Semana 1

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DESAYUNO
Día
01

HUEVOS KETO
MANTECOSOS

PREPARACIÓN:
1.Bate los huevos junto con un poco de
INGREDIENTES: sal y pimienta usando el tenedor.

2.Derrite la mantequilla en una sartén

2 Huevos
con capa anti-adherente a fuego

30 gr. de mantequilla medio. Fijate bien: ¡que la mantequilla

no se vuelva dorada!
Sal y pimienta al gusto

3.Vierte los huevos en la sartén y mezcla

durante 1-2 minutos hasta que estén

cremosos y cocinados un poco menos de

lo que te gusta. Recuerda que los

huevos seguirán cocinándose incluso

una vez que los hayas puesto en tu

plato.

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COMIDA
Día
01
JALAPEÑOS
RELLENOS

INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
•1 cucharada de aceite
1. Calienta el aceite de oliva en una

de oliva extra virgen sartén a fuego bajo. Sofíe la cebolla

un máximo de 3 minutos (hasta que la

4 cucharadas de

cebolla se ponga transparente)

cebolla blanca en
Agrega el ajo y saltéalos unos pocos

cubitos. segundos.

1 diente de ajo. 2. Agrega la espinaca baby, el queso

3 tazas de espinaca crema y el queso rallado y déjalos

baby. reposar hasta que se enfríe.

200 gr de queso crema. 3. Rellena los chiles, envuévelos con el

1 1/2 taza de queso tocino. Colócalos en una charola para

cheddar rallado. hornear.

8 chiles jalapeños 4. Mételos al horno de 15 a 18 minutos a

asados, desvenados y sin 150° C o hasta que el tocino se ponga

piel. dorado

8 rebanadas de tocino 5. Si no tienes horno, fríelos en una

crudo. sartén.

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CENA
Día
01

PASTEL DE
CARNITAS KETO

PREPARACIÓN:
INGREDIENTES: º
1. Precalienta el horno a 210 C.

300 gr. de carnitas congeladas o 2. Agrega en una cacerola con agua

hirviendo, los floretes de brócoli, la

preparadas.
cebolla, el ajo, el tomate verde y el
250 gr. de brócoli.
chile serrano. Y deja cocer 10 minutos
1/4 de cebolla.
tapado.

1 diente de ajo. 3. Añade las carnitas en un refractario.

5 tomates verdes 4. Licua la preparación de brócoli.

Añade sal, pimienta, la mantequilla y

1 chile serrano

2/3 del agua de cocción hasta obtener

4 rebanadas de queso manchego.
una textura suave de puré.
1 cucharada de mantequilla o
5. Agrega el líquido encima de las

aceite de olivo.
carnitas.

Pimienta y sal. 6. Pon las rebanadas de queso.

7. Coloca en el horno

aproximadamente 15 min hasta que

este gratinado.

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DESAYUNO
Día
02

ROLLOS KETO DE
QUESO

PREPARACIÓN:

INGREDIENTES: 1. Coloca las rebanadas de

queso en una tabla grande para

225 gr. de queso cheddar, cortar.

queso chihuahua o queso 2. Corta la mantequilla en

rebanadas finas usando un

manchego.

rebanador de queso o un
60 gr. de mantequilla.
cuchillo.
100 gr jamón serrano
3. Cubre cada rebanada de

queso con mantequilla y jamón

serrano

4. Enrollar.

5. Servir como desayuno o snack.

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COMIDA
Día
02

FAJITAS DE
CAMARÓN

INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
110 gr. de camarones pelados.

1. En un tazón, mezcla los camarones

1 diente de ajo.

con todas las especias. Salpimenta al

1/4 cucharadita de chipotle.

gusto.
1/4 cucharadita de comino molido.
2. Cubre los camarones con una
1 porción de orégano.
envoltura de plástico y refrigera por 30
2 cucharadas de aceite de oliva extra
min.
virgen.
3. En una sartén saltea los pimientos y
1 pimiento verde mediano, 30 gr. de
la cebolla durante 4 minutos, agrega

pimiento amarillo y 1 pimiento rojo

los camarones marinados, cocina hasta

mediano.
que se pongan rosas.

3/4 de taza de cebolla blanca picada 5. Retira del fuego y agrega cilantro.

en cubitos.

30 ml de zumo de limón.

28 gr de hojas frescas de cilantro.

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CENA
Día
02
CHAMPIÑONES
RELLENOS
KETO.

CHAMPIÑONES PREPARACIÓN:

RELLENOS 1. Precalienta el horno a 200 °C

2. Fríe el tocino hasta que este bien

crocante. Deja que se enfrié y desmenuzalo

INGREDIENTES:
en migas. Guarda la grasa del tocino.

