso. Añada el
extra aceite y sofría 4 min/120°C/vel Cuchara.
- 500 g de judías verdes redondas 4. Incorpore las judías y saltee 2 min/120°C/Giro Izquierda/vel
frescas Cuchara.
y tiernas 5. Vierta el sake y, sin poner el cubilete, programe 3
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 50 g de sake
6. Añada la salsa de soja y programe 5 min/Varoma/Giro
- 50 g de salsa de soja
Izquierda/vel Cuchara. Vierta en un bol y sirva.
OTROS
Receta facilitada por Julia Hu. - Comentario nutricional: Se recomienda
utilizar este acompañamiento para cualquier pescado cocinado a la plancha o
al horno, o para un plato ligero a base de carne como la "Pechuga de pavo
con hierbas a la sal" o cualquier carne magra cocinada a la plancha o a la
brasa.
75
Pimientos de piquillo con ajos
- 80 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso el aceite y el ajo y sofría 5 min/120°C/vel
extra Cuchara.
- 2 o 3 dientes de ajo 2. Añada los pimientos de piquillo escurridos, la sal, el azúcar y el
laminados vinagre y programe 5 min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 1 lata de pimientos de piquillo Vierta en una fuente y sirva como acompañamiento de platos de
pescado sin salsa.
asados y pelados (400 g),
escurridos
OTROS
Comentario nutricional: Se recomienda combinar este acompañamiento con
- 10 g de azúcar algún plato principal de carne magra, como la "Pechuga de pavo con hierbas
- 1 cucharada de vinagre de Jerez a la sal" o un pescado a la plancha o al horno, para no incrementar en
exceso el aporte de calorías total.
76
Berenjenas confitadas
- 80 g de aceite de oliva virgen 1. Vierta el aceite en el vaso y caliente 5 min/120°C/vel 1.
extra 2. Agregue la berenjena y sofría 10 min/120°C/Giro Izquierda/vel
- 800 g de berenjenas Cuchara.
con piel (cortadas en trozos 3. Añada el azúcar moreno, rehogue 8 min/120°C/Giro
grandes) Izquierda/vel Cuchara y, en lugar del cubilete, ponga el cestillo
- 60 g de azúcar moreno sobre la tapa para facilitar la evaporación evitando salpicaduras.
- 60 g de cerveza negra 4. Incorpore la cerveza negra, el vinagre y la sal y programe 8
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente y
- 15 g de vinagre de manzana
sirva como acompañamiento.
SUGERENCIA
Si desea conservarlas, rellene tarros de conserva, ciérrelos bien y cuézalos
en una olla grande cubiertos con agua durante 25 minutos.
OTROS
Receta facilitada por Mª Dolores Sánchez Pérez. - Comentario nutricional: Se recomienda utilizar esta receta como
acompañamiento de cualquier pescado cocinado a la plancha, al horno o al vapor, o con un plato a base de carne como las
"Brochetas picantes de pavo", pudiendo tomar además un entrante ligero como el "Guacamole de yogur". Para finalizar, un
postre a base de fruta fresca de temporada, con el fin de no aumentar el aporte de vitaminas y minerales.
77
Daikon rehogado
- 500 g de rábano daikon 1. Ponga en el vaso el rábano y el pimiento y trocee 3 seg/vel 4.
pelado y cortado en trozos Retire a un bol y reserve.
- 60 o 70 g de pimiento verde 2. Vierta en el vaso el aceite y añada alrededor de las cuchillas la
cortado en trozos mostaza, los cominos, la cúrcuma, el pimentón y la sal. Sofría 4
min/120°C/vel Cuchara.
- 20 g de aceite de girasol
- 1 cucharadita de semillas de 3. Incorpore las verduras troceadas reservadas y rehogue 10
mostaza min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire del vaso y sirva.
- 1 cucharadita de comino en
SUGERENCIA
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
Sirva como guarnición de carne o de pescado. También puede servirlo como
molida aliño para arroz «basmati», cuscús o legumbres cocidas.
- 0,25 cucharadita de pimentón
OTROS
Comentario nutricional: Este acompañamiento es muy ligero y puede
combinarse con un plato a base de carne como la "Pechuga de pavo con
hierbas a la sal" o unas "Salchichas de pollo con parmesano" o bien, como
guarnición de un plato de pescado como es el "Rape al limón con anchoas".
78
Berenjenas al ajillo
- 500 g de berenjenas tailandesas 1. Ponga las berenjenas a remojo en un bol con agua y la sal
con piel (cortadas en rodajas de 2 durante 30 minutos.
cm) 2. Ponga en el vaso los ajos y el aceite. Trocee 5 seg/vel 5 y sofría
- 1 cucharada de sal 5 min/120°C/vel Cuchara.
- 4 o 5 dientes de ajo 3. Incorpore las berenjenas escurridas y programe 15
- 50 g de aceite de oliva virgen min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire a un bol y sirva como
extra acompañamiento.
OTROS
Comentario nutricional: Este acompañamiento es muy ligero y puede
combinarse con un plato a base de carne, como la "Pechuga de pavo con
hierbas a la sal" o las "Brochetas picantes de pavo". Incluso podría
combinarse con unas "Hamburguesas de mijo" y un entrante ligero como la
"Crema de apio".
79
Snacks
80
Crackers de salvado de avena
- 50 g de nueces 1. Precaliente el horno a 180°C.
- 140 g de copos de avena 2. Ponga en el vaso las nueces y la avena y triture 2 seg/vel 10 .
- 20 g de harina de repostería 3. Agregue la harina, la sal, la levadura y la leche y mezcle 10
- 1/2 cucharadita de sal seg/vel 4. Vierta la mezcla sobre una lámina de silicona y
extiéndala con una espátula de repostería formando un rectángulo
- 1 cucharadita de levadura
de aprox. 26x36 cm. Cubra con otra lámina de silicona y alise bien
química en polvo
haciendo rodar el rodillo por encima para que la masa sea una
- 200 g de leche entera lámina lo más regular y rectangular posible.
Para espolvorear
4. Hornee durante 15 minutos a 180°C (no apague el horno).
- 2 pellizcos de sal en escamas
Retire el papel superior y corte con un cortador de pizza cuadrados
- 2 pellizcos de pimienta negra de 4x4 cm. Espolvoree la superficie con las escamas de sal y la
recién molida pimienta y rocíe con un «spray» el aceite de oliva.
