INTRODUCCIÓN:

Las capacidades físicas son características internas individuales que nos permiten realizar distintos tipos
de actividades físicas. Son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos
esenciales para la prestación motriz y deportiva. Para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a
desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS SUS MÉTODOS DE DESARROLLO.

La condición física es la suma de las capacidades físicas y la personalidad que influyen en el rendimiento.
En ella se encuentran las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Definimos RESISTENCIA como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos

relativamente moderados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de dichos
esfuerzos.

TIPOS DE RESISTENCIA:

1º) AERÓBICA: permite soportar esfuerzos de larga duración y baja o media intensidad con suficiente
aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza el metabolismo aeróbico como vía principal de energía,
que consiste en la degradación de la glucosa y grasas.

2º) ANAERÓBICA: permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte
suficiente de oxígeno que producen un déficit importante de oxígeno, por lo que la duración de la
actividad será corta. Es por ello por lo que la recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta.

Se distinguen dos tipos de esta última:

-ANAERÓBICA ALÁCTICA. Utilizada en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y pruebas de

velocidad.

-ANAERÓBICA LÁCTICA. Se pone en marcha cuando las necesidades de oxígeno en el músculo son
mayores de lo que podemos aportar mediante la respiración.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO:

1. Permite al corazón enviar y recibir más sangre.

2. produce un aumento del grosor de las fibras musculares del corazón.

3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

4. mejora la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno a todas las células.

5. permite transportar más oxígeno a todo el cuerpo.

6. mejora la eficacia de la respiración.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA:

A. MÉTODOS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de tiempo y de forma continua. La

intensidad del trabajo es baja o media, uno de estos métodos es el entrenamiento total.

B. MÉTODOS FRACCIONADOS: se realizan con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, entre
ellos el interval training, entrenamiento en circuito, cuestas, etc.

EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA:

En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del
crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta los 12
años.

El periodo de la pubertad produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí se entra en una
fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento.

Entre los 17 y 22 años, se da un crecimiento más moderado, que conducirá al máximo nivel de
resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.

Desde los 30 años se inicia un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las
características individuales de cada sujeto.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

La fuerza es una capacidad física fundamental ya que cualquier actividad que desarrollamos va a exigir
un aporte de fuerza.

Dependiendo del nivel de tensión, se encuentran dos tipos de fuerza:

- Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
-Fuerza dinámica: aquella en la que, al vencer una resistencia, el músculo sufre desplazamiento. Que a su
vez puede ser:

 Fuerza Máxima.

 Fuerza Resistencia

 Fuerza Explosiva

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA:

 A mayor grosor y longitud del músculo

 Un estiramiento previo del músculo a trabajar

 La motivación, la concentración y la fuerza de voluntad.

 La edad.

 La alimentación.

 La fatiga

 El grado de entrenamiento.

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. Produce hipertrofia, por lo tanto aumenta la fuerza del mismo.

2. mayor aporte de oxígeno.

3. Aumenta los depósitos de energía en el músculo.

4. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. Lesiones en músculos y articulaciones.

2. Deformaciones si se realizan ejercicios en posturas incorrectas.

3. Pérdida de velocidad y coordinación si se abusan del peso indicado.

4. Disminución de la flexibilidad (si no se practica esta).

LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

Definimos VELOCIDAD como la capacidad física que nos permite realizar todo tipo de actividades
motrices con la mayor rapidez posible.

En cuanto a los tipos de velocidad distinguimos los siguientes:

1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en el menor

tiempo posible.

2. ACELERACIÓN: con ella buscamos alcanzar la máxima velocidad.

3. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado

en el menor tiempo posible.

4. VELOCIDAD GESTUAL: es la capacidad que nos permite realizar movimientos de manera rápida y
coordinada (por ejemplo, la acción de remate en voleibol).

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:

 Juegos de reacción, de persecución y agarre.

 Ejercicios de mejora técnica.

 Progresivos.

 Skipping y saltos variados.

EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD:

 Entre los 8 y 12 años se produce una mejora de la velocidad de reacción, del desplazamiento y
gestual.

 De los 13 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de

reacción.

 A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir progresivamente.

 A partir de los 24 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.

 Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

La FLEXIBILIDAD es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:

1. Herencia genética.

2. Edad.

3. Hora del día.

4 Temperatura.

5 Temperatura del músculo

6 Cansancio muscular.

7. Entrenamiento

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

MÉTODO CINÉTICO O DINÁMICO: se utiliza la inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, etc.

MÉTODO ESTÁTICO Se realiza una postura para estirar el músculo por un tiempo determinado

ACTIVO se alcanzan posturas deseadas sin utilizar la inercia

PASIVO se alcanzan posturas deseadas con ayuda de aparatos o un acompañante

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde progresivamente

desde la infancia a la vejez debido a múltiples factores. Pero se reduce menos al trabajarla diario.

CONCLUSIÓN

entender y trabajar nuestras capacidades físicas no solo mejora nuestro rendimiento en actividades
físicas y deportivas, sino que también contribuye a nuestro bienestar general. Un buen nivel de
condición física puede aumentar nuestra energía, mejorar nuestra salud y aumentar nuestra confianza
en nosotros mismos.