12 champiñones grandes. 3. Quita los tallos a los champiñones y

pícalos finamente. Saltéalos en la grasa del

225 gr de tocino.
tocino, añadiendo mantequilla si es

2 cdas. de mantequilla. necesario.

4. Pon los champiñones en una charola

200 gr de queso crema.
engrasada.
100 gr queso mozzarella
5. En un tazón, mezcla el tocino

rallado. desmenuzado con los tallos fritos de

champiñón y el resto de los ingredientes.

3 cucharadas de cebollino
Rellenar cada champiñon con un poco de la
finamente picado.
mezcla. Espolvorear el queso y meter al

1 ajo picado. horno a gratinar.

Sal y pimienta al gusto.

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DESAYUNO
Día
03

FRITTATA KETO
CON ESPINACAS

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 175 °C.
150 gr tocino o chorizo en
Engrasa un refractario o moldes
dados.
individuales.

2 cucharadas de 2. Fríe el tocino en mantequilla a

fuego medio hasta que este crocante.

mantequilla.
Añade las espinacas y remover hasta

225 gr espinacas frescas.

que se ablanden. Reservar.

8 huevos. 3. Bate los huevos y la crema.

4. Añade, el tocino, las espinacas y el

225 ml crema.
queso, vierte en el molde o moldes.

150 gr queso mozzarela Hornea durante 25-30 minutos o

hasta que la frittata este cocida del

rallado
medio y dorada por fuera.
Sal y pimienta.

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COMIDA
Día
03

TACOS DE CARNE
MOLIDA

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1. Calienta el aceite de oliva en un

1 cucharada de aceite de oliva

sartén grande.

extra virgen. 2. Agrega la carne picada y saltea hasta

que esta tome un color dorado.

30 gr de carne molida.
Agrega los vegetales mientras se deja

1/2 taza de jitomates (cortados

cocer por unos 15 minutos.

en cubitos) 3. Calienta una sartén anti-adherente a

fuego medio-alto. Agrega el queso

3/4 taza de cebolla blanca
rallado hasta que se derrita y los bordes

cortada en cubitos.
se pongan crujientes, luego volteala,

1 pimiento verde mediano. deja unos segundos más y sácala.

4. Dóblala y vierte en ella el relleno a tu

2 cda de chiles serranos.
gusto. No olvides las verduras.

1 diente de ajo.
5. Sirve los tacos con crema agria y una

50 gr queso cheddar. salsa especial para darle mas sabor.

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CENA
Día
03

PIZZA KETO

INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
BASE:
1. Precalienta el horno a 180 °C.
150 gr queso rallado, parmesano o
Coloca la coliflor en un procesador hasta que

mozzarella. quede muy finito.Colocala en un trapo y saca todo

el líquido que puedas.

150 gr coliflor.
2. Colocala en un tazón grande y añade el

2 huevos.
queso rallado, los huevos batidos, sal y pimienta.

Sal al gusto. Revuelve bien.

3. Usando una espátula, esparce la mezcla sobre

COBERTURA: una charola para hornear previamente

engrasada.
6 cdas de salsa de tomate.
Hornea por 20 minutos o hasta que esté
50 gr de queso rallado
ligeramente dorada.

50 gr de queso mozzarella. 4. Retira del horno. Extiende la salsa de tomate

sobre la corteza y cubre con queso, Añade

1o aceitunas fileteadas.
aceitunas, pimientos y cebolla en rodajas finas.
1/4 taza de pimiento verde cortado.
Espolvorea orégano o albahaca por encima.

1/4 taza de cebolla juliana. 5. Sube la temperatura a 210 °C y hornea por 5-

10 minutos o hasta que el queso se derrita

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DESAYUNO
Día
04

LATE JENGIBRE
KETO

INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
1 cda de proteína.

2 cdas (25 gr) aceite de coco. 1. Mezcla todos los

350 ml agua hirviendo. ingredientes en una

1 pizca extracto de vainilla. licuadora.

1 cdta. mix especias para torta

2. Sirve caliente

de calabaza o jengibre en

polvo.

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COMIDA
Día
04

QUICHE LIGERA
DE ATUN

PREPARACIÓN:

INGREDIENTES: 1. Rompe los huevos en un tazón y

bátelos con un tenedor.

2. Sazona con el tomillo, sal y pimienta

4 Huevos.
al gusto.

1/2 taza queso gouda. 3. Drena el atún del agua y lo agregas a

los huevos. Agrega tambíén la crema,

1 lata de atún en agua.
bate hasta que se integren todos los

1/2 taza crema agria. ingredientes.

4. Añade la cebolla y el queso rallado.

1/4 cebolla.
5. Coloca la mezcla en un molde anti-

5 tomates cherry. adherente.

6. Corta los tomates por la mitad y 

Tomillo seco al gusto.
acomodalos sobre la quiché.