- 1 chorrito de aceite de oliva 5. Introduzca en el horno otros 15 minutos. Retire y deje enfriar
virgen extra sobre rejilla para que queden bien crujientes. Sirva o reserve en
una lata o recipiente hermético.
OTROS
Receta facilitada por Priscilla Vela Vico. - Comentario nutricional: Se trata de un «snack» muy saludable para picar entre
horas, especialmente rico en minerales y vitaminas del grupo B. También los puede servir como aperitivo acompañando por
ejemplo un "Guacamole de yogur". La ración recomendada es de no más de 3 unidades.
81
Edamame (habas tiernas de
soja)
- 1500 g de agua 1. Ponga en el vaso el agua y 1 cucharada de sal y caliente 10
- 2 cucharadas de sal min/100°C/vel 1. Mientras tanto, ponga las vainas de soja en el
- 500 g de habas de soja cestillo y lávelas a chorro de agua fría.
con vaina 2. Introduzca el cestillo con las vainas lavadas en el vaso y
- 1 pellizco de pimienta negra programe 3 min/Varoma/vel 4. Utilice la muesca de la espátula
recién molida para extraer el cestillo y vierta las vainas en un bol. Espolvoree con
la otra cucharada de sal y las pimientas y remueva bien. Sirva
inmediatamente.
desmenuzada
SUGERENCIA
Si utiliza habas de soja congeladas, deje que descongelen antes de
cocinarlas.
VARIANTES
Si quiere hacer más cantidad, puede hacer las habas de soja al vapor en el Varoma. Ponga en el vaso 200 g de agua, sitúe
el recipiente Varoma en su posición con las habas espolvoreadas con la sal y programe 7 min/Varoma/vel 2.
OTROS
Las habas de soja son "las pipas" de los japoneses. Sólo se comen los granos del interior de las vainas. - Comentario
nutricional: Se trata de un «snack» ligero y saludable que se puede tomar en cualquiera de las 2 tomas que se aconseja
hacer entre las comidas principales. También se puede servir como aperitivo o incluso como guarnición de un plato de
carne o pescado. Otra opción perfecta sería acompañarlo de un plato de arroz.
82
Palmeras con tapenade
- 60 g de aceitunas negras sin 1. Precaliente el horno a 180°C. Forre una bandeja del horno con
hueso papel de hornear y reserve.
- 1 diente de ajo 2. Ponga en el vaso las aceitunas negras y trocee 2 seg/vel 6.
- 35 g de alcaparras Retire a un bol y reserve.
- 200 g de aceitunas verdes sin 3. Ponga en el vaso el ajo, las alcaparras, las aceitunas verdes y
hueso las anchoas con su aceite y triture 3 seg/vel 7.
- 1 lata de filetes de anchoa en 4. Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso.
aceite Agregue el orégano, el aceite y la cayena y mezcle 30 seg/vel 4.
(50 g) 5. Unte la superficie de la lámina de hojaldre con la mezcla del
vaso y espolvoree con las aceitunas negras picadas. Enrolle los
- 1 cucharada de orégano seco
dos lados largos de la masa hacia el centro y moje con agua la
- 30 g de aceite de oliva virgen unión de los rollos para que se peguen. Corte el rollo doble en
extra 20 rodajas y colóquelas, separadas entre sí, en la bandeja de
- 1 pellizco de pimienta de Cayena horno reservada. Aplástelas un poco con la base del cubilete.
desmenuzada
6. Hornee durante 20 minutos (a 200°C) o hasta que estén
- 1 lámina de hojaldre doradas. Sirva como aperitivo.
de aprox. 30x40 cm
OTROS
Comentario nutricional: Al tratarse de un «snack» salado, puede tomarse
como aperitivo de una comida. Sin embargo, debido a los ingredientes que
contiene, debe tomarse con moderación para que el aporte calórico no sea
excesivo, y combinarlo con una comida ligera.
SUGERENCIA
Si las anchoas están muy saladas, no utilice su aceite. Sustitúyalo por aceite de oliva virgen extra.
83
Palitos con sabor a pizza
- 100 g de queso parmesano 1. Ponga el parmesano en el vaso y ralle 20 seg/vel 10. Retire del
- 100 g de agua vaso y reserve.
- 10 g de levadura prensada fresca 2. Ponga en el vaso el agua, la levadura y el aceite. Programe 40
- 30 g de aceite de oliva virgen seg/37°C/vel 2.
extra 3. Añada la harina, la sal, el orégano y 50 g del queso rallado
- 200 g de harina de fuerza reservado y amase 30 seg/vel 6. Retire la masa del vaso,
introdúzcala en una bolsa de plástico y déjela reposar en el
frigorífico durante 30 minutos.
- 2 cucharaditas de orégano
4. Precaliente el horno a 200°C. Cubra una bandeja de horno con
papel de hornear.
5. Con un rodillo, extienda la masa bien fina (aprox. 3 mm), espolvoree con el resto del parmesano rallado
y pase el rodillo por encima. Corte tiras de 2x10-12 cm. Coja cada tira por los extremos, gire la masa
retorciéndola y colóquelas sobre la bandeja.
6. Hornee durante 15 minutos (200°C). Retire del horno, deje templar y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: Este «snack» salado, dado su aporte calórico, debería tomarse como tentempié acompañando una
bebida baja en calorías, o bien, si se tomara como aperitivo de una comida, elegir un plato principal muy ligero.
84
Chips de semillas
- 50 g de quinoa en grano 1. Ponga en el vaso la quinoa, la tapioca y la soja y pulverice 30
- 50 g de tapioca seg/vel 10.
- 50 g de soja amarilla 2. Añada la harina, las semillas de sésamo, el aceite, el agua, la
- 50 g de harina de repostería sal, la cayena, la levadura, el tomillo y la clara de huevo y amase
30 seg/vel 6. Ponga la masa sobre la superficie de trabajo
(y un poco más para espolvorear)
espolvoreada con harina y amase espolvoreando harina hasta que
- 30 g de semillas de sésamo
no se pegue en las manos. Deje reposar la masa aprox.
- 30 g de aceite de oliva virgen 30 minutos dentro de una bolsa de plástico (o bol hermético) para
extra que no se seque.
- 90 g de agua
3. Precaliente el horno a 180°C. Forre 2 bandejas de horno con
papel de hornear.
4. Haga bolas de masa del tamaño de una aceituna, colóquelas en
- 1 cucharadita de levadura las bandejas de horno, bien separadas entre sí (9 bolas por
química en polvo bandeja) y cubra con papel de hornear. Aplánelas ligeramente con
- 1 cucharadita de tomillo seco la palma de la mano y deslice el rodillo por encima del papel
- 1 clara de huevo dejando la masa lo más fina posible. Retire el papel superior.
