PORCIONES

DE ALIMENTOS
 PORCIONES DE INTERCAMBIO

A continuación, en tu pauta de alimentación personalizada

encontrarás un listado de porciones y ejemplos de estas para que se
calculó, de acuerdo a tus requerimientos y objetivos. Y en esta guía
encontrarás cuanto equivale 1 porción de cada grupo de alimentos
para que tengas más opciones, así poder ir variando la alimentación
y no caer en la monotomía. La idea es que se te haga más fácil poder
variar los alimentos de acuerdo a tus gustos, de esta forma poder
entregarte independencia para que tengas esta flexibilidad en tu
alimentación pero siempre cumpliendo con las porciones que se te
indican, para que así puedas cumplir con TÚ OBJETIVO en
específico.
CEREALEs: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO 1 PORCIÓN CASERA GRAMOS
ARROZ BLANCO O INTEGRAL ¾ taza 120 grs
MAICENA 3 cdas 30 grs
SÉMOLA 3 cdas 40 grs
FIDEOS ¾ taza 110 grs
PAPA COCIDA 1 papa mediana 120 grs
CAMOTE COCIDO 1 unidad mediana 120 grs
QUINOA ¾ taza 120 grs
CHOCLO 1 taza 150 grs
ARVEJAS 1 ½ taza 190 grs
HABAS 1 taza 150 grs
LEGUMBRE COCIDA ¾ taza 100 grs
PAN INTEGRAL 2 rebanadas 60 grs
FAJITA INTEGRAL 1 fajita grande -
AVENA 4 cucharadas 40 grs
CEREAL SIN AZÚCAR 3/4 taza 40 grs
HARINA INTEGRAL 5 cdas 50 grs
MARRAQUETA 1 diente 50 grs
PAN PITA INTEGRAL 1 ½ unidad 50 grs
GALLETAS SODA O SALVADO 6 unidades 40 grs
CABRITAS 1 ½ taza 35 grs
CARNES BAJAS EN GRASAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO 1 PORCIÓN CASERA GRAMOS
FILETE Y ASIENTO PICANA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
LOMO LISO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
POLLO GANSO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
POSTA NEGRA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
POSTA ROSADA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
CARNE MOLIDA (TÁRTARO) ¼ taza 50 grs
PULPA DE CORDERO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
FILETE DE CERDO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
PULPA DE CERDO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
PIERNA POLLO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
PECHUGA DE POLLO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
CHARQUI ¼ taza 18 grs
CONTRE DE POLLO 2 ½ unidad 50 grs
CORAZON COCIDO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
RIÑÓN COCIDO 2 lóbulos 50 grs
GUATITA CRUDA ¾ taza 60 grs
CARNE VEGETAL ¼ taza 25 grs
JAMÓN DE PAVO 1 lámina grande 50 grs
CARNES BAJAS EN GRASAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO 1 PORCIÓN CASERA GRAMOS
MACHAS EN CONSERVA 5 unidades 50 grs
ATÚN EN AGUA ½ lata 60 grs
CAMARÓN ½ taza o 20 unidades 60 grs
CHOLGA 1 unidad 60 grs
CHORITOS 6 unidades 60 grs
JAIBA 1/3 taza 60 grs
ALMEJAS 6 unidades 60 grs
OSTRAS 8 unidades 70 grs
PEJERREY Trozo 10cmsx6cmsx1cms 80 grs
CORVINA-CONGRIO Trozo 10cmsx6cmsx1cms 80 grs
JUREL, LENGUADO, MERLUZA Trozo 10cmsx6cmsx1cms 80 grs
REINETA Trozo 10cmsx6cmsx1cms 80 grs
PIURE 6 lenguas 100 grs
HUEVO ENTERO 1 unidad 65 grs
CLARA DE HUEVO 3 unidades 100 grs
HUEVO DE CODORNIZ 2 unidades 25 grs
CARNES ALTAS EN GRASAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO 1 PORCIÓN CASERA GRAMOS
LOMO VETADO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
HUACHALOMO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
PLATEADA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
ASADO DE TIRA/OSOBUCO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
SOBRECOSTILLA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
CARNE MOLIDA CORRIENTE ¼ taza 50 grs
PERNIL PIERNA Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 30 grs
CHULETA DE CERDO Trozo 6 cmx6 cmx1 cm 50 grs
PANA DE POLLO 1 ½ unidad 50 grs
SALAME 1 lámina 20 grs
VIENESA 1 unidad 40 grs
QUESO DE CABEZA 1 lámina 40 grs
LONGANIZA 1 rodela de 4 cm 45 grs
MORTADELA 3 láminas 60 grs
PRIETA 1 unidad de 4 cm 100 grs
SARDINAS 1/3 taza 30 grs
SALMÓN Trozo 10 cmx6 cmx1 cm 80 grs
ERIZOS 6 lenguas 60 grs
JUREL 1/3 tarro 50 grs
COJINOVA, MERO, SIERRA Trozo 10 cmx6 cmx1 cm 80 cms
FRUTAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRAMOS
PLÁTANO ½ unid 60 grs
DURAZNO EN CONSERVA 1 ½ unid 80 grs
HIGOS 2 unid 80 grs
SANDIA 1 taza 200 grs
FRUTILLA 1 ½ taza 200 grs
CEREZAS 15 unid 90 grs
CHIRIMOYA ¼ unid 90 grs
UVA 10 unid 90 grs
KIWI 2 unid chicas 100 grs
MANZANA 1 unid chica 100 grs
PAPAYA 3 unidades 400 grs
PIÑA NATURAL ¾ taza 120 grs
NARANJA 1 unidad 120 grs
PEPINO DULCE 1 unidad grande 240 grs
PERA 1 unidad regular 100 grs
TUNA 2 unidades regular 150 grs
MELÓN 1 taza 180 grs
PASAS 20 unidades 20 grs
HUESILLOS 2 unidades 25 grs
VERDURAS GENERALES (COCIDAS): 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRAMOS
ALCACHOFA 1 unidad mediana 50 grs
ZANAHORIA 1 taza 50 grs
POROTOS VERDES ½ taza 70 grs
ZAPALLO ½ taza 70 grs
BETARRAGA ½ taza 90 grs
BERENJENA ½ taza 100 grs
BRUSELAS ½ taza 100 grs
BRÓCOLI 1 taza 100 grs
CHAMPIÑONES ENLATADOS ¾ taza 100 grs
ESPÁRRAGOS 5 unid 100 grs
ACELGA ½ taza 110 grs
COLIFLOR 1 taza 110 grs
POROTO VERDE ½ taza 110 grs
PICKLE 3 unid regulares 120 grs
ESPINACA ½ taza 130 grs
ZAPALLO ITALIANO 1 taza 150 grs
SALSA DE TOMATE O KETCHUP 2 cdas 30 grs
VERDURAS GENERALES (CRUDAS): 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
ZANAHORIA ½ taza 50 grs
CEBOLLA ¾ taza 60 grs
CHAMPIÑONES 1 ½ taza 100 grs
TOMATE 1 unid regular 120 grs
BETARRAGA 1 taza 130 grs

