CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

INTRODUCCIÓN

La condición física de una persona depende de muchos factores. La

suma de esos factores nos da la mejora en una parte de la condición física.
Esas partes que vamos a diferenciar a continuación son las diferentes
capacidades físicas básicas.

Estas capacidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza la

velocidad y la flexibilidad.

Estos temas los vamos a tratar con el guión que tenemos a

continuación:
- Introducción.
- Definición.
- Factores que la determinan.
- Tipos de cada capacidad física.
- Efectos del trabajo continuado de cada capacidad (adaptación a largo
plazo).
- Gráfico de la evolución de las capacidades físicas básicas.

Los tipos de cada capacidad física básica que se presentan aquí no son
los únicos. Si buscáis en diferentes fuentes podréis ver que existen otras
formas de llamarlos pero estos, entiendo yo, son los más sencillos de
entender.

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RESISTENCIA

Todos hemos notado en alguna ocasión que nos hemos cansado

después de realizar una tarea o un ejercicio de una forma continuada y que
necesitamos descansar para continuar hasta terminarla. Eso es debido a que
no tenemos la suficiente resistencia para aguantar todo el tiempo que
necesitemos hasta terminar.

Definición: La resistencia es la capacidad de aguantar física y

psíquicamente una carga durante un periodo largo de tiempo produciéndose
finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la
misma y una rápida recuperación.

Factores que determinan la resistencia

- Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).

- Deuda de oxígeno.
- Déficit de oxígeno.
- Umbral anaeróbico.
- Sistema energético.

Tipos de resistencia.

Existen muchos tipos de clasificaciones de resistencia: en función de

la duración, del grado de participación muscular, de su especificidad … etc.
Nosotros vamos a estudiar que tipos existen en función de la forma de
obtener la energía, es decir, de la vía metabólica utilizada y de la utilización
de oxígeno para conseguir esa energía. Así podrán ser:

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a) Resistencia aeróbica: Es la resistencia de larga duración en la que se
utiliza el oxígeno que introducimos a través de los pulmones para
conseguir la energía necesaria para realizar el ejercicio. Para entrenar
este tipo de resistencia debemos ir produciendo energía al mismo
tiempo que la utilizamos debiendo mantener una intensidad de entre
el 50 y 65% de la intensidad máxima (en pulsaciones a 140 o 150
pulsaciones como máximo) y con un tiempo mínimo de 20´ para su
mejora.

b) Resistencia anaeróbica: En este tipo de resistencia la utilización del

oxígeno no se produce o no utilizamos el suficiente, debiendo
aguantar con las reservas de energéticas ya procesadas que tenemos
en el organismo. Tenemos dos tipos:
1) Aláctica: Son las carreras de máxima intensidad (90 a 100%)
que lógicamente serán de muy corta duración (como mucho 7
u 8 segundos). En el caso de entrenar este tipo de resistencia
se podrá llegar hasta 14 o 15 segundos. Esta resistencia es muy
importante en carreras de velocidad (100 y 200 metros lisos)
para conseguir aguantar hasta el final a la máxima intensidad.
2) Láctica: Son carreras de intensidades altas (entre el 65 y 90%)
en las que se produce la energía a través de los azúcares
(glucosa) pero sin utilizar el oxígeno y desarrollando un
residuo que se llama ácido láctico. Este tipo de resistencia lo
solemos entrenar cuando estamos por encima de la resistencia
aeróbica y vamos notando que poco a poco nuestro ritmo va
disminuyendo a causa del cansancio. Este tipo de resistencia
no se puede entrenar antes de los 15 años aproximadamente.

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Efectos del trabajo de resistencia continuado.

- Aumento del número de glóbulos rojos que son los encargados de llevar
el oxígeno.
- Aumento de las cavidades y fortalecimiento de las paredes del corazón.
- Aumento de la superficie pulmonar y de la capacidad respiratoria.
- Todo ello provoca un aumento de la capacidad cardiopulmonar que se
manifiesta en una mejora de la salud y una disminución del riesgo de
padecer un infarto .
- En resistencia aeróbica mayor utilización de las grasas en la realización
de ejercicio físico lo cual provoca una disminución del peso graso y no
magro (si disminuye la grasa pero no el músculo).

Desarrollo de la resistencia.

El gráfico que tenéis a continuación indica las posibilidades de

mejora de la resistencia y dentro del círculo la etapa en la E.S.O.