5. Hornee los chips a 180°C durante aprox. 10 minutos (deben
quedar dorados y crujientes). Retire del horno y deje enfriar
mientras introduce la siguiente bandeja. Continúe hasta acabar con
el resto de la masa. Retire los papeles de hornear y sirva o
conserve en una lata.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de un «snack» muy saludable para tomar entre horas, especialmente rico en minerales y
vitaminas del grupo B. También puede servirse como aperitivo junto con una “Crema ligera de tomate".
85
Barritas crujientes de cereales,
cacahuetes y chocolate
- 60 g de cacahuetes tostados sin 1. Precaliente el horno a 180ºC. Forre con papel de hornear una
sal bandeja de horno rectangular de 20x30 cm y de 2 cm de altura y
- 60 g de copos de avena reserve.
- 150 g de leche condensada 2. Ponga en el vaso los cacahuetes y trocee 8 seg/vel 5.
- 20 g de melaza de cebada 3. Agregue los copos de avena, la leche condensada, la melaza
malteada de cebada, la miel, la sal, el caramelo y el coco rallado. Caliente 1
min/90°C/Giro Izquierda/vel 1.5.
- 30 g de miel
- 1/2 cucharadita de sal 4. Incorpore los copos de mijo y los copos de maíz. Programe 1
min/Giro Izquierda/vel 1.5, introduzca la espátula por la abertura y
- 15 g de caramelo líquido
remueva al mismo tiempo.
- 15 g de coco rallado
5. Vierta en la bandeja de horno, extienda con la espátula, cubra
- 60 g de copos de mijo
con papel de hornear y pase el rodillo apoyado en los bordes de la
inflados bandeja para nivelar y presionar la mezcla. Retire el papel
- 40 g de copos de maíz superior. Marque con un cuchillo el corte de las barritas (aprox.
- 200 g de chocolate con leche 6. Hornee durante 12 minutos a 180ºC. Retire del horno, desmolde
- 100 g de chocolate fondant (min. en caliente y corte las barritas.
50% de cacao) 7. Ponga en el vaso los chocolates y ralle 10 seg/vel 7. Retire del
vaso.
8. Ponga en el vaso 200 g del chocolate rallado. Funda 5 min/50°C/vel 2.
9. Agregue el chocolate rallado restante y mezcle 2 min/vel 3. Retire a un recipiente rectangular del
tamaño adecuado para bañar las barritas. Sumerja las barritas hasta la mitad, escurra el exceso de
chocolate y déjelas apoyadas sobre el chocolate encima de una lámina de silicona o papel de hornear.
10. Decore la superficie con un zigzag de chocolate atemperado. Deje solidificar y reserve en una lata o
OTROS
Comentario nutricional: Este «snack» dulce es ideal para tomar como tentempié de media mañana o media tarde, o bien,
para completar un buen desayuno a base de fruta fresca y algún lácteo desnatado.
86
Snack de pistachos con dátiles
- 75 g de dátiles sin hueso 1. Precaliente el horno a 180°C.
- 75 g de pistachos crudos sin piel 2. Ponga en el vaso los dátiles y triture Turbo/2 seg/2 veces.
- 75 g de almendras laminadas 3. Añada los pistachos, las almendras, el azúcar, los copos de
- 120 g de azúcar moreno maíz, las pipas de calabaza y las pipas de girasol. Triture Turbo/2
seg/1 vez.
- 40 g de copos de maíz
- 75 g de pipas de calabaza 4. Agregue el mijo inflado y la leche condensada y mezcle 15
seg/Giro Izquierda/vel 4. Vierta la masa sobre un papel de hornear
- 75 g de pipas de girasol
de 30x40 cm y coloque otro papel encima. Extienda la masa con el
- 20 g de mijo inflado rodillo hasta obtener un rectángulo y retire el papel superior.
- 500 g de leche condensada
5. Coloque la masa en una bandeja de horno y hornee durante 20-
25 minutos (180°C). Retire del horno y marque con la espátula
cuadrados de 5x5 cm. Deje enfriar (aprox. 30 minutos). Termine de
cortar los cuadrados y conserve en un recipiente hermético hasta
su consumo.
OTROS
Comentario nutricional: Este «snack» salado-dulce es ideal para tomar como tentempié de media mañana o media tarde,
solo o acompañado de una pieza de fruta o un yogur desnatado. En cualquier caso, se recomienda no tomar más de
2 unidades para no incrementar en exceso el aporte calórico.
87
Salsas saladas, dips y
patés
88
Guacamole de yogur
- 1 tomate maduro 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y trocee 15 seg/vel 4.
(180 g) cortado en cuartos Vierta en el cestillo para que escurra el líquido. Vierta en un bol y
- 1 pimiento verde sirva con hojas de endibia, tallos de apio, etc.
(60 g) cortado en trozos
SUGERENCIA
- 1 cebolleta tierna
Puede utilizar la salsa como un guacamole ligero mojando nachos, como una
(80 g) cortada en rodajas vinagreta para ensalada o con pescado al vapor.
- 1 pellizco de cayena molida
Comentario nutricional: Esta salsa es ideal para tomar como aperitivo
acompañada de unas tostaditas saladas o unos «crackers.»
- 1 yogur natural desnatado
- 1 chile jalapeño
partido a la mitad y sin pepitas
- 3 ramitas de cilantro fresco
(solo las hojas)
Para servir
- 12 hojas de endibia
89
Aliño de yogur con guindilla,
ajo, limón y cilantro
- 250 g de yogur natural desnatado 1. Ponga el yogur a escurrir en un colador de malla muy fina o en
- 2 o 3 dientes de ajo un colador forrado con una gasa durante 1 hora. Reserve.
- 2 o 3 tiras de piel de limón 2. Ponga en el vaso los dientes de ajo, la piel de limón, la guindilla
(solo la parte amarilla) y el cilantro y trocee 5 seg/vel 7.
- 1 guindilla roja thai 3. Con la espátula, baje el troceado hacia el fondo del vaso y
trocee nuevamente 5 seg/vel 7.
(sin pedúnculo ni pepitas)
4. Incorpore el yogur escurrido y la sal y mezcle 5 seg/Giro
- 10 ramitas de cilantro fresco
Izquierda/vel 4. Termine de envolver con la espátula, vierta en un
(solo las hojas)
bol y sirva.
