5 Componentes de la Aptitud Fsica

Cules son Objetivos de la Aptitud Fsica?

Los 5 componentes de la aptitud fsica estn orientados a la prdida de grasa para una buena salud, ms que a la obsesin por bajar de peso.

La salud fsica relacionada con las competencias de cada uno contribuye a la calidad de vida saludable. El ptimo estado fsico se refleja en las personas a travs de una
capacidad para hacer frente a las actividades de la vida cotidiana con una resistencia a enfermedades como la obesidad, la insuficiencia cardaca y la diabetes , las cuales
son condiciones fsicas asociadas a los estilos de vida inactivos.

Los 5 componetnes de la aptitud fsica

Resistencia Cardio-respiratoria

De los cinco componentes de la aptitud fsica, la resistencia cardio-respiratoria es la piedra angular para completar la salud y la aptitud fsica. Se define como la
capacidad del corazn para obtener sangre rica en oxgeno a los msculos que trabajan, y es la habilidad fsica para mantener un ritmo constante de ejercicio sin llegar a
un alto nivel de fatiga y cansancio. La composicin de la resistencia cardiovascular tambin incluye la capacidad que el cuerpo y el corazn han de eliminar el CO2
procedente de los msculos y expulsarlo a travs de los pulmones.

El ejemplo tpico de la actividad fsica y los deportes que se relacionan con la resistencia cardio-vascular son correr, nadar, andar en bicicleta, caminatas y aerbicos.

Fuerza Muscular

La fuerza muscular se mide por el mximo de la fuerza o peso que un msculo o grupo muscular puede levantar y soportar en un solo esfuerzo, y est directamente
relacionada con la cantidad y el tipo de ejercicios que el cuerpo realiza. Los entrenamientos con pesas o fuerza son los nicos mtodos para aumentar la masa muscular.

Una mayor cantidad de masa muscular consume muchas ms caloras. As, al aumentar tu masa muscular aumentars tu capacidad para reducir tu grasa corporal. Es por
ello que adems de permitir que ser ms resistentes fsicamente en tu vida cotidiana, el msculo es esencial para la prdida de peso y debe ser una parte de tu rutina
cuando realizas la dieta.

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5 Componentes de la Aptitud Fsica 2

Resistencia Muscular

A menudo se confunde con la fuerza muscular, pero los beneficios que proporcionan son diferentes. La resistencia muscular se define como la capacidad de repeticin del
esfuerzo muscular.

Flexibilidad Fsica

La flexibilidad es uno de los principales componentes de la aptitud fsica. No todas las personas tienen los mismos requisitos de flexibilidad, pero todo el mundo necesita
un cierto grado de esta habilidad para hacer frente a la vida cotidiana.

La flexibilidad en su forma ms pura se define como la capacidad de mover las articulaciones de tu cuerpo a travs de su gama completa de movimientos.

Cada persona tiene diferentes estructuras seas y articulaciones que permiten diferentes tipos de flexibilidad. Sin embargo, mantener o aumentar la flexibilidad es
esencial para proteger tus articulaciones, as como para reducir la aparicin y los efectos de la artritis y de las lesiones Musculares.

Composicin Corporal

El ltimo de los 5 componentes de la actividad fsica es la composicin corporal. Comprenderla y saber cmo se relaciona con tu nivel de forma fsica en general es
esencial.

La composicin corporal se ve en la proporcin de grasa en el cuerpo en comparacin con el nivel general de la masa corporal magra. Cuando la masa de grasa corporal es
alta, se considera que hay sobrepeso u obesidad. Este alto contenido de grasa de racionamiento es una seal de una mayor propensin a desarrollar enfermedades
coronarias, la diabetes, articulaciones y dolores de espalda, artritis y mayor riesgo de tendn-los accidentes y las lesiones musculares debido a la inactividad.