LEGUMINOSAS SECAS COCIDAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A

ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
POROTO COCIDO ¾ taza 100 grs
GARBANZO COCIDO ¾ taza 130 grs
LENTEJA COCIDA ¾ taza 140 grs
VERDURAS LIBRE CONSUMO: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
AJO 8 dientes 8 grs
COCHAYUYO 1 taza 25 grs
ULTE 1 taza 25 grs
PENCA ½ taza 50 grs
ACELGA CRUDA 1 taza 50 grs
ACHICORIA 1 taza 50 grs
ENDIVIA 1 taza 50 grs
ESPINACA CRUDA 1 taza 50 grs
LECHUGA 1 taza 50 grs
REPOLLO 1 taza 50 grs
RABANITO 5 unid 50 grs
PIMENTON ½ taza 60 grs
APIO 1 taza 70 grs
PEPINO 1 taza 100 grs
ZAPALLO ITALIANO CRUDO 1 taza 100 grs
LÁCTEOS BAJOS EN GRASA: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
LECHE EN POLVO 0-2% MG 3 cdas rasas 20 grs
LECHE
LECHELIQUIDA
EXTRA CALCIO
0-2% MG 3 cdas
1 taza
rasas 200 ml
LECHE
LECHECULTIVADA
LIQUIDA DESCREMADA
DESCREMADA 1 taza 200 ml
LECHE CULTIVADA
QUESILLO
DESCREMADA 3 rodelas de
1 taza
1 cm de grosor 200
60 grs
ml
QUESO
QUESILLO
AMARILLO
LIGHTLIGHT 3 rodelas
1 lámina
de 1 cm 20 grs
30
YOGURT
RICOTA
DESCREMADO
LIGHT 12unidad
cdas 15030
grsgrs
aprox

LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA: 1 PORCIÓN EQUIVALE A

*ALTOS EN CARBOHIDRATOS (AZÚCAR)
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
LECHE EN POLVO 12-18% MG 3 cdas rasas 20 grs
LECHE LIQUIDA SEMIDESC. 1 taza 200 ml
RICOTA 2 cdas 30 grs
TOFU 1 rodela 70 grs
LECHE DE BURRA* 1 ¾ taza 350 ml
LECHE DE SOYA* ¾ taza 150 ml
LECHE CONDENSADA* 2 ½ cdas 50 grs
LECHE ASADA* ½ unidad 75 grs
CHANDELLE PROMEDIO* 1 Unidad 120 grs
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
LECHE EN POLVO 26% MG 3 cdas rasas 20 grs
LECHE NIDO TODO TIPO 3 cdas rasas 200 ml
LECHE PURITA CEREAL 3 cdas rasas 20 grs
LECHE EVAPORADA ½ taza 80 grs
LECHE DE CABRA ½ taza 80 grs
LECHE ENTERA LÍQUIDA 1 taza 200 ml

QUESOS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A

ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
QUESO PARMESANO 3 cdas rasas 15 grs
QUESO CHANCHO-MANTECOSO 1 lámina 20 grs
QUESO CHEDDAR 1 lámina 20 grs
QUESO HOLANDÉS 1 lámina 20 grs
QUESO GOUDA 1 lámina 25 grs
QUESO UNTABLE 2 cdas 25 grs
ACEITES Y GRASAS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
ACEITES (MARAVILLA, CANOLA) 4 cdtas 20 grs
ACEITE D EOLIVA 4 cdtas 20 grs
CHICHARRONES 2 cdas 20 grs
MANTECA VEGETAL 2 cdas 20 grs
MANTEQUILLA 4 cdtas 24 grs
MAYONESA 1 cda 28 grs
TOCINO 1 ½ tajada 30 grs
PATÉ 2 cdas 40 grs
CREMA CHANTILLY 4 cdas 50 grs
CREMA ESPESA 4 cdas 70 grs
CREMA SVELTY ½ taza 90 grs
CREMA ÁCIDA ½ taza 100 grs
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
NUECES 5 unidades 25 grs
ALMENDRAS 26 unidades pequeñas 25 grs
MANÍ 30 unidades 30 grs
PISTACHO 40 unidades 30 grs
AVELLANAS 50 unidades 30 grs
CASTAÑAS DE CAJÚ 14 unidades 30 grs
PALTA 3 cdas o ½ palta pequeña 90 grs
ACEITUNAS 11 unidades 115 grs
AZÚCARES: 1 PORCIÓN EQUIVALE A
ALIMENTO PORCIÓN CASERA GRS
AZÚCAR 1 cdta 5 grs
JALEA EN POLVO 1 cdta 5 grs
JUGO EN POLVO 1 cdta 5 grs
MIEL DE ABEJA 1 cdta 6 grs
MIEL DE PALMA 1 cdta 6 grs
MERMELADA 1 cdta 10 grs
DULCE DE MEMBRILLO 1 cdta 10 grs
MANJAR 1 cdta 10 grs
CASSATA DIET 2 cdas 60 grs
HELADO LLOLLY POP, CENTELLA ½ unidad 25 grs
HELADO DE PIÑA ½ unidad 35 grs
 ¡MUCHO ÉXITO!
Espero que esta tabla de porciones de alimentos te sea de ayuda
para que puedas tener una alimentación más variada de acuerdo a
tu pauta y lo que se te ha planificado en el documento principal.
Tendrás mayor conocimiento de los alimentos y muchas más
opciones para que vayas variando en tu alimentación, así no te
aburres de tu pauta generando una adherencia a ella, mientras vas
logrando tus objetivos.
Recuerda que estas tablas de porciones son generalizadas por 1
PORCIÓN DEL ALIMENTO, si se te fue planificado 1/2 porción o 1
1/2 porción, tu debes realizar la conversión de acuerdo a esta tabla
(En tu pauta de alimentación personalizada, ya viene esta conversión lista dentro de
las opciones).