OTROS
Esta salsa es ideal para acompañar un plato de carne como son las
"Brochetas picantes de pavo", o un "Papillote de tofu en cama de verduras".
Del mismo modo puede acompañar unas sencillas verduras a la brasa o un
pescado al horno, ya que les da un toque fresco y ligero sin incrementar en
exceso el aporte calórico.
SUGERENCIA
Acompaña bien carnes, pescados y verduras.Al ser una salsa picante, la receta es de una cantidad pequeña para dar un
toque a los platos. Si desea mayor cantidad, puede duplicar los ingredientes sin cambiar las programaciones.
90
Salsa de limón para carnes
blancas
- 2 yogures naturales desnatados 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y mezcle 15 seg/vel 3.
- 40 g de zumo de limón Vierta en un bol y sirva con pollo, pavo, ternera blanca, etc.
(1 limón)
- 2 cucharaditas de mostaza OTROS
Comentario nutricional: Esta salsa es rica en calcio, fósforo y vitamina C y,
- 1 pellizco de sal
como su nombre indica, casa perfectamente con carnes blancas. Se sugiere
- 1 pellizco de pimienta molida además acompañarlo de un entrante rico en verduras, como p. ej. una
- 2 cucharadas de cebollino fresco "Crema de maíz con guisantes frescos".
picado
91
Salsa de albahaca para pasta
(pesto ligero)
- 1 diente de ajo 1. Ponga en el vaso el diente de ajo, los piñones, la albahaca, la
- 20 g de piñones sal y la pimienta. Triture 5 seg/vel 10.
- 3 o 4 ramitas de albahaca fresca 2. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso.
(solo las hojas, limpias y secas) Añada el queso quark y mezcle 15 seg/vel 3. Vierta directamente
sobre la pasta caliente y mezcle.
SUGERENCIA
- 150 g de queso quark
También puede servirla para acompañar ensalada de pasta fría.
OTROS
Comentario nutricional: Este "pesto ligero" es ideal para acompañar un plato de pasta simplemente hervida, después de un
entrante a base de verduras y hortalizas, ya sea una ensalada variada o una sopa tipo "Gazpacho de zanahorias". Como
postre, dado que la propia salsa ya contiene un lácteo, recomendamos tomar fruta fresca de temporada.
92
Salsa de cebolla roja y vino tinto
(para carnes rojas)
- 250 g de cebolla roja 1. Ponga la cebolla y el aceite en el vaso. Trocee 3 seg/vel 5 y
en cuartos sofría 6 min/120°C/vel 1.
- 30 g de aceite de oliva virgen 2. Añada el vino tinto y programe 1 min/Varoma/vel 1 sin poner el
extra cubilete para favorecer la evaporación del alcohol.
- 150 g de vino tinto 3. Añada el agua, la sal y la pimienta y programe 15
- 50 g de agua min/100°C/Giro Izquierda/vel 1. Triture 30 seg/vel 5-10
progresivamente. Vierta la salsa en una salsera o bol y sirva para
- 2 pellizcos de pimientas variadas
OTROS
recién molidas
Comentario nutricional: Esta rica y ligera salsa es ideal para acompañar
carnes rojas que pueden ser el plato principal de una comida, con un
entrante a base de verduras y hortalizas frescas como una ensalada variada
o una sopa o crema fría tipo "Gazpacho de manzana verde" o "Gazpacho de
zanahorias". Para el postre, recomendamos optar por fruta fresca de
temporada para no incrementar el aporte de grasas saturadas.
93
Postres y dulces
94
Bolitas de melón en gelatina de
menta
- 300 g de melón 1. Quítele las pipas al melón y con un sacabolas pequeño, haga
(Galia, cantaloupe, etc.) bolitas (si no tiene sacabolas, puede cortar la pulpa de melón en
- 400 g de agua dados de 1 cm). Reparta las bolas de melón en vasos o boles
pequeños y reserve en el frigorífico.
- 3 hojas de gelatina
(6 g) 2. Ponga el agua en el vaso y caliente 5 min/100°C/vel 1. Mientras
tanto, sumerja las hojas de gelatina en un bol con agua fría para
- 10 ramitas de menta fresca
hidratarlas.
(reserve los brotes para decorar)
3. Añada al vaso la menta y deje en infusión en el vaso cerrado
- 50 g de azúcar
durante 10 minutos. Después, retire la menta.
4. Agregue al vaso las hojas de gelatina bien escurridas y el
azúcar y programe 5 min/50°C/vel 2. Vierta sobre el melón
reservado y deje enfriar a temperatura ambiente.
5. Coloque algunos brotes de menta fresca en cada vaso antes de que cuaje y reserve en el frigorífico
durante un mínimo de 2 horas. Sirva bien frío.
OTROS
Comentario nutricional: Este postre, gracias a su discreto contenido calórico, puede acompañar casi cualquier comida, ya
sea a base de un plato único o con un 1º y un 2º plato ligeros.
VARIANTES
Puede añadir un poco de sirope de menta a la gelatina. En este caso la gelatina será de color verde.
95
Crema de pera
- 1200 g de pera 1. Ponga en el vaso las peras y el vino y programe 7
pelada y cortada en trozos 2. Añada el zumo de naranja y el licor y programe 10
- 100 g de vino blanco seco min/100°C/vel 2. Espere unos minutos a que baje la temperatura.
- 140 g de zumo de naranja 3. Incorpore el edulcorante y triture 30 seg/vel 5. Sirva en copas y
- 100 g de licor de naranja decore con hojas de menta.
- 4 cucharadas de edulcorante
OTROS
(líquido o en polvo)
Comentario nutricional: Este postre, gracias a su discreto contenido calórico,
- hojas de menta aporta un toque dulce y fresco para finalizar casi cualquier comida.
para decorar
96
Tarrina de fresón y pera
- 10 hojas de gelatina 1. Sumerja las hojas de gelatina en un bol con agua fría para
(20 g) hidratarlas.
- 75 g de agua 2. Ponga en el vaso el agua y el zumo de limón y caliente 3
- 75 o 80 g de zumo de limón min/100°C/vel 3.
(aprox. 2 limones) 3. Añada los trozos de pera y programe 10 min/80°C/vel 2. Retire
el vaso de la máquina y espere unos minutos a que baje la
- 1000 g de peras
temperatura.
peladas y cortadas en trozos
4. Agregue la gelatina hidratada y bien escurrida y el edulcorante y
- 6 cucharadas de edulcorante en
triture 10 seg/vel 10.
polvo
5. En un molde de «cake» (de aprox. 31x15x10 cm), coloque una
- 750 g de fresón
capa de rodajas de fresón y vierta un poco la gelatina de pera.
cortado en rodajas Reserve el molde en el congelador hasta que cuaje y endurezca
(para que las capas queden bien delimitadas).