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FUERZA

Para levantar un objeto, para soportar el peso de nuestro cuerpo o

empujar una puerta se precisa disponer de cierto grado de fuerza. Esta
capacidad física se desarrolla con actividades donde hay que vencer la
oposición de una resistencia o desplazar una carga.

Definición: La fuerza es la capacidad del hombre de vencer

resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Factores que determinan la fuerza:

Varios factores condicionan el grado de fuerza de las personas.

Algunos de los principales son los siguientes que englobamos dentro de
estos 4 grupos:

a) Factores biológicos:
- Estructura y tipos de las fibras.
- Aspectos neuromusculares (nervios).
- Respuesta hormonal.
- Longitud del músculo.

b) Factores mecánicos:
- Velocidad del trabajo.
- Elasticidad muscular.
- Función antagonista.

c) Otros factores:
- Capacidad de trabajo (a mayor edad menor nivel de fuerza
máxima).
- Aspectos energéticos.
- Sexuales: El hombre tiene más fuerza que la mujer.

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Tipos de fuerza:

En primer lugar debemos diferenciar entre la fuerza genérica que es la

que se dirige al organismo en general y una fuerza específica que es la que
se requiere para un determinado deporte y se desarrolla con actividades
muy concretas.
No obstante, tanto una como otra, se dividen en relación con el resto de
capacidades físicas básicas.

a) Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el

sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima
voluntaria. Es la carga mayor que somos capaces de vencer.

b) Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza a un

nivel constante durante el tiempo que dure la actividad deportiva:
natación, remo, lucha...

c) Potencia (fuerza explosiva): Es la capacidad del sistema neuro

muscular de vencer una resistencia a la mayor
velocidad de contracción posible: Lanzamiento de
peso, disco, jabalina…

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Efecto del trabajo de fuerza continuado en la salud.

- Provoca hipertrofia muscular (aumento del volumen) que

permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana
evitando ciertas lesiones.
- Facilita una mejor actitud postural al mantener el tono
muscular.
- Se evitan enfermedades relacionadas con posturas
inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de
enfermedades como la artrosis.
- Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.
- Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí
mismo y nos sentimos más a gusto física y psíquicamente.
- Mayor economía en la realización de las tareas.
- Adaptaciones del aparato cardiorrespiratorio si se
desarrolla la fuerza resistencia.

Desarrollo de la fuerza.

El gráfico que tenéis a

continuación indica las posibilidades
de mejora de la fuerza y dentro del
círculo la etapa en la E.S.O.

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VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad física importantísima ya que es el

factor determinante más importante en muchos deportes permitiéndonos
actuar con eficacia si la ejecución técnica es la correcta.

Definición: La velocidad es la capacidad de una persona de realizar

un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Factores que determinan la velocidad

a) Factores musculares:
- Longitud de la fibra muscular.
- Tono muscular.
- Masa muscular y capacidad de
elongación de esos músculos.
- Estructura muscular
b) Factores nerviosos.
c) Factores genéticos.

Tipos de velocidad

a) Velocidad de reacción: Es el menor tiempo posible que transcurre

entre la aparición de un estímulo y la acción motriz. Por ejemplo, en
una carrera de 100 metros lisos es el tiempo que transcurre desde que
suena el pistoletazo de salida hasta
que el atleta se pone en movimiento.

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 b) Velocidad de aceleración: Es la capacidad de, una vez puesto en
movimiento, aumentar la velocidad de ejecución hasta alcanzar
nuestra máxima velocidad de desplazamiento. Es decir, desde que el
atleta se pone en movimiento hasta que consigue ponerse a la
máxima velocidad posible.

c) Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de realizar un

recorrido en el menor espacio posible. Es la parte final de la carrera
en la que el atleta mantiene esa velocidad punta hasta que llega a la
meta. Esta velocidad depende de dos aspectos fundamentales: La
amplitud y la frecuencia de zancada

d) Velocidad gestual: Es la realización de un movimiento segmentario

(de una parte de nuestro cuerpo) en el menor tiempo posible. Por
ejemplo, cuando un boxeador lanza un
puñetazo a su oponente, un tirador de esgrima
o en las artes marciales como el taewondo.

Efectos del entrenamiento de velocidad

- Mayor capacidad coordinativa agilidad.

- Mayor efectividad de los movimientos técnicos deportivos.

Desarrollo de la velocidad.

El gráfico que tenéis a continuación

indica las posibilidades de mejora de la
velocidad y dentro del círculo la etapa en
la E.S.O.