Sal. Hornea a 180°C, por 35 minutos.

Pimienta negra molida.

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CENA
Día
04

FILETE DE RES
CON BROCOLI

PREPARACIÓN:
INGREDIENTES: 1. Salpimenta el filete.

2. Coloca el brócoli en una vaporera

350 gr filete de res en
y cocina por 10 min.

medallones. 3. Coloca mantequilla en una sartén y

fríe la cebolla, cuando esté

250 gr floretes de brócoli.
transparente agrega los floretes de

2 cdas. semillas de brócoli, agrega ajo en polvo.

Reserva.
calabaza.
4. Asa el filete en la plancha a
1 cebolla en cuadritos.
termino de su agrado con

110 gr mantequilla mantequilla.

5. Sirve en un plato y acompañalo

Sal y pimienta.
con la guarnición de brócoli.

Ajo en polvo al gusto.

6. Agrega semillas de calabaza

picadas.

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DESAYUNO
Día
05
OMELETTE KETO
CON CHAMPIÑONES

PREPARACIÓN:
INGREDIENTES:
1. Rompe los huevos y añádelos a un tazón con

3 huevos. una pizca de sal y pimienta. Bátelos con un

tenedor hasta que estén sin grumos y

30 gr mantequilla para freír

espumosos. Reserva.
4 cdas de queso cheddar rallado.
2. Derrite la mantequilla en una sartén a fuego
1/4 cebolla amarilla.
medio. Añade los champiñones, las espinacas y

4 champiñones grandes.
la cebolla, remueve hasta que estén cocidos,

2 rebanadas de tocino frito y picado. agrega el tocino frito, remueve.

3. En una sartén grande vierte el huevo batido.

1/2 taza de espinacas

4. Cuando se empiece a cocer y a tomar firmeza,

Sal y pimienta.
pero siga estando algo crudo; voltéalo, coloca

la mezcla de champiñones y espolvorea el

queso por encima.

5. Con la ayuda de una espátula, toma con

cuidado uno de los bordes y dobla a la mitad.

Cuando empiece a tomar un tono dorado por

debajo, retira la sartén del fuego y deslízala a

un plato.

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COMIDA
Día
05

SALTEADO DE
CERDO CON
PIMIENTO

PREPARACIÓN:
1. Calienta una buena cantidad de

INGREDIENTES: mantequilla en una sartén.

Reserva una cucharada de

mantequilla por porción para

110 gr mantequilla.

servir.
300 gr espaldilla de cerdo
2. Dora la carne a fuego muy
cortada en tiras delgadas.
fuerte durante varios minutos.
2 pimientos verdes en
3. Añade las verduras y la pasta

julianas.
de ajo. Sigue friendo mientras

2 cebollas medianas en revuelves durante otro par de

julianas. minutos. Salpimenta hacia el final.

4. Sirve con las almendras y la

1 cdta, ajo picado o en pasta.

mantequilla a temperatura
2 cda. almendras.
ambiente.
1 cda de ajonjolí tostado
5. Espolvorea ajonjolí por encima

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CENA
Día
05
ENSALADA DE POLLO
ROSTIZADO CON APIO

PREPARACIÓN:

INGREDIENTES: 1. Corta el pollo rostizado en

tiras o cubos.

1 pechuga de pollo rostizado.

2. Corta el apio en trozos
4 palitos de apio.
pequeños y pica finamente la
1/4 cebolla morada.
cebolla morada, el cebollín y los
5 cdas de mayonesa.
pepinillos.
2 cdas de mostaza Dijon.
3. Prepara el aderezo con la
1 cda de jugo de limon.
mayonesa, la sal, la pimienta, el
2 cdas de vinagre blanco (o jugo
vinagre blanco, la mostaza Dijon
de pepinillos).
y el limón.
Pimienta y sal.
4. En un recipiente mezcla todos
Opcional: pepinillos o alcaparras.
los ingredientes con cuidado.
Hojas de lechuga

5. Sirve con ensalada de

lechuga.

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DESAYUNO
Día
06

OMELETTE ASADA
DE TOCINO

PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 200 °C.
INGREDIENTES: Engrasa 4 moldes de tamaño

individual con mantequilla.

4 huevos
2. Fríe el tocino y las espinacas en

150 gr tocino cortado en la mantequilla restante.

3. Bate los huevos hasta que queden

cubitos.
espumosos. Mezcla las espinacas y
75 g mantequilla.
el tocino, incluida la grasa sobrante

50 g espinacas frescas. de freír.

4. Añade el cebollino bien picado.

1 cda. cebollino fresco
Salpimenta al gusto.
finamente picado (opcional).
5. Vierte la mezcla de huevo a los

Sal y pimienta. moldes y hornea durante 10 min. o

hasta que se dore.