6. Vierta 1/3 de gelatina de pera y deje cuajar de nuevo. Vuelva a poner una capa de rodajas de fresón y
repita todo el proceso hasta terminar con las rodajas de fresón y la gelatina de pera. Reserve en el
frigorífico y desmolde al día siguiente.
SUGERENCIA
Si utiliza un molde metálico, fórrelo con film transparente. - También puede utilizar moldes individuales.
OTROS
Receta facilitada por Pilar de la Horra. - Comentario nutricional: Este postre, gracias a su bajo contenido calórico, puede
acompañar casi cualquier comida, ya sea a base de un único plato o con un 1º y un 2º plato ligeros.
30 min. 1 d. Facil 10
97
Carpaccio de melón con
sabayón de moscatel
- 4 yemas de huevo 1. Ponga en el vaso las yemas, el azúcar, el azúcar vainillado y el
(120 g) vino dulce y programe 9 min/70°C/vel 3. Mientras tanto, haga
- 80 g de azúcar láminas muy finas de melón con la ayuda de una mandolina.
Colóquelas directamente en los platos a modo de abanico y
- 1/2 cucharada rasa de azúcar
reserve. Vierta el sabayón en los platos con el melón y decore con
vainillado
las frambuesas y las hojas de menta. Sirva inmediatamente.
- 80 g de vino dulce
(Muscat o moscatel)
OTROS
- 1 melón cantaloupe
Comentario nutricional: Este postre es ideal para combinar con un entrante o
maduro y frío (cortado por la aperitivo ligero y un plato principal a base de pasta, arroz, legumbres, carne o
mitad, pelado y sin pipas) pescado no muy alto en calorías y grasas.
- 100 g de frambuesas frescas
- 16 hojas de menta fresca
98
Sorbete de pétalos de rosa
- 20 o 30 g de pétalos de rosa 1. Lave y deje secar los pétalos de rosa. Retire la parte inferior del
(no tratados con pesticidas pétalo, la más clara y dura (ya que amarga) y póngalos en el vaso.
químicos) Pulverice 10 seg/vel 10.
- 500 g de cubitos de hielo 2. Añada los cubitos de hielo y pique 10 seg/vel 5.
- 20 o 30 g de agua de rosas 3. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
- 2 o 3 cucharadas de zumo de Añada el agua de rosas, el zumo de limón, la clara de huevo, el
limón almíbar, y el edulcorante y triture 30 seg/vel 5. Sirva en copas y
decore con pétalos pequeños.
- 1 clara de huevo
- 20 g de almíbar
SUGERENCIA
- 4 cucharadas de edulcorante en
Puede sustituir el agua de rosas por agua de azahar.Puede decorar con
polvo pétalos de rosa cristalizados: pinte los pétalos con clara de huevo un poco
batida, espolvoréelos con azúcar e introduzca en el horno, precalentado a
70ºC, durante unos minutos.
OTROS
Comentario nutricional: Este sorbete es una opción refrescante e ideal para finalizar cualquier comida, debido a su bajísimo
aporte calórico.
99
Postre de gelatina de colores
- 1500 g de agua 1. Ponga 250 g de agua en el vaso y caliente 3 min/100°C/vel 2.
- 80 g de gelatina de fresa en 2. Añada la gelatina de fresa en polvo y 250 g de agua y mezcle
- 80 g de gelatina de limón en 10 seg/vel 3. Vierta la gelatina en un recipiente de aprox. 25x25 cm
- 80 g de gelatina de manzana en (que quede de un espesor de 2 cm), deje enfriar y reserve en el
polvo frigorífico.
(u otro sabor con un color 3. Ponga 250 g de agua en el vaso y caliente 3 min/100°C/vel 2.
diferente a las anteriores) 4. Agregue la gelatina de limón en polvo y 250 g de agua y mezcle
10 seg/vel 3. Vierta la gelatina en otro recipiente de aprox.
- 1000 g de leche desnatada
25x25 cm, deje enfriar y reserve en el frigorífico.
- 20 g de gelatina neutra en polvo
5. Ponga 250 g de agua en el vaso y caliente 3 min/100°C/vel 2.
(2 sobres)
6. Incorpore la gelatina de manzana en polvo y 250 g de agua y
- 1 lata pequeña de leche
mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la gelatina en otro recipiente de aprox.
condensada
25x25 cm, deje enfriar y reserve en el frigorífico junto con las otras
(370 g) 2 gelatinas al menos durante 3 horas (puede prepararlas la
víspera) para que cuajen.
7. Ponga 300 g de leche desnatada en el vaso, añada la gelatina neutra en polvo y mezcle 15 seg/vel 3.
Vierta en una jarra y reserve.
8. Vierta en el vaso la leche restante y la leche condensada y caliente 10 min/100°C/vel 1.
9. Añada la mezcla de leche y gelatina de la jarra y mezcle 20 seg/vel 3. Vierta la gelatina de leche en un
molde rectangular de aprox. 24x35 cm y deje templar (hasta que esté fría pero no cuajada).
10. Corte las gelatinas de colores en cuadrados de aprox. 2x2 cm y vaya poniéndolas en el molde
alternando los colores. Introduzca el molde en el frigorífico y deje enfriar un mínimo de 4 horas.
11. Desmolde la gelatina en una fuente, corte en porciones y sirva.
OTROS
Se recomienda un tamaño de ración de aprox. 75 g. - Comentario nutricional: Este rico postre es ideal para terminar una
comida de un plato único. También puede servirse de merienda o en una fiesta de cumpleaños.
SUGERENCIA
Este postre es ideal para preparar en cumpleaños o fiestas infantiles, ya que sale gran cantidad y es atractivo por el
contraste de colores.
100
Crema de frambuesas
- 300 g de frambuesas congeladas 1. Ponga en el vaso las frambuesas congeladas y el zumo de
- 60 g de zumo de limón limón y triture 30 seg/vel 5.
- 400 g de leche evaporada 2. Añada la leche evaporada semicongelada y triture 30 seg/vel 5.
(semicongelada en cubitos) 3. Coloque la mariposa en las cuchillas y monte la leche 3 min/vel
- 6 cucharadas de edulcorante en 3.5 (hasta que doble su volumen).
polvo 4. Añada las frambuesas trituradas reservadas y el edulcorante y
mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la crema en un molde o en copas
individuales. Sirva inmediatamente o reserve en el frigorífico o en
el congelador.