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FLEXIBILIDAD

El hombre, en su quehacer cotidiano, se mueve y realiza una serie de

actividades y acciones en función de sus necesidades y posibilidades. Con
el paso del tiempo, en las personas mayores estos movimientos se ven
limitados disminuyendo sus posibilidades. Esto es debido al envejecimiento
del organismo y más concretamente de los órganos encargados de llevar a
cabo los movimientos, correspondiendo dicha misión al aparato locomotor,
compuesto por los músculos, huesos y
articulaciones.

La flexibilidad es una cualidad

condicional de la capacidad de
movimiento cuya limitación puede
perjudicar la efectividad de un gesto
cotidiano o deportivo. Con ello queremos decir que la flexibilidad
condiciona un movimiento y que una flexibilidad escasa puede producir la
inexistencia de ciertos movimientos y gestos cotidianos y un impedimento
para la ejecución técnica de determinadas especialidades deportivas.

Definición: Es la habilidad para aumentar la extensión del

movimiento en una articulación determinada.

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Factores que afectan a la flexibilidad:

a) Elongación: Es la capacidad que tiene el músculo para ceder ante la

acción de su antagonista, es decir, es la capacidad que tiene para
extenderse sin romperse.
b) Elasticidad: Es la capacidad que tiene un músculo para volver a su
forma inicial después de haberse extendido, es decir, la capacidad de
elongarse y de acortarse.
c) Reflejo miotático: Cuando en un músculo se produce una extensión
excesiva se activan unos sistemas que hacen que el músculo se
contraiga para evitar su continuo estiramiento.
d) Movilidad articular: Es la capacidad que tiene una articulación para
realizar movimientos. Depende del tipo de articulación que sea, de la
cápsula articular y los ligamentos.
e) Además existen otros factores como son: Edad, sexo, la hora del día,
temperatura ambiente, calentamiento previo, entrenamiento
dedicado, actividad cotidiana, fatiga existente, estado emocional…

Tipos de flexibilidad

En este apartado vamos a señalar que vamos a diferenciar dos tipos de

clasificaciones del siguiente modo:

a) Flexibilidad general: Es la que hace referencia al cuerpo como un

todo. De esta flexibilidad estamos hablando cuando decimos de una
persona que es muy flexible o un “tronco” ya que tiene poca
flexibilidad.

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 b) Flexibilidad específica: En este caso nos estamos refiriendo a una
articulación en concreto (hombro, rodilla, tobillo,…). Este tipo de
flexibilidad lo vamos a dividir en otros tres apartados:

1) Flexibilidad absoluta: Es la máxima amplitud que tenemos en

una articulación, es decir, por ejemplo con la cadera, es la altura más
alta a la que podemos elevar la pierna.
2) Flexibilidad de trabajo: Es la amplitud necesaria para la
realización de un gesto técnico determinado. En el ejemplo anterior,
al levantar la pierna (flexibilidad de cadera) podemos elevarla muy
alto pero para golpear a un balón en el fútbol no es necesario tanta
altura.
3) Flexibilidad residual: En este caso estamos hablando de la
diferencia que existe entre la absoluta menos la de trabajo, es decir,
entre lo máximo que podemos levantar la pierna y lo que
necesitamos para golpear correctamente a un balón. El tener una
buena flexibilidad residual nos va a facilitar que no nos lesionemos
al no llegar hasta nuestro límite en esos gestos técnicos.

Efectos beneficiosos del trabajo continuado y adecuado de la flexibilidad.

- Mejora la amplitud del movimiento que facilita la

economía del gesto técnico.
- Reduce la tensión muscular favoreciendo la relajación,
tanto física como psíquica.
- Así mismo se facilita la regulación de los estados
emocionales como el estrés y la tensión psíquica.
- También tiene una consecuencia higiénica ya que previene
de lesiones actuando como indicador de salud.

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Desarrollo de la flexibilidad.

El gráfico que tenéis a

continuación indica las posibilidades
de mejora de la flexibilidad y dentro
del círculo la etapa en la E.S.O.

Efectos perjudiciales por un desarrollo excesivo.

- Disminución del nivel de fuerza y del tono muscular que

puede provocar deficiencias posturales.
- Un exceso de movilidad articular puede llevar a la
inestabilidad de la articulación con un alto riesgo de lesión.
- Como consecuencia de lo anterior se produce un deterioro
coordinativo y con ello en la calidad del movimiento.

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