6. Sácalos de los moldes y sirve

cuando aún están calientes.

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COMIDA
Día
06
LASAÑA CON
PASTA DE PROTEINA

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
500 gr salchichas.
1. Precalienta el horno a 225 °C.

500 gr carne molida de res. 2. En una sartén, cocina la salchicha, la

carne molida, la cebolla y el ajo a fuego

1 taza de salsa de jitomate.
medio hasta que quede dorado. Añade la

1 cebolla grande. salsa de jitomate.

2 dientes de ajo picado o molido. 3. En un tazón, mezcla el queso ricota con

huevo y sal.
500 gr queso ricota.
4. Para armarla, extiende una porción de

1 huevo. salsa de carne en el fondo de un molde.

Coloca las rebandas de pechuga de pavo

350 gr queso mozarella.

sobre la salsa de carne.

200 gr queso parmesano rallado.
5. Unta con la mitad de la combinación de

250 gr jamón pechuga de pavo o queso ricota. Cubre con un tercio de

rodajas de queso mozzarella. Pon capas.

pierna cocida.
6. Finzaliza con queso.
Salsa para pizza.
7. Mete al horno a 180°C por 20 minutos.

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CENA
Día
06

TINGA DE POLLO

PREPARACIÓN:

INGREDIENTES: 1. Coloca la pechuga de pollo partida en 4 en una

cacerola con agua hirviendo.

2. Añade 2 dientes de ajo enteros, la cebolla

en trozo y 1 cucharada de sal. Tapa la cacerola

1 pechuga de pollo.
y deja hervir durante 25 minutos. Cuando el

1 taza de salsa de jitomate pollo esté cocido, saca y deshebra.

3. En otra cacerola grande pon aceite de oliva,

2 dientes de ajo. añade la cebolla picada en juliana (en tiras) y

fríe a fuego medio lento por 5 minutos.

1/4 cebolla en trozo
4. Agrega la salsa de jitomate

5. Sazonar con sal y pimienta.

1 cebolla picada en juliana.
6. Añade el pollo deshebrado y el chile chipotle.

7. Cocina durante 20 minutos más.

1 chile chipotle.
9. Puedes acompañar con tostadas de queso.

Aceite de oliva

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DESAYUNO
Día
07

HOT CAKES KETO

CON FRUTOS
ROJOS

PREPARACIÓN:
INGREDIENTES: 1. Añade los huevos, el requesón, el

polvo de cáscara de psilium, la

Hot cakes: harina de almendras y el polvo

4 huevos. para hornear a un tazón mediano

y mezcla. Deja reposar de 5 a 10

200 gr requesón.

minutos para que se espese un

1 cda. (8 gr) cáscaras de psilium en

poco.
polvo.
2. Pon la mantequilla o el aceite
50 gr mantequilla o aceite de coco.

de coco en una sartén

4 cdas de harina de almendras

antiadherente.
1 cdita de polvo para hornear

3. Cocina los hot cakes a fuego

Acompañamiento:
medio o bajo durante 3-4
50 gr frambuesas, arándanos o

minutos por cada lado. No los

fresas frescos.

hagas demasiado grandes o

225 ml crema para batir.

serán difíciles de voltear.

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COMIDA
Día
07

PLATO KETO DE CARNE

ASADA Y QUESO CHEDDAR

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
200 gr carne de res asada 1.Sirve la carne asada, el queso, el

150 gr queso cheddar. aguacate y los rábanos en un

plato.
1 aguacate.

2. Añade cebolla rebanada y

3 rábanos cortados en

una buena cucharada de

rebanadas.

mayonesa.
1/4 cebolla cortada en julianas.

3. Sirve con lechuga y aceite de

Mayonesa al gusto.
oliva.
2 cda. aceite de oliva.

Hojas de lechuga

Sal y pimienta negra molida.

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CENA
Día
07

GRATIN DE
CHAYOTES KETO

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
º
1. Precalienta el horno a 220 C.

2 chayotes. 2. Pon a cocer los chayotes en agua con sal sin

1 taza de tocino grueso en cáscara. Córtalos en rebanadas delgadas.

3. Pica el tocino en cuadritos, fríe en una sartén

cuadritos.

hasta que estén dorados y crujientes.

1/2 taza de crema ágria.
4. En un refractario para horno, coloca capas de
8 Rebanadas de jamon de
los ingredientes hasta llenarlo. salpimenta y

pierna o pavo al gusto. agrega nuez moscada sobre la capa de crema.

Pizca de nuez moscada 5. Añade queso en la capa final a tu gusto para

gratinar.
molida.
6. Hornea durante 15 a 20 minutos hasta que esté

6 u 8 rebanadas de queso dorado.

manchego (u otro tipo de tu

preferencia)

Sal y pimienta.

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