OTROS
Receta facilitada por Caita Serrano. - Comentario nutricional: Se recomienda tomar este postre acompañando una
comida o cena ligeras y con presencia de verduras y hortalizas frescas para aumentar el consumo de fibra total.
101
Espuma de melocotones
congelados
- 300 g de melocotones 1. Ponga en el vaso los melocotones congelados, el edulcorante y
pelados, sin hueso y congelados el zumo de limón y triture 15 seg/vel 5-10 progresivamente.
en trozos 2. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso y
- 4 cucharadas de edulcorante en triture 30 seg/vel 5.
polvo 3. Con la espátula, baje la crema hacia el fondo del vaso y
- 2 cucharadas de zumo de limón coloque la mariposa en las cuchillas. Añada las claras y monte 3
min/vel 3.5. Sirva inmediatamente o reserve en el frigorífico.
- 2 claras de huevo
pasteurizadas (80 g)
OTROS
Comentario nutricional: Este postre, gracias a su bajo contenido calórico,
puede acompañar casi cualquier comida, ya conste de un único plato o de un
entrante + plato principal ligeros.
102
Fresón, papaya y kiwi con crema
de requesón
- 200 g de fresones 1. Reparta la fruta en 8 boles.
cortados en dos 2. Coloque la mariposa en las cuchillas, vierta la leche, el
- 350 g de papaya requesón y la sacarina y bata 30 seg/vel 3. Vierta la crema sobre la
cortada en trozos fruta reservada, espolvoree los cereales y sirva.
- 2 kiwis
OTROS
cortados en trozos
Comentario nutricional: Se recomienda tomar este postre dentro de un menú
- 150 g de leche desnatada a base de un entrante y un plato principal ligeros, o incluso, acompañando un
- 500 g de requesón plato único sin entrante. Al contener tanto fruta fresca como lácteos e incluso
- 5 cucharadas rasas de sacarina una pequeña ración de cereales, resulta muy completo.
en polvo
o edulcorante (10 g)
- 6 cucharadas de cereales en
copos
(maíz, arroz, avena)
103
Natillas de frutas
- 400 g de zumo de piña 1. Ponga en el vaso el zumo de piña, el zumo de naranja, el
o de otra fruta a su elección preparado para natillas y el azúcar. Programe 10 min/100°C/vel 4.
(melocotón, pera, etc.) Vierta la preparación en un bol o repártalo en copas o cuencos
- 200 g de zumo de naranja individuales. Deje enfriar dentro del frigorífico, cubierto con film
transparente para que no forme costra.
recién exprimido
- 1 sobre de preparado de natillas 2. Antes de servir, decore con la fruta troceada.
en polvo
OTROS
(para 4 raciones)
Comentario nutricional: Este postre se puede combinar con un entrante o
- 80 g de azúcar aperitivo ligero y un plato principal a base de pasta, arroz, legumbres, carne o
- 100 o 150 g de fruta fresca pescado no muy alto en calorías y grasas.
variada
(en trozos pequeños)
104
Bebidas
105
Agua con aroma de fresa
- 80 o 100 g de fresones 1. Ponga en el vaso los fresones y 100 g de agua. Programe 6
lavados (sin tallo y cortados en 4) min/80°C/vel 1. Cuele con un colador de malla fina y deje enfriar.
- 1500 g de agua mineral Añada el agua restante y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: Se trata de una bebida refrescante con efecto
antioxidante, apta para tomar en cualquier momento del día, y gracias al
toque de sabor es especialmente indicada para personas a las que les
cuesta beber agua.
VARIANTES
Puede hacer de la misma forma el agua con aroma de albaricoque.
106
Agua con aroma de apio, limón,
jengibre y manzana
- 20 g de zumo de limón 1. Ponga en el vaso el zumo y la piel de limón, la sal, el jengibre,
(aprox. de 1/2 limón) el apio, la manzana y 250 g de agua. Triture 20 seg/vel 5-10
- 3 o 4 tiras de piel de limón progresivamente. Cuele a través de un colador de malla fina
colocado sobre un bol y aclare el vaso.
(solo la parte amarilla)
- 1 pellizco de sal 2. Ponga el líquido colado en el vaso, añada 1750 g de agua y
mezcle 5 seg/vel 5. Vierta en una jarra con el hielo y sirva
- 1 trozo pequeño de jengibre
fresco
OTROS
pelado (3 cm)
Comentario nutricional: Se trata de una bebida refrescante con un elevado
- 25 g de tallos de apio efecto antioxidante y que, gracias al jengibre, puede ser útil en personas con
- 1/2 manzana Golden malestar estomacal, náuseas, etc. Apta para tomar casi en cualquier
momento del día, especialmente para personas a las que les gusta tomar
(o Royal Gala) pelada
agua con un toque de sabor.
- 2000 g de agua
fría SUGERENCIA
- 8 cubitos de hielo Puede decorar los vasos con rodajas de limón, manzana y un tallo de apio. -
Si desea una bebida dulce, añádale edulcorante a su gusto.
107
Bebida energética
- 2 zanahorias 1. Ponga las zanahorias en el vaso ralle 15 seg/vel 6.
(aprox. 200 g) peladas y cortadas 2. Con la espátula, baje la zanahoria hacia el fondo del vaso.
en 2-3 trozos Añada los limones, el azúcar y el agua y triture 2 seg/vel 10.
- 2 limones 3. Introduzca el cestillo en el vaso y, sujetándolo con la espátula,
medianos lavados y con piel vierta la bebida en la jarra con los hielos. Sirva inmediatamente.
- 100 g de azúcar
- 800 g de agua
fría
- 10 o 12 cubitos de hielo
108
Cóctel de melón y naranja
- 600 g de melón amarillo 1. Ponga el melón en el vaso y triture 20 seg/vel 8.
(Galia) pelado en trozos 2. Añada el zumo de naranja, el zumo de lima y el licor de naranja
- 200 g de zumo de naranja y mezcle 15 seg/vel 2.
- 40 g de zumo de lima 3. Reparta los cubitos de hielo en 4 vasos altos, vierta el cóctel y
- 40 g de licor de naranja decore con rodajas de lima. Sirva inmediatamente.