Las actividades aerbicas ms comunes son la caminata, el trote, la natacin a

poca velocidad y el ciclismo en terreno plano.
3.- Potencia Anaerbica: Es la capacidad del organismo humano que permite la
realizacin de actividades fsicas de CORTA DURACIN (hasta 3 minutos) y de ALTA
INTENSIDAD (entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente).
La Potencia Anaerbica abarca varias capacidades fsicas, ellas son: Resistencia muscular,
Potencia muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el azcar y ciertas
sustancias almacenadas en los msculos, para la produccin de la energa necesaria en los
movimientos, sin necesidad de usar el oxgeno del aire.
Cuando se realizan actividades anaerbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero s se
fortalecen los diferentes msculos que intervienen en los movimientos. La realizacin de
cantidades suficientes de estas actividades permite el mejoramiento notable del aspecto
corporal de las personas de ambos sexos.
El ejemplo ms notable de actividad anaerbica es la GIMNASIA ARTSTICA, tanto
masculina como femenina. En este deporte vemos a gimnastas muy resistentes, potentes,
fuertes y veloces, realizando ejercicios en diferentes aparatos.
4.- Flexibilidad: Es la capacidad fsica que permite la realizacin de los movimientos
articulares con la MXIMA AMPLITUD que permite cada articulacin.
La flexibilidad es aquella que le permite a un individuo realizar con fluidez, armona y
amplitud todos los movimientos que se refieren a la movilidad articular
y elasticidad muscular
La flexibilidad nos facilita la realizacin de cualquier destreza (bien sea deportiva o de la
vida diaria) y evita la produccin de lesiones a nivel articular o muscular, cuando se realizan
actividades fsicas.
5.- Velocidad: Es la capacidad fsica que consiste en recorrer una distancia corta en el
menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su
coordinacin neuromuscular.
Ejemplo: Carrera de velocidad en Atletismo.
La velocidad es la capacidad para realizar un esfuerzo en el menor tiempo posible.
6.- Fuerza Muscular: Es toda capacidad del ser humano de superar o contrarrestar la
resistencia externa, mediante los esfuerzos musculares. Segn el rgimen
de trabajo aplicable, la fuerza se puede manifestar de manera isomtrica (esttica), cuando
durante la tensin no vara la longitud del msculo; isotnica (dinmica), cuando la tensin
provoca un cambio de longitud en el msculo, ya sea disminuyendo su longitud (rgimen
concntrico) o elogndolo (rgimen excntrico).
La fuerza muscular es la capacidad del msculo, para generar tensin muscular
mediante la contraccin del mismo. La potencia muscular es aquella capacidad para
desarrollar un trabajo fsico en forma explosiva, para vencer una resistencia en el menor
tiempo posible. As como estas hay muchas cualidades fisiolgicas que influyen en
el desarrollo de un ejercicio
7.- Potencia Muscular: Es la capacidad fsica que permite la realizacin de esfuerzos
fsicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos
aproximadamente. Para esto no se requiere de un gran volumen o masa muscular.
Ejemplo: Realizar Salto Largo en Atletismo.
8.- Coordinacin (Capacidades Coordinativas): Son las posibilidades
del hombre que determinan su preparacin o capacidad de direccin y regulacin ptimas
de la accin motriz. Esta capacidad se refleja ante la escogencia y ejecucin
de acciones necesarias que le permitan al individuo resolver las tareas motrices de manera
correcta, rpida e ingeniosa, sobre todo aquellas que surgen inesperadamente. La
Coordinacin tambin se puede definir: como la capacidad de un individuo de ejecutar las
acciones motrices de forma exacta y racional, proporcionndolas en el tiempo, el espacio y
por el grado de los esfuerzos musculares, segn las tareas motrices u otras situaciones
inesperadas. De las cualidades motrices la Coordinativa ocupa una posicin muy especial, al
ser considerada como una cualidad de carcter compleja no solo por las
muchas investigaciones de las que es objeto, sino por la gran gama de particularidades,
criterios de la evaluacin y factores que la determinan. En este sentido, se pueden destacar
los siguientes tipos de Coordinacin relativamente independientes entre s:
1.- Capacidad de valorar y regular los parmetros dinmicos y espacio temporales de los
movimientos.
2.- Capacidad de mantener una posicin (equilibrio).
3.- Sentido de ritmo.
4.- Capacidad de relajar voluntariamente los msculos.
5.- Coordinacin de los movimientos. Todos los tipos de coordinacin enumeradas no se
manifiestan ante la actividad fsica, en estado puro, sino en compleja interaccin.
9.- Agilidad: Segn Jorge Ramrez2: Trmino que se usa generalmente, para denotar la
soltura, lo pronto y expedito que se puede mover una persona. En la educacin fsica y el
deporte se le ha considerado como una de las cualidades fsicas bsicas, a travs de la cual
se manifiesta la capacidad de asimilar rpidamente y ejecutar los ejercicios fsicos de
manera precisa, rtmica y con soltura. No obstante, en la actualidad el trmino agilidad se
ha sustituido, acertadamente por "CUALIDAD COORDINATIVA".
10.- Resistencia Muscular: Es la capacidad fsica que permite la realizacin repetida de
esfuerzos fsicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los 3 minutos. Tambin se
le llama resistencia local o especfica del grupo muscular que se encuentra en actividad.
Ejemplo: Realizar (50) Ejercicios abdominales seguidos.
Resistencia Fsica: Es la capacidad del individuo de realizar una actividad fsica
prolongada sin disminuir su capacidad de trabajo, y de manifestar alta resistencia al
agotamiento que produce dicha actividad a la accin de las desfavorables condiciones del
medio exterior. Las diferentes formas de manifestacin de la resistencia, en cada actividad
concreta del ser humano tienen sus particularidades propias, las cuales obligan a que la
misma sea dividida en los siguientes tipos:
Resistencia general y especial.
Resistencia de velocidad y fuerza.
Resistencia aerbica y anaerbica.
Resistencia esttica y dinmica.
Resistencia local, regional, global, entre otros.

Parte II

(Desarrollo de la Capacidad Fsica)

1.- Explique; Qu es el Entrenamiento Fsico? y Cmo podemos dividirlo?
R.- Entrenamiento Fsico: es un proceso pedaggico especializado, orientado a educar y
desarrollar las cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hbitos tcnicos y tcticos y
a movilizar las reservas psquicas y funcionales del deportista, basndose en el empleo de
diversos ejercicios fsicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al organismo hacia
esfuerzos extremos y alcanzar los ms altos resultados tcnicos deportivos en el tipo de
deporte escogido.
El rendimiento deportivo es un fenmeno complejo que para ser abordado con garantas
exige un tratamiento interdisciplinar. En el Entrenamiento Deportivo, en la actualidad, se
hace necesario integrar los aportes procedentes de diversas reas de conocimiento como la
fisiologa, la psicologa, la teora y prctica del entrenamiento, la nutricin, etc.
El rpido avance de la investigacin aplicada al Entrenamiento Deportivo hace necesaria la
revisin de los fundamentos que sustentan los modelosactuales de planificacin y
entrenamiento.
Por otra parte, cada modalidad deportiva demanda la aplicacin de mtodos de
entrenamiento especficos o la adaptacin de los ya existentes a las demandas fisiolgicas y
funcionales que plantea cada deporte. En este sentido, se tiende cada vez ms a aplicacin
de los sistemas de entrenamiento en los espacios deportivos especficos.
En alto rendimiento se somete a los deportistas a cargas de entrenamiento cada vez ms
grandes. Esto exige al tcnico deportivo conocer qu efectos producen estas cargas en el
organismo de los deportistas a los que dirige, cmo ha de secuenciarlas, qu perodos de
descanso debe dejar entre las diversas cargas, que mtodos de entrenamiento se adaptan
mejor a las caractersticas de cada deportista y van a favorecer en mayor medida la
consecucin de los objetivos que se planteen. En definitiva, el tcnico del deporte tiene la
obligacin moral de conocer las diversas novedades que van surgiendo con respecto al
entrenamiento deportivo.
En los deportes de equipo ha venido siendo habitual la aplicacin de mtodos de
entrenamiento inspirados en modelos derivados del atletismo, que ha sido el primer
deporte en utilizar criterios lgicos de entrenamiento.
Sin embargo, recientemente en algunas modalidades deportivas se han empezado a aplicar
mtodos de entrenamiento especficos, primero de forma intuitiva y fragmentaria, ms
tarde basndose en el anlisis de las demandas fisiolgicas y funcionales que plantean a los
jugadores las diversas modalidades deportivas, y en las acciones de juego determinadas
mediante anlisis por medio del video.
La Preparacin Fsica Especfica avanza poco a poco convirtindose en una realidad para
algunos deportes, pero aun lejos de consolidarse en los diversas modalidades deportivas.
Por otra parte, el problema de la falta de especificidad en la preparacin fsica preocupa
mas en los deportes de equipo, dado que la estrategia colectiva supone un conjunto
de variables difcilmente controlables por medio de los sistemas de entrenamiento clsicos.
Se hace necesario profundizar en la preparacin fsica de estas modalidades deportivas, y
para ello es preciso conocer mejor sus esfuerzos y las alternativas de juego.
Un aspecto que hoy da es imprescindible es el dominio de protocolos de control del
entrenamiento, as como el conocimiento de metodologas de valoracin de la accin de
juego. A travs de estos dominios el preparador fsico ser capaz de comprobar el efecto y
evolucin del entrenamiento, individualizarlo, y conocer los posibles rasgos de especificidad
que contiene un deporte.
El entrenamiento fsico ha sido definido de muchas formas y una de las ms recientes y
explcitas es la emitida por Fox (1984), la cual dice que elentrenamiento fsico es
un programa de ejercicios que se propone mejorar las aptitudes y aumentar las
capacidades energticas de un atleta para una prueba determinada.
Si se analiza con detenimiento la definicin de Fox, se ver que esta presenta dos objetivos
implcitos en ella, que son: las aptitudes fsicas y las capacidades energticas.
La aptitud fsica tiene un sin nmero de definiciones, un mdico dira que es la ausencia
de enfermedades, la Asociacin Mdica Americana la define como la capacidad
general para adaptarse y responder favorablemente a esfuerzos fsicos; pero la definicin
que ms se adapta a nuestros propsitos es la dada por Subiela (1978), quin dice que es un
estado de bienestar general que depende de tres factores que el autor denomina aptitud
motora, estado de salud y actitudes sicolgicas.
La aptitud motora se refiere a las condiciones de ciertas cualidades o valencias fsicas, entre
las que tenemos:
La flexibilidad.
La fuerza.
La potencia.
La resistencia.
La coordinacin
La velocidad.

Puig (1988), nos da una definicin ms completa de aptitud motora: La considera como la
capacidad de trabajo fsico que depende de las funcionescardiovasculares y respiratorias y
del nivel de eficiencia muscular. Esta definicin involucra a las cualidades locales de
msculo esqueltico con la actividad cardio -respiratoria, funciones que son
fisiolgicamente inseparables.
En referencia a las Actitudes Psicolgicas, Subiela enumera las siguientes: motivacin,
optimismo y fuerza de voluntad que preparan al individuo para la realizacin de actividades
exigentes.
Se puede concluir entonces que la aptitud fsica es el resultado de la accin conjunta de un
gran nmero de funciones corporales.
El entrenamiento fsico deportivo requiere de una planificacin adecuada y sistemtica,
para obtener los resultados deseados. Un plan de entrenamiento fsico puede elaborarse
para diferentes propsitos, entre los que se destacan:
1. Para mejorar las condiciones fsicas de una persona sana.
2. Para mejorar el rendimiento fsico de los atletas.
3. Como parte de un programa de rehabilitacin de personas que han sufrido enfermedades
o accidentes osteomusculares.
Si bien es cierto que estos propsitos son diferentes, las fases de la planificacin y
los principios del entrenamiento deben cumplirse para obtener los mejores resultados.
Los programas de rehabilitacin requieren de especialistas en su rea
para poder realizarlos, mientras que la diferencia primordial entre un plan para mejorar la
salud y uno para mejorar el rendimiento deportivo se fundamenta en la intensidad y
duracin de los entrenamientos; pero los principios fisiolgicos son los mismos.
Aunque en algunos deportes es indispensable entrenar en equipo, generalmente estos
entrenamientos van enfocados a la parte tctica, mas no a la parte fsica. Se debe entonces,
tomar en cuenta las caractersticas individuales de los participantes para la prescripcin de
los programas de mejoramiento de las condiciones fsicas.

Concepto de varios especialistas, sobre el "Entrenamiento Deportivo"

En el sentido ms amplio, La Definicin del trmino, Entrenamiento Deportivo, se utiliza
en la actualidad, para toda enseanza organizada, que est dirigida al rpido aumento de la
capacidad de rendimiento fsico, psquico, intelectual o tcnico-motor del hombre.
A continuacin veremos un grupo de conceptos sobre el tema Entrenamiento Deportivo
expresada por algunos profesionales del deporte:
 "El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo ptimo
de las cualidades fsicas y psquicas del sujeto para alcanzar el mximo rendimiento
deportivo. Este es un proceso sistemtico y planificado de adaptaciones
morfofuncionales, psquicas, tcnicas, tcticas, logradas a travs de cargas funcionales
crecientes, con el fin de obtener el mximo rendimiento de las capacidades individuales
en un deporte odisciplina concreta." (Prof. Gonzlez Badillo)
Este es un proceso sistemtico dirigido al perfeccionamiento deportivo, que
pretende desarrollar ptimamente la capacidad y disposicin de juego y de rendimiento
de todos los jugadores y del equipo, teniendo en cuenta conocimientos tericos,
experiencia prctica y todos condicionamientos personales, materiales y sociales.
(Martin, 1977)
Es la forma fundamental de preparacin del deportista, basada en ejercicios
sistemticos, y la cual representa en esencia, un proceso organizado pedaggicamente
con el objeto de dirigir la evolucin del deportista. (Matveiev, 1983)
Esta es una actividad deportiva sistemtica de larga duracin, graduada de forma
progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas,
psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas ms exigentes. (Bompa, 1983)
Es el proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas funcionales crecientes,
a mayores exigencias en la manifestacin de la fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la
flexibilidad, la coordinacin de los movimientos y la habilidad, a ms elevados esfuerzos
volitivos y tensiones squicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva.
(Ozolin, 1983)
El entrenamiento es un concepto que rene todas las medidas del proceso para
aumentar el rendimiento deportivo. (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1983)
El entrenamiento deportivo es un proceso pedaggico-educativo, el cual se
caracteriza en la organizacin del ejercicio fsico repetido suficientemente en nmero de
veces y con la intensidad tal que aplicadas de forma creciente, estimulen el proceso
fisiolgico de supercompensacin del organismo, favoreciendo el aumento de la
capacidad fsica, psquica, tcnica y tctica del atleta con la finalidad de mejorar y
consolidar el rendimiento en la prueba. (Vittori, 1983)
Este es un proceso pedaggico complejo; aumento de las posibilidades
condicionales y tericas prctica y de (disponibilidad) comportamientodeportivo
(Maestra). (Verkhoschansky, 1985)
Preparacin compleja para el rendimiento. Estado de entrenamiento es un estado
de adaptacin biolgica. (Platonov, 1988)
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado que pretende o bien significa
un cambio del complejo de capacitacin de rendimiento deportivo. (Zintl, 1991)
Este es un proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es ensear la tcnica
deportiva y su perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual, en
grupo en equipo y que tiene tendencia al desarrollo de las cualidades psicofsicas
orientadas al logro de resultados deportivos de mximo nivel, con relacin a las
capacidades del sujeto, grupo o equipo. (Manno, 1991)
En este caso mientras ms elevado sea el nivel del entrenamiento deportivo, mayor
ser la importancia que adquieran los ejercicios especiales semejantes en estructura y en
efecto fisiolgicos, con respecto a los ejercicios caractersticos para el tipo elegido de
deporte. (Tratado de Fisiologa Mdica. Zimkin, 1991)
 El entrenamiento deportivo implica la existencia de un plan en que se definen
igualmente los objetivos parciales, adems, de los contenidos y de los mtodos de
entrenamiento, cuya relacin debe evaluarse mediante controles del mismo. Estar
orientado hacia el objetivo significa que todas las acciones se ejecutan de forma que
conduzcan directamente al fin deseado, a una accin especfica o a un nivel de actuacin
determinado. (Diccionario de Ciencias del Deporte, 1992)
El entrenamiento deportivo responde al resultado de los cambios duraderos en la
funcin y/o estructura de los rganos que son sometidos a un ejercicio crnico.
(Cuadrado, 1996)
Es un proceso pedaggico especial que se concreta en la organizacin del ejercicio
fsico, que vara en cantidad e intensidad, produciendo una carga creciente, que por una
parte estimula los procesos fisiolgicos de sobrecompensacion y mejora las capacidades
fsicas, tcnico - tcticas y psquicas del atleta, a fin de exaltarlo y consolidar su
rendimiento. (Quezada, 1997)
El entrenamiento deportivo desde la perspectiva biolgica, puede interpretarse
como un proceso de estmulo y reaccin. Las actividades deportivas desencadenan
procesos de adaptacin en el organismo. Los estmulos son las causas y las adaptaciones
son los resultados. La ejecucin de un contenido de entrenamiento, de acuerdo a un
programa planificado y dosificado, produce estmulos de movimiento que llevan a
adaptaciones morfolgicas, funcionales, bioqumicas y psicolgicas en el organismo.
(Prez en Miethe, junio de 2003)
El entrenamiento deportivo es un proceso sistemtico y complejo que debe estar
muy bien organizado. Para obtener un buen rendimiento, cualquier entrenador o
preparador fsico debe planificar cronolgicamente el proceso global de entrenamiento
mediante unas determinadas acciones o pasos a seguir. (Jos Luis Lpez, 2007)
El entrenamiento deportivo es un proceso que tiene un determinado objetivo. Por
ser un proceso, cada tarea que se realice guardar relacin con lo que se haya realizado
previamente y con lo que se vaya a realizar ms adelante. El objetivo final ser siempre
alcanzar el mximo rendimiento posible dentro del deporte y la especialidad del atleta.
(Prof. Andrs Esper)
El entrenamiento deportivo como proceso pedaggico se entiende como el conjunto
de decisiones tomadas en los distintos momentos, las actividades y las experiencias
realizadas por los actores que intervienen en la bsqueda del perfeccionamiento del
individuo en el campo de la prctica del deporte, mediante el cultivo de valores, la
cualificacin de la calidad de movimiento, la transmisin de conocimientos, y la
ampliacin de las posibilidades de rendimiento tcnico.(Colectivo de profesores del
Departamento de Educacin Fsica de la Universidad Pedaggica Nacional de Colombia,
2008)
El Entrenamiento Deportivo es un proceso cientfico - pedaggico sistemtico y
abarcador, concebido sobre la base de las nuevas combinaciones y aplicaciones de los
contenidos, encaminado al logro de las distintas transformaciones y adaptaciones
biolgicas ms profundas, dirigida al aumento de las capacidades de rendimiento fsico
y psicolgico. (Prez Prez, 2008)

2.- Defina los Principios del Entrenamiento Fsico.

Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se
deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera
 adecuada al esfuerzo fsico y, en consecuencia, ayuden a la obtencin de una mejor
condicin fsica.
Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de
entrenamiento.
No son leyes exactas.
Los principios del entrenamiento son reglas o normas en las que nos vamos a
apoyar para estructurar el entrenamiento.
El entrenamiento para que sea efectivo se debe adaptar a la manera en que el organismo
responde y se adapta ante el estmulo que le producen los ejercicios fsicos, por eso los
principios del entrenamiento aseguran que el entrenamiento est fundamentado en la
fisiologa humana (ciencia que estudia el funcionamiento del cuerpo humano) y convierten
al entrenamiento en una ciencia.
Su enunciado es muy genrico y el entrenador debe interpretar y garantizar su aplicacin a
todos los niveles del trabajo. Por ejemplo, cuando hablamos de que hay que asegurar la
justa recuperacin, entendemos que hay que aplicarlo a nivel de la sesin, de la semana, del
mes, del ao y de la vida deportiva del individuo.
Estn muy relacionados entre s y son distintas facetas del proceso de adaptacin al
entrenamiento. As por ejemplo, los principios de continuidad y de recuperacin van unidos
de la mano.
La bibliografa sobre el tema es abundante y se puede encontrar listados de principios
diferentes, o quizs encontrar algunos con otro nombre pero a grandes rasgos los principios
del entrenamiento estn orientados a asegurar que en un entrenamiento:
1. Los ejercicios y actividades elegidas sean tiles y te sirvan para mejorar en tu
entrenamiento.
2. Que el entrenamiento constante te garantice la mejora
3. Que las actividades elegidas vayan dirigidas hacia un objetivo concreto

Principios del Entrenamiento Fsico:

Continuidad:

Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a cabalidad,
para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades que se
desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parmetros establecidos sobre la frecuencia,
intensidad y duracin de los entrenamientos. Los resultados que un programa de
entrenamiento pueda producir y el rendimiento fsico deportivo que se pueda obtener,
estarn sujetos a la regularidad o continuidad de los entrenamientos.

Se ha de practicar el ejercicio fsico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos
positivos de las sobrecompensaciones. Descansar muchos das despus del ultimo
entrenamiento supondr con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre
compensacin que habamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptacin
al esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condicin fsica obtenida. Por
eso es conveniente mantener y tambin aumentar la frecuencia de la prctica del ejercicio
fsico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres das por
semana que no hacerlo nada ms una vez.

Tiene que existir una relacin entre esfuerzo y descanso para que la adaptacin sea ptima.
Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.
Las interrupciones del entrenamiento (lesin, enfermedad, abandono del entrenamiento,
etc.) influyen en el descenso del rendimiento segn se haya obtenido.
Los descansos son necesarios para la recuperacin del organismo, pero stos deben ser los
adecuados:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supercompensacin.
Progresividad:

El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez ms
grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condicin fsica a largo plazo, es
necesario aumentar los ejercicios fsicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el
paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener as una slida
adaptacin. Veamos qu elementos debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio fsico practicado. Puede expresarse en
unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilmetros, metros) o en
nmero de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo),
nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales
repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando
progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptacin al ejercicio fsico.
De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el
tiempo de esfuerzo (20", 25", etc.) mejorar su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma ms concreta, es la
relacin que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valormximo posible. Por ejemplo,
si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un mximo de 50 kg. y entrena
levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el clculo de
la intensidad debemos utilizar la frmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor mximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condicin fsica es necesario
empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la mxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para
trabajar al 60% debe hacerlas ms despacio, concretamente 36 en un minuto. El clculo de
la intensidad se obtendr dividiendo el nmero de repeticiones que van a efectuarse (36)
entre el nmero mximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el
resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya est adaptado a un determinado
ejercicio fsico deber incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su
entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza
esfuerzos de menor intensidad, sufrir un estancamiento e incluso un posible
empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio fsico.
Lgicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresin, la carga de los
entrenamientos deber aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la
frmula:
Carga = Volumen x Intensidad
Multilateralidad:

Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una manera
armnica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgnicas del mismo deben
desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las
requeridas en la especialidad. Un atleta no debe dedicarse exclusivamente a mejorar las
cualidades requeridas en su especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condicin
fsica general. A medida que mejora su condicin fsica general, mejorar a un nivel
superior sus condiciones especficas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran
desarrollo de su capacidad anaerbica, lograr resultados ptimos si desarrolla
primeramente una base aerbica (ms adelante se detallar todo lo referente a la capacidad
aerbica y anaerbica). De igual manera, este principio se refiere tambin al desarrollo de la
musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para una vez
asentadas las bases, hacer hincapi en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se
ha demostrado que todas las cualidades se mejoran ms gracias al entrenamiento genrico.
Es mucho ms fcil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de
experiencias motrices bsicas, ya que se encuentra en una mejor disposicin para afrontar
el entrenamiento especfico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el
entrenamiento propio de la especialidad.
Alternabilidad:

En la planificacin del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera
alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas
respetando el periodo de recuperacin.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por
la actividad fsica que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse
para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en funcin de su incidencia en el
organismo, necesita un perodo diferente de recuperacin.

Los perodos de recuperacin varan segn la cualidad fsica. En general:

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una carga ms o menos
elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa recuperacin.
 La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente, en un tiempo
aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever con exactitud
cunto tiempo se necesita para la total recuperacin de los jugadores. A pesar de todo, se
acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares
en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
Supercompensacin:

Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y
repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el perodo de recuperacin, ste
recupera la energa gastada y que con el tiempo, durante este perodo se produce un
aumento de las reservas energticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con
ms combustible y se podr, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.
El entrenamiento fsico adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en el
organismo, de manera que ste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos
posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) despus de un estmulo de
entrenamiento ptimo, el perodo de recuperacin, incluyendo la fase de
sobrecompensacin es de aproximadamente 24 horas. Variaciones con relacin a la
incidencia de sobrecompensacin dependen del tipo e intensidad del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.
Sobrecarga:

Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el
desarrollo de las capacidades fsicas. Esto significa que a medida que el individuo mejora su
capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las cargas
de trabajo fijas, el mejoramiento de la capacidad fsica ser muy limitado al principio y
luego no se observarn ms cambios, por lo tanto no se manifestarn las modificaciones
deseadas en las condiciones fsicas de los atletas.
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el
organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para
activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.
En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo
enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la
importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.
Individualidad:

Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada participante,
ya que cada individuo es diferente a los dems. Este principio establece que los objetivos y
tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos, su forma, carcter,
intensidad y duracin, los mtodos de realizacin y otros aspectos de la preparacin deben
seleccionarse de acuerdo al gnero, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de
salud, preparacin deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las
particularidades de carcter, cualidades squicas, etc. (Matvev, 1983).
Cada individuo tiene unas caractersticas morfo - fisiolgicas, con una capacidad individuo,
un desarrollo fsico, una edad, etc.
Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar:
Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de recuperacin distinta.
De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las
condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada deportista tiene que
acostumbrarse a unos esfuerzos especficos y de gran intensidad, requiere una estricta
individualizacin.

CONCLUSION
Tras haber realizado este trabajo, podemos concluir que hay muchas y distintas maneras
para desarrollar la condicin fsica de un individuo. Tenemos mtodos y medios variados
para desarrollar la capacidad aerbica o resistencia de cada individuo, as como su potencia
anaerbica y flexibilidad del mismo. Estas diferentes cualidades fisiolgicas son necesarias
de diferente manera dependiendo de la exigencia fsica de cada deporte. Hay deportes que
exigen mayor resistencia, otros de mayor ejercicio en menos tiempo, etc. Tambin podemos
ver como un entrenador dependiendo de los objetivos a cumplir realiza diferentes ejercicios
dirigidos a cada parte del cuerpo, relacionndolos con la capacidad de cada grupo,
generalmente depende de la edad, as como la intensidad o el porcentaje del esfuerzo que
debe realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condicin fsica es una forma sana de diversin
adems de fortalecer las distintas partes de nuestro cuerpo, para mantener una vida ms
equilibrada y saludable, adems de traernos una gama de ventajas para nuestro cuerpo
humano, como deporte en fin.