(Grand Marnier®, Cointreau® o
OTROS
triple seco)
Comentario nutricional: Se trata de un cóctel especialmente rico en vitamina
- 12 cubitos de hielo C que debe tomarse de forma moderada como todas las bebidas que
- 1 lima contienen alcohol.
en rodajas (para decorar)
109
Refresco de pomelo
- 1 pomelo 1. Ponga en el vaso el pomelo, el edulcorante y el agua. Sujete el
lavado y partido en 8 trozos cubilete con la mano y trocee Turbo/2 seg/1 vez.
- 1 cucharada de edulcorante en 2. Introduzca el cestillo en el vaso, sujételo con la espátula y cuele
polvo el refresco en una jarra. Agregue los cubitos de hielo y sirva
- 1000 g de agua inmediatamente.
fría
NOTA SOBRE RACIONES
Comentario nutricional: Se trata de un refresco rico en vitamina C que puede
tomarse como parte de un desayuno completo o como bebida refrescante
para cualquier momento del día.
110
Limonada de frambuesa
- 150 g de frambuesas frescas 1. Ponga las frambuesas en el vaso y triture 5 seg/vel 7.
(reserve algunas para decorar) 2. Añada 500 g de agua, los limones, la hierbabuena y el
- 1000 g de agua edulcorante. Sujete el cubilete con la mano y trocee Turbo/2 seg/1
fría 3. Añada los otros 500 g de agua. Introduzca el cestillo en el vaso,
- 2 limones sujételo con la espátula y cuele la limonada en una jarra. Agregue
el hielo y sirva inmediatamente.
sin pelar cortados en dos
- 2 ramitas de hojas de
OTROS
hierbabuena fresca
Comentario nutricional: Se trata de una bebida refrescante muy rica en
- 2 o 3 cucharadas de edulcorante vitamina C, flavonoides y otras vitaminas y minerales que le conceden un
en polvo potente efecto antioxidante, apta para tomar en cualquier momento del día.
SUGERENCIA
Puede agregar la hierbabuena al final junto alguna frambuesa entera.
111
Zumo de naranja y remolacha
- 3 naranjas de zumo 1. Ponga en el vaso las naranjas, el limón y la remolacha y triture
peladas (sin nada de parte 3 min/vel 5-10 progresivamente.
- 1 limón 2. Agregue el edulcorante y el agua y mezcle 15 seg/vel 3. Vierta
pelado (sin nada de parte blanca) en una jarra con los cubitos de hielo y sirva inmediatamente.
- 1 remolacha cocida
OTROS
(60-80 g)
Comentario nutricional: Se trata de una bebida refrescante rica
- 1 o 2 cucharadas de edulcorante especialmente en vitamina C, ácido fólico y flavonoides procedentes de la
en polvo remolacha. Puede tomarse como parte de un desayuno completo o como
- 500 g de agua bebida refrescante en cualquier momento del día.
fría
- 100 o 150 g de cubitos de hielo
112
Cóctel de cítricos y mosto
- 10 o 12 cubitos de hielo 1. Ponga el hielo en el vaso y triture 12 seg/vel 5.
- 500 g de mosto 2. Añada los zumos, la gaseosa y la granadina y mezcle 30
rojo seg/vel 3. Sirva en vasos decorados con las rodajas de cítricos.
- 250 g de zumo de naranja
OTROS
natural
Comentario nutricional: Se trata de una bebida refrescante, rica
- 100 g de zumo de limón especialmente en vitamina C y antioxidantes, que puede tomarse en
natural cualquier momento del día, especialmente si se emplea como ingrediente
- 250 g de gaseosa una gaseosa sin calorías.
- 3 o 4 cucharadas de granadina
- 6 rodajas de cítricos
para decorar (naranja, limón, lima
o pomelo)
113
Índice por Categorías
Entrantes y ensaladas Caldo de papas - 58
Ensalada japonesa de pepino con aliño aromático de Papillotes de tofu en cama de verduras - 59
hierbas - 4 Áspic de verduras y huevo - 60
Escabeche de berenjenas con mejillones - 5 Hamburguesas de mijo - 61
Ensalada de lentejas con bacalao - 6 Habas de soja y arroz con tomate al curry - 62
Tortilla de verduras - 7 Papas, judías y fideos - 63
Coliflor al vapor con salsa de mantequilla y alcaparras - 8 Trigo tierno guisado con verduras - 64
Ensalada de rabanitos y repollo - 9 Principal - Otros
Ensalada tabulé de quinoa - 10 Sopa alemana de verduras con albóndigas - 66
Hervido - 11 Menú: Crema de lechuga. Lubina con patatas y salsa de
Áspic de rape, salmón y langostinos - 12 berros - 67
Hummus de remolacha - 13 Garbanzos con fideos y mejillones - 68
Ensalada de frutas con trigo y zanahoria - 14 Guiso de alubias blancas con acelgas y maíz - 69
Ensalada murciana - 15 Lentejas al curry con pollo y manzana - 70
Alcachofas en salsa verde con berberechos - 16 Menú: Sopa de patata y zanahoria, brochetas de rape y
Milhojas de berenjenas con salsa de yogur y mostaza - 17 manzanas al vapor - 71
Sopas Acompañamientos
Crema de espárragos blancos - 19 Guarnición agridulce de cebolla roja y calabacín - 73
Crema de maíz con guisantes frescos - 20 Patatas duquesa - 74
Gazpacho de zanahorias - 21 Judías verdes crujientes con salsa de ajos caramelizados -
Gazpacho de manzana verde - 22 75
Crema ligera de tomate - 23 Pimientos de piquillo con ajos - 76
Crema de apio - 24 Berenjenas confitadas - 77
Sopa de trucha del Órbigo - 25 Daikon rehogado - 78
Crema de hinojo - 26 Berenjenas al ajillo - 79
Sopa de lentejas rojas con calabaza y romero - 27 Snacks
Crema de pimiento rojo y jengibre - 28 Crackers de salvado de avena - 81
Pastas y arroces Edamame (habas tiernas de soja) - 82
Arroz caldoso con zamburiñas - 30 Palmeras con tapenade - 83
Fideos orientales de soja con verduras - 31 Palitos con sabor a pizza - 84
Ensalada de pasta con algas wakame y gulas - 32 Chips de semillas - 85
Pasta con salsa de hinojo al limón - 33 Barritas crujientes de cereales, cacahuetes y chocolate - 86
Cintas de espinacas con trigueros y salsa de yogur - 34 Snack de pistachos con dátiles - 87
Arroz con cordero - 35 Salsas saladas, dips y patés
Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones - 36 Guacamole de yogur - 89
Arroz con cangrejos de río - 37 Aliño de yogur con guindilla, ajo, limón y cilantro - 90
Principal - Pescados Salsa de limón para carnes blancas - 91
Rosada al vapor con almejas y salsa de verduras - 39 Salsa de albahaca para pasta (pesto ligero) - 92
Pez espada con judías verdes y aceitunas - 40 Salsa de cebolla roja y vino tinto (para carnes rojas) - 93
Rape al limón con anchoas - 41 Postres y dulces
Bacalao con ajetes y pilpil - 42 Bolitas de melón en gelatina de menta - 95
Pulpo en salpicón - 43 Crema de pera - 96
Merluza rellena con ajada de gambas - 44 Tarrina de fresón y pera - 97
Filetes de trucha en papillote - 45 Carpaccio de melón con sabayón de moscatel - 98
Salmón marinado al jengibre con salsa de cítricos y wasabi Sorbete de pétalos de rosa - 99
- 46 Postre de gelatina de colores - 100
Principal - Carnes Crema de frambuesas - 101
Steak tartare - 48 Espuma de melocotones congelados - 102
Pechuga de pavo con hierbas a la sal - 49 Fresón, papaya y kiwi con crema de requesón - 103
Estofado de cordero con hinojo - 50 Natillas de frutas - 104
Salchichas de pollo con parmesano - 51 Bebidas
Tacos de solomillo ibérico a la mostaza - 52 Agua con aroma de fresa - 106
Conejo al chilindrón - 53 Agua con aroma de apio, limón, jengibre y manzana - 107
Aleta de ternera con salsa barbacoa - 54 Bebida energética - 108
Galantina de pavo rellena - 55 Cóctel de melón y naranja - 109
Brochetas picantes de pavo - 56 Refresco de pomelo - 110
Principal - Vegetarianos Limonada de frambuesa - 111
Zumo de naranja y remolacha - 112
Cóctel de cítricos y mosto - 113
Índice Alfabético
Agua con aroma de apio, limón, jengibre y manzana - 107 Gazpacho de zanahorias - 21
Guacamole de yogur - 89
Agua con aroma de fresa - 106 Guarnición agridulce de cebolla roja y calabacín - 73
Alcachofas en salsa verde con berberechos - 16 Guiso de alubias blancas con acelgas y maíz - 69
Aleta de ternera con salsa barbacoa - 54 Habas de soja y arroz con tomate al curry - 62
Aliño de yogur con guindilla, ajo, limón y cilantro - 90 Hamburguesas de mijo - 61
Arroz caldoso con zamburiñas - 30 Hervido - 11
Arroz con cangrejos de río - 37 Hummus de remolacha - 13
Arroz con cordero - 35 Judías verdes crujientes con salsa de ajos caramelizados -
Arroz con puerro, apio, espinacas y champiñones - 36 75
Áspic de rape, salmón y langostinos - 12 Lentejas al curry con pollo y manzana - 70
Áspic de verduras y huevo - 60 Limonada de frambuesa - 111
Bacalao con ajetes y pilpil - 42 Menú: Crema de lechuga. Lubina con patatas y salsa de
Barritas crujientes de cereales, cacahuetes y chocolate - 86 berros - 67
Menú: Sopa de patata y zanahoria, brochetas de rape y
Bebida energética - 108 manzanas al vapor - 71
Berenjenas al ajillo - 79 Merluza rellena con ajada de gambas - 44
Berenjenas confitadas - 77 Milhojas de berenjenas con salsa de yogur y mostaza - 17
Bolitas de melón en gelatina de menta - 95
Brochetas picantes de pavo - 56 Natillas de frutas - 104
Caldo de papas - 58 Palitos con sabor a pizza - 84
Carpaccio de melón con sabayón de moscatel - 98 Palmeras con tapenade - 83
Chips de semillas - 85 Papas, judías y fideos - 63
Cintas de espinacas con trigueros y salsa de yogur - 34 Papillotes de tofu en cama de verduras - 59
Cóctel de cítricos y mosto - 113 Pasta con salsa de hinojo al limón - 33
Cóctel de melón y naranja - 109 Patatas duquesa - 74
Coliflor al vapor con salsa de mantequilla y alcaparras - 8 Pechuga de pavo con hierbas a la sal - 49
Pez espada con judías verdes y aceitunas - 40
Conejo al chilindrón - 53 Pimientos de piquillo con ajos - 76
Crackers de salvado de avena - 81 Postre de gelatina de colores - 100
Crema de apio - 24 Pulpo en salpicón - 43
Crema de espárragos blancos - 19 Rape al limón con anchoas - 41
Crema de frambuesas - 101 Refresco de pomelo - 110
Crema de hinojo - 26 Rosada al vapor con almejas y salsa de verduras - 39
Crema de maíz con guisantes frescos - 20 Salchichas de pollo con parmesano - 51
Crema de pera - 96 Salmón marinado al jengibre con salsa de cítricos y wasabi
Crema de pimiento rojo y jengibre - 28 - 46
Crema ligera de tomate - 23 Salsa de albahaca para pasta (pesto ligero) - 92
Daikon rehogado - 78 Salsa de cebolla roja y vino tinto (para carnes rojas) - 93
Edamame (habas tiernas de soja) - 82
Ensalada de frutas con trigo y zanahoria - 14 Salsa de limón para carnes blancas - 91
Ensalada de lentejas con bacalao - 6 Snack de pistachos con dátiles - 87
Ensalada de pasta con algas wakame y gulas - 32 Sopa alemana de verduras con albóndigas - 66
Ensalada de rabanitos y repollo - 9 Sopa de lentejas rojas con calabaza y romero - 27
Ensalada japonesa de pepino con aliño aromático de Sopa de trucha del Órbigo - 25
hierbas - 4 Sorbete de pétalos de rosa - 99
Ensalada murciana - 15 Steak tartare - 48
Ensalada tabulé de quinoa - 10 Tacos de solomillo ibérico a la mostaza - 52
Escabeche de berenjenas con mejillones - 5 Tarrina de fresón y pera - 97
Espuma de melocotones congelados - 102 Tortilla de verduras - 7
Estofado de cordero con hinojo - 50 Trigo tierno guisado con verduras - 64
Fideos orientales de soja con verduras - 31 Zumo de naranja y remolacha - 112
Filetes de trucha en papillote - 45
Fresón, papaya y kiwi con crema de requesón - 103
Galantina de pavo rellena - 55
Garbanzos con fideos y mejillones - 68
Gazpacho de manzana verde